Wie geht’s weiter nach der Challenge? | Ernährungsplan selbst erstellen

Hallo Schritte Jäger, Willkommen zu deinem Daily Podcast zur 28-Tankikotik Niechellent. Ich bin Steff und ich begleite dich nächsten vier Wochen jeden Tag mit einer Leutfolge zu Ernährung, Brotinenbewegung und all den kleinen Entscheidungen, die dir das abnehmen leichter machen. Falls noch nicht bei unserer Challenge dabei bist, steigt jederzeit mit ein, den Link findest du in den Show Notes und an alle anderen "hello" und "good morning" an Tag 25. Unsere Challenge, Leute, wir sind gut dabei und geben die letzten Tage noch mal richtig gase. Ich finde, wenn man ja so die Zielgerade vor Augen hat, dann fällt es eigentlich irgendwie noch mal leichter, so die Tage durchzuziehen, zumindest geht es mir immer so. Und je nachdem, ob das am Sonntag schon eure Zielgerade ist und ihr sagt, okay, ich bin jetzt ready, das passt jetzt so für mich, ich bin genau in der Shape, in der ich sein möchte. Oder ob ihr vielleicht sagt, hey, ich möchte eigentlich noch ein bisschen weitermachen. Ich habe noch ein paar Kilos zu verlieren, die hier verschwinden dürfen die nächsten Tage, Wochen, Monate. Und gibt es jetzt heute diese Folge und wir werden mal darauf eingehen, was man denn machen kann ab Sonntag, wie man sich denn so einen eigenen Plan zusammenstellen kann. Und genau, deswegen gibt es diese Folge ganz viel Spaß, legen wir direkt los, ihr könnt natürlich, wenn ihr sagt, hey, ich bin jetzt so drin in diesem ganzen Thema, ich kann mir eigene Sachen erstellen, ich habe jetzt ein bisschen selber Rezepte zu machen und ja, vielleicht auch mit den Gerichten, die wir vorher als Familie vielleicht gern gegessen haben, da einfach ein bisschen zu ergänzen, dann viel frei, könnt ihr natürlich machen. Ich glaube, ganz vielen wird es erstmal leichter fallen, wenn man einfach sagt, okay, wir hatten jetzt diese 28 Tage, da waren mit Sicherheit einige Favourite Meals dabei, wo ihr sagt, okay, das konnte ich jetzt direkt noch mal essen, manche haben es auch so gemacht, habt ganz oft Fotos bekommen, ich das als ich gerade jeden Tag steppe, ich weiß, es gibt auch andere Sachen, aber schmeckt mir so gut und ist ja auch voll okay. Und genau dafür sind die Rezepte in der Challenge ja auch da, dass die auch danach euer einen Alltag noch weiterhin begleiten können und wir haben es ja jetzt seit dieser 20/26 Challenge zum ersten Mal so, dass die Kalorienangaben und auch die Nährwertangaben direkt noch mal bei den Rezepten mit dabei stehen, also ihr habt ja quasi eueren Wochenplan, da steht sowieso alles mit drin in Einzelnen aufgelistet, aber ich habe dann ja auch quasi noch die Anleitungen zu den, also die Rezepte-Beschreibungen, wie funktioniert das Rezept und da steht jetzt auch immer noch mal die Markus quasi mit dabei und das ist natürlich für euch im Alltag praktisch, wenn ihr das Rezept macht und wisst ihr gleich Bescheid, ihr wisst aber auch, wenn ihr euch jetzt einen eigenen Plan machen wollt, direkt welche Mahlzeiten ihr euch quasi gut kombinieren könnt, um am Ende vielleicht auch immer noch ein DFC zu haben und da gehen jetzt einfach mal davon aus, dass wir uns jetzt mal weiterhin an diese ungefähr 1600 Kalorien halten wollen und da direkt auch schon mal der Hinweis, ihr seht es ja auch, vielleicht habt ihr es euch noch nie so genau angeguckt, ist auch für euch jetzt, wenn ihr die Challenge macht, gar nicht so wichtig, wir haben ja gar nicht jeden Tag 1600 Kalorien, sondern das sind mal 1650, es sind mal 1579, es sind aber auch mal 1720 und das kann ich euch direkt schon mal mitgeben, auch für die Zeit danach, ihr müsst nicht auf 1600,0000 kommen, das ist scheiß egal, das muss ich auch echt mal so drastisch sagen, weil ich auch von jemandem am Anfang der Challenge das darf ich ja jetzt hast du 6600, wie komme ich denn auf die 1600, der den ja immer auch andere Zahlen mit drin, ich habe jetzt dann quasi nie einen Defizit und das ist nicht alltagstauglich, also ihr müsst euch immer ein bisschen davon verabschieden, da wirklich exakt sein zu können, weil überlegt auch mal jemand, der jetzt ganz natürlich ist und ganz natürlich sein Gewicht hält, der ist jetzt auch nicht jeden Tag die exakt identische Zahl, der bewegt sich auch jeden Tag ein bisschen unterschiedlich und genau dementsprechend passt sich ganz natürlicherweise die Kalorienanzahl an, es kommt einfach so insgesamt auf den Wochendurchschnitt an und ob das jetzt mal 50 Kalorien am Tag mehr sind oder auch 150 ist egal, es sind dann am nächsten Tag vielleicht wieder weniger, also mach doch da kein Stress, wenn das nicht wirklich 0,0 am Ende ist, weil das ist nicht wichtig. Genau, wenn ihr euch jetzt einen eigenen Plan einfach machen wollen, würde dann kann das ja bei jedem bisschen unterschiedlich aussehen, also ihr würdet quasi nochmal die Challenge durchgehen, ihr habt ja vorne drin, das Inhaltsverzeichnis, wo quasi alle Rezepte drin entstehen und da könnt ihr einfach nochmal vielleicht ja mit einem kleinen Postet oder einfach mit einem stiften Herz oder was dahinter, wenn ihr wisst, okay, das ist jetzt mein, das hat mir richtig gut geschmeckt, dann könnt ihr euch daran schon mal orientieren und ja euch so ein paar Lieblingsgerichte erst mal raus suchen, weil natürlich fällt es einem einfacher, wenn man sagt, okay, ich möchte jetzt sowieso richtig, richtig leckeres essen, ich möchte jetzt noch dauerhaft dabei bleiben, dann passt es natürlich auch, wenn es sehr gut schmeckt und da könnt ihr euch jetzt habt ihr jetzt den Vorteil, dass ihr aus den gerichten, die euch besonders gut gefallen haben, euch jetzt einen Plan machen könnt, der natürlich ganz nach euren wünschen entspricht und ich habe ganz viel Rückmeldung bekommen zu der Apfelkuchen Bol und deswegen starten wir jetzt mal mit der und planen die quasi jetzt mal als erstes Frühstück ein, und das seht ihr, es bin jetzt aufs Seite 48, geht es gerade vom Fleischplan aus, Veggie hat eine andere Seite, ist in dem Fall jetzt aber egal, weil es ja sowieso ein vegetarisches Rezept ist und das seht ihr jetzt, okay, ich habe jetzt hier 423 Kalorien, 12 Gramm fat, 48 Kohl, 49 Kohlene rate, 28 Gramm Protein, wo ich sie schlecht habe, ist mir gerade auf, vorhin, ich war noch ein bisschen noch, ich war doch mal sehr klein, jetzt bin ich auch mal ins Auge gelangt und dann hatte ich so eine Hornhaut-Kratzer und da haben die aus einem kleinen C-Test gemacht, da habe ich mir gedacht, ja, okay, gut dass ich es gerade auf den Hornhaut-Kratzer schieben kann, aber ich bin mir nicht ganz sicher, ob das normalerweise anders ausgefallen wäre, ich glaube ich muss mal, na ja, egal, es ist ja auch bisschen klein, ich habe jetzt von weit weg geguckt, ich würde jetzt erst mal nur wirklich auf diese 423 Kalorien, also zum Abnehmen, weiterhin ist erst mal immer das Kalorien-Defizit entscheiden und danach die Makroverteilung, also deswegen würde ich jetzt zuerst mal von den Kalorien ausgehen, das heißt wir haben jetzt 423 Kalorien, könnt ihr euch auch in die, in eure Ernährungs-Tage-Buche, was auch immer ihr da verwendet, Yasuo-FDDB, schon mal so ein Tracken. Und dann könnt ihr euch ja überlegen, okay, ich möchte jetzt vielleicht eine warme Malzeit am Tag, haben eine kalte Malzeit am Tag, als warme Malzeit hätte ich mir jetzt das Butter-Check noch mal ausgesucht, weil das glaube ich auch richtig vielen super gut geschmackt hat und tragme dementsprechend die 520 Kalorien davon ein und such mir dann als kalte Malzeit habe ich noch die Cheesy Curry Beans oder was heißt kalte, es ist ja auch kurz in der Pfanne warmgebracht, aber das eigentlich wirklich kriegt beim Feierabendgut hin, ist nicht sonderlich auf, wenn ich das zu machen, deswegen passt das glaube ich gut und dann habe ich noch die 458 Kalorien von den Cheesy Curry Beans und hier noch mal auch für euch als Hinweis, ich habe ja teilweise zum Beispiel jetzt bei diesen Cheesy Curry Beans sind ja Linsenwaffeln mit dabei, das könnt ihr natürlich jetzt auch nach dem Plan machen, wie ihr möchtet, wenn ihr sagt, okay ich habe jetzt ganz irgendwie ein Brot offen oder ich habe noch ein halbes Brötchen rumliegen oder was auch immer ein Rap oder je nachdem, was ihr halt als Beilage dazu essen möchtet, vielleicht sind es auch ein paar Kartoffeln, I don't know whatever you want, dann tracked euch halt einfach noch mal durch, weil bei mir sind jetzt natürlich die Linsenwaffeln mit drinnen, in diesem Plan, weil das natürlich auch alles auffannende abgestimmt ist, dass sich die Zutaten verbrauchen, im Alltag könnt ihr das natürlich anders machen, da könnt ihr natürlich auch bei dem Butter checken, wo jetzt bei mir Bro-Kolider bei ist, könnt ihr selbstverständlich auch sagen, okay ich will jetzt aber Blumenkohl oder ich möchte jetzt aber was, was, was ich einen Salat dazu essen oder ich hätte jetzt vielleicht kein Reist dazu, sondern irgendwie einen Nahenbrot möchte ich mir selber machen, also es steht euch selbstverständlich frei, das könnt ihr aber dann einfach noch mal kurz durchtracken, ich bleib jetzt der Einfachheit halber natürlich bei den Sachen, wie wir sie im Plan haben, weil ich auch davon ausgeht, dass ihr vielleicht viele Sachen dann noch zu Hause habt oder viele Sachen vielleicht in euren, ja in eurer Speise schon bereitstehen und deswegen lasse ich das jetzt einfach mal so, die cheesy current beans quasi mit den Linsenwaffeln und wenn ich das jetzt alles zusammen rechne, ich würde mich jetzt erstmal nur an den Hauptmalzeiten orientieren, dann habe ich hier jetzt 1.400 Kallorien und das klingt auf jeden Fall schon mal gut, weil von den Snacks her, der würde ich jetzt erstmal nichts groß frei halten dafür, sondern da würde ich dann einfach schauen, okay, ich bin jetzt, habe jetzt drei Hauptmalzeiten drinnen, irgendein Snack werde ich schon finden, der dann irgendwie reinpasst, also selbst wenn das jetzt quasi 1.500 wären, okay, dann gibt es halt vielleicht am Ende des Tages nur noch ein Apfel und mal 1.400 haben, wie es jetzt quasi ist, dann haben wir quasi noch 200 Kallorien für einen Snack frei. Bevor ich mir diesen Snack aber aussuche, würde ich erstmal so ganz grob, das Proteine einmal durchrechnen und mal schauen, ob wir so ungefähr auch da ist es wie das so, macht euch nicht an irgendeiner Zahl, fest, ihr müsst nicht jeden Tag auf 100 Gramm kommen, sagt euch da einfach eine Range, ich sag bei mir immer so zwischen 90 und 110 oder ob es auch mal 120 sind, wenn es ein richtig high protein Tag ist, das passt und da alles dazwischen ist komplett okay und da kann auch mal einen Tag dabei sein, vielleicht im Alltag, da sind es vielleicht nur 70 Gramm oder vielleicht mal nur 60, ja mein Gott, dann ist es halt so, dann habe ich am nächsten Tag aber dafür wieder 110 und so gleich sich das alles aus, es geht ja immer so generell um die Tent Dance, die man hat. Und jetzt haben wir hier natürlich zufälligerweise auch echt ein richtiges High Protein Tag ausgewählt, wir haben bei den Cheesy Curled Beans schon 34 Gramm Eiweiß, was zum Teil auch an den Linzenwaffen geliebt, wir haben bei der Apfelkuchenbohe, es sind 28 Gramm drin und bei Butterchicken das haupt natürlich rein, das hat ganze 7 und 50 Gramm Eiweiß, einfach weil es natürlich auch mit Hähnchen ist, da ist noch griechischer Yogurt mit drin, also da kommt man natürlich schnell auf seine 119 Gramm, wenn ich das jetzt jetzt alles mal zusammen rechne und da könnt ihr euch zum einen schon mal merken, okay, also wenn ich wirklich einen Tag brauche, wo ich viel Eiweiß habe, ist es Butterchicken auf jeden Fall eine gute Wahl, das kann einfach so im Hinterkopf bleibe so ey, okay, wenn ich net groß darüber nachdenken will, dann mache ich halt das Butterchicken, weil mit allen anderen Mahlzeiten am Tag, egal was es da quasi gibt, kommt man schon auf eine gute Proteinanzahl und zum anderen könnt ihr dann auch schon wissen, wenn ihr schon 119 Gramm Protein habt mit allen Mahlzeiten, die ihr Haupt Mahlzeiten, die ihr quasi habt, dann braucht ihr nicht beim Snack auch noch darauf achten, da kann man sich zum Beispiel beim Snack auch einfach mal das Einplanen, wo man jetzt gerade Lust drauf hat und das kann ja auch mal was sein, weil überhaupt kein Proteinfokus drin ist und was ich da zum Beispiel gerne mache sind einfach Datteln, so richtig schöne Chousi mit Chul-Datteln, mit ein bisschen schöner Butter drauf und ein paar Salzflocken, das ist finde ich ein sau leckerer Snack, ich liebe das oder mit ein bisschen Erdnussmus, zum Beispiel Mandelmus, also das würde ich mir jetzt an, zum Beispiel einfach ein Planet oder vielleicht eine Banane mit Nussmus, also einfach so ja, mal überhaupt kein Fokus auf Protein, sondern einfach eben schauen, dass es quasi diese 200 Kalorien ungefähr roundabout trifft. Yes und dann habt ihr da einen super stabilen Tag und könnt euch quasi aus der Challenge aus allen Wochen, ihr könnt natürlich auch mal im Veggieplan schauen und da vielleicht das ein oder an, das sind ja auch Gerichte drinnen, die ihr vielleicht jetzt in der, wenn ihr die Fleischfestigung gemacht habt, noch gar nicht euch angeguckt habt, da gibt es ja auch einige exklusive Sachen mit drinnen und so würde ich mir das wirklich ein ganz grob, mal durchrechnen, zu grob überschlagen und dann einfach mal ein bisschen rum spielen, okay, was passt mir denn da rein, was ist vielleicht was unaufwendiges, was ich jetzt je nach euer Alltag eben auch was euch da gut reinpasst und was euch eben auch super gut geschmeckt hat, weil das ist auf Dauer das wichtigste, dass die Ernährung uns happy macht, gut schmeckt mit der Familie oder Partnerin gut zusammenpasst und einfach Spaß macht, genau darum geht es bei den Routinen und wenn ihr sagt okay, die Challenge 2026, die habe ich schon durchgedribbelt, die habe ich hoch und runter gekocht, dann können ihr natürlich auch ergänzen mit den anderen Challenges, falls ihr die schon habt, 2025 gab es ja zum Beispiel auch, da gab es jetzt noch nicht den Luxus, dass die Markus alle mit dabei stehen, ist aber auch nicht schlimm, ihr könnt ja einfach in der Wochenübersicht dann schauen, genau und dann könnt ihr Rezepte da noch mal mit reinnehmen, ich gebe bei jedem Insta-Rezept auch, die Kalloyna gab Markus mit an und dann könnt ihr natürlich auch mal was austauschen, oder ihr müsst jetzt nicht in diesem Challenge-Universum bleiben, ihr habt viele von euch, haben die Kochbücher auch, viele Zehn dann vielleicht mal auf Insta-Wars, wo sie den abgekommt, da hätte ich jetzt mal Lust drauf, dann plant euch das ein, das könnt ihr natürlich genauso nach diesem System, was ich euch jetzt gerade gesagt habe, machen und wenn ihr die Challenge 2025 noch nicht habt, nur noch mal als kleiner Reminder, die hatten einen komplett anderen Ernährungsplan, also auch wenn ihr die Challenge jetzt 26 gemacht habt und sagt, ich habe irgendwie Bock da noch weiter zu machen, ich möchte gleich 28 Tage dran hängen, da können wir euch guten Gewissens auf die von 2025 noch holen, denn das ist eine komplett andere Challenge, also das sind ganz andere Rezepte drin, das sind ganz andere Ernährungsplan mit drin, das ist eine der häufigsten Fragen, die ich immer zu der Challenge bekomme, wie die sich unterscheiden, also quasi die Rezepte, Ernährungsplanen sind immer unterschiedlich und das heißt, wenn ihr die noch nicht kennt, die aus 2025 dann wartet dann eine komplett neuer Plan, genau, also den könnt ihr euch holen, wenn ihr möchtet natürlich, die aus 2024, die gibt es auch, allerdings sage ich da, als Disclaimer, da gab es erstens mal nur ein E-Book, 2025 habt ihr oft die Möglichkeit, das Ringenbucht zu bestellen und 2024 hatte ich noch nicht, dass überall zu jedem Rezept ein Bild, quasi dabei war, also wenn ihr sagt, aber das bräuchte ich schon, dann ist vielleicht die 24 nicht, die richtige Wahl, aber könnt ihr euch natürlich auch anschauen, wenn ihr sagt, ja, da komme ich mit klar, dann könnt ihr die euch auch noch snacken, wer lust hat. Haben wir übrigens auch viele in der Community geschrieben, dass ihr jetzt mit der Challenge 2025 direkt nochmal weitermachen, also vielleicht ergibt sich ja irgendwie auch, wir haben keine noch, könnt ihr euch irgendwie in der Community zusammenschließen und noch eine gemeinsame 25, 25 Runde dranhängen, die Community bleibt ja, weiter bestehen, die könnt ihr auch weiterhin nutzen, ja und dann könnte auch noch durchstarten, noch mal durchstarten, wer sagt, sagt, so, okay, Leute, dann schauen wir noch, in unseren noch ist es ja noch nicht so weit, ihr müsst ja noch nicht den Plan selber machen, ja, haben wir heute noch einen Tag vor uns, und zwar gibt es das Bodinpanakot, das haben wir gestern schon vorbereitet, Mittags gibt es Sandwich im Glas, das ist eines, mal finde ich, ein sehr anderatedes Rezept, weil ich voll begeistert davon bin, beziehungsweise, also hauptsächlich davon, wie einfach man das zu beraten kann und was, wie cool das Rezept eigentlich ist, wenn man es dann dabei hat, guckt dann ein bisschen normalerweise, geht es mit Pumpernigel, das wollte ich euch jetzt nicht extra zu mutten, das zu kaufen, weil dann hat man dann mal so eine ganze Rolle rumliegen, das nervt dann teilweise auch ein bisschen, falls ihr schon eine Rolle rumliegen habt, könnt ihr es natürlich auch mit Pumpernigeln machen. Auf Dauer könnt ihr es so auch mal ausprobieren, weil das matcht euch natürlich dieses Boot, das könnt ihr auch vorbereiten, wenn ihr normales Boot verwendet, würde ich dann vielleicht frisch dazu machen, genau. Und dann gibt es abends den Lokarpflamkuchen, generell in Woche 4, gibt es sehr viele richtig high protein Gerichte, also da bei dem Lokarpflamkuchen haben wir z.B. 60 Gramm Eiweiß, also falls ihr das so ein bisschen gucken wollt, mit dem eigenen Plan zusammenstellen, schaut vielleicht, dass ihr ein so basses Rezept aus Woche 4 habt, weil dann habt ihr richtig schon einen guten Proteinpuffer und könnt dann quasi mit allen anderen Sachen ergänzen und habt dann ohne groß drüber nachzudenken, eine angemessene Menge Eiweiß. Beim Lokarpflamkuchen könnt ihr natürlich komplett upgraden, wie ihr möchtet, also ihr müsst nicht bei dieser Speckvariante bleiben, ihr könnt da auch eine Pizza irgendwann mal draus machen, wenn ihr jetzt sagt, okay, ich habe irgendwie Schampigungen, ich habe meist, ich habe was, was ich bis in Paprika, dann macht doch da einfach mal eine Pizza draus, ich glaube, das kommt dann auch bei allen anderen Familienmitgliedern gut an und dann gibt's halt Abend, weil was ja vorhin schon hatten, hier datteln, im Speckmandel, das ist eine Sache, die finde ich so lecker, ich habe das irgendwann mal mit einer Freundin haben wir, ist das schon eh, wie ich ja Jahre bestimmt, was, was ich zu Abbi-Zeiten habe, das irgendwann mal entdeckt und dann ist es immer so als Neckgemaste Abend, und dann haben wir irgendwelche, was weiß ich, was mal früher so angeguckt hat, schon mit den nächsten Top-Model oder so, dann haben wir uns das immer so als Neckgemaste, also können der einfach umwickeln, in der Heißlift-Fritte dann machen oder auch in der Pfanne anbraten, je nachdem und ist lecker, macht, könnte noch mal ein bisschen Frischkäse oder so mit rein machen, das kommt auch richtig gut, als kleines Upgrade, dann ist der Tag schon durch und wir hören uns morgen, dann starten mal zusammen in das letzte Challenge-Wochenende, wow, ah, Leute, eine Sache, bevor ich mich jetzt hier verabschiede, ich würde mich super freuen, wenn ihr dem Podcast eine kleine Bewertung da lassen könntet, funktioniert auf Spotify, mega easy, einfach ein Klicks, Spotify, also Podcast bewerten fünf Sterne, Zack abschicken und das war es, das würde mich super helfen und natürlich auch unser Podcast, würde ich mich sehr darüber freuen, natürlich nur, wenn euch der Podcast gefallen hat, ansonsten bis morgen, tschüssi! 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