Wie du negative Gefühle in den Griff bekommst (7 Tipps)

Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Episode "Psychologie Tugor". Das ist dein Podcast für hilfreiche Gedanken und Impulse, direkt aus meiner psychotherapeutischen Praxis. Wie kann man eigentlich negative Gefühle in den Griff bekommen? Darum soll es heute mal gehen? Aber bevor es um das Thema geht, möchte ich erst mal meinen sehr positiven Gefühlen-Austruck verleihen. Christian ist nämlich wieder da. Hallo Christian! Hallo, Schönheit. Wir waren zum ersten Mal so lange Zeit getrennt. Wohneinander. Ja, 14 Tage. Das gab es noch nie. Es hatte berufliche und familiäre Gründe. Deshalb bin ich voller positive Gefühle, während wir das hier gemeinsam aufnehmen. Ich freue mich sehr. Mein Name ist Frank Hatte-Rutti. Ich bin Psychotherapeutin von Beruf. Und ich bin Christian Weiß, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie. Und wir wollen also ganz entgegen unserer eigenen Stimmung heute mal über negative Emotionen reden, negative Gefühle und wie wir sie in den Griff bekommen. Und ich weiß schon, dass zurecht jetzt der eine oder die andere sagen wird. Ja, aber warte mal, ihr als Therapäuten könnt doch Gefühle oder Emotionen nicht als negativ bewerten. Alle Emotionen und Gefühle haben doch ihren Sinn und ihren Wert. Und wo kommt denn diese Sorteil her? Und das stimmt. Aber gleichzeitig kann man ja mit Sicherheit festhalten, dass Emotionen sich ganz stark dahingehend unterscheiden, wie sie sich anfühlen für uns, ob wir persönlich, sie als positiv oder negativ bewerten, ob wir sie angenehm oder unangenehm finden. Also das heißt, die Valenz ist sehr verschieden. Also die subjektive Wertigkeit, die wir unseren verschiedensten Gefühlen geben, die ist ja normal gegeben. Und daher haben wir auch uns für diesen Titel entschieden. Ich halte es hier an vielen Fällen für sehr hilfreich, parallelen zum körperlichen erleben empfinden oder körperlichen Phänomen zu ziehen. Und negative Emotionen sind wie Schmerz, wie körperlicher Schmerz. Und so wie körperlicher Schmerz auch sinnvoll ist, ist er doch erstens unangenehm und manchmal drüber, möglicherweise in seinem Ausmaß zu was er führen soll, Schutz oder eine bestimmte Handlung, nicht mehr adäquat. Ja, genau. Und so finde ich, kann man beides gleichzeitig, man kann anerkennen, dass unangenehm, schmerzhafte Gefühle selbstverständlich ihren Sinn haben und auch unbedingt in unsere gesamte Gefühlsclaviatur hineingehören und wichtig sind, so wie du sagst, so wie Schmerz auch wichtig ist, Schmerz ist ein Signal, also körperlicher Schmerz, das was nicht stimmt, aber trotzdem ist er die Frage legitim, wie kann ich damit umgehen und was kann ich tun, wenn mich das häufiger übermand, um wie kann ich bestmöglich mit diesen negativen Emotionen umgehen? Jetzt sagst du, negative Emotionen. In unserem Sprachgebrauch haben wir ja mindestens vier Begriffe, also wir sprechen häufig von Affekten. Wir haben Emotionen als Wort, Gefühle und Stimmung. Und es macht nicht nur sprachlich durchaus Sinn, sondern auch von der Physiologie her und von psychologischen Betrachten, das so ein bisschen auseinanderzuhalten. Ich glaube, die meisten haben das Wort Affekt schon mal gehört im Sinne von, das hat jemand aus dem Affekt herausgetan. Der Affekt bezeichnet meistens ein recht schnellen, sagen wir mal, Rohnemotionalen Impuls und das ist im Grunde nicht beeinflussbar. Das ist das Rohmaterial, mit dem unser Gehirn arbeitet. Und deswegen, weil es im Grunde nicht beeinflussbar ist, ist es auch immer eine Art Entschuldigung. Wenn man im Affekt gehandelt hat. Ja, genau. Hast du schon mal im Affekt gehandelt? Ja, das mir im Nachhinein auch durchaus peinlich. Peinlich ist übrigens auch eine unangenehme Emotion. Und es ist trotzdem. Ja. Ich habe eine kleine Nichte, die ich über alles liebe. Und als sie ganz klein war, saßen wir zusammen im Restaurant und recht unvermittelt, hat sie aus Leibeskräften einen Wahnsinnschrei ausgestoßen. Ja. Was dazu gefüttert, dass ich aufgesprungen bin oder gesagt, ey. So gut. Und oh Gott, ja, danach war es mir auch super unangenehme. Ja. Ich habe erst ein bisschen verständnislose und dann belustigte Reaktion bekommen. Von den Eltern der Klein. Aber es war nichts, was ich hätte steuern können, in dem Moment. Das kam spontan aus mir raus. Hat sich eher wie eine Reflex angefühlt, auf dem man ja auch keinen richtigen Einfluss hat. Ja. Und da war gar keine Überlegung und nichts dabei. Das ist, ey. Das war ein Affekt. Du Baby. So. Okay, aber wir halten fest. Also ein Affekt ist unbewusst im Poleshaft häufig extrem schnell, fast Reflexhaft und unwirkürlich. Und auf den haben wir im Grunde am wenigsten Einfluss. Das ist wie du gerade gesagt hast, der Rohimpuls, der da durchbricht und der wird ja sogar vor Gericht strafmildern anerkannt. Also ist das nicht auch so ein juristischer Begriff, wenn jemand im Affekt handelt? Ja, kann. Ich bin allerdings kein juristischwiller, gar nicht so ins Detail gehen. Aber ja, das kann durchaus sein. Da wird diese Unsteuerbarkeit möglicherweise durch was Rechnung getragen. Okay, also wir sind ja jetzt gerade dabei, kurz aufzudrüseln. Was ist Affekt? Was ist Stimmung? Was ist Emotionen? Was ist Gefühl? Und worauf können wir welchen Einfluss haben? Und du hattest jetzt angefangen zu erklären, was ein Affekt ist? Wahrscheinlich das, was wir am wenigsten einfach beeinflussen könnte. Ja, auf jeden Fall. Aber da ja Affekte auch aus unserem Inneren kommen, ist ja vielleicht allgemein ein besseres Verständnis von Emotionen, Gefühlen, Stimmung und so weiter, trotzdem hilfreich. Auch nicht in so eine Affektaufgeladene Raketenreaktion reinzukommen. Was dich könnte mir vorstellen, dass Menschen, die sowieso ganz gut sind in der Emotionsregulation, auch nicht so schnelle Impulshafteaffekte häufig haben. Und Emotionen bedeutet jetzt in nepsychologie, wiederum was anderes. Also Emotionen, das Wort geht zurück auf das lateinische Wort "Emover". Und das, wiederum, bedeutet heraus, bewegen oder empurwühlen oder so was. Und das ist im Grunde so was wie das körperliche Erregungsmuster. Also die physiologische Veränderung, wenn du zum Beispiel spontan emotional auf etwas reagierst, dann geht das ja mit deutlichen körperlichen Veränderungen einher. Also du spanzmuskeln an, dein Herzschlag verändert sich, dein Atemfrequenz verändert sich, auch die Hautleitfähigkeit verändert sich. All das ist objektiv wirbar und messbar. Und diese Emotionen bekommen wir halt auch mit, die werden uns bewusst. Und wir sortieren die sozusagen ein. Wir kleben dann ein Etikettchen drauf und benennen dieses Erregungsmuster auf eine gewisse Art und Weise. Und das ist manchmal gar nicht so leicht. Zum Beispiel fühlen sich Vorfreude und Blampenfieber ganz ähnlich an, kein Körperlich. Ist das ein super ähnliches Erleben, was du da hast in dem Moment. Aber es macht schon einen Unterschied, wie du es nennt. Ganz genau. Es gibt ein gewisses Equivalent in unserem Hirn für Emotionen. Man kann sich das ist jetzt eine vereinfachtete Darstellung, ne? So vorstellen. Du hast ja die Amykthala, wir haben schon häufig von der gesprochen. Das ist der kleine Bereich, der die ganze Zeit unsere Umwelt auf Gefahren oder relevante Ereignis ist. Und wenn da was erkannt wird, dann ist das ein kleiner Alarmknopf. Und über eine bestimmte Kaskade, auch über die Hypophise und über das sympathische Nervensystem, landet das unter anderem in deiner Nebeniere, wo dann Nordrheinland-Liehn und vor allem Adrenalin ausgeschüttet werden. Und die wiederum führen zu den typischen körperlichen Erregungsmustern, die du gerade benannt hast schon, mit gesteiger der Blutdruck, verbesserte Haut durch Blutung, unter Umständen, Schwitzen, so Angstreaktionen, also innere Aufregung sagen wir mal. Genau, einfach so eine physiologische Erregung. Genau. Und das wiederum wird in einem anderen Hirnteil auch gemessen. Der bekommt das mit. Das ist insular und anteriorer zirkulärer Cortex. Das ist jetzt nicht so wichtig. Und die merken deine Erregung und integrieren die, in das was gerade passiert und bringen wir das zu bewusst sein. Du interpretierst es dann sozusagen vor dem Hintergrund des Kontextes, vor dem Hintergrund deiner Erfahrung, vor dem Hintergrund deiner Erwartung vielleicht auch. Genau. Und du gibst diesen Erregungsmuster die Bedeutung? Ja, es gibt unfassbar spannende Experimente dazu. Unter anderem hat man probanden Adrenalin gespritzt und hat dann gefragt, wie geht es euch? Ja. Was empfindet ihr? Was für eine Emotion habt ihr gerade? Und das war dadurch beeinflussbar, wie man die Situation für sie rundherum gestaltet hat. Hast du einen freundlichen Menschen da reingestellt zu den probanden, die das Adrenalin bekommen, dazu gestellt? Dann hatten sie sich eher vorfreudig und gespannt gezeigt. Ja. Hast du einen eher unangenehm wegen bedrohlichen Menschen reingestellt? Haben sie das als Angstbenant? Also, warte, dass Erregungsmuster war künstlich verändert durch eine Adrenalingabe? Ja. Aber wie das interpretiert wurde, war ganz stark vom Kontext abhängen. Absolut. Und bei manchen, die die Erklärung hatten, pass mal auf, ich spritzt dir Adrenalin. Das wird folgende Reaktion hervorrufen. Die haben wir einfach gesagt, ich hab Herzschlagen wegen des Adrenalin. Ja, die haben es gar nicht gelegen, die haben gesagt, ich hab keine Emotionen, ich weiß ja, was los ist. Was los ist? heißt der Kontext ist auch wichtig für das, was wir fühlen und wie gesagt auch unsere Bewertungen und wie wir über das spürbare Erregungsmuster denken. Das macht oft den entscheidenden Unterschied. Ja, ganz offensichtlich. Okay, also wir haben jetzt geklärt, was ein Affekt ist und wir haben geklärt, was eine Emotion ist. Was ist jetzt ein Gefühl? Man könnte sagen, wie es sich anfühlt, wie dann eine Bewertung ist, wie das Bewusstsein, dann den Kontext, in dem es ist, dazunimmt. Also, Eifersucht beispielsweise ist ja ein erstens mal vielleicht Beißen des unangenehmes Gefühl, fühlt sich auch unangenehm an, ist auch mit Erregung unter Umstände verbunden. Das ist aber Eifersucht und nicht nur Angst. Das weißt du, weil du den Kontext der Tunimstu hast Angst, verlassen zu werden, das löst entweder Urängste in dir aus oder du hast schon eine Idee, in die Zukunft, wie schlecht es dir damit gehen würde. Und gleichzeitig empfindest du aber vielleicht auch Wut auf Nebenbule, Rinnen oder auf einen bestimmten Menschen, den du bedrohlich empfindest und dann kann es auch noch sein, dass du ein Selbstwert-Thema hast und das diese Mischung sozusagen, die ergibt dann das Gefühl Eifersucht. Ja. Du würdest also sagen, Gefühle sind komplexer und sie sind wiederum stark von deiner Bewertung und dem Kontext abhängig. Und sie sind überdauernder. Also das Erregungsmuster kann ja schon lange vorbei sein, aber du hast vielleicht durch etwas, was deine Partnerin oder dein Partner dir erzählt hat oder wie er oder sie sich verhalten hat. Hast du vielleicht diesen Stich der Eifersucht bemerkt? Also dieses Erregungsmuster hat sich in dir abgespielt. Dein Körper ist kurz in Wallung geraten, du hast es identifiziert und benannt als Eifersucht. Und ab da spürst du es vielleicht immer wieder über einen längeren Zeitraum auch. Selbst denn die körperliche Erregung gar nicht mehr gleich stark ist. Da willst du trotzdem dazwischen zwei Erregungen von mir? Noch sagen, ich bin einfach süchtig. So wie ich ja auch sagen kann, ich liebe dich auch wenn ich das und ich möchte dich damit nicht verletzen, aber dass nicht in jeder Sekunde gleich stark fühle als Erregungsmuster in meinem Körper, sondern ich weiß es halt. Ja, würdest du das tun, müsstest du ja auch nur an mich denken und das wäre jetzt auch nicht so gut wie sollten wir sonst ein Podcast machen. Richtig. Also Gefühl ist so was wie ein Sammelbegriff für ganz viele psychische Erfahrung. Wir hatten schon Eifersucht benannt, aber natürlich auch so was wie Stolz oder Verunsicherung oder Begeisterung oder Melancholie oder Liebe oder Langeweile. Also unser Gefühlserleben erstreckt sich auf ganz, ganz viele Bereiche und abgekürzt, könnte man sagen. Das sind unsere gedanklich mitgestalteten Bewussten Empfindungen. Und die gibt es auch immer auf dem Boden unserer Stimmung. Stimmung ist etwas was relativ langfristig ist im Hintergrund oder wie man könnte sagen, wie ein Sockel bildet auf dem wir gehen. Und ganz spannend dabei ist antidepressiver heißen wir auf Deutsch Stimmungsaufheller oder sie wirken Stimmungsaufheilend nicht gegen Emotionen, nicht gegen Gefühle, sondern sie sollen die Grundstimmung beeinflussen. Und ob es dir nun mit deinen Emotionen, besonders gut oder besonders schlecht ist. Das hat auch durchaus mit deiner Grundstimmung zu tun. Denn du kommst mit einer guten, positiven Angenehmen-Emotion gar nicht auf ein sehr hohes Level, wenn du depressiv bist und die Stimmung sehr tief ist. Du startest immer von da. Verstehe. Also die Stimmung ist der Sockel auf dem sich das alles abspielt und mit einer sehr negativen gedrückten Stimmung ist es schwer selbst positiven Erregungsmustern, die du als Freude interpretierst oder als Begeisterung oder so. Kommst du nicht in so eine durchdringen positive Gefühlslage wie wenn du nicht diese negativen Stimmung hättest? Ja, genau. Deswegen gibt es manchmal die fälschliche Aussage in Rahmen von Depressionen. Ja, der hat ja aber noch mal gelacht oder hat sich mal gefreut. Ja klar. Das kann sein. Natürlich. Natürlich kann das sein. Das heißt, wenn wir über psychische Erkrankungen reden, gucken wir uns nicht jede einzelne Emotionen an. Wenn jemand auch mal gelacht hat, sondern da geht es eher um die durchdringende Stimmung und so das allgemeine Lebensgefühl. Ja. Wir haben jetzt also Affekt, Emotionen, Gefühl und Stimmung mal auseinander dividiert. Im Allgemeinsprachgebrauch würde es trotzdem einigermaßen synonym häufig verwendet. Ist ja auch nicht schlimm und heute soll es mal darum gehen, wie man die eher unschönen, eher unangenehm Gefühle so zu sagen in den Griff bekommen kann. Und ich habe schon gesagt, die fühlen sich zwar unangenehm an, aber das bedeutet natürlich überhaupt nicht, dass sie nutzlos oder schlecht sind oder dass wir auch nur die geringste Chance haben, ein Leben ohne diese Emotionen zu führen, was auch gar nicht gut wäre. Du hattest ja schon den Vergleich gezogen zu körperlichen Schmerzen. Die brauchen wir. Also wir brauchen schon den Zahnschmerz, der uns sagt, du musst diesen Zahn reparieren. Da stimmt was nicht. Ja. Und so ähnlich kann man Emotionen tatsächlich auch verstehen als ein Signal. Da stimmt was nicht, um das du dich kümmern musst. Wenn wir mal schauen, was Leute als unangenehmes Gefühl bewerten, was würdest du sagen, was fällt dir da ein? Was ist für dich so das unangenehmste? Das unangenehmste Gefühl ist starke Angst. Also extrem Angst ist ja auch schon so stark körperlich fühlbar. Ja. Ja, das kann man schon, da trifft seelischer Schmerz schon mit zu. Ja. Ich finde, ich finde, es ist auch ein sehr schlimmes Gefühl. Ich glaube da geht es auch vielen Menschen so, dass Scham etwas ist, was sie unbedingt vermeiden wollen. Und jede einzelne dieser Emotionen hat aber natürlich auch einen Sinn. Also wenn du zum Beispiel Angst oder Furchtemppinnest, dann ist das ja eine Reaktion auf eine wahrgenommene Bedrohung und diese starke Körperkomponente, die wir dabei haben, also eben das Herzrasen, das Schwitzen, die Anspannung, die soll ja dazu dienen, dich flucht bereit oder sogar Kampf bereit zu machen. Also das heißt, Angst ist absichtlich so quälend und so unangenehm, weil es dich jetzt einigermaßen zwingend auf eine Handlung vorbereiten will. Und interessanterweise ist es reinkörperlich gesehen, fast eins zu eins wie das Gefühl Wut und Aggression. Das entsteht, wenn wir eine starke Ungerechtigkeit empfinden, wenn wir eine Fostration erleben und so wie uns Angst befähigen würde körperlich vor irgendwas wegzurenen, befächt uns die Wut mit den gleichen, übrigens der Körper hat nur diese gleichen Mittel dafür, befägt uns die Wut zu kämpfen. Ja, interessant, Wut ist irgendwie so das kraftvollere Gefühl, ich glaube weil damit ein Hergeht, dass man jetzt was tun kann. Wut ist ja sowieso eine heiße Emotion? Ja, kann Angst theoretisch auch sein, aber die da vorne und die Angst gehen nach hinten. Und wir nutzen das ja gelegentlich auch mal, wenn es um Angststörung geht, dann kann man versuchen seine Angst in Wut zu wandeln und sich dadurch aber besser zu fühlen, nicht so klein und hilflos, dass sie auch nicht so sinnvoll unter Umständen, sondern lieber wütend werden. Und dann ist sozusagen das ohnehin recht ähnliche Erregungsmuster nehmen und innerlich den Schalter umswitschen und statt nach hinten lieber nach vorne gehen. Ja. Wie man mit so Emotionen umgehen kann, das besprechen wir jetzt. Und so erfüllen im Grunde alle Gefühle auch einen Zweck, also selbst Traurigkeit, was zu den Emotionen gehört, wie du schon gesagt hast, die meisten Menschen wirklich am liebsten ganz doll vermeiden möchten. Selbst das ist ja eine Emotion, die dir zum Beispiel zeigt, was dir wichtig ist, die dir hilft, deine Prioritäten zu sortieren. Wir haben sogar ein gewissen Außeneffekt übrigens. Wir Menschen sind eigentlich so angelegt, dass wir andere Menschen, die traurig sind, wo das sichtbar ist, dass wir denen auch helfen wollen. Und wenn du in eine traurreaktion kommst, häufig dabei verlust, verlust alles nahen oder wichtigen Menschen, dann zeigt sich das nach außen und die Menschen um dich herum haben mehrbereitschaft automatisch, dir soziale Kontakte und Hilfen angedeihen zu lassen. Das heißt, traurig. Genau, Traurigkeit erzeugt, in den anderen den Impuls dir helfen zu wollen. Ja, durchaus. Und sich dir nähern zu wollen. Also auch eine hoch sinnvolle Emotion. Ja. Trotzdem schwer auszuhalten. Und Ekel beispielsweise hat ja auch eine absolut fühlbare Stärke. Also es ist auch körperlich ganz stark spürbar und ist evolutionär dafür da, uns von potentiellen Gefahren fernzuhalten. Also, du hast es auch in einer anderen Stelle schon mal erklärt, häufig verwechseln wir auch wahrscheinlich, probieren so spezielle Verbien, verspinnen, verschlangen, vor Mäuzen oder Ratten mit eigentlich Ekel. Ja, zum Beispiel für die Emeetofubi, das ist die Angst vor dem Erbrechen wird diskutiert, ob das nicht eigentlich eher eine Ekelstörung anstatt eine Angststörung ist. Aber jedenfalls ist es evolutionär betrachtet sicherlich eine starke Emotion, die dich ganz klar davor schützen soll, dass du mit Krankheitserregern in Kontakt kommst oder verdorbene Sachen ist oder so was. Dass du dich nicht kontaminiertem Zeug aussetzt, zu im weiteren Sinne. Bei Scham oder Schuldgefühlen liegt der tieferes Indarin, dass man sich an sozialen Normen anpasst. Wir sind soziale Wesen, allein kann ein Mensch konnte vor allen Dingen in früheren Zeiten nicht überleben und deswegen war es wichtig, dass man in seinem sozialen Kontext funktioniert hat. Und da geht's! die sozialen Regeln verstößt, dann gibt es Gefühle wie Charme oder wenn man etwas Falsches in anfangszeichen getan hat, dann gibt es Gefühle wie Schuld. Und dann haben wir natürlich noch so unangenehme Emotionen sowie zum Beispiel Neid oder Eifersucht. Wir haben uns eben schon gesagt, das sind häufig eher so gemischte Qualitäten von Angst und Wut und Minderwertigkeitsgefühlen und so weiter. Und das sind häufig Emotionen, die zum Beispiel durch Vergleich ausgelöst werden oder weil wir uns in unserer Bindung bedroht fühlen. Und auch da kann man ja was draus lernen sowie aus jeder Emotion, nämlich zum Beispiel kann man daran gut erkennen, was mir wichtig ist im Leben oder was ich schützen oder halten möchte. Aber es kann auch zeigen, dass vielleicht mit meinem Selbstwertgefühl was nicht stimmt. Also es ist auf jeden Fall immer wichtig Emotionen, auch wenn sie sich mies anfühlen, erstmal anzuerkennen als eine super wichtige Information, die wir gerade aus unserem Inneren erhalten. In vor allen Dingen bei so komplexen Emotionen wie Neid oder Eifersucht kann man vermutlich unter umständen auch was Gutes daraus ziehen. Es gibt ja sowas wie ein Gutenheit, der mich motiviert, das auch zu erreichen. Der mir zeigt, ey, das hat jemand geschafft, ich will das auch und kriege eine Motivation von diesem Gefühl von dem eher unangenehm mich da rein zu hängen, das auch zu machen. Nicht so ist es bei Misskunst, aber da steckt ja schon viel mehr Haltung wieder mit drin und weniger Gefühl. Aber es zeigt auch nochmal, wie total nur ansiert, wenn wir ein breites Vokabular haben und jeweils Begriffe dafür haben, wie nur ansiert unser Gefühlshaushalt, unser Emotionshaushalt eigentlich sein kann. Und das ist übrigens total wichtig. Also das du zum Beispiel zwischen Misskunst und Neid unterscheidest, zeigt ja schon mal so deine Bandbreite in diesem Bereich. Was gut ist, du bist Therapeut. Ja. Und tatsächlich macht das einen großen Unterschied. Ich würde da gerne gleich noch mal drauf zurückkommen. Diese Bandbreite und überhaupt das Vokabular mit Leuten zu entwickeln, auch die zu uns in die Therapie kommen, ist wichtig. Denn wir haben es ja manchmal mit Menschen zu tun, die schon allein vom Sprachschatz her, oft ihre Emotionen nicht besonders korrekt benennen können. Die können sagen, dass sich irgendwas gut und irgendwas schlecht anfühlt, aber sie können im manchmal nicht genau benennen, bin ich betrübt oder bin ich eher nachdenklich oder bin ich verwirrt oder bin ich erstaunt, obwohl das einen Unterschied macht. Und da ist es ein bisschen wie beim Kochen. Du kannst ein paar Grundzutaten vorgeben, in welcher Art und Weise du die aber miteinander mischt und wie du es dann auf und zu bereit ist, kommt ein anderes Gericht bei raus. Und das zu beschreiben ist eine gewisse Kunst und sinnvoll. Nicht nur zu sagen, schmeckt nur oder schmeckt mir nicht. Ja, oder es ist süß oder es ist salzig. Da gibt es mehr. Und so sind unsere Gefühle aus den fast immer gleichen Zutaten gekocht und doch ganz unterschiedlich. Ja und vielleicht können wir an der Stelle jetzt tatsächlich direkt zu den Tipps kommen, wie man jetzt mit diesen unguten negativen, avässiven Gefühlen umgehen kann, wie man sie in den Griff kriegen kann. Und eine Sache haben wir gerade gesagt, besteht darin die Gefühle zu benennen. Und das ist vielleicht erst mal ein bisschen kontraintuitiv, also weil wenn ich ein belastendes Gefühl habe, warum sollte ich das benennen und warum sollte ich darüber reden? Man könnte ja meinen, wenn ich dann auch darüber spreche, wirds schlimmer oder ich steiger mich rein oder so. Aber tatsächlich gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass wenn Versuchspersonen in belastenden Situationen wirklich aussprechen, was sie empfinden. Zum Beispiel, dass sie sagen, ich habe gerade große Angst oder dass sie sagen, ich bin wütend, dass das scheinbar die neuronale Aktivität schon wieder verändert und dieser Erregungszustand dadurch nicht überhand nimmt. Auf Englisch sagt man tatsächlich, "Nay mit" zu "Tay mit", also "benenne es", "um es zu zähmen" und da scheint richtig was dran zu sein. Also das hat ein messbar beruhigenden Effekt. Das erschließt sich mir auch, denn dadurch, dass du es hörst, dadurch, dass du durch das Aussprechen auch schon ganz andere Hähnregionen mit aktivieren musst, wird auf jeden Fall auch prefrontale Kontrollregionen im Gihnen mitaktiviert. Und damit hast du schon wieder die Chance, diese errohren Emotionen zu dämpfen. Denn es gibt etwas, das nennt sich "top down" Regulation von oben nach unten. Wenn wir vorhin gesagt haben, es gibt die amyktalar und die insular und so. Vor allem die amyktalar könnte man als unten bezeichnen, promo und unser darüber nachdenken können und kontrollieren können, liegt im prefrontalen Cortex und wenn der von oben nach unten ein bisschen was regulieren kann, dann schwächst du deine Emotionen ab. Also darüber nachdenken, was dich gerade umtreibt, hilft schon etwas zu beruhigen und auch nur das, was wir ausgesprochen haben, das ist, was wir immer sagen in psychotherapie, nur was wir wirklich aussprechen und besprechen können, können wir auch gut beeinflussen. Ja, interessant. Also "Name it to tame it". Und ich habe dazu noch einen anderen Gedanken, das fällt mir an dir öfter auf, dass du wirklich nie Rumtops oder Schreist oder mit der Faust auf dem Tisch knallst, aber manchmal sagst du einfach, ich bin wütend. Ja. Du sagst es einfach und auch das hilft ja nicht nur dir, in dem Moment zu "Name it to tame it", also dich zu regulieren, sondern es hilft auch der ganzen Situation sozusagen, also eine Situation, die dich verärgert, die musst du nicht schreiend ausagieren. Also du musst sozusagen deinen rohen Emotionen jetzt nicht mit einem Impuls oder einem Affekt durchbruch ausdruck verleihen, sondern du sagst es einfach. Ja, denn Aggression nach außen zu zeigen hat ja durchaus den Effekt, mein Gegenüber über mein Inleben zu informieren, auch, das hat andere Sachen auch, aber das ist auch, und diesen Teil, den kann ich mir schon mal gönnen, also das kann ich ja nutzen, das ist ja auch in Ordnung, ohne durch meine Aggression zum Beispiel beim meinem Gegenüber, abwehr Aggression auszulösen. Ja, oder Angst. Oder was ist ja. Oder was destruktives, ne? Ja, also Gefühle zu benennen hat mehrere positive Aspekte und es kann den ersten Druck rausnehmen, das erfordert natürlich, dass man die Emotion erkennt, die man da hat. Und ich behaupte jetzt, wie beim Kochen ist auch das mit den Emotionen trainierbar. Du meinst wie beim Kochen immer mehr Feinheiten sozusagen raus zu schmecken oder reinzubringen oder so. Ja, absolut, absolut. Es gibt ja ja diese bildhafte Darstellung von diesem Emotionskreis. Ich werde so ein Mal bei Instagram rein posten. Da kann man ja mal gucken, was es alles so für Worte gibt und aber eben auch für Norsen. Denenst du am besten den aus unserem Buch direkt? Ja, mache ich. Wir haben ein Buch geschrieben, das heißt Psychologie to Go. Da steht das alles auch drin. Gut, also Punkt eins wäre eben Emotionserkennung und Emotionsbenennung. Und dann kommt ein zweiter Tipp, der knüpft sich direkt daran an und das finde ich richtig spannend. Da geht es um die kognitive Neubewertung und auch eine Neubeennennung oder auch, sagen wir mal, etwas positive Umdeutung der Emotionen. Also wir hatten ja Eingangs schon gesagt, Emotionen bedeutet jetzt erst mal im Grunde nur, das physiologisch in deinem Körper was passiert, dass es ein Erregungsmuster gibt und dass wir dann diejenigen sind, die dem ganzen einen Kontext geben, eine Bedeutung geben und einen Namen geben. Ich muss sofort an Achterbahn denken. Ja, aber das Gefühl voller Achterbahn oder spätestens drin. Ja, ist doch theoretisch Angst oder nicht. Ja, das war das, was ich eben schon gesagt habe. Im Wirklichkeit fühlt sich doch zum Beispiel Lampenfieber oder Vorfreude auch super ähnlich an und genau darum ging es bei einem Experiment, das ich gefunden habe. Ein ganz interessantes Paper, das heißt Get Excited, re-appracing Pre-Performance anxiety as excitement. Also vor einer Aufgabe, vor einem Auftritt, also bevor eine Performance von dir verlangt wird, empfindest du vielleicht anxiety. Also besorgtheit, Angst, Unruhe. Das kann ich nun richtig gut nachvollziehen, ehrlich gesagt. Absolut. Wir hatten eine Bühnenschau und wir müssen ja immer mal wieder irgendwo auftreten oder jemand. Schubs uns vor eine Kamera, weil er denkt, Mensch, ihr seid doch Podcast da, ihr könnt das doch und wir denken, nein, das ist nicht mein Verstand. Aber wir machen es trotzdem. Egal und in solchen Situationen wurden Versuchspersonen angeleitet, diese pre-Performance anxiety as excitement, also als Aufregung zu benennen. Das heißt, den wurde gesagt, sie sollen das durchaus so benennen und sagen, ich bin aufgeregt. Freut mich erregt. In dieser Untersuchung ging es tatsächlich so, dass die verschiedene Sachen machen sollten. Also sie sollten zum Beispiel Karaoke singen und eine freie Rede halten vor der Kamera und sie sollten Matte-Aufgaben lösen und alle möglichen Sachen. Also die wurden Situationen ausgesetzt, vor denen sie Angst hatten und in denen sie auch mutmaßlich stress erleben würden. Und jetzt sollte die eine Versuchskruppe zu sich selber sagen, bleib ruhig. Also die sollten sich so innere Kommandos geben von. beruhige dich bitte, die sollten versuchen, diesen unruhigen Erregungszustand nicht so sehr zu fühlen. Und die haben es eben versucht mit "Ich bin ganz ruhig, ich komme jetzt mal runter" und so, sie sollten es damit probieren. Und eine andere Versusgruppe sollte die Aufregung durchaus als solche benennen, aber nicht eine negative Aufregung im Sinne von Angst, sondern sie sollten das positiv label im Sinne von "ex-ighted". Ja, das ist schon so eine Art Freude. Frisch im Begeisterung. Ja, genau. Und tatsächlich zeigte sich das Dienigen aus der Gruppe, die die Aufregung, die sie jetzt nun mal im Körper spüren konnten als positiv frameen sollten, sich subjektiv selbst wirksamer gefühlt haben. Und dabei haben sich weder das Angstniveau noch die objektivierbare Herzrate unterschieden. Also die Erregung bleibt sozusagen im Körper, aber wenn sie positiv umgedeutet wird, dann fühlen die Leute sich kompetenter, selbstsicherer, überzeugender, ausdauander. Das heißt, diese kleine Nords in der Bewertung und Benennung des eigenen Zustandes kann ein riesigen Unterschied ausmachen. Und was mit denen, wo sie es beruhiglich bitte? Ja, also vor Auftritten sich selber zu sagen, "Ich bin jetzt ruhig, ich beruhigemig, ganz oft wirkungslos." Weil das Errosel im Körper nun mal sagt, nein, bist du nicht. Also so ein Self Talk funktioniert kurz vor performances, anscheinend nur sehr bedingt. Und das für mich ist eine interessante Nachricht für alle Leute, die so wie wir Auftrittsangst haben oder immer mal wieder irgendwas performen müssen. Dann kann man diese Aufregung einfach mal so stehen lassen, aber sie positiv neu bewerten, anstatt zu versuchen sie zu unterdrücken. Oder sie sich auszureden? Ja, das Ausreden ist funktioniert nicht, denn du hast ja die Hormone im Blut, du spürst deinen Herzschlag, wie kann man sich das ausreden? Ich habe früher immer gesagt, an Emotionen kann man nicht ziehen. Und das ist ja auch so zumindest nicht direkt, was man aber machen kann. Ganz offensichtlich ist eine neue Bewertung. Genau. Und auch das finde ich, bei dir in verschiedenen Kontexten immer super zu beobachten, zum Beispiel in Situationen, in denen wir schon in Stress geraten können, weil wir im Stau stehen und drun zu spät zu kommen und so. Etzellst du die Geschichte dann immer so, dass es am Ende gut für uns ist. Also so okay, wir stehen jetzt im Stau, aber zum Glück wir sind nicht die Ursache des Staus. Genau. Guck mal die Leute da vorne, die jetzt den Unfall hatten, die haben ein Problem. Wir haben kein Problem. Wir stehen 30 Meter dahinter und zum Glück. Weißt du, du machst auch immer eine andere Geschichte draus, die sozusagen die Schärfe daraus nimmt? Ja, du hast recht, ich mag das. Und das ist dann schon der dritte Punkt. Ich bewerte die Situation. Nicht nur mein körperliches Gefühl, sondern die Situation ganz anders. Ich versuche die aus dem anderen Blickwinkel zu sehen. Und das ist manchmal schwer. Super gelingt mir das tatsächlich, wenn wir im Stau sind. Ich denke, das soll so sein. Und wenn ich das wirklich schaffe, das so zu sehen, dann kann ich meine Emotionen richtig, richtig ändern. Also von völliger Gnervtheit, bin ich ganz dankbar, dass das jetzt so ist. Ja, interessant. Das übrigens musste ich auch üben. Das gelingt mir auch immer noch nicht jedes Mal. Vor allem, wenn ich irgendwo pünktlich sein möchte. Aber es gelingt mir, ich mache das schon ein paar Jahre immer besser. Wir hatten auch in anderen Stelle schon mal ein Beispiel erwähnt, wo man eher ungeduldig und auch etwas wütend werden kann, weil vor einem jemand fährt, da wo 80 erlaubt ist und fährt mit 45. Und dann versuchen wir uns die beste Geschichte zu erzählen, gegenseitig, warum das so ist. Er stimmt. Und wenn wir dann denken, ja, hinter uns ist ein Seniorenheim. Und da hat vielleicht derjenige, der vor uns fährt, gerade sein Lebenspartner, besucht, der nicht mehr zu Hause gepflegt werden kann und hat sich da noch mal in seinen Auto geschwungen und nimmt seine ganzen Mut und seine Konzentration zusammen und versucht, ganz sicher noch mal zu Besuch zu fahren, dann sieht man das ganz anders und viel genähtiger und hat auf einmal geduld. Ja, dazu gab es auch noch eine Untersuchung von einer Professoren namens Basten. Das war eine deutsche Untersuchung. Ist auch noch nicht lange her. Die hat probanten, so schockierende Bilder gezeigt, wie man die zum Beispiel auch auf Zigaretten schachteln sieht. Also so, aber auch Bilder mit Unfallszenen und so weiter und die Leute sollten entweder sich von diesem Anblick und dem, was es in ihnen auslöst, ablenken, indem sie sowas denken, wie Zähne putzen oder grünes Dreieck, also sowas ganz anderes denken und versuchen sich davon abzulenken oder sie sollten gezielt die Situation neu bewerten. Also wenn das zum Beispiel eine Unfallszene ist, dann sollten sie denken, ja, aber wenn der Unfall jetzt schon passiert ist, dann ist ja bestimmt schon Hilfe unterwegs oder wenn das jetzt so ein ekelhaftes Bild ist von so einer Zigaretten schachteln und du siehst da irgendwas im Mund so kaputt erzählen oder so, dann könnte man ja denken, ja, gut, aber immerhin jetzt ist ein Foto davon gemacht. Das heißt, da hat jetzt sicherlich ein Arzt drauf geschaut, das heißt, wir sind jetzt sicherlich im Behandlungsprozess und so. Also gibt es viele neue Bewertungen. Und diese Art von positiver Umdeutung reduziert nachweislich die emotionale Belastung. Das finde ich interessant. Aber übrigens auch, also nur um das nicht unterein Tisch fallen zu lassen, auch die Ablenkung hat funktioniert. Also auch, an was absolut anderes zu denken, kann klappen und ist auch nicht zu verurteilen. Ich glaube ganz viele Leute glauben oder erwarten gerade von uns in unserer therapeutischen Rolle, dass wir immer und unter allen Umständen sagen würden, nein, konfrontiert dich, geht da durch, erlebt das alles, aber man muss klar festhalten, Ablenkung und das sie funktioniert, ist fakt und hat auch seine Berechtigung und hat auch seinen Platz. Du sagst ja ganz gerne mal, das ist jetzt nicht dran. Ja. Und wenn du dich beispielsweise mit einer Patientin treffen würdest, um Expositionstherapie zu machen, zum Beispiel aufzufahren. Ja. Und dann nehmen wir mal an, du hast mit Termin ausgemacht, der es in drei Tagen, dann wird die Patientin oder der Patient sich vorher schon völlig verrückt machen und Angst davor haben. Und da in dem Moment ist es noch völlig legitim, sich abzulenken, was anderes zu denken, denn das ist jetzt nicht dran für die Therapie, reicht es völlig aus, wenn sie nachher mit dir sechs Stunden aufzugfährt. Ja, genau, also man muss halt immer unterscheiden, wann ist was dran und Ablenkung, sowie jetzt in dem Experiment von der Frau Professor Basten-Brudil, Leute dann an 10 % oder an Grüne ist drei Ecke oder ansonsten irgendwas, ganz anderes denken sollten, das war durchaus wirksam, das kann negative Emotionen abpuffern. Und man kann dadurch so zu sagen, dem emotionalen Feuer ein bisschen in Sauerstoff entziehen. Und ehrlich gesagt machen wir das alle ja auch einigermaßen intuitiv, dass wenn uns was belastet, dann versuchen wir das alle auch, uns vielleicht durch Musik hören abzulenken oder indem wir einen Film schauen oder ein Spiel spielen oder irgendwie sowas. Das heißt, eine Distanz herzustellende, gedankliche Distanz, um auch so ein bisschen die emotionalen Spitzen rauszunehmen, kann je nach Situation total hilfreich sein. Und wenn das nur ist, dass du erstmal bis 10 zählst, rausgehst dich kurz ablenzt und dann reagierst, das kann hoch notwendig sein, dass du es der ersten starken Emotionen auch erstmal aussteigst. Das ist sowieso auch eine gute Idee, vor allen Dingen, wenn die Emotionen stark ist und viel auch eine Hormone beteiligt sind, die können nicht ewig alle in maximal Dosierung im Blut bleiben und wenn man ein bisschen Abstand zwischen der jetzigen starken Emotionen und der Handlung, die dann folgen soll oder könnte, bringt, kann das sowieso sehr hilfreich sein. Ja und ehrlich gesagt, es spricht überhaupt nichts dagegen, seinen Gedanken aber auch seinen Gefühlen mal liebevoll einen Stubbs in eine andere Richtung zu geben. Genau das ist in meinen Augen auch Emotionsregulation oder auch Emotionsregulationskompetenz, das man das kann. Und übrigens hat die Frau Basten herausgefunden, das anscheint, die Menschen in ihrer Versuchssituation intuitiv das Wählen, was für sie am besten funktioniert, also entweder sich davon abzulenken, von den negativen Schockbildern, den sie ausgesetzt waren, indem sie einfach an was anderes denken oder indem sie die Schockbilder re-framen und sich eine andere Geschichte dazu ausdenken. Da unterscheiden sich Menschen und auch das fand ich interessant. Das kann man für sich selber herausfinden. Verschreigen sollten wir allerdings nicht, dass das falsch angewendet, auch negative Konsequenzen haben kann, wer sich also vor einer Prüfung befindet und davor Angst hat und sich ablängt und deswegen, das so gut macht, deswegen nicht lernt, das ist Fehler. Ja, okay, ja. Also das hätten wir vielleicht Anfangs schon mal sagen können, zu gucken gerade bei Gefühlen von Angst, was genau engstigt mich denn und kann ich dem konstruktiv etwas entgegensetzen. Das wäre vielleicht in der Reihenfolge noch ein bisschen früher dran und auf jeden Fall besser, als ich einfach nur abzulenken und zu denken wird schon, weil wenn ich reale Kenntnisdefizite habe, dann sollte ich vielleicht lieber lernen, anstatt mich abzulenken. Aber ich dachte, das wäre irgendwie klar. Das ist halt einfach auch so. Also manchmal muss man konstruktiv das tun, was den Kern der Angst trifft. Ja. Und was ist jetzt aber, jetzt hat man gerade schon gesagt, dass in diesem einen Experiment offensichtlich die Körperenergie zu nehmen und sie in Aufregung umzubehenden anstatt Angst, dass das positive Effekte haben soll und in diesem Experiment hat sich der Versuch von "Talking Down" also zu sagen, ich bin ganz ruhig und so als nicht so hilfreich erwiesen. Bedeutet das jetzt also, dass sowas wie Entspannung gar nichts bringt oder wie? Oh nein, Techniken sich zu entspannen bringen durchaus etwas. Das war eine rhetorische Frage. Ich weiß das. Aber erklär es noch. Hätte ich sie nicht beantworten sollen. Doch. Natürlich ist es so, dass Emotionen wie schon gesagt ja eben nicht nur diese Gefühls und Gedankenkomponente haben, sondern eben auch die körperliche Ebene und natürlich kann man deshalb negative Emotionen auch von der Körpersite her sozusagen angehen. Wir erinnern uns. Wir haben Hinregionen, die den Affekt von unten, die körperlichen Phänomene und unsere Gedanken integrieren und unsere Gedanken und die Körbarlichkeit können wir beeinflussen. Genau. Und das bedeutet, dass wir natürlich zum Beispiel durch tiefe Atmung und durch ruhige Langsame und Achtsame Bewegungen zum Beispiel, unserem Körper signalisieren können, dass alles in Ordnung ist. Und wenn man diesen Gedanken wie ich bin ganz ruhig unterstützt durch eine tiefe Bauchatmung und indem man vielleicht sich vorstellt wie etwas blaues, kühles durch den eigenen Körper strömt. Also wenn man das so zu sagen, ganzheitlich angeht, dann bringt das auf jeden Fall was. Ganz besonders die Atmung, die du gerade erwähnt hast, liegt mir als Mediziner dabei ganz sehr am Herzen, weil Atmung, unsere Atemfrequenz hängt direkt an der nervlichen sympathischen, paras sympathischen Aktivierung und da, wo wir unseren Herzschlag nicht direkt beeinflussen können, unseren Blutdruck nicht beeinflussen können, unser Schwitzen und so weiter, das können wir alles nicht direkt beeinflussen, so hängt die Atmung allerdings genauso mit an diesem System und die können wir beeinflussen. Da kann man sich zwingend ruhiger zu Atmen, Herzschlag geht es nicht. Und wenn dann also deine Hirnregionen, die das integrieren sollen, die Informationen bekommen, oh, eratmet ja ruhig, dann wird das auch das Gesamtkonzept der Emotionen positiv beeinflussen. Was ich übrigens spannend finde in diesem Kontext, manche Leute sagen ja auch immer noch, es wäre so gut, in Kissen zu boxen oder zu schreien oder so. Diese, den Dampf mal ablassen Theorie ist tatsächlich wiederlegt. Das stimmt nicht. Wenn man auf Wut hin sozusagen auch noch anfängt zu toben und zu schreien, ist das wie Öl ins Feuer zu gießen. Man wird immer aufgeregter, man schraubt sich eigentlich eher noch hinein. Ja, vor allen Dingen, wenn du während dessen daran denkst, also wen kann ich gerade nicht leiden oder was für ein Gefühl habe ich und da haue ich dann in ein Kissen, dann bleibt wie als Lerneffekt die Verbindung in deinem Kopf, in deinem Gehirn zwischen Aggression und dem, den du nicht leiden kannst oder der Situation und das verfestigt sich. Genau, also wildes Ausagieren zeigt wirklich keinerlei nachhaltigen Abbau der Emotion Wut. Menschen empfinden aber, vor allen Dingen, wenn sie ganz kurz was aggressives rauslassen, kurz ein Schrei oder Aufstampfen auf die Erde oder irgend sowas empfinden das so ein bisschen als Erlösung. Das ist auch gut nachvollziehbar, weil sich diese Kraft, die man manchmal so diese, die auch physiologisch ist, muskelzittern und so weiter, es gibt eine hohe, sogenannte Vorspannung der Muskulatur, weil die einen Ausdruck findet und weil es mal ganz kurz das gedankliche unterbricht, du hast einen ganz kurzen Stopp gedanklich. sinnvoll ist es auf Dauer nicht, es kann aber sinnvoll sein, etwas körperliches zu tun, das heißt, sich zu schütteln, ein nicht aggressiven körperlichen Ausdruck zu finden. Ja, hobsen schütteln mit den beiden Zappeln, also irgendwas was die Spannung aus dem Körper lässt. Was aber, das wäre so das Kriterium bei einem gegenüber nie angst erzeugen würde. Ja. Und solche körperlichen Dinge kann man durchaus tun. Genau, aber insgesamt, wie gesagt, um der Emotion körperlich etwas entgegenzusetzen, geht es letztlich darum, den Körper sehr bewusst und aktiv in Entspannung zu bringen. Das geht unter anderem übrigens auch durch die Wagosstimmunation. Das ist unser Zehntehirner, wir haben zwei vier Nerven, das ist der Zehnte, der läuft beidzeit so am Hals mit runter und hat Ausläufer in unseren Verdauungs-Trackt, das Zwerchfeld und so weiter. Und zum Beispiel kann man unter Umständen, unter Umständen die Herzfrequenz beeinflussen durch Wagosstimmunation und ich empfehle das immer, dass man versuchen mit sehr kaltem Wasser, möglichst auch mit Kohlen säure und wenn die Stimmunation im Hals ausreicht, den Wagosnerf zu treffen, kann es gut sein, dass dadurch auch die Herzfrequenz runtergeht. Geht die Herzfrequenz runter, da haben wir das wieder. Wird auch die Bewertung der Emotion im Kopf verändert. Was hilfreich sein kann und wir oft vergessen ist, uns Hilfe zu suchen, uns Unterstützung zu suchen. Menschen sind keine Einzelkämpfer und mit nahezu jeder negativen Miesen und guten Emotionen wird man besser fertig, wenn man sie teilt oder mitteilt. Nur sprechen Menschen kann geholfen werden. Ich muss in dem Kontext daran denken, dass bei Stress, da denken ja ganz viele Leute und wissen das und es stimmt ja auch, dass vor allem Kortisol ausgeschüttet wird. Allerdings weiß man inzwischen, dass Menschen die Stress erleben, also im weitesten Sinne, ungute Emotionen, irgendwas, was sie innerlich aufpeitscht und für Erregungen im Organismus sorgt, dass auch Oxytocin ausgeschüttet wird. Und Oxytocin ist unser Bindungshormon. Und es scheint so zu sein, dass gerade im Stress unser Körper zum Einnahe legt, so jetzt entweder kämpf oder renn weg und zweitens sucht deine Leute, such Hilfe. Ja, spannend. Dringlich unter Menschen, es ist wirklich so, als sei das in uns angelegt. Und somit haben wir dann soziale Nähe und soziale Nähe wieder rum. Dabei ist übrigens gar nicht mal wichtig, dass es real ist, es geht digital auch, wichtiges, was in unserem Kopf passiert, wie wir die soziale Nähe empfinden, die wirkt nachweislich als Puffer Gegenstress. Okay, ich fasse noch mal zusammen, was wir bisher haben. Wie können wir also mit negativen Emotionen umgehen? Tipp Nummer eins, erstens sie zulassen und benennen. Nähmit zu Taymit. Und zweitens kann man während man die Emotion sozusagen wahrnimmt und deutet, denn das ist was wir immer tun und im ganzen einen Kontext und ein Inhalt und eine Bedeutung gibt, mal versuchen, ob man mit dieser Benennung vielleicht auch ein kleines Re-Framing schaffen kann oder einen Kontext herstellen kann, der es einen leichter fühlen lässt oder der durch die neue Geschichte, die man sich erzählt, das Ganze etwas leichter macht. So eine Emotionsregulationsstrategie kann dieses Re-Appraisal sein. Das Beispiel dazu war anstatt zu sagen, ich habe Angst zu sagen, ich bin aufgeregt. Nummer drei, wir können den Umstand in dem wir uns befinden, anders bewerten. Beispielsweise im Stau stehen oder sauer werden, weil die man vor uns zu langsam fährt. Viertens man kann seiner Aufmerksamkeit liebevoll in eine andere Richtung lenken und man darf sich auch ablenken. Das ist eine kognitive Strategie, die ist hilfreich und die hat durchaus ihre Berechtigung und kann die negative Emotionen ein Stück weit abpuffern. Günstig wäre es natürlich im Zweifelsfall vielleicht hinterher doch noch mal drauf zurückzukommen und noch mal drüber nachzudenken. Vor allen Dingen, wenn Emotionen immer wiederkommen, ist es natürlich keine dauerhafte Lösung, gedanklich sofort immer wieder die Bige zu machen. Aber für den Moment kann das total hilfreich sein. Fünftens kann man sich physiologisch also körperlich beruhigen. Das klappt über Atmen, langsam Atmen oder auch gegebenenfalls eine Wagestimulation. Sechstens ist es außerdem hilfreich, Unterstützung zu suchen. Naht zu alle negativen Emotionen können eine Aufforderung sein, dass du dir Leute an deine Seite holst, dass du dein Leid teilst, dass du dir aktiv unter die Arme greifen oder dich trösten oder in den Arme nehmen lässt, all das kann ebenfalls total hilfreich sein. Und nicht zuletzt, wenn wir über Emotionsregulation sprechen, muss man die vielleicht nicht an sich regulieren, sondern durchaus dem Hinweis, den sie geben folgen und problemorientiert handeln. Zum Beispiel bei Angst von der Prüfung wirklich auch gut lernen. Genau, oder wenn man einfach versucht verspürt, kann man das Gespräch mit der Partnerin oder den Partner suchen über die eigene Unsicherheit, anstatt, dass man das heimlich irgendwie garen lässt oder impulsiv handelt. Und da kommen wir im Grunde wieder an, das, was wir zu Beginn schon gesagt haben, wenn wir über negative Emotionen sprechen, dann nicht, weil die unnütz sind oder per se ungut, sondern jede Emotion will uns etwas sagen, die will uns etwas mitteilen und das erst mal anzutragen, zu nehmen und dem nachzugehen und sich dem auch interessiert zuzuwenden und aufzuspüren. Was hat das jetzt ausgelöst? Was ist mit mir? Was fehlt mir? Was brauche ich und so weiter. Das finde ich super wichtig und das bedeutet natürlich nicht, dass man seine negativen Emotionen insofern akzeptiert, dass man sagt ja dann habe ich eben alle zwei Tage in Wut anfall. So bin ich halt eben und ich akzeptiere das zu tiefst. Das ist natürlich quatsch, sondern es geht darum, dass man seine Gefühle anerkennt, dass man sie benennt, aber trotzdem so sehr boss im eigenen Kopf wird, dass man schon schafft zu entscheiden, ob man das jetzt ausagiert, ob man es überhaupt nach draußen zeigt und wenn ja wie. Das ist Emotionsregulation. Und ganz zum Schluss vielleicht. Emotionen gehen wieder weg. Diese Art von unangenehmem Gefühlen bleibt nicht auf Dauer. Deswegen kann man sich sagen okay das habe ich jetzt, so fühlt sich das an und man kann sogar auch mal messen wie lange und klar ist das bleibt nicht. Ich liste zum Abschluss noch was aus unserem Buch vor. Also jetzt geht mir eine Lesung auch noch. Ja, seit du 244 bist du nämlich ganz schön dick unser Buch. Emotionen sind Informationen über Prozesse in deinem Innersten. Emotionen wollen dich Handlungsbereit machen. Emotionen kommen und gehen. Emotionen sind ungefährlich und aushaltbar. Du bist nicht die Emotion, sondern du bist die Person in der sich gerade ein Erregungsmuster abspielt. Je mehr Worte du kennst, desto besser kannst du die Emotionen benennen. Je besser du deine Emotionen benennen und einsortieren kannst desto mehr wirst du boss in deinem Kopf. Vermeidung, Verdrängung oder Konsum sind keine hilfreichen Reaktionen auf Emotionen. Und das mit dem Konsum nur ums zu erklären steht da deshalb weil dieses Emotionskapitel in dem Kapitel zur Alkoholabhängigkeit drin steht. Und das ist nicht unwichtig zu erklären, denn das haben wir jetzt gerade nicht gesagt, wir haben gerade nicht aufgezählt was häufiger in anführendsteichen Strategien gegen Emotionen sind, sondern wir haben die aufgezählt, die gut sind. Genau, nicht gut, Konsum, nicht gut, Vermeidung, nicht gut, Verdrängung. Gut, Annahme und Akzeptanz, soziale Unterstützung suchen, Problem orientiert handeln, mit Atmung und Entspannung den Körper beruhigen, die Aufmerksamkeit liebevoll umlängen, cognitiv, neu bewerten und ein Re-Framing finden und gefühle benennen, Name it to take it. Links zu den Untersuchungen und Studien findet ihr wie immer bei uns unter den Show Notes und wir würden uns freuen, wenn wir vielleicht über Instagram auch zu diesem Thema im Kontakt bleiben. Ihr findet uns unter Frank Ha, Unterstrich, Chirotie, Unterstrich, Psychologie, Frank Ha, mit C, Chirotie auch mit C. Wir freuen uns, wenn ihr nächste Woche wieder Lust habt zuzuhören, wie immer Sonntags kommt eine neue Folge und wir sagen, lasst es euch bis dahin gut gehen und lasst euch eure Emotionen nicht um die Ohren fliegen. Tschüss! Eine Emulat, Emulat oder auch Emotionsregulation. Das war's für heute. Ich hoffe, du könntest eine Menge frischer Gedanken für dich mitnehmen. Mehr davon gibt's auch auf meiner Seite www.frankar-chirotie.de Und natürlich nächste Woche wieder hier.