Was ist die beste Trittfrequenz beim Radfahren?

Ruhepuls. Der Ausdauer Podcast mit den Coaches, Stefan Bahrt und Mati Körster. Moin Mati, hi Stefan. Heute ist wieder Ruhepuls-Tag und wir haben heute das Thema Trittfrequenz-Kadenz mit dabei. Ich kann schon vorab sagen, dass ich dieses Thema ziemlich gerne mag und ich da ziemlich gerne drüber spreche. Das heißt, das könnte heute mal wieder eine etwas nördigere Folge werden. Was aber glaube ich, okay, es war die letzten zwei Folgen, waren ja sehr mit Praxis und Materialtipps und so weiter gespickt. Deshalb heute machen wir wieder ein bisschen mehr Theorie und du fängst mich dann einfach ein, falls ich mich zu sehr im monologisieren verlieren, dann hast du vorderlich aktiv dazu auf mich zu unterbrechen. Dann stelle ich noch ein paar Fragen, um das noch ein bisschen zu verdichten. Ja, ich glaube, das ist für eine coole Folge, aber bevor man da rein starten wie üblich der schöne Fanfekt, ich hoffe, du bist vorbereitet. Ich bin vorbereitet und welcher, also ein Fanfekt, bezieht sich ein bisschen auf die Folge, die wir beim Sven aufgenommen haben, über das mentale Loch. Weil ich das jetzt in den letzten Wochen auch wieder ein bisschen bemerkt habe, nicht unbedingt dieses mentale Loch nach einem Event, aber eine sehr, sehr große Unruhe in mir, gerade auch Berufsbedingte, weil ich irgendwie so viele neue Tätigkeiten das erste Marhalt gemacht habe. Also gar nicht unbedingt so das Arbeitspensum, was gestresst hat, sondern eher die Art der Arbeit, weil vieles irgendwie das erste Mar war. Und da war ich ziemlich unruhig und jetzt habe ich wieder angefangen zu trainieren. Ich habe wieder meinen Trainingsplan, der irgendwie die Woche strukturiert und was noch hinzukommt. Die Sauna war renovierungsbedingt lange geschlossen. Das ist hier ein echtes Thema, sehr nagelneues Schwimmbad in Frankfurt und man wundert sich, wie oft dieses Ding quasi zu ist, weil irgendwas kaputt ist. Dies jetzt aber auch wieder auf. Und das habe ich auch gemerkt, es hört sich so wie eine Kleinigkeit an, aber das ist halt auch etwas, was meine Woche strukturiert im ganzen so einen Rahmen gibt. Und das beides kombiniert, dass das jetzt wieder möglich ist, alles so in meiner Routine zu machen und das Training vor allem wieder so, ja die Woche strukturiert. Das hat automatisch zu einer höheren, inneren Ruhe wiedergeführt. Und das ist mir jetzt nochmal wieder aufgefallen, was für einen großen Effekt solche von außen vielleicht wirken in Kleinigkeiten haben können und wie sehr sich vor allem so ein Trainingsplan auswirkt. Und ja, wer das nicht kennt, wer quasi keinen Sport-Jemals so in der, ja, in der Tiefe betrieben hat, wie wir es machen und die meisten unserer Hörer in machen, können das glaube ich oft nicht so richtig nachvollziehen, aber die Auswirkungen sind schon ein bisschen größer als nur auf die eigene Fitness. Das ist richtig, ja. Also es kenne ich auch gerade im Spätsommer, wenn man dann vielleicht nur so nach Lust und Laune fährt, dann ist es mal gar nicht so cool, wenn diese Sonne ganz so schön war. Und bei mir ist das jetzt eigentlich das ja genau so, dass ich jetzt wieder so alltag unten ablauf und so hab, dass das echt einfach positiv ist. Ich bei meinem Fanfekt springt quasi mal, ja, ganz am Anfang meiner Bikepacking-Karriere, weil wir haben jetzt ja so in den letzten Folgen schon ein bisschen übers Licht und so gesprochen. Da haben wir festgestellt, dass auf früher ja ganz anders und dann haben wir natürlich in den letzten Monaten auch Zeit investiert in Zuhu-Pull zur Deo-Stretten-Check und so. Und irgendwann ist man letztes eingefallen, dass mein erster Solo Bikepacking-Trip, also mein erster Bike-Trippe Bikepacking-Trip war mit dem Kumpel an die Ostsee hoch oder Mecklenburger Seenplatte Ostsee so. Und die erste Solo-Runde quasi war im gleichen Jahr in Herbst, in meinen damaligen Berufsschulherbstferien. Ich glaube, dann habe ich noch ein paar Tage Urlaub dann gehabt und dann bin ich dann in der ersten November, Woche eben durch Turinger Waldke. Eiert. Und ich meine ich war hochmodiviert jetzt Bikepacking, also das war so aus, dass ich ein Zehn bitte Wanderer rucksack am Start-Hardin mit so scheiß Hüftgutten, die ich ja da hinten gespannt habe. Und ein Fahrrad, wo vorne noch drei Kettenblätter dran waren, rennen wir da halt mit Stahlraben und 22 Reifchen und natürlich Fägenbrems und alles. Und da bin ich eben in Zul am Turinger da Neuhaus am Rennenweg umgegeiert, das mir letztens im Jahr gefahren ist, ja die Jahre lang, die tritt vergessen. Aber wo wir jetzt so uns über die Anfänge aus getauscht haben, dann habe ich mir so gedacht also irgendwie Material war damals Scheiße, aber gesagt wurde heigebockt. Also ich weiß gar nicht, ob ich momentan zu die Motivation hätte, wenn du jetzt ziemlich sagst, ey mach in der ersten Novemberwoche so ein Bikepacking, drückte in den Turinger Wald, wo ich erst sagen ja, muss ich jetzt wirklich 250 pro Tag durch Turingen, Wald eiern, bei mäßig geilen Bette und das Laub ist eh schon unten, hätte ich eh so semi-bocken, und würde mir eher drauf bewufen, aber wir machen was, was trailigstechnisch um Süßholznis. Aber damals gab es da keine Frage, viel hilft, viel und es wurde halt einfach gefordert und ich weiß, dass ich bei jedem Stock abends, ich habe in Hotel ist anders und vernachtet. Also, Pension, Restaurants, Gastwirtschaften, die haben mich alle komplett, ich war für die der Komplette, die wurde, ich war der Einzigste natürlich. November ist auch eigentlich die schwierigste Zeit, würde ich fast sagen, weil es ist schon kalt, aber auch noch nicht kalt genug, das heißt, das ist so dieses 5, 6, 7, 8 Grad und Regen. Also, es ist so, dass die Klafteste, was es gibt, also dann halt lieber im Februar bei zwei Grad, aber im trocknen und vielleicht sogar mit ein bisschen Sonne hin und wieder so einen Bikebeckingsdrück machen. Es ist schon leichter, also November ist hart. Ja, es war auch hart, also Lauscha-Talrund, da weiß ich, war dann schon ein bisschen gefroren, irgendwie früh morgens, und ich war komplett fertig. Abends dann jeweils immer 200 Kilometer, auch bei der Kälte, aber was war halt brutal geil. Ja, muss ja irgendwo anfangen, ist doch klar. Ich nicht abgeschreckt, sondern im Gegenteil, es hat dich voll reingepracht und da ist auch super. Und ja, damit geht's noch gleich einen Schritt weiter, ich bin podcast. Vor wir voll ins Thema einsteigen, will ich noch kurz auf, ja, einen Termin eingehen, weil mich ein paar E-Mails erreicht haben für das Workshop Ticket von unserem Ruhepuls-Rodeo, wie lang man sich da anmelden kann, weil es ja doch ein bisschen teurer ist und der oder die eine da noch ein bisschen in Sparplan aufstellen muss. Und wir haben uns jetzt mal die Karten gelegt und haben den 10. Dezember als quasi Schlussstrich gesetzt, also bis dahin kann man sich für das Workshop Ticket anmelden. Danach nicht mehr, weil wir halt auch noch ein bisschen Zeit brauchen, um das alles zu organisieren, dass wirklich die Trainingspläne zugewiesen sind, dass wir die ganzen Informationen haben, dass für die Calls alles vorbereitet ist, das Workbook verteilt ist und so weiter. Deshalb da natürlich bisschen eine kürzere Frist, als das normal ist und der Hinweis bei den Racing-Tickets, die haben jetzt keine Deadline natürlich, wann wir die quasi einstellen, aber es ist jetzt ein bisschen, wo wir den Podcast aufnehmen, heute knapp die Hälfte, der Tickets ist weg, also vielleicht auch nicht zu lange hinauszögern, wenn ja so langsam die Events alle so stehen, man seine Saison ein bisschen geplant hat. Und auch die Urlaubsplanung vielleicht schon ein bisschen konkreter an der Arbeit ist, da also nicht jeweils vielleicht warten. Genau, Matty, willst du nochmal kurz die Eckpunkte vom Rodeo nennen? Ja, also vom 20. bis zum 23. Mai geht es in Loa am Main los, also Nee Wurzburg und es handelt sich so um 600 Kilometer, ungefähr 10.000 Höhemeter reine Asphalt, also reines Rennrad-Event muss da kein All-Load-Bike oder ähnliches mitbringen und geht natürlich einfach durch Spessert, durch die Röhen, Turinger Wald, Saadetalen und möglichst kleine Straßen und viel Natur. Sehr gut und damit genug vorgeblenkel, wenn ich schon so groß spurig ankündige, dass ich viel monologisieren, werdet nein, werde ich nicht, aber da müssen wir natürlich uns genug Zeit vorbehalten für die eigentliche Episode und entsprechend los geht's mit der Trittfrequenz. Soll ich einfach mal rein starten, ich habe hier wieder mein Schlaun Zettel mir gemacht in der letzten Sauna-Session und soll ich mal loslegen? Du kannst erst mal loslegen, später würde ich das dann gleich mal ein paar Sachen fragen. Sehr gute. Genau, weil wir wollen es heute mal so ein bisschen ein ordnenes Thema Trittfrequenz und zwar aus einer Qualitativen Sicht und einer Quantitativen Sicht. Das Quantitative ist eigentlich ja schon relativ klar Trittfrequenz. Wie schnell trete ich heißt Umdrehung pro Minute? Was ist die Cadenz, die ich auf dem Rad fahre? Gibt's da vielleicht ein Optimum oder gibt's eine Bandpreite? Und was ist so die individuelle Cadenz, zu der man hintendiert? Die Frage wollen wir halt So ein bisschen, ja, was heißt klären, aber das so ein bisschen einordnen, das ganze Spektrum. Wir wollen aber auch den qualitativen Aspekt ein bisschen betrachten, das heißt, was macht eigentlich eine gute, einen guten Pedaltritt aus, wie sieht der aus, weil das ist glaube ich auch etwas, was häufig unterschätzt wird. Das Radfahren kann er erstmal jeder, aber es gibt dann doch ein gewissen Technikaspekt auch bei dieser Sportart. Und glaube ich auch ganz interessant, wir wollen blick drauf werfen, wie Hand haben wir das bei uns im Coaching. Achten wir da überhaupt drauf, weil wir auch auf diesen quantitativen Aspekt, auf die Anzahl der unträunigen Prominute oder es ist vielleicht gar nicht so wichtig. Das heißt einfach mal, so dieses Thema Kadenz trittfrequenz mal wirklich einordnen. Und wir haben uns auch bewusst jetzt für den Zeitpunkt Oktober entschieden, um diese Folge endlich mal rauszubringen, weil es gerade auf der Rolle finde ich extrem visibel wird, wie schnell tritt man wirklich. Von daher würde ich sagen, starten wir mit dem, was auf der Hand liegt, nämlich der Kadenz, also dem Quantitativen Aspekt, wo ordnen wir uns eigentlich ein, bzw. wo ist vielleicht das Optimum bei der Trittfrequenz. Und wenn ich das so formulier wird schon klar, es gibt vielleicht nicht das eine Optimum. Und das sieht man glaube ich auch, wenn man seine eigene Trittfrequenz anguckt, bei anderen drauf schaut, es gibt eine sehr, sehr große Bandbreite. Und besogen auf die Anzahl der unträunigen Prominute, bewegen wir uns vor allem in der Bandbreite zwischen 60 am unteren Ende und 120 am oberen Ende. Und die 60 am unteren Ende, das ist tatsächlich das biomechanische Optimum und die 120 am oberen Ende, das ist das metabolische Optimum. Und irgendwo dazwischen, da müssen wir uns jetzt einsortieren individuell. Und es geht eigentlich darum, wie kommt es halt zustande, dass es diese zwei Endpunkte gibt, weil sie ja jetzt schon krass auseinander liegen. Dann kommt man ja eigentlich automatisch, wenn man von 60 bis 120 in dieser Range unterwegs sein sollte, kommt man ja immer zu diesem häufig genannten 90er Frequenz, die einfach so dieses träumlichen sein sollten. Was sagst du denn gleich mal dazu? Ja, ich glaube da, wir gehen noch mal ein Schritt zurück genau, also man muss, muss es wie gesagt, die 90, glaube ich ist schon häufig gar nicht so verkehrt, da zu dem Schluss kann man schon mal kommen, aber es kommt dann sehr darauf an, weil es gibt ein paar Faktoren, die einfach dafür sorgen, ob man sich eher am unteren Ende oder eher am oberen Ende einsortieren sollte. Vielleicht war mit der biomechanisch optimalen Kadenz an von 60, weil da kommt jetzt dieser Technik- Aspekt rein. Biomechanisch optimal heißt im Grunde, dass unsere Muskeln genau im richtigen Moment das richtige tun. Und wir haben ja auch beim Pedaltritt irgendwo eine Anspannung und Entspannung der jeweiligen Muskeln, die halt die Kraft erzeugen. Und diese Anspannung, Entspannung, die ist anders als beim Laufen, beim Laufen hat man das jetzt zum Beispiel auch, dass man diese exzentrische und konzentrische Belastung hat und darüber einen Energietransfer entlang der kinetischen Kette. Das hat man beim Radfang gar nicht, aber wir haben nur konzentrische Belastung, weshalb Radfang ja so ein toller Rehasport ist und wir alle Kalenmuskelkarte davon bekommen, selbst wenn wir 1.000 Kilometer in einer Woche fahren. Aber was man halt hat trotzdem ist diese entgegengesetzte Bewegung von linken und rechten Beinen. Das heißt man hat auf der einen Seite gerade die Kraftphase, den Downstroke, auf der anderen Seite haben wir die Regenerationsphase, den Upstroke. Und Biomechanisches Optimum gibt es jetzt, weil wir natürlich diese zwei Phasen so aufeinander abstimmen müssen, dass wir nicht quasi gegen unser passives Bein arbeiten. Und das ist jetzt dieser neuere muskuläre Aspekt, den man tatsächlich erstmal anleernen muss. Das heißt das heißt die Muskulatur auf dem Bein, was gerade Kraft erzeugt im richtigen Moment anspannt und auf der anderen Seite die Muskulatur aber auch das richtige Macht, dass sich halt das Pedal wieder nach oben führt in die Regenerationsphase und wir hier nicht gegeneinander arbeiten. Das heißt das ist so. Das ist quasi nicht ausbremsen, wenn wir auf der einen Seite zu langsam sind. Weil ein gewissen Widerstand haben wir, wir haben ja auf dem passiven Bein, nun mal das Gewicht unseres Beines drauf sowieso und es geht halt darum links und rechts wirklich perfekt aufeinander abzustimmen. Und der zweite Aspekt natürlich auch innerhalb des ja, des aktiven Beins oder als einen Seite rechts und links, das dann natürlich auch die Muskeln die jetzt alle an diesem Pedaltritt beteiligt sind, auch perfekt zeitlich aufeinander abgestimmt sind, weil wir halt verschiedene Muskeln haben. Die das Pedal nach vorne unten drücken und das ist schon mal auch so ein technikaspekt der gerade, wenn man jetzt mit dem Radfahren anfängt, oft ein bisschen fehlverstanden wird, dass sich das Pedalbewegung vor allem als Bewegung nach unten verstanden wird und im Idealfall ist es aber eine Bewegung nach vorne. Das heißt, wir wollen halt möglichst alle unsere Muskeln die erst mal in der Lage sind, Vortrieb zu erzeugen, die sollen auch so angewendet werden und angespannt werden, dass sie halt auch tatsächlich Vortrieb erzeugen und das heißt vor allem nach vorne treten, nicht erst nach unten treten, weil wir wollen ja nicht nur aus dem Knie arbeiten. Das ist so der offensichtlichste Aspekt einfach, dass das Knie sich streckt und dadurch natürlich Kraft erzeugt, aber wir wollen den gleichen Effekt eigentlich auch aus der Hüfte generieren. Also die Hüftbeugung hin zur Hüftstreckung ist genauso ein Generator von Vortrieb, damit eben auch zum Beispiel Geseßmuskulatur richtig mitläuft. Und wenn man jetzt so darüber spricht, merkt man schon ein bisschen. Gedaltritt ist vielleicht doch nicht ganz das, was man lernt, wenn man sich als Kind, oder wenn man als Kind Fahrrad fahren, wegebracht bekommt, sondern es ist schon ein Zusammenspiel von Linker und Rechterkörper-Hälfte. Es ist ein Zusammenspiel verschiedenster Muskeln innerhalb dieser kinetischen Kette. Gerade heißt das Zusammenspiel der Beuger und der Strecke und das ist Neuromuskulär natürlich erst mal zugewältigen. Das heißt man muss es tatsächlich lernen, dass im richtigen Moment der richtige Muskel anspannt und das ist bei einer Kadenz von 90, wenn du noch nicht so lange Rad fährst, ziemlich unmöglich. Und deshalb ist es auch ganz normal, wenn man mit dem Fahrrad fahren anfängt oder mit dem sportlichen Rad fahren. Und das kann man auch eigentlich bei allen Boobachten, dass man gerade als Anfänger, als Anfängerin, eine relativ niedrige Trittfrequenz fährt. Und das hängt ganz stark damit zusammen, dass es eben wesentlich leichter fällt, sich auf diesen Bewegungsablauf zu konzentrieren und das auch kontrolliert hin zu bekommen, wenn man eben nur 60 oder 70 um Drehungen pro Minute fährt. Und nicht gleich 90 oder gar 100 aufs Pedal bringt. Sei es, dass es erst mal wirklich so ein Technik weckt, der dafür sorgt, dass wir da wirklich am unteren Ende befinden. Und es ist, wenn man es so richtig einsteigt, hat man meistens noch keine Klickbedale. Und damit ist es natürlich auch ein bisschen schwieriger oder schon einige schwieriger, also sie haben sehr guten Grippen miteinander entsprechend. Soll irgendwie, dass es sich verzahnt, aber ansonsten ist es sehr schwierig, diesen Bewegung nach vorne wirklich gezielt zu generieren. Und natürlich auch ein Aspekt, das wieder, ich sage mal, hochziehend, ist ja eigentlich quasi nicht drin. Und deswegen, wenn man jetzt eher nur Flatbedale hat, wird die Trittfrequenz auch geringer sein. Was ja oft irgendwie einherkommen wird, ich steig mal ein und probiere Klickbedale mal später aus oder die sind jetzt noch gar nicht am Rad oder so. Wie du da jetzt auch schon wieder ein interessanten Aspekt reingebracht hast, das ziehen. Da kannst du gleich mal deine Meinung zu sagen, würdest du wirklich richtig ziehen? Oder würdest du sagen, nee, eigentlich auch beim Abstruck eher eine passive Bewegung. Ich merke es bei mir immer so, wenn ich mit wirklich kein Klickbedalen fahre und es sind Pedale drauf, die sehr glatt sind. Das ist ja so rutschig, das ist nach hinten schon jetzt sich komplett wegrutsch, aber irgendwie schon immer überall den Pedal nach hinten wegwandern. Also habe ich mir bei mir jetzt zumindest, dass ich schön gewissen Anteil von ziehen, aber nicht nach oben ziehen habe, sondern eher nach hinten bewegende Händeachse quasi. Also früher hat man immer so gedacht, okay, man muss wirklich einfach nach unten gerade drücken. Dann hat man Klickbedale voll cool, man kann es hochziehen. Und dann probiert man das vielleicht auch mal aus auf der Rolle oder so oder auch draußen. Aber das ist eigentlich, glaube ich, würde ich jetzt nicht so empfehlen, das ist auch nicht der Weg, sondern eher halb wie du sagst, hast passiv mitgehen. Weil man sich sonst auch wieder selber ausbremst und es unruhen wird, aber irgendwie so ein bisschen, also ich wandere weg, wenn es keine Klickbedale sind. Also hast du so ein bisschen diesen Bewegungsablauf schon einmal, hat sich so reingeschlüffen. Aber das wäre an der mich einen Punkt, den ich habe ich irgendwo am Ende in meinen Notizen. Es ist eigentlich eher so ein Mythos, dem man auferlegt, wenn man jetzt anfängt, gerade mit Klickbedalen zu fahren. Ich kann jetzt quasi zwei Kraftphasen haben. weil ich kann ja auch noch ziehen. Das ist eigentlich nicht wie mehrere Sinnen von Klickbedalen, sondern es ist eher der Sinn diese Fixierung auf dem perfekten Druckpunkt, dass man den die ganze Zeit überhalten kann. Und dann aber wirklich die Empfehlung, sich auf diese vorwärtsbewegung bei dem gerade kraftgenerierenden Beinen konzentrieren. Weil es ist nahezu unmöglich. Greinen Kognitiv, jetzt wirklich aktiv zu drücken und am anderen Beinen aktiv zu ziehen und gleichzeitig noch eine vernünftige Trittfrequenz hinzukriegen ist im Grunde nicht machbar. Das heißt, es ist eher wirklich passiv, das ziehen. Und das einzige wo es vielleicht mal eine Rolle spielt ist, wenn man jetzt offroad unterwegs ist und da irgendwie sehr technische Passagen, wo man vielleicht eine ganz, ganz gleichmäßige Verteilung vom Drehmoment gerade braucht. Weil es vielleicht Schotter ist, wo man gerade noch so irgendwie überhaupt lang kommt und ohne dass die Reifen durchdrehen. Da ist es dann vielleicht mal sinnvoll, so ein bisschen auch aktiv zu ziehen. Aber im normalen Brauch eigentlich ist es wirklich Konzentration auf die Kraftphase. Und gerade wenn man vorhat seinen Pedaltritt zu verbessern, von der Qualität her, den Runde zu gestalten, dann ist wirklich meine absolute Empfehlung sich komplett auf diesen, ja, immer auf das Beinen konzentrieren, was gerade in der Kraftphase ist. Und da eben wirklich versuchen sich das auch als Bewegung nach vorne vorzustellen. Also diese Vorstellung macht ganz, ganz viel aus. Und ich versuche es immer so ein bisschen mit der Blattstellung, also auf der Uhr zu arbeiten, wenn man sich jetzt die 12-Falt vorstellt. Da muss man eigentlich schon längst in der Kraftphase drin sein. Das heißt, das ist eigentlich eher auf der 2-Uhrstellung ungefähr. Das ist so der perfekte Moment, um in die Pedalumtrierung einzusteigen. Und das war jetzt auch nochmal wieder eigentlich ein guter Fanfekt. Weil ich habe dieses Urbild, das habe ich auch in meinem Buch drinne. Und ein Kuppel von mir, der war dann völlig so herzwei Uhr, das macht gar keinen Sinn. Das ist ja völlig der falsche Moment. Und für mich war das halt immer klar als Rechtshänder, dass man auf die Kurbel quasi, von der Kurbelseite, das Ganze betrachtet. Und erst linkshender, er hat es genau anders rum in seinem Kopf automatisch gemacht. Und dann haben wir festgestellt, dass dieses Urbild doch nicht so gut vielleicht funktioniert, wie ich es mir gedacht hatte, als ich das Buch geschrieben habe. Deshalb einfach vor dem quasi der senkrechten Stellung der Kurbel. Definitiv schon früher einsteigen, das Ganze als Vorwärtsbewegung zu betrachten. Weil das ist der Moment, wo quasi direkt das Filmores innerhalb des Quatrizepts, der ja aus vier Muskeln besteht, der schon richtig reingeht. Und das ist nämlich der Muskel, der auch gleichzeitig als Hüftstrecker fungiert. Das heißt, ja, Hüftbeuger. Das heißt, wir können da einfach schon quasi diese Doppelfunktion besser nutzen, das halt also Muskeln aus der Hüfte und aus dem Kniegelenk, quasi das wir diese beiden Bewegungen miteinander kombinieren. Und ja, ja, du willst einen, was einwerfen? Also, heißt, es gibt jetzt eigentlich, wenn man das jetzt so ein, diese Range anschaut, es gibt kein Idealzahl, sondern es gibt eher immer ein persönliches Optimum. Das haben wir jetzt schon mal so ein bisschen festgestellt. Als Anfinger startet man eher, sag ich mal, beim Bio-mechanischen Optimum. Also man arbeitet sich nach unten quasi in diese Range rein oder geht dann höher mit mehr Jahren im Ratsport und auch jetzt dann noch mal vielleicht Clip-Bedale, weil die einfach Erleichterung bringen. Weil auch so die Energie für Halt der Arbeit, sag ich mal einfach wegfällt. Und genau, warum ist es jetzt aber auch vielleicht gar nicht das Ziel jetzt unbedingt am metabolischen Optimum rundzufahren? Ja, das ist jetzt der Gegenpol sozusagen, die 120, wo kommt die her, die kommt nämlich genau aus dem Stoffwechsel bedingt. Und da kann man jetzt auch ein bisschen, können wir auf eine alte Folge ein bisschen verweisen, weil wir haben schon mal eine Folge zu Locations Drills, Kraft am Berg, K3 Intervahlen gemacht, wo wir schon mal so ein bisschen dargestellt haben. Wie und warum trainier ich vielleicht mit genauso niedrigen Trittfrequenzen, die vielleicht sogar dann noch untererwerden, sogar dem Bio-mechanischen Optimum liegen. Und wenn wir jetzt das metabolische Optimum uns anschauen, dann geht es vor allem darum, haben wir quasi oder hat unser Körper gerade alles zur Verfügung, auch wirklich Energie bereitzustellen. Und zum Beispiel halt die Kohlenhydrate vor allem, in Vortrieb umzuwandeln, in Energie umzuwandeln. Und was wir da ganz, ganz viel brauchen, ist halt Sauerstoff. Wie kommt der Sauerstoff in die Muskelzelle über den Blutfluss? Und das ist eigentlich der Hauptpunkt, warum man zu so einer sehr hohen Trittfrequenz kommt im metabolischen Bereich. Weil unser Blutfluss immer weniger wird, oder quasi die Versorgung der Muskelzelle mit Blut, Sauerstoff und dadurch auch mit Sauerstoff und Nährstoffen, abnimmt, wenn die muskuläre Anspang zu groß ist. Und hier größer, das Drehmoment ist, das so mehr Kraft, auch für eben Vergleich zu unserer absoluten Kraft, die wir haben, bringen wir auf. Und desto mehr beeinträchtigen wir den Blutfluss und damit die Sauerstoff zuvor. Wenn wir halt dieses extrem schnelle hätten, diese 120 um Drehung pro Minute, was er wirklich so ein Spinning ist, dann heißt es im Umkehrschluss, dass wir nur einen kleinen Teil unserer absolut verfügbaren Kraft quasi aufwenden. Und wir kompensieren das halt über die Häufigkeit der Google Umdrehung, über die Frequenz. Und deshalb ergibt sich dieses metabolische Optimum von 120. Und das liegt jetzt den zweiten Aspekt, warum wir im Laufe unserer Ratsportkarriere, diese Leiter quasi nach oben waren. An das eine ist halt, dass es uns einfach neu rum muskulär leichter fällt, am Anfang diese niedrige Trittfrequenz zu fahren. Wenn wir dann immer mehr Lebenskilometer sammeln, immer mehr Rad gefahren sind, dann kommt man irgendwann an den Punkt du jetzt bist, dass das alles automatisch passiert und man wandert aus diesem Grund diese Leiter schon nach oben. Und der zweite Aspekt ist, dass hoffentlich deine individuelle Leistungsfähigkeit ja im Laufe der Jahre auch zunimmt. Und deshalb wird aber auch dein Energiebedarf steigen. Weil du fährst halt irgendwann nicht mehr mit zwei Watt pro Kilogramm draußen rum, sondern fährst mit drei Watt mit vier Watt pro Kilogramm draußen rum. Das heißt, du musst ja, wenn wir jetzt sagen von zwei auf vier Watt pro Kilogramm, die du deine Schwelle sich quasi verändert hat und du entsprechend viel draußen fährst, auch in diesen Bereichen, verbrauchst du ja doppelt so viel Energie. Und diese Energie muss natürlich auch irgendwo umgesetzt werden. Und das ist der Grund, warum wir auch mit steigendem Fitnesslevel, was dann auch oft mit Erfahrung schon noch ein bisschen ja einhergeht, auch näher an dieses metabolische Optimum rankommen. Ja, das heißt, ja, zwei gleichlaufende Faktoren eigentlich, die im Laufe der Zeit dafür sorgen, dass wir uns schon eher dann oben ordnen und in deine Anfangs erwähnte 90er-Kategorie oder so reinkommen. Ja oder reinkommen sollten, beziehungsweise auch können. Also ich kann, schnelle treten wir jetzt natürlich am Anfang, also kann der höhere Trittfrequenz fahren. Wenn es jetzt aber so wirklich Grundlage ist, sehr locker, wenn dich das gar nicht so oft ab. So gut an, vielleicht wie es sein sollte. Aber die Fähigkeit ist natürlich irgendwo schon da, es abzurufen. Was früher jetzt ganz am Anfang natürlich auch nicht war. Es entwickelt sich schon, was nach oben ist. Aber nicht gleich so, dass mir da jetzt sagt, mehr hat, wenn man sich die Durchschnittsrittfrequenz bei lockeren Runden jetzt mal so anschaut, dass ich da jetzt am extrem gleich 30 um 30 Minuten, dass ich die dann gleich in Bickel nach 1, 2, 3 Jahren oder so ist jetzt auch so nett, unbedingt gegeben. Ja, wir haben ja jetzt auch nur die zwei Poler eigentlich beschrieben, warum es die überhaupt gibt. So, ne, also es ist ja erst mal jetzt, glaube ich, einleuchten, warum es eben zwei verschiedene Optimums gibt, dass die halt auch so weit auseinander liegen. Und jetzt ist eigentlich ja die Frage, wo ist für dich persönlich dein individuelles Optimum? Weil man hat ja so seine Wohlfühlkartenz, die die man halt automatisch fährt, das wird die sein, die du jetzt bei deinem Long Ride teilt hast, wenn du gar nicht darauf achtest, einfach lange vor dich hinfährst. Und dann ist ja eigentlich so ein bisschen die Frage, wie weit ist dein Wohlfühl? Oder wie weit ist deine aktuelle Wohlfühlkartenz von deiner individuellen Optimalkartenz entfernt? Und die optimale Optimalekartenz wird ja Zeit, wie gesagt, irgendwo in dieser Band breite liegen, je nachdem weiter oben oder weiter unten. Und es gibt halt schon noch ein paar, würde ich sagen, Faktoren, die wir jetzt nur bei der Beschreibung der Pole nicht berücksichtigt haben, wie zum Beispiel Muskelfasertypen. Also es gibt halt schon Menschen, die von Natur aus eine höhere Trittfrequenz, gut fahren oder eher dazu neigen, die zu fahren andere. Und das hängt halt schon auch mit den Muskelfasertypen zusammen, ob man halt primär Typ 1 oder Typ 2 Muskelfasern hat. Und auch bei den Typ 2 Muskelfasern gibt es dann ja auch noch mehr Unterscheidungen. Typ 2 AB und X-Fasern, das heißt, wer eine Veranlagung dazu hat, eher ein Sprinter Typ zu sein, ja, der kann auch leichter mal eine höhere Trittfrequenz. Quenz fahren als jetzt so jemand der halt komplett nur Typ 1-Fasern hat, aber ich würde behaupten, dass dieser Effekt gar nicht so groß ist bei der Cadenz, sondern dass der allergrößte Effekt schon ein gewöhnungseffekt ist, wie lange Fahre ich halt schon und habe ich es mir angewöhnt, einfach mit niedriger Cadenz zu fahren oder ist es wirklich grad mein Optimum, weil ich per See erst mal jetzt mit Rennerat fahren oder Montenweichen angefangen habe und halt mich noch unten einordne. Aber es gibt glaube ich auch sehr viele, die fahren schon 20 Jahre, fahren 20 Jahre niedrige Cadenz und es ist primär gewöhnung und nicht unbedingt das Optimum. Ja, ich glaube gewöhnung ist der größte Aspekt, das hatte ich auch so benannt und die Gewöhnung entsteht halt einfach auch dadurch, was man trainiert, also besteht der Radsportleben quasi viel einfach aus, ich sammle viel Kilometer und achte so gar nicht auf die Trittfrequenz, da wird man tendenziell auch mal ein bisschen niedriger sein oder hat man schon immer viele Group Rides mit auch hohen Spitzen gefahren, wo man einfach dann nur über eine hohe Trittfrequenz mitgekommen ist oder hat man schon strukturiert, getrenniert, aber halt viel okay ins geschobt. Also bei mir war es so, dass ich in relativ jungen Lebensjahren und auch eigentlich jungen Sportjahren schon sehr viel K-3 gefahren bin und die dir halt dann einfach auch ja so ein Gefühl geben, dass zu, ich habe dann später also eigentlich mal angefangen, bewusst dran zu arbeiten, dass ich schnell trittfrequenz habe. Nach dem Anfang war das halt so extrem ungewohnt, dass es auch ja nicht schmerzhaft, aber es war so unrund alles Gefühl und Gewöhnung ist halt einfach der riesen Aspekt. Ja, am meisten meiner Meinung nach. Weil es bei uns beiden sieht man es ja auch, wenn wir zusammen fahren, dass ich potenziell halt höhere Kadenzen einfach fahre, was ja bisschen auch antreniert ist, definitiv ein bisschen Typ, bisschen Veranlagung. Ja, kommen genau die Aspekte zusammen, bis zur Veranlagung, was hat man früher drin und gemacht, wo dann am Ende so die Gewöhnung, die das dann wieder spielen. Du hast jetzt gesagt, dass es für dich dann als du bewusst versucht hast, das auch einzubauen? Ja, also fast schon schmerzhaft gewesen ist, dass da offensichtlich die Muskeln überhaupt nicht gut miteinander harmoniert haben und dazu würde ich noch ein nördigeren Fakt einbringen, wenn ich darf. Also noch einmal auf diese Art der Muskulatur eingehen, die halt den Vortrieb beim Radfahren erzeugt und wer da wirklich richtig reingehen will, da kann auch in meinen Büchern ja, dass immer ein Kapitel dazu mit einem Schaubelt auch, wann jeder muskelaktief ist, das finde ich immer sehr hilfreich, aber nochmal at fahren und laufen mitten an dazu vergleichen. Ich bin jetzt schon eingegangen auf die Art der Belastung konzentrisch, versus exzentrisch und genau daran liegt einer noch mal der Hauptunterschiede im Radsport, ist es eigentlich so, dass fast nur monoartikuläre Muskeln die Kraft generieren, also Muskeln die Gelenk ansteuern, wie jetzt der Quadrezepst oder der Großteil des Quadrezepst, der halt nur das Knie streckt und gleichzeitig sind aber auch b-artikuläre Muskeln natürlich an der Bewegung beteiligt, also die Muskeln die halt zwei Gelenke gleichzeitig ansteuern und das sind jetzt vor allem die, die Dich dann da aus dem Rhythmus gebracht haben, weil das sind die, die für deine Position auf dem Rad zu haben, die zum Beispiel dafür sorgen, dass der Knöchel halt immer die gleiche Neigung hat, egal wo du dich gerade in der Kurbelumdrehung befindest, das heißt da wird jetzt nicht Kraft generiert, also das ist auch so, was das im Grunde ja die Streckung im Knöchel oder, also der Wade kommt jetzt nicht so viel Power eigentlich beim Radfahren, sondern die soll halt eigentlich dein Knöchel möglichst in einer ja starren Positionen halten, damit halt die Energie da nicht verpufft, weil du da irgendwie hin und her wackelt und beim Laufen ist wieder genau anders rum, da sind vor allem halt die b-artikulären Muskeln die den Vortrieb erzeugen, weil eben dieser Energietransfer zwischen den Körpersegmenten so wahnsinnig wichtig ist und beim Radfahren halt nicht, weil wir sind halt eben Grunde in einer konstanten Körperposition und wir wollen eigentlich unsere ganze Kraft bündeln in diese kurze Phase des, ja das Pedaltrips in diese Kraftphase und da arbeitet der ganze Körper darauf hin, also auch der Rücken des Gesees alles und beim Laufen ist es halt anders, da geht es halt vor allem um den Transfer von Energie damit da gar nicht so viel verloren geht und deshalb für dich dieser gewöhnungseffekt wahrscheinlich hat so hart ist am Anfang, weil man halt gerade diese b-artikulären Muskeln einfach komplett anders benutzt. Ja, da kann man jetzt noch einwerfen, wenn man dann gleichzeitig auch noch irgendwie Laufen anfängt, dann merkt man, dass da auch noch Beänderungen passieren oder beeinflussungen entstehen von den jeweiligen Effekten, die ja quasi generiert werden. Oh genau, also wenn man da andere Trittfrequenz was ändern möchte, dann ist es vielleicht erst sehr ungewohnt, aber ich kann das jetzt auch Bremer vorweg nehmen, man kann definitiv was ändern. Also ich glaube, dass ich mittlerweile im Durchschnitt D-Bital dritte mehr pro Minute generiert wie jetzt 7, 8 Jahren zolldienend, also da habe ich halt extrem nur eine Digimüde gefahren, vielleicht auch ein bisschen beeinfluss durch Übersetzungsgeschichten, die sich jetzt auch noch mal geendet haben, also man kann auch länger am Berg, länger gere Frequenzen fahren, höhere Frequenzen fahren und ja, aber man kann definitiv was dran ändern. Frage ist natürlich wie da, denke ich, wo man da gleich mal ein bisschen was starten oder müssen wir vor, noch mal quasi noch mal einen Ausflug ins nördige übernehmen. Nee, ich glaube, es reicht. Also über das wie und über das ob. Das ist ja ja zu, wo ist denn die Frage, wie wir da und wie kann man da dran was machen. Also ich habe immer, wenn ich jemand ein neues On-Border und so in den ersten Wochen, gucke ich mir das immer an. Also ich schau immer auf die Trittfrequenz und ich schau vor allem halt auch bei den Indoreinheiten hier an. Das heißt, die Indoreinheiten sind meistens die, die halt sehr strukturiert sind, wo auch der Großteil schon der Intervalle stattfindet. Da habe ich ein großes Augenmerk drauf und habe aber nicht so, also es ist jetzt kein primär Thema, was ich quasi behandle, weil ich schau es mir immer an und ich achte dann vor allem halt auf die Qualität. Also das ist immer das erste, was ich allen meinen neuen Coaches mitgebe, halt so ein bisschen dieses achtet auf die Qualität des Pedaltrits und auf die Anzahl der Umdrehungen pro Minute habe ich am Anfang immer erst mal eher ein Auge drauf. Also schau es mir immer an und ich monitor das bisschen und ganz oft ist es dann aber so, gerade bei denen die halt das erste Mal strukturiert oder wirklich halt noch relativ neu sind, beobacht ich schon fast immer, dass die Trittfrequenz tendenziell zu niedrig ist und das ist sehr niedrig ist und was dann auch immer wieder vorkommt ist, ich fange mal in den ersten Wochen mit verschiedensten Einheiten an und mir so ein Überblick zu verschaffen und da kommen dann halt die Einheiten mit der Zunehmenden Intensität auch rein und wenn wir dann über diese Einheiten sprechen die an der Laktatschwelle oder auch leichter drüber hinaus stattfinden, dann habe ich schon ganz oft den Fall gehabt, dass ich diese ja eine Cadence Dev Spurl beobachte. Also wird in den ersten, ins erste Intervall gestartet und es erste Intervall geht noch ganz gut, man drückt es noch weg, aber vielleicht sind auch die Trinksten noch nicht perfekt eingestellt, weil man ja gerade erst sich kennenlern. Das zweite Intervall bei der gleichen Intensität wird schon viel, viel härter und man kann sehen, die Trittfrequenz sinkt von den anfänglichen 70 auf 65 oder so und dann kommt das dritte oder das vierte Intervall und man kann richtig sehen, wie einfach die Cadence gegen 0 geht. Also wie irgendwie versucht wird noch mit 30, 40 Umdrehungen da irgendwie diese Wattzahl zu generieren und die Rolle ist ja dann auch, deshalb sieht man uns da so gut, die Rolle ist absolut los, genau, also Ende den ERG Modus eingeschaltet hast, das glaube ich schon, die aller meisten eigentlich fahren, dann ist halt die Wattzahl einfach konstant, die ist genau so, wie ich sie halt einstelle, wie ich sie haben möchte und je anstrengender dann dieses Training wird, desto weiter wird mit der Cadence runtergegangen, desto höher, muss das Drachenmoment werden und irgendwann ist halt kein Träten mehr möglich, also du kannst halt deine Laktatschwelle nicht mit 30 Umdrehungen pro Minute fahren, so, es geht einfach nicht. Für EX dann einfach im Intervall und je länger dann das Intervall ist, bei irgendwie 30 Sekunden kann man das dann hinten noch, 10 Sekunden, wie durch, abfälschen oder wie soll man immer sagen, aber wenn das halt mal ein bisschen dann noch ja über eine Minute schon alles ist, dann wird es halt einfach sehr schwer und genau das gleiche, ja, geobacht ich auch immer vor allem. an der Schwelle über der Schwelle und bei bisschen längeren Einzelbelastungen, also das Einzelinterval ein bisschen länger, dann ist es ja auffällig. Was er halt auch erbarmungslos ist, weil wie du sagst, der EARG-Mode, der drückt halt einfach komplett zu und blöd ist es dann natürlich auch, wenn das dann irgendwie doch vier Minuten in der Wahl geplant war und man dann wieder versucht anzufahren. Je nachdem wie aktuell die Rolle ist, geht es gar nicht oder man muss halt reduzieren oder man hat jetzt eine sehr aktuelle Rolle, dann hat man glaube ich nicht sammelt anlaufbar mit ein paar Modellen. Also konnte ich beobachten, deswegen weiß ich, dass es das gibt, habe ich selber auch nicht. Ja, aber du musst noch jedenfalls, ja, du musst erstmal wieder reinkommen. Genau, das ist sehr schwierig und wie du sagst, es ist einfach eine Spirale. Wenn es schon beim ersten Interval passiert oder beginnt, dann wird es beim zweiten meistens nicht besser. Was sieht dann manchmal noch, dass jemand versucht, es zu retten, indem er einfach mit der höheren Trittfrequenz rein startet. Aber es ist dann halt einfach schwierig und deswegen ist glaube ich eine gewisse Höhe der Trittfrequenz oder eine gewisse Zahl quasi, vor allem bei anderen Schwelle über das Schwelle schon wichtig. Also bei Grundlagen und langen Bikepacking-Events, da ist es vielleicht, da muss man einfach seine Wohlfühlkatänzer unterwegs sein, um auch Stunden oder Tage langen, dass sich da wohlzufühlen, aber bei strukturierten Trainings einhalten, glaube ich, ist es sehr wichtig, das mitzupetrachten, dass man halt entsprechend mit einem gewissen vielleicht Überschuss könnte man sagen, an Trittfrequenz da rein startet. Ja, ja genau. Also da wollte ich so ein bisschen drauf hinaus, also diese Cadence Devs Buril, die ist sozusagen der absolute, das absolute Signal. Wenn das passiert, dann musst du eigentlich als erstes darüber nachdenken, dass die Trittfrequenz der Ausschlaggebende Grund ist, dass du jetzt diese Interweis-Session nicht geschafft hast, nicht unbedingt die Intensität des der Interwalle, weil es erste ging ja auch. Das heißt, wenn ich das sehe, dann weiß ich immer schon, okay, wir müssen definitiv über die Trittfrequenz irgendwo sprechen, wir müssen dieses Thema definitiv angehen. Und dann versuche ich das auch oft so ein bisschen zu handhaben, wie es jetzt bei dir auch schon rausgeklugen ist, es braucht irgendwie eine Zahl, an der man sich erstmal festhalten kann. Und ich schau dann eigentlich immer, wie fährt die Person so im ungefähr, was es halt auch ein bisschen die Leistung, weil wie gesagt, wir haben ja schon diese Einordnung jetzt auf dieser Bandpreite. Es ist ein Unterschied, ob man mit dem hat einen Zusammenarbeit, der halt einen FDP von zwei Watt oder von vier Watt pro Kilo mitbringt. Aber ich versuche es dann auch immer auf eine Zahl zu verdichten, um das auch ja, sodass ich mal mental einfach irgendwie greifbar zu machen. Und dann kriegen man eine Coachis eine Zahl halt mit. Nach dem Motto, okay, wird der Versuch über 70, um 3-1-Pro-Minute zu bleiben oder versuch über 80 zu bleiben oder versuch über 90 zu bleiben. Je nachdem, mit wem man halt spricht, wo die Person steht, wo aktuell einfach diese, ja, die Wohlfühl-Kadenz ist, weil wie du schon gesagt hast, man kann die jetzt nicht von jetzt auf gleich einfach um 30, um 3-1-Pro-Minute hochschrauben. Es wird nicht funktionieren. Aber ich finde es schon, oder es funktioniert einfach wahnsinnig viel besser, wenn man diese sich vor nimmt, die Kadenz einfach zu halten. Weil das ist ja dann auch eine Erfahrung, die alle machen, die man diesen Ansatz fahren, dass du die gleiche Einheit fährst, nur eben ganz bewusst von ersten bis zum letzten Interval auf deine Kadenz achtest und dann gar nicht in diese, in diese Abwärtsspirale reinkommst. Du wirst dann höchst wahrscheinlich alle diese Intervalle schaffen, wenn die gut ausgesteuert sind, grundsätzlich von der Intensität. Einfach nur dadurch, dass man es gar nicht so weit kommen lässt. Weil es ist wirklich, es kommt irgendwann halt dieser Punkt, da wird die Kadenz so niedrig, da schafft man es auch nicht mehr, die wieder hochzuziehen. Es geht nicht, weil es einfach die Kraft hast du nicht. Das ist es einfach nicht da. Und dann kommt sich ja dieser Effekt dazu, dieser metabolische, dass einfach deine Muskulatur ja auch leer fährt, dass du halt so wenig Blutzufuhe noch hast, dass da auch einfach die Energie gar nicht bereit gestellt werden kann, die du bräuchtest und dann verreckst er halt. Ja, da ist aus meiner Sicht das mächtigste Instrument tatsächlich so eine Zahl für sich selbst zu haben und da halt eben auf der Rolle im RG-Modus zu trainieren und ganz wichtig dann halt sich die Kadenz anzeigen lassen. Also das ist sowieso aus meiner Sicht ein Tipp für Indoor-Training, immer Kadenz auf dem Bild schön haben. Egal, also wirklich die permanent vorsicht zu haben. Ja, ich hätte es ein Tipp gegeben, wenn man hat ja auf jedem Display mehrere Felder und ich mache mit Indoor die Kadenz als das größte Feld, weil man da eigentlich einen schnellsten Indikator hat auch, dass ob man in diese Spirale, dass ich werde es nicht schaffen, im Rhein kommt oder nicht und ich finde es auch irgendwie ehrlicherweise für mich ist das Motivationsmässig einfach leichter irgendwie auf eine Kadenz zu achten, dann zeige ich keine Sekunden runter und sehe auch keine Watt, wenn die dann irgendwie doch für das Leistungsvermögen recht hoch sind, dann ist es ja auch ein Kopf, ich muss so viel Watt fahren jetzt in so lang, aber wenn du einfach nur das Ziel hast, ich halte jetzt eine 95er Kadenz so lang wie möglich und die neuen muss vorne stehen, ich habe nur 5,5 Punkte um runterzugehen, dann geht es. Ja, und es fällt halt meistens auch viel leichter, weil du dich halt auf die Kadenz konzentriest, da du dich auch so ein bisschen besseren Pedaltritt reinkriegst, weil du konzentriest dich auch automatisch mehr auf diese Bewegung, wenn du dann noch das nach vorne mit berücksichtigst und das ist halt wirklich versuchst zu pushen, dann passiert das schon was, weil ich mache das ähnlich, also ich lasse mir halt die Intervalle anzeigen, Herzfrequenz quasi in so einem Farbschema, dass ich weiß, passt das Katz, also wo, das ist ja sozusagen die Auswertung, schon während man fährt einfach, dass man Watt und Herzfrequenz ein bisschen gegeneinander hält und auch aber als Einzelfeld die Kadenz, die ich immer vor mir habe, wie du sagst, dass man einfach dich persönlich vornehmen kann, so ja, okay, das ist das ist mein Minimum, da darf ich halt nicht runterfallen und das ist eigentlich würde ich sagen, der Einstieg in das Thema Katz, dass man einfach für sich selbst mal beurteilt, wo bin ich halt gerade, so wenn ich eine Stunde auf der Rolle fahre, wenn ich eine Intervalleinheit fahre, wenn ich vier Stunden draußen fahre, was ist ungefähr meine Katz, wo ordentlich mich jetzt selbst ein auf dieser, ja, sag ich mal, man hat ja ein Gefühl dafür, fahre ich schon zehn Jahre Rad oder fahre ich erst ein Jahr Rad und auch bei der Leistung hat man ja auch ein gewisses Gefühl dafür, ist mein FTP eher bei zwei oder es sei eher bei fünf, so und dann kann man schon mal sagen, wo man tendenziell auf dieser Scala, ob man eher am unteren oder eher am oberen Ende sein sollte und dann so ein bisschen die, ja, für sich selbst hinterfragen, kann ich da vielleicht ein bisschen was drauflegen, in der Regel schon, es gibt wenige, die richtig eine hohe Katz fahren, eigentlich, bei dem meisten ist es schon, würde ich sagen, ja, so dass man nochmal fünf, fünf Umdrehungen pro Minute oder zehn Umdrehungen pro Minute tendenziell als Ziel drauflegen könnte und dann sind solche Indo-Sessions perfekt eigentlich, um da wirklich mal richtig drauf zu achten, ja, genau, Indo ist das einfach deutlich leichter und was man natürlich auch noch machen kann, also was für mich ein Aspekt ist, wenn jemand mit Watt mehr, so rechts zu links Bedale oder so hat man sieht da, ist schon große Unterschiede, einfach in der Ansteuerung oder nach dem Crash ein, ein Bein hat irgendwie ein bisschen gelitten oder war eine Zeit lang in dem Gips oder ähnlichen, dass man dann schon versucht, es nochmal gezielt hat zu fokussieren, indem er irgendwie Töt-Frequenz-Puramiden einbaut, also dass man tatsächlich anfängt auf 70, also vielleicht eine Minute bei 60, bei 70, 80 und so weiter, es natürlich auch wieder die Frage, komm ich nach im Umfall wirklich mit einer 40er Frequenz an, weil sich sehr erst beweglich werden muss oder bin ich Ratsport einsteiger oder starte ich halt schon einfach bei 80 und zieles irgendwie bei über 100 zu kurbeln, da mal in der Spitze und geht dann die Pyramide quasi wieder runter, genauso gut finde ich funktioniert aber auch immer mal so einzubauen, kurz mal einbeinig zu fahren, weil man da einfach komplett auch merkt, ob man auf der einen Seite wirklich massiv, schlechter, koordinativ unterwegs ist oder auch im Rumpfbereich irgendwie eine ganz schöne Instabilität oder die halte Muskulatur, das einfach nicht gut hält, wenn man nämlich einfach merkt, okay, rechts, alles so weit im grünbereich und wenn ich mit links fahren muss, dann rutschische auf dem Sattel oder Kipp nach links schon weg oder ähnlich ist, dann merkt man natürlich, okay, da muss ich irgendwie da ist eine Baustelle, dann muss ich jetzt nicht an der FDP arbeiten, sondern auch bedenken, dass wir da irgendwie was nachhol oder zumindest mal analysieren, woran das liegt. Ja, das hat man ja eine Zeit lang im Triathlon viel auch gelesen, die ist einbeinig gefahren, ich persönlich bin nicht so der Riesen-Fan davon. ehrlich gesagt, ich glaube, wie du jetzt gesagt hast, ein gutes Mittel, um halt Schwachstellen offen zu legen, ob man es jetzt so im Training als Instrument benutzen sollte, würde ich Fragezeichen dran machen, ehrlich gesagt, ich kann es jetzt nicht so richtig beantworten. Ich persönlich lass es nicht machen, weil er, wie gesagt, dieses eingangs erwähnte Thema, die Qualität des Pedaltritts ist seit schon krass entscheidend und wenn du jetzt das Moment rausnimmst, dass du halt links rechts hast, dann saune mal die Frage wie gut trainierst du dann wirklich neuerer muskulär und wenn du so eine Bewegung isolierst, dann da raus. Ja, also ich sehe es auch eher Kontrolltunummer, wenn ich weiß irgendwie, ich habe eine sehr niedrige Trittfrequenz und so das Gefühl habe, oh, das ist irgendwie wegen unrund alles, da kann man absolut kontrollieren, ob das wirklich einfach insgesamt langsam trittfrequenz ist oder ob ich einfach wirklich auf der einen Seite mich vielleicht ausbremse und da Dispannungs einfach herrscht. Du hast jetzt trittfrequenz Pyramide gesagt, also meinst du damit verschiedene Cadenzen quasi in einer Trainingseinheit kombinieren, dass man bewusst mal schneller pedaliert dann wieder langsamer, also Fokus wirklich auf die Cadenz gar nicht jetzt so sehr auf die Intensität da der Trainingseinheit und genau auf die Cadenz oder halt ganz bewusst auf die Cadenz für gewisse Zeitfenster oder noch mal auch so diese Ansteuerung bei höheren Trittfrequenzen, auch so ein bisschen zu üben oder auch so ein bisschen dieses, wenn die Wohlfühl Cadenz vielleicht bei Sitz sich noch rumdünkelt, sage ich jetzt mal so ein bisschen blöd, aber die Leistungsfähigkeit gar nicht so schlecht ist, wenn man vielleicht von einer anderen Sportart eingestiegen ist, dann ist ja so das man eben nicht in diese Spirale kommt, dass man bei intervallen Stecken bleibt und dann ist es vielleicht ganz sinnvoll vor natürlich, die bissel hoch zu ziehen und das kann man auch mit so trittfrequenz Pyramiden einfach bis gesondert von diesen eigentlichen Flight V2 Max einhalten besylterieren, dass man halt 70, da man eine Minute 80, da man minute 90, es ist halt wirklich sehr individuell, das kann sein, dass man bei 80 noch sehr gut mitkommt und bei 90 ist die Minute echt quasi ummachtbar und bei anderen Leuten die merken da halt ja es hat jetzt wenig halt ein bisschen schneller, aber auch immer noch alles gut, aber mit so Pyramiden kann man sich dann natürlich auch ein bisschen steigern um einfach dieses Stecken bleiben mit intervallen, das ist immer so das Blöd ist, was passieren kann. Ja und bei diesen Pyramiden halt als Ausgangspunkt immer die eigene Wohlfühl Cadenz nehmen, das ist finde ich eigentlich immer die beste Basis und dann halt langsam hocharbeiten wie schon einmal erwähnt, man kann die jetzt nicht um 50% von jetzt auf gleich steigern, das heißt auch wenn man sich diese Pyramide baut, würde ich die eher in Relation zum Ausgangspunkt setzen, als jetzt halt irgendwie starre stufende einzuhalten, sondern wirklich sagen okay, wenn ich halt von 60 oder 65 kommen, dann eine Pyramide aufbauen, irgendwie ich würde sagen, Bereich plus 10 bis maximal 20% hätte ich jetzt gesagt, ist was man neu rum muskulär dann auch noch einigermaßen gut hinkriegt, wenn wir über 20 Prozent mehr machen, dann wird es schon schwierig, also wer wirklich von 60 kommt, für den wird die 72 noch wahrscheinlich funktionieren, eine 80 hingegen wird schon einfach nicht mehr in einen guten Pedaltritt dann, also dann es bringt dann auch nichts, wenn man auf dem Sattel rum rutscht und da einfach nur wird, wird in die Pedale dritt, aber wirklich dieses nach vorne treten zum Beispiel gar nicht mehr. Ja wenn man nur noch ran, auf rumhakt dann ist es besser, man fährt ein bisschen langsamer oder was natürlich auch ein Aspekt ist bei der ganzen Geschichte, wenn man irgendwie mal am Spinning-Bike trainiert, finde ich, merkt man halt schon einfach, je nachdem wie für wieder stand man da früher noch mit Filzbremse, aber jetzt auch magnetisch, wenn man das so einstellt, wenn man den Widerstand eine ganze Hochstelle schiebt, halbe schon so ein bisschen mit und dann merkt man schon auch, ob das eigene Bein quasi sozusagen im Weg ist, bei der Kadenz oder ob ich da keinen Schlag quasi von hinten krieg und dann kann man sich da aus sehr gut einfach mal hocharbeiten, also da muss man sich jetzt ja auch keine Pyramide irgendwie vor programmieren oder ähnliches, da kann man einfach mal wenn der Stopp urschauen und dann einfach mal kürbeln und dann merkt man, okay bei 25 um Dröhung, über halt meine Wohlfühl-Kadenz bin ich überfordert, da haut mir das Spinning-Bike nur noch von hinten in die Füße rein und bei 15 bis 20 ist es fordernd, aber ich komm noch mit und dann kann man natürlich daran arbeiten, ich denke es ist halt vor allem für einsteiger ein Thema, dann ist es finde ich ein Thema, wenn man halt bewusst einfach sieht, dass man eine sehr niedrige Wohlfühl-Kadenz sich antrimmiert hat, auch ein Thema, wenn man in den Intervallen immer stecken bleibt und nach ja umfällen, also wenn man halt irgendwie einfach Verletzung, Umfälle in den Bein hatte, dass man dann da wieder ja auch zur Mobilizierung und allen irgendwie einer Trittfrequenz bis er arbeitet. Genau, ich habe noch ein, zwei Punkte, ein Tipp habe ich noch für die Kadenz und zwar von Stevei, die auch schon mal hier zu Gast bei uns war und über ihr TCA gerichtet hat, weil Stevei war auch so eine Kandidaten, der Cadence Dev Spirals zum Opfer gefallen ist am Anfang und das finde ich also, es war eigentlich eine richtig coole Idee, habe ich nie draufgekommen, die wie fährt mittlerweile viele ihrer Intervalle dann, wenn die so richtig hart sind, Kratzos Teddy State Intervalle und so oder auch V2 Max Intervalle, die dann vier, fünf Minuten gehen, die lang mit einem Metronom, weil wir haben da halt auch die Zielfrequenz festgelegt und die wird halt im Metronom eingestellt und dann wird das halt gedrückt, so wie es wieder der Takt vorgegeben wird und das finde ich eigentlich ziemlich smart. Wenn es jetzt auch noch so wirklich coole Musiker-Metronom ist, dann ist es natürlich, es ist schon richtig geil, wenn es jetzt, aber gibt es wahrscheinlich auch als App, ja. Aber das kann ich mir auch vorstellen, dass das noch mal halt, das hilft noch mal, also entweder, man könnte halt mal schnelle Musik hören, die halt einen schnellen Beat hat oder so, das hilft schon, also es macht auch auf jeden Fall was aus, was für mich du oft in Warners, das ist schon motivierender oder was es motivierender. Richtig ist dich schon irgendwie ein bisschen da nach aus. Genau und ein Punkt hat es noch gesagt, du hast gesagt, dieses nicht nur vom V2 Max Intervalle jetzt auf die hohe Cadenz achten, sondern halt mal so eine Pyramide fahren und da klingt es ja auch schon mit, wenn ich halt die Leistung erhöhe und an meine Belastungsgrenzen gehe, muss ich in der Regel höhere Trittfrequenz fahren. Also das ist halt so dieses, man kann nicht immer nur über das Drehmoment arbeiten. Wenn du halt dich an deine Schwelle begebst oder sogar darüber hinaus, dann musst du auch ein bisschen die Trittfrequenz auf dem Schirm haben und darüber gehen, weil ansonsten kann das Abner gewissen dauer einfach nicht so, sondern nicht gut gehen. Also es ist definitiv dann ein Hebel, aber man darf es auch nicht übertreiben. Auch das ist was, was ich manchmal sehe bei meinen Coaches, wenn die auf der Rolle fahren, aber es selten bei diesen ganz kurzen Intervallen, auch wenn wir V2 Max machen, 30 Sekunden bis 60 Sekunden oder so, dann gibt es Spezialisten, die auf der Rolle dann mit 120 Sekunden rein starten und die Rolle muss gegen Regeln und Brauchstatt 20 Sekunden. Und am Ende wird nur 10 von 30 Sekunden der tatsächliche Widerstand gefahren. Man darf jetzt ein eigenes Training auch nicht toppe die und mit der Trittfrequenz. Also die Rolle hat halt immer diese, ich glaube, 5 Sekunden sind mittlerweile, das ist so, da kann die schon großen Widerstand, also eine große Differenz überwinden, sagen wir von 280 Watt hoch oder so, aber ich muss hier auch lassen. Also das kann man immer bei diesen Rollen so ein bisschen überwinden, wenn man einfach, bevor der Widerstand hoch reguliert wird, schon richtig krass, die Trittfrequenz erhöht, dann setzt man die so ein bisschen außergefächt. Das heißt, es ist immer gut quasi bei solchen Trainingseinheiten durchaus zu drauf zu achten, wenn der Countdown kommt, so in 10 Sekunden geht's los, dann beginnt das nächste Interval, es wird intensiv, dann halt schon mal drauf achten. Okay, ich brauche schon mal ein bisschen Kadenz auf jeden Fall, wenn ich halt die Recovery dazwischen nur bei 70 war und jetzt kommt ein SteadyState in der Wahl, macht Sinn, schon mal in den letzten 10 Sekunden mich halt auf die 80, 85, 90 vielleicht hoch zu Kurbeln und damit dann in das Interval zu starten und bei der Trittfrequenz halt das Interval dann auch fertig zu fahren. Aber so dieses Volgas mit 120, dann tritts man sich am Ende eigentlich selbst aus, das ist natürlich auch nicht Sinn der Sache. Ja, absolut nicht. Und dann wird die Nachricht die Zeit der Rolle einfach deutlich länger wie die 5 Sekunden zumindest, wenn sie jetzt nicht zum top aktuelles Modell ist, selbst dann. Genau, sonst wird es jetzt total nicht ausprobiert. Hast du sonst einen Punkt, ich hätte nämlich noch da einen Aspekt, die mir jetzt so noch nicht schießlos und zwar Kadenz unter Ermüdung, also Wie ist denn das, soll man da jetzt auch bei einem Ultra, muss ich da am Tag drei auch auf die Cadenz noch schauen oder in den Stunden 16? Das ist ja abhängig, was ist jetzt das für Events? Oder kann man da sagen, wahll einfach so gut geht? Ja, absolut, ja das ist so ein bisschen der Punkt, wie wichtig ist die Trittfrequenz am Ende wirklich? Und wann ist das richtig? Ich habe es jetzt schon mal in Anfang ein bisschen so durchklingen lassen, es ist nicht mein Hauptarbeitsfeld, wo ich die Konzentration reinstecke bei den meisten, die ich trainiere. Sondern es ist so wirklich die Schauheit, haben wir da eine richtig große Baustelle, also ist das quasi topidiert, das das eigene Training, ist das so, dass das eine gewisse Art von den dabei Training quasi ausschließt oder ist es das nicht? Meistens ist es das ja nicht, so dass es wirklich so mit diesem, ja man gibt eine Frequenz für Krat, für intensive intervale Forschung, ganz gut getan ist. Wenn entsprechend handhabe ich es meistens auch, dass ich eher wirklich auf die Qualität des Pedaltritts achte und das mitgebe als Infos ich darauf zu konzentrieren, weniger auf die Quantität, also auf die eigentliche Trittfrequenz, gerade diesem Hintergrund der Ermütung, das ist aus meiner Sicht, je länger die Tour wird, desto weniger wird es eigentlich relevant, weil es sausschwierig wird, das umzusetzen. Also per See hat es natürlich bei einem ultraseitlichen Event ein Hebel, eine perfekte Trittfrequenz zu haben, weil natürlich deine Muskulatur eigentlich entlastest, weil du die Energieversorgung verbesserst und halt die muskuläre Belastung niedrig hältst. Das heißt eigentlich, es ist schon wünschenswert, ein TCA mit der 90er Kadenz durchzuspulen. Gleichzeitig muss man aber auch aus Erfahrung her sagen, dass es illusorisch ist, mehr oder weniger. So, je länger du halt unterwegs bist, je größer die Ermütung wird, desto mehr rückt dann doch wieder dieser neuere muskuläre Aspekt in den Vordergrund, kann man ja nicht ausblenden. Dass das irgendwann einfach nicht mehr auf die Kette kriegst, eine krass hohe Trittfrequenz zu treten, schlichtweg, weil ja das, also das schnelle Träten irgendwo Konzentration erfordert. Also es merkt man ja, wie gesagt schon, auf der Rolle, dass du eigentlich dazu tendierst, langsamer zu werden. Wenn es jetzt gerade nicht die Intensität erfordert, dass du richtig schnell tritz, dann tritt man meistens auch langsamer. Auch schon diese Recovery-Pause inzwischen intervahlen, da könnte man richtig Spinning betreiben, aber oft ist man dann zu faul, also wenn man quasi richtig konzentriert ist und sagt ich für euch der Trinningseidheit alles hausholen, dann macht man das, wenn man dabei ein bisschen Fernseh guckt oder so, dann merkt man auch, meistens schon, dass die Trittfrequenz langsamer wird, weil man nicht konzentriert ist. Und bei einem Ultra-Sychling-Event da ist seit irgendwann, ja Konzentration ist überall, aber nicht da drauf, jetzt die Kadenz immer oben zu halten. Aber es glaube, es wäre eigentlich der wünschenswerteste Zustand. Ja, so würde ich dir alles so zustimmen, und es ist absolut klar, dass die Kadenz auch runtergeht. Auch natürlich, was die eigene Fähigkeiten und Wohlfühl-Kadenz aus der Büssel ist, ich glaube, Leute, die eine höhere Kadenz haben, vielleicht schon über 80, als Wohlfühl-Kadenz im Nenz jetzt mal normalen Bereich, dann hat man ja auch ein bisschen mehr, um quasi nachzulassen also dann, wenn man immer noch bis zu 70, dann sind es schon vielleicht 15 Umdrehungen, die man nachlassen kann, man ist halt immer noch bei 70. Wenn man halt mit 75 als Wohlfühl-Kadenz startet, dann auf 15 schon runtergelassen hat, dann ist man bei 60 und dann wird es auch echt unangenehm. Ich glaube, wenn man weiß, dass das voneinend der Fall ist, dann sollte man jetzt mal ganz kurze Ausflug zur technischen Aspekte mit der Übersetzung schon entsprechend vorbereitet sein, dass man da halt vielleicht etwas ausbleichen kann. Ich für mich jetzt, also war mir jetzt persönlich Erfahrung, die Trittfrequenz ist nicht so, also ich fahr keine 90ers, sondern irgendwie, wenn da die 80 ist, dann ist das schon eigentlich ganz cool. Ich lasse aber halt auch nicht so viel nach, aber wenn ich dann mal irgendwie merke in eine Ultrae, wenn nach mehreren Tagen, also ich lasse es mir anzeigen, zumindest so, dass ich beim Zweiten immer mal wieder gucken kann, was es heute so der Tag ist durchschnitt oder was fahre ich den Grad, um so ein bisschen so Feedback zu haben. Und wenn ich dann sehe, es ist wirklich jetzt noch mal drastisch niedriger, wie es eigentlich jetzt sein sollen kann, dann ist es auch wieder so ein Reminder, wie es halt beim Ultra-Sycle immer ist. Es ist mal ein bisschen mehr und macht vielleicht gezielte Essenspause jetzt und so ein bisschen sortiert ich da mal in der Pause und dann starten wieder rein und dann kann man schon mal drauf gucken, ob bei die Trittfrequenz wieder so ein bisschen bewusster ist, ins Moment und so ein bisschen wie ihr auf der Rolle, dass man jetzt dann doch wieder zügig hier weiterkommt. Weil, ehrlicherweise ist es ja irgendwie, sich an Watt zu orientieren nach mehreren Tagen ist schwierig, weil man schaut ja auch nicht, dass man die besten Watt fährt, werte fährt, sondern man schaut das mit Effizientesten fährt, das heißt, wenn es irgendwo eine Lücke gibt, wo man runterholen kann und es halt gerade Effizienzmäße keinen Sinn macht mitzutreten, dann muss man es jetzt auch nicht unbedingt machen, deswegen ist eine Trittfrequenz auch noch mal in die Karte, kann man halt noch mal ein bisschen was ableiten, weil die Herzfrequenz und Watt nach mehreren Tagen ist schwierig sind. Und es wird, glaube ich, in dem Fall fast immer dazu führen, dass man schneller wird tatsächlich. Ja, man wird dann immer schneller, warum ist es wieder anschauen? Du wirst nicht die Trittfrequenz nur erhöhen, du wirst gleichzeitig auch die Watt erhöhen, wenn du dich da wieder auf konzentrierst bei einem Ultra. Und der Aspekt der Übersetzung ist, finde ich, noch wahnsinnig wichtig, weil da läuft das ganze Jahr nun mal zusammen, Leistung, Übersetzung und Kadenz, es hängt halt alles zusammen und je niedriger meine potentielle Leistungsfähigkeit ist, desto mehr Spielraum brauche ich eigentlich bei der Übersetzung eben auch an einem steilen Berg noch die 60er Kadenz fahren zu können, da ist schon so bei 15-16 Prozent Steigung, ja, wenn du dann keine 1 zu 1 hast, sondern tatsächlich eine Übersetzung, vielleicht auch eine etwas größere Zeit schwierig und wie du gesagt hast, wir wollen ja effizient sein, das heißt, bei einem Ultral geht es ja ganz viel auch darum, diese Spitzen zu vermeiden, sondern halt relativ konstant zu fahren, möglichst selten über die Laktatschwelle zu kommen und wenn ich halt die harte Übersetzung habe, plus ich will die Kadenz irgendwie halten am Berg, bedeutet das, dass die Leistung krass nach oben gehen muss und dann ist man halt auch wieder über der Laktatschwelle, was man vielleicht eigentlich vermeiden möchte, das heißt, das Thema übersetzung spielt, aus der Rad technischen Sicht auf jeden Fall eine Rolle und ein Aspekt haben wir noch nicht angesprochen, dann können wir vielleicht jetzt abschließend noch ganz kurz mitbeleuchten Kurbellänge. Ich habe vorhin schon mal gedacht, ob wir da mein Auslug hinmachen, aber ich hab gedacht, lassen wir, lassen wir das sonst zu viel noch, aber jetzt hast du es eröffnet. Sei es eröffnet, wenn man es kurz, auch da wollte ich vor allem eher so ein Aspekt mitgeben, weil halt das Thema Kurbellänge in den letzten zwei, drei Jahren extrem viel Aufmerksamkeit bekommen hat, wenn halt viele Profis auf viel kürzere Kurbeln gehen und ich habe manchmal den Eindruck, dass die Idee vermittelt wird, wenn ich eine kürzere Kurbel hier dran baue, dass ich automatisch eine schnellere Trittfrequenz fahren könnte und dann wie Poggy durch die alten Kurbellänge, und halt quasi am metabolischen Optimum Fahr mit irgendwie 96erhunderter Kadens und das alles kein Thema mehr ist, weil man halt kürzeren Hebel hat dadurch ein bisschen das Drehmoment rausnimmt. Den zahnwillig nur kurz an der Stelle ziehen, dass das oft zu kurz gedacht ist, dass eben die Kurbelarmlänge jetzt nicht automatisch das Wunderheilmittel ist und meine drittfrequenz hoch bringt, das Drehmoment nach unten bringt, sondern dass das immer im Gesamtkonstrukt des Rades ja zu verstehen ist und der eigentliche oder der Hauptpunkt, warum es ja gemacht wird, ist die Sitzposition insgesamt. Wenn ich die kürzere Kurbel hab, wandert mein Sattel nach oben, weil die Distanz, die ich hier habe zwischen Fuß und Po, es ist seit meine Beinlänge, die verändert sich jetzt nicht, wenn ich eine kürzere Kurbel da dran schraube, mein Bein bleibt schon gleich lang, das heißt dem logischen Konsequenz wandert der Sattel nach oben und auch gar nicht so wenig, das heißt wenn ich die Kurbel jetzt von 175er auf 170er gehe, das ist ein halber Zentimeter und der Sattel wandert jetzt nicht kompletten halben Zentimeter nach oben, weil wir ja ein Setback haben, also die Sattelstütze kommt ja nicht senkrecht aus dem, ja aus dem Rahmen raus, sondern geht ja leicht nach hinten geneigt, das heißt wir werden irgendwo bei 3 mm oder 3,5 mm oder so landen, aber es geht auf jeden Fall hoch, das heißt z.B. ist Paribus, wird man erstmal eine aggressivere Sitzposition haben, wenn ich einfach nur eine kürzere Kurbel verbauere und der Hauptgrund, warum eigentlich sinnvoll ist, ist genau wieder in der Hüftstrecke, dass ich eben diesen ja diesen Todpunkt leichter überwinde und eigentlich halt die Hüftstrecke früher in die Pedalbewegung mit einsteigen können. Das ist leichter fällt nach vorne zu drücken und das will ich nun mal so mitgeben, dass da nicht unbedingt immer eine kürzere Kurgel auch nötend ist, sondern ganz oft ist es das Thema Hüftbeweglichkeit, was da schon der Limitierende Faktor ist, weil das ist bei fast uns allen eine massive Baustelle, also ich habe ganz selten den Fall, dass ich jemanden anborde und bei der anderen Nese feststelle Hüftbeweglichkeit ist top, sondern das ist eigentlich fast immer eingeschränkt. Bei mir selbst auch, also ich habe da selbst Jahre lang dran gearbeitet, aber da kommt auch richtig viel zustande, wenn man das mal macht, also da kann man auch ein halbes Zentimeter in der Sattelstütze mal sich durch Hüftmobilieübung rausarbeiten, deshalb nur dass man das weiß, dass quasi Sattelhöhe und Kurbellänge, dass das auf jeden Fall direkt miteinander korreliert und man da fördern sich Gedanken, also das ist nicht so ein Wunder, mittel auf jeden Fall ist. Beziehungsweise ist halt einfach ein Aspekt in den letzten Jahren wirklich viel im Top-Hof, wie Sport angewendet worden ist und da ist jetzt einfach so eins zu eins übertragbar. Plus man muss es ja auch treten können, Neure muskulär, also dieser ganze Aspekt der Gewöhnung etc., das hat man ja trotzdem, aber es gibt definitiv auch viele Anwendungsfälle, wo es gut ist, vor allem weil in der Vergangenheit oft gerade bei kürzeren Menschen zu lange Kurbeln einfach verbaut waren, weil es gar keine Alternativen gab. Also ich selbst bin ja auch mit der Kurbellarmlänge runtergegangen von Rad zu Rad eigentlich immer weiter, aber früher gab es auch einfach nur 175, 172,75 und wenn du Glück hattest 170. Ja, sonst war nichts anderes auf dem Markt, das ist richtig. Genau, das also noch als abschließendes Thema zur Trittfrequenz, glaubt dann haben wir ein ganz rundes Bild geliefert oder hast du jetzt noch einen Punkt? Nee, wenn Sie jetzt hier jemand noch wundert, dass wir jetzt nichts angesprochen haben, located in the training oder K3, da haben wir schon mal einen ganzen Podcast zu weggemacht, da kann man dann mal einfach reinhören und ich glaube, sonst haben wir heute die wichtigsten Punkte mal alle angesprochen, Überblicke geben und ansonsten kann man ja gerne einen Kommentar wieder da lassen, wenn noch Fragen gassen. Ja, denke ich auch und das wichtigste, wie gesagt, einfach, dass man dies mit der Bandpreite so ein bisschen verinnerlicht hat, sich da selbst einordnen kann, basierend auf Erfahrung und Leistung und wirklich so dieser Hinweis, wenn man daran arbeiten möchte, es ist nicht das größte Arbeitsfeld sicherlich, gerade wenn man mit der Leistung jetzt noch nicht in den Top Bereichen ist, kann man sicherlich erst mal auch an der Leistungsschraube mehr holen als über die 3. Frequenz, aber so eine Zahl sich vornehmen und versuchen, die nicht zu unterschreiten, das ist meistens schon ein ziemlicher Booster im Interval Training vor allem. Ja, in dem Sinne macht euch Gedanken, was eure Zahl ist und wir hören uns in zwei Wochen wieder, tschau, tschau, und bis zum nächsten Mal.