291. Waarom heb je helemaal geen 8 uur slaap nodig?

Hey daar, weetenschaps, Lever. Welkom bij de Universiteit van Nederland podcast. Mijn naam is Sophie Frank-Molen en leuk dat je weer luistert. Kom jij vaak aan achter een slaap? Ik zelf echt bijna nooit. Maar wat blijkt? Misschien is dat ook niet nodig. In dit college legt slaapwetenschappen een rij van de laar van universiteit maastricht uit dat voor ons met de kwaliteit van onze slaap zouden moeten bezig houden in plaats van met de kwantiteit. Die beslaap is hier een belangrijke factor. Die beslaapen kun je leren. Dus kortslaapers let goed op. Dit is de Universiteit van Nederland. Misschien kei je het wel. Je moet morgen vroeg op voor het doetse of voor een solidistatiegesprek. Stel je nou voor, je gaat lekker vroeg naar bed, want je denkt dat ik niet van een goede nacht rust. En dan is het 12 uur, en het is domkromje en het lukt maar niet om te slapen. Maar je denkt op zich? Ik heb nog een uurtje van 8. Dus dat komt allemaal goed. Maar dan is het 1 uur en je kijkt op de wekkere en je gaat rekenen. Je denkt dat ik even 7 uur, maar dat moet net lukken. En dan is het 2 uur en je hoogt je pachtnastwachtjes neuken. Je denkt dat hele wereld slaapt behalve ik. En je merkt die spanning neemt alleen maar toe en je denkt dat dit gaat niks meer worden. Nou, zo'n slechte nacht overkomt eigenlijk iedere inmelers. En misschien denk je alles minder dan een 8 uur is slecht, want het hoeft eroveral. Maar vaak zijn we meer bezig met hoe lang we slapen dan met hoe diep we slapen. In dit college leg ik uit dat het meer om de kwaliteit gaat dan om de kwantiteit en wat je zelf kunt doen om diep te slapen. Laat goeie nieuws is dat de meeste mensen aan 4,5 tot 5 uur slaap genoeg hebben. En ik hoor je een beetje denken zo weinig, maar er zit een andere te onder de gras. Het gaat hier namelijk om 5 uur goeie diep te slapen. En de meeste mensen denken dat als ze gaan slapen dat ze een lichaam uitzetten. En als ze wakker worden dat ze een lichaam weer aanzetten. Als of de nacht één groot diep dal is waarin we steeds diep er gaan slapen. En als we wakker worden steeds lichter gaan slapen. Maar het zit net een beetje anders, want slaap bestaat namelijk uit verschillende phases. En die 5 uur diep te slapen net over had die zo belangrijk is. Is dus niet een één bloc, nou er zitten allerlei andere phases van lichter slaapen tussen. Op de slaap gefieksieën dat mensen in het begin van de nacht de meeste diep te slapen. Dat zijn die eerste 4,5 tot 5 uur wakker te over had. En die slaapen ze het meest gekwikken. Je hebt dus niet een één bloc, maar het telkens met lichte slaapfazel tussen. Dat eerste bloc voor 4,5 tot 5 uur, dat noemen we de kern slap. Later in de nacht krijg je meer lichte slaap en droom slaapen. En die noemen we ook wel rem slapen. Die laatste uur noemen we ook rest slapen, omdat die minder essentieel is. Je slaap dus niet te hele nacht even diep. En misschien heb je wel eens uitgeprobeerd om iemand wakker te maken die heel diep slapen. Misschien ik erroepen, misschien ik er trek of duwen. En die persoon op maar niet wakker. Maar dat is dus hele diep slap. Als iemand die licht slaap, kan van het mens de gringste wakker worden. En misschien ken je er nog wel. Vroeger toen je het huis in lief van je ouders in net wat de laat thuis kwam van het opstap gaan. En je deed er alles om je ouders niet wakker te maken. En je liep die trappen op. En toch die ene kraak en je oudersware wakker. Dus die kraak in de trappen was wel voldoende om je ouders te weken, omdat ze zo lichtslippen. Wat is nou belang van slapen? Nou met name de diepe slapen is heel belangrijk, want daarin vinden de hele belangrijke procesplaats bijvoorbeeld. Weaveslagstel, speargroei, maar het is ook belangrijk voor je geheugen. En teweinig diepe slap zorgt ervoor dat het allemaal in het gedrang komt. En dan naast wordt je echt slaaprig als je teweinig diepe slap hebt. Maar hoe zit het dan met die achter die je nodig hebt? Ja dat ligt net een beetje anders. Want hoeveel slap je nodig hebt heeft te maken met hoeveel diepe slap je hebt. Waarom heb je dan eigenlijk lichte slapen? Want het klinkt eigenlijk als alleen maar verspilling. Nou evolutionairgzien is het handig om juist ook lichte slapen. Want stel je voor, je slaapt vijf uur lang heel deep. Daarbij is ook vijf uur lang kwetsbaar. Stel je slaap er in gevaarlijk omgeven met wilde dieren. En je moet wakker worden. Dan loopt je heel veel gevaarige vijf uur heel deep slapen. Het is dus veel handiger om tussen door lichter te slapen, want dan kun je gemakkelijker wakker worden en gegeeren op het eventueelige vijf. Tijdens slaap gebeurt er dus van alles. En ik kan me voorstellen dat je zorg maakt als je de hele nacht wakker ligt. Daarom is het ook goed om te kijken wat er verzorgt dat je een slap valt. Wat zorgt er nou voor dat jij je ogen niet open kan houden aan het einde van de dag? Nou dat noemen slaapdruk. En wat is slaapdruk? Eigenlijk is het heel simpel. Slapdruk heeft vooral te maken met de lengte die je uit bent. Hoe lang je uit bent, o hoge je slaapdruk. Dan naast speelt hoe actief je bent over dag ook mee, want hoe actief je over dag bent, hoe hoge je slaapdruk wordt. Nou stel je voor, je bent de hele dag op pad geweest. Een stede trip, je hebt muzieën bezorgd. Je bent visiek actief geweest, lekker lang gelopen. Je leg laat je je bed in hotelkamer en de meeste vallen dan als een blok in slaap. Dat komt omdat die slaapdruk dan op dat bent heel hoge is. En als je slaapdruk hoge genoeg is, is er zelfs weinig tegen in te brengen. En het kan soms lastig zijn. Misschien ken je deze situatie wel. Je rijdt terug van een feestje, je bent op en de vrienden achterin hebben een paar glaasjes op. Je merkt dat je je niet goed kan concentratie op de weg. En het wordt misschien een beetje moeilijk voor je om op die weg te blijven letten. En je merkt dat je een beetje te knikken bollem. Misschien sluit je je ogen wel afdoen. En die situatie dat zien hoe krachtig slaapdruk is. Tegenover die slaapdruk staat eru zul of spanning. En dat is juist iets wat je wakker kan houden. En je kunt het zien als een soort balans. En de loop van de dag gaat je slaapdruk steeds zwaadwegen. Op een gegeemd slaat hij door en dan volg je gemakkelijk in slaap. Maar als je spannende stress voor de dingen doet, dan buit spanning zich op en dan wil je juist aanlegter en wakker. En denk aan die deadline. Tot zavond zat je in de stress met je die deadline moest halen. Ja, dat leg je vaak niet zo manieren. En je werk en je merkt dan ook gedurende de avond dat je steeds gestressed op begin te worden. En dat je denkt, "Hok moet daar misschien gaan slaapen, maar het lukt niet." Want ik ben heel erg opgevokt. En zeker als je weet dat je de dag naar een drukke dag hebt. Dan is er dus een grote kans dat je minder goed in slaap valt en ook ligt er slaapd. Nou ook die situatie, waarom gebeurt dat nou eigenlijk? Dit heeft een evolutionaire reden. Je ligt hem ervaart namelijk spanning of stress als een gevaarlijk situatie. En als gevaar of dreiging toeneemt is het helemaal niet handig om diep te slapen. Bij een gevaarlijke situatie moet je om geven checken of dreiging is verhoofdieren of van je ander gestammen. Dus je moet al echt kunnen zijn. En niet gek dus dat je ouders snel wakker werden toen ze die krakende trap horen. Wat ze maakten zich namelijk zorgen. We weten dus dat er een hoge slaapdruk en niet te veel spanning belangrijk voorwaarde zijn. Maar hoe zorg je nou dat die balans de goede kandoor slaat? En waarschijnlijk heb je al van alle dingen gehåerd. De standaardingen, zavelsgeen, koffie, innen, niet lang naar een scherm kijken. Want het verhoogt je allerlei tijd. Maar een andere belangrijke bron van spanning is bijvoorbeeld de wekker. En die wekker die lijkt fijn. Want je denkt, kan ik af en toe lekker op die wekker kijken, weet ik hoe laat het is, weet ik hoeveel uur ik nog heb. Maar het tegen deel is waarg. Want telkens weer op die wekker kijken voor hoogtje spanning. Je gaat rekenen, je wordt allerlei. En misschien krijg je wel een stressrejaxie als je de breken ingemaket hebt. Het beste is dus om die wekker af te deken of om om te draaien. Belangrijk om te houden is dat de nacht een spiegel van je dag is. En net vertel ik dat je minder diep gaat slapen als je een stressvolle dag hebt gehad. Het helpt dus om voldoende paus te hebben over dag. Daar kun je ook tot rust komen. Lief geen dutje. Vooral niet in de avond, want als je dutjes gaat doen, verminder dat we de slaapdruk. Wat wel ook enorm kan helpen is dat je veel beweegt want veel bewegen onspanth. En dan neem je die saafonds, die spanning die je over dag hebt opgebouwd niet mee naar bed. Nou hoogt je denken, ik ben eigenlijk een hele goede slaap. Ik voel me over dag fit. En ja, ik heb eigenlijk niet zoveel probleem. Maar als je een goede slaap bent en je bent over dag fit, zou ik niet te veel veranderen. Maar sommige mensen vinden het moeilijk om de slaapbalans te goed op kan door te laten slaan. En in dat geval kan de slaapeloos het onderstaan. We bespreken van slaapeloosheid als je drie of meer dagen in een week slecht slaapt. In combinatie met klachten over dag. Bij deze mensen moeten we drossjes geingrijpen, door mender van slaaprestriksie. En slaaprestriksie is al wat de naam aangeeft. Je hebt een kochtere tijd om te kunnen slapen, dus we beperken hoe lang je een bed mag liggen. Op die manier verhoog je je slaapdruk en ga mensen sneller dieplig slaapen. Hoe gaat het nou eens werken? Stel, je bent een slechte slaap, die gemiddeld 6 uur per nacht slaapt. En je slaap vaak onderbroken heel licht. De mag je vanaf nu niet langer dan 6 uur op bed liggen. Je gaat bijvoorbeeld om 12 uur naar bed, een zet om 6 uur de wekker en gaat een mitteen uit, ongeacht hoe lang je wakker gelegen hebt. En het klink misschien een beetje gek want we willen toch meer slaapen, maar we proberen met deze metodetweedingen te bereiken. Allereerst. Je verhoogt je slaapdruk door langerheid bed te zijn voor hoogtjes slaapdruk. En dat zorgt ervoor dat mensen beter inslapen. Als mensen beter inslapen krijgen ze ook meer vertrouwen, want mensen met slaapeloos hebben vaak minder vertrouwen in een lichaam. Of ze wel kunnen slapen of er misschien iets kapot is. Maar door deze metodet krijgen ze echt het vertrouwen in een lichaam terug. Want als ze langer nog wakker zijn, is het onvermijelijk. Je valt uiteindelijk inslap. Als tweede ga mensen ook diep als we het niet meer doen. Ze gaan in een kochtere periode die cruciaal een keer aan slaap pakken. Dat gebeurt niet meteen, maar na strak toepassen vaak na een dag of ze even tot tien begint te werken. En aan aantal weken begint je ook echt fitter te voelen, want je lijf moet namelijk ook even binnen aan het nieuwe ritmen. Dus de slaap verbeterd eerst en pas wat later ga je fitter voelen. Opvallend is dat mensen vaak vooral zijn dat ze goed kunnen functioneren, ondanks die kochtere betijden. Maar ze merken al snel dat je naar 6 uur goede diepe slaap veel beter kan functioneren dan na 8 uur. Lichten slaap ring je vaak wakkewoord. Een kanttekening is wel dat de tijd die je over hebt gebruik moet worden om te ontspannen. Ga dus niet van alles uit de kast halen op het moment dat je meer tijd hebt en je dag ga je niet aan je werk meer doen of andere dingen die je uit stress geven, maar lezen een keer een boek, maken lang wandeling en je gebruikt die tijd echt voor de ontspannen. Dus waarom heb je helemaal geen 8 uur slaap nodig? Ik hoop met dit collegaie duidelijk te maken dat hoe diepe je slaapt, hoe bete je kwaliteit is. En dat de meeste mensen met minder than 8 uur prima functioneren als ze maar voldoende diep slaapen. Onthoud, de nacht is een spiegel van je dag. Denk aan je slaapbalans. Als jij je voorzorg dat je voldoende ontspannen hebt overdag, kun je gemakkelijker overgeven aan het slaapdruk. En ga je goede nachtrusten gemoed. En als laatste heel belangrijk probeerde fixatie op lange bed liggen en 8 uur slaapen los te laten, liever een kochte diepe slaap dan een lange, onrustige en lichte slaap. Het gaat dus niet om de tijd die je slaapt, maar om de kwaliteit. Je hoorde mijn rein van de laar. Ik hoop dat je het een boeiend collegaie vond. En ken jij of ben jij nou ook een wetenschapper die je graag eens hier zou horen? Tip ons dan stuur een meel naar [email protected]. En volgende keer hebben we het over het monster van Loch Ness. Tot dan!