Top 10 Ernährungstrends im Faktencheck

Strenge vegan kann man nicht unbedingt empfehlen. Zweifellos ist es so, dass man, wenn man die Kohlenhydrate reduziert, relativ schnell zur Beginn nachgewicht verlieren kann. Und muss auch dann nicht in so Ferne-Länder schauen und irgendwie exotischen Früchte antransportieren. Wissenschaftlich gibt es keinen Beleg, dass das irgendeine Benefit bringt. Frag dem Medizin, ein Podcast der Medizin-Unie-Inspok. An all diesen Ernährungsformen und Ernährungsmüttern sind sie wirklich so toll wie diverse Influencer und Ernährungs-Gurus auf Social Media oder in ihren Büchern versprechen. Oder ist am Ende doch die ausgewogenen Mischkost das Maß aller Dinge. Das klären wir in dieser Podcastfolge. Susanne Kasa ist Ernährungs-Expert in anderen medizinischen Universität-Inspok und gemeinsam mit ihr überprüfen wir zehn beliebte Ernährungsformen und Ernährungs-Trenns auf ihre wissenschaftliche Wirksamkeit. Mein Name ist Felix Pick, schön, dass ihr dabei seid. Ernährungsform 1 - Veganismus Die Ernährung von veganer Ernährung ist leicht zu verstehen, man ernährt sich nur von Pflanzen. Kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier, keine Milchprodukte, nur Obstgemüsse, Getreide, Hösenfrüchte und was sonst noch Blätter hat und auch Pilze sind vegan. Die wichtigsten Argumente für vegane Ernährung sind oft, dass dadurch keine Nutztiere erleiden müssen, dass es besser für die Umwelt ist und dass es auch gesünder sei. Beim letzten Argument, da hacken wir jetzt mit unserem Medizin-Podcast ein, ist pflanzliche Ernährung gesund. Prinzipiell ist eine pflanzliche Ernährung, was sehr gesund ist, bedeutet, dass man zum Beispiel auch wenig gesättigter oder weniger gesättigter Fetzern zu sich nehmen würde, wenn man viele tierische Fette, zum Beispiel konsumiert. Ein Problem ist aber, es gibt da Vitamine, es gibt Mineralstoffe, die können besser aufgenommen werden von unserem Körper, wenn sie von tierischen Produkten kommen. Manche Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamine B12, sind in pflanzlichen Lebensmitteln auch kaum enthalten. Ein weiteres Problem sind die sogenannten Anti-Nutrients. Die sind natürlich vollkommen eine pflanzliche Stoffe, wenn man die in sehr hoher Konzentration so sich nimmt, dann bewirken die, dass manche Stoffe noch schlechter aufgenommen werden können. Und deswegen muss man eigentlich bei einem wirklich überwiegenden Großteil jener Menschen, die sich vegane Ernährung davon ausgehen, dass wenn sie keine Supplemente zu sich nehmen, dass sie doch mangelzustände erleiden würden. Deshalb sollten veganer laut so seine Kasa bestimmte Mikronährstoffe über Nahrungsagentzungsmittel zu sich nehmen. Dazu gehören zum Beispiel Vitamine B12, Eisen oder die sogenannten Omega-3-Fetzern. In der Schwangerschaft sollte man sich definitiv nicht vegan ernähren. Das würde nicht nur bei der schwangeren Frau, sondern auch beim Baby im Bauch zum mangelzuständen führen. Und das wiederum schadet der Entwicklung des Kindes. Nun gibt es im Supermarkt heutzutage eine Vielzahl an Fleischersatzprodukten von veganen Würstchen, bis hin zum veganen Schnitzel. Die Ernährungsexpertin ist kein Fender vom. Das sind hochverarbeitete Produkte, wo man relativ wenig wichtige Substanz und so einen rausziehen kann. Macht dazu ist auch relativ viel Zucker, Salz und Fett beigemengt. Also wenn man sich vegan ernähren möchte, sollte man auf diese hochverarbeiteten Produkte wirklich verzichten und dann wirklich auf Gemüse zurückgreifen oder zum Beispiel Dofo ist ein sehr guter Spender auch für Protein oder für Belaststoffe. Dass man auf hochverarbeitete Lebensmittel wie Würstchen besser verzichtet, das gilt im Übrigen auch für nicht veganer. Schaut man sich die Ernährungspyramide an, also welche Produkte man wie oft pro Woche essen sollte, dann fällt einem auf Fleisch sollte generell nur einen sehr kleinen Teil unseres Essens ausmachen. Maximall 300 Gramm pro Woche, es gibt auch malen Empfehlungen, die geben bis 600 oder besser werden nur 300 Gramm. Was da nur wichtig ist, dass da alles inkludiert ist, dass sind sowas Produkte drinnen, dass sind Würstchen drinnen. Da gehört Fleisch dazu und beim Fleisch ist es so, dass eher Geflügel zu preferieren ist, statt roten Fleisch. Mit einem einzelnen größeren Schnitzel hätte man also bereits die volle Wochendosis Fleisch erfüllt. Wie lautet jetzt unser Fazit zu veganer Ernährung aus reingeshundheitlicher Sicht? In Wirklichkeit streng vegan kann man nicht unbedingt empfehlen, vegetarisch schon, weil man dann einfach gewisse z.B. auch Proteine in besserer Form aufnehmen kann. Fleisch ist also nicht unbedingt notwendig in unserer Ernährung, ein paar tierische Produkte wie Eier oder Milch und Käse zwischendurch, machen für eine ausgewogenen Nährstoffversorgung aber durchaus Sinn. Ernährungsform 2, Low Carb Ernährung. Low Carb bedeutet, dass man wenig Kohlenhydrate ist. Kohlenhydrate sind chemische Verbindungen, die uns mit viel Energie versorgen. Man könnte sagen, sie sind unser Treibstoff ähnlich wie der Benzin im Auto. Wir finden sie zum Beispiel in Nudeln, Brot und Reis, aber auch in Süßigkeiten. Anhänger der Low Carb Ernährung gehen davon aus, dass Kohlenhydrate grundsätzlich schlecht für uns Menschen sind. Ein Kohlenhydrate sind überhaupt nicht schlecht, Kohlenhydrates sind lebensnotwendig, eine ganz wichtige Energiebänder. Es wird oft verwechselt mit einfachen Zucker, Zucker gehört zu den Kohlenhydraten, aber ist so zum Einfach, das kann ganz schnell aufgenommen werden. Es muss nicht mehr gespalten werden, dieser Stoff. Dieser einfache Zucker ist zum Beispiel in Soft Drinks in Gummibärchen und Chocolade, aber auch in vielen anderen Läckereien wie in Kuchen enthalten. Tatsächlich essen die meisten von uns viel zu viel Zucker. Durchschnittlich geben wir von 80 bis 90 Gramm in Österreich zum Beispiel aus, dass das täglich zu sich genommen wird, tatsächlich sinnvoll wäre unter 25 oder bis maximal 50 Gramm. Also wir liegen wahrscheinlich in etwa über den vierfachen des Empfohlen. Neben dem normalen Zucker gibt es aber auch noch komplexe Kohlenhydrate. Dort sind mehrere Zuckermoleküle, zu kürzeren und längeren Ketten verbunden. Das fordert die Verdauung und die Kohlenhydrate kommen langsamer ins Blutz. Das ist der eigentliche entscheidende Faktor. Je länger die Kohlenhydratketten desto gesünder. Ballaststoffe sind der andere Extremfall zum Zucker. Diese Kohlenhydratketten sind so kompliziert, dass wir sie gar nicht mehr verdauen können. Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, wenn man viele Ballaststoffe zu sich nimmt und mehr komplexe Kohlenhydrate statt einfacher Kohlenhydrate, dann senkt es sogar das Risiko für Herzkreislervergang. Ballaststoffe sind demnach kein Ballast, sondern sie sind sogar sehr gesund. Wir sollten also komplexe, langkettige Kohlenhydrate essen. Die finden wir in Vollkornprodukten, wie Vollkornbrot und Vollkornudeln, aber auch in Hülsenfrüchten, wie Linsen und Bonen oder in Kartoffeln. Und wie viel davon ist jetzt gut für uns? Generell gilt eigentlich, dass bei einer ausgewogenen Ernährung ungefähr 50 bis 55 Prozent aller Kallorien über Kohlenhydrate, aber eben primär über komplexe Kohlenhydrate aufgenommen werden sollen. Machen wir dazu ein kleines Rechenbeispiel. Wer am Tag 2.000 Kallorien braucht, sollte etwa 1.000 Kallorien über Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das entspricht umgerechnet etwa 100 Gramm Haferflokken, plus 150 Gramm Nudeln, plus 200 Gramm Vollkornbrot. Wer sich Low carbonehrt, der verzichtet, teilweise oder weitestgehend auf diese Kohlenhydrate. Viele Menschen versprechen sich davon, leichter abnehmen zu können. Zweifellos ist es so, dass man, wenn man die Kohlenhydrate reduziert, relativ schnell zu Beginn nachgewicht verlieren kann. Es hat aber damit zu tun, dass man nicht nur Fettmasse verliert, sondern in den ersten Tagen auch relativ viel Wasser, weil der Körper einfach vom Zuckerstoffwechsel auf einen anderen Stoffwechsel umstellen muss. Das Problem ist, dass dieser Diet meistens nicht nachhaltig ist. Das heißt, man nimmt meistens erst ganz gut ab. Aber wenn man dann wieder versucht, einen Alltag zu kommen, dann nimmt man meistens auch wieder gleich schnell zu, wie man vorher abgenommen hat. Der so genannte Jojo-Effekt. Wir halten also fest, weniger Zucker zu essen, macht durchaus Sinn und kann beim Abnehmen helfen. Komplett auf alle Kohlenhydrate zu verzichten, ist pauschal, aber keine gute Idee. Ernährungsform 3 - High Protein oder viel Eiweiß essen Eiweiß und Protein, das sind Synonyme. Während die vorhin genannten Kohlenhydrate als Energie-Lieferant dienen, sind die Proteine aber wichtiges Baumaterial für unsere Zellen. Eiweiß ist zum Beispiel in Fleisch und in Fisch enthalten, aber auch in Milchprodukten in Eiern und in vielen Pflanzen wie in Soja, Erbsen, Nüssen oder auch in Getreide. Ein weitverbreiteter Trend besagt, wir sollten möglichst viel Protein essen. Der Experte in Gegnet aber, mehr Eiweiß ist nicht unbedingt besser. Im Prinzip kann man sagen, dass man in der westlichen Welt durchschnittlich etwas zu viel Eiweiß zu sich nimmt. Das hat damit zu tun, dass einfach doch der Fleischkonsum relativ hoch ist durchschnittlich. Die empfohlener Tagesmenge liegt bei ungefähr 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm. Körpergewicht. Ein Rechen zum Beispiel dazu. Für einen erwachsenen Mann mit 80 kg heißt das etwa 65 Gramm Eiweiß pro Tag. Zur Veranschaulichung, die oben genannten Haferflokken, Nudeln und Vollkornbrot enthalten gemeinsam schon rund 50 Gramm Brotein. Ältere Menschen und Sportler können etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen. Über treiben sollte man es aber nicht, denn die Wissenschaft zeigt, dass eine zu hohe Brotein zuvor schädlich ist. Es ist vom Risiko einerseits für Niernerkrankungen deutlich steigern kann und es gibt jetzt auch schon sehr gut fundierte Hinweise, dass es auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern kann. So betlautet das Fazit zum Ernährungstrend High Protein Eiweiß lieber in Maßen essen und auch am besten Bund-Gemischt aus verschiedenen Lebensmitteln. Ernährungstrend Nummer vier fermentieren. Fermentieren ist eine uralte Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen. Kurz gesagt wird das Gemüse dafür luftdicht verbakt und danach wartet man einige Wochen. In dieser Zeit bilden sich Milch-Säure-Bakterien. Das Gemüse wird sauer, dafür verschimmelt es aber nicht. Das Internet ist voll mit Tipps, wie man sein eigenes Gemüse fermentieren kann, denn angeblich ist fermentiertes Gemüse viel gesünder als normales Gemüse. Fermentiertes Gemüse kann etwas gesünder sein oder ich möchte anders sagen, es kann von besser verträglich sein. Etwas mehr Vitamin gehalten ist auch vorhanden. Insofern ist fermentiertes Gemüse sicherlich zu empfehlen. An diesem Ernährungstrend scheint also etwas dran zu sein. Fermentierte Produkte kann man auch im Geschäft kaufen, sauerkraut zum Beispiel. Bei den Fertigbackungen wird meistens ein Basterisierungsschritt dazwischen geschaltet. Beim Basterisierungsschritt kommt es jetzt eine kurzfristigen Erhitzung und es gibt einige sehr hitzempfindliche Vitaminen, die sind dann weniger verfügbar, aber der Unterschied ist nicht dramatisch, aber diese Basterisierungsschritt fällt natürlich weg, wenn man selbst macht. Beim Basterisierung sterben die meisten Milch-Säure-Bakterien und anderen Mikroorganismen ab, wer selber zu Hause fermentiert, bekommt also noch einen kleinen Zusatzboost für die Darumflore, also für die Bakterien, die uns beim Verdauern helfen. Insgesamt sind fermentierte Produkte, aber auch im Pastorisierten Zustand meist gut verträglich. Ernährungstrend Nummer fünf. Basische Ernährung. Dieses Konzept braucht etwas mehr Erklärung, damit man versteht, warum es nicht funktioniert. Zuerst, was bedeutet Basisch? Basisch ist das Gegenteil von Sauer. Chemisch gesehen kommt es auf den sogenannten pH-Wert an. Den genauer zu erklären, das würde jetzt den Rahmen dieses Podcasts sprengen, merkt euch einfach je niedriger der pH-Wert des Dossaura, je höher des Dossbasischer. Wasser hat einen pH-Wert von sieben. Das gilt als neutral. Essig ist Sauer, er hat einen niedrigen pH-Wert von ungefähr zwei und löst man Backpulver in Wasser, dann erhält man einen pH-Wert von ungefähr acht. Es ist also Basisch. Jetzt zur Basischen Ernährung. Lebensmittel müssen ja so zerlegt, vertaut werden und wenn das sich dann Basische Stoffe bilden, dann wird es Basisches Lebensmittel klassifiziert. Bei der Basischen Ernährung sollen das ungefähr 80% der Lebensmittel sein. Basische Ernährung geht gewissermaßen davon aus, dass Säure schlecht für uns ist. Diese Annahme berührt auf einem großen Missverständnis. Unser Körper ist damit er überhaupt funktioniert, nämlich auf einen sehr kleinen Spielraum im pH-Wert angewiesen. Tatsächlich ist es so, dass der Körper ganz streng den Sauer Basihaus halt kontrolliert, über ein sehr ausgeglügeltes Puffer-System, das dem Körper zur Verfügung steht, bei dem die Lunge und die Niere sind da ausschlaggebend und die können dieses System sehr, sehr gut, um sehr eng aufrechterhalten und entsprechend haben die Ernährung oder Lebensmittel eigentlich keinen wesentlichen Einfluss. Dann sie im Gegenteil muss man sagen, da kann man mit Lebensmittel nicht einkriffen, das wäre sehr gefährlich, wann das wirklich so wäre. Dem entsprechend lautet das Urteil zur Basischen Ernährung. Wissenschaftlich gibt es keinen Beleg, dass das irgendeinem Benefit bringt. Ernährungstrend 6 Superfuß Wer einem x beliebigen Ernährungs-Influencer folgt, kommt um Superfuß nicht herum. Go-Chi-Bern, Akai-Bern, Chiasamen, Matcha-T, alten Kokouma, Ingwer oder Walnüsse. Von alldem soll man angeblich einen Löffel täglich ins Frühstücksmüsse geben, einen Schluck trinken oder eine Handvoll unter Tags Snacken. Aber was macht all dieser Lebensmittel angeblich zu Superfuß? Superfuß heißt nichts anderes, als besonders reichern, wenn Ralfstoffen oder Vitamine oder Anti-Oxidenzien. Anti-Oxidenzien sind Stoffe, die unsere Zellen vor bestimmten schädlichen Chemikalien schützen. Man muss auch dann nicht insofern erländer schauen und irgendwelche Sortischen Früchte antransportieren lassen, wenn man gemöße oder obstsorten genießen möchte, die reichen Vitamine oder eine Halstoffe oder Anturkidenzien sind. Dann werden es z.B. aus brennse helltliches Grünkohl, das wäre Prokoli z.B. auch eine Paprik-Herkommendemfrage oder die verschiedenen Bären auf einem Brombeern, Blaubern. Da braucht man nicht den Weiterweltschern. Kurz gesagt, Superfuß sind sicherlich gesund, wer sich ausgewogen anährt, ist über den Tag verteilt, aber ohnehin jede Menge Superfuß, auch wenn sie nicht als solche Deklarier sind. Ernährungstrend Nummer 7 in der Wallfasten. Wie der Name schon vermuten, lässt beim Intervallfasten fastet man in der Wallweise. Ein beliebtes Format geht so 8 Stunden lang, darf man essen, danach soll man 16 Stunden lang fasten. Das Intervallfasten gibt es eine recht gute Studienlage, dass es auf jeden Fall einmal sicher ist, dass das jetzt nicht gesundheit schädigend ist. Ich rede jetzt prinzipiell mal von an sich sozusagen gesunden Menschen, die keine chronischen oder ganz speziellen Erkrankungen haben. Viele Intervallfaste hoffen, dass sie durch die S-Pausen leichter Gewicht verlieren. Das, was am Schluss überbleibt, ist natürlich eine Kalorienrestriktion oder Reduktion, weil einfach in manchen Stunden oder manchen Tagen gar nichts oder einfach weniger gegessen wird. Und darum ist diese Form der Gewichtsreduktion durchaus, bei vielen Menschen erstens beliebt und durchaus auch erfolgreich. Es gibt aber noch einen zweiten Grund, warum Menschen aufs Intervallfasten schwören. Angeblich soll es die sogenannte Autofargie anregen. Da runterversteht man eine Art Recycling-Funktion unserer Zellen. Beim Intervallfasten gibt es erste Studie, die darauf hinweisen, dass vielleicht diese Mechanismen des Recyklings aktiviert werden können, dass immer aber im Experimentellenbereich, dass sie jetzt nicht sozusagen was mit den klinischen Alltag umsetzen kann, aber es ist experimentell mal sehr sehr interessant, diese Mechanismen auch besser zu verstehen. Gegen Intervallfasten ist bei gesundener Wachsinnen also vorerst nichts einzurenten. Ernährungstrend #8. Gen-basierte Ernährung. Anfang der 2000er Jahre haben Wissenschaftler große Teile des menschlichen Genoms entschlüsselt, also der Informationen, die den genauen Bauplan unseres Körpers enthalten. Was erbgut unsere DNA enthält alle Funktionen, die unser Körper braucht. Heute rund 25 Jahre später gibt es für scheinbar alles einen DNA- oder Gen-Test. Verschiedene Anbieter versprechen, schick uns eine Speichel oder Blutprobe und wir sagen dir, welche Ernährung gut für dich ist. Da gibt es überhaupt keine wissenschaftliche Grundlage dafür und es gibt auch keinen Beweis, dass man da erstens feststellen kann, welche die so zog die beste ist und vor allem, dass dieser die dann auch am besten anschlägt. In unseren Genen steht viel geschrieben, was wir essen sollen, aber nicht. Das Geld für einen Ernährungs-Gen-Test kann man sich also getrost sparen. Und wie sieht es mit Allergie-Tests aus? Wenn man Unverträglichkeiten oder eben Allergien hat, dann sollte man die wirklich entweder zum Beispiel überhaupt Tests oder bei manchen Unverträglichkeiten über Arten-Tests wirklich aus testen lassen, um zu wissen, welche Nahrungsmittel man gut verträgt, welche man schlecht verträgt. Da muss man vorsichtig sein, weil es natürlich sehr schwerwiegende Formen von Allergien gibt, das heißt, die müssen wirklich gut ausgedeste sein und da muss man diese Nahrungsmittel alle wirklich vermeiden. Wer einen aussagekräftigen Test will, sollte den also beim Facharzt machen und nicht im Internet. Ernährungstrend Nummer neun, die Saftkur. Mehrere Tage am Stück nichts oder nur wenig essen und stattdessen mehrere Säfte am Tag trinken, das ist das Prinzip einer Saftkur. Die Hersteller versprechen positive Effekte wie Revitalisierung oder weniger Heißhunger, angeblich Fördans Saftkur und auch die Konzentrationsfähigkeit, oder sie werden als Entgiftungskur angepriesen. Ach, hier ist es so, dass es keine wirklich wissenschaftliche von der Basis dafür gibt, dass dies an zusätzlichen Nutzen hat. Man nimmt natürlich weniger Kalorien zu sich, das ist vollkommen klar, aber ein zusätzlicher Nutzen ist nicht zu erwarten. Auch das Geld für eine Saftkur kann man sich demnach sparen und stattdessen in hochwertige gesunde Lebensmittel investieren. Zum Schluss an Nährungstrend Nummer 10 selber machen, ist selber kochend gesünder als fertig Gerichte. Auf jeden Fall, erstens weil man schon mal ganz genau weiß, welche Zutaten man ins Essen gegeben hat, weil man beim Würzen natürlich aufpassen kann, dass man nicht zu viel Salz verwenden, sondern dass man wirklich mit Kräuter wird und weil natürlich weniger verarbeitete Produkte typischerweise in einem selbst gekochten Essen vorhanden sind, das heißt selber kochen, auf jeden Fall besser als sich von Fertigprodukten zu ernähren. Dann schauen wir uns jetzt noch kurz und knapp ein paar häufige Ernährungsmüten an. Mythos oder Wahrheit, was ist dran an den folgenden Behauptungen? Behauptung 1, Fett macht dick. Fett hat doppelt so viel Kalorien wie Kohlhydrate oder Brotein und deswegen sehr fatreiche Erderung kann übergewicht produzieren. Behauptung 2, auch Kohlhydrate führen zu übergewicht. Bei den Kohlhydraten sind wir jetzt wieder vor allem bei den einfachen Zucker, nicht nur, dass sie so zum Tick machen, sondern sie werden einfach in sehr hoher Dosis aufgenommen weil in den Soft drinks natürlich viele Kohlhydrate drinnen sind, wenn man das vielleicht gar nicht das Kalorien war, in einem Wirklichkeit, dann setzt das oft einmal an zu essen. Behauptung 3, mit einer Detox-Kohl, kann ich meinen Körper entschlacken. Der Nutzen von Detox-Kohl ist nicht belegt. Eine Entschlackung ist weder definiert noch medizinisch irgendwo indiziert. Generell ist es besser, wenn man zweiblerne Gewichtsabnahme denkt, dass man langfristig eine Umstellung der Ernährung wählt. Und Behauptung 4, jeder sollte Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Ist nicht korrekt, wenn man sich ausgeworfen hat, braucht man keine Supplemente verausgesetzt. Man hat keine Groneffnerkalkone. Fassen wir also noch einmal zusammen. Viele Ernährungsdrens sind zwar beliebt, wissenschaftlich von dir sind aber nur die wenigsten. Manche Ernährungsformen wie Veganismus sind einseitig und können Mangelerscheinungen hervorrufen, andere wie Saftkuhn oder Gen-basierte Ernährung, kosten viel Geld ohne einen Nachweisbahn Nutzen zu bringen. Und wie der andere, wie fermentierte Lebensmittel oder Superfoods, sind wirklich nachweislich gesund. Alles in allem bleibt zu sagen, wer sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt, wer wenig Zucker und wenig Fleisch ist, wer viel selber kocht und auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet, wer qualitativ hochwertige Lebensmittel kauft und das bevorzugt noch aus der Region. Der ist auf einem guten Weg und kann auf kostspielige Nahrungsergänzungsmittel oder spezielle die Jeten guten Gewissens verzichten. Das war unsere Folge über Ernährungsdrenns. Vielen Dank an so seine Kaser für die Expertise und euch. Danke fürs Zuhören. Das war "Frag die Medizin", ein Podcast der Medizin ohne Innsbruck. Redaktion und Moderation - Felix Bigg. Musik, Batterie und Spitman.