Speaker 1Hay como una serie de fobias a los carbohidratos. Está generando un miedo al consumir carbohidratos. Gente que no es capaz de comerse una fruta, si no es mezclada con grasa, porque la grasa ayuda a bajar el pico de glucosa, porque dice que eso le genera un pico de glucosa y eso le hace engordar y le hace enfermar. Al ser humano le gusta como tener identificado el culpable de sus problemas, porque al tenerlo identificado, y si solo es uno, pues ya sé lo que tengo que atajar. A problemas que son multifactoriales, como por ejemplo el sobrepeso, la obesidad. Una persona sedentaria ya va a aprovechar peor los carbohidratos. A veces, muchas veces nos centramos en hay que hacer esto, y hay gente que odia hacer eso, y al final lo que hace es que no sale del sofá. Lo que nos dice la evidencia científica es que para estar sano, estar saludable, lo ideal es el entrenamiento concurrente. El entrenamiento concurrente es la unión de entrenamiento de fuerza con entrenamiento de resistencia aeróbica, que se conoce popularmente como CADRI. - Enmael Galancho, ¿qué tal estás? - Muy bien, Carlos, tenía muchas ganas de hablar contigo, que hace mucho tiempo que no te veo en persona, y nada, gracias por invitarme aquí a tu podcast.
Speaker 2- De hecho, no sabes la gente que cuando pongo una cajita de preguntas de "¿a quién invito al podcast?" "¡Enmael Galancho, Enmael Galancho!" Y eso dice mucho de ti, y también de mi comunidad, porque eres de los nutricionistas que más rigurosos le ponen, muchas veces, en el tema de los mensajes en nutrición basados en la evidencia científica. - Intento. - Yo te conozco desde hace ya tiempo, aunque, como hemos hablado antes, pues a veces nos distanciamos por trabajo y tal, pero este podcast me está sirviendo sobre todo para traer a gente que sabe mucho de estos temas, y sobre todo de nutrición, quiero tocar en este podcast hoy sobre los carbohidratos. Porque tú acabas de sacar hace poco, ¿no?, de un libro que se llama "Equilibra tu glucosa", que tengo que confesarte que me lo enviaste, y no me dio tiempo a leérmelo, pero en el tren de Barcelona-Madrid, que ha durado unas tres horas, me he comprado el audiolibro, y me he puesto el audiolibro a 1,75 de velocidad, y me lo he escuchado en el chapón entero, que además le recomiendo a la gente que si a veces tiene poco tiempo, pues mira, un libraco, que me ha gustado bastante, en tres horas me lo he fundido, ¿no? Entonces, quiero empezar, quiero hacer este podcast como un poco de monográfico sobre los carbohidratos, porque es un macronutriente que, como sabes, es muy polémico, controvertido, hay muchos mitos. Entonces, para empezar, los carbohidratos, ¿por qué actualmente hay como una serie de fobia a los carbohidratos, y se habla de los beneficios de evitarlos, de las dietas baja en carbohidratos, de cuidar los picos de glucosa? ¿Por qué crees que hay este miedo a los carbohidratos?
Speaker 1Bueno, yo creo que siempre al ser humano le gusta como tener identificado el culpable de sus problemas, porque al tenerlo identificado, y si solo es uno, pues ya sé lo que tengo que atajar, a problemas que son multifactoriales, como por ejemplo, el sobrepeso, la obesidad, o cualquier patología metabólica relacionada con ello, que tú bien sabes que son multifactoriales, que tú bien sabes que son multifactoriales, como por ejemplo, el sobrepeso, la obesidad, o cualquier patología metabólica relacionada con ello, que tú bien sabes que son multifactoriales, que tú bien sabes que son multifactoriales, pero claro, si yo le echo la culpa a algo, pues ya está, ya sé de dónde tengo que atajar. Y al igual que en los años 50-60 se culpaba la grasa de ser culpable de todo, de todos los males metabólicos del mundo, se empezaron a reducir las grasas, la obesidad y los problemas metabólicos seguían aumentando, luego empezamos a culpar a los carbohidratos, la obesidad y los problemas metabólicos seguían aumentando, luego fue el azúcar concreto, luego ya, qué sé yo, la grasa de palma, siempre hay alguna cosa. Y yo creo que es un problema el hecho de querer culpar siempre, tener identificado un culpable de problemas que realmente son multifactoriales, y luego también un poco de poco entendimiento, digamos, de cómo funciona la fisiología humana por el hecho de que, yo siempre hablo de la fisiología 3D, la gente piensa en, como carbohidratos, si no los gasto, estos se convierten en grasa y por lo tanto acumulo en gordo o tal. Y esto no funciona exactamente así. La fisiología no es lineal, sino que es compleja. Entonces ese mensaje de que los carbohidratos se transforman en grasa y te hacen engordar, por muchos motivos fisiológicos, no es ni es correcto, ni es tan sencillo. Por el mismo hecho podríamos decir, vale, y la grasa no se tiene que convertir en grasa, ya son grasas desde que las comen y tal. El hecho de que se almacene o no se almacenen como grasa va a depender de otros factores, más allá de qué tipo de macronutriente consumimos en mayor medida o bueno, o en relación al gasto.
Speaker 2En relación al gasto energético que tenemos. Sí, además, hay como esto que dices tú de fisiología 3D, muy lineal. Claro, tomo carbohidratos y me eleva la hormona insulina, que es una hormona que va a hacer que meta esos carbohidratos en mis células, pero que si tengo las células cargadas de carbohidratos lo va a transformar en grasa. Por tanto, muchos carbohidratos, mucha insulina y por esa culpa voy a engordar, ¿no? Claro, esto la gente de la calle lo puede entender e incluso lo puede ver como algo científico, ¿no? Claro. Además, puede suceder, pero ¿qué contexto le podemos dar a esto?
Speaker 1Claro, eso es la hipótesis carbohidrato-insulina de la obesidad, que ya está desmontada por grandes investigadores, entre ellos Kevin Hall y otros. Claro, como eso es así, porque realmente es así, es decir, tú cuando comes carbohidratos se eleva la insulina, y la insulina puede almacenar esa glucosa derivada de los carbohidratos en forma de grasa. Pero claro, como tú bien has dicho, ¿en qué contexto ocurre esto? Cuando analizamos los contextos vemos que eso no es tan sencillo que ocurra. Cuando tú ingieres carbohidratos, como has dicho, estos carbohidratos se digieren y se convierten en una molécula básica, la principal es la glucosa, ¿vale?, que pasa a la sangre. Cuando la glucosa está muy alta en sangre, eso es tóxico, por decirlo de alguna forma. Entonces, nuestro cuerpo tiene mecanismos para reducirla. Reducir esos niveles de glucosa en sangre, entre ellos la insulina. La insulina lo que hace, entre comillas, es hacer que la glucosa pase de la sangre a otros tejidos. ¿Cuál es el principal almacén de glucosa dentro de nuestro tejido? El principal es el tejido muscular y también el hígado. Luego hay otros, pero el principal es estos dos. ¿Qué pasa? Si nosotros somos personas sedentarias, que no quemamos la glucosa que está almacenada en nuestro músculo y además comemos muchos carbohidratos, esa glucosa que está en la sangre, que no se puede quedar en la sangre, porque la sangre es tóxica, tiene que ir a algún lado. Entonces, tu cuerpo secreta insulina, pero resulta que el músculo está lleno, que el hígado está lleno. ¿Qué hace? En sangre no se puede quedar. Por lo tanto, se convierte en grasa. Es una forma de evitar la toxicidad por glucosa, se convierte en grasa. Y esta grasa se puede usar como fuente de energía, pero si eres una persona sedentaria, pues se puede almacenar. Ahora bien, para que esto ocurra, para que este proceso por el cual los carbohidratos se conviertan en grasa y además esa grasa no se use, sino que se acumule en nuestra reserva digestiva, en nuestra reserva adiposa, por un lado tenemos que ser prácticamente sedentarios para no gastar, para no vaciar los depósitos de almacenaje de glucosa en el músculo y en el hígado y además comer muchos carbohidratos. De hecho, hay estudios en los que se ve que para que los carbohidratos se almacenen como grasa, no sólo que se conviertan en grasa, sino que además esa grasa luego se almacene, la cantidad de carbohidratos que tienes que comer es altísima. De hecho, en el libro pongo algunos ejemplos de algunos estudios y si no recuerdo mal, había estudios en los que había personas que comían no sé cuántos kilos de patatas al día y tardaban un montón de días en empezar a almacenar grasa corporal. Entonces, como digo, es un hecho que fisiológicamente es correcto, pero no te dice en qué magnitud ocurre ni en qué contexto ocurre. Si tú eres una persona que es medianamente, físicamente activa, de manera moderada, no tiene que ser de política de élite y tu balance energético en general no es un súper importante, no es un super hábito calórico enorme ni tu cantidad de carbohidratos es exageradamente alta, es muy difícil que ocurra.
Speaker 2De hecho, aquí el contexto es muy necesario. Es decir, una persona sedentaria ya va a aprovechar peor los carbohidratos. Si eres sedentario y encima eres obeso, vas a aprovecharlo todavía peor. Menos tolerante los carbohidratos. Exacto. Y si además eres sedentario, eres obeso, vas a aprovecharlo todavía peor. Si eres obeso y los carbohidratos que consumes son refinados y presentes principalmente en grandes cantidades, en ultraprocesados, pues esto es lo que va empeorando. Exacto.
Speaker 1Ese punto también es importante, que no todos los carbohidratos son iguales, que eso también sí que ahora lo tocamos. Entonces, claro, ese contexto que tú estás mencionando es la realidad de una gran mayoría de la población. Entonces, claro, por eso digo que fisiológicamente es correcto, pero fisiológicamente se tienen que dar... No se digo lo de multifactorial, se tienen que dar muchos factores para que tú acumules grasa a partir de carbohidratos, y mucho menos si son carbohidratos saludables, porque claro, el tipo de carbohidratos también influye.
Speaker 2Claro, pero que de ese contexto extrapolar luego que... Porque en esos contextos los carbohidratos hacen daño, ¿vale? Eres sedentario, si encima tienes sobrepeso, obesidad, vas a tolerar peor los carbohidratos, si encima esos carbohidratos son refinados...
Speaker 1Hacen daño a un exceso de carbohidratos.
Speaker 2Un exceso, ¿vale?
Speaker 1Porque si tú comes un poco de legumbre... Ya, exacto.
Speaker 2No, no, claro. Entonces, ahí es donde voy. Los carbohidratos, según la fuente, podríamos decir que hay carbohidratos buenos y carbohidratos no tan buenos.
Speaker 1buenas. Yo matizaría, hay carbohidratos buenos y malos en función de qué contexto. Lo digo porque siempre en redes sociales y en tu comunidad, que entiendo que es mayormente gente de a pie, pues un contexto de que no son deportistas, son deportistas amateur a lo mejor, pero no son deportistas. Y quiero aclararlo porque luego pasa que a veces los deportistas de élite vienen con las ideas que tienen en redes sociales y te dicen, no, no, es que yo no quiero tomar carbohidratos que me han dicho que son malos o no quiero tomar arroz blanco que me han dicho que es malo. Entonces, ¿hay carbohidratos buenos y malos? Sí, pero sobre todo en función de qué contexto. Independientemente de que seas deportista de élite, amateur o sedentario, las fuentes de carbohidratos que tienes que consumir tienen que proceder principalmente de fuentes de comida real, de carbohidratos complejos. Podemos hablar de cereales integrales, tubérculos, legumbres, frutas, verduras... Eso tiene que componer las fuentes de carbohidratos de cualquier persona. Ahora bien, en un contexto como el que hemos dicho, personas que son sedentarias o que hacen poco deporte y demás, esas son las fuentes que tienen que tomar, pero tampoco pueden abusar, tomarlas de manera moderada. Y ahora en el contexto de personas que son deportistas, que quieren mejorar rendimiento, que quieren ganar masa muscular y demás, como digo, sí que tienen que aumentar estas fuentes de carbohidratos. Igualmente, en su gran mayoría tienen que ser carbohidratos de este tipo, pero cuando ya hablamos de deportistas, sobre todo aquellos que tienen un desgaste muy alto, es cierto que tiene cabida otro tipo de carbohidratos que a lo mejor tú no se lo pondrías a la persona con obesidad. ¿Por qué? Si yo te digo que tengo deportistas que consumen dietas de 6.000 y 7.000 calorías, imagínate que yo le diga a un ciclista después de una etapa del Tour de Francia que tiene que reponer glucógeno a base de patata hervida y se tiene que comer 4 kilos de patata hervida. Es que gasto intestinal no tiene nada que ver con eso. Es que gasto intestinalmente no puede. Entonces, al final sí que tienes que recurrir a otra serie de alimentos que en el contexto ese no le van a hacer daño. Es más, le va a venir bien. Esto no significa que yo le ponga bollicao a mis deportistas. No. ¿Por qué? Porque eso es un ultraprocesado lleno de grasas trans, con muchas porquerías. Ahora, un arroz con leche cuyo ingrediente es arroz, leche, azúcar, unas natillas, si pueden ser caseras, mermelada. Claro que sí. Es que en ese contexto incluso lo va a agradecer su intestino y su contexto lo quiere. Por eso digo que carbohidratos buenos y malos en función del contexto. Luego están estos ultraprocesados que hemos dicho, bollería industrial y demás, que eso realmente no tiene cabida en ninguna alimentación, ni deportista ni no deportista, más allá de que sea hedónico. De que yo diga, oye, pues un día me tomo un bollicao porque me apetece y ya está.
Speaker 2Pero no tiene ninguna función real en ningún sitio. A ver, claro, yo creo que esto es importante, ¿no? De decir, oye, carbohidratos saludables, como has dicho, de fuentes no procesadas, son comunes para todo el mundo. Quizá para el rendimiento pueden aumentar dentro de esos carbohidratos partes que sean más refinadas, que no tengan tanta fibra para aumentar esas cantidades, ¿no? Pero que no tienen por qué venir con grasas malas, como una bollería. Exacto, me lo veo. O hartarse. También creo que hubo estudios que muchos deportistas podían tener incluso problemas bucodentales por excederse de azúcares. Por los geles. Por los geles, ¿no? Abusar, ¿no? Entonces, carbohidratos reales para todo el mundo, pero según tu contexto metabólico, cambiar las cantidades, ¿no?
Speaker 1Esto es un proceso que empieza a surgir lo que se conoce como resistencia a la insulina. ¿Por qué? Porque al final, si tú no gastas, la glucosa se almacena principalmente en músculos, como forma de glucógeno, que se llama. Si tú no reciclas, si tú no gastas el glucógeno, entonces tus almacenes están siempre llenos. Entonces, tú sigues comiendo y, claro, he dicho antes que la glucosa en sangre no puede estar porque es tóxica. Entonces, ¿qué pasa? Tu cuerpo secreta insulina. La insulina que se encarga de meter la glucosa en estos dos departamentos, pues ve que no puede meterla. Entonces, ¿qué pasa? Los receptores de insulina en estos tejidos se van disminuyendo. Por lo tanto, ¿tu páncreas qué hace? Más insulina. Hostia, es que la glucosa sigue alta en sangre y no puede estar en sangre. Más insulina, más insulina. ¿Y qué pasa? Que cada vez vamos perdiendo tolerancia a esa insulina. Entonces, la insulina, digamos que no funciona bien. Por lo tanto, hay mayor facilidad para que estos carbohidratos, estas glucosas, se vayan a destino que no tienen que ir o no haga daño. Si esto lo continúa a largo plazo, va a llegar a un punto en que tus niveles de glucosa en sangre van a empezar a aumentar y podemos, en última instancia, tener una diabetes y de ahí pasar a una diabetes tipo 2, que ya es la patología. Entonces, pero todo empieza con una resistencia a la insulina. Entonces, ¿qué pasa? Estos sujetos, pues como no tienen depósito donde meter la glucosa, tienen menos capacidad, digamos, de tolerar una ingesta alta de carbohidratos y, por lo tanto, sí que se van a beneficiar de reducir la cantidad de carbohidratos en su dieta. Aunque la recomendación principal que yo le diría sería a ejercicio, podemos empezar con las dos cosas, bajando el carbohidrato y a ejercicio, pero sobre todo a ejercicio, porque tu cuerpo está diseñado genéticamente para hacer ejercicio. Es que nosotros somos, como yo digo, movement animal. Es que estamos diseñados para movernos. Si tú no te mueves, es contraevolutivo.
Speaker 2Sí, ese es uno de los mensajes que quiero que quede claro en este podcast, el tema de entrenamiento, que es algo que tú lo llevas bastante, digamos, divulgando en tus redes y luego te preguntaré qué tipo de entrenamiento puede ser más saludable. Pero hablemos de el famoso libro La revolución de la glucosa, de la chica esta francesa Jessy, ¿no? O Jess, Jess. El caso es que este libro se ha vuelto viral con un mensaje en contra de los picos de glucosa, ¿vale? De qué alimentos te pueden provocar un pico y cómo evitar este tipo de alimentos. Pero, bueno, primero que esto es más antiguo que realmente, tú que conoces el mundo de la nutrición, el tema del índice glucémico, dietas, la de Montiñac, dietas bajas en índice glucémico, ha habido siempre. Pero, bueno, ya que se ha vuelto viral gracias a las redes sociales, quiero que me digas, ¿qué es el pico de glucosa, ¿vale? ¿Qué es un pico de glucosa y qué consecuencias malas puede tener y si está justificado evitar
Speaker 1estos picos de glucosa? Pues mira, con respecto al libro que me comenta, sin ánimo de defender a nadie, mucho menos, es verdad que yo lo leí, de hecho fue lo que me motivó a escribir mi libro, Libera tu glucosa, debido a la gran cantidad de errores garrafales que había. Ojo, hay muchas cosas que son ciertas en el libro y que me gustaron, pero luego hay muchas cosas que son totalmente erróneas y que son, o sea, le da una patada a la fisiología, como interpretar que los depósitos de glucógeno que tenemos en el músculo son mucho más pequeños de lo que son, tenemos que comer muchos carbohidratos para llenarlos realmente, o que, por ejemplo, que la fruta también la ponen en tela de juicio cuando a día de comer fruta, incluso en pacientes diabéticos viene bien, ¿no? Yo no digo que te vaya a comer 14.000 plátanos al día, ¿no? Pero que sí que tiene cabida, por supuestísimo que sí, en una alimentación saludable. Otro de los errores que tiene este libro es que interpreta como negativo un pico de glucosa de 30 miligramos de filitro. Es decir, ella dice que cualquier pico de glucosa que sea de más de 30 miligramos de filitro ya es negativo para la salud. Esto es un... Esto se lo he inventado, o sea, esto no está en ningún sitio, es más, todos los estudios que hay, que los pongo en el libro y todo el consenso científico nos dice que picos de glucosa de hasta 140 miligramos de filitro son totalmente saludables. Tú imagínate que tu glucosa normal esté en... Ponte que está en 80, 90, 95, para llegar a 140 sería un pico de 45, 50, 55 miligramos de filitro y eso sería totalmente saludable, pero ella dice que 30. O sea, que cualquier cosa que tú te comas y lleve y llegue a 120, 125 ya sería malo. Y te digo que cualquier cosa, fruta, tubérculos, cualquier cosa, te va a generar un pico así. Incluso la evidencia científica nos dice que incluso puntualmente podríamos llegar a picos de 180 miligramos de filitro. 180 puntualmente. Y que esto también puede ser totalmente saludable. ¿Qué pasa? Que si tú interpretas que un... Inventado, interpretas que un pico de glucosa negativo son de 30 miligramos de filitro, estás generando un miedo al consumir carbohidratos. Yo me recuerdo en un congreso y cuando voy por ahí la gente me lo dice, gente que no es capaz de comerse una fruta si no es mezclada con grasa, porque la grasa ayuda a bajar el pico de glucosa, porque dice que eso le genera un pico de glucosa y eso le hace engordar y le hace enfermar. Entonces, lo primero de todo, los picos de glucosa son algo totalmente fisiológico y normal. Es algo que tiene que ocurrir cuando comemos. Esto es como, yo pongo un ejemplo en el libro, esto es como decir que el ejercicio es malo o que no hace ejercicio, porque cuando hace ejercicio se te acelera el pulso cardíaco, la sacas y te puede dar un infarto. Por lo tanto, el ejercicio es malo. No, los picos de glucosa es algo totalmente normal y que funciona así y que es fisiológicamente normal. ¿Cuál sería el problema? El problema sería si constantemente tenemos picos de glucosa muy elevados, te estoy hablando de picos muy altos, por encima de 180, y que además se mantienen mucho tiempo altos y tardan mucho en bajar, ¿vale? Pues evidentemente cuando nos metemos a tracones o estamos constantemente comiendo, sobre todo, comida basura, alimentos ricos en carbohidratos en azúcares simples, en un contexto demasiado sedentario. Entonces, si constantemente estamos haciendo eso con el paso del tiempo, de mucho tiempo, sí que podemos empezar a tener problemas, pero claro es un contexto muy concreto que hablábamos personas sedentarias que coman muy mal que coman durante muchos meses incluso años pero si tú lees este libro tienes la sensación, de hecho yo creo que muchas personas cuando leen el libro han dejado de comer carbohidratos totalmente y luego además esto tiene un doble impacto negativo, porque cuando tú dejas de comer carbohidratos cuando tú secretas insulina que la secreta el páncreas, hay diferentes tipos de insulina, y hay una insulina de primera fase, que se llama entonces tú cuando comes normalmente carbohidratos aunque tú termines de comer, tu páncreas secreta un poquito más de insulina, la deja como ahí la deja como reservada cuando tú vuelves a comer carbohidratos en otra comida esta insulina de primera fase es la primera que sale a la sangre cuando tú reduces mucho los carbohidratos, tu páncreas no fabrica esta insulina, entonces pasa que por miedo a los carbohidratos, los picos de glucosa, mucha gente deja de comer carbohidratos, y luego dentro de un tiempo, van a un evento y comen carbohidratos, y por lo que sea, se miden las glucosas como no tienen la insulina prefabricada le sube mucho más mucho más, que si una persona que viene comiendo carbohidratos, comiese esa misma cantidad más se asustan, y al final lo que generan es un miedo a esos picos de glucosa, y terminan con carbofobia, con un miedo al hidrato de carbono pensando que todo eso está mal cuando todo eso es fisiológicamente normal
Speaker 2y además, aquí hay un concepto muy interesante que es el tema de la matriz alimentaria es decir, con qué va acompañado esta glucosa porque por ejemplo, si yo me tomo pues un sobre de azúcar pues ese azúcar es refinado y no va acompañado de nada entonces, obviamente se me va a pegar un pico de glucosa, o incluso con cosas peores si me lo tomo en una galleta va ese azúcar refinado con harina refinada, que es muy parecido el comportamiento en parte al azúcar, y encima con grasa
Speaker 1la grasa, que la grasa y la proteína también influyen en el pico de glucosa por ejemplo, la grasa, tú te comes esto que tú estás diciendo en la galleta, va a tener un pico de glucosa muy alto y además la grasa lo que hace es que mantiene es decir, la grasa, si también hay un abuso, sobre todo si es grasa de mala calidad lo que va a hacer es que el pico de glucosa tarde más en bajar, o sea, lo mantiene en el tiempo por lo tanto, la combinación de azúcares refinados simples con grasa sobre todo de mala calidad, es la peor combinación que hay para esto para este tema. Claro, pero ese contexto
Speaker 2imagínate ese mismo pico de glucosa, tomándote pues un plátano con frutos secos, o un plátano solo, que viene con vitaminas antioxidantes, minerales fibra, agua o sea, si tú solo aíslas y lo único que ves, plátano es igual a glucosa, y la glucosa la tienes en el concepto de que es algo malo, pues dice plátano malo plátano malo, asociación mala pero es que esto no hay evidencia científica y además, a nivel mecanicista, se podría explicar por esa matriz alimentaria claro, y además tú date cuenta
Speaker 1que la salud es multifactorial y estás centrando la glucosa en sangre como el único factor esto te lo digo porque hay gente ahora que no es capaz de comerse un plátano sin acompañarlo de grasa o de mucha grasa saturada que por un lado, sí que te va a bajar el pico de glucosa pero, por otro lado, está aumentando el aporte calórico un montón cosa que si eres sedentario, a lo mejor no es la mejor idea porque puede acumular grasa, y cuando tú tienes mucha grasa, sobre todo visceral, ahí es cuando empieza la resistencia a la insulina y punto número dos, vale el pico de glucosa está más bajo te has centrado solo en eso, pero y pasa, gente que tiene aumentando triglicéridos en sangre, aumentando LDL porque está pensando que cualquier cosa vale para ablanar un pico de glucosa y a veces, por un lado, entre comillas, crees que estás mejorando algo que es fisiológicamente normal, que ocurra pero además que estás empeorando porque estás empeorando tu perfil lipídico tu colesterol o tu triglicéridos en sangre porque estás metiéndole un exceso de grasa saturada o de grasa en general
Speaker 2sí, de hecho, a ver, yéndonos un poco al problema de los picos de glucosa, es que los picos de glucosa reiterativos porque al final, tú te tomas un carbohidrato saludable tienes un pico, pero luego se estabiliza es como lo que me ha encantado el ejemplo de empiezas a correr y te suben las pulsaciones hombre, si tú estuvieras en reposo y te suben las pulsaciones algo funciona mal en tu organismo, pero si haces deporte, eso es lo natural y luego baja y con el paso del tiempo, se modulan a la baja en general, claro, pero mismo con los carbohidratos, oye, te tomas un plato de lentejas, vas a tener un pico de glucosa claro, estás metiendo glucosa en tu cuerpo y menos mal, porque la necesitas pero luego baja el problema de los picos reiterativos es que son inflamatorios, es decir el exceso de picos de glucosa con estos azúcares refinados y tal sí que se ha visto que pueden dañar el tema de los vasos sanguíneos incluso hay hipótesis a nivel del tema de la aterosclerosis no es tanto por la grasa sino también por un cúmulo de picos de glucosa inflamación que va deteriorando estos vasos sanguíneos y que luego ahí se va a acumular todo es multifactorial también el tema de la aterosclerosis, todo influye también al tomarte unas lentejas que vienen con fitonutrientes, con fibra o una fruta que vienen con antioxidantes ese pico de glucosa inflamatorio, no existe
Speaker 1de hecho hay un estudio en el que dan azúcar por un lado, grasa por otro y luego azúcar con un zumo de naranja, con un zumo no con un naranja, con un zumo incluso y grasa con un zumo de naranja, que se ve que cuando dan el azúcar solo, aumenta la inflamación, miden citoquinas proinflamatorias cuando dan la grasa saturada también y cuando dan el azúcar con un zumo que ni siquiera es fruta, con un zumo disminuye esa inflamación y cuando la dan la grasa con ese zumo disminuye la inflamación, es decir, que incluso siendo fruta, perdón, incluso siendo zumo, que tú sabes, que la matriz no es igual que la fruta, pierde la fibra y demás, incluso así incluso aunque el pico sea más alto de glucosa, con los compuestos que tiene el zumo, no había inflamación, acompañando azúcar con un zumo de fruta, ¿sabes? Entonces, la matriz nutricional del alimento es tan importante como lo es también la propia comida, es decir, poca gente se come solo un plato de arroz hervido, al final pues lo normal es que lo combines con vegetales o que lo combines con proteína, entonces al final la totalidad del plato y la matriz nutricional de cada alimento es lo que va a determinar también en gran medida cómo funciona esto por eso el tema del índice glucémico como tal es algo que engaña mucho, porque el índice glucémico tú sabes que... Una sandía tiene un índice muy alto El índice glucémico del alimento para que la gente lo entienda, se mide cuánto sube la glucosa en sangre cuando tú comes 50 gramos de carbohidratos a partir de este alimento 50 gramos de carbohidratos a partir de galletas son tres galletas, 50 gramos de carbohidratos a partir de sandía es una sandía y media, entonces ya por ahí ya te está distorsionando, porque no te dice la cantidad de alimentos que tienes que consumir, entonces claro, a ti te sale que la sandía tiene un índice glucémico muy alto Tienes que tomar muchas, te has que comer una sandía y media, ¿sabes? para que tengas... y luego tampoco te dice la combinación de alimentos, es decir, vale, el arroz blanco tiene... ya, pero si tú el arroz blanco te lo comes en ensalada o con... brócoli, el índice glucémico baja muchísimo de esa comida, por lo tanto es un poco engañoso, todo tiene su sentido el índice glucémico, pero si no lo entiendes cómo funciona te puede engañar. Sí, es demasiado simplista demasiado simplista, y tú ves arriba, ves sandía, zanahoria y mucho más abajo, que en teoría es mejor ver un helado, ¿sabes? como, ostras, como lleva grasa el helado, pues el
Speaker 2índice glucémico es menor. Sí, y luego que no comemos alimentos aislados, eso lo comemos en recetas, tú que eres de Málaga, hay una ensalada muy famosa, la ensalada malagueña, es con patata hervida, que además está enfriada, o sea, y eso tiene efecto incluso con el almidón resistente, efecto prebiótico y un índice glucémico más bajo, o sea, si ya nos metemos en las preparaciones culinarias, incluso con el tema de, escuchando tu libro, de por ejemplo cómo añadir limón a las preparaciones, reduce un poco el tema del índice glucémico, por el ácido cítrico, pero eso son cosas que se hacen de forma natural en preparaciones culinarias de comida real, ¿no? Y eso hace que se equilibre de forma natural esta glucosa y que no te vayas a pues los refrescos azucarados, los azúcares refinados, que sí te van a dar muchos picos, ¿no? Pero no te tienes que asustar por unas patatas cocidas o por un arroz
Speaker 1blanco. Es que yo creo, Carlos, que para la mayor parte de la población ese es el mensaje. Yo creo que el mensaje es, tendemos mucho al nutricionismo, que tú sabes bien lo que es, ¿no? Al analizar las cosas de manera aislada. De, oye, este componente que está en el invento de la leche, en una célula, en un cultivo, hace esto en un estudio. Ya, pero es que tú no tomas ese componente aislado, tú tomas leche, al igual que tomas esto. Encima lo que tú hablas, se combina las cosas. Entonces, al final, el mensaje que tiene que tener la gente es que no tiene que tener miedo a la glucosa. La ingesta de carbohidratos de la comida real saludable, como los que he dicho antes, ¿no? Legumbres, tubérculos, cereales integrales, frutas y verduras. Es verdad que luego, si quieres ir al más fino en cada contexto, pues podrán comer más, podrán comer menos, eso es verdad. Pero los problemas que tenemos hoy de salud metabólica, de obesidad, no vienen de consumir alimentos ricos en carbohidratos saludables. Vienen de lo que tú sabes, vienen de una combinación de sedentarismo con un abuso de productos ultraprocesado, de mala calidad, con una cantidad de azúcar Y no solo azúcares, porque siempre... Y harina y grasa de mala calidad. Porque la gente piensa, oye, sí, un helado, una palmera, bollería industrial, sí, es azúcar. No, ojo, y que tiene una cantidad de grasas trans o de grasa de mala calidad, altísima también, aparte de mucha sal y de otras cosas, ¿no? Entonces, los problemas vienen de ahí. Entonces, no podemos tener miedo a comernos unas lentejas ni una ensalada malagueña. O sea, no existe la obesidad por comer lentejas o ensalada malagueña realmente. Frescos, por ejemplo, también, porque las calorías líquidas también hay que tenerlas muy en cuenta.
Speaker 2No sé el estudio ahora mismo, porque no lo he leído en profundidad, pero me lo pasaron, que hay una revisión y un metaanálisis sobre el tema del zumo, a colación con lo que has dicho antes, el zumo fresco, o sea, recién imprimido, natural, no lo pone en muy mal lugar. Es que, o sea, hemos llegado también un poco al extremo. Yo a veces, con los zumos he sido bastante... Talibán, pero porque te hablo del contexto de personas también que a lo mejor es sedentaria y que viene de comer mal y asocia a lo mejor esa baja tolerancia a los carbohidratos y tomarte un zumo envasado y creerte que porque ese zumo de manzana... Es súper saludable. Saludable, no. Pero por lo que leí en este metaanálisis, este contexto de persona sana, deportista, tomarte de vez en cuando un zumo natural, oye, ni tan mal.
Speaker 1No, no pasa nada. Yo, de hecho, en el otro libro que tengo, que lo escribí antes en Crema tu Dietra, hablo de eso. Hablo de que también hemos demonizado mucho al zumo. Yo sí que creo que era importante poner en contexto, porque yo vengo de una época, de una década, en lo que un zumo era el equivalente a lo máximo en salud. Entonces, la leche igual. En los años 80 la leche era como no te tomases dos raciones de leche al día, era como que no tenías salud. Entonces, venimos de una época donde... Se ha idealizado demasiado quizás a los zumos de frutas naturales. Los envasados, azucarados, es igual que un refresco. De eso no voy a hablar. Hablo de los naturales. Y los lácteos, y es verdad que ya sabemos que ni los lácteos son tan buenos ni tan imprescindibles como pensábamos antes, y los zumos de frutas no son tan benevolentes o tan maravillosos como eran antes. Pero de ahí se ha pasado a lo contrario. Por ejemplo, la leche ahora es como el demonio número uno, y no es así, y los zumos de frutas también han recibido una cantidad de hate muy grande. Yo analicé un poco. Yo analicé un poco la evidencia científica que había en relación a los zumos, y te das cuenta de que las asociaciones que hay no son malas. O sea, evidentemente, si era un contexto, como tú has comentado antes, ostras, pues te diría, tío, cómete mejor la fruta entera, porque tiene fibra, porque el impacto va a ser diferente. También es verdad que en un zumo de naranja te comes dos, tres naranjas, y comida, por eso te comes una, pero no es demonización que se ha hecho al zumo. Equiparándolo como si fuese Coca-Cola, no es correcto.
Speaker 2No, no es. Vamos. Es que analizas lo que hay dentro de una Coca-Cola y lo que hay dentro de un zumo natural, y no es lo mismo. Yo creo que, por matizar un poco, tú y yo, que somos personas saludables y deportistas, un zumo de vez en cuando, incluso te diría varias veces a la semana, sin problema, una persona sedentaria con obesidad que le dé a los zumos, como a la bebida en lugar de tomar agua, tomar zumo, eso es otro tipo de contexto.
Speaker 1No es por saciedad. O sea, yo que estaría buscando la pérdida de grasa e intentar comer menos, solo por saciedad ya prefiero que se coma la naranja entera. Claro. Solo por eso. Aparte de todo lo que hemos hablado, evidentemente, en ese contexto, que tampoco le voy a decir, oye, si te quieres tomar un zumo, pero es raro que una persona diga, no me quite el zumo, no me quite el zumo. Eso es muy raro, sabes, que te lo diga. Entonces, oye, pues para tomarte un zumo prefiero que te tomes la naranja.
Speaker 2Sí, ya, pero que ahí te estás adquiriendo todos esos antioxidantes, compuestos fenólicos que, a su vez, te van a disminuir ese riesgo que al final es lo que queremos. A raíz de esto, tú consideras, porque ya te digo, creo que nuestra audiencia es bastante sana, ¿vale? Y el que escucha nuestros podcast ya está en un nivel bastante bueno de salud, pero quiere seguir aprendiendo, quiere seguir mejorando, yo incluido y tú también. Tú, con estos conocimientos, intentas aplanar la curva de la glucosa, es decir, tú, sabiendo que tú entrenas, que comes sano, ¿te rayas un poco con algo de tomarte, yo qué sé, que creas que te va a dar, que te va a llevar a ese pico de glucosa cuando es de procedencia de comida real?
Speaker 1Nada, cero, me preocupo, cero.
Speaker 2O sea, ¿no haces trucos de cómo disminuir, aplanarla y tampoco lo recomiendas?
Speaker 1Sí, bueno, en el libro pongo algunos trucos que existen, que también los pone esta chica y tal. Yo lo aterrizo mucho más. Doy la validez que tienen, porque ella los pone como si el efecto de eso fuese enorme y no, eso es solamente la guinda del pastel. O sea, yo te explico todas las cosas que hay que hacer, que son el 80% y luego esas cositas que, bueno, que en una persona que tenga resistencia a la insulina, diabetes, pues algo puede hacer. En una persona físicamente activa y demás, oye, si lo quiere hacer, lo hace. Algunos te salen naturalmente, ¿eh? Oye, si tú vas y te comes un menú, lo más normal es que te comas primero la ensalada y luego te comas el resto de cosas. La ensalada, si le echas vinagre, porque, o sea, a veces, hostia, es que no te supone nada. Tú haces esto, sí, lo llevo haciendo toda la vida. No es por aplanar, pero es que yo siempre me como una ración de vegetales y si es ensalada, le echo vinagre. Para llenarme un poco más. Y la como siempre antes, pero porque se ha comido siempre así. Entonces, ya se hacen, ¿no? Por tradición o por lo que sea. Pero yo personalmente no me preocupo en nada. De hecho, si, como tú has dicho, personas que tengan una buena composición corporal, es decir, que no tengan un exceso de grasa, que sean físicamente activas, no hace falta tener unos abdominales o matarte a entrenar. No, simplemente con que se hagan un poco de ejercicio y su composición corporal esté bien, seguramente van a ser sensibles a la insulina. Seguramente. Sensible es bueno. Sensible es bueno. Es decir, que van a tener una buena tolerancia. Por lo tanto, si su dieta es saludable, no se tiene por qué preocupar de los picos de glucosa. No es algo que tengamos que estar controlando, midiendo. Nuestro cuerpo tiene factores y regulaciones automáticas. Si no, no hubiésemos sobrevivido, no hubiésemos extinguido hace mucho tiempo para regular eso de manera, automática. Ahora sí, si hay personas que tengan un exceso de grasa corporal, sobre todo en la zona central, la zona visceral, pero eso es más difícil que ellos se lo vean. Pero si tienen un exceso de grasa, no hacen ejercicio, no tienen una buena calidad muscular, pues esta persona sí que es susceptible a tener resistencia a la insulina. Entonces, en ese caso, sí que a lo mejor hay que estar un poco más pendiente de estas cosas. Pero que las maneras de solucionarlo no es, ostras, pues yo soy este caso, me voy a poner un sensor de glucosa, es como, no, no, no, si quieres, póntelo, pero lo que tienes que hacer es empezar a cambiar eso, empezar a hacer algo de ejercicio, a comer mejor y automáticamente se va a revertir la resistencia a la insulina que puedas tener. Además, que se revierte, por suerte, fácil, entre comillas, fácilmente, cuando aplicamos estas mejoras del estilo de vida. Y te digo, no hay que machacarse a entrenar, no hay que comer perfecto, a la mínima que cambie un poco, que metas más comida real, que comas comida saludable, que hagas algo de ejercicio, eso ya se va a mejorar.
Speaker 2Pero, lo hablábamos antes, la gente se concentra en ese, venga, uy, me han dicho que el vinagre antes de las comidas viene genial. Y a lo mejor, por ponerle un porcentaje, el vinagre antes de la comida te ayuda en un 5% y entrenar fuerza en un 90%.
Speaker 1Exacto, esa es la pirámide que yo pongo en el libro.
Speaker 2Y estás ahí desequilibrando costes de oportunidad, te crees que por darle importancia a ese vinagre...
Speaker 1Lo que pasa es que en el libro ese que tú me has mencionado, le he dado mucha importancia a esta... Es como si yo escribo un libro para ganar masa muscular, para perder grasa, y solo hablo de suplementos. Y no te hablo ni de entrenamiento ni de la dieta. Digo, vamos a ver, si es que lo más importante, si es que sabemos, a día de hoy, perder grasa corporal, con que pierdas un 15% de tu peso, en personas que tienen diabetes tipo 2, que se asocia mucho a obesidad, ya mejora, prácticamente. Simplemente con que hagas un poco de ejercicio, eso ya es el 80-90%. Luego, estos pequeños trucos, bueno... Si te viene bien y lo quieres hacer, pero que nadie espere milagros de esos pequeños trucos. La base está en lo que está. Una adecuada alimentación, una composición corporal adecuada, reducir los niveles de grasa central, visceral y demás, mejorar la masa muscular y lo que todos sabemos, en verdad, ¿sabes? Y bueno, también podemos hablar, si quieres, del estrés, dormir bien, que también afecta esto, pero ya está.
Speaker 2Y, por ejemplo, hay personas obesas que no tienen diabetes tipo 2. Pero muy poca gente con diabetes tipo 2 no tiene obesidad. Exacto. ¿Por qué?
Speaker 1A ver, aquí hay personas que tienen obesidad. A ver, la diabetes tipo 2 está íntimamente vinculada a la obesidad.
Speaker 2¿No se debería considerar la diabetes tipo 2 como una patología de la obesidad? O sea...
Speaker 1Sí, sí, te voy a explicar. Sí y no. De hecho, ahora lo pongo en el libro, se está pensando en cambiar la diabetes, en vez de diabetes mellitus, diabetes lipidus, de la grasa. El 85-90% de las personas que tienen diabetes tipo 2 tienen obesidad, sobrepeso, obesidad. Y está claro que es un condicional. De hecho, el acúmulo de grasa corporal es el primer mecanismo que hace que tenga resistencia a la insulina en primera instancia y que si sigue así, prediabetes y termina... Resistencia a la insulina, prediabetes, diabetes tipo 2. Y termina así, ¿vale? Pero, ¿qué pasa? Que no solamente es la cantidad de grasa que tú tienes, sino la inflamatoria también, ¿no? Donde se concentre. Entonces, claro, ¿qué pasa? Que si tú eres una persona que tiene... Tiene grasa, típica persona que hace un poco de ejercicio, porque come mal, tiene mucha grasa, pero esta grasa es subcutánea, tu cuerpo se mantiene en homoestasis y puede más o menos controlar la sensibilidad a la insulina pero si esa grasa se acumula en la zona abdominal, sobre todo la grasa visceral que es la grasa esa que tú sabes que está entre las vísceras y la grasa estópica, que es esa que se acumula en tejidos no adaptados a acumular grasa, el músculo, el páncreas, el corazón esa es la que sobre todo fomenta la diabetes tipo 2, entonces nos encontramos con personas que tienen un exceso de grasa visible la subcutánea, pero como hacen un poquito de ejercicio, al menos temporalmente se mantienen bien, con el paso de la edad seguramente empiecen a tener problemas, incluso aunque hagan ejercicio, pero tienen 30 35 años, 25, 40 y se mantienen bien y tal, y luego a la contra hay personas que tú los ves, que los ves delgados, que pesan 60 kilos y tienen diabetes tipo 2, y ya está ¿y por qué? porque aunque no tengan un exceso de grasa subcutánea, es el caso contrario, tienen mucha grasa visceral, mucha grasa ectópica y normalmente muy poca masa muscular, suelen ser sedentarios y estos también tienen diabetes tipo 2 entonces claro, tú ves que dices, no, es que no se termina de asociar la obesidad pero realmente porque entendemos la obesidad mal, porque tenemos la obesidad como mucho volumen de grasa, pero estas personas que te digo que son delgadas, se llaman delgados metabólicamente obesos o delgados metabólicamente alterados, se llaman y estas personas tienen los mismos problemas metabólicos que las personas con obesidad patológica y estas personas que se llaman obesidad metabólicamente saludable aunque es algo temporal, que tu cuerpo está luchando ahí, tu páncreas segrega insulina y se queda ahí, con el paso del tiempo si sigue así, va a tener problemas, por lo tanto, sí que tiene una relación totalmente directa si nosotros contamos esos dos casos, el 100% de las personas que tienen diabetes tipo 2 tienen alteración corporal tienen una alteración en la composición corporal con grasa músculo, el 100%
Speaker 2hemos hablado que para también, de que los carbohidratos de 100% sienten peor o mejor es muy importante la masa muscular que tengas y la actividad física que hagas o el nivel de entrenamiento que además debería ser una condición básica para estar saludable, es decir, no sé realmente a una persona sedentaria no se le podría considerar sana aunque haga otras cosas bien debería evolucionar siempre a que vaya a la actividad física entonces, para ti sin meternos en el tema de hacer deporte para rendir ni tampoco para algo estético ¿cuál es el deporte más saludable que tú recomendarías al público general?
Speaker 1yo siempre digo que el deporte más saludable es el que más delencia te genere es decir, el que más te gusta hacer a veces, muchas veces nos centramos en hay que hacer esto, y hay gente que odia hacer eso, y al final lo que hace es que no sale del sofá, entonces yo siempre recomiendo a la gente que haga algo o sea, lo que lo que más le guste, que haga eso ahora bien, si luego nos vamos ya a ser más metódicos, decimos oye, ¿qué es lo que tendría que hacer como tal? lo que nos dice la evidencia científica es que
Speaker 3para
Speaker 1estar sano, estar saludable, lo ideal es el entrenamiento concurrente, ¿qué se llama? el entrenamiento concurrente es la unión de entrenamiento de fuerza con entrenamiento de resistencia aeróbica, que se conoce popularmente como cardio, ¿vale? la unión de ambos, esto significa que cada vez que yo voy a entrenar, tengo que hacer fuerza y cardio en la misma sesión, no, simplemente que en tu día a día, pues pueda hacer la misma sesión, un día puedo hacer fuerza y mañana hago un poco de cardio o lo que sea, combinado de alguna manera, ¿vale? ¿cómo se puede combinar? pues puedo hacer hoy un día una sesión de fuerza y mañana pues darte un paseo largo, o salir en bicicleta con tu perro o salir a hacer senderismo o salir a correr, o hacer remo o hacer la elíptica, da igual si solo puedes optar por una de las dos cosas, ¿vale? sí que es verdad que yo me declino por el entrenamiento de fuerza ¿vale? porque el entrenamiento de fuerza, como tú sabes ha estado denostado durante muchos años a machaca del gimnasio y poco más, o a rendimiento y a día de hoy sabemos que para la salud es genial y que incluso nos otorga muchas de las adaptaciones que pensábamos que eran exclusivas del entrenamiento de resistencia aeróbica por ejemplo, mejora la biogénesis mitocondrial mejora el V2+, no la cantidad que lo mejora el cardio, pero también lo puede hacer, entonces solo entrenando fuerza ya tendríamos ahí, pero si se puede combinar ambas cosas y luego, ya si queremos darle un paso más todavía dentro del entrenamiento cardio por decirlo, cardio entre comillas existen dos grandes subtipos, ¿no? que está, todos conocemos el entrenamiento intervalico de alta intensidad conocido como HIIT, que esto consiste en hacer como serie fuerte, suave, fuerte, suave y luego está el entrenamiento cardio de moderada intensidad y de larga duración cardio continuo, ¿no? que es el típico footing, ese trote o bueno, puede hacerlo en cualquier en elística o como sea, ¿no? Dentro de estos dos, también lo ideal sería combinar ambos, ¿vale? también lo ideal sería meter alguna sesión de cardio suave y si puede ser combinado con entrenamiento de alta intensidad, en el libro que yo meto en glucosa pongo un ejemplo, hay mil combinaciones de cómo se podría estructurar un entrenamiento cuyo enfoque es la salud es verdad que en función de los días que pueda, priorizo fuerza y complemento con algo de cardio y pongo, creo, si no recordáis pongo una o dos sesiones de cardio moderado a la semana y una de interválico de alta intensidad y también dos o tres sesiones de fuerza. Entonces, combinaciones hay muchas, lo importante adherencia y luego ya para terminar esta pregunta, que me parece importante aclarar que cuando el objetivo es la salud, cuando hablamos de ejercicio y salud, no estética gana masa muscular ni nada no hay que matarse para hacer ejercicio es decir, los beneficios para la salud del ejercicio y sobre todo del entrenamiento de fuerza están entre no hacer nada y hacer un poquito ahí está el 70-80% de los beneficios para la salud. Luego ya si entrenas un poco más, pues puede llegar a obtener hasta el 100% pero de verdad que la gente no piense que para obtener los beneficios para la salud, tiene que machacarse, tiene que levantar un montón de kilos en sentadillas tiene que hacer un interválico que termine vomitando o tiene que tener una tableta de abdominales no, no, no, para nada nos beneficiamos, de hecho una sesión una sesión de entrenamiento hilándolo con el tema que estamos hablando, una sesión de entrenamiento de media hora, de fuerza por ejemplo suave mejora la sensibilidad a la insulina bueno, dicho de otra manera, mejora la resistencia a la insulina en un 40-50% de hecho te mantiene sensible a la insulina hasta 24 horas después de ese entrenamiento solo con una pequeña sesión yo animo a la gente a que haga algo, algo, lo que sea
Speaker 2de hecho yo creo que son tan los perjuicios del sedentarismo que ahí es donde están los beneficios del entrenar aunque sea dos o tres veces a la semana media hora, es decir yo lo veo por ejemplo en mis padres que no han sido unas personas activas durante parte de su vida y ahora están empezando a entrenar, les cuesta mucho, pero veo mucha mejora que vayan sus dos días de entrenamiento personal y que los mantengan activos, porque sobre todo cuando ya llegas a una edad de 65 años y tal, puedes ver un declive y un bajón funcional bastante importante, yo creo que parte de nuestra audiencia se sentirá identificada con a lo mejor con sus padres, que a lo mejor sean sedentarios y es que hay que animarles a que aunque hagan tres veces a la semana que ahí es donde entra la eficiencia es decir, que para hacer tres veces a la semana entrenamiento, es mucho mejor que hagan media hora de entrenamiento de fuerza a que sea media hora de un paseo efectivamente, claro, eso es lo que digo
Speaker 1a la hora de, claro, cada contexto es diferente si tu disponibilidad baja si tienes poco tiempo tal, y tienes que elegir pues yo me quedo con por ejemplo con el entrenamiento de fuerza y alguna sesión pues también podremos meter algo de alta intensidad también tal y por eso digo que cada persona al final tiene que adecuarse, sabiendo un poco esto en los esquemas que hay y el orden de prioridad de que es más importante que se ajuste a su día a día y tal por ejemplo tus padres, pues yo ahí si entrenan dos veces priorizaría entrenamiento de fuerza como están haciendo y dentro del entrenamiento de fuerza, porque se pueden tener fuerza de otra manera oye, pues por qué no hacer algún circuito más metabólico para subir un poco, lo involucraría por ahí, que no les va a llevar más tiempo simplemente alguna sesión dedicada a eso y con eso ya están consiguiendo, ya están obteniendo la gran mayoría de los beneficios del ejercicio
Speaker 2para la salud sí que creo que la frecuencia al menos dos, tres veces a la semana, porque incluso una puede ser a ver, es mejor que ninguna, pero puede ser hasta desadaptativo, no, es decir que no, una se queda demasiado bajo, dos, tres preferiblemente, yo intento
Speaker 1ser pesado con mis padres, decir oye, tres intentar tres hombre, tres, yo creo que sí dos, tres, si es tres mejor tres, cuatro y ya está, no hace falta, si quieres cinco cinco, o sea, pero tampoco es necesario es decir, que vamos a poner entre tres, cuatro puede ser un número que para la gente que a lo mejor no le guste mucho entrenar o tal, está muy bien
Speaker 2y también una transición, yo te pongo mi ejemplo pasé de ser bastante sedentario en mi pico de mayor trabajo al inicio del movimiento Real Fooding, que simplemente andaba dos horas al día a lo mejor y ya está o una hora y tal hace dos años que empecé el entrenamiento de fuerza y hace, bueno, mentira hace tres, cuatro años que empecé con el entrenamiento de fuerza que he ido aumentando en cuanto a volumen e intensidad y hace dos años, entrenamiento de alta intensidad. intensidad y ahora quiero complementar, pero como ves, en plan desde hace cuatro años y tal, ahora quiero complementar este entrenamiento de fuerza y de alta intensidad con entrenamiento de, digamos, de resistencia, de una hora a salir a correr. Entonces ya para buscar ese... Eso sería el entrenamiento concurrente. Completo, o también se llama híbrido, ¿no? Bueno, esto es como todo. Ahora
Speaker 1hay moda de... Claro, es que cosas que se llevan conociendo desde hace un montón de años, se le cambian nombre y se ponen de moda. Siempre se ha llamado desde... Toda la vida entrenamiento concurrente, ahora se está llamando entrenamiento híbrido y parece que es que es nuevo. Oye, eso
Speaker 2lleva existiendo toda la vida, pero ahora se le ha cambiado el nombre y... ¿Considerarías que eso sería como el top a nivel de salud, no? Intentar combinar todo eso. Tiene el 100%. O sea, ahí es como lo está
Speaker 1haciendo perfecto. No todo el mundo puede hacerlo, por eso digo que lo perfecto no sea enemigo de lo bueno, ¿no? Entonces, ¿qué te digo? Que tú llegas al 100% perfecto, pero que simplemente haciendo lo que están haciendo tus padres, a lo mejor no es que tengan un 20%, a lo mejor tienen un 70%. Es decir, que la gran mayoría de beneficios está en esas poquitas cosas y luego todo lo demás para llegar al 100%. O sea, cada peldaño que subes luego es más distante. Entonces, no es que tus padres por entrenar dos días y tal solo se van a beneficiar un 10, un 20%, ¿no? A lo mejor tienen un 60, 70 y otro que lo haga perfecto, como puedes a lo mejor hacerlo tú, tienen un 100. O sea, tampoco hay tanta diferencia.
Speaker 2Y bueno, excederse, como todo... Es decir, el sobreentrenamiento también no sería positivo. Es decir, llegar a un punto donde te, digamos, expones a un estrés al cuerpo que, bueno, aún así creo que los estudios cuando lo comparan por poner los deportistas de élite, que se supone que llevan a su cuerpo un poco al extremo comparado con sedentarios, aún así salen mejor los de élite, ¿no? Pero para aquella persona que busca salud tampoco debería sobreentrenarte. ¿Cómo sabes que estás sobreentrenado? ¿Qué signos hay de sobreentrenamiento?
Speaker 1Es muy difícil sobreentrenarte, ¿vale? Yo creo que también hubo una época en que parecía hace unos cuantos años en los que se puso de moda el sobreentrenamiento y parecía que a la mínima sobreentrenaba. Sobreentrenar no es tan fácil, ¿vale? Para que tú sobreentrenes tienes que ser o un deportista de élite. Sí, concienzudo o una persona... Es verdad que con el tema del crossfit, desde que irrumpió el crossfit, sí que están habiendo como más casos de sobreentrenamiento. Pero sobre todo, porque esto es adaptativo, sobre todo porque hay gente que pasa de no hacer nada a hacer demasiado. Entonces tu cuerpo no está adaptado y ahí sí que se ven síntomas de sobreentrenamiento, pero básicamente es porque has pasado demasiado rápido de no hacer nada a entrenar demasiado. Pero si tú eres una persona que tiene una progresión normal es muy difícil sobreentrenar. Aún así puede ocurrir. Influye en muchos factores, no solamente el entrenamiento. Si tú entrenas mucho, pero además no duermes bien, no recuperas bien, tu alimentación no es la adecuada, no recuperas bien, tienes mucho estrés psicológico porque en tu trabajo, lo que sea. Entonces todos esos factores te llevan a ese sobreentrenamiento. ¿Síntomas que te puede dar el sobreentrenamiento? Pues son un poco difusos, pero bueno, son empeoramiento del sueño, por ejemplo, irritabilidad, bajada de la libido, pérdida de apetito, pérdida de sentimiento, ves que por más que entrenas no mejoras, incluso vas a peor. En fin, típicos síntomas de que estás sobreentrenando. Luego a nivel ya más objetivo, puedes hacerte analítica, ves cómo tienes tus ratios testosterona-cortisol, tu HRV que se llama, ver cómo... Luego hay otros marcadores, creatina quinasa, otros marcadores que te pueden estar diciendo "esos ya son marcadores más objetivos". Es lo que yo digo, que cualquier persona, si empiezas a sentir todos estos síntomas... Yo creo que... ¿Qué? Yo creo que... Yo creo que si empiezas a sentir todos estos síntomas, yo creo que dentro de eso el más objetivo, porque a veces puedes decir "bueno, estoy más cansado, pero no sé por qué". Si tú ves que tú vas mejorando, mejorando, y de repente, cuando empiezas... Si antes levantabas 50 kilos, levantas 60, 70 y de repente de 70 empiezas a bajar otra vez, ese es el síntoma más claro, estás sobreentrenado.
Speaker 2Pero también lo que tú dices de gente que no le ha dado el tiempo necesario a adaptarse, tu cuerpo a que si te metes de anoche a mañana, cinco clases de crossfit y pasas de no hacer nada, oye, claro que a lo mejor dentro de dos meses, es que no has dado a cuerpo tu... no has dado...
Speaker 1No tiene la capacidad regenerativa, o sea, tú vas por delante de la capacidad regenerativa que tiene tu cuerpo y al final, bueno, y también de manera aguda, porque sí que... a ver, no es que sea hiper frecuente, pero sí, por ejemplo, también se ven muchos casos de radiomiólisis ¿Qué es radiomiólisis? Cuando tú haces un entrenamiento muy intenso, y esto con la llegada del crossfit que está genial, que yo no tengo nada en contra del crossfit, ni mucho menos, me parece bien, pero claro, si tú no haces nada, crossfit o lo que sea, y de repente haces mucho tienes mucho catabolismo es decir, tienes mucho daño muscular se degrada mucho el músculo el músculo está formado por proteína entonces, gran parte de esa estructura que forma el músculo pasa a la sangre y esto se filtra y se procesa por... por los riñones entonces puede llegar a un punto en que esto sea tóxico tiene tanta cantidad de residuos que tú... voy a poner el ejemplo de un filtro de una piscina si está muy sucio y llega mucha cantidad de basura, ese filtro se satura, ¿no? y hay un problema, ¿no? esto puede llevar a un problema, incluso tener un fallo renal a ver, sin asustar a nadie, en casos muy extremos, te puede llevar incluso a la muerte eso se vio también con el tema de los entrenamientos con electroestimulación también pasó, también pasó gente que no estaba acostumbrada a entrenar de repente se pone el chaleco, además no tiene sensación de esfuerzo pero te está produciendo muchas contracciones mucho daño muscular y claro, y se ven analíticas y se ven creatina quinasa de miles ¿sabes? de 40.000 50.000, ¿sabes? y esto también se ha visto mucho esto también ocurre sobre todo también si entrenan en calor, en ambientes muy calurosos todavía se ocurre más y suelen ser siempre en personas que no están adaptadas de repente a entrenar a esas intensidades
Speaker 2oye, ¿y qué piensas del tema de las duchas de agua fría que ahora también están tan de moda los baños con hielo
Speaker 1pues mira, lo que nos dice la evidencia científica es que los baños con hielo después de un entrenamiento pueden inhibir ciertas adaptaciones, pasa como el consumo de antioxidantes después de entrenar, porque cuando tú entrenas, se activan varias vías que pueden ser inhibidas con una ducha de agua fría, entre otras cosas hay vasoconstricción, por lo tanto si tú has entrenado unos músculos hay vasoconstricción la llegada de nutrientes, de oxígeno y también de células del sistema inmune porque tiene que haber inflamación para que haya regeneración, pues se va a empeorar de hecho se ve que baños de agua fría después de un entrenamiento de fuerza empeoran factores de regulación miogénica que son factores que regulan esa regeneración del músculo que llevan a hipertrofia y la atienden a la baja entonces, como a nivel postadaptativo postentrenamiento no tiene sentido ahora bien, sí que tiene un efecto, por ejemplo, analgésico entonces, sí, tú tu objetivo, porque tú cuando entrenas buscas adaptarte, pero cuando compites no tú cuando compites no quieres adaptarte, quieres ganar y si mañana compites otra vez, tú ahí no buscas adaptaciones tú cuando vas a un campeonato no quieres no es un entrenamiento para hacerte más fuerte, no, ahí quieres ganar y mañana volverlo a hacer bien pues ahí sí que puede tener un efecto analgésico y que te reduzca un poco el dolor para que mañana puedas estar bien, entonces en competición sí en entrenamiento no y luego, bueno, hay otro ya fuera del deporte, pues los beneficios más mentales, ¿no? luego hay otras cosas, pues, de mentales de mejora del sistema inmune lo que dice la evidencia científica es que, bueno algo puede hacer, pero
Speaker 2o sea, ni mucho menos yo lo considero, bueno, es muy interesante esto que has dicho porque, de nuevo, algo que puede ser para deportistas de élite digamos, de analgesia para que al día siguiente puedan competir o al siguiente partido, por ejemplo, puedan competir bien, porque tienen un exceso, a lo mejor de inflamación una persona que va al gimnasio y se mete en un agua fría pues, a lo mejor, le está le está empeorando pero, luego está o cuando yo lo he probado, es con el tema de que te sientes como más despejado aumenta tu adrenalina
Speaker 1y todo eso. Sí, tiene otro efecto, que te digo a nivel psicológico, pues parece que va bien incluso puede mejorar un poco tu sistema inmune, pero, claro pero, ojo, que no te va a convertir en Spiderman, ahora por eso. No, y que si te genera más estrés, del que a lo mejor ya tienes añadido al final, yo es lo que yo le digo ¿te gusta hacerlo? ¿te sientes bien? Tú, por ejemplo que le dices, oye, pues yo me siento bien y hazlo, además, no eres un deportista de élite que puede tener, o sea, hazlo claro, si te sientas bien. Luego es cierto que a nivel de por ejemplo, el calor, que es lo contrario sí que se ha visto que puede mejorar, por ejemplo adaptación al entrenamiento, incluso entonces, pues yo que te diría oye, pues si te gusta esto del frío y calor, oye, pues en tu entrenamiento, métete en calor y luego, algunos días concretos, alejado del entrenamiento, para que no te animen a las adaptaciones a la ducha de agua fría, o si eres deportista y compites, pues también oye, a ti te gusta, Carlos, pues si tú imagínate que tú entrenas a las 11 de la mañana no te des la ducha justo al terminar el entrenamiento te la pones a la tarde-noche, ya separado un poco de, por lo menos las primeras horas, que son las más importantes o incluso los días que no entrenes y ya está si hay que ir cabida para todo
Speaker 2Bueno, ya para ir terminando no querría dejarte escapar sin hablar de suplementos porque como eres pero así muy breve y conciso ¿Cuáles suplementos que recomendarías a cualquier persona a nivel general? Sin ninguna patología, o sea, sin algo concreto. O sea, ¿cómo podrías...? A lo mejor me dices ninguno. Te diría que ninguno. ¿Cuáles serían los suplementos con mayor evidencia científica que podrían tener mayor ayuda al público general?
Speaker 1¿En salud o en rendimiento? En salud. Vale, a priori, dejar claro los suplementos, que tú esto lo sabes y lo hemos hablado fuera de cámara, sabes que son las guindas del pastel. Es decir, lo primero, ejercicio, nutrición, tal, tal. Y, en algunos casos, te puede ayudar un poco alguna suplementación concreta. Entonces, si una persona está sana, a priori, no tiene ninguna patología, ni tiene ningún déficit, ninguna carencia, yo te diría que ninguno. Ahora, algunos suplementos que nos pueden ayudar en nuestro día a día, por ejemplo, la proteína de suero, que yo no lo considero ni un suplemento. Un buen procesado. Es un alimento en polvo. La whey protein es un alimento en polvo. Oye, que si a ti te gusta... ¿Cuánto te cuesta llegar a la proteína que necesitas? ¿Te gusta porque es fácil de tomar a media mañana después del entrenamiento? Pues proteína en polvo, sea de suero o sea de... Me digo que sea de suero o sea de otro... Sea vegetal o sea de otro componente. ¿Vale? Es un suplemento que está ahí, está bien. No es ni mágico ni nada. Es una fuente de alimenticio más. Y luego, ya más del suplemento, sí que hay suplementos que nos pueden mejorar la salud, pero siempre y cuando haya déficit. Por ejemplo, si tú tienes déficit de vitamina D y te hace una analítica y te sale baja, pues... Entonces, ¿qué suplemento haría con vitamina D? ¿Vale? Te puedo recomendar también que tomes el sol de manera... Con sentido común y lógica y demás, pero van bien los suplementos de vitamina D. Igual con el omega-3. El omega-3 sabemos que está muy bien, pero si tú, por ejemplo, introduces bastante pescado azul en tu dieta y demás, a priori tampoco te tengo que... Es necesario que tomes omega-3. Pero sí que es verdad que la gente no come suficiente pescado azul. Entonces, el omega-3 también va muy bien para la salud en general. Luego hay otro suplemento que empezó siendo... Como para rendimiento, pero a día de hoy se está viendo que tiene unas aplicaciones clínicas muy interesantes en la creatina. La creatina siempre surgió como para deportistas, para ganar masa muscular y a día de hoy sabemos que cumple funciones muy buenas. Por ejemplo, mejorando la resistencia a la insulina, es un potente antioxidante a nivel de la neuroinflamación, se ha visto en contextos clínicos de demencia, se están dando y se están viendo unos resultados muy buenos que ayudan. Entonces, pues también es un suplemento interesante que además hasta a día de hoy no se le conoce, tiene efectos secundarios importantes, negativos y así a nivel salud. ¿El magnesio? ¿Está tan de moda ahora? Claro, el magnesio, en teoría, hay una hipótesis de que estamos teniendo, la población en general, déficit de magnesio porque la tierra está perdiendo mineralización y por lo tanto las hortalizas, las verduras que comemos tienen menos magnesio que tenían antes. Y parece que hay estudios que he leído que sí que hay una... prevalencia de déficit de magnesio importante. También te digo que es muy difícil hacer una analítica para ver el magnesio, ¿vale? Es complicado. Entonces, no sé hasta qué punto eso hay que cogerlo como tal. Pero sí que es verdad que podemos estar ante un déficit de magnesio generalizado y que sí la suplementación con magnesio se ha visto que ayuda al correcto funcionamiento y regulación del sistema nervioso central, incluso puede mejorarte a inducir el sueño. También puede ser un suplemento que puede ser interesante a nivel de salud también.
Speaker 2Sí, que pues... Puedes tener a lo mejor unos requerimientos cubiertos a un 50, 60, 70 con tu alimentación sana, pero que si quieres llegar al 100% pues con un suplemento... Podrías tenerlo.
Speaker 1Lo que pasa es que te digo que a día de hoy es complicado evaluar niveles de magnesio, salvo que te vayas a laboratorios muy específicos, ver cómo estás de magnesio es complicado. Porque las analíticas de ahora son como muy agudas, que no te dice exactamente bien cómo estás, ¿no? En un momento a lo mejor te mide ahora, pero en seis horas es otra cosa, ¿no? Entonces es complicado. Pero bueno, sí. Puedes tomar... Complementar un poco magnesio y principalmente creo que hay... O sea, no sé si me olvido... Hay mil cosas, ¿vale? Pero realmente yo tampoco soy fan de... Hay gente que odia los suplementos, se cree que son malos malísimos y otros que son la... O sea, ni una cosa ni otra. O sea, al final... Un equilibrio, ¿no? Un equilibrio, si tienes carencias, por supuesto. Si, por ejemplo, con una proteína te ayudas en el tu día a día y si no, pues a través de comida y ya está.
Speaker 2Y ya está. Y tampoco es mucho más. Ir a los básicos, ¿no? Yo creo que ha quedado muy claro... Ha quedado muy claro en el podcast que el 80%... O sea, el 20% que te dan el 80% del resultado es comida real, entrenamiento diario, buen descanso... Eso es lo... Yo sé que suena que no es nada rompedor.
Speaker 1Yo sé que la gente...
Speaker 2No es romántico, no es sexy.
Speaker 1Claro, no es sexy, no es cool. Es como que... Yo quería que... Y podemos hablar. O sea, si dejamos claro que esos son los tres pilares, vale, eso es el 70%, vamos a decir. Y podemos hacer un podcast del resto 30%, que ahí hay un montón de cosas, pero siempre teniendo... Teniendo claro que eso es la guinda de pastel, que lo otro está en el otro sitio. Genial, Ismael. Pues dejamos para otro podcast abordar la guinda. Abordamos la guinda y nos metemos en suplementos, si quieres. Nos metemos en abordajes que hay de cosas nuevas. Pero siempre dejando claro eso.
Speaker 2Dejaré en la descripción tus redes, que, oye, que aportas una información súper interesante. Y también le recomiendo a la gente que, oye, que se escuche o que se lea el libro de Equilibra tu glucosa, porque me parece... Y, vamos, sinceramente, mejor que el de la revolución de la glucosa, porque, precisamente, es riguroso y yo creo que es lo que tenemos que buscar. Si me dejas decir una cosa... Sí, sí, sí. Ah, bueno, también sí que estamos.
Speaker 1Estamos en Real, que no han cedido el espacio. Que, nada, es un centro, un gym boutique, que yo soy socio y hemos abierto en Madrid. Estamos en el barrio Salamanca. He implantado un servicio de nutrición aquí. De hecho, puede venir gente al servicio de nutrición, aunque no sean socios del club. Y, nada, a todos los que sean de Madrid, y alrededor, pues que lo invito a que se pasen y lo vean.
Speaker 2Está genial. O sea, las instalaciones y súper céntrico. Vamos, me ha encantado el centro. Además, el nombre también, Real. Así que... En calle Villanueva 35, en Madrid. También lo dejaremos en la descripción. Pues, nada, muchísimas gracias, Imael. A ti, Carlos. Hasta la próxima.
PodcastTranscript AI