TNT Podcast Episode 15: Rückenschmerzen - verstehen, verbessern, verhindern

[Musik] Hey Leute, herzlich willkommen zum TNT Podcast. Wir sind in Folge 15. Das Thema ist Rückenschmerzen. Verstehen, verbessern, verhindern. Und jetzt kommt eine kleine Ankündigung, denn vor mir sitzt heute nicht Dennis, sondern eine wesentlich hübschreppe, so ein Zuchter. - Oh, danke. - Hallo. Ja, vielleicht kurz zur Erklärung. Der liebe Dennis lässt euch grüßen. Ihr habt ja schon mitbekommen, wenn ihr den Podcast häufiger gehört habt, dass er die wahnsinnig gute Idee hatte, sehr viel Fußball zu spielen und noch mal eine zweite Karriere als Fußballseemiprofi starten wollte. Und leider ist das verbunden gewesen mit sehr vielen Verletzungen, auf dem Weg auch die, die bei Dennis ganz, ganz viele gute Besserungen, das zu schnell wieder fit fürst. Erst leider echt gerade ein bisschen geplagt von Verletzungen und ist auch gerade dann deswegen nicht so ganz in dem Mindset, jetzt über Fitness-Sport und das alles mögliche zu reden und muss erstmal wieder fit werden. Und deswegen habe ich mir Verstärkung in Form von Kai geholt, weil ihr habt ganz viel Super Feedback gegeben, zum letzten Gastauftritt von Kai. - Vielen Dank, Frau Meil. - Ob ich dir das gesagt habe, schon. Und dann haben wir so ein bisschen Gebrainstormt und haben überlegt, was können wir denn für ein Thema aufnehmen? Und wir sind tatsächlich auf ein paar mehr Themen gekommen. Und haben uns dann aber für das Thema Rückenschmerzen entschieden. Was war deine Idee, du bist ziemlich schnell direkt drauf gekommen, dass du da gerne so was sprechen möchtest, warum eigentlich? - Ja, ich glaube, das ist irgendwie ein riesen Thema in der Gesellschaft und irgendwie habe ich von Sport, Kunden und so weiter. Ich habe irgendwie, also meistens ist das Thema irgendwie Rückenschmerzen. Und deshalb finde ich das irgendwie super spannend. Und ich glaube, viele Leute wissen irgendwie nicht so richtig, beziehungsweise haben nicht so ein Anreiz, irgendwie was dagegen zu tun. Und ich hoffe, wir können heute so ein bisschen Anreiz geben. - Sehr schön. Das ist eigentlich auch eine perfekte Überleitung, wo wir diese Frage jetzt gar nicht abgesprochen hatten. Denn ich hatte hier so einen kleinen Huck geschrieben, dass eigentlich viele Leute wissen, was sie machen müssten. Aber es fehlt so ein bisschen die Überzeugung dann dafür. Und genau, das ist so die Idee heute vom Podcast, dass wir ein paar Ursachen durchgehen, dass ihr erstmal versteht, woher kommen eure Rückenschmerzen? Denn weil es gibt hier ganz viele verschiedene Gründe. Und dann schauen wir uns an, was gibt es denn für Therapien, für Methoden, wie man dagegen vorgehen kann und die Sachen verbessern kann? Oder wir wollen natürlich auch präventiv reden, wie Kai das auch gerade schon so ein bisschen angedeutet hat. Das ist gar nicht erst Rückenschmerzen, kommt bei euch, wenn möglich. Genau. Und damit würde ich ganz kurz und knackig ein bisschen in Statistik einleiten. Ihr kennt mich euch liebe Statistiken. Und zwar gibt es ein sehr schönes Paper von der Aukar. Das ist der Gesundheitsatlas, der ist von 2023. Ist der es letzte Mal zum Thema Rückenschmerzen erschienen, also relativ aktuell. Und es gibt auch von der Datenbank Statista, einige noch aktuelle Studien und Erhebungen. Und die besagen, dass im Jahr 2025 rund 30 Prozent der Erwachsenen über Beschwerden und Rückenschmerzen berichten. Dabei, das fand ich ganz interessant, sind Frauen, häufiger Betroffen als Männer. Hätte ich jetzt ehrlich gesagt unterschiedlich geschätzt, weil es ist ja dann doch noch so, dass Statistisch gesehen, mehr Männer in körperlich harten Berufen aktiv sind. Ich würde jetzt mal bei Pflege berufen, würde ich sagen, es sind wahrscheinlich eher die Frauen, aber wenn ich jetzt so, also ich denke jetzt erst mal so an den typischen Bauarbeiter. Da habe ich jetzt eher Männer im Kopf, ist vielleicht noch ein altes Räumen, beispielsweise, wie ich jetzt auch andersrum erwartet. Aber dann war es andersrum, oder? Wenn man länger darüber nachdenkt, irgendwie vielleicht auch Frauen und also Frauen, die Kinder bekommen, die dann vielleicht nicht mehr so eine gute Kursstabilität haben. Oder so vielleicht. Ah, sehr guter Punkt. Vielleicht könnte das irgendwie einen Punkt sein, aber ich weiß es auch nicht. Ja, stimmt jetzt, wo du sagst. Klar, wir haben natürlich auch viele Mami's, die dann natürlich eine Zeit lang raus sind, oder wenn du einen Kaiser schnett hast, sogar dann noch länger, dass du ja den Korg nicht trainieren kannst eine gewisse Zeit. Und dann ist das natürlich super schwer, wenn man dann das Kinder noch rum tragen, muss die ganze Zeit ja voll. Da können wir das tatsächlich liegen. Genau. Was ich auch ganz interessant finde, ist, dass 5,4 Prozent aller Arbeitsunfähigkeitstage auf rückenschmerzen zurückzuführen sind. Das heißt, man denkt ja oft, ja, oh Gott, der meld sich jemand krank mit Schnupfen und so weiter und so fort, aber einen sehr großer Anteil sind da wirklich auch rückenschmerzen von ich auf jeden Fall ganz interessant. Statista sagt, dass die jährlichen Kosten, wir reden jetzt hier nur von Deutschland, für durch den Ausfall von durch Krankheitstage, bei ca. 4,5 Milliarden Euro liegen sollen. Ich finde ich schon eine Krassitzer, oder? Wenn das Friedrich Merz hört, oh Gott, oh Gott, oh Gott. (Lachen) Spannend, ja. Jetzt auch wir wieder arbeiten. Genau, ja, das hätte also sowieso gerade rückenschmerzen, kannst du auch im Liegen arbeiten. Wir wollen nicht zu sehr politisch werden, aber den Nebensatz konnte ich mir jetzt nicht verknalten. Weitere Statistik, die ist jetzt vom AOK-Bundesverband, veröffentlicht durch das Ärzteblatt in Deutschland, dass mehr als 80 Prozent der deutschen Bevölkerung im letzten Jahr mindestens einmal rückenschmerzen hatte. Aber nur etwa ein Drittel taucht überhaupt in ärztlichen Diagnosen auf, wenn die meisten Menschen gehen, natürlich gar nicht zum Aatz, wenn sie mal rückenschmerzen haben. Das ist, glaube ich, für viele auch noch ein Hindernis, oder erst wenn es dann chronisch wird, sagt man, "Oh, jetzt gehe ich immer mal zum Aatz oder das mich sonst behandeln, wenn ich nur so zwei Mal die Woche rückenschmerzen habe, das schiebt man dann eben ganz schnell auf, dass ich hab irgendwie komisch gesessen oder ich bin halt älter geworden." Und das ist ja manchmal gar nicht die Ursache davon. Jetzt kommt eigentlich das interessante. Ich habe schon angemärkt 98 Prozent. Die Angabe ist auch vom AOK-Bundesverband, vom Ärzteblatt veröffentlicht. 98 Prozent der befrakten Wissen, das Bewegung helfen würde, aber nur ungefähr die Hälfte handelt danach. Ja. Wie kommt das, Kai? Ich weiß es nicht. Aber ich habe auch im Vorfeld eben die oder ein paar Studien mir angeguckt, auch ganz aktuelle. Und da kam dann auch raus, dass Physiotherapie und Education, also Informationen über was gemacht wird, was helfen würde und so weiter, nicht mehr hilft, weil die Leute es einfach schon wissen, als nur Physiotherapie. Und ich hätte zum Beispiel das Gegenteil erwartet. Ich hätte gedacht, wenn die Leute alle Bescheid wissen, was sie eigentlich tun müssen, dann würden sie es auch machen, so ungefähr. Aber anscheinend ist es nicht so. Ich glaube, das ist wirklich einfach ein Motivations-Thema. Das ist auch etwas, wo wir uns im Podcast schon viel mit beschäftigt haben in der Vergangenheit. Und ich kann schon mal hier einen kleinen Spoiler raushauen. Es wird wahrscheinlich in nächster Zeit noch ein Podcast über das Thema Motivation geben und wie man jemanden dazu bringt, etwas zu tun, was er oder sie vielleicht noch gar nicht machen will. Ich meine jetzt nicht mein Controls oder dem Coaching. Aber ja, also so dieses, wenn man so in dieser Sportbabel ist, dann ist das unvorstellbar. Aber wir sind halt nur das irgendwie eine Prozent, was ich glaube, ich bin es ein bisschen mehr damit befasst. Und deshalb kann ich mir es jetzt beim zweiten Mal übernachten, natürlich schon vorstellen. Voll. Das ist auf jeden Fall noch mal ein eigenen Podcast wert. Da werden wir die Ursachen jetzt heute wahrscheinlich auch nicht komplett herausfinden. Aber das soll auch gar nicht unser Hauptthema sein, denn wir wollen jetzt schon in den nächsten Punkt kommen, wie entstehen eigentlich Rückenschmerzen. Wichtig ist glaube ich zu verstehen, dass es meistens nicht nur eine Ursache gibt. Also natürlich gibt es auch Fälle, wo es jetzt ein Unfall ist zum Beispiel oder sonstiges. Da kann das natürlich mal eine Ursache haben, dass man dann Rückenschmerzen leidet. Aber oft sind es viele Dinge, die zusammen spielen. Wir haben jetzt mal hier so ein paar aufgelistet, wo wir ein bisschen weniger ausführlich drüber sprechen, weil das nicht ganz zu unser Thema ist. Wir haben jetzt einmal, hab ich eben schon gesagt, den Bauarbeiter oder die Hebamme oder jemanden, der in der alten Pflege arbeitet, der also berufsbedingt eine hohe Belastung hat. Dann haben wir als Ursachealter auch hier, ist mir die AOK wieder zu Hilfe gekommen mit einer Statistik. Und zwar ist es so, dass hier älter die Menschen in Deutschland werden, die Häufigkeit an Rückenschmerzen extrem krass zunehmend. Die haben in der AOK in dieser Befragung, in diesem Artikel, angefangen mit bis zehnjährigen. Da hat also Kinder, da hat eigentlich kein einziges Kind Rückenschmerzen oder vielleicht mal ganz vereinzelt aus irgendwelchen Gründen vereinzelten Gründen. Und dann wird es halt mehr im Alter von 20 bis 30 und dann ab 45. Wird es nochmal ein bisschen mehr, da ist es jeder 5. Der über Rückenschmerzen regelmäßig klagt. Aber also, baldst dann an die 65 und dann sogar über 75, guckbar geht. Da ist es jeder zweite oder jede zweite. Das ist so viel. Das ist echt viel, weil wir wollen ja alle so ein alter Reichen, sage ich jetzt mal, um dann von uns beiden einer von uns wir dann Rückenschmerzen haben. Ich hoffe, dass wir weiß nicht, sind aber wie Tumor viel dagegen. Ich bin mir auch sicher, dass es am Abnehmen der Muskulatur liegt oder dass es viel damit zusammenhängt. Auf jeden Fall, ich meine, der Generation, man muss ja bedenken, dass es jetzt die Generation unserer Eltern oder je nachdem wie Jung ihr jetzt seid, die gerade zuhören, noch ein Großeltern. Es ist ja die Generation, die schon mit viel Bewegung glaube ich aufgewachsen ist, weil es dann noch nicht so diese Ablenkungen gab, wie Handy oder Social Media oder Internet, sondern auch so als ich. Aber da ist auch nicht dieses Wissen verbreitet das Kraftsport im Alter. Und das ist ja jetzt auch ganz neu oder wird gerade in so vielen Studien eigentlich gepuscht. Genau. Also zum Eingraft der Training im Kindes und Jugendalter und aber halt auch Kraft-Training mit dem Älter werden. Also das ist schon super gut, dass da irgendwie jetzt ein bisschen mehr Wissen da ist, aber ob das jetzt perfekt umgesetzt wird, ist natürlich auch klar. Ja voll. Genau, dann haben wir hier unfallab hier eben schon gesagt. Genetik und Struktur. Das habe ich auch mal so ein bisschen ausgeklammert, weil ja klar, wenn man jetzt natürlich schon von vorne, von Geburt an eine andere Bandschreienbeschaffenheit hat oder Probleme mit der Wirbelsäule, das ist jetzt ein Sonderfall. Da kann man natürlich was gegen Tuen auch, eine mit Trainingssprechend, aber da geben wir jetzt heute nicht extrem näher drauf ein. Wir fokussieren uns heute auf ein paar andere Dinge und hier würde ich jetzt direkt mal rein starten mit Punkt 1, was eine sehr sehr häufig Ursache ist für Rückenschmerzen und das ist das Körpergewicht oder genauer gesagt, die Positas, also krankhaftes Übergewicht. Es ist klar, ich denke mal, das muss man auch nicht großartig näher drauf eingehen. Der Körper muss hier eine hat hier eine viel höhere mechanische Last und wir haben natürlich auch noch eine systemische Entzündung, die einfach dabei hochgeht. Das ist auch mehrfach nachgewiesen bei Menschen mit sehr hoher Fettleibigkeit, dass einfach die Entzündungswerte immer höher sind und das ist natürlich auch näher Boden für Rückenschmerzen weil so eine Entzündung kann natürlich auch im Rücken sein. Wenn ich dann vielleicht auch eine Verletzung habe, die Heidsschlechter und so weiter und so fort und was häufig auch eben mit Reinspiegel ist, einfach eine auch eine geringere Bewegungsfreude bei solchen Menschen und die geraten einen sehr sehr häufig in den Negativspirale. Also die Leute, die im Podcast regelmäßig hören, die wissen ja, denn es und ich haben in unserem vorigen Job zusammen eine Studie mit, ja, geleitet nicht, aber mit bearbeitet zu sagen und daran mitgearbeitet und wir haben Menschen mit all die Positas trainiert und haben das da wirklich gesehen. Also was für Probleme es gibt und es ist auch sehr schwer, so mit Trainingsinterventionen sinnvoll hier zu agieren, weil der Bewegungsradius einfach durch das übergewicht extrem eingeschränkt ist. Die Gelenke können das einfach nicht mehr leisten. Also wenn jemand 170 Kilo wiegt kann der keine Kniebeuge machen, vonerst zu Gras. Also wenn es den übergewicht ist, ich denke jetzt gerade an Lascha, also ein Brühmter-Georgeschech. Ja natürlich auch, Leute, die können da bei 200 Kiloies. Das ist ein Brühmter-Georgeschehr-Waylifter für die Leute, die mit dem Namen Lascha nichts anfangen können, also der wiegt auch 170 Kilo glaube ich. Ich weiß gar nicht genau, aber auf jeden Fall sehr viel. Genau, und der hat natürlich sehr viel Muskelmasse auch, muss man dazu sagen, wir reden ja hier über die Positas, also geringere Muskelmasse und Merkörperfett und ja da ist es einfach ein großes Problem. Und deswegen ist hier tatsächlich eine Intervention mit Ernährung eher zu erzielen als mit Sport. Also Sportbewegung ist immer gut, auch natürlich für Leute, als die Positas muss natürlich dann angepasste Bewegung sein, aber da ist eigentlich die Ernährungsintervention das Beste um Rückenschmerzen zu besiegen. Aber jetzt gerade wie ein bisschen vor, die Therapien, die kommen ja eigentlich erst im nächsten Teil. Genau. Ja, dann schies ich mal rüber an Kai. Jetzt kommt der Punkt Belastung und Tränen. Ich glaube da kannst du auch aus eigener Perspektive einiges erzählen. Ja, auf jeden Fall. Also Belastung und Training, also dass dadurch Rückenschmerzen kommen. Ich würde jetzt mal auf den Hype von, zum Beispiel High Rocks oder diesen ganzen Hybrid Training ein bisschen eingehen. Es sind ja viele irgendwie super motiviert gerade, was ich ziemlich cool finde, eigentlich dass das ein bisschen weggegangen wird von Afterwork Parties und hin zu Sport. Allerdings ist es halt oft so, dass die Leute dann aus dem Nichts irgendwie Anfangung super viel zu laufen, super viel Kadiot zu machen. Ja, Bohebolts machen, wo die Knie dann noch nicht da sind, wo sie hingehören und dadurch, ja, würde ich mal sagen, entsteht auf jeden Fall viel Überbelastung und halt auch das wissen, dass eben das Krafttraining genau so wichtig ist wie dieses ganze Gelaufen und so. Da haben wir heute auch in der Box noch mal drüber gesprochen zufällig, dass eigentlich beim Laufen, also gerade bei so Leuten, die irgendwie sagen, sie sind sportlich, sie machen Sport, sie gehen dreimal die Woche um die Alster laufen, die haben die meisten Verletzungen, weil keinerlei Stabilisation und Krafttraining gemacht wird und dann aber halt ja durchlaufen dann irgendwie eine Überbelastung kommt und so schnell kann das Gewebe und ja die Muskulatur nochen, die können gar nicht so schnell sich anpassen, wie da trainiert wird. Zwei der Punkt wäre halt eben, also kommt ja eigentlich damit hinein, fehlendes Kor und Stabiltraining, dass man ja gerade und jetzt nochmal auf Rückenschmerzen einzugehen, dass man halt eine hohe Last hat, aber halt eine schlechte Haltung durch zu wenig Korstabilität und dann halt ja, Rückenschmerzen entstehen. Ich habe auch mal gelernt, das wusste ich, also jetzt weiß ich schon länger, aber irgendwann habe ich das mal gelernt, dass man eben auch den Bauch trainieren muss um Rückenschmerzen zu verhindern. Also das ist vielleicht auch, also um nochmal zu diesem Punkt die Leute wissen eigentlich, was sie tun müssen, zurückzukommen. Manchmal glaube ich auch, dass die Leute glauben, dass sie wissen, was sie tun müssen, aber nicht im Detail, also wenn du jetzt fragst, ey, du glaubst du Sport ist gut gegen Rückenschmerzen, dann würden diese 98% hier in dieser AOK-Studie wahrscheinlich sagen, ja, glattweise ich, ne? Bewegung ist gut, ne? Aber was genau für Bewegung, ne? Was eigentlich genau, wie du es gerade gesagt hast, also Bewegung ist immer gut auf jeden Fall, und natürlich auch derjenige, oder diejenige jetzt dreimal in der Woche um die Alster läuft, macht ja etwas wohl. Etwas für dich. Echt, was für dich. Echt, was für dich. Echt, was für dich. Echt, was für dich. Echt, was für dich. Aber wenn man dann in die Details geht, so woher kommt jetzt dieser Schmerz und sollte man nur das machen und wie viel es zu viel, wenn man so in diese Detail eben rein geht. Ich glaube da kommen jetzt so Leute, wie wir ins Spiel, die als Coach es auch arbeiten und dann da ein bisschen mehr ins Detail, das Fachwissen haben, wie man so ein Körper aufbaut, sage ich mal, dass der auch resistent ist von solchen Sachen. Ja, und wenn man dann halt eben diese ganzen coolen, in der Infektion seinen Sachen halt einfach machen kann. Genau. Ich meine, wenn ich jetzt zum Beispiel an "Solimpic-Waylifting" denke, solempisches Gewicht heben, da ist das ja absoluter Standard, dass man Rumpfspannung trainiert. Also erst mal, dass die Olympischen Disziplinen, also Reißen und Stoßen sind ja schon an sich ein Quarttraining, weil du ja in der aufrechten Haltung bist, also ob es jetzt Reißen ist, du führst die Leute, die nicht wissen, was Reißen ist, du hast eine Handelstange über Kopf in einem breiten Griff und allein etwas über Kopf zu stabilisieren, zu halten. Das ist schon alleine ein Quarttraining. Und da gibt es halt noch mal spezifische Übungen. Ich weiß gerade nicht, ich hab gerade den Namen der Übung vergessen, irgendwie Recovery Support oder so was. Das ist eine Stange über Kopf und macht es quasi nur den Ausfall Schritt für einen Split Jerk und macht es den wieder rein und jetzt die Stange über den Kopf die ganze Zeit. Jerk Recovery oder so, ne? Also ganz, ganz viele Dinge, die den Rumpf eben mitstabilisieren. In einigen Sportarten ist das einfach gehört einfach dazu und bei anderen Sportarten, wenn du jetzt, ich sag jetzt mal, Hyrogsweights, das Beispiel, da müsste man es eigentlich programmieren, und dann ist es nicht mehr so, dass du hier noch einen Punkt hast. Ja, hast du hier noch einen Punkt oder das war es eigentlich erstmal zu dem Punkt. Ganz, ich glaube, dass der dritte Punkt ist wahrscheinlich, dass wir mit sich die meisten identifizieren, vielleicht das Fahrschwalt, ertappt fühlen, vielleicht Büro sitzen und Haltung. Also ich hab mir mit einer Freundin ganz oft diese Miems rumgeschickt, du sitzt wie ein verdammter Schimpf, irgendwo, oder ich weiß nicht, warum ich rückenschmerzen habe und dann ein Foto von so einem Schimpf, der auf einem Stuhl sitzt, quasi? Ja, genau. Also ich glaube, alle von uns, die in Büro-Job haben oder aufgrund aus irgendwelchen beruflichen Dingen oder privat viel vom Fernseher oder vor dem Rechner sitzen irgendwie auf einem Stuhl, die wissen, dass man sitzt nicht immer irgendwie gerade oder irgendwie gesund, ne? Also Kai sitzt mir jetzt gegenüber und sie hat sitzen, Schneider sitzt auf einem Stuhl. Ja, ich persönlich hab gerne die Beine überschlagen, da hat mich letztens meine Füße therapolchen auch gefragt, ob ich das eigentlich voll viel machen soll man alles nicht machen. Soll man alles nicht machen, wobei und jetzt hab ich so ein kleines Titat mitgebracht von meinem ehemaligen Reffel, dem Philipp, der auch schon hier im Podcast zugast war. Die beste Haltung ist die nächste, sagt er immer. Ja, das passt perfekt. Genau, das ist ja auch schon mal kleiner Tisa dann zum Zuerlösungsspäter, ne? Also viel bewegen und das gilt halt auch für die Haltung im Büro. Ich glaube, es ist da einfach wichtig, dass man sich nicht immer in der selben Position fest setzt sozusagen, sondern auch steht. Ja, also immer kann man eigentlich die Position ändert, dass du besser hast. Das ist auch das, was wir bei Windex, unserer alten Firma für betriebliches Gesundheitsmanagement immer viel viel gemacht haben, weil da waren ja unsere Kunden zu 99 Prozent. Ich sage jetzt mal, Büro Menschen und ja, da haben wir viel bewegte Pause gemacht und einfach auch das Bewusstsein dafür gestärkt. So, hey, wenn du die Zeit hast, steh einfach mal auf und streck dich einmal. Das hilft schon. Du darfst halt nicht einfach Stunden in der selben Position sitzen bleiben. Es ist glaube ich aber viel Leute machen das halt einfach nicht. Die haben dann in 7, 8, 9, 10 Stunden Büro alltag und sind immer nur von der nächsten gekrümmten Position in der anderen und das in Verbund mit zu wenig Bewegungen und irgendwas du gerade schon gesagt hast, keine Core Training, kein Kraft Training. Das ist dann wirklich der Killer. Das ist nämlich glaube ich. Genau. Dann haben wir den nächsten Punkt und den finde ich ehrlicherweise der ist total unterbewertet weil der kommt ja eigentlich fast nie vor, wenn man sich irgendwas anguckt so warum warum habe ich rücken schmerzen. Ich glaube das sagt fast keiner. Ja das stimmt. Das ist der sicher soziale Faktor. Ja sicher soziale Faktoren also da gehört zum Beispiel Stress, Schlafmangel dazu also woher kommen Stress und Schlafmangel oft durch soziale Verpflichtungen irgendwie Stress im Job weil man natürlich noch Dinge fertig machen muss. Also alles, wo man einfach kommuniziert oder vielleicht auch Verantwortung übernimmt. Ja die dann eben die soziale Komponente sind und die psychische Komponente dann dazu wäre dann irgendwie etwas zu katastrophisieren, Angst vor Bewegung zu haben und eventuell auch eben Schmerzgedechnis zu entwickeln. Also dadurch dass man eben also das passt vor allem halt für chronische Rücken schmerzen. Wenn man die länger als drei Monate hat und die immer wieder kehren sind, liegt vielleicht gar keine Verletzung mehr vor aber das Nervensystem ist halt schon so getriggert dass es sensibel wird für eben diesen Schmerz und dann merkt man sich das. Dazu das ist dann so ein Kreislauf, kommt dann halt auch irgendwie Angst vor Schmerz, Angst vor ein neuter Verletzung und dann vermeidet man eher Bewegung. Was ja wie wir schon schon mehrfach jetzt angesprochen haben, eigentlich genau auf Halschrum ist. Also man sollte ja eigentlich sich mehr bewegen und dann eben nicht die Bewegung meiden die dann irgendwie mal wie getan hat. Ja also nochmal zusammenfassend, also dieses Bio-Psychosoziale-Modell. Also einmal biologisch, was ist eigentlich, also es ist wirklich eine Verletzung vorhanden psychische Beschwerden die dann damit eingehen, dass man eben Angst vor der Bewegung hat oder das dann eben so eine Vermeidungshaltung kommt und die soziale Komponente, dass man dann irgendwie ja keine Ahnung zum Beispiel jemandem erzählt. Ich habe das und das und jetzt habe ich schon wieder rücken Schmerz und dann ist es schon von allen Seiten so "Oh, oh, wer weiß, was das wohl ist." Und dann kriegt man noch mehr Angst und dann kommt eben dieser Kreislauf zustande, was halt eben ja alles eigentlich nur Schmer macht. Genau, wie man den durchbricht, da reden wir ja noch mal darüber hoffentlich durchbricht. Ich habe jetzt zu dem Punkt auch noch eine kleine Studie, ich weiß zwar tatsächlich eine sehr große Studie, ist nicht eine Meter Studie von Wippert und Wiebe King von 2018, erschien im International Journal of Environmental Research und Public Health und hier wurde untersucht wie das biopsychosoziale Modell, was uns Karlsgrader erklärt hat, eben auf rücken Schmerzen, wie sieht das auswirkt. Das eigentlich genau das, was Karl gesagt hat, hier hat man auch durch die Analyse einer Vielzahl von Studien herausgefunden, dass vor allen Dingen eben chronischer Stress Schmerzen verstärken kann, weil er eben das Stresssystem im Körper dauerhaft aktiviert. Das heißt, wie Karlsgrad schon gesagt hat, der Stress führt dazu, dass auch Schmerzen stärker wahrgenommen werden. Und dadurch würde die Schmerzverarbeitung im Gehirn oder im Rückenmarkt verändert, wodurch Schmerzen eben auch dann stärker gefühlt werden. Das ist echt eine richtige Teufelsquadrat, wie ich mal so gern sagen, ich weiß, das heißt Teufelskreis, Teufelsquadrat ist lustiger und. Noch schlimmer. Gerst noch schlimmer auf jeden Fall. Herzlichen Schmerzen. Genau. Und in der Fachsprache sagt man auch dazu, dass dieser langfristige Stress zu einer hohen allostatischen Last führt, also einer biologischen dauerblastung für den Körper. Und das öffnen natürlich auch Türe und Tor für andere Verletzungen, dass man eben noch weiter in dieses. ja, diesen Teufelsquadrat gefangen bleibt. Ja, diese dauerblastung kann dann eben nämlich auch in Zündungsprozesse Muskelverspannungen und auch eine erhöhten Fintlichkeit der Schmerzrezeptoren fördern. Und der Stress kann aus der in die Strukturenfunktion bestimmter Gehirnregierungen verändern, die an der Schmerzverarbeitung beteiligt sind. Also das ist quasi aus wissenschaftlicher Sicht, das was im Körper dann passiert. Und die Auslöser können, wie gesagt, total verschieden sein. So das kann beruflicher Stress sein, das kann Stress im privaten sein. Also es ist nicht näher definiert, was für eine Art von Stress das ist. Was glaube ich wichtig ist, dass es anhalten da Stress ist. Und wie man damit umgeht, hat diese Studie auch was gesagt. Und das ist quasi der Tisa dann zum nächsten Teil. Aber erst mal. Unser Mainpoint heute, ich glaube es ist jetzt auch schon klar geworden, dass es die Hauptursache für Rückenschmerzen neben den Punkten, die wir ganz am Anfang gesagt haben, ist aber zu wenig allgemeine Bewegung. Alle Punkte, die wir eigentlich genannt haben, könnten mit mehr Bewegungen eigentlich abgeschwächt, teilweise so komplett verhindert werden. Und mit zu wenig Bewegung geht einfach auch geringere Belastbarkeit, ein schlechteres Durchblutung, eine niedrigere Schmerzschwelle einher. Und das sind Dinge, die auch immer und immer wieder von Studien belegt werden. Wir hatten ja auch Mental Health- und Podcast. Wir haben ja mit dir auch in deinem Podcast, als du zur Gast warst, sehr viel darüber gesprochen, was Stress dann auch für die sportliche Performance zum Beispiel macht. Und das hängt alles wirklich sehr, sehr eng zusammen. Genau. Jetzt haben wir eigentlich den nächsten Punkt. Eigentlich kann man den sehr, sehr kurz machen. Wir haben ja den Punkt Diagnose. Woher weiß ich eigentlich, was ich habe? Weil jetzt haben wir ja festgestellt, okay, wir haben total viele unterschiedliche Ursachen, auch wenn alle irgendwie so ein bisschen auf Bewegung wieder zurückgehen. Aber trotzdem, die ich sage jetzt mal, trigger, kann ja immer unterschiedlicher sein. Also habe ich jetzt zu viel Stress. Deswegen habe ich Rückenschmerzen oder habe ich noch nie mehr im Leben in Deadlift gemacht. Ich habe hierhin Rückenschmerzen oder was ist eigentlich die Ursachen. Und ja, hier hast du im Vorgespräch schon auch ein paar Bedenken geäußert, was bestimmte Untersuchungen hier angeht. Ja, also was ja eigentlich immer so der erste Impuls ist, wenn man Schmerzen irgendwo hat, ist das man Termin beim Orthopäden macht, dann wird man von einem Arzt untersucht. Dann kriegt man wahrscheinlich eine Bildgebung, also eine MRT, Grundgebild, was auch immer. Kriegt vielleicht noch Physioterapie verschrieben, aber vielleicht auch nicht, vielleicht sagt der Arzt auch einfach ja, ja, machen Sie mal ein bisschen Berme drauf oder irgendwie so. Und ja, was mich irgendwie daran so ein bisschen stört ist, man kriegt dann zum Beispiel ein MRT-Bild, dann steht da, sie haben ein Bandscheibenvorfall. Dann sagt der Arzt, ja, sie haben jetzt ein Bandscheibenvorfall, der erzählt man das Leuten und dann sind wir wieder bei diesem Biopsychosozialen Modell. Man erzählt dann jemand, der hat ein Bandscheibenvorfall und dann ist ja die erste Reaktion der Gesellschaft so, oh, oh Gott. Du hast das mal hart schweif. Du bist am Arzt, dein Leben ist Verweisung. Was ja alles nur noch schlimmer macht. Deshalb, was ich eigentlich schön finde oder was mich so ein bisschen an diesem System, was ich gerade erklärt habe, stört, ist, man bräuchte eigentlich jemanden, der direkt sagt Physioterapie oder Personal-Training, du brauchst Bewegung oder ein Sportwissenschaftler, der dann noch mit drauf guckt. Weil ich glaube, das wird dann zu wenig forciert Physioterapie, zum Beispiel Manuelle Therapie, weil jemand, der nicht sportlich ist, könnte auch sein, dass das gar nicht so viel hilft, wie einfach zu sagen, geht es mal zum Sport. Ja, ich denke, da triffst du wirklich einen ganz wunden Punkt, auch vielleicht im Gesundheitssystem. Ich meine, Arzt, klar, der Diagnostiziert dann erst mal, am besten hat er auch eine Therapie für dich an der Hand, aber wie gesagt, ich will überhaupt nicht Ärzte, jetzt alle über einen Kampfschern, es gibt immer gute Ärzte, es gibt schlechte Ärzte, wie jedem Job auch. Arzt ist ja auch die Diagnose, ganz genau. Nur, dass dann kommt, dass fehlt irgendwie. Richtig, dass fehlt, oder manchmal ist es auch das falsche. Also wie oft haben wir schon von Leuten in unserem Bekanntenkreis gehört. Wie gesagt, das ist jetzt nicht von Studien oder Statistiken gedeckt, das ist jetzt nur meine persönliche Erfahrung. Ich bin gespannt, ob du das auch so siehst, ganz oft sagen, meine Leute, ja, da bin ich zum Arzt gegangen und er hat mir eine Spritze gegeben. Ja. Und das war's. Und das ist dann natürlich etwas, was akut natürlich wunderbar funktioniert, weil drogen geil. Aber wenn die Spritze dann abklingt, dann hast du das selbe Problem in der Woche wieder. Und dafür, dann glaube ich manchmal einfach eine Person, wie du gerade gesagt hast, ob es letzten Sportwissenschaftler ist oder ein guter Arzt oder der dann vielleicht Physiotherapie verschreibt oder der Training verschreibt, mit einem Physiotherapäuten. Das fehlt dann glaube ich ganz oft. Ja, das glaube ich auch. Das ist eigentlich so das Thema, was kann man machen. Also das sind jetzt natürlich alles ärztliche Untersuchungen. Also man muss natürlich nicht direkt zum Arzt geben. Vielleicht geht man erstmal zum Physiotherapäuten, der vielleicht dann auch eher diese den Ansatz verfolgt, mit Training etwas zu verändern oder qualifizierte Trainerinnen und Trainer können das natürlich auch sagen, wobei da würde ich immer sagen, bei Diagnosen, da sollte schon medizinische Fachkraft dann da sein, vor allem wenn es jetzt ein chronischer Rückenschmerz ist. Wenn es mal hier und da ein kleiner Rückenschmerz durch eine schlechte Haltung ist, der nicht und auf jeden Fall. Auftritt kann man da bestimmt erst mal mit Training machen, aber ansonsten bin ich da schon der Meinung, dass man da medizinisches Fachpersonal, ja, begutachten, begutachten, eigentlich schon besuchen sollte. Und genau, relevant auch ist natürlich so ein bisschen die Belastungshistorie. Ich da wollte dich eigentlich noch mal dazu fragen, weil du ja auch in der Vergangenheit durch den Sport auch häufig mit Rückenschmerzen zu tun hat. Das ist ja auch ein Belastungsthema. Ja, definitiv. Also ich glaube früher, also ich habe ja Trampolin springen und Skifahren als meine beiden Sportarten sozusagen gehabt. Und wenn ich mich so ein bisschen an das Training erinnere, würde ich nicht sagen, dass wir früher so perfekt ausgleichen und sagen, wenn wir mal Core und Rücken und sowas speziell trainiert haben oder Beckenboden kommen wir später auch noch drauf. Und beim Trampolin wirkt das sechs Fache von dem eigenen Körpergewicht, wenn man springt. Also auf die Bandscheiben und auf den Rücken und natürlich würde ich mal behaupten, sind meine Bandscheiben davon ein bisschen beeinträchtigt. Was vielleicht jetzt dazu führt, dass ich eher schon mal Rückenschmerzen bekomme als vielleicht jemand anderes. Und da könnte man ja bei jeder Person drauf schauen und gucken, aber was hast du eigentlich früher so gemacht, was war so dein Sport. Also man könnt jetzt auch Beispiel Fußball nehmen und sagen, die Jungs haben aber nie gelernt, wie sie ihr Becken richtig ansteuern. Deshalb haben sie alle Rückenschmerzen oder eine Scharmebeinentündung oder sonst was. Da finde ich schon wichtig, dass man da ja ein bisschen mehr wissen hat. Definitiv, auch Bewegungsqualität. Das ist ja etwas, was wir im Coaching auch immer sehr genau anschauen, ob es jetzt eine Kniebeuge ist oder ein Deadlift, also Kreuzheben oder ob es im lümpischen Gewichtheben ist. Also Körperhaltung, Bewegungsqualität, eventuell Schonhaltungen. Das ist ja auch etwas, ja, wo man auf jeden Fall drauf gucken muss. Da habe ich auch mal eine ganz lustige Geschichte von mir persönlich, weil also ich squatte nicht so gerne, aber ich glaube, dass ich das von der Form her, ich habe geglaubt, dass es immer ganz gut kann, weil so Mobilität ist jetzt nicht mein Problem, aber ich hatte eine ganz lange Zeit eine schlechte Bewegungsqualität, weil die Stange, wenn ich die auf dem Rücken hatte, schräg war. Und das hat mir dann erst mal ein Füseltherapeut damals gesagt, da mein So Mark, du stehst da total schräg und ich so, "heh, merke ich gar nicht, will mich fühlst du total gerade an" und hat dann mal ein Foto gemacht und dann stelle ich wirklich mit der Stange schräg auf dem Rücken. Das war so extrem. Also wirklich, ich habe gedacht, "Oh Gott, das kann gar nicht sein, das fühle ich gar nicht." Und deswegen glaube ich, dass es halt so super wichtig, dass man auch jemanden anderen mal drauf gucken lässt. So viele Leute trainieren ja auch für sich. Ich hatte ganz lustig, ich habe beim Sonntag gekocht, im Weightlifting, ich hatte jemanden dabei, der macht seit vier Monaten CrossFit und hat sich Olympisches Gewichtthemen selber beigebracht. Das ist so crazy. Und ich muss sagen, hätte ich gerne auch mal gesehen. Also, das sah ziemlich gut aus, muss ich. Also natürlich nicht gut gut. Habt auch drauf an, wie talentiert die Person vielleicht ist. Ja, also sehr sportlich. Der hat schon mehr gelüftet, als ich jemanden niffen kann, was der vier Monaten. Also ein richtiger Brecher gewesen. Größte gehen raus an Daniel, falls er das irgendwann mal hören sollte. Also er hat es so wie ein Verrichtig gut gemacht. Aber natürlich hat der viele kleine Fehler im Bewegungsapparat drin. Weil er kann sich ja selber nicht sehen und er weiß ja nicht, durch das Selbstbeibringer, er sagte, er hat ja irgendwelche YouTube Videos geguckt. Und es gibt natürlich auch sehr gute YouTube-Channels oder sonstige Channels, die wirklich gutes Wissen vermitteln. Aber wenn du dich selber nicht siehst und deine Bewegungssqualität nicht beurteilen kannst. Der directes Feedback ist im Bezahler. Und das gilt wirklich für alles, also nicht nur für Gewichtthemen, sondern fürs Laufen auch. Also du kannst überall so krass. So da, sogar jede kleine Rehaübung. Also gerade da ist es super wichtig. Also das ist etwas, wo ich auf jeden Fall zu plädieren würde, dass man sich da auch ein Feedback holen kann. Weil ich finde, man muss ja nicht immer direkt mit dem Arzt anfangen. Also viele Leute haben ja auch eine Hemmnis davor, vielleicht mal zum Arzt zu gehen. Vielleicht ist die Ursache auch gar nichts schlimmes, da ich jetzt mal so ein Etwas, das man leichter beheben kann. Also würde ich jetzt diese Liste, die wir ja genannt haben, vielleicht mal von unten nach oben eskalieren. Und wenn man dann wirklich chronische Rückenschmerzen hat, die gar nicht mehr weggehen, ja natürlich dann muss man nicht. Aber vorher vielleicht mal ein Personaltraining, dann einfach mal einen Nimmdüm anmelden. Richtig. Ja, dann kommen wir jetzt auch schon zum Hauptteil über. Was kann ich denn gegen Rückenschmerzen machen, vor allem auch preventiv? Ja klar, wir haben jetzt natürlich schon viel vorweg genommen, Sport ist gut. Das wird jetzt auch keine neue Erkenntnis mehr sein im Laufe des Podcasts. Wir haben das Ganze jetzt ein bisschen nach verschiedenen Ansätzen gegliedert. Also wir haben uns verschiedene Trainingsansätze rausgesucht. Die einen sind ein bisschen, ja ich sage jetzt mal, akutel darauf ausgelegt Schmerz zu reduzieren und sichheit zu gewinnen. Und andere sind eher so langfristig angelegte Strategien. Ich würde sagen, die gehen wir jetzt einfach der Reihe nach ein bisschen durch und da starte ich einfach mal rein. Ich glaube, das wird auch niemand überraschen. Unser Punkt eins ist gezieltes Krafttraining. Warum ist das gut? Weil wir natürlich eine Gewebe-Adoption haben im Endeffekt eine größere Muskelmasse, die ja durch Krafttraining erzeugt wird. Und da kann ich vielleicht nochmal sagen, was glaube ich viele Leute unterschätzen ist, wie viel man trainieren sollte um dieses Ziel einer Verbesserung der Haltung oder einer Verbesserung des Körperbaus zu erzielen. Das ist gar nicht so viel. Ich sage jetzt, Kai hat eben gesagt, unsere Babbel, die ist so ein bisschen komisch, weil wir nur mit krassen Maschinen, also Kai ist ein krassem Maschinen nicht. Aber wir sind nur von krassen Maschinen umgeben sozusagen. Und da ist natürlich immer dieses letzte Prozent, wie optimierig mich denn, wie kann ich denn jetzt statt 150, 152 Kilo squirten. Aber es ist ja für den Otto normal überhaupt nicht relevant. Also, das heißt, der Effort, den man hier reingeben muss, um eine Verbesserung der Gesundheit durch Krafttraining zu erzielen. Der ist sehr gering. Also heißt zweimal die Woche 30 Minuten Krafttraining, wenn es denn gut gemacht ist, wenn es auch in 30 Minuten kann, das intensiv ist. Ja, so habe ich das auch gelernt. Also zweimal die Woche Erhaltungstraining, ab drei Mal die Woche passiert wirklich was, also dass man besser wird. Aber Erhaltungstraining ist ja ausreichend für jemanden, der einfach seine Rückenschmerzen verhindern wird. Und du musst ja vielleicht von jemandem ausgehen, der noch nie in seinem Leben Krafttraining gemacht hat und im Brot sitzt, 10 Stunden und dann Rückenschmerzen hat. Wenn diese Person zweimal die Woche 30 Minuten hat, das wäre ja schon ein riesiger Reiz und vielleicht bekommt man dann auch die Lust und dann kann man ja immer noch steigern kann man immer. Also dann hat viel höhere Toleranz gegenüber einer Last, also auch wenn ich dann vielleicht einen Beruf habe, wo ich mal was heben muss oder in der Freizeit einen Umzug mache, man ist einfach resistenter. Und man hat dann vielleicht auch weniger Angst vor Bewegung. Woauf sollt ihr man achten beim Krafttraining? Einmal auf progressive Steigerung und das kann man machen, wie in meinem Beispiel, wenn man jetzt zweimal die Woche 30 Minuten trainiert kann man das umsetzen. Wenn man häufiger trainiert, sogar auch, hier geht es einfach darum, dass man nicht immer wieder jede Woche das selbe macht. Das heißt also zum einen sollte man die Übungen hier und da mal wechseln, weil jede Übung bringt mit sich auch nochmal einen anderen Reiz auch wenn Beides zum Beispiel Bezepsübungen sind oder Rückenübungen. Gibt es da immer noch Unterschiede, es werden verschiedene Muskelgruppen mit trainiert und da sollte man zumindest da eine kleine Abweichung haben. Das muss nicht jede Woche sein, ich würde jetzt alle drei bis vier Wochen empfehlen, mal die Übungen zu wechseln. Aber auch das ist individuell, man kann auch mal durchaus die selben Übungen mal sechs Wochen trainieren. Wichtig ist eben die progressive Steigerung. Da gibt es mehrere Dinge, die man da machen kann, so die üblichsten sind, die wir Hohlungsanzahl erhöhen oder das Gewicht erhöhen. Da kann man natürlich damit noch spielen, wenn das genauer interessiert, wer sich da ganz intensiv mal mitbefassen möchte, den kann ich hier mit Schamloser Eigenwerbung auf. Denzen und meinen Podcast aus, ich glaube das ist jetzt auch schon zwei Jahre her vielleicht, so eine oder andere Teile her. Da haben wir einen sehr ausführlichen Podcast über Muskelaufbau gemacht, wo wir auch sehr sehr detailliert auf Training eingehen. Deswegen will ich da jetzt hier gar nicht zu sehr ausholen. Was wären Beispiele? Ich habe jetzt mal aufgeschrieben, Deadlift, also auf Deutsch-Krowitzheben-Varianten, dass ich etwas auf dem Boden liegen und hebe es mit einer guten Form auf. Eine Form von Rudern, damit es jetzt nicht Rudern auf dem Rudergerät gemeint, sondern. Geht auch gut, ja klar ist das nicht auch nicht schlecht, ja, in den Fall, ne? Aber damit ist eher gemeint, auch mit etwas quasi. wenn der Oberkörper parallel zum Fußboden ist und ich hebe dann etwas mit dem Armhoch, gleichzeitig auch noch ein Armtraining. Und so was kann man zum Beispiel sehr, sehr gut machen, um hier Kraftaufbau auch gezielt für einen Rücken zu machen. Und dann kommt, glaube ich, der nächste Punkt und da würde ich sagen, auch hier haben wir etwas, was wie eigentlich im eben schon erwähnt, in ganz vielen Sportarten vernachlässigt wird, was aber eigentlich eine viel höhere Wertung, Wertigkeit hat, mir kein. Ja, also hatten wir ja gerade schon so ganz kurz angesprochen, ist die Kursstabilität Bauchtraining, so dass man wirklich Bauch und Rücken im Gleichgewicht hat, damit keine Muskeljahren des Ballorsten entstehen. Bauchtraining hilft allein schon bei einer Kniebeuge, damit die Stärkerwürte ungefähr, also bei man einfach eine bessere Kraft übertragen hat. Im Alltag würde ich sagen, schützt es auf jeden Fall bei uns. erwartet in Bewegung. Also wenn man jetzt irgendwie eine Ausweichbewegung machen muss oder so, also kennt glaube ich jeder mal so eine komische Bewegung gemacht und dann auf einmal einen Hexenschuss ungefähr. Okay, da habe ich hier kurz einmal. Ich habe mir sehr lange überlegt, ob ich das erzählen soll, aber ich hatte vor ein paar Wochen ein Hexenschuss und nicht vom Training. Ich habe mich nach dem duschen nach dem Handtuch gebückt. Das ist mir so breit nicht. Ich einfach hast nexer Schuss. Ja, also das wäre das beste Beispiel. Also ja, vielleicht mag vielleicht machst du mal ein bisschen stabile. Ja, steck alt. Weil, weiß ich, dass du das schon machst. Aber vielleicht sind rücken immer noch stärker als dein Bauch. Wer weiß? Gut aus, alles möglich. Ja, also so viel zum Thema Schutz bei unerwarteten Bewegungen. Macht bitte alle Bauchtraining. Ja, worauf muss man da achten? Also, dass man eine gute Haltung hat natürlich wie immer. Ich würde mal sagen, die Basics sind wirklich statische Haltung übungen, wo man eine schöne Beckenposition hat. Das kommt jetzt gleich beim Beckenbodentraining wahrscheinlich auch nochmal zur Sprache. Also die Beckenposition sollte man schon ja verändern können. Also es ist ganz oft so, wenn ich jetzt im Coaching Leute habe und dann sage ich mal kipp mal dein Becken. Und also ich würde mal sagen 50 Prozent der Leute wissen gar nicht, wie das geht. Also sie sind dann erstmal so was solch machen. Und dann ist es gar nicht so einfach, das denen zu erklären, so direkt. Also es ist halt manchmal, wenn man das Becken zum Beispiel nach hinten kippt, auch so, dass der Rücken ein bisschen rund wird. Man sagt ja immer ja immer immer gerade rücken, gerade rücken, was aber oft dazu fühlt, dass man das übertreibt und dann eben wieder eine Holkreuzhaltung hat. Das heißt ja, da ist es vor allem beim Coaching super wichtig, dass man dann eine richtige Position hat, gerade bei einer Plenkvariante oder bei einem Holle holt. Also Plenk wäre dann in den Unterarmstütz, dass man dann nicht wie so ein Eisberg nach oben steht, sondern eben ja eine schöne runde Beckenposition hat. Ja, dann Basics erledigt dann wäre würde danach eben auch dynamische Kurübungen kommen. Vor allem auch wichtig für die seitlichen Bauchmuskeln, dass man ja eben die seitliche Stabilität dann auch hat. Das war es eigentlich zu dem Thema würde ich sagen. Ist schon ein Menübung, hast du da noch was zu sagen? Ja, ich habe hier noch so ein paar. Ich habe hier einfach ein bisschen aufgeschrieben, was mir noch so eingefallen ist, was man machen kann. Und du hast eigentlich schon alles gesagt, also wir haben die Unterschied zwischen was, was statisch ist und was, was in die Bewegung reingeht und du hast auch gesagt nur klar der Rücken, es geht nicht immer nur um gerade stehen, sondern der Rücken muss ja auch in der Rundung stark sein. Also vielleicht sagt euch eine Jefferson Curry was, ansonsten gerne einmal bei YouTube eingeben, also eine Übung, das kann man mit einer Stange machen, das kann man mit einer Kurzhandel machen, eigentlich kann man mit einem Stein machen, theoretisch also völlig egal, irgendein Gewicht und den Rücken dann mal ganz bewusst rund machen. Natürlich nimmt man jetzt hier keine 100 kg, sondern eher moderates, bis leichtes Gewicht und den Rücken mal ganz bewusst rund machen und von der Rundung wieder aufrollen, das ist eine Superübung und da haben viele, also ich weiß noch genau, wir haben das auch häufiger auch im Programm drin und ich weiß nicht, wie du das Duvererfahre gemacht hast, aber immer wenn ich die Übung habe, habe ich mindestens eine Person, die dann kommt und sagt, mag, das kann nicht sein, ich soll jetzt hier mit Gewicht meinen Rücken rund machen, das machen, das ist mein, das ist doch schlecht. Deventiv, da haben die Leute ja auch Angst vor, aber ich komm dann immer mit dem Beispiel, ja wenn du im Alltag dir den Schnürseinkl zubindest, hast du vielleicht auch nicht deine Rücken gerade, wenn du dich dann kommest, wie beim Handtuch auf eben, ja, es ist vielleicht doch mal so, dass es irgendwie in Rücken einfällt. Das heißt, man muss in der Position einfach auch stark sein. Ganz genau, darauf wollte ich ihn aus, wunderbar, ja, dann können wir schon eigentlich zum Beckenboden übergehen, ich glaube, das ist auch was, was total die Leute nicht auf dem Schirm haben. Total unterschätzt, also ich glaube, Beckenboden-Training ist so, den Leuten einfach bekannt durch ja Rückbildung nach Schwangerschaft, was natürlich da am allerwichtigsten ist. Ich würde aber mal sagen, dass also egal für Männer oder für Frauen, das generell wichtig ist, wenn man gerade schon über die Beckenposition geredet und wenn man egal, in welcher Übung, ob es jetzt laufen ist, ob es ein Deadlift ist, alle Übungen eigentlich, wo irgendwie Gewicht auf den Körper wirkt oder eben eine Stussbelastung beim Laufen, ist es halt wichtig, dass das Becken in einer guten Position steht. Ich finde, man sieht es richtig häufig, also dieses, ja, diese stolze Brusthaltung, sage ich jetzt mal, was viele Menschen haben, weil sie halt irgendwie gelernt haben, sie müssen aufrecht stehen. Stolzebrusthaltung heißt aber irgendwie auch, dass man dann im Wohlkreuz steht und gerade da wär's halt super wichtig, ja, Beckenboden-Training zu machen, einfach um den Beckenboden ansteuern zu können, das Becken in Belastung, in der dynamischen Bewegung, in der richtigen Position halten zu können und es beugt halt auch einfach vor. Also, rückenschmerzen beugt es vor, es beugt einfach in der schlechten Haltung vor, also auch wenn ich jetzt überlege, jemand sitzt richtig viel am Schreibtisch und hat dadurch ein verkürzten Hüftbeuger. Wenn der dann auch noch gar nicht weiß, wie er seinen Becken kippt, dann wird der Hüftbeuger immer kürzer, immer kürzer und man steht dann wirklich immer in dieser Position. Ich meine jetzt mal irgendwie, bzw. kriegt dadurch halt rückenschmerzen. Was wären so deine Top Übungen? Also generell einfach bewusste anspannen, jetzt bei Kniebäugen oder, man kennt das ja vom Rückbildungstraining, ich habe ja da auch eine Zertifizierung, da stand drin, man soll sich vorstellen, dass man mit der Vagina eine Erbsifest hält. Ich sage mal, der Tipp funktioniert wahrscheinlich nur für 50% der Kundin der Nähgründen ansteuern. Also so gibt drei Schichten vom Beckenboden, einmal alle Öffnungen verschließen, Reißverschluss hochziehen und steist bei den Richtung Bodenschieben so ungefähr mal in ganz kurz. Das kann man ja in jeder Bewegung eigentlich machen, aber ich finde es eigentlich am besten in Verbindung mit Quart-Training, wenn man so die Basics einfach verstehen will, weil einen schönen Hollow hole zu können, also wenn man das mal irgendwie bei YouTube eingebt, wirklich diese schöne, runde Beckenposition, dass der Rücken halt unter der Rücken richtig schön fest im Boden gedrückt ist, da kann man es eigentlich auch am besten ansteuern, würde ich mal sagen. Und dann weitergehend kann man das natürlich bei jeder Übung ansteuern, bei jedem Deadlift, bei jeder Kneebeuge, wenn man aufsteht, will man nicht mehr im Holkrot stehen, wenn man aufsteht, will man das Beckenkippen, den Reißverschluss quasi vorne, den Bauchnabeln nach oben ziehen, damit man eben da ja nicht mehr so viel Druck auf der Vibelsäule hat, weil die dann gerade steht. Ja, ich bin ja auch häufiger bei dir oder bei Kim und unseren beiden Gymnasticsquins im Gymnastics-Kurs quasi. Und da ist es ja auch immer, also jetzt wo du es sagst, färbt mir das nochmal auf, dass ihr beide da auch immer total Wert drauf legt und auch diese Queues dann beim Coaching geben, so hier ziehen den Bauchnabeln ein, bringen, macht da die Rundung rein, dann bringen wir das wieder rein, wenn man den Boer noch anspannt dann kommt man noch mehr in die Runde. Genau, eigentlich machen wir dann ja immer Beckenboden, Training, ohne es, das zu wissen dann in dem Moment. Und daher auch hier. Und deshalb ist es halt auch so wichtig, weil eine Holoposition, eine Plankposition im Holkrot zu halten, also mit einem nach vorne gekippten Becken ist halt kontraproduktiv. Also es ist tatsächlich schädlich, das falsch zu machen. Und ich glaube deshalb sind wir da auch immer so hinterher. So total gut. Ja also kommt zu Harten Heavy in die Gymnasticskurze Leute, das ist richtig gut vom Beckenboden. Und du hast ja auch eben nochmal Postpartum angesprochen bei Frauen. Das ist ja auch ein Ding, dass leider viele Frauen auch erst an Rückbildung ist ja vom Begriff ja schon so nach der Schwanger. Schafft nach der Entbindung. Aber eigentlich kann man schon viel früher. Eigentlich müsste die Rückbildung vor, also während der Schwangerschaft du am besten schon vor der Schwangerschaft anfangen, dass der Beckenboden da schon vorbereitet wird, weil da gibt es ja auch unheimlich viele Studien, Statistiken, die zeigen, dass Frauen, die trainiert sind, einen guten Trainingsstatus haben, die Geburt viel besser wegstecken können oder auch danach schneller wieder fit werden und nicht so Probleme haben mit zum Beispiel in Kontinenz oder Dingen, die passieren können. Das ist ein Thema. Ja das ist ein riesen Thema von daher ist das glaube ich auch hier gerade für Frauen einfach für Männer auch natürlich. Gerade für Frauen, die jetzt vielleicht gerade überlegen, Schwangerschaft bis hier. Ja oder dieses auch? Ich meine das ist ja schon ein bisschen überholt mittlerweile, aber so dieses Thema, ich bin jetzt schwanger, bloß nix mehr heben so. Ja, was ist denn denn? Aber klar, da muss man gerade dann fleißig sein. Ja, voll total. Cool. Ja, dann haben wir den Part eigentlich auch ganz gut abgedeckt und dann kommt noch das Haltungstraining, Kai, was ist damit gemeint? Ja, also wir haben es ganz ganz am Anfang schon mal gehabt, wie sie es im Schreibtisch sitzen, dass man viel Variabilität rein bringt. Also je öfter man sich umsetzt, das so besser und vielleicht auch mal steht und da irgendwie so ein bisschen Bewegung behält, vielleicht auch ja, also wieder zurück zum Päckenboden eigentlich. Jetzt sage ich noch mal, dann auch hör ich auf damit. Es ist einfach das. Das ist man. Kann man nie auf diesem Sack. Ja, stimmt. Dass man eben nicht das Becken immer so dolle nach vorne kippt. Also, dass man eben eine schöne, eine schöne, neutrale Rückenposition hat. Zusätzlich natürlich noch guckt, dass der obere Rücken gerade ist. Also, dass man eigentlich ein besseres Gespür dafür bekommt, wann man gerade steht, was ja auch ganz oft ist, dass der Kopf immer weiter so nach vorne geschoben wird. Dass dann zu einem runden, oberen Rücken führt und ich glaube, dass viele Leute gar nicht wissen, wie sie eigentlich gerade stehen. Also, wenn man sich jetzt mal, es könnte eigentlich jeder ausprobieren, gegen eine Wand, also gegen die Wand stellt, mit den Fersen auch richtig an der Wand ran und dann versucht, die Schultern an die Wand zu kriegen und den unteren Rücken an die Wand zu kriegen und nochmal so doppelkinmäßig den Kopf nach hinten zu schieben, dann merkt man erst mal an, so stich gerade und ich glaube, dass, also, da haben die wenigsten Leute. Ich sehe gerade unsere höhereren und höhereren alle an sich an die Wand stellen und das ausprobieren. Ich bin jetzt nicht in Zirkruf und Rentsprechend, weil ich das jetzt auch machen möchte, gleich in die Weg bist. Nein, was mir dazu, auch noch einfällt, ist, ich habe gerade eigentlich das beste Beispiel gegeben, das konntet ihr jetzt nicht sehen, aber während Kajets erzählt hat, habe ich mich einmal gestreckt, einmal getreten, in die Sitzbaränderung. Weil das, haben wir immer so als Absprache, man muss natürlich immer dieselbe Distanz zum Mikrofon beiberhalten, damit die Tunqualität gut ist und dann sagen, sage ich immer, wenn der andere gerade redet, nutze es, um dich mal zu strecken oder die Position zu geksten, weil es jetzt immer noch ein Steiner sitzt. Ja, ich glaube, wir sind gerade so bei 45, 50 Minuten, also was ich glaube, so lang geht das doch, was hast du immer aushalten, aber ja, natürlich, das ist total wichtig, was mir noch dabei eingefallen ist, wenn man da im Bürokontext noch mal drüber nachdenkt. Also, ich bin ja im Homeoffice die meiste Zeit, aber ich bewege mich allein deswegen schon so viel, weil ich immer jede Minute zum fucking Kühlschrank gehe, jetzt weg ohne. Ja, das ist gut. Nein, aber ich glaube, das unterstreicht auch noch mal die Wichtigkeit von von aktiven Pausen, die die Wirbelsäule mobilisieren, auch so ein Jefferson-Körl, den ich eben beschrieben habe, den kann man ja auch ohne Gewicht einfach machen, also einfach den Rücken mal runden machen, die Füße berühren, so weit man kommt eben oder mal strecken, bewegen auch ein bisschen ein paar Treppen gehen, also alles hilft irgendwie, alles was man da macht und das trägt auch eben zu einem positiven Gestaltung der Haltung bei, wenn man sich einfach nicht immer dieselbe Position bewegt und natürlich sind Tricks mit der Anniwanz stellen. Ja, interessant. Sehr schön. Ja, dann haben wir ja auch noch den Punkt mentales um psychologisches Training hier mit aufgenommen. Das ist natürlich jetzt eine Fortführung von dem Punkt eben, den, ja, den mentalen und vielleicht psychischen Problemen stress, die eben dazu führen können, dass ein Rückenschmerz auch chronisch wird, weil generell es muss nicht ein Rückenschmerz sein, es kann auch andere Schmerzen sein, aber wie geht man damit um das heißt, ein Punkt um Rückenschmerzen anzugehen ist dann eben auch diese psychologische Komponente eben anzuschauen. Das heißt, was sind meine Trigger, was sind meine Stressfaktoren, wie kann ich damit umgehen? Da geht es halt ganz, ganz viel darum, sich das auch bewusst zu machen, das aufzuklären, um dann halt auch vielleicht eine Bewegungserfahrung neue positiv zu besetzen. Also man sollte dieses Thema wirklich halt angehen und es nicht vermeiden. Und genau, willst du dazu gerade noch was sagen? Was gerade die Schnurr nach Luft geschnert? Ich habe nur eigentlich laut überlegt. Ja, also was ist ja irgendwie bei chronischen Schmerzen super wichtig und dieses, die Bewegung dann zu vermeiden und irgendwie so dolle Angst, irgendwie davor zu haben, irgendwie wieder was aufzuheben oder ja irgendwie so darauf wartet, dass der nächste Hexelschuss kommt, das glaube ich, das spricht schon viele Leute an. Man ist dann auch so verspannt, dann wenn man weiß, man hat diese Erfahrung schon zehn mal gesammelt, wenn ich mich jetzt nach dem Handtuch nach einem Duschenbücke. Dann über dann erst mal mich schade und dann rein. Dann denk man so immer vor jedem, also muss ich zugeben, ist mir am Anfang auch so gegangen, da habe ich vor jedem Bücken dann erst mal so Angst ist jetzt übertrieben, ich dachte so, oh, da ist wieder ein Handtuch, also wirklich jetzt mal irgendwie besser oder so. Das ist gerade der Punkt, also immer einfach machen, einfach reingehen irgendwie, weil ja, es ist irgendwie da, haben wir auch schon mal drüber geredet, so wenn man sich irgendwie verletzt und dann irgendwie schon total im Kopf hat, oh, vielleicht passiert gleich wieder was und dann ja nicht direkt wieder machen kann, weil man ja gerade Schmerzen hat, dann kommt irgendwie dieses, diese Angst. Aber wenn man sofort wieder macht, wenn man einfach sofort so weitermacht, wie es halt geht, dann kommt diese Angst gar nicht erst. Genau, das zeigt eben auch die Studie, die ich am Anfang schon zitiert hatte von WIPAD und Vib King 2018, dass hier die Behandlungsempfehlungen eigentlich kombinierte Therapien vorsehen. Also wenn ich weiß, Stress ist ein entscheidender Faktor für meine eventuell auch chronischen Rückenschmerzen, dann klar, Bewegung haben wir jetzt ausführlich erklärt, dass das gut ist. Aber hier wird eben dafür plädiert eine kombinierte Therapie mit Bewegung und Stress Reduktionen zu machen. Das könnte zum Beispiel mit Achtsamkeitstraining geschehen, auch mit Therapie. Also hier ist es natürlich dann individuell zu sehen, wo liegt jetzt der Trigger, der Stressfaktor, ist es etwas, was man selber mit zum Beispiel Achtsamkeitstraining, was ich sage jetzt mal ein bisschen niederschwelliger ist oder vielleicht Meditation oder irgendeiner Form der Entspannung. Es kann ja auch in Spazierung in der Natur sein oder was weiß ich, was kann das so geregelt werden. Oder soll es vielleicht auch eine therapeutische, also psychotherapeutische Behandlung sein. Und da wird hier dafür plädiert und es zeigt auch diese Metastudie, dass das dann eher erfolgsversprechend ist bei chronischen Rückenschmerzen, die eben durch Stress mitverursacht worden sind, als wir mal nur Bewegung macht oder auch natürlich nur Stress Reduktionen vollzieht. Ja, also die beiden Kombinationen. Genau. Und die Bewegung, die muss halt dabei natürlich moderat individuell angepasst sein. Also hier will ich eigentlich auch nur da, weil die Studie warnt davor jetzt hier zu groß wie Sprünge zu machen und es gibt in dieser Studie auch eine Auflistung von Trainingsformen, die besser geeignet sind und weniger geeignet sind. Die habe ich jetzt extra nicht hier ins Trebuch mit reingenommen, weil die Studie selber gesagt hat, die Evidenz ist nicht sehr gut, weil es da einfach noch nicht genug Informationen zu dem Zeitpunkt einfach gab oder immer noch nicht gibt. Aber eine Tendenz war hier zur Erkennen zu eher leichten Bewegungen, also eher Kadiopilates, also eigentlich das was du ja auch gesagt hast, Rumpfstabilisierung und Beckenboden-Training ist ja auch ein Teil von Pilates. Ganz genau. Und eher Krafttraining auch, aber eben ein sehr moderater Weise. Und genau, das wären so die Handlungsempfehlungen von dieser Studie. Ja, dann haben wir noch einen sechsten Punkt und das ist eigentlich etwas, was nicht funktioniert ist. Aber wir haben es trotzdem mit reingenommen. Also ich sag mal so. Was sagen wir mal, was langfristig vielleicht jetzt funktioniert. Genau, aber vielleicht schon. Das werden ja eben schon mal die Spritze vom Arzt, die dann kurzfristig Linderung erzeugt, aber vielleicht eben nicht langfristig, weil man da eben andere Strategien haben muss. Ich habe jetzt den Punkt mal Equipment Tools und Supplements genannt. Ich hätte eigentlich auch Medikamente mit dazu nehmen können, weil das war mir zu groß als Überbegriff, einige Medikamente funktionieren ja natürlich gegen Schmerz, logisch, aber andere nicht. Aber kann ich jetzt hier durch Fachkräftige Unterstützung von Johanna, also einen unserer, kann man sagen, In-Haus-Apotheke drin. Kann man das sagen. Grüße gehen raus. Kann ich jetzt zitieren? Denn ich habe mich immer ganz oft gefragt, da habe ich die Marken, ich sage einfach, dass salben, die sehr stark beworben werden in der Fernsehwerbung oder auch in der Apotheke, die man kaufen kann, Rezeptfrei, die man sich dann in Rücken schmieren kann, ob die wirklich helfen, weil, also ich habe so eine Salbe hier stehen, die steht da schon seit drei Jahren, seitdem ich das erste Gespräch mit Johanna darüber geführt habe, aber ich die nicht mehr benutzt, weil jetzt funktioniert dann auch der Placebo-Effekt nicht mehr, vielleicht versauen wir den jetzt auch den Zuhör drin, also der Wirkstoff, der in diesen Krems drin ist, der wird über die Haut fast gar nicht aufgenommen. Also Johanna sagt, es gibt Studien, die sagen im einstelligen Bereich wird etwas von dem Wirkstoff aufgenommen. Das ist ganz viel davon landet im T-Shirt oder im Pulli, kann man dann irgendwie noch drüber zieht. Genau. Das hat mir auch mal ein Physiotherapeut, ein befreulitter gesagt, also wenn dann muss man frischhalte, vorhin drin rumfassen. Ach, mit Zieg. Damit dann wirklich auch alles von der Salbe, Efterhaut landet. Und der Hautlandet. Weil sonst ja die Hälfte halt irgendwo ja, also von diesem einen Prozent, was du gerade gesagt hast, kommt dann auch noch die Hälfte nicht an, weil ja. Ja, sehr radschlag der Apothekerin ist dann hier lieber ein morales Schmerzmittel zuzuführen und sich das Geld für diese Salben zu sparen. Also sie hat mir dann noch eine längere Sprache nachricht geschickt. Vielen, vielen Dank noch mal dafür. Und es ist halt so, dass es verschiedene Studien gibt, die bei anderen muskulären Beschwerden jetzt nicht, nicht jetzt speziell rücken schmerzen. Das ist da Studien gibt die sowohl impositiveres als auch ein negativeres Bild von diesen Form, aber im Großen im Ganzen ist es wahrscheinlich nicht zu empfehlen, weil die Evidenz ist einfach sehr schlecht dafür. Genau, gleich geht es ein bisschen für Wärme, Gürtel, Wärmeflaster. Da bin ich so ein bisschen zwiegespalten. Also ich weiß, du hast zum Geilen darf weder Wärme Gürtel. Da kannst du ja gleich mal sagen, ob du denen häufig benutzt. Ich persönlich, wenn jetzt irgendwas am Rücken ist und wir kommen ja nachher noch zu unseren persönlichen Rücken-Schädten, sage ich jetzt mal, wie das bei uns aussieht. Ich habe schon das Gefühl, wenn es warm ist, das tut mir irgendwie gut. Aber ohne dass es das jetzt weg macht. Also kurzfristige Linderung, würde ich sagen, ist vielleicht so ein Dürrmegürtel, also ein Flassteil, nicht unbedingt das schlechteste oder ein Kirschkissen. Was würdest du sagen? Ich würde das auch sagen, natürlich kann das irgendwie auch bestätigen. Also ich glaube auch so, was wie Kühlen, Wärmen, Kühlen, Wärmen. Es ist halt eigentlich ein ähnlicher Effekt, weil die Durchglutung wird angeregt. Und immer, wenn die Durchglutung angeregt wird, deshalb würde ich auch massagepistole, diese bliebrierende Wärmde das Wärdagürtel, das würde ich alles irgendwie dazu zählen, weil das regt die Durchglutung an. Man ist halt auch warm und wenn die Muskulatur warm ist, bewegt man sich vielleicht mehr. Das würde zum Beispiel ja auch ein Schmerzmittel bewirken. Dadurch, dass man den Schmerz nicht mehr so doll fühlt, bewegt man sich mehr. Bewegung bei Rückenschmerzen ist super wichtig, super gut, hilft viel mehr, um die Muskelspannung zu weggenommen als wenn man einfach nur rumliegen würde. Und auch schon die wesentlichen Punkte sagt, das hilft dir, was soll dir helfen, dich dann wieder mehr zu bewegen? Genau. Also es ist dann nicht die Lösung der Rückenschmerz. Es ist vielleicht die Lösung, einen akuten Hexenschuss zu behandeln, wenn es dir gerade reingefahren ist. Aber halt natürlich langfristig, kriegst du halt den Hexenschuss einfach wieder. Wenn du dich nicht ausreichend bewegt, dann nicht diese anderen Punkte macht es eher die Erinnerung. Ich glaube, dass es dabei vielen Leuten, dann der Druckschluss, dass sie dann sagen, ich mache mir jetzt so einen Flaster drauf und jetzt bewege ich mich extra nicht mehr. Und ich bleibe jetzt dreitageliegen. Und dann wird es halt immer schlimmer und ich glaube, da fehlt da wieder das Wissen. Aber das ist so glaube ich so eine typische Sache, die Leute dann denken, so, oh, mir hat etwas, mir tut was weh, jetzt bewege ich mich nicht mehr. Hab ich auch schon falsch gemacht. Also ich will mich da gar nicht ausschließen. Aber ich habe zumindest das Gefühl, ich habe etwas rausgelegt. Ja, weil ich das nicht nach Bewegung fühlte. Ja. Aber also mir ist das auch, als ich mir dann mal beim Deadlift oder irgendwo was vorhoben habe und dann irgendwie mein Rücken doll gemerkt habe. Das war dann irgendwie biopsychosoziales Modell in gut. Weil ich wurde überredet danach noch das Workout mitzumachen. Und ich war so mein Rücken tut weh, ich kann mich grad nicht mal pücken. Ich weiß nicht, wie ich das Workout mitmachen soll. Ich habe das Workout mitgemacht. Es hat weh getan, es war auch nicht cool. Aber ich habe fast gar nichts mehr doll gehabt, außer Muskel gehabt haben. Also es war richtig gut. Also es war so ein richtiges Aha erlebt für mich irgendwie. Wo hast du dein Glück bezwungen? Ich weiß jetzt natürlich nicht, ich würde jetzt das nicht natürlich immer empfehlen. Aber sagen wir mal, wenn es wirklich ein bisschen reingefahren ist und bevor man sich nicht traut, lieb er einfach bewegen. Sehr schön. Da sind wir schon fast am Ende des Podcasts. Wir haben noch eigentlich eine Zusammenfassung der wichtigsten Botschaften der Folge, was man nicht tun soll, Ruhe, Vermeidung und die warten auf die perfekte Therapie. Ich glaube der letzte Punkt ist gerade, wenn du mit Grundschnerücken schmerzen zu tun hast und dann ein Wundermittel erwartet, die Spritze oder diese eine Übung. Ja, weil nichts hat geholfen, so ungefähr. Deshalb warte ich jetzt oder mache ich jetzt irgendwie gar nichts mehr. Ich verstehe warum man die Motivation irgendwie verliert irgendwann, wenn nichts hilft. Aber da muss man leider dranbleiben. Genau, das ist glaube ich dann auch die Kernauslage von heute. Man muss dranbleiben, man muss weiter in Bewegung bleiben und sich wirklich auch Hilfe holen. Also wenn man an so ein Punkt ist, wo die Verzweifung da groß ist, man hat alles ausprobiert, dann wirklich mal nicht nur zum Arzt gehen, der einem die Spritze verschweiten. Wir haben auch noch diese ganzen Sachen, ja vielleicht psychologische Komponente, den Schlaf, also die Stressmanagement irgendwie. Stimmt, Schlaf haben wir auch gar nicht genau eben mehr schlechter Schlaf, kann ja auch zu Stress führen. Genau. Total. Dass man das alles abgedeckt hat, plus Physiotherapie, plus Bewegungstherapie und so weiter. Da haben wir euch dann ja heuffentlich heute ein paar Anhaltspunkte gegeben, wo ihr danach schauen könnt, wo ihr in dieser Skala euch ranked. Genau, also wie Kai das gerade schon gesagt hat, Bewegung manchmal auch dosiert individuell. Also nicht jeder und jeder muss einen Workout direkt machen, nach ihm, wenn er einst du in Bewegung hat. Ja, aber das ist ja der Einzelbeweg. Aber ist ein bisschen Fahrradfahren. Ja, genau. Da spazieren. Mal erst mal locker und dann fahren. Hauptsache bewegen. Genau. Progressive Belastung, glaube ich, da auch ein gutes Stichwort. Also man fängt dann vielleicht nicht an, wenn man rückenschmerzen hat, jetzt 150 Kilo zu Kreuzheben zu machen. So dann man fängt mit dem Spaziergang an, upgrade das auch Fahrradfahren und versucht dann Krafttraining zu machen. Also da würde ich eher an diese progressive ja rangehen, z.B. möchte ich der eher befürworten. Und man braucht glaube ich einen langen Arzt, um eine langfristige Strategie. Ja, genau. Und nicht dieses Thema. Ah, der Leidensdruck ist gerade nicht mehr so groß, mein Hexenschuss ist jetzt weg, so ungefähr. Und dann aber halt nicht dran bleiben. Ja, genau. Genau. Ich glaube auch, v.a. wenn es jetzt. Aber uns wieder kommt dann. Ja, voll. Ich glaube auch, wenn es jetzt nur in Anführungszeichen ein Hexenschuss ist, das ist ja nichts Weltbewegen, das sind in der Regel. Und es geht ja dann auch mit einer physio-therapieber Handlung oft auch weg. Ja. Und dann ist halt die Gefahr. Oder mit dem Wärmflaster. Ganz genau. Und dann ist halt die Gefahr, dass man dann sagt, ja, das Weizeit einmal, das kommt schon nicht wieder. Und jetzt lebe ich halt so weiter wie bisher. Also von daher einfach langfristig an eine Lösung bleiben. Ja, ich habe jetzt gedacht, wir bringen hier auch noch so einen kleinen persönlichen Teil mit rein, weil das haben Dänzchen auch immer gemacht. Jetzt Jetzt mache ich es heute mal mit Kai. Kai, was machst du denn konkret, wenn du rückenschmerzen hast? paar Sachen hast du ja schon genau gesagt. Wenn du Lustig, wenn du sagen willst, ich leg mich drei Tage in den Weg nicht mehr. Ich bleib zu Hause, lasst mich krank schreiben. Genau. Also tatsächlich das erste, was also bei mir muss man ja jetzt mal vorweg sagen kommen, rücken Schmerzen durch Überlastung meistens. Weil ich habe jetzt nicht das Thema, dass ich mich zu wenig bewege, sondern macht ja sehr viel Sport. Und deshalb ist es dann eher irgendwie, dass ich da einfach meine Überlastung hab, weil es ein bisschen viel war. Und was mir halt super gut hilft, liebe Grüße Anils, mein Wunderhailer, Heilpraktiker. Der Akkupunktur nadeln, also so Dry Needling macht. Und das war wirklich für mich ein Game-Changer. Also ich hatte mal irgendwie früher, als ich ihn noch nicht kannte, rücken Schmerzen. Und hatte da wirklich dann drei, vier Monate mitzutun. Es war super nervig und irgendwie dieses Schmerzgedechnes war einfach. Also es zog sich einfach immer wieder zu, sobald ich meinen Rücken belastet hab. Und das hat irgendwie mein Teufelskreis durchbrochen, durch dieses Dry Needling. Und dadurch, also dass man ja diese Nadeln in die Muskulatur sticht. Also es fühlt sich, darum gesagt, an, also würde man Luftballon rein stechen und die Luft würde so rausgeregt. Ja, also es ist richtig wild eigentlich. Aber dadurch wird die Muskulatur eben dazu angeregt, sich zu entspannen. Und genau dieser Moment ist irgendwie dann da. Danach hat man erstmal super viel Muskelkater und aber zwei, drei Tage später ist auch wirklich so eine krasser Erleichterung für mich, weil es halt dadurch irgendwie wegging. Ja, zusätzlich würde ich mal sagen, hab ich mich natürlich mobilisiert und mich bewegt, dass noch mal so zum Abschluss, aber Physiotherapie, Massagen, also was hilft natürlich, weil es die Durchblutung anregt und das mache ich auf jeden Fall auch. Aber ja, wenn ich es nicht mehr selber hinbekomme, dann sage ich jetzt mal, würde ich auf jeden Fall definitiv zum High-Practiker gehen. Sehr gut. Ja, dann kommt ich noch so ein bisschen. Ich kann nicht so ganz mitreden bei der Diskussion, weil zum Glück ich muss drei mal auf Holz klopfen. Ich hab so gut wie nie Rückenschmerzen. Also Rückenschmerzen, das ist wirklich was, wo ich in meinem Leben, und ich mir nochmal zehn Jahre in Elter als du, hab ich echt so gut wie nie Probleme. Also das mit dem Handtuch aufheben, das war halt einmal. Das war glaube ich mein erster Hexen-Schurz, da hab ich richtig ein bisschen Panik, das ist scheiß, was hab ich jetzt gebracht. Jetzt bin ich in dem Alter, ja genau, #alt. Da hab ich schon gedacht, jetzt kann es mich in den Sack legen. Aber ansonsten hab ich da immer sehr, sehr wenig, vielleicht war ich auch einfach immer schon, also Bewegung war bei mir immer schon ein Teil des Lebens, sage ich jetzt mal, ja, also schon als Kind, da hab ich ja Kampensport gemacht, und dann in der Uni, da sitzt man ja auch viel rum, wenn man studiert, da hab ich auch immer Krafttraining gemacht. Also es gab jetzt auch nie eine Phase in meinem Leben, wo ich jetzt irgendwie nur rumgegammelt, hab nur rumgesessen, hab. Von daher, und jetzt aktuell ist natürlich das Bewegungs-Penso, einfach trotz Desktop eben sehr hoch, weil ja, gut ich war jetzt zwei Wochen krank, sonst gehe ich ja auch immer fast jeden Tag trainieren. Und ich glaube auch einfach durch die Erfahrung, hab ich auch eine ganz gute Belastungsstörung, wie gesagt, ich hab jetzt nicht deine Ambition, dass ich irgendwie Wettkämpfe machen möchte oder irgendwas besonderes erreichen. Aber das ist ja auch noch mal wichtig, weil es war ja nicht immer so, dass ich rückenschmerz, nur hatte durch zu viel Belastung. Also früher war es auch anders. Und wie du sagst, du diese Belastungssteuerung, als ich mit CrossFit angefangen hab, hat ich da irgendwie gar keine Ahnung von. Und mit der Weile gehören halt zur hier rückenschter Wiese. auch, wie Sachen ja zum ganz normalen Trainingsalltag dazu, also ich mache jetzt nicht extra Reinheit-Rinig dafür, aber dadurch ist es halt jetzt schon so stabil, dass ich das fast nie sozusagen habe. Ja, das ist einfach sehr, sehr gut. Ja. Ja, genau. Also weil ich noch bei Blastungssteuerungen sagen wollte, ist einfach die Erfahrung, dass man dann auch mal sagt, okay, ich lasse jetzt meine Trainings-Einheit oder eine Übung mal ausfallen. Das denke ich hilft mir da auf jeden Fall und den Punkt habe ich jetzt als letztes hier aufgeschrieben, aber eigentlich muss es mein erster Punkt zeigen, weil wenn ich irgendwas habe, meine Reaktions eigentlich immer, wenn es nach zwei, maximal drei Tagen nicht weg ist, dann renne ich zum Physiotherapeuten. Also, Nils, kenn ich noch nicht, weil ich noch nicht, aber wunderheitlich, klingt doch vielenfalls jetzt gut. Zu mich, ne? Ich geh mal zu Sie, was Sie noch lieben. Aber erst sehr, sehr gut. Also schaut auch an die zwei, die helfen mir ja immer eigentlich. Also ich habe noch nie, dass es, dass Sie mir nicht helfen konnten und lasst es dann einfach überprüfen. Nicht, weil ich jetzt nicht immer wissen würde, was ich genau machen muss. Also ich weiß natürlich, wie wir das jetzt schon gesprochen haben, dass Bewegung gut ist. Aber für mich gibt es immer noch mal eine Sicherheit. Wenn ich mir von Fachkraft dann sagen lasse, ja, diese Bewegung solltest du jetzt machen. Ich weiß nicht, warum das löst. Aber psychologisch, was aus, dass mir die Angst nimmt. Also wenn jetzt jemand sagt, jetzt hast du hier einen Hextenschuss gehabt und mir dann noch sagt, so jetzt solltest du aber diese Bewegung machen und das kannst du machen, dann nimmt mir das total viel Unsicherheit und Angst. Und es kann auch so ein 100% bestätigen. Also das hilft mir unheimlich viel, jetzt mal abgesehen von der Behandlung. Und jetzt habe ich hier noch so einen kleinen Talking Point aufgeschrieben. Da wollten wir eigentlich auch noch drüber sprechen, weil das du eigentlich sehr gut argumentiert, denn ich habe natürlich noch eine weitere Studie mitgebracht wie immer von Owen et Al, von 2019 aus dem British Journal of Sports Medicine. Und hier ging es, wurde so ein bisschen angeschaut, was sind erfolgreiche Strategien um rückenschmerzen zu besiegen. Also wir haben mehrere Papers, die sich mit dem Thema beschäftigt, aber das ging auch noch mal speziell darum. Und hier wurde sich auch Therapie, also Physotherapie angeschaut. Und hier hat man tatsächlich gesehen, dass Physotherapie alleine meistens keinen positiven Outcome hat, sondern nur wenn es mit Bewegungen unterstützt ist und da hattest du eben einen guten Punkt mit dem Unterschied zwischen Überlastung, also jemand der viel Sport macht und deswegen überlastet und drückenschmerzen durch zu wenig Belastung. Ja und ich finde das müssen wir auch voll abgrenzen, weil wir beiden haben jetzt natürlich, wenn wir darüber reden, warum wir rücken, also was wir machen, wenn wir rückenschmerzen haben, haben wir jetzt natürlich dieses Dinge aufgezählt, Physotherapie, High Practiker von einem Menschen, der davon Ahnung hat sich irgendwie was abholen. Aber wir sind ja sehr sportliche Menschen und machen halt sehr viel und das halt abzugrenzen von dieses Thema, dass man rücken schmerzen eben durch zu wenig Belastung hat und zu wenig Haltungstraining und so weiter. Dazu passt halt dieses Studie perfekt, weil den Leuten hilft es sich einfach in Antwingungseichen zu bewegen. Man muss gar nicht noch den nächsten Arzt besuchen, noch einen perfekteren Physioterapäuten finden und so weiter und so fort, sondern langfristig hilft halt einfach diese Bewegung. Genau, das ist das gut, dass dabei rot ist. Ja, aber man kann es ja auch misinterpretieren. Wenn man die, wenn man jetzt nur das Ergebnis der Studie ließ, dann sagt die Studie ja Physioterapie bringt, bringt nichts gegen rückenschmerzen. Da sage ich jetzt mal über Spitz zu sagen. Ja. Und das ist natürlich, dass es natürlich nicht die Message, die die Studie sagen will und das ist nicht die Message, die wir sagen wollen, sondern es geht hier darum, dass man, wenn man jetzt eine Person hat, die eben keinen Sport macht und denkt, ich habe jetzt was am Rücken, ich habe rückenschmerzen, wenn ich jetzt nur Physioterapie mache, das reicht schon. Das sagt ja, die Studie ist das eben nicht so ist. Ja, ja, das ist ja nicht nur eine Behandlung. Also eigentlich in unserem Zusammenhang jetzt sehr passend, aber du hast recht, man könnte es falsch verstehen. Genau, so wie gesagt, weil wir sind ja beide große Fans von Physioterapie, aber es ist halt, das sagt ja auch jeder Physioterapäut, du musst es mit Bewegung unterstützt. Also wenn es ein guter Physioterapäut ist, sage ich mal, wir erkennen natürlich viele gute Physioterapäut und Physioterapäutinnen, aber ja, ich glaube, dass es einfach so etwas, worauf sich dann gerne verlassen wird, so genau wie das selbe Beispiel in der Spritze vor war. Genau, hier ist immer zur Massage, hier ist immer zur Spritze, dann muss man ja auch nicht selber machen. Das will dann auch wieder die Hemenschwelle eigentlich niedriger für, aber in einem Teil kurzfristig. Das würde eben kurzfristig helfen, aber langfristig ist das nichts. Genau, ich glaube, da haben wir jetzt alles über das Thema Rückenschmerzen rausgekriegt, oder? Sehr schön. Cool, dann sind wir eigentlich mit der Rubrik fertig und dann kommen wir auch schon zur letzten Rubrik, kein, was steht bei dir an. Ja, hast du mir gerade, hast du mir vorhin schon quasi Eiskalt mit ertappt, also tatsächlich, ja, nix, die nächsten Wochen ist Arbeit und Training, ich freue mich drauf in vier Wochen, habe ich noch mal eine Woche frei und ja, dann geht es langsam in die Wettkampfbereitung. Oh, bestimmt ja, was kommt dir in den letzten Jahren? Also wir haben uns im Team qualifiziert für ein Semifinal, ein CrossFit Semifinal, ein Madrid, oder, ja, Matt Fitnessfestival heißt es, und da, ja, sind wir zu 4, mit Danielo, Lenny und Lea und ja, wollen da auf jeden Fall noch mal ordentlich vorher trainieren zusammen und freuen uns auf jeden Fall, drauf, mal so ein großes Event wieder mitzumachen. Geil, das ist ein richtig gut, ja, cool. Ja, bei mir sieht das ein bisschen Menschpanta aus, wie gesagt, ich muss an dieser Stelle auch noch mal an alle Hörerinnen und Hörer ganz viel Danke sagen und den Schuldigung, dass ihr so lange auf diese neue Folge warten musstet, denn nicht nur Dennis war verletzt und krank, also mich hat es auch total erwischt. Vor ein paar Wochen hatten wir bei Hartnavi CrossFit, die Hartnavi Classics das erste Mal, also ein Wettkampf. Der offen ist nicht nur hinaus Wettkampf, sondern für alle offen sozusagen und der war auch echt richtig cool, aber ich muss sagen, irgendjemand hat die solche mitgebracht. Ja, danach waren alle krank. Wir waren alle krank danach, also ich hatte auch erst mal keine Stimme mehr, aber ich war jetzt nicht als Athletaktiv, ich habe gedacht. Ich mag mit nur, nur gesagt, ich kann heute. Du hörst dich, du hörst dich, du hörst nichts. Ja, oh, scheiße. Also ich hätte nicht eine halbe Stunde nicht durchgehalten, irgendwas zu erzählen und meine Stimme war so rauchig und dunkel, also das wäre zu viel Baske gewesen. Und ja, dann hat es uns alle erwischt von daher. Ja, wir versuchen natürlich für euch dieses Jahr eigentlich mehr Podcast aufzunehmen und nicht weniger. Aber ich hoffe, damit ist jetzt der Startschuss gelungen und genau, bei mir, ja, nächsten Wochen auch relativ entspannt. Ich werde jetzt nochmal für eine Woche zum Haus meiner Marra fahren, in Westauwald und dann noch ein bisschen Bäume beschneiden, lustigerweise freue ich mich da drauf, weil ich habe so ein bisschen, weiß es auch so ein Hashtag-Alte-Ding. Ich habe so ein bisschen Spaß am Recreation-All-Gaden hingefunden, also ich muss jetzt nicht fünf Stunden Gartenarbeit machen unbedingt oder irgendwas umwühlen, aber so, ja, so ein, zwei, drei Stunden im Garten irgendwas machen und dann das Ergebnis sehen, das erfüllt mich irgendwie mit einer gewissen Befriedigung. Und es müssen noch Bäume beschnitten werden, das ist immer eine harte Arbeit und das macht dann natürlich gerne und da habe ich schon Bock drauf und da bin ich heute eine Natur, kann bald Rand am Bachlauf sitzen und dann bin ich ein bisschen entspannen von der Stadt. Und ansonsten freue ich mich jetzt einfach wieder auf dem geregelten Trainingsablauf, nachdem ich jetzt wieder fit bin. Und ja, das ist das, wo ich mich jetzt so freue. Cool, sehr schön. Kai, vielen Dank, dass du dir die Zeit genommen hast. Ich glaube, ich kann ja auch schon spoilern, dass du jetzt ein häufigerer, häufigerererererererer Gast, und jetzt soll ich jetzt richtig fress halten. Also ich kann ja schon sagen, dass du ein häufigerer Gast sein wirst wahrscheinlich, wenn noch zu einer anderen Thema in der Pipeline haben, da freue ich mich auch schon sehr, sehr drauf. Das wird jetzt an dieser Stelle noch nicht verraten, weil wir ehrlich gesagt noch nicht über die Reihenfolge gesprochen haben. Ja, von daher, bedanke mich ganz herzlich bei dir, dass du die Zeit gefunden hast und bedanke mich bei einen höheren und höheren, wenn ihr uns kontaktieren wollt, wie kann man dich eigentlich kontaktieren, wenn man zu hartem Heavy CrossFit geht, das aber auch in Instagram, kann da ja. @KaiTabia. @KaiTabia und mich mit Y, richtig ganz wichtig, kein mit Y, mich findet ihr wie immer unter bite.down.hard, ich sollte mir glaube ich was einfaches, auch denken wir uns noch mal alles zusammen. Aber wenn ihr Ernährungsberatung sucht oder sonst irgendwas, wenn ihr Vorschläge für den Podcast habt, wenn ihr Zuschauerinnen fragen, irgendwas habt, was ihr wissen wollt, gerne immer per Instagram mitteilen oder auch gerne per Mail unter contact@ bite.down.hard.com. Und das war's auch schon für heute. Kai, vielen Dank. Ja, vielen Dank, dass ich dabei sein durfte. Und dann bis zum nächsten Mal. Ciao, ciao. [Musik]