T1 E11 - Técnica para reducir el estrés: relajación muscular progresiva

Bienvenidos, bienvenidas a esta sesión de relajación muscular progresiva. Voy a pedirte que busques un lugar cómodo y sin distracciones para comenzar. Voy a pedirte ahora que cierres tus ojos y que empieces a respirar de una manera bien profunda, mientras yo voy a explicarte lo que vamos a hacer hoy. A medida que vayas nombrándote determinados músculos, vas a ir apretándolos tan fuerte como puedas. Esto es solamente para sentir la tensión, así que buscan hacerte daño. Una vez que los tengas muy, muy, muy tensos y cuando yo te lo diga vas a soltar toda esa tensión inmediatamente. El objetivo será que notes cuándo tus músculos están tensos y la diferencia cuando están relajados. Tomate siempre el tiempo que necesites para ir sintiendo. Verás muy profundamente, notas cómo entra y cómo sale el aire. Sentí cómo está tu cuerpo, cómo se siente hoy. Lleva el foco de la tensión a tu respiración y nota cómo poco a poco te vas aislando del exterior, llevando toda tu tensión al propio cuerpo. Respira profundo, empieza a notar las sensaciones de tu cuerpo. Respira por nariz lentamente y exhala por boca muy lento. Anda notando cómo en cada respiración tu cuerpo se relaja más y más. Vamos a comenzar ahora a tensar los músculos del brazo derecho. Lleva toda la tensión a tu brazo derecho y tu puño derecho, tu mano, tu muñeca, tus dedos del lado derecho. Apreta bien fuerte el puño derecho estirando el brazo cuanto más puedas, tensionándolo todo. Nota cómo la tensión recorre todo tu brazo derecho, tu puño, tu mano, tu muñeca y tus dedos y ahora relajalo. Nota poco a poco como el brazo derecho, todo el puño, la mano, los dedos van relajándose lentamente. Podés notar la diferencia entre la tensión y la relajación. Vamos a hacerlo una vez más, volvés a estirar tu brazo derecho hacia adelante, cerrá tu puño derecho. Y ahora nuevamente frunzí, frunzí lo todo, apretalo. Quedate ahí, sentí la tensión, sosténelo. Y ahora relajalo, volvés a notar otra vez como poco a poco, tu brazo, tu puño, tu mano, tu muñeca, tus dedos, todo va relajándose lentamente. Volvés a notar la diferencia entre tensión y relajación. Vamos a llevar ahora la tensión al brazo izquierdo y al puño izquierdo. Vamos a hacer lo mismo, cerrá el puño izquierdo y estirá tu brazo izquierdo lo más que puedas. Hace mucha, mucha fuerza. Nota toda la tensión, nota como todo se tensa en el brazo izquierdo, bien tenso. Y ahora relaja los. Nota como todo tu brazo izquierdo, tu puño izquierdo, manos, dedos, se relajan. Nota de nuevo la diferencia entre tensión y relajación. Vamos a hacerlo una vez más, vas a apretar bien, bien fuerte tu puño izquierdo, estirá bien el brazo izquierdo, sostene toda la tensión, sentí como toda la tensión recorre todo el brazo y ahora relaja. Nota como todo va relajándose poco a poco como la tensión va desapareciendo de tu brazo izquierdo. Vamos a llevar ahora la tensión al rostro, a los músculos de la cara. Voy a pedirte cuando te dé la señal que arrugues y aprietes lo que más puedas, tu frente, tus ojos, tu boca, tu lengua contra el paladar, tu mandíbula. Ahora sí, podés tensarlo todo, arrugá todos los músculos de la cara, fruncí el seño, apretá muy fuerte la boca, presiona la lengua contra el paladar, los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y ahora relaja, relaja toda la musculatura de la cara, del rostro, relaja tus ojos, tu boca, tu lengua y tu mandíbula. Nota la relajación de toda la cara. Nota como poco a poco va sintiendo todo tu rostro relajado. Vamos a llevar la tensión ahora al cuello, a la nunca y a los hombros y cuando yo te dé la señal para comenzar, vas a flexionar el cuello hacia atrás, vas a elevar los hombros presionando contra el cuello. Podés comenzar ahora. Mantené bien esa tensión del cuello hacia atrás los hombros presionando contra el cuello sostenelo un poquitito más. Nota como toda la tensión recorre tu cuello y tus hombros y ahora relaja. Sentí como todo se va relajando poco a poco. Nota la diferencia entre tensión y relajación. Vamos a centrar ahora la tensión en nuestro abdomen y cuando yo te dé la señal, vas a tensar tu abdomen como si estuvieras por recibir un golpe ahí. Podés comenzar a tensarlo ahora, tensión a toda la zona del abdomen, el estómago, apretarlo bien, bien, bien, bien fuerte, mantenelo un poquito más y ahora relajalo. Nota después del esfuerzo como tu abdomen va quedándose cada vez más y más relajado. Vamos a hacerlo nuevamente. Tensalo ahora. Tensalo, tensalo todo, apretalo muy, muy fuerte, muy fuerte. Tensa, apretá el estómago y ahora relaja. Nota la diferencia entre tensión y relajación. Vamos a ir ahora a llevar nuestra atención a la espalda. Vamos a poner los brazos en cruz y a llevar los codos hacia atrás como si estuvieras abrazando a vos mismo. Y cuando yo te dé la señal, vas a tensar la espalda. Vas a notar tensión en la parte inferior de la espalda y en los hombros. Podés comenzar ahora. Tensa, tensalo bien fuerte. Nota como todos los músculos de la espalda se van contrayendo. Un poquito más, sostén esa tensión y ahora relajate. Nota como toda la espalda va poco a poco relajándose. Y ahora volver a poner tus brazos en cruz, llevando los codos hacia atrás. Y vamos a hacerlo una vez más. Comenza ahora, tensalo todo, tensalo, tensalo un poco más. Nota la tensión que recorre cada músculo de tu espalda. Sostenelo, sostener un poquito más. Y ahora relaja. Nota la sensación de quietude que trae a relajar todos los músculos que contraes. Respira profundo. Vamos a ir ahora a centrar nuestra atención en nuestras piernas. Vamos a empezar con la pierna derecha. Lo que vas a hacer es levantar tu pierna derecha hacia arriba. Vas a levantar el pie y cuando yo te dé la señal vas a apretar bien fuerte los dedos de los pies notando la tensión en todas tus piernas. Vas a apretar bien fuerte el muslo, la rodilla, la pantorrilla y el pie. Puedes empezar a tensarlos ahora. Tensalo bien fuerte, levanta la pierna. Nota toda la tensión en el muslo, en la rodilla, en todo el pie. Sostenelo un poco más. Sostenelo y apretar bien fuerte. Y ahora relaja. Baja la pierna, relajala. Nota la diferencia. Puedes notar la diferencia entre tensión y relajación. Vamos a hacerlo una vez más. Levanta la pierna ahora. Empezate a tensar otra vez toda la pierna, el muslo, el pie, toda la pierna derecha. Apretalo muy muy muy muy fuerte. Sostenelo un poquito más. Y ahora relaja. Otra vez esa diferencia entre tensión y relajación. Vas a llevar ahora la tensión a la pierna izquierda. Y cuando yo te doy la señal, vas a hacer lo mismo. A levantar tu pierna izquierda y apretar bien bien fuerte los dedos de los pies izquierdos. Y a notar la tensión en tu muslo, en tu rodilla, en tu pantorrilla y en tu pie. Puedes comenzar ahora. Levanta la pierna izquierda. Contraela profundamente con los dedos de los pies apretando bien fuerte. Más fuerte, un poco más. Nota toda la tensión. Sostenen un poco. Y ahora relaja. Relaja lentamente. Nota la diferencia de una pierna completamente contraída y de tu pierna relajada. Vamos a hacerlo una vez más con la pierna izquierda. Puedes comenzar levantando la pierna ahora. Levantala. Apreta bien bien fuerte. Nota toda la tensión en la pierna izquierda, en los dedos de los pies. Y ahora relaja. Baja la pierna. Relaja la lentamente. Ayuda a la volver al estado de quietud. Fíjate cómo tu respiración se volvió muy profunda, muy relajante. Disfrutad el ritmo suave de tu respiración, de la relajación que tiene tu cuerpo. Vamos a ir volviendo a la fuera poniendo poco a poco la tensión en los estímulos exteriores. Hay algún sonido que escuches. Disfrutad el estado de relajación que tiene tu cuerpo en este momento. Vamos a hacer un chequeo general de cómo se siente tu cuerpo en este momento. Pasa a tomarte un momento para chequear desde tu cabeza hasta tus pies, todo el cuerpo, como si hicieras un escánero. Nota si hay alguna parte de tu cuerpo que aún acumula tensión. Si hay alguna parte de tu cuerpo que todavía se siente tensionado, lleva tu atención a ese lugar y permítete relajarlo. Lo relaja mucho más esa parte que siente tensión. Respira profunda. Inhala por nariz bien profundamente y exhala por boca poco a poco. Una vez más, inhala por nariz profundamente y exhala por boca. Y con este estado de quietud, vas a ir moviendo los músculos que tensamos y que relajamos volviendo poco a poco a conectar con el exterior. Movee los dedos de tus pies. Movee un poquito de tus piernas. Movee tus muñecas, los dedos de las manos y permítete quedarte un momento más en este estado de profunda relajación. Seguir respirando profundamente. Y cuando te sientas lista, listo, podés abrir los ojos lentamente. Nota como tus músculos están completamente relajados. Disfrutá de esa sensación de paz y de calma. Y recordá que podés repetir esta relajación siempre que lo creas necesario. Incorporate poco a poco. Espero que disfrutes mucho de esta sensación de relajación. Te dejo un abrazo enorme. .