🪷 Stress, lass nach… ein 30-Tage-Plan für mehr Ruhe und innere Sicherheit | #120

Hier ist der Lifestyle-Lauflung-Javiti-Potcast. Wir sind Kati und Christine und nehmen euch mit auf unsere Reise zu einem Melangen und gesunden Leben. Erst mal vorweg, wir sind keine Ärztin und können daher keine medizinischen Fählung aussprechen. Wir beschäftigen uns aber schon seit Jahren mit langen Lebigkeit und teilen hier unsere Erkenntnisse und Erfahrungen. Und jetzt geht's reingelte neue Folge. Die heutige Folge ist eine erneute 30-Tages-Challenge. Es ist die letzte von unsern vier 30-Tages-Challenges und hier geht es um die emotionale Gesundheit. Und wir haben uns auf das wichtigste aktuelle Thema bei der emotionalen Gesundheit fokussiert und zwar Stress. Wir werden in 30 Tagen lernen, wie wir besser mit Stress umgehen können, wie wir unsere Gefühle besser verstehen, wie wir auch Stress eliminieren, austeilen unseres Lebens und wie wir generell einfach ein bisschen fitter werden im Umgang mit Stress, der einfach von außen auf uns zukommt. All das verpackt in vier wirklich schöne Wochen, wo ihr ganz viele verschiedene Sachen lernen werdet und am Ende werdet ihr hoffentlich euer eigenes, kleines Toolkit haben, sodass ihr wisst, wie ihr in schressigen Situation agieren könnt, sodass es euch möglichst schnell wieder richtig gut geht. Viel Spaß bei dieser Folge. Hallo, liebe Kati und liebe Zuhörende. Ja, ja, wir sind bei einer neuen 30-Tages-Challenge gekommen. Genau, wir sind bei einer neuen Tag 30-Tages-Challenge gekommen und Kati, wir haben heute einen ganzen Vormittag miteinander gequatscht, bevor wir hier das aufnehmen. Da haben wir schon viele coole Sachen für euch vorbereitet und jetzt kommen wir emotional in einen ganz anderen Mindsface. Wir floten quasi rüber, Kati. Wir floten zu dem Thema emotionale Gesundheit. Heute bist du ready, bis zu schon am Floten. Nee, aber vielleicht ist das genau der richtige Umgang für die Folge, weil wir nehmen das echt total gestresst auf, weil wir heute zu viel zu tun haben und ich glaube, das ist gut, weil es geht ja auch um das ganze Thema Stress. Und wir brauchen selber heute diese Folge und ich hoffe, wir kommen durch diese Folge, voll runter von unserem Stresslevel heute. Genau, also eigentlich ist die Folge für uns und ihr dürft zuhören. Genau, sehr gut. Also in der heutigen Folge geht es, wie gesagt, wieder um eine 30-Tage-Challenge und wir haben ja schon drei von diesen Challenges hinter uns. Das ist ja quasi eine Serie mit vier Teilen, weil wir haben das schon gemacht für die Longevity-Säulen Ernährung, Bewegung und Erholung. Also wenn du das noch nicht mitbekommen hast, kannst du da auch mal zurückgehen, wenn ich davon was interessiert und da mir halt hier vielleicht die 30-Tage-Challenge folgen anhören. Und heute kommt aber die letzte Säule dran und das ist quasi die vierte Longevity-Säule, nämlich emotionale Gesundheit. Bevor wir da tiefe einsteigen, der Hinweis, wie wir es immer am Anfang von den 30-Tage-Challenges machen, bitte macht nicht alle Challenges auf einmal. Das ist einfach viel zu viel. Also überlegt euch wirklich so, was ist das Thema, mit dem ich jetzt gerade am meisten, wo ich am meisten bedarf habe und fangt mit der an. Aber ihr könnt natürlich trotzdem euch auch schon mal die anderen Folgen anhören und euch da vielleicht Notizen machen, falls ihr das dann mal später machen wollt. Oder ihr hört vielleicht diese Folge Woche für Woche durch, wenn ihr dann wirklich in dem Moment drin seid, wo ihr diese Challenge macht, ist auch eine Option. So oder so würden wir uns total freuen, wenn ihr uns einen Kommentar schreibt. Einfach einen Kommentar unter die Folge beim Podcast Player Eurer Wahl, in dem Moment wo ihr startet. Ja, weil das ist für uns total schön zu sehen, wie viele Leute da immer mit einsteigen und da kriegt ihr auf jeden Fall ein fettestiges Tiers, wenn uns losgeht. So emotionale Gesundheit ist natürlich eigentlich ein super breites Feld. Und wenn die emotionale Gesundheit schlecht ist, dann macht es alles andere schwer und auch so ein bisschen unnötig. Weil was nützt dir, wenn du den gesündesten Körper der Welt hast, wenn deine Emotionen nicht gesund sind und dein Geist nicht gesund ist. Und im Vergleich zu den anderen Säulen ist hier eine Disbalance, wirklich, wirklich, schwierig. Also wenn es dir oft emotional nicht gut geht, das wollen wir an den Anfang auch nochmal vorweg schicken, sucht ihr bitte unbedingt professionelle Hilfe. Ja, also das ist kein Podcast, wo wir uns anmaßen würden, hier umfassend alle psychischen Probleme lösen zu können oder eine Depression auflösen zu können oder so was. Ja, das ist nicht der Anspruch dieser Folge. Also wenn du da das Gefühl hast, dass du da schon ganz tief in was drin bist, dann bitte hol dir unbedingt Hilfe. Wir wollen nämlich heute stattdessen etwas angehen, wo wir sehr wohl ganz viel selbst in der Hand haben, quasi bevor dann schlimme Krankheiten wie zum Beispiel Depressionen oder so entstehen können. Ja. Und wir konzentrieren uns heute auf die größte Herausforderungen oder die eine große Herausforderung, dies auf der Welt für die emotionale Gesundheit der Menschen im Moment gibt. Und jetzt fragt ihr euch vielleicht, was ist das denn für ein Thema und wenn man sich Studien anschaut, ist das total eindeutig, was das eine Thema ist, was am meisten herausfordern ist. Nämlich das Thema Stress. Zwei Drittel der Menschen in Deutschland fühlen sich nämlich wie im Alltag oder Berufsleben häufig oder manchmal gestresst, also 66 Prozent und nur acht Prozent der Menschen im finden gar keinen Stress. Und 26 Prozent der befragten Gaben an selten Stress zu haben. Also das zeigt übrigens der Stressreport ganz neu, in 2025 ist er es rausgekommen von der Techniker Krankenkasse. Also die aller, aller, aller meisten Menschen fühlen sich eben häufig oder manchmal gestresst. Und die wichtigsten Auslöser dafür laut dieser Studie sind an Nummer eins, hohe Ansprüche an sich selbst. Mit 60 Prozent ungefähr, dann mit 58 Prozent ist es die Schule, Studium oder eben der Beruf. Und dann kommen so Themen wie politische oder gesellschaftliche Probleme, die Stress verursachen oder zu viele Termine und Verpflichtungen in der Freizeit oder Konflikte, die man hat mit Partner in Familie oder Bekannten. Es belastet also wirklich viele Leute und das finden wir ja doof. Aber wir wollen direkt erstmal darüber nachdenken, ist Stress denn wirklich immer schlecht? Stress hat ja so ein total schlechter Ruf. Ja, ich will nicht gestresst sein, aber wie bitte ich gestresst. Aber wir finden es, braucht erstmal so einen ganz mini Mein Zertschiff, was das Thema Stress angeht. Denn das erste ist, Stress ist normal. Ja, also dieser Wunsch keinen Stress zu haben oder von Stress wegzukommen oder die Stress zu minimieren, das klappt leider wirklich selten, weil die meisten Sachen, die uns stressen, Sachen sind, die wir gar nicht beeinflussen können. Ja, Chefschäffeln, ähm, irgendwelche Kollege, Kollege, Nachbar, Nachbarin, irgendwas, das weiter. Die, der Zustand der Straßen, die Bahn, ich weiß nicht, sagen die und stressen. Ähm, vor denen können wir uns meist nicht verstecken und daher ist es total gut, wenn man aufhört zu versuchen, den Stress loszuwerden, weil man muss leider einer kennen, dass der einfach Teil von dem modernen Leben ist. Ja, wir können davon nicht wegkreden. Und das glaube ich, erstmal an zur Erkenntestress ist normal, ist total wertvoll, weil dann ist man nicht mehr so sauer auf sein eigenes Leben oder sich, wenn man gestresst ist. Und das zweite geht sogar noch ein Stress weiter. Stress ist punktuell sogar gut. Denn genau in dem Moment, wo man gestresst ist, da entsteht Wachstum. Ja, Stress erzeugt nämlich extra Energie. Das löst in einem so ein bisschen dieses kleine bisschen extra aus, dass man manchmal braucht, um so schwierige Sachen zu knacken. Ja, oder besondere Herausforderungen zu meistern, wie wir es noch nie gemacht hat. Ja, das löst etwas ganz neues in uns aus. Und durch dieses punktuelle sozusagen herausfordernd vom Geist, vom Körper, wie auch immer, dadurch wachsen wir. Weil dann nächstes Mal, wenn man stressiges kommt, wir besser darauf vorbereitet sind, weil wir haben es ja schon mal gemeistert. Das heißt, Stress ist auch nicht, was wir immer auf null haben wollen. Weil dann kommen wir auch nicht voran. So. Und trotzdem geht es natürlich auch einfach zu viel Stress und so empfinden, dass er die meisten Leute, dass sie einfach zu viel davon haben und es sie sehr belastet. Und den kann man auch nicht alleine mit so einem super easy mindset-Shift lösen. Trallala, einfach mal so auch richtig, einfach drüber nach, das ist alles anders. Und dafür ist jetzt die Challenge da. Um uns allen zu helfen, in dieser Situation, auch wenn wir anerkennen, das Stress, was ganz normales ist, trotzdem besser damit umgehen zu können. Und daher kommt jetzt unsere Challenge. Wir starten rein in die erste Woche. Und in der ersten Woche geht es darum, sich selbst ein bisschen besser wahrzunehmen. Und zwar nicht unbedingt nur den Körper, sondern auch die Gedanken und die Gefühle. Denn wenn wir über Stress reden, da denken viele sofort erstmal an so Tudu-Listen, Termine, irgendwelche Konfliktdemer vielleicht hat. Aber der meiste Stress entsteht tatsächlich nicht durch etwas, was gerade passiert, sondern wie wir drüber nachdenken über das, was passiert ist, passieren könnte, eventuell passieren wird und immer und immer wieder daran rumdenken. Und diese Gedanken schleifen, die nennt man "Rumination" auf Englisch. Das ist so grübeln. Und das Grübeln ist auch wie in einem Hamsterrad. Wir versuchen Lösungen zu finden, Kontrolle zu behalten. Und da passieren aber doch andere Sachen oder die Lösung, wie der sprechen sich oder so und bedrehen uns im Kreis. Und da passiert was spannendes, nämlich unser Körper reagiert auf diese Gedanken genauso, als wäre das vorüber wir gerade nachdenken, diese Problem, was wir in der Zukunft kommen sehen oder was uns mal passiert ist. Der Körper das Gefühl, das passiert gerade tatsächlich. Und der zeigt uns das auch, das Herzleg schneller und der Atem wird flacher, auch wenn man gerade einfach nur auf dem Sofa-Rumptild. Aber wir wissen ja, wenn wir jetzt einfach so darüber nachdenken, Gedanken sind nicht die Realität. Das ist nur in unserem Kopf. Und dementsprechend kann man auch lernen, die so zu beobachten, die anzugucken und sich eben nicht emotional von ihnen mitreißen zu lassen, sondern sie zu betrachten für das, was sie sind und zwar Gedanken, die in unserem Kopf sind. Und die Gefühle, die wir spüren und die gewisse Sachen oder Gedanken auslösen, die sind auch total wertvolle Informationsquellen. Wenn wir lernen, die Gefühle in unserem Körper zu spüren und auch vielleicht so zu interpretieren, anstatt sie irgendwie ständig sozusagen wegzudenken und irgendwie sich zu wünschen, dass diese Gefühle bloß weg sind, weil die sehen ganz doof, dann kann so ein neuer Umgang damit entstehen. Du musst nämlich nicht die Gefühle los werden, die du hast. Du darfst sie auch einfach fühlen, weil es ist okay, dass sie da sind. Und genau dafür ist diese Challenge in dieser ersten Woche da. Wir wollen wahrnehmen, wir wollen beobachten, wir wollen fühlen und nicht wegrennen, nicht wegdurch und nicht lösen, nicht die Augen zu machen, sondern ganz genau hinschauen. Und da finden wir dieses ganze Konzept von "Fiel all the feelings" total wertvoll. "Fühl all the gfühle". Wir denken ja immer, dass es ganz tolles positive Gefühle zu fühlen. Also Glück, irgendwas humorvolles, freude, liebe, zuneigung und so weiter. Aber es gibt halt auch andere Gefühle und es ist total wertvoll zu lernen, die auch zu fühlen und zu erkennen, wenn man die hat und nicht Angst davor zu haben. Und dadurch werden wir ein bisschen Körper und Gedanken wahrnehmen üben und du wirst genau diese stressigen Sachen auch manchmal beobachten und du wirst merken, es ist nicht immer angenehm, aber es ist der erste Schritt zur besseren Umgang, gerade mit Stress. Ja, und bei mir war das tatsächlich wirklich erst mal in einem meiner größten Herausforderung überhaupt zu spüren, was ich eigentlich so fühle. Ja, woher merke ich das denn? Ja, weil ich war den ganzen Tag so im Tun und im Machen und ständig beschäftigt sein, dass ich meine Gefühle einfach gar nicht mehr wahrgenommen habe. Und vielleicht geht es dir auch so, wenn du gerade in einer total stressigen Phase ist. Und hierfür gibt es wirklich einfache Übungen, die einem da total gut helfen können. Und die sind jetzt deine Aufgabe für die erste Woche. Zwar kommt eine Übung, die machst du bitte am ersten Tag deine ersten Woche. Und zwar ist das eine Body-Scan-Meditation, die du mal bitte für 20 Minuten machst. Eine Body-Scan-Meditation ist eine Meditation, wo man so von Kopf bis Fuß jeden einzelnen Körperteil so ganz bewusst durchgeht und so überall reinspürt. Und da nimmt man eben oft war so verschiedene Körperempfindungen, die ja eben Gefühle ausdrücken können zum Beispiel. Also man nimmt dann vielleicht erstmal wahr, ich hab ja voll den Knoten im Magen. Was ist das denn? Woher kommt denn das überhaupt? Oder ich habe total weiche Knie, habe ich irgendwas Angst? Oder so? Also einfach eine Body-Scan-Meditation mit dem Ziel, einfach erst mal nur wahrzunehmen in den verschiedenen Körperregionen. Und diese Body-Scan-Meditationen, die kannst du einfach total easy und günstig über YouTube machen. Oder ich empfehle auch gerne immer die App Inside-Timer, also Inside wie Einsicht auf Englisch, INS, EEG, HT geschrieben. Die ist gratis. Und da gibt es ganz viele Meditationen drin und ganz tolle Body-Scan-Meditationen auch. Und das macht das erst mal. Die macht man meistens im Liegen übrigens, aber geht auch im Sitzen. Und das ist schon mal dein Erster, Fuß in oder C reinstrecken ins Wasser der Gefühle. Und danach gibt es in dieser ersten Woche noch kleine Mini-Check-In-Übungen. Und zwar sollst du dich bitte zweimal am Tag kurz so wie so ein Mini-mini-mini-Check-In mit dir machen. Wie geht's mir denn gerade? Ja, fühle ich mich gerade sicher, fühle ich mich unsicher. Was für Gefühle sind da so in mir einfach sozusagen so ein Emotional-Check-In. Dafür machst du dir vielleicht irgendwie eine Notiz in Kalender oder vielleicht sogar ein Reminder oder ein Becker oder so? Und dein Handy. Und die Aufgabe für die erste Woche ist, dass du abends immer kurz einen Satz aufschreibst. Und zwar dieser eine Satz kann zum Beispiel sein, was du da eben gefühlt hast in den Momenten. Aber der kann aus sein, was war denn heute unsicher? Wo habe ich mich denn vielleicht ängstlich gefühlt oder unsicher oder gestresst oder so? Aber ich hab's überlebt. Also da einmal pro Tag einen Satz am Abend auch schreiben. Man muss dazu sagen, wenn man jetzt wirklich in eine akuten Stressphase ist und schon sehr lange sich nicht mehr quasi auf sich selbst konzentriert hat und seine Emotionen, dann kannst du schon durchaus sinnvoll sein, dass du tatsächlich diesen Body-Scan den ich vorher erwähnt habe, täglich machst. Ja, also wenn du einfach wieder überhaupt erstmal so in Touch kommen musst mit deinen Gefühlen, so war das auf jeden Fall bei mir. Dann würden wir dir empfehlen, wirklich den Body-Scan eine Woche lang jeden Tag zu machen. Morgenst du zum Beispiel für ein paar Minuten, aber das ist kein Mast. Aber zumindest dieses Mini-Check-in wäre uns wichtig. Und in dieser Zeit, also entweder mit den Mini-Check-ins oder mit den Body-Scan, fühlst du ziemlich sicher auch, was denn so Stress Gedanken sind, die Emotionen auslösen oder vielleicht auch so Gedanken-spiralen, die immer wieder zurückkehren. Daher würden wir uns freuen, wenn du in dieser Woche noch zusätzlich einmal eine Übung machst, wie du mit Gedanken-spiralen umgehen kannst. Und zwar ist es so, nehmt ihr doch mal, was jetzt ich, du hast von Montag bis Freitag, die dir diese Mini-Check-ins gemacht und am Abend aufgeschrieben, was sich da quasi umgetrieben hat. Und da sind sicher so Gedanken-spiralen Themen dabei, die immer wieder auftauchen, die dich immer wieder stressen beschäftigen und so weiter. Und du schnappst dir davon mal ein, der vielleicht am häufigsten vorkommt. Und du setzt sich dann beispielsweise am Samstag hin und nehmst dir mal diesen einen Gedanken und überlegst, was ist das schlimmste, was passieren könnte. Was ist das alle schlimmste, schreibst es mal auf und schreibst dann auf, was die Wahrscheinlichkeit ist, das das passiert. Also quasi wie so eine Pro-Contraliste, was spricht dafür, dass das so passiert, was spricht dagegen. Und dann schreibst du vielleicht auch noch mal kurz bei Gedanken dazu aus, was wäre, wenn wirklich der Wörskaseintritt würde ich das überleben. Wie würde ich damit umgehen können oder so. Also einfach sozusagen sie ganz zu Ende denken, dieser Gedanken-spiralen. Das ist nämlich tatsächlich ein ganz, ganz tolles Mittel, um lernen damit umzugehen, weil man bei dieser Reflexion sehr häufig merkt, dass dieser Wörskase relativ unwahrscheinlich ist, dass der Eintritt. Und eben vor allem mal merkt, wie krass häufig einen genau dieser gleiche Gedanke und die Spirale die ganze Zeit auf Trapp hält und beschäftigt. Und was so bei diesem Atenzug eben am Ende der Woche gleich bitte auch noch mal mitmachen kann, ist einfach noch mal über die Woche zu reflektieren. Also welche Gedanken muss da habe ich denn bemerkt? Was sind denn die stressigen Gedanken? Ja, so dass wir quasi am Ende der Woche eins, wie so eine Bestandsaufnahme erstmal haben. Was sind das für Gefühle, die in mir rum wirbeln? Was sind das für Gedanken-spiralen, die mich die ganze Zeit umtreiben? Und ja, wie sozusagen so ein Status quo und damit endet die Woche eins. Und dann gehen wir in die Woche zwei. Und in der Woche zwei ist der Fokus auf der Akzeptanz, dessen was passiert ist und ein Fokus auf das, was man beeinflussen kann davon. Weil wir in der ersten Woche haben wir angefangen unsere Gefühle bewussterbar zu nehmen und uns nicht automatisch und jederzeit mit jeder stressigen Gedanken-spirale zu identifizieren, weil wir erkennen nämlich, jetzt wenn die losgehen und das ist schon mal total gut. Und in dieser Woche gehen wir mal ein Schritt weiter. Wir schauen mal genauer hin, was liegt denn wirklich in meiner Hand? Und was kann ich vielleicht endlich loslassen? Weil wenn wir gestresst sind, liegt es ja oft nicht daran, dass wir zu wenig tun. Ja, wir hasseln ja meistens alle den ganzen Tag, sondern oft daran, dass wir versuchen, ständig über alles Kontrolle zu haben. Auch bei den Sachen, wo das gar nicht geht. Und unser Gehirn ist natürlich darauf programmiert, Probleme zu lösen, ja, zu vorher zu sehen und zu lösen. Aber bei vielen Dingen in unserem Leben gibt's einfach gerade keine Lösung. Ja, weil das Verhalten anderer Menschen können wir nicht beeinflussen, vergangenne Entscheidungen können wir nicht beeinflussen, die sind schon getroffen, Unsicherheit, vielleicht Krankheit irgendwo oder gesellschaftliche Erwartungen, die können wir oft nicht beeinflussen. Und trotzdem kämpft unser Gehirn innerlich ständig dagegen an. Ja, es ist quasi immer so dieses, nee, das darf doch nicht sein, da muss ich doch Kontrolle haben, das ist vielleicht auch unfair, das müsste anders laufen. Und genau dieser innere Widerstand gegen Sachen, die wir einfach nicht beeinflussen können, kostet unglaublich viel Energie. Und psychologisch betrachtet ist das eine der größten Stressverstärker überhaupt. Und der Schlüssel hierfür ist Akzeptanz. Und Akzeptanz heißt nicht aufzugeben, ja. Akzeptanz heißt, ich erkenne an, was gerade ist, damit ich meine Energie auf das richten kann, was ich beeinflussen kann. Also dieses anerkenntnis, was gerade ist, setzt natürlich eben genau diese Übungen aus Woche eins voraus, ja. Weil wir können nix anerkenntnen, wenn wir nicht wissen, was überhaupt in uns los ist, wenn wir die ganze Zeit nur den Deckel drauf haben. Also das heißt, viel all the feelings und akzeptieren, dass die gerade so sind. Und der Psychologistiven "Heys", würde ich glaube ich ausgesprochen, der sagt sinngemäß, schmerz ist unvermeidbar, leiden entsteht durch Widerstand. Und in dem Moment, indem du aufhörst, so innerlich gegen diese Realität zu kämpfen wird, was frei. Und zwar Handlungsspielraum. Und du hast dann einfach freie Kapazitäten für andere Sachen, die du eben beeinflussen kannst. Und du kannst dann fragen, so was liegt wirklich in meiner Hand oder genauso wichtig, was darf ich loslassen, zumindest für diesen Moment. Und in dieser Woche geht es quasi darum, diesen Unterschied klarer zu sehen, nicht alles tragen zu müssen und nicht alles lösen zu müssen, sondern eben mit dem zu arbeiten, was gerade da ist. Und Schritt für Schritt zu erleben, dass genau das in Lasten sein kann. Ja, das ist, glaube ich, total powerfull. Und da haben wir ein paar feste Übungen, die euch dabei helfen werden, das in dieser zweiten Woche zu machen. Das Erste, was wir machen ist, wir schreiben eine Liste mit den Sachen, die uns gerade stressen. Eine Stressorenliste. So. Da kann man sich mal so richtig verausgaben da drin, weil so eine richtig vertelle Liste zu schreiben. Und dann gucken wir mal, was kann ich davon einfach streichen, welche Aufgaben, die da drauf sind, zum Beispiel, können einfach mal weg, weil die mich stressen und die müssen gar nicht sein. Was ist vielleicht nur gesellschaftliche Erwartungen, mich zum Beispiel? Das Haus muss der Gerät sein, in sprich der Jahreszeit, die Weihnachtsdeko hängt noch nicht draußen, weil sie Kürbeste sind nicht richtig ausge. Die Weihnachtsdeko hängt immer noch. Genau, hängt immer noch für diese Wahl. Was ist eigentlich, was mich total stresserwohl ist, einfach nur ist, verirgendwär anders mir sagt, das soll angeblich so sein. Aber das schafft voll viel extra Arbeit für mich. Oder was ist wirklich meine Priorität? Wenn ich später eines Tages auch mein Leben zurückblicke, würde das ich dieses oder jenes so gemacht habe und derzeit investiert habe, wirklich das sei, wo ich denke, euer, das war die richtige Priorisierung in meinem Leben. Was wirklich so wichtig, was kann einfach raus. Und ganz ehrlich, da gibt es so eine Art von Joy of Missing Out, so eine Freude, wenn man was absagt. Und das habe ich in den letzten Jahren total krass entwickelt beim ganzen Thema Zusagen auf Veranstaltungen. Für mich ist voll okay, nicht zu Veranstaltungen zu gehen, auf dich eingeladen werde. Also ich schätze total jede Einladung und ich weiß, ich verpasste auch über was, das ist ja nicht so, da die Dorf wäre oder so. Aber ganz oft denke ich mir so, nee, mein Energie-Level in der Woche sehe schon wirklich so hoch, weil sich andere Sachen ganz viel losbar den Kids keine Ahnung was, das sage ich jetzt einfach nein. Und das ist voll okay und dann erfahre ich es andere Leute da waren und wie das war und ich finde es trotzdem okay, weil ich weiß, dass ich für mich selber darauf geachtet habe, dass ich mir da nicht zu viel vornehmen. Und da ist so eine gewisse Joy of Missing Out, so eine Freude, Sachen zu verpassen. Also ihr macht die Liste und dann wird radikal gestrichen. Aber manche sagt, bleiben ja. Das sind Herausforderungen, Konflikte, Situationen, Aufgaben, die wir nicht gehen lassen können, ja und die schwer sind. Und die müssen wir lernen zu akzeptieren. Weil wenn wir immer darüber nachdenken und immer denken, oh Gott, das ist ja ganz ruhig, bei uns ganz schlimm und ganz schrecklich, dann zieht uns das immer weiter runter. Das heißt, wir müssen irgendeine Art und Akzeptanz für diese Sachen finden. Und da hilft es, eine Art Akzeptanzmoment zu lernen. Und zwar in dem, wenn wir uns wieder diese Gedanken kommen von dieser Sache, die uns schwer fällt und uns vielleicht runterzieht, dass wir da ganz kurz die Augen schließen und unseren Atem beobachten. Und da ist es super, wenn man sich ein Mantraff, vielleicht dazu rechtlegt, also so ein Satz, den man sich vorher sagt, das sind wahnsinnig kraftvoll. Und das könnte zum Beispiel bei so ein Thema sein, es ist, was es ist. Ich arbeite mit dem, was ich habe. Also einfach eine Akzeptanz. Oder wenn man was denkt, was passiert ist und was vielleicht ganz dover oder peinlich oder irgendwie schwierig oder schmerzhaft, ne? Und es ist passiert, das ist meine neue Realität, in der ich lebe und in der ich gut leben werde. Ja, oder wenn man dran denkt, was der Körper vielleicht gerade nicht kann oder der Geist gerade nicht kann oder das Leben gerade nicht zulässt, was man dabei gerne machen würde, ne? Wir arbeiten mit dem, was wir haben. Also einfach eine Akzeptanz zu erstellen und den Schmerz nicht zu ignorieren, den anzuerkennen, aber dann auch festzustellen, dass das die Realität ist und dass wir das Vertrauen haben, dass wir damit umgehen können. Und wichtig ist dabei, so als kleiner Bonus, wenn wir uns erinnern an unsere Mindset Gedanken zum ganzen Thema Stress, wenn ihr an diese schwierigen Sachen denkt in eurem Leben. Und ihr merkt, da kommt ein Stressquil hoch unten, mein Herz fängt am Zorasen und mein Atemfängchen an. Dann braucht ihr keine Angst davor zu haben, dass das gerade passiert. Ja, das ist eine total normale und gute Reaktion von einem Körper. Das hat der gelernt, das zu machen, um dir halt in dem Moment so ein bisschen extra Energie zu geben, um mit diesen Problemen klarzuwerden, mit dieser schwierigen Situation in der E-Sight. Und der ist genau dafür gebaut, in dem Moment genau das auszuhalten und die genau die Energie zur Verfügung zu stellen, die du in dem Moment brauchst. Und das wird auch gleich wieder weggehen. Dein Atem wird sich beruhigen, dein Herzstag wird wieder runtergehen, dein Körper schafft das alles total gut. Also der Akzeptanzmoment, ohne die Angst vor dem Gefühl oder der körperlichen Reaktion. Und das dritte, was ihr in dieser Woche machen werdet, also nach der Liste und nach dem Lern des Akzeptanzmomens, ist das immer schreiben werdet. Ja, Journaling. Journaling ist ja total kraftvoll. Ja, also das ist ja so etwas wie Tagebuch schreiben und manche schreiben Tagebuch und das ist auch toll. Aber es gibt auch Übungen, die man nicht jeden Tag machen muss, denn dann sieht man, die man punktuell machen kann. Und da gibt es zum Beispiel das Penne Baker Writing Protocol, das haben wir in verschiedenen Episoden schon mal gezeigt. Das geht über mehrere Wochen. Aber wir wollen das jetzt in dieser Woche nur einmal machen, und zwar nehmen wir uns 15 Minuten und schreiben und jetzt ist es wichtig mit Papier und Stift und ohne den Stift abzulegen. Schreiben wir 15 Minuten, könnt ihr euch einen kleinen Teil mal stellen, zu einer Sache, die uns belastet oder gerade stresst und die bleibt. Und wir schreiben und wir schreiben und wir schreiben und wir schreiben. Und wenn uns nichts mehr einfällt, dann schreiben wir den letzten Satz nochmal oder den ersten Gedanken nochmal oder der Gedanke der am meisten wehtut. Und nur dieses Runderschreiben hilft dem Unterbewusstsein, an das mit diesem Problem umzugehen. Ja, wir machen ein kleines Mini-Training dann fürs Gehören zu dem ganzen Thema. Also ich habe das ja schon mehrmals gemacht und ich finde, das ist ein sehr powerfulstender Werkzeuge, die es so gibt, was so emotionalige Suntheit angeht. Das ist wirklich fantastisch und das interessante daran ist, man muss das gar nicht dann weiter verarbeiten, das was man aufgeschrieben hat. Man kann dieses geschrieben auch einfach in die Tonne hauen, das brauchen wir nicht nochmal lesen. Es geht wirklich einfach um dieses Auskotzen aus dem Gehirn aus Papier und das ist wirklich sehr sehr kraftvoll. Und eigentlich macht man das ja viermal 15 Minuten, also zum Beispiel über vier Wochen, 15 Minuten, weil dieses Pannebäker sagt eben, dieses viermal 15 Minuten im beliebigen Zeitabstand sozusagen. Aber wir wollen euch jetzt halt heute mal den ersten Schritt derein zeigen, nämlich einfach nur einmal eine dieser viermal 15 Minuten zu machen. Jawohl. So, wir nehmen jetzt also neuerdings unsere Gefühle überhaupt richtig wahr und haben keine Angst mehr davor. Wir haben Sachen aus unserem Leben rausgestrichen, die einfach nur Stress vor Ursachen und gerade doch nicht so relevant sind. Und wir haben gelernt mit den Sachen, die bleiben und die uns stressen, die zu akzeptieren zumindest schon mal. So und jetzt kommt die Woche drei und jetzt werden wir nämlich uns aus unserem Kopf herausbewegen und mehr uns mit unserem Körper beschäftigen. Ja, weil wenn wir erkennen, dass unser Körper nicht nur etwas ist, was auf Stress reagiert, mit der erhöhten Herzschlag und so weiter, sondern auch etwas ist, was durch gewisse Handlung auch wiederum das Nervensystem reguliert. Das ist ja so eine interdependenz. Dann können wir damit wirklich kraftvoll umgehen. Wenn wir nämlich gestresst sind, dann, genau, wird ja unser Herzschlag schneller und unser Atemplachter ab, aber zuerst unsere Muskeln verschwannen sich auch. Und wenn das längere Zeit passiert, können wir merken, wir auch Effekte auf unsere Verdauung oder unseren Schlaf. Und wir können, dementsprechend aber auch den Körper einsetzen, um unsere Reaktion auf Stress rund zu regulieren. Der Körper hat nämlich so ein eingebautes Anti-Stress-System, denn ich sie jetzt mal. Und zwar ist das der Parasynpartikus, ja, das ist ein Teil des Nervensystems, der, wenn der aktiviert ist, uns dabei hilft uns zu beruhigen, zu regenerieren, zu verdauen. Und den kannst du ganz bewusst ansteuern und aktivieren. Zum Beispiel durch die Veratmung oder durch langsames Gelinder Natur, durchbewusste Pausen. Und wie genau, wir das machen, das erklären wir natürlich gleich in den Übung. Aber was man erkennen muss, ist, dass diese Praktiken, die sind nicht nur dazu da, um Akut zu helfen, wenn gerade eine Stress hochkommt. So, sondern wenn man die regelmäßig macht, dann bauen die auch die Resilienz auf. Und Resilienz bedeutet nicht, dass du kein Stress mehr hast, sondern die bedeutet, dass sein System, also alles, dein Nervensystem, dein Körper, gehören, Emotionen. Die lernen, in der Stresssituation schneller wieder im Balance zu kommen. Also einfach die Reaktion auf den Stress wird geübter, wenn du Resilienter bist und du lässt dich dadurch nicht mehr so krass aus der Bahn werfen. Ja, so, weil man gelernt Stress kommt sowieso. Also auch wenn wir ganz viel rausgeworfen haben, was uns nicht mehr stressen wird, manche es bleibt so. Und dadurch, wenn wir Resilienter sind, dann können wir besser damit umgehen. Und jedes Mal, wenn du atmest, obwohl es gerade total hektisch wird, oder du rausgehst, dann stattweiter umzuschrollen im Handy. Jedes Mal, wenn du spürst, wo deine Anspannung sitzt, dann statt sich zu ignorieren. Genau da machst du eben dieses Resilienstrinning gerade und wirst dadurch immer und immer besser darin, wieder zur Ruhe zu kommen. Jetzt besprechen wir mal welche Übungen du dafür machen kannst in dieser Woche. Und zwar haben wir als erstes 5 Minuten tiefe Atmung. Weil der Atem ist direkt mit dem Nervensystem verbunden. Und damit eine der wenigen Körperfunktionen, die wir quasi bewusst steuern können, so im Gegensatz zu, zum Herzschlag oder so. Und langsam ist tiefes Atmen, aktiviert den Parasynpartikus, also den Teil deines Nervensystems, der quasi für Entspannung, Verdauung, Erholung und so weiter zuständig ist. Und bei Stressatmen, wir automatisch schneller und flacher und der Körper bleibt dadurch immer lahmzustand. Und wenn wir ganz gezielte Atemübung machen, können wir dem Nervensystem das Signal geben. Du bist sicher, du kannst dich entspannen. Und regelmäßiges Atemtraining sängt nachgewiesenerweise, Herzfrequenz, Blutdruck und Cortisol, also das Stressform-Monen und hilft eben schneller von Entspannung in die Ruhe zu kommen. Und ein total kraftvolles Werkzeug hier voll, hier, hier, hier, hier, hier, ist das Thema Box Breathing. Das habt ihr sicher schon mal gehört, da gibt es auch gerade das ganz viele Anleitungen. Online, das kann man auch in verschiedenen Varianten machen. Aber wir finden am einfachsten das Vierer Box Breathing. Also du musst dir quasi wie so einen Quadrat vorstellen. Und du Atemis für vier Zeiten ein, das ist die eine Seite des Quadrats, dann geht es rüber, vier Zeiten halten. Dann kommt die nächste Seite des Quadrats, das ist quasi nach unten, vier Zeiten aus Atmen und dann wieder vier Zeiten halten. Und dann haben wir die Box, also unser Quadrat geschlossen. Und das für fünf Minuten zu machen hat eine wahnsinnigen Effekt. Und wie Kati ja vorher schon gesagt hat, nicht nur in akuten Momenten, sondern wenn man das regelmäßig macht, eben auch dauerhaft. Die weitere Aufgabe in dieser Woche hat mit dem Thema Natur zu tun. Unser Nervensystem hat sich logischerweise wie alles in der Natur entwickelt. Und deshalb reagieren Körper und Gehirn ganz, ganz positiv mit Entspannung, nämlich auf natürliche Reize, wie zum Beispiel Grün von Pflanzen, Wasser oder so Vogelgezwitscher. Und Studien haben gezeigt, da schon zehn bis zwanzig Minuten in der Natur den Kottisol-Spiegel, also das Stressform-Mun-Spiegel, senken können und die Herzfrequenz-Variabilität verbessern können. Und besonders toll, da gibt es so ein paar Beispiel dafür, ist so Blumein, das hat eben mit auch Wasser gucken zu tun oder Forest-Bating. Das kennt ihr vielleicht, also so Waldbaden heißt das auf Deutsch oder Urban Greenery, ja, also so in der so städtische Grünanlagen oder da vielleicht auch selbst mit Gardening zu machen oder so. Und der Blick ins Grüne reduziert eben quasi die Aktivität im sogenannten default Mode Network. Und das ist ein Teil des Gehirns, der für grübeln und selbstkritik zuständig ist. Ja, genau davon wollen wir ja weniger haben, wenn wir Stress haben. Und damit wirkt die Natur, wie so ein Gegengewicht zur Reizüberflutung durch Bildschirme, ja, oder Stadtlärm oder ständige Erreichbarkeit. Und das hilft uns wieder in den Körper zu kommen und eben langsamer zu werden. Und damit kommt unser Nervensystem eben in den Ruhezustand zurück. Und daher die einmalige Aufgabe diese Woche bringen einmal mindestens die Natur zu dir. Gibt es zum Beispiel einen Baum, den du von deinem Schreibtisch aussehen kannst, nimm den mal ganz bewusst war. Oder kannst du eine Toppflanze in dein Hormoffice oder auf deinen Schreibtisch stellen. Und dann gibt es noch zusätzlich die Aufgabe für dich, die auch zum Thema Natur gehört. Dreimal die Woche mindestens einen kurzen Spaziergang in so vielen Natur wie möglich zu machen. Es kann der Park um die Ecke sein oder eine Straße mit vielen Bäumen und wenig Autos oder ganz raus in die Natur oder eben auch einen Blick irgendwo aufs Wasser, wenn das möglich ist. Aber dreimal die Woche irgendwo mit Natur in Berührung zu kommen. Und bei mir ist ja da so ein Teil, bei denen ich total liebe ist das Thema Barfuß im Gras laufen. Ich finde das ist ein so Instance Stress Relief und ja, jetzt gerade liegt hier draußen in Berlin zumindest Schnee. Das ist ein Päd, das ist von Gras nicht so viel zu spüren. Aber vielleicht bist du hart gesottens, sicher auch cool barfuß im Schnee zu laufen. Und dann ansonsten, wenn es wieder fröhlich wird, dann spätestens musst du das mal ausprobieren. Es ist nämlich fantastisch. Wir haben drei Wochen schon geschafft und wir gehen jetzt weiter in die vierte Woche. Und was vielleicht bei dieser ganzen Challenge wichtig ist, wir erwarten nicht, ich glaube es haben wir bis jetzt nicht erwähnt, dass er jede Woche sozusagen nochmal das Nachfone vorwoche. Aber wenn ihr natürlich praktiken in den Wochen gemacht habt, wo ihr denkt, das hat richtig gut, natürlich sollte die weiter einsetzen. Die Idee ist ja, dass ihr so verschiedene Sachen diesen Monat kennenlernt und die dann je nachdem, was gerade gebraucht wird für euch einsetzt. Also wenn ihr nach Wochen drei sagt, oh nee, ab jetzt jeden Tag, ich habe jeden Fall eine Natur spazieren, dann macht das. Aber ihr müsst nicht. Es ist quasi ein buntes Ausprobieren diesen Monat auf verschiedenen Hebeln, die uns dabei helfen, mit Stress umzugehen. In den Wochen vier machen wir es ganz deues, denn wir beschäftigen uns gar nicht mit dem Stress oder den Gefühlen von dem Stress, sondern wir bauen eine Art Gegengift. Wir machen quasi so eine Anti-Stressmittel-Bauende nämlich ein. Und zwar werden wir anfangen, aktiv positive Emotionen zu nutzen, um deine Reservience zu festigen und zu vertiefen. Weil viele Menschen glauben ja, dass positive Gefühle gut gefühle sind, so das Ergebnis von einem guten Tag. Alles ist gut gelaufen, ich habe top geleistet, die Sterne standen irgendwie richtig für mich und dann kriege ich so ein gutes Gefühl, positive Emotionen, so als Belohnung am Ende von dem Tag. Aber ganz oft stehen diese positiven Gefühle oder können wir versuchen, die ein bisschen früher zu aktivieren, so dass sie den ganzen Tag quasi mitbestimmen. Und ein ganz tolles, positives Gefühl ist ja zum Beispiel Dankbarkeit. Und wenn regelmäßig Dankbarkeit empfindet oder kleine Momente der Freude wahrnimmt oder anderen was gut tut und da fühlt sich im Bauch ganz toll, wenn man was schönes gemacht hat, da hat man nicht nur eine bessere Stimmung, sondern da sieht man auch wirklich studienbasiert Auswirkungen auf das ganze körperliche System. Also das Immunsystem wird zum Beispiel durchgestärkt, das wäre ich ganz schnell irre. Aber es gibt auch eine schnellere Erholung nach Stress und eine höhere psychische Belastbarkeit. Also genau das, was wir jetzt gerade brauchen, wenn es darum geht, dass wir Stress runter regulieren wollen. Positive Emotionen sind also so einen Gegengewicht dazu, die aktivieren andere Gehörnerriere, als die, die mit dem Stress beschäftigt sind, die für den Kreativität und lassen uns einfach flexibler mit Herausforderungen, die das Leben so bringt, umgehen. Und das bedeutet jetzt bitte nicht, das ist so toxisch positiv, denkt und immer, egal was kommt, sagt, "Ane ist ja alles super, ist alles toll." Ja, nee, nee, alles vergeht gerade aus einer anderen Arbeit neben. Also, mir geht's gut, darum geht's nicht, wir haben ja gelernt, unsere Gefühle wahrzunehmen, wie sie sind. Aber es ist ein bisschen das ganz bewusste fokussieren auf die Sachen, die gut sind, die trotzdem allem immer noch gut und super sind. Und in dieser letzten Woche von der Challenge wirst du lernen, genau diese Ressourcen im Aktiv zu fördern. Du hast Dankbarkeit zur Gewohnheit machen, du hast Freude sozusagen zum Fokus machen und hast damit so ein ganz gutes Toolkit, was du dir jetzt in dieser Woche sag ich mal perfektionierst gegen Stress. Und es gibt mal wieder Übung von uns diese Woche, die ihr macht. Und das erste ist, wieder mal Journaling. Wir hatten ja eine längere Journaling-Aufgabe, ich glaub, das waren Woche zwei, als wir eine die fünfze Minuten Journaling gemacht haben. Dieses Mal machen wir Journaling täglich, aber dafür nur ganz mini Klein. Und zwar machen wir morgens und abends eine kleine mini Dankbarkeit-Sübung. Ja, Studien zeigen nämlich, dass auch so ganz kleines mini kurzes Journaling nur so ein, zwei Minuten. Das reicht schon aus, um quasi diese emotionale Resonanz auch die Schlafqualität und das wohl befinden zu verbessern. So und was macht ihr? Morgen setzt euch hin und schreibt ganz kurz auf, worauf freue ich mich heute? Worauf freue ich mich heute? Denn diese morgliche Frage nach Vorfreude, die lenkt den Fokus bewusst auf was positiv ist und was sie da macht, ist sie aktiviert, so ganz kurz so ein bisschen Dopamin, als ob ihr das vor auf euch freut, schon erlebt, hättet. Das ist mega, weil Dopamin empfinden wir als ganz toll und positiv und schön und da geht man direkt mit so einer emotionalen, stärker, positiven Stärke in den Tag. Schreibt es euch recht wirklich, wenn ihr einen Wort ausschreibt, ne? Also, sich kurz damit zu beschäftigen und das aufzuschreiben, zack. Und genauso abends, schreibt ihr auf, worfür war ich heute dankbar? Was war schön? Worfür bin ich generell dankbar? Eine was war heute, was worüber ich dankbar sein kann? Und ganz ehrlich, natürlich, wenn der Tag so richtig doof war und es gibt ja leider doch manchmal so Tage wo uns Bettke und denkt, Boah, heute war richtig für die Tonne, das war blöd, dann sich trotzdem herauszufordern, was war sozusagen, was ist denn da selber streifen? Da trotzdem am Horizont ist. Diese armlich Reflexion über Dankbarkeit, die hilft, das erlebte vom Tag emotional einzuordnen und die reduziert diese Tendenz, die wir haben, alles so ein bisschen negativ zu verzerren. Wenn wir unter Stress sind, dann neigen wir eben dazu durch diese Gedankenspiralen eben das negativ wird, dass das so viel Raum bekommt in unserem Kopf und wir zwingen unseren Kopf in dem Moment dazu, ne, guck doch mal auf das positive. Und dieser kleine Lichtblick, den wir da suchen bei den Tagen, die so richtig doof sind, das ist auch so ein kleines Mindset-Shift, das stärkt auch die Fähigkeit in schwierigen Situationen den Sinn zu sehen, das positive zu sehen, statt sich eben in diese reinen negativen Gedankenspiralen da rein gleiten zu lassen. Diese zwei kleinen Fragen, also vorer Freuch mich und wo für welche hatte dankbar, die sind absolut alltagstauglich und die sind einfach total effizient und bedarf nur ganz, ganz kurze Zeit, mongs und ab. Die zweite Aufgabe für diese Woche ist ganz bewusst, Momente des Glücks wahrzunehmen, also überhaupt erstmal wahrzunehmen und dann eben sie ganz bewusst zu genießen, also zum Beispiel zu fühlen, wie sich das im Körper anfühlt und so richtig so doll in die Magen, Schmetterlinge rein fühlen und das Handy weglegen, also wirklich ohne Ablenkung sich komplett körperlich darauf zu konzentrieren, was man gerade spürt. Und durch Wiederholung tut man damit bestimmte neuronale Netzwerke stärken, eben die für positive Emotionen, für Sicherheit, Verbundenheit, Belohnung oder so und zusätzlich merkt sich, dass Gehirn besonders gut was emotional aufgeladen und eben wiederholt wird. Genau, das ist neuroplastizität davon sprechen wir häufig im Podcast, das ist ja quasi wie so dein Gehirn anzupassen, das passt sich an, was du wiederholt, denkst, fühlst und tust. Das ist quasi wie wenn man das Gehirn so ein bisschen in positiven Denken trainiert. Und deshalb können sogar ganz kleine Momente der Freude, wenn wir sie so richtig achtsam und voll erleben, neurobiologisch im Gehirn richtig starke langfristige Wirkung entfalten. Und mir persönlich geht das ganz oft so in Zusammenhang mit meinen Kindern. Das sind ganz oft Momente, wenn die einfach nur so rumalbern und quatsch machen, wo ich alles weglege und mich einfach nur für eine Minute hinsetze und einfach nur die Beobachte, wie süß sie sind, oder wie quatsch ich, oder einfach so dieses Moment der Liebe so durch einen Durchwaschen zu lassen. Das ist so wunderschön. Also, mit dieser Aufgabe werdet ihr hoffentlich ganz viel Freude haben. Macht ihr so oft fröhliche Momente in eurem Leben oder Momente der Freude passieren. Es gibt aber noch eine letzte andere Aufgabe, die wir euch für diese Woche mitgeben wollen. Und zwar macht noch eine Sache, die du ganz bedingungslos bewusst für jemand anderen Tust um zu helfen oder eine Freude zu bereiten oder so. Weil ein bewusste Akt der Freundlichkeit aktiviert eben auch wieder Stellen im Gehirn, die mit Verbundenheit und Belohnung und auch Selbstwirksamkeit verknüpft sind. Interessanterweise sowohl bei dir als auch dann eben bei der anderen Person, die du beglückst mit dieser Einen Sache. Also Studien zeigen dass selbst kleine Gästen, wie ein ehrlich gemeintes Kompliment oder so, das eigene Stress empfinden, krass senken und das wohl befinden eben verbessern. Und wenn du etwas nur gibst, ohne was zurückzu erwarten, das ist hier wirklich der Schlüssel, dann stärkst du nicht nur die soziale Bindung zu der Person, sondern du hast eben auch noch dieses Gefühl, was positives in die Welt bringen zu können. Und das ist ein ganz zentraler Faktor für die emotionale Resilienz über die Karte schon gesprochen hat. Und Beispiel hierfür könnten eben sein ein personliches Kompliment jemanden machen. Also in dem du zum Beispiel jemanden Sprachnachricht schickst und sagst, was du toll findest an der Person. Oder der Kollege oder am Kollegen, ungefragt etwas abnehmen. Zum Beispiel eine kleine Aufgabe, die du schnell erledigen kannst. Oder der fremden Person, ein dächeln oder ein freundliches Wort schenken. Zum Beispiel wenn man irgendwo in der Schlange ansteht oder im Aufzug oder so, einfach ganz bewusst die andere Person, so wahrnehmen, so ICU. Oder du könntest, was für jemanden vorbereiten, was kleines. Zum Beispiel eine schöne Tasse, Kaffee jemanden mitbringen oder einen snack oder so einen handgeschriebenen Zettel oder so. Oder lasst Bad Nothis, du könntest ein bisschen Zeit verschenken. Also einfach vielleicht jemanden anrufen, nur um zuzuhören. Ohne dass du selbst, was erzählen musst oder radschlegen geben musst. So, mit dieser Aufgabe und mit dieser Woche ist unsere 30-Tage-Challenge vorüber. Du bist am Ende angekommen und ich merke zumindest, dass schon alleine durch das Sprechen in dieser Folge Stresslevel bei mir im Vergleich zum Anfall runtergegangen ist. Das ist schon mal was. Und ich habe auf jeden Fall gerade auch einen kleinen Moment auf Joy, weil ich mir einfach, was mir total viel Spaß macht für euch Podcasts auch zu nehmen. Die 30-Tage-Challenge, die vorüber ist, erfordert von uns jetzt nur noch eine letzte Sache. Nämlich, dass wir einmal darüber reflektieren. Was hat mir denn jetzt aus diesen vier Wochen total geholfen? Weil das Ziel ist, dass wir uns quasi wiegt so einen Werkzeugkoffer zusammenstellen, wo wir einfach so einen Koffer haben, der immer in der Ecke steht, also virtuell, quasi, und für stressige Zeiten ausgerüstet ist. Und da müssen wir jetzt uns quasi vorstellen, was sind die einzelnen Werkzeuge, Hammer, Schrauben, Nägel und so weiter, die wir jetzt in diesen Koffer da reinlegen, die wir dann eben in stressigen Zeiten wieder rausholen können. Also ist es für dich diese Moments of Joy exercise? Oder ist es vielleicht das Panabaker Writing Protocol, das Journaling? Oder ist es von Body Scan? Ist es die Zeit in der Natur? Ist es, dass du jemand anderen was Gutes tust? Also wir haben ja ganz, ganz viele Ideen und ganz viele Aufgaben euch mitgegeben bewusst über die Wochen verteilt, dass du alles mal so ein bisschen antesten kannst. Um zu gucken, was hat die am meisten geholfen? Und ich habe das auf jeden Fall einmal gemacht, dass ich so eine Liste geschrieben habe, die heißt, meine Werkzeuge, in meinem Fall, heißt die Tulkid-Liste. Und da steht alles unten drunter einfach nur in Stichpunkten, was mir Kraft gibt und auf die gucke ich immer wieder, wenn ich total gestresst bin. Und das würde uns freuen, wenn du eben auch am Ende dieser vier Wochen mit so einer Liste von dannen ziehst in deine stressere, freier Zukunft. Total immer muss sagen, da kommt bei jedem wirklich etwas ganz anderes raus, ne? Weil jeder Mensch hat andere Sachen, wo man ein Zugang zu hat oder wo man kein Zugang zu hat. Da sind wir alle ganz unterschiedlich und daher, wenn man irgendwas für dich sich nicht so gut anfühlt, dann ist es auch voll okay, dann ist das vielleicht gehört das nicht in ein Toolkit. Und was anderes funktioniert dann schon, wir sind da alle ganz anders und deswegen haben wir ja ganz verschiedene Stellschrauben für euch jetzt hier angebracht. Und wir hoffen, dass für jede Person da ein paar Sachen rauskam. Noch zum Abschluss wollen wir natürlich erwähnen, dass man emotionale Resonanz tatsächlich auch anders trainieren kann. Aber das macht man am besten, also die Tulk sich jetzt, wenn ihr in Zeiten wo es nicht gerade so stressig ist. Weil man kann sich nämlich ganz bewusst so extra Stress aussetzen, um quasi kontrolliert zu testen, wie gehe ich der mit Stress um. Das ist die sogenannte Hormises. Das ist das Lernen des Körpers durch das gezielte Aussetzen nach Stress stärker zu werden. Also ich entscheide, ich setze mich Stress aus, der Körper lernt "Ahh Stress, oh, ich habe es überlegt und reagiert dann das nächste Mal, wenn Stress kommt, wo wir es nicht kontrollieren, besser auf den Stress." Und das kann man machen mit zum Beispiel Eisbaden, indem man so ganz kaltes Wasser geht oder indem man eine ganz heiße Sauna betritt. Aber auch indem ihr Hit übung macht, also so hoch in der Waldtraining, in so eine 5. Das sind alles wirklich krasse Stresssituation für den Körper. Und da ihr aber da kontrolliert, wann es anfängt und dann es endet, hilft es im Körper sozusagen dazu trainieren, mit den anderen Stresssituationen umzugehen, die das Leben ohne Ankündigung so rüber wirft. Aber bitte macht das nicht, wenn ihr E-Grad sehr gestresst seid, weil dann schmeißt es nur noch mehr cortisol in euer System, was E-Berscheid gerade so gelastet ist. Aber wir wollen uns erwähnt haben, für die von euch die Lust haben, sich vielleicht ein bisschen extra herauszufordern, wenn die Kapazitäten gerade da sind. So, let's go, ist natürlich klar, also ihr macht diese Challenge, mal ein Monat lang, wenn ihr seid dafür habt. Und wir haben natürlich einen Outlook. Am Donnerstag kommt wieder eine Folge und die wird unseres, sage ich mal, leidenschaftsthema gewidmet, der Muskeln, den Muskeln. Yay! Wir gehen wirklich ganz gezählt im Thema nach. Wie baut man denn jetzt Muskeln auf? Und wie behalten wir die denn? Also es ist wirklich, wir werden rund um Experts*innen beim ganzen Thema Muskeln, Muckies. Finden wir super, gerade für Frauen, brauchen wir ganz viele von. So, ist dahin, wir wünsche euch ganz liebe Grüße, habt ein schönes Wochenende und Tschüss! Das war der Lifestyle-of-Long-Jewity-Potcast für diese Woche. Am meisten unterschützte uns, wenn du uns eine Bewertung auf Spotify oder Apple-Potcast hinterlässt. Wir freuen uns über Feedback, Wünsche und Fragen via e-mail an Christine mit [email protected] Oder via Instagram auf unseren privaten Kanälen Mrs.Kati Ernst oder auf meinem Kanal "Sweitzella". [Musik]