State of Mind - Il Rimuginio - Ep. 3/5 - L’incontrollabilità del rimuginio

Benvenuti a tutti, io sono Gabriele Casagli, quello che state of mind, il podcast e web journal italiano di psicologia che potete seguire e leggere su www.stateofmind.it. Questo è il terzo episodio della serie di trasmissioni dedicate a Rimuginio e tratto dal manuale di Caselli, Ruggero Sassaroli, Rimuginio, Teoria e Therapia del pensiero ripetitivo, edito daraffèllo cortine di tore. Oggi parliamo di come interrompere il Rimuginio. Nelle trasmissioni precedenti abbiamo descriuto Rimuginio come una forma di ragionamento, ripetitivo, negativo, che può avere diverse facce, può riguardare preoccupazioni rispetto ai venti negativi che potrebbero capitare nel futuro, può riferirsi all'analisi di venti negativi che sono corsi nel passato, a problemi e sintomi di disagio che infasti discono la persona nel momento presente o a propi desideri che realtà non si vuole in qualche misura per seguire. La forma di ragionamento negativo tende a occupare una grande quantità di risorse mentali nelle persone a una serie di conseguenza negative, nonostante le persone tendano a perdersi in queste forme di pensieri al fine di trovare una soluzione per i propri problemi. Più Rimuginiamo su contenuti negativi che riguardano il nostro passato, il nostro presente, il nostro futuro, più manteniamo il nostro organismo e la nostra mente in una condizione di disagio, di stress, di depressione, di ansia. Tanto che se questo Rimuginio diventa particolarmente perseverante possiamo danneggiare in modo profondo la qualità della nostra vita. Il Rimuginio è una proprietà in realtà della mente cosciente degli esseri umani. E come tale è un'esperienza abbastanza comune. Tutti noi possiamo ritrovarci in esperienza di Rimuginio in una forma nell'altra, ma non tutti noi abbiamo un disturbo psicologico, non tutti noi viviamo Rimuginio all'apice delle sue conseguenze negative. Questo perché? La domanda importante su cui ci concentremo oggi è cosa fa sì che per alcune persone Rimuginio appaia quanto meno incontrollabile o diventi così perseverante, al netto di quelli che sono i problemi esterni che una persona stava vivendo. Sicuramente più le condizioni di vita di una persona sono problemati che più una persona è stressata. Ma a parità di problemi nel mondo esterno esistono persone che reagiscono con una forma di Rimuginio particolarmente perseverante, altre persone che invece riescono a mantenere questo Rimuginio entro limiti accettabili senza peggiorare le difficoltà che la vita impone loro. In buona sostanza quello che ci chiediamo oggi è perché per alcune persone Rimuginio risulta incontrollabile e come si può ridurre la quantità di Rimuginio. Negli ultimi 10 anni la ricerca scientifica nell'ambito della psicopatologia ha mostrato come la convinzione che Rimuginio sia qualcosa di incontrollabile rappresenta il principale predittore dell'attenienza rimuginare in modo eccessivo. A Dadrian Wells, il padre fondatore della progno meta-conitivo alla psicopatologia e alla psicopaterapia dobbiamo la maggior parte degli studi rispetto a questo tema. L'ide di fondo è che considerare Rimuginio come un attività mentale incontrollabile sia esso stesso un'importante predittore dell'attenienza rimuginare eccessivamente, ma perché questa convinzione è così importante. Se penso che Rimuginio sia incontrollabile, allora in qualche modo sono già in una prospettiva di reesa rispettare Rimuginio. Pensare che qualcosa è incontrollabile ci mette nella condizione peggiore per poter esercitar un efficace controllo, la nostra mente fatta per ottimizzare le propria risorse. Quindi non è spinto, motivata a cercare di esercitare sforzi per controllare qualcosa che è percepito come incontrollabile. Nessuno di noi cerca di applicare sforzi per il controllo del tempo atmosferico considerandolo oramai qualcosa fuori da suo controllo. Non cerchiamo di allontanare le nubi dal cielo perché pensiamo di non aver controllo sulle nubi del cielo. Se noi avessimo viceversa a un qualche pensiero, convinzione magica per cui il nostro sforzo potrebbe avere un impatto sulla presenza di nubi del cielo, allora come gli indiani ci dediceremo a danze della pioggia piuttosto che ha danze, tese a scacciare la pioggia dalle nostre giornate. Facendo un esempio più vicino quello che accadere interapiesa io, chiedo o mio paziente, il quale si preoccupa in modo eccessivo di ciò che li potrebbe capitare in futuro, il che causa di questa tendenza rimuginio vive in modo estremamente stressante le sue giornate e si sente in capace di poter godere della propria quotidienità perché, alamente, sempre impegnate in questo sforzo, è che se io chiedo a questo paziente, quindi se il rimuginio è così dannoso per lei, da mantenerele in una condizione di stress come mai, non lo abbandona, è con 99% dei pazienti risponderà perché non ci riesco, non è su no capace. Quindi capite come l'idea di aver controllo su rimuginio è un elemento estremamente importante scoprire se effettivamente posso avere in qualche modo controllo sulla mia tendenza rimuginare rappresenta uno dei centri nevralgeci dell'intervento focalizzato a ridurre il rimuginio. Rispondete tra di voi a questa domanda se scopriste di potessi mettere di rimuginare in qualsiasi momento. Se vi fossero lasciati tutti i problemi quotidiani che voi già avete, ma poteste scegliere in qualsiasi momento di abbandonare il rimuginio sui vostri problemi. Quanta fetta di ansia potremmo ridurre? Non tutta, certo, perché vivere in momenti di difficoltà comunque produce uno stato di ansia, ma potremmo eliminare una certa quantità di ansia sporca o inutile generata dalla tendenza rimuginare su problemi che già di persa sono fastidizzato. Molto spesso, le persone che considerano rimuginio incontrollabile confondono un automatismo come riflesso incondizionato dalla automatismo come abitudina presa. Se rimuginio è diventata a una abitudina presa, la prima risposta dell'ambia mente sarà naturalmente quella di motivarsi ad attivare una forma di riflessione sui pensere negativi, ma è rimuginio un riflesso incondizionato o è una abitudina presa. Qual è la differenza che un riflesso incondizionato e fuori dal mio controllo, avvicino la mano al fuoco, sento calore, la reazione quella di allontanare il braccio, molto prima che questa informazione giunga la coscienza dell'individuo. Una abitudina presa, invece, può essere riportata in qualsiasi momento sotto il controllo cosciente, quando noi impariamo a guidare, all'inizio siamo estremamente meccanici perché dobbiamo imporre attenzione a ogni singolo movimento e guidare a un'azione particolarmente complessa. Dobbiamo prestare attenzione a come usiamo la frizione, il freno, l'acceleratore, il cambio, la nostra velocità, la strada che stiamo percorrendo, le altre autoventure, la segnalettica stradale, una serie di informazioni di integrare contemporaneamente. Nel momento in cui invece attraverso la repetizione noi diventiamo abili o il processo della guida diventi in qualche misura, una abitudina presa, è cu procede quasi in autonomia. Non ha più bisogno che noi lo attiviamo volontariamente, che poniamo le nostre risorse attentive su ogni singolo gesto. Questo non significa però che questo comportamento si automatico fuori dal nostro controllo. Possiamo in qualsiasi momento riprendere il controllo del nostro comportamento e cambiare alcune variabili. Ci spostiamo in Inghilterra dove la guida è sull'altro lato della strada, abbiamo bisogno di riprendere il controllo dei nostri automatismi per far sì che ci abituiamo in modo differente. Dicerto, non pensiamo che per noi sia un cambiamento incontrollabile. La stessa cosa può essere applicata al modo in cui reagiamo e pensere negativi, siamo abituati a reagire ai pensieri negativi, iniziandari a rimuginare ci sopra, forse possiamo scoprire che possiamo scegliere di cambiare questa nostra abitudine rispondendo ai pensieri negativi in un modo diverso da rimuginio. Cosa significa controllare rimuginio? Questo è un'altra domanda centrale per capire come facciamo smettere di rimuginare. Controllare rimuginio non significa cancellare i brutti pensieri o le brutte sensazioni dal mente. La nostra mente fatta per fare libera associazioni e fatta per avere le sue sensibilità, quindi sulla base di libera associazione di quello che ci succede intorno e della nostra sensibilità produce nella nostra mente più o meno frequentemente certi pensere automatici, che possono essere neutri, positivi o negativi, se siamo sensibili alla critica, e chiaro che certi stimoli produrranno più facilmente per noi che per altre persone pensere automatici e autocritici. Questo fa un po parte, sia del fatto che siamo esseri umani, cioè di come funzionalamente fa anche un po parte di come funziona la nostra mente sulla base della storia di stimoli che ha ricevuto nel corso della sua vita. Cercare di eliminare qualcosa di normale è impossibile o altra che dannoso. Non possiamo impedirla la nostra mente di produrre dei pensieri negativi. Molto spesso, Anzi e Rimuginiho vi è attivato allo scopo di sopprime recciare. pensere negativi, con il risultato e realtà di andare contro la natura stessa della mente. Controrrà di rimuginio significa permettere a pensieri negativi di attraversare il flusso della nostra coscienza senza lasciare traccia, senza rispondere in alcun modo. Molto spesso invece quello che fa il immuginatore è che nel momento in cui un pensiero negativa attraversa il fiume della mente, un pensiero affilato, accuminato è quello di mergersi di tenerlo fermo e impedire che scorra nel fiume della coscienza e iniziare a lavorarci sopra con i rischi di insanguinarsi. Se noi abbiamo lo scopo di eliminare pensere negativi, siamo già in una prospettiva fallimentare per la nostra salutamentale. Contrullare il immuginio significa ignorare pensere negativi, notarli o servarli, vedere che passano nella nostra mente, ma trattarli come degli semplici impulsi neurochimici che arrivano a un loro correllato, fisiologico, in senso di attivazione, di disagio, di sensazioni corpore e fastidose, una morsa al petto, una odalla golla, un senso di calore, un senso di tre stessa, qualsi voglia e emozione negativa, ma che poi tendo a regolarsi da osoli una volta che noi li lasciamo in pazio, scegliamo di non dare loro priorità. Che cosa ostacola questo tipo di controllo del immuginio? Non accorgersi di quanto controlliamo il immuginio. Anche le persone che hanno un'altissima propensiona immuginio esercitano controllo su immuginio. Sembra paradossale, ma nessuno immugina per sempre. Chi un qua momenti di immuginio e momenti liberi da immuginio. Certo cambia la proporzione, però il fatto che esistano dei momenti liberi dal immuginio, il fatto che le persone si concedano, per esempio, di adormentarsi o si concedano di distrarsi, in certi momenti. Allora significa che una qualche forma di controllo su immuginio viene esercitata, è che le persone spesso non si rendono conto che controlla non immuginio. E se non si rendono conto, allora è molto più facile che vengamo a mantenuta l'idea che in fondo immuginio è incontrollabile. E considerare immuginio incontrollabile porta le persone tendenzialmente a rimuginare più lungo quando questo si attiva. La domanda chiave è se pensata al vostro ultimo immuginio come che senta rotto. Ecco questa semplice domanda, rivela in molte persone una propensione a attribuire all'esterno o ad altri fattori diversi dalla propria volontà, l'interruzione del rimuginio. Le persone attribuiscono le cause fattori esterni. E questa sorta di errore di attribuzione mantiene l'idea di non avere controllo su rimuginio, mantiene l'idea che per mettere di rimuginare siano necessarie altre condizioni. A questa domanda come se interrotto le persone possono rispondere, beh, è arrivata la telefonata di un mio amico che mi ha distratto, e quindi ho smesso di rimuginare. L'attribuzione dell'interruzione del rimuginio è data a fattori esterni, il comportamento degli altri che ci distrae. Sono gli altri che mi permettono di smettere di rimuginare. La domanda è ma poteva continuare volendolo, molte persone dicono, beh, in effetti, se mi impegno, anche se sono fuori con gli amici posso rimanere chiuso nella mia mente, quindi che è che lo decide la presenza degli amici o una scelta di priorità dell'individuo. Altre persone attribuiscono l'interruzione del rimuginio a uno state motivo di qui, e cioè "el ansia che mi impedisce di controllare il rimuginio". Quando sono spaventato, non riesco a smettere di rimuginare. Se sono calmo, allora posso smettere di rimuginare. Naturalmente questo genera un circolo vizioso, perché rimuginio aumenta l'ansia che impedisce il controllo del rimuginio, che fa sì che rimuginio continui, che aumenta l'ansia e via dicendo. Ma proviamo a immaginarci in una situazione paradossale. Stiamo rimuginando, ci stiamo preoccupando di qualcosa, improvvisamente vediamo che nella nostra cucina sta divampando un piccolo incendio, un principio di incendio. Cosa succede all'attivazione, alla paura, la tensione? E cosa succede alla nostra preoccupazione? Ecco, l'attenzione sale, la preoccupazione diminuisce. Il rimuginio diminuisce. Certo, potremmo continuare a rimuginare sui nostri problemi mentre stanno andando fuoco alla casa, ma non sarebbe l'opzione più utile per noi. Potremmo farlo, perché abbiamo anche quella facoltà di controllo. Ma quindi esisto una condizione in cui noi possiamo essere molto in ansia o molto tristi e rimuginare per nulla. In altre parole siamo noi senza rendercene conto che associamo costantemente il rimuginio o la senza di rimuginio ha determinate condizioni interne di esterne e continuiamo a leggere la presenza di rimuginio in relazione a condizione esterne mai a una nostra scelta personale. Ci teniamo in una condizione di impotenza. Le persone non si accorgono che potrebbero rimuginare nonostante quelle condizioni, il che vuol dire che potrebbero abbandonare il rimuginio indipendentemente dalla presenza di quelle condizioni. Posso rimuginare con gli altri, posso abbandonare rimuginio anche senza gli altri. Questo importante perché la convinzione sull'incontrollabilità del rimuginio molto spesso è legata a un errore di attribuzione della responsabilità circa l'interruzione del rimuginio. Noi abbiamo stimati al giorno da 1.500 e 3.000 la pensere negativi non rimuginiamo su tutti. Chi sceglie su quale è importante rimuginare, che sceglie su quali non vale la pena rimuginare. Forse rimuginio è incontrollabile, ma forse non ci rendiamo conto di quante volte lo controlliamo senza corgiorgione. E quindi è estremamente importante a corgiorci di quanto stiamo rimuginando e di quando e come abbiamo scelto di smettere di rimuginare. In altre situazioni l'idea di non aver controllo su rimuginio è sostenuta dall'utilizzo di alcune strategie inefficaci per controllarlo. Per esempio la ricerca di rassicurazioni. Cerco di eliminare il dubbio e il rimuginio su un potenziale tradimento, un menzogne da parte del mio partner esercitando una forma di controllo tesa essere rassicurato. Prendo la macchine va a dove lui dovrebbe essere. Rubo la passor de controllo le email, l'attività sui social network. Ogni forma di rassicurazione significa prendere nell'immediato un senso di solivo, ma per verificare di essere rassicurati necessario cercare delle eccezioni, quindi collamente e laboro dubbi. Per verificare la rassicurazione. Ma se è laboro dubbi, attivo esattamente, quei meccanismi che mi portano a rimuginare. La rassicurazione non è altro che l'anti camera di nuovi dubbi. Alcune persone cercano di non pensare alle cose negative. Ma cercare di non pensare alle cose negative è proprio come cercare di tenere quei pensere automatici che descrivevamo pocanzi fuori dalla porta della nostra coscienza, fermare il flusso della nostra coscienza. E come se noi fossimo costantemente impegnati a tenere la mano su una porta per lasciarla chiusa e impedire a ciò che c'è di là di entrare a traversare la stanza. Ma così facendo noi rimaniamo in una sorta di costante sforzo. È risultato che otteniamo solo parzialmente efficace. Il fenomeno del cosiddetto rebound effect del tentativo di soppressione dei pensieri è noto da tempo in psicologia col famos'esperimento del orso bianco. Provate, provate a non pensare a un orso bianco. Cosa succede se cerco di non pensare a qualcosa? Quella cosa? Ricomparirà in modo più intrusivo, più fastidioso nella nostra mente. Perché? Perché se devo verificare che non c'è un certo pensiero nella mia mente, allora devo scandagliare la mia mente alla ricerca di quel pensiero, ma scandagliare una mente alla ricerca di un pensiero che conosciamo, implica richiamarlo alla mente stessa. E cosa il circuito si mantiene? Più cerco di non pensarlo e verifico, se non c'è, più il pensiero compare. E quindi in qualche modo risultato finale è che sostituisco il rimuginio a una sorta di battaglia mentale con me stesso, che è sostanzialmente altrettanto stressante. E che non falto che alimentare l'intrusività dei pensieri automatici e quindi sostenere l'idea che di fatto un no controllo sulla mia mente. [Musica] Altre strategie inefficaci sono per esempio il consumo di sostanza. Io bevo alquel così sciolgo le mie facoltacco scenti a tal punto da rendere impossibile rimuginio. Molto bene, di certo da ubriar con un riesco a rimuginare, ma così facendo da un lato attribuisco il controllo del rimuginio un fattore esterno e quindi non imparo non o modo di scoprire se posso controllare l'immuginio anche senza l'alcol o indipendentemente dall'alcol secondo. Se l'ubriacatezza di ventacronica è frequente può creare una serie di problemi secondari anche molto più gravi del rimuginio stesso, quindi è come curare un veleno con un antiguotto che ha effetti collaterali molto più gravi del veleno stesso. Allo stesso modo, evitare le situazioni problematiche. Se una certa situazione richiamo a la mente ricordi negativi, non ci va do più. Se, o paura di non riuscire a passare le zamè, rinuncio. In questo modo non ho più motivo per rimuginare sulle eventualità o su un ricordo negativo, perché non mi espongo alle situazioni che potrebbero evocarlo nella mia mente. Così facendo, però ancora una volta, non ho la possibilità di scoprire se sono in grado di controllare il rimuginio una volta esposto a situazioni di difficoltà. Posso fare le zamme senza preoccuparmi ne prima? Posso esporre la situazione che evoca un ricordo negativo lasciare che navigui nella mia mente senza stare a rimuginarci sopra? Inoltre, l'evitamento implica una graduale desertificazione dell'esistenza come se io per controllare il rimuginio decidessi di limitare i gradi di libertà che ho nella mia vita. Rinunciando a piaceri, soddisfazioni e anche ascopiche per me possono essere importanti. Alcune persone, quindi in sostanza, utilizzano strategie inefficaci o parzialmente inefficaci per controllare il rimuginio che, in generale, hanno due effetti. Il primo effetto è che possono produrre tutt'una seconda serie di conseguenza negative estressanti. Aumentano in pensiero intrusivi, creano problemi, per esempio l'alcol, riducono lo spazio di vita. Dall'altro, tutte queste strategie sono parzialmente inefficaci perché non ci permettono di scoprire se possiamo regolare il rimuginio indipendentemente da loro. Se possiamo, per esempio, evitare di rimuginare esponendoci a situazione di lisaggio. L'idea che rimuginio si afore dal nostro controllo rimane. In alcune situazioni, se l'alcol non è disponibile, non vogliamo briacarci. Se non possiamo evitare alcune situazioni perché sono troppo importanti per noi, situazioni in cui non possiamo controllare tutto e quindi il rischio di aver, per esempio, commesso un errore rimane un dubbio aperto nella nostra mente. Ecco condizioni in cui queste strategie non possono essere attuate. Li ci troviamo di nuovo affronte di un rimuginio intenso che percepiamo come inevitabili e incontrollabina. Abbiamo visto che l'idea che rimuginio si incontrollabile può essere legata al fatto che le persone attribuiscono il controllo del rimuginio a fattori esterni, gli altri oppure i propri stati emotivi, a fattori indipendenti dalla propria volontà. In altri casi utilizzano strategie di controllo del rimuginio che in realtà sono ineficaci o solo parzialmente efficaci come la ricerca di rassicurazione, il consumo di alcol, il tentativo di distrarso di sopprimere certi pensieri e levitamento. Come possiamo fare per controllare rimuginio? Partiamo da il considerare certi pensieri negativi come una telefonata fastidiosa. Avete presente quando vi telefona qualcuno con cui non volete parlare? Telefono squill, magari l'umorosamente vi infasti dice anche voi guardate chi è e vedete che una persona con cui non volete parlare. Lasciate lo squillare. Poserà non c'è bisogno di andare a scavare nella propria ferita, per poter trovare una soluzione. Non c'è bisogno di preoccuparsi, di bere alcol, di cercare rassicurazioni per fare in modo che un dubbio si allontani. Basta lasciarlo in pace, ignorarlo, sentirlo, ma non ascoltarlo. Vlatte bene è diverso dal cercare di cancellarlo dalla propiamente. Lasciate che si presenti come una telefonata fastidiosa. Non avete bisogno di spegnere il telefono in anticipo per ignorare la chiamata che state ricevendo. Potete lasciarlo squillare, scegliere di non rispondere. La mente vi tormenterà un po' e poi lentamente scegliere ad lasciarvi in pace. E vedete bene, la mente si autoregolerà. In questo senso molto più rapidamente di quanto voi possiate ottenere attraverso l'alcol, il rimuginio o tutte le altre strategie. Che in realtà danneggiano o staccolano il processo di auto-regolazione. Che cosa succede ai pensieri negativi che lasciate in pace? Tendo una scompariera, l'emozione negative che lasciate in pace tendono a passare. Ci vuole più o meno tempo a seconda dell'entità, ma si regola in autonomia. Come adestrarvi a questa prospettiva? Un piccolo trucco può essere quello di mettere in agenda uno spazio dedicato al proprio rimuginio. Se avete capito bene, scegliete uno spazio della vostra giornata in cui siete libri a disposizione del vostro rimuginio. 20 minuti, mettetele in agenda o su qualsiasi calendario telematico. Quello è il vostro spazio per il rimuginio. Se durante la giornata vi accorgereete di essere persi in una qualsiasi delle forme di rimuginio su qualsiasi contenuto per voi più o meno importante, potete dirvi semplicemente questo è un tema da riprendere nel mio spazio di rimuginio. E rinviare la vostra propensione occuparva in quel momento. Lasciando che lo stato d'animo i pensieri negativi rimangano come rumori sullo sfondo della vostra giornata non sarà facile all'inizio, ma provateci. Quando arriverà l'appuntamento, con il vostro rimuginio allora potrete dirvi bene quali sono i temi su cui voglio rimuginare oggi. Se lo riteneta ancora opportuno, potete dedicarvi quei 20 minuti a riflettere sulle vostre preoccupazioni. Se lo riteneta ormai superflu, potete rinviare semplicemente l'appuntamento con il vostro rimuginio del giorno successivo. Anche oggi abbiamo finito qui, grazie a tutti voi, da gabbrile caselli. [Musica]