Sport und psychische Gesundheit

Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von eurem Lieblings-Podcast Jung und freudlos. Wie immer aus der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie des Universitätsklinikums Freiburg. Wir sitzen hier in drei Meter Mindestabstand, wenn nicht fünf. Mindestens. Mindestens. Und wir, das sind zum einen der Moritz, unser aktuell eifrig lernender Medizinstudent. Wie viele Tage noch? Oh, ich weiß gar nicht. Knapp zwei Monate, glaube ich. Das ist leider noch ein bisschen. Spannend. Und dann wäre da noch Sebastian, weltbester Assistenzarzt in unserer psychiatrischen Klinik. Und ich bin Esmene. Ich bin eine Fachärztin in dieser Klinik. Eine. Die. Eine. Die. Die Fachärztin. Die eine. Unsere eine. Genau. Wie keine. Ja, genau. Heute ist unser Thema Sport und Psyche oder Sport und seelische Gesundheit. Steigen wir gleich so richtig ein. Vorher haben wir noch eine Oder-Runde. Obwohl ich heute mal wieder weg von Oder hin zu Wenn. Irgendwas-Fragen geswitcht bin. Deswegen legen wir einfach los. Esmene. Meine Haare sind morgens. Hinten plattgedrückt und vorne verbogen. Wirklich? Das ist ein Drama, ja. Ich schlafe zu hart auf dem Kopf. Schläfst du immer im Kopfstand? Anderes kenne ich mit dem Hinterkopf, ne? Ich weiß es ehrlich gesagt nicht. Oder so L-förmig, der Kopf so abgeknickt? Du fragst die Falsche. Ich schlafe ja da. Ich habe letztens auch erfahren, dass ich nachts wohl des Öfteren aufstehe und dann vor mich hin grummele und fluche. Und ich kann mich aber nicht daran erinnern. Ich bin da sehr mürrisch und wahrscheinlich reibe ich dann mürrisch meinen Kopf auf dem Kissen. Vielleicht, wenn das nicht mit den Haaren zusammenhängt. Sebastian, die passende Gegenfrage für dich. Meine Haare sind abends. Verbraucht und alt. Deine Haare? Ja, die haben den ganzen Tag irgendwie gelegen, gestanden, wurden von mir bearbeitet und traktiert und sind voll mit ganz vielen Erlebnissen und Eindrücken. Und die sind dann einfach auch mal erschöpft und wollen ins Bett. Ich wusste nicht, dass du die Welt mit deinen Haaren wahrnimmst. Das ist auch ein Sensorium, was man in den Haaren hat. Frag mal einen Hasen oder eine Katze. Einen Haarsen? Einen Haarsen. Okay, jetzt lautmalerisch. Ismene, Pop, Hop oder Top? Pop, Hop oder Top? Da stellst du mal Fragen. Hop, würde ich sagen. Hop, jetzt geht's los. Hop, schwitz. Hop, ismi. Hop, schwitz? Hop, schwitz. Das habe ich nicht verstanden. Das ist eine Anfeuerung. So eine Sport-Unsage. Hop, schwitz. Hop, schwitz. Hop, schwitz, genau. Sebastian, Job, Flop oder Galopp? Ich habe einen Job. Noch? Ich bin kein Flop und auch nicht im Galopp. Aber du bist ein guter Rhymer, Mann. Oh ja, voll ausgeladen. Okay, ist mir eine letzte Frage jetzt wieder dem Wenn-Format. Wenn ich eine Startposition wäre, wäre ich? Pole Position? Nice. Oha. Ich habe jetzt eher an so eine Körperhaltung gedacht, aber Ismene denkt gleich so, vorderste Front. Ich wäre an vorderster Front. Ja, klar. Das muss mir einen kleinen Vorteil verschaffen. Ja, das stimmt. Weil du nicht so schnell rennst. Naja, das testen wir nachher. Okay, Sebastian, wenn ich eine Sportklamotte wäre, wäre ich? Ein eng anliegendes Muskelshirt. Nice. Ich habe gehofft, du würdest eine Hotpants sagen. Ja. Das wäre auch schön, das ist mir nur nicht in den Sinn gekommen. Kann es ja beides sein. So ein ganz enger Anzug mit Hotpants-Hosen und ganz schnaps. Genau, richtig mit Speisbändern. Uh, das ist nett. Mori. Ich würde gerne mal mit euch Sport machen, stelle ich fest. Nein, das möchtest du nicht. Dazu müssten wir ja schwimmen gehen. Nee, wir können auch was anderes machen. Fußball spielen. Mehr junge Frauen schwimmen. Zum Beispiel, ja. Mori, du bist dran. Okay, Mori, ich fange an. Jumping Jacks, Curls oder Willi? Oh Gott, ich kenne, glaube ich, nichts. Willi. Willi. Willi. Willi. Willi. Binde ich nur mit Schnaps? Ja, ich auch. Dann Willi. Oh Gott, alles klar. Was sind die anderen? Jumping Jacks, das ist eigentlich der Hampelmann, den man immer macht. Also Arme hoch, Beine breit und dann wieder zurück. Ja, das ist der Hampelmann. Und Curls, das ist eigentlich die herkömmliche Bizepsübung, wenn du eine Hand in die Hand nimmst und die dann einfach lüftest. Ja, das sind die Sachen, die ich nicht tue. Ja gut, Hampelmann, aber das ist ja ein idealer Hampelmann. Also dann halt der Willi. Dann halt der Willi. Okay. Hilft ja nichts. Ich habe auch eine Frage. Atmungsaktiv, stylisch oder? Oder extra kurz? Stylish. Stylish. Auf jeden Fall. So eine stylische Badehose. Atmungsaktiv klingt irgendwie gruselig. Stylische Badehose weiß ich nicht. Ich habe eine. So eine Speedo, oder? Ich habe, nee, ich darf ja die Marke jetzt nicht sagen. Unbezahlte Marken, ja. So eine enge schon, mit längerem Bein zum Sporteln, mit einer Welle drauf und dann habe ich noch so eine Freizeitbadehose mit kleinen Garnelen. Süß. Ja. Ja, okay, dann stimmt's stylisch. Versuch zumindest, der stete Versuch. Okay, jetzt eher die Ernährungsgewohnheiten. Salat, Proteinpulver oder Spezi? Salat. Salat. Klingt richtig so sozial erwünscht, aber Proteinpulver, da bin ich zu hypochondrisch veranlagt, da hätte ich direkt Panik, dass ich mir irgendwas, weiß ich nicht, einkaufe mit dem Zeug. Dem traue ich nicht. Was kann man sich da einkaufen? Ja, schlimme Sachen. Was denn? Bananengeschmack. Ich habe mal so eine Vorlesung über irgendeinen so gepimpt, da war das immer so gepimpte oder gestreckte Proteinpulver aus den USA, da war irgend so ein Entkopplungsprotein drin, was ganz schreckliche Sachen mit einem Stoffwechsel gemacht hat. Deswegen finde ich die gruselig. Und Spezi? Ja, Spezi ist auch nicht schlecht. Aber trinke ich tatsächlich nicht häufig. Okay. Aber du weißt schon, von Salatschrumpf der Bizeps. Fuck. Ja, aber da ich auch keine Curls mache, ist es eigentlich fast egal, weil es ist ja auch egal, wer schrumpfen kann. Dann entdeckst du eine Lüge, Sebastian. Ismina hat ihren Bizeps schon so aufgepumpt mit Salat. Mit Salat, ja. Das ist krass. Also da bin ich leider ein bisschen nah dran. Es kommt auf die Proteinsoße an vielleicht, zum Salat. Ein Leicht. Okay, es schadet, dass wir jetzt hier nicht sitzen mit Schweißbären. Nein, das reicht. Nein, das reicht. Sondern unten in dem engen Anzug von Sebastian, sonst wäre es irgendwie noch ein bisschen intenscher. Aber trotzdem. Wir sprechen heute über Sport und seelische Gesundheit. Warum tun wir das? Also ich glaube, wir tun das unter anderem deshalb, weil momentan ja so eine Zeit ist, wo wir alle eingesperrt sind, wo viele Leute von zu Hause aus arbeiten, anstatt sich aufs Fahrrad zu schwingen und zur Arbeit zu fahren und wo man sich ganz unwillkürlich, wahrscheinlich viel weniger befindet. Und das ist ja auch eine Zeit, wo man sich mehr bewegt als normalerweise. Und gleichzeitig ist es ja auch eine Zeit, wo aber alle besonders gut aufpassen müssen auf ihre seelische Gesundheit, weil es ja gerade genug Belastungsfaktoren gibt. Isolation, Angst und so weiter. Wir hatten es ja davon. Genau. Und abgesehen davon war das, glaube ich, ein Thema, was schon auch länger mal so auf der erweiterten Themenliste stand. Genau. Also Sport ist einfach für uns generell schon immer ein wichtiges Thema gewesen, vor allem auch in Kombination mit psychischen Erkrankungen. Aber es ist halt auch ganz, ganz wichtig in so einer Phase wie jetzt, wo auch viele Menschen, wie ich in meinem Umfeld immer mitbekomme, sich darüber beklagen, dass sie zunehmen würden, weil man verbringt viel Zeit zu Hause und viele Leute kochen und essen dann auch gerne. Ja, es ist irgendeine Beschäftigung einfach. Das ist so ein Beschäftigungsfaktor. Genau. Das stimmt. Okay, also ihr habt gesagt, es gibt da einen Zusammenhang zwischen Sport und seelischer Gesundheit. Sport ist ganz wichtig, gerade jetzt im Moment. Was weiß man denn? Was für Effekte gibt es, die der Sport auf unsere Psyche haben kann? Zunächst mal ist das ja eigentlich ein positiver Einfluss. Ich glaube, da verrate ich jetzt nicht so viel vorweg. Doch, ich bin überrascht. Du bist ja überrascht, dass Sport etwas Positives macht mit uns. Und ich würde mal vermuten, die meisten Menschen haben diese Erfahrung irgendwann in ihrem Leben auch schon gemacht. Und es wirkt sich eben positiv auf die Stimmung aus, positiv auf das Körpergefühl. Und ja, man ist noch so ein bisschen am Streiten in der Wissenschaft, was sind eigentlich jetzt so die Wirkungen? Was sind die Wirkfaktoren, die so dazu beitragen? Was ist die richtige Menge an Sport? Welcher Sport ist der richtige? Wer sollte diesen Sport machen? Wer sollte diesen Sport nicht machen? Und darüber wollten wir jetzt in dieser Folge mit euch sprechen. Genau. Wichtig ist, dass alle Wirkfaktoren, die wir jetzt ein bisschen genauer erzählen, dass die auch miteinander verknüpft sind. Man kann das nicht so richtig scharf trennen. Also zum einen, das klingt jetzt vielleicht so ein bisschen so waschfrauenpsychologisch oder wie sagt man das? Waschfrauen? Da muss man das trennen. Waschküchen. Waschküchen. Waschküchen. Psychologisch. Das. Weil körperliche Gesundheit und Körpergefühl und psychische Gesundheit ja auch miteinander verknüpft sind. Aber auch diese ganzen einzelnen Faktoren, die jetzt gleich kommen, die wechselwirken miteinander und die werden jetzt auch keinen Anspruch auf Vollständigkeit haben. Okay. Aber du meinst, es gibt sozusagen Faktoren, die vielleicht eher auf biologisch-physiologischer Ebene wirken und welche, die eher auf psychologischer Ebene wirken, aber trotzdem sind die miteinander verknüpft, einfach weil man es auch nicht so ganz auseinanderklamüstern kann, was da jetzt genau daherkommt. Okay. Und ich würde ja sogar noch hinzufügen, dass wir sogar einen sozialen Wirkfaktor haben, den wir jetzt natürlich momentan gerade in der Corona-Krise nicht so herstellen können. Aber der ansonsten, wenn wir Teamsport oder ähnliches machen, haben natürlich auch die Situation, dass wir mit anderen Menschen Dinge zusammen machen, was natürlich auch nochmal eine große Rolle spielt. Stimmt. Ja, auf jeden Fall. Aber der fällt jetzt weg. Also du hast schon gesagt, psychologische und physiologische Faktoren, das ist so eine ganz sinnvolle Unterscheidung, die man machen kann. Ich würde vielleicht nochmal anfangen, die psychologischen. Mechanismen zu erläutern. Manche hast du schon genannt, Sebastian. Also was häufig genannt wird, ist das Selbstwertgefühl. Und auch so das Selbstwirksamkeitserleben gesteigert werden kann durch Sport. Ganz grob gesagt, wenn man Sport macht, dann sieht man selber sofort, dass man jetzt zumindest mal was geschafft hat. Und das kann quasi die Selbstwirksamkeit, also das Gefühl selber auch Einfluss nehmen zu können auf Dinge verbessern. Dann ist Sport eine Ablenkung. Wenn man zum Beispiel Draußensport macht, nimmt man ja seine Umgebung wahr mit allen Sinnen. Das kann ein Ablenken von negativen Empfindungen und Gedanken. Und dann ist Sport für viele Menschen auch ein wichtiges Element zur Tagesstrukturierung. Also gerade in Zeiten wie diesen, wo viel automatische Tagesstruktur wegfällt, ist einfach wichtig, dass man über den Tag verteilt genug Blöcke eingeplant hat, in denen was Bestimmtes stattfindet. Und da kann Sport sehr hilfreich sein, sowohl wenn man gesund als auch wenn man psychisch erkrankt ist. Zum Beispiel jetzt Yoga nach dem Aufstehen oder so was. Oder dass man nach dem Abendessen nochmal eine Stunde spart. Das sind die psychologischen Mechanismen und viel weiter gehen wir an der Stelle darauf gar nicht ein, würde ich sagen. Sondern Sebastian erzählt euch jetzt was über physiologische Mechanismen, also was im Gehirn passiert, wenn man Sport macht. Jetzt fällt mir doch noch ein, was ich noch hinzufügen wollte gerade. Und zwar finde ich es auch ganz wichtig, dass es sehr inspirierend ist, wenn wir Sport machen, gehen wir ja häufig auch nach draußen. Und dieser Settingwechsel, der ist für uns Menschen schon meistens sehr, sehr gut. Wir als Menschen kommen ja sozusagen als Ursprungsbild. Wir sind Ursprungstiere eigentlich auch nicht aus einer künstlich geschaffenen Umgebung wie Zimmernhäusern oder Kliniken oder wo auch immer wir uns den ganzen Tag rumtreiben, sondern eigentlich von draußen her. Und ich glaube auch, dass es sehr, sehr gut ist, einfach diesen Wechsel zu haben. Dass man auch ein bisschen Tageslicht sieht. Aber kommen wir zu den körperlichen Dingen. Also es gibt ja so einige Wirkfaktoren, die in der Bevölkerung sehr populär sind und immer wieder angenommen werden. Ich nenne mal zum Beispiel die Endorphin-Hypothese. Das ist ja, glaube ich, so ein allgemeiner Sportler. Er spricht, dass man irgendwann eben Endorphine ausschüttet und dann kommt man eben in den Endorphin-Rausch beim Laufen, wenn man nur lang genug läuft und ähnliches. Und das ist tatsächlich so, dass es wissenschaftlich keine Möglichkeit gab, diesen Effekt irgendwie nachzuweisen. Kein Endorphin-Rausch? Es gibt zumindest nicht durch die Endorphine einen Glückseffekt. Und manchmal wird auch davon gesprochen, dass man beim Laufen oder beim Sportmachen allgemein in dem meditativen Bewusstseinszustand käme. Auch das. Das hat sich jetzt so nicht bewiesen. Was man aber weiß, das sind einige sehr interessante Theorien, die aufgestellt wurden. Ich möchte einfach mal anfangen mit einer Theorie, die heißt die sogenannte Hypofrontalitätstheorie. Und die sagt eigentlich im Grunde, dass wir beim Sportmachen andere Areale unseres Gehirns benutzen, als wir das normalerweise tun. Also das Gehirn ist ja auch aufgeteilt in verschiedene Orte, die verschiedene Aufgaben haben. Und wenn wir unsere Muskeln bewegen, dann wird die Bewegung, die Bewegungskoordination stark benutzt, die Atmung kommt in Gang, es kommt eine physiologische Reaktion des gesamten Kreislaufs. Und das stimuliert andere Regionen des Gehirns. Und das sorgt sozusagen dafür, dass das Gehirn seine Ressourcen verschiebt. Das Gehirn ist jetzt kein Organ wie das Herz, was jetzt einfach mal beliebig seine Leistungsaufnahme steigern kann, sondern die ist halt konstant. Und wir müssen also von anderen Gehirnarealen diese Ressourcen abziehen, um diese motorischen Arealen zu verhindern. Und dabei kommt zum Beispiel der Frontalkortex kürzer. Das ist zum Beispiel der Kortex, in dem viele bewusste Zustände ablaufen, auch Denken. Und das kann unter Umständen wirklich dazu beitragen, dass man weniger grübelt, dass man sich weniger Gedanken macht, dass man weniger Ängste hat. Schlichtweg, weil das Gehirn einfach die Aufmerksamkeit stoffwechselartig weglängt von diesen Dingen. Ziemlich praktisch. Genau. Ja, schlaues Gehirn, muss man nicht sagen. Super schlaues Gehirn. Das heißt im Prinzip, dass man dann für die Zeit, in der man Sport macht, quasi weniger in seinem präfrontalen Kortex festhängt und negativen Gedanken nachhängt. Oder langfristig ist es, glaube ich. Also im Endeffekt ist es ja so, dass wir jetzt genau auch Sport dann einsetzen wollen, wenn es uns eben nicht gut geht. Und wenn es uns eben nicht gut geht, dann kann dieser Sport uns sehr wirkungsvoll davon ablenken und auch befreien und vielleicht auch tatsächlich uns Zeit zur Erholung geben von Grübelgedanken, von Angstgedanken. Oder von Panikgedanken, Sorgen, was auch immer da eben gerade vor sich geht. Ja, soll ich noch eine Theorie sagen? Gerne, ich meine. Ich würde was über das Serotonergesystem erzählen. Ich wollte gerade sagen, Neurotransmitter hatten wir ja doch auch schon öfter gesprochen. Genau, wir wissen ja alle inzwischen, dass für eine ausgeglichene Stimmungslage Neurotransmitter wie Serotonin wichtig sind. Und Serotonin muss irgendwo herkommen. Und da ist die Aminosäure Tryptophan ein wichtiger Baustein. Und die muss erstmal ins Gehirn rein. Und dafür muss sie die Blut-Hirn-Schranke passieren. Und da konkurriert sie mit anderen Aminosäuren, die da auch rein wollen. Das heißt, dann kann auch nur eine begrenzte Menge Serotonin immer durch die Blut-Hirn-Schranke durchtransportiert werden. Und jetzt besagt eine Theorie, dass wenn man Sport macht, diese großen Aminosäuren, mit denen das Tryptophan konkurriert, dass die dann in die Muskeln aufgenommen werden. Sodass dann mehr Tryptophan ins Gehirn kommen kann. Und dann kann auch mehr Serotonin gebaut werden. Also werden die Konkurrenten sozusagen von den Muskeln weggeklaut. Genau. Wow. So ist das. Und ich würde mal vermuten, dass das dann aber eher was ist, was einen langfristigeren Effekt macht. Der vielleicht nicht unbedingt sofort, weil wir ja auch wissen, dass Medikamente, die die Serotonin-Konzentration im Gehirn erhöhen, dass die ja auch nicht sofort wirken, sondern nach ein paar Wochen erst. Das ist jetzt aber ein bisschen Spekulation von meiner Seite. Das macht nichts. Macht nichts. Wir können ja auch mal ein bisschen spekulieren. Ja. Okay, aber das heißt, man merkt oder man weiß sogar tatsächlich, dass es eben auf, das ist ja fast schon molekulare Basis, muss man sagen, im Gehirnstoffwechsel sich Sachen verändern durch Sport, sei es jetzt mal kurz- oder langfristig. Vielleicht nochmal so kurz, weil wir immer so sagen, ja, das weiß man. Wie hat man das denn rausgefunden? Also das ist alles, sind alles Studienerkenntnisse, die wir hier erzählen. Wir werden später uns wahrscheinlich aber auch wieder drüber auslassen, dass obwohl es viele Studien gibt und auch Meta-Analysen, die quasi viele Studien zusammengenommen nochmal analysieren, dass man trotzdem viele Dinge auch wie immer noch nicht so richtig weiß. Also so ganz grundsätzlich ist es ja so, dass in der neurobiologischen Grundlagenwissenschaft verschiedene Erkenntnismethoden zur Anwendung kommen. Also viel geht zum Beispiel eben über das Tiermodell auch, geforscht über, also funktionelle Bildgebung vom Gehirn über MRT-Aufnahmen, indem man eben versucht, durch verschiedene radioaktiv markierte Transmitter oder Computerberechnungen eben versucht, Stoffwechselraten von Gehirnregionen herauszufinden. Und das ist, würde ich mal sagen, eine sehr komplexe Wissenschaft, die sich sicherlich nicht mal eben so schnell erklären lässt, aber dass man so ein bisschen eine Vorstellung davon bekommt, dass es durchaus Methoden gibt, das nachzuvollziehen. Aber es ist natürlich ein sehr aufwendiger wissenschaftlicher Betrieb mit sehr teuren Gerätschaften. Es muss auch alles immer wieder überprüft und reproduziert werden. Und die Aussagekraft zeigt sich einfach auch immer wieder, ist teilweise auch limitiert von einzelnen Ergebnissen. Ja, voll gut. Ich dachte nur, dass man das nochmal kurz anspricht, weil ich nämlich denke, man sagt dann so, ja, man weiß jetzt, dass es so und so und so ist, aber man macht sich wenig Gedanken darüber, wie viel Aufwand das letztendlich auch ist, weil gerade so Sachen mit Gehirnregionen und so, man sieht ja nicht so gut in den Kopf rein und das ist doch ein gewisser Aufwand, bis man diese Sachen erforscht hat. Und letztendlich denke ich genauso, die psychologischen Mechanismen, von denen du am Anfang berichtet hast, das sind ja auch Sachen, die muss man erstmal rausfinden. Also man muss ja Leute befragen und solche Sachen, das ist auch nichts, was. Also auch wenn vieles, glaube ich, da sehr intuitiv erscheint und man denkt, ja klar, logisch, ich lenke mich ab beim Sport, aber das muss man ja erstmal irgendwie beweisen. Und ich glaube, das vergisst man schnell bei den Erkenntnissen. Wir haben noch mehr. Ein weiterer Faktor, Moritz. Ja, leg los. Und das ist vielleicht auch was, was man leichter nachvollziehen kann, weil man zum Beispiel bei Depressionen, sehr häufig beobachtet, dass sich im Gehirn tatsächlich ein gewisser Teil des Gehirns, der Hippocampus, vom Volumen verändert. Der ist bei vielen Menschen mit depressiven Erkrankungen oder auch mit schizophrenen Erkrankungen verkleinert. Das lässt sich auch in großen Feldstudien nachweisen, dass das im Schnitt kleiner ist als bei gesunden Probanden. Und es lässt sich tatsächlich in Studien nachweisen, dass bei regelmäßigen Sport dieser Hippocampus wieder an Volumen zunimmt. Und wenn der an Volumen zunimmt, müssen wir auch davon ausgehen, dass sich wieder mehr Neuronen, also Gehirnzellen bilden und die auch wieder mehr Synapsen, sprich Verbindungen zu anderen Gehirnzellen herstellen. Und es ist ja ganz enorm wichtig, dass diese ganzen Gehirnzellen miteinander reden und sprechen. Und da kommt eben was ins Spiel, was wir Neuroplastizität nennen. Das bedeutet, wie gut sind die einzelnen Gehirnzellen untereinander vernetzt, wie gut funktioniert die Kommunikation im Hirn. Und einen Mangel hiervon bezeichnen wir eben auch häufig als Depression. Ja, an Depressionen kann man sich nicht erinnern. Das kann man sich auch ein bisschen als Kommunikationsmangel im Gehirn vorstellen. Da fehlt es einerseits natürlich an, ich sage jetzt mal, Serotonin. Das sind die Fahrzeuge, die fahren. Aber auf der anderen Seite auch an Brücken. Ja, Brücken, über die diese Fahrzeuge fahren können. Und diese Brücken werden eben durch diese Effekte wiederhergestellt. Ein süßes Bild. Hast du dir das ausgedacht? Das kam mir gerade so in den Kopf. Ganz neuroplastisch. Okay, und eine Sache würde ich auch noch gerne erwähnen, weil Sebastian ja gesagt hat, dass das mit den Endorphinen, sich nicht so ganz bestätigen ließ, dass der neue Shit. sind die Endokannabinoide. Also quasi andere Botenstoffe, die aber auch ein gutes Gefühl machen. Man kann sich vorstellen, in welche Richtung das gehen soll. Entspannung und Wohlbefinden soll gesteigert werden, indem beim Sport mehr Endokannabinoide ausgeschüttet werden. Das Endo heißt, dass es schon aus dem Körper kommt, also es geht nicht darum zu kiffen, oder? Also körpereigene Cannabinoide. Ja, es ist ganz wichtig, dass du das sagst, dass wir das jetzt nicht verwechseln. Nicht, dass hier falsche Botschaften vermittelt werden. Ja, ja. Okay. Genau, Kiffen ist kein Sport. Achso. Nein, jetzt darfst du weitermachen. Ja, weil jetzt haben wir eigentlich ganz schön gesehen, es gibt Effekte von Sport auf die Psyche, ganz allgemein. Ihr habt es am Anfang zusammengefasst. Dann gibt es Effekte auf molekularer Ebene, auf zellulärer Ebene, beziehungsweise neuronaler, wenn man jetzt eher an diese Neuroplastizität denkt, die du gerade genannt hast. Und dann auch auf so gesamtgehirnlicher Basis, sag ich mal. Also wo es um Volumenveränderung geht oder die ganze Mehr- oder Wenigerverwendung von Arealen. Also wirklich auf verschiedensten Ebenen gibt es eine Wirkung von Sport auf die Psyche. Jetzt wäre natürlich die Frage, wie ist es denn mit den Menschen mit psychischen Erkrankungen? Sollen die jetzt besonders Sport machen oder sollen die vielleicht besonders keinen Sport machen? Wo führt uns das Ganze hin? Also wir sagen, die sollen ganz besonders Sport machen. Es gibt ganz, ganz viele sehr gute, sehr klare Nachweise, dass regelmäßiger Ausdauersport bei den diversesten, psychischen Erkrankungen hilft und zu einer wesentlichen Symptomverbesserung führt. Also angefangen von Depressionen über Schizophrenien bis hin zur Angststörung ist das eigentlich alles nachgewiesen. Und wir empfehlen das und wir leben das auch zum Beispiel in unserer Praxis hier in der Klinik. Wir haben ausführliche Sportangebote, wir haben morgendliche Walkingrunden und wir versuchen auch, diese Menschen sehr stark zu motivieren und in diesen Sportangeboten teilzunehmen. Was wir eben auch häufig beobachten ist, dass gerade Sport zuvor in der Krankheit sehr kurz gekommen ist. Das heißt, es ist nicht so einfach, es ist eigentlich eher eine hypomobile Population, die wir da sehen. Also viele Menschen mit diesen Erkrankungen bewegen sich eben noch weniger als der Schnitt der Gesellschaft, der sich im Übrigen auch viel zu wenig bewegt. Und da versuchen wir tatsächlich anzusetzen und durch Sport eben alle diese Effekte, die ja einfach auch sehr einleuchtend klingen, in Kombination zu nutzen mit Psychotherapie, mit Medikamenten und was wir eben alles benötigen. Du hast jetzt gesagt Ausdauersport und Walking zum Beispiel. Was gibt es denn vielleicht noch, oder welche Sportarten bieten sich an, vielleicht mal sowohl für Menschen mit psychischer Erkrankung, auch generell, gibt es sozusagen guten und schlechten Sport? Kann man da irgendwie Unterschiede machen? Also das ließ sich nicht so richtig bestätigen bisher in Studien, dass eine Sportart besser wäre als die andere. Deswegen würde man eher empfehlen, immer die Sportart zu wählen, die einem am meisten Spaß macht. Also eben zum einen, weil wir keine Unterschiede beweisen können und zum anderen, weil natürlich die Wahrscheinlichkeit, dass einem das gelingt, die dann auch regelmäßig, um auszuüben, viel größer ist, wenn es Spaß macht. Ja, das stimmt. Das ist irgendwie eine wichtige Grundlage. Genau. Und auch Kraftsport hat positive Effekte. Ich kann nicht genau sagen, ob Ausdauersport vielleicht besser untersucht ist, weil man liest wesentlich mehr über Ausdauersport. Da gibt es auch schon genauere Empfehlungen, wie viel und wie oft, auch wenn man da auch noch nicht zu einer hundertprozentigen Einigung gekommen ist. Aber eben, wenn man nur Kraftsport gerne macht, dann sollte man auf jeden Fall lieber den Kraftsport machen, als keinen. Ja, mit dem Ausdauersport habe ich mir überlegt, ist es vielleicht auch, also so gerade Sachen wie Walken oder so, sind vielleicht jetzt gerade, wenn es darum geht, jemanden erstmal zu motivieren, anzufangen, ist ein bisschen niederschwelliger, als wenn man sagt, jetzt gehen wir mal schön hier pumpen eine Stunde, oder? Also ich weiß nicht, vielleicht geht es jetzt auch nur mir so, aber ich glaube, ich fände Walken erstmal auch ein bisschen einfacher, als wenn ich da auf der Bank irgendwie handeln. Ja, genau. Köln, so, ne, wie heißt das? Köln. Köln. Köln ist eine andere Sportart. Ja. Und dann halt Hand. Genau. Handikör als Betreiber. Ja. Ne, wie Ismene schon sagte, das ist, glaube ich, sehr wichtig einfach, dass das Individuum den Sport auch befürwortet und auch langfristig mittragen kann, darum geht es ja auch. Ja. Jetzt hast du vorhin gesagt, Sebastian, dass es diverse psychische Erkrankungen gibt, wo man schon weiß, dass Sport besonders gut tut. Gibt es denn jetzt vielleicht auch welche, wo man eher vorsichtig sein sollte mit Sport? Oder gibt es noch andere Gründe, warum man da so ein bisschen aufpassen sollte? Es gibt also vor allem eine Reihe von körperlichen Erkrankungen, die wir einfach auch ausschließen sollten. Wenn jemand anfängt, Sport zu machen, da empfiehlt es sich schon, wenn man jetzt ein langes sportfreies Intervall hatte und man vielleicht auch generell nicht mehr bei bester Gesundheit ist, ein bisschen älter ist, aber teilweise auch junge Menschen nochmal den Hausarzt aufzusuchen und einfach auch nochmal das Okay einzuholen für den Sport. Es gibt Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es gibt gerade eben auch bei höhergradigem Übergewicht ein bisschen das Problem, dass man eben einfach auch nicht so in den Sport starten kann, wie man sich das vorstellt, sondern da sehr vorsichtig sein muss, dass man gelenkschonend arbeiten muss. Dass eben teilweise auch die Situation schon eingetreten ist, dass man Hüft- oder Knieprobleme hat und ähnliches. Und diese Probleme sollten sich möglichst nicht weiter verschlechtern oder irgendwie dauerhaft zu Schmerzen führen, weil dann schafft man sich natürlich das nächste Problem. Und das gilt es zu vermeiden. Es gibt noch den Bereich der Essstörungen, wo vor allem, denke ich, bei der Magersucht auch so eine Art Sportsucht immer wieder vorkommt. Das ist Sport machen. Mit dem Ziel, Kalorien abzubauen. Das ist kein Sport als Lustgewinn oder hat auch nicht das Ziel, irgendwie eine psychische Gesundheit herzustellen, sondern dabei geht es wirklich darum, schlank zu werden und viel Fett und Kalorien zu verbrennen. Und das ist natürlich irgendwie auch die falsche Motivation für den Sport. Und deswegen sollte sowas auch streng mit Therapeuten abgesprochen werden, wie Sport aussehen sollte und wie der Sport so gestaltet werden kann, dass er nicht schädlich für den Körper ist. Das sollte ja weiterhin möglich sein, auch für Menschen mit Essstörungen. Es ist sicherlich sinnvoll, ein gesundes Maß an Sport zu machen. Aber dieses gesunde Maß ist, glaube ich, dort noch weniger intuitiv zu begreifen und sollte vielleicht deswegen gerade ausführlicher besprochen werden. MARKUS TRANTOW: Aber das ist, glaube ich, ganz wichtig tatsächlich, dass man da so ein bisschen ein Auge drauf hat, dass Sport zwar viele sehr gute Auswirkungen hat, aber dass man eben trotzdem auch gucken muss, in welcher Verfassung ist mein Körper und was kann ich auch leisten und was sollte ich auch leisten? Also es gibt ja schon auch altersabhängig irgendwie verschiedene Leistungsspektren, sage ich mal, die man abrufen kann oder eben nicht. MARKUS TRANTOW: Ganz wichtig. Hat man denn auch gesehen, gibt es auch sozusagen, du hast jetzt gerade gesagt, bei Essstörungen muss man so ein bisschen vorsichtig sein, einfach weil der Sport da vielleicht auch noch mal eine andere Rolle einnimmt, auch in der Entstehung und Aufrechterhaltung der Krankheit. Gibt es denn auch negative Auswirkungen von Sport auf die Psyche? DOREEN SIEGFRIED: Also wir werden jetzt heute in diesem Podcast uns nicht mit dem Hochleistungsbereich beschäftigen. Das ist, glaube ich, noch mal ein ganz eigenes Kapitel, wo es sicher auch noch mal besondere Auswirkungen auf die Psyche geben kann. Das sei aber nochmal ausgeklammert, an der Stelle. Jetzt, wenn wir über alle gesunden oder psychisch erkrankten Menschen sprechen, die jetzt lange keinen Sport gemacht haben und wieder neu damit beginnen, dann ist das Häufigste, was vorkommt, dass man eher zu schnell startet und sich übernimmt und dann quasi in so ein Übertraining reinkommt. Und das kann schon ein paar negative Auswirkungen haben. Also zum einen, dass man nicht wirklich Fortschritte macht im Training, sondern vielleicht sogar eher Rückschritte macht, wenn man zu stark trainiert hat. Und das kann sich aber auch über diverse Faktoren dann wieder negativ auf die Stimmung auswirken. Man ist dann irgendwie erschöpft, nicht so leistungsfähig, kann aber auch wirklich schlechte Laune bekommen. Das kann dann auch aussehen wie eine Verschlechterung von einer Depression im Endeffekt. Das heißt, das wäre das, wo man am meisten drauf aufpassen sollte, dass man auf keinen Fall zu intensiv beginnt, sondern lieber in ganz kleinen Schrittchen sich so rantastet. An das, was gut tut. Lieber zu wenig am Anfang als zu viel. Dafür lieber dann häufiger am Anfang und regelmäßiger. Und ansonsten gibt es natürlich, Sportsmord wissen wir alle, körperliche Risiken. Kein Geheimnis. Da bin ich natürlich nicht die Expertin. Aber da muss man drauf achten. Als Sebastian vielleicht. Als jemand, der auch gefährliche Sachen wie Bouldern macht. Genau. Und der sich die Achillessehne gereizt hat beim Laufen. Nicht die Achillessehne, das ist irgendwas im oberen Sprunggelenk. Ach so, genau. Genau. Ja, ich habe es zuvor berichtet. Ich habe auch zu stark in den Sport gestartet wieder. Jetzt ist er ein Wrack. Jetzt darf er nicht direkt weiter joggen. Ja, es gibt auf jeden Fall Sport, der denke ich auch wirklich schädlich sein kann. Und ich glaube, vor allem ist Joggen nicht so ungefährlich. Das vergisst man immer gerne. Viele Menschen joggen zu schnell oder zu ambitioniert mit dem falschen Schuhwerk. Es geht sehr darum, dass man beim Sport erstmal eigentlich ein Muskelapparat hat, der einen auch vor Verletzungen schützen kann, der die Bänder entlasten kann, der die Gelenke stabilisiert. Und beim Sport ist eben die Gefahr sehr groß, wenn man sich da stark und forciert zu zwingt, dass man in Schonhaltungen laufen geht, die zum Beispiel das Kniegelenk einseitig belasten und dann die Arthrose beschleunigen. Und dazu führen, dass wir teilweise sehr früh sehen, dass Menschen künstliche Kniegelenke brauchen oder ähnliches. Also man kann auch erhebliche Langzeitschäden damit anrichten. Deswegen ist schon ein bisschen Vorsicht geraten. Und Walking wurde ja zumindest durch die Stöcke immer populärer und es ist tatsächlich zum Beispiel eine Sportart, die man sehr gut und meistens auch ungefährlich machen kann. Obwohl ich zugeben muss, aus der, ich möchte es jetzt noch jugendlichen Perspektiven nennen, finde ich sind Walkingstöcke ein bisschen so wie atmungsaktiv. Kann ich verstehen. Aber da muss man wahrscheinlich drüber hinwegsehen und diese Inhaftigkeit sehen. Wie ein Mund-Nasen-Schutz. Das ist vielleicht etwas, woran wir uns einfach gewöhnen müssen. Ja, vielleicht. Also das ist eigentlich nichts Schlechtes, aber man wird angeschaut. Das ist total gut. Ich glaube, man muss sich echt nur drauf einlassen, aber dann ist es, glaube ich, gut. Was ich jetzt noch fragen wollte, und zwar, wir hatten es schon mal bei anderen Themen angesprochen, kann man denn auch sportsüchtig werden, so wenn man jetzt anfängt und sich eben, du hast gesagt, es ist mir vielleicht auch selber erstmal überschätzt und da reinsteigert? Also man kann sportsüchtig werden, das ist aber extrem selten. Also das ist jetzt, wenn man vorher nicht, wie Sebastian gesagt hat, eine Essstörung mit dysfunktionalem Sportverhalten, sag ich mal, hatte, dass man quasi durch normales Sportmachen sportsüchtig wird, ist kein großes Risiko. Das heißt, es sollte kein Grund sein, ihn dicht zu machen? Das würde ich in Kauf nehmen, ja. Okay. Und hat man ja gerade jetzt, wenn man es jetzt an ein therapeutisches Setting hat, auch ein bisschen im Blick, also dann kann man es ja rücksprechen. Oder wenn man das Gefühl hat, auch als Therapeutin, Therapeut, das artet aus, kann man es ja zumindest besprechen. Sollte man vielleicht, ich glaube, in Freiburg gibt es viele sportsüchtige Mediziner, oder? Ja, wobei man positiv formuliert, also wenn man das eben in einem Rahmen betreibt, indem man den eigenen Körper nicht schädigt, dann ist es eigentlich, denke ich mal, eine der besten Süchte, die man so haben kann. Ich glaube, viele Leute… Das kann auch soziale negative Konsequenzen haben. Das ist richtig, aber es werden vielleicht auch viele feststellen, dass wenn man mal mit Sport… Wenn man mit Sport angefangen hat und viel Sport macht, dass es sich auch doof anfühlt, wenn man ihn nicht machen kann. Und das würde ich jetzt aber nicht als Sucht bezeichnen sollen. Ja, ich wollte gerade sagen, das ist so ein schmaler Grad wieder mal, zwischen Sucht und Normvariante und was ist jetzt sozusagen eher positiv, was ist eher negativ, schwierig zu urteilen. Das müsste man wahrscheinlich echt individuell so ein bisschen rausgucken, weil was du sagst, ist, glaube ich, schon relevant ist, wenn man sich arg sozial einschränkt oder eben dann auch so ein großer Druck draus wird, dass man einen Leidensdruck verspürt, dann ist es vielleicht schon auch nicht mehr so toll. Das ist irgendwo dazwischen wahrscheinlich. Wobei ich auch zu bedenken geben möchte. Dass unser Körper halt nun mal dafür gebaut ist, dass wir uns den ganzen Tag bewegen. Ich glaube, meiner nicht. Meiner auch nicht. Ich habe mich schon mehrfach gefragt und ich bin mir sicher, er ist nicht. Auch so diese, wenn man sich, Dave, vorstellt, so früher so jeden Tag so riesige Märsche mit irgendwelchen, weiß ich nicht, was für Klamotten und Schildern und so. Also ich kann mir nicht vorstellen, dass der Körper dafür… Ja, keine Stöcke, keine Atmung. Da ist doch der Körper nicht für ausgelegt. Ich spüre das nicht. Der Körper war mal dafür ausgelegt, dass wir Mammuts jagen über 30 Kilometer am Tag. Ich glaube, meiner ist es nicht. Na gut, was wir auf jeden Fall ja wollen. Wir wollen ja nicht… Insofern, wir bewegen uns ja schon dahin, also wenn wir das jetzt mit einer Droge vergleichen würden, dann würden wir sagen, wenn die zur Gewohnheit wird, ist es der erste Schritt Richtung Sucht. Aber bei Sport ist ja tatsächlich erwünscht, dass das, was Sebastian sagt, passiert, dass man merkt, wenn ich jetzt nicht meine Sporteinheit mache, dann fühle ich mich auch unwohl. Und dann hat man quasi eine Motivation von innen heraus, auch regelmäßig weiter Sport zu machen. Das ist das, was man sich vielleicht gar nicht vorstellen kann, wenn man jetzt lange Zeit keinen Sport gemacht hat. Und sich jedes Mal zwingen muss. Das wird nach einer gewissen Anzahl von Wiederholungen tatsächlich passieren, dass man sich daran gewöhnt und dass einem das ein eigenes Bedürfnis ist. Aber in dem Fall gewünscht tatsächlich. Dann gewünscht, ja. Okay. Jetzt hat Sebastian vorhin schon gesagt, es gibt verschiedene Angebote hier in der Klinik, auch was Sport angeht. Kann man denn da sagen, ist es sozusagen wirklich Sporttherapie? Also ist es sowas wie, weiß ich nicht, Musiktherapie oder Kunsttherapie oder ist es eher so ein Beiwerk, sage ich mal? Und wie wird das hier eigentlich… Wie wird das hier eingesetzt? Ist es angeleitet oder machen die Leute das unter sich? Also ich würde sagen, alles davon ein bisschen. Also wir haben definitiv, denke ich mal, einfach ein breites Sportangebot zur körperlichen Betätigung in erster Linie. Da kann man Fußball spielen, da kann man an solchen Zirkeltrainings teilnehmen. Man kann Walken gehen, wie ich schon gesagt habe. Man kann Badminton spielen, Tischtennis spielen und so weiter und so fort. Das ist auch, glaube ich, für den Unterhaltungscharakter einfach sehr wichtig. Und es gibt aber auch einzelne Therapien, die sehr stark angeleitet werden. Es gibt zum Beispiel ein Qigong-Angebot, es gibt Boxtraining und das setzen wir teilweise auch wirklich therapeutisch ein. Also es geht zum Beispiel beim Boxtraining sehr stark auch darum, mal irgendwie eine gewisse Nähe zur eigenen Aggression zu finden oder die Möglichkeit zu finden, körperlich Gefühlen Ausdruck zu verleihen. Andersrum ist es beim Qigong zum Beispiel sehr im Zentrum, dass man viel mit der Atmung macht, dass man seine Atmung reguliert und Atmung und Bewegung des Körpers ein bisschen harmoniert. Und ich habe… Ich habe neulich erst eine Patientin gehabt, die quasi durch Qigong geheilt wurde. Die hat gelernt, wie sie sich entspannen kann im Qigong. Und das war für sie das absolute Schlüsselelement der Therapie. Und es gibt ja auch viele andere Sportvarianten, die eben auch einen sehr gesundheitlichen Aspekt haben. Feldenkreis zum Beispiel, denke ich, ist ein prominentes Beispiel. Das ist eben auch eine Sportachtsamkeitstherapie, die in Deutschland sehr populär ist. Oder auch Yoga. Auch im Yoga gibt es zum Beispiel eine gewisse… Eine Geisteshaltung, die einfach mit der Bewegung parallel transportiert wird und wo man das auch nicht so richtig auseinander dividieren kann. Und das ist schon im engeren Sinne, denke ich, eine Sporttherapie. Okay, ja. Klingt so auf jeden Fall. Vor allem, wenn es auch so positive Effekte dann hat für die Leute. Cool. Und was ich glaube, was man auch noch raus hat, was wirklich auch wichtig ist, dass es was relativ Individuelles ist. Da kann jeder und jeder so ein bisschen so die eigene Nische finden, die vielleicht gut passt. Für die eine Person ist vielleicht tatsächlich eher sowas mit Entspannung und innerer Haltung wichtig. Für andere vielleicht auch wirklich. Man kann sich mal Energie rauspumpen und das ist, glaube ich, bei Sport relativ gut machbar, dass man da so seine persönliche Nische findet. Sehr gut. Wir kommen Richtung Ende unserer kleinen Sport- und Psyche-Folge. Was jetzt vielleicht noch relevant ist für unsere Hörerinnen und Hörer. Wenn man jetzt bisher eher wenig oder keinen Sport gemacht hat oder wenn man sich nicht so richtig aufraffen kann, was sind denn aus eurer Sicht oder aus vielleicht psychotherapeutisch-psychiatrischer Sicht so ein bisschen Tipps, wie könnte man anfangen und wo kann man sonst Unterstützung finden? Also vielleicht als kleine Wiederholung. Sebastian hat schon gesagt, und das gilt jetzt für normale Zeiten ohne Coronavirus, wenn man lange keinen Sport gemacht hat und vielleicht noch eine Vorerkrankung hat, dann könnte man ganz zu Beginn vielleicht mal ein Gespräch mit dem Hausarzt führen oder der Hausärztin, um zu klären, ob irgendwas dem Sport im Wege steht. Und vielleicht kriegt man dabei sogar auch schon ein paar Tipps für eine angemessene Intensität. Da gibt es so ein paar Faustregeln zum Beispiel. Wenn man jetzt Ausdauersport machen möchte, in welchem Herzfrequenz-Spektrum sollte man das machen? Dann sollte man vielleicht ganz am Anfang auch noch eine Pulsuhr anschaffen. Die sind auch nicht mehr teuer inzwischen. Und da würde man dann sagen, so ganz grob 200 minus das eigene Lebensalter. Das ist die maximale Herzfrequenz, die man auch nicht übersteigen sollte. Und dann wäre so moderates Ausdauertraining so bei 60 Prozent davon. Korrigiere mich, wenn ich falsch bin, Sebastian, ungefähr. Das klingt gut. Genau. Ein geeigneter Bereich, bei dem man ziemlich sicher sich nicht überlastet. Und dann je nach vorbestehendem Fitnesslevel muss man sich dann überlegen, mit welchen Zeiteinheiten man beginnt. Also gut wäre dreimal die Woche zum Beispiel, damit man immer auch Erholungstage dazwischen hat. Ja, das ist, glaube ich, auch wichtig, gerade für den Anfang. Genau, der Körper muss sich da einfach regenerieren können. Und dann kann man im Zweifelsfall mal ganz vorsichtig beginnen, sei es mit dreimal die Woche fünf Minuten. Und das dann immer weiter steigern. Und was war die Frage, wie soll man noch anfangen? Genau, Tipps anzufangen. Dann ist wahrscheinlich die ganz große Gefahr, dass man vielleicht einmal anfängt und dann nicht so richtig weiterkommt oder nicht dranbleiben kann. Und da wäre es natürlich super, wenn man einen Plan hat. Momentan kann es wahrscheinlich schon keiner mehr hören. Man soll sich ja eh ständig Tages- und Wochenpläne, machen und hilfreich ist, wenn man einen ganz festen Termin für die Sporteinheit einplant. Weil wenn man sich nur sagt, Samstag mache ich Sport oder Mittwoch mache ich Sport, dann ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass man das den ganzen Tag vor sich herschiebt und dann am Ende doch nicht macht. Sondern wenn man das wirklich will, dann sollte man das so ernst nehmen wie einen Termin mit einer anderen Person auch und sich dann den Kalender schreiben. Was wohl auch oft hilft, ist, wenn man sein Vorhaben mit anderen teilt. Der soziale Effekt von Sebastian, meinst du? Ja, das auch. Das, was ich jetzt meinte, ist eher, dass man den sozialen Druck erhöht, indem man seiner Familie erzählt. Ich mache jetzt übrigens dreimal die Woche Sport. Weil Nachfragen von außen, das gilt auch für Therapeuten, wenn man sich danach erkundigt und fragt, wie geht es und macht man Fortschritte, das erhöht ungemein die Motivation. Manche Leute teilen das dann auch in den sozialen Medien. Ich wollte gerade sagen, das schreit doch eigentlich nach einer Story oder so. Ja, genau. Was Sebastian gesagt hat, ist auch super hilfreich, wenn man mit anderen gemeinsam verabredet ist. Das erhöht einfach die Verbindlichkeit. Wenn man mit jemandem verabredet ist zum Joggen, fällt es einem natürlich schwerer, das spontan sausen zu lassen. Und wenn man in einem Sportverein ist und zum Fußballtraining geht, dann erst recht. Genau, das wären so Tipps. Und zu zweit darf man sich übrigens auch in Zeiten des Corona-Wahnsinns nach wie vor zum Laufen verabreden. Beim Laufen wunderbar die anderthalb bis zwei Meter Abstand einhalten. Und draußen ist das Infektionsrisiko mit immenser Luftumwälzung um einen herum sowieso fast gegen null. Also das ist eine Situation, in der man, glaube ich, unbesorgt seinen Sport auch zu zweit machen kann. Man sieht Leute, man hat gemeinsame Termine und man tut doppelt Gutes. Gut, dann sind wir eigentlich, glaube ich, am Ende unserer Folge. Oder brennt euch noch was auf dem Herzen? Haben wir irgendwas übersehen? Joggt euch noch was auf dem Herzen? Müsste man so fragen? Also was ich ja auch manchmal, oder was ich, einfach auch für den Start, der durchaus sehr schwierig sein kann, vor allem wenn man in keiner guten körperlichen Verfassung ist, dann würde ich tatsächlich empfehlen, auch erstmal mit Spaziergängen zu beginnen. Das ist schon manchmal auch ganz gut. Und man wird schon auch feststellen, dass man bei Spaziergängen durchaus auch ambitionierter Spaziergänge machen kann, aber das ist einfach eine gute Möglichkeit, den Bewegungsapparat mal wieder ein bisschen zu mobilisieren, Herz und Lunge und Gelenke so langsam darauf vorzubereiten, sich jetzt wieder vermehrt zu bewegen und das soll am Anfang auch einfach mal reichen. Es muss nicht sein, dass man gleich joggt. Ich denke, das ist ganz wichtig. Wir sollten alle auch unser körperliches Niveau beachten und es sind nicht alle Junge springen ins Fels. Drum ist es auch okay, wenn man erstmal mit dem Spazierengehen loslegt. Ja, das ist, glaube ich, auch echt wichtig, dass man nicht so das Gefühl hat, das ist dann gar nichts, weil Spazieren ist ja wirklich auch schon ein Anfang. Ja, ich glaube auch gerade, wenn man schon nicht mit so einer guten Grundstimmung an die Sache rangeht, dann läuft man immer Gefahr, sich eher selber fertig zu machen, weil man ist ja noch nicht da, wo man hinkommen möchte. Ich würde auch empfehlen, dass man sich da wirklich für jeden kleinen Fortschritt, für jede absolvierte Einheit irgendwie, wenn es irgendwie geht, belobt, belohnt, selbst belobt, genau, dass man sich da ein bisschen für feiert und eher versucht, eher versucht, da einen Schritt nach den anderen zu sehen und nicht zu sehen, wie weit es jetzt noch ist, bis man seinen Halbmarathon laufen kann, sondern wirklich jede absolvierte Sporteinheit ist toll und dann kann man sich ja vielleicht eine Belohnung überlegen, zum Beispiel eine atmungsaktive Hotpads, die man sich da kauft. Mit Schlitzhänden oder so, ja, sehr gut. Das ist eine schöne Belohnung. Ich hätte jetzt an einen Schlüssel Salat gedacht, aber die Hotpads ist eine coolere Belohnung. Oder eine Hose mit Garnelen drauf. Ja, wunderbar. Dann war es das, oder? Mit unserer kleinen Folge zu Sport und Psyche. In diesem Sinne gehen wir jetzt Radfahren zumindest. Das ist, glaube ich, der einzige Sport. Ich glaube, nach Hause joggen geht jetzt nicht. Nee, nicht in den Schuhen. Schieben wir es auf die Schuhe und auf den Rucksack. Wir hoffen, es hat euch ein bisschen was gebracht oder ihr habt was Neues gelernt und ja, schön, dass ihr ja zugehört habt. Wir freuen uns schon auf die nächste Folge, wie immer in zwei Wochen. Übertreibt es nicht. Bleibt fit oder werdet fit. Genau und viel Spaß dabei. Bis dann. Bis dann, macht's gut. Ciao. Tschüss. Tschüss. Musik