Sport und Psyche: Wie Bewegung deine mentale Stärke fördert (mit Dr. Ingo Froböse)

Hallo und herzlich willkommen zu so bin ich eben, euer Psychologie-Podcast für alle normal gestörten, normalerweise auch mit Stephanie Stahl, aber die ist heute Krankheitsbedingt verhindert, obwohl sie eigentlich regelmäßig Sport macht. Jeden Morgen, halbe Stunde Gymnastik und Waldspaziergänge und mit mir Lukas Gleschinski und um Sport geht es heute auch. Wie wichtig ist Sport für die mentale Gesundheit, die wichtig für die physische, was macht es mit unserer Stimmung? All das wollen wir klären, heute mit Dr. Ingo Frohböse, er ist Sportwissenschaftler, arbeitet viel im Bereich Prävention und Rehabilitation, hat promoviert an der deutschen Sporthochschule Köln und kennt sich bestens aus. Irgendwo, schön, dass du da bist, wir haben heute eine Menge zu klären, ne? Ich hoffe, ja, Dach, Lukas, ich grüße dich. Ich sage mal, Sport ist Psychotherapie im Bewegung, da passiert ganz, ganz viel im Körper und ganz, ganz viel im Gehirn. Würdest du das unterstreichen? Ja, letztendlich klar, man kann den Körper und Geister nicht trennen und das gilt natürlich insbesondere für die sportlichen Aktivitäten. Das heißt, also jede Bewegung hat immer auch ein Impact nach oben in unsere Denkverbrick, auf unsere Emotionen, auf unsere Cocknition und in dem entsprechenden Heisters natürlich. Ja, so sollten wir Sport auch sehen, eben nicht du körperlich, sondern immer ganzheitlich betrachten. Ich habe besonders die Erfahrung gemacht, als ich mein erstes Sachbuch geschrieben habe. Da dachte ich, ich sitze ganze Zeit nur am Schreib für, Schreib, Schreib, Schreib. Und dann habe ich gemerkt, wie meine Laune total runterging und wie ich immer Trauriger und Trauriger wurde, bis ich dann gesagt habe, jeden Tag 30 bis 45 Minuten, ich mache mal Sport auf dem Dach. Bei mir, das geht gut, das ist so ein Berliner Dach ohne Zauen, wo man dann ein bisschen aufpassen muss. Aber kann man mit Kettebelts Training machen und das hat so einen großen Impact gemacht. Wie erklärst du das wissenschaftlich, dass das so ein Unterschied macht? Wenn du lange Sitzzeiten hast, da ist das ja so, als wenn du einen Motor über eine Garage stehen lässt, der rostet irgendwann ein. Und das passiert kurzfristig natürlich schon bei uns im Körper sehr viel schneller als bei einem Auto. Und das bedeutet, dass wir viele Funktionen des Körpers einfach nicht mehr so optimal haben, weil die Durchblutung, die Nährstoffversorgung, der Metabolismus, der einzelnen Strukturen und das gilt insbesondere auch fürs Gehirn, nicht mehr optimal funktioniert. Du merkst das ja selber, wenn du mal so zwei Stunden gesessen hast, sie nicht nur die Gelenke eingerostet, sondern wir werden müde Träge und verlieren so ein bisschen unsere Vitalität. Also das bedeutet insbesondere, dass wir hier, dem Metabolismus, der aus dem Körper heraus, auch die Durchblutung des Gehirns beeinflusst sehr stark reduzieren. Um dir mal Beispiel zu sagen, allein, wenn du eine halbe Stunde spazieren gehst, erhört das, die Durchblutung in Gehirn um 30-40 Prozent. Das haben Sport natürlich noch deutlich mehr. Und dann erkennt es zu den, denn die Durchblutung heißt der frische Sauerstoff, Nährstoffe, all das ist das ganz entscheidend. Der eine Fakt, der zweite Fakt ist, dass aus der Muskelarbeit heraus, sogenannte Bodenstoffe ausgeschüttet werden. Wir nennen die Miochine. Und diese Miochine, die wandern quasi aus der Muskelatur, aber nur aus der aktiven Muskelatur, dann zu vielen Organen zum Herz zu leber, zu Niere und auch zu Gehirn. Um dementsprechend dann auch hier, ja, Wachtfaktoren zu realisieren, aber auch Wachstumsformoene dort hinzuschicken, die dann auch zu einer besseren Aktiviere. Und das dritte ist, wir haben natürlich einen Einfluss auf der Normonschaft wechseln. Und das bedeutet, dass wir gerade bei begröpferlicher Aktivität immer auf die Indofien-Ausschützung auch, auf die Indofien-Synthese wirken und dass wir dazu, dass ihre Tonine ausgeschüttet werden und das hat immer eine Stimmungsaufhörnde Wirkung. Wie ist denn, dass bei dir selber, ich glaube ja, das ist aber der Glaube nur von außen, du musst das anbestätigen oder wieder legen, dass du selber das lebst, was du predigst, zumindest was Sport anbelangt, treibst du regelmäßig Sport, was machst du für dich persönlich, du bist jetzt, hab ich das richtig in Erinnerung 67? Ich werde jetzt im März 69, also schön, dass du mich so viel Jünger gemacht hast, danke schön, mit 67 wird es mir zwar zu wenig, aber ich verstehe aber ich verstehe das. Ich will sie jetzt gerade 59. Also was mache ich, ja, meine Eltern haben mich im Sportverein angebildet, da war ich glaube ich ein Jahr. Weil mein Elternmann auch im Sportverein unterwegs und so bin ich seit meinem ersten Leben sehr quasi auf den Füßen unterwegs. Und ich treibe jeden Tag Sport, jeden Tag mache ich etwas. Also sieben Tage in der Woche und das eben seit 68 Jahren, so kann man es wirklich beschreiben. Und ich variier natürlich, ich bin jetzt gerade in den letzten Jahren etwas anders als vor 30 Jahren, möglicherweise gehe ich an den Sport ran. Er ist lieber so leistungsbedroh, der ist eher wohl befindensorientiert. Ich habe sehr viel mehr darauf, dass ich die Busplatur viel mehr trainier als früher. Ich habe früher sehr viel cardio gemacht, sehr viel Kreislauffunktionen gemacht. Und dementsprechend heißt das, jetzt habe ich einen guten Mix. Ich mache dreimal pro Woche Muskel-Training und mache dann viermal pro Woche aus Dauertraining in Form von. Ich rade, ich gehe dann auch wenn es beim Schlechtebetter gehe ich aufs Fahrrad-Argometer dann und laufe etwa zwei bis dreimal in der Woche das Mix nicht einfach. So bin ziemlich durcheinander, so bin ich gerade Lust ab und wie das Wetter ist. Und wie motivierst du dich dazu? Oder ist das so in deiner Routine drin, dass du eigentlich gar nicht so wirklich Motivation brauchst? Du, das ist bei mir wie zählende Putzen, macht nicht immer Spaß, aber mache ich trotzdem jeden Tag. So kann man es ja beschreiben. Das ist einfach relativ authentisch so. Bei mir quasi in meiner Blutbahn initiiert, ich brauche keine Motivation mehr. Ja, ich mache das einfach, weil es zu mir gehört. Und meine Frau übrigens auch, wir sind genau so, ich habe ja eine Sportlerin auch geheiratet. Insofern, wir machen dir viel zusammen, was ja auch sehr schön ist, gerade auch wenn wir die längeren Ausdauer-Einheiten betreiben und so ist natürlich mehr, wenn man Bratführer machen, Mautenweichen fahren und so ist das sehr, sehr schön. Aber ansonsten ja, ich brauche keine Motivation mehr, weil ich habe sie innen drin, irgendwie, intrinsisch. Und du hast gesagt, vor 30 Jahren mehr Cardio, heute mehr Krafttraining, warum und was sind da die befunde, weil ich habe gerade mit dem Kumpel gesprochen, mit dem war ich im Urlaub und der wollte die ganze Zeit abnehmen, hat immer nur Cardio gemacht. Und dann hat ihm anderer Kumpel gesagt, der ziemlich drin ist in der Fitnessbranche, macht doch mal mehr Krafttraining, dann schasst du nämlich einen viel größeren Vertrennungsmotor, durch die Muskeln, die du dann hast, dein Grund umsatz steigt. Also grundsätzlich hat der Kumpel recht. Cardio hat ja so ein heiligen Schein, zu Silvester wünschen sich das allig müsste mal wieder und dann fällt ihn ja meistens laufen, radenschwimme oder worgen ein. Aber das zahlt eben nur auf die Herzkreislauffunktion ein. Aber die Muskulatur ist das größte Stoffwechselorgan und da hat der Kumpel in der Tat recht. Ich habe bei der Umbuch zu geschrieben, muskeln die Gesundmacher, um ein bisschen mal der Muskulatur auch einen zweiten heiligen Schein zu verleihen, weil sie hat es wirklich verdient. Und natürlich hat Muskulatur zwei große Funktionen erst einmal. Bezogen auf den Stoffwechsel ist das größte Organ und verbraucht auch in Ruhe mehr Energie, das ist schon mal das erste. Und so zweiten, wenn du auch bewegst, hat es auch gleichzeitig wieder einen Impact, dass es eben deutlich mehr zu einer größeren Verbraussituation führt. Und ihr besprechen heißt das, dass wir gerade die Muske masser auch nicht immer nur so negativ betrachten können, wir denken ja immer an die Pumpe, an die Bodybuilder. Da ist aber quatsch. Letztendlich, um eine Zahl zu sagen, Lukas, sollte jeder von uns um einen funktionierenden Stoffwechsel zu haben, etwa 40% als Mannmuskelmasse im Körper besitzen und die Frau etwa 30% Muskelmasse. Und das haben die meisten Menschen. Ich will insbesondere, wenn du no cardio betreibst, dann hast du sowieso viel zu wenig Muskelmasse. Sieht man ja bei den ganzen Ausdauer-Sportland, die haben ja fast nichts mehr an Muskelmasse. Da bewegt nur das Herzling an den Körper nur noch, der mit der Motor. Aber wir brauchen PS auf der Straße und das ist die Muskelmasse. Und vor allen Dingen hätten wir da noch viele chronische Krankheiten. Ich nehme zum Beispiel Diabetes-Typ 2. Eine klassische Stoffwechselerkrankung, weil Muskelatur ist als ich der größte Zuckerliebhaber unseres Körpers. Und der würde sich wunderbar über Zucker freuen, aber da wir eben zu wenig Muskelmasse haben, haben wir zu viel eben dann auch mit dem Problem, Zuckerstoffwechsel zu tun. Und das führt beispielsweise Muskelmasenverlust für direkt zu einem Diabetes-Typ 2. Interessant, dass du sagst, irgendwo das jetzt nur ein Einzelbeispiel, aber mein Opa ist an Diabetes-Typ 2 erkrankt, als er aufgehört hat, zu arbeiten. Der hat schwer im Tiefbau gearbeitet, also der war so Kanalmaura und hat da ganz körperlich gearbeitet, auch ausgeschachtet, so per Hand noch, das haben die früher gemacht. In dem Moment, wo er aufgehört hat und entsprechend keiner körperlichen Arbeit mehr nachgegangen ist und das war ja wie Pumpen, so ne? Kadiopumpen könnte man sagen, so auf dem Bau arbeiten, ist er dann ein paar Jahre später erkrankt. Und meine Oma hat schon sehr, sehr zuckereich gekocht, muss man einfach sagen, spannend. Vielleicht leiten noch mal eine zusätzliche Botschaft, die wir in Deutschland viel zu wenig diskutieren, Lukas. Wir sagen ja immer, ich werde wohl alt. Es ist Quatsch. Natürlich haben wir ab dem dreißigsten Lebensjahr immer eine Muskelmassenverlust von etwa 1-2 Prozent pro Jahr, wenn wir nichts dagegen tun. Ich kann von mir heute behaupten, wo ich ja fast 70 bin, ich habe mehr Muskelmassen als die meisten 30 jährigen, weil ich einfach regelmäßig trainiere. Und bei mir, ich habe immer noch 45 Prozent Muskelmassen in meinem Körper, das ist einfach so, weil ich das regelmäßig schule. Daran erkennt man, das ist keine Alternzfrage. Allerdings gibt es eine alternzbedingte Veränderung. Und die trifft so ab 60 bei Männer und Frauen zu. Das nennen wir die sogenannte Sarkopinie. Sarkopinie heißt übersetzt Verlust des Fleisches. Wir verlieren also Muskelmassen, aber insbesondere eine besondere Fasertypus. Und zwar die weiße Muskelfaser. Lukas, wir vorstellen, dass eine Muskelatur etwa aussieht wie ein rotes, weißes Gebilde. Wir haben rotem Muskelfasern und weißem Muskelfasern, rotem Wies für den Kölner wunderbar. Ja, das ist nicht das gar eine valistisch, so sieht der Muskelatur aus. Aber weshalb ich das beschreibe, die roten Muskelfasern sind dafür da, Lukas, dass du die ganzen Alltagsbewegung ausführen kannst. Die leichten Feinen. Damit kannst du schreiben, damit kannst du gehen, damit kannst du spülen. Oder was weiß ich, das mache die roten Muskelfasern. Und wir verlieren ab dem 60s Leben sehr zunehmend die weißen Muskelfasern, die großen, starken, schnellen. Und das ist an sich der wesentliche Muskelmassenverlust, dass wir mit da nichts dagegen tun, werden die Menschen einfach langsamer in ihrer Bewegung. Sie können nicht mehr so wie Kraft entfalten. Sie können nicht mehr so schnell reagieren. Sturzprevention beispielsweise, wer das Beste in dem ich intensives Muskeltraining betreiben würde, um die weißen Muskelfasern zu erhalten. Deswegen würde ich z.B. wir dringend wünschen, dass wir in stationären Pflegeeinrichtungen endlich mal nicht nur hocker, glömnastisch und falschem schwingen machen, sondern mal Training. Das ist etwas anderes, weil das zahlt auf die Lebensqualität der Betroffenen und die Mobilität ein. Das würde aber bedeuten, hohe Lasten, hohe Geschwindigkeiten, aber das traut sich kein, aber genau das wäre Training. Und deswegen auch hier die Empfehlung von mir, ab dem 60s Leben sehr ruhig intensiveres Muskeltraining betreiben, um die PS, sagt die Qualität der Muskulatur und nicht nur das Volumen auf einem hohen Niveau zu halten. Du hast ja die Formel froh böse aufgestellt, da gibt es ein paar zentrale Säulen, Bewegung, Ernährung, Regeneration. Lasst es doch mal zuerst auf den Bereich Ernährung kommen, weil ich sehe das ähnlich wie du, die Psychologie aus einer holistischen Perspektive. Dass es nicht reicht, dass wir uns irgendwie gute Gedanken machen, unsere Kindheit aufarbeiten und gute Beziehungen führen, sondern dass wir uns eben regelmäßig bewegen. Dass wir auch Zeit in einer Natur verbringen, ablenkungsfrei, dass wir uns gut ernähren, gut schlafen, nicht zu viel arbeiten, eine gute Balance oder haben. Was Sinn erfüllt es tun? Was ist wichtig im Bereich Ernährung? Also erst einmal ist die Ernährung, wenn ich so ehrlich bin, fast das einzige, was wir selber in der Hand haben. Wir können selber einkaufen, wir können selber gestalten, wir können selber wirchzen, wie wir wollen, wir können das Produkt nehmen, was uns gut gefällt. Insofern haben wir da eine wahnsinnig große Möglichkeit, personalisiert individuell für uns etwas zu tun. Und das sollten wir tun. Und das nehmen die meisten Menschen nicht wahr. Sondern sie versuchen irgendwie standardisierte Ernährung zu übernehmen, die uns die Industrie in irgendeiner Form vielleicht schon in Form von fertig gekochten, gerichten quasi beschreibt. Oder indem wir eben in die großen Marken hineindeben, wo wir das Essen direkt auf den Teller begrüßen und alle essen, das Gleiche. Und da geht absolut die Individualisierung falle oder schon mal das erste. Das erste heißt also für mich versucht, eure Ernährung maximal zu individualisieren. Dann habt ihr ganz viel Achtsamkeit für euch schon geschaffen. Und wenn ihr dann auch selber kocht, dann habt ihr ganz viele Gedanken. Denn das Rühren im Kochtob ist der beste Achtsamkeitsgurs, den man sich vorstellen kann. Da kommen einem keine schlechten Gedanken. Sondern die auseinandersetzung mit der Ernährung, die Gerüche, das Schneiden, die Farben sehen, das ist so ein entspannendes Momentum, dass das wirklich ein richtig schönes Momentum wäre, etwas für sich, für eine Masine der Gesundheit zu tun. Und wenn ich dann noch keine Nahrungsmittel zu mir nehme, sondern Lebensmittel, das der nächste Schritt. Dass sie also nicht auf die Industrieprodukte hineinfall, sondern weg echte Lebensmittel wieder nehme, die auch eine hohe biologische Relevanz haben, die eben nicht nur Kalorien reich sind, sondern wo auch viele Nährstoffe, Vitalstoffe, Spuren-Elemente drin sind, dann ist der nächste Schritt getan. Und dann, der dritte oder vierte Schritt wäre immer im Sinne des Bio-Rhythmus auch darüber nachzudecken, was braucht der Körper wann? Er braucht nicht immer alles. Und das bedeutet, dass wir ein gewissen Rhythmus in die großen Makronährstoffe hineinbringen sollten. Makronährstoffe sind ja Kohle-Drate, Fette und Proteine. Und die brauchen einen gewissen Rhythmus deswegen, weil wir haben auf der Autobahn des Lebens tagsüber an den Energiestoff wechseln und haben nachts einen Baustoff wechseln, damit repariert, restauriert und renoviert. Und das haben braucht verschiedene Nährstoffe, Makronährstoffe. Deswegen auf der Autobahn des Lebens ist tagsüber das Kohle-Drate das Fett sehr relevant, am besten morgens damit einsteigen. Und abends nachts wird das Protein sehr bedeutsam, weil eben die Baustelle der Nacht über die Proteine gefüttert werden müssen. Das bedeutet also morgens Energie geladen, mittags Nährstoffreich, abends allweistreich, so die Systematik. Das heißt also ein bisschen Kohle-Drate, Fettreich, morgens mit guten Fetten einsteigen, auf viele Omega-Dreifette zu sich nehmen, gute Kohle-Drate mittags regional, sehr sonal bunt, vielfältig. Also das, was die gute Küche so bunt her gibt und abends Proteinreich. Das ist so die richtige Systematik und da abends auf jeden Fall weniger Kohle-Drate und dann mache ich schon sehr sehr viel richtig. Weil Kohle-Drate putzchen mich auf, bringen viel Hitze in den Körper, wo der Besprechend heißt das, reduziere ich abends die Kohle-Drate und vor allen Dingen gebe dem Körper die Proteine. Auch unter dem Aspekt, da denken die meisten Menschen ja gar nicht drüber nach. Es schieben ja eine Tonne jedes Jahr in uns hinein, eine Tonne, wir essen 1.000 kg pro Jahr, da darf kein Schrott bei sein, das ist ja ganz klar. Und der Besprechend heißt das, achte Bitte auf die Qualität. Und die Qualität heißt wirklich, dass du diese drei großen Makro-Nährstoffe in einer hohen Qualität dem Körper bietest. Ein gram pro Kilogramm Körpergewicht Proteine pro Tag müssen es mindestens sein und das ist nicht einfach so dem Zufall überlassen. Denn wie sonst sollen wir Haare wachsen, soll Nägel wachsen, soll die Haut sich reparieren, soll dreimal im Jahr eine Blutwäsche stattfinden, soll die Knochen sich aufbauen, das braucht Protein und dann wir die Verantwortung. Auch das Immunsystem beispielsweise, Lukas, braucht Proteine, das wird aus Proteinen zusammengesetzt und nicht aus der Pizza, Salami oder aus der Spaghetti-Bolonese. Da kann das Immunsystem nichts mit anfangen, heißt also wir brauchen gerade auch für unsere Körperabwehr extrem viel im Sinne der Ernährung. Und das letzte wäre dann die Menge, dem der Qualität, es bitte nicht zu viel und nicht zu wenig. Auch zu wenig Essen ist dramatisch. Ich kann das mal so ganz grob als Formel beschreiben. Wir brauchen etwa als Frau eine Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht mal 24, mal normalgewicht. Normalgewicht ist die Körpergröße -1, mal 24, mal normalgewicht, heißt zum Beispiel 60 km/h, das ist so der Normwert, den wir mindestens essen müssen. Beim Mann ist es 1,1, mal 24, mal normalgewicht, da drunter dürfen wir nicht gehen, viel drüber brauchen wir aber auch nicht. Das dient insbesondere um alle Körperfunktion optimal zu erfüllen, um die Reparaturprozesse, die Energieprozesse und die Aufbauprozesse zu stimulieren. Ja, ich kann das unterstreichen. Ich setz schon einiges um, von dem, was du gesagt hast, was ich bisher glaube, ich falsch gemacht habe, war wann Proteine, wann Konhydrate und Fette und wann der bunte Teller. Der bunte Teller ist ab und zu auch abends da, der Rohkosteller. Das ist falsch, wie gesagt, warum? Rohkost ist natürlich auch echte belastet, das ist harte Arbeit für den Organismus. Und der braucht für Rohkost genauso lange wie für eine ganze, wo man da ganz sagt, wow, ist dann schwere Kostnäer. Rohkost ist genauso viel Arbeit. Und ihr besprechen, wenn du, also mache ich ja auch, die Mühse konsumiert, dann bitte dünste ist leicht. Bisschen leicht mit Olivenöl in der Pfanne gedünstet, oder wie auch immer, oder wenn du Erbsen vorkost, kurz blonschiert, drei Minuten oder vielleicht Böhnchen. Das ist die richtige Hilfe für den Organismus eben nicht so viel, zerschnetzeln zu müssen. Okay, gut, dann weiß ich das für die Zukunft und gleichzeitig, dass ich morgens ganz häufig zwei Eier, ist das zu viel Proteine am Morgen oder sollte man die lieber? Und sagen wir so, wenn du abends noch was zulächst, ich esse auch gerne morgens mal in Frühstücks, natürlich. Aber du brauchst eben abends diese Quelle. Und wie gesagt, du hast einen Gramm pro Kilo im Körper, wie ich pro Tag mindestens, wenn du Sport treibst, sogar noch mehr. Da kannst du schon mal 1,5 Gramm liegen und das siehst du, das ist nicht ganz so einfach, ist die ganz so trivial. Und da reichend eine zwei Eier sowieso nicht aus, da wusst du abends noch mal nachlegen. Wie stehst du zur Nahrungsergänzungsmitteln? Ja, sagen wir so, erst mal offen, aber die Menschen schlucken mir zu viel davon und vor allem zu unkontrolliert und zu undifferenziert vor allen Dingen. Es gibt, wenn ich in Defizit habe, natürlich die Notwendigkeit, das zu kompensieren, das ist das erste. Zweitens, ich nehme in den Wintermonaten immer Vitamin D3, das heißt von Humptober bis März, das substitue ich. Ich nehme natürlich auch in vielen Situationen durch meine hohe sportliche Aktivität, auch immer Magnesium oder Calcium. Um so ein bisschen, dann muss ich auf Verklochen aufbau einfach zu unterstützen, gerade auch in Kombination mit Vitamin D3. Mehr nehme ich nicht manchmal noch Vitamin C natürlich. Also ich habe so ein Mix, ich nehme nicht jeden Tag das Gleiche, sondern immer mal so Mix zwischen durch. Was ich aber, und das ist vielleicht für deine Hörer und Hörerin, für mich die beste Nährstoffquelle, die verrate ich immer gerne. Ich nehme seit 30 Jahren, Lucas, zwei Esslöffel weizen Keime jeden Tag, weizen Keime, weil er weizen Keimlink, das ist die Außenhöhle des heranwachsenden Weitzens. Und das wird weggelommen und weggeschreddert, wird geschreddert. Und das liegt dann im Pulverform vor. Und dieses hat alle Vitalstoffe, die du so brauchst. Und das ist eine an natürliche Quelle, die ich wie gesagt, jeden Morgen, mir ins Maln, nüß wie eine Rühre und ab damit bin ich safe. Das heißt, ich nehme kein Nährungsergänzungsmittel, sondern den Weizen Keim. Es kann man auch als Nährungsergänzungsmittel bezeichnen, ist aber für mich nicht, weil es eine biologische Quelle ist. Ein Lebensmittel klassisch, was ich jeden Morgen ist, müsste ich seit über 30 Jahren machen. Noch mal zum Thema Abnehmen, das beschäftigt ja auch immer viele. Unverarbeitete Lebensmittel, nicht zu viel, nicht zu wenig Kalorien, sich bewegen. Genügend Schlafen auch, dass sich der Organismus, vielleicht noch mal eben, es reicht fürs Abnehmen, nicht 10.000 Schritte zu machen. Du brauchst also, also um zu bewegen und normal zu kommen, die Bewegung ist kein Trainig. Bewegung ist Naseboren auch, ist aber kein Trainig. Das heißt, ich brauche eine gewisse Reizschwelle, die du übersteigen musst und die äußert sich insbesondere bei Muskelarbeit darin. Das Muskelattourbrenn, während du sie trainierst. Das ist das, was du in der dritten vierten Etage erlebst. Das ist Brenne, da musst du immerhin und das zweite ist, dass du Ausdauer Training betreiben sollt so, dass du immer eine erhöhte Atemfrequenz, eine erhöhte Herzfrequenz hast. Nur dann hast du einen Reiz und nur dann verändert sich das. Und gerade fürs Abnehmen brauchst du zwei Dinge, du brauchst mehr PS. Um mehr PS heißt, in der Muskelzelle mehr Kraftwerke und das schaffst du dies Ausdauer Training. Und dann brauchst du wie eben schon mal besprochen Muskemasse, um auch in Ruhe einen höheren Grund umsatz zu haben. Das sind die erstmal die wesentlichsten Faktoren. Der zweite wesentliche Faktor ist, mach bitte Pausen bei der Ernährung. Du brauchst vier bis sechs Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten. Du verhungst nicht, wenn du das nicht tust. Wir sind ja so eine Möhmelgesellschaft im weitesten Sinne. Wir haben ja immer was rumlegen, hier in Tüchchen und da irgendwas. Dazu gehört eben das Erlatte Markeate und der Kapucino auch. Das ist ja unschnitzelchen nur. Verzichtet bitte auf Energie, insbesondere aus den Getränken. Tags über im Verlauf. Mach wirklich vier bis sechs Stunden Pause. Und das hört den Organismus dazu. In Tages und in Alltagstauglich im Intervall fassen, auf Reserven zurückzugreifen, die er hat. Und vor allen Dingen auch in etwas anderen Metabolismus zu bekommen. Also es aller wichtigste ist für das Abnehmen, eben nicht zu wenig, nicht zu viel. Den Motor hochfahren, nicht mehr PS und mehr Hubraum. Und es Pause machen. Dann habe ich viel erreicht. Welche Fehlentwicklung siehst du denn in unserer modernen Gesellschaft? Einmal hast du ja schon Konviniens-Foot aufgehört. Dann natürlich mangelbewegung. Es ist auch ein ganz ganz großer Faktor. Sitzeiten ist ein eigenständiger Risikofaktor. Das heißt also wir haben zwei, ich beschreib immer zwei Faktoren. Das ist der Bewegungsmangel. Der resultiert daraus, dass wir eben zu viel Automatisation haben. Lieferdienste haben. Und uns alles abnehmen und die Discooter haben. Wo wir alles automatisiert ausführen und rolltreppen. Der uns nicht eigentlich mehr ausreichend reizesetzt. Da wir im Berufsleben das ja nicht mehr haben. Wie du von deinem Opera erzählt hast. Viel Körperliche Aktivität. Das fehlt uns ja komplett. Also das ist der Bewegungsmangel. 150 bis 300 Minuten pro Woche sollten es sein. Minimum an Trainingsreizen. Das ist dreimal pro Woche etwa eine Stunde. Dann bis da einigermaßen safe. Mindestens. Da sollte es dehnen kommen. Das zweite ist sitztzeiten. Du musst um acht Stunden Sitzzeiten zu kompensieren. Auf Grudessen, dass der Stoffwechsel so versiegt, alles so langsam wird. Müßst du an sich jeden Tag eine Stunde intensiv körperlich aktiv sein. Sonst kaufst du dir schon Veränderungen im Körper ein, die eben negativ wirken im Sinne der Gesundheit. Also Sitzzeit ist mittlerweile ein völlig eigenständiger Risikofaktor. Und das kannst du auch nicht kompensieren, indem du dreimal pro Woche ein bisschen Sport treibst. Das reicht nicht aus. Denn du musst dir überlegen. Eine Woche hat 168 Stunden. Ja. Und wenn du dreimal pro Woche Sport treibst, bleiben wir eine 165 über. Dann ist es ziemlich wenig. Was du dann dafür investierst, nur mal so von der Relation her. Und insofern ja, ist das das in Schalt zweitens, was du richtigerweise gesagt hast, ist natürlich die Regeneration. Deswegen ist es bei mir, bei der Formel froh, böse ich auch eine eigene Säule. Und die sagt ja mit so etwas sehr provokantes. Lukas, was vielleicht auch gerade in eurem Podcast sehr relevant ist. Wir haben kein Belastungsproblem in unserer Gesellschaft. Sagst du bewusst so, wir haben eine Regenerationsprobleme. Ich erkläre dir das auch mal, warum ich das so meine. Wir sind im Sport, im Spitzensport täglich. Gehen wir über die Grenzen hinaus, über die Barrieren hinaus. Wir wollen ja Weltmeister Olympiasieger, deutschen Rekord laufen. Wir müssen also immer höher, schneller und weiter agieren. Das geht natürlich manchmal aber auf Kosten unserer Gesundheit, weil wir die Pausen nicht mitdenken. Und das ist in unserer Gesellschaft genauso. Wir haben eine ganz schlechte Regeneration. Und deswegen fällt uns die Belastung so intensiv aus. Sonst setzen wir merken wir sie so. Gibt dir mal ein Beispiel vielleicht auch für einen Alltag? Ihr sitzt den ganzen Tag von Computer. Bescheid euch, beriesend euch, lesst, hab Statistik, und habt irgendwelche Zahlen zu lesen. An Abends geht ihr am Matjet nach Hause, körperlich völlig unterfordert. In der Regel, weil ihr habt ja nur gesessen. Mental komplett überfordert. Und dann ist es ja normal meistens in unserer Gesellschaft. Man setzt sich auf die Couch, wieder in Aktivität, und macht sich dann die nächste Netflix-Serie an. Der gleiche Kanal, die gleiche visuelle Beschallung, die gleiche Intensität, und meint, dass das zur Regeneration führt. Genau das tut es nicht. Deswegen, wenn wir die Belastung des Alltags nicht bearbeiten durch die richtige Maßnahme danach, was wir im Spiel zu Sport tun. Sumiert sich die Belastung immer mehr und mehr wird zu einer Kronifizierung, aber nicht weil die Belastung so groß ist, sondern weil die Regeneration nicht passt. Wir sollten viel, viel mehr. Gerade im Arbeitsprozess, Lukas, wir können ja nichts ändern, die Arbeit ist er da. Deswegen ist es so wichtig, dass wir in der Regeneration nicht so viele Fehler machen. Und dazu zählt unter anderem auch die Ernährung. Die braucht Protein, und wenn ich das nicht gebe, kann nicht repariert werden. Das, was wir im Alltag verbraucht haben. Und das braucht Schlaf. Das braucht Ruhezeiten. Das braucht andere Analyzertoren, also andere Impactz. Deswegen ist Bewegung für mich auch mehr als eben die körperliche Aktivität, so waren wir eingestiegen, sondern sie dient der psychophysischen Regulation. Sie dient quasi der Regulation unserer Anspannung, unser mentalen Herausforderung, über die Körperlichkeit, die dem Körper das gibt, dem Organismus, das gibt es ja auch. Ausgleich. Ja, 100%. Ich merke, dass bei mir vor allem für mich ist wichtig in der Regeneration ablenkungsfreie Zeit. Also nicht sportmachen und mich dann auch mental berieseln lassen, sondern dass mein Gehirn einfach mal guckt, was macht es, wenn leerlauf da ist, wenn gar nichts da ist und wenn ich mich nur auf die Bewegung einlasse oder nur auf den Moment. Und nach 10, 15 Minuten kommt meistens so ein Moment, wo ich dann runter fahre von dem Stress, den ich tagsüber erlebt habe und in der Bewegung drin bin. Das merke ich bei Mannschaftsport, das merke ich auch, wenn ich sport alleine mache und das ist was wunderbares. Und darum unterstreich ich das 100% was du gesagt hast, ablenkungsfreie Zeit beim Sport ist auch total wichtig. Also nicht noch voll dröhnen, auch nicht mit diesem Podcast. Richtig, richtig, genau so ist das. Das heißt also wir sind ja sowieso sehr beschallt schon im Laufe der unseres Alltags. Und wenn ich dann mir noch viel auf die Ohren haue, merkt das zwar sehr schön sein, aber es ist trotzdem eben nicht ablenkungsfrei. Und genau das brauche ich auch. Meditativ, züglich rhythmisch, das ist wirklich das Entscheidende. Und deswegen, ich komme da nochmal zu den Inhalten. Ideal ist in der Tat, so mache ich das. Ich mache das Muskeltraining immer morgens und die Ausdauer immer abends, immer regenerativ. Ich höre sie immer schon kommen, wenn ich laufe, ich bin sehr gut trainiert. Aber ich höre sie immer schon in Koppressionsgladung, mit Neonshirt, mit lauter Tools, Messtools, überall verpackt. Und dann laufen sie an mir vorbei. Und ich frag mal, was macht ihr da? Sie haben keinen Gefühl dafür, was wirklich eine regenerative Belastung ist, insbesondere wenn man sowieso im Alltag überfordert ist. Dann sitzt man noch einen intensiven körperlichen Reiz darauf, der niemals zur Regeneration führt. Und weißt du warum nicht? Weil sie erhitzen weiter. Für mich ist das beschreib ich aber in meinen Büchern immer. Für mich ist die Temperatur der ganz entscheidende Faktor zur Belastungsfähigkeit oder auch zur Regenerationensfähigkeit. Warum ist das so? Du singst dich warm, du redest dich warm, du läuftst dich warm, du spielst dich warm und fährst die körpertrempretur hoch. Von 36,6 Grad auf 37 oder sogar noch höher, dann bist du leistungsfähig, konzentriert aufmerksam. Das machen wir alle, brauchen wir alle. Deswegen musst du am Abend die Temperatur loswerden. Und das macht körperliche Aktivität im richtigen Ausmaß. Das heißt, du wirst den Hitz-Kopf los. In dem du nämlich einen Temperaturausgleichstand finden lässt. Und wenn du diese Temperatur nicht loswirst, vor dem Schlafen gehen. Im Schlafen musst du nämlich um tief zu schlafen, mindestens ein Grad kälter werden. Wenn du nicht kalt, wirst du nicht. Deswegen schlafen wir im Sommer so schlecht. Und deswegen dient quasi die richtige körperliche Aktivität dem ab eben von körpertemperatur. Du musst den Hitz-Kopf loswerden. Der Kopf muss kalt, die Füße waren, das macht den besten Doktor an. Aber das ist genau der Spruch. Das heißt, ihr müsst körpertemperatur des Alltags verlieren. Dann regenerierst du. Und deswegen Sport zu treiben und immer noch den Körper zu erhitzen. In dem man immer noch gegen die Urläufe, gegen Leistung versucht zu eigen. Das führt zu einer deutlichen Verschärfung der Temperatur. Und damit sprechen dann zu einem noch weiteren unruhigeren Schlaf. Und deswegen alle hohen Belachtungen. Setzt ich immer körperlich in den Morgenstunden. Und die Abendstunden dient eher, das was du selber beschrieben hast, dem meditativen, regenerativen. Ja, so ein bisschen ausgleichenden sportlichen Aktivitäten. Er spannend auf jeden Fall ist eine gute Verteilung. Was uns in diesem Podcast natürlich auch total interessiert und ich hatte es am Anfang gesagt. Sport ist Psychotherapie in Bewegung und da gibt es ja recht viele Studien zu wie Bewegung und Sport, die mentale Widerstandskraft stärkt und auch bei depressiven Verstümmung und Depressionen hilft. Also ich habe ein paar Studien mitgebracht. Studien zeigen, dass bereits moderate Bewegung 3 bis 5 Mal pro Woche spürbare psychische Vorteile mit sich bringen. Eine Analyse von über einer Million Menschen ergabte Sport mit bis zu 22 Prozent weniger psychischer Belastung einhergeht. Was ich auch ganz ganz spannend fand, eine Mitteanalyse von über 1000 verschiedenen Studien. Bewegung hilft bei Depressionen und Ängsten oft sogar besser als Medikamente oder klassische Gesprächsterrapie. Und das muss man sich mal auf der Zunge zergehen lassen. Das ist eigentlich unglaublich, wenn es eine Wunderpille gibt, die dich physisch und psychisch gesund macht. Die natürlich ätzend ist in der Einnahme. Menschen wollen immer was, was man schluckt, dann ist es gut. So ist das. Dann ist es Sport. Das verbessert, wie du gerade richtigeweise die Resilienz. Wir Sportler fallen niemals so tief. Das heißt, wir sind meistens auch nicht so euphorisch. Wir haben schon viele Niederlagen erlebt. Wir wissen genau. Wir haben immer Bodenhaftung, aber meistens wenigstens. Deswegen bewegen wir uns meistens nur in einem sehr engen Korridor, was unsere Euphorie, unsere Emotionen betrifft. Wir sind niemals überschießen, aber schon gar nicht fallen wir so tief. Oder wir kommen ganz schnell wieder zurück, weil wir es gelernt haben, zurückzukommen. Und die körperliche Aktivität bietet, hast du gerade richtigerweise schön beschrieben, ermüdungswiderstanzfähigkeit. Und damit Stressresilienz. Wir sind ja letztendlich, so sagt man uns ja auch viel belastbarer Leistungsfähiger. Weil wir eben von der Grundausstattung eine bessere Fitness haben. Und diese zahlt eben auf alle anderen Dingen. Und wenn du dann diesen Motor, das Lebensmittel, körperliche Aktivität, auch noch nutzt, um therapeutische Interventions zu gestalten. Das machen wir. Seit mehr als 50 Jahren, bei mir in das Sporttoschulier, wir haben ja begonnen, damals mit unsere ersten Gruppen im Bereich, der zwischen Erkrankung waren, Suchtfragen. Da, wo wir sehr viel auch im Abhängenbereich gehandelt haben und auch hier wunderbare Motoren einfach gefunden haben, um ja Sucht, Prävention auch zu betreiben oder Suchtherapie zu betreiben, weil man plötzlich andere Inhalte fand. Natürlich kann Sport auch zu einem Suchtproblem werden. Natürlich gar keine Frage. Aber das ist mir lieber als alle anderen Formen, wenn man es den Einigermaßen im Griff hat. Das zweite ist, dass wir es in der Tat geschafft haben, psychofühssische Regulations zu betreiben. Und das heißt, das körperliche Aktivität einfach, die Waschmaschine des Gehirns anstellt. Und dem es sprechen dann dazu führt, dass im Alltag sowieso morgens die Wäsche wieder weiß ist auf der Leine. Das ist schon mal das erste. Aber auch, wie die Grautöne im Laufe des Lebens viel schneller verlieren. Weil, das gibt ja diese Geflügel nicht spüren. Wir tragen die Sorgen auf den Schultern. Ja, mach Muskelarbeit. Schon hast du sie viel besser im Griff, weil deine Schulter breiter werden. Du die Sorgen viel besser tragen kannst, weil du mehr Kraft hast. Und wenn du dann noch schaffst, während der körperlichen Aktivität, eine How-Mondelle-Situation zu schaffen, die dich aus der depresiven Verstimmung herausbringt, indem sie die positive, how-monelle Phänomene geben, sei es im Spiel, sei es in der Singulärensportart, dann kann man wirklich sagen, es ist das beste Medikament, was wir haben. Und es hat keine Nebenwirkungen. Noch mal zum Thema Depressionen, weil das wird genau unterstrichen, was ja der Phänomen, von Depressionen, weil das wird genau unterstrichen, was ja der Vorläufer von Depressionen sein können, sind kreisende Gedanken. Und da ist Sport eben auch wahnsinnig förderlich. Da gibt es viele, viele Studien zu, dass Sport eben im Moment sein fördert, weil es sehr repetitive Tätigkeiten ganz häufig hat, oder die volle Aufmerksamkeit braucht. Gerade bei Team Sport ist das ja auch ein positiver Aspekt, die soziale Vernetzung, die man da hat. Und durch die körperliche Aktivität nimmt die Gehirnaktivität in jen Arealen ab, die typischerweise bei Menschen erhöht sind mit Depressionen dieses Gedankenkreisen. Und das wird durch den Sport eben terabgesenkt. Das finde ich auch total spannend, der Effekt. Also, du brauchst etwa Lukas 50-60 Prozent in der Hirnaktivität, um deine motorische Aktivität auszuführen. Das heißt, du hast eine viel geringere Kapazität, deiner Hirn leist und dafür dich mit den Sorgen, engsten und Problemens auseinanderzusetzen. Und je besprechen, das ist bei mir genauso. Ich laufe manchmal mit der dunklen Wolke los. Aber nach 20 Minuten wird sie immer heller spätestens nach 20 Minuten, weil ich eben über diese Meditative konjunuierliche, etwas monotone Tätigkeit einfach in ein Flow hineingebracht werden. Und das sollte man immer versuchen, auch hinsherzustellen. Nicht zu viel, nicht zu schnell, nicht zu intensiv. Das ist nicht das Ziel der körperlichen Aktivität. Das ruhige Momentum. Auch die Muse zu verspüren in der körperlichen Aktivität. Den Genuss, die Euphorie zu verspüren. Das ist an sich, so sollte körperliche Aktivität betrieben werden. Ich habe immer das Gefühl beim Sport, gerade wenn es Stimmungsaufhälm wirkt, dass ich subjektiv unterfordert unterwegs bin. Das ist das Momentum. Ich könnte besser, aber ich bin genau so an der Schwelle, dass ich einem wahnsinnigen Gewohl befinden unterwegs bin. Niemand zu viel, aber ich habe immer auch das Gefühl, ja, ich tue auch etwas. Und die subjektive Unterforderung als Leitlinie ist ein wunderbare Leitlinie dafür, dass ich mich danach feifen unter der Dusche wieder finde. Schön. Du hast gerade auch einiges zum Thema Resilienz gesagt, und da haben wir eine höhere Mail zu bekommen. Vielleicht hast du da eine Antwort zu von der Julia, die hat geschrieben. Hallo zusammen. Ich bin 24 und gerade mitten im Uni-Stress. Ich merke, dass ich bei Rückschlägen sehr schnell in Mutig bin und oft alles hinschmeißen möchte. Eigentlich habe ich gehört, das Sport helfen kann, Resilienter zu werden. Aber wie funktioniert das genau? Muss man dafür jeden Tag trainieren, und welche Sportarten sind wirklich gut, um mental stärker zu werden? Ich habe schon mit Jörgen und Zöcke-Training probiert. Aber das war mir viel zu anstrengend und hat mich dann frustriert. Freuhe mich auf eure Tipps. Viele Grüße, Julia. Also Julia, erst mal zwei Dinge. Wenn ich Prüfungen abnehmen musste, und ich sah schon, dass die Menschen zu mir kommen und waren total gestresst. Ich habe immer meinen Prüflingen gesagt, komm bitte mit dem Fahrrad zum Prüfung. Bitte. Niemals im Bus sitzen darüber nach oder im Zoo, darüber grübeln und so. Nein, verkopp mit dem Fahrrad. Oder kommt zu Fuß. Auch, wenn in eine halbe Stunde vorher losgehen müsste, es lohnt sich. Ihr kommt viel entspannter und viel ausgeglichener zur Prüfung. Zweitens. Wenn ihr vor der Prüfung sitzt, und das habe ich once mal wirklich Menschen rausgeschickt, die so nervös waren, dass ich gar nichts mehr aus ihnen rausziehen konnte, dann habe ich sie ins Treppenhaus geschickt und habe gesagt, Freunde. Du kannst gleich wiederkommen, aber du gehst zehn Etagen hoch. Hoch hoch hoch, da kommst du wieder runter. Da kommst du wieder runter und dann kommst du zu mir. Und dann bringt der Körper auch den Geist in eine ausgeglichenheit hinein. Das ist die akute Reaktion. Mach einen körperlichen Stress und du sehen, das kompensiert den mentalen Stress extremst. Weil es viel Druck aus der Denkfabrik wegnimmt. So, und was bedeutet das letztendlich für die körperliche Aktivität im Sinne der nachhaltigen Resonienz? Ja, es ist manchmal etwas anstrengender. Man kann leider. Resilienz nicht kaufen oder fettest nicht kaufen. Die muss man machen. Und das bedeutet aber für körperliche Aktivität im Sinne des Ausdauersports und so würde ich es auch machen. Weil da haben sie die besten Studienlagen zu. Macht bitte Ausdauersport, liebe Julia. Sucht dir etwas aus, was dir am besten gefällt. Aber Radeschwimmen vorgen Nordic-Worgen ist es egal, was du tust. Du solltest es ruhig machen, eben wie gerade beschrieben und subjektiv unterfordert. Und da ist es nämlich nicht anstrengend. Immer mit dem Lachen im Gesicht. Maris Minderfreund oder mit dem Freund redet dabei einfach überbelanglose Dinge. Wenn du Lust dazu habt, nicht über Probleme, Belanglosigkeiten. Und vor allen Dingen, Maris Dauerhaft, 3-4 Mal in der Woche, dann wirst du an sich kanzellt, was die Resilienz betrifft. Und gleichzeitig hört man auch immer wieder, dass sich Menschen so aufmachen und dann alles verändern wollen. Neuer ist immer so ein Ding mit Neujahrsvorsetzen. Grundsätzlich, was hältst du von Neujahrsvorsetzen? Ja, nix, nix, nix, nix. Dreikleser Prosecco später ist alles wieder ertränkt meistens bei den meisten. Ich müsste mal, so 0 oder 3 ist alles wieder vorbei. Aber ich halte dies von Neujahrsvorsetzen außer, es ist eine klare Vorsatzbildung vorhanden. Ich werde morgen 8 Uhr beginnen, das. Und das ist ja bei den meisten. Die sagen, ich müsste mal, wie das ist ja nix. Hat ja keine Relevanz. Zweitens. Die meisten nehmen sich viel zu große Ziele vor. Die viel zu weit entfernt sind. Die melden sich im Fitnessstudio an nach acht Wochen sind sie nicht mehr da. Die kaufen sich Sportshow und nach acht Wochen laufen sie nicht mehr. Weil es wirklich in der Tat, wie Julia es auch angedeutet hat, zu anstrengen ist. Weil sie sich zu viel vornehmen. Man will 20 Kilo abnehmen, aber da schafft man natürlich nicht in einem halben Jahr. Weil es auch viel zu groß ist, das Ziel. Also, wir wissen aus das sportliche Motivation Psychologie, dass du etwa 60 bis 70 mal etwas gemacht haben musst, dass es sich verinnerlich, dass es stabil wird. Das ist so einem Ritual wird. Das zweite ist, dass du die Ziele nehmen solltest, die in sechs bis acht Wochen erreichbar sind. Weil nur dann, wirst du auch langfristig dabei bleiben. Also, nimm dir vor, ich versuche mal drei Kilometer am Stück zu laufen. Ich möchte zwei Kilo abnehmen. Ich möchte jeden Tag etwas körperlich gemacht haben, nimm dir kleine Ziele. Und dann belohnt es zu dich, dass sechs bis acht Wochen und setzte ein neues Ziel, was du wieder in sechs bis acht Wochen erreicht. So kommst du immer aus dem tiefen Tal, was wir alle haben. Bedeutet also, so kommt man in einen Flow hinein auch, was das neue sportliche Leben betrifft. Da war schon ganz viel dabei für Tim. Der hat uns auch geschrieben. Ich glaube, das war schon eigentlich durch die Bank weg, die Antwort für Tim. Der hat uns geschrieben, anso bin ich eben "at auf" minus "die" minus "ohren.com". Ich liste trotz mal ganz kurz vor. Hallo, ihr beiden. Ich bin 32. Ich sitze viel im Büro. Jetzt wieder sitzt, Zeiten, was wir vorhin hatten und reagiere oft schnell gestresst. Eigentlich weiß ich, dass Bewegung helfen würde. Aber ich schaffe es nicht, regelmäßig Sport zu machen. Ich nehme es mir immer wieder vor, aber scheitere schon nach dem ersten Tag. Mein Problem, mir fehlt die Motivation. Ich habe im Alltag einfach keine Lust, abends nach dem Büro noch etwas zu machen. Ich will nur nach Hause essen und entspannen. Hab dir Tipps, wie man trotz fehlender Motivation anfängt und wirklich dran bleibt. Auch wenn man keinen Sportfreak ist, liebe Grüße, Tim. Also, lieber Tim, da kann man noch etwas zu den zufrieden, zu den, was ich gerade gesagt habe, ist, dann versuch's mit Alltag's Aktivität, der Transport von deinem Arbeitsplatz, vom Studium oder wo du dich gerade auffällst. Dieser Transport, der kann schon so aktiv gestaltet sein, körperlich aktiv, dass du nichts an Zeit verlierst und dass du diesen Weg hin und zurück zur jeweiligen Location einfach nutzt und deinen körperlichen Reiz zu erfahren. Da musst du abends nicht mehr raus. Aber du hast den Weg genutzt und den kannst du ja manchmal auch verlängern. Er sollte immer ein Weg sein, der mindestens 30 Minuten ist. Und wenn du dann mit dem Rad fährst oder richtig schrammst, spazieren geht oder aus der Bahn einfach früher aussteigst, dann hilfst du dir dich zu überwinden, dem Motivation zu schaffen, denn ich bin mir sicher. Wenn du es häufiger machst, wirst du sehen, wie gut es dir tut, welches Erlebnis es dir bringt. Du darfst dich nur nicht überfordern, du darfst dir nur einfach nicht versuchen, durch höhere Belastungen, also mehr Gewinn zu verschaffen. Nee, du musst immer das Gefühl haben, es tut dir gut, wohl befinden. Und wir sehen körperliche Aktivität ist ein Lebensmittel und wird dir dann auch gut tun, wenn du letztendlich dann beim Arbeitsplatz bist oder im Studium bist, weil du wirst auch dann eine höhere Leistungsfähigkeit haben. Das ist die beste Motivation. Ja, das was du sagst, finde ich sehr, sehr gut und ich würde es unterstreichen. Zum Beispiel auch damit, dass man sich ruhig ein E-Bike holen kann, wenn man sagt, man fährt mit dem Fahrrad zur Arbeit, man macht auf dem Weg hin den Motor an und sagt, dann komm ich wenigstens nicht verschwitzt an und zurück, nimmt man den Akku und packt mir hinten in die Fahrradtausche. Ja, zum Beispiel, schöner Tieflug. Wir haben ja so viel Möglichkeit. Wir müssen nur hin gucken. Ja, es ist wirklich, man muss hin gucken. Und 30 Minuten, das wäre ideal für mich am Stück, da fährt man halt drei Umwege. Abends nach Hause oder geht drei Umwege an's nach Hause. Und dann hat man schon erst einmal die Unbillen des langen Sitzens irgendwie bekämpft. Und das Faszinierende ist ja je sportlicher. Ich werde, desto mehr Freude habe ich beim Sport und desto leichter fällt es mir. Es ist ja manchmal so faszinierend, das vom Außen zu sehen. Wie kann sich ja jemanden dazu bewegen, so viel Sport zu machen? Das könnte er nicht von Tag eins, sondern es kommt Stück für Stück für Stück für Stück. Und das muss man einfach wissen und muss man vielleicht auch mal für sich im Kleinen ausprobiert haben, um das am eigenen Leib zu erfahren. Ja, also deswegen ist wirklich die Leitlinie in jeder sportlichen Aktivität gerade auch für Anfänger und Anfängerin, dass es immer Freude machen muss. Es muss Freude machen. Es muss immer ein positives Erlebnis damit verbunden sein, damit unser Belohnungssystem eine schöne Stimulation erfährt. Dann können wir das nämlich verlagern, indem wir irgendwann auch wirklich so ist. Bei mir, dass ich mich mit körperlicher Aktivität belohne, kann man sich nicht vorstellen, ist aber so. Mir tut das gut. Und ich belohne mich quasi, indem ich nach getaner Arbeit einfach dann eine kleine Sporteinheit mache. Und das führt einfach dazu, dass ich mich wirklich in der Tat, dann unter der Dusche echt freue, dass ich das gemacht habe, weil es so wunderbar war, die Muskelarbeit zu verspüren, das Herzslagen zu hören, die Frische wieder im Gehirn zu haben. Das sind wirklich ganz schöne Momente und deswegen lieber langsamer und ruhig als intensiv verständlich, deswegen bin ich auch kein Freund zum Beispiel von High Intensity. Das kann man mal machen, aber das ist nicht Erlebnisorientiert. Auch die ganzen Fitness-Events, die wir sogar da haben, wie High Rocks oder ähnliche Dinge, ist alles schön. Aber es ist keine nachhaltige Qualität, die dann immer in Leben hinein kommt, weil es ist etwas anderes. Dann habe ich zwar vielleicht den Weg mal kurzfristig geschafft, mit meinen Training oder für meinen Training nicht zu überwinden. Aber nachhaltig heißt es wirklich etwas anderes. Bei jedem Tag, den ich tue, wo ich glaube, ich habe immer ein subjektiv positives Erlebnis zu haben. Das haben wir sonst im Alltag viel zu wenig, also bitte beim Sport. Was hältst du denn von Ritualen und Routinen? Ich habe gehört, dass du früher immer ein bestimmtes Paar, rot-weißer Ringelsocken getragen hast bei Wettkämpfen. Ja, das stimmt. Den Kürzquakt einer Mutter hat es dabei. Hast du dich gut vorbereitet? Diese Socken waren von meiner Mama gestrickt. Und zwar waren die Nachkaarm, die kennt ihr, weil die Höhre und Höhre sind wahrscheinlich nicht so. Das war eine Rosennalmode Olympia-Siegerin im Weitsprung 1972. Und die hatte immer rot-weißer Ringelsocken. Und die hatte meine Mama mir gestrickt. Und seit ich habe ich die meistens immer angehabt, die waren irgendwann natürlich durch. Aber es hat mir immer ein gutes Gefühl gegeben. Ja, wir im Sport haben natürlich viele Rituale. Weil wir brauchen Leistungspunkte, die uns Leistungsfähigkeit möglich machen. Und das ist einfach so ein gewissen Sicherheit und Stabilität. Die brauchen wir einfach in unserem Sportlerleben. Und das Gleiche ist ja bei uns im Alltag auch. Ich bin ein großer Freund von Ritualen. Aber es darf unser Leben nicht ritualisiert sein. Man muss ja auch völlig ohne Rituale stattfinden können. Glück. Aber Rituale geben Sicherheit und geben gerade in Sport. Das Ritual, zum Beispiel, meine Sporttasche immer gepackt zu haben. Das Ritual, zum Beispiel, dass ich jeden Abend um 17 Uhr dann meine Einheit mache oder wie immer. Ja, das braucht Struktur. Motivation braucht Struktur. Auch wenn ich sie habe und ich habe keine Struktur, geht sie auch verloren. Also insofern verstehe ich so ein bisschen unter Rituale. Ich glaube, wir haben eine schöne Runde gedreht zum Thema Sport. Was würdest du den Menschen noch mitgeben wollen, die sagen, ja, ich möchte das mehr in mein Leben holen. Das könnten erste gute kleine Schritte sein, um zu sagen. Man kommt da ins Tun und erfährt dann auch so ein Momentum, weil ich finde Sport ist auch wie so ein Zug, auf dem man aufspringt und der nimmt dann Vater auf. Ich habe das ja gerade bei Themen auch schon mal gesagt. Fangt mit Alltagsaktivitäten an. Der Feierabend runde um den Block. Das ist wirklich der Einleitung des Feierabens. Es ist ein wunderbarer Begriff. Oder auch im Homeoffice, könnt ihr zum Feierabende Hause kommen. Ihr geht einfach raus und kommt wieder zurück. So einfach ist das. Mach doch bitte. Versuch doch bitte den Abend einzuleiten. Eure Feierabend stunden mit einer runde körperliche Aktivität. 30 Minuten, ganz einfach, um eine Block. Ihr verliert keine Zeit, sondern eine gewinnt Frische. Das könnte verbinden mit Freunden, mit Freunden, den Gespräche zu führen. Auch zu telefonieren. Auch das geht ja im Gehen. Ein wunderbarer. Man muss es nur tun. Und das ist der beste Einstieg, glaube ich, ohne dass ihr euch direkt tolle Kleidung kaufen müsst. Das könnt ihr überall mitmachen. Die Zelle weiß ja nicht, was ihr tut. Und wenn ihr dann darüber hinaus irgendwann mal erfahrt, vermacht es bitte immer unter der Leitlinie. Macht es ruhig und immer erlebt es orientiert. Und das wäre der erste Einstieg. Alltags Aktivität, quasi wie ein Trainingsreit zu verstehen. Das ist der beste Weg in das körperliche Leben hinein. Jingo, ich danke dir vielmals für deine Expertise, die du ihr daran gebracht hast. Es waren viele neue Aspekte auch für mich dabei. Die Formel frohbios. Da könnt ihr ja auch nochmal im Buchform tiefer eintauchen. Du hast ganz ganz viele Bücher zum Thema Sport, zum Thema gesunde Lebensweise geschrieben. Und die sind alle sehr empfehlend. Also danke, dass du hier uns weitergeholfen hast. Ich habe ja ein YouTube-Kanal. Der heißt ja auch Formelfrohböse. Da sind 500 Videos drauf mit allen Hintergrundinformationen kostenloses Format. Wenn ihr ein Problem habt zur Ernährung, Bewegung und Regeneration. Da steht alles drin. Also auch mein YouTube-Kanal, Formelfrohböse. Hört gerne rein. Super, danke dir. Mir hat das Gespräch nochmal gezeigt, wie wichtig Bewegung ist. Und Bewegung ist einfach ein stärker natürlicher Stimmungsauffeller. Regelmäßige Aktivität aktiviert unser Belohnungssystem. Und das wirkt sich positiv auf unsere Psyche aus. Botenstoffe wie Serotonin, Dopamine und Endorphine werden ausgeschüttet. Die uns einfach glücklich machen, ausgeglichen. Und unsere Motivation oben halten. Und was ich auch ganz wichtig finde, das haben wir auch besprochen. Sport fördert das im Moment sein. Während der Sport geht die Konzentration in die Handlung. 40-50 Prozent brauchen wir dafür je nach Sport. Und bei Team Sport sind's sogar noch mehr. Und da haben wir sogar noch die soziale Interaktion. Und die Grübel und Gedankenspiralen werden unterbrochen. Und Sport stärkt Selbstwurksamkeit und Reservient. Wer seinen Körper lebt. Und merkt, ich schaff das. Stärkt sein psychisches Munsystem. Und Sport hilft Menschen besser mit Stress und Herausforderungen, um zu gehen, Reservienter zu werden und dran zu bleiben. Auch wenn es mal schwierig wird und schwierig für zu uns alle leben. Und dieses Durchhaltevermögen beträgt sich dann eben auch auf den Alltag. Und die Bewegung ist ein biologisches Grundbedürfnis. Wir hand davon häufig zu wenig heutzutage. Unser Körper ist evolutionär auf tägliche Aktivität ausgelegt. Das hatten wir vor zehn, 15, 20.000 Jahren. Und unsere kulturelle Anpassung heutzutage passt eigentlich nicht zu unserer evolutionären Grundstruktur. Und fehlende Bewegung kann zu unausgeglichenheit und Stress führen. Körperlich und psychisch Studien zeigen, das körperliche Inaktivität zu vielen chronischen Erkrankungen beiträgt. Und Sport wirkt antidepressiv. Speziell Sport auch mit sozialer Verbundenheit. Reduziert soziale Isolation, hebt die Stimmung und fördert die langfristige Motivation. Also ein Hoch auf den Sport. Und ich freue mich, tatsächlich heute mal wieder nächste Sporteinheit zu machen. Vielen Dank an euch fürs Zuhören, empfehlt diesen Podcast gerne weiter, abonniert ihn. Und wir hören uns beim nächsten Mal wieder, macht's gut, bis dahin. Das ist ein Podcast produziert von auf die Ohren. Schnitt, Jonathan Rauer, Recherche, Anne-Lena Leidenberger, redaktionelle Leitung, Katharina Kern.