"Si entiendes que la clave está en la repetición diaria, tienes el 99% ganado" — con Marcos Vázquez

Participante 1 Si tú entiendes que la clave está en la repetición diaria. Tienes el 90% ganado si nunca eres capaz de controlar ese impulso, tienes un problema y es besos. Él por defecto no toma decisiones por la tarde, porque también ha visto que las decisiones que toma por la tarde son peores. ¿Eso qué pasa por tu mente? Pasa por la mente de todos cuando tú entiendes que puedes actuar sin motivación, todo cambia. Cada acción es un voto por el tipo de persona que quiero ser. Mi propuesta es que pienses. ¿En cuál es la acción más pequeña que te va a ayudar en ese proceso de cambio? No hay secretos, o sea, el secreto en el fondo es. Participante 2 ¿Marcos bienvenido, gracias por estar acá cómo estás? Participante 1 Muy bien, gracias por invitarme. Un placer. Participante 2 Estoy encantada de que estés acá y si te parece hoy quiero hablar un poco de lo que hablas en tu libro en victo que tiene que ver con la fortaleza mental, con la disciplina y con los hábitos que son necesarios para poder transformar una vida. Si te parece, me encantaría empezar con algo que leí en invicto, que es que la vida sin filosofía es una vida sin dirección. ¿Y que me cuentes, cuál es la filosofía que crees que guía tu vida? Participante 1 ¿Bueno, lo que quiero decir, lo que intentaba decir con eso es que siento que todos necesitamos cierta brújula moral en nuestra vida, no? Y esa brújula moral antes quizás la daba la religión y tenía una serie de mandamientos o de reglas vitales. Y a medida que esa religión entre comillas desaparece de la vida, lo cual en parte está bien, no, pero en el fondo tiene son muchas dogmas, sin sin sustento, pero creo que mucha gente como que se siente un poco perdida, que no tiene un ancla, no con con la realidad, con El Mundo. Y, creo que todos deberíamos tener una filosofía personal que en el fondo es regirnos por ciertas conductas, es decir, quiero que mi vida signifique esto. Quiero que tener ciertos códigos de conducta, como digo. Y esa es la filosofía para mí, no, entonces. Creo que en mi caso, cuando empecé a estudiar sobre estoicismo hace ya más de 20 años esas ideas resonaban conmigo. Entonces creo que en parte, entre comillas o histórico, podríamos definir o estudiante de estoicismo que es distinto. ¿Y lo que me gusta de las filosofías, sobre todo las filosofías clásicas que tienen un poco este componente de enseñarnos a vivir, no? ¿Pues que no son dogmas, no son una serie de mandamientos que si no los cumples vas al infierno, no? Simplemente son reglas vitales, son enseñanzas que personas sabias que han vivido antes que nosotros, pues intentan dejar esas. Por así decirlo, esas miguitas de pan no para que nosotros las vayamos siguiendo y que nos diga, mira, el camino va hacia allí, pues una especie como decía antes de brújula, esto va hacia allí. Las cosas que tienen significado en la vida, las cosas que merecen la pena perseguir son estas y es y estas otras, aunque sean muy brillantes y muy bonitas en la superficie, quizás no merece tanto la pena perseguirla. Sí, creo que tener eso más o menos claro te ayuda, como digo a tomar decisiones cuando estás en alguna encrucijada en la vida, vale, qué persigo esto o esto no, y creo tener esa filosofía, pues te ayuda a entender, no el camino va hacia allí. No y por eso digo que si no tienes esa guía no, no hay una dirección no y como decía Séneca, pues quien no tiene un destino claro, pues ningún viento le es favorable. También me gusta esta idea de que decisiones fáciles llevan una vida difícil y decisiones difíciles. ¿Llevamos una vida fácil, no? Si antes tomas decisiones difíciles, pues como en el ámbito de la salud se entiende muy bien la decisión difícil de ir a entrenar cuando no me apetece o comer bien cuando preferiría tomarme un croissant, pues al final lleva a una vida fácil en la que tienes energía, salud, vitalidad, en vejetes bien. ¿En, pero si no tienes esa visión de largo plazo, no en el caso de la salud, pues envejecer bien o ser un ejemplo para mis hijos o dejar un legado a un aspecto, pues es mucho más fácil que te dejes llevar por esos placeres temporales, no? Cuando aprendes a obtener satisfacción de proyectos de mayor calado, proyectos que van más allá que tú mismo, pues es mucho más fácil que venzas esas tentaciones. Participante 2 Quiero meterme en un tema. Y, creo que es. Una de las cosas que por las que más me preguntan acá en el podcast de los temas como más aclamados y es por qué nos cuesta tanto cambiar hábitos, o sea, la teoría la tenemos todos, la información está. Y, sin embargo, nuestras conductas por años siguen siendo las mismas, muchas de las cuales tienen que ver con a veces la alimentación, el deporte, que son los temas en los que vos te específicas. Hay algo que me gustó mucho, que es lo que hablabas de cómo una un hábito, la gente, la mayoría de la gente falla en cambiar un hábito porque primero tiene que cambiar su identidad, solamente puedes hacer algo duradero cuando vos lográs transformar tu identidad. Cómo se hace eso YY si te parece, vayamos como un ejemplo concreto de alguien que está intentando. No sé cambiar su estilo de vida, volverse una persona más saludable. Participante 1 Sí va por ahí no y De hecho, pequeña cuña publicitaria pero invicto. Surgió un poco de eso, no de lo que. ¿La frustración que yo sentía cuando la gente compraba 1 de mis programas y decía sí está fantástico, pero uf, qué pereza? No, no puede. ¿O empecé haciéndolo, pero después surgió esto, aquello y yo quería darle a la gente como una especie de roadmap de camino concreto que puedan seguir para lograr ese cambio de hábitos que tenga por un lado la base en la filosofía estoica que a mí me ha ayudado muchísimo en muchos ámbitos de la vida, pero tenga también conceptos de la psicología moderna que nos ayuda a justamente en este proceso de cambio de hábitos, no? Entonces el. Paso 1 para mí. Que conecta con lo que estábamos hablando antes, es visualizar con claridad tener un. ¿No voy a llamar a propósito todavía objetivo oye qué quiero lograr? Porque si ese objetivo que tienes no te motiva mínimamente, pues no lo vas a lograr, o sea, no no lo va a ser algo suficientemente. Eso es motivante e ilusionante para que realmente hagas el esfuerzo de cambiar hábitos. ¿Qué ocurre? ¿Que mucha gente empieza, por eso que es qué quiere lograr, no? Pero hay un paso previo para mí que es oye, quién quiero ser quien quiero ser y eso es lo que enlaza, con la identidad. Porque si tú planteas un cambio de hábitos, no ahora, pues empieza la típica ha. En el verano no operación bikini. Si tu objetivo es perder unos kilos para verte bien en la playa. A ver, no está mal. ¿Yo siempre digo que cualquier cosa que te motive úsala darle celos a tu ex, cualquier cosa que te motive usalo, pero en general lo que esté basado en algo externo, en cómo me miran los demás en la playa, en lo que piensa esa persona de mí, no suelen ser cosas que nos motiven suficiente, no? Sin embargo, se planteamos como un cambio de identidad. Como es que esto es lo que yo soy, o sea, yo soy una persona que se cuida, soy una persona que toma decisiones correctas en cuanto a su salud. ¿Soy una persona que quiero que mis hijos familiares vean en mí un ejemplo cuando vas cambiando eso, las decisiones que tomas ya no son forzadas, no? Y en vez de decir un ejemplo no quiero o sea o no puedo desayunar yo que sé vuelvo al croissant a la napolitana de chocolate en vez decir no puedo porque claro no está en la dieta, es el hijo no hacerlo y está distinción entre. ¿No puedo porque estoy con intentando perder peso a el hijo, no hacerlo es que no es parte de lo que yo soy, no? Esto es muy importante. También es verdad que a veces las identidades yo siempre digo que todo llevado al extremo se convierte en lo opuesto que hay personas que desarrollan identidades muy rígidas. Y que después un día x si se comen esa napolitanas chocolate porque les ha hecho su hija en su cumpleaños y de no esto no lo como porque no no es quién soy yo bueno haber cuidado, no las identidades llevadas al extremo también pueden generar problemas de salud mental, pero tienes que jugar también con esa flexibilidad. Oye yo soy así, tengo una serie de. De. Guías por así decirlo que me hacen tomar ciertas decisiones porque es lo que yo soy, pero también sé cuándo aplicar flexibilidad cuando flexibilizar esa identidad. ¿Siguiente pregunta, cómo lograrlo? ¿Bueno, pues hay dos procesos, el cognitivo y conductual, el cognitivo es ese proceso un poco más reflexivo? ¿Oye, de mi vida que quiero que mensaje, qué mensaje quiero que genere mi vida ahí fuera, no? Como decía Gandhi, mi vida es mi mensaje, no, pues es eso, o sea lo que yo vivo es mi mensaje. Y después son las acciones, es decir, cuando tú haces algo constantemente, día tras día tras día, vas tomando vas, formando esa identidad. Esto creo que del libro de hábitos atómicos no. James clerk habla de esto de que cada acción es un voto, pero el tipo de persona que quiero ser entonces necesitas primeramente a nivel cognitivo pensar en lo que quiero ser. ¿Pensar en qué identidad quiero adoptar y después cada día hacer acciones congruentes con esa identidad, no? Entonces en esa en ese. Flujo constante, quiero ser esto YY elijo hacer esto. Cuando hablamos, por ejemplo, autoestima, mucha gente piensa que puede mejorar su autoestima diciéndose cosas bonitas ante el espejo. ¿No es que yo soy grande, poderoso, no, o sea tú haz cosas luego la objetivos y al lograr objetivos vas a mejorar tu autoestima? No, no se logra a través de afirmar. 3 positivas es de acciones, demostrarte que haces lo que vas a lo que. Participante 2 Yo creo que lo que te da hacer acciones es que después, cuando cuando querés aplicar una frase, esa te la crees porque es muy difícil. No sé si hoy yo me digo, soy. No sé cuál podría ser una sentencia que no me creo todavía. Es creo que lo que da la acción es eso, es como Ah, bueno, es hay algo. Participante 1 ¿De verdad en nuestra identidad? Participante 2 Quiero desglosar un poco estas dos cosas de cognición y conducta. Primero si querés, quiero empezar con la cognición. ¿Qué preguntas para vos? ¿Son fundamentales para preguntarte a vos misma sobre esta nueva identidad o nuevo cambio que alguien quiera tomar? Participante 1 ¿A mí personalmente lo que me ayuda es que es lo que quiero crear, para qué estoy aquí? No YY entender que todos luchamos contra los mismos impulsos, todos somos humanos, todos tenemos las mismas, unos más que otros, pero todos tenemos ese cerebro primitivo de buscar el placer a corto plazo y huye de la incomodidad a corto plazo lo tenemos todos, es la parte más lo que yo llamo el elefante no del cerebro y cuando lees, por ejemplo, marco Aurelio, que era el hombre más poderoso del mundo en aquel momento, que podría haber hecho lo que otros emperadores que es no hacer nada. ¿Vivir una vida de lujo y lujuria y desenfreno, pues marco Aurelio eligió intentar hacer lo mejor posible por su pueblo, no? ¿Y él se decía por la mañana, bueno, es que cuando me cuesta levantarme, pues yo pienso, eh, para qué he sido puesto aquí? ¿He sido puesto aquí para calentar las sábanas o para hacer lo que tengo que hacer, no? ¿Y a mí esas cosas me ayudan, no? Cuando tienes pereza pienso lo mismo y si malheiro que era el hombre más poderoso que podría haberse quedado perfectamente en la cama hasta la hora que quisiera que le trajeran la comida, ahí envía la Cruz generales a luchar, pues no, él se levantaba temprano hacía las cosas que tenía que hacer, intentado ayudar a los demás. Más el mismo se encargaba de ir a luchar contra las tribus germanas que asediaban el imperio. Y a mí eso me inspira a decir, oye yo, también pienso en que. ¿Qué quiero hacer en esta vida? ¿No que cuál es mi mensaje? ¿Qué qué mensaje estoy dejando ahí fuera? ¿Como puedo entre comillas, inspirar a los demás que no lo pienso así? ¿No, no pienso a ver, voy a hacer algo para inspirar, no? Pero es. ¿En cómo debo comportarme? YY si estoy contento con la trayectoria vital que tengo, estoy contento con las decisiones que estoy tomando. Participante 2 No perdón te iba a hacer una pregunta porque por ejemplo, lo estoy llevando como a a cuando yo me hago estas preguntas y por lo general viene muy acompañada como de una imagen futura, no como de cómo me visualizo yo y es literalmente una imagen. O sea, hasta me veo qué llevo puesto donde estoy. En tu caso también es así como. ¿Cuando te preguntas esto, quién quiero ser? Tenés como una visión que te armas en tu cabeza. Participante 1 Sí y no a ver, hay como distintas filosofías o propuestas aquí no está filosofía, bueno, sí imagina cierra los ojos y visualiza el futuro exacto y no se ha visto que funciona. O sea, al final estás como reentrenando al cerebro a que a que tome decisiones conducentes a eso. ¿Y esto no tiene nada que ver con lo de la ley de atracción, no que esto del secreto no lo que imagines en tu casa te vas a crear? No, no, no funciona así. Al final tienes que hacer acciones. Ahora bien, si tú visualizas algo con claridad. ¿Es más probable que esa visual? Visión clara de lo que quieres que sea tu futuro te ayude, pues a vencer la tentación te ayude a vencer esa Teresa a esa pereza a diaria. Sí sabemos que sí, por tanto genial, en mi caso no es tanto así, no es tanto una visualización concreta de algo. Tiene más que ver. Con ese sentimiento de progreso de mejora, pero que no tiene para mí como que no tiene un final, no sé si me explico. ¿Y no lo veo muy finalista, no, no tengo un objetivo que diga bueno, cuando cuando llegué aquí estoy bien, no? Porque sé que es una trampa, es una trampa, o sea cuando llegas ahí que hagas otra cosa y luego otra cosa y luego otra cosa que en parte es bueno no. Y hay gente que muchas veces ha cogido de presiones enormes al tener un objetivo vital. ¿X llegar a ese objetivo y dicen, bueno, pues si ahora qué? Yo pensaba que esto que lo decía Will Smith, no, pues yo antes. Estaba muy ansioso y tendiente a la depresión porque pensaba que no era suficientemente exitoso, pero claro, cuando eres súper exitoso y supermillonario y aún así te das cuenta de que no eres feliz, ya que que esperanza tienes no y tengo todo lo que siempre he deseado en mi cabeza. Y aún así veo que esto no es suficiente. ¿Y aún así bueno, y por eso quizás se se deprimió todavía más, no? Entonces en mi caso no soy tanto de formarme esas imágenes tan claras de una visión concreta, lo que quiero como te decía antes, más sentimiento de de de dirección, de qué cosas quiero seguir haciendo. Quiero seguir aportando etcétera, pero soy yo. O sea, la ciencia si demuestra que genera esas visualizaciones claras, ayuda a tomar decisiones que te van a ayudar a llegar ahí. Participante 2 Bueno, Ah, eso fue un poco la cognición. ¿O sea, qué preguntas me tengo que hacer para descifrar qué quiero para mi vida? ¿Pasando si quieres a las conductas, una vez que tengo claro, bueno, esta es la persona que quiere hacer la persona que quiero hacer se comporta de tales maneras, cómo puede hacer? Porque empezar de cero siempre es muy difícil. ¿Sí, cómo puedo hacer para? Que esas tareas no parezcan tan voluminosas o que tengo que cambiar toda mi vida de cero y empezar con con todo sí de cero, digamos. Participante 1 Hay dos estrategias principales, no está la que llama inglés culture, que es cambió mi vida de un día para otro y eso suele funcionar. Cuando hay un tema. Cuando era un tipo de alarma muy clara, no cuando hay un diagnóstico de una enfermedad o cuando alguien toca ya el suelo por adicciones al alcohol, lo que sea un punto de ir mañana soy otra persona y cambio todo. Puede funcionar, pero es raro. ¿O sea, es son casos como digo muy concretos, donde hay una donde hay un punto de quiebre, no? En el 99% de los casos funcionan mucho mejor una estrategia de cambios graduales, porque al final los cambios suponen dolor, o sea, al final somos. Somos seres de hábitos, no casi todo lo que hacemos en nuestro día a día es es un hábito y no solo lo que hacemos, lo que pensamos, no los pensamientos recurrentes, la rumiaciones, la ansiedad es un hábito que tu cerebro ha aprendido cuando percibe un poquito incertidumbre, ansiedad, hábito es lo que hacemos y lo que pensamos y esos hábitos se cambian con la repetición. Y mi propuesta es que pienses. ¿En cuál es la acción más pequeña que te va a ayudar en ese proceso de cambio? Y, por ejemplo, en algunas personas puede ser yo que sé, pues en vez de intentar cambiar toda mi alimentación, bueno, pues mira, voy a cambiar la Coca Cola normal que tiene un siente que se tome ello que sé que no es tan raro 2 o 3 cocacolas al día normales que son cada una tiene 30 g de azúcar en la cambio por una Coca Cola light bueno pues te estás ahorrando 30 g de azúcar en cada botecito es un muy buen paso y luego pues además mi desayuno era el café con. La napolitana de chocolate, pues voy a probar el café con un pincho de tortilla, es lo óptimo, no es lo óptimo, pero es mucho mejor que la bollería. ¿Es mucho mejor, no? ¿Y vas haciendo estos pequeños cambios? O lo mismo en la actividad física, personas que no hacen ninguna actividad física que de nuevo son la mayoría. Bueno, pues voy a intentar cada día al llegar a casa caminar 15 minutos o el café de tomármelo en la oficina, pues doy una vuelta alrededor de también de mi bloque de edificios. O lo que sea no iba a intentar caminar 6000 pasos al día y con el tiempo 8000 voy al gimnasio dos veces a la semana. Un marcarse objetivos pequeños, por lo que decíamos antes de la identidad, imagínate que tú te dices, pues a partir del 1 de enero voy a ir 6 veces al o 5 veces a al gimnasio, a la semana y luego vas 3. ¿Vas a sentir que soy un fracasado? No, no creo mi palabra. Inconscientemente vas a sentir que lo que dices no es verdad que eres un fraude. Sin embargo, si te si te propones ir 2 días a la semana al gimnasio y finalmente a las 3. Vas a pensar bien, voy bien, estoy cumpliendo mis objetivos y eso va a generar esa autoconfianza, no de lo que digo lo hago. Entonces márcate objetivos que sean realistas, que sean asequibles y poco a poco los vas aumentando. Y eso va a lograr también. Que tu cerebro se resista a menos no yo siempre hago esta analogía que el cerebro tenemos como dos dos actores, el elefante y el jinete. El elefante es ese cerebro más primitivo, más animal que persigue el placer y huye de la incomodidad y el jinete, esa visión mas de no que quiero lograr a largo plazo y hay siempre un conflicto entre ellos. ¿Hay un conflicto, no porque tú quieres haces cosas, quieres napolitana de chocolate ahora y quieres el cuerpo de playa en unos meses? ¿Quieres las dos cosas y esos esos objetivos entran en conflicto, entonces, quién gana el elefante o gana el jinete? ¿Y no es que 1 sea bueno y otro malo, o sea lo que quiere es aprovechar la energía del elefante para que te ayude, pero si el elefante se desboca, es mucho más poderoso que el jinete, no? Entonces tenemos que ir jugando con eso y si tú lo dices al elefante, no mañana vamos a hacer mucho esfuerzo por mantener la dieta, por ir al gimnasio todos los días, por acostarnos temprano. ¿El elefante hizo, oye, ni de coña, olvídate, no vamos a hacer esto, no? Sin embargo, si lo convences con pequeñas cositas, pues el elefante y lo conectas con ese aspecto más emocional de hacia dónde queremos ir. Es mucho más probable que el elefante no solo no se desboque y te frene, sino que te ayude que te dé energía para llegar ahí. ¿Otro algo muy importante también intentar cambiar con alguien es mucho más fácil cambiar en grupo que en compañía, no? Entonces si eres capaz de sumar a alguien ese proyecto no a una amiga amigo, unirte a un grupo de personas cuyos comportamientos normales son los que tú deseas, es mucho más probable que cambies si tu grupo de amigos, pues su ocio es salir de botellón el fin de semana y quedar en casa de alguien para ver Netflix. Bueno, pues es muy probable que ese sea tu ocio habitual. Si te unes a un grupo que quedan a jugar a pádel los viernes y hacer rutas de montaña el domingo. Es mucho más probable que esas sean tus acciones también. Bueno, hay muchas más cosas, pero iría por aquí por intentar hacer ese cambio. Hacerlo más pequeño. Sumar a un grupo de personas añadiría 1/3 y luego si quieres, damos más recomendaciones. ¿Que es? Que no te prives de todo, o sea que darte pequeños placeres no que ese elefante no sienta que esto es demasiado duro. Yo siempre digo que si quieres cruzar el desierto, es mucho más probable que lo logres. Si planificas ciertas paradas, no en algunos oasis por el camino. ¿Y eso es oasis, a qué me refiero en la práctica? ¿Pues, por ejemplo, que si te pones a dieta entre comillas unos meses para intentar adquirir esos hábitos, pues que te permitas un día a la semana, por ejemplo, donde comes tú que tú quieras, no? Pues ese es tu oasis, vale sí pues se quedó con esa viernes voy a ser un poquito más estricto, pero tengo a corto plazo. Sé que a la vuelta de la esquina tengo un día donde no voy a pasar hambre, donde voy a comer lo que me apetece y luego hasta el sábado siguiente o el domingo tener esa flexibilidad, como decía antes, qué ocurre, que hay gente que necesita más flexibilidad. Es gente que necesita menos. En psicología se habla de 2 conceptos. En control rígido y control flexible. Control rígido se refiere a las personas, pues eso que tiene que hacerlo todo perfecto. Tengo que entrenar los 5 días, que marca mi plan, comer bien todos los días y cuando por lo que sea un cumpleaños, un día que está un poquito más cansados, más abrumados emocionalmente se come un trocito de tarta, pues ya se vienen abajo ya de perdidos al río ya fuera, no, eso es un problema y sabemos que las personas que tienen control flexible. ¿Que no se auto castigan cuando quizás cometen errores o entiende que los errores son parte del del camino? Pues bueno, pues un día no lo hacen perfecto oye no pasa nada mañana sigo sabes mañana retomo el camino. Pero fíjate que en los dos casos hay control, o sea, y la mayor parte de la gente no tiene ningún tipo de control o tiene demasiada flexibilidad y eso tampoco funciona. Necesitas ese control, vale, pero luego flex es capaz de flexibilizarlo tu día a día. Participante 2 Yo creo que a veces lo le esta propuesta de cambiar cosas mínimas. Creo que tiene mucho sentido porque si yo me pongo a ver a lo largo de mi vida, creo que las cosas que logré mejorar, mejorar todas fueron de una manera paulatina. Solo que solo lo puedes reconocer una vez estás, tal vez ya en el otro lado. ¿Sin embargo, cuando si alguien viene a mí me plantea que yo tengo un poco más ese tipo de personalidad y creo que mucha gente funciona como en esta lógica, si alguien me dice, bueno, yo te voy a reemplazar, vamos a ir un alimento por mes y en 2 años vas a tener el objetivo que vos querés, no? ¿Yo digo, no, no, no es que no va conmigo, entendés? Pero después. Por por querer saltearme todo eso y hacer las cosas más rápido, a mi manera es cuando al mes. Se me me desboco hago cualquier cosa y vuelvo a un punto inicial, pero es difícil entender ese interés compuesto porque por lo general estamos. Muy apresurados a a querer ver resultados de cualquier cosa que emprendamos. Participante 1 ¿Así es yo por eso digo que generalmente el camino largo termina siendo el camino rápido, no? Cuando y eso ocurre mucho. ¿En el ámbito de la pérdida de peso es muy común gente que ha estado que ha hecho 50 dietas y lo que busca es la dieta secreta, que esto ocurre mucho, no? Yo en esos tengo varios programas de nutrición de entrenamiento. YY notas gente que se apunta a estos programas buscando un secreto no, pero seguro que Marcos cuando entremos en el programa nos dice es este alimento en esta cantidad con este entrenamiento exacto, el que no hay secretos a ojo hay formas mejores o peores de entrenar y de comer, por supuesto, en dieta y ciertos principios, alimentos saciantes cierta, pero tiene que consumir ciertos carbohidratos que son mejores que otros en entrenamiento, pues hay ciertas ciertos principios que tienes que seguir para que sea efectivo, pero no hay secretos, o sea, el secreto en el fondo. Es hacer cosas entre comillas aburridas durante mucho tiempo. Es la constancia, es eso y si no cambias la mentalidad. Participante 2 Cosas aburridas durante mucho tiempo. Participante 1 Sí que comer bien es aburrido, ir al gimnasio y hacer esta serie de este ejercicio y luego esta serie, esta serie y mañana lo mismo y pasado lo mismo y pasado lo mismo es aburrido y el problema es que tú haces eso un día comes bien. Un día vas a ganarse un día y qué notas nada más al día siguiente te miras al espejo que notas nada y al día siguiente nada no. ¿Pero cuando lo haces mucho tiempo y mucho tiempo, son meses, tampoco años, eh? Pues cuando comparas la foto de El 1 de marzo con la del 1 de enero y Ah mira, pues sí, ya se empieza a ver, ya se empieza a ver aquí o aquí. ¿O muy importante, se empieza a ver aquí lo empiezas a notar cómo te sientes, cómo descansas que tienes menos ansiedad que no tienes los esa sensación de tener que comer emocionalmente? Son tan importantes los cambios físicos como los cambios mentales o emocionales. Pero no se ven de un día para otro. Si usted tras una foto día tras día tras día de una foto a la del día anterior, no deberías ningún cambio ninguno, pero cuando comparas a el día 1 con la del día 93, Ah Ah, ahora sí, ahora sí veo los cambios, pero si no tienes un poco esa capacidad, esa paciencia. De entender que esto es un proceso acumulativo. ¿Pues lo vas a dejar no? Pero por lo que lo que decía antes también. Tienes que entender que no puedes decirle a alguien que es 20 x meses, no va a tener ningún tipo de satisfacción y de ahí un poco este concepto de flexibilidad, de darle esos oasis. Oye, pues mira aquí, tengo estos vacaciones a este día comes lo que tú quieras le tienes que dar ciertas libertades y cada 1 tiene que entender cuál es su punto adecuado de flexibilidad, pero sobre todo entender que el cambio es pequeñito y se va, se va acumulando concepto de interés compuesto aplicado la salud. Y con el tiempo cambias tu identidad y ahí es donde ya todo se hace un poquito más fácil. Participante 2 Bien, ahí es donde el cambio se vuelve sólido. Hay algo me gustó mucho también de tu libro, que es que hablas que a veces la pereza se confunde con claridad mental. Pensamos que somos perezosos, pero en realidad no estamos pensando claramente. Esto me hizo pensar. A mí algo particular que me pasa es que a la mañana yo siento que soy una persona de esto mucho más luz y estoy pensando mucho más claro. Por lo general no estoy tan llevada a impulsos ajá y cuando llega la noche, que es como el momento de relajo y todo es como de verdad, como si respondiera otra persona, te digo si vos comparas a mili de las 9:00 h de la mañana con mili de las 21:00 h de la noche. No sé si le pasará a mucha gente, pero tomamos decisiones muy distintas. Participante 1 Cien por cien. Participante 2 Y esta frase que leían el libro me hizo pensar, digo, bueno, tal vez. ¿Lo que a esta hora me está faltando es claridad mental, ajá, cómo se puede, qué ejercicios puedo hacer o qué se puede hacer? Para en un momento donde 1 sabe que por lo general es donde aparecen los impulsos, poder tener un poco de esa claridad. Participante 1 Muy buena. El contexto programas contexto de esa frase, no esa de ese concepto se refiere a que muchas veces lo que decíamos antes, no cuando tienes resistencia levantarte de la cama es porque no tienes claridad, lo tienes que hacer hoy. Y cuando tienes claridad sobre tus objetivos, sobre tienes que hacer, pues digamos que esa pereza desaparece. ¿Ah, mi objetivo es este, lo tengo claro no? Y de ahí la importancia tener cierta visión, cierto objetivo que te motive, que te dé claridad sobre lo que tienes que hacer. O otra recomendación que tengas un plan si tú llegas al gimnasio y no tienes un plan, seguramente hagas pocas cosas. Bueno, haga esta máquina, ahora está libre aquella voy un rato para allá. Si tienes claridad, este es mi plan. ¿Es mucho más probable que lo hagas que esa pereza desaparezca, no? Pero lo que tú dices es cien por cien. ¿De hecho, hay estudios en múltiples profesionales, por ejemplo en jueces no? Pues sabía que las decisiones que toman por la mañana son mejores que las que toman por la tarde, porque al final hay un concepto que se llama depleción de bueno, will, depresión o depleción de la fuerza de voluntad que se refiere a que cada decisión que tomamos va fatigando un poco el cerebro y hay cierto debate aquí hastaque.es real o no, pero. Parece que hay algo que de verdad tiene no y todos lo notamos que al final del día tomamos peores decisiones. Estamos más irritables, tenemos menos autocontrol. Porque al final, a medida que usamos exacto control para tomar decisiones durante el día. Pues y además el cerebro se va fatigando, pues tenemos menos capacidad de auto controlarnos por la tarde que por la mañana. Es más fácil que tengas un atracón por la tarde que por la mañana y ahí de nuevo hay consejos cognitivos y consejos conductuales, no de los cognitivos volvemos a lo mismo que tengas ciertas guías de conducta que revisar cierto propósito que te va a permitir mantener un poco más de autocontrol, pero a mí en este caso me gustan más casi las conductuales y aquí hay un concepto que es muy interesante que es el el contrato de Ulises. No que se refiere a que cambies tu entorno para evitar tu para evitar tomar malas decisiones, sobre todo en momentos de debilidad. En este caso Ulises cuando volvía de Troya de la guerra de Troya, pues sabía que iba a pasar por la isla de las sirenas, que tenía una voz tan dulce que hacía que todos los marineros al escucharlas, pues se acercase y encajasen YY tuviesen naufragase en las costas de esta isla, pero Ulises quería escuchar estos cantos de sirena y lo que hizo fue pedirles a sus marineros que se taparan los oídos con cera y que a él le atasen al mástil del barco. ¿Y que por mucho que gritase que no le soltasen no? Y cuando pasaron cerca de la isla, pues efectivamente las sirenas tenían esta voz tan sensual que él gritaba soltadme hacia la isla hacia la isla como no podían oírle, pues siguieron y al final se le pasó. Esto que se traduce en el día a día, pues, por ejemplo, si sabes que suele llegar a casa. Cansado y con y que sueles tener atracones. Bueno, pues no tengas en casa. Comida ultraprocesada, o comida siempre cocinada intenta tener fruta ya picada ya cortada, que sea fácil consumir. Esos alimentos tienen tus snacks de frutos secos, un poquito de queso cortado, ten buenos alimentos y si no tienes esos alimentos ultraprocesados en casa va a ser mucho más probable, mucho menos probable que los consumas o va a ser mucho más probable que ventas esa tentación, no o que tengas también de esto. Creo que es Jeff Bezos el que dice que él por defecto no toma decisiones por la tarde. ¿Porque también ha visto que las decisiones que toma por la tarde son peores, entonces tiene una regla propia o una regla que tengo es por la tarde, no tomo decisiones, las decisiones importantes solo por la mañana, no? Pues que tengas esa regla, pues yo por la tarde no compro nada. ¿Si tengo un impulso de comprar y se ha visto, también compramos más impulsivamente por la tarde lo dejo en el carrito de Amazon o lo que sea y al día siguiente si lo sigo deseando me planteo comprarlo, pero sé que por la tarde como regla personal no compro nada, no? O hay gente que lo lleva más allá que tiene la tarjeta. ¿De crédito en unas cajitas o el móvil no tienes el móvil? Unas cajitas que puedes programar que no se abran x horas, pues si te tienta mucho las redes sociales o lo que sea y tienes que terminar un informe, pones el móvil en esta caja o bien durante 4 horas no te abres. En el fondo es modificar nuestro entorno no, es decir, no depender únicamente de la fuerza de voluntad que sabemos que es débil y sobre todo, a medida que vamos gastando esa fuerza de voluntad, esa capacidad de autorregulación y intentar que nuestro entorno modificar nuestro entorno para para ello y en finanzas, no que esto sabrás tú más que yo, pues está o esta idea de de lo que cuando al día siguiente de cobrar mi nómina, pues. Lo que sea €100 €200 van directos a mi cuenta de inversión ya está ese dinero. No lo veo porque si lo veo en mi cuenta me lo voy a gastar, pues es una forma de aplicar este contrato de Ulises. No, ese dinero no lo veo, pues yo sé que me queda tanto. ¿Tengo que vivir con tanto, pero ese dinero ya no está en mis manos, no? Participante 2 Sí me gusta, es como esta idea de conozco mi limitaciones. Conozco que la fuerza de voluntad solo me puedes llegar a ayudar hasta cierto punto y una vez pasado. Algún tipo de acción o cosa ya no depende más de de la fuerza de voluntad. ¿Qué sentís que es? Tal vez lo que más la queja, más común, no sé das un montón de cursos, ves un montón de gente, lees un montón de cosas. Esa cosa que decís. Si solo pudieras entender esto como en en el error que caemos todos, esa cosa que que es esto que hablamos, viste la reiteración de de un hábito o de una conducta o de una mentira que nos contamos que que si pudieras decir bueno, esto siento que es lo que más atrae conflicto o lo que la gente no logra entender. ¿Es esto? Participante 1 Lo que decíamos antes es que es un proceso que lleva tiempo, o sea. ¿Si tú entiendes? Se la clave está en la repetición diaria. ¿Tienes el 90% ganado? Participante 2 O k si entiendes que la clave está en la repetición, la repetición de hábitos. Participante 1 Del hábito de la conducta, o sea. La gente se frustra cuando después de unas semanas de hacer algo. No tiene resultados y piensa, esto no me está funcionando y busca otra cosa y salta otro programa de entrenamiento de nutrición y el siguiente y el siguiente y el siguiente. Cuando la clave no está en encontrar el programa perfecto, sino en seguir un programa razonablemente bueno, yo siempre digo que seguir un programa mediocre con constancia te va a dar mejores resultados que intentar seguir un programa perfecto, pero con menos constancia. Y además, no existe el programa perfecto porque el programa perfecto para ti no es el mismo que el de que el perfecto para otra persona tienes que hacerlo sostenible. Pero para mí el el gran problema de la gente es en general, por supuesto, es que no tiene paciencia y que cuando no tiene objetivos a corto plazo se frustra y abandona y piensa que hay algún tipo de secreto. Y se pasa la vida buscando ese tipo de secreto y como esto no funciona, pues ahora pruebo con esto y luego con esto, luego con esto. Cuando lo común a todos esos fracasos es la persona. ¿Porque no ha insistido con eso, no? Entonces esta idea de que tendemos a sobreestimar los cambios que podemos lograr. A corto plazo en un mes, pero subestimamos los cambios que podemos lograr a 1 año. Pero si tú intentas un programa un mes no te funciona, me lo dejas un mes y luego vuelves a otro otro mes, pues siempre estás con vaina, pues mejor un poquito vuelvo a punto inicial, mejoro punto inicial, mejoro punto inicial. Y demás en el Camp en el caso concreto de la salud, eso es un problema importante. Porque si tú haces una dieta y la haces mal. No solo no, no solo vuelves el punto inicial de tu peso, sino que generalmente si pierdes peso mal. Pierdes músculo también y cuando recuperas el peso, aunque el peso sea lo mismo, aunque la báscula te diga el mismo peso, en realidad tú tienes más grasa y menos músculo que cuando empezaste. Y vuelves a hacer lo mismo, pierdes más grasa, pierdes grasa, pero también músculo. Vuelves al punto inicial. O incluso superior, porque es de famoso efecto rebote, que es una especie de lucha biológica. De resistencia del cuerpo. Y estas personas que llevan años haciendo dietas yoyó, pues aunque pesen lo mismo que hace 5 años, pesan lo mismo con una composición corporal distinta, tienen menos músculo que antes y más grasa. Y en cada ciclo van empeorando y el problema es ese que la falta de. La falta de paciencia hace que nunca termine de progresar, que estén dando vueltas y en cada vuelta que dan no solo no están mejorando, sino que están empeorando, o sea, si entienden que oye, este es el programa coge un buen programa, evidentemente confía en el proceso y ten la disciplina de hacer eso, tiempo y tiempo y tiempo y tiempo y tiempo. Participante 2 Eso es lo que me sirve mucho, es recordarme esta quiero leerte una frase de Marco Aurelio que me pareció fantástica y que iba mucho esto que estaba en tu libro que es. ¿Preguntarse qué tan intolerable es mi situación? ¿Por qué no puedo resistirla? Te avergonzarás de tu respuesta y siento que se aplica a cualquier persona que tenga un hábito malo o ya sea comer de más, fumar, no sé adicción al alcohol, a las compras que me ponías recién el ejemplo de Jeff Bezos o no sé quién, cualquiera sea el hábito, probablemente cuando vos lo estás accionando estás tratando de evitar una incomodidad corporal o o rubía un rubía miento. Que que me que me encanta esta frase porque es frena 2 minutos y pregúntate qué es tan irresistible lo que estás viviendo y creo que la respuesta es no mucho, pero. Pero no sé por qué nos cuesta ahora. Participante 1 Bueno a ver de nuevo eh que no es un fracaso personal que este es otro problema que es estigmatizamos la gente que es incapaz de controlarse o estigmatizamos la gente con obesidad. Pensamos que es que tienen poca fuerza de voluntad cuando la obesidad o el comportamiento humano es tremendamente complejo y multifactorial, pero a nivel individual. ¿A mí me ayuda, no? Cuando tienes un impulso es bueno, me apetece yo que sea como cualquier persona. Comerte el postre que bueno, pero realmente. No puedo controlarme, o sea, realmente esto es algo tan tan irresistible que estoy dispuesto a renunciar a cosas de mucho más valor. YY cuando te lo preguntas dices bueno, pues en realidad no, pues en realidad pudo perfectamente resistir. Es una sensación o cuando tienes un antojo ellos recomendaban los estoicos, recomendaban explorar ese sentimiento y ahora la psicología moderna. Válida esa idea, no cuando tienes un antojo, un impulso. La recomendación es analizalo YY te darás cuenta de que sí es incómodo, pero que es perfectamente tolerable. Sabes que no es un tema de vida o muerte que te comas eso o que te resistas a la compra impulsiva lo que sea. Y preguntarse eso y preguntarse. Si eso es tu dueño, o sea, por ejemplo el caso del estoicismo. La libertad no tenía que ver con hacer lo que quisieras cuando quisieras. Que muchas veces pensamos que la Libertad es eso, no la Libertad es hacer lo que quiera cuando quiera y los estoicos decían no, no, esa es la peor esclavitud, porque en el fondo está siendo gobernado por tus impulsos. ¿La libertad se refiere a ser capaz de gobernar tu conducta, de que tú elijas libremente lo que quieres hacer, no? Y pensar en esto que tu comportamiento está entre comillas gobernado, que es como una marioneta en manos de tus impulsos, no en manos de la bollería en manos de la pereza en manos del tabaco, del alcohol. Creo que ayuda a. ¿A mejorar esa identidad oye que es una persona libre? ¿Quieres una persona que no esté? Atada a estos impulsos no del alcohol de tabaco, de la comida, de lo que sea, lo la libertad tiene que ver con la capacidad de controlar esos impulsos. La disciplina te da libertad. Participante 2 Creo que lo lo difícil de a veces confundir la libertad con impulsos es que es muy difícil discernir en el momento que es impulso, no es tu mejor conciencia. No sé nuestra mente es como una tribuna de de voces que se van metiendo y después exacto. Tenemos que elegir por una ruta ajá, pero digo, a veces es impulso. Tiene una fuerza que pareciera ser la única voz de nuestra conciencia, entonces es muy difícil decir no, no, esto no soy yo. Esto es un impulso que estoy teniendo. Participante 1 Sí cien por cien. De hecho, dicen esto que en parte es verdad que tomamos decisiones impulsivas y luego las intentamos racionalizar, no, es decir me compro y es el BMV, no sé qué porque es el que me. ¿El impulso que tengo y luego le le intento explicar no es un coche seguro que tiene además una economía de no sé qué bueno, le intento dar explicaciones lógicas y racionales para una compra que ha sido principalmente impulsiva, no? O en el caso de la comida. ¿Pues sí, te das un atracón, pero lo intentas racionalizar, no me lo merezco porque es que tiene una semana muy de mucho trabajo y por tanto es una recompensa, me lo merezco, no? Y esto evidentemente es peligroso. ¿YY, por tanto, volvemos un poco a lo que comentábamos al principio, al cuál es tu identidad, con quién me identifico? ¿Yo con una persona que tiene ciertos comportamientos, no? ¿Y repito, una vez más eh? O sea. Con cierta flexibilidad, o sea tan importante, yo digo este ejemplo que si tú no eres capaz de controlar el impulso por comerte la napolitana de chocolate, si nunca eres capaz de controlar ese impulso, tienes un problema. Tienes un problema de autocontrol de autogobierno, pero si no es capaz un día x de comerte, eso sin sentirte después culpable y auto flagelarte también tienes un problema, es un problema distinto, pero es un problema de relación con la comida. ¿De asignarle cierto valor moral a la comida? No he comido esto entonces momentos como es malo, yo soy malo. ¿Entonces ni una cosa ni la otra no? O volvemos a los conceptos de control flexible versus control versus control rígido. Pero a mí esta idea no de de analizar los impulsos. Y preguntarte si realmente no los puedes controlar, es como generar una pausa cognitiva, o sea, en vez de reaccionar emocionalmente a eso, pues me apetece una Coca Cola y me la bebo, que es lo que ocurre a muchas personas. No me apetece algo y no pienso, si eso está bien, si está mal actúo. Incluir una pausa que entre la emoción y tu respuesta haya una pausa de bueno, pero esto realmente es lo que quiero hacer realmente esto está alineado con mis valores, con mi identidad, etcétera y al introducir esa pausa. ¿De entrada, estás postergando? La decisión con lo que es bueno, no ya entran en juegos otras zonas del cerebro. O sea, resumiendo mucho, tenemos esa zona más límnica que representa al elefante. Surgen esas emociones y luego tenemos la corteza prefrontal, que es la zona más evolucionada del cerebro, que es la que es capaz de analizar esa emoción y. Y poder frenarla o regularla dice bueno. Vamos a pedir mejor otra cosa, vamos a pedir quizás un agua con gas con un poco de limón, no con lo que satisface es la necesidad de tomar algo con sabor como brujitas, pero es mucho mejor que la Coca Cola. Va por ahí con con cuestionar esas emociones y sabemos que hay cuestionarlas, podemos en cierta manera regularlas siempre no habrá veces donde el impulso gana y cuando eso ocurre, pues tampoco te auto castigas, dices bueno, pues mira esta vez vale, no fui perfecto, no pasa nada, mañana sigo, no tienes flexibilidad. Yo hablo de este equilibrio entre autoexigencia y autocompasión. ¿Tienes autoexigencia en el sentido de que intentas hacer las cosas bien? Tienes cierto código de conducta por el que te intentas regir, pero también tienes autocompasión porque entiendes que. ¿La vida es difícil que hay días difíciles, que que la vida está llena de tentaciones de problemas y que habrá momentos donde haga las cosas bien, pues cuando no cuando no hagas las cosas bien o cometas, un error aplicas la autocompasión no? Y este equilibrio. Participante 2 Bueno, un tip que me gustó mucho es reducir si por ejemplo hoy yo tenía notado que hoy iba a ir iba a ser 1 hora de gimnasia ajá si no estoy pudiendo, realmente no tengo nada de ganas, no tengo fuerzas, estoy cansada, tuve un mal día bueno hace. Una vuelta a la manzana como reducía eso en vez de quedarte tirada y hacer lo opuesto. Reducir eso y a mí me ha pasado muchas veces de. En un momento que estaba entrenando para correr, también estaba como muy exigida con correr casi todos los días de la semana. Y cuando realmente no tenía ganas, yo decía, bueno, andá y cumplí 20 minutos o 15 si cumplís 20 te juro que te está todo bien y cumpliste, no, no, no te voy a hacer sentir mal, a mí me da risa todo este diálogo interno, pero sí sí, y por lo general cuando iba nunca me bajaba. Después los 20, como que ya la inercia me llevaba a continuar al al plan oficial, pero me gustó esa cosa de bueno, cuando no se puede el plan perfecto, el plan oficial. Reducido a la mitad, al menos no. Participante 1 Sí invito, hablo mucho de los sesgos cognitivos que todos tenemos. Eso que pasa por tu mente, pasa por la mente de todos. ¿Y 1 de esos sesgos es el pensamiento, todo o nada es o lo hago perfecto o si siento que no lo voy a poder hacer perfecto, pues ya no hago nada, no? Y es un error, hay que cambiar el pensamiento todo o nada por el pensamiento, todo o algo sí, evidentemente el objetivo es hacerlo todo lo que quiero. Mi objetivo es hacer todo la hora de gimnasio, la dieta perfecta. Hoy si no puedo hacer la hora de gimnasio o no puedo hacer los 10000 pasos, pues hago 5000 o si no puedo hacer la del gimnasio hago los 30 minutos y 30 minutos es mucho mejor. Tercero no, entonces cambiar el pensamiento, todo nada por el todo o algo, evitar ese perfeccionismo peligroso. Y Por otra parte. Algo súper importante que hoy sabemos es que. La motivación es un engaño, me explico, pensamos que necesitamos motivación para hacer algo, no que para hacer ir al gimnasio o para entrenar. Necesito una motivación, pensamos que el flujo o el ciclo es motivación, acción, resultados. Cuando tú entiendes que puedes actuar sin motivación, todo cambia. Dices, no actúo al actuar, tengo resultados y al tener resultados mi motivo, o sea la motivación es con frecuencia el resultado de la acción, no al revés. ¿Y cuando entiendes que puedes actuar sin tener la emoción de la motivación, todo cambia y al revés, qué es lo que decíamos antes? Tú puedes tener la motivación para comerte. Un ultraprocesado y no actuar. O sea, puedes tener motivación y no actuar sobre esa motivación y al revés puedes no tener motivación para entrenar y aún así entrenar. Y podemos tener frases sencillas. Yo por ejemplo, tengo una frase que dijo un día en redes sociales y a mucha gente le ha ayudado que es si no tienes ganas de entrenar, entrenar sin ganas, es decir, no pienses que necesitas ganas para entrenar YY esta frase tan sencilla a mucha gente le ayuda decir, vale puff, no tengo ganas de entrenar. ¿Bueno, pero puedo entrenar sin ganas, no? ¿Y todos lo sabemos yo cuando la pregunta la gente, pero tienes ganas de ir a trabajar hoy? ¿No muchas, pero vas a ir verdad? ¿Sí, por qué? ¿Por qué es parte de tu identidad? ¿No te identificas con una persona que cumple sus responsabilidades, que va a trabajar? Bueno, pues lo mismo para el autocuidado. Participante 2 ¿Sí, a mí eso me sirve un montón también y algo que que también no siempre me funciona, no? Pero digo, son algunas de las tácticas que uso cuando estoy así. Es por ejemplo, pensar, bueno, por qué voy a trabajar y porque cuando es para el otro y le debo algo al otro cumplo porque hay alguien que está esperando algo de mí, alguien que me está esperando en la oficina, alguien que se va a dar cuenta que fallé. Sin embargo, cuando es para mí que debería importarme más mi salud, mi cuidado, no sé si más, pero por lo menos igual. Participante 1 No es lo mismo claro. Participante 2 Me lo doy como el que recibe el que está ahí recibiendo que soy yo no importa nada. O sea me falta el respeto totalmente, entonces eso lo uso bastante. Participante 1 Claro, yo le digo a la gente que. ¿Agenda las cosas que son importantes para ti, o sea que? Que no siempre es posible, evidentemente no unas personas tienen más libertad laboral que otras, pero en tu agenda marca los espacios que son importantes, pues si vas al gimnasio 3 veces a la semana, márcalo el lunes, miércoles y viernes de 6 a 7 y márcalo porque las cosas que no estén en tu agenda los espacios libres van a ser invadidos por otras responsabilidades, no tu secretario, quien sea cuando haya espacio o tus compañeros o espacio libre de milagros, reunión, si tú tienes ahí ocupado, oye, pues mi clase de spinning o de de fuerza, de no sé qué. O simplemente dar una vuelta con el perro, o sea, caminar 30 minutos. Si lo tienes agendado es mucho más probable que lo cumplas primero porque te sale la alarma caminar. 5000 pasos ir al gimnasio a entrenar o irme a la cama a las 11. Yo digo a la gente que tenga no solo una alarma para levantarse, sino una para acostarse. Las 11:00 h de irme a la cama. Si todo lo que esté en nuestra agenda. Es mucho más probable que lo cumplas entonces. ¿Qué menos que las cosas que sean importantes para ti estén en tu agenda eso punto 1 y el resto de cosas, pues las vas integrando alrededor de esas cosas que son importantes, no? Y segunda recomendación conectada con esto. ¿Ten lo que se llaman inglés, la contabilidad partner no alguien a quien le rindes cuentas? Muchas personas tienen un entrenador no porque el entrenador les va a dar un secreto de ningún ejercicio porque como decíamos antes no hay secretos. Te puede ayudar y guiar, por supuesto, pero muchas veces lo que aporta un entrenador, sobre todo con el tiempo, no es tanto la técnica de un ejercicio, es que si sabes que quedaste con el entrenador a las 7:00 h de la mañana al gimnasio, es mucho más probable que vayas que simplemente uh me levanté. Uf, no me apetece ir, no si tienes un compromiso con alguien. Lo que decía antes que era como una amiga, si quedas con una amiga para pasear, es mucho más probable que lo hagas o para ir al gimnasio o para lo que sea, si solo depende de ti, que si solo te rindes cuentas a ti. Y, aunque pues sin duda deberíamos respetar las, las reuniones con nosotros mismos, tanto como en las reuniones con los demás, la realidad es que nos cuesta no, pero estos dos consejos de primero agenda ten en tu agenda las cosas que son importantes en esos espacios bloqueados y luego si puedes. ¿Ten alguien a quien rendirle cuentas que te ayude a lograr esos objetivos? Participante 2 Bien me encantó. Quiero pasar a estos ejercicios que mencionas de. Y pones un nombre. Incomodidad voluntaria puede ser que si se llamen. Participante 1 La voluntaria exacto. Participante 2 Quiero ir a lo concreto de cuáles te funcionan a vos y sí, están metidos en tu rutina. ¿Cuántas veces a la semana los haces? Con qué propósito los haces que me cuentes todo ajá. Participante 1 Pues ahora y como voluntaria se refiere. ¿A que cuento un poco la historia, no? Los estoicos tenían mie. Creado bueno, esa es la palabra miedo, advertían de los peligros de la comodidad y esto hace 2000 años. ¿No se levantasen la cabeza alucinarías, no? Pero advertían de que cuando pasamos todo el día en espacios interiores no nos exponemos ni al frío ni el calor ni a la comodidad de la actividad física ni a la incomodidad del ayuno, no de comer poco o comer de manera sencilla, pues al final nos debilitamos esto ya lo decían hace 2000 años y hoy sabemos que tenían toda la razón, que lo que no usamos lo perdemos. Si tú no usas el músculo lo pierdes, si no usas la el cerebro, no, no trabajas cognitivamente, pierdes esas capacidades. Si no fuerzas a tu cuerpo a termoregularse pierdes esas capacidades y vas a ser cada vez más tolerante al frío, menos tolerante, al calor, menos tolerante, a la actividad física. Si no haces actividad física, nos vamos debilitando, debilitando, debilitándose a la comodidad nos debilita. Entonces lo que queremos. Es exponernos de manera voluntaria a la incomodidad o los estoicos decían que si no te exponías de manera involuntaria a la incomodidad, pues le vas a sufrir mucho más cuando te llegase de manera involuntaria, no o esta idea de que cuanto más sudes en entrenamiento, menos vas a sangrar en la batalla, no si no te esfuerzas como soldado en el entrenamiento, pues cuando llegue la batalla vas a sangrar mucho. ¿Esto aplicado a la vida no? Pues suerte bueno 6 por suerte sí creo que por suerte vivimos en un mundo mucho más seguro, mucho más cómodo que antes que tiene la parte positiva de que no hay que hacer tanto esfuerzo. No pasamos hoy día ni frío ni calor, y puedes llegar de tu casa a la oficina prácticamente sin ningún esfuerzo físico. Te montas en el coche bajas de tu apartamento al garaje en ascensor, llegadas de coche a la oficina, el ascensor de la oficina a los 20 pasos a tu oficina, a 20 pasos estás en tu sillón. Y es la vida de muchas personas, no hay ningún esfuerzo físico. Y eso es un problema porque eso hace que se debilite, pues toda la musculatura que se debilite tu corazón, tus pulmones. YY por tanto el mejor. Este señor horne ético que está esto en biología, tiene un hombre que se llama hormesis, que los estoicos no lo conocían por este nombre, que es algo más reciente, pero hormesis se refiere a que la incomodidad nos ayuda. Voy a responder a mi caso, pero cuento la historia. Primero, por ejemplo, cuando se empezó a investigar sobre longevidad. Inicialmente en animales, pues se pensaba que la forma en la que íbamos a lograr que los animales vivieran más era. Teniendo los en un entorno muy cómodo, dándoles la comida toda la comida que necesitasen que no se estresen mucho y se vio que lo que lo grabamos era que se murieran antes. Sin embargo, si les expresábamos un poquito un poco de frío, un poco de calor, un poco de radiación, es restringiremos el alimento, pues no solo no morían antes, sino que vivían más, vivían con más vitalidad al exponerlos a cierta incomodidad y en el caso de los humanos, lo mismo. Si nos exponemos, por ejemplo, a la incomodidad voluntaria más poderosa que es el ejercicio. Nos vamos a vivir más nuestros músculos se fortalecen. Nuestros pulmones, nuestro corazón, nuestro cerebro también responde muy bien al ejercicio. Entonces la principal incomodidad voluntaria a la que tenemos que exponernos es la actividad física. Y no solo fortalece el cuerpo, sino también la mente. Sabemos que los deportistas tienen más fortaleza mental, tienen más capacidad de lidiar con el estrés, o sea. Enseñar a tu cuerpo a lidiar con el estrés físico. Tiene una transferencia a tu cerebro a lidiar mejor también con el estrés emocional cognitivo. Segundo entonces yo este estrés intente incorporarlo, pues casi a diario de alguna u otra manera siguientes 3 el el térmico, el frío y el calor durante cientos de miles de años, pues cuando hacía frío pasábamos frío cuando hacía calor, pasamos calor. Y cuando pasamos frío se activa un montón de procesos biológicos. Y cuando pasamos calor, lo mismo. Y hoy, sin embargo, pasamos cada vez más tiempo en un estrecho, una estrecha zona térmica, no en la zona de confort térmico y cuando sube la temperatura, ponemos el aire acondicionado y cuando baja la temperatura, la calefacción. Y se ha visto que exponernos de manera puntual al frío o al calor, no pues mejora la salud, las personas que usan, por ejemplo, la sauna, que es una forma muy fácil exponerse de calor, vive más, tiene mejor salud cardiovascular, mejor función cognitiva y lo mismo con el ahora que está muy de moda, pues estos baños de agua fría. Entonces yo lo que hago en este caso es tengo sauna por un lado y luego también, pues ducha fría no terminar. Hay gente que se ducha siempre con agua fría, yo reconozco que no, que me gusta mi ducha con agua caliente, un poquito de comodidad y luego termino, pues con 30 segundos, 1 minuto a veces más. En agua fría. Y luego la parte cognitiva puede hacer cosas de de leer libros que son un poquito más técnicos o más avanzados que el nivel actual en un tema, pues me cuesta, siento que mi cerebro está ahí. ¿A 5008 1000 revoluciones por minuto trabajando para entender ese material es una incomodidad voluntaria, no? Si siempre lees cosas cómodas, cosas sencillas, cosas que están dentro de tu nivel de conocimiento, de capacidad actual, pues no vas a mejorar tanto. Entonces son ese tipo de de cosas, de incomodidades las que tenemos que incluir nuestra vida para vivir mejor, para que nuestro sistema vaya mejorando o al menos no se degrade. Y ojo esto no implica que estés todo el día incómodo, no es incomodidad voluntaria y muy importante intermitente, no porque al final todos estos son estresores y si estos estresores los llevas al extremo, pues al final te van a dañar o sea mucho frío, enfermas, mucho calor, enfermas, mucho ejercicio, enfermas. Es una dosis puntual de incomodidad de hormesis que decimos y vuelves a la zona de confort. Y además, tiene el beneficio. De que cuando vuelves a esa zona de confort, Ah bueno y ayuno intermitente que también lo incluye de vez en cuando, y esta forma también de mejorar la relación con la comida, con el hambre de entender que puedes lidiar perfectamente con con el hambre que hay mucha gente que cuando hablamos de esto dice no y uff ya que va, yo no podría aguantar un día sin comer. Claro que puedes, o sea como humanos podríamos aguantar semanas sin comer ningún problema. Podemos aguantar muchas semanas sin comer. Podemos aguantar más tiempo sin comer que sin dormir. Y cuando haces ayuno. ¿Te das cuenta? Que puedes aguantar perfectamente que muchas veces comemos, no porque lo necesitemos, sino porque toca no y que cuando pasan. Cuando pasas impulso de hambre, o sea, el el hambre aumenta, llega un punto y si no comes llega un punto en el que baja y que dejas de tener hambre. Y cuando experimentas un ayuno de 2 días 3 días y te das cuenta de cómo es tu relación con el hambre, pues cambias también. No le dejas de tener miedo a si llego a un sitio, nada que comer no pasa nada, puedes ayunar sin comer, no son primos estresores que tienen este beneficio fisiológico y también beneficio psicológico. Participante 2 Me encanta eso aplicó algunas YY también me funcionan mucho. Me interesa mucho esto que me decís de podemos pasar más tiempo sin comer que sin dormir ajá. O sea que entiendo que biológicamente, entonces tal vez la importancia de dormir y dormir bien es hasta más fundamental que nuestra nutrición. O sea, no sé si más fundamental, pero digo el. Participante 1 ¿Sí, o sea, ese ese punto de vista sí, sin duda de por qué? Porque los humanos estamos mejor adaptados a la falta de alimento que la falta de sueño. Participante 2 ¿Qué qué pasa? ¿Cuáles son las consecuencias más graves de una falta de sueño? ¿O de sí o de una rutina? Tal vez no, no de dormir mal una noche, pero digo de una sostenida sí sostenida de años de dormir, tal vez 6576 estar yo creo que mucha gente ronda dentro de ese. Participante 1 Sí, sí pues ahí los efectos a corto plazo y a largo plazo a corto plazo, muchos lo sentimos, no cuando duermes poco tienes. Eres más irritable, controladas por los impulsos. Cuando no duermes bien, cuando duermes poco duermes mal. Esa parte antes hacía esta separación entre los dos cerebros que tenemos, no el animal, entre comillas, el límbico o ese elefante y el jinete o esa corteza prefrontal. Bueno, pues sabemos que cuando duermes poco la corteza la corteza prefrontal, que es la parte más moderna del cerebro, como que se apaga un poquito somos más elefantes, somos más impulsivos, tenemos menos capacidad de autocontrol, somos más irritables, tenemos un peor tiempo de reacción. Se ha visto como dato que personas, por ejemplo, que trabajan a turnos. Después de 24 horas sin dormir, que esto es bastante común y además en profesionales de sanitarios no está en un turno de noche una Guardia, pues después de 24 horas, su tiempo de reacción es equivalente al de una persona que se ha tomado 3 copas. No es, es decir, es como además. Es posible que tengas que operar a alguien o alguien que llega a urgencias y vas a tener que hacer alguna actuación sobre esa persona. ¿Casi medio borracho, por así decirlo, no? ¿Y esto es terrible, entonces a corto plazo es eso bueno y más cosas, eh? O sea. Se desregula la glucosa a nivel hormonal, pues impacto las hormonas sexuales estrógenos, testosterona, etcétera, y eso lo notamos en pocos días, pocos días durmiendo mal y esos efectos ya los tenemos. Y a largo plazo, pues lo que ocurre es que aumenta el riesgo de cualquier enfermedad. ¿Por qué? Porque durante la noche lo que ocurre es que aumenta mucho la activación del sistema inmunológico, el sistema inmunitario que el sistema inmunitario nos protege de todo no es solo de patógenos, sino que los protege también de células cancerígenas. Es capaz de identificar células cancerígenas y matarlas cuando duermes poco durante mucho tiempo, pues el sistema inmunitario está como suprimido. Funciona a medio gas, por tanto, va a defender te peor de patógenos externos y de posibles células cancerígenas por la noche. Se activa también el sistema glinfático que se llama que es la parte del cerebro o del sistema del cerebro que se encarga también de eliminar proteínas dañadas y la acumulación de esas proteínas termina derivando o aumentando el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, no demencia como Alzheimer, ecotipo de problemas, Parkinson. Entonces, el sueño afecta prácticamente todo, o sea, o el déficit de sueño. Perjudica prácticamente todo más riesgo de enfermedad cardiovascular, más riesgo de problemas negativos, más riesgo de cáncer en deportistas, más riesgo de lesiones. No hay nada que el déficit de sueño no toque, o sea altera todos los sistemas y por tanto tenemos que intentar dormir suficiente. ¿Y también es verdad que se ha visto que no hace falta 8 horas, eh? Que en la mayor parte de personas con 7 horas si son horas de calidad respetando los llamados ritmos chiclayanos, que es suficiente y luego hay polimorfismos, hay gente que puede estar bien, con menos gente que necesita un poco más, pero bueno apuntar a 7:08 h la mayor parte de casos sería lo ideal. Participante 2 Buenísimo Marcos, creo que tocamos un poco todos los temas que quería tocar, pero. Tal vez jamás a ver si hay algo que me. Que me quedó antes de pasar a la última pregunta. Un. Sí, esto quisiera, hay una frase que que me gustó mucho de de tu libro que es. ¿Que un poco no, no lo hablamos en realidad qué es? Para estar las cosas bien, primero tenés que estar dispuestas a hacerlas mal que creo que. El hacer algo mal, ha veces nos frena de empezar, no como si yo sé que voy a empezar algo, voy a empezar el gimnasio y soy mala para esto y soy mala para este deporte, soy mala para este trabajo, soy mala para redes, pero me gustaría hacer. Se un podcast lo que fuera. Nos priva mucho de de emprender cosas que nos gustarían solo por el miedo de hacerlas mal. Participante 1 Cien por cien súper importante en todos los aspectos de la vida ese punto. En. ¿Cuál es el problema cuando tú empiezas a hacer algo un podcast? ¿No? Pues grabas un podcast y claro comparas esa grabación con yo que sé con los mejores podcast que hay ahora. ¿El que sea dices trascribió es mucho peor ya ya, pero tú no has visto el podcast número 1 de esas personas no? Y comparas lo que tú has generado como primera iteración, con lo que alguien ha generado después de 500 iteraciones. Y te comparas y dices buff, no tengo talento no sirvo para esto. Y, por supuesto que el talento importa. Hay gente que de manera natural comunica mejor, claro que sí, pero gran parte de tus capacidades dependen de en cuánto las has trabajado. Depende de cuánto has desarrollado eso. Y cuando tú comparas tu primera iteración con la iteración 1000 de otra persona. ¿Y te frustras? Pues eso es un problema. Hay un concepto muy interesante que es el de mentalidad, de crecimiento versus mentalidad fija las personas con mentalidad fija piensan que lo que hacen es lo que son. Vale, pues he hecho un podcast, esto es y es lo que yo puedo hacer y lo comparan por tanto, con alguien que lleva 500 podcast. Hay comentarios de crecimiento, dice vale esto he hecho esto. Y sé que es muy mejorable y sé que voy a mejorar con un esfuerzo con dedicación. Y eso es súper importante entender que puedes mejorar y que tu primera iteración más ser mala y estar dispuesto. ¿Hacer algo malo a que tu primer podcast sea malo a que el primer borrador de un libro sea malo a que tu primer entrenamiento sea malo? Y ya está entender que las primeras iteraciones van a ser malas y que la única forma de mejorar es con la práctica. Es con la práctica tener esta mentalidad de crecimiento, de ver que la forma de mejorar es con esfuerzo YY tener mucho cuidado de comparar. Tus primeras iteraciones de algo con la interacción 1000 de otra persona. Participante 2 Me encanta que estaba pensando que si tal vez pudiera describir como una palabra que define toda esta charla que hablamos, es repetición la importancia de la repetición, todo a nivel cognitivo. Cómo va formando, quiénes somos, cómo nos percibimos, cómo la única manera de realmente creerte tu identidad es a través de las repeticiones, un hábito volverse bueno en algo como que al final hay mucho más poder en en la repetición de lo que le damos crédito. Participante 1 Sí. Yo añadiría el poner el apellido de repetición con intención, no porque es verdad que si la repetición es hacer siempre lo exactamente lo mismo, quizás tampoco hay mejoría, no en muchos ámbitos, sí, eh. Pero en la última newsletter. Hablaba de un concepto que es que muchas personas. Tiene un estándar. De comodidad que es majo, me explico. Sabemos, por ejemplo, que para mejorar la masa muscular, las últimas repeticiones de cada serie tienen que ser duras, tienen que sentirse incómodas no y hay personas. La mayoría me atrevería a decir que se detienen mucho antes se detienen varias repeticiones antes del estímulo que realmente necesitan para progresar. Me explico entonces que seas capaz de de de ir un par de repeticiones más de lo que tú te sientes cómodo. Es súper importante y eso mismo lo aplicas a la vida, igual que hacer esas dos repeticiones adicionales de un ejercicio, dan a esas dos últimas son las que más te van a ayudar a ganar músculo. Esas dos repeticiones adicionales para mejorar un producto, mejorar un podcast, mejorar un poquito la investigación que hace sobre algo esas dos repeticiones adicionales. Que van a diferenciar del 90% de la gente que se detiene cuando empieza a ser incómodo. Si tú eres capaz de ir un par de repeticiones más en la vida en general, das a destacar. ¿Vas a destacar? Participante 2 Me encantó, eso me lo llevo, me lo llevo para pensar, Marcos, ahora sitio de ser la última pregunta que le hago todos los invitados que pasan por el podcast y es si me pudieras contar algo que en el último tiempo. ¿Te gustó? ¿Te dejó pensando, aprendiste algo? ¿Te llamó la atención? ¿Ajá te tocó una fibra? Puede ser cualquier cosa, puede ser un estudio que te haya gustado. Puede ser un libro que leíste. Puede ser una anécdota que te contó un amigo, una película que viste. Hay gente que deja recomendaciones, hay gente lo que se te. Participante 1 Ocurra es le voy a contar un estudio que leí hace poco, que me gustó mucho que hago yo que yo intuía. Hay muchos estudios. Bueno muchos unos cuantos. Que muestran esta curva de capacidades cognitivas en las personas que tiene esta forma de uña. Partida no que mejora la capacidad cognitiva hasta los 40 a 50 y a partir de ahí. Va en declive. Lo que hicieron en este estudio. Fue separar no solo encontrar el agregado de todos los participantes, sino después dividirlos en dos grupos, aquellos que habían mantenido la curiosidad, el aprendizaje y aquellos que no. ¿Y se vio que en el caso de las personas que habían mantenido ese aprendizaje continuo durante toda su vida, esa curva nunca se daba la vuelta, no? Y yo, un mensaje que transmitir en vive más y que este estudio me gustó mucho porque confirma esas ideas que tengo en el libro es que gran parte. No todo, pero gran parte de lo que a atribuimos al envejecimiento tiene que ver con la inactividad, tiene que ver con que nos rendimos, tiene que ver con que dejemos de hacer cosas, dejamos de hacer actividad física, dejamos de trabajar la mente. Y la mayor parte de los estudios cuando se paran este grupo de personas las que mantienen las capacidades físicas, cognitivas, se ve que somos mucho más resilientes que realmente podemos mantener gran parte, no todas insisto, pero gran parte de las capacidades físicas, cognitivas hasta el final. Entonces creo que es un mensaje que a mí me ayuda mucho y me da esperanza. Participante 2 Tal cual y 1 lo ve también lo ves en las personas que tienen, o sea, yo lo pienso en Donald Trump, que tiene casi 80 años y sin embargo 1 lo ve con la fuerza vital y unas ganas de seguir construyendo y eso creo que tiene mucho que ver con que él nunca dejó de tener proyectos ambiciones. Éxito total propósito que es un poco volviendo a lo que pasó en la conversación tal cual Marcos fue un placer poder conversar un rato con vos. Gracias por haber venido el podcast. Participante 1 Gracias. Un placer. A.