Selbstbewusst Grenzen setzen

Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Episode Psychologie Tugor. Das ist dein Podcast für hilfreiche Gedanken und Impulse, direkt aus meiner psychotherapeutischen Praxis. Hallo und danke fürs Einschalten. Heute habe ich fünf Tipps, wie das Grenzen setzen und das Nein sagen, besser gelingen kann und ein paar grundsätzliche Gedanken dazu, warum es uns eigentlich überhaupt so schwer fällt. Weil ich glaube, wenn man das besser versteht, fällt es einem vielleicht auch leichter, die Unbequemlichkeit im Kauf zu nehmen und das unbehagen, das ein zunächst überfällt, wenn man sich darin übt, Grenzen zu setzen, Nein zu sagen, für sich einzustehen und all das. Ich stelle mich kurz vor, mein Name ist Frankard Giruti. Ich bin von Beruf Psychotherapeutin und ich kann wirklich festhalten, dass ich Nein sagen, für eine der wichtigsten Kompetenzen überhaupt halte, wenn wir über psychische Gesundheit sprechen. Ich sage das immer wieder, aber ich mein es auch tatsächlich, genau so die beste Prävention, zum Beispiel gegen alles, was Stress assoziiert ist oder durch Stress verschlimmert wird. Und das sind nahezu alle psychischen Erkrankungen. Also alles von depressiven Krisen über Angst und Panik, bis hin zu Sucht rückfällen, alles wird schlimmer unter Stress. Und man kann nicht jeden Stress im Leben verhindern, soll man auch nicht, aber da, wo man ihn verhindern kann und vielleicht auch sollte, geht das überhaupt nicht ohne die Kompetenz, Nein zu sagen und klar und selbstbewusst auch seine Grenzen aufzuzeigen. Ich beschäftige mich mit dem Thema ganz viel, ich habe auch ein Workbook zu dem Thema gestaltet und ich habe auch das Gefühl nahezu keine Therapie kommt aus, ohne dass wir das Thema Nein sagen, Grenzen setzen und selbstfür sorglich werden, zumindest mal streifen, weil es einfach so eine riesige Rolle spielt für die allermeisten Menschen. Und warum fällt uns Nein sagen eigentlich so schwer? Ich halte das für wichtig, da mal drüber nachzudenken, bevor wir zu den Tipps kommen. Wenn manchmal schon das Verständnis, was hält mich eigentlich zurück, was blockiert mich eigentlich ja schon hilfreich sein kann, um das zu knacken oder für sich selber aufzulösen. Und da müssen wir tatsächlich in verschiedene Richtungen denken. Und ich habe ein paar Punkte mitgebracht. Zum einen hat es wahrscheinlich wirklich tief in uns verankerte evolutionäre Gründe, auch neurobiologische Gründe. Es hat Entwicklungspsychologische Gründe und gesellschaftlich sozialisierte Gründe und jede dieser perspektiven halte ich für wichtig. Und ich kann jetzt schon mal vorwegnehmen im Gesamtkontext, ergibt sich daraus, dass wir ganz grundsätzlich gesprochen als Menschen wahrscheinlich nicht unbedingt für eine klare Transparente und selbstbewusste Grenzsetzung gebaut sind sozusagen, zumindest nicht so ganz schmerzfrei und ohne unbehagen. Nein zu sagen, tut uns immer ein bisschen weh. Und vielleicht fangen wir mal einfach bei den Wurzeln an. Wir Menschen sind hochgradig soziale Wesen. Dass das so ist, diese Eindruck, das gebe ich gerne zu, geht einem aktuell, wenn man in die Welt guckt, so ein bisschen flöten. Aber tatsächlich ist es so, dass unser Überleben über Jahrtausende, um nicht zu sagen, über Jahrzehntausende, nur im Verbund möglich war. Wer sich von der Gruppe isoliert hat oder isoliert wurde, hat den Tod riskiert, also durch Kälte oder Hunger oder Raubtiere. Das heißt, die Fähigkeit, mit anderen Menschen zu kooperieren, harmonisch mit anderen Menschen zusammenzuleben, uns auch mit denen abzustimmen und auch die Bedürfnisse anderer mit wahrzunehmen und mitzudenken, das ist, wenn man so will, in unser Nervensystem, eingraffiert. Und nein zu sagen, bedeutet aber ja, Abgremzung. Nein, bedeutet, dass man sich selbst jetzt als Individuum und wenn man so will, als separatente Entität behaupten möchte. Und das fühlt sich wie ein Risiko an. Also neurologisch gesehen ist unser Gehirn erstens auf Energie sparen und zweitens auf Beziehungserhalt programmiert. Und wenn wir jetzt also versuchen, uns abzugrenzen, löst das innere Allarme aus. Wir fühlen uns gestresst durch diese Situation, dass wir jetzt nein sagen müssen. Wir haben Angst für Ausgrenzung, manchem Essens, was nicht so bewusst, aber unser Gehirn und speziell das limische System reagiert auf Ablehnung und den Konflikt, den wir daraus befürchten, tatsächlich mit einem ähnlichen Stresslevel, wie auf eine reale physische Bedrohung. Also, ein Nein auszusprechen ist für unser Gehirn tatsächlich anstrengend. Und das uns das Schwerfeld ist so zu sagen, evolutionär in uns angelegt, weil wir zu tiefskooperativ sind und weil es eine neurobiologisch gespeiste Schutzfunktion unseres Gehirns ist, immer auch darauf zu schauen, das wir uns nicht unnötig aufreiben und Energie verschleudern und dass wir möglichst nichts tun, was uns aus der Gesellschaft ausschließt. Wir sind also sowas wie Herdentiere mit Steinzeit DNA. Und das macht uns das Nein sagen schon mal ein bisschen schwer. Und ein weiterer Punkt und das ist das, was wir in der Therapie natürlich in erster Linie besprechen, ist das, das Kind in uns sozusagen, befürchtet ein sehr hohen Preis für das Nein sagen zu zahlen. Ganz viele Menschen haben erlebt, dass ein Nein zu liebesenzug führt. Also wenn man zum Beispiel als Kind gesagt hat, dass man etwas nicht will oder etwas nicht mag, dann war es für viele Menschen eine Lebenserfahrung, dass das entweder gar nicht gehört wurde, dass sich darüber lustig gemacht wurde, oder dass es sogar schwer bestraft wurde. Und viele Menschen haben einfach schon seit frühester Kindheit die Erfahrung gemacht, dass Kooperationsbereitschaft liebt sein, harmonisch sein, gehorchen, ein gutes Kind sein belohnt wurde. Und Widerstand aufbegehren, Nein sagen und Grenzen setzen, wurde bestraft. Und so wurde Abgrenzung also internalisiert als Beziehungsrisiko. Und viele von uns spüren wirklich irgendwo tief im Bauch oder im Herzen, so dieses nagende Gefühl, wenn ich Nein sage, werde ich nicht mehr geliebt. Und wenn ich anfange, Grenzen zu setzen oder selbst für sorglich zu sein und dadurch andere manchmal in die zweite Reihe zu stellen und mich mal um mich zu kümmern, dann kann das sein, dass man umfällt darauf enttäuscht, sauer, wütend oder traurig reagiert. Und das fühlt sich so schlimm an, dass ich es dann halt nicht mache. Und mein Eindruck ist, dass das vor allen Dingen Menschen betrifft, deren eigene Eltern vielleicht emotional auch eher unreif waren und wie gesagt mit Erziehungsmethoden wie Liebesentzug oder Aggression agiert haben. Und wenn in solchen Familien Grenzen entweder übergangen oder sanktzeniert wurden, dann hat man als Kindiger keine Wahl als zu verinnerlichen, meine Bedürfnisse sind zweitrangig. Und die spielen keine Rolle. Und das tragische ist halt, wer vielleicht in seiner eigenen Herkunftsfamilie auch gar kein gutes Vorbild hatte. Wie kann ich denn Nein sagen? Wie darf ich denn eine Grenze setzen? Ist das denn eigentlich okay, wenn ich Bedürfnisse habe und die auch äußere? Also wenn das alles fehlt und die Familie insgesamt in dieser Hinsicht vielleicht eher emotional unreif ist, dann prägt das unsere innere Landkarte dahingehend, dass wir manchmal als erwachsene Menschen auch solche Paarbeziehungen wählen und auch in der Paarbeziehung erleben viele Menschen, dass Nein sagen als Bedrohung. Und sie haben große Schwierigkeiten sich dann halt der Partnerin oder dem Partner gegenüber abzugrenzen, weil sie auch da Angstverablenung haben, aber auch Angst vor allem schlechten Gewissen oder Schuld gefühlen. Und da greift dann sozusagen das gleiche Muster, dass man als Kind schon verinnerlicht hat, nämlich das Abgrenzung eine Bedrohung darstellt für die Bindung und für die Harmonie und dass ein Nein auch wirklich eine Eskalation provozieren könnte. Und Menschen, die sich als besonders harmoniebedürftig bezeichnen, sind häufig Menschen, die im Grunde vor allen Dingen Konflikt schäu sind und sehr stark von der Angst umgetrieben, dass sie ein Beziehungsabbruch riskieren, wenn sie beginnen, sich um sich selbst zu kümmern und in diesen Kontext dann eben auch mal Nein zu sagen. Für sie ist Nein sagen verknüpft mit einem großen emotionalen Risiko und es macht ganz vielen Menschen ganz große Angst. Und es macht ihnen auch Angst, als egoistisch oder nicht mehr liebenswert wahrgenommen zu werden. Und da passt es dann auch wieder zu der Tief in unserem Steinzeit, geh in verankerten Angst vor Ausschluss. Also vielfach ist es in der Biologie in uns angelegt und wird in der Biografie verschärft. Und wenn wir gelernt haben, dass ein Nein und eine Grenze eben nicht okay ist, dann verknüpfen wir das natürlich mit allerlei unangenehmen Affekten. Mit Schuldgefühlen, weil wir andere enttäuschen oder mit Scham, weil wir aus der Rolle fallen oder vielleicht auch als Faul oder nicht leistungsfähig wahrgenommen werden. Es macht Verunsicherung, weil wir gar nicht gelernt haben, wie man zum Beispiel freundlich und gleichzeitig bestimmt einen Nein kommunizieren kann. Das heißt, befüllen uns in der Situation auch total unwohl und manche Leute neigen dann dazu, um überhaupt Nein sagen zu können, sich vorher ein bisschen zu pushen und wie so ein Kämpfer vor dem Boxkampf so innerlich anzufoiern und das eigene Adrenalin so ein bisschen hochzukochen. Und in solchen Momenten kommt anders nein, manchmal tatsächlich auch ein bisschen überschießen draus, weil man einfach so wenig Übung hat, entspannt und freundlich eine Grenze zu ziehen. Und nochmal besonders Menschen, die in emotional eher unreifen Umfeldern aufgewachsen sind, und große Schwierigkeiten haben sich abzugrenzen ohne Schuldgefühle, die zweifeln häufig auch ganz stark daran, ob das überhaupt legitim ist, Bedürfnisse zu haben. Also die Verwechseln, Abgrenzung mit Ablehnung. Und manchmal geht es sogar so weit, dass sie ihre eigenen Bedürfnisse noch nicht mal mehr spüren. Das heißt, sie stellen sich selber auch zu tiefes in Frage so, darf ich überhaupt nein sagen, ist das Anstellerrei? Ist das jetzt schon egoistisch, wenn ich jetzt hier eine Grenze ziehe oder irgendwas nicht mache oder auf irgendwas auch einfach keine Lust habe? Darf ich das? Also die Unfähigkeit, Grenzen zu ziehen, geht ganz häufig einher mit einer Unfähigkeit, die eigenen Bedürfnisse überhaupt richtig zu spüren und sie dann auch noch in Ordnung zu finden. Menschen, die schlecht nein sagen können, können häufig auch schlecht fühlen, an welchen Punkten einen nein, denn wirklich notwendig wäre und sie sprechen sich oft ihre eigenen Gefühle ab. Und ich hatte gerade schon gesagt, viele Menschen tun sich auch schwer nein zu sagen, weil sie befürchten, dass sie dann als Vauel angesehen werden oder auch als unsolidarisch. Und das bekomme ich auch in ganz vielen Arbeitsfeldern mit, dass wenn ein Mitarbeiter oder eine Mitarbeiterin beginnt, sich abzugrenzen, weil es einfach zu viel ist und die Person hat vielleicht schon mal eine depressive Episode erlebt und weiß eigentlich, dass sie besser auf sich aufpassen müsste, dass sie selbst für sorglicher sein sollte, dass sie ihre Belastungsgrenze beachten muss und diese Person beginnt halt nein zu sagen, dann kommt häufig das Signal aus dem Umfeld. Ach, na toll, na das werde ich mir merken und dann tu ich halt für dich auch nichts mehr und dann wird das nein als uncooperativ oder kalt oder vauel oder in irgendeiner Art und Weise sogar bicci, gelesen und solidarisch. Also es wird mit allen möglichen negativen Worten belegt und das ist meiner Wahrnehmung nach insbesondere oft ein Problem für Frauen. Frauen sind nach wie vor, also damit meine ich jetzt die Frauen, die in einem Alter sind, dass sie auch bei mir bereits in Behandlung sein können. Ich hoffe für die ganz kleinen Frauen, die jetzt gerade heranwachsen ist es vielleicht schon, was anderes, aber sehr, sehr viele insbesondere Frauen sind so sozialisiert, dass sie für sorglich sein sollen, zugänglich, hilfsbereit, dass sie immer ein offenes Ohr haben sollen und offene Arme, dass sie immer unterstützen, dass sie ihr letztes Hemd geben. Und wenn dann die gleiche Frau, die so erzogen wurde, so sozialisiert ist und diese gesellschaftlichen Erwartungen stark internalisiert hat, wenn die plötzlich beginnt, nein zu sagen, dann wirbt das ganz schnell wie eine Art Tabubruch. Und das macht dann zwischen menschliche Probleme, weil Leute ihr eben sagen, du bist gar nicht mehr so wie du warst und so gefälste mir aber nicht. Und es kann dann wiederum Probleme geben, auch mit der Zugehörigkeit, also Menschen, die beginnen, nein zu sagen, machen regelhaft die reale Erfahrung, dass sich dann auch Leute abwenden. Und das ist schwer damit umzugehen, wenn man anerkennen muss, dass manche Leute offensichtlich nur die eigene Nähe gesucht haben, weil man so praktisch für sie war. Weil man immer so schön hilfsbereit ist, weil man so viel übernimmt. Und dass die gar nicht an einem selbst als Person, als individuum und als Persönlichkeit interessiert sind und auch nicht so sehr daran, wie es mir eigentlich geht, sondern sie sind daran interessiert, wie es in geht und wie sie unseren Kontakt nutzen können. Und das kann total wehtun. Und es ist schon so, dass Menschen auf einen Nein manchmal ganz komisch reagieren, vor allem wenn sie es nicht gewohnt sind oder wenn sie es von dir nicht gewohnt sind. Und das macht es halt echt zu einem richtigen Kraftakt. Und es macht auch was mit dem Selbstbild. Also gerade, wenn man sich vorher als Person selber definiert hat, die wahnsinnig hilfsbereit ist, gebet, gewährend, großzügig. Dann macht das auch was mit dem Selbstbild, wenn man beginnt, Grenzen zu ziehen. Das mag dann manchmal gar nicht so recht zum eigenen Image passen oder zu dem, wie man sich selbst auch bis dato gesehen hat. Und manche Menschen schaffen es wirklich auch erst, wenn sie schon total krank sind oder mitten in der Depression und schlicht und einfach nicht mehr können. Und dann beginnen sie überhaupt zum ersten Mal in ihrem Leben Nein zu sagen und fühlen sich dabei dann auch noch richtig schlecht. Also ich fast das nochmal zusammen, die Schwierigkeit Nein zu sagen, ist nicht so was wie ein individuelles Versagen, sondern es ist schon ein Resultat von ganz vielen Prägungen und auch neurobiologischen und evolutionären Schutzmechanismen und emotionalen Erfahrungen. Und wir alle befürchten diese unbequeme Erfahrung, dass wenn wir beginnen uns zu verändern, dann stört das Menschen in unserem Umfeld, dann scheinen wir nicht mehr zu passen und nicht alle Menschen reagieren, wohl wollen darauf. Also nicht alle Menschen sind freudig an deiner Seite, wenn du beginnst, für dich selber besser einzustehen. Noch mal, es sind häufig die Leute, die am schlechtesten mit einem Nein von dir klar kommen, die vorher am meisten auszunutzen wussten, dass du es nicht kannst. Und all das macht das Nein sagen zu viel mehr als zu einem kommunikativen Skill, sondern es ist ein Akt des Mutes und um überhaupt das zu können, Grenzen zu setzen und zwar entspannt und selbstbewusst und ohne schlechtes Gewissen, muss man als allererstes mal schaffen, wieder mit sich selbst in Kontakt zu kommen. Meine Erfahrung nachliegt die große Schwierigkeit bei vielen Menschen, weniger im Nein selbst, sondern die Schwierigkeit liegt in der Entfremdung von sich selbst. Ich habe es schon gesagt, ganz viele Menschen wissen gar nicht mehr, was brauche ich denn, was will ich denn und was will ich nicht und darf ich das und ist das okay und was steht mir zu, da herrscht bei ganz ganz vielen Menschen eine große Verunsicherung. Und ich kann nur empfehlen, das wirklich auch zu üben, also regelmäßig inne zu halten und zu fragen, was brauche ich, wie geht's gerade mir, was sagt mir mein Körper und sich diesbezüglich wirklich besser kennenzulernen. Ich habe schon gesagt, ich habe ein Buch zu dem Thema geschrieben, das heißt Nein sagen ohne schlechtes Gewissen und es ist ein Wirkbuch. Also es ist kein Erklärbuch über das Nein sagen, sondern eigentlich ist es ein Buch mit ganz vielen Impuls-Fragen, denn die Gründe, warum das Nein sagen schwer fällt und auch die Wege, wie man daraus kommen kann, sind sehr individuell. Das Wirkbuch ist so aufgebaut, dass es vor allen Dingen Fragen stellt, die dir helfen, dir selber auf die Schliche zu kommen. Also warum ist es für dich individuell vor dem Hintergrund deiner Geschichte besonders schwer, selbstbewusst eine Grenze zu setzen und diese Fragen kannst du selber in dem Wirkbuch beantworten und bekommst dann Tipps und Hinweise, was du tun kannst. Und die Selbstreflexion ist halt die Grundlage für alles, also um effektiv und selbstbewusst Nein sagen zu können, muss man erst mal die Stellen und Punkte identifizieren, an denen das nötig ist. Und da dann mit der entsprechenden Klarheit handeln und nicht nur Nein sagen, sondern auch Nein durchziehen. Der erste Tipp, den finde ich für den Einstieg ganz gut, wenn man das Nein sagen noch nicht so gut beherrscht und trotzdem wirklich super effizieren, es geht immer darum, nie sofort zu reagieren. Also gerade, wenn man noch nicht so ganz gelassen und selbstbewusst eine Grenze setzen kann, dann ist es immer gut, sich Zeit zu verschaffen. Und das kann so aussehen, dass man sagt, du ich schau erst nochmal in meinen Kalender oder ich melde mich später und das gibt dir Zeit, dein Nervensystem zu regulieren, wirklich runterzukommen, weil ein inneres Harmoniebedürfnis, das vielleicht gerade wieder angesprungen ist, ein bisschen zu besenftigen, die Situation in aller Ruhe mal durchzugehen. Und dann kannst du entscheiden, ob du eine Zusage geben möchtest oder eine Absage. Und wenn es eine Absage werden soll, kannst du dir Zeit nehmen, die schon mal vorzuformulieren. Du kannst es sogar üben. Du kannst tief atmen oder auch mit jemand, den du vertraust. Das Gespräch einmal proben und dann gehst du sozusagen gestärkt, beruhigt und gewappnet in dieses Gespräch, wo du dann deine Grenze kommunizierst. Der zweite Tipp besteht darin, mal eine Art Perspektivwechsel vorzunehmen. Also wir sind ja genaigt, ein Nein irgendwie als destruktiv und ablehnen und kalt zu interpretieren. Und wie wäre es aber stattdessen ein ehrliches Nein als Ausdruck von Klarheit und Respekt zu verstehen? Also ein Nein ist nicht eine Verweigerung oder ein Bruch, sondern es ist sowas wie eine Selbstverordnung. Eine Standortbestimmung, eine Grenze zu setzen und die sichtbar zu machen zeigt, wo du stehst und was du brauchst und was dir wichtig ist. Das ist ja gar nicht kalt oder böse oder sowas wie ich gegen dich, sondern es gibt dem Gegenüber ja auch eine Orientierung. Wenn du klar bist, erspart das dem anderen, rumzueiern oder zu raten, es verhindert auch, dass jemand aus Versehen deine Grenzen übertritt, der das vielleicht gar nicht möchte und der das vielleicht noch nicht mal ahnt, weil du eben nichts sagst. Und insofern kann man sagen, ist ein klare Nein auch ein Zeichen von Respekt und auch ein Zeichen dafür, dass Du Verantwortung übernimmst für eure gemeinsame Beziehung. Und falls du. diese Situation kennst, dass du dir schon mal so ein halbgares Jahr abgepresst hast, was dann aber doch irgendwie wackelig war und ich weiß nicht. Und dann hast du dann irgendwas zugesagt, was du aber kaum halten konntest irgendwie so halbherzig. Gönn deinem gegen über doch die Klarheit und benenne deine Grenze. So gesehen ist das nein, nämlich überhaupt keine Ablehnung, sondern ein Akt der Selbstbehauptung der eure Beziehung schützt. Der dritte Tipp bezieht sich auf deine Körpersprache. Meine Beobachtung nach ist das Nein sagen ja eben, wie ich schon sagte, viel komplexer als einfach nur ein paar Sätze auswendig zu lernen und die dann runterzubeht, sondern nein sagen beziehungsweise, dass nicht nein sagen können, ist so tief in uns verwurzelt. Das ist so stark emotional beladen. Das löst so viel in uns aus und dieses unangenehme Gefühl, das schlägt sich auch in unserer Körperhaltung nieder. Wir fühlen das in unserem Körper und der dritte Tipp besteht deshalb darin, den Körper sozusagen mitzunutzen. Die Körperhaltung beeinflusst unmittelbar, wie du dich fühlst. Körpersprache ist ein Selbstgespräch und wie du deinen Körper bewegst, macht auch was mit deiner Stimmung und deinem inneren Gefühl. Wenn du es schaffst deine Körperhaltung zu nutzen, wenn du deinen Kopf hochhebst, deine Schultern zurücknimmst, die Brust raus und vielleicht das Kind ein bisschen hebst, dann kann diese aufrechte Haltung auch ein Gefühl von Klarheit und Stärke in dir unterstützen. Und das wird dir das Nein sagen erleichtern. Der vierte Tipp bezieht sich darauf, dass du mal die erfolgreichen Nein's in deinem Leben anguckst. Wir haben ja gerade schon davon gesprochen, dass viele von uns in ihrer Erziehung, in der Schule, wo auch immer in ihrer Biografie die Erfahrung gemacht haben, dass ein Nein automatisch ein Konflikt bedeutet. Tatsächlich, wenn wir genauer hinschauen, gibt es aber sicherlich Momente, in denen auch du schon meine Grenze gezogen hast oder selbst für sorglich warst, deine Ressourcen geschützt hast und es war okay. Leider funktioniert unser Gehirn häufig so, dass es eher negative Erfahrungen viel tiefer abspeichert und die uns auch häufig besser im Gedächtnis bleiben. Das ist eben wie unser Gehirn auch arbeitet, es will uns vor zukünftigen negativen Erfahrungen schützen und hat deswegen womöglich überwiegend abgespeichert, das Nein zu sagen, immer stressverursacht. Aber vorst doch mal ein bisschen, ob es nicht doch erfolgreiche Nein's gab und vielleicht hilft dir das, das mal aufzuschreiben. Und vielleicht bemerkst du bei dieser Gelegenheit auch, dass es bestimmte Rollen gibt, in denen du deutlich besser grenzen ziehen kannst als in anderen Rollen. Was ich damit meine, ist das viele Menschen die Erfahrung machen, dass sie für andere oder in der Rolle als Mutter oder Vater plötzlich ganz selbstbewusst auftreten können und auch ganz selbst bestimmt Nein sagen können und zwar vollkommen ohne schlechtes gewissen, weil sie es für jemand anders tun, den sie schützen möchten. Und das ist auch eine interessante Beobachtung, vielleicht stellst du sowas an dir fest, dass du durchaus Nein sagen kannst, nur halt nicht für dich selbst. Und auch dieser interessanten Feststellung kannst du ja mal nachgehen, warum denkst du, dass andere so schützen's wert sind oder dass du die Ressourcen, die Zeit, die Energie, das Geld und alles Mögliche von anderen Menschen schützen kannst und solltest, aber diese Energie für dich selbst nicht aufbringt. Also Tipp Nummer 4, schau auf die erfolgreichen Nein's in deinem Leben und schau in welcher Rolle du doch Nein sagen kannst und der 5. und letzte Tipp, ÜB im kleinen. Meiner Beobachtung nachfang viele Menschen an mit dem Nein sagen, da wo es ganz doll brennt und drückt sozusagen und das sind die Stellen, wo sie vielleicht aber auch einen großen Konflikt oder eine große Eskalation befürchten, aber vielleicht lohnt sich das zunächst mal, dass dies bezügliche selbstbewusst, ein insgesamt ein bisschen zu stärken und insgesamt zu üben, eine Grenze zu ziehen und dabei ruhiger zu bleiben. Also Nein zu sagen, ohne dass das Nervensystem ganz doll hochfährt und das übt sich halt besser in kleinen Situationen. Also Buchstäblich an der Wursteke darf noch etwas mehr sein. Nein, danke, am Arbeitsplatz. So was wie, hättest du Zeit, die Aufgabe zu übernehmen? Tut mir leid, nein, habe ich nicht. Also wo auch immer ist die ein bisschen leichter fällt. Also schon mit einer kleinen Hürde, aber machbar, da fang an. Sammelgute Erfahrungen, mach es so lange und den ist sozusagen stufenweise aus und dann, wenn du schon besser geworden bist im Nein sagen, dann trau dich mal, dass nein, da zu formulieren, wo es wirklich nötig ist. Ich habe wie gesagt ein Buch dazu geschrieben, das heißt nein, sagen ohne schlechtes Gewissen. Ich habe aber auch eine PDF zusammengestellt. In einer der letzten Folgen, da ging es um die persönlichen Standards. Da habe ich das schon mal gemacht und bei Instagram down loadbar gemacht und offensichtlich hat euch das Spaß gemacht und ganz, ganz, ganz viele von euch haben sich diese PDF downgelodet. Lasst uns das genauso wieder machen. Ich mache einen Post bei Instagram zum Thema Nein sagen und da gibt es fünf weitere Tipps, die dir helfen können selbstbewusst Grenzen zu ziehen. Ich sag für heute danke fürs zuhören. Wir sehen uns wie gesagt zwischendurch gerne bei Instagram, da heißt ich Franca, unterstrich, Chirotie, unterstrich, Psychologie und ansonsten hören wir uns sehr gerne nächsten Sonntag wieder. Tschüss! Das war's für heute. Ich hoffe, du konntest einen Menge frischer Gedanken für dich mitnehmen. Mehr davon gibt es auch auf meiner Seite www.frankar-chirotie.de Und natürlich nächste Woche wieder hier. Und jetzt, Werbung. Hi, wir sind Sandra und Luisa vom Podcast 1a B-Ware. Wir zwei haben uns so vor ihr, mittlerweile sind es über zwei Jahre, ne? Haben wir uns kennengelernt und ich muss direkt sagen, ich dachte von Anfang an über dich, boah. Die alte ist so kaputt und bescheuert, mit der ich über den Podcast machen. Da geht keinen Weg dran vorbei. Das ist so eine schöne Liebeserklärung, da fange ich gleich an den Titanic Melodie zu singen. Ja und weil wir aber nicht nur labyrinern und Niveau-Lose-Witze machen wollten, soll auch so ein bisschen was an Inhalt mitbringen, wollten stellen, wie uns jede Woche eine Aufgabe und reden dann im Podcast darüber, was das so mit unserem Leben gemacht hat. Und Leute, wir haben wirklich schon jeden Scheiß gemacht. Also Sandra, Sandra, musst du mal eine Woche meditieren? Ich muss so mal eine Woche die Bivelezen. Was machst du jetzt gerade? Grad mache ich doch eine Woche, mich mit dem Musikschorre, Marsch und Blasmusik, bechäftigen. Ja, da tut mir auch richtig leid und ich bin froh, dass ich diese Wochen auf Gabel nicht habe. Wir nennen uns auf jeden Fall selbst den in Klammern anti Selbstoptimierungspodcast. Man kann auch sagen, das beste WSK-Szenario einfach 1a B-Ware an sich. Ihr habt uns jeden Montag überwuchs Podcast gibt und wir freuen uns sehr auf euch bis bald. Tschüss. Tschüss. Werbungende.