Schlaf optimieren: Warum Licht, Koffein & Alkohol stärker sind als jedes Supplement

Du nimmst Magnesium, vielleicht noch Melatonin und schläft es trotzdem schlecht, dann liegt es fast nie an deinen Supplements. Umbequeme Wahrheit ist, Licht, Koffein, Alkohol und die Temperaturen in deinem Schlafzimmer sind stärker als jede Pille, die du abends schlucken kannst. Wenn die Basics nicht stimmen, arbeitet jede Supplement gegen deine Biologie. Max und ich zeigen dir heute die echten Schlafhebel, die wirken, weil sie deine innere Uhr steuern, statt sie zu überlisten. Ein wichtiges Thema, wenn es um Schlaf geht, ist ja Licht. Davon haben wir heute jetzt genug im Raum in Schlafzimmer, weil gut, wenn man möglichst wenig davon hat. Und generell wollten wir heute mal so ein bisschen über verschiedene Schlafhecks sprechen, was denn wir so machen, was den sonst zu oder draußen rumkursiert, an verschiedenen Hecks und was wir so davon halten. Was hat dich am meisten überzeugt? Wenn es um Licht geht, nicht wenn es um Schlaf geht, ganz gerne. Und dein Number 1 Heck einfach mal so verweck genommen. Ja, lass mich überlegen, was hat mich am meisten überzeugt. Also ich glaube, was für mich tatsächlich am wichtigsten ist, ist tatsächlich was, was sehr, sehr einfach ist. Und wir sagt, das ist gar nicht so einfach, hell hierweise einfach wirklich eine Stunde vorher mal so keine Geräte mehr zu haben. Halt dich gar nicht so häufig ein. Aber ich merke, wenn ich's einhalte, dann schlafe ich ja ganz, also ich schlafe genauso schnell ein wie sonst. Das macht überhaupt keinen Unterschied vom Einschlaf, zeit her. Aber ich merke halt einfach, dass ich vieler Holsamer schlafe. Also das ist glaube ich schon, was, es kann man nicht so richtig fassen, außer dass man am nächsten Morgen vielleicht sieht, dass die HFV irgendwie ein bisschen besser ist, dass man ein bisschen der Holsamer sich einfach ein bisschen ausgeruhte fühlt. Das würde ich schon sagen, ist, was das bei mir, glaube ich, mit der größte Hebel. Ich glaube, es ist wahrscheinlich wahrscheinlich dann am Ende auch für viele, weil man häufig dazu leigt, dann vielleicht abends nochmal ein Laptop aufzumachen oder irgendwie fern zu schauen, was ist halt alles, was eigentlich so aus diesem Ruhe-Monos rausholt, ganz genau den Gegenteil hingefekt hat. Willst du sagen, das liegt am Licht vom Screen, an die blauen Licht oder daran, dass sich das noch vor dem Schlafgehen stresst. Also, weil du irgendwie noch Night's Least oder Satellis oder dir Rees anschaust oder so, dass du nicht so richtig runterkommst, oder meistens auch klassisch eher ein Lichtthema abonniert. Blaulicht fehlt der Brille, tragen würdest, was ich weiß, dass du ja eh nicht gemäßig machst, aber in meistens, das ist vielleicht auch einfach nur ein Lichtthema aus. Theoretisch glaube ich wahrscheinlich eh, aber ähnlicherweise, wenn ich halt die Blaulicht-Filter-Brille dann trage, dann habe ich das Problem trotzdem. Also, ich glaube, dass das Licht tatsächlich vergleicht, also zumindest bei mir, der kleinere Hebel ist. Man war gleich zu jetzt irgendwie abends halt noch vor Screen generell zusammen, weil dieser Stress-Effekt vom Screen glaube ich ja auch nicht ganz zu unterschätzen ist. Aber ich glaube, man kann so ein bisschen sicherlich optimieren mit der Brille, was sicherlich ein Faktor. Spannend. Wenn man sich das Ganze jetzt mal von der Vogelperspektive anschaut, um es mal so zu nennen, dann gibt's ja eigentlich zwei grosses Systeme, die für die Flavstörung eigentlich verantwortlich sind. Und das eine ist ja ganz klassisch, Zucker, die einer Rhythmus, da hatten wir auch mal eine Folge dazugemacht, wo wir auch über Schichtarbeit und so gesprochen haben, nur wie man seinen Zucker, die einer Rhythmus auch verbessern kann, oder halt auch verschlechternd kann, also es gehört halt auch leider mit dazu. Und das ist die klassische Innereur und die wird mal gesteuert durch Licht. Das würde ich mir sagen, so das größte Thema, wenn zum Schlaf geht. Bei mir ist zum Beispiel so, wenn ich in einem Raum schlafe, wo es in der Früh dann hell wird, weil man zum Beispiel keine Rollleden oder Rastos oder wie auch immer hat, dann wach ich einfach auf. Also egal wie müde ich bin, egal wann ich ins Bett gegangen bin, wenn es um sieben im Raum hell wird, dann wach ich trotzdem gegen sieben auch einfach auf. Also das ist für mich das wichtigste, dass der Raum auch einfach dunkel ist und dass man in sonst auch einfach dunkel machen kann, weil das sehr viel bringt. Und das zweite System ist der Schlafdruck, das ist jetzt der, jetzt geht es mal biochemische Hintergrund, das ist einfach der Aufbau von Adenosine. Adenosine ist ein kleines Morikül, was dem Körper gewissermaßen signalisiert, so jetzt ist es Zeit, um Schlafen zu gehen, wie mehr Adenosine akumuliert, das passiert ganz normal über den, also im Tagesverlauf. Und wenn das eine gewisse Schwelle überschreitet, dann wird man müde, wenn man jetzt viel Kaffee trinkt, Koffein verhindert ja, dass Adenosine an seine Rezeptoren bindet, dann würde man sagen, okay, das ist der Grund, wie so, Kaffee zu einem schlechten Schlaffeld oder dafür sorgt, dass man eben nicht so gut entweder ein oder auch durchschlefft. Und diese zwei Systeme, also circa die eine Rhythmus und Schlafdruck, an den beiden Systemen setzen eigentlich die ganzen Hex, die man machen kann an. Also, dass man eben Koffein zum Beispiel weglässt, dass man sein Training richtig teilt, dass man vielleicht am Abend mal warm duschen geht und so weiter und so fort. Also, alles, all das zieht dann gewissermaßen auf eines von diesen beiden Systemen ab. Und was sich so schwandempfand, ich mein, so an Schlafhex, also mittlerweile, dass er in fast ohne Boden geworden hat, irgendwie ein Tipp für gut schlafen Parat. Und also, man kann viel machen. Ich würde mal sagen, relativ wenige Änderungen oder Hex haben so krassen Impact, dass man sagt, so, dass das jetzt, was ich irgendwie jeden Tag mal mache, oder jetzt habe ich total eine Veränderung gemerkt. Und das in meistens halt dann wiederum auch Basics und nicht zwangsläufig, irgendwas mit Zapplements oder Medikamenten. Klar, kann man natürlich auch Medikamenten schlucken, damit man dann gut schläft. Aber das ist am Ende des Tages ja auch nicht die Lösung, sondern das bringt ja auch nen Zuckerdianrhythmus durcheinander, weil das Zwingt dem Körper ja praktisch so ein Zuckerdianrhythmus auf kann, auf jeden Fall auch negativ sein. Ja, vor allem, wenn man es halt über zu lange Zeit macht. Also, es gibt ja viele Leute, die Schlafstörungen haben, auch im Zusammenhang mit irgendwelchen Erkrankungen oder mit der guten Stressbelastung, da wird sowas dann auch mal vom Arzt verschrieben. Aber das sind die natürlicherweise Medikamenten, die man dann maximal zwei Wochen nehmen sollte und halt nicht über Jahre hinweg, wie es ja auch viele Leute täglich praktizieren, und sie auch im vielen Pflegeheimen zum Beispiel auch ist. Ja, genau. Aber was gibt es denn so für große Hebel, für große Hex? Ja, also ich meine, wir haben ja blicht ja schon so ein bisschen angefangen. Ich würde sagen, wir starten auch gleich damit. Aber wir haben natürlich danach noch Themen mit Temperatur, das Koffe ihn schon erwähnt, Alkohol vielleicht auch nicht zu machen, aber auch, wie man vielleicht runterkommen kann abends, wir werden am Schluss sicherlich noch kurz Zeit haben, auch ein bisschen über das Ablaments- und Medikamente auch noch kurz zu reden. Es ist ja auch ein spannendes Thema, wenn auch glaube ich nicht das erste, was man sich anschauen sollte, eigentlich. Aber manchmal sucht man eben dann doch nach der, sag mal, schnellen Lösung. Weil bei Lichts, wir haben schon gerade gesagt, es gibt blaulich Brüllen, du kannst halt irgendwie abends den blaulich Brüllen aufsetzen, das ist so eine Brille mit roten Gläser, also eigentlich nur die mit den roten Gläser, die haben auch wirklich den, ich sag mal relevanten Pact, es gibt ja auch welche mit gelben, es ist dann immer noch relativ schwache Filterungsleistung, und dann gibt es auch welche, die eigentlich weiß, durchsichtig sind, normalen. Das heißt dann auch blaulich Filterbrüllen, die Filteren aber wirklich sehr, sehr wenig. Also es ist dann abends eigentlich schon fast verschwinden gering und auch gar nicht wirklich die Mühe wert, kann aber natürlich so eine Art Bildschimperelle dann sein, die einfach ein bisschen blauer Licht aus einem Bildschimpf filtert, also wenn du halt wirklich von uns green sitzt, und dann sofern schon noch unterstützen, wenn auch sehr gering. Aber was man natürlich sonst noch machen kann, ist, dass man eben sagt, und das machen ja viele Biohacker, ist das sie sagen, sie gehen morgens, das ist das erste, was sie machen, sie gehen eben nicht irgendwie in die Dusche oder so, sondern sie haben entweder eine morgen Lichtlampen, so eine Tagesslichtlampen, die extrem helles, und damit leuchten sie sich erst mal vollgas in die Augen, oder sie gehen eben raus in die morgen Sonne und versuchen eben möglichst viel von diesen Welllängen zu bekommen, die mit dem morgen Sonne enthalten sind oder eben in solchen Tagesslichtlampen. Und das soll einfach dem Körper signalisieren, okay, jetzt ist Tag, jetzt wachst du auf, und das ist sozusagen der erste, ich sag mal, der erste Haken, den man sich setzt, um den Söker an die Anruppen so ein bisschen anzuwerfen, und dem Körper eben zu signalisieren, okay, jetzt ist Tag, jetzt musst du performen. Und es ist auf jeden Fall was, wo ich schon sagen würde, funktioniert, bei mir zu Hause das Problem, das so Tagesslichtlampen meistens nicht so eine Lechhypst sind, deswegen muss ich sie immer wegräumen und dann nutze ich sie nie. Ich habe auf jeden Fall gezwungen, sie nicht zu nutzen, aber per se würde ich schon behaupten, dass man dann Effekt spült, also ich glaube gerade im Winter ist das schon was sehr, sehr cooles, weil du in der morgens häufig die Situation hast, dass das wirklich noch dunkel ist, man ja trotzdem den Körper mit zeigten will, hey, jetzt ist Tag. Im Sommer muss ich ehrlich sagen, man muss ich sie eigentlich nicht, ich weiß nicht, wie es bei dir ist. Ja, so ist, wie gesagt, also wenn man jetzt nichts hat, womit man seinen Raum abdunkeln kann, dann ich wachhalte dann auf, wenn es halt hält wird. Das ist im Winter ja dann theoretisch nicht so, weil lasst es, wie du sagst, wenn man da irgendwie aufsteht und sich fertig macht für die Arbeit und dann zur Arbeit geht, dann ist es ja in vielen Fällen noch dunkel kommt, darauf an, wann man anfängt zu arbeiten. Aber das macht's auf jeden Fall, glaube ich, schwieriger so, in die Gänge zu kommen und loszukommen. Deswegen ist es ja auch so, dass diese, also Lichttherapie oder diese Tageslichtlampen auch untersucht sind für eine saisonale Depression. Die Depression ist per se schon mal Winter sehr viel häufiger als im Sommer. Einfach weil die Tage kürzer sind, weil es viel länger dunkel, also viel später hell wird und viel früher wieder dunkel wird. Und insofern kann man dem Körper da einfach einen anderen Rhythmus signalisieren, macht deswegen total Sinn. Es gibt auch diese Tageslichtwecker, die es auch dann sehr, also das steht dann wie normaler Wecker auch einfach auf dem Nachtkätzchen oder eben im Schlafzimmer. Und wenn du dir dann sieben Uhr einstellst, dann gibt es auch eine Kombination mit Tönen, aber auf der anderen Seite wird es dann auch einfach unfassbar hält. Und dann machst du deine Augen auf, denkst du, oh wow, okay, ist. Man kommt dann so richtig, also ich habe schon das Gefühl, dass man dann viel schneller in die Gänge kommt, wenn man einfach im dunklen Zimmer zum Beispiel liegen bleibt und dann noch irgendwie 10, 15 Minuten am Handy rumscrollt. Das muss man finde ich schon sagen und wo es glaube ich auch was bringen könnte, ist jetzt natürlich schwierig, wenn man auf Reisen ist und man Reis zwischen Zeit zonen, dann je nachdem, wie viel man im Gepäckplatz hat, kann man ja auch versuchen, meine Tage sich mitzunehmen. Ja, wo, es gibt schon so welche, die so ganz flach sind, also ich habe auch so eine Tablet eigentlich eher. Okay, das ist ja dann schonmal ganz gut, dass kann man sonst auch einfach nutzen, um sein sogar die Arnrhythmus an den vor Ort auch einfach anzupassen, dass man sich dann zum Beispiel, wenn die Nacht mal ein bisschen kürzer war, wenn es eine Verschiebung nach hinten gibt, man dann zum Beispiel in der Früh vor Ort ist vielleicht 7 Uhr, in Europa oder in Deutschland wäre es als 4 Uhr, dass man dann trotzdem diese Tageslichtland benutzt und wir Körper zu signalisieren. Okay, ich bin jetzt Bach, ich muss jetzt leistungsfähig sein und ready sein. Insofern glaube ich eine ganz coole Sache, ich nutze aber selber keine Tageslichtlandbe. Ja, ich verstehe ihr, ich finde es einfach in der Anwendung. Ich glaube, wenn man es nicht so fix installiert hat, ist einfach mühselig. Und ich hab sonst noch, hab ich so einen Smart Light Setup zu Hause, das Problem ist nur daran. Also wenn man, quasi, die werden die jene morgens automatisch an, aber du hast halt nie so diese Helligkeit, die du halt mit so einer Tageslichtland behältest und die willst du ja auch im Alltag eigentlich gar nicht haben, das ist ja wirklich krass hell, willst du eigentlich in der Wohnung gar nicht haben, ist auch einfach unangenehm. Das blendet schon richtig, aber noch so, dass es irgendwie okay ist, aber es ist trotzdem sehr hell. Das ist wirklich so, so Operationen zu erlicht und das willst du eigentlich zu Hause nicht, haben es einfach ungemütlich und dafür reicht dieses Setup nicht, wofür das dann aber wiederum ganz cool ist und das sind diese Phillips-Jogelüben, die ich dann hauptsächlich nutze. Die sind dann richtig cool, wenn es dann eben abends wird, weil die halt einfach wirklich mit der Tageszeit dann immer weiter runter dimmen, die die Lichtfarbe auch anpassen. Und das ist schon cool, weil du halt so eine automatische Prozess das, wo es abends immer dunkler wird und um 22 Uhr, das ist dann wirklich schon richtig dunkel, sodass es schon auch kein Spaß mehr macht jetzt irgendwie noch große Dinge zu unternehmen in der Wohnung. Da wüsste dann auch eigentlich recht natürlich müde, das ist total angenehm, kann ich jetzt nicht sagen, ob das am Ende ein Riesenunterschied macht, das ist einfach nur gemütlich. Und wahrscheinlich ist es schon besser, weil du halt auf jeden Fall weniger blaue Lichtanteile dann in LEDs hast und die genutzt werden. Also das kann man schon mal sicher sagen und das wird natürlich auch die Intensität vom Licht runter geregelt. Genau, der Hintergrund dahinter, also wie du ja schon gesagt hast, wenn die Sonne scheint, wenn wir im blauen Himmel haben, die Sonne ist ja sehr viel heller, also das Licht ist sehr viel stärker, als wie wenn das ein Innenräum ist, wenn man eine normale Deckenlamppe zum Beispiel hat. Und das wird ja in Lux gemessen, also das ist auch der Wert, der dann auf diesen ganzen Tageslichtlampen drauf steht, X1000 Lux oder X100 Lux, es sind meistens mehrere Tausendlux, bei sehr, sehr starken und intensiven Tageslichtlampen. Es gibt auch Geräte, mit denen man so die Lux messen kann, also im Raum, um mal ein Gefühl dafür zu bekommen, so okay, wie hell ist es denn aktuell, weil man unterschätzt das sehr stark, wie hell dann die Sonne im Gegensatz zum Innenraum zum Beispiel ist. Mit einer Tageslichtlamppe versucht man das dann gewissermaßen zu kompensieren. Und das andere war es angesprochen, das wird ja in Kelvin gemessen, das ist die Wärme vom Licht und das kann entweder so rötlicher sein oder halt blauer sein, manchmal wirkt halt so richtig wie in so Krankenhäusern, da hat man ja jetzt auch kein angenehmes warmes Licht, sondern das ist super kaltes Licht und entsprechend gibt es dann einfach einen Kelvin-Unterschied von ein paar tausend Kelvin und das steht dann auch auf der Lamppe drauf, am besten schobt man sich sowas mal in den Lampenshopferort an, um Gefühle für zu bekommen, was ist denn jetzt eigentlich die Lichtfarbe, weil auf den Bildern kann man das meistens nicht gut erkennen. Vielleicht noch an der Gdote dazu, was ich immer ganz spannend finde, macht sehr selten Homeoffice, aber wenn ich Homeoffice mache, ist es halt häufig so, dass ich morgens das nicht irgendwie noch mal rausgekommen bin, aber man fängt dann vielleicht direkt an zu arbeiten und ich finde es dann immer sehr krass, wenn man dann irgendwie Mittags rausgeht, dass auf einmal alles so unfassbar hält, dass man wirklich die geblendet und es ist schon fast richtig unangenehm draußen und das ist eigentlich das beste Beispiel dafür, wie wichtig das eigentlich schon ist, dass man morgens sich mal diese Stimulation holt, wird der Körper sich einfach drauf einstellt, okay, hey, es ist jetzt Tag und dann hat man das auch nicht so mittags, also ich finde immer office habe ich das null, macht zuhause habe ich das sehr stark und ich glaube, das ist auch sehr hell, ja zu mir, was natürlich auch noch ist, hohe Fenster und hier werde ich im Beruboweg gerade sitzen, es bestehen schon mal zwei Wände auch einfach nur aus Fenster, ja, es sind so viele Fenster, vielleicht das ist dann auch deswegen hast du rational erklärt, da kommt viel mehr rein, als wir jetzt bei mir zu Hause durch die Wohnzimmerzühe oder durch die Balkon, jetzt im Bautein auch irgendwie der, der Balkon davor ist, ne, vom Obernstock, da dintest das natürlich auch viel viel stärker runter, ansonsten, genau, wenn man so 5 bis 10 Minuten in der Flühe rausgeht, das reicht dann auch schon, man muss jetzt keine halben Stunden Speziege machen, wenn man, man kann sich auch ans Fenster stellen, sich von der Sonne so ein bisschen anscheinend lassen, wenn man das Glück hat, dass das Fenster auch von irgendeinem Raum auch wirklich zu Sonne hin ausgerichtet ist, ne, früher, dass ja auch nicht immer so, wenn es bewölkt ist, dann müsste es eigentlich ein bisschen länger sein, dann sollten es schon so Hausnummer 20 Minuten sein, würde ich mal sagen, dass man sich auch draußen aushält, damit das auch ausreicht um den Körper zu signalisieren, hey, wir sind jetzt, wir sind jetzt wach, wir sind jetzt leistungsfähig und der Tag geht jetzt los, was man nicht machen sollte, ist nicht direkt die Sonne starren. Ja, das sollte man generell vermeiden. Also die Abgebungsheligkeit ist dann ja trotzdem da, aber halt bitte nicht in die Sonne starren, das macht man einmal und dann weiß man sofort, wie so man es nicht machen sollte, das passt dann auf jeden Fall, sonst abendlich haben wir ja schon gesagt, ne, so blaulicht Filterbrille ist auf jeden Fall ein Ding, ich habe auch eine, ich nutze sie über die sagen relativ regelmäßig, ich habe sonst auch so eine so eine nur sehr kleine Nachtisch Schlampe, die sehr flaches Licht macht, auch eher gelbes oder rötliches Licht macht, in Suchen passt das ganz gut, blaulicht ist für mich vor allem relevant, nicht zu wenig am Abend noch ein Bild schon arbeitet, da muss ich das nicht unbedingt haben, aber wenn man halt irgendwie noch draußen unterwegs war oder vielleicht im Restaurant war oder in einer Bar war oder in irgendeinem Heldenraum noch war, dann es finde ich so eine blaulicht Brille auch einfach sehr angenehm und wie gesagt, wenn sie nicht orange ist, dann erfüllt sie in 2, zumindest nicht zu 100%, also es gibt blaulicht Filterbrille, die wie du schon gesagt hast, so leicht gelblich nur sind, da steht dann auch blaulicht Filterbrille drauf, wenn es dann am Ende nur 30, 40% von den blauen Licht rausfiltert, dann ist es auch eigentlich nicht so effektiv, also sicher besser als nichts, das will ich damit nicht sagen, aber ich habe wie gesagt noch keine blaulicht Filterbrille gesehen, die nicht orange ist und trotzdem 100% im Filter hat, lange geht ja auch nicht, physikalisch und möglich, genau, also das einfach mal so ein bisschen im Blick behalten, wie gesagt, die Lichtinsensität, die macht auch einfach was, also den Laptop oder das Smartphone, das sollte man am Abend nicht auf die maximale Heligkeit stellen und vielleicht trotzdem eine blaulicht Filterbrille tragen, es geht auch einfach um das ganze umgebungslich, es gibt auch Leute, die sich dann so rotlichtpanäle in das Schlafzimmer rein stellen, weil rotes Licht ist ja auch, hat ja kein blaulicht Anteil, ein kleines rotes Licht und entsprechend ist es ja dann auch gut zum runterkommen, wenn das er was zu hell ist, dann ist es für den Körper trotzdem ein Signal, ja, wach zu man bleiben, das ist einmal einmal zu schlafen, also da einfach einfach anpassen, das wichtigste ist auch einfach, dass man den niedrige Heligkeit hat und dass der Reizintrot einfach ein bisschen runtergeht und ich persönlich finde das zum Beispiel umfassbar angenehm, wenn man am Abend den Laptop dann ein bisschen runter dreht, weil man es ja den ganzen Tag so krass stimuliert, schaut immer auf diese hellen Bildschirme, es heißt jetzt beim Smartphone, es heißt jetzt am Laptop und dann wenn die Sonne scheint es mal auch noch draus und ich finde das sogar super entspannt für die Augen, auch einfach ähm, wenn man so gewöhnt ist, am Abend auch so einen gedimten Lichtset auf allen Ebenen zu haben und dann bist du irgendwo, wo wirklich so richtig asoziale weiße Lichter verbaut sind, die wirklich hell sind und das gibt so, das beste Beispiel sind so die Friseurbouten in der Tegernselanstraße München, also der weiß, was ich dann unter die Nagestudios, ich will es nicht weiter drüber reden, aber auf jeden Fall extrem grob darin, also die haben ja wirklich weißes Licht bis irgendwie acht Uhr Abend und wenn du da arbeitest, dann brauchst du dann sogar die andere, dann musst du eigentlich gar nicht mehr zu hecken, dann bist du einfach maß, also ich glaube diesen wirklich, die können alle nicht schlafen, also das kann ich mir nicht vorstellen, kann ich mir nicht erklären, dass wie im OP stehen, halt bis abends um. - Ich war gerade sagen, oder halt auch anderen Krankenhäusern, da waren ja auch so viel weißes Licht und wenn du da dann arbeitest und Nachtschichten hast, in der Nachtschicht ist es wahrscheinlich gut, weil das Licht hält dich ja gar nicht so, also es macht total Sinn, aber ja, annund für sich so etwas zwingt dem Zucker, die an Rhythmus hat einfach, ja, künstliche Umstände auf, würde ich mal sagen. Das zweite Thema ist Temperatur, ich meine jetzt rollt gerade eine Hitzewelle auf Deutschland zu, bis diese Folge rauskommt, das Hitzewelle schon wieder vorbei, weil wir machen das ja immer ein bisschen im Vorhinein, aber da sehe ich schon wieder, wie ich dann am Abend im Bettligerer 26 Grad in der Wohnung oder mehr und man dann am nächsten Tag auch einfach nicht so ausgeschlafen aufwacht, aber das sieht so. - Aber das ist ja nur der Geiz, mal ja, das ist ja nur dein Geiz, was. - Weil weil ich mir kein 8-Wimperum um 5.000 Euro kaufen. - Genau, weil du kein 8-Lieb gekauft hast und weil du dir immer noch kein Ventilater gekauft hast, aber damit dir da du werde ich wahrscheinlich nachrücken. - Ja, wenn das so vielenfalls, wenn man in der Stadt lebt, dann kämpft man das glaube ich, weil die Stadt kühlt ihr halt auch in der Nacht nicht runter, ne? Wir sind ja beide am Land und. Deswegen haben wir das Problem, glaube ich, nie gekannt, dass wir halt irgendwie in die Stadt gekommen sind und seitdem denkst du dir echt zu boah. Der Sommer ist wirklich so zwei, drei Monate lang, kannst du einfach nicht gut schlafen, wenn du nicht irgendwie irgendwas gebaut hast, was irgendwie diesen Raum runterkühlt. Weil die Mauern sind so warm. Ich würde es ein bisschen runterreduzieren. Ich würde sagen, ich bin dann Ende so zwei, drei Wochen, wo ich so richtig untergenehmen finde. Ich hab jetzt kein Problem bei 23, 24 Grad zu schlafen, aber letztes Jahr ist halt auch mal 29 gewesen. Genau, das ist die Wohnung. Das ist halt auch einfach im Bett und es ist so warm, das ist einfach im Liegen zu warm, weil das Gemäuerheit sich unter Tags auf, und am Abend wird dann die Wärme von den Wänden einfach wieder abgegeben, wo es vielleicht draußen ein bisschen kühler ist. Aber man wohnt ja auch in der Stadt und vielleicht dann neben der Straße und kann ja auch nicht einfach seinen Fenster offen lassen. Wenn dann wacht man halt dann auch, wenn um fünf Uhr irgendwie der Morgenverkehr losgeht oder ein paar Verrückte dann um mitte nach rumhuben, dann mir zählen Zeit. Zeit, wenn es so viel gelassen ist. - In der Endzeit können wir jedenfalls passieren. Dann passt das natürlich nicht. Was kann man eigentlich machen? Klar, man kann sich ein Ventilator kaufen. Das Spannende bei einem Ventilator ist ja immer, es ist ja nicht wie eine Klimaanlage, die wirklich kühle Luft aus, ausgibt sei jetzt mal, sondern ein Ventilator sorgt einfach nur für eine zirkulierende Luft. Und das erleichtert, das gibt der Haut dann gewissermaßen so ein kühleres Gefühl, weil es sich auch leichter tut, bei der Luft an der Haut ein lang zirkuliert. Und das viel besser ist als eine stehende Luft. Ansonsten, was kann man noch machen? Ärzte, die haben wir schon gesagt. Das sind so unfassige Bartäude. - Das sind so viele Teile. Man kann auch so eine Matratzenauflage, kann man eigentlich bei jedem bestehenden Bett auch einfach installieren. Und es wird dann über die Madratze gepackt. Es gibt auch noch ne dazugehörige Decke, wenn man noch 1'000 Euro extra übigen kann, kann man sich das auch noch kaufen. Ich wollte mir das bis jetzt noch Licht leisten. Ich fand es auch einfach zu teuer, wie ich das 2-3 Wochen habe. Hatten natürlich auch theoretisch den Vorteil, dass man im Winter eine kühlere Raumtemperatur haben kann und im Bett war trotzdem nicht friert, weil das kann ich nur kühlen, sondern auch heizen muss man vielleicht noch dazu sagen. Ansonsten, ich hab schon häufig gehört, warm duschen oder ein warmes Bart am Abend nehmen. Eigentlich ein paar Dorgs, sagst du, ich will mein Körper irgendwie runterkühlen und jetzt gehe ich dann irgendwie warm duschen oder lege mich in eine warme Badewanne rein. Ja, der Hintergrund ist einfach, dass es darf nicht heiß sein, dass das ganz wichtig und es darf auch nicht zu knapp vom Bett sein. Also man soll nicht duschen gehen und jetzt lege ich mich da, also warm duschen, danach lege ich mich ins Bett. Das ist zu knapp, sondern es soll so eine ganz eine Stunde zurück erfordern, schlafen gehen sein und was bringt es eigentlich? Was ist der Hintergrund? Ja, das ist das spannendest eigentlich. Also der Körper versucht dann natürlich irgendwie auf Teufel kommen raus irgendwie runter zu kühlen, nach der warm duschen, nach dem Bart und was machen wir da als Reaktion, die Gefäße gehen halt auf. Und man merkt es ja, dass da irgendwie die Haut vielleicht auch rot wird, wenn man vielleicht auch ein bisschen anzuschwitzen. Also am Ende versucht der Körper natürlich seine Temperatur runterzuregulieren. Und das hast du ja auch nachdem du noch aus der Badewanne rausgehst. Das heißt, reactiv wird dein Körper dann erst mal Richtung Schlafenszeit auch runterkühlen und kühler sein, beim Schlafen in zu Bett gehen als normalerweise wäre, ne? Und das ist eigentlich der spannende Hektar an. Gibt es ja auch viele Beispiele, auch zum Beispiel, soll man ja eigentlich im Sommer gar kein kaltes Wasser oder Eis gekühltes Wasser trinken. Weil es macht dann eigentlich nur wärmer, weil der Körper dann es genau andersrum macht, er geht reactiv heizter hoch, ne? Weil er merkt wirklich hinteren, das Kühl. Und deswegen soll man ja eigentlich mal lauwaren, was Wasser trinken. Ach natürlich keiner, weil es irgendwie vom Gefühl her doof ist. Aber per se, es ist das gleiche Prinzip nur andersrum. Und zeigt uns einfach, okay, unser Körper reagiert halt auf diese Reize. Und die können wir uns natürlich zur Nutzen machen. Also ist auf jeden Fall ein Hektar, glaube ich, sehr gut funktioniert. Also gerade, ins sehr heiß ist, kann man da schon mal echt drüber nachdenken, das zu machen, obwohl ich persönlich sagen muss, dass es jetzt bei mir nie so ein krasser Game-Changer war. Also ich weiß nicht, ob du es häufiger mal genug hast. Ich mache es tatsächlich auch einfach super selten. So klar geht man mal am Abend duschen, aber das ist dann auch irgendwie drei Stunden vom Einschlafen. Und da ist der Effekt dann auch nicht mehr so da, was Temperaturtechnisch ich total merke. Es gibt ja so Flanell-Bettwäschen. Und für mich gibt es nichts Feineres auf der Haut, wie so eine Flanell-Bettwäscher. Ich finde es einfach super, super angenehm. Die sind aber enorm warm. Also im Sommer würde ich auch keine Flanell-Bettwäscher nutzen, weil da staut sich die Hitze dann so richtig runter im Bett. Und also Thema atmen sich die wir Bettwäscher. Ist ja auch was. Und ich habe jetzt so eine, das ist nicht wirklich seide. Also auch nicht Mikrofaser, ich kann es ja nicht mal genau sagen. Agenus grob ist das. So eine mittelteure Bettwäscher, aber keine für Bettwäscher auch umfassbar viel Geld was geben. Was ist jetzt, ja, sehr cool sein soll das Bambus-Leo zählen. Aber jetzt gehört, ich weiß nicht, ob du das vielleicht das. Keine Werbung gesehen von Anwies, wenn die das verkaufen. Ja, wer ist es eh, das kann ja sein. Das ist auf jeden Fall gerade sehr, sehr cool. Das ist anscheinend sehr attmeraktiv und vor allem, dass es den Vorteil, dass es wohl auch, ja, er ist Feuchtigkeit nicht so speichert. Und eben auch irgendwie antibacterial besser ist, keine Ahnung. Also das soll auf jeden Fall ein sehr gutes Material sein. Und eigentlich bei den Decken soll man eigentlich drauf achten, dass es Schaustol ist. Das haben wir auch vom Doktor Schlott gelernt. Weil die Daunen sich eigentlich die Feuchtigkeit speichern. Ich hab auf jeden Fall einen Daunen. Ja, ich hab auf jeden Fall auch immer noch Daunen. Aber, ja, theoretisch wäre das besser, wenn man. Also, es ist offiziell natürlich deutlich teurer. So schafs wolle, aber theoretisch wäre es schon besser. Und. - Was? Was bei Bettwäscher sind auch eine Rolle spielte, wie schwer eine Decke ist. Man sagt ja auch, dass man bei einer schweren Decke besser schläft. Es ist nur bei einer sehr, sehr leichten Decke. Und gefühlsmäßig kann ich das für mich bestätigen. Weil manchmal hat man in Hotels ja nicht so eine ganz klassische Bettdecke, sondern auch nur so einen Laken. Und ich fühlte sich dann immer so unvollständig an, wenn man nur so ein dünnes Laken als Bettdecke hat, obwohl es von der Temperatur her total passt. Ich kann mich nachher drinnen, wo wir letztes Jahr in Barcelona waren, auf der weiterfuts, da hatten wir im Hotel auch nur so einen Laken. Und das finde ich auch einfach. Also, von der Temperatur hat es gepasst, aber. - Das ist natürlich damit. Damit zusammen, dass es Geisteskrank heißt, ist in der Stadt. Und die halt ja, da willst du eigentlich gar nichts über dein Körper haben, sogar da, oder? - Ja. Ich weiß, was du meinst, dass ich. Man hat halt so ein eigenes, so ein geborgeneres Gefühl, ne? Ja, ein anderes Thema, aber ja, voll. Es ist, glaube ich, schon was, was vielen Leuten auch was bringt. Man kann ja so "Waited blank", also so "gewichtstecken", wirklich online kaufen. Diewiegenden teilweise auch irgendwie so über 10 Kilo. Das sind da schon noch echt schwer. Man kann auch am Anfang echt 'n bisschen unangenehmes Gefühl schon fast sagen, weil sie so schwer sind, aber da gibt's zu mir sehr, sehr gute, wissenschaftliche Daten zu, dass es am Schein was bringt. Aber jetzt sind wir ja schon fast wieder von Temperaturen ein bisschen getrifft. Was bei Temperatur ja nahe liegt, ist das, man sagt ja, okay, kann natürlich warm duschen gehen, ich kann mich eine warme Badewanne legen, ich kann natürlich auch einfach abends in die Sauna gehen. Ja. Bei das Art im Grunde ein ähnliches Mechanismus, ne? Man hat auch Wärme, die Kapilaren in der Haut, die erweitern sich. Das heißt, der Wärmeabtransport über die Haut funktioniert besser. Man schafft es, den Körper kann auch mal aufzuhalten. Aber es gibt dann auch so ein parasympathischen Rebound, der dafür sorgt, dass sich das vegetative Nervensystem dann auch nochmal entsprechend entspannen kann. Also nach dem Stress von der Sauna kann sich das Nervensystem dann besonders gut entspannen. Außer, wenn es natürlich schon so am Limit und so gestresst, dass es überhaupt gar keine Verbleiben der Reulation mehr gibt, dann würde ich wahrscheinlich auch nicht noch zusätzlich in die Sauna gehen, sondern einfach mit sonst an die Entspannung arbeiten. Aber normalerweise funktioniert das eigentlich ganz gut, wo man aufpassen muss. Ich hab das zumindest schon ein paar Mal erlebt, dass man ihn die Sauna geht und dann setzt man sich vielleicht so ein Wert im Kopf, dass man sagt, ich will jetzt im 15 oder 20 Minuten oder 17 oder was, was ich drinbleiben. Und die Sauna ist ja nicht immer gleich heiß. Weil viele Leute nutzen, wenn auf die Tür aufgeht, wenn gerade den Aufkuss war, das ist mal heißer und mal weniger heißer, und bin ich mal dringeblieben und dann war das so, wie die vor 20 Minuten, ich bin danach fast umgekippt. Und ich war also den ganzen Abend danach super schlecht geschlafen, einen superhundpuls gehabt, das ist einfach zu heiß war. Einfach zu viel, dann müsste man halt eher unerstimuliert schon wieder nahm, da hab ich auch was zu gestresst gewesen. Genau, also das ist wie eine sehr, sehr starke körperliche Ausdauerbelastung da in dem Grunde gewesen. Da haben wir uns auch mal danach, wenn man sich überanstrengt, dass man den restlichen Tag dann superhundpuls hat, das bringt natürlich für Schlafen halt gar nichts. Deswegen ist reicht eher so ein kürziger, kleinerer Sauna-Gang, als dass man da da noch einen guten Benefit davon hat. Dann, wenn wir mal weiter zu Ernährung schauen, das Thema Kufeein hat, wär schon mal angesprochen. Ja, es ist sehr individuell, wir hatten ja mal eine Kufeeinfolge gemacht, dann haben wir auch Leute drunter kommentiert und gesagt, was bin ich denn eigentlich für einen Typ, wenn ich fünf Minuten vom Einschlafen noch n'es besser trinken kann? Das ist trotzdem alle sein. - Das ist ja noch so auch. Aber hast du mal die Nächte verglichen? Ja, genau, genau. Man teilt sich dann auch die Schlafqualität, nur, dass man in Kaffee trinkt, heißt ja nicht, dass man dann zwangsläufig nicht einschlafen kann. Also für manche Leute ja, weil sie sehr sensibel darauf reagieren, für andere Leute wiederum ist es so, dass das gar nicht so tragisch ist. Ich kann auch n'esbresso trinken und danach einschlafen. Man schlafe es aber definitiv. Ich nur objektiv von euch im Wearable, sondern auch subjektiv auch einfach schlechter. Voll. Das ist eigentlich immer noch ein Unding, dass man jedes Mal ein Restaurant, man esbresso da noch angeboten, und den noch ablehnen muss dann. Soll ich dir der Teufel auf der Schulter sitzt? Ja, aber ja, also ich mein, das ist auf jeden Fall für jeden schlecht. So, ja, aber auch mal gar nicht drumherum reden. Das ist auch für schnelle, mit Tabular, so schnelle, stoffwexler. Ist das sehr schlecht. Aber klar, wenn man natürlich jetzt irgendwie noch einen Dreifel schon nach Heimfahren muss, dann verstehe ich es natürlich. Ich meine, man gibt Sicherheit vor, ne? Ja, also, wie gesagt, das für denjenigen, der das geschrieben hat, auf jeden Fall halt einfach mal testen, Wie da so der Unterschied ist, wenn man das mal macht einen Abend und mal nicht. Und dann wird man wahrscheinlich. relativ schnell sehen, okay, die HP wird schlechter sein. Oh, ja, das wird deutlich höher sein, wahrscheinlich. Und dann ist man einfach, wenn man das mal eine Nacht macht, ist kein Thema. Aber wenn man das mal mehrere Nächte macht, wird man schon wirklich sich einfach weniger ausgeruht fühlen und zwar deutlich. Und wenn man dann noch abends ins Fitness-Schlüge gibt, gibt es ja viele von diesen Pre-Workout-Boosts. Ja, mehr 100-Sem-Miligramm an den Koffe-Innen. Wahrscheinlich nicht so sinnvoll, wenn man im 20er ins Gym gilt und um 11 schlafen will, sich dann auch zum Pre-Workout-Shake rein und bei der 300-Miligramm Koffe-Innen oder so hat. Besser nicht, ja. Das ist für den Schlaf nicht so. Ja, da war ich nach 14, 15 Uhr eigentlich kein Kaffee mehr. Aber das ist natürlich, wie gesagt, das ist individuelle. Aber da muss jeder, glaube ich, so seinen Going finden. Aber ja, also besser früher auf an als später. Ja. Aber das ist eine allgemeine Regel, die man bringen kann. Was Alkohol betrifft ist, so ein bisschen paradox, wenn man hat ja das Gefühl, es gibt, glaub ich, einige Leute, die sagen, wenn ich so ein Bier trinke oder ein Glas Wein trinke, das macht mich eher so schläfrig, deswegen ist es irgendwie gut für ein Schlaf. Und man hat es wahrscheinlich nicht zum ersten Mal gehört, dass man ein Bier irgendwie zum Einschlafen, oder so. Das ist doch super. Das ist natürlich totaler Scheiß, weil es nicht so, sondern Alkohol wird da, auch wenn man vielleicht sopektiv das Gefühl hat, dass man jetzt irgendwie leichter einschlebt. Das macht einen sehr leichten Schlaf, viel fragmentierter. Jedes Mal, wenn man einen der seltenen Tage hat, wo man Alkohol trinkt, dann schaut man sich am nächsten Tag die. Die variable Daten an. Und dann, man so fort. Wieso, dass nur einer von diesen seltenen Tagen war. Und genau, also, woher zu können Sie es hören. HV ist sehr viel niedriger. Man hat einen sehr viel leichteren Schlaf, also kaum tiefschlafphasen, weniger Rämschlafphasen und einfach ein sehr, sehr leichten Schlaf, wo man auch sehr leicht aufwacht. Und dann auch nicht erholsen. Einfach schon Mittags trinken. Und dann. Danke, Marc. Einfluss den Schlaf nicht so stark. Aber das Ding ist auf jeden Fall der Way to Go, wenn man schon macht. Idealerweise. Aber ich find das auch ganz interessant, weil man sieht ja dann auch immer bei Brian Johnson, wenn man es auch so Hardcore-Level treibt, was der so erlebt hat und was der so gemessen hat. Und der hat ja dann eine Zeit lang am Anfang, einfach weil er so gerne weingetrunken hat, wirklich jeden Vormittag. Er hat immer seinen Glas Wein um 10 Uhr morgens getrunken. Und man war da gesagt, okay, dann macht's mein Schlaf nicht schlechter. Und dann hat sich mit der Zeit aber herausgescheht, dass sogar das noch sein Schlafschlechter gemacht hat. Aber gut ist natürlich auch einem sehr krassen Lieber unterwegs. Das muss jetzt nicht für jeden sein. Trotzdem. Alkohol ist eigentlich immer schlecht für einen Schlafleiter. Und ab dem ersten Tropfen schlecht, friegesundheits. Ich sag's ja, ich sag's in jeder dritten Folge. Aber ich kann es schon mal unangenehm sein. Immer wieder dazu sagen. Man kann sich das auch eigentlich nicht schön reden, obwohl ich natürlich verstehe, dass es für viele Leute einfach eine soziale Komponente hat. Wir waren am Wochenende in Frankfurt, haben wir mal wieder einen Wein getrunken. Und dann sind wir eigentlich beichte gerade. Dann lass ich dir jetzt eine Sinnten nach. Und wir gehen weiter zum Punkt mit Essen. Und spät Essen, das für mich brutal. Also wenn ich irgendwie um 8-9 Pizza-Eisse, dann ist es um mein Schlaf geschehen. Bin da extrem empfindlich. Aber geworden auch erst über die Zeit. Ich würde sagen, vor drei Jahren hat mir das gar nichts ausgemacht. Mir gab ich spätig gegessen. Ich konnte es zumindest nicht gut hätte man vielleicht tracking können und irgendwie vergleichen können. Und vielleicht wäre es beim Warribe dann irgendwie schlechter gewesen. Aber da bin ich dann im nächsten Tag trotzdem gut aufgewacht. Dann hab ich gut gefühlt. Und mittlerweile ess ich ein Burger. Oder irgendwas sehr sehr deftiges. Und dann lieg ich so ein Bett. Und man hat so ein richtig hohen Puls. Und man merkt auch, wie der Blur ein bisschen höher ist. Und wie man da so liegt, dann sich so denkt es okay. Man kann es noch ein bisschen dauern. Das ist für mich so ein Thema, das ich halt mittlerweile immer mehr drauf schaue. Dass man sich am Abenteil dann nicht mehr zumindest so eine riesengroße Portion reinstellt. Einfach damit man. Wir haben das ja häufiger, dass wir auch irgendwie so abends zu Events haben. Man kommt mal direkt aus dem Office, irgendwie zu einem Event. Man steht darauf, dass irgendwie ein Flying-Dinner oder so. Flying-Dinner bedeutet eigentlich übersetzt. Das ist für jemand, der noch nicht auf vielen Anstellungen war. Aber wir sind sicher viele dabei, die es schon waren. Wie wissen wir es dann auch? Es ist bald übersetzt, dass es kein Dinner gibt. Ja, und dass man auf keinen Fall satt wird. Und dass man vielleicht drei Fehebchen abstaubt. Und das macht es dann schon. Das ist dann wiederum gut, weil dann hat man immer hinkunden statt. Wir sind aber immer die Geisteskranken, die dann irgendwie 40 Portionen gefühlt essen. Aber trotzdem dann nicht satt sind. Und dann ist man halt früher schon immer danach noch daheim gewesen, hat sich halt noch irgendwas zu essen gemacht. Oder um halb zehn. Man einfach so hungrig war. Und das ist halt, dass das muss man einfach auffahren. Man geht dann lieber ein bisschen hungrig ins Bett und am Ende schläft man schon besser. Also es ist einfach so. Und ich kann auch mich damit so ein bisschen mit Relaten, dass du das früher nicht so gespürt hast. Das war bei mir auch so. Ich frag mich immer, ob das entweder daran liegt, dass man jetzt halt tracked und deswegen ein bisschen radikaler geworden ist. Und das vielleicht auch das Tracking manchmal gar nicht so gut ist. Oder dass es damit zu tun hat, dass man einfach auch natürlich irgendwie immer mehr Verantwortung hat. Und irgendwann somit sie es halt. Und du hast halt dann weniger, ich sag mal, Kapazität sowas dann irgendwie noch auszugleichen. Ich meine, wenn man in der Uni war, was gar nicht so lange her ist bei uns, war es einfach komplett egal. Ganz ehrlich, so einfach komplett egal. Das ist doch sehr sehr verantwortlich für deine eigenen, es gibt es mal Universitären Leistungen. Ja, genau, das ist echt die Faktur gar keine Verantwortung. Also ich meine, studieren ist ja die Faktur Verantwortung abgeben. Und kann man es einfach mal so sagen. Oder ist ja wirklich so. Du hast einfach noch mal ein paar Jahre lang keine Verantwortung. Und das ist ja geil. Und dann ist es halt auch komplett egal, wann du aufstehst, wann du uns bett gehst. Du wirst schon irgendwie durchkommen so. Und klar muss man dann lernen. Aber kommen ganz ehrlich. Also es ist schon. Ja, der Aufwand hätte sich dann meistens wiederum ja auch in Grenzen. Und man hat da jedenfalls mehr Freiheiten. Ich meine, der Hintergrund, der Hintergrund bei spät im Essen ist halt einerseits. Es gibt viele Leute, die Reflugs haben. Das ist jetzt bei mir kein Thema. Ich habe es noch nie Reflugs. Und das. Also auch spät das Essen sorgt nicht dafür, dass ich jetzt Reflugs bekomme. Das ist einfach für viele in Thema. Und ansonsten auch noch diese Zuckerregulation. Wenn du natürlich auch noch sehr konnetratreich am Abend ist, dann kann das schon mal den Zucker so ein bisschen durcheinander bringen. Ich hätte das ja mal ein paar mal getestet. Man hat ja auch schon drei malen CGM für zwei Wochen. So ein kontinues Lukos Monitor, die man sich hier so an den Abend klebt. Und da ist das eigentlich auch kein Thema gewesen. Also ich glaube, große Regulation hat gepasst. Aber wie gesagt, also diese ganzen Entspannungsmarker, wie irgendwie eine HIV und eine Ruhe herzubequenz, das ist auch einfach alle super schlecht gewesen. Und ich fühle mich dann am nächsten Tag auch gar nicht gut beim Aufstehen. Vielleicht ist es mittlerweile auch einfach, weil man so sensibilisiert ist, auf der ich glaube, dass man sich schon gar nicht mehr. Wenn ich jetzt noch 10 was esse, dann schmeckt mir das Essen ja trotzdem gut. Vielleicht denkt man sich dann am nächsten sag ich ja, aber ich kann nicht ja gar nicht gut schlafen, weil ich ja jetzt so spät gegessen habe. Also vielleicht ist es von allem ein bisschen, aber es ist sicher nicht der alleinige Grund dafür. Aber wie gesagt, das ist ein 3-year, das ist alles auch einfach noch fein gewesen. Also war es mal viel unempfindlicher gewesen. Konudrat, der am Abend selber, ist ja auch noch ein Thema, wo ich jetzt schon ab und an mal gehört habe, ja, wenn man am Abend was ist, dann sind Konudrat ja eigentlich immer eine gute Idee. Ja, es soll halt einfach. Konudrat ist generalisieren. Ja, der Faktor, dem Körper, okay, du bekommst gerade genug Nahrung. Und es wird ja auch mal viel überfassten geredet und so, das fassten ja so gut. Es ist prinzipiell sicherlich auch für viele. Aber es ist natürlich trotzdem Stresszustand, in denen sich der Körper damit befindet, erst mal, weil der Körper merkt, okay, ich bekomme keine Essen, wo komme jetzt essen her, so, ne? Und es ist erst mal Stresszustand. Und kann aber auch guter Stress sein, keine Frage, ne? Aber wenn du natürlich jetzt wirklich erholsam, erholsam schlafen willst, dann willst du eigentlich so ungestresst wie möglich sein, vom Schlafen gehen. Und deswegen gibt es da schon. Ich sag mal, interessante Daten auch zu, dass eben Konudrat am Abend da schon Körper halt helfen, ja, einen besseren Spannungszustand zu kommen. Es ist, dass man, wenn man die Konudrat ist, sehr abends ist, wo aber wiederum auch danach ist, dass wiederum die Insolienregulation schlecht ist. Also da gibt es ja so ein bisschen beide Lager, würde ich sagen. Ich meine, Hintergrund ist ja der, man hat ja also Glucose wird im Körper ein Form von Glucogen gespeichert und da haben da im Ende erleber. Und wenn man am Abend Koludrate ist, dann wird dieses Glucogen aufgefüllt. Und der Körper wird es sich dann in der Theorie leichter tun in der Phase ohne Koludrate. Wenn man jetzt irgendwie acht Stunden schleft, dann wird man acht Stunden nichts essen. So gehen dann wieder herzunehmen und abzubauen und den Glucerspiegel im Körper möglichst konstant zu halten. Wenn man jetzt sehr viele Kurzkette, die Konudrat, der war zum Abendessen, dann schießt man mal hoch und dann überregiert der Körper. Und dann kommt man wiederum in so eine, so eine kleine Unterzucker-Situation rein. Und da würde man dann wiederum auch nicht so gut schlafen. Oder vielleicht sogar aufwachen. Das ist auch manchmal, das kann auch manchmal sein. Es war ja eigentlich besser, ja, so vollkorn, lecker toffeln oder so. Weil, ja, nicht kein weißen Reiß. Und da hat nicht noch irgendwie Süßigkeiten, oder Snacks, oder so. Genau, oder mal Abend. Das ist meistens auch keine gute Idee. Man hat wie gesagt, der Hintergrund ist eben dieses Bikugeln. Und beim Fasten ist das ähnlich, wie du sagst. Ich glaube, da kommt es beim Körper noch einfach zu einem Anpassungsprozess. Weil wenn der Körper länger lernt, okay, nach 16 Uhr bekomme ich nichts mehr. Dann lernt der Körper auch, damit das Bikugeln dann effizienter zu nutzen, das Stabiler abzugeben, die Speicher dann untertags, besser aufzubauen. Das heißt, es gibt ein Anpassungsprozess, ich könnte mir auch gut vorstellen. Ich kenne jetzt keine Studie dazu, muss man auch dazu sagen, dass man schlechter schläft, wenn man mit Intervalfasten anfängt und immer das Abendessen weglässt, zumindest am Anfang. Bis dieser Anpassungsprozess auch erfolgt, es ist weil jeder, der mal Intervalfasten begonnen hat. Zumindest bei mir war es so. Am Anfang, ich hab immer das Frühstück zum Beispiel weggelassen. Man hat ja total Hunger in der Früh. Und will dann was essen. Und beim Märk dann am Anfang in den ersten paar Tagen zumindest auch. Das fühle ich mich ein bisschen schwächer, eigentlich, weil es gut was zu essen zu haben und auch das gleich der Körper dann aber irgendwann auch einfach aus. Weil er nimmt dann die Kugelnresamen von der Leber her und das wird dann ins Blul abgegeben. Und der Blutzugerspiegel bleibt dann konstant. Und man hat eben nicht mehr diese ganzen Schwankungen mitzutaten. Genau, ja, also am Ende ist ein gewöhnungsprozess sicherlich der Hauptfaktor, weil ich mir mal sieht es ja auch, du hast ja sonst, kannst du ja das gegen Argument wiederum, denn ja, wenn ich jetzt, also eigentlich keine Kuhnhydrat am Abend besser gesagt, sogar gar nichts essen am Abend, habe ich ja eigentlich sogar den Vorteil, dass ich kein Verdauungsstress in der Nacht habe. Also, es gibt da, ja, also man kann es für vielen Wegen betrachten, wenn man aber natürlich immer Abend ist, dann kann es schon sind vor sein, ein bisschen die Kuhnhydrat auf Abend zu legen, was man da halt gut ausgestattet ist. Und dann gibt es natürlich auch noch das Thema Supplements und da gibt es einen klassischen Dauerbrenner Magnesium, Magnesium ist ja für so ziemlich alles irgendwie relevant, liegt zum Teil natürlich auch daran, dass die Magnesiumversorgung nicht so gut ist, wie man sie gerne hätte und auch diese offiziellen Guidelines manchmal so ein bisschen außer Acht lassen, dass sich viele Leute auch zusätzlich noch bewegen, Sport machen oder auch einfach ein mental sehr stressigem Job haben, das verbraucht nämlich auch Magnesium. Warum ist das relevant, Magnesium selber kann diese Signalübertragung, um das jetzt mal plakativ zu sagen, im Gehirn auch einfach ein bisschen modulieren, modulieren bedeutet immer, also hoch oder runter regulieren, aber halt auch einfach weniger Schwankungen. Ich sage mal in einem Equilibrium. Genau, also in ein besseres Gleichgewicht auch einfach zu bringen, daneben ist es natürlich auch noch für die Muskulatur sehr relevant, vor allem wenn man Sport gemacht hat, dass sich die Muskulatur dann auch entsprechend entspannen kann, Stressregulation einfach, weil bei Stress so viel Magnesium verbraucht wird, über die ganze Stresshormo und Achse, Magnesium ja auch häufig ein Ko-Factor ist für viele von diesen Prozessen, auch im Prozess der Herstellung von den Neurotransmittern, insofern Magnesium da sehr relevant, die bekannteste Form, wenn es um Schlaf geht, sichern Magnesium bis Glutzenat, dass darüber hat wir schon in der separaten Magnesiumfolge, die jetzt vor kurzem rausgekommen ist, mal gesprochen, dass es gleichzeitig auch das Verträglichste Magnesium, wenn es um Magendarm beschwerden geht, weil viele haben, wenn sie einen Zitrat nehmen oder ein Oxid nehmen, dann auch verdank beschwerden bekommen, das will man natürlich am Abend nicht haben, deswegen da ist eigentlich bis Glutzenat eine ganz gute und üblicherweise auch für das Geldbausalender ja schonender Rewariante, vergleiche zu einem Magnesium-Elterionat, was ja auch sehr stark in dem Kontext rund umgehören Schlafentspannung erforscht wird total ja, wenn wir schon bei bisglutzenat sind, das hat natürlich auch Glutzin drin und das ist ja auch spannend, da muss man eigentlich ein bisschen höhere Dosen nehmen normalerweise als wenn man jetzt mit Magnesium zusammen nehmen würde, aber ab so drei Gramm, wenn man das ja so eine halbe 3-4 Stunden Schlaf nimmt, kann das eben die Schlafqualität auch verbessern, anscheinend und das ist tatsächlich vor allem dadurch, dass die Körperkerntemperaturen ein bisschen runter reguliert wird, also wirklich superinteressanter Mechanismus eigentlich und ich super praktisch war, weil Glutzin selber auch nicht sonderlich teuer kann man relativ easy, als Pulver mal kaufen, einfach mal für sich testen und auch mal 5-10 Gramm testen, also spricht auch nichts dagegen, also sehr gut verträglich und auf jeden Fall hilft es dabei, dass man diese in die hibitorischen, also diese ämmenden Neurotransmitter, die ein bisschen runterbringen, dass die eben hochreguliert werden, beziehungsweise überhaupt gebaut werden können, und das ist das tolle eigentlich an Glutzin. Ja, da gibt es natürlich noch LT-Nin, hat mir auch schon mal darüber gesprochen, das klassischer Bestand dann auch in grünem Tee oder auch in Matcha zum Beispiel gibt es natürlich auch als Supplement, das spannende an LT-Nin ist, dass es nicht nur am Abend einer wünschten Effekt haben kann, sondern auch unter Tags, das macht nämlich diese entspannte Aufmerksamkeit, die man so schön nennt. Viele Leute haben ja das Problem in den Café trinken, dass man durch das Koffe-In so ein bisschen hibbelig wird. Und wenn man das dann mit LT-Nin kombiniert, dann schafft man es eher in so ein Zustand von der von so einer entspannten Aufmerksamkeit zu kommen, also dass man trotzdem noch produktiv arbeiten kann. Und deswegen sind es grüner Tee oder Matcha so spannend, weil die natürlich natürlicherweise ein Verhältnis von ein besseres Verhältnis zwischen Koffe-In und LT-Nin haben als jetzt ein normaler Kaffee. Macht aber natürlich kein Sinn jetzt am Abend noch Matcha zu trinken, weil, hat ihr auch Koffe-In, und weil allem gar nicht wehnig, weil das ist ja Pull, also das Pull, das ist ja sehr, sehr hochkonzentriertes grüner Tee im Grunde, und das hat natürlich auch um Faktor X höhere Konzentration und Koffe-In, wie wenn man zum Beispiel normalen grünen Tee trinken würde. Also das ist jetzt LT-Nin ist kein klassisches Schlafmittel im eigentlichen Sinne, als dass man sagt, ich kann nicht einschlafen, ich nehme LT-Nin und dann klappt das, sondern es ist eher so ein Entspannungstuhl, was wenn man noch irgendwie, wenn man viel Stress hat unter Tag, wenn man noch mit sehr, sehr vielen Themen beschäftigt ist, ist das sicher, was man mal ausprobieren kann. Andrew Hyber-Manus hat z.B. auch ein großer Fan, da hat er auch Magnesium-Eltreonatensamstack LT-Nin und Abiginin hatte auch mit dabei, was gibt es ja aus Petersilie und aus Camille. Dann gibt es noch Gaba, du hattest das Arzt, dass du das nicht selber mal probiert? Andrew Hyber-Manus hat das mal probiert, das hat auf jeden Fall auch für einen sehr merktbaren Effekt, würde ich aber nicht empfehlen, das auch aufzunehmen, weil man will ja auch eigentlich nicht das irgendwelche Arten von negativen Rückkopplungsmechanismen entstehen, weil es um auch Transmittern, wenn man so direkt einem kann, dass wir ja schon mal sein, deswegen würde ich dauerhaft nicht empfehlen, wenn man jetzt mal wirklich sehr stressig gefasert kann man das überlegen. Generell würde ich da immer sagen, Gaba eher bei Seite legen und eher halt nur Glyzien gehen, weil da hast du einfach eine Vorstufe, dass das ein bisschen unkomplizierter und du hast nicht diesen direkten Impact wie bei Gaba, sondern du bist Glyzien, was dann generell einen wichtigen Baustein von inimithorischen Neure Transmittern, das kann sich dann selber bauen, wie der Körper halt braucht, also es auf jeden Fall ein bisschen die schon andere Variante. Aber Gaba auf jeden Fall kann Impact haben, gerade wenn du abends und nicht richtig runterkommen kannst, damit Schwierigkeiten hast, dann kann das schon sehr interessant sein. Melatonin hingegen ist ja wiederum sehr kontrovers, ein paar Leute, eine gewisse Person beschwört total drauf, andere sagen so, geht gar nicht, dass das Problem in Melatonin ist, dass die Effekte würde ich sagen, auch sehr individuell sind, weil Melatonin wird ja wenn dann eher verwendet, um die Einschlafzeit zu verkürzen, es hat aber eigentlich keine Effekt auf, das durchschlafen. Das heißt, man kann dann trotzdem das Problem haben, dass man einfach nach einer Stunde oder nach zwei wieder aufwacht und dann ist der Schlaf trotzdem fragmentiert und man hätte trotzdem irgendwie das Gefühl, dass man am nächsten Tag nicht ausgeschlafen ist und im Punkt und nicht ausgeschlafen, manche klagen, wenn sie Melatonin einnehmen darüber, dass sie am nächsten Tag nicht so wirklich in die Gänge kommen. Also so Anlaufschwierigkeiten haben und sagen, wo ich bin irgendwie noch total müde, obwohl ich jetzt irgendwie 7, 8 Stunden geschlafen habe. Ich habe Melatonin auch mal probiert, sogar relativ rezent, also uns Spray mal getestet und ich habe dann am Anfang verwendet, das ist dann ein paar Milligramm gewesen und wenn das da unter die Zunge gesprüht und am Anfang so in der ersten Tag habe ich mir nach so krass, richtiger Game-Changer irgendwie supergut der Recovery-Scores auch gehabt, echt gut ausgeschlafen gewesen, ich habe es jetzt dann einfach mal wieder weggelassen, ich habe genauso gut geschlafen wie vorher, deswegen habe ich jetzt zumindest in der täglichen Anwendung nicht so den Benefit gebracht, aber ich könnte mir aber schon vorstellen, dafür wird sie auch häufig verwendet, für Jet Lake, wenn man viel reißt oder wenn man mal Auswärts schläft, dass man es dann zum Beispiel schon nutzt, aber halt eben nicht dauerhaft. Genau, ich glaube dauertherapies immer ein bisschen Risky auch bei Melatonin ist ja auch was, was man Körper selber produziert wird, wo du jetzt ja theoretisch vielleicht auch eine Hemmung erzeugen könntest, dass du dann am Ende eine gewöhnungseffekt hast und der Körper dann gewöhnt ist, dass du mindestens diese Menge an Melatonin brauchst, um wirklich runterzukommen einzuschlafen und man muss sich denken, der Körper selber wird ja in der Zübel drüse, wenn ich mich nicht ganz täusche, genau, produziert und ich glaube da macht nur so 300 Mikrogramm a Tag, es ist wirklich wenig, und wenn du dann jetzt aber mehrere Milligramm Melatoninabends noch einnimmst, dann kann man sich schon vorstellen, dass es dann so ein bisschen überschließendes Fakt gibt, dass es eine Zeit lang sehr gut funktioniert, dann gewöhnungseffekt, dann ist es genauso wie vorher, und dann wenn du es absetzt hast, aber das Problem ist auch immer so wenig da ist, aber da viel, viel weniger ist normalerweise, und da brauchst du wieder eine gewöhnungsphase, und davon runterzukommen, deswegen dafür eigentlich nicht geeignet, also besser nicht machen für Dauer Therapie, aber Jetlag macht's mega Sinn, es macht mega Sinn, wenn du irgendwie auswärts mal bist, also für so Einzelanwendungen, ich glaube, dann kann es richtig gut wirken, ansonsten ist es viel sinnvoller, weil Melatonin die Produktion vom Körper wird ja geheimt durch Licht, wenn man einfach schaut, dass man in einer dunklen Umgebung erstes schleft und auch in den Stunden vor dem Schlaf in der Einzelstunden vor dem Schlaf nicht noch krassend Lichtquelle aussetzt und noch irgendwie Filmen bei einem maximal beleuchteten Fernseher, Ulla Laptop auch einfach schaut, dafür gibt es ja auch diese Nachtmodi, dass es sich herrelevanter, als wir sich jeden Tag Melatonin einzuschmeißen. Ansonsten gibt es noch Aschwaganda, wird auch häufig genannt, irgendwie im Schlafkontext, auch einfach, da ist auch kein klassisches Schlafmittel, wo du jetzt sagst, die Schlaf jetzt irgendwie besser ein durch und wach dann besser auf, sondern es gibt klassischem Stressregulation, um eine Modulierung vom Cortisol-Spiegel, das Gafels Aschwaganda zumindest aus den ganzen Studien, sag ich mal, bekannt, also ähnliches Thema wie LT-Nin, würde ich mal sagen, aber eher auf das Cortisol bezogen, im Fall von Aschwaganda, Apigenin, ist noch ein weiterer Stoff, den auch übermeldend super toll findet, der, wie gesagt, der hat so seinen Schlafstück, ich glaube, der besteht aus vier Dingen, El Tréonat, also Magnesium El Tréonat, Apigenin und LT-Nin und das vierte weiß ich jetzt gar nicht aus, wenn ich vielleicht das eher auch noch mal gewesen, bis Glützinat gewesen, das kann man aus einer Camille, also eine Camille-Büte extra hin, das kann man aus Petersilie extra hin, das wird ja auch von vielen so ein bisschen als Schlafthe, noch genutzen im Abend, noch so ein Camillethe vom Einschlafen, ob das dann Einbildung ist, oder ob das am Enthaltin Apigenin liegt, das einmal dahin gestellt. Aber ja, das ist jetzt auch kein klassisches, starkes Schlafmittel. Das ist eigentlich kein Supplement. So, dafür gibt es dann Medikamente oder gröbere Mittelschern. Das ist aber auch ohnehin nichts für die Daueranwendung. Und ich sage eigentlich zu den Leuten immer, wenn es um das Thema Schlaf geht. Ich würde nie anfangen, was regelmäßig zunehmen für den Schlaf. Weil dein steht in den meisten Fällen zwar keine physiologisch Abhängigkeit. Und wie du jetzt gerade gesagt hast, dann hauper dann, ständig was exzugehen, zugeführt bekommt. Und dann am Ende gar nicht mehr die Notwendigkeit, sie selber was zu produzieren. Das gibt es auch, aber auch einfach diese psychologische Mechanismus, dass ich immer, bevor ich schlafen gehe, was machen muss. Und wenn ich das nicht habe, dass man sich dann einbildet, jetzt kann ich gar nicht gut schlafen. Weil ich habe es irgendwie mein Aschmack an da vergessen oder mein Schlafkomplex vergessen. Deswegen gibt es so viele andere gute Potente und Wirksam ermöglichkeiten, sein Schlaf zu verbessern. Wenn man einfach nur gute Schlafbedingungen schafft, im Vergleich zu einer ständigen Einnahme von Supplements. Wenn man das alles schon gemacht hat, kann man das natürlich trotzdem mal probieren. Oder wie z.B. dass man sagt, wenn man mal viel aufreisen ist, dass man da das eine oder andere mal ausprobiert und schaut, ob es einem gut tut. Aber ja, ansonsten, ja, die Liste, wer sicher noch länger, manche nehmen wir auch noch trypto fahren und so weiter und so fort. Aber das, was wir jetzt besprochen haben, ist zumindest die häufigsten Supplements aus dem Bereich gewesen. Was wir auch schon mal besprochen hatten, ist das Thema Atmung und zwar eineseits in der Bedeutung. Und andererseits auch beim Thema Nasenatmung oder Atmung ganz generell, da gibt es ja auch diese Pflaster hier. Ja, genau, also du hast halt, also was ist das Prinzip dahinter extrem viele Menschen atmen, einfach durch einen Mund, wenn sie schlafen. Und das ist jetzt erstmal, was mal ein Tag hat, irgendwie jetzt kein großer Weltuntergang. Aber was ist dem Körper, die Faktor signalisiert, ist irgendwie ein Stresszustand, weil durch Mundarten ist, solltest du eigentlich nur Atmen, wenn du wirklich Stress ausgesetzt hast. Das heißt, vielleicht joggen bist oder irgendwie vor irgendwas wegrennen oder was hast ich? Also, eigentlich nur einen wirklichen Stresssituation, solltest du durch Mundarten, sonst eigentlich immer durch die Nase. Und viele Menschen haben aber Probleme durch die Nase zu atmen, weil irgendwie Obstruktionen da sind. Oder weil du vielleicht einfach Entzündungen hast, also ein bisschen Entzündung zu schleim heute hast, kein verschiedenste Gründe haben. Häufig auch associiert mit metabolischen Problemen, das heißt, man ist irgendwie, es geht in Richtung metabolisches Syndrom. Und man hat dann immer Schwierigkeit, man fängt an zu schnarchen. All diese Themen sind einfach nicht gut für den Schlaf und da gibt es natürlich verschiedene Möglichkeiten, wie man sich da ein bisschen helfen kann, wenn man da jetzt die grundlegenden Probleme noch nicht ausreichend ausgebeissert hat und einen Thema dabei ist, dann sind also Nasenflasst anhand, du kannst dich quasi hier so eine Schienchen draufkleben, um auf den Nasen rücken. Und was die Endefaktor machen, ist, die spreiten einfach die Nasenflügel auf und dann durchwürttet natürlich der Atemwecken ein bisschen freier. Und es hilft natürlich, dass du dann durch die Nase atmen müsst, andere Möglichkeiten sind, dass man da auch wieder um eine Mund zuklebt. Und sich dann wirklich zwingt damit, und dann wo SKS auch aufwacht, wenn man gerade nicht richtig Nasen atmen kann, kann auch ein Faktor sein. Was auf jeden Fall ein Fakt ist, ist, dass wenn man den Körper auch mal zwingt, eine Zeit lang mehr durch die Nase zu atmen, dass sich die Schleim heute auch ein bisschen anpassen können, weil die Obstruktion sind meistens eigentlich Schleimhautobstruktion und gar nicht unbedingt wirklich physische Obstruktion, sondern meistens Schleimhauten, die einfach ein bisschen geschwollen sind, und der Körper kann sich an so was schon anpassen. Also es ist die Faktor schon vielen Fällen möglich, aber natürlich nicht immer, ich wäre es nicht wahrgeweil, dann macht ja wirklich einfach schiefen Nasen oder halt irgendwie generell Atemprobleme durch die Zunge, die ihre Quelle, oder was weiß ich, genau. Aber ich denke, ihr versteht was ich meine, das sind auf jeden Fall Möglichkeiten, die man hätte und da ein bisschen nachzuhelfen. Aufpassen allerdings, wenn man jetzt einen Schlafabt nur hat, dass das gar nicht so selten, da sind Leute, die eigentlich gute Schlafbedingungen haben, auch jeden Tag 8 Stunden Schlafen immer noch müde sind, gibt es viele Gründe dafür, aber eingrund kann eben eine Schlafabt nur sein. Wenn man glaubt, dass man so was hat, sollte man sich das auch mal herzlich anschauen, was es gibt, geht man ein Schlaflabor, verbringt ja mal nach dem Schlaflabor und der wird der Schlaf dann aufgezeichnet, wie oft man aufwacht, ob man denn auch diese Art im Aussetzer hat, das ist eben sehr, sehr wichtig, es ist natürlich sehr häufig auch bei Leuten, die sehr viel übergewicht haben. Da ist eine Schlafabt nur sehr häufig, die gibt es dann diese Zipab-Artenung, wo man dieses kleine Beatmungsgerät praktisch neben dem Bett hat, wo man sich eine Maske aufsetzt, das erkennt dann, wenn man eine Schlafpause hat und drückt die Luft praktisch rein. Also man wird dann, die wissen, was ein bisschen Beat mit im Schlaf, das ist auch wichtig so, weil ansonsten eben das Vegetativ-In-Artenystem sehr stark auch darunter leidet. Und man sehr viele Erkrankungen auch einfach früher bekommt, wenn man jetzt ein Herz-Kreislauf-Erkrankungen denkt. Was finde ich immer unterschätzt wird, ist so Journaling oder Meditation oder Entrüger, wenn nennt es zum Beispiel Non-Sleep Deep Rest. Also alles, was dir irgendwie hilft, das autonome Nervensystem so ein bisschen nur runterzufahren, den Parasynpartikus zu aktivieren, den Nervus-Wariges zu aktivieren und grundlegend auch einfach mal zu entspannen. Da kann man auch einfach mal sich auf YouTube raussuchen, das kann eine Art im Übung sein, das kann Box-Breading sein, was man mal für ein paar Minuten macht. Man, das kann so eine 15-minutige Meditation-Session sein, wo man einfach nur eine leisen Musik lauscht und eine Stimme, die zu sich einfach noch was dazu erzählt. Ein so auf eine Reise mitnimmt, oder das kann auch einfach klassisches Journaling sein. Das ist ein Grunde nichts anderes als ein Brain-Dump. Alles, was heim am Abend vom Schlafen geht, doch ein Kopf geht. Schreibt man dann in so ein Büchlein auf, wie ein so ein kleines Tagebuch. Das muss auch nicht sonderlich strukturiert sein und auch keine Aufzeichnung vom Tag. Aber einfach alles, was ein gerade so beschäftigt, ist dann runtergeschrieben und es verringert dann im Grunde die Mental-Load. Und das finde ich, was eigentlich total sinnvoll und sollte jeder mal ausprobiert haben, wenn man Probleme mit dem Schlaf hat. Ich habe es persönlich noch nie Journaling gemacht, aber sich einfach mal so 10 Minuten irgendwie hinzuliegen oder sich mal so ein non-sleepy-press-protokoll anzuhören. Das finde ich wirklich super entspannt und hilft dann am Abend auch dann einfach ein bisschen runterzukommen, wenn man noch super viele auch für eine Themen hat oder einfach einen stressigen Tag hatte. Ja, voll. Ich bin ein gut, bin ich auch ein großer Fan von, also ich mache das Box-Bracing-Brithing, mache ich schon regelmäßig. Das tut mir auch immer sehr gut, finde ich halt eine sehr einfache Art und Weise Art und Übung zu machen, weil das halt ist super einfach durchzuwenden muss. Ständig nur bis viel zählen und du kannst eigentlich nicht viel falsch machen. Und auch alleine dieses Zählen hat ja eine meditative Wirkung irgendwie. Und Journaling habe ich auch Schwierigkeiten mit, also jetzt irgendwie über alles zu schreiben dann natürlich irgendwie so schwer. Aber was ich halt gerne mache ist okay, das muss ich irgendwie noch erledigen, dann schreibe ich das einfach mal kurz in meiner Sana-Bord oder so rein und es ist mal weg und dann muss ich halt nicht mehr darüber nachdenken. Weil ich bin schon jemand, der dazu immer neigt, wenn ich irgendwie noch offene Themen habe, dass ich mir dann im Bett irgendwie einfallen, dann will ich sie irgendwie gleich lösen. Und dann fängst du an, in diese Gedankenkarushelle zu kommen und das ist natürlich killer für einen Schlaf, weil du dann irgendwann auf einmal nach Stunden später immer noch im Bett liegst und bekommst einfach nicht runter. Und das tut mir enorm gut, deswegen mache ich eigentlich jeden Abend, vierte Stunde bis halbe Stunde, so ein bisschen Tagesplanung, wo ich zumindest einfach mal alles was mir noch einfällt, was ich irgendwie zu tun habe, war runter schreibe, vielleicht dann auch eine Deadline drauf setze, vielleicht auch nicht, aber es zumindest mal runtergeschrieben habe, aber ich weiß okay, ich jetzt einen Bett gehe, dann fällt mir nicht noch irgendwie zehn weitere Sachen ein. Und manchmal passiert es mir auch, dass ich dann noch mal kurz aufstehe und halt noch zweiter Sachen aufschreibe, bevor ich dann wieder ins Bett gehe. Das habe ich schon auch manchmal gehabt, aber das tut mir enorm gut, also ich brauche so diese abends diese 15 Minuten, die brauche ich diesen heilig und dann geht es mir auf jeden Fall besser. Du sitzt ja auch urstöpsel, wenn du, wenn du, wenn du mal irgendwie, wenn man in eine neue Umgebung ist, nutzt das auch zu Hause, bringt dir das auch. Hab ich jetzt lange Zeit benutzt, weil wir eine Baustelle nehmen, daran hatten die sehr laut war, die ist jetzt aktuell viel ruhiger geworden, weil es nur noch in, vor allem in noch gebaut wird. Und dann haben die meistens halt wirklich früh schon angefangen, also so ein Dreifel schon bevor ich hier aufgestanden bin, wenn die angefangen zum Arbeiten und das war immer sehr anstrengend, weil dann wachst du halt auf, durch irgendwelchen lauten Ton und dann nächstes ja gut, das wollte ich auch nicht mehr einschlafen. Und da habe ich das angefangen, jetzt aktuell nutze ich es gar nicht mehr so krass, muss ich ehrlich sagen, aber ich finde auch, wenn man es immer macht, das auch ein bisschen blöd mit den Orschstöpseln, weil du hast ja sein wirklich jeden Abend drin. Ich habe dann auch irgendwann umgestellt, auch so Kinder-Orschstöpsel, weil irgendwann tut's für dich ein bisschen wemgehörgern. Also man braucht schon immer wieder so ein bisschen Erholung, aber ich glaube, man kann sich auch so angepasstet, dann kaufe ich dir, dass du noch ein bisschen besser hab ich zuerst nie gemacht. Ich habe immer die klassischen Europags einfach bestellt, die halt diese Gummidinger und dann einfach angemacht. Und wenn ich gar nicht gar gekommen bin, sind sie diese on top Wachstinger, die habe ich dann auch mal probiert, die man sich wirklich so obendrauf drückt eher, die sind bei mir immer dann rausgefallen. Aber ich finde auf jeden Fall ein super wichtiger Heck, wenn man jetzt irgendwie laut steckt hat, also wenn du jetzt im Sommer das Fenster aufmer haben willst, dann ist es schon ganz gut, glaube ich. Aber sonst immer immer ist dann auch blöd. Ich habe das Zeitremmel probiert, und ich mag das Gefühl einfach nicht, was im Ort zu haben. Und wenn dann auch einfach in der Nacht aufgewacht, hab's dann rausgenommen, hab's ja sehr gut zählen lassen. Vielleicht braucht es ja eine gewisse Gewöhnung. Die sind schon mal deutlich dünner, das ist ein bisschen angenehmer, also auf die bin ich dann auch umgestiegen, ich wusste jetzt. Aber auch das ist dann auf Dauer merkst du auf der Gehörgang, dem Kvettel fällig so auch noch. Ein anderes Gatch ist es noch eine Schlafmaske, einfach weil es Dunkelheit vorgibt, also auch wenn es draußen hell ist, oder wenn man am Abend mal früher Schlafen gehen möchte, vor allem im Sommer, wenn es draußen ja noch irgendwie bis 22 Uhr fast hell ist. Jetzt gehen wir ja schon langsam auf den längsten Tag zu. Die folge kommen zu den längsten Tag schon wieder vorbei, aber das ist ja auch schon bis zur Zeit. 22 U hell und wenn man nichts hat, um das Zimmer wirklich abzudunkeln und man trotzdem gerne frühe Schlafen gehen möchte oder wenn man z.B. Schichtarbeit hat und E-Untertags schläft, dann kann so eine Schlafmaske schon auch echt mal sinnvoll sein oder auch in fremden, neuen Orten oder auch im Krankenhaus, auch im Krankenhaus ein Zimmer, es ist ja nie ganz dunkel. Da gibt es immer irgendwelche Lichter, die blinken in rot und grün und gelb und wie auch immer. Da kann man sich dann einfach ein bisschen angenehm machen, wenn einen die Schlafmaske in der Nacht nicht stört. Wichtig ist einfach, dass sie sehr leicht ist, sehr weich ist und sich einfach ganz gut an die Gesichtsform anpasst. Das macht total Sinn und dann gibt es noch so Pösterchen oder so Kissen, die man sich kaufen kann, die auch immer eine gleiche Höhe vorgeben für die Wirbelsäule. Das kann auch sehr entspannend sein. Ich nutze jetzt auch seit kurzer Zeit eins und finde es auf jeden Fall sehr angenehm, es ist jetzt aber auch kein Game-Changer. Wenn man schlecht schläft, wird das Kissen jetzt nicht den Schlaf retten. Also was ich immer furchtbar finde, das sind auf jeden Fall diese riesen Kissen, jeweils sind so Downen sind und dann eigentlich so dich drauf und dann ist eigentlich, du sagst einfach so ein, wie muss man dann so falten? Ja, wie muss man dann so falten und sich zu recht grücken? Und das passiert dann in meiner Nacht dann häufig, dass sie dann wieder aufgehen, weil du halt irgendwie dich bewegt hast kurz, dann legst du irgendwie komisch rum und das finde ich mal furchtbar, aber es ist natürlich auch mal ein Problem, wenn man generell so ein bisschen nach vorne genaigten Hals hat. Also einfach einfach so ein gleiches Rundrücken hat, dann leise man unter so es natürlich auch immer ein bisschen stärker. Genau, um das Ganze jetzt vielleicht noch mal so ein bisschen zusammenzubringen, was ist wichtig beim Schlaf? Wir haben jetzt über viele verschiedene Dinge geredet, die Grundprinzipien bleiben trotzdem bestehen. Einfach darauf schauen, dass man ein dunkles Schlafzimmer hat, dass man eine ruhige Schlafumgebung hat, so gut es halt möglich ist, sonst kann man sich auch irgendwie ein bisschen zu helfen wissen, schauen, dass man noch die Nase atmet, schauen, dass man so eine Winddown-Routine hat, mit weniger Licht, weniger Helligkeit, vielleicht auch so Entspannungstechnik macht, Entspannungsübungen macht. Ich finde, dass es, wie gesagt, kostet gar nichts und kann man auch einfach mal so mitmachen und, genau, und sonst in der Früh, damit man auch gut in die Gänge kommt, kann man auch mal so eine tägliche Klampe probieren und dann, genau, wenn man das alles schon befolgt, man kann immer noch nicht gut schlafen, dann kann man auch mal mit einem Supplement ein bisschen rum experimentieren, wenn das auch nichts hilft, dann muss man wohl zwangsläufig mal zum Arzt gehen, sich das mal anschauen lassen, dann bekommt man vielleicht mal einen Schlafmittel, wie gesagt, dass es aber eigentlich nur Mittel zum Zweck und sollte keine Dauerlösung sein. Und Temperatur, Temperatur, genau, das hat sich noch vergessen, Temperatur einfach schauen, dass das Schlafzimmer möglichst kühl ist, ideal Temperatur liegt so um die 18, 19 Grad, das hat es bei mir jetzt in den seltensten Fällen, also im Winter, ja, da kann man die Heizung runterdrehen und dann ist es ein Raum ein bisschen kühler, aber zwei Drittel vom Jahr ist es auch gar nicht realistisch, ohne dass man jetzt eine externe Kühlung noch hat. Hast du noch was zu ergänzen, hab ich noch was vergessen? Nein, jetzt nichts mehr, nur Temperatur wollte ich dir noch möglichen. Ja, wunderbar. Dann wenn es von eurer Seite noch irgendwelche Anmerkönnen oder Fragen gibt, gerne melden und da podcastetbe und leist beim.de oder ein Kommentar da lassen auf Spotify oder YouTube. Ansonsten vielen Dank fürs Zuhören, wenn euch die Folge gefallen hat, gerne ein Freunde-Familie weiter schicken und eine Bewertung da lassen. Wir freuen uns schon aufs nächste Mal. Bis dahin und ciao!