Sarkopenie: Warum wir mit Muskelverlust auch Lebensjahre verlieren

Wir verlieren Moskelnmasse, wir verlieren Funktionalität in der Moskulatur, wir verlieren die Botenstoffe. Aktive Moskulatur ist vielmehr als nur die Bewegung, die stattfindet. Grundsätzlich gilt, Moskulgewäbe wird immer auch im Laufe des Lebens haufen abgebaut. Also ist Schlaf und vor allen Dingen Regenerationen überschlaf ein ganz zentraler Faktor, den man berücksichtigen muss und berücksichtigen sollte? Artgerecht, Hervenerz, Deepdive, Analyse und Fakten mit Felix Möse und Matthias Baum. Leute, herzlich willkommen, hier sind die Hervenerz. Wir sprechen heute über das Thema Sarkopeni. Was ist das genau? Sarkopeni, so nennt die Medizin den altersbedingten Verlust von Moskelnmasse und Muskelkraft. Viele Menschen haben diesen Begriff vielleicht noch nie bewusst gehört, dabei beginnt dieser Prozess oft schon deutlich früher, als die meisten vermuten. Bereits etwa ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir schleichend Moskulatur, wenn unser Körper keinen ausreichenden Trainingsreiz bekommt. Das bleibt erst mal lange unbemerkt. Doch genau dieser schleichende Muskelabbau, der entscheidet häufig darüber, wie gesund, wie leistungsfähig und wie selbstständig wir im Alter bleiben. Das müssen wir uns klarmachen. Muskeln sind weit mehr als nur Kraft. Sie regulieren unseren Stoffwechsel. Sie stabilisieren unsere Knochen und unsere Gelenke. Sie beeinflussen unseren Blutzucker und sie bilden eine der wichtigsten Reserven unseres Körpers, wenn wir krank werden oder wenn wir uns verletzen. Matthias Baum ist da, unser Health Nurt und Gesundheitswissenschaftler. Ich freue mich, dass wir darüber sprechen. Heute Matthias, schön, dass du da bist. Hallo Felix, ich freue mich auch, mit dabei zu sein. Matthias, die logische Frage zum Start muss lauten, warum macht unser Körper das überhaupt? Warum fängt unser Körper an mit einem bestimmten Alter oder ab einem bestimmten Alter Moskelmasse abzubauen? Welchen biologischen Sinn hat dieser Prozess? Vielleicht, um das direkt einzuhordnen. Altersbedingter Moskelverlust oder Moskelabbau an sich ist kein aktiv programmiertes Gesundheitsziel in unserem Körper. Oder hat einen Nutzen im Sinne vorn okay, macht das Sinn, wenn wir dann irgendwann weniger Stoffwechsel organ quasi Moskelmasse mit dabei haben. Es ist eher die Folge von, so müssten wir sehen. Das heißt, im Umkehrschluss, wenn wir, und das machen wir hier bei den Artgerecht-Hälten als ja immer, wenn wir auf die Evolution auch schauen, zurückschauen, als der Mensch also keinen Kühlschrank und kein Auto hatte, sondern als er draußen gelebt hat und von morgens bis abends um es überleben, irgendwie gekämpft hat. Da gab es diesen Effekt nicht, warum, weil wir immer irgendwie uns trainiert haben. Weil wir ständig gelaufen, gerannt, geflitzt, geklettert sind oder wie ist das zu verstehen? Ja, also grundsätzlich gilt, Moskelgewebe wird immer auch im Laufe des Lebens auf- und abgebaut. Und das ist gerade eben eingangs auch erwähnt als wichtiges Speicherorgan. Wir beinhalten hier in der Moskulatur eigentlich unseren Haupteiber als Speicher, aminosoren Speicher, quasi, so könnte man sagen. Und von daher ist der Abbau in bestimmten Konstitutionen bei Entzündungen, beispielsweise bei Infektionen, bei Verletzungen nicht untypisch, dass auch eine größere Menge am Moskulatur abgebaut wird, die dann aber wieder aufgebaut wird. Das heißt, evolutionär macht der Teil natürlich schon Sinn. Wir bauen ein relativ teures Gewebe wieder ab, wenn wir es nicht wirklich benötigen. Von daher, dieses teure Gewebe wird dann natürlich abgebaut, wenn wir, naja, die Energie an einer anderen Stelle benötigen, wenn das Immunsystem sehr stark aktiv ist oder und jetzt kommt eigentlich der Bezugspunkt zum Alter, wenn wir aufhören regelmäßige Brauch von den Strukturen zu machen, der Körper reagiert darauf. Und wenn wir mit Zunehmendem Alter eine eher sitzen der Lebensweise haben und weniger intensiven Belastungen aussetzen, wenn im Mindset für viele, ich versuche das immer wieder auch umzukehren, wenn ich Menschen sagen höre, naja, okay, das kommt vielleicht jetzt einfach mit dem Alter, dass man das nicht mehr so gut kann, dass das natürlich die Basis dafür ist für die Entscheidung, sich unter Umständen gewissen Bewegungen nicht mehr auszusetzen, gewissen Belastungen nicht mehr auszusetzen. Und dann haben wir diese strukturellen Veränderungen, so dass wir erst mal den Muskel abbauen haben. Bei SacoPenie geht es noch ein bisschen weiter. Es ist nicht nur, dass wir einfach etwas an Muskulatur verlieren, sondern wir haben sukzessiver einen massiven Querschnitt. Also, kannst du hier vorstellen, wenn man so einen Oberschenkel nimmt und man schneidet einmal in der Mitte durch, dann sieht man außen rum, haut und fettgewebe, subcutanes, fettgewebe und dann die Muskulatur. Und jetzt die einzelne Muskelstränge sieht man dann nehmen Stück für Stück weiter ab. Und die Auswirkung sind natürlich enorm vor unseren Stoffwechseln, auch das hast du gerade schon erwähnt. Wichtigste Stoffwechselorganen, was wir eigentlich haben, ein absoluter Signalgeber für Immunsystem, für unseren Stoffwechsel, wenn es um klokose Insulin-Regulation beispielsweise geht. Und dieses Signal fehlt dann letztendlich. Auch das geht wieder in eine Spirale rein, in Zündung werden noch mal mehr. Und am Ende im Output oder das, was wir dann bei Menschen typischerweise sehen, ist, dass sie intensiver Bewegung nicht mehr gut durchführen können, die Kraft fehlt. Und vor allen Dingen, es geht nicht nur um die Muskelnmasse, sondern die Qualität eigentlich. Dann kann es zu stürzen kommen. Ich kann nicht mehr so gut aufstehen, unter Umständen des Treppensteigen wird schwierig. Und spannend dabei zu beobachten ist, dass Menschen nicht unbedingt auf der Wage beobachten würden, dass sie jetzt auch gleichzeitig sehr viel Gewicht verdient würden. Auch das Sackoblinie zusammen mit Adipositives häufigeren hergehend. Das heißt, die fettfreie Masse, die Muskelmasse, die sinkt ab. Aber Körperfett zum Karnauch-Wisterradesfett steigt unter Umständen mit an. Dann sieht man auf der Wage immer noch das gleiche Gewicht, aber Muskelmasse, die fehlt dann letztendlich. Kann man das messen? Es gibt auch diese Wagen, die auch den Körperfettanteil irgendwie anzeigen können. Funktioniert, das zuverlässig ist, das etwas, was man tatsächlich zu Hause mal überprüfen kann. Oder wie stellt ein Arzt fest, dass ich sag mal, das Verhältnis zwischen Muskelmasse und nicht Muskelmasse in einem ungünstigen Verhältnis stehen? Also man kann das auf jeden Fall messen und auch die Muskelmasse oder die fettfreie Masse zu bestimmen macht Sinn. Natürlich ist die Genauigkeit der Messinstrumente sehr unterschiedlich. Das heißt, wenn wir so eine Bioimpendanzanalyse nehmen, also wirklich so Gewebs, Unterschiede, Flüssigkeit, Haushalt, Fettfreie Masse, dem entsprechend Muskelmasse, den witzseralen Fettanteil, den gesamten Fettanteil im Körper, das bestimmen zu lassen, kann natürlich ein Indikator sein und auch eine Richtung sein. Ich hatte dieses Bild eben angesprochen, das haben viele sicherlich auch schon mal in sozialen Medien oder auch in Studien gesehen, wo man sich quasi im Querschnitt, in einem MRT beispielsweise, den Oberschenkelmuskel anschauen, und sieht, okay, bei jungen Erwachsenen, Menschen haben wir hier einen schönen Querschnitt, ein Muskelquerschnitt, dicke Muskelstränge, die wir auch sehen würden und im Alter, trotzdem gleich im Umfang nehmen diese Muskelstränge quasi mit ab. Das ist aber nicht standardmäßig, dass man das untersucht. So, auf deiner Frage zurückzukommen, man kann es testen, die Genauigkeit der Wagen, wie du sie angesprochen hast, ist sehr unterschiedlich, die bestimmen meistens nur ein prozentualen Anteil. Gemessen wird im besten Falle mit einer vier Pole-Messung, das heißt zwei Pole in der Hand, zwei Pole unter den Füßen. Es gibt aber eben auch diese zwei Pole-Messung, das steht man nur mit den nackten Füßen quasi mit drauf. Natürlich hat das Ungenauigkeiten, je nach dem, was man gegessen hat im Vorfeld, oder ob man vorher trainiert hat, natürlich verändert das dann quasi diese Messung. Das ist ein Teil und die Muskelmasse zu bestimmen gehört auch mit dazu, viel wichtiger in der Bestimmung der Sancopenie ist aber auch die Funktionalität. Also Fragen nachzugehen, wie ist beispielsweise die Kraft, also die funktionelle Kraft? Wie ist die Griffkraft beispielsweise bei Männern und Frauen unterscheidet sich das nochmal etwas, aber nimmt die überproportional stark ab? Haben wir hier wirklich einen Rückgang von Kraft oder auch funktionell betrachtet G-Testung, die man beispielsweise macht? Es gibt standardisierte G-Test aufstehen und losgehen über eine bestimmte Strecke, wo man quasi etwas funktionell dazu aussagen kann, ob die Muskeln gut arbeiten können. Und auch allein dieses Sitzen aufstehen und wieder hinsetzen, wie das funktioniert. Da gucken wir eigentlich auch immer noch mit drauf, um eine genauer Aussage treffen zu können. Also nicht nur die Muskelmasse für sich alleine ist entscheidend, sondern funktioniert die Ansteuerung. Jetzt habe ich eingangs schon gesagt, es ist so ein schleichener Prozess, ab dem etwa dreistigsten Lebensjahr fängt der Körper an, in der Regel Muskelmasse abzubauen, wenn wir eben nicht aktiv gegensteuern. Ab wann definiert die Medizin tatsächlich den Begriff "Sarcopenie"? Gibt es da einen Moment, wo man sagt, wenn dieses Verhältnis überschritten ist oder wenn die und die Symptome auftreten? Dann ist es ein klassischer Fall von "Sarcopenie", kann man das so definieren? Also, das ist ein super wichtiges Thema, was die Definition an sich schon mal angeht, weil natürlich auch unterschiedliche Begriffe, ob nun "Sarcopenie" oder ich nehme einen anderen Begriff, nämlich die Muskel-Hatophie, die gerne auch zusammen gemischt werden. Und wir sehen das auch in der Häufigkeit, also der Prävalenz, wie viele Menschen betrifft das eigentlich. Gemittelt sind wir da oder gepuelt, wenn man unterschiedliche Studien zusammen nimmt, in einem Bereich von ungefähr 18-20 % der Bevölkerung im höheren, im zunehmendem Halter. Aber die Datenlage ist je nach Studie sehr unterschiedlicher, also manchmal nur 5 %, manchmal 50 % - das ist kein Messfehler, sondern weil wir schon Definitions-Thema-Unterumständen mit dabei haben. Bei "Sarcopenie" ist es eine progressive Erkrankung und jetzt ist ein ganz wichtiger Punkt des neuere muskulären Systems. Also es geht nicht nur darum, von daher wie eben schon erwähnt, ein Parameter ist die Muskelmasse. Aber es geht um das Thema der. Ansteuerung des Nervensystems an die motorische Endplatte an dem Muskel selbst wie gut das funktionieren kann und es führt eben zum Verlust von Muskelkraft, Muskequalität und Muskelmasse und dann eine Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit oder Dinge, die man im Alltag eben bewältigen kann und bei der Muskelatrophie und nur um das einmal gegenzulegen, ist es dann typischerweise eine Muskelgruppe, die abnimmt. Also z.B. kann ein Muskelatrophieren, wenn ich mir den Arm gebrochen habe und die für eine bestimmte Zeit nicht bewegen kann, auch hier sagt der Körper, ok, die Struktur wird nicht benötigt, also wird diese abgebaut. Bei der Sakopini sind wir systemisch quasi unterwegs, es betrifft unterschiedliche Muskelgruppen und hat nichts damit zu tun wie, wie gesagt, nach Verletzungen oder Rückstellung oder Bettruhe, die aufgetreten ist. Da ist der Mechanismus nochmal ein bisschen ein anderer. So, das heißt, wir haben bei der Sakopini in der Muskulatur eine Veränderung der Kraft, der Qualität, die neuronale Ansteuerung, also wie gut es überhaupt möglich ist, den Muskel zu betätigen, die Stoffwechselfunktion, weil ein aktiver Muskel produziert sehr viele Bodenstoffe, die für den ganzen Organismus wichtig sind, klokose Insulinstoffwechsel beispielsweise, Fetz und Fettabbau, aber eben auch Regulation des Immunsystems. So, dann ist es eine Frage, bei der Sakopini auch der Fähigkeit zu regenerieren und am Ende eine Einschränkung der körperlichen Gesamtfunktion. Wenn wir spezifisch drauf schauen, eine niedrige Muskelkraft bedeutet, wahrscheinlich schon eine Sakopini, das würde man quasi auch mit Griffkraft und den Test sich eben schon erwähnt haben, aufsteh und Hinsetztestung oder G-Testung mit Betrachten und die Verbindung zwischen niedriger Muskelkraft und eine verringerten Muskelmasse über das Maß hinaus, das bestätigt dann quasi die Diagnose mit dabei. Jetzt lassen wir mal darüber sprechen, was Muskeln in unserem Körper eigentlich für eine Funktion haben. Ich glaube, bei vielen Leuten, die sich nicht so intensiv mit unserem Körper und der Medizin und allem, was da zusammenhängt, beschäftigen. Für diesen Muskeln vor allem ein Kraftthema, sie machen uns beweglich, sie lassen uns aufrecht stehen, sie helfen uns dabei Dinge zu greifen und so weiter. Das sind unser Stützapparat gemeinsam mit dem Knochengerüst. So, ich glaube, was viele nicht sofort top-of-mind haben, das Muskeln eben auch eine entscheidende Rolle für den Stoffwechsel spielen, dass sie für unser Immunsystem wichtig sind und dass sie eben ein ganz essenzieller Teil für eine langfristige Gesundheit darstellen. Lass uns dann mal tiefer rein zoomen, unbedingt. Lieb uns dann mal wirklich mal insetz Immunsystem und Muskeln, Stoffwechsel und Muskeln. Wie hängt das zusammen? Was machen die Muskeln in diesem Zusammenhang? Also, ich möchte einer. Entschuldigung, ich will dir gar nicht korrigieren, aber es ist natürlich nicht Teil des Knochen und Stützapparates, das ist der passive Teil. So könnte man sagen, wobei wir hatten ja gerade erst auch über Knochen gesprochen, passive sind die Strukturen ja gar nicht, sondern passiert ja auch sehr viel Regulation im Kontext des Stoffwechsels. Und die Muskulatur ist quasi, dass der rübergespannte Mio-Fasciale, also Muskelstrukturen und Faszienbindegewebs geflecht, was quasi uns ermöglicht in bestimmte Richtungen, je nachdem, wie die Gelenke zusammenstehen, Bewegungen ausführen zu können. Die könnt jetzt im Matthias leider nicht sehen, aber er macht herrlich. Ich mache schon wieder Beziehungsbewegungen. Ja, wie das hier alles funktioniert, herrlich. Genau. Also, das ist der naheliegende Teil und von daher ist bei sehr vielen, schnell verankert, dass man sagt, okay, Krafttraining ist doch auch wichtig, weil Muskel erhalts. Und dann können wir weiterdenken und dann ist der erste Schritt, das ist absolut richtig, bis ins hoher Alter die Muskulatur zu erhalten ist. Deshalb so entscheidend und so wichtig und übrigens ist funktioniert immer, das auch wieder zu tun, selbst wenn es im Alter nicht mehr so funktioniert, wie in ganz jungen Jahren, können wir auch gerne gleich noch mal drauf schauen. Aber es hilft uns natürlich, um Alltagsbewegungen durchzuführen. Und es ist eine sehr teufliche Spirale, muss man ganz ehrlich sagen, wenn ich aufhörer mich regelmäßig zu bewegen, dass natürlich Muskulatur abgebaut wird und dann die nächste Bewegung noch mal schwerer fallen wird. So, das ist erstmal das, was uns im Alltag begegnet. Aber es gibt zwei Allein, das eine ist, das wir schon häufig darüber gesprochen haben, dass eine aktive Muskulatur und aktiv heißt, ich bewege mich. Das ist erstmal noch egal, ob es Ausdauertraining ist oder Krafttraining, High Intensity Training bestimmte Sporte hatten. Aktive Muskulatur produziert Bodenstoffe. Und ich habe schon häufiger auch hier in unserem Podcast erwähnt, aktive Muskulatur ist viel mehr als nur die Bewegung, die stattfindet, sondern es ist eigentlich unsere größte Drüse, die wir im Körper haben. Es werden unter unterschiedlichen Bewegungsintensitäten, aber grundsätzlich unter Bewegung 100.000er unterschiedlicher Mio-Kina produziert, also Bodenstoffe, die in der Muskulatur produziert werden. Die sind teilweise wichtig für jede einzelne Muskulzelle, die sind zur Kommunikation zwischen den Muskulzellen wichtig und die sind systemisch wichtig, um beispielsweise die Energieverteilung zu beeinflussen. So, die Muskulatur ist aktiv gehalten, ein anti-entzündliches Netzwerk, ein Stoffwechselregulator und so müssen wir Muskulatur eigentlich verstehen. Also viel mehr als, okay, da ist ein schöner Querschnitt, Oberarmmuskel und das sieht optisch für mich gut aus. Es ist völlig irrelevant, aktive und angesteuerte Muskulatur reguliert unseren Stoffwechsel. Und das Paradox ist, der Mangel von Bewegung ist einer der größten Risikofaktoren für die Entstehung nicht übertragbare chronische Krankheiten. Und diese nicht übertragbaren chronischen Krankheiten sind zumindest die meisten davon Entzündungsbedingte, chronische, entzündliche Prozesse. Und jetzt müssen wir es so verstehen, dass ein aktiver Muskel über den Tag, also nicht nur eine Stunde Training, sondern über den Tag aktiv zu sein, gerne mit Alltagsbewegungen, ob nun arbeiten, im Garten oder Treppen steigen oder zwischendurch aufstehen und sich bewegen und den Belastungen auszusetzen, immer wieder Signale aus der Muskulatur in den Stoffwechsel sind. Und diese Signale regulieren das Immunsystem und das ist anhaltend ein andauernder Prozess und gerade über den Tag, wo wir aktiv sein sollten, ein ganz, ganz wichtiger Faktor. Und jetzt stellen wir uns vor, wir bewegen uns nicht mehr oder nur noch sehr selten oder nur noch zu unseren Trainings einheiten, dann reichen diese Signale nicht aus und entzündungsförderliche Prozesse gewinnen, quasi die Oberhand zu können zu man sagen, das Immunsystem wird nicht mehr ausreichend reguliert. Sondern nochmal die Muskulatur macht das nicht aus Höflichkeit, um uns gesund zu halten, sondern die Muskulatur gibt diese Signale raus, um in erster Linie die eigene Energieversorgung sich jetzt so schnell ist ganz simpel, jedes Gewebe, was irgendwie nach hoheren Aktivität ausgesetzt ist, versucht quasi Energie zu ziehen. Und genau diese Bodenstoffe, die dafür produziert werden, sorgen dafür, dass andere teure Organe, wie beispielsweise das Immunsystem, wenn es denn dann aktiv ist, reguliert werden können. Und so sehen wir, dass die Wichtigkeit von der Funktionsfähigen Muskulatur nicht nur die reine Muskelmasse, sondern auch die Funktionsfähigkeit bei unterschiedlichen Reizen. Und wir haben so viel schon über Bewegung und Sport gesprochen, deswegen unterschiedliche Bewegungsreiz auch zu kombinieren, ein Leben lang im Idealfall. Dann haben wir einen sehr wichtigen Präventionsfaktor oder minimierungsfaktor für chronische Erkrankungen in unserem Körper immer quasi mit dabei. Wir sprechen hier auch gerne von der poli-pille Bewegung und Bewegung heißt dann muskuläre Kontraktionen und Aktivität und heißt Bodenstoffproduktion, die so enorm wichtig sind, dass zum Beispiel auch Zucker besser aufgenommen werden kann. Dass die Insulin-Sensitivität sich verbessert, dass Wiss terranes Fett abgebaut werden kann, in zündungssignale weniger werden. Und natürlich auch diese Bodenstoffe wieder mit dem Gehirn kommunizieren und uns quasi wacher machen und neuroplastische Veränderungen sorgen. Und so können wir heute und man kann das bei wenigen Dingen so deutlich machen und es ist eben diese Kommunikationsstelle mit den Bodenstoffen, die so entscheidend ist, dass wir für fast alle chronischen Krankheitsbilder, den Bewegungsmangel, als Risikofaktor haben und gleichzeitig umgekehrt einen positiven Faktor auch für neuropägerativen Erkrankungen, wenn wir über den Mänzerkrankung sprechen, wenn wir über psychische Erkrankung sprechen, auch Depressionen. Wenn wir über Stoffwechsel der Krankung Fett leber sprechen, erhöhtes Wiss terranes Fett, wenn wir über Stress Belastung sprechen, wenn wir über Knochenabbausprechen, all das funktioniert nicht nur weil wir uns bewegen, sondern aufgrund dieser Bodenstoffkommunikation. Und das im Umkehrschluss zu Sakopeni, wir haben den Muskelmasenabbau, wir haben die fehlende Ansteuerung vom zentralen Nervensystem über die Nervenbahnen Richtung Muskulatur. Das ist wahrscheinlich der Ursprung des Ganzen, also noch bevor der Muskel abgebaut wird, wird es einfach nicht mehr gut angesteuert, nicht nur die Entscheidung selbst, sondern diese Ansteuerung funktioniert nicht gut. Wir verlieren Muskelmasse, wir verlieren Funktionalität in der Muskulatur, wir verlieren die Bodenstoffe und wir geraten in einen Kreislauf von chronisch entzüblichen Prozessen. Was dann wirklich ein Teil, ein großer Teil ist, nicht nur dass die Erkrankungen entstehen, sondern natürlich auch für eine erhöhte Sterblichkeit sorgen, plus eine wirklich verminderten Leistungsfähigkeit und verminderten Lebensqualität. Man muss schon sagen, wer die zuhört, Matthias, das ist dein Thema. Aber es ist vor allem öffnet als eine wirklich noch mal die Augen, wie wichtig für eine langfristige Gesundheit auch ins hohe Alter Bewegung ist, wie wichtig es ist, eben seine Muskeln zu trainieren, diese Reise zu setzen, nicht in diesen Rhythmus zu kommen, dass man nur noch Fahrstuhl fährt, nur noch zu Hause auf der Couch sitzt und sich kaum noch bewegt, sondern dass man sich in Anführungszeichen eben auch ein bisschen motiviert und quält, wirklich sich zu bewegen und den Körper irgendwie zu fordern und zu fördern. Das ist schon spannend. Ich will mal mit dir sprechen über Warnsignale. Also wenn das schon mit dem 30.40. Lebensjahr irgendwie losgeht, gibt es so Warnsignale, wo du sagen würdest, aufpassen, da ist schon so eine Schwelle erreicht. Das kann zu eben tatsächlich diese Erkrankungen führen. Das kannst du diesen Problem führen. Wo würdest du hellhörig werden, wenn du Patienten bei dir beispielsweise in der Praxis hast? Ja, also natürlich kann auch hier, wie erwähnt schon so eine Bio-Impendanzanalyse in ersten Aufschluss geben, also die Körperzusammensetzung. Das kann eine Tendenz sein. Aber eigentlich ist es das Gespräch, was viel wichtiger ist. Und das offen und ehrlich Gespräch, es geht nicht darum, jemanden vorzuführen und dazu sagen, mein Gott, da findet so wenig Bewegung statt. Aber wenn Menschen offen und ehrlich zu sich selbst sind und auch erkennen, okay, ja, ich mache mein Ausdauerlauf. Zwei, drei Mal die Woche, beispielsweise, meine Standardstrecke. Aber mein Alltag an sich, der findet sitzen statt. Ich bewege mich nicht zwischenzeitlich. Wenn ich schon merke, okay, da muss ich irgendwo, das sind so Alltagsbewegung im Haus. Ich muss irgendwo hinklettern. Ich muss irgendetwas machen. Ich muss mich darum kümmern. Ich muss was im Garten machen. Und man neigt dazu, schnell zu sagen, das kann, das schaffe ich gerade so nicht. Man weicht Bewegungen aus. Die Bewegungskompetenz geht mehr und mehr mit verloren. Das ist etwas noch lange bevor die Muskulatur dann wirklich stark abbaut. Das ist sicherlich etwas, wo ich hellhörig werden würde. Und einladen würde. Ich kann jemanden dazu zwingen, aber Menschen dazu einladen würde, zu sagen, okay, was ist integrierbar in dein Alltag? Es geht nicht darum, dann drei, vier Mal die Woche Krafttraining zu machen, wenn ich das vorher noch nie gemacht habe. Auch wenn es schön wäre an manchen Stellen, aber es muss etwas sein, was wieder kehrend ist, was auch neue Herausforderungen sind, da würde ich dann quasi auch den Fokus drauflegen. Das ist schon so ein bisschen ein Teil der Lösung. Ich wollte es vielmehr gerade in dem Kontext nur ein. So am Ende ist es, dass wie wir Menschen schon von ihrer Bewegung und ihren Bewegungsalltag berichten, ob sie nun Sportarten machen, wie ihr Alltag so aussieht. Das ist der erste Teil. Dann habe ich die Analyse Ergebnisse unter Umständen der Muskelmasse und dann finde ich einen Parameter sehr spannend im Kontext der Lebensverlaufsperspektive. Du hast es gerade eben gesagt, sowohl bei der Knochendichte, als auch bei der maximalen Muskelmasse, sehen wir eigentlich im dritten Lebensjahrzehnt bei den meisten Menschen die höchsten Werte, die wir finden können. Das heißt, Menschen in ihren Ende 20 an Anfang 30 an so in diesem Bereich vielleicht haben eigentlich die höchste Muskelmasse. Und wenn natürlich erzählt wird und berichtet wird, was auch viele sagen, dass sie früher viel Sport gemacht haben oder schon früh angefangen haben, auch Krafttraining zu machen, funktionelles Training zu machen, Sportarten auszuüben, dann ist das natürlich noch mal ein wichtiger präventiver Faktor. Ich will heute nicht nur bei Saku Benito versprechen, was gibt es für Lösungen daraus, ist das Ganze vielleicht doch reversible, sondern es ist auch interessant zu verstehen, dass Prävention wirklich bei den Kindern beginnt, möglichst jung damit anzufangen und im Jugendlichenalter auch Sport zu treiben, weil, ja, maximale Knochendichte, maximale Muskelmasse in den Ende 20 an Anfang 30 an, aber wie hoch ist dieses Peak, das kann ich beeinflussen. Und wenn ich dann natürlich höre, das ist für mich ebenfalls mit einem Risiko-Faktor, dass nie viel Sport getrieben worden ist und die Bewegung heute im Alltag auch nicht stattfindet, vielleicht komponenten diese Verbindung haben wir dann auch häufig, hatte ich eben schon erwähnt, erhöhnte Fettmasse, zu wenig Fettfreie Masse, zu wenig Muskelmasse, in Kombination anwerten sehe, dann beschleunigt sich das natürlich mit jedem zunehmenden Jahr oder Lebensalter oder Lebensabschnitt natürlich noch mal mehr und bleibt dann ein ganz wichtige Risiko-Faktor noch lange bevor es dann zu den ersten Verletzungen kommt oder stürzen kommt. Auch dazu hatten wir gesprochen, wenn wir über Knochen sprechen. Und aus Typorose, die warmzeichen vorher ist eigentlich das, worauf wir schauen müssen. Und wir sehen dann, okay, wir haben eine Abnahme der Muskelmasse und erst mal passiert noch nichts. Der Sturz oder der Funktionsverlust ist eigentlich dann das, was wir erkennen und sehen und dann feststellen, die Muskelmasse ist auch niedrig, wir nennen das Ganze jetzt dann der Herr Saku Penny. Und das wäre natürlich sinnvoll, das im Vorfeld zu vermeiden. Also das heißt spätfolgen sind eher noch ein späterer Schritt der Mitte zukommt. Dann lass uns konkret Matthias darüber sprechen, was wir alle tun können und sollten, um im besten Fall nie mit dem Thema Saku Penny in Berührung zu kommen. Also das eben auch schon gesagt, es fängt im Grund im Kindesalter schon an. Jetzt können wir nicht zurückspulen, die meisten unserer Hörer sind aus dem Kindesalter raus. Was kann jeder von uns, ob er jetzt 20 ist, 30, 40, 50 oder 60, was sollte jeder tun, um dieses Thema möglichst weit wegzuhalten? Das, was ich gerade schon gesagt habe und auch schon angedeutet habe, selbst wenn so etwas besteht, führt kein Weg an Bewegung vorbei und auch bei Bewegungsreizen vorbei. Und das Schöne ist, auch wenn man das nicht glauben mag, ein gewissen Effekt kann ich immer haben. Es ist immer sinnvoller Bewegung, egal in welchem Umfang, egal in welcher Intensität und sei es noch so klein, also sein es 500 Schritte mehr pro Tag, als ich heute habe, was nachweislich das kadiovaskulärer mortalitätsrisiko, um 7% senken kann. Also nur 500 Schritte mehr als, als ich heute gegangen bin, regelmäßig in die Zukunft, hat schon einen enormen Impact. Das können Alltagsbewegungen sein, die mit der zukommen oder kleiner Bewegungssnacks, die ich im Büroalltag vielleicht mit dahin bauen kann. Etwas mehr als heute ist schon genau die richtige Richtung. Lasst euch nicht verrückt machen, auch nicht von uns, wenn wir über die spannenden Effekte von Krafttraining, von Ausdauertraining, von High Intensitiv, von Functionertraining, von Hybridtraining sprechen, alles super spannende Bereiche, aber nicht, weil das so viel ist, da mache ich lieber gar nichts. Das heißt, Bewegung steht ganz, ganz, ganz weit vorne mit dabei und sollte im Idealfall wieder oder jetzt auch das erste Mal eine Ergänzung werden und sucht euch Dinge, die hier Freude bereiten, die Spaß bereiten können. Immer mit dem Ziel, die nicht nur Muskelmasse aufzuwauen, sondern in ersten Schritt die neuere muskuläre Ansteuerung zu verbessern. Und das kann man auch mit koordinativen Übungen machen. Verbesserung der Muskelkraft gibt es auch unterschiedliche Möglichkeiten. Diese neuronale Recrutierung, das ist eigentlich der wesentliche Faktor und mehr und mehr an Bewegung, wird den anderen wichtigen Wirkfaktor, den wir haben, neben den chronischen zündlichen Prozessen, die ein beschleuniger sind für Muskelabbau, weil, wenn das Immunsystem aktiv ist, wird Muskeulatur abgebaut. Da versuchen wir gegenzusteuern, da hilft uns die Bewegung auch mit dabei und es geht natürlich über die, um die Energieproduktion in den Muskelzellen selbst, also die Mütterhondriale Funktion und auch die kann man quasi mit Bewegung schon unterstützen. Und es führt mich dann unweigerlich und sehr schnell zu einem anderen wichtigen Bereich, nämlich Ernährungskomponenten, die wir berücksichtigen müssen. Das heißt, was können wir unter Umständen für eine Entzündungsregulation über die Ernährung tun? Übergeordnet würden wir sagen eine hartgerechte anti-entzündliche Ernährung, wo wir einfach über malzeiten Frequenz ausreichende Energieversorgung, aber möglichst natürliche Lebensmittel, gute Fettsoren, Omega-3-Fettsoren aus Fisch und Meeresfrüchten beispielsweise, ausreichend Pflanzenstoffe, ausreichend Faserstoffe, eine gute Unterstützung mit dabei haben. Und dann ein wichtiger Punkt, den kennen dann viele auch, über den haben wir auch schon viel gesprochen, das sind die Eiweiße, die natürlich notwendig sind. Weil, guck, das sind daher die Baustoffe, die wir brauchen, um Muskeulatur aufbauen zu können. Das heißt, ich brauche den adäquaten Reiz und dem Baustoff in Form von Eiweiß, beziehungsweise dann aufgespalten den Amino-Sorgen, die dann in der Muskeulatur auch eingebaut werden können. Keine Sorge, nicht zu übertrieben ansetzen, viel hilft, viel. Gerade Menschen mit übergewicht und wenig Muskelmasse sollten jetzt nicht nur diesen, ihr kennt diese Angaben, haben wir auch häufiges schon drüber gesprochen, 1,2 bis 1,5, 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Pro Tag ist natürlich bei stark übergewichtigen Menschen ein Faktor, der dann den Eiweißgehalt auch zu hoch treiben kann. Aber man orientiert sich an dem zukünftigen Zielgewicht und wir brauchen eine adäquate Eiweißversorgung, ob nun austirischen oder pflanzlichen Quellen, kann man immer noch ein bisschen darüber diskutieren, was von der Aufnahmefähigkeit besser ist, ob wir genügend essenziell Amino-Sorgen haben, aber erst mal den Bedarf darüber abdecken. Und wenn wir uns das Ernährungsmuster gerade bei ältere Menschen anschauen, dann sieht es häufig meistens so aus, dass das Frühstück sehr Eiweißarm ist, mittags moderat und abends in größerer Anteil. Und wenn wir uns an diesen 1,2 Gramm, sagen wir beispielsweise mal, ein Eiweiß orientieren bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, dann ist es eigentlich für die Muskelproteinbiocentesa, also die Neubildung von Muskelmasse nicht optimal. Von daher bietet es sich an, die Eiweißmenge auf die Mahlzeiten gleichmäßiger zu verteilen. 25 bis 40 Gramm, je nachdem in welchem Bereich ich mich bewege und welches Ausgangsgewicht ich habe oder ziegewichtig habe, hochwertiges Eiweiß mit zu ergänzen und nicht nur zu spät abends bei der letzten Mahlzeit quasi mit zu integrieren. Und dann kann man nochmal gezielter reingehen, gerade wenn man auch über Substituierung nachdenkt, dass man bestimmte Arminosorgen in den Fokus rückt. Nämlich insbesondere für zwei kettige Arminosorgen, die sogenannten BCAAs. Die sind auch essenziell und essenziell Arminosorgen, ist das, was in pflanzlichen Eiweißquellen unter Umständen zunehmen. Niedrig vorhanden ist. Und die BTAs, die jetzt nicht nur als Baustoff für neue Muskelmasse, sondern sind ein Signalgeber, dass mehr Anerbohleprozesse, mehr Aufbauprozesse losgelöst werden können. Sondern von daher kann man drüber nachdenken, ob man zusätzlich vielleicht noch Aminosäuren, ob nun ihr als BTAs oder heute eigentlich eher minusmals die essenziellen Aminosäuren mit ergänzt, um die Aminosäuren zuvor, der essenziellen Aminosäuren, die bessere Regeneration und natürlich auch die Abdeckung meiner notwendigen Aminosäuren besser mit unterstützen können. So, können wir auch einen Hakenbrand machen und wichtig Matthias Thema Supplementierung, wenn wir Über Ernährung sprechen, wenn wir über Eiweiße über Aminosäuren vor allem sprechen. Also das Training an sich ist die eine Sache, die Bewegung der Reiz, aber eben auch dem Körper, die Bausteine zur Verfügung zu stellen, die eben braucht, um Muskeln aufzubauen. Wir haben viel über Eiweiße gesprochen, aber eben auch über den Baustein der Eiweiße über Aminosäuren, gibt uns bitte da noch ein Abriss, warum ist die Aminosäure zugabe eigentlich der klebrere Weg, als nur über eine Eiweißzugabe zu sprechen? Ja, das ist ergänzt, das quasi gerade noch was ich meinte, dass es nicht unbedingt als Ersatz gedacht ist, aber gerade nach sportlicher Aktivität oder schnellere Verfügbarkeit von Aminosäuren direkt unten, vielleicht auch bessere, dosierte Variante der essenziellen Aminosäuren, die ich zwei in allen natürlichen Eiweißquellen auch finde, wie gesagt in tierischen Eiweißquellen meistens etwas höher, und dann kann ich trotzdem noch eine Ergänzung mit hinzugeben, weil das in erster Linie, die essenziellen Aminosäuren, die sind, die ich selbst nicht im Körper produzieren kann und dann habe ich diese Bausteine, dass ich meinen Eiweiß produzieren kann und aus dieser Gruppe, um das noch mal zu erwähnen, aus dieser Gruppe heraus, die für zwei Kettigen Aminosäuren, die quasi wie als promoter dienen, als beschleuniger für die Wachstumsprozesse gerade in der Muskulatur selbst, und von daher kann man in diesem Bereich durchaus eine Ergänzung sehen, aber es gibt definitiv Mikronährstoffseitigen noch ein paar andere Dinge, die wichtig sind, allen voran würde ich auch das Thema Vitamin D3-Versorgung hier nochmal mit aufgreifen wollen, Vitamin D3 haben wir eigentlich eher im Blick mit Immunregulation oder eben vor allen Dingen das Thema des Knochenstoffwechsels, aber auch zumindest assoziiert, ihr wisst, wie das ist mit den Datenlagen, mit der Studienlage, bei dem Thema Muskelschwäche und Sturz Risiko durchaus ein wichtiger Kofaktor, natürlich muss man es nicht überdreiben, aber gerade wenn wir ein Vitamin D3-Mangel haben, dann sollte man den im Idealfall ausgleichen, und wenn wir über anti-entzündliche Prozesse sprechen, habe ich die Omega-3-Fetzoren schon mit erwähnt, das EPA und DHA, also Ecosapantreinsäure und Dokosahexerinsäure, die wir so eigentlich nur in Fischfinden als wichtiger Regulator für ablaufen der Entzündungspozessen, also die Entzündung, die durch diese essenziellen Fetzoren mit reguliert werden kann. Das gehört auf jeden Fall für mich auch mit dazu und neuerer Ansatzpunkte, auch dazu hatten wir schon gesprochen, aber auch in dem Kontext nicht uninteressant, wenn wir über Energieversorgung in auch den Muskelzellen sprechen und eigentlich den beschleuniger chronischer Entzündung haben, das Muskeleutur abgebaut wird, aber eben auch eine Fehlfunktion der Energieproduktionen in den Muskelzellen und da ist interessanterweise auch das Thema Kreatien nicht uninteressant, weil Kreatien quasi kurzfristig die Energiebereitsstellung verbessern kann und das in der Muskeleutur eben hauptsächlich Funktionsfähige Kreatien, also ungefähr 90% des Kreatiens finden wir sowieso in der in der Muskeleutur und dann haben wir eine schnelle Energiebereitsstellung, also kann das auch eine weitere zusätzliche Ergänzung mit dabei sein und zwei andere Bereiche und dann glaube ich habe ich einen ganz guten Überblick dazu gegeben, ist das Thema Regeneration, weil das dürfen wir jetzt auch nicht außer Acht lassen und ist für viele Betroffen, vielleicht auch einer der drei, warum es nicht so gut funktioniert, das heißt zu wenig Schlaf und sehr unregelmäßiger Schlaf ist für die Muskelgesundheit natürlich ein sehr treibender Faktor, dass die Insulin-Sensitivität abnimmt, zu viele Stresshormone vorhanden sind, Hungerhormone, Kreatien mehr ausgeschüttet werden, wir Verschiebungen oder eine Reduktion von Wachstumshormone und Testo-Signalen haben und damit auch eine höhere Inzündungsaktivität geringere Trainingsmotivation, also ist Schlaf und vor allen Dingen Regenerationen überschlaf ein ganz zentraler Faktor, den man berücksichtigen muss und berücksichtigen sollte und von daher gehört das auf jeden Fall auch mit hinzu und wenn wir auf die Entzündungsmechanismen schauen, also warum kommt es zu dieser chronischen Entzündung, da sollten wir natürlich auch noch mal schauen, gibt es andere Faktoren in meinem Leben, Wisterrales, Fett-Basch-Bitsweise oder schon andere Stoffeckselerkrankungen wie Diabetes Melitus, Typ-Zwei-Basch-Bitsweise, Parodontitis, Persistierende Infektionen, der Konsum von Eikohol oder Rauchen oder andere Prozesse, die vielleicht erst noch analysiert werden müssen, um dieses Entzündungssignal rauszunehmen, dass hier die Muskulatur nicht dieses Abbausegnal quasi mit dazu enthält. Sarkopinie, viel gelernt Matthias, ich denke wir haben diesen Begriff gut erklärt und ja auch gezeigt was der Weg in eine Sarkopinie ist wieder aussieht und was wir ganz konkrete dagegen tun können, was nehmen wir mit. Also Muskemasse ist nicht nur eine Frage der STTX, sondern vor allem eine der wichtigsten Voraussetzungen für Gesundheit. Unsere Muskeln entscheiden mit darüber, wie belastbar unser Stoffwechsel ist, wie gut wir Krankheiten überstehen und auch für eben auch im Alter selbstständig und mobile bleiben können. Der gute Teil dieser Geschichte, Muskelgewebe gehört zu den wenigen Organen unseres Körpers, die sich bis ins hohe Alter an neue Belastungen anpassen können. Es ist also nie zu früh, aber eben auch fast nie zu spät etwas für unsere Muskulatur zu tun. Matthias, vielen Dank für die spannenden Einblicke. Leute, wenn ihr Fragen zum Thema habt, wenn ihr mehr wissen wollt, Sarkopinie, schreibt uns gerne direkt in die Kommentare bei Spotify unter dieser Folge. Am kommenden Montag gibt es hier bei den Health Nirts eine neue Deep Dive-Episode. Bis dahin bleibt Neugierig und bleibt gesund. Vielen Dank.