Samoregulacja i ucieleśnione poczucie bezpieczeństwa

[muzyka] Samoregulacja i ucieleśnione poczucie bezpieczeństwa, to jest temat dzisiejszego solowego, już prawie świątecznego odcinka "Sznorowadę", który stanowi taką, powiedziałabym, domykającą trzeciu, część triologii bo samoregulacji, samokojeniu, poprzednio odcinki, czyli odcinek w kwietniu i odcinek w zeszłym roku, które miały w tytule samoregulację i samokojenie, to są odcinki w pewnym sensie niezbędne do tego, żeby też te trzecie uczęściej jakoś sobie, jak najlepiej poukładać, więc bardzo wam polecam przesłuchanie tych poprzednich również, albo przet, albo po przesłuchaniu dzisiejszego, najnowszego odcinka, bo one się będą wzajemnie jakoś uzupełniać. Bardzo mi zależało, żeby o samoregulacji więcej, w podkaście rozmawiać dlatego, że zgłaszać mi regularnie, że to jest jeden z takich najbardziej grzejących tematów, też takich właśnie związanych z upodmiotowieniem, poczuciem samodzielności, w przywracaniu sobie poczucie bezpieczeństwa, czyli właśnie taki rodzaj, poczucie, że ja wiem, co nam nie działa w sytuacjach stresowych, ja wiem, jak sobie pomagać w zalaniu emocjonalnym w lęku, więc wychodzę na przeciw tym waszym potrzebom zgłoszeniom i domykam te serię samoregulacyjną, no właśnie tym samym domykając też 2025 rok, odcinkiem o poczuciu bezpieczeństwa. I z tego miejsca chciałabym bardzo serdecznie podziękować partnerowi tego odcinka, bo partnerem jest Marca Boż, której no ogromnie dziękuję za to, że chce wspierać moje psychedukacyjne treści. W Boż aktualnie trwa taka kampania promocyjna na różne sprzęty, link do strony znajdziecie w opisie tego odcinka, a ja ze swojej strony chciałabym wam bardzo polecić piekarnik elektryczny Boż z funkcją parę. Z takich, no, wybiorę trzy, z trzech powodów, dla których, no moim zdaniem, jest to dobry wybór dla osób, które aktualnie szukają czegoś, co będzie funkcjonalne, dobre jakościowo, no i spełni wasze takie codzienne kulinarne potrzeby. Po pierwsze to, co ja lubię w tym piekarniku to, że on ma funkcję pieczenia na parze, więc kiedy się na przykład pieczę chleb, a nie wiem czy pamiętacie jeszcze czasy pandemiczne, kiedy wszyscy piekli chleb na zakwasie, no to dzięki tej funkcji można osiągnąć taką idealną, po prostu chrupiącą skórkę, więc to jest pierwsza fenomenalna rzecz, że można piec na parze. Po drugie, ja osobiście nie na widzę czyścić piekarników, nie robię tego właściwie nigdy, a wiem, że to bardzo niezodrowe. Natomiast piekarnik Boż ma taką funkcję pirolitycznego, samo czyszczenia, to oznacza w wielkim skrócie, że piekarnik sam z palatusz i resztki jedzenia bez żadnych środków chemicznych, bez żadnych płynów, co mnie osobiście bardzo przekonuje, bo nigdy tego nie robię, a wiem, że powinnam bo korzystam z piekarnika codziennie. No i potrzecie, jeżeli tak jak ja często gotujecie i pracujecie, jednocześnie wstawiać jakieś weżywa do piekarnika towu i dzieci do innego pokoju, żeby pracować i kompletnie zapominać się o tym, co się dzieje w kuchni, no to piekarnik Bożmataku funkcję jest zdalnego sterowania piekarnikiem za pomocą aplikacji w telefonie. Więc dzięki temu, że możecie też go w sposób taki inteligentny ustawić, że on sam wykryje, kiedy już danie zgotowe i sam się wyłączy, no mi osobiście to mogłoby uratować pewnie niejedną z paloną kolację. Także jeżeli szukacie aktualnie takiego inteligentnego piekarnika, który sam będzie się czyścić, który sam wam podpowie, jaką funkcję pieczenia doobrać, jaką temperaturę do dania, którą wklepięcie w aplikacji, no to bardzo wam polecam sprawdzić ten model piekarnika Boż i możecie też sprawdzić aktualne promocje na inne sprzęty. Marki Boż, link znajdziecie w opisie tego odcinka. Oczywiście dziękuję wszystkim moim patronom, wspierający mnie na patronajcie. Jeżeli ktoś chciałby dołączyć i dostawać takie polecaiki ze świata kultury, na koniec każdego miesiąca, no to wiecie, gdzie mnie szukać, w opisie tego odcinka jest link do mojego patronaita. Subskrypcja zaczyna się od 10 zł, tak że zachęcam, zapraszam i dziękuję tym wszystkim paru dziesięciu osobom, które mnie tam od lat wspierają. Jeżeli chodzi o konsultację psychologiczne, tutaj się niezbyt wiele zmienia, dlatego że no kiedy wypuszczam zapisy, to zazwyczaj w parę godzin te terminy się rozchodzą, więc zapisy na styczenie już teraz 22 grudnia najprawdopodobniej się rozeszły, ale jeżeli nie, no to koniecznie sprawdzajcie link do kalendii na moim profilu, na Instagramie, ale też link wy opisie tego odcinka, bo zawsze tam linkuje, może akurat coś się zwolni, zachęcam wszystkie osoby, które szukają takiego wsparcia psychologicznego w bieżących tematach w kryzysach, albo nie są po prostu pewne, czy to, czego doświadczają, to temat na psychoterapię czy na poradnictwo psychologiczne. Jeżeli tylko terminę się pojawią, no to służę takim psychologicznym wsparciem. No dobra, to już nie przedłużam, tylko zapraszam was do dzisiejszej solówki, osama regulacji i o poczuciu bezpieczeństwa w ciele. To pokrótce, dlaczego ten odcinek jest inny niż poprzednie, w poprzednich odcinkach osama regulacji już dużo wam opowiedziałam o tym, dlaczego to jest tak ważne, żeby no właśnie nie szukać tej jednej optymalnej strategii regulacyjnej, tylko poszerzać repertuar dostępnych strategii, z których możemy korzystać w sytuacji, w której potrzebujemy jakoś zmodyfikować nasile nie doświadczanej emocji. Opowiedziałam wam też, dlaczego proces regulacji emocji to jest proces głęboko relacyjny, czyli zakorzeniony w naszych interakcjach społecznych. Dlaczego my się nie rodzimy z takim gotowym, zestawem narzędzi i potrzebujemy, żeby inni dorosili czy na siopie kłunowie, czy rodzice, nazywali nam nasze stanę emocjonalne, żebyśmy my mogli mogły się uczyć właśnie przetwarzać i metabolizować swoje emocje. Ale w ogóle też powiedziałam wam o tym, dlaczego nie warto wychodzić poza swoje oknotolerancji i dlaczego to jest tak nieporządane, żeby właśnie w takich weekendowych formatach terapiszochowej typu uwolnienie teraomy, wrzeszczenie, walenie baseballem, no że dlaczego nie warto jest iść w tę stronę i dlaczego no właśnie wychodzenie poza swoje oknotolerancji sprawia, że nie potrafimy potem zintegrować zarówno poznać, czy jaki efektywnie tego, czego się nauczyliśmy. Więc to jest jakoś tak wielkim skrócie, to o czym opowiadałam w poprzednich odcinkach, natomiast w tym chciałabym się skupić na poczuciu bezpieczeństwa, czyli co to w ogóle jest za poczucie, dlaczego ono jest głęboko ucieleśnione i jakie wzmacniać na co dzień. Między innymi poprzez pracę z ciałem, poprzez pracę z autonomicznym układem nerwowym i w tym odcinku też przeprowadzy was przez takie moje propozycje ćwiczeń, praktycznych narzędzi, więc przygotujcie się na to, że ta odcinek będzie troszeczkę bardziej praktyczny niż poprzednie, bo spróbujemy sobie na wizji też wspólnie wprowadzić się w ten stan wyregulowania, więc możecie potraktować ten odcinek też w taki sposób narzędziowy, w taki sposób właśnie takiego praktycznego doświadczeniowego sprawdzenia, jak to jest przywracać sobie poczucie bezpieczeństwa w ciele, a nie tylko o nim słuchać. Będę też mówiła o tym, dlaczego żadna ilości wzmocni zewnątrz, nie wysyciwna z tego tej potrzeby, poczucie bezpieczeństwa, tylko właśnie taka samodzielna praca zdawaniem sobie ukojenia i poczucia bezpieczeństwa, czyli w wielkim skrócie takiego poczucia bycia w domu, tak jakby nasze ciało staje się naszym domem, dlaczego to jest tak ważne, żeby znajdywać takie swoje sposoby na to, jak przywracać to poczucie w ciele, bo żadna ilość ukojenia racjonalizacji zewnątrz w pełni tego głodu bezpieczeństwa nie wysyci. No dobra, ale co to jest to poczucie bezpieczeństwa? Poczucie bezpieczeństwa to jest tak naprawdę stan fizjologiczny, głęboko związany z naszym układem, z naszym autonomicznym układem nerwowym, ale też z naszym zmysłem interoceptcyjnym, a nie wyłącznie wniosek poznawczy. Nie da się powiedzieć sobie, że czuję się teraz bezpiecznie i nagle się tak czuję. To tak nie działa. W pewnym sensie nasze ciała, nasza układem nerwowe cały czas skanują otoczenie i sprawdzają czy jest ono bezpieczne, czy zagrażające. Więc jest to w pewnym sensie taka decyzja pochodząca z organizmu mimo wolnie, to nie jest decyzja, którą można podjąć świadomie i przestać się czuć zagrożonym kiedy otoczenie daje nam bodźce, które mają prawo nas wprowadzać w ten stan zagrożenia. Dlatego też to jest tak ważne, żeby no właśnie pracować z ciałem i układem nerwowym nad tym, jak pomimo na przykład wyobrażonego poczucia zagrożenia przywracać sobie fefica bezpieczeństwa, no bo co innego kiedy do zagrożenie jest realne? Wtedy nie dążymy do tego, żeby się nie wiadomo, jak wyregulować i czuć bezpiecznie, no bo my potrzebujemy się czuć zagrożone kiedy ktoś przy nas wyciąga właśnie tego baseballa, czy ktoś czy po prostu coś nam grozi. Wtedy potrzebujemy zmobilizować nasze zasoby i w tym momencie poczucia bezpieczeństwa niekoniecznie będzie tym do czego będziemy dążyć. Natomiast kiedy na przykład siedzimy sobie na Instagramie i nagle czytamy jakieś hejterskie komentarze na własny temat, nagle ktoś wdaje się z nami w potyczki słowne. To nie jest sytuacja realnego zagrożenia, to jest sytuacja wyobrażonego zagrożenia. Ale nasze ciało, nasze układ nerwowe reaguje na to wyobrażone zagrożenie tak, jakby ono było realne. Stąd też praca nad takim ucieleśnionym poczuciem bezpieczeństwa, jest też pracą przywracania sobie poczucia łączności z samosobą, poczucia kontaktu z własnym ciałem i no właśnie z tym stanem wyregulowania wtedy, kiedy sytuacja nie jest realnie zagrażająca, ale jest z jakiegoś powodu tak stresująca, że zalewa nas między innymi poczucia zagrożenia, nawet jeżeli realnie nie jesteśmy zagrożone, nie potrzebujemy walczyć o nasze przetrwanie, ale nasze autonomiczne układ nerwowe no właśnie twierdzi, że potrzebujemy, stąd też wyrzut szeregu różnych reakcji neurochemicznej w naszym organizmie. No i mówiłam wam już w poprzednich odcinkach też powując się oczekście na teorie pojście. i wagażną, która wiem, że ma ich swoich przeciwników i swoich zwolenników i pojawiała się już dwa lata temu krytyka, jeżeli dobrze pamiętam Pola Grosmana w tym zakresie, że jest to teoria, która no czasami zbytnią upraszcza w swoje wnioski, i nie wszystko jest tak liniowo, przyczynowo słodkowo, ze sobą powiązane, pewnie, ale nie można jej odebrać faktu, że ma w sobie wiele mądrości, z której można korzystać niekoniecznie, uważając, że jest to teoria, która w sposób wyczerpujący opowiada na nas. Opowiada nam o funkcjonowaniu naszego autonomicznego układu nerwowego. Natomiast poczucie bezpieczeństwa będzie to poczucie wyregulowania brzusznej gałęzi naszego nerwu błędnego, który wędruje sobie przez cała nasze ciało. Co ciekawe bardzo łatwym dostępem do nerwu błędnego jest nasza małżowina uszna, gdzie no mówi się, że ten nerw błędny jest najbliżej jakby powierzchni. Więc będziemy sobie dzisiaj też robić taki krótki masaż małżowina usznej, po którym sami same zobaczycie, jak mimo wolnie wasze ciała zaczną ziewać, pojawi się taki odruch przełównięcia, siliny, bezchnięcia, czyli no właśnie te odruchy związane z poczuciem bezpieczeństwa, z poczuciem bycia w domu w własnym ciele. Natomiast kiedy mówię o poczuciu bezpieczeństwa, to też mówię o właśnie stanie fizjologicznym, do którego też mamy dostęp poprzez nasze zmysły. Więc to nie chodzi o to, że tylko ciało jest naszym tutaj zbawcą, ale też poprzez pracę z naszymi zmysłami, możemy stymulować się w kierunku poczucie bezpieczeństwa, w sytuacjach, w których no właśnie wybija nam korytyzol i jesteśmy w tym stanie zagrożenia, pomimo tego, że rzeczywistość wcale nie jest zagrażająca. No i na przykład wiele osób reguluje się poprzez jedzenie. No i zobaczcie, że są dwie strony tego medalu, no bo można powiedzieć o tym w ten sposób, że no tak, zajadanie emocji poprzez, sięganie posłodycze, za każdym razem kiedy czuję lęg, kiedy czuję stres, kiedy czuję złość, to zaczynam chrupać, bo jest to jakiegoś rodzaju agresywny akt mojego ciała, który ma na celu rozładowania napięcia. No niekoniecznie będzie to czymś, co będzie nas wspierać, jeżeli za każdym razem czując trudne emocje, będziemy je zajadać. Ale już z drugiej strony popatrząc na to przez pryzmat zmysłów, jeżeli ja w obliczu lęku, czy smutku mam takie skojarzenie zmysłowe, że trzymanie ciepłej herbaty w rękach albo przykrywanie się ciepłem lekko podgrzewanym kocykiem obciążeniowym, czy jakiegoś rodzaju no właśnie kontakt ze zmysłem do tyku, który jednocześnie reguluje mnie poprzez temperatum. Jeżeli będę mieć takie skojarzenie, że trzymanie tej ciepłej herbaty albo picie małymi łykami tej ciepłej herbaty jest czymś, co przywracam i poczucie łączności z moim ciałem. I tym samym poczucie, że nic mi nie zagraża, to będzie to regulacja w pewnym sensie poprzez zmysły, która będzie absolutnie porządana i będzie czymś, co będzie nas wspierało w takim nauce na wyków i automatyzmów, które w sytuacji zelania emocjonalnego, no będą tym, z czego będziemy korzystać, jak zgodnie z nazwą, automatycznie. My kiedy jesteśmy zestresowane, zalane emocjonalnie czy zlęknione, my nie mamy dostępu takiego pełnego, dostępu do naszej kory przeczułowej, nie potrafimy myśleć z lotu ptaka, nie potrafimy kontrolować swoich impulsów pełni, korzystać z funkcji wykonawczych, to nie jest coś, do czego mamy dostęp, kiedy jesteśmy wstresie czy w zalaniu emocjonalnym. Natomiast taki rodzaj właśnie wzmacniania na wyków związanych z naszymi zmysłami, no będzie czymś, co będzie w pewnym sensie ratunkiem, w momentach kiedy czujemy się zagrożone i teraz podkreślam nie zagrożone realnie, no bo jeżeli realnie moje bezpieczeństwo jest zagrożone, to ja muszę albo uciekać albo walczyć albo się zamroże, no to będą pewnego rodzaju sytuacji z krajne, w których trzeba walczyć o swoje przetrwanie. Ale większość z nas, słuchających tego podcastu, na co dzień odczuwa wiele stresów, nie dlatego, że jest w sytuacji, w której musi walczyć o przetrwanie. Tylko dlatego, że żyje w systemie, który cały czas jestymuluje, doboć co wuje, sprawia, że powiadomienia na komputerze, na telefonie, mailę, wszystko wydaje się być takie wymagające i żądające naszej dostępności i obecności na tych miastowej właściwie reakcji. My nie mamy dzisiaj przyzwolenia na to, żeby się nad rzeczami na myślacie zastanawiać, odpowiadać po czasie, nie, na wszystko trzeba odpowiadać od razu. Więc w tym sensie zachęcam was do tego, żeby szukać własnego poczucia bezpieczeństwa w ciele, żeby móc w takich sytuacjach nie dawać się porwać temu tunelowi lęku, stresu i złości, bo chroniczny lęk, chroniczny stres i chroniczny stan rozregulowania podnosi nam ryzyko rozwinięcia szeregu chorób, zarówno chorób somatycznych, takich też organicznych, ale również zaburzeń zdrowia psychicznego. Więc w pewnym sensie dbanie o swój dobrostan nie rozłącznie jest powiązane z nauką, przywracania sobie poczucia bezpieczeństwa w ciele. Co ciekawe, kiedy czujemy się bezpiecznie i mamy aktywny ten system właśnie zaangażowania społecznego, to nasz układ nerwowy dosłownie przestraja się na to, żeby móc wchodzić w interakcje z innymi ludźmi, żeby móc budować pogłębione relacje, żeby móc korzystać z umysłu, z funkcji takich poznawczych, bawić się poczuciem humoru, właśnie bawić się w ogóle, wykonywać różne spontaniczne aktywności, które nie wymagają naszej nieustającej kontroli. Więc w pewnym sensie, jeżeli dążymy do tego, żeby w życiu móc korzystać jakoś tak w sposób pełny z dobrą dziejstw, no właśnie wchodzenia w relacji z innymi ludźmi, rozwijania swoich pasji, rozwijania aktywności, które są związane z czystą procesualną przyjemnością, a nie są nastawione na cel i wynik, no to potrzebujemy wiedzieć, co przywraca w nas poczucie bezpieczeństwa. Nie możemy być w nieustającym stanie zagrożenia, no bo to nam uniemożliwia nawet wchodzenie w bliskie relacje. Więc jeżeli jesteście na przykład osobami, które mają takie doświadczenia, jak doświadczenia traumatyczne i zmagacie się z takim poczuciem, że jesteście cały czas hyperczójny, że wasz organizm cały czas detektuje otoczenie, wyposzukiwaniu zagrożenia, to możecie też pomyśleć o tym, jak można w procesie np. terapyutycznym zacząć od tego, żeby przywrócić swojemu ciału poczucie bezpieczeństwa, a nawet jeżeli będą pojawiały się wymagania ze stronę otoczenia, to żeby wasz układ nerwowy był w stanie to przetworzyć i adekwatnie zareagować, przywracając sobie poczucie bezpieczeństwa, a nie uznawać, że każdy najmniejszy sygnał w otoczeniu jest powodem do tego, żeby mobilizować wszystkie swoje zasoby do walki. A u osób zmagających się z takimi konsekwencjami potraumatycznymi jest to bardzo często, że ich procesy interpretacyjne są tak skalibrowane, że one najmniejszą zmianę w otoczeniu, nawet najmniejszy dźwięk, najmniejszy bodziec, zmysłowy będą traktowały jako coś, co wyrzucił od razu kortyzol i będzie wymagało od razu zmobilizowania swoich zasobów do walki ucieczki lub znamarcia. Więc w pewnym sensie, jeżeli jesteście osobami z takimi doświadczeniami, no to zachęcam was do tego, żeby oczywiście skorzystać ze wsparcia terapyutycznego, ale jeżeli nie macie takiej doświadczeń, a mimo to czujecie się odłączona od swojego ciała, że właśnie małe rzeczy potrafił was wytnościć zróbnowagi, to być może jest to sygnał, że warto jest na tu umiejętnością samorekulacyjną, umiejętnością przywracania sobie poczucia bezpieczeństwa w ciele, jakoś też popracować nawet samodzielnie. Bo u osób na przykład zaburzenia mielenkowymi jest to częstym problemem, że właśnie one sygnały na przykład fizjologiczne rozpatrują od razu w kategoriach bezpieczeństwa lub zagrożenia, czyli na przykład wchodzę po schodach, zaczynam jej szybciej bit serce, zaczynam mieć problem z wzięciem takiego głębokiego oddechu i osoba, które nie doświadcza aktualnie lęku, będzie w stanie oczywiście w sposób nieświadomy, zinterpretować te doznania z ciała, takie doznania interoceptywne, jako po prostu informujące mnie o tym, że dokonałam właśnie jakiegoś wysiłków fizycznego i moje pobudzenie fizjologiczne wzrasta, a osoba na przykład doświadczająca bardzo silnego lęku od razu automatycznie wpadnie w taką płapkę właśnie myślenia, że doświadczam teraz lęku, zaraz będę mieć atak paniki, zacznie mi się zaraz kręcić w głowie i się wywale i coś mi się stanie. Zaczyna się nakręcać, ale zobaczcie, że jedyna zmiana jaka tutaj nastąpiła, to interpretacja dokładnie tego samego sygnału z ciała, który się pojawił. Więc warto jest też pracować jakoś nad tym, w jaki sposób oceniamy różne sygnały pochodzące z ciała i czy można wydłużać ten czas pomiędzy bodźcem a reakcją, a reakcją też jest interpretacja, czyli wydłużać ten moment, kiedy pojawia się bodziec i mieć taki moment zatrzymania, w którym mogę się zastanowić chwilę chwilę. Czy to, aby na pewno jest informacja o tym, że jestem zlęgniona i zaraz oszaleje i strace kontrolę i przytomność, czy być może jest ta informacja o tym, że po prostu się zmahałam wchodząc po schodach i można jakoś na te procesy wpływać, ale to wymaga regularności, konsekwencji i czasami wsparcia specjalisty, jeżeli jest to stan taki rzeczywiście kliniczny. Mówiąc o samorogulacji, nie mogę nie powiedzieć też o koregulację, o której już kiedyś wam wspominałam, czyli o tym, że my możemy się podłączać pod stan wyregulowania takiego biologicznego wyregulowania autonomicznego układu nerwowego, innej osoby, jeżeli czujemy się z nią bezpiecznie. Więc jeżeli mamy taką osobę z którą jesteśmy blisko, której ufamy, która właśnie nas nie pobudza do takiego stanu mobilizacji wszystkich zasobów, to w stanie właśnie takiego zestresowania zalania emocjonalnego, możemy podłączać się po to, że ktoś w naszym otoczeniu nie jest w tym samym stanie. I możemy to robić przez szereg różnych sposobów są ćwiczenia, w których jedno z mych ulbionych zresztą ćwiczeń, nazywa się "The Crane Your Cradle", czyli ćwiczenie, w którym osoba, która jest rozregulowana kładzie się na podłodze, zanieł siedzi osoba, która jest wyregulowana i osoba rozregulowana oddaje ciężar swoje głowy w ręce tej drugiej osoby. Ta druga osoba trzymając ją tak na wysokości potelicy, zaczyna bardzo delikatnie masować te okolice około poteliczną, natomiast robi to w taki sposób. że delikatnie wciska jej, znaczy wciska, to nie jest moje przesłowo, delikatnie masuje i stara się jakoś tak palcami domasować te okolice, potylicy tak jakby chciała troszkę się dostać pod te kość, które uczuje pod palcami. Tak trochę grzebie w tej głowie, to brzmi strasznie, ale jest to niezwykle przyjemne, i kiedy robiłam to na moich warsztatach samoregulacji, to pamiętam, że wiele osób zaczęło mimo wolnie wzdychać, ziewać, przyłkęć ślinę, zacząłem się kleić, czyli właśnie takie poczucie, też symboliczne, że druga osoba mnie trzyma, że ona oddaje jej cały ten mój ciężar, oddaje jej cały ten mój stres, a ona mnie symbolicznie w tym przytrzymuje, i jeszcze dodatkowo mnie stymuluje do tego, żebym poczuła się bezpiecznie w swoim ciele. To jest genialne, naprawdę genialne ćwiczenie, które możecie robić ze swoją przyjaciółką, ze swoim chłopakiem, dziewczyną rodzicem, rodzajstwem, w jakimkolwiek z kim po prostu czujecie się bezpiecznie, które też na tych miastowo przywraca nam poczucie łączności z własnym ciałem, i takie poczucie właśnie zaangażowania społecznego, więc bardzo wam chcę też polecić właśnie koregulację, a nie tylko samoregulację, no bo żyjemy w jakieś nieukstanej łączności z innymi, trudno jest żyć w pełni, kiedy jesteśmy w izolacji społecznej, jesteśmy pozbawieni tych więzi, więc jest jakiś taki praktyczny też sposób, na to, żeby zaangażować naszych domowników w taką wzajemną też naukę regulacji. I oczywiście jeżeli chodzi o same strategię samoregulacyjne, no to wiemy już jest nawet meta-analiza, aldało i współpracowników, gdzie zbadano ponad sto różnych badanie, to jest meta-analiza z 2010, gdzie porównywano różne strategie, takie jak akceptacja, unikanie, nastawienie na rozwiązywanie problemu, poznawcze przewartościowanie, ruminacja, czy tłumienie emocji, i patrzę no jak te strategie mają się do objawu flęku, depresji, zaburzeń odżywiania i uzależnień. No i rzeczywiście wyszło, że jest bardzo wysokie ryzyko i jest to raczej niekorzystne, żeby używać takich strategii jako ruminacja, czy unikanie, dlatego że ruminacja jest silnie powiązana z obiewami depresji, z objawami zaburzeń lękowych, a unikanie jest mocno powiązane zarówno z lękiem, jaki z PTSD, gdzie krótko terminowo doświadcza się ulgi, ale długo terminowo ten problem się utrzymuje albo narasta. Z kolei przewartościowanie takie poznawcze, pozytywne przewartościowanie, poznawcze, jest zazwyczaj powiezane z niszczym poziomem objawów, chociaż ten efekt jest umierkowany niejakichś, nie wiadomo jak magiczne. Natomiast rozwiązywanie problemów taka koncentracja na zadanie zwykle jest adaptacyjna, szczególnie tam gdzie rzeczywiście obiektywnie da się coś zmienić, chociaż oczywiście zależy to od sytuacji. Jeżeli chodzi o akceptację, potrafi być pomocna na przykład u osób chorujących przewlekle, które doświadczają bólu przewlekłego, natomiast jeżeli jest używana, jako zamaskowane unikanie, że dobra akceptuje całą rzeczywistość, akceptuje wszystko, co mi się przydarza, nic z tym nie robię, tylko się temu poddaje, no to w takim wydaniu nie będzie to adaptacyjne. Tak samo tłumienie emocji. OK, jeżeli jestem w sytuacji ekstremalnego zagrożenia bezpieczeństwa takiego jak wypadek samochodowy, to potrzebuje stłumić moje emocje, a nie poznawcze coś przewartościować, no bo potrzebuję mobilizować moje zasobę, żeby się wydostać sytuacji zagrożenia i zadbać o swoje bezpieczeństwo. No ale długo falowo, jeżeli w obliczu trudnych emocji będę je tłumić, no to możecie sobie wyobrazić, że te emocje nie znikną, tylko one się będą komulować, aż w końcu będą prowadzić na przykład do dyseregulacji emocjonalnej, która podnosi nam ryzyko szeregu zaburzeń zdrowia psychicznego, od zaburzenia osobowości z dominującym z orcem borderline, po zaburzenia odżywiania, zaburzenia lękowe, zaburzenia nastroju, czy uzależnienia, także tutaj to dyseregulacja emocjonalna jest czymś, co jest bardzo niepożądane z perspektywy takiej klinicznej. Więc ta metalna liza nam pokazuje coś, o czym też mówiłam wam w poprzednich odcinkach, że nie ma takiej jednej zawsze dobrej strategii samoregulacyjnej, bo nawet w to pozytywne przewartościowanie sytuacji może okazać się być nieadekwatne, jeżeli nie mamy do tego zasobów, a sytuacja ekstremalnego zagrożenia bezpieczeństwa jest zazwyczaj sytuacjów, w której nie mamy tych zasobów na procesy interpretacyjne czy uwagowe, bardziej potrzebujemy działać, mobilizować się do działania i być może nawet odcinać odczucia na chwilę, po to żeby po czasie móc do tej np. poznawczej takiego poznawczego przewartościowania wrócić z pomocu terapeuty, no ale do razie niekoniecznie. No i obiecałam wam praktyczne ćwiczenia, więc pozwólcie, że teraz do nich przejdę, bo bardzo mi zależy, żebyście z tego odcinka też wyciągnęły, takie praktyczne rozwiązania na sytuację takie awaryjne, kiedy rzeczywiście no zelewa was lęk, przeczytać coś niemiłego na swój temat od szefa, od trolla na Instagramie. Ktoś wam napiszę, bardzo nieprzyjemną wiadomość, kto jest dla was bliski, no nagle czujecie się po prostu całe, rozregulowane czy zestresowani, więc zależy mi na tym, żeby ten odcinek też był taką praktyczną pomocą, praktyczną mokajieniem też waszego autonomicznego układu nerwowego. Więc jeżeli pamiętacie te poprzedni odcinki, to tam mówiłam zarówno o self-holdingu, jaki od tapingu, więc nie będę o tym dzisiaj opowiadać, ale przypominam, że to są świetne techniki, które przywracają poczucie bezpieczeństwa i łączności z własnym ciałem, nie wymagają żadnych pieniędzy, żadnych nakładów, nie wiadomo jakichczasowych, to są krótkie ćwiczenia, które automatycznie po prostu kierują naszą uwagę na doznania ciele zna, a nie na to, co nam umysł podpowiada. Natomiast, chcę wam dzisiaj też podpowiedzieć takie ćwiczenie, ono się nazywa ćwiczeniem podstawowym Stan Leia Rosenberga. To jest ćwiczenie, które korzysta z teorii poliwagalnej, jest bardzo proste, i kiedy dzisiaj prowadziłam warsztaty właśnie na forum twórców anti-marketingu, gdzie robię mentoring z psychologii twórczości i robiliśmy sobie z uczestnikami to ćwiczenie, co to było, znaczy, robiliśmy, ja przez nie przechodziłam, ale część osób też jakoś aktywnie sobie to ćwiczenie też wyobrażała, to było to niesamowite, jak trzy osoby naraz na Gle zaczęły automatycznie ziewać, co było dla mnie sygnałem, że poczuły się jakoś wyregulowany. Więc teraz tak, kładzicie się na plecach, na macie, na dywanie, na podłodzenie, ważne, chodzi o to, żeby to była równatwarta powierzchnia, a nie zapadające się miękkie uszko. Uginacie kolana stopy, kładzicie jakoś tak płasko bez żadnych klapków butów, po prostu płasko na bossa albo w skarpetkach, mniej więcej nasza rokość bioder, kręgosłupi szyję, zachowujecie w taki neutralnej pozycji, i robicie koszyczek ze swoich dłoni, i ten koszyczek kładziecie z tyłu głowy na potylice i łokcie su szeroko rozstawione, leży ona podłodzenie, trzymacie ich ciastą, tylko szeroko, i oddajecie ciężar głowy, tak, żeby on spoczywał na rękach, nie trzymacie go siło o mieśni waszej szyi, tylko oddajecie ten ciężar głowy, głowa zostaje cały czas w centrum, nie obaracacie głowy, poruszacie tylko oczami. Zaczynacie sobie głęboko oddychać nosem, wydech ustami, i zaczynacie najpierw na maxa patrzeć oczami w lewo, nie ruszając głowy, czyli głowa jest nie ruchomowna utranyj pozycji, a wasze gałkie oczne próbują jak najbardziej w lewo popatrzeć na punkt, który jest no najbardziej możliwy, jednocześnie nie chcecie, żeby to było ćwiczenie niekomfortowe czy bolesne, więc jak was zaczynają bolesć oczy, no to przesuwacie ten z rok, tak, żeby było komfortowo, no ale staracie się patrzeć maksymalnie jak się da i w maksymalnym oczywiście komfortia, i zostajecie w tej pozycji przez 60 sekund, albo do momentu jak zaczniecie mimo wolnie wzdychać, o, takie wiecie, automatyczne wezdchnięcie, albo przełknięcie ślina, ja teraz to właśnie zrobiłam, albo pojawi się właśnie z ziewnięcia takie, no i to jest sygnawe, że ćwiczenie rzeczywiście działa, więc wracacie sobie po tych 60 sekundach, albo po tym od ruchu mimo wolnym na środek do centrum, bierzecie sobie jeszcze jeden wydechnosem, wydech ustami i robicie dokładnie to samo na prawo stronę, 60 sekund, albo do tych mimo wolnych od ruchów, no i potem wracacie na środek, bierzecie znowu wydechnosem, wydech ustami, opuszczacie ręce, dajecie sobie jeszcze tak parę sekund na podłodze i dopiero wtedy wstajecie, w taki sposób, jaki jest wam najwygodniej i sprawdzacie, jak się zmieniło wasze poczucie bezpieczeństwa w ciele, czuczujecie się troszeczkę bardziej obecne, obecni, ja na przykład się poczułam, chociaż robiłam to na szybko, to ja się czuję taka troszeczkę uspokojona i to jest naprawdę bardzo proste ćwiczenie, które, z którego możecie skorzystać do którego nie potrzebujecie jakieś skomplikowanych protokołów, a które, jeżeli jesteście akurat w miejscu, gdzie można się położyć na podłodze, no jest proste i przynosi na tych miastową ulgę, ja nie mówię, że to ćwiczenie rozwioszę wszystkie wasze problemy, ale jest to ćwiczenie, które przywraca poczucie, że ja mam wpływ, że ja mam wpływ na to, jakie się czuję w swoim ciele i to jest niesamowicie upodmiata wiające, żeby poczuć, że ja mogę sama, że nie potrzebuje iść teraz na drogi masaż, czy na drogą konsultację ze specjalistą, że oczywiście jeżeli doświadczam czegoś, co jest klinicznym zaburzeniem, to idę do specjalisty i tutaj absolutnie się z tym niekułce, zachęcam was, żeby korzystać z pomocy psychoterapeutycznej czy terapii manualnej, ale jeżeli jesteście osobami, które po prostu na co dzień mierzą się za stresem i czukają tych narzędzi praktycznych do przywracania sobie poczucia bezpieczeństwa, to to jest jedna z tych rzeczy, które możecie zrobić. Drugie narzędzie to jest masaż mało-żobiny usznej, który też dzisiaj robiłam na moim warsztacie, potrzyjcie sobie dłonie, tak, żeby były ciepłe, i teraz tak, kładziecie kciuk za uchem, a palec wskazującej środkowy na przedzie mało-żobiny. Chwytajcie to uchotak, jakbyście chcieli tak objąć je w szczypce, ale to ma absolutnie was nieboleć, i teraz tak lekko ściśkacie to te okolicy ucha, i władni Tungi. Niecie małożowina usznął lekko w dół, a potem na zewnątrz, bo obrażając sobie, że otwieracie tym samym wejście do kanału słuchowego, ale minimalną siłą, to nie ma być bolesna. I trzymacie w ten sposób taki lekki ciąg przez 5 sekund. Oddychacie tym samym nosem, wydychacie buzią, nie przestajecie oddychać. I puszczacie i robimy to jeszcze dwa razy. Lekkości skacie małożowina, ciągniecie w dół, na zewnątrz, otwiera się kanał słuchowy i trzymacie w ten sposób przez 5 sekund. W wróć i ostatni raz w dół na zewnątrz, i weźcie głęboki w lechnąsem i wydechustami. I zaczynacie teraz delikatnie uciskać i masować takimi okrężnymi ruchami, palcami, trzymacie tak samo wskazującej środkowe i kciuk z tyłu i masujecie to od dołu aż do samej góry. Tak jakbyście chcieli chciały rozmasować plasteliny albo jakiś rodzaj ciasta. Jakbyście chcieli tak rozbić te wszystkie tkanki, to wszystko, co tutaj czujecie. Jeżeli poczujecie ból, to zmniejszcie nacisk, nie chodzi o to, żeby Was to bolało, nie chodzi o to, żeby mobilizować Wasz układ nerwowy do walki. On będzie o to, żeby przywracać Waszą uwagę do doznań ściała i zaopiekować się trochę tym napiętym często ciałkiem. Jak dojdziecie do samej góry, no to wracacie do dołu. I rozgniatacie, rozmasowujecie Waszą małożowiną. Jak dojdziecie na sam dół, to bierzecie teraz palc wskazujący, wkładacie go do tej miseczki takiego zagłębienia na dole uchani, wkładacie go do kanału słuchowego, tylko do tej miseczki. Kciuk jest z tyłu i macie znowu takie szczypce, takie kłaczka. I delikatnie robicie 10 kłaczek, malutkich kłaczek w jedną stronę, a potem 10 w drugą. Pamiętajcie, żeby oddychać nosem. I w drugą. I wróć, mi weź ostatni wdech nosem. Wydęch ustami. I zaobserwuj, co się w ogóle zmieniło w twoim ciele. Jak się teraz masz, wasze twoje uszy mogą być teraz trochę ciepłe. Osoby na warsztacie zasegnalizowały takie uczucie ciepła, które im się kojarzy na przykład z wystąpieniami scenicznymi ze wstydem, z poczuciem, że tak aż cię uszyp jako ze wstydu, co jest też ciekawe, ale nie chcemy was wprowadzać w stan wstydu, także skupcie się na tym cieple, na takim poczuciu, że wasza kłowa, wasza potelica, wasza uszy, są takie właśnie rozmasowane, docieplone, ich to ciepło będzie takim otulającym sygnałem bezpieczeństwa. No i trzecie ćwiczenie, oczywiście jest ich więcej i chciałabym Wam też bardzo polecić zarówno ćwiczenie takie stabilizacyjne albo na stopach, że sobie stoicie tak na szerokość bioder i przerzucacie. Ciążarem ciała raz z lewej stopy naprawą, potem na środek, potem na krawędzie, potem do przodu, do tyłu i badacie sobie, jak to jest manipulować tym ciężarem ciała i szukać takiego swojego centrum, to jest naprawdę bardzo uziemające i krótkie i proste ćwiczenie. Drugie ćwiczenie bardziej w wersji takiej nasiedząco, to jest ćwiczenie, gdzie sobie opieracie się tak wygody, nie plecami o krzesło stopy, stojąc, są rozstawione tak na szerokość bioder i całą powierzchnią stóp i przelegają one do podłogi, kolana są mniej więcej nad stopami i zaczynacie sobie lekko dociskać stopy do podłogi, sprawdzać, jakie to jest uczucie, kiedy te stopy są tak bardziej docieśnięte, jak bardzo Wam się mobilizują, łytki, uda się napinają i sobie to obserwujecie. Lekko się też wydłużacie, sprawdzacie, czy jest to w ogóle możliwe, żeby wyobrazić sobie takich taką niewidzialną nić na do głową, która was ciągnie do góry i czubek waszej głowy się tak wyciąga, ale nie napina tylko lekko wyciąga. I sprawdzacie, jakie to jest uczucie wciele, kiedy jesteście takie wyciągnięte, wyciągnięci? No i potem możecie lekko dociskając te stopy do podłogi, popatrzyć sobie, jakie to jest uczucie, potem puścić, wziąć obie dłoń w okolice zewnętrznej strony ud, w okolice kolan i zacząć lekko dociskać tymi dłońmi zewnętrznej strony do środka a wnętrzem ud dociskać na zewnątrz tak, żeby stworzyć takie poczucie oporu i takich przeciwstawnych sił, to nie ma być bolesne, to nie ma być mocne, to ma być na 30% waszych możliwości. I znowu badacie sobie przez 5-10 sekund to uczucie, sprawdzacie jak napinają wam się bicepsy, jak napina się też brzuch w tym ćwiczeniu. No i znowu po paru sekundach puszczacie, możecie sobie to powtórzyć dwa, trzy razy no i kierujecie swoją uwagę do ciała, sprawdzacie jak i to jest uczucie, kiedy wasze stopy są bardziej zmobilizowane, wasz uda, wasze łytki, wasz brzuch jest trochę bardziej skontaktowane z tym centrum i zaczynacie sobie też sprawdzać, czy jesteście w stanie tak rozpoznać, gdzie się kończy wasze ciało, gdzie swojego granice, gdzie się kończy lewy bark, prawy bark, jaka jest odległość między lewą stopu a prawą stopu i możecie sobie w myślach powiedzieć, tu się zaczynam, tu się kończa, to jest szerokość mojego ciała. I po takim ćwiczeniu możecie sobie tak zrobić, czekam ze sobą, jak teraz oddychacie, czy ten oddech się pogłębił, spłyścił, jak się czują wasze nogi, jak czujecie wasz ustabilizację, jak czujecie środek waszego ciała brzuch, miednice i to jest takie naprawdę proste ćwiczenie, które pozwala też troszeczkę to napięcia tak urealnić i rozpuścić i się tak zakorzenieć w rzeczywistości, no bo poprzez zakorzenie się przez stopy w podłożu by się też czujecie bardziej mentalnie zakorzenienie i zakorzenione. No i ostatnia rzecz, z której ja lubię często korzystać przed wystąpieniami scenicznymi, publicznymi, czy przed nagrywaniem, robienią warsztatu, czyli praca z głosem i tutaj piotrku mój drogi bardzo się przepraszam z góry, za to, że będę teraz buczeć do mikrofonu, będziesz musiał mnie jakoś tutaj ponaprawiać, żeby się nie przestarowało wszystko, ale chcę wam przedstawić mój ulubiony dźwięk wó, o którym bardzo dużo praktyczek, somatyk, expieniencyń czy też psychoterapii, sensomotorycznej opowiadają, czyli taki dźwięk, poprzez, które my próbujemy wprowadzić w drżenie okolice naszej przepony, naszego brzucha i przywrócić sobie takie poczucie właśnie wyregulowania poprzez, vibrację i dźwięk, który wydajemy z głębi naszej przepony, możecie sobie pomyśleć o tym, tak jak się myśli o mantrach, np. w jodze, czy w medytacji, że mówienie tych mantr, ja się na mantrach nie znam, więc tutaj wybaczcie moją ignorancję, ale jakiś mantry typu, no to to jest podobny rodzaj wprowadzenia naszych strun głosowych wydrgania, który też jest dla naszego nerwu błędnego regulujący, więc teraz ja wam zaprezentuję dźwięk wó, staram się zejście jak najniżej moim głosem, oddalam się tym samym od mikrofonu, żeby piotrek mnie nie zabił, więc możecie stanąć sobie nasze rokości waszych bioder, wziąć głęboki w technosem, i na wydechu jak najniżej wydać siebie dźwięk wó. Ibie życie kolejny wdech i znowu robicie dźwięk, którego już nie będę porozdrugi prezentować. Mam nadzieję, piotrek, że się nie rozregulowało, ale jest to taki powiedziałem, no mi się to kojarzę np. właśnie z takim mantrowaniem, w jakiś świątyni, w jakimś takim świętym miejscu, gdzie wszyscy w chórze po prostu się łączymy na poziomie naszych głosów i wydajemy sobie te samą mantere, która ma na celu przywrócić na jakieś poczucie z pokoju w ciele. I to jest akurat wó, no pewnie można też na innych celabach, ale to wó, jest takie proste, staracie się, żeby ten dźwięk był taki właśnie wibrujący niski, to nie jest wó, tylko to jest taki rzeczywiście niski na tyle na ile się da, to też nie ma być niekomfortowe, w wasza krtanie ma się nie zaciskać. Tylko macie się skontaktować z takim bardziej z brzucha dźwiękiem, a nie tym dźwiękiem z krtani. Więc bardzo wam polecam to ćwiczenie właśnie, kiedy musicie występować publicznie, coś mówić, prowadzić warsztaty, no bo one rzeczywiście na poziomie też głosu was będzie regulować, więc to jest moja, to jest moja ostatnia propozycja z takich praktycznych narzędzi na dziś. I myślę sobie, że zrobienie tego dzisiaj podczas tego odcinka albo zrobienie tego samodzielnie po odsłuchaniu tego odcinka, no jestem prawie pewna, że przyniesie wam na tych miastowe poczucie ulgi i takiego ucieleśnionego poczucia bezpieczeństwa. No dobrze, to kończymy na dzisiaj, pamiętajcie, żeby no właśnie, żeby też nie zalewać się teraz tym, że musicie zrobić 10 różnych ćwiczeń na raz, tylko weźcie sobie Z2 z tego wszystkiego, co zaproponowałam w tym odcinku, z tego, co proponowałam w poprzednich odcinkach i spróbujcie codziennie po 5 minut albo co drugi dzień po 10 minut sobie tak praktykować, wprowadzić jakoś regularność takiej higieny dbania o swój układ nerwowy. I zobaczcie, jak zmienią się też wasza automatyzmy, wasza automatyczna reakcja na sytuację stresowe, obserwujcie sobie z jaką większą lekkością i łatwością, wasz układ nerwowy będzie się adaptował do sytuacji stresowych, będzie szybciej w stanie się wyregulować, bo będziecie mieć szereg różnorodnego. stratek i samoregulacyjnych. Także mam nadzieję, że ten odcinek będzie dla was pomocny, koniecznie mi dajcie znać w komentarzach, ale to koniecznie, czy te ćwiczenia były dla was jakoś skuteczne, pomocne czy nie, czy macie inne ćwiczenia, z których korzystacie, żeby przywracać sobie poczucie bezpieczeństwa w ciele. Raz jeszcze bardzo dziękuję Marcę Bosz, która wsparło sznurowadła w wyższerzeniu psychowiadukacyjnych wspierających dla was treści. Pamiętajcie, żeby koniecznie sprawdzić też link w opisie, jeżeli akurat szukacie inteligentnego, samoczyszczodcego, zdalnie działającego piekarnika, to Boszma dla was super oferta, więc koniecznie koniecznie ją sprawdźcie, wy opisie tego odcinka. Dziękuję wszystkim tym, którzy my nie wspierają na patronajcie, dziękuję wszystkim tym, którzy wchodzą w jakąś interakcję, dzielą się swoimi przemyśleniami, dziękuję też tym, którzy zgłaszają się na konsultację psychologiczne, tak tu mnie jest to dla mnie ogromna przyjemność i takie też zaufanie do tego, co oferuje, więc dziękuję wam za to zaufanie, życzę mamy pięknych, spokojnych, wyregulowanych świąt, jeżeli tylko poczujecie się wytrącone, wytrąceni z równowagi, to pamiętajcie o tych ćwiczeniach, o których Wam dzisiaj opowiedziałam, możecie sobie też puścić, postaram się może time-stampy dodać do tego odcinka, żebyście mogły sobie puścić potem na przykład w trakcie Wigilii tylko te ćwiczenia i zrobić ja tak na żywo, na bieżąco ze mną, żeby się dobraźnie wyregulować, mam nadzieję, że to było wspierające, ja się z Wami już tutaj grudniowo żegnam, my się słyszymy w kolejnym odcinku w styczniu, nie jestem pewna, czy w pierwszej połowie, czy w drugiej, ale na pewno w styczniu, także mam nadzieję, że będziecie słuchać, że będziecie dalej ze mną i, no i dziękuję Wam za ten rok, to był naprawdę wspaniały rok dla sznurowadę, ogromny skok zawodowy, no bo stałam się psychologzko, zaczęłam prowadzić konsultacje, ale też bardzo ważny rok dla podcastu, jeżeli chodzi o jego rozwój, więc dziękuję Wam, bo to wy jesteście też częścią tego rozwoju i bez Was to byłby tylko projekty do szuflady, także dzięki, że jesteście, dzięki, że słuchacie i słyszymy się w takim razie w 2006 roku. Do zobaczenia, do słyszenia, cześć! [muzyka]