Overthinking: Wie hören wir damit auf?

Stell euch mal vor, ihr wollt ein Bild aufhängen. Ihr habt aber keinen Hammer da. Also, wollt ihr euch den Hammer von euer Nachbarn leihen. Ist ja auch eigentlich kein Problem. Aber dann fängt ihr an zu überlegen, was wenn der Nachbarn mir den Hammer nicht geben will. War der Nachbarn nicht letztes Mal eh relativ kurz angebunden? Mag der mich vielleicht nicht? Hat der was gegen mich? Hab ich dem was getan? Und ihr überlegt und überlegt und überlegt. Und dann stürmt ihr los, klingelt beim Nachbarn und als die Tür aufgeht, schreit ihr ihn an und sagt, behalt dein doven Hammer. Das ist eine Geschichte des Psychotherapeuten und Kommunikationswissenschaftlers Paul Watzlavic. Ein überspitztes Beispiel für etwas, was vielleicht viele von uns kennen, Over Thinking. Dieses zu viel denken, das begegnet mir auch ständig. Wenn ich den ganzen Videos auf Social Media glaube, dann ist Over Thinking das große Leiden unserer Zeit. Kennt ihr das, wenn ihr abends im Bett liegt, eigentlich schlafen möchtet, aber euer Kopf einfach nicht auf wird, Fragen zu stellen? Es fängt mit einem Moment an Einsatz, ein Blick, eine Gese. Und du gehst ihn durch nicht einmal, sondern 20 Mal. Das ist die Kunstprobleme zu kreieren, die gar nicht da sind. Over Thinking scheint verbreitet. Wie verbreitet genau es aber nicht klar? Vielleicht kennt ihr diese unerwünschten Gedanken, die uns ins Bett begleiten, die pünktlich ein paar Tage vor dem Bewerbungsgespräch auftauchen, die sich gleich melden nach dem Date, bei dem es diesen einen Orkhood-Moment geabbt. Und wenn wir gerade zum 100. Mal eine Sprachnachricht neu aufgenommen haben, dann sind diese Gedanken immer noch da. Bei Magita hat Over Thinking sogar zu echten Problemen geführt. Dieses immer wieder, immer wieder den selben Gedanken haben, diese selben negativen Gedanken sind ja auch negative Gedanken. Man malt sich ja aus, "What's the worst that can happen?" So, das ist halt nicht cool. Wir wollen heute herausfinden, warum es eigentlich so schwer ist, diese kreisenden Gedanken loszuwerden. Was beschäftigt uns da so sehr? Das kann ein Effekt sein, also ein paradoxer Effekt, dass ich eigentlich aufwand will, und dadurch, dass ich aufwand will, gröbel ich noch mehr. (Musik) Ich bin Lisa Sophie Scheurel, und das hier ist Wiss New Weekly. Wir versorgen euer Gehirn mit Brain Food und machen Schluss mit gefühlten Wahrheiten. Dafür wälzen wir Studien, die Fragen bei Wissenschaftler in ganz genau nach, und sprechen mit Menschen, die es direkt betrifft. Heute, wie kann ich mit Over Thinking aufhören? (Musik) Also, ich glaube, ich hab immer schon gemerkt, dass ich intensiver denke, als andere, oder ich mir mehr Sorgen mache, mir mehr Gedanken mache. Aber so ganz konkret, als ich es erst seit zwei Jahren entwickelt, dass so ein konkretes Problem unter Anfangszeichen ist. Mandita habt ihr gerade schon kurz kennengelernt. Sie lebt in Wien und arbeitet als Schauspielerin und Sängerin. Sie steht quasi schon ihr ganzes Leben auf der Bühne. Sie war zum Beispiel mal Finalistin in einer Kindercasting-Show. (Musik) Mittlerweile sinkt sie in Bands. Verschiedene Genres von Volksmusik bis Pop. (Musik) Mandita kann ziemlich genau sagen, ab wann das Over Thinking so richtig ein Problem wurde. 2022, das spielt sie mit einem Musical in Lins. Die wirklich wahre Geschichte von Rotkeppchen und ihrem Wolf, also eine Neuinterpretation des Märchens. Mandita spielt das Rotkeppchen. Es war eine Musical-Produktion und es war der zweite Vorstellungsabend. Also die Premiere ist supergelaufen und es war richtig erfolgreich. Und auch richtig cool. Dann ist es ein bisschen der Druck abgefallen von der ganzen Probearbeit. Und am zweiten Abend wusste ich schon, bevor ich hinfuhr, das wird halt schwer, weil mein Körper langsam echt schwächig gezeigt hat. Boah, das kenn ich auch, wenn man eine wichtige Veranstaltung hat. Und man merkt schon so, der Körper macht vielleicht nicht so mit, wie man das gerne möchte. Und dann kommt irgendwie so diese Angst in einem Hoch, dass es wirklich gar kein kultusgefühl. Und bei Mandita ist es so, sie spürt ein Stechen in der Post. Ihr ist unwohl, aber sie versucht es durchzuziehen. Das Stück beginnt, sie steht auf der Bühne. Sie muss jetzt singen und schon fang die Gedanken an. Was, wenn sie es wirklich nicht schafft. Was, wenn sie auf einmal umfällt. Diese Gedanken, diese, was ist wenn, was wäre, wenn obwohl es auch teilweise auch ganz unbegründet war, aber einfach diese Gedankenspirale, habe ich dann so die ganze erste Hälfte des Stückes durchgezogen, bis zur Pause. Und ich habe mir auch währenddessen immer gedacht, ich hab immer die Ausgänge gecheckt, während ich so besuchen habe und hab so geschaut. Okay, wenn es mir jetzt wirklich, wenn es jetzt gar nicht mal geht, wo kann ich raus? Wo ist der Ausgang? In der Pause sagt sie sich, es geht nicht mehr. Ich kann so nicht weitermachen. Der Theaterarzt checkt sie durch. Findet aber nichts konkretes. Sagt es, könnte ein Infekt sein. Sie müssen das Stück abbrechen. Ja, dann mussten wir ungefähr 400 Leute nach Hause schicken, die alle gekommen sind, um uns zu sehen, mir zu sehen. Und das war echt sehr schwer für mich, das ist mir das einzugestehen, dass ich das jetzt die einzige Lösung ist für diese Situation. Ehrlich gesagt weiß ich nicht, ob ich mir das eigentlich stehen könnte. Ich glaube, ich fütte bei so was immer durchpuschen, was natürlich gar nicht gut ist, ob man die da tatsächlich so was, wie einen Infekt hatte, lässt sich hinterher aber nicht mehr feststellen. Aber das allein hätte ich wahrscheinlich trotzdem geschafft. Aber gemeinsam mit dem Overthinking, ja, das ging einfach nicht. Okay, aber jetzt erst mal kurz ein Schritt zurück. Wie kann denken überhaupt das Problem sein? Warum ist es ein Problem, sich zu viele Gedanken zu machen? Ich mein, Overthinking, grübeln, zerdengen, das machen wir doch alle ab und zu. Und genau darüber habe ich mit meinem Kollegen Hans Christoph Böhringer gesprochen. Er hat diese Folge recherchiert. Und dann ist man so, okay, was sind meine Pläne für die nächste Woche? Wie kriege ich das alles hin? Also ich hab dann so ganz viele Gedanken an die Zukunft und Sorgen, die dann immer mit hoch kommen und so. Und dann spirulich so ein bisschen und irgendwann denke ich mir so, oh Gott, jetzt denke ich die ganze Zeit über die Zukunft. Dabei sollte ich eigentlich schlafen. Oh, ist das interessant. Okay, das heißt, du denkst immer über die Zukunft nach, wenn du grübelst. Ja, meistens, meistens. Also selten, dass ich Dinge aus der Vergangenheit overthink, tatsächlich. Interessant, weil bei mir ist es genau anders rum. Ich denke eigentlich nur über die Vergangenheit nach, also wenn ich so overthink. Ah, spannend. Also genau das Gegenteil von mir. Wie ist denn das bei euch? Neigt ihr auch zum Overthinking? Schreibt mir das doch gerne mal in die Kommentare. Grübeln ist zwar irgendwie normal, aber viel zu grübeln kann ein Wahnsinn für die mentale Gesundheit sein. Die Psychologieforschung beschäftigt sich seit einiger Zeit damit. Und zwar gibt's da zwei Zusammenhänge. Zum einen hat man festgestellt, dass eine bestimmte Art grübeln über sich selbst verstärkt bei Depressionen auftritt. Und auch bei Angstschirrungen spielt ein ähnliches Grübeln oder sich Sorgen machen eine Rolle. Es gibt eine übergeordneten Fachbegriff, der sich dafür etabliert hat. Repetitives, negative Stänken. Das meint eben diese Gedankenspiralen. Bei Magita ist es auf jeden Fall so schlimm, dass sie sich Hilfe sucht. Ich war bei einer Neuropsychologin, die mir das auch richtig cool erklärt hat, wenn quasi dieses geistige Pensum und wenn man vielleicht auch noch ein Mensch ist, der vielleicht, so wie es in meinem Fall ist, sehr sensibel ist, noch extra empfindsam ist, was Menschen Interaktionen angeht. Dann ist es einfach super schnell, dass das Nervensystem da voll überlastet ist und der Körper da einfach nicht mitkann. Das ist natürlich einerseits gut für sie zu hören, woran es liegen könnte. Andererseits ist es auch nicht gerade ermutigend. Und das ist halt dann für wen der E- schon viel nachdenken, noch schlimmer, weil wie ich mach mich selber krank so, wie ich soll das überhaupt gehen. Und einen Außenstehener wird sich vielleicht denken, ja, hört einfach auf nachzudenken. Aber das, also, ja, so funktioniert es halt einfach nicht. Over thinking, grübeln oder wie es wissenschaftlich heißt, repetitives, negative denken, das kann mit psychischen Krankheiten wie Depressionen und Angestörungen zusammenhängen. Aber ein bisschen grübeln ist auch normal. Ein Problem wird das dann, wenn man in seinem Leben dadurch eingeschränkt ist. Und so ist es lange für Mediter, denn nach diesem Vorfall bei den Musical geht das Over thinking bei ihren Auftritten schon vorher los, jedes Mal. Also, das ist ganz oft einfach die Angst, was ist, wenn das wieder passiert. Was ist, wenn zu dieses schlimmste Worstcase-Scenario wieder auftritt? Bob Mediter einen Weg aus dem Over thinking rausgefunden hat, dazu kommen wir noch. Wir wollen uns jetzt erstmal genauer anschauen, was die psychologische Forschung über Over thinking weiß. Ich glaube fast jede Person, oder fast jede Person, die mich fragt, was habe ich in meiner Doktorarbeit gemacht und dann sage ich grübeln, kennt dieses Phänomen irgendwie. Dr. Julia Funk ist klinische Psychologin und Psychotherapeuten und forscht an der LMU München. Repetitives, negatives Denken ist ihr Fachgebiet. Sie hat ihre Bachelorarbeit und ihre Masterarbeit darüber geschrieben und auch noch dazu promoviert. Also, wenn sich jemand auskennt, dann ist es sie. Und was macht jetzt dieses repetitiv negative Denken eigentlich aus? Ja, wenn ich einfach merke, das sind immer wieder die gleichen Gedanken, die in meinen Kopf kommen. Und es ist auch so, dass es repetitivin negative Denken als introsiv erlebt wird. Also, das heißt, das Gedankenkarussell startet ohne dass ich das möchte und auch als schwer zu kontrollieren. Also, wenn ich einmal angefangen habe, drüber nachzudenken, dann fällt es mir irgendwie schwer, das wieder zu stoppen. Grübeln ist also oft unfreiwillig. Man kann damit nicht mehr einfach aufhören. Und die Gedanken führen auch nicht so richtig irgendwo hin. Die Psychologin Julia Funk unterscheidet verschiedene Arten des Grübelns. Ein Beispiel ist die sogenannte Romination. Das ist angelehnt an das Widerkollen von Kühn. Beschreibt hier aber ein gedankliches Widerkollen. Und dabei kreisen die. Gedanken um die eigene negative Stimmung. Also so Gedanken, wie warum geht es mehr immer so viel schlechter als anderen Personen oder was sagt es überhaupt über mich als Mensch, dass es mehr immer so schlecht geht. Die Romination ist ein Begriff der aus der Depressionsforschung kommt. Und dieses Rominieren kann die depressive Stimmung verstärken, weil sie den Fokus auf die negativen Gefühle lenkt, ohne aber eine Lösung anzubieten. Es gibt aber auch noch zwei andere Arten des repetitiven negativen Denkens. Die eine ist, sich sorgen, um die Zukunft zu machen. Das können so Gedanken sein, wie was wäre, wenn ich meinen Job verlierere, oder was wäre, wenn mein Liebsten etwas zustößt. Das kennt ihr ja vielleicht auch, dass man sich auf einmal solche Sorgen macht, oder von einem großen Ereignis überlegt, was alles schief laufen kann. Ich selber kenne das nur zu gut. Wenn ich irgendwas zerdenke, dann sind es bei mir immer Sorgen um die Zukunft. Und das ist auch nicht nur bei mir so. Bei Magita ist das zum Beispiel, was wenn es mir auf der Bühne wieder schlecht geht. Aber es gibt noch eine dritte Form des Overthinkings. Und dann noch ein Beispiel, es kommt vielleicht auch vielen bekannt vor. Es ist so genannte Post-Event Processing nach einer sozialen Interaktion, dass ich mich frage, warum habe ich mich so verhalten, warum habe ich das und das gesagt. Oder was denken jetzt die anderen über mich? Ich habe darüber auch mit unserem Reporter Hans gesprochen. Ich bin ja eher die Zukunftsorgenmacherin und Hans ist ein Post-Event-Processor. Also ich habe das ganz oft, wenn ich zum Beispiel eine Nachricht geschickt habe, dass ich dann denke, oh nee, hätte ich jetzt nicht schreiben sollen. Ich freue mich sehr, dich zu sehen. Oder ist es sehr zu viel, hätte ich das weglassen sollen? Und dann denke ich, also sie mache ich. Also, ich muss so klar die keile Gelegenz zu den Nachrichten? Über so wenig Kleinigkeiten. Ich habe die Nachricht bearbeiten. Und dann denke ich mir, das ist auch komisch, wenn man die bearbeitet, oder wenn man das sieht, das ja dann. Natürlich, denn genau, dann sieht man das an der Gesellschaft, warum hat die Person das bearbeitet, das ist ja auch weird? Und schreibt sie neu, das ist ja noch schlimmer. Noch schlimmer. - Noch schlimmer, wirklich. Nee, nee, das geht nicht. Auch Magita kennt dieses Post-Event-Processor gut. Wenn sie beispielsweise mit einer Freundin gesprochen hat und sich dann fragt, hab ich was Falsches gesagt? Was denkt sie jetzt von mir? Es sind schon oft unbegründete Ängste und Sorgen. Und ich weiß das auch. Also das ist mir auch komplett bewusst, dass die meisten Sachen nicht sind, aber was für ein Dach. Das bleibt immer so ein bisschen ein letztes, was für ein Dach. Okay, wir kennen jetzt verschiedene Arten des Overthinkings, der repetitiven, negativen Gedanken. Die erste ist auf die Gegenwart bezogen. Warum geht's mir jetzt gerade so schlecht? Die zweite ist auf die Zukunft bezogen. Was, wenn etwas Schlümmes passiert. Und die dritte auf die Vergangenheit. Hab ich was Blödes gesagt? Das kann oft auch ganz harmlos sein. Aber in Studien wurde immer wieder ein Zusammenhang mit psychischen Krankheiten festgestellt. Die Psychologin Julia Funk hat diesen Zusammenhang in ihrer Doktorarbeit genauer untersucht. Nur da gibt es eine Schwierigkeit, wenn man grübeln erforscht. Wenn man jetzt drüber nachdenkt, das ist gar nicht so leicht. Einzuschätzen generell, wie stark man zum Grübeln neigt. Und deswegen, was wir in letzter Zeit verstärkt machen, ist, dass wir Leute in ihrem Alltag begleiten. Also die installieren sich eine App auf ihrem Handy. Und dann pingen wir sie mehrere Marla am Tag an und fragen, wie es dann jetzt gerade in diesem Moment grübeln sie und wie stark grübeln sie. Sie bekommt also Informationen. Wann die Teilnehmer in gerade grübeln, wie sehr und worüber? Der nächste Schritt ist, zu überprüfen, ob nur eine bestimmte Art von grübeln mit schlechterer mentaler Gesundheit verbunden ist. Also bestimmte Gedanken, z.B. Zukunftsorgen. Also sind es eher diese geteilten Merkmale von verschiedenen Arten des Grübelns? Oder sind es eher so spezifische Merkmale? Also spezifische Merkmale vom Sorgen machen oder spezifische Merkmale von der Romination über die eigene negativen Stimmung? Bei der Auswertung der Daten stellt sie dann fest. Der Konkreteinheit der Gedanken laut dieser Forschung ist erst mal zweiträglich. Der essentielle Teil ist, dass die Gedanken immer wieder um dieselben negativen Themen kreisen. Und ich nicht von diesem Themen loskommen. Also diese Prozessmerkmale sind laut der Forschung einfach noch mal so ein bisschen wichtiger. Für unsere mentale Gesundheit ist also gar nicht so wichtig, worüber wir grübeln, sondern eher, dass wir überhaupt grübeln. Die Frage ist jetzt aber, grübeln wir mehr, wenn wir schlecht drauf sind, vielleicht sogar depressiv, oder es ist umgekehrt. Wenn wir viel grübeln, macht uns das depressiv? Genau, Kauselität ist ja immer so ganz schwierig zu untersuchen in der psychologischen Forschung. Aber es gibt schon gerade, was die Stimmung angeht, diese beidseitigen Effekte. Also, negativen Stimmung ist oft ein Auslöser für Grübeln. Gleichzeitig, wenn ich grübel verlängert, sich die negativen Stimmung. Also es geht so in beide Richtungen tatsächlich. Ein wichtiger Schritt im Umgang mit dem Overthinking kann sein, überhaupt mal festzustellen, "Ahh, hey, da bin ich jetzt drin." Das ist ein Prozess der gerade abläuft. Also zu realisieren, dass man gerade grübeln, ist schon mal gut. Aber grübeln wir eigentlich alle gleich viel? Wenn es jetzt manche Menschen gibt, die mehr grübeln und andere, die weniger grübeln, woran liegt das denn? Ist das genetisch veranlagt oder anerzogen? Tatsächlich ist ein Faktor das Geschlecht. Eine Metastudie aus dem Jahr 2013 hat sich knapp 60 Studien aus verschiedenen Ländern angeguckt, die sich alle mit Rumminieren und Sorgen machen befasst haben. Der Unterschied ist jetzt nicht krass, aber es ist klar, Frauen grübeln mehr als Männer. Dr. Julia Funks sagt, dafür kann es verschiedene mögliche Erklärungen geben. Wie hängt das vielleicht mit Geschlechterstere-Typen zusammen? Also das Mädchen vielleicht eher auch so erzogen werden, ganz viel über Probleme noch mal zu sprechen und noch mal zu reden und jungs vielleicht eher dazu erzogen werden, aktiv mit Problemum zu gehen. Also das ist so ein Erklärungsmodell. Es gibt auch andere Forschungen, die schaut sich grübeln im Zusammenhang mit dem weiblichen Zyklus an. Da gibt es aber bis jetzt soweit ich weiß, noch nicht ganz eindeutige Befunde, also zu diesen biologischen Faktoren. Frauen bekommen etwa doppelt so oft eine Depression wie Männer. Es gibt unter Forscher in die Vermutung, dass das häufige Grübeln dafür ein Grund sein könnte. Aber so ganz sicher ist es eben noch nicht. Übrigens, wenn ich hier Frauen und Männer gegenüber stelle, dann liegt das auch daran, dass es wenig Forschung gibt, zu grübeln bei anderen Geschlechtern. Wir haben eine Studie gefunden, bei der auch nicht binäre Personen fragebögen ausgefüllt haben. Aber es waren nur sieben Personen, das ist nicht besonders aussagekräftig. Ein weiterer Faktor neben dem Geschlecht ist das Alter. Julia Funks hat sich in ihrer Doktorarbeit tatsächlich auf junge Menschen konzentriert, weil da das Grübeln besonders häufig vorkommt. Das steigt so in der Adoleszenz an. Also da grübeln die Person immer mehr. Und der Peak ist meistens mit Mitte 20. Und danach nimmt es wieder so ein bisschen ab. Junge erwachsener sind also besonders betroffen. Das könnte an deren Lebenssituation liegen. Ist ja so, dass sich einfach so in dem jugendlichen Junge erwachsen, alter ganz viel ändert, viele ziehen das erst mal von zu Hause aus oder fangen an zu studieren, fangen Job an. Das ist einfach so eine Zeit, die geht mit vielen Unsicherheiten einher und Unsicherheiten lösen oft eben grübeln aus. Für junge Menschen heute ist es aber noch etwas anderes. Sie verbringen viel Zeit online auf Social Media. Und damit kommen wir zu der Frage, warum overthinking in den letzten Jahren so verbreitet scheint. Eine Studie aus den USA aus dem Jahr 2021 hat Social Media Rommination untersucht, damit es gemeint, dass Grübeln darüber, wie man in sozialen Medien wahrgenommen wird. Die Forscherinnen haben jugendliche Fragebürgen ausfüllen lassen und Interviews mit ihnen geführt, inwiefern sie über Social Media Posts grübeln? Das Ergebnis, die Nutzung von Social Medien, erhöht im Schnitt den mentalen Stress durch Grübeln. Darüber habe ich auch mit meinem Kollegen Hans gesprochen. Wenn ich eine Story mache oder einen Beitrag oder so, dann bin ich schon 10 Minuten, 20 Minuten danach noch viel auf der App, um zu gucken, was für Rückmeldungen kriegt man, kriegt man da irgendwelche Kommentare, wie finden die Leute das? Also, Jugendliche und junge Erwachsene grübeln besonders viel. Die Frauen grübeln im Schnitt öfter als Männer. Dafür kann es verschiedene Ursachen geben, unter anderem unsere Lebensumstände. Aber auch Social Media kann das Grübeln verstärken. Jetzt haben wir ja viel über so kreisende Gedanken geredet. Aber wie zur Hölle kommt man da wieder raus? Es gibt da einen Trick. Der Trick mit dem Stuhl. Den habe ich direkt mal für euch ausprobiert. Und zwar ist das hier der Grübelstuhl. Ich setz mich erst mal auf diesem Stuhl, der Stuhl hat nonst keinerlei Funktion. Und jetzt kann ich mich hier für 10 Minuten hinsetzen, aus dem Fenster schlagen, was was ich und grübeln. Und nach diesen 10 Minuten stehe ich auf und mach dann weiter mit einem anderen. Und dann habe ich hier praktisch meine Grübelzeit verbracht. Ich probiere das jetzt mal aus. Wie genau ich diesen Grübelstuhl jetzt finde, das hört ihr gleich. Aber der Trick bei diesem Stuhl ist eben, ich kämpfe nicht Stur gegen das Grübeln an und verbiete es mir, weil das funktioniert meistens ähnlich. Sondern ich gebe dem Grübeln ein bisschen Platz. Ein begrenzten Raum und eine begrenzter Zeit in meinem Leben. Und das hat einen entscheidenden Vorteil, sagt die Psychologin Julia Funk. Man dann den Rest des Tages merkt, "ah, jetzt sind wieder diese Themen, über die ich irgendwie nachdenken möchte, dann weiß man, muss mich jetzt nicht damit beschäftigen, weil ich nehme ja diese Zeit später am Tag zum Beispiel." Okay, die 10 Minuten sind jetzt um und ich bin fertig mit dem Grübeln. Also, ich finde es auf jeden Fall spannend, sich einfach mal so Zeit zum Nachdenken, zum Grübeln zu nehmen, nichts anderes zu machen und seinen Gedanken mal so ein bisschen freien Lauf lassen. Ich merke aber gerade bei mir selber, dass ich gar nicht so sehr in dieses negative, überdenken komme, weil ich das nicht so erzwingen kann. Ich habe das Gefühl, das kommt manchmal so über mich. Aber jetzt kann ich das gar nicht so richtig hervorrufen. Ein anderer Ansatz erklärt, Julia Funk ist zu gucken, wo hat sich das Grübeln bei mir dass es jetzt automatisch ständig passiert. Es kann sein, dass ich dann automatisch immer wenn ich mich ins Bett lege, anfangen zu grübeln oder wenn ich morgens aufwache, als erstes anfangen zu grübeln. Was dieser Ansatz macht, ist, dass eben geschaut wird, an welcher von diesen in welchen Situationen wird grübeln automatisiert ausgelöst. Und dann, was sind dann hilfreichere Gewohnheiten, die stattdessen entwickeln kann? Wenn ich jetzt merke, dass ich immer direkt nach dem Auf, wachen nicht aufstehe, sondern im Bett liegen bleiben und anfangen zu grübeln, dann könnte ich mir stattdessen angewöhnen, 10 Minuten Spaziergang zu machen oder so was. Und ein weiterer Ansatz ziel darauf ab, dass die Gedanken beim grübeln ja oft sehr wage und nicht zielführend sind. Darum geht es dann im sogenannten "Concretness Training", also dem Konkretheiz-Training. Man versucht, zu lernen, mal konkret zu machen, worüber man die ganze Zeit nachdenkt. Wenn mir was belasten, das passiert, dass ich erst mal bei Lego, "Okay, was genau ist das eigentlich für eine Situation?", wie hat die sich auch Schritt für Schritt entwickelt, was es nacheinander genau passiert? Was sind meine, was Konkret fühle ich eigentlich jetzt gerade? Und dann auch in der Folge, was sind so ganz konkrete Schritte, die ich gehen kann, um mein Problem zu lösen oder um die Situation hinter mir zu lassen. Eine Möglichkeit ist, einfach mal einen Stift und Papier zu nehmen und sich hinzusetzen. Und zu versuchen, konkret aufzuschreiben, was ein grade beschäftigt. Und wenn es wirklich mal hart auf hart kommt, dann habe ich auch noch einen Tipp für euch. Wenn du abends im Bett liegst, so und dann willst du eigentlich schlafen und dann merkst du, oh, warte, meine Gedanken halten mich gerade vom Schlafen ab. Stopp. Und du sagst dir nicht nur stopp, sondern du stellst dir dieses Stopp, schild wirklich vor. Für mich, eins Ahack, wirklich. Okay, dann muss ich gucken, ob ich mir so was überhaupt so visuell vorstellen kann. Ich hoffe doch sehr, wenn du keine Ahnung, dass du sie hast, dann sag dir das eigentlich nicht klappen. Okay, so viel schon mal zu diesen ganzen Hex, wie wir vielleicht mit Overthinking umgehen können. Aber wenn das alles nichts bringt, dann hat Magita einen Weg für sich gefunden. Sie hat nämlich eine Therapie angefangen, um das Overthinking und ihre Angst anzugehen. Und da hat sie mit der Zeit auch für sich herausgefunden, dass das helfen kann, sich auf das Konkrete zu konzentrieren. Also ganz oft ist es mal diese große Wand an Gedanken. Und dann kristallisiert sich aber heraus, wenn man das konkretisiert, wo, woran liegt es denn eigentlich? Und oft ist es da nur eine Kleinigkeit, die aber das einfach unüberwindbar erscheinen lässt. Sie stellt zum Beispiel fest, manchmal ist es einfach nur, dass sie bei einem Telefonat mit einer Freundin kein Gesicht vorsicht hat. Und so die Emotion der anderen Person schlechter einschätzen kann. Wie hat sie das jetzt gemeint, mag sie mich noch, aber eigentlich gibt es dafür gar keine konkreten Anhaltspunkte. Und wenn Magita jetzt beispielsweise zum Essen verabredet ist und sich Sorgen macht, wie es ihr da gehen wird, dann überlegt sie jetzt, was ist das Beste, was passieren kann und was ist das Schlimmste? Und oft ist es dann für mich so, okay, das Schlimmste, was jetzt passieren könnte, wenn ich ehrlich zu mir selber bin, ist es gar nicht so schlimm, weil zu sagen, hey, mir geht's gar nicht so gut, ist eigentlich gar nicht so schlimm, wie man vielleicht denkt. Das ist natürlich leichter, wenn man die Zeit hat, sich in Ruhe hinzusetzen und das mal zu sortieren. Aber Magita's Problem sind ja ganz oft ihrer Auftritte, weil sie dann wieder diese Gedanken bekommt, was, wenn es mir schlecht geht, was, wenn ich nicht im Moment bleiben kann. Aber da hat sich was geändert. Also es war ein Konzert vor kurzem und ich sollte da auftreten und war kurz vorher echt in diesem krassen Overfingend drin, wo es da nicht, wie soll ich das schaffen, was es wenn es mir nicht gut geht? Da ist also wieder dieser riesige Berg von Gedanken. Magita steht hinter der Bühne, gleich geht es los. Sie beschließt, sie sammelt jetzt alle mentale Kraft zusammen, die sie finden kann. Und hat mir dann einfach Kopfhörer reingegeben und hat mir von "Mumphord & Suns" das "Anormalie Bing's Band", "Rubber Band" angehört. Das ist so ein Lieb, das hat mich mega berührt, als ich das das erste Mal gehört habe und hat dann versucht, mit Hilfe dieser Musik bin dann im Kreis gelaufen, diese negativen Gedanken zu bündeln und dorthin zu pushen, dass sich das ja will, dass das meine Leidenschaft ist und dass ich da diese Energie finde und Musik schafft, ist mich immer einfach komplett rauszuholen, wenn sie richtig sang sind. Und an dem Abend klappt es, Magita singt. Und ich konnte mich auf jeden Fall beruhigen und mehr in dieses andere Extrem finden, in dieses Extrem, ich will ja auf der Bühne stehen. Das ist eine Leidenschaft und ich genieße das jetzt, egal was passiert, weil ich kann sowieso nicht kontrollieren und ich kann sowieso nicht beeinflussen, wie es mir gehen wird. Also kann ich es genauso gut versuchen zu genießen, weil vielleicht wird's ja gut. Fassen wir noch mal zusammen. Over thinking kann durch eine negative Stimmung kommen. Aber es kann auch umgekehrt eine negative Stimmung verstärken. Es ist aber gar nicht so wichtig, wo rüber wir genau nachdenken. Es ist dieses ewige, unproduktive, sich im Kreistreehen, was das Grübeln so belasten macht. Frauen leiden darunter etwas öfter als Männer und besonders Jugendliche und junge erwachsene Grübeln viel. Das kann an den Lebensumständen liegen, aber auch an sowas wieder Verwendung von Social Media. Das kann nämlich auch zu mehr Over thinking führen. Und schließlich die große Frage, wie komme ich aus den Gedankenssperalen raus? Was meist nicht so hilft, ist sich das Grübeln einfach komplett zu verbieten. Stattdessen kann man sich ein begrenzten Ort und Zeitraum schaffen zum Grübeln oder versuchen, die diffusen kreisenden Gedanken konkret zu machen. Wofür habe ich eigentlich wirklich Angst, ganz konkret? Und was kann ich tun? Das hilft mir auch ganz oft, also wirklich zu versuchen, diese Ängste zu nehmen und sagen, "Okay, ich habe dir jetzt, wie kann ich das jetzt sortieren?" Das ist nicht dieses unkontrollierte Wir-Wahl an Gedanken ist, das einem einfach nur runterzieht, sondern ich versuche, irgendwie das für mich zu nutzen. Aber das ist halt ein Prozess. Also das ist echt auch Hard Work. Voll. Nächste Woche geht's um KI-Kontent. Und was es eigentlich mit uns macht, dass wir den oft gar nicht mehr von echten Content unterscheiden können. Und gerade dieses Problem hat uns dann sehr lange beschäftigt, weil es immer auch viele Auswirkungen hat, zum Beispiel auf möglichen Angriffe, auf die Demokratie, diese ganzen Missinformationskampagnen und dass man Menschen beeinflussen kann. Folgt dem Podcast hier auf Spotify, um keine Folge mehr zu verpassen und lasst uns auch sehr gerne eine Bewertung da. Ich bin Lisa Sophie Scheurel und bedanke mich bei allen, die mit uns bei der Recherche gesprochen haben, vor allem bei der Schauspielerin Manthita und bei der Psychologien Julia Fung. [Musik] Wissen Weekly, das ist eine Produktion von Spotify Studios in Zusammenarbeit mit Kugel und Nire, exekutive producer Michael Badlefsky. Redaktion Hans-Kristoff Böhringer, Tatiana Tameros und ich Lisa Sophie Scheurel. Kuative producer Nadine Raber, Produktion Jonas Schlögel, David Burga und Joey Fleischauer. Nein, Hannah Wiesner und Julia Bochnik, Leinproducer, Saul Krause-Jetsch. [Musik]