Speaker 1From GEICO Subconscious News, I'm Tammy Racing Thoughts. Tonight, you just left for work and had a non-specific feeling that something was happening to your place and it wasn't good. Damn.
Speaker 2Exactly, Tammy. It could be smoke damage, theft, or just too much caffeine, but you can't stop thinking about it.
Speaker 1But with Renter's Insurance through GEICO, your stuff is covered, so you don't have to worry.
Speaker 2And that's great, because the weekend is coming up and it's chock full of social obligations that are ready to fill that void.
Speaker 1Oh boy, will they, Dan? It feels good to worry less. It feels good to GEICO.
Speaker 3It feels good to worry less. It feels good to worry less. It feels good to worry less. It feels good to worry less. It feels good to worry less. The great Ismael Galancho, expert in sports nutrition and personal training, will be discovering a lot of generalities, fallacies, and wrong beliefs about food, diet, and also exercise that have been repeated over and over again. For example, can you have a slow metabolism? Do carbon dioxide fatten you up a lot? Can you be obese and skinny? Can you be healthy like a lettuce? Is date paste free sugar? To all this and much more, Ismael is going to answer. And attention, because in his answers we can find very uncomfortable truths. Ismael Galancho, welcome to the podcast.
Speaker 4Hello, Cristina, it's a pleasure to be with you.
Speaker 3Well, it's a pleasure for you to be back, because I think you had been in the third season, already in the sixth, and you hadn't returned. But since you have a bread under your arm, you had to come and introduce us to your diet.
Speaker 4Yes, I was with you a few years ago, I don't remember. And now, well, I'm delighted to be here again and the times that are needed.
Speaker 3Well, we had done a good review of the ketogenic diet, but today we are going to talk about the ketogenic diet and many other things. Ismael, do you write at the beginning? Yes, I do. I wrote a book called "What burns your diet?" that Darwin said that ignorance generates confidence more frequently than knowledge. In other words, the less we know, the more we believe we know, and the more we know, the less we believe we know. Some authors call this cognitive autoimmunity. You also talk in the book about the confirmation bias, that mechanism by which we only seek information that confirms what we already believe. Even the "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me."
Speaker 4The "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me." The "I don't know, it doesn't work for me."
Speaker 3when we were talking about this, ha pasado por la noche. Perdona, César, perdona. Perdona, César, ya te hemos hundido en la miseria. Otra verdad incómoda, Ismael, es un error grave basar el éxito de una dieta en perder peso sin preocuparnos de si lo que estamos perdiendo es grasa.
Speaker 4Sí, así es, sí. A ver, una, mira, cualquier intervención, ¿vale? Sea de nutrición, de ejercicio, que esté destinada a perder peso, pero que conlleve una gran pérdida de masa muscular es un fracaso absoluto. De hecho, es más positivo un aumento de peso debido a un aumento de tejido muscular que una disminución de peso debido a una gran pérdida de tejido muscular. El tejido muscular es uno de los mayores órganos endocrinos que tenemos, secretan una gran cantidad de factores que se conocen como mioquinas, que ejercen acciones como si fuesen hormonas, muchos de ellos, y que regulan una gran cantidad de procesos biológicos y fisiológicos en el organismo. ¿Vale? A nivel sistémico, es decir, no solamente dentro del propio tejido muscular, sino que impacta con otros órganos tejidos, entre ellos, por ejemplo, el cerebro. Aparte que la masa muscular es una maquinaria metabólicamente activa, por lo tanto, perder masa muscular va a hacer que tarde o temprano nos estanquemos en ese proceso de pérdida de peso y es el principal órgano que contribuye a la homeostasis de glucosa. Tenemos que entender que el tejido muscular es capaz de gestionar hasta el 80% de la glucosa de nuestro cuerpo. Por lo tanto, es fundamental para que nuestro metabolismo glucolítico, esta glucosa de la que tanto se habla, esté correcta.
Speaker 3Esto me lleva a la segunda verdad incómoda, que es que si con la dieta perdemos músculo, la estamos, entre comillas, cagando. De hecho, tú explicas en tu libro que los humanos del siglo XXI tenemos cada vez más grasa y menos músculo. Dices que los restos óseos de los seres humanos, agricultores de antaño, indican que su musculatura era comparable a la de nuestros atletas de élite. Digamos que un agricultor de hace siglos tenía un físico similar al de nuestro Rafa Nadal.
Speaker 4Bueno, sí, no sé si al de Rafa Nadal. Yo lo compararía más con, no sé, con un powerlifter o con un alterófilo, pero sí, así es. Y ojo, Cristina, no solo en hombres, también en mujeres. Hay evidencia de que las mujeres ancestrales tenían fuertes brazos. De hecho, aunque siempre el hombre era el que, porque sale a cazar y demás, las mujeres sí que hacían tareas también bastante duras a la hora de hacer recolección o de incluso, pues no sé, triturar cosas y tenían los brazos bastante fuertes. De hecho, se compara la masa muscular de las mujeres ancestrales con la del deportista de hoy en día. En un estudio reciente de Máximo y colaboradores en 2017, los investigadores encontraron que las mujeres del neolítico tenían la fuerza de los brazos era entre un 11 y un 16% más fuerte que la de los remeros modernos. O sea, imagínate la fuerza que tenían y se calcula que aproximadamente un 30% más fuerte que las personas no atletas de ahora. O sea que sí, antes éramos mucho más musculosos y éramos mucho más fuertes de los que somos ahora y teníamos menos grasa corporal de la que tenemos ahora.
Speaker 3Bueno, yo recuerdo que en nuestro país, creo que en nuestra anterior entrevista y lo has mencionado un poco al arrancar, tú siempre insistes mucho en la importancia de la masa muscular y cómo la masa muscular es factor pronóstico en muchísimas enfermedades. Yo me quedé con aquel sumario que me dijiste la otra vez que grabamos.
Speaker 4Sí, sí, la masa muscular cada día a partir del año 2000 en adelante empezamos a descubrir que el órgano endocrino mayor que tiene el cuerpo humano es el tejido muscular. Bueno, empezamos a ver la importancia de la masa muscular y la importancia que tiene la conservación de este tejido no solo en la salud como medio más estructural, no solo que seamos más funcionales, que tengamos menos riesgos de caída, menos riesgos de fractura, sino a nivel sistémico y metabólico. La importancia que tiene el tejido muscular a nivel metabólico hormonal y a la hora de regular gran cantidad de procesos es brutal. Entonces, mantener y conservar el tejido muscular con el paso de los años se vuelve fundamental. Es fundamental e imprescindible para tener una buena salud.
Speaker 3Verdad incómoda número 3 y esto lo recordas tú en tu libro que me hizo mucha gracia de una amiga de tu madre. A nadie le engorda hasta el agua. Ismael, ¿se puede ser de metabolismo lento?
Speaker 4A ver, aunque es cierto que el metabolismo puede cambiar de una persona a otra por muchos motivos, sabemos que la gran mayoría de casos, salvo casos concretos de que haya alguna patología concreta o algún polimorfismo genético, realmente sabemos que estos cambios del metabolismo de una persona a otra son poco relevantes. Me refiero a que, aunque pueda haber diferencias en el metabolismo de una persona a otra, estas diferencias no son especialmente relevantes y casi nunca justifican que una persona pueda o no pueda perder peso siguiendo una intervención convencional de nutrición o ejercicio para ello. Al final, casi se ha vuelto una excusa popular, pero la verdad es que en muy pocos casos esto tiene un impacto relevante. La diferencia en que te sirve una intervención para perder peso o no no está realmente en que tú tengas el metabolismo lento o tengas el metabolismo más rápido. Aparte que eso es adaptable y modificable en gran parte de las veces.
Speaker 3Siguiente verdad incómoda, Ismael. Estar delgado o gordo no depende mucho de la genética. Los factores ambientales tienen mucho más peso que los genéticos a la hora de determinar por qué engordamos. Tú los representas en una pieza de Enquema tu dieta y dices que esto tiene una parte positiva y otra negativa. Explícanoslo.
Speaker 4Sí, al final tenemos que entender que todo lo que es el sobrepeso, la obesidad, es algo multifactorial. A nosotros nos gusta buscar culpable único y siempre se debe a una combinación de factores. La parte positiva de que sea multifactorial o la parte positiva de todo esto es que lo ambiental, es decir, aquello que en teoría podemos considerar y podemos controlar tiene más peso que la parte genética. La parte genética puede influir pero lo ambiental tiene mucho más peso. Por lo tanto, lo que nosotros podemos controlar pesa mucho más que lo genético. Esto significa que está en nuestra mano que al final desarrollemos obesidad o no. ¿Cuál es la parte negativa? La parte negativa es que muchos de estos elementos ambientales que en teoría son manipulables y que podemos orientarlos de una manera u otra realmente son difíciles o imposibles de cambiar. ¿Por qué? Porque muchos de estos factores como por ejemplo el entorno familiar, el poder adquisitivo, la presión social, el trabajo, la educación, hasta la salud mental no dependen siempre de nosotros. Incluso a veces no dependen en absoluto de nosotros. Entonces hay que luchar un poco contra eso y ver también en qué contexto estoy y qué puedo hacer para no tener que desarrollar obesidad. Pero como digo es que son muchísimos factores los que intervienen en ello.
Speaker 3Verdad incómoda número 5 y esto tiene algo que ver con la anterior. ¿Los padres minimizan el sobrepeso y la obesidad de sus hijos?
Speaker 4Sí, puede ser. Es común pensar que si un bebé o un niño pequeño no tiene moflete hinchado es que no está sano. Yo recuerdo cuando era pequeño y con mis padres cuando algunos amigos de mis padres pues tenían un bebé yo era un niño de pocos años y siempre era lo mismo. Era cuando el niño estaba un poco así rollizo y un poco hinchadito y teníamos moflete y era uy qué saludable está. Ahora ya con perspectiva y ya con bastante estudio encima te das cuenta de que ojo había algunos de estos bebés que yo veía que a día de hoy no es la que estuviesen saludables. Estaban seguramente incluso sobrepesados. A veces creemos que mientras más coma el niño más sano va a estar y esto nos puede llevar a sobrealimentar a nuestros hijos. De hecho la obesidad infantil es un grave problema de salud pública en países desarrollados y por cierto en España estamos a la cabeza de estos países con mayor prevalencia de obesidad infantil. Entonces es algo que sí que tenemos que tener muy en cuenta.
Speaker 3Verdad incómoda número 6. Parece que estoy aquí en el 1, 2, 3. Ismael ¿comemos más de lo que pensamos y gastamos menos de lo que creemos? Esto sucede entre otras razones porque confundimos el valor calórico de los alimentos con su calidad. Explícanoslo.
Speaker 4Así es. La evidencia científica nos muestra en multitud de estudios que somos malísimos recordando aquello que hemos comido. Yo en consulta lo puedo ver constantemente. Oye venga hacemos un recuerdo dietético de 24 horas. ¿Qué desayunaste ayer? Ah tal y te dicen cuatro cosas. Y tú dices eh vale venga ¿qué almorzaste? tal ¿qué tal? Y al final cuando tú haces un balance de todo lo que comió en ese día dices vale si yo hago un cálculo así es que no llega ni a las 1200 calorías. Y luego empiezas a preguntarle y empiezas a caer en cosas ah y esto ah esto se me olvidaba ah esto también. Somos muy malos recordando lo que hemos comido y además somos muy pésimos haciéndonos una idea de las calorías que comemos y las calorías que gastamos. Pero fíjate tú lo curioso de esto y es que todos los estudios que analizan esto siempre observa la misma tendencia, y es que infravaloramos las capacidades. calorías totales que comemos, es decir, pensamos que comemos mucho menos de lo que realmente comemos, y a la contra, sobrevaloramos lo que nos movemos, es decir, pensamos que gastamos muchas más calorías de las que realmente gastamos. En definitiva, es que comemos más de lo que creemos y gastamos menos de lo que pensamos. Y luego, eso que comentas tú también, a veces confundimos el valor calórico de los alimentos con la calidad. Hay alimentos que son muy saludables, pero también son altamente calóricos, y viceversa. Por ejemplo, alimentos saludables, pero que son muy calóricos, pues desde el aceite de oliva, frutos secos, aguacate, y a la contra hay otros snacks que podemos comprar en supermercados que realmente vemos las calorías y no tienen tantas calorías, pero si vemos la composición del alimento, pues realmente no tiene ningún valor nutricional y a lo mejor es básicamente azúcar y poco más. ¿No? Entonces, tenemos que diferenciar entre el valor calórico del alimento y la calidad de ese alimento.
Speaker 3Total, esto me recuerda a los puquiñinos de mi madre. No, solo comí un puquiñín de esto y otro puquiñín de esto y a puquiñinos, puquiñinos. Claro, o la lechuga bañada en aceite de oliva virgen extra, que sí, será virgen extra, pero hay que controlar las cantidades, ¿no? Que a veces nos pasa. O esas ensaladas con aceite de oliva, con aguacate, que luego además le echan frutos secos, ¿no? A veces no somos conscientes, como todo nos parece tan sano, pues venga. Venga, de grasa. Otra verdad incómoda, Ismael. Estar siempre haciendo dietas para adelgazarte acaba fastidiando el metabolismo. El temido efecto rebote existe de verdad. ¿Y por qué ocurre? Según leo en tu libro, en un estudio reciente de 2019, se vio que los sujetos que experimentan un mayor número de ciclos de bajada y subida de peso durante su vida tienen menor masa muscular y más grasa corporal. ¿Estamos perdidos?
Speaker 4Sí. Aquí ocurren varias cosas. A largo plazo, ¿vale? Las dietas muy restrictivas o que son excesivamente bajas en calorías, que llevan a lo que se conoce como síndrome de la dieta crónica, ¿no? Estas personas que están constantemente en ciclos de me someto a dietas muy restrictivas, muy hipocalóricas, ¿vale? Con el objetivo de perder peso muy rápido y lo que ocurre es que pierden peso muy rápido, pero luego se produce una recuperación también más rápida de ese peso perdido, incluso con unos kilos extra, ¿no? Y esto lo hacen una y otra vez a lo largo de la vida, ¿no? Por ejemplo, estas personas que constantemente hacen dietas muy restrictivas, pues lo típico, para perder peso rápido, para la boda de su cuñado o para verse bien en la playa en estas vacaciones, y la consecuencia es que este sometimiento a dietas rígidas, restrictivas, que no generan adherencia y que además conducen a adaptaciones metabólicas que tarde o temprano te van a llevar a ese efecto rebote, ¿vale? Pues hace que estés una y otra vez sometiéndote a ciclos de pérdida y reganancia de peso, ¿no? Lo que digo, este síndrome que se llama, entre comillas, de la dieta crónica. Pues esto, la consecuencia de esto, aparte de la propia frustración psicológica, gente que dice, no, es que yo llevo toda la vida dieta y tiene sobrepeso, ¿no? Pues la consecuencia, aparte de esta frustración psicológica, es que cada ciclo de pérdida y reganancia de peso acarrea más cantidad de grasa corporal conforme van pasando los ciclos y menor masa muscular, ¿vale? El estudio que menciona el de Rossi y colaboradores en 2019 y revela que los sujetos que experimentan un mayor número de ciclos de bajada y reganancia de peso a lo largo de su vida, pues terminan teniendo más grasa y menos masa muscular. Por tanto... Mi recomendación es que olvidar ese concepto de dieta restrictiva, rígida, cortoplacista y que aboquen por dietas más flexibles, sostenibles en el tiempo y que generen adherencia. Precisamente en mi libro de lo que hablo es de la dieta flexible y explico por qué mi opinión y también lo que dice la evidencia científica, es la mejor forma de comer saludable de una manera coherente con los tiempos en los que vivimos. Y aparte de hablar de esto en el libro, bueno, puedes sacar una aplicación inteligente... Que se llama Spotty Eat, que la recomiendo, donde todo el mundo podrá seguir una dieta flexible, ¿vale? En el que el algoritmo ajusta a cada sujeto la cantidad y los alimentos que tiene que comer y es totalmente gratuita y todo el mundo lo puede descargar en su móvil.
Speaker 3Luego vamos a hablar de la dieta flexible en la newsletter, pondremos todos los links a micrófono cerrado, no os preocupéis. Ismael, otra verdad incómoda, eso que sientes a menudo no es hambre, sino hambre emocional que no es lo mismo.
Speaker 4Sí, a ver, tenemos que diferenciar entre el hambre real y el hambre emocional. El hambre en sí misma es la reina de los instintos primarios de la supervivencia, ¿vale? Yo siempre digo que es la directora de orquesta de la conducta animal, ¿vale? ¿Por qué? Porque es algo esencial para asegurar la supervivencia de cualquier especie, todo gira en torno a ella. ¿Qué pasa? Que en el ser humano actual... La comida cumple más funciones que la de simplemente nutrirnos para sobrevivir. La comida hoy en día es un acto social, de celebración, y encima estamos rodeados de comida hiperpalatable, esta comida rica que activa todos nuestros sentidos, esta comida tan sabrosa, pues libera una gran cantidad de dopamina que nos hace sentirnos bien, sobre todo cuando estamos emocionalmente tocados. Esto es lo típico, ¿no? Después de un día largo de trabajo con mucho estrés, donde tu jefe te agrega... Gritado. Encima llega a casa y discutas con tu pareja, lo último que te apetece cenar es brócoli hervido y un poco de pollo a la plancha, ¿no? Al final tu cerebro te pide una recompensa hacia ese estrés, te pide dopamina, ¿no? ¿Qué te pide? Pues te pide pizza, o te pide una hamburguesa, o te pide una copa de vino. Porque es la forma más rápida que tenemos de darle dopamina a nuestro cerebro, ¿no? Entonces, nuestro cerebro necesita un premio ante un estado emocional de tristeza, de estrés. Ansiedad, ¿vale? Es una recompensa. Pues imagínate cuando en un mundo actual sufrimos estrés crónico, ansiedad, depresión, dormimos mal, estamos tristes... Al final la comida es la forma más rápida de conseguir un refuerzo positivo para nuestro cerebro. El problema es que es algo efímero. Es decir, tú haces la comida, te sientes momentáneamente bien porque das dopamina a tu cerebro, pero al poco ese pico de dopamina va a bajar y te vas a seguir sintiendo igual de frustrado que antes de hacer la comida, un poco más, porque ahora te sientes mal por haber hecho esa comida que sabes que no te hace nada bien, ¿no? Entonces, esto es un poco el hambre emocional, ¿vale? Tenemos que intentar luchar contra este hambre emocional porque nos puede llevar a la sobrealimentación o al abuso de comida poco saludable. Entonces, cuando tú tengas hambre, tienes que plantearte, oye, ¿tengo hambre? ¿Tengo hambre de verdad? ¿Me comería un plato de brócoli? Porque si tú tienes hambre real, tú te comes lo que sea. De hecho, en épocas de hambruna y de guerra, hay varios estudios de diferentes regiones o zonas en Ucrania, en la región holandesa, en la que no había comida porque era una época de guerra y se veía como incluso desaparecían cadáveres del cementerio o incluso desaparecían perros por la calle, ¿no? Y esto está documentado. Entonces, cuando tú tienes hambre real, por supuesto que te apetece comer cualquier cosa, aunque sea brócoli y pollo, ¿vale? Esa hambre que no tienes muy claro que te apetece, ay, ¿me comería? Esto no, pero esto sí, ay, me apetecería. Y todo son cosas ricas al paladar, eso es hambre emocional.
Speaker 3Otra verdad incómoda, Ismael, ni los carbohidratos, ni las grasas, ni siquiera el azúcar, ningún nutriente en particular, hace que engordes. No podemos culpar a ningún macronutriente ni de que engordemos ni de que enfermamos. De hecho, en Quema tu Dieta dedicas varios capítulos a hablar en profundidad de los macronutrientes y desmontas muchas falsificaciones. Esas creencias. Métele mano a esto.
Speaker 4Gracias por pasarme la pelota en mi tejado. A ver, esta respuesta voy a intentar matizarla lo máximo posible. Como tú bien dices, le dedico varios capítulos en Quema tu Dieta. Yo sé que hay muchas ideas preconcebidas y que puede costar un poco de entender. Yo recomiendo que lean el libro para que lo entiendan mejor. Lo voy a intentar explicar de la mejor manera posible, pero esto daría para un post calentero, Cristina. Bueno, en resumen, para no alargarme mucho o intentar no alargarme mucho, simplemente, realmente ningún nutriente por sí mismo es culpable de que engordemos. Ni los carbohidratos, ni la grasa, y si me apura ni siquiera ni el azúcar o ni el aceite de palma son culpables en sí mismos o por sí solos de que engordemos. Como he dicho antes, se trata de algo multifactorial, donde se dan la mano muchísimos factores. En relación a que, bueno, en los últimos años hemos culpado a los carbohidratos, simplemente por hacerte un poco un símil para que la gente, la gente lo pueda entender, a día de hoy existen un montón de tribus que mantienen los hábitos de vida que nosotros teníamos ancestralmente, solo que no viven en una sociedad desarrollada. Por ejemplo, la tribu de los Kitabas, que habitan el Pacífico Occidental, mantienen una dieta muy alta en carbohidratos. Tan alta en carbohidratos como que representa un 70% de su ingesta calórica total. Sin embargo, se mantienen totalmente delgados y sanos. La tribu de los Hafsas, que habitan en Tanzania, es conocida, entre otras cosas, porque comen unas cantidades ingentes de miel. La miel, como sabemos, es un alimento con alta densidad calórica y que es rico en azúcares, es rico en glucosa y frutas. gustosa y eleva la insulina cuando se ingiere. Pues la miel supone en esta tribu hasta un 30% de su ingesta calórica diaria. Un estudio reciente reveló que los hassas pueden llegar a ingerir hasta 2.000 calorías al día solo a base de miel en algunas épocas del año, porque va un poco por meses del año. Pero 2.000 calorías al día a base de miel, o sea, imagínate comer pues casi medio kilo de miel al día. Pues los hassas llegan a hacerlo durante esta época del año y sin embargo todos tienen un físico magro, fibroso y tienen buena salud. Pero hay muchas tribus de cazadores y recolectores como los Mbutis, que habitan en la República Democrática del Congo, que en algunas épocas del año llegan a obtener el 80% de sus calorías diarias de la miel. O los Hunza de Pakistán, que se consideran, por cierto, una de las poblaciones más longevas del mundo, superando con facilidad, entre comillas, los 100 años de edad, comen muchísima fruta. Incluso durante un par de meses al año sólo se alimentan de fruta, o sea, comen fruta a mansalva y además comen muchos cereales y legumbres. Pero todas estas tribus jamás conocieron la obesidad ni la mayoría de enfermedades metabólicas que asolan el mundo, pese a que su dieta es altísima en carbohidratos y altísima en azúcar incluso. La clave está en que estas poblaciones son, por un lado, físicamente activas, aunque, ojo, su gasto calórico tampoco es mucho más alto que el de cualquiera de nosotros. No penséis que tienen un gasto calórico como el de un deportista de élite, ¿vale? Esa es una de las claves. Y la otra es que el azúcar, los carbohidratos que consumen, está en la naturaleza, está intrínseco en los alimentos, ¿vale? Y no consumen alimentos ultraprocesados. ¿Esto qué hace? Pues esto hace que los carbohidratos que consumen sean ajustados a los que tienen que consumir y además se mantienen en un balance neutro energético. Incluso están en ligero déficit calórico. Es decir, que pese a que comen muchos carbohidratos, muchos azúcares, no están sobrealimentados, ¿vale? Algo parecido ocurre con los deportistas. Los atletas keniatas llevan una dieta de un 80% carbohidratos, comen arroz, maíz, frijoles, azúcares por un tubo. Sin embargo, tienen un físico magro y delgado, o los ciclistas del Tour de Francia, que llegan a consumir hasta 900 gramos de carbohidratos al día, que esto en una persona de 70 kilos equivale a 5 kilos de patata, ¿no? Evidentemente, no todos somos deportistas de élite ni tenemos ese gasto calórico, pero eso significa que tengamos que reducir en exceso o eliminar la ingesta de carbohidratos en nuestra dieta, ¿no? Los indios kuna en Panamá ingieren hasta un 17% de sus calorías a través del azúcar, siendo gran parte de ese azúcar azúcar blanco que compran en el comercio, ¿vale? Lo que quiero entender es que, evolutivamente, durante cientos de miles de años, nosotros hemos comido lo que estaba en la naturaleza y podría ser alimento alto en carbohidratos o alto incluso en azúcares, pero estaban ajustados. Nuestra actividad física y se mantenía en un equilibrio. ¿Qué pasa? Que ahora han ocurrido dos cosas. Uno, de repente, a nivel evolutivo, en muy poco tiempo, hemos pasado de ser físicamente activos a ser sedentarios. Por lo tanto, prácticamente cualquier tipo de carbohidrato o azúcar que comamos en exceso ya va a ser negativo. Y aparte, ya no comemos solo el azúcar que está naturalmente presente en los alimentos, sino que nos la hemos ingeniado para crear productos que se llaman ultraprocesados donde le añadimos azúcar, ¿vale? En los otros productos, ¿vale? Entonces, hay ahí una especie de desajuste, ¿no? Nos hemos desconectado de ese entorno donde hemos evolucionado. Pero, en definitiva, hemos culpado a los carbohidratos por sí mismos del daño que realmente ha hecho el sedentarismo y la opulencia, ¿vale? Ojo, el mensaje a la población de países desarrollados sobre reducir la ingesta de azúcar es fundamental hoy en día. Hay que decirle a la gente que coma menos azúcar. ¿Pero por qué? ¿Por qué? Porque la población sedentaria y con sobrepeso que come por encima de sus posibilidades, siendo gran parte de esta comida, pues, comida ultraprocesada, ¿no? Que es rica en azúcares y grasa, ¿no? Pero sería como un poco un parche. El mensaje más correcto, si la gente hiciese caso, sería muévete a ejercicio y come comida no procesada. Da igual que tenga carbohidratos o incluso azúcares. Si tú te mueves y no tienes alimenta de comida ultraprocesada, no va a haber ningún tipo de problema. Ojo. Ojo también. Porque un exceso de carbohidratos en la dieta, por encima de los que somos capaces de gastar, sí que va a contribuir a que engordemos y a generar incluso resistencia a la insulina. Eso sin duda. Pero eso solo ocurre si hay poca actividad física y si el total calórico de nuestra dieta es muy alto. ¿Por qué? Porque si no hacemos actividad física, no hacemos ejercicio físico, no va a haber espacio en nuestros músculos para almacenar la glucosa. Tenemos que recordar que hasta el 80% de la glucosa se almacena en el músculo en forma de glucógeno. De hecho, hay estudios. Y con esto acabo, Cristina. Algunos de los estudios más importantes hechos en pacientes con diabetes tipo 2, como el estudio DIRECT, demostró que las personas con diabetes tipo 2 que se someten a un déficit calórico, es decir, comer menos de lo que gastan, y que por tanto perdían peso, tenían una remisión total de la enfermedad de la diabetes tipo 2. Es decir, volvían a niveles normales de hemoglobina glicosilada y de otros marcadores, aunque la dieta fuese alta en carbohidratos. Entonces, que una dieta baja en carbohidratos sea adecuada para bajar la resistencia a la insulina, a la diabetes, no implica que estos hayan sido los que han llevado a esa situación. Como digo, principalmente cuando pierden peso y están en un déficit calórico, incluso aunque la dieta es alta en carbohidratos, consiguen revertir la diabetes tipo 2. Esto no significa que la mejor estrategia para la diabetes tipo 2 sea una dieta alta en carbohidratos. No, porque son sujetos que tienen poca tolerancia a los carbohidratos. Pero que el principal factor que va a revertir la enfermedad es conseguir un déficit calórico, por lo tanto evitar la sobreingesta y perder peso.
Speaker 3Pero ojo. Esto es otra de las cosas que tú hablas en el libro con el tema de la actividad física. No estamos insistiendo en la importancia del ejercicio, pero claro, decimos, hay que evitar el sedentarismo. Pero, por ejemplo, tú y yo que trabajamos muchísimas horas delante del ordenador y llevamos una vida sedentaria, aunque vayamos al gimnasio y hagamos un montón de ejercicio, claro, hay la gente que dice, no, si es que yo me muevo porque voy una hora al gimnasio, voy tres veces por semana al gimnasio. ¿Eso es suficiente, Ismael?
Speaker 4A ver, yo en el libro comento... Yo comento un poco los diferentes tipos que hay. Yo siempre digo que yo soy un sedentario que entrena. ¿Por qué? Porque lo primero que tenemos que diferenciar entre lo que es actividad física y ejercicio físico. Ejercicio físico es todo aquello que hacemos y que está controlado, programado. Es decir, que tiene unas variables, que tiene una intensidad, tiene un volumen, unas repeticiones. Yo voy al gimnasio, una clase de spinning, un entrenamiento de baloncesto. Eso es ejercicio, porque está controlado. Vas una hora al gimnasio, haces tantas series, tantas repeticiones. ¿Y actividad? Actividad física es el resto de movimiento diario que hacemos a lo largo del día. Que no está controlado ni programado. Por ejemplo, voy al supermercado a comprar, subo la escalera, saco el perro a pasear. ¿Qué pasa? Yo, por ejemplo, soy una persona que trabajo mucho delante del ordenador y me paso mucho tiempo sentado. Por lo tanto, yo soy sedentario. Ahora, sí es verdad que voy a hacer ejercicio físico. O sea, mi actividad física es baja, porque estoy mucho tiempo sentado. Soy sedentario, pero sí que voy a hacer ejercicio físico. Entonces, yo soy un sedentario que entrena. A la contra hay personas que no entrenan, pero que tienen una alta actividad física. Como, por ejemplo, puede ser un albañil, una persona que trabaja en el campo, tenga un trabajo muy físico, pero luego no hace ejercicio físico. Lo ideal sería combinar a ambas. Lo ideal sería intentar hacer algo de ejercicio físico, al menos dos o tres veces en semana, y tener una actividad física medianamente alta. Los famosos 10.000 pasos. ¿Qué pasa? Que hoy en día no todos podemos hacerlo, ¿vale? Yo, el primero, que trabajo, pues soy sedentario. ¿Qué trucos podemos hacer para intentar tener una buena salud pese a ser sedentario? Pues, por ejemplo, cuando hacemos turismo, o haces turismo activo, que yo lo hago, los fines de semana hago mucho senderismo y demás. Pero es que una de las cosas que la ciencia ha demostrado que funciona muy bien son los snacks de ejercicio. Es decir, por cada hora, hora y media o dos horas que estemos sentados, si rompemos el sedentarismo, y hacemos durante dos, tres, cuatro minutos, no hace falta más algo de ejercicio. Por ejemplo, imagínate que estás sentado ocho horas delante de un ordenador trabajando. Pues cada hora, hora y media, si te pones una alarma y puedes levantarte, subir y bajar una escalera, si tienes la oportunidad y trabajas solo o no te da vergüenza, puedes hacer unas propias sentadillas con tu propio peso, puedes hacer unas flexiones, solo durante dos, tres, cuatro minutos, se ha visto que disminuye muchísimo el colesterol. El colesterol mejora la resistencia a la insulina, mejora una gran cantidad de parámetros cardiometabólicos, aumenta el gasto calórico, etcétera, etcétera. Entonces, lo ideal sería combinar ambos. Que no podemos intentar hacer snacks de ejercicio las veces que podamos durante el día, incluso durante los desplazamientos. Hay un estudio donde se ve que las personas, por ejemplo, mientras van a trabajar, van a paso ligero, o intentan incluso subir la escalera de dos en dos en vez de uno en uno. Simplemente en cosas que tenemos que hacer en el día a día. Sí. Cambiamos la forma de hacerlo, ya vamos a notar grandes mejoras. El problema es que la gente piensa que eso no sirve para nada. Pero sí, la ciencia ha demostrado que sí, que estos pequeños gestos son muy importantes.
Speaker 3Poco a poco vamos sumando. Me encanta este truco de los snacks de ejercicio. Ismael, siguiente verdad incómoda que habrá a quien no le guste, pero no hay que volvérselo contando calorías, pero tampoco hay que ignorarlas.
Speaker 4Sí. Yo siempre digo que pensar que solo importan las calorías, a la hora de alimentarnos, es igual de erróneo que pensar que no importan en absoluto, ¿vale? De hecho, aunque eso... La calidad nutricional, el tipo de alimentos que sean saludables, es algo fundamental. Lo cuantitativo, cuánto ingerimos de estos alimentos, aunque sean saludables, también es importante. Por muy bien o muy mal que comas, si comes más de lo que gastas, de manera sostenida, no en un día ni en dos, de manera sostenida en el tiempo, independientemente de los alimentos que tú elijas, si tú comes más de lo que gastas, vas a terminar engordando. Aquí también puedo poner de ejemplo a los luchadores de sumo de Japón, que comen mucha comida real, comen arroz, pescado, pero ingieren hasta entre 7.000 y 10.000 calorías al día. Y eso que hacen un montón. Los entrenamientos de los luchadores de sumo son muy duros, pero como comen tantas calorías, aunque sea comida saludable, pues tienen obesidad. Y tenemos que entender que la sobrealimentación crónica, si comer en exceso de manera crónica, sea alta en carbohidratos o no, va a llevar a problemas. Por ejemplo, la resistencia a la insulina o la famosa inflamación sistémica de bajo grado, que son dos alteraciones patológicas que son la base de la mayoría de las enfermedades metabólicas del siglo XXI, como puede ser la diabetes tipo 2 o la enfermedad cardiovascular. De hecho, en 2008 se hizo el primer estudio, luego ha habido muchos más, que demostró por primera vez que la resistencia a la insulina se desarrolla cuando seguimos una dieta hipercalórica, sea alta en carbohidratos o no. Una dieta hipercalórica durante cierto tiempo. Aunque no haya aumento de peso. ¿Qué pasa? Que esto implica comer más de lo que gasta de manera sostenida. Si no hace ejercicio, pues ya de por sí va a generar resistencia a la insulina. Si además mantiene esta sobreingesta calórica día y día, terminará aumentando tu grasa corporal en exceso. Y este aumento de grasa corporal, que conlleva este exceso calórico junto a un estilo de vida sedentario, es lo que va a generar, por ejemplo, esa resistencia a la insulina o esa inflamación crónica de bajo grado, que como digo, son dos de las alteraciones. Que son la base de la gran mayoría de enfermedades que conocemos hoy en día. La resistencia a la insulina, muchas personas piensan que se debe a comer carbohidratos y realmente se debe a una acumulación de grasa, sobre todo esta grasa que he comentado antes, a nivel visceral y estópica, derivada de un exceso calórico en general y del sedentarismo y no tanto por la ingesta de carbohidratos. De hecho, hay investigadores que ya plantean llamar a la diabetes tipo 2 diabetes basada en la adiposidad.
Speaker 5¿Sigues escuchando advertencias de podcast, como esta, por ejemplo, pero siempre preguntas cómo realmente te involucras con ellas para tu propia marca o organización? Bueno, es más fácil de que pienses. Somos ACAST y te damos la plataforma para hacerlo todo tú mismo. Busca miles de podcasts populares, elegir los programas que corresponden a tu audiencia perfecta, establece tu presupuesto y lanzate. Y si quieres un dedo, nuestros especialistas de podcast están ahí para ayudarte a lanzarte con confianza. Este es Podcast Advertisement Without Barriers. Get started at acast.com slash advertise.
Speaker 3Ismael, más verdades que pueden incomodar y esta es difícil. Ni vegana ni omnívora. Una dieta vegana o vegetariana puede ser buena o puede ser nefasta, igual que cualquier dieta omnívora puede ser buena, regular o un completo desastre. La clave está en la correcta planificación de cada una de ellas, no en la dieta en sí misma.
Speaker 4Claro. Podemos comer muy bien o muy mal siguiendo diferencias. Es decir, el hecho de que tú hagas... Es que estás haciendo una dieta vegana o es que estás haciendo una dieta la que sea. A veces en sí mismo no te garantiza que estés comiendo bien. Puede estar comiendo mal. La clave está en cómo elegimos los alimentos, en el cuánto y en el cuándo comemos. Por ejemplo, el ejemplo que has puesto es una dieta vegana. Pues si tú haces una dieta vegana, pero ahora esta dieta vegana se basa en ultraprocesados vegetales, que por desgracia hay un montón de ultraprocesados vegetales que tú ves. Y ves una hamburguesa vegetal, alguna, otras también, pero alguna, y lees los ingredientes por detrás y tienes una lista de 40 ingredientes, de un montón de aceites refinados, azúcares, etc., pues nuestra dieta, pese a ser vegana, va a ser nefasta. Si a la contra hacemos una dieta vegana, pero elegimos alimentos de buena calidad y se planifica correctamente para que no haya ningún tipo de carencia de nutrientes esenciales, pues va a ser una dieta perfectamente válida y saludable. Lo que... Aquí el matiz importante es que el hecho de que te ampares en un concepto de dieta, de base no va a significar que esa dieta sea correcta. Tenemos que tener en cuenta qué alimento elijo y también cuánto como de esos alimentos.
Speaker 3Una verdad incómoda que tenemos que explicar bien, Ismael. El real fooding, que no es una dieta en sí misma, se ha relacionado con el riesgo de sufrir ortorexia.
Speaker 4Sí, a ver. El real food no es una dieta rígida, ni siquiera es una dieta en sí misma realmente. Sí que ha habido autores que lo relacionan con el riesgo de sufrir ortorexia. La ortorexia, para que no lo sepa, se define como la obsesión por comer alimentos saludables para lograr, por ejemplo, una mejor salud. Desde hace unos pocos años se ha propuesto distinguir entre dos tipos de ortorexia. La ortorexia sana, que se refiere a tener un estilo de alimento saludable, lo cual es positivo, positivo, esto no tiene nada de malo. Y luego está la ortorexia nerviosa, que sí ya se refiere a un problema obsesivo y patológico, que está incluido ya en el espectro de trastornos de la conducta alimentaria. Las investigaciones realizadas en los últimos 10 años muestran que el número de personas que sufre ortorexia va en aumento. Y que gran parte de este problema deriva de tendencias nutricionales de moda, redes sociales, etc. Esta obsesión por comer saludablemente. saludable, ¿vale? Si hay relación entre el real food y el riesgo de ortorexia no está 100% demostrado, pero se puede presuponer que en algunas personas puede desencadenarlo. Pero tenemos que tener en cuenta que en cualquier trastorno de la conducta alimentaria, y esto los psicólogos saben mucho más que yo, evidentemente, son complejos y multifactoriales. Es decir, que no se deben a un único factor, al igual que pasa con la obesidad. Entonces, hay predisposición genética, ansiedad, trauma, problemas emocionales, pues son muchos factores que están involucrados y que van más allá de la comida. Entonces, lo que quiero transmitir es que a lo mejor no por sí solo el real food tiene por qué generar ortorexia, sino que en personas que sean susceptibles a ello o que se basen en mensajes excesivamente drásticos y polarizados en redes sociales, pues sí pueden terminar desarrollando esta ortorexia nerviosa.
Speaker 3Ismael, otra verdad incómoda para algunos. ¿Las ventajas del ayuno? ¿Las ventajas del ayuno sobre nuestra salud? ¿Se deben simplemente a que indirectamente conlleva un déficit calórico?
Speaker 4Principalmente sí. A ver, principalmente sí. El ayuno intermitente a nivel popular se suele usar para perder grasa o para mejorar algunos marcadores de salud, como resistencia a la insulina, el colesterol, etc. La evidencia científica muestra que el ayuno funciona, ¿vale? Claro que funciona. Pero el motivo por el cual funciona principalmente, y ahora haré un matiz, por eso te digo esto de principalmente, es porque no hace comer menos. Es decir, si tú al final te salta una comida y hace que comas menos al final del día, pues evidentemente vas a ingerir menos calorías y ya este hecho ya de por sí va a hacer que pierdas peso y que mejoren tus parámetros cardiosaludables. Todos estos marcadores de salud de los que hablamos, resistencia a la insulina, inflamación, parámetros cardiovasculares y demás, mejoran drásticamente cuando nos sometemos a un déficit calórico, cuando bajamos la comida. Es decir, cuando estamos en déficit calórico, mejora la inflamación, mejora esta resistencia a la insulina, mejora el colesterol, todo. Incluso aunque no perdamos peso. Si además conseguimos perder grasa acumulada, todavía mejoramos más, ¿vale? Entonces, ¿qué se ve? Pues los estudios donde se comparan personas que hacen ayuno intermitente con personas que no hacen ayuno, sino que comen 3, 4, 5 veces al día, pero se controlan las calorías que comen. Es decir, los dos grupos comen las mismas calorías al cabo del día, ¿vale? Pues se ve que todos pierden calorías. Todos pierden la misma cantidad de peso y todos tienen las mismas mejoras en la salud. Hagan ayuno o coman 3, 4, 5 veces al día. Y ahora te voy a explicar ese matiz que te he dicho. Lo que sí es cierto es que, aunque en la gran mayoría de estudios, por lo que es decir, prácticamente todos, en los que están bien controlados, pues la pérdida de peso es la misma y la mejora en la salud es la misma, ¿vale? Siempre que se controlen, como he dicho, calorías y demás, sí que es cierto que en algunos de estos estudios, ¿vale? El ayuno sí que ha mostrado en un parámetro concreto, que es ligeramente, ojo, ligeramente mejor que un déficit calórico convencional, que son los parámetros de glucemia y de resistencia a la insulina, ¿vale? Ahí sí que parece que es un poquito mejor, pero ojo, un poquito mejor. Por lo tanto, ¿cuál es mi conclusión? En definitiva, pues que es una herramienta más a usar dentro de muchas de las estrategias que tenemos en nutrición, que si te va bien y tu objetivo es perder grasa o mejorar algunos de estos parámetros, te gusta hacerlo, pues adelante, pero que si no te gusta, que si lo pasas mal, si pasas hambre, que no pasa nada, que hay otras estrategias que son prácticamente iguales, una restricción calórica convencional de otra forma va a ser prácticamente igual. Incluso ese ligero beneficio que puede tener el ayuno realmente se va a perder si a ti no te gusta hacer ayuno, te lo impone y al final terminas pues abandonando, ¿no? Entonces realmente es una herramienta más que puede tener su sentido, ojo, mal usada, también tiene su efecto negativo, hay que usarla bien y hay que ponerse en manos de un profesional y ya está, pues una cosa más.
Speaker 3no te va a hacer adelgazar y lo contrario, comiendo comida basura se puede adelgazar. Explícanos esto porque en tu libro cuentas un experimento súper interesante de un profesor de nutrición.
Speaker 4Sí, es Mark House. En 2010 un profesor de nutrición de la Universidad de Kansas, esto lo cuento en el libro, él quiso hacer un estudio en sí mismo para su alumno. Lo que quiso comprobar es si podía perder peso ingiriendo menos calorías de las que gastaba, es decir, poniéndose en déficit calórico, pero que esa dieta fuese solo a través de productos ultraprocesados. Y lo que hizo fue que basó su alimentación en comer Twinkies. Los Twinkies aquí no se conocen mucho en España. Son unos bollitos rellenos de crema, muy conocidos en Estados Unidos. O sea, una porquería absoluta. Y durante 10 semanas comió un Twinkie cada 3 horas. ¿Vale? Para agregar variedad en su ingesta constante de Twinkie, pues además comía algunas patatas, chips de estos de Doritos, cereales azucarados y galletas Oreo. ¿Vale? O sea, una basura. Pero él se puso sus propias reglas. ¿Qué hizo? Lo que hizo fue controlar la ingesta calórica total. Es decir, comía solo a base de esta basura, pero comía 1.800 calorías al día. ¿Vale? No se basaba de ahí. De hecho, él comenta que anteriormente, antes de hacer el experimento, él comía unas 2.600 calorías. ¿Vale? Entonces, se puso en déficit calórico, ¿vale? Pero comiendo esta porquería. Y además mantuvo el mismo nivel de actividad física que él venía haciendo antes de hacer este experimento. ¿Vale? Pues la premisa de este profesor era demostrar a sus alumnos que lo que más importa en la pérdida de peso es el déficit calórico. Por encima incluso de la calidad del alimento y del valor nutricional. ¿Vale? ¿Qué ocurrió? Pues que después de 10 semanas, este profesor había perdido más de 12 kilos de peso y además había mejorado sus niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre. De hecho pasó de un 33% de grasa a un 24%. ¡Ojo! Matiz importante. Esto es un desastre de dieta. ¿Por qué perdió peso y por qué mejoró la salud? Pues lo que he dicho antes. A corto plazo, ¿vale? Aquí fueron 12 semanas. A corto plazo, simplemente estar en déficit calórico ya va a mejorar gran cantidad de estos parámetros de salud. Y además te va a hacer perder peso. Si además pierdes peso, todavía más van a mejorar estos parámetros de salud. ¿Qué hubiese pasado si este profesor alarga más este tipo de dieta? Seguramente ese efecto positivo que tuvo a corto plazo, ¿vale? Se hubiese ya anulado y hubiese empezado a tener otro tipo de problemas. Aparte de pérdida de masa muscular, etcétera, etcétera. ¡Ojo! Esto no es una dieta flexible. Esto es una aberración. Esto es un experimento. ¿Vale? Hacer una dieta flexible, y esto mucha gente piensa esto, hacer una dieta flexible no es comer lo que me da la gana mientras no me pase de mis calores. No es comer las calorías que me tocan. No, eso es una basura de dieta. Comer flexible significa que comas principalmente comida saludable, al menos en un 80% de la alimentación, pero que puedas dar un poco de rienda suelta y elegir algunos alimentos que te gustan, que te producen placer, y que en poca cuantía no van a arruinar tu dieta. ¿Vale? No van a arruinar. De hecho, van a mejorarla porque van a mejorar tu adherencia. ¿Vale? Pero el mensaje aquí que transmitió este profesor fue precisamente eso, que el déficit calórico, independientemente de la calidad de la comida, al menos a corto plazo, puede mejorar todos estos parámetros de salud. Por eso, porque el balance energético y la pérdida de grasa son los dos factores más importantes a la hora de mejorar nuestra salud cardiometabólica. En línea
Speaker 3esta dieta flexible, otra verdad incómoda, Ismael, para muchos que tratan de perder peso, pero el fin de semana sabotean todos sus esfuerzos a base de comilonas, cañitas, copas. Tú dices en el libro que muchísimas veces los excesos de los días festivos anulan todo el déficit calórico que hemos ido haciendo el resto de la semana. Y mira que es típico eso de yo me cuido de lunes a viernes, pero el fin de semana es para disfrutar.
Speaker 4Claro, es súper común. O sea, es muy común liarla los fines de semana. De hecho, creo que es uno de los grandes obstáculos que tiene la gente a la hora de perder peso o mejorar su salud. Y ojo, a veces este hecho en sí mismo es una propia consecuencia de hacer dietas demasiado rígidas. Tú empiezas el lunes, lo típico, el lunes empiezo la dieta y coges y, claro, como llevas comiendo mal un montón de tiempo, empiezas fuerte. Y dices, venga, venga, voy a comer brócoli, pollo, lechuga y poco más, ¿vale? Y de cena el típico yogurcito antes de irme a la cama. Y empiezas así el lunes, el martes, el miércoles, el jueves, además trabajando, aguantando a tu jefe, discutiendo, se te escapa el autobús, el nivel de estrés muy relacionado con ese hambre emocional. Claro, cuando llega el viernes ya no aguantas más y te zampas todo lo que te pongan por delante. Entonces, muchas veces este efecto es una consecuencia en sí misma de esta dieta rígida. Y la gente llega el fin de semana y ya está. Y ya pues da rienda suelta a todo y vuelve la frase de, bueno, ya el lunes empiezo otra vez. Y así, una semana, otra semana, y no hay avance, no hay progreso, etcétera, etcétera.
Speaker 3Ismael, otra verdad incómoda, porque de esto lo hemos escuchado mucho. El desayuno no es la comida más importante del día, pero sí importa lo que incluyas en él y también, y mucho, las calorías que te metas en el cuerpo, ¿no?
Speaker 4Sí, así es. El desayuno no es la comida más importante del día, como nos hicieron creer hace unos años, hace unas décadas, simplemente es una comida más, ¿vale? Puedes hacerlo o no hacerlo en función de tu contexto, de tu objetivo, de tu ritmo de vida, ¿vale? No pasa nada si haces o no haces el desayuno. Lo que sí ha mostrado la ciencia es que si decides desayunar, introducir proteína en el desayuno es más que interesante. Hay muchos estudios que muestran que al introducir suficiente proteína en el desayuno, y por suficiente proteína hablo, de al menos 25 gramos, ¿vale? De proteína al desayuno, entre 25 y 35 gramos de proteína puede ser una recomendación genérica adecuada, va a reducir la glucemia y va a reducir el hambre el resto del día. Incluso también ha visto que mejora la masa muscular, evidentemente si hacemos entrenamiento de fuerza, porque si no es imposible, cuando en el desayuno introducimos esta cantidad de proteína relativamente alta, ¿no? Como digo, entre unos 25-35 gramos de proteína, pues ha visto que puede tener esta mejora si decide desayunar.
Speaker 3De acuerdo. Otra verdad incómoda. Clasificar los alimentos como buenos o malos en función del índice glucémico, la carga glucémica, no tiene mucho sentido. Tú, en Quema tu dieta, he leído que en un reciente estudio ha demostrado que muchos alimentos ultraprocesados suelen tener menor índice glucémico que mucha comida real que consideramos saludable, y la obsesión con los picos de glucosa, explicas en el libro, que puede llegar a ser hasta peligrosa.
Speaker 4Sí, bueno, esta respuesta también daría para un podcast entero, Cristina. Si me das permiso, me alargo un poquito, no mucho, ¿vale? Creo que es importante matizarlo bien.
Speaker 3Sí, porque se está hablando mucho de los picos de glucosa, de los monitores de la glucosa,
Speaker 4etcétera. Exacto. De hecho, estoy escribiendo un libro sobre este tema que saldrá en 2024. A ver, uno de los problemas que ha pasado con esto, de los picos de glucosa, es que se ha dado a entender que un pico de glucosa de más de 30 miligramos de cilitro, ¿vale? Se mide así, que un pico de más de 30 es malo. Y esto es falso. No hay ninguna evidencia sobre eso. Hasta la fecha, la evidencia muestra que picos de glucosa de 40, 50, incluso más, son perfectamente saludables. Si nuestro rango de glucosa en ayunas basal debe de estar entre 70 y 100, imagínate que tu glucosa está en 80, ¿vale? Considerar que se eleve 30 miligramos de cilitro la glucosa, cuando haces una comida, significa que si tu glucosa está en 80, si te pones en 110 o en 120, ya sería algo negativo para la salud. Como digo, no hay ninguna evidencia de eso. De hecho, a día de hoy, el consenso científico es que siempre que te mantengas por debajo de 140 miligramos de cilitro cuando tú haces una comida, ¿vale? 140 miligramos de cilitro de glucosa en sangre cuando tú haces una comida, es decir, si tu glucosa basal está en 80, ¿vale? Pues puedes comer, puedes tener un pico de hasta 60 y eso va a ser perfectamente saludable. Es más, incluso puntualmente llegar a picos más altos de hasta 160, 170, incluso 180 miligramos de cilitro, como digo, de manera puntual, es perfectamente saludable y es un comportamiento que se observa comúnmente en personas que son 100% saludables y que tienen una tolerancia perfecta a la glucosa. ¿Vale? Por otro lado, no solamente es cuánto se eleve la glucosa, sino cuánto tiempo permanece elevada. Si después de una comida, por ejemplo una comida muy alta en carbohidratos, se eleva muchísimo la glucosa y a las 2-3 horas esa glucosa vuelve de nuevo a su estado basal, esto significa que todo está perfectamente normal y que tiene una buena sensibilidad a la insulina. Claro, si tú haces una comida muy tan carbohidratos y a los 30 o 40 25 minutos te la mides, claro, la glucosa va a estar altísima y te puede asustar. Pero, como digo, si esto vuelve a bajar a las 2-3 horas, ¿vale? Esto significa que todo está bien en tu organismo, ¿vale? Esto por un lado, pero además, uno de los problemas que yo veo aquí, ¿vale? Es que si nos centramos solo en el pico de glucosa que tienen los alimentos para etiquetarlos como buenos o malos, podemos cometer muchísimos errores. Yo siempre pongo algún ejemplo que son muy visuales, como por ejemplo, el ejemplo de las patatas cocidas y las patatas fritas. Las patatas cocidas elevan más la glucosa en sangre que las patatas fritas. Si yo me baso en esto para etiquetar alimentos como buenos o malos, puedo pensar que las patatas fritas son más saludables que las patatas cocidas. Este efecto se debe a que añadir grasa a la comida reduce el pico de glucosa. ¿No sabes la cantidad de gente que hay bañando fruta en crema de cacahuete para reducir el pico de glucosa? Ojo, que la crema de cacahuete, pues sí. Pues es algo que puede ser saludable. Y la fruta, por supuesto que también. Pero al final está añadiendo muchas más calorías a la comida para reducir un pico de glucosa que no tiene nada de malo por comerte una fruta. ¿Entiendes? Entonces, no entender cómo funcionan los picos de glucosa puede hacer que comas peor. De hecho, puede generar carbofobia, que es ese miedo a los carbohidratos. Es más, te puede hacer entrar en un círculo vicioso negativo que yo he visto ya en consulta. ¿Vale? Y si quieres te lo explico. Esto se llama el efecto de la segunda comida. Esto consiste en que cuando tú retiras los carbohidratos en una comida, cuando no comes carbohidratos en una comida o te tiras un tiempo o haces varias comidas seguidas que no comes carbohidratos, cuando vuelves a hacer una comida rica en carbohidratos, imagínate que vas un día a casa de tu madre y te comes, no sé, las lentejas de tu madre o un arroz rico que hace tu madre, pero la comida de antes no has comido carbohidratos o incluso varios días antes no estás comiendo carbohidratos, cuando tú hagas esa comida, esa primera comida rica en carbohidratos, la glucosa se va a elevar mucho más de lo normal, de lo que se elevaría en una persona normal. Esto es algo fisiológicamente normal y tiene su explicación. No lo voy a explicar aquí porque es un poco fisiológicamente complejo, pero pasa esto. Cuando tú retiras los carbohidratos de la dieta, la primera comida en la que tú metes carbohidratos, la glucosa se va a elevar mucho más de lo normal. Puedes pensar que no tienes tolerancia a los carbohidratos y que a ti los carbohidratos te sientan mal porque te elevan mucho el pico de glucosa y puedes empezar a dejar de comer estos alimentos ricos en carbohidratos que son perfectamente saludables como frutas, cereales integrales, tubérculos, legumbres, etc. Y ya por último, tenemos que tener en cuenta que hay muchos más factores más allá de la propia comida en sí misma que influyen en los picos de glucosa. Como el estado de tu reserva de glucógeno en el organismo, que esto va a depender mucho del ejercicio que hagas, el estrés, incluso la menstruación. Muchas factores van a afectar a este pico de glucosa. Es más, la propia obsesión por los picos de glucosa puede generar un estrés psicológico que haga que precisamente se eleve más la glucosa en sangre. De hecho, hay un estudio reciente de Pari colaborador en 2020 donde varios sujetos con diabetes tipo 2 consumieron bebidas con ingredientes idénticos. Pero que tenían etiquetas de información nutricional engañosas. Te explico. Todas las bebidas eran agua con 15 gramos de azúcar. Todas. Pero se hicieron dos grupos. Y a un grupo se le dijo, oye, esto es agua edulcorada, o sea, no tiene nada de azúcar, 0 gramos de azúcar. Y a otro grupo se le dijo que tenía el doble. Oye, tiene 30 gramos de azúcar. Recuerdo que todas tenían la misma cantidad de azúcar, 15 gramos. Pero a un grupo se le dijo que tenían 0 gramos de azúcar y a otro grupo 30. ¿Sabes lo que ocurrió? Que la glucosa en sangre, pese a que todos tomaron la misma bebida, la glucosa en sangre se elevó mucho más en los que pensaban que habían tomado 30 gramos de azúcar en comparación con los que pensaban que habían tomado 0 gramos de azúcar. Y recuerdo, todos tomaron la misma cantidad de azúcar. Entonces, date cuenta también del efecto psicológico que puede tener esto si no entiendes bien cómo funcionan los picos de glucosa.
Speaker 3¿Son medidores de glucosa? ¿Tiene sentido o no tiene sentido?
Speaker 4A ver, esto es como un cuchillo. Es una herramienta. Tú el cuchillo lo puedes usar para cortar un filete o para asesinar a alguien. Entonces, no es tanto la herramienta en sí, no es el sensor de glucosa. Por supuesto que los sujetos diabéticos, el sensor de glucosa ha sido una maravilla, un descubrimiento fenómeno para ellos y tienen que usarlo. Incluso en deportistas tiene sentido para ver cómo se comporta su glucosa en sangre. A priori, yo no le veo sentido. A lo largo de millones de años de evolución no hemos tenido sensores de glucosa para saber cómo tenemos que comer. Tampoco pasa nada si lo quieres usar. Aquí la diferencia está en si tienes la formación suficiente o tienes un profesional detrás que te explique lo que está ocurriendo. Este es el problema. Yo no voy a entrar en cada uno que haga lo que quiera. Si alguien se lo quiere poner, se lo quiere quitar, me da igual. Pero yo sí que me encuentro gente que por su propia cuenta se pone el sensor de glucosa que cree que sabe. ¿Cómo funciona esto? Porque se ha leído cuatro posts en Instagram o porque se ha leído cuatro libros y realmente esto es mucho más complejo. Y al final las conclusiones que sacan son erróneas, incluso pueden ser negativas por algunos de los motivos que te he contado. Entonces, más allá de que se use o no se use, de hecho yo para el libro que voy a escribir, que te he dicho antes, tengo ya aquí el sensor de glucosa, me lo voy a poner durante el mes de junio porque voy a hacer algunas pruebas para demostrar ciertas cosas que se han dicho erróneamente. Y bueno, cada uno que haga lo que quiera. Yo, así a nivel general, a la mayoría de la gente, les recomiendo que en principio que no lo haga. Que no lo haga primero porque no van a tener la información para usarlo bien y porque tampoco es algo necesario. Es decir, toda la vida durante millones de años hemos comido sin eso y no hace falta que tengamos eso para comer. Ahora que alguien quiere, no sé, es muy curioso, quiere optimizar su rendimiento porque es deportista y demás, lo quiere usar y tiene un profesional detrás que se lo explique o está muy bien formado, bueno, pues que lo haga.
Speaker 3Cada uno que haga lo que quiera. Vamos a seguir con el azúcar, Ismael.
Speaker 4Sí, sí, todo eso es azúcar y azúcar moreno y maltodextrina, todo es azúcar y todo eso se comporta de una manera similar cuando lo ingerimos. Hay personas que piensan que el sirope de ágave o el jarabe de arce o el azúcar moreno son mejores que el azúcar blanca y es prácticamente lo mismo. Todos estos son diferentes tipos de azúcares que tienen ciertas diferencias en su estructura, pero que todos se comportan de una manera prácticamente diferente.
Speaker 3Y por qué causa tanta resistencia cuando tú le dices a alguien, ese bizcocho que has preparado en tu casa puede ser tan malo como el de la baullería del supermercado y todo el mundo se echa como las manos a la cabeza.
Speaker 4Sí, bueno, porque existe cierta quimiofobia a que todo aquello que en parte es cierto, todo aquello que está procesado pues va a ser peor y en gran parte esto es así, pero hay cosas que se pierden un poco el sentido. Y al final tú terminas haciendo una receta en tu casa que a priori y la gran mayoría de veces va a ser mejor, esto es casi seguro, porque lo ultraprocesado, más allá de los azúcares que es lo que estamos hablando, sí que es verdad que los ultraprocesados van a usar a lo mejor grasas trans, que son grasas parcialmente hidrogenadas, que son fatales para la salud, cosas que tú en tu casa no vas a usar. Entonces, más allá del azúcar en sí, sí que estos productos procesados siempre o prácticamente siempre van a ser peor que lo que tú hagas en tu casa porque llevan otras cosas, ¿vale? Como estas grasas trans, pero en lo referente al azúcar sí que es cierto que a veces como que nos autoengañamos un poco, ¿no? El azúcar, la sacarosa, ¿vale? Por hablar la molécula, es una molécula de glucosa unida a una molécula de fructosa y eso, esté donde esté, eso es así, eso es sacarosa y eso da igual donde esté, da igual si es el azúcar blanca de mesa que tú tienes, le añades al café o da igual si es un dátil de café. Lo que es la molécula es la misma. Ahora, el hecho de donde esté la molécula, ¿vale? Sí que va a alterar o va a diferenciar un poco la respuesta, ¿vale? No es lo mismo añadir azúcar blanca a una infusión, por ejemplo, ¿vale? Es sacarosa, que es la sacarosa que puede tener una fruta. ¿Por qué? Porque la matriz nutricional de la fruta, la fibra y otros componentes van a hacer que la respuesta que tiene ese azúcar cuando los… Aunque sea la misma molécula, va a ser diferente. De hecho, la fibra, pues va a relentecer un poco la digestión y va a hacer que el pico de glucosa no sea tan alto, ¿vale? Pero, ¿qué ocurre si yo cojo, por ejemplo, uno de los frutos que más azúcar tiene y que encima tiene muy poca fibra, que es un dátil? Un dátil, ¿vale? Es muy, muy alto en azúcar y además tiene muy, muy, muy poca fibra. De hecho, hay estudios hechos en deportistas donde se le dan el típico gel de glucosa este que se toma en los ciclistas. O los tenistas, que son unos geles que son glucosa pura, le dan geles o le dan dátiles. Y la respuesta a la glucosa que tienen es prácticamente parecida. De hecho, tú vas a cualquier habituallamiento de una… maratón y lo que te vas a encontrar son dátiles, pasas, orejones evidentemente, porque es azúcar ¿vale? ¿que es mejor tomar dátil que azúcar blanca? sí, porque el dátil va a tener compuestos polifenoles, vitaminas que no tiene el azúcar blanca ¿vale? y bueno, también va a tener algo de fibra que algo atenuará la respuesta, pero son muy parecidos, pero ahora viene la segunda parte, ¿qué pasa si yo cojo ese dátil y lo machaco? lo que se conoce como pasta de dátil que se añade a muchas de estas recetas que hacemos en casa, bollería, fitness y demás pues estos serían azúcares libres cuando nosotros modificamos un alimento que contiene azúcares, como estos dátiles mediante ese machacado triturado, lo que se conoce como pasta de dátil, ahí ya estamos hablando de azúcares libres en su totalidad porque hasta hace poco se hablaba de que bueno la mitad de esos azúcares serían libres ¿no? y realmente el 100% de esos azúcares son azúcares libres aunque esto es verdad que según la entidad alimentaria o el país al que vaya hay como diferentes acepciones pero es así, y si lo añadimos a una receta casera, pues serían azúcares libres añadidos
Speaker 3¿y pasaría lo mismo con el plátano machacado que también se utiliza mucho en este tipo de recetas fitness? ¿sería azúcar añadido?
Speaker 4sería azúcar libre ¿vale? y si lo añadimos pues sí, sería azúcar añadido es verdad que el plátano, a diferencia del dátil, pues tiene más cantidad de fibra y sí que quiero dejar claro que siempre va a ser mejor añadir pasta de dátil o plátano machacado que azúcar blanca en sí misma pero que no hay tanta diferencia, porque hay gente que piensa azúcar blanca de mesa, fatal, el demonio pero un dátil machacado, sí esto es súper saludable y no es así tan polarizado realmente están mucho más juntos mucho más parecidos de lo que creemos
Speaker 3vamos, que porque lleve dátil no te da barra libre a ponerte ciego
Speaker 4claro, claro que no, exacto, exactamente
Speaker 3una verdad incómoda respecto a la leche Ismael esto es de tu libro eso de que los humanos somos los únicos animales que seguimos tomando leche después del destete es un argumento un poco absurdo explicas en el libro que si el resto de mamíferos no toman leche es sencillamente porque no tienen forma de obtenerla y que la prueba es que si ofreces leche a un perro o a un gato adulto, por ejemplo se la toman encantados dices que muchos de los mitos que se repiten acerca de la leche se deben al nutricionismo ¿qué es esto del nutricionismo? y en el libro pones un ejemplo con la grasa de la leche ¿nos lo explicas?
Speaker 4sí, a ver, la leche precisamente la capacidad de adaptación que tienen muchas especies como nosotros pues hace que sobrevivamos nosotros los humanos nos hemos adaptado a diferentes alimentos a lo largo de la evolución hace uno entre entre 8.000 y 9.000 años nos adaptamos en Centro Europa nos adaptamos a tomar leche para sobrevivir ante la escasez de alimentos esto es un éxito en la evolución imagínate una época de hambruna y que no hay alimento y que nos estamos muriendo por desnutrición y que nos adaptamos a comer hojas de naranjo y nos nutrimos de eso joder, pues eso hace que te puedan mantener y puedas tener esa energía entonces es un éxito evolutivo que ocurrió en Centro Europa por eso en Europa somos mucho más tolerantes a la leche que en otras regiones como por ejemplo en Asia nosotros desarrollamos las enzimas, las tasas que nos permite tolerar la leche no solamente de niños sino también en adultos pero por ejemplo hay otras regiones en el mundo que se alimentan de leche por ejemplo los Masái una tribu que habita entre Guinea y Tanzania beben más de un litro de leche de vaca al día y no sufren ninguna enfermedad cardiovascular ni metabólica ni nada es cierto que la leche no es tan buena como nos hicieron creer en los años 80 para los que son de mi edad en los años 80 había que beberse una o dos vasos de leche al día eso era como es súper saludable simplemente es un alimento más no es imprescindible y la evidencia muestra que realmente tiene más ventaja su consumo que inconvenientes para la salud de hecho se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular incluso con menor riesgo de algunos tipos de cáncer como el cáncer de colon además es gestación positiva a nivel intestinal sobre todo los lácteos fermentados pero es cierto que a la contra también se ha asociado por ejemplo a mayor riesgo de acné o a mayor riesgo de algunos tipos de cáncer como el cáncer de próstata o el cáncer de mama pero siempre son asociaciones esto no significa que la leche en sí misma vaya a causarte esta enfermedad y con respecto al nutricionismo pasa con otros alimentos pero pasa también con la leche muchos de los mitos que se asocian a la leche se deben a este nutricionismo y voy a explicar por qué el nutricionismo es cuando nos centramos en algunos compuestos aislados de un alimento pero veamos el efecto sinérgico que tienen cuando ingerimos el alimento entero que a veces es diferente o contrario incluso al de tomar sus componentes aislados es decir, por ejemplo, la leche la leche que principalmente si nosotros descomponemos la leche es agua principalmente agua con algunas proteínas como pueden ser la proteína de suero la caseína la lactoferrina con grasa con un azúcar que es lactosa ¿vale? entonces, si nosotros cogemos un componente de eso aislado por ejemplo, podemos coger la lactosa que es azúcar podemos decir uy, el azúcar es malo o por ejemplo, cogemos la caseína que es una fracción proteica de la leche que por sí misma de manera aislada puede ser inflamatoria proinflamatoria pues tú dices extrapola que hostia, la leche tiene caseína la caseína es inflamatoria por lo tanto, la leche es inflamatoria de ahí surge el mito de que la leche es inflamatoria sin embargo la matriz nutricional cuando nosotros tomamos la leche en sí tú no tomas la beta caseína sola se llama beta caseína sobre todo la beta caseína 1 tú tomas la leche entera y la leche entera tiene muchos más compuestos y por ejemplo la otra fracción proteica importante de la leche como es la proteína de suero o incluso la lactoferrina precisamente tienen efectos que son antiinflamatorios y contrarrestan el posible efecto inflamatorio que tiene la beta caseína de hecho tú cuando coges los estudios la evidencia científica es contundente a la hora de mostrar que la leche no es inflamatoria incluso muestra ligeros efectos antiinflamatorios pero luego
Speaker 3es complicado madre mía estoy aquí como súper atenta porque no me quiero perder
Speaker 4es complicado es complicado pero también pasa que mucha gente dice no sabe lo que es la inflamación mucha gente confunde la distensión abdominal que puede causar la leche esta distensión abdominal que te puede causar la leche porque no la toleras bien por algún motivo pues porque es intolerante a la lactosa o alguna de sus proteínas la confunde con inflamación sistémica una cosa es la propia distensión abdominal que a una persona que le siente mal la leche pues evidentemente le va a dar gas y le va a dar esta distensión y piensan que eso es la inflamación y la gente dice a mí me inflama la leche pues porque cuando me la tomo pues tengo problemas digestivos y me siento hinchado y me siento hinchado ¿vale? eso no es inflamación sistémica eso es que te has sentado mal y te produce gases la inflamación sistémica cuando hablamos de si es un alimento inflamatorio o no es si causa otro tipo de inflamación que no tiene síntomas de hecho la única forma para saber si la leche es inflamatoria o no ¿vale? es tomarte un vaso de leche y hacerte una analítica de sangre después y ver cómo tiene algunos niveles de citoquinas proinflamatorias como entiluquina 6 o factor de necrosis tumoral alfa o la proteína de fase aguda como la proteína C reactiva entonces por eso la única forma de ver si la leche o cualquier otro alimento es inflamatorio es haciendo un ensayo clínico porque como digo esta inflamación no tiene síntomas lo que tú te produce en el estómago si se te hincha eso simplemente porque no la toleras bien por algún motivo el intolerante a la lactosa como digo algunos de sus proteínas y con la grasa que me comentaba un poco más de lo mismo de hecho la leche si tú la analizas compuesto a compuesto es rica en grasa saturada y tiene eh eh gran parte del perfil de ácido graso es ácido graso palmítico de hecho tiene eh parte de esa grasa es palmítica que se supone que es negativa sin embargo cuando tú la tomas en general porque también tiene otro tipo de grasa tú ves los estudios y la leche entera se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular ¿vale? entonces ese es el nutricionismo el hecho de analizar compuesto aislado y tú crearte una idea pero luego cuando están en sinergia en su matriz nutricional el efecto puede ser diferente o incluso contrario
Speaker 3pasa lo mismo en la cosmética cuando nos ponemos a hablar de ingredientes cosméticos de manera aislada y no tenemos en cuenta la fórmula general al final todo es más o menos lo mismo Ismael pues después de todas estas verdades incómodas toca poner las soluciones y en el libro explicas cómo construir tu propia dieta que es la dieta flexible pero si te parece esto nos lo vas a explicar en mi newsletter a micrófono cerrado así que te voy a despedir aquí en el podcast y y te invito a que te vengas a micrófono cerrado Ismael millones de gracias porque menudo cuestionario que te había planteado hoy era bastante reto
Speaker 4nada nada yo encantado de resolver dudas y de charlar un ratito contigo
Speaker 3pues muchísimas gracias Ismael y a vosotros os esperamos en la newsletter a micrófono cerrado para contaros qué es esto de la dieta flexible ahora seguimos escuchándonos si quieres recibir todos los domingos en tu email los apuntes de esta entrevista Un mega resumen con todo lo esencial de lo que te hemos contado. Suscríbete a mi newsletter a micrófono cerrado por tan solo 0,96 euros a la semana. Además, accederás a mucho más contenido exclusivo. Suscríbete en cristinamitre.substack.com Repito, cristinamitre.substack.com
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