¿No Mezclar Arándanos con Yogur?, Pleto, Protocolo Sauna, L-Teanina, Genética

Muy buenas, soy Marcos Bavke, si te doy la bienvenida a una nueva sesión de preguntas y respuestas. Empezamos hablando sobre combinar arándanos con latios, una combinación muy habitual, sobre todo arándanos con yogur, pero muchos mensajes de redes sociales alertan de que esto reduciría la capacidad anti-oxidante de los arándanos, así que veremos hasta que punto esto podría ser un problema. La segunda pregunta es sobre un producto del que muchos sabréis visto publicidad, seguramente, que es pleto un suplemento de grins, de verdes, con escenas de ingredientes, similar a la Atlético Grins, que muchos también os sonará, quien avisamos si es realmente recomendable su consumo o que alternativas existen. La siguiente pregunta es sobre la sauna de cuyos beneficios, he hablado muchas veces, pero aquí me pide un protocolo más concreto de cuántos se hace la semana, temperatura, duración de la sesión, momento del día, si antes o después de entrenar, y respondo a raíz de los estudios que tenemos actualmente. A continuación, hablamos sobre la LTanina y aprovecho para hacer una actualización de los estudios publicados durante los últimos años, entre menos de relajación, de mejorar el descanso, de mejorar de la cognición, y es muy interesante tanto con suplemento aislado, el LTanina sola, como también combinada con cafeína, y también vemos si es suficiente con tomarte o es mejor usar un suplemento aislado. El último pregunta es sobre variantes genéticas en relación al deporte y la nutrición y que ajustes quienes en tío realizar a partir de eso. Antes de pasar a las preguntas o se recuerdo varias cosas rápidas, primero que podés descargar las notas, como el resumen de este episodio en findesrevucenario.com/notas, y segundo que cheis un vistazo a nuestros patrocinadores paliobull y coffee cafe. Hablaremos de hecho de varios productos de ambos, por ejemplo, de Grimbull, el extracto de verde de paliobull, su café news, que combina LTanina con café y veremos en qué casos es relevante. Y esto además de todos sus suplementos deportivos, de proteína de suero, de creatina, etc. Coffee cafe por su parte ofrece café es de especialidad de distintas partes del mundo, pero también infusiones, y desde hace poco un tema cha de calidad que es especialmente rico en LTanina. Podés echar un vistazo a sus productos en paliobull.com y coffee cafe.com, que es K-O-F-I-C-A-F-E. Y tendréis un descuento en todas vuestras compras con el código F-R-D. Y ahora sí, pasamos a vuestras preguntas. Hola, Marcos. Buenos días. Me preguntar la tiva a los frutos rojos. En concreto a nuestros queridos arándanos y su ingesta con lácteos. Y yo normalmente nos tomo con yo burbego, con qué firme, agobatidos, etc. El otro día llegó a mis oídos, cantómar estas frutas con lecenteras, se podría reducir significativamente su efecto antioxidante. Pero si se trata de lecentes natadas, pues la posible reducción, pues es menor. No sé qué opinas sobre esto. No sé si hay mucha opoca evidencia científica. Me gustaría saber qué opinas. Muchas gracias. Si el ligerme pregunta y si no le ligeré, si igual, muchas gracias por todo. Pues gracias por la pregunta. Me ha llegado por varias vías un ril, un divulgador, dándole mucho bomb, mucha importancia este tema, que quizás se está viendo donde escuchaste tú. Y es una de esas cosas que tiene parte de verdad, pero que para el 99% de la gente es totalmente irrelevante. Empezando por el estudio más citado en este caso, que se le mencionaba este chico en el ril, es uno de hace casi 20 años, en tan solo 11 personas, y se observó que consumir arándanos con leche, pues eliminó el aumento de la capacidad antioxidante plasmática, que si se observó cuando los arándanos se consumían con agua. Y también se detectaron menores concentraciones en plasma de algunos metabolitos fenólicos. Estudios posteriores intentaron replicar estos resultados y se vio, por ejemplo, en otro estudio que la caseína podría reducir la actividad antioxidante de los polifenoles de los arándanos entre un 11 y un 27%. Y dicho así, la conclusión simplista podría ser que los lácteos, principalmente algunas de sus proteínas, como la caseína y en menor medida, también su grasa, reduce el efecto antioxidante de los arándanos y que esa mezcla sería poco recomendable. Pero la realidad es bastante más compleja y, por suerte, menos alarmante. Primero, la capacidad antioxidante en plasma es un marcador indirecto, y, de hecho, hoy se considera una medida bastante limitada y poco útil. ¿Por qué? Pues porque, como explicar varias veces, por ejemplo, lo detalle mi libro "Pide+", el beneficio de estos polifenoles no viene realmente por su papel antioxidante, como se pensaba antes, que se pensaba que nos beneficiaban por su capacidad de neutralizar radicales libres, sino que actúa por otras dos días. Primero, activa el factor de transcripción NRF2, que aumentaría la producción de antioxidantes propios, como glutatía, donde también he hablado muchas veces. Y, segundo, las antocianinas de los frutos rojos de los arándanos, en este caso, se absorben bastante malen general en el intestino delgado, por lo que llegan al colon, y ahí producen metabolitos bacterianos que explican buena parte de sus beneficios jarrivasculares y metabólicos. Por tanto, los beneficios de los polifenoles no los podemos medir o estimar por cuanto aparecen en sangre y meditamente después de comerlos, que es lo que se pensaba o lo que se miraba antes en estos estudios. Eso, por un lado, pero por otro, en esos estudios, se usó leche, pero la mayoría de la gente, tu incluida, los toma con yogur y el proceso de fermentación láctica, desnaturaliza la caseína, y, por tanto, su capacidad de capturar las antocianinas es menor, por lo que se reduciría todavía más ese posible efecto. Insisto, tampoco existe el mecanismo principal de acción de los polifenoles, por lo que esto había menos levante, esa menor acción antioxidante. Y, por otra parte, muchos otros estudios se encuentran que el consumo habitual de arándanos se asocia con menos problemas coronarios, menos riesgo de problemas neurodejanativos, menos riesgo de diabetes, independientemente de si se toman solos, de postre o con la actión. Y hablando, en general, pues, este es un ejemplo más de todas esas reglas que escuchamos a diario en redes sociales, de combinaciones de alimentos, que, insisto, pueden tener un punto de verdad, pero que son esencialmente ir relevantes para que así todo el mundo. Y es que además, esas combinaciones entre alimentos son tremendamente complejas y múltiples, ¿no? Por ejemplo, hace unos años se publicó un estudio que concluía que una encima presente en frutas como el plátano, la PPO o polifenol oxidasa, te grada polifenoles y que al hacer un smoothie de plátanos con futuros rojos, también se veía una menor concentración en sangre de sus polifenoles. Y de nuevo, esto tampoco es un problema por lo que ya explique. Y si alguien dijera, yo es que no quiero que haya ningún tipo de interferencia entre un cliente, se mi alimentación, quiero optimizar cada polifenol, de mis arándanos o del teo, del café o del chocolate o de la verdura, pues tendrías que seguir cientos o miles de reglas adicionales, que habían tu dieta mucho más compleja para un beneficio potencial muy pequeño. Por ocuparse por estas cosas o por sante nutrientes de algunos alimentos o por interferencias, como estas es rizar el rizón, es añadir mucha preocupación, mucho estrés, cambiar incluso hábitos buenos que ya tienes, como es el yogurt con arándanos, para intentar utilizar un poco algo que en la práctica es irrelevante para la mayoría de personas. Como decía al principio, 99% de la gente puede ignorar este tipo de mensajes y hacer las mezclas que quiera. Pero si te estás preguntando en qué 1% de casos tendrías sentido en llegar esto, digo 1% un poco a la zal, no quitas ya incluso menos, pero me refiero a que personas que por ejemplo tenga anemia por deficiencia de hierro, problemas para elevar los niveles de hierro, pues podría tener sentido intentar separar bebidas como el café o el tendras con vidas ricas en hierro, o si se comemos un filete, sería mejor no acompañarlo de cereales integrales, porque sus fitatos pueden reducir esa absorción o lo mismo con alimentos ricos en calcio. Y hay más ejemplos así, por supuesto, donde con patología o con deficiencias crónicas de algunos nutrientes, pueda tener sentido considerar estas posibles interacciones. Pero, revito, si comer fuera tan complejo, si se redujeran realmente los beneficios de una fruta por mezclarla con otra o con lluvur, no habríamos sobrevido como especie. Y es uno de esos ámbitos donde el estrés que nos causamos por intentar optimizar cada posible nutriente supera con creces el potencial beneficio extra, así que no verde la pena. Hola, Marcos, ¿qué tal? Y te lanza la pregunta. La pregunta es acerca de este batido multivitamínico llamado "pleto". Y, claro, me lo comentó todo yo, un amigo y yo, entonces, he investigado muy por encima y la verdad es que me genera dudas, porque no sé si esto es bueno para nuestra situación de emergencia o de emergencia en la que no hayamos, no nos hayamos saltado una comida o algo similar y no hayamos hallar a smacros. O, bueno, a mí me venía a decir que esto te lo tomaba una vez al día y que ya, pues, cumplías con quizás toda la fíjula que necesitabas, que entiendo que no es así, porque así lo reflejan las macros de cada uno de estos batidos que te coges, pero, bueno, no sé si no les podías dar un poco de información acerca de estos batidos que están poniendo de moda. Gracias por la pregunta y he recibido muchas consultas sobre este producto, pleto en los últimos meses porque están haciendo una campaña agresiva de marketing, tanto directamente a público final como a través de postcas, de obligadores, a mí me contactaron varias veces ya y lo que están intentando básicamente es convertirse como el Athletics Grinses y Spano, y para ello, pues, estamos usando una estrategia muy similar tanto de producto como de marketing. Y no voy a entrar en la parte de marketing porque al final, mientras no se enganya a la gente, que cada uno que usa las estrategias que quiera, merece que voy a centrarme en el producto en sí. Primero, no está pensado como reemplazo de una comida, hablamos de que una dosis de pleto tiene 40 galvías, aporta tan solo dos o tres ramos de proteínas, encoramos de carbohidratos y poco más de un gramo de grasa. Es decir, su objetivo no es aportar calorías, sino nutrientes, minerales, vitaminas, de cientos polifenoles y también aporte para la microbiota, tanto de prebióticos en forma de distintas fibras como también de algunos probioticos. Y no voy a leer todos los ingredientes porque son muchos, como 80 y pico, pero podemos clasificarlos en varios grupos, por ejemplo, incluye. 12 vitaminas, 8 minerales, 6 probióticos, varios vegetales o extractos verdes, no y adaptógenos, que es donde está el grueso de suplemento, con más de 30 compuestos, como espirulina, gengibre, clorela, cachofa, barbana, melisa, cardomariano, manzana, espinaca, etcétera. Aporta también unas pocas enquimas digestivas, se fibras como inulina o beta-grúcanos y es pues cantidades muy pequeñas de casi todos esos aminoácidos. Entonces, así agroso modo, cosas buenas de este producto mirando los ingredientes, pues a ver, cubre bien la vitamina A, C o las vitaminas del grupo B, en general las formas usadas son de alta calidad, como la metilco, valamina para la B12, que es absorbe mejor que la hacía noco valamina que es más barata, para los minerales como el magnesio, usa bisiglicinato, frente a suplementos más baratos que suelen usar óxido y el zinc, pues usan citrato que tiene también mejor biodisponibilidad, aunque las dosis son modestas, debido a que grandes cantidades minerales podían prejudicar el sabor. Los probioticos que incluyen están bien dosificados y son de cepas bastante estudiadas, aunque los resultados en general son modestos en cuanto a suplementación en población general, pero bueno mal tampoco va a hacer. Tienen bastante peso también, la spirulina con casi un gramo, el juego de trigo con 675 mil gramos y la clorela con 500 mil gramos. Pero a partir de ahí lleva cantidades muy bajas de muchas cosas que no han demostrado ni un efecto a esos niveles, ¿no? Por ejemplo lleva adaptógenos como asuaganda o rodiola, pero en cantidades muy inferiores a las que han demostrado beneficios en los estudios y lo mismo podríamos decir de otros muchos compuestos, lo cual es inevitable cuando intentamos meter 80 compuestos según a dosis de 12 gramos. Yo he formulado muchos suplementos y una gran limitación es esta, sobre todo cuando trabajas con cápsulas, pues una cápsula que te permite meter 500, 800 mil gramos de ingrediente activo y si quieres combinar varios, tienes que reducir la cantidad de cada ingrediente, y hacer al usuario que la dosis recomendada quizás sean 2, 3 o 4 cápsulas al día para llegar a lo que los estudios han demostrado que tiene efecto real. Y aunque la dosis de pleto es mucho mayor porque se empolvo, no, es en cápsulas, son 12 gramos, sigue siendo poco para tanto su cliente, se al final termina cayendo un poco en lo que se llama Pixidasting en el mundo de la suplementación, que sería como es polvoorear un suplemento con cantidades pequeñas de muchas cosas para poder hacer muchos claims de salud y la sensación de completitud, pero en realidad las cantidades de muchos ingredientes son tan bajas que no aportan prácticamente nada. Por ejemplo, aporta 3,68 mil gramos de leucinas, es un aminoacido al que se les suele dar mucho bombo por su papel en la senación de la síndesis muscular, pero esta cantidad es totalmente insignificante y vamos a obtener mucha más leucina o aminoacidos en general de cualquier comida normal y lo mismo con otros muchos nutrientes. Y nada de esto en sí sería un problema, hasta que vemos el precio, que ahora mismo estoy viendo en 69 euros con compra única o 59 al mes y pés suscríbes. Y es un precio bastante elevado para los ingredientes reales que aportan, y ese gran margen, pues es el que les permite hacer todo ese mar que tiene agresivo que desviantes y pagar muy bien a influences a dibujadores para que promocionen el producto, que es la misma estrategia que usó por cierto a ceticrins desde el principio. Y de hecho, si lo comparamos con un aceticrins o una mejor opción por dos motivos, primero porque aceticrins, agé es más caro todavía, está en 87 euros al mes o casi 3 euros por dosis, y además son mucho más opacos. Ago que hay que valorar de pleto, es que invican las cantidades exactas de cada ingrediente, o sea, se puedan analizar bien el producto mientras que si vas a la web de aceticrins, o incluso en la etiqueta, no está tan claro. O indican las dosis de los ingredientes principales, pero no de muchos secundarios. Y esto opacidad es muy sospechosa, y probablemente hacen todavía más pixilas de pleto. Entonces, resumiendo, no veo ningún problema como tal con este producto de pleto, pero no deja de ser un buen multivitaminico con proyóticos y distintos extractos verdes a un precio alto. Pero con buen marketing. Y creo que estos productos pueden ser interesantes, sobre todo en personas que consumen poca verdura, poca fruta, o que quieren ese seguro nutricional, pero, por ejemplo, al último producto similar que es Grimble, que tiene 25 ingredientes en vez de 80, pero en las cantidades efectivas, con menos pixiraste y a la mitad de precio que pleto. A la siguiente definitiva, pleto me parece un buen producto con ingredientes de cantidades y sin nada especialmente cuestionable. Y si tomas actualmente a fleti grins y te gusta y lo quieres seguir tomando, pues podías obtener seguramente el mismo beneficio y más barato completo. Pero sigue siendo un producto caro para los ingredientes que incluye y hay alternativas igual de buenas con precios mucho más ajustados. Hola, Marcos, pues, muchas gracias por todo lo que aporta. Mi pregunta va relacionada con la rutina con la sauna. Me he cambiado un gimnasio que tiene sauna precisamente por todos los beneficios que he oído en tu postca y en otras postcas también. Y cuando voy a estar en la sauna, pues no sé muy bien cuántos minutos, y, por ejemplo, he notado y que si me lucho antes, pues, claro, empezo a sudar más tarde y entonces como que el efecto, últimamente lo que estoy haciendo es no ducharme. Pero no sé si interesa lo mejor hacer a partir de cuando el efecto, igual que con los pasos, pues hay un efecto de mejora en los primeros miles de paso y que a partir de 6,000 o 7000 pasos por los beneficios ya son menores, menores por la ley de rendimiento de crecientes. No sé si en la sauna pasa algo parecido, supongo que sí, pero no sé dónde está ese sweet point de estar 10 minutos, 15, 20, intento hacer meditación, concentrarme la retiración. No sé si hay como rutina para los ejercicios de sauna o si hay, por ejemplo, 3 días a semana, 10 minutos no sé cómo evaluar la rutina en la sauna. Pues, nada, te agradecería que pudiera decirnos que lo que hace o que hay lo que se recomienda desde la ciencia. Muchas gracias. Gracias por la pregunta. Y a ver, no desisten como tal protocolos de sauna universales que sean mejores para todo el mundo, pero sí podemos extrapular a partir de varios estudios para tener una idea de que sería lo óptimo o algo cercano al óptimo. Y tenemos, por ejemplo, un estudio en más de 2.000 hombres en Finlandia, a los que se siguió por más de 20 años, y se observó que los que sufrieron menor mortalidad por cualquier causa fueron esquivan a la sauna al menos 4 veces a la semana y que hacían sesiones de más de 20 minutos. Y hablamos en este caso de sauna tradicional seca entre 70 y 90 grados de sis y menos de 20% de humedad. Entonces, esto estaría seguramente cerca de lo óptimo. Quizás si hace un poquito más tendría todavía un beneficio extra, pero entramos ya esa zona de rendimiento de crecientes. Esto en cuanto al volumen total, de exposición total, semanal a la sauna y ahora podemos hablar también del momento. Por ejemplo, no se recomienda sauna antes de entrenar. ¿Qué? Porque la sauna aumenta la temperatura corporal central, la fecuencia carriaca, disminuvia, volumen plasmático por perdiar el líquido y suara que si entrenas después de la sauna, pues vayas ya prefatigado. No orindas también o que tu entrenamiento no sea tan efectivo. Sin embargo, la sauna después de entrenar, si ha demostrado potenciar todavía más el efecto de entrenamiento, especialmente en deportes de resistencia. Además, a meternos en la sauna después de entrenar, empezamos a sudar antes, sudaremos más en total y esto eleva el beneficio de tox de la sauna, ya que se ha visto que este sudor permite eliminar metales pesados, nanoplásticos y dos compuestos problemáticos. Y la última pregunta a responder sería la hora o el momento del día, y aunque no es un factor tan importante, en general, es mejor por la tarde. Primero, porque la sauna produce un efecto de relajación o de todo no, como dicen los japoneses, y segundo, porque aunque la sauna eleva a temperatura corporal mientras estás dentro, se produce después una caída compensatoria de esta temperatura del cor y de esto facilita el descanso. Ya he comentado muchas veces que los ritmos cercadianos se ajustan a través de muchos elementos, pero los principales son la luz y la temperatura, y tanto la oscuridad como el descenso térmico, el descenso de la temperatura corporal, inducen el sueño. Entonces, juntando todo el anterior, podríamos establecer un protocolo para los días que entrenes, que sería entrenar por la tarde, digamos, a las 6 por el día de algo, uses la sauna 20, 25 minutos, justo después a esos 75, 8, 85 grados, y los días que no entrenes puedes hacer simplemente una sesión de sauna de la misma duración y temperatura, intentando llegar a esas 4 sesiones semanales. Y esto sería algo muy cercano al óptimo, según los estudios, pero como digo siempre, no dejemos que lo perfecto sea enemigo de lo bueno. Y en mi caso, casi ninguna semana llegó a 4 días de sauna, y eso que tengo en casa, me suelo quedar en 2 o 3 sesiones semanales, y cuando puedo, la hago después de entrenar, otras veces, pues me meto sin más en la sauna. Así que en resumen está bien, es importante entender lo que podría ser lo óptimo según los estudios que tenemos, pero lo importante es hacerlo. Las veces que podamos y las condiciones que podamos, y eso será mucho mejor que no hacer nada. Y otro tema interesante sería definir protocolos de contraste, que combinen frío con calor, pero es un tema distinto y lo dejamos para otro día. Hola, Marcos. Describo porque solo he encontrado en el podcast una referencia a la L. Teanina en el episodio 30011, que es de mayo del 22. Y me gustaría saber si tienes pensado actualizar el tema o profundizar más en este ámino ácido, ya que parece que hay bastante interés y quizá nueva evidencia en estos años. Tessigo desde hace tiempo porque valores especialmente tu capacidad para explicar temas complejos, con claridad y rigor y la variedad de contenidos que abordas. Me he encontrado tu libro invito y estoy deseando empezarlo. En mi caso, llevo unas semanas tomando L. Teanina y me está resultando muy útil en esta etapa en la que estoy prestando especial atención al manejo del estrés, a la rumiación mental y a otros cambios que estoy notando últimamente. Muchas gracias por todo el contenido que comparte, si por el trabajo que haces divulgando salud de forma tan clara. Un abrazo. Pues muchas gracias por ese comentario y por tu pregunta. Y reconozco una si a tiempo que no profundizaba más en la etanina, así que a raíz de tu pregunta he dedicado un par de oritas a… revisar los estudios más recientes y voy a resumir las novedades que tenemos en cuanto a investigaciones. Antes de nada, vamos a explicar un poco mejor que es la L teanina y básicamente es un aminoácido no proteico presente de forma natural en la sojas del T. En cuando decimos que es un aminoácido no proteico, nos referimos a que el cuerpo no lo utiliza para construir proteínas, porque la naturaleza hay cientos de aminoácidos y distintos, pero nuestro cuerpo solo usa 20 concretos como ladrillos para construir nuestras proteínas. Y lo más interesante de la L teanina es que atraviesa la barrera enatoencefálica, porque puede llegar directamente al cerebro donde actúa por varios mecanismos. Primero, al tener una estructura química similar al glutamato, bloquea ligeramente estos receptores, y como glutamato es el principal neurotransmisor excitador del cerebro, pues esto se traduce en una menor sobre estimación, o sobre estimulación mental, pero es improducir seración. Además, parece que puede aumentar la actividad de neurotransmisores ligados con la calma, principalmente el legaba, y esto contribuiría a esa sensación de relajación que muchas personas notan y que entiendo que es también tu caso. Y otro hallazgo consistente es que la L teanina incrementa la actividad de lasondas alfa en el cerebro, y como explico en el libro saludablemente, estasondas se asocian con estados de relajación, de calma, pero sin pérdida de concentración. En este sentido, muchos estudios han demostrado un efecto sinérgico con la cafeína, porque la cafeína es muy efectiva para mejorar la vigilia, para mejorar el tiempo de reacción, aunque menos la atención, pero a unas personas también aumenta el nerviosismo, incluso un poco de ansiedad, también según tu variante genético, la capacidad que tengas de metabolizarla. Y la L teanina parece reducir parte de estos efectos secundarios, pero manteniendo una parte de los beneficios cognitivos. Y por eso muchos suplementos nutrópicos, como el caféneo de paleoburcus, combina estos dos compuestos, sin el ratio recomendado de dos, aún es decir, el doble de L teanina que de cafeína. Y pasando ya a los estudios de estos últimos años, tenemos, por ejemplo, una revisión del 2025, que examinaba el efecto de la L teanina en el sueño y concluyó que la evidencia punta a mejorar sin calidad subjetiva del sueño, eficiencia del sueño y reducción de despertar es nocturnos especialmente en personas con estrés elevado. Y las dosis más estudiadas, o que parcían efectivas eran entre 200 y 400 milígramos al día. En estos casos, cuando el objetivo sea mejorar el descanso, obviamente no se combinaría con cafeína y aquí queremos aprovechar solo el efecto relajante de la L teanina. Hace año inmedio se publicó otro estudio interesante en la revista BMSI-C-Aetric, que es bastante respetada dentro de la área de psiquiatría y salud mental y observaron beneficios con la suplementación de L teanina en síntomas de ansiedad, de TDAH e incluso de esquizofrenia. Los autores de este estudio, a claramente todavía hace falta más investigación y estudios más grandes para confirmar estos resultados, pero parece bastante prometedor. Y si hablamos de estados de ánimo y mejoras en la cogenición, tenemos una revisión de octubre del 2025, que analizó 50 ensayos crínicos aleatorizados y confirmó también una mejoría en el tiempo de reacción, en la precisión, en algunas pruebas de cogenición y también en el estado de ánimo global. Y se observó que la eleteanina tiene un ligero beneficio respecto al placebo pero que la combinación de cafeína y eleteanina funciona mejor por los motivos que expliqué antes. En resumen que los estudios y metanálisis de los últimos años, pues parecen confirmar lo que ya pensaba MUSH hace unos años y le da más peso todavía a este suplemento para este tipo de situaciones. Pero aquí ocurre un poco como con la cafeína, que puede tomarse como suplemento, no, la cafeína aislada, pero el café aporta muchos beneficios más allá de la cafeína, y de la misma manera tomarte un T aporta multitud de compuestos beneficiosos que no obtienes únicamente con un suplemento aislado de eleteanina. Pero el problema del café o del T es que las dosis de compuesto van a ser más bajas y tampoco controlas bien esas dosis. Por ejemplo, un tenegro puede tener entre 5 y 15 miligramos de eleteanina, que es poco un oberde un poco más y la mejor opción sería el T matcha que tiene el doble o incluso el triple. Podría llegar a 40 a 50 miligramos o incluso más en una dosis de dos, tres gramos de matcha que es lo habitual, que ya empieza a ser una cantidad realante de el eteanina, pero todavía muy por debajo de las dosis usadas en los estudios, no es algo que tomase tres o cuatro machas al día. Entonces, si no tienes un problema muy concreto de sueño, de ansiedad o de T de H y este tipo de cosas, mi opción sería tomar un buen matcha o un par de tazas de matcha al día, por ejemplo, el nuevo del Cofi café, aunque para el Wult también tiene uno bueno, y ya para esos periodos donde hay más estrés o queremos mejorar el sueño, pues tendrías sentido probar con un suplemento de esos 200, 400 miligramos ya como compuesto aislado y si buscamos más foco mental para estudiar para trabajar concentrados, pues un suplemento como café news que conviene eleteanina con caféina en esa proporción de dos a uno, que tampoco te la da el T, no de hecho el T suele tener más caféina que eleteanina y por tanto si sería recomendable aquí el suplemento. Hola, marcos, mi nombre es iñigo y sigo tu contenido desde hace tiempo y me gustaría consultarte sobre en este caso mi perfil de rendimiento ya que es un poco contradictorio. Lo primero que soy un deportista que combina Ruby, CrossFit y Vici de montaña cuando puedo. Mi genética me mostró que tengo una capacidad de fuerza y potencia máxima del 10 por ciento y un huevo dos max muy alto, pero soy AZTN3XX lo que como ya sabrás me hacer rendir mucho mejor en la resistencia que en el espre empuro. Mi problema es la recuperación ya que lmhtfrst tengo una predisposición alta la deficiencia de magnesio y mi ferritina actuales de 30 nanogramos. Riendo muy bien me siento una forma física muy buena la verdad, pero los días de escansome siento bastante fundido con mucha pesadera muscular. La pregunta viene en torno a magnesio con esta perfil de ventilación lenta y alta demanda muscular pues quéticos de magnesio me recomendarías y en qué momentos del día para no interferir con la recuperación de mi ferritina y más allá de eso si me derías algún consejo clave en particular en este caso, sobre todo para la empieza genética que está lenta. Muchas gracias por todo y un saludo. Gracias por la pregunta, Inigo y antes de nada, recomendaría ver el vídeo que publicué justo hace unos días en mi canal de YouTube si buscáis fin de revolucionario donde hablo justamente de los test genéticos y de las conclusiones que podemos sacar de ellos. Porque sin duda pueden ser útiles como explícone ese vídeo, pero también hay mucho marketing, actual redor y ver la sensación de que le das demasiado importancia a cierto resultados de ese genético que son simples predisposiciones. Por ejemplo es verdad que hay ciertas variantes genéticas que se asocian con un mayor húmedos max, pero son muchas, no sólo una y puede que tengas algunas favorables, otras no, incluso si tuvieras todas favorables, que es muy poco común, estadísticamente es muy poco probable, si tienes todo favorable y no entrenas, tu húmedos max real va a ser más bajo que alguien con variantes menos favorables, pero que hace más actividad física. Me entro en esta también uno de los genes más estudiados en el deporte, como explico también en este vídeo que es el AZTN3 y tienes las variantes inactivas, la XX, que te predispone más hacia deportes de resistencia, en mi caso tengo las dos activas RR y por tanto se me da mejor todo lo que tenga que ver con fuerza, con expresibilidad y soy bastante peor en la resistencia. Y por supuesto que si no tienes la genética adecuada, es casi imposible que llegue a la lita, no de un deporte en concreto, pero si hablamos de población general, lo que hacemos, lo que entrenamos en este caso, tiene mucho más impacto en cómo rendimos que este tipo de variantes genéticas, vale, que simplemente condicionan un porcentaje relativamente bajo o pequeño de mejora. Omeción estúvariante del gen MTHFR, que también explico en ese vídeo, y yo tengo también una versión relativamente poco favorable, no es la peor, pero impacta sobre todo las vitaminas del grupo V, y los niveles de homocispeína, y solo de manera indirecta conecta con el magnesio, vale, porque aún las enzimas relacionadas con el metabolismo del folato, pues requiere magnesio para funcionar correctamente. Y si bien en estos casos se ha visto que suplementar con vitaminas del grupo V, metiladas, puede ayudar, no hay estudios que mostren beneficios en el caso del magnesio, pero bueno sabemos que las personas que hacen deporte, si necesitan algo más de magnesio, así que puedes probar por ejemplo con el triple magnesio de Webotanins, que combina tres tipos de magnesio, interesantes en tu caso. El malato de magnesio, que lleva ha sido malico, que participan el ciclo de CREPS, una posición de más ATP, más energía, lleva también bisclicinato de magnesio, que aporta el glicina, que ayuda a descansar, al actuar como neurotransmisor, inhibitorio en el sistema nervioso central, y lleva también citratos de magnesio, que es una buena variante general para mejorar los niveles de este mineral. Dicho esto, es posible que en tu cansancio o en esa pesadero muscular tengan más importancia factores como un exceso en herramienta o falta de recuperación, quizá no descansa suficiente, o podría influir también el hierro un poco bajo, no decías que tenía 30 de ferritina, que no es alarmante, pero está en la parte más baja del rango y al hacer mucho deporte, es posible que te esté pasando factura. En resumen y como explico en ese vídeo que te ha consejo ver, entender ciertos polimorfismos, genéticos nos permite hacer algunos ajustes a nuestra dieta, nuestra suplementación, pero nada de lo que te digo un test genético, va a reemplazar los elementos básicos de cuidar al alimentación, de gestionar bien las cargas de entrenamiento, de dormir suficiente, etc. Y como esto terminamos, pero antes de despedirme, voy a leer una de las últimas newsletters que envíen donde hablo del tuismo mental o de la diferencia entre ser un turista o un previno de nuestra propia vida. Te recuerdo que te puedes apuntar gratis a la lista, en finnésreporcinario.com/lista y esta newsletter empezaba con esta cita. Aquel que está en todas partes no está en ninguna sénica. El turista nunca se queda demasiado tiempo en ningún sitio, basea, consume, ve las atracciones principales, hace unas fotos y se marcha al siguiente destino, que la experiencia es sustituida rápidamente por la siguiente. Y lo mismo que hacen los turistas con los destinos físicos, se lo hace mucha gente con su propia vida. Salta en entre dietas, cursos y estrategias buscando una respuesta fácil a sus problemas. Son incapaces de vivir con profundidad en una cultura obsesionada con la novedad. Empieza una dieta del lunes, un curso en miércoles y un libro "El viernes". A las dos semanas cambian de dieta, dejan el curso y solvitan del libro. Ya no solo consumimos productos, consumimos identidades, rutinas entre enamiento, dietas, terapias, relaciones, probamos lo nuevo, soltamos en cuanto pierde el brillo y pasamos a lo siguiente. En 1980, un pastor y traductor bíblico llamado Eugen Peterson le puso nombre a este patrón, turismo mental. Observaba, ya entonces, que muchas personas eran simples visitantes de sus propias vidas, siempre con una maleta preparada por si algo más interesante aparecía. Frente al turista, Peterson proponía otra figura, el peregrino. El peregrino no vive obsesionado con la siguiente novedad, tiene una dirección. Mientras que el turista se pregunta, esto me va a entretener o hacer feliz ahora mismo, el peregrino se pregunta algo distinto. Me acerca a esto a la persona que quiero ser. Mientras que el turista solo quiere llegar al destino, el peregrino encuentra sentido en el propio camino. Mientras que el turista consume el paisaje, el peregrino es transformado por él. Tener mentalidad de peregrino implica hacer un pacto con el aburrimiento, la repetición y el esfuerzo. Y por supuesto que el peregrino puede hacer fotos y disfrutar experiencia a superfluas, pero no son el objetivo principal del viaje. La pregunta de hoy, ¿pienza en las áreas importantes de tu vida, tu salud, tu trabajo, tu relación, tu crecimiento personal, estás actuando como turista o como peregrino? Quizás el problema no es que aún no hayas encontrado tu camino, sino que cambias de camino demasiado pronto. Tener la capacidad de cambiar de rumbo es importante, pero también hay que saber permanecer suficiente tiempo en un camino para saber si es el correcto. No verás el beneficio del programa de entrenamiento en la semana 3, sino en el mes 6. El programa no te transforma cuando es nuevo y emocionante, sino cuando ya es aburrido. Lo que transforma no es la novedad, es la repetición sostenida mucho después de que la novedad sea haya ido. Entresume, profundiza en las cosas importantes, no sea su turista de tu propia vida. Y ahora si me despido, muchas gracias por escuchar y nos vemos en el próximo episodio.