Mythos Selbstliebe: Das brauchen wir wirklich für eine glückliche Beziehung #136

Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Paarpsychologie-Podcast-Folge. Hast du schon mal diesen Satz gehört? Du musst dich erst selbst lieben, bevor du jemand anderen lieben kannst. Diesen Satz liest man in sehr vielen Ratgebern, ich sehe ihn auch immer wieder auf Social Media, aber ich habe damit tatsächlich ein ziemlich großes Problem als Psychologin und Paartherapeutin. Heute möchte ich gerne mit dir darüber sprechen, wann Selbstliebe problematisch werden kann, denn das kann sie leider, und was tatsächlich wichtig ist, um eine gesunde Beziehung zu sich selbst zu haben, aber auch um eine gesunde Partnerschaft leben zu können. Lass uns als erstes einmal klären, warum ich teilweise den Begriff der Selbstliebe oder überhaupt diesen Gedanken, du musst dich erst selbst lieben, bevor du eine gesunde Beziehung führen kannst, problematisch finde. Selbstliebe soll ja als Konzept dazu dienen, dass man mehr auf sich aufpasst, dass man die eigenen Bedürfnisse, die eigenen Grenzen wahrt und sich selber sehr gut behandelt. Es kann aber auch dadurch, dass dieser Begriff halt so ein großer Trend ist, auch dazu führen, dass das Gegenteil davon der Fall ist und man sich stattdessen noch mehr unter Druck setzt, auf eine ganz bestimmte Art und Weise zu performen. Ja. Ich glaube, das ist ein sehr wichtiger Punkt, den ich mir vorgestellt habe, dass ich mich dann besonders liebe, dass ich mich ständig liebe. All das sind Dinge, die die meisten von uns, denen wir gar nicht entsprechen können, aber auch gar nicht müssen. Selbstliebe und diese Ruhe und die Geborgenheit, die man in sich selber finden soll, tritt ja genau dann ein, wenn es einem nicht gut geht. Und dann von sich zu erwarten, sich ständig großartig zu finden oder sich in jeder Situation toll zu finden, kann einen, wie gesagt, manchmal noch mehr unter Druck setzen und eben nicht schwierige Situationen lindern. Das ist der eine Aspekt, wo man bei Selbstliebe in Anführungsstrichen so ein bisschen aufpassen muss, dass man sich nicht dafür selbst fertig macht, dass man sich fertig macht. Das soll ja irgendwie nicht der Sinn des Ganzen sein. Der andere Punkt ist der, und auch das hängt mit so einem gewissen Leistungsgedanken zusammen, dass wir erst uns selbst lieben müssen und selbst also komplett angenommen haben und selbst komplett toll finden, bevor wir Liebe verdient haben, bevor wir in der Lage sind, eine gesunde Beziehung zu führen. Das stimmt zum einen nicht und zum anderen ist es auch eine riesengroße Hürde, um in Beziehung zu sein, wobei Nähe und Bindung ja auch ein ganz menschliches Bedürfnis ist. Natürlich ist es so, dass wenn ich mich selbst immer wieder abwerte, wenn ich sehr hart mit mir bin, wenn ich meinen eigenen Selbstwert nicht anerkenne, dass ich mich dann teilweise auch emotional abhängig machen kann von meinem Partner, meiner Partnerin. Das bedeutet aber im Umkehrschluss nicht, dass ich mich dann auch emotional abhängig mache, sondern dass ich selbst Liebe sozusagen studiert haben muss und sagen muss, ich bin jetzt hier bei 100% Selbstliebe angekommen, bevor ich in eine Beziehung starten darf. Wir müssen also bei der Idee der Selbstliebe oder bei dem Konzept der Selbstliebe wirklich aufpassen, hilft uns das, um liebevoller mit uns selbst zu sein, wie es ja schon im Namen steckt, oder sorgt das für noch mehr Druck, noch mehr Leistungsgedanken und dem Gefühl nicht zu genügen. Ich möchte hier eine Frage stellen. Ich möchte hier ein anderes Konzept bzw. eine andere Idee mal zur Debatte stellen, die ein bisschen leichter zu greifen ist, worum es da eigentlich geht. Und zwar die Idee des Selbstmitgefühls oder der Selbstakzeptanz. Hier schwingt viel deutlicher direkt im Begriff auch schon mit, worum es eigentlich bei der Selbstliebe gehen kann, was aber manchmal aus den Augen verloren wird. Und zwar, dass wir auf uns selber aufpassen, dass wir liebevoll, mitfühlend und akzeptierend mit uns sind, dass wir wie lindernde Wundsalbe auf die Wunde auftragen und nicht noch da drin herumstochern. Wo Selbstliebe in seiner Absolutheit sich manchmal ein bisschen zu viel oder zu schwer anfühlen kann, ich muss mich jetzt gut finden, ich muss mich jetzt hier lieben können, ist Selbstmitgefühl vielleicht deutlich leichter zu erreichen, indem man sagt, ich kann hier mit mir mitfühlen, das ist gerade nicht einfach. Dass es gerade schwer ist, dass ich auch mal einen Fehler gemacht habe, wie so viele Menschen Fehler machen. Ich kann hier mit mir mitfühlen und mir somit ein bisschen Ruhe und gutes Gefühl geben, was ich in dieser Situation brauche. Die Psychologin Christine Neff ist eine der führenden Forscherinnen auf diesem Gebiet und beschreibt Selbstmitgefühl als die Fähigkeit, sich selbst in schwierigen Momenten mit derselben Freundlichkeit zu begegnen, die man einem geliebten Menschen nicht erlaubt hat. In einer sehr spannenden Studie von ihr aus dem Jahr 2015 mit Jugendlichen konnte sie zeigen, dass das Programm zur Förderung von Selbstmitgefühl depressive Symptome verringern und die Lebenszufriedenheit steigern kann. Was so wichtig ist beim Selbstmitgefühl ist, dass man lernt, sich nicht abzuwerten, wenn man scheitert oder wenn einem etwas Schwieriges passiert, sondern mit Verständnis und Fürsorge sich zu begegnen. Das verändert also nichts. Das verändert nicht nur meinen Umgang mit mir selbst, sondern auch, wie ich in Beziehungen reagieren kann, weil ich dann viel ruhiger bin, viel mehr bei mir und nicht aufgewühlt von Ängsten, Wut oder Scham. Lass uns doch mal anhand von einigen Beispielen schauen, wie Selbstmitgefühl einem für sich selber, aber eben auch in Partnerschaften helfen kann, besser zu reagieren. Stell dir vor, du hast den Jahrestag von dir und deinem Partner, deiner Partnerin vergessen. Früher. Früher hättest du dich jetzt innerlich dafür beschimpft und gesagt, ich bin einfach eine schlechte Partnerin, schlechter Partner, wie konnte ich so gedankenlos sein, das kann doch nicht sein. Das heißt, diese Selbstabwertung löst in dem Moment Scham, Stress und emotionale Alarmbereitschaft aus. Du bist angespannt, du bist genervt, du bist aufgekratzt in dem Moment. Vielleicht fällst du dann auch in deinen Schutzmodus, dass du vielleicht über dein eigenes Bedürfnis hinweggehst, dich zurückziehst oder sogar ärgerlich reagierst. Hier würde man jetzt vielleicht nicht klassischerweise davon ausgehen zu sagen, okay, wie kann Selbstliebe mir da helfen, weil das irgendwie nicht der Bereich ist, wo wir das verorten würden. Aber Selbstmitgefühl kann mir helfen, mit diesen Stresssituationen, mit innerem Aufruhr besser umzugehen und dadurch auch wieder eine bessere Partnerin, ein besserer Partner zu sein. Wenn ich mich also darin übe, Mitgefühl und Verständnis mit mir selber zu haben, dann kann sich der innere Dialog so anhören. Das war ein Fehler, aber ich bin deswegen auch nicht weniger wert. Es ist sehr menschlich, Dinge zu vergessen. Ich sollte mich jetzt am besten entschuldigen und schauen, dass wir noch einen schönen Abend zusammen haben. Ich fühle mich gerade wirklich nicht so toll, aber es ist auch in Ordnung, einmal einen Fehler zu machen. Diese Herangehensweise lindert ein bisschen etwas von der inneren Anspannung und sorgt dafür, dass wir wieder handlungsfähig werden. Wenn wir uns selbst nur kritisieren und antworten. Abwerten, dann sind wir nicht handlungsfähig, dann sind wir gefangen in unserer Emotion, in unserem Affekt, in unserem Schutzmodus und handeln dann vielleicht eher kopflos als alles andere. Oder nehmen wir eine andere Situation. Sagen wir mal, du wirst in einem Streit verletzt und du spürst diese Verletzung jetzt und würdest normalerweise mit Wut reagieren und Abwehr. Auch hier kann Selbstmitgefühl total heilsam wirken, indem man sich selber sagt, Boah, das hat gerade richtig wehgetan. Natürlich verletzt mich diese Aussage jetzt gerade und geht mir richtig nahe. Ich bin so verletzt, dass ich am liebsten zurückschießen möchte. Auch das ist nachvollziehbar, aber nicht wirklich hilfreich. Was brauche ich denn jetzt gerade eigentlich? Vielleicht merkst du es schon so ein bisschen, wenn wir selbst mit uns sind, dann ist das fast so, als würden wir in eine erwachsene Rolle schlüpfen und uns helfen in der Situation. Ich stelle mir das gerne immer so vor und arbeite mit diesem Bild, dass Momente, in denen ich verletzt bin oder in denen ich Fehler mache, dass da der verletzte Teil in mir oder der innere Kindanteil aktiviert wird. Ich fühle mich dann ganz in dieser Emotion und komme da vielleicht auch alleine nicht raus. Ich bin wie ein Kind, das hingefallen ist und das Knie blutet jetzt, man weint und man weist nicht mehr ein noch aus. Ich könnte jetzt hingehen und mich selbst für meinen Fehler fertig machen. Ich könnte sagen, ja, warum bist du denn auch so rumgerannt? Kein Wunder, dass du dir das Knie aufgestoßen hast. Selber Schuld an dem Ganzen. Dann bin ich mein eigener schlimmster Kritiker in dem Moment. Und das Problem ist, dadurch lindert sich ja mein Schmerz nicht. Ich glaube, viele von uns haben aber gelernt, so mit sich umzugehen, dass man sich sagt, reiß dich zusammen, es war nicht so schlimm, weitermachen. Und das, wenn man das mal von außen sieht, in dieser Eltern-Kind-Situation, wenn ich also vielleicht von außen einen Vater oder eine Mutter so mit seinem Kind reden hören würde, würde ich mir auch denken, oh, das Kind blutet doch. Das ist aber jetzt ein ganz schön harscher Tonfall, wie da mit dem Kind umgegangen wird. Wenn ich mir stattdessen vorstelle, ich möchte in Momenten, wo es mir am schlechtesten geht, mit mir selbst umgehen wie ein liebevolles und weises Elternteil, wie würde ich dann mit mir sprechen? Was würde ich mir selber sagen, um meinen Schmerz zu heilen? und mir ein wenig Richtung zu geben. Wenn ich mich so um mich selbst Wenn ich selbst Fürsorge betrieben habe, dann ist schon mal viel von diesem Stress, der Anspannung, der Emotion wieder abgeflaut. Und ich bin viel besser auch in meiner Kommunikation zu meinem Partner und meiner Partnerin. Also kurz gesagt, Selbstmitgefühl bringt sehr viel Ruhe ins Nervensystem. Und in der Situation, in der wir uns sonst angegriffen oder minderwertig gefühlt hätten, unterbricht es also diese Schleife aus innerer Selbstkritik und dem, was im Außen passiert. Dadurch bleiben wir ansprechbarer, anstatt dicht zu machen oder zu explodieren. Und wir schaffen genau die Nähe und Transparenz und Offenheit, die wir uns ja häufig in Beziehungen so wünschen, gerade in den schwierigen Momenten. Ich glaube, in Situationen, wo es einem gut geht, ist es deutlich anders. Es ist deutlich einfacher, sich selbst zu lieben und zu sagen, ja, ich finde mich gut, ich bin zufrieden mit mir, so wie ich bin. Und das ist auch eine sehr wichtige und gute Geschichte, verstehe mich jetzt hier nicht falsch. Zu wissen, dass man liebenswert ist und wertvoll in einer Beziehung, ist wahnsinnig wichtig. Aber ich denke, besonders in den Momenten, wo es einem eben nicht gut geht, das sind ja die schwierigen Momente in der Beziehung. Das sind die Momente, wo mir auffallen muss. Ich muss ja erstmal Ruhe für mich selber schaffen. Ich muss ja erstmal Klarheit in meinem Inneren schaffen, um auch eine gute Partnerin oder ein guter Partner sein zu können. Und seien wir mal ganz ehrlich, ich glaube, dass Selbstliebe dann extrem schwer ist in solchen Momenten. Wenn ich mich gerade eh schlecht fühle, dann auch noch den Anspruch zu haben, zu sagen, jetzt muss ich mich aber gerade nochmal ganz kurz hier selbst lieben. Das könnte schwer werden und ich glaube, wenn man dann direkt etwas, was braucht, um einem zu helfen, ist diese Idee von Selbstmitgefühl ein Stückchen intuitiver, weil dann weiß man, was man machen kann. Selbstliebe ist vielleicht zu groß und zu abstrakt. Mitgefühl, Verständnis für mich selbst, das kann mir jetzt im ersten Schritt helfen, um wieder bei mir selbst anzukommen, auch meine Werte zu spüren, zu wissen, dass ich trotzdem noch ein liebevoller, wertvoller Mensch bin, selbst dann, wenn ich Fehler mache und es mir nicht gut geht. Vielleicht fragst du dich jetzt an der Stelle, wie kann ich denn mein Selbstmitgefühl trainieren? Wenn das etwas ist, das man in der Beziehung immer wieder braucht, immer dann in den schweren Momenten, wie komme ich denn dann ran oder wie finde ich dann Zugang dazu? Du kannst es so machen, wie ich es vorhin beschrieben habe, indem du das Selbstmitgefühl als eine Art innere Rolle oder als einen inneren Modus dir vorstellst, als einen weisen, liebevollen Erwachsenen, der dir in schwierigen Momenten hilft. Du kannst dafür auch Filmfiguren nehmen oder Menschen aus deinem Umfeld, wo du versuchst, diese Person dir dann vorzustellen und dich fragst, was würde mir diese Person jetzt raten, wie ich mit dieser schwierigen Situation umgehe oder wie ich mich verhalten soll. Jemand, von dem ich weiß, dieser Mensch ist weise, liebevoll, verständnisvoll und wird mich aufbauen. Zum Beispiel die Rolle der inneren Oma. Also wenn man zu seiner Omi hingehen würde und sagen würde, Omi, ich weiß nicht, wie ich mich in der Situation verhalten soll oder mir geht es damit gerade nicht gut und ich weiß nicht, was ich jetzt tun kann, dass man dann einen weisen, liebevollen, ganz warmen Rat bekommt, um mit der Situation besser umzugehen. Ich weiß das aus der Erfahrung in der Praxis, dass es für sehr viele Menschen, wie gesagt, sehr schwer ist, so verständnisvoll und mitfühlend mit sich selber zu sein. Es fühlt sich häufig unbequem oder ungewohnt an, weil wir eigentlich darauf trainiert sind, so kritisierend und vielleicht auch harsch mit uns selber zu sprechen, wie eigentlich niemand anderes mit uns reden würde. Mein Tipp an dich also, wenn du das nächste Mal in deiner schwierigen Situation bist, wo du merkst, oh, ich habe zum Beispiel Schwierigkeiten, jetzt gerade für mich selbst einzustehen. Ich habe Schwierigkeiten, nicht passiv-aggressiv oder gemein zu werden. Es ist irgendeine Situation, die was in mir auslöst und ich weiß nicht, wie ich mich jetzt hier am besten verhalten sollte und was mir eigentlich gut tut. Vielleicht habe ich Schwierigkeiten mit meinem eigenen Grübel, mit meinen eigenen Gedanken oder mit den Emotionen, die so hoch kochen. Dann nimm dir eine Sekunde Zeit, wechsel ganz bewusst in diese andere Rolle hinein von deiner besten Freundin, der Omi, diesem liebevollen, verständnisvollen Erwachsenen und schreibe aus deren Sichtweise einen Rat an dich. Und manchmal ist es wirklich erstaunlich, wie viel Weisheit und auch liebevolle Worte in einem stecken, obwohl man das vielleicht so überhaupt nicht erwartet hätte. Anstatt also dieses große Ziel zu haben, ich muss mich jetzt immer zu 100% selbst lieben, was wie gesagt für die allermeisten sehr, sehr schwer ist und auch nicht immer so wahnsinnig hilfreich, versuch stattdessen, dir selbst eine Stütze zu sein, wenn du es am meisten brauchst. Und das kann bedeuten, erstmal damit anzufangen, dich weniger zu kritisieren, dich weniger fertig zu machen für deine Fehler, sondern liebevoller mit dir selbst umzugehen. Das kann schon im Kleinen passieren. Wenn du merken solltest, ach, ich sag mir schnell mal, wenn was runterfällt, ich bin so doof. Hier könntest du jetzt schon im Kleinen anfangen. Anfangen zu üben, mitfühlender mit dir selbst zu sein. Dir fällt etwas runter und du sagst nicht, ach, ich bin so tollpatschig, sondern mir ist was runtergefallen, das kann mal passieren. Wenn ich dieses Selbstmitgefühl nicht an den Tag lege und mich immer wieder kritisiere und klein mache, kann das irgendwann zu einem Problem für meinen Selbstwert werden. Denn je mehr ich mich abwerte, desto mehr brauche ich natürlich auch die Bestätigung von außen, desto unsicherer werde ich und desto mehr Stress und Anspannung erlebe ich natürlich, die ich auch wieder in die Beziehung tragen kann. Ich kann es nur nochmal betonen. Die Art und Weise, wie wir mit uns selbst umgehen in schwierigen Momenten, ist entscheidend. Und da brauchen wir Strategien und Tools und Gedanken, die uns wirklich helfen. Nimm dir vielleicht auch nochmal als Übung die letzte Situation vor, wo du vielleicht besonders kritisierend oder unsicher oder gestresst warst. Schreib sie einmal auf und dann schreib im Nachgang einen selbstmitfühlenden Satz für diese Situation auf. Schau mal, wie schwer oder leicht dir das fällt. Bist du in der Lage, mitfühlend mit dir selber zu sein oder spürst du da einen inneren Widerstand? Kannst du dich selbst an die Hand nehmen, wenn du es am meisten brauchst oder packst noch mehr Druck und Kritik obendrauf, wenn es dir schlecht geht und du eh schon am Boden liegst? Das kann wirklich eine ganz wichtige Übung sein, um überhaupt mal so diesen Status Quo herauszufinden. Wie ist es denn, um mein Selbstmitgefühl, um meine Selbstliebe, wenn das für dich auch dazu gehört, denn bestellt? Und was brauche ich noch, um diese Fähigkeit weiter auszubauen? Viele Menschen treffen bei dieser Übung auch auf tiefe Glaubenssätze, also auf Gedanken wie Ich bin nicht gut genug. Ich darf nicht so liebevoll mit mir selbst umgehen. Ich muss mein eigener härtester Kritiker sein, um darauf aufzupassen, dass ich alles richtig mache, um niemanden zu enttäuschen. Da können ganz viele Glaubenssätze und alte Muster zum Vorschein kommen, die genau diese gesunde Reaktion, nämlich das Selbstmitgefühl, blockieren können. Wenn das etwas ist, also das Thema Selbstmitgefühl und diese Glaubenssätze, was du auch ganz gerne machst, dann schau gerne mal in der Einzelberatung mit mir oder meinem Team besprechen möchtest, dann schau gerne mal in die Podcast-Beschreibung, dahinter lasse ich dir einen Link und dann findest du heraus, wie du mit uns arbeiten kannst. Wenn dich das Thema prinzipiell interessiert hat, dann schreib mir doch gerne dein Feedback in die Kommentare bei Spotify oder bei Apple iTunes in die Bewertungen. Schreib auch gerne deine weiteren Fragen oder Ideen für anschließende Podcast-Folgen mit rein. Ich lese mir das immer sehr gerne durch. Dann hoffe ich, dass du heute einiges mitgenommen hast und wir uns nächsten Freitag wieder zu einer neuen Paarpsychologie-Podcast-Folge hören. Alles Gute bis dahin!