Muskelkater: Was hilft wirklich dagegen?

Ich weiß zu 100 Prozent, dass ihr alle dieses Gefühl schon einmal hattet. Vielleicht nacht ihr mir Freund*innen beim Umzug geholfen habt. Oder nach dem einen Tag im Urlaub, als ihr am Strand Stunden lang Beach-Tennis gespielt habt. Oder ganz klassisch nach dem letzten Lackday. Ich hab mir einen schönen Bein, Muskelkarte, Antrainiert. Und ich muss heute tatsächlich das Geländen einmal nutzen, dafür, was auch gemacht ist, nämlich zum Festhalten. Denn muss sagen, ich hab ganz schön gut Beine trainiert. Aber auch, wenn ich mich hier beim Treppenlaufen bisschen dumm gefühlt hab, irgendwie finde ich Muskelkarte schon auch geil. Und damit bin ich nicht allein. Und ich hatte da auch auf Muskelkarte immer irgendwo von keinen Sport zu wieso. Und hab damit dann halt einfach weiter trainiert. Von Pascal werdet ihr in dieser Folge noch mehr hören. Aber so viel schon mal vorweg Sport ist sein Leben. Und da gehört so ein knackiger Muskelkarte für ihn einfach dazu. Ja, genau. Das ist ein gutes Gefühl, wenn man halt dachte, dass man das mit Muskelkarte bringt, was damit die Muskeln halt wachsen. Aber stimmt das, wenn ich mir mal anschaue, was Fitness-Influenzer*innen auf TikTok so sagen, dann bin ich ehrlich gesagt ein bisschen verwirrt. Wusstest du eigentlich, dass wenn du als Frauen-Gymnierst habt der absolute beste Trainingsplan, dir absolut nur streng, wenn du ständig Muskelkarte hast? Hab mal eine ernstige meine Frage an die Leute, die ständig ins Sturm gehen. Wie will man diesen ständig Muskelkarte los? Klingt für mich so, als gäbe es da mal wieder echt viel zu klären. Also ist unser Training wirklich erst wirkungsvoll, wenn wir Muskelkarte haben? Und wie werde ich mein Muskelkarte dann wieder los? Also schmerzen sind ja im Prinzip ein Vermittler, was gefährlich ist, was einem vielleicht auch Schaden zufügen kann. Und auch bei körperlicher Belastung ist es so, dass der Körper signalisiert, das war jetzt ein bisschen viel Vorsicht aufpassen. Ich bin Julian Stoper und ihr hört Wissen Weekly. Der Podcast der euren Muskelkarte zwar nicht wegzaubert, aber dafür wissenschaftlich auseinandernimmt. Hier klären wir nämlich die Fragen, die euch schon immer mal gestellt hat. Dafür graben wir uns durch Studien, Fragen bei forschenent ganz genau nach und sprechen mit den Leuten, die es wirklich betrifft. Heute was hilft wirklich gegen Muskelkarte? Die heutige Folge Wissen Weekly wird präsentiert von Coca Cola, made in Germany. Also ich muss sagen, wenn sie mal so anfangen, 20 davon, dann fühlt man sich schon ziemlich fit, muss ich sagen. Und da haben ich das alles dann gar nicht gestimmt, dann auch noch mehr zu machen. Pascal hat eigentlich immer Bock auf Sport. Als Jugendlicher hat er Fußball gespielt, der Klassiker und irgendwann sogar auf ziemlich hohem Niveau, somit sechsmal Training die Woche. Bis hierhin klingt das ehrlich gesagt auch ziemlich nach mir. Ich habe in der Jugend auch relativ professionell Fußball gespielt und dementsprechend auch viel trainiert. Aber Pascal geht mit 19 dann zur Bundeswehr. Wenn ich bei der Bundeswehr war, ich habe alles immer nach dem Sport gerechtet. Wenn die die am sich abends mal zusammengesetzt und sowas dann Bier getrunken oder was weiß ich und ich habe es erst einfach nicht bei den Benanheizm Sport gegangen. Also bei mir hat sich alles auch meinen Wochenende dann, weil ich dann zu Hause war, ich war kein sehr schwerer. Ich hatte sich alles um den und den Sport getrennt. Ich habe alles so geplant, dass ich meinen Sport machen konnte. Während seiner Zeit beim Bund trainiert, er teilweise mehrmals am Tag. Weil die normalen Bundeswehr-Einheiten, also Maschieren, Hindernis, Pakur und so weiter, reichen ihm nicht. Man hat sich das Chef gefühlt, aber das war dann auch so. Wenn ich dann nicht mal wieder ein bisschen, was heißt gepumpt habe, habe ich mich auch wieder schwach gefühlt. Weil es halt sehr viel auf Kraft war und da war und da musste ich trotzdem noch mal ein bisschen zusätzlich schweres Training machen, damit ich mich mal wieder ein bisschen aufbausortze sagen. Und das habe ich mich auch wieder so gefühlt, als ob ich gleich wieder ein herklingte Tab scheu. Da man dünner Hemflink wäre halt. Also macht er nach der Arbeit noch Kraft-Training auf eigene Faust. Sport macht Pascal Spaß, gar keine Frage, aber. Weil ich dann zwei, drei Tage kein Sport mache, weil ich so extrem muskelkattert habe, bin ich halt trotzdem wieder, weil sonst krieg ich wieder Depression und guck mich im Spiel und dann denke ich, bin dünner Hemflink und so was, alles. Das baut sich dann alles drauf auf. Das tut mir so leid, aber das kann ich irgendwie mitführen. Dünner Hemflink, das sagt Pascal auch immer wieder, obwohl Freunde ihn als Maschine bezeichnen. Und ich muss sagen, ich kann das auch verstehen, weil ich hatte auch lange das Gefühl, ein bestimmten Bild entsprechend zu müssen oder vielleicht sogar zu wollen. Auch wenn ich früher eher Angst hatte zu viel zu sein, also zu dick. Aber auch da war die vermeintliche Lösung Muskeln aufbauen. Deshalb trainiert auch Pascal so viel, damit er muskulöser wird und er hat ständig Muskelkatter. Aber ist das wirklich notwendig, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen? Das schauen wir uns alles jetzt mal genauer an. Stellen wir uns mal einen Muskel vor. Unser Beatseps zum Beispiel. Der ist nicht einfach nur ein Klopsmuskel, sondern ihr könnt euch das ein bisschen wie ein dickes Seil vorstellen. Das sind die einzelnen Muskelfasern, die zusammen das Muskelfaser Bündel bilden. Und die ganz dünnen Fäden innerhalb dieses dünneren Seils sind die sogenannten Mürofibrillen. Das ist der Hauptbestandteil unserer Muskelfasern. Und in diesen Mürofibrillen passiert die eigentliche Kontraktion des Muskels. Dort arbeiten bestimmte Muskelzellen, also daran den Muskel zusammenzuziehen. Das ist wichtig, damit der Muskel Kraft ausüben kann. Wenn wir zum Beispiel einen Beatsepsköl machen, also eine Handel hochheben, dann schaffen wir diese Bewegung unter anderem deswegen, weil sich unsere Muskeln bzw. die Mürofibrillen im Beatseps zusammenziehen. Also wenn der Muskel immer wieder unter Spannung ist, dann wird er einem Reiz ausgesetzt. Der dann wiederum ein Signal an den Körper sendet, dass der Muskel wachsen soll. Das passiert über verschiedene Rezeptoren, Hormone und Wachstumsfaktoren. Und die regen dann wiederum die Muskelprotein-Synthese an. Dabei werden neue Muskelzellen gebildet. Und der Muskel wächst und wird stärker. Er passt sich also an den Reiz an. Wenn ihr euch noch mehr für Muskelaufbau interessiert, dazu haben wir schon eine eigene Folge gemacht. Verlegen wir euch in den Schauenauts. Wenn die Spannung im Muskel jetzt aber zu stark wird oder zu ungewohnt ist, dann kann etwas anderes passieren. Die dünnen Fäden im Seil, die Mürofibrillen, die uns bei der Kontaktion helfen, sind wirklich sehr, sehr dünn. Und gefährt zwei Mikrometern breit. Das ist einfach nochmal um ein vielfaches dünner als unsere Haare. Wenn die Belastung dann zu hart oder ungewohnt ist, können diese Mürofibrillen einreißen. Das klingt jetzt sehr wild, ist aber wirklich nur eine Mikroverletzung. Tut aber trotzdem weh. Weil der eigentliche Schmerz vom Muskelkater kommt ja erst nach dem Training. Das liegt dann daran, dass noch etwas passiert. Naja, diese Mikrorisse, die führen natürlich dazu, dass zwischen den Zellen eingelagertes Wasser in die Muskelfaser reinläuft, wenn man so will. Und dann zur Verdickungen und auch sozusagen Schwällungen führen kann. Last Donut arbeitet an der deutschen Sporthochschule in Köln. Er weiß, wo verneridet. Er ist Professor für angewandte Trainingswissenschaften und vorstatt zu, wie sich der Körper an sportliches Training anpasst. Aber zurück zu den Mikrorissen. Diese Mikrorisse führen natürlich im Umkehrschluss zu einer Entzündungsreaktion. Das heißt, da waren dann Immunzellen ein, die dafür sorgen, dass das wieder repariert wird. Und das ist dann die Muskelkater bedingt der Entzündungsreaktion. Kleine Risse + Entzündung. Das registrieren bestimmte Rezeptoren in unserem Körper und leiten es als Schmerz anders gehirn weiter. Und Woller? Muskelkater. Aber um ehrlich zu sein, klingen Risse und Entzündung jetzt nicht wirklich geil. Schadet uns Muskelkater vielleicht sogar? Oder ist es doch anders und unsere Muskeln brauchen den Kater umzuwachsen? Ich habe damals auch das auch gedacht, dass Muskelkater muss sein, damit ich halt vorankommen. Und dann grognommen, weil ich halt durchgehend eine Überbelastung. Das Kall trainiert in seiner extremsten Zeit oft mehrmals am Tag. Ja, genau. Das ist ein gutes Gefühl, wenn man halt dachte, dass man das mit Muskelkater bringt, was damit die Muskeln halt wachsen. Ich muss sagen, auch für mich fühlt sich ein Training erst dann so richtig effektiv an, wenn ich am nächsten Tag auch Muskelkater davon hab. Und muss man nicht bis zum Muskelversagen trainieren, damit der Muskel auch wächst? Das war lange das Kredo der Tier-and-Repair-Tese. Ich habe einen ersten Kaputt machen muss, damit sie dann größer und stärker wieder aufgebaut werden. So nach dem Motto "No Pain, No Game". Aber stimmt das? Ja, das ist auch so ein Mythos, der sich hartnäckig hält, aber der weitestgehend ausgeräumt ist. Also die wenigsten, die ich kenne aus meinem Umfeld, würden das laut stark sagen oder dem Zustimmen. Las Donat sagt ganz klar. Nein. Muskelkater führt nicht zu Muskelwachstum. Das ist für mich realtocken, kleiner Schocker. Ich dachte wirklich je härter, desto besser und desto mehr Muskeln. Den Reiz zum Wachstum, den bekommen die Muskeln auch schon bei konstanten Belastungen, die nicht so stark sind, dass der Muskel davon einreist. Das haben auch schon diverse Studien gezeigt. Eine Untersuchung von 2011 hat sich zum Beispiel zwei Gruppen angeschaut. Die eine Gruppe hat acht Wochen lang dreimal die Woche 20 Minuten hart trainiert und Muskelkater bekommen. Die andere Gruppe hat vor diesen acht Wochen eine Art Warm abgemacht und sich an die Belastung so herangetastet. Am Ende dieser acht Wochen hat die kein Muskelkater Gruppe genau so viel Muskelwachstum gehabt, wie die Muskelkater Gruppe. Sofern man kann auch Wachstum, Tringsfortschritte, Kraft, Gewinne, Arzielen, indem man gar keine Schmerzen hat, gibt ja auch Tringsmethoden, wo man Geschwindigkeitsbasier trainiert. Das heißt, wenn man 20 Prozesse hat, der Kontaktionsgeschwindigkeit abnimmt, dann soll man die Serie abbrechen oder man soll noch drei bis vier Bewegungen, also Wiederholungen, Reserve behalten. Das zeigt ja auch, dass man nicht immer bis zur absoluten erschöpfung und Ermütung gehen muss. Was last donat damit meint, sobald man bei einer Übung deutlich langsamer wird, kann man mit dem Satz aufhören, wenn man Geschwindigkeitsbasier trainiert. Das heißt also, trainieren bis zum Muskelversagen muss gar nicht sein. Zumindest nicht dann, wenn man Muskelversagen definiert als, da geht wirklich absolut nichts mehr. Zu dem Ergebnis kommt auch eine Review und Meteranalyse von 2023. Also, nur weil ein Muskel nach dem Training nicht W-Toot heißt es nicht, dass er nicht trainiert wurde. Und ich glaube die meisten sollten das Training so strebt drehen, dass es eine Herausforderung stellt, dass man sich rausgefordert fühlt, dass man es gern macht und auch gut macht und voll bei der Sache ist und nicht dabei anwenden was anderes denkt. Weil damit Muskeln wachsen, brauchen Sie die Risse gar nicht, die zu dem Muskelkater führen, sondern einfach einen Reiz der stark genug und kontinuierlich genug auf sie einwirkt. Also, no pain, no gain, stimmt so nicht ganz. Es geht auch ohne Schmerz, aber no challenge, no gain, stimmt da schon eher. Pascal lernt irgendwann auf die Harte Tô, dass Muskelkater kein Garant für Muskelwachstum ist. Denn irgendwann wird er krank. Es war vorher erstmal so, dass mein Finger ständig abstand, an meiner Rechen, also der kleine Finger, auch beim Grüßen und so was, da dachte ich schon da komisch irgendwie. Da hat sich okay, vielleicht ist das irgendwas mit nerf oder so oder was weiß ich. Haben das aber natürlich erst merken wir, weil was von selber kommt, geht davon selber irgendwann. Das war vor sechs Jahren, wer das Video an hat, hat ja gerade gesehen, wie sein Finger absteht, auch heute noch. Im gleichen Tag bin ich da noch trainieren gegangen. Und dann habe ich gemerkt, da habe ich halt gerade Reißen gemacht, also so eine Bischskabicht heben. Und ich habe meine Rechte hand nicht mehr getreten bekommen, also links ging alles, aber rechts ging einfach nicht mehr. Ich habe die Handle einfach rechts nicht hoch gekriegt. Und dann habe ich auf meiner Hand geguckt und schwingt total bescheuert, aber dann guck mal mal, so richtig auf sein Arthony habe ich gemerkt, Herr, wo sind meine Muskeln hin? Und das habe ich dann erst realisiert und dann dachte ich, okay, da immer stüp da nicht. Ja, irgendwie verrückt da, stellst du fest, dass dein Finger einfach absteht und du gehst nicht zum Arthsonan ins Gym. Aber er gut daran sieht man halt, wie wichtig ihn da Sport ist, ne? Zum Glück geht er dann aber zum Arthst. Und der schickt ihn sofort zu einem Neurologen ins Bundeswerk-Hankenhaus. Dort wird festgestellt, dass etwas mit seinen Nerven nicht stimmt und sie behalten ihn erstmal da. Und dann ist es bei mir komplett abgesagt und dann dachte ich, was sind jetzt los? Ich war vorher immer, ich sag mal, unser Störbar, ich war selten krank, ich habe mich nie was gebrochen, nie was gerissen. In meiner, immer in meiner ganzen Laufbahn und dachte mal, das kann er jetzt nicht sein, dass ich jetzt auf einmal hier irgendwas hab. Das etwas mit seinem Körper ganz eindeutig nicht stimmen, stellt Pascal's Leben komplett auf den Kopf. Was genau seinem Körper fehlt, dazu kommen wir noch. Vorher wollen wir erst noch eine andere Frage klären. Denn wenn wir Muskelkater gar nicht brauchen, um Muskeln aufzubauen, sollten wir ihn dann vermeiden? Wir sprechen hier bei Wissen Weekly ja gern über Zahlen und Fakten. Und hier kommt eine Zahl von unserem heutigen Werbepartner Coca-Cola. 97 Prozent. Denn 97 Prozent von allen Coca-Cola-Produkten, die wir hier in Deutschland trinken, werden auch hier in Deutschland produziert. Und hinter dieser Zahl stecken Menschen, wie Peggy, Inan und Juli. Sie zeigen in der neuen Kampagne "Made in Germany" von Coca-Cola Deutschland ihr Leben und ihre Geschichten. Ihr lernt die Menschen kennen, die Coca-Cola in Deutschland jeden Tag mitgestalten. Denn Coca-Cola ist verwurzelt in Regionen, Nachbarschaften und dem Alltag von Millionen Menschen. Seit fast 100 Jahren. Mit rund 6000 Mitarbeitenden und über 340.000 Partnern im Handel. Wenn euch die Geschichten von Peggy, Inan und Juli interessieren, check doch einfach mal die "Made in Germany" Kampagne aus. Unter www.coker-cola-made-in-jr.de Also, wenn Muskelkater kein Indiz für ein effektives Training ist und er uns sogar eher davor warnt, dass das Training zu doll war, schadet uns Muskelkater sogar? Ich kenne keine Langzeitstudien, weil das ja auch ethisch schwierig ist, aber die kaputten Teile der Mikrostrukturen sind jetzt nicht so kaputt, dass keine Funktion mehr möglich ist. Es ist nur sozusagen eine Funktion unterschmerzen, weil eben noch nicht so viel und an einer Stelle kaputt ist. Da kann ich die Jim Bros und Girls unter euch schon mal beruhigen. Trainingswissenschaftler Last Donut ist da relativ entspannt. Der Muskel ist nicht so kaputt wie zum Beispiel bei einer Zerung. Der Muskel kann also schon noch arbeiten, aber es tut halt weh. Das sind aber keine Bleibenschehenden, diese sind reversible. Das ist nicht schlimm, dass er so ein Hinweis, dass man zu viel gemacht hat, so stark gesteigert hat oder so ungewohnt, trainiert hat. Da muss man drauf eingehen und nach drei bis fünf Tagen ist dann auch wieder gut. Weil das Ding ist nämlich, unser Körper repariert diese kleinen Risse, die beim Training entstehen, von selbst. Und für diese Reparatur ist die Entzündung, die nach dem Einreisen der Möo-Fibrieln passiert, super wichtig. Denn Entzündung heißt im Prinzip nur, dass bestimmte Zellen unseres Immunsystems an die verletzte Stelle wandern und dort erstmal aufräumen. Und dann helfen, das zu reparieren, was kaputt gegangen ist. Eine Entzündung ist vereinfacht gesagt, also der erste Schritt nach einer Verletzung, der die Heilung einleitet. Und die Heilung ist bei einem Muskelkater nach aller spätestens einer Woche abgeschlossen, meint unser Experte Last Donut. Aber nur, weil Muskelkater nicht so schlimm ist und unser Körper das schon von selbst repariert, heißt es nicht, dass Muskelkater komplett egal ist. Und ein Leistungssportler, der kann sich eigentlich auch gar nicht leisten, der muss von der Strukturierung der Belastung so aufpassen, weil er kann ja nicht drei Tage mit angezogenen Handbremse trainieren, weil dann halt der Tring zurückstände und Fitness einbosen. Das will man nicht, deswegen ist man da in der Belastungssteuerung besonders aufmerksam und vorsichtig. Macht ja auch voll Sinn, weil man sich mit Muskelkater ja einfach nicht so gut bewegen kann. Man kann zwar mit Muskelkater trainieren, aber es ist einfach nicht so effektiv, weil man bestimmte Bewegungen wegen der Schmerzen nicht so sauber ausführen kann. Und das wiederum kann dafür sorgen, dass die Muskeln weniger Wachstumsreize bekommen. Klar, wir können im Gegensatz zu einem Leistungssportler mal eine Woche warten, bis der Muskelkater weg ist und dann erst wieder trainieren. Aber dann waren wir halt eine Woche nicht trainieren und verlieren vielleicht unseren Fortschritt. Also, auch wenn Muskelkater nicht schlimm ist, also keine langfristigen Schäden anrichtet und von selbst wieder weggeht, kann es total Sinn machen, ihn zu vermeiden. Aber es kann ja trotzdem mal passieren, dass man Muskelkater hat, gerade wenn man neu mit etwas anfängt. Was kann man denn jetzt gegen Muskelkater tun? Da gibt es zwei Strategien. Erstens Muskelkater vorbeugen. Das heißt einfach so zu trainieren, dass ihr gar nicht erst Muskelkater bekommt. Okay, das ist jetzt nicht wirklich ein revolutionärer Gedanke, aber ey, so machen es auch die Profis. "Und eine Erwärmung hilft tatsächlich, dass man die Muskel warm macht, geschmeidig macht, dass auch letztlich die Bewegung koordinativer abläuft, das würde ich jedem empfehlen." Unser Experte Lars Donard spricht hier vom spezifischen Aufwärm. Das heißt, ein paar Minuten auf dem Laufbahn reichen nicht aus, wenn ihr beispielsweise Vorhabt Muskelgruppen im Oberkörper zu trainieren. Dafür könnt ihr dann zum Beispiel einen Aufwärmsatz machen. Ihr macht also die jeweilige Übung mit weniger Gewicht, bevor ihr in die Folgen geht. Wenn ihr aber das erste Mal so richtig Pumpen geht oder eine neue Sportart ausprobiert, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass ihr trotzdem etwas Muskelkater bekommen werdet. Einfach, weil es ungewohnt ist. "Aber was eine gute Empfehlung ist, dass man langsam steigert, nicht zu viel auf einmal macht, die Belastung gut im Blick behält und aufpassen nicht zu übertreiben, dann ist die Wahrscheinlichkeit für Muskelkater auch nicht so hoch." Also weniger ist mehr. Und das sogar auch dann, wenn ihr eigentlich gut im Training seid. "Unferein, wenn man Urlaubsbedingte oder Krankheitsbedingte, meine längere Pause, hatte von 1, 2 oder mehr Wochen, dass man dann wirklich sehr sehr vorsichtig und langsam einsteigt, weil dann sind die Reaktionen, es ist besonders, wenn ich vorher viel trainiert habe und dann denke, ich könnte gleich wieder so weitermachen, besonders heftig." Klar, es kann voll schwer sein, während des Trainings abzuschätzen, ob man davon Muskelkater bekommen wird oder nicht, weil der ja auch erst verspätet auftritt. Und damit kommen wir zur zweiten Strategie. Muskelkater behandeln. Wenn der Muskelkater also schon da ist, kann ich irgendwas tun, damit der schneller weggeht. Das wollte ich für euch mal selbst ausprobieren. In meiner ersten Versuchswoche habe ich ein ziemlich knackigen Läck der gemacht. Da musste ich mich ja danach sogar am Geländer festhalten, um die Treppe hochzukommen. Da hatte ich dann so gut drei Tage lang so eine sieben von zehn Schmerzen. Und danach ging der Muskelkater einfach von selbst weg. Dann kam Versuchswoche zwei. "So, es ist wieder so weit. Ich hab eine Woche später, eine Woche." "Ja, eine halbe Wochen später. Ist es wieder so weit. Ich trainier wieder. Ich war zwischenzeitlich krank. Ich hoffe, ich bin wieder genesen und dann muss jetzt trainiert werden. Und ich trainier diesmal nicht die Beine, ja, sondern wahrscheinlich brustoverkörper irgendwas." Diesmal will ich schauen, ob ich dem Muskelkater nicht so ein bisschen nachhelfen kann, damit er eben schneller weggeht. Aber erst mal brauche ich natürlich ein Muskelkater. "Also, heute wird brust trainiert und ich hoffe auf einen fetten Muskelkater, den ich dann schön morgen Abend in der Sauna bekämpfen kann." Nach dem Training war ich auf jeden Fall richtig plat. Und ich hab Lars Donard noch im Orr, der ja vorhin noch gesagt hat, wenn man mal eine Woche Pause hatte, weil man zum Beispiel krank war, wie ich, sollte man langsam wieder anfangen, um keinen Muskelkater zu bekommen. "Hup, see, aber ich will ja Muskelkater haben nur einen. für das Experiment natürlich. (Dynamische Musik) Das wird Muskelkater geben. Aber bevor ich jetzt planlos anfange, mein Muskelkater zu bekämpfen, schauen wir uns mal an, was die Forschung zum Muskelkatertherapie sagt. Genau, also eine große Meter-Analyse, zum Beispiel, aus dem Frontiers-Journal. Hat sich angeschaut, hat sich 80 Studien angeschaut, die so verschiedene Recovery, also Muskelkatertherapie mit Tonen miteinander vergeschen haben. Und auch eine halte, leise-lachige, lockerer Bewegungen, auch so kälte Therapie, also irgendwie Eisbaden. Und kennt man ja vielleicht auch so von, wenn ich in Sporttik-Tox oder so. Und auch Kompressionskleidung. Und die Leute, die an diesen Studien, die quasi angeguckt wurden, teilgenommen haben, waren alle gesund und haben den trainiert. Und dann nahe ich dem Training so eine Recovery-Maßnahme gemacht. Und was diese Meta-Review herausgefunden hat, dass viele dieser Sachen bringen schon, was gegen Muskelkater, aber halt unterschiedlich stark. Also zum Beispiel, Massage hilft signifikant gegen Muskelkater. Das etwas signifikant ist, heißt im Statistiksspräch, aber nur, dass ein Studienergebnis mit sehr großer Wahrscheinlichkeit nicht zufall ist. Wie groß der Effekt ist, also in dem Fall, wie schnell ein Muskelkater, beispielsweise mit Massagen weggeht, ist noch mal eine ganz andere Geschichte. Selbst wenn Studien so Effekte herausfinden, dann sind die Effekte so klein, dass man es wahrscheinlich in seinem Alltag gar nicht groß merken würde. Also ist der Muskelkater jetzt eine Stunde früher weg oder nicht? Das läuft man ja nicht durch den Alltag, das man ja gesagt hat, "Oh, jetzt ist es drei Uhr, 30 und man muss gekattern." Fiehlt sich so und so, schwächer an als vor einer halben Stunde. Also das macht man ja nicht. Man vergisst es ja auch irgendwann. Und gewöhnt sich auch so und so und das so. Das heißt, eine "Once-Hice-Fit-Orlösung gegen Muskelkater" gibt es wahrscheinlich nicht. Aber man muss herausfinden, wie man auf so eine Nachbelastungs-Situation, die mal besonders intensiv war, dann reagiert. Und das ist sehr individuell und sehr unterschiedlich zwischen den Personen, die einbrauchen, Kälte, Stichwort, Eistonne, um Regenerationen anzuschieben, die anderen brauchen. Massage, manche trinken, Espresso und Kaffee oder brauchen warmes Barat oder Nessauner. Also das muss man so ein bisschen ausprobieren, was einem da am besten hilft. Und das sind die Effekte, je nach Maßnahmen zwischen den Personen auch unterschiedlich. Das heißt, wir sollten etwas finden, mit dem wir uns wohlfühlen. Und das uns idealerweise auch ein wenig Ruhe und Entspannung bringt. Dieser wohlfühle Effekt kann unsere Körper eigenen Reparatur nämlich nochmal unter die Arme greifen. Ich persönlich habe meine Muskelkatertherapie glaube ich gefunden. Ich bin nämlich ein Tag nach meinem Brustworkout schön in die Sauner gegangen. So, ich komme jetzt ganz besählt aus der Sauner. So wirklich toll. Ich weiß nicht, ob es dem direkten Effekt hatte. Also auf meine Laune auf jeden Fall schon. Wärme kann über diesen Entspannungseffekt ein Einfluss auf den Muskelkater haben. Das legen zumindest ein paar kleinere Studien nahe. Eine finnische Studie von 2023 hat zum Beispiel 16 Basketball-Spiele angeschaut. Die haben nach einem harten Kraft- und Sprungtraining 20 Minuten in der Infrarot-Sauner geschild oder sich einfach so ausgeruht. Das Ergebnis, die Sauner hat den Muskelkater reduziert. Aber die Studie ist wirklich klein und methodisch eher schlecht, weil es eben keine Kontrollgruppe gab. Andere Übersichtsarbeiten kommen zu gemischten Ergebnissen. Theoretisch macht so was wie Sauner zumindest total Sinn. Meint unser Experte last Donat. Wärme ist relativ einfach, wenn man das appliziert entweder auf den ganzen Körper-Otolokal, dann wird der Stoffwechsel lokal gefüttert und das soll die Reparaturprozesse beschleunigen. Ich habe mein Muskelkater direkt nach der Sauner zwar noch gespürt, aber ich habe mich danach auf jeden Fall wohler gefühlt. So jetzt ist Tag 2, glaube ich, nach der Sauner. Und ich habe kein Muskelkater mehr. Also der ist weg. Komm, also wirklich, nur noch wenn ich ganz doll anspannen, aber das ist ja nicht der Sinn der Sache. Ob das jetzt wirklich direkt mit der Sauner im Zusammenhang steht? Hmm, keine Ahnung. Aber es war ein Versuch wert und nicht glaube ich, wer zu überprobieren. Und probieren ist hier das Stichwort. Weil was gegen Muskelkater hilft, scheint der Studienlage nach sehr individuell. Wichtig ist, dass man sich dabei wohlfühlt. Aber eine Sache gibt es dann doch, die wirklich jedem Mitmuskelkater hilft. Und diese Sache hat auch Pascal irgendwann gelernt. Weil nachdem er mit seinen unerklärlichen Ausfällen von den Neurologen im Bundeswerkranken aus durchgecheckt wurde, haben die Ärzte eine Diagnose. Multifokale, motorische Neuropartie. Also eine autische Munkerkarte, meine Munesystemgreifung selber an und macht meine Nerven kaputt. Kurz MMN ist eine wirklich sehr seltene, chronische und unheilbare Krankheit. Etwa ein oder zwei von 100.000 Menschen werden als Betroffene geschätzt. Männer sind anfälliger als Frauen. Menschen mit MMN erleben häufiger Lähmungen und Muskelschwund in den Betroffenen Körper teilen. Bei Pascal ist es der rechte Arm und der linke Fuß. Und da haben wir die erste schon gesagt, ich muss mal im Körper Ruhe geben und ich muss mich entspannen mehr. Daf halt nicht Volgas geben. Das war dann schon heftig, muss ich sagen, gerade für mich, weil man halt nicht von den Sport machen kann. Und der Ast, der ein spannig mal und kann sein, dass wir mit deinen Arm nicht mal nutzen kann. Und so zudrern denkst du, halt dem falschen Film, bis das ist das schon ziemlich heftig. Boah, da kann ich so mitfühlen, ey, weil ich fühle mich ja schon schlecht, wenn ich mal zwei oder drei Wochen keinen Sport machen kann, wenn ich mal krank bin. Aber kann man sich gar nicht vorstellen, wenn sowas im Raum steht. An dieser Stelle ist es noch mal wichtig zu betonen, die Auslöser der Krankheit sind noch nicht gut erforscht. Dass sie daher kommen, dass Pascal immer so hart trainiert hat, ist aber extrem unwahrscheinlich. Heute ist Pascal 31. Er ist verheiratet, hat eine kleine Tochter, studiert inzwischen Fitnesswissenschaften und Fitnessökonomie und macht Personal Training als Schwimmlehrer. Da sich sein Job und Studium jetzt so viel um Sport drehen, lernt er auch immer mehr über Muskel aufbau und warum Muskelkater dafür nicht wichtig ist. Nur Muskelkater hat er immer noch manchmal, weil er dann doch nicht immer so langsam macht, wie er eigentlich sollte. Aber er passt jetzt mehr auf, weil durch seine Erkrankung fühlt sich der Muskelkater für Pascal viel schlimmer an als davor. Gerade mit dem schweren Training, schwere Kniebeuge, Kreuzin, muss was ich. Hab ich dann tatsächlich auch runtergefahren, weil ich gemerkt hab. Wenn ich dann extrem Muskelkater habe, hab ich mich so extrem schlecht gefühlt, seitdem ich dann auch die Krankheit hatte. Und da habe ich dann einfach gemerkt, dass man körper sich, dass er damit einfach nicht mehr so klar kommt. Also ich hab dann ewig gebraucht, damit der Muskelkater wegging. Und das war mich total gestört, weil dann nichts wieder los mit meiner Psyche, dass ich dann wieder endlich trainieren wollte. Und das ist dann so ein tollfels Kreislauf-Halt einfach gewesen. Und da habe ich dann gemerkt, okay, ich muss jetzt ein bisschen runterfahren. Und genau das ist es, was uns allen gut tut, ob er krankt oder nicht. Wer Muskelkater hat, sollte ein bisschen runterfahren. Den Muskelnzeit geben sich selbst zu reparieren und nicht einfach drüber trainieren. Das heißt aber nicht, dass man still auf der Kaut schliegen muss, bis der Kater weg ist. Ein bisschen Bewegung hilft uns, aber eben wirklich ein wenig. Nicht zu doll und nicht zu viel. Das hat auch Pascal irgendwann gemerkt. Das einzige Mal, das war wirklich das, was alle erst mal als ich was gespürt habe, da habe ich mal wirklich mir vorgenommen, einen Regenerationslauf zu machen, da mich wirklich ganz, ganz langsam betrabt. Und das war heftig, das hat mir wirklich viel gebracht. Da habe ich mich am nächsten Tag, obwohl ich Muskelkater hatte. Am nächsten Tag hatte ich wirklich fast gar nichts mehr. Leichte Bewegung wie ein entspannter Regenerationslauf oder ein Spaziergang können wirklich gut tun. Mein Trainingswissenschaftler last Donut. Es gibt auch Studien, die zeigen, dass man Muskelkater verringern kann oder so ein besserer Heilen kann, wenn man ganz, ganz leichter Mutterrate-Belastung macht. Zum Beispiel auf dem Fahrrad oder leichter Spazieren oder Schwimmen gehen. Also Bewegung kann auch die Muskelkater helfen, wenn sie angemessen und sehr Mutterrate ist. Fassen wir mal zusammen. Muskelkater entsteht dann, wenn wir unsere Muskeln zu viel, zu doll oder zu ungewohnt belasten. Das passiert nicht nur im Jim, sondern auch gerne mal bei anderen körperlichen Aktivitäten. Stichwort Umzug. Dabei reißen ganz kleine Strukturen in unseren Muskeln und entzünden sich. Das ist aber nicht schlimm, der Körper repariert das nämlich von selbst. Aber das dauert halt. Und in dieser Zeit meist sind es so ein bis zwei oder drei Tage sollten wir unseren Muskeln ein bisschen pausigen. Den richtigen Umgang mit Muskelkater zu finden, ist also am Ende genau so Teil der Jim-Routine wie die Übungen selbst. Es geht darum zu verstehen, was der eigene Körper in diesen Momenten braucht. Und dafür hört man am besten mal in sich rein und probiert aus, was sich gut anfühlt. Ich würde sagen, Sport und Erholung sollte man nicht zu sehr verakademisieren. Man sollte sehr zurückhalten und skeptisch sein gegen über allmöglichen Fitnessinfluencer, die sich auf Social Media tümmeln und der einer sagt, das der andere sagt, das da ist eher so eine skeptische kritische Grundhaltung. Und dann weniger als mehr, d.h. nicht so viel auf einmal, geringen Steiger und vorsichtig sein. Denn sofern weniger ist da in dem Fall mehr manchmal. [Musik] Nächste Woche geht es hier bei Wissen Weekly um die Frage, wie wichtig ist Sonnencreme wirklich? Ich bin Julian Stopan und bedanke mich bei allen, die mit uns für diese Folge gesprochen haben. haben. Professor Dr. Lars Donard von der deutschen Sporthochschule Köln und Pascal Lagemann. Wenn ihr uns lobe oder Feedback schicken wollt, könnt ihr das per Mail tun. Und zwar an [email protected]. Wir freuen uns auf Post von euch. Wissenweekly. Das ist eine Produktion von Spotify Studios in Zusammenarbeit mit Kugel und Nire, Executive Producer Michael Badlowski, Redaktion, Johanne Burkard, Lena Colves, Tatiana Tameros und ich, Julian Stoper. Creative Producer Nadine Raber, Produktion, Mike Schneider, Joey Fleischhauer und David Burger, Design, Hanavisa und Julia Bochnik, Line Producer Saarul Krause-Jensch.