Mieux dormir pour mieux courir : tous les secrets du sommeil

Moi, avec la rentrée, mon cerveau passe vite en surchouffe. Mais depuis que j'ai le Google Pixel onse pro et l'aide proactive de Gemini, il anticipe pour moi et l'appression russe. J'ai SFR, on s'engage à Randrelia accessible. Jusqu'au 28 septembre, profitez de 130 euros de remise minimum sur le Google Pixel onse pro avec le forfait internet limité 5G+ appelé le 1090 services à Pell gratuit. SFR, on s'engage pour vous. Offre sous mise à condition et détail des remis sur SFR.fr, Engagement 24 mois, internet illimité en France métropolitaine 5G+ sur Reserve de couverture. Et oui, faut repartir, mais c'est pas ce qu'il me déplaît le plus, il y a des gens quand l'heure de l'art prison, il vole tout de suite courir vite, aller se saigner sur des sciences de fractionner sur la piste. Moi j'aime bien repartir tranquillement, faire du renfo, faire un peu de vélo. Et voilà, reprend tranquillement. C'est la passion plus réduire de la course à pied. Merci à tous pour le soutien sur Instagram, le contéhème Céronning sur le soutien sur Strava, également. Le Club RM Céronning continue de poster vos activités à chaque fois en les voies et ça nous fait bien plaisir. Et continuez de noter le podcast sur les plateformes de téléchargement à Pell Spotify, 10h, laisser des notes et des commentaires comme ça ça permet à RM Céronning de grandir. En plus, la thématique du jour va vous parler à tous, c'est l'importance du sommeil dans la pratique sportive et la performance, vous allez le voir, on a convoqué le meilleur invité possible. Mathieu Nédelec, Docteur Enciance du Sport, chercheur changé de la récupération et du sommeil, Aline Cep, sera avec nous, il est l'auteur du livre "Dormez mieux grâce au secret des grands sportifs" et il va répondre à toutes les questions que vous vous posez. Combien d'heures, faut-il dormir par nuit pour justement optimiser son sommeil et sa récupération, l'importance des routines, la vigilance en période d'entraînement et de compétition les risques engendrées par un sommeil trop court ou trop sacadé. Toutes ces questions que vous voulez poser, on y répond dans un instant. Alors enfilez vos baskets, attachez vos lacés, préparez les oreilles et c'est parti pour un âme savonnier. Mathieu qui est en studio avec moi, salut Mathieu. Salut, bono. Soyez bienvenue dans ce podcast RMC running, une thématique qui parle à tous, déjà question très simple, tu bosses Aline Cep, est-ce que toi tu pratiques du sport, à ce que tu fais de la course à pied? Ah oui, je suis passionné de course à pied. Ah ben excellent. J'ai été avant fouteux et puis progressivement je me suis orienté vers la course et j'adore ça. Pourquoi t'es être spécialisé comme ça t'es docteur enciance, pourquoi t'es intéressé au sommeil, notamment au sommeil des grands sportifs? En fait j'ai fait ma thèse de doctorat sur la fatigue et la récupération des joueurs de football professionnels et puis c'était un enjeu parce que les calendriers étaient déjà surchargés, il y avait beaucoup de matchs, après les matchs j'aurais en soirée en fait c'est difficile pour les joueurs de trouver le sommeil, c'est sûr. Et puis quand ils doivent rejouer en coupe d'Europe 2-3 jours après, voilà, la nuit de sommeil qui suit le match et puis le sommeil à l'échelle de la saison il est particulièrement important et donc en fait progressivement moi je me suis orienté, je me suis d'abord intéressé à tous les stratégies de récupération qui existent et en fait le sommeil c'est la base, c'est voilà la stratégie numéro 1 pour bien récupérer et du coup j'ai décidé de me concentrer dessus. Il y a quelques semaines, on a reçu majeure mouvement, souviens-toi, il y a eu, évidemment le kinestar des réseaux sociaux et on lui demandait les bonnes pratiques pour justement la prévention des blessures et tout et il a dit "mais les gars vous prenez la tête déjà dormais bien". C'est la clé de tout, ma Dieu tu vas forcément abandonner dans ce sens quoi. Oui, effectivement la récupération et le sommeil c'est la base de la récupération, bien dormir, bien manger, c'est déjà une grosse partie du travail qui est fait et effectivement aussi on pourra peut-être en parler sur la prévention de la blessure, c'est vrai qu'un bon sommeil ça permet aussi de limiter le risque. Là on sort un peu du running mais tu me parlais de footballer, il y a la coute du monde qui a démarré aux Etats-Unis, c'est une problématique supplémentaire pour eux, il y a le décalage horaire qui a dû être digéré, il y a les forces chaleurs à affronter durant les matchs, c'est une problématique à prendre au sérieux pour les staffs des équipes nationales. Oui, tout à fait c'est des facteurs de stress récurrents dans le support de haut niveau, l'en parle du football mais toutes les disciplines sont concernées avec effectivement des compétitions multiples sur la saison vers l'Est, vers l'Ouest, de la fatigue, des décalage horaires à gérer. Ensuite, effectivement une adaptation sur place, un nouvel environnement à découvrir qu'elle s'adaptait et puis après voilà la compétition à prochain, le stress lié à la compétition, l'anxiété, la veille du match et puis tout au long du tournoi de la coupe du monde. Effectivement tout ça c'est des choses à anticiper et puis à gérer au mieux une fois que la compétition a lancé. Tu me parlais et tu l'as dit dans ton livre des grands champions, c'est la thématique de ton ouvrage, d'or même mieux grâce au secret des grands sportifs, d'ailleurs c'est très agricheur parce que déjà dans le résumé on voit les pratiques de certains qui sont un peu décriés, on a le dos notamment qui fait des cycles d'une heure et demi à deux heures de sommeil, ça vous connaissez le phénomène, qu'est-ce qui différencie du point de vue du sommeil, un grand sportif d'un corps amateur, personne de l'homme d'un coin. Effectivement, comme tu dis le titre qui est un petit peu agricheur, après c'était vraiment l'objectif de faire part au plus grand nombre, des dernières avancées scientifiques parce que à l'insep on mène des recherches pour l'esportif de haut niveau, mais voilà c'est vraiment l'idée, voilà d'avoir des applications pratiques avant tout pour l'esportif, mais qui nous concerne tous, et c'est vrai que moi voilà toutes les stratégies que vous allez trouver dans le livre, ça applique à tous, effectivement c'est l'enjeu. Johan, ton retour d'expérience, je le disais 20 ans de haut niveau, on n'arrête pas de te chambrer en disant que c'est la marmode d'RMC running, un grand dormeur, un gros dormeur. Johan, le sommeil c'est toujours ma primordiale chez toi, tu as jamais hésité justement à renforcer avec des siestes, à faire de longue nuit, de rédeurs récupérations quand t'étais en prépa notamment. Oui, alors honnêtement je ne sais pas, il me tarte de voir à la précarrière, voir quand je m'entraînerai plus, si je dors autant ou si c'est le fait que je m'entraîne deux fois par jour, qui fait que j'ai ce besoin de récupération et de dormir énormément, parce que tu vois quand la sieste, pour moi je ne fais pas la sieste juste par le plaisir de faire la sieste, c'est parce que j'estime, je sens que c'est nécessaire, parce que sinon je tombe du nez, je pique du nez, je ne suis pas bien à l'entraînement de la prémidie. Alors à 16h, ça va aller, mais je vais vraiment avoir un coup de barre de 14h à 15h, et puis j'ai une fois que c'est à ancrer une fois que t'as l'habitude, c'est dur de s'en passer et j'ai l'impression de beaucoup dormir parce que mon corps en a besoin de toi, et la question que je me pose, c'est le jour où je fais plus ce volume-là d'entraînement ces heures-là, est-ce que je vais rentrer dans la moyenne normale des Français, parce que moi je dors, ouais, mes nuits, elles sont entre 9h au minimum et 10h30 au maximum, et à cela t'as juste une sieste de 45 minutes, quoi, presque, donc ça fait presque plus 10h30 dans ma journée de sommeil. C'est un bon exemple, 10h30 pour un sportif de niveau, tout ça doit pas te choquer, en tout cas les volumes. Non, effectivement, après je pense que Johan est vraiment un bon élève, et puis moi, il y a des choses qui me parlent dans son témoignage, c'est effectivement la place aujourd'hui de l'entraînement et de la fatigue, de la scène fatigue que ça crée, on parle de pression de sommeil, donc c'est vrai qu'on accumule une certaine pression de sommeil au fur et à mesure de nos activités, et effectivement pour un sportif de niveau qui a une charge entrainement importante, c'est vrai que les besoins sont supérieurs, ça aussi était quelque chose de bien démontrer, et je pense que ça c'est important à renier pour tous les auditeurs, c'est qu'une personne qui va avoir une activité physique régulière, sans parler de forcément de sport de niveau, mal à un sommeil de meilleure qualité, c'est-à-dire qu'il y a différents stats de sommeil, on va s'envoyer revenir, mais le sommeil en profond, qui assure notamment la récupération physique qui notamment présent en début de nuit, les personnes qui sont actives régulièrement, elles ont un sommeil plus récupérateur, plus réparateur et plus riche en sommeil en profond que les personnes sédentaires ou qui auraient juste un tout petit peu d'activité, donc ça c'est un premier point, et puis Johan disait aussi qu'il a l'habitude de le faire, la sieste, il le fait de manière quotidienne ou quasi quotidienne, c'est vrai qu'on a remarqué qu'il y a une certaine entraînabilité, par exemple à la sieste, c'est-à-dire qu'une personne qui va régulièrement s'installer dans une bonne disposition pour faire la sieste et qui en plus aura une dose d'activité physique ou un entraînement assez important, c'est vrai que c'est un entraînement et la sieste ça s'entraîne aussi, et trouver rapidement le sommeil récupérateur, c'est quelque chose qui s'entraîne aussi. Ça c'est un sac le commun pour tout le monde, je pense que tu vas nous en parler tout suite, j'allais demander les règles de base d'un sommeil de bonne qualité, mais déjà l'installation de routine dans son quotidien, ça c'est essentiel, se coucher toujours dans les mêmes heures, comme dis Johan, si vous avez l'habitude de pratiquer la sieste, pareil, respecter la même durée à chaque fois sur chaque sieste, la routine est importante dans l'optimisation du sommeil et la récupération. Oui, effectivement, on parle de régularité, voilà, j'ai envie de dire la règle d'or, d'un sommeil de qualité, plus vous allez être régulier dans vos horaires de coucher et de lever, plus vous allez jour après jour et nuit après nuit, envoyer à votre cerveau, le signal que m'envoie l'heure du coucher à l'approche, finalement, l'heure de l'endormissement il approche. Ça c'est un premier point. Si en plus vous arrivez à dormir en accord avec vos horaires préférenciels de sommeil, parce que voilà, certains sont plus couches d'eau, l'ecto, d'autres plus couches tard, l'ecteur, votre sommeil va être d'autant plus récupérateur, donc effectivement et de régulier si possible. en accord avec ses horaires préférentiels de sommeil et puis ensuite effectivement la place des rituelles elle peut être pertinente c'est-à-dire que ça va fonctionner sur le même mode d'avoir toujours un petit peu les mêmes activités dans le même ordre le soir venu en fait inconsciemement en fait on rassure notre cerveau voilà il est enterre inconnue et puis on est sur un timing conconnait et puis voilà on favorise la probabilité de s'endormir se rendement et rapidement on peut garder une vie un peu excitante on est pas obligé de tomber dans un train très quotidien et de faire chaud à la même chose rassure moi non effectivement après il faudrait être vigilant quand même à assez vide rééquer il libérer la la chose c'est à dire que moi voilà je vais prendre l'exemple voilà d'une soirée qui fait un petit peu ou quoi voilà c'est vrai que notamment ce qui va se se rattraper le sommeil ça c'est une bonne question mais effectivement il l'a justement il doit se réaliser rapidement c'est à dire que entre l'heure de coucher et l'heure de lever celle qui va synchroniser leur leur logiciel c'est notamment l'heure de lever c'est à dire que voilà parce que j'ai fait un petit peu la fête ou quoi je suis couché particulièrement tard mais là ça peut être bien quand même devenir un maître un réveil le lendemain qui t'a dormi en moins sur une journée effectivement pas forcément aussitôt qu'on le vraie d'habitude mais voilà on va le décaler d'une deux heures grand maximum par rapport à notre de notre heure de lever habituel voilà on va se lever on va voir peut-être un minimum d'activité dans la matinée peut-être qu'on va profiter des débuts d'après-midi pour faire une sieste on en ressentira peut-être le besoin et puis malheureusement le soir venu le lendemain on va plus vite retrouver le sommeil et retrouver son rythme et ça c'est effectivement une bonne stratégie plutôt que bah voilà de se décaler de nouveau le matin et puis d'être toujours finalement certains sont comme ça toujours à la recherche finalement de leur rythme et finalement ça ça c'est particulièrement problématique ok en terme de quantité de sommeil parce qu'on a déjà tout entendu là dessus certains disent seulement deux ou trois heures de sommeil sont vitales et puis après le reste c'est que du confort ça c'est un discours qu'on l'entendait sous beaucoup par avant quand c'était pour déculpabiliser les gens de dire vous dormez pas beaucoup oui mais à pas deux ou trois heures c'est vitale puis après je peux m'en sortir est-ce qu'il y a des règles comme ça de durer minimal de sommeil par nuit à respecter oui les recommandations elles sont bien établies depuis depuis quelques années maintenant donc pour un adulte en fait c'est entre sept et neuf heures de sommeil par signe de 24 heures ok dans la population j'ai envie dire général ok et ça va que chez les sportifs et notamment les sportifs de haut niveau du fait de cette charge en trainement en particulièrement important qu'on expliquait tout à l'heure bah on va aller chercher effectivement davantage c'est possible et il y a quelques travaux qui ont montré que c'est vrai que viser 9 à 10 heures bah ça va favoriser les adaptations que l'on recherche vient l'entraînement on va davantage récupérer des deux parfois trois séances quotidiennes et finalement ben effectivement on va on va être dans de meilleures dispositions pour bien dans qu'essayer la charge d'entraînement bien récupérer et puis performer le jour j'ai en compétition est-ce que c'est la même chose pour un corps amateur qui se donne moins l'entraînement mais qui a toutes les contraintes professionnels les personnels agérés aussi à côté quoi ben effectivement il a eu une double vie en tout cas un double projet pour certains comme certains sportifs aussi de haut niveau il y a ce projet de performance et puis il y a le projet de formation pour les plus jeunes ou le projet professionnel pour les plus agés mais bah voilà être régulier sur son temps de sommeil y a de vigilants sur le temps de sommeil qu'on obtient régulièrement visé entre ces 7 à 9 heures et puis peut-être parfois à certain moments de la saison je pense à la prochaine échéance je pense à la prise par exemple d'un marathon bah voilà être encore plus vigilant la semaine qui précède le marathon et de chercher un petit peu à augmenter ce temps de sommeil qu'on obtient de manière habituée et routinière et d'aller chercher un petit peu plus puisque voilà des travaux très récents mondes qu'on peut stocker du sommeil donc sauter du sommeil en anticipation voilà d'une nuit notamment qui précède la compétition qui va être du cours donc ça confirme aussi parce que ça aussi on dit beaucoup yohan et toi le premier que la nuit importante par exemple la semaine d'un marathon c'est pas la veille c'est l'avant veille on dit vous allez forcément dormir mal dormir la veille du marathon mais si vous faites une bonne nuit de sommeil le vendre d'histoire avec le marathon et dimanche matin ça n'a pas une conséquence énorme Mathieu oui et si on m'encore plus loin mais les nuits qui précèdent la compétition la nuit toute la semaine finalement la semaine c'est bien c'est ça donc faut pas paniquer même si on est un peu pris par le stress le samedi soir et qu'on n'arrive pas à dormir c'est pas pour ça qu'on sera pas performant le dimanche matin oui tout à fait et surtout si voilà la footage a bien été réalisée il y a moins de de fatigue donc finalement ben effectivement la même si la la nuit est un petit peu plus courte et ben on arrive à son sens souci à la surmonter on parle de planification là c'est intéressant yohan là en ce moment on enregistre on est à la mi juin yohan il a un projet long qui est faire une grosse perfe sur un marathon de décembre à priori à avalance donc pour yohan c'est vrai qu'il est dans toute une phase de développement générale et tout son sommeil et la qualité de son sommeil sera plus crucial au monde du début de la prépa spécifique est ce qu'il doit commencer en magasiné est ce que faut être régulier dès maintenant quel conseil tu lui donnerais toi le spécialiste moi je pense que le sommeil doit s'envisager à l'échelle de la saison et c'est vrai que voilà c'est le risque un petit peu est le pendant que prennent certains cours c'est de bon voilà s'intéresser à leur sommeil seulement sur les les phases un petit peu un petit peu critique moi la prépa spécifique les trois mois qui précède le marathon retenant finalement c'est comme l'entraînement en fait le sommeil il faut il faut le raisonner il faut le raisonner au quotidien il faut le préserver et puis si il s'y intéressait toute la saison et puis même à l'échelle de la de la carrière pour un sportif au niveau il y a une comment analyse ton sommeil est ce que tu regardes juste les heures parce qu'il y a eu la mode qui est un peu disparu ces derniers temps je trouve de justement de qualité de sommeil certains dorment avec les montres et donc le chiffre âge précis l'aduré on parlait justement des phases des stats du sommeil dont matieu va nous parler dans un instant mais il y a aussi les bagues de sommeil ça aussi ça a existé est ce que tu es vigilant par rapport à ça ou est ce que tu te fais confiance et est pas trop à fond sur ce type de données non bah après moi j'ai eu un j'ai eu les bagues j'ai même un capteur garmine de sommeil comme un braçard que je peux mettre au bras mais en vrai comme j'ai une excellente qualité de sommeil et que je dors franchement je je c'est alors ça c'est une question que je vais demander si c'est de liner ou si c'est quelque chose qui est travaillé la qualité de sommeil parce qu'effectivement moi j'ai je peux dormir n'importe où des fois ça m'arrive je fais un voyage j'arrive je suis claquée il est 18 heures je peux dormir un quart d'heure 20 minutes je me mets dans le lit je dois un quart d'heure 20 minutes à 18 heures et c'est pas pour autant qu'à 23 heures je vais pas trouver le sommeil et ça quand je dis ça à des gens il y en a me disent non mais c'est c'est dingue quoi c'est-à-dire que si la personne est dehors à 18 heures jamais à 23 heures elle peut se rendormir et faire repartir sur un cycle de nuit classique et moi j'ai cette qualité de pouvoir dormir pas où je veux quand je veux mais honnêtement tu mets un lit là il est 11 heures 32 bah franchement c'est tu mets un lit que t'étais un truc je mets mes débultiers c'est pas impossible que je m'en dorme pas tu vois et et pourtant ce matin j'ai pas j'ai pas trop couru j'ai juste fait 30 minutes de footing et je suis pas forcément fatigué et j'ai pas l'impression d'être fatigué ou trop je suis même pas du tout fatigué ou trop mesure de plusieurs mois de sommeil en manque ou quoi que ce soit et donc j'ai cette capacité à bien dormir donc du coup ouais à un moment donné je checké quand même mais c'était plus pour le plaisir de voir à ouais 10 heures 30 11 heures qualité de sommeil 95% trop bien et tout c'était plus pour ma glorieux le personnel et me rassurer et puis en fait après j'ai arrêté et je me suis dit tu dors très bien tu n'as pas besoin d'avoir une appli pour pour regarder ça parce que je savais que je dormais bien mais je me demande si c'est une chance ou pas ça si c'est vinait ou si c'est quelque chose c'est de l'iné alors Mathieu bah ça fait partie de voilà des profils de quelques sportifs de haut niveau voilà qui sont particulièrement résilient par rapport au sommeil c'est à dire ben voilà je vais dormir dans un environnement que je connais pas trop il va forcément le plus favorable mais bon je suis ça me dérange pas ou trop mesure tout quand même mon sommeil je m'en dehors relativement facilement voilà des personnes qui sont aussi qui sont aussi relativement flexibles c'est à dire que bon là j'ai un aspect de personnalité aussi tout à fait détendu naturellement et de ne pas être une personne anxieuse et de pouvoir comme ça s'en dormir n'importe quoi exactement ça c'est des choses qu'on a pu montrer à l'insep à des travaux qu'on a fait avec des psychologues du sport et on a montré quand fonction de la personnalité du sportif ça va rejahir sur sa qualité de sommeil et puis la façon dont il perçoit son sommeil donc c'est intéressant ce que disait Johan aussi moi je pense que magnifique aujourd'hui il y a beaucoup d'outils qui existent mais c'est vrai voilà on est avant tout la première personne apte à juger la qualité de son sommeil c'est vrai que de régulièrement se demander le matin venu voilà comment est ce que j'estime la qualité de m'en passer voilà tout à fait et puis le soir venu voire aussi comment c'est passé ma journée est ce que voilà j'ai bien géré mes différents mais différents soucis et j'ai bien géré les différents problèmes comment ça s'est passé à l'entraînement pour le coup et puis ma petite à petit comme ça décide faire le lien aussi entre eux voilà son sommeil comment ça se passe en journée je fais souvent le parallèle aussi avec voilà évaluer sa charge d'entraînement la cotation de l'effort la perception de l'effort il faut en avoir fait voilà des milliers au cours de sa carrière le plus le plus fin possible dans les valuations mal sommeil c'est la même chose pour savoir si j'ai bien dormi il faut s'y être intéressé régulièrement c'est de régulièrement demander ma aujourd'hui comment est ce que j'estime la qualité de manupin voilà l'auto jugement l'auto détermination de se dire est-ce que j'ai bien dormi comment je je me suis senti comment je me sens au réveil, etc. je vois juste un système avec toi sur les données. Est-ce que moi, je fais partie de ceux qui dorment avec la montre? Donc le premier réflexe que j'ai quand je me réveille et que ma monte me dit bonjour, c'est de regarder le score de Sommeil. Et là, il n'est jamais bon. Si tu vois, Sommeil 7h30, bon Sommeil profond très long. Est-ce que c'est fiable déjà? Est-ce que les montres, les bagues, les bracelets sont fiable? Et qu'est-ce que ça veut dire? Est-ce que ces données sont vraiment pertinentes à analyser? Alors en face de sujets, parce qu'il y en a énormément des applications. C'est pour le marché. Il y en a plus de 100 000 des applications sentées la qualité de Sommeil. Et parmi ces 100 000 applications, on estime qu'il y a moins de 5% qui est validé. C'est-à-dire que les données sont relativement fiable et en tout cas valident. Donc ça, c'est un premier point. C'est un potentiel problème évidemment. Après, elle parmi tous ces outils. On en a cité quelques-uns, il y en a quelques-uns qui sont plus fiable que d'autres. C'est un premier point. Elle est vigilant aussi sur. qu'est-ce que ça vous donne comme données? C'est-à-dire que, notamment, les stades de Sommeil. Tu parlais tout de suite de Sommeil l'en profond. Ouais. Ça, c'est très difficile à évaluer. Il faut notamment passer par la police homographie, les électriques sur la tête qui permettent d'enregistrer l'activité électrique du cerveau. C'est-à-dire que accéder aux stades de Sommeil dans lequel vous êtes uniquement grâce à du mouvement. On parle d'actimétrie, de température ou de fréquence cardiaque ou même de variabilité de la fréquence cardiaque. C'est-à-dire que faire la montre, c'est qu'elle cumule toutes ces données et elle estime que t'es en face de Sommeil profond quand t'as fréquence cardiaque et très basque, que t'as la température corporelle à baisser aussi, etc. Voilà. Exactement, elle estime sur la base d'algorithmes, qui le protège sur lesquels on a aucun regard, nous, en tant que scientifique. Et c'est tout le problème. C'est-à-dire qu'il y a toujours une marche d'erreur associé. Donc, je pense que ces outils, ils peuvent être intéressants dans une démarche de chemin intéresse à mon Sommeil. Voilà. Je regarde comment ça évolue. Dans le temps, je cherche à peut-être à progresser. Mais pour revenir à cette question de la qualité de Sommeil, je pense que ce demandait aussi et redevenir un petit peu maître aussi sur les données. Je pense que chacun de nous est le plus à même dévalué son Sommeil et sa qualité de Sommeil. Donc vigilance et puis d'autant plus qu'il y a un trouble aujourd'hui qui a apparu un trou psychologique. On parle d'Ortosomni, c'est-à-dire que certaines personnes sont tellement obsédées par les données de leur montre que voilà ça crée une anxiété et une obsession. C'est un trou psychologique aujourd'hui qui est reconnu. C'est-à-dire que voilà certaines personnes vont jusqu'à aller dès qu'elles se réveillent à checker. En fait, qu'est-ce que dit ma monde sur mon Sommeil? Alors qu'on est même pas sûr que c'est des données. J'étais venu nous voir il y a deux ans et ils nous expliquaient ça. Une zédite du jour au lendemain, j'ai arrêté les bagues, les bracelets et tout parce que ça m'obsédait. Exactement. Je me réveillais que je voyais que ma lotte de Sommeil était faible. Je me disais, je les souffrirais à l'entraînement. Et ça déclenchait tout un phénomène. Et ça va rejahir sur la journée et on en parlait. Et c'est vrai qu'on parle aussi de Sommeil Place et Beaux. C'est-à-dire qu'il y a des études magnifiques qui ont été menées en laboratoire et en fait qui ont montré que suite à une nuit de Sommeil, réalisé en laboratoire, en fonction du jugement que vont porter les expérimentateurs sur la nuit qui vient de s'écouler. Typiquement, on va vous dire, normalement, vous avez passé une nuit courte. En plus, le Sommeil était fragmenté de mauvaise qualité. Et ensuite, ça rejahit sur les tests de performances qui vont faire. Les tests de performances cognitifs. Exactement. Alors que concrètement, le Sommeil était peut-être en tout point correct. Je pense qu'il faut, encore une fois, rester maître sur les données, prendre du recul par rapport à la donnée et exercer aussi son esprit critique. Surtout qu'on est déjà, j'ai envie de dire, à bref et de donner en lien avec l'entraînement, avec évidemment le travail, les données professionnelles. Et si, en plus, le Sommeil qui aujourd'hui reste encore un espace un petit peu préservé, un petit peu sacré. Si on vient aussi, là, enregistrer et chercher à tout maîtriser, je pense qu'il y a aussi. Le sait quand on a mal dormi. Quand tu tournes, tu vies dans le lit, ou que tu sens que tu as du mal à t'endormir et à trouver le Sommeil, tu le sais. Et même dans ma matin, tu le sens. Tu te sens un peu, un peu comment dire, dans le flou, dans le brouillard, tu te dis où là-là? Et puis tu te dis tout de suite, tu te dis la journée va être longue. Ou là-là. Alors là, ça va être délicat. Pareil, tu nous parlais des stages de sommeil. Est-ce que tu peux nous les décrire comme ça, parce que c'est donné qu'on commence à connaître grâce au monde le sommeil profond, le sommeil paradoxal, tout ça. Alors quels sont les restats à observer alors? Typiquement, une nuit de sommeil s'assorganise avec des cycles accessifs, qui vont durer à peu près une heure et demi. Ça va évoluer un petit peu au cours de la nuit, mais voilà, votre nuit de sommeil, ça va être 4, 5, 6 cycles de sommeil. En fonction de la durée de votre nuit. Et puis un cycle de sommeil, typiquement, ça passe par deux stages de sommeil d'y l'enléger. Donc c'est N1, N2, les stades. Puis on bascule, notamment en début de nuit rapidement dans un stade de sommeil en profond. C'est le stade N3, particulièrement important, que la récupération physique, notamment. Et puis le cycle est terminé par du sommeil paradoxal. Vous n'avez déjà entendu? Ouais. C'est le stade de sommeil souvent qu'on a associé au rêve. C'est ce que j'avais de dire. Souvent on dit sommeil paradoxal, c'est le moment où tu rêves. Il y a beaucoup d'études et de recherches sur les rêves. On se rend qu'on rêve aussi dans d'autres stades de sommeil. Mais c'est vrai qu'en sommeil paradoxal, les rêves ils sont particulièrement vivaces. Et c'est aussi souvent ce dont on se souvient en réveille parce qu'en fin de nuit, on fait davantage de sommeil paradoxal qu'en début de nuit. Ok. Parce que ça c'est aussi important à savoir une nuit de sommeil typiquement, ça s'organise en deux moitié principales. Une première moitié très riche en sommeil en profond, avec aussi un petit peu de sommeil paradoxal. Et puis une deuxième moitié où il y aura beaucoup moins de sommeil profond mais il y aura davantage de sommeil paradoxal, du sommeil léger aussi des éveilles. Et donc ça rejoint ce que je disais tout à l'heure. Si vous êtes décalé, si vous êtes couché tard, peut-être parce que si vous avez eu entraînement au autre. Et bien, de traîner au lit le lendemain, parce que vous êtes sur un jour de repos, par exemple c'est pas forcément une bonne stratégie. Parce que la deuxième moitié de la nuit, elle est pas très très récupératrice. Il y a du sommeil paradoxal, il y a beaucoup d'éveilles, il y a du sommeil en léger. Donc c'est mieux de venir mettre un réveil, comme je le disais tout à l'heure. Et par contre, de remplacer ce temps que vous avez appris le matin par une sieste, parce que faire une sieste, c'est réenclencher un nouveau cycle de sommeil. Et surtout si vous êtes en manque de sommeil, vous allez très vite accéder au sommeil profond. Et finalement, vous allez organiser différemment votre ton de sommeil, mais ce sera plus récupéré. Parce qu'il y a plein de cas dont je veux te parler, notamment l'actue chaude qui est la coupe du monde. Il y a beaucoup de passionnés de sport qui nous écoutent et qui veulent parater un match qui va se dérouler pendant la nuit. On parlait tout à l'heure d'Argentine Algérie, par exemple qui a quatre heures du mat. Ou sinon, il est fait la lennepie avec Victor Ombanyama en ce moment. L'importance de la sieste, la durée idéale, toutes ces questions qu'on a posées sans foi, mais qui sont essentielles. Parce que la plupart des gens disent, je ne peux pas faire la sieste, j'ai pas le temps. Ou alors, je ne peux pas m'organiser, etc. Nous, à titre d'expérience personnelle, on a des gens qui dorment en pleine open space parfois. Sur un quart d'hôme un minute avec la veste sur la tête, comme ça, c'est assez dingue. C'est quels sont les règles d'une bonne sieste alors? Une bonne sieste, elle se réalise entre 13 heures et 16 heures. Ça va être des fonctions de votre chronotype, c'est-à-dire que si vous êtes plus du matin, couche-t-au-left-au, vous allez faire un petit peu plus tôt. Si vous êtes un petit peu plus un chronotype du soir, vous allez faire plus tard. Il y a trois types de siest qui sont généralement admises. Ça va être la sieste flache qui dure juste quelques minutes, et qui a plutôt récemment prouvé des bienfaits aussi notamment sur le système immunitaire, la vigilance. C'est-à-dire qu'une deux heures qui suivent votre sieste flache, vous allez être plus vigilant, ça va vous donner un petit coup de boost. Donc ça, c'est intéressant. La sieste typique et qui est plus souvent réalisée, ça va être la sieste de 20, 30 minutes du réintermédiaire. Et effectivement, elle peut vous permettre de tenir la primidie, d'avoir un niveau de vigilance satisfaisant, la primidie. Et puis la sieste dit de royale. D'accord, ça va être un cycle complet de sommeil. La sieste est de royale, ça c'est y au du. On va parler une heure 30 à 2 heures. C'est pas trop. Parce que moi, j'ai toujours lu que 30 ou 45 minutes, c'est maximum. Sinon, c'est trop pour la sieste. Alors, en fait, on va éviter la sieste de durée intermédiaire à peu près une heure. Parce que ce que je vous disais tout à l'heure sur les cycles de sommeil, une heure, en fait, c'est le risque de se réveiller en plein sommeil en profond. D'être vaser au réveil, d'avoir du mal à émerger, on parle d'inertie de sommeil. Et une deux heures qui suivent, c'est compliqué. Donc on va éviter cette durée intermédiaire. Mais par contre, sur le week-end, sur un jour de repos, c'est lorsque vous en avez le temps et l'envie. Parce qu'on parle aussi de sieste apétitif pour les gens qui font la sieste juste parce qu'ils y prennent du plaisir aussi. Et là, un cycle complet de sommeil ça peut être vraiment récupérateur. Et puis ça vous laisse dans un état de fraîcheur réveil tout à fait satisfaisant. Ce qui est intéressant dans ton ouvrage, notamment, c'est que tu parles d'horaires d'entraînement. Par exemple, parce qu'on parle de cycles depuis tout à l'heure, les cycles de sommeil. Par expérience personnelle, moi, quand j'ai débuté, on avait croisé Jean Jacques Bourdin qui a été un grand journaliste à RMC qui a fait des 20 à 30 ans de matinale et qui nous expliquait que dès qu'il louper son cycle, c'était foutu. Il avait un cycle entre 20h à 22h, donc il avait vraiment envie de dormir. Si il dépassait, il avait pu la dormir. Là, il s'était quasiment une insomnie pour aller travailler. Donc ça, tu pourras nous en parler. Mais tu parles de ça, notamment, de ceux qui font des séances difficiles le soir, 19h à 21h des séances de fractionnées. Ça, ça peut perturber le sommeil, aussi. Ça peut perturber le sommeil, clairement. C'est des études qu'on a réalisé en laboratoire. On a réalisé un exercice d'intensité sur. sur tapis roulant avec des cours bien entraînés à un endurance. En fait, on avait mis l'exercice de 21h à 22h, derrière on a enregistré le sommeil. Et on montrait notamment que la fréquence cardiaque était plus élevée, la nuit, la nuit suivante, la température corporelle aussi, elle était plus élevée. Donc potentiellement, le sommeil peut être un petit peu perturbé. Après, il y a un grand nombre de cours, il ne peut pas faire autrement, en fait, il s'entraîne avec le club, il s'entraîne le soir. Et moi, le message que je fais passer, c'est voilà, continue. En fait, si c'est le seul moment où vous pouvez faire une activité physique, parce que certaines personnes aussi vont me dire oui, mais moi, si je montraîne le soir, ça perturbe mon sommeil, du coup, je préfère pas y aller. En fait. - Oui, bien sûr. - Ah, pour ce que j'ai dit tout à l'heure, sur le long terme, on est fait en ayant une activité physique régulière ou prenez soin de votre sommeil. Donc sur le long terme, vous serez gagnant. - Ok. - Et puis avec les chaleurs, des fois l'été avec les grosses canicules, il y allait à 21h, qu'à 17h, il fait 42°. - Exactement. - Du coup, c'est de mettre en place des stratégies, voilà, dès l'entraînement terminé. En fait, pour mettre le maximum de chance sur son côté, pour que la nuit se passe un minimum bien. - C'est 24h. - Donc, se rafraîchir, effectivement, prendre une douche plutôt froide, de venir chercher à diminuer un petit peu la température corporelle. Ça, c'est un bon réflexe, encore plus, en période de canicules. Ça va être aussi, voilà, d'être vigilant sur le repas. Parce que le repas, normalement, il faut le prendre dans l'idéal 3, 4 heures, à mon coucher, ce qui est pas possible quand on vient de s'entraîner. Et de. - Ça veut dire moins manger. - Moi manger, effectivement, limiter la porte calorique, comme ça, mais on va, finalement, pas demander à son organisme, au système digestif, de travailler sur les 3, 4 premières heures de la nuit, où effectivement, ça va, tendance encore à augmenter la température, et puis garder un niveau de activité qui ne va pas être forcément propice à une nuit de sommet et réparatrice. Qu'est-ce qu'on bête, quelqu'un qui fait la sieste entre midi et deux, tu conseilles de faire avant ou après manger? - Alors on a ceci souvent, la sieste, après un repas du midi, après le repas de midi. On se dit, j'ai mangé, du coup, là, j'ai un coup de bas, et en fait, c'est principalement lié à une diminution de température corporelle qui est juste physiologique, et qui explique ce creux de vigilance. C'est-à-dire que vous ayez mangé ou pas, vous l'aurez ce creux de vigilance. - Ok. - Mais par contre, c'est aussi, dont je parle dans le livre, il y a tout un ensemble de stratégies nutritionnelles qui existent pour favoriser l'endormissement ou au contraire favoriser la vigilance. - C'est à dire qu'il y a des aliments qui favorisent l'endormissement. - Effectivement. Il y a des aliments qui favorisent l'endormissement, ça va être notamment les aliments riches en triptophane. C'est un assidane miné essentiel, c'est-à-dire qu'on le trouve uniquement dans notre alimentation. Et c'est un précurseur de la melatonine, c'est-à-dire que, voilà, si vous avez un apport adéquat de triptophane, vous allez naturellement, synthétiser plus de melatonine, donc on va les trouver dans les graines de courge, les viandes blanches, c'est-à-dire que le poulet, la dinde, on va le trouver aussi dans les bananes, les frisecs, et puis il y a aussi des aliments sur lesquels on peut se porter, ça va être, voilà, le jus de cerise qui est naturellement riche en melatonine, c'est beaucoup utilisé par les équipes cyclistes sur le tour de France. - Non, non, c'est au jus de cerise, ok, c'est bon, ça, c'est bon, ça, c'est, ok. Et, c'est le du, ouais, ok. D'accord. Et aussi, les aliments ont un d'exclysémiques élevés, donc, voilà, les typiquement, les pattes blanches, le ribazmatis, le soir venu, à la fois pour faire ses stocks de glicogènes aussi, il faut favoriser la qualité de sommeil, ça peut être un bon réflexe. - Après, ce que j'aimerais faire avec toi, c'est prendre plein de cas particuliers pour qu'on puisse élargir le spectre de ceux qui nous écoutent, je vais te parler des jeunes parents, je vais te parler des personnes qui bossent en décalé, je vais te parler de tout ça. Juste pour terminer sur cette histoire de cycle, c'est vrai qu'il y a des routines qui s'installent. Et, moi, je prends mon cas personnel, mais je pense que ça concerne beaucoup de ceux qui nous écoutent. Moi, j'ai toujours cette espèce de coup de bas, une fois que le dîner est passé, aller entre 20, 30 et 23 heures, où là, je sens que je peux m'endormir en inclacement de doigt. Et si j'ai le mal hors de m'endormir, et que je me réveille, j'arrive plus à m'endormir après. Et ça, c'est toujours un problème. Comme si une fenêtre s'ouvrait, tu l'apprends pas, si tu l'apprends pas, t'écuies. Est-ce que c'est comme ça que ça se passe concrètement ou est-ce que ça, c'est peut-être un peu de psychologique, c'est vrai qu'on parle de train de sommeil, et c'est en lien avec les cycles. J'ai vocé tout à l'heure, c'est-à-dire que, peut-être, sur le coup, de 21h30, 22 heures, en fait, il y a un premier train qui passe, c'est-à-dire que si tu le prends, tu débutes sans cycle, et puis la nuit allait partir. Par contre, si tu lues un petit peu parce que, t'as envie de regarder le match, t'as envie de regarder la dernière ferry, voilà, il y a quelque chose à vérifier sur le téléphone ou autre. On lute un petit peu. En fait, c'est passé. Il faudra attendre effectivement le cycle suivant. Mais le pire pour moi, ce n'est pas de lutter, c'est de malheureusement t'endormir. Tu te réveilles, et là, t'es foutu. Ah oui, effectivement. Tu t'endormis? Ah oui, c'est ça. Exactement. Et typiquement, c'est aussi le principe de la sieste, c'est-à-dire que t'as levé un petit peu de pression de sommeil, c'est-à-dire que, voilà, fin de journée, t'as la pression de sommeil à l'été forte, t'as dormi, je sais pas, 45 minutes, une heure. En fait, t'as levé la pression de sommeil, et donc finalement, il faudra attendre que t'es encore de nouveau une pression de sommeil suffisante. En fait, t'as le fait de t'as l'air, t'as l'air, t'as l'air. Et est-ce que c'est vrai que les heures avant minuit comptent double? Ah oui, c'est vrai. Il y a eu d'une ou dix heures, chaque fois. C'est vrai? J'ai entendu ça moi. Alors, c'est, c'est principalement une croyance, dans le sens où, finalement, c'est pas les heures avant, après minuit qui comptent, c'est, est-ce que vous dormez en accord avec vos horaires préférentiels de sommeil? Ouais. Je reviens sur la question du chronotype, le couche-tot leftot, les typiquement qui va être sur, allez, du 21h30, 5h30 du matin. Ouais. Ça, c'est sa nuit idéale. Il y a des gens? Bah oui. Oui, oui. Oui, oui, oui. Luji, notre auditeur préféré qu'on embrasse et qui court tous les jours à 6h. Et ma typiquement, pour ces gens-là, effectivement, c'est important de prendre ce train du sommeil à 21h30 parce que, ben voilà, si, 600 d'hormes à minuit, en fait, ils ont loupé, voilà, les trois, trois premières heures pour eux, favorisent en sommeil en profond. Mais, par contre, il y a aussi des chronotypes du soir, et il y en a aussi parmi les sportifs. Bah voilà, pour eux, c'est deux heures, dix heures du matin, en fait, c'est leur rythme. Ok. Et donc, finalement, pour eux, c'est pas avant après minuit qui comptent, c'est-ce qu'ils vont réussir à prendre leur train à deux heures ou est-ce qu'ils vont encore le passer à attendre plus tard? Ok. Est-ce que tu peux nous décrire les bien-faits concrets physiologiques d'un bon sommeil? Qu'est-ce que ça, comme conséquence, sur l'organisme, sur la récupération d'une grosse séance ou d'une compétition? Alors, ils sont multiples, mais on va faire relativement simple. Le sommeil en profond, que j'évoquais tout à l'heure, c'est principalement pour la récupération physique. C'est là qu'une grande partie de l'hormone de croissance, notamment, est secrété. Ouais. Donc, ça va permettre de cicatriser, d'un point de vue musculaire. Vous avez fait une grosse séance, d'accord? Vous avez des dommages musculaires. Une bonne nuit de sommeil, ça commence par là, ça permet de bien cicatriser. Donc, si je suis blessée et que je suis en rémission d'une lésion musculaire, un bon sommeil va optimiser aussi la récupération. Ah oui, tout à fait. Ok. Ça a été aussi montré sur, notamment des emperors de récupération, un apport de protéines à des quoi? Justement le coucher, ça va permettre de surfer aussi sur les vertus hanabolisantes du sommeil. C'est d'apporter des protéines alimentaires, vous dormez bien, vous synthétisez d'invantage de fibres musculaires et vous faites plus de muscul. Ok. La séance de sommeil, ou plutôt la nuit, la plus importante, c'est avant la grosse séance ou c'est celle d'après? Encore une fois, il n'y a pas de réponse, c'est envisager son sommeil vraiment à l'échelle de la saison. Ok. Sur le long terme, tout à fait. C'est comme dans l'entraînement, il n'y a pas une séance magique, il y a pas une séance clé qui va faire toute la différence, c'est la cumulation des différentes séances, c'est la même chose pour le sommeil. Ok. Qu'est-ce que tu conseilles aux personnes qui vivent en décalé? On a encadré aois qu'on embrasse sur la préparation de Paris qui est un fiamière de nuit, qui fait des semaines à 4 nuit de boulot, donc il fait 19,7 heures par exemple, et qui fait des semaines à seulement 3 nuit de boulot ou 2, ou ça dépend vraiment, c'est un planing adapté chaque semaine. Qu'est-ce que tu lui conseillerais dans son sommeil déjà? Quelle est la meilleure façon de cumuler contre un professionnel, en trainement en cours sa pié et récupération? Ça, c'est un cas particulier, celui des travailleurs en horaire décalé, notamment les travailleurs de nuit. Donc, c'est en général, leur sommeil est de moins bonne quantité, de moins bonne qualité, mais il y a tout un ensemble de stratégies aussi qui existent pour prendre soin de son sommeil, même dans ces circonstances-là. Ok. Tout d'abord ce sera l'idée, peut-être de placer l'entraînement un petit peu plus tard dans la journée, parce que tu parlais effectivement de l'heure des entraînements, l'heure des entraînements va aussi jouer sur notre horloge biologique. Donc là, dans ce cas-là, effectivement, réaliser l'entraînement plutôt en fin de journée, peut-être même avant la prise de poste, exactement, ça va permettre, voilà, d'être relativement vigilant, en fait, sur son travail, sur sa nuit de travail, ok? Et puis encore une fois, ça va potentiellement favoriser préserver la qualité du sommeil du petit matin. Et effectivement, chez les travailleurs en horaire décalés, on va chercher à mettre tout en oeuvre pour préserver ces 5, 6 heures de sommeil une fois rentrer le matin. Ok. Pour, voilà, réussir à avoir une après-midi la plus plaisante et la plus productive possible. Quelle message de soutien tu peux adresser aux jeunes parons? Qu'est-ce que ça aussi? C'est une problématique de la vie. C'est jamais évident, se lever la nuit et donner le biais brouh, etc., qu'elles sont là aussi les bonnes méthodes à mettre en place pour tenter d'avoir quand même une nuit entre guillemets et optimale. à un message en cours. couragement? Il y a déjà d'assures. C'est-à-dire que c'est temporaire. C'est à la passer, rassurez-vous. C'est pas pour toute la vie. C'est bon ça. On a toujours aux jeunes parents vous dormez quand il dort. Le bébé, sinon vous allez être cuis. Est-ce que ça c'est un bon conseil? Oui, je pense que l'enfance est aussi importante de très vite le synchroniser sur l'alternance du jour et de la nuit. En fait, notre horloche boulotique, elle est calée sur l'alternance du jour et de la nuit. C'est-à-dire que le bébé, c'est vrai que quand c'est la journée, il faut aussi qu'il comprenne que c'est la journée. C'est-à-dire que peut-être que la sieste, plutôt que la faire dans l'obscurité, dans sa chambre, il va la faire dans le salon. Peut-être qu'à côté, vous allez passer l'aspirateur, vous allez peut-être faire un petit peu de bruit, vous allez quand même discuter. En fait, je l'ai dormi, c'est le premier conseil. Le parcote, la nuit venue, effectivement, vous allez mettre toutes les stratégies, en tout cas, vous allez mettre dans les meilleures dispositions possibles, c'est-à-dire le minimum de lumière, même si vous vous réveillez la nuit pour lui donner le biebron, c'est vrai qu'on est dans l'obscurité, l'obscurité, effectivement. Et je pense que voilà, c'est pas une science exacte, mais vous mettez les maximum de chances de votre côté que. C'était l'autre voile à télé la journée, c'était la période à trois mois. C'est super. Cette période, soit la plus courte possible. Tu me parles de cycles. Un bébé a nouveau née jusqu'à six mois, qu'il travaille toutes les trois heures. L'amnistique sont complètement bouscoulés, le sommet du nouveau née, il n'a rien à voir avec nous. Mais je le parle du parent, moi. Ah oui, le parent, pour qu'il ait une nuit de récupératrice, c'est quasiment impossible. Oui, c'est vrai qu'il faut chercher au maximum à s'accrocher encore une fois à tout ce qu'on a pu évoquer au cours du podcast. Voilà, c'est vrai que la nuit a pu être compliqué, mais on cherche quand même à se lever, à garder un certain rythme. Quand on travaille, on n'a pas le choix, mais même en congé maternité, en congé pas à ternité. Il faut chercher à être le plus discipliné possible, j'ai envie de dire sur ces questions des rythmes. Peut-être que la matinée va être difficile, mais peut-être qu'on aura l'opportunité de faire la sieste. Et finalement, on aura quelques, une demi-heure de sieste, mais sera beaucoup plus récupératrice que d'avoir traîné quelques heures le matin. Et puis, finalement, il y a aussi beaucoup de sportifs qui me disent ça, c'est-à-dire que tant qu'ils n'étaient pas en couple ou avec des enfants, ils avaient des rythmes relativement anarchiques, et c'est vrai que l'avantage aussi de la famille, sa cadre, et ça apporte un petit peu ces de rigueurs sur les rythmes qui, encore une fois fondamental. Ça, c'est sûr. Avant de parler des risques, justement, je voulais de parler de la actualité de la coupe du monde, parce qu'on va commencer à en sourire ensemble, mais il y a des matchs tout au long de la nuit, 21h, 22h, minuit, 2h, 4h du matin. Si il y a des matchs qu'on ne veut pas manquer, comment faire en sorte que le sommeil soit pas trop perturbé? Vaste question, je pense qu'il faut aussi faire des fois, il y en a beaucoup des matchs sur la coupe du monde, il y a la NBA aussi. Voilà, puis je pense que c'est important de continuer à s'entraîner à un minimum opérationnel aussi à l'entraînement, donc je pense que ça c'est important de faire des choix, l'actualité de 4h. D'or avant, et je regarde le match, je tiens jusqu'à 2h et après je rétrait une nuit, qu'est-ce que je fais? Ça dépend des chronotypes, c'est-à-dire que pour le chronotype du soir, qui plutôt couche tard l'Eftar, ce coucher à 21h, après vision du match du dessert, ça va être compliqué pour lui de s'endormir, ça peut bien marcher par contre pour le chronotype du matin. Donc on y revient, en fait, c'est se connaître et puis de voir un petit peu comment on va s'organiser si on aura la possibilité de faire la sieste, de compenser peut-être le week-end, parce que c'est aussi la stratégie que font beaucoup, c'est la semaine avec le travail, les enfants, les entraînements, ils sont en dette de sommeil au cours de la semaine, au cours des 5 jours de la semaine, mais par contre le week-end il arrive à compenser. Et ça, ça peut permettre aussi de tenir. Pour reparler des matinaliens en radio, puisque c'est pareil, interrompre au boulot à minuit et demi ou une heure, moi j'ai un exemple d'une femme qui m'expliquait il y a quelques années que parfois elle reprenait un rythme normal le week-end et ça lui arrivait de s'endormir dans les toilettes, des gens ont acheté qu'il était invité. Ah oui! T'as dit non! Elle s'endormait, croyait, ça lui est déjà arrivé, il y en a un incroyable. Oui, les risques engendraient par un mauvais sommeil, sur l'entraînement notamment et la pratique de la course à pied. Qu'est-ce que ça peut engendrer de la fatigue musculaire? Est-ce qu'on a plus de risques de se blesser quand on normale? Par exemple. Alors c'est encore quelque chose de débattu dans la littérature, le lien entre manque de sommeil et risques de blessure, il n'est pas. Il n'est pas clairement établi, il y a quelques études qui t'en a montré qui effectivement il y avait une étude récemment sortie sur 400 courreurs au pay-back, il avait été suivi pendant un an et il montrait que ceux qui étaient identifiés comme ayant une mauvaise qualité de sommeil, ils avaient 1,8 fois plus de risques de se blesser. Donc effectivement, souvent ce qui est avancé, c'est que bah voilà, vous avez mal dormi, du coup votre performance cognitif, elle est moins bonne, votre temps de réaction, il va être allongé, la prise de décision ne va pas forcément être la meilleure, donc ça peut rejahir sur le risque de blessure. Donc ça c'est un premier risque. Et puis, encore une fois, sur envisager l'entraînement sur le long terme, potentiellement les adaptations que l'on recherche par l'entraînement, vous avez une séance spécifique, on va rechercher tel type d'adaptation, si le sommeil qui précède, le sommeil qui suit cette séance là, il n'est pas forcément adapté, mais on va peut-être partir et le maximum en fait, de cette séance en trainement. C'est aussi, je pense, savoir sur le long terme, savoir peut-être réguler un petit peu le contenu des séances, l'intensité que je vais mettre à l'entraînement aussi sur la base de mon niveau de fatigue et de la qualité de mon sommeil. Et ça, je pense que c'est un petit peu le dur et en gagnant, en charge d'entraînement, récupération adaptée, et comment je l'ai fait évoluer de manière synchrone pour viser la performance et puis le bien-être au quotidien. Une question qui concerne nos amis trailers, notamment ceux qui pratiquent l'ultra-trait ou les grosses distances, parfois on fait du 24h de course à pied, donc ça veut dire une nuit sans dormir ou on a adaptant le sommeil aussi. C'est toujours la problématique, parce que nous, on voit les élites qui font ces épreuves en moins de 24h, mais il y a tout le reste du plateau qui va passer une à deux nuits dehors sur des épreuves folles comme l'UTMB ou la diagonale des fous. Comment on s'entraîne la stipe d'efforts, à entraîner son corps, à ne pas ceder, à seulement se dormir sur des courssiques de récupération? Dans le livre, il y a notamment le témoignage de Mathieu Blanchard, qui j'avais échangé. Lui, c'est vrai que c'est voilà qu'il avait rapidement identifié comme un déterminant et un levier de performance fort. Voilà, il s'était intéressé dans le livre, il dit, voilà, ça m'a mis à peu près un an à revoir un petit peu toutes mes habitudes de sommeil. Il a fait chercher à tout optimiser. Ils vont notamment se surfer un peu sur cette stratégie dite de slip-banking, de stockage de sommeil, donc effectivement se chercher à stocker du sommeil. A partir duquel est le problème et puis après, je sais que tu t'auras du nuit compliqué? Exactement. Et c'est vrai qu'on parle souvent des tout meilleurs, ceux qui sont hauts de la fiche, mais je te rejoins tout à fait ce qui mette deux fois plus de corps à réaliser des preuves. Pour eux, c'est un enjeu encore plus fort. Le bon conseil concret, c'est des petites sièges de 10 minutes, c'est quoi, renforcer la vigilance comme tu me le disais tout à l'heure, est-ce qu'il y a une bonne manière d'ailleurs d'affronter tout ça? C'est vrai qu'il faut s'y pencher, à l'entraînement, qu'il faut tester de stratégie, comme voilà, on teste systématiquement sa stratégie de ravitaillement avant de prendre le départ de la course, c'est du même à Covid parce que c'est dommage. Voilà d'avoir mis tant d'énergie dans une préparation et puis voilà de se retrouver le Georgie un petit peu démuni par rapport à un gros coup de pompe, à la nécessité de dormir sur le sentier ou autre. Donc c'est quelque chose qui se prépare. Et puis on pense qu'on a aussi beaucoup à prendre des navigateurs en solitaire, on va aussi avec des navigateurs en solitaire qui parlons typiquement sur le vent des globes. On a reçu violotte d'orange il y a quelques semaines, la gestion du sommeil, c'est quelque chose. On a adopté un sommeil dipoli phasique, c'est-à-dire qu'ils vont multiplier les épisodes jusqu'à 40 épisodes par jour de courte sieste, épisodes de sommeil, et ils arrivent. Et finalement ils arrivent sur la durée du vent des globes à atteindre pour certains, en fait, des durées de sommeils journalières, quasi similaires à ce qu'ils obtiennent sur terre. Parce qu'il y a que des petits épisodes comme ça. Exactement. Alors dans l'histoire de cycle et tout, c'est plus dur, il sommeil profond par adoptat les tous. Mais c'est vraiment une stratégie en mer et puis une fois revenu à terre, il retrouve un sommeil calé sur l'alternance du jour et de la nuit, un sommeil dix, monophadique, une nuit de sommeil. Il y a eu, est-ce que tu as encore une question sur le sommeil et la performance? Moi, c'était juste par rapport à, je me suis rendu compte que les mauvaises nuits que je passais, alors je ne sais pas si c'est psychologique ou pas, mais c'était les jours de pleine lune. Il y a une histoire là-dessus où c'est vraiment que pareil. Les gendures bennes. Les gendures bennes. Oui, c'est principalement du domaine de la croyance. Après, c'est vrai qu'il y a certains cycles qui sont calés sur le cycle d'une heure, mais voilà, que ce soit le sommeil influencé par la pleine lune ou le fait de dormir avec la tête de l'hiver, le nord ou autre, ou ça, ça reste principalement du domaine des croyances et des gendures bennes. L'altitude joue, parce que moi, je sais que. en altitude de la première nuit je l'adore comme un bébé et la deuxième elle est toujours un petit peu plus compliqué comme ça la troisième aussi et après ça se calme ça se calme tout seul oui la petite l'altitude et la haute altitude notamment peut perturber le sommeil et c'est la raison pour laquelle voilà avec des sportives de l'équipe de France lorsqu'ils sont en stage d'entraînement en altitude typiquement à fonds remets on va aussi chercher à réguler voilà le niveau d'altitude notamment simulé en fonction de leur réponse physiologique et en fonction aussi de la qualité de leur sommeil mais oui l'altitude impacte le sommeil Mathieu c'était passionnant de s'écouter un grand merci tu reviendras une bonne litrie on n'a pas parlé mais la litrie c'est la qualité du sommeil tout à fait et là je pense à d'entrer le capitaine de l'ogé cénice qui vient de quitté nix après 14 ans je crois pas c'est à nix qui avait cette particularité on me naît son oreiller partout parce qu'il dit c'est pas le tout bête mais un mauvais oreiller ça peut de gâcher ta nuit dans les hôtels en miso verre donc il a toujours son oreiller mais au rayer pas dans les hôtels des pas des suos tant le match la peut être mauvais autant le rayer tort à l'outil c'est pas et tout bête mais c'est un bon conseil Mathieu les électes merci beaucoup je rappelle que tu es docteur en sciences du sport chercheur chargé de la récupération et du sommeil à l'insep on va offrir un ouvrage et merci à toi d'ailleurs de nous le faire parvenir dormez mieux grâce au secret des grands sportifs voilà on peut l'entrer dans la livrailler toujours est sur l'internet c'est toujours en avance oui oui un ouvrage a gagné pour la communauté mc1ning vous allez sur instagram et vous participez au tirage le sort merci Mathieu tu reviens quand tu veux merci aux maîtres eu du toujours aussi pertinents et toujours ce conseil pour terminer quand vous dormez ou alors quand vous courrez soyez ça aide à l'expliquer salut à tous le 4 avril 2017 c'est le cinquantième asix maratons de paris avec RMC un nouveau parcours encore plus d'ambiance évidentière au rythme des coureurs préparez-vous pour un marathon exceptionnel envie d'être au départ inscrivez-vous dès maintenant au tirage au sort sur asix maratons de paris.com asix maratons de paris le 4 avril 2027 avec RMC