Speaker 1Bienvenidos y bienvenidas a todos y a todas al podcast de Comiendo con Margarita. El podcast donde hablamos de alimentación y nutrición basándonos en la ciencia, donde te explico de forma fácil y sencilla cómo comer sano, pero sobre todo cómo crear un estilo de vida saludable para que con ello ganes salud. Bienvenidos y empezamos. Comiendo con Margarita Hoy estoy en esta mesa con Ismael Galancho, él es dietista, nutricionista, clínico y deportivo. Bienvenido Ismael.
Speaker 2Nada, encantado de que me haya invitado María y... Muchísimas gracias por venir.
Speaker 1Él es autor también de varios libros que os recomiendo muchísimo para que aprendáis un poquito, que vamos a estar charlando de lo que explicas en ellos en la entrevista de hoy. Especialmente voy a decir que me han gustado el de Equilibra tu glucosa, desmitifiquemos todas esas creencias que ahora hablaremos de la glucosa, los picos de insulina, etc. Y el de quema a tu dieta, que ahí también vamos a charlar de la pérdida real o no de grasa y lo que es perder peso y no, en fin. Entonces, pues vamos a centrar el primer bloque de la entrevista en el metabolismo y bueno, pues no sé, ¿qué nos puedes decir acerca del metabolismo? ¿Qué es para que la gente lo entienda? Porque tú sabrás que hay gente que dice que es de metabolismo lento, de metabolismo rápido, ¿no? ¿Cómo definiríamos el metabolismo?
Speaker 2En general. En general. ¿Metabolismo general? General. Bueno, el metabolismo, de una manera sencilla, porque es algo complejo, no son más que una serie de reacciones que se ocurren a nivel celular para que nuestras células terminen obteniendo la energía para sus funciones vitales. Entonces, nosotros nos alimentamos, pero cuando nosotros comemos diferentes tipos de alimentos, existen tres grandes macronutrientes, más el agua, que es acalórica, pero bueno, se considera. Pero también macronutriente por la cantidad que tenemos que ingerirla, pero son proteínas, carbohidratos y grasas, pero nuestro cuerpo al final eso lo descompone en diferentes compuestos más pequeños, por decirlo de alguna forma, y lo usa y los convierte para usar energía y al final pues todos los procesos celulares y demás requieren esa energía, ¿no? Pues básicamente eso sería una definición muy simple de lo que sería el metabolismo.
Speaker 1Vale, entonces ¿podemos tener el metabolismo lento o podemos tener el metabolismo rápido?
Speaker 2A ver, sí que hay personas que pueden tener un metabolismo un poco más rápido que otro, entendiendo rápido pues la forma en que metabolizan las cosas, la forma en la que usan la energía, pues lo que sea, hay personas que tengan algunas alteraciones, por ejemplo la tiroides, personas que, pues siempre se dice metabolismo rápido aquellas personas que son más nerviosas y demás. Eso es cierto, pero la magnitud en la que eso ocurre es muy pequeña. Entonces, acusar que tenemos más o menos peso por tener el metabolismo más rápido o más lento, realmente cambia. Entonces, acusar que tenemos más o menos peso por tener el metabolismo más rápido o más lento, realmente cambia. Y se puede acelerar el metabolismo porque mucha gente, ¿no? Es la pregunta estrella de ¿y cómo acelera el metabolismo? Sí, se puede acelerar un poco el metabolismo, hay diferentes formas de acelerarlo. Sí, se puede acelerar un poco el metabolismo, hay diferentes formas de acelerarlo. O sea, tú consumes una sustancia que sea estimulante, por ejemplo la cafeína, y puede acelerar un poco el metabolismo. Si tú, por ejemplo, haces ejercicio y sobre todo si haces ejercicio de fuerza que aumenta tu masa muscular, puede aumentar un poco el metabolismo. Se puede aumentar un poco el consumo energético que tu cuerpo tiene. Pero realmente lo que sabemos hoy en día es que esa cantidad, ese aumento que sí que se da, yo siempre digo que algo que ocurra fisiológicamente no implica en que magnitud ocurra. La magnitud no es muy alta. Siempre hablamos de unas pocas calorías más, calorías menos. Otro ejemplo, por ejemplo, valga la redundancia, es la proteína. La proteína más termogénica, es decir, gastamos más energía en digerir la proteína. Esto es cierto. La proteína, digamos que por digerir la proteína, nuestro intestino, nuestro sistema gastrointestinal, emplea más energía que con los carbohidratos o las grasas. Pero cuando vemos cuántas más calorías, realmente no es más de 50, 60 hasta 80 calorías al día. Que sí que están ahí, pero no es algo que se pueda digerir. No es algo que sea determinante como para que pueda modificar tu peso corporal.
Speaker 1Vale. Entonces, cuando una persona se estanca en el peso, ¿tiene problemas de metabolismo? ¿O puede que hay un estancamiento de peso por otros motivos y su metabolismo funcione perfectamente?
Speaker 2El metabolismo funciona perfectamente. Lo que se dan son adaptaciones metabólicas que son totalmente normales. Es decir, tenemos que entender que la ingesta energética y el gasto energético no son dos cosas aisladas, sino que se dan a la mano, no están íntimamente ligadas. De tal forma. Que si tú comes más, gastas más calorías. Si tú comes menos, tu cuerpo entra en una especie de modo ahorro y gastas menos calorías, digamos, diarias. Entonces, esto se llama termogénesis adaptativa. A menos comes, tu cuerpo gasta menos. ¿Cuánto menos? Bueno, hay diferentes estudios y realmente tampoco es tanto. De hecho, esta adaptación termogénica a la pérdida de peso, la mayoría de estudios te muestran que van entre 50 y 100 calorías al día. Que bueno, que es relativamente importante, pero tampoco es que... Sea algo que diga, joder, no es suficiente para que te estanque la pérdida de peso. Pero todo va sumando. Si a eso le sumas, si a eso le sumas que hace una pérdida de peso mal hecha, pierdes masa muscular. Si a eso le sumas que, además, una de las cosas que ocurre es que aumenta la fatiga y, por lo tanto, tú te mueves menos. Que esto sí que se ha visto. Que ya no es que tu metabolismo disminuya, sino que te mueves menos porque al reducir la ingesta calórica hay un aumento de la fatiga. Y conscientemente, tú te mueves menos. Y eso hace que comas menos calorías. Y, por último, y el factor más importante de por qué la gente se estanca es porque aparece el hambre. ¿Vale? Y cuando aparece el hambre, aumenta la ingesta energética. De hecho, mi último libro, que tendría que haber traído uno, se me ha olvidado, que es Ya no paso hambre, va un poco de eso, ¿no? De cómo el hambre es la gran directora de orquesta de la conducta. Y es tan potente que es muy difícil luchar contra ella cuando está presente.
Speaker 1Claro, pero entonces, ¿no? Si aquí hablamos de tanto ingiero, tanto gasto. Y entra en juego el hambre, ¿qué papel juega el déficit calórico?
Speaker 2Claro, el problema es que tú, cuando... Para perder peso, perder peso es complejo. Perder grasa corporal es complejo. Pero sí que hay una cosa que tiene que darse que genera un déficit calórico. Eso tiene que estar sí o sí. ¿Vale? Lo único es que no vale simplemente por generar un déficit calórico. Hay muchas cosas que hay que tener en cuenta. Si tú simplemente generas un déficit calórico, pero no tienes en cuenta qué tipo de alimento estás incorporando en función a muchas cosas, que podemos ahondar después si quieres, vas a fracasar. ¿Por qué? Porque al final el déficit calórico, salvo que sea gente que tiene una capacidad, una tolerancia a la frustración y una tolerancia al esfuerzo importante, pero la mayoría de gente va a terminar abandonando. Si no tienes en cuenta otros factores que tienen los alimentos, más allá de que sean más saludables o menos saludables, que, por ejemplo, la saciedad que genera. Entonces, es muy importante modular la saciedad en un déficit calórico. Para que el hambre tarde lo más posible en aparecer o que no aparezca de una manera tan brutal como si hiciese una dieta con déficit calórico sin tener en cuenta la saciedad. Porque podemos modular la saciedad de la dieta.
Speaker 1Claro. Entonces, sí que necesitamos déficit calórico para perder grasa.
Speaker 2Eso se requiere siempre.
Speaker 1¿Pero es necesario contar calorías?
Speaker 2Son dos cosas diferentes. Correcto. Una cosa es el fin y otra cosa son los medios. Esa es la pregunta porque la gente confunde. ¿Tienes que estar en déficit calórico con tengo que contar calorías? No. Fisiológicamente, tú tienes que generar un déficit calórico. ¿Vale? Que lo puedes generar contando exactamente las calorías que consumes y que gastas. Que bueno, que exactamente nunca es porque eso siempre es especulativo y aproximado. O lo puedes hacer indirectamente. Es decir, pues si tú comías a base de productos ultraprocesados y no te movías y de repente mejoras la calidad de tu dieta, empiezas a poner alimentos de... ¿Qué es eso? Reales, que tienen menor densidad calórica, ¿vale? Y encima empiezas a moverte, vas a generar un déficit calórico. ¿Cuánta gente? Voy a perder unos kilos de que me sobran. Y empiezan, al menos al principio, pues ellos saben que si vienen comiendo pizzas por la noche y lo cambian por un pescado al horno con verduras, pues inconscientemente están reduciendo calorías. Y empiezan además a moverse un poco más, a salir a pasear o a hacer algo de ejercicio, están gastando más calorías. Por lo tanto, generan un déficit calórico y van a perder peso sin contar calorías. Bueno, es una manera para hacerlo a lo mejor un poco más precisa, para controlar un poco mejor qué está ocurriendo ahí, pero se puede hacer también sin contar calorías.
Speaker 1Me gusta, me gusta que lo expliques así porque yo también pienso igual, pero sin embargo, como tú dices, la gente asocia el déficit calórico a contar calorías, pesar la comida, restringir, prohibir, ¿no? Entonces entras en un bucle muy negativo que afecta a esa otra parte que no se tiene en cuenta en el déficit calórico, ¿no? Que es el déficit calórico. que es la salud mental. Pues al final esa gente que se pone a contar calorías acaba con una obsesión que le quita salud mental y por ende le quita salud global.
Speaker 2Lo que nos dicen los estudios es que hay personas que sí que pueden tener tendencia a tener algún, o sea me refiero, lo que nos dicen los estudios realmente es que muchas personas no tienen ningún problema de salud mental por contar calorías y demás y que no tienen ningún tipo de problema. Así que es verdad que hay personas que pueden, por predisposición, por falsas creencias, que contar calorías le vuelva un poco obsesivo, ¿vale? Y sí que es verdad que eso puede ser un poco peligroso, ¿vale? Entonces yo siempre digo que el hecho de contar calorías se deje más a los profesionales, ¿vale? Que acude a un nutricionista y que ese nutricionista que pueda o quiera o no quiera contar calorías, pero que sí que sea él el que se encargue un poco de ver qué hay ahí detrás, si quiere contar calorías y demás. Y quizás no hacerlo tanto por, primero, porque la gente lo hace mal y segundo, porque aunque lo hagas bien sí que te puede meter en una dinámica que a la larga puede ser poco saludable desde el punto de vista de la salud mental, ¿no? Por el hecho de poder simplemente obsesionarte con las calorías, pero normalmente cuando hay obsesión por las calorías, uno, o hay una predisposición ya de base a personas obsesivas, tendentes más a la ansiedad, depresión y demás, o dos, es porque tienen desinformación, no saben bien exactamente cómo funciona esto de las calorías. Y se agarran de una manera demasiado drástica a ella, ¿no? Como calorías arriba, calorías abajo, como si fuese algo tan… Súper exacto y nada. Es súper exacto y en absoluto es así. Es mucho más interesante, en mi opinión, aprender a comer saludable y generar déficit calórico simplemente gestionando la saciedad. Es decir, gestionando, eligiendo alimentos que tengan un mayor índice de saciedad por lo que se llama, se llama así, tal cual, índice de saciedad de los alimentos y ya está. Y pues ya por ahí, que ves que no, que te están… Siempre el nutricionista es el que te va a ayudar a hacer buenas decisiones y si tienes que contar calorías, que lo haga él, ¿vale? Y ya está.
Speaker 1Muy bien. Algo que también defiendo mucho es que no por más restringir, más voy a perder. Que no por menos comer, más voy a adelgazar. ¿Podrías explicar por qué, qué ocurre en el metabolismo y qué procesos se dan que justifican y explican que eso es así?
Speaker 2De hecho, yo suelo coger puntualmente algún caso complejo que no cobro, que es como que siempre cojo un caso que veo que es complicado y lo hago gratuito. Y una chica con obesidad, con pluripatológica, y esta chica veía muchas redes sociales, había libros, todos los libros que hay aquí. Había consumido análogos de GLP-1, había perdido un poco de peso, conocen pig y demás, pero estaba estancada, dieta de mil calorías y precisamente lo que hice fue todo lo contrario. Cuando llegó a mí, conocí su historial, hicimos un reset y lo que hice fue aumentarle bastante la ingesta calórica. No recuerdo exactamente en qué estatus energético le puse, pero le subí bastante las calorías. Le quité un montón de suplementación que estaba tomando, o sea, hice como un reset total y empecé a perder peso, comiendo mucho más. ¿Qué pasa? Lo que estaba es lo que se conoce como un estancamiento metabólico, es decir, al comer tan pocas calorías, lo que estaba haciendo es que su cuerpo quemaba muy pocas calorías también, es decir, menos come, menos gasta. Entonces estaba muerta a nivel metabólico y hormonal. A nivel metabólico, hormonas tiroideas por los suelos, cortisol altísimo, hormonas sexuales por los suelos. En fin, estaba hecho un desastre y luego, pues claro, a eso le sumaba bastante bien que de vez en cuando tenía algún atracón y demás. Entonces me sumaba muchas cosas ahí porque, claro, mantener una dieta de mil calorías al día al final termina metiéndote en un atracón.
Speaker 1Yo siempre lo digo que la restricción lleva al atracón.
Speaker 2Sí, una restricción excesiva. Es decir, una cosa es una restricción normal, controlada o medianamente natural y otra cosa es una restricción excesiva como ella se autoimponía. Claro, ahí llegaba la frustración. Si no como, ¿por qué no adelgazo? Si prácticamente no como, sentimiento de culpabilidad, sentimiento de todo o nada. Pues si me llevo dos semanas comiendo mil calorías y veo que la báscula solo ha bajado 300 gramos o no ha bajado nada, al final lo mando todo al cuerno y me meto un fin de semana de atracón absoluto. Luego mi culpabilidad me vuelvo a restringir. Entonces entra en una dinámica que es muy poco saludable, bueno, nada saludable y hay que romper con eso. Ella confió en mí y desde entonces que llevo conmigo, no sé, lleva tres meses, ha perdido 6-7 kilos más. Llevaba meses estancada, ha perdido 6-7 kilos más comiendo el doble de lo que comía.
Speaker 1¿La tumba metabólica puede hacer que llegue el punto en el que ya no salgo de ahí y en el que ya mi metabolismo ha aprendido a sobrevivir con lo que tiene y no salgo de ahí?
Speaker 2Realmente el concepto de tumba metabólica como tal no se da. Es decir, tumba metabólica, entendiendo que estás muerto metabólicamente y que ya hagas lo que hagas, eso está demostrado que no se da. No existe la tumba metabólica como tal, que sea algo insalvable en el que ya me he roto. No, no, no, eso no existe. Y que es cierto que lo que nos dice la evidencia científica es numerosos ciclos de pérdida de peso con efectos rebotes, reganancia, pérdida, reganancia, pérdida, reganancia, lo que hace que cada vez cueste más. Pero no significa que no sea irreversible. Es decir, no es que sea algo insalvable, pero sí que es verdad que cada vez cuesta más. Cada vez tenemos más grasa y cada vez vamos teniendo menos masa muscular. ¿Por qué vamos teniendo cada vez más grasa? Porque tú cuando haces un periodo de pérdida de grasa, tus adipocitos, que son las células que almacenan grasa, se vacían. Pero el número de adipocitos... No se suele disminuir. Por lo tanto, ¿qué pasa? Que en cuanto recuperas peso, ¿vale? Pues esos adipocitos no se han disminuido en número, ¿vale? Entonces hay más facilidad para ganar grasa. Vuelve a hacerlo, vuelve a subir. Entonces cada vez vas teniendo esos ciclos y cada vez vas teniendo más adipocitos y cada vez se van llenando más fácilmente. Y aparte vas teniendo menos músculo, ¿vale? De hecho se ha visto que muchos ciclos de dieta, de subir y bajar, pues conllevan sarcopenia a largo plazo. Entonces el músculo es un gran aliado para perder grasa corporal. Entonces, claro, vas teniendo el polo opuesto. Entonces cada vez cuesta más, ¿vale? Pero no es que sea algo insalvable, ¿vale? Que nadie piense que va a tener un metabolismo roto ya y que ya no puedo hacer nada. No, no existe. Ese concepto de tumba metabólica insalvable no existe como tal.
Speaker 1¿Crees que hay gente que por mucha dieta que haga no va a perder peso?
Speaker 2Uf, qué buena pregunta. ¿Y hay algún contexto en el que por mucha dieta que haga no va a perder peso?
Speaker 1Y no hablamos de dieta como algo restrictivo de mil calorías, como estamos explicando, sino una alimentación adaptada a esa persona para su pérdida de grasa.
Speaker 2A ver, lo que sabemos a día de hoy es que hay un condicionante genético en la obesidad, que hay personas que ante un mismo déficit calórico van a responder menos o no van a responder comparado con otras personas. Esto está más que demostrado. Pero la pregunta exacta de si no van a perder prácticamente nada de peso, te diría que sí. Diría que no. Yo creo que aunque haya gente que necesita más estímulos que otro, al final sí o sí, sí que van a perder peso. Estoy pensando si hay algún contexto de alguna patología que pueda haber y tal, que pueda ser que sea imposible. Pero como tal imposible te diría que no. Y ojo, me puedo estar equivocando porque estoy pensando si hay algún contexto que se me escape.
Speaker 1Bueno, hablemos. Bueno, sí, vale. Pero vamos a poner el ejemplo de una persona con un porcentaje de grasa que consideramos saludable. Y esa persona quiere perder grasa, pero no le sobra grasa como tal. Sería, o sea, se podría dar de, pues ya está, ese es tu porcentaje de grasa, esa es tu genética y ahí te quedas.
Speaker 2Sí, porque es así. Es decir, de hecho se llama set point. Nosotros tenemos como un set point de grasa que se puede modular, se puede ir hacia arriba o hacia abajo. Y el cuerpo siempre lo que, es como un termostato, siempre va a estar, va a intentar que si sube o baje te mantenga ahí. Y el cuerpo siempre lo que, es como un termostato, siempre va a estar, va a intentar que si sube o baje te mantenga ahí. ¿Qué pasa? Que si hablamos de una persona que tiene un porcentaje de grasa ya de por sí bajo, evidentemente lo que tiene que hacer para perder grasa es bastante más potente. O sea, tendría que generar déficit calórico muy severo, con bastante ejercicio y demás. Caso de culturistas, por ejemplo, que compiten en fitness, que salen a competir hombres en un 6-7% de grasa, mujeres en un 12-13% de grasa, con amenorrea, con todo. Lo que tienen que hacer es terrible. O sea, tienen que luchar muchísimo. Para llegar a ese punto, de hecho, es nefasto. Lo pasan muy mal. Pero conseguirlo lo pueden conseguir. Por eso te digo que una cosa es que sea más difícil o no, pero conseguirlo sí lo puedes conseguir. Entonces, trasladándolo a la pregunta de antes, aunque genéticamente hay personas que tienen más predisposición a la obesidad, que les cuesta más, que ante un mismo déficit calórico les va a costar más perder grasa, no significa que sea imposible. Yo con esto intento trasladar dos cosas. Uno, que es cierto que hay personas... Hay personas que les va a costar más o menos que a otras. Eso es así. También pasa igual que con ganar masa muscular. Hay personas que son... Que responden más o menos al entrenamiento de fuerza. Entonces, eso sí que va a estar, pero... también quiero transmitir algo de esperanza en el sentido de que nada es imposible, es decir, me refiero que aunque te puede costar un poco más porque tiene una genética que no te favorece tanto, sí que puedes conseguir, yo lo digo para que hay gente que, hay estudios que nos dicen que hay gente que ya ha dicho que ya está, que por un lado me parece bien, en cuanto a perder peso, personas con obesidad, perdona que no lo he dicho personas con obesidad que han dicho que ya está, que les gustaría perder grasa, pero que piensan que es imposible entonces, ahí me gustaría lanzar un poco de, oye pues, ojo que sí que es posible, y a veces pues, es como un psicólogo, a veces una terapia no te va bien, pero a lo mejor otra terapia te va mejor, encontrar un poco un punto ese nutricionista que te pueda hacer click y que pueda conseguirlo desde un punto de vista de salud hablo siempre, porque si hay una persona que, oye, quiere estar se encuentra bien y demás, y quiere estar así, no tiene ninguna obligación de perder grasa corporal, porque eso es otro tema, el tema del estigma y demás, entonces yo siempre lo hago para la persona que quiera, por salud, que quiera bajar grasa, que no abandone y tire la toalla pensando que va a ser imposible, porque sí que sí que se consigue
Speaker 1En cuanto a la obesidad la biografía científica, ¿qué respalda más, enfermedad o factor de riesgo?
Speaker 2Buah, es otra buena pregunta, ¿vale? De hecho estoy haciendo un máster de obesidad y esto fue el primer debate que generé, fue este, se generó un debate de la leche entre los alumnos, los alumnos son médicos, nutricionistas pues depende de lo que leas, ¿vale? Yo depende de lo que leas, pues a veces que te hablan más de factor de riesgo a otros que se habla más de enfermedad es complicado, ¿vale? Pero es complicado sobre todo por la connotación que tenga, porque al final, da igual, es la obesidad, da igual como la definas, sabemos lo que es y tal, pero sí que verás que tiene una connotación, que para algunos puede ser positiva, o sea, hay personas con obesidad que a lo mejor pensás que es una enfermedad pues le puede hacer un clic y puede, pero para otros es negativa, entonces es complicado por esa connotación que puede tener la palabra que se le atribuya ¿vale? Entonces yo intento hablar de no etiquetar ¿vale? Me da igual que sea enfermedad, que no sea enfermedad, da igual, esto es lo que tenemos, ¿vale? Llámalo como quiera la asociación de endocrinología la llama enfermedad basada en la adiposidad, en fin metabolopatía crónica de origen multifactorial otros que hablan más de factor de riesgo, me da igual si es que al final muchas veces yo creo que la etiqueta hacen flaco a favor, ¿a quién le ayuda la etiqueta? Yo creo que hace más, es más perjudicial para las personas que se sientan mal ¿qué beneficio le va a dar al que? Entonces yo no intento de no etiquetar, oye mira, la obesidad es esto, me da igual como lo llames pero sí que sabemos que a nivel fisiopatológico conlleva esta serie de cosas, ya está
Speaker 1Y una persona con obesidad metabólicamente sana, vamos a decir, ¿no? que no hay alteración en hormonas en la analítica y así ¿crees que por tener ese exceso de tejido adiposo a la larga de esos problemas metabólicos?
Speaker 2Sí, es lo que sabemos que la obesidad metabólicamente saludable es una condición temporal y efímera, es decir que temporalmente en algunos sujetos, pues bien pues porque, bueno, son jóvenes hacen un poquito de ejercicio y demás, pueden mantener su estado metabólico hormonal medianamente estable durante X tiempo pero tarde o temprano eso se va, digamos que está cogido con pinzas todo, ¿no? tiene en un mapa, en una foto, que es una analítica aparece todo, que parece que todo está más o menos en orden, pero eso está cogido con pinzas eso está temblando y tarde o temprano con el paso de la edad que va cambiando las defensas que tenemos en el sentido o las contramedidas que tenemos para contrarrestar esto, se va a terminar rompiendo tú puedes tener la glucosa en ayunas, bien, dentro de un rango normal, oye mira la tengo en 85, en 90 o en 95, porque mientras no pase de 100, mi glucosa está bien no tengo ni resistencia ya, pero tú lo que no sabes es que quizás tu glucosa está bien porque tu páncreas está forzada, marcha forzada secretando insulina a raudales para que tu glucosa especialmente esté bien, pero tiene una hiperinsulinemia que predice, que precede a la hiperglucemia o a la prediabetes, incluso hasta 10 o 15 años antes, es decir el momento que a ti te salga la glucosa alterada en sangre puede ser que lleve con hiperinsulinemia o con resistencia a la insulina 10 o 15 años antes de que eso aparezca mal un ejemplo que tenemos los luchadores de sumo de Japón, que son personas con obesidad, pero tienen mucha masa muscular y como compiten y hacen ejercicio se mantienen saludables hasta que dejan de competir, cuando dejan de competir que se retiran a los 30 30 y poco años, se retiran no tardan ni 6 meses en empezar a aparecer todas las alteraciones que estaban ahí sujetas con pinzas, y luego y ya con esto acabo, no me quiero alargar mucho claro estamos hablando de salud metabólica y si que se puede sostener durante un tiempo, pero hay otros factores de salud que también son implícitos por ejemplo, sabemos que un exceso de carga mecánica puede dañar articulaciones sabemos que personas con obesidad tienen dificultad respiratoria, pueden tener problemas de sueño por dormir es decir, que ya de por si aunque metabólicamente se puedan sostener temporalmente, hay otras cosas que desde ya te están haciendo, alterando a nivel estructural haciendo daño en articulaciones, provocando problemas de apnea, de sueño otras cosas que están ahí entonces, es difícil el tema ese
Speaker 1¿y tú crees que si la causa es genética esa persona puede perder su grasa corporal?
Speaker 2sí, porque al final la genética, lo que he comentado antes aunque la genética está y importa nunca es lo más determinante vale decir, nunca es el típico ejemplo de la pistola cargada que tú aprietas el gatillo aunque haya una alta carga genética, hay algunos polimorfismos genéticos, el gen FTO hay algunas cosas que te predispongan a obesidad, o que sea más difícil que pierdas grasa realmente, lo que más va a importar es el ambiente y tu estilo de vida y tu hábito, ¿vale? si tu hábito y tu estilo de vida son correctos aunque tengas predisposición a la obesidad pues, va a poder al menos mantener un peso normal y un porcentaje de grasa normal, ¿no? entonces la genética está ahí, pero no es lo que más pesa
Speaker 1vale hablemos un poco de peso y composición corporal, porque claro, al final la gente quiero perder peso, quiero perder peso, no es una cuestión de peso en realidad, sino más de grasa, ¿no? estas básculas que todo el mundo se compra hoy en día en Amazon por 20, 30 o 40 euros que te subes, ¿no? y te dice cuánta grasa, cuánto músculo, cuánta agua tienes, ¿qué fiabilidad tienen?
Speaker 2a ver son fiables, pero con un margen de error que hay que saber interpretar es decir, tú, a lo que te refieres son bioimpedancias, lo que te hace la bioimpedancia es que, a ver, es como lo explico para que se entiendan, te manda como unas señales, unas corrientes, por decirlo de alguna forma por tu cuerpo segregando aquello, digamos que son o sea, segregando lo que tiene agua de lo que no entonces te hace una estimación de cuál sería tu, qué parte de tu tejido son masa magra y qué parte de tu tejido son masa grasa ¿se acercan a lo que tenemos? sí, pero tienen un margen de error, sobre todo si no lo sabes interpretar bien ¿por qué? porque en base, por ejemplo, a tu estado de hidratación, ¿vale? si tú estás deshidratado o estás hiperhidratado, te va a salir totalmente diferente lo que salga ahí si te lo haces por la mañana o no si has hecho ejercicio antes o no entonces, teniendo en cuenta un poco cómo funcionan pues, bueno, sí que te puede dar una estimación de lo que ocurre ahí ¿cuál es el problema que yo le veo a esto? como siempre pasa, son herramientas que también hay que saber usarlas y que si la gente la usa por su propio cuenta, sin saber qué ocurre a nivel de fisiología en su organismo, pues empiezan a tomar malas decisiones porque hacen interpretaciones erróneas de lo que está ocurriendo ahí si yo hoy me levanto con un kilo y medio más que ayer me puedo frustrar y puedo mandar la dieta a garete y ahora ya me meto en un atracón sin embargo, ese kilo y medio más, pues simplemente puede ser porque tenga, porque yo que sé porque hayas retenido más líquido del día de ayer porque hayas comido una comida más alta en sodio y hayas retenido más líquido o que el vaciado gástrico se ha ralentizado por algo, por mil millones de cosas el peso puede oscilar hasta dos kilos al día, en un mismo día el peso puede oscilar hasta dos kilos sin que haya modificación de ningún tejido, ni de grasa, ni de hueso ni de músculo, entonces claro la gente a veces se frustra mucho con el peso, es un poco como lo de las calorías el problema que tienen las calorías, no es tanto contarlas, sino no saber interpretar cómo funciona esto de las calorías y agarrarte y obsesionarte mucho con eso con la báscula pasa exactamente igual si no sabes cómo funciona la báscula y te digo, que no es cómo funciona la báscula del mecanismo tecnológico, sino cómo funciona tu organismo y tu fisiología interna seguro que va a tomar, va a ser una interpretación errónea que te va a llevar seguramente a tomar malas decisiones que al final te polarizan que al final, pues lo típico la mente dicotómica, o todo o nada pues si no he conseguido perder dos pesos después de esta semana que he estado súper restringida pues ahora ya me salto la dieta y lo mando todo a tomar por saco, luego me siento mal y paso a no comer nada de nada y empieza así ya
Speaker 1¿qué es lo primero que perdemos cuando estamos, en este caso en déficit por decir algo, o a dieta esa variación de la báscula que vemos los primeros días, ¿qué es? ¿líquido entonces?
Speaker 2normalmente sí, lo primero y esto se ve muy claro cuando hace una dieta keto tú cuando haces una dieta cetogénica que es restringiendo los carbohidratos, es muy fácil que en tres días pierdas dos kilos, tres kilos de peso lo cual hace que la gente se enganche a eso, claro, porque no sabe ni interpretar qué está pasando ahí. Tú no has perdido dos o tres kilos de grasa en 2 o 3 días, desde que empezaste la dieta keto lo que pasa es que al reducir los carbohidratos vacían los depósitos los carbohidratos se almacenan en nuestro cuerpo en forma de glucógeno principalmente en nuestros músculos, nuestro hígado y demás cada gramo de glucógeno se almacena junto a 3 o 4 gramos de agua ¿vale? entonces, cuando tú dejas de comer carbohidratos se vacían tus depósitos de glucógeno porque no estás comiendo carbohidratos y arrastra agua porque cada gramo de glucógeno, como digo, se une a 3 o 4 gramos de agua entonces, fácilmente tú puedes perder 1,5 o 2 kilos de peso haciendo una dieta keto sin reducir carbohidratos pero que no es ni grasa, ni músculo, ni nada es simplemente glucógeno y agua que es algo que no es malo es decir, que está bien que tengamos glucógeno en nuestro músculo porque eso nos da energía para hacer ejercicio y el músculo está hidratado, que eso también es positivo y la gente, pues claro, se confunde con estas cosas entonces, claro, cuando nosotros perdemos peso muy rápido también te digo, ganarlo igual si tú hoy tienes un evento, no sé, vas a la boda de tu cuñado y te pega un pasote y al día siguiente pesas un kilo más, un kilo y medio más no has ganado un kilo de grasa o un kilo y medio de grasa porque ayer fuiste a una boda lo que ha pasado es que has comido, primero, has comido bastante cantidad de comida que está digiriéndose todavía en tu intestino, lo cual pesa y aparte, seguramente hayas tenido un exceso de sodio lo cual hace que retengas líquido y eso pesa también, ¿no? entonces es fácil que te vayas a una comida y al día siguiente pesas un kilo y medio más y la gente, pues claro, si tú esto no lo sabes interpretar, como te digo esto mil cosas más, si no sabes interpretar estas cosas hace que tomes decisiones que pueden ser drásticas e incorrectas
Speaker 1¿Cuánto tardamos en perder un kilo de grasa? ¿Cuánto puede tardar de media una persona en perder un kilo de grasa?
Speaker 2A ver, depende de la persona y depende de cómo sea el déficit calórico, normalmente un kilo de grasa podemos tardar desde 5 o 6 días ¿vale? en el mejor de los casos hasta 12, 13, 14 días ¿vale? es decir más o menos un kilo de grasa puede ir ahí, ¿qué pasa? por ejemplo personas que tengan mucho exceso de grasa por ejemplo una persona con obesidad que se somete a una restricción energética un déficit calórico cuando hay tanto exceso de grasa es fácil que pierda bastante grasa al principio ¿vale? ¿por qué? porque hay tanto exceso que el estímulo es soltar grasa rápidamente conforme tenemos menos porcentaje de grasa ahí cuesta más una persona que, pues no sé el ejemplo que te he puesto antes típica persona chico-chica fitness que, no sé, quiere tener los abdominales supermarcados o que compite en culturismo o lo que sea, evidentemente ahí es mucho más difícil perder grasa ¿no? entonces para perder solo para perder un kilo de grasa a veces se puede alargar bastante puede estar dos semanas para perder un kilo de grasa muchas veces se frustran también estos competidores y la gente fitness y lo que hace es meterse un déficit calórico más agresivo y lo que hace es no pierde más grasa sino que pierde más músculo a menos porcentaje de grasa tú tengas hay más riesgo de perder masa muscular con un déficit calórico cuando tienes mucha grasa corporal el riesgo de perder masa muscular es mucho menor funciona así
Speaker 1¿y cómo puede una persona saber si está perdiendo grasa o agua o músculo?
Speaker 2lo primero contar con un nutricionista que entienda un poco qué es lo que está pasando es decir, sabemos cómo funciona la fisiología incluso si no haces mediciones lo esperable es eso, es decir yo no tengo que medir a una persona en ningún aparato para saber que si lo pongo en un déficit calórico y además no tiene que ser keto si me refiero, si no le restrinjo carbohidratos y veo que en un día o en dos días ha perdido un kilo no hace falta que yo lo mida para saber lo que ha pasado ahí sé que no ha perdido grasa, es imposible perder un kilo de grasa en dos días es imposible perder un kilo de grasa en dos días es imposible perder un kilo de grasa en dos días es imposible perder un kilo de grasa en dos días es imposible tendrías que tomar sustancias que ayuden a eso ni mucho menos, tampoco va a ser músculo en tan poco tiempo entonces, a ver, siempre va a haber algo de músculo, a ver si hay alguien purista algo sí, hombre, algo sí pero predominantemente no, va a ser líquido glucógeno y agua, entonces no me hace falta medirlo pero luego aparte, bueno pues podemos medirlo con estas bioimpedancias margen de error que tienen, bastante alto porque dan hasta donde dan ahora si tuviésemos otras máquinas, ojalá carísimas, pues tipo un DEXA tal, que es lo que se usa en laboratorio para hacer ciencia e investigación o otro tipo de aparatos, que es un BOSPOD, son cosas que te dicen mucho más fiable que está ocurriendo en tu cuerpo pero son máquinas que te estoy hablando que valen miles de euros, ¿vale? entonces lo normal es no tenerlas, pero bueno, simplemente en sabiendo un poco cómo ocurre la fisiología y apoyándonos si quieres en una bioimpedancia que bueno, con su margen de error pues también nos puede ayudar, pues podemos ir obteniendo datos. Yo siempre le digo al paciente
Speaker 1también que en función de cómo se encuentre porque al final, si pierdes músculo te vas a encontrar más débil, más cansado, ¿no? que si pierdes grasa
Speaker 2Sí, sí, sí, pero bueno pero eso no va a ocurrir en pocos días, es decir muy mal, tienes que hacerlo para que tú pierdas masa muscular de esa manera tan sencilla, es decir, la masa muscular que se pierde en un déficit calórico normal, siempre que no sea hiperagresivo y siempre que la persona sea físicamente activa porque otra cosa es que se ha sujeto a un camado una persona encamada en el hospital, si sabemos que puede perder dos kilos de masa muscular en una semana fácilmente, ¿vale? Si además tiene una infección o una enfermedad que cursa con inflamación de alto grado, por ejemplo una infección por COVID, citoquina proinflamatoria, más pierde todavía pero son casos, contextos, una persona sana que sea físicamente activa o sea, que se mueva y a no ser que haga un déficit calórico extremo radical no va a perder masa muscular en pocos días, ¿vale? podría perder masa muscular muy a la larga y a la mínima que lo haga un poco bien tampoco va a perder demasiada masa muscular de entrenamiento de fuerza y ya te digo, si el déficit calórico no es una cosa que sea no es una dieta de 800 calorías que es una exageración no es tan fácil perder masa muscular
Speaker 1¿De qué va a depender que mi cuerpo queme grasa, músculo o un sustrato u otro energético?
Speaker 2Va a depender, uno no lo voy a decir por orden de prioridad sino como me lo he dicho de tu porcentaje de grasa inicial si tu porcentaje de grasa es más alto es más difícil perder músculo que si tu porcentaje de grasa es más bajo, ¿vale? la restricción energética que haga es decir, no es lo mismo generar un déficit calórico de 300 calorías que un déficit calórico de 1500 calorías es decir, si tu haces una dieta hiper-mega restrictiva el riesgo de perder más masa muscular incluso que grasa, aumenta del tipo de ejercicio que hagas si eres una persona sedentaria no le estás dando un motivo a tu cuerpo para mantener músculo sobre todo entrenamiento de fuerza cuando tu haces entrenamiento de fuerza le estás dando un motivo, un estímulo y un motivo para mantener músculo le estás dando un motivo a tu cuerpo para decir, eh, vamos a perder grasa y no músculo porque me está usando ¿vale? el músculo es, úsalo o piérdelo entonces, si lo usas le estás dando un motivo a tu cuerpo para no soltar masa muscular ¿vale? entonces, influye también como esté compuesta la dieta da igual que tu hagas un déficit calórico pero si tu haces un déficit calórico a base de comida basura sin apenas comer proteína una dieta mala, pues también va a perder va a perder más masa muscular que grasa y luego hay otros condicionantes externos, pues los niveles de estrés que tengas si duermes bien o no, todo eso va a condicionar que la partición energética, es decir que pierda más grasa o más músculo
Speaker 1en esa composición de la dieta que has mencionado ¿tengo que quitar los hidratos para perder grasa?
Speaker 2no, no, no no tienes por qué es decir los carbohidratos, ¿por qué se restringen carbohidratos cuando nosotros queremos perder grasa? a ver, ¿se restringen carbohidratos? ¿por qué no? por descarte tú tienes que generar un déficit calórico ¿vale? ok tienes que consumir una cantidad de proteína el intervalo de proteína que tienes que consumir es muy pequeño, normalmente va entre un gramo o 0,8 hasta 2 gramos es decir, por kilo de peso corporal es un intervalo pequeño y sabes que te tienes que manejar en ese intervalo con la grasa, a nivel saludable también va un poco igual, es decir, tenemos un intervalo que tampoco es muy alto ¿qué pasa? es que el intervalo de ingesta de carbohidratos sí que es bastante amplio desde una persona sedentaria que no se mueva, que tiene que consumir muy pocos carbohidratos, hasta un deportista de élite que consume carbohidratos a mansalva hay un intervalo bastante amplio entonces, como la proteína y la grasa el intervalo es muy poco y bajarlo ya de cierto punto no tiene sentido incluso puede ser contraproducente ¿de dónde tiramos? pues de lo que tiene más margen al final, por descarte, bajamos carbohidratos porque es lo que tenemos un abanico más amplio para ir bajando pero no hace falta y por eso cortamos carbohidratos, no por otra cosa si tienen un exceso de proteína o un exceso de grasa, por supuesto también los pueden bajar, pero hoy te digo es que el intervalo es más cortito, los carbohidratos sí, es por descarte pero no hace falta ni mucho menos restringir los carbohidratos en exceso la gente piensa que los carbohidratos te hacen engordar que los carbohidratos son los culpables de que engordes o los culpables de que no adelgaces, eso es falso totalmente falso
Speaker 1¿no crees también que la población en general come muchos carbohidratos para lo sedentaria que es y carbohidratos de muy baja calidad porque claro, aquí hablamos de carbohidratos habría que especificar de qué tipo de carbohidratos estamos hablando, no es lo mismo consumir carbohidratos de la lenteja que consumir carbohidratos del pan de molde
Speaker 2yo no creo que las personas coman hablo de personas sedentarias yo no creo que las personas sedentarias o la gran mayoría de ellas coman un exceso de carbohidratos sino que comen un exceso de azúcares, que son un tipo de carbohidratos sí que sabemos que hoy en día las personas abusan de productos ultraprocesados o alimentos que son ricos en azúcares y en grasas de mala calidad y hipercalórico. Eso es lo que yo creo que abusa. Abusa a la gente ¿La gente hoy en día, gente que tenga sobrepeso y tal, abusan la gente hoy en día de arroz integral, legumbre, tubérculo, verdura y fruta? Lo dudo, ¿vale? Entonces, claro, cuando tú le dices a la gente la palabra carbohidrato, te puede decir, dime alimento rico en carbohidratos y lo mismo te dice arroz que te dice un helado. Claro, entonces, es que no tiene nada que ver, es que no tiene nada que ver. Entonces, los carbohidratos como macronutriente en sí mismo no es responsable ni de que engordes ni de que enfermes como tal. De hecho, los alimentos ricos en carbohidratos, como los que he mencionado, cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutas y verduras, tienen que ser la base de la mayor parte de la población, sea sedentario o sea deportista. Evidentemente, una persona sedentaria tiene que ingerir menos carbohidratos, incluso de estos que hablo, menos que un deportista. Obvio, eso es obvio. Y su ingesta calórica genérica tiene que ser menor. Eso es de cajón. ¿Pero abusan de ese tipo de carbohidratos? Yo creo que no. Abusan más de una sobreingesta calórica derivada de productos que no solamente contienen azúcares que es un tipo de carbohidratos añadidos, sino que además contienen una gran cantidad de grasas saturadas. Porque tú además le dices a la gente, helado, azúcar. Palmera de chocolate, azúcar. Piensa en eso. Y luego tú dices, vale, vamos a ver, ¿cuántas calorías tiene un helado o un bicicleta? Vamos a ver cuántas calorías aporta de azúcar y cuántas de grasas trans o de grasas saturadas. Y aportan el doble de calorías. Claro, porque tú miras los ingredientes y te dices, tiene 20 gramos de azúcar y tiene 10 gramos de sal. Tiene el doble de azúcar que de sal. Vale. Cada gramo de azúcar son 4 calorías. Cada gramo de grasa son 9. Entonces, 4 por 20 aporta 100 calorías de azúcar. 10 por 9 aporta 20 calorías. Perdón, 90 calorías de grasa. Entonces, aportan. Es prácticamente lo mismo de una cosa que de otra, ¿no? Entonces, es que estos productos no solamente son azúcar, que por supuesto que es negativo, sobre todo en contextos de poca actividad física sedentario, sino que también aportan grasas que sabemos que son perjudiciales y que aportan muchas calorías, ¿no?
Speaker 1Bueno, y ahí entra toda la hiperpalatabilidad, la dependencia.
Speaker 2Claro, son productos con alta densidad calórica, baja densidad nutricional, no aportan nutrientes y baja saciedad. Y aparte son hiperpalatables que te hacen comer más. Entonces, claro, como modulación de la saciedad es nefasto.
Speaker 1Y hablando de déficit, ¿cuánto crees que es el máximo déficit calórico que puede hacer una persona que no ponga en riesgo su salud?
Speaker 2Sí, sí, clarísima. Esa es la pregunta jodida. A ver, normalmente lo que se aconseja a nivel general poblacional es que el déficit calórico no supere el 20-25% del total calórico, ¿no? Ese 20-25%. Ahora bien. Si nos vamos a estudios, hay estudios hechos en personas con obesidad donde se les someten déficit calórico de un 40%, restricciones. Y estudio incluso a medio y largo plazo y se ve que ocurre, y más allá de la pérdida de peso, de grasa, pues tienen mejoras cardiometabólicas. Mejoran la resistencia a la insulina, mejoran marcadores lipídicos, mejoran salud cardiovascular y demás, ¿no? Sin tener ninguna consecuencia negativa. Bien, ¿qué pasa? Los déficits calóricos, entre comillas, están tan mal, por decirlo de alguna manera, que cualquier cosa les va a mejorar, ¿no? Pero esto es lo ideal, de extrapolarlo al día a día, pues no se sabe, no está claro. Quizás no pase nada, porque una persona con obesidad le meta un 40% de déficit calórico y lo pueda mantener y todo sea saludable y conforme vaya perdiendo peso, pues ya ir ajustando. Quizás no pase nada, pero corre el riesgo de, no tanto que empeore la salud, porque va a mejorar sí o sí, pero también va a mejorar la salud. Porque ya está, sino que corre el riesgo de abandono, porque puede un déficit calórico de un 40%, pues puede quizás generarle demasiada hambre, puede generarle frustración, puede, en fin, puede tener una serie de consecuencias que afecta la adherencia del paciente. Entonces, yo prefiero ser prudente y mantenerme las recomendaciones normales que oscilan entre esos, no más de un 20-25% como mucho.
Speaker 1De la ingesta que hace el paciente.
Speaker 2Sí, y esto en personas que tengan sobrepeso. Cuando son personas más deportistas y demás que tienen que bajar grasa, ¿vale? Que tienen que bajar un 2% de grasa, pues sí que los déficits calóricos son menos agresivos. Yo le meto déficit calórico de un 15% como mucho.
Speaker 1Vale, o sea, como yo ahora, por ejemplo, digo, venga, me voy a poner a perder grasa. El déficit tendría que hacerlo en no más del 15% de mi ingesta calórica total.
Speaker 2Si tu porcentaje de grasa está dentro de un rango normal, digamos normal, saludable. Saludable, no me pasaría de un 15-20% como mucho.
Speaker 1¿Y cuál te parece que es el cómputo calórico mínimo que debe ingerir una persona?
Speaker 2¿De calorías totales? Sí. ¿De dieta? A ver, aquí entra, es que son muchos matices, aquí entra en cuestión también el tiempo. Es decir, hoy en día lo que sabemos es estudios de deficiencia energética en deportistas o personas que comen muy pocas calorías y vemos que a corto plazo no tiene un impacto negativo para la salud. ¿Vale? Excelente de lo que la gente piensa. Si no, tu cuerpo aguanta más de lo que pensamos. Entonces, una dieta, te voy a decir algo exagerado, una dieta de mil calorías mantenida incluso un mes en personas que tengan sobrepeso, de hecho hay estudios, el estudio Direct, que se vio una reversión del 85% en la diabetes tipo 2, pérdida de, mejora de todo, creo que estaban consumiendo calorías de 900, perdón, estaban consumiendo dietas de 900 calorías durante X meses, ¿sabes? Y todo fue mejora. Pero bueno, es un estudio. Pero a corto plazo. A corto plazo. A corto plazo, bueno, meses, ¿eh? A corto plazo, X meses, ¿vale? Sí. Pero sí que es verdad que se suplementaban con micronutrientes, ¿entendéis? Tenían suplementación con vitaminas, minerales, ¿por qué? Sabemos que en una dieta por debajo de las 1400, 1500 calorías, el riesgo de déficit o carencia de micronutrientes está, está ahí, ¿vale? Y ya por debajo de las 1200 ya es red flag, ya es bandera roja importante. Ahora, si tú eso lo haces. Si tú haces un breve periodo de tiempo y además esas dietas están bien planificadas, es decir, que dentro de esas pocas calorías, pues hay verdura, hay la proteína suficiente y demás, pues a lo mejor a corto plazo no tiene por qué suponer algo negativo. Pero sí que es verdad que el riesgo aumenta siempre que esté controlado por un nutricionista. Ahora, si tú lo haces por debajo de la cuenta, el riesgo aumenta muchísimo más. Entonces, ¿qué es a corto plazo? Bueno, pues podemos hacer dietas muy bajas en calorías siempre que están controladas y demás. Y quizás no sea algo tan... Tan negativo, al menos a corto plazo. ¿A largo plazo? Yo a largo plazo, yo no mantendría mes o año una dieta por debajo de 1500, 1600 calorías. Yo no la mantendría jamás.
Speaker 1Muy bien. Ahí, yo siempre digo eso, ¿eh? Que menos de 1500 me parece demasiado poco como para mantener así de por vida. No, no. Obvio, sí hay que hacer un déficit temporal y cada caso es un mundo, ¿no? Pero como estándar, porque de repente te ves gente que, ¿no? Me llega gente y me dice, María. Que estuve haciendo una dieta, ¿no? Y te pongo un ejemplo. Yo que sé, llevo un año y medio haciendo un consumo de 1000 calorías diarias. Pero me da miedo comer más porque me engordaré.
Speaker 2Ese es el caso que te he dicho antes. Que tenía yo que comía 1000 calorías al día y estaba estancadísima. Y es que le subí, no sé si le subía 2000 calorías o así. Y empezó a perder peso.
Speaker 1Claro, pero aquí entra en juego el efecto rebote. ¿Por qué se da el efecto rebote?
Speaker 2A ver, el efecto rebote se da... He mencionado algunos antes. Conforme tú comes menos, gastas menos. Por lo tanto, lo que en un principio era un déficit calórico de un 25%, ahora es de un 10. De manera natural. Gastas menos porque gastas menos en tu metabolismo. Gastas menos y te mueves menos. Te mueves menos porque aumenta la fatiga. Tu cerebro cuando hay un déficit energético es, muévete lo menos posible. Y a veces la gente no se da cuenta, pero estás más fatigado, estás más cansado. Y antes subías por las escaleras, pero ahora ya no te apetece las escaleras. Ahora subes por el ascensor. Y antes estaba en el sofá y te levantabas a la cocina a hacer no sé qué, pero ahora ya no lo haces. Aumenta la fatiga, gastas menos. Aparece el hambre. Y parece que no, pero a veces la gente no se da cuenta. Somos muy malos reportando lo que comemos. Esto está más que demostrado. Tú cuando le dices a una persona que te diga qué comió ayer, te va a decir la mitad de lo que comió. Pero no es que te esté mintiendo. Es que funcionamos así. Te vamos a decir bastante menos. Entonces aparece ese hambre en el que te come una cucharada más de aquí. En el que si a los niños les prepara un bocata, te comen una loncha de aquí. Y un poquito de aquí. Y al final eso cuenta. Y luego hay otros factores. Más allá de eso, más allá de estos factores que he comentado. Luego hay otros factores también a nivel fisiológico. Por ejemplo, el tema de los adipocitos que te he dicho antes. En fin, toda esa maquinaria está diseñada o se está forjando para que haya un efecto rebote. Y tú recuperes ese peso perdido por ese set point que tiene tu cuerpo. Tu cuerpo tiene un termostato que quiere estar en ese punto de grasa. Por eso cuesta tanto. Es que cuesta perder grasa. Por eso cuesta. Por muchos otros motivos.
Speaker 1Cuesta perder y mantener la pérdida de grasa.
Speaker 2De hecho, cuesta más mantener la pérdida de grasa que perder. La mayoría de la gente consigue perder, pero luego le cuesta mucho mantenerla. Luego hay otros factores. Otros factores que ya podemos hablar a nivel psicológico. Que también influyen en esto. Pero es tedioso. Es costoso, la verdad.
Speaker 1Hemos hablado de cuánto tardamos en perder la grasa. Y cuánto tardamos en ganarla. Porque también te habrás encontrado tú igual que yo. Gente que te dice lo que tú has dicho de la boda. ¿No? Jolín, es que ayer fui tal y ya he subido un kilo de grasa. No. Es líquido, es más sal, retención, tal. tardamos en crear un kilo de grasa?
Speaker 2Pues un kilo de grasa son 3.500 calorías de superávit, ¿vale? Es decir, tú tienes que soportar... A ver, el cuerpo nunca son matemáticas exactas, ¿eh? Es que se entienda, pero aproximadamente un kilo de grasa son unas 3.500 calorías. Entonces, tú tienes que tener un superávit calórico de unas 3.500 calorías para ganar un kilo de grasa. Mantener un déficit calórico, un superávit calórico de 3.500 calorías es un montón. No es tan fácil. No es tan fácil. Entonces, claro, oye, si te metes una semana... Si yo me voy a Cancún a un sitio de pulseritas y me tiro una semana allí de barriga, en el buffet libre, comiendo y bebiendo, pues claro, ahí sí que va ganas tejido, graso. Es decir, tampoco es que sea imposible. Si tú te lo propones, o sea, te aseguro que te puedes ir de vacaciones y venir con uno o dos kilos. Pasa en Navidades, ¿no? Que la gente viene con un kilo... A ver, la gente dice que he engordado tres kilos en Navidad. No son tres kilos de grasa, ¿vale? Ahí hay todo lo que te he dicho. A lo mejor de grasa puede haber un kilo, un kilo y medio. Que además, si ha entrenado, a lo mejor incluso también puede gastar músculo, ¿no? Pero bueno, teniendo en cuenta eso, porque se requiere un superávit calórico de 3.500 calorías aproximadamente, pues depende de lo que te lo propongas. Salvo que sea un desastre tu dieta durante varios días, pues a lo mejor puedes tardar desde una semana. Hablando de una semana de vacaciones, entre 5 y 7 días, si te vas de vacaciones, y en una persona normal, que no sea un contexto de vacaciones, sino que, oye, ya tienes que comer muy mal, ¿no? Entonces, para ganar un kilo de grasa en una persona media normal, pues yo que sé, a lo mejor puedes ganar un kilo al mes, por decir algo, ¿no? Vale.
Speaker 1Y si yo lo que quiero es subir músculo, ¿qué tendría que hacer? ¿Ese superávit, pero con ejercicio?
Speaker 2Claro. Eso se llama partición energética. Es decir, una cosa es el excedente calórico, o sea, una cosa es que tú generes un excedente calórico o un déficit calórico, y en ambos contextos, en uno, ¿qué ganas de ambos tejidos? Y en otro, ¿qué pierdes de ambos tejidos? Entonces, tu cuerpo, por diferentes motivos, por diferentes características de las que partas, ya va a predominar uno u otro, ¿vale? Vamos a hablar de ganar grasa. Si tú ya partes de un exceso de grasa corporal, y además tiene algunas alteraciones metabólicas, como resistencia a la insulina o inflamación crónica de bajo grado, la partición energética va a ir más hacia la grasa que hacia el músculo, ¿vale? ¿Por qué? Pues porque tiene una serie de condicionantes que tu cuerpo va a ser como que sea más fácil que almacenes más grasa que músculo. Pero eso se puede contrarrestar. Si tú la partición energética la puedes hacer en una contramedida de varias formas. Uno, haciendo ejercicio es la principal. Si tú haces ejercicio, va a haber daño muscular y, por tanto, tu cuerpo va a decir, ostras, me está usando el músculo, hay que regenerar el músculo, no solamente regenerar, incluso aumentarlo para volvernos más fuertes para el siguiente entrenamiento, y también, evidentemente, la composición de la dieta. Independientemente de que haya un excedente, un déficit calórico, ¿de qué está compuesto esa dieta? Es mucho más fácil que la partición energética, que se vaya hacia la grasa, si nos alimentamos a través de grasas trans, azúcar y demás, que si nos alimentamos a través de comida real, una dieta que sea más alta en proteína, que no abusemos de azúcares... Entonces, la partición energética también varía. Luego hay otros motivos, a nivel de cómo estén tus mitocondrias y de otras cosas que hacen que la partición vaya a un lado y a otro. Entonces, por eso volvemos a lo del principio. Que se tenga que generar un déficit calórico para perder y un superávit calórico para ganar es solamente una base, una premisa. Pero luego hay mil cosas más que hay que tener en cuenta si quieres hacerlo bien, claro.
Speaker 1Entonces, la gente como que tiene más facilidad para subir grasa que músculo, porque entre que es sedentaria y come mal, ¿no?
Speaker 2Claro. A ver, la gente que es sedentaria y come mal, evidentemente, está sembrando y está allanando el camino a acumular grasa corporal y no a ganar músculo. Es así. Es lo que vemos, por desgracia.
Speaker 1Y es estrictamente necesario que yo haga un superávit calórico para aumentar masa muscular.
Speaker 2No. A ver. Es complejo. Es como explico esto sin tecnicismo. No necesariamente. ¿Vale? Una cosa es lo que es óptimo para una cosa u otra y otra cosa es que se pueda conseguir. ¿No? ¿Vale? ¿Se puede conseguir? Sí. ¿Es lo óptimo? No. Lo óptimo para ganar músculo es tener más calorías. Para crear tejido, tenemos que tener un excedente de energía para crear ese tejido. Pero se puede. ¿Por qué se puede? La recomposición corporal, que se le llama, que es perder grasa a la vez que ganas músculo. Bueno, pues dicen, para perder grasa, déficit. Para ganar músculo, superávit. Entonces, como hay gente que gana músculo a la vez que pierde grasa. Eso es. Se puede. Tenemos que entender que nuestro cuerpo es complejo. ¿Vale? Y a ver si lo explico bien. Tú puedes estar en un estatus energético en el cual, tú imagínate que eres una persona sedentaria, que comes de más. Y de repente empiezas a hacer ejercicio, a comer bien, y un estatus energético normativo. Es decir, normativo no. Que está o normocalórico, o eucalórico, o un poquito por arriba, un poquito por abajo. ¿Vale? Si tú estás en déficit calórico extremo, no vas a ganar músculo. Pero si... Y si vas a perder grasa. Y al revés, ¿no? Pero si tú más o menos estás en normocalórico, un poquito por arriba, un poquito por abajo, y de repente empiezas a hacer ejercicio, se va a dar una circunstancia en la que tu cuerpo va a perder grasa, y tú cuando pierdes grasa, cuando rompes partículas, se llama reacciones exergónicas, libera energía. Tú cuando pierdes grasa, libera energía, porque estás rompiendo moléculas. ¿Vale? Se llama catabolismo. Esa propia energía la puede usar tu cuerpo, de repente está un estímulo que nunca había hecho, que es hacer ejercicio, y con esa misma energía de romper grasa, la va a obtener para ganar masa muscular. ¿Entiendes? Entonces, hay como que va de un sitio a otro, por decirlo de alguna manera. Esto está súper simplificado. Si hay alguien que sepa de fisiología, te aseguro que no es exactamente así, pero para que se entienda. Entonces, se produce esa recomposición corporal porque, digamos, que de un poquito de un sitio y pongo en otro. ¿Vale? O sea,
Speaker 1por eso dicen que la grasa se transforma en músculo.
Speaker 2No, la grasa no se transforma en músculo. Eso es incorrecto. La grasa jamás se puede transformar en músculo. Lo que sí puedo hacer es, yo pierdo grasa, que rompo molécula, y la energía liberada la uso para otra cosa. Pero no es que la grasa se transforme en músculo. Eso es incierto. Solamente es que, obtengo energía, y esa energía, como estoy haciendo ejercicio, puedo obtener ese ATP o esa energía para construir músculo. Pero no es que haya una transformación. No es que tus adipocitos se conviertan en fibras musculares, ¿no? Eso no... Por desgracia no ocurre, ¿no? Eso no se da.
Speaker 1Vale. ¿Hay una dieta mejor que otra para la pérdida de grasa y la ganancia de grasa muscular?
Speaker 2A ver. Sí la hay, evidentemente. Sí la hay cuando, sobre todo cuando lo obtenemos desde un todo. Es decir, si me dices, ¿para perder grasa exclusivamente? Pues hay muchos tipos de dietas. De hecho, hoy en día sabemos que, ante un mismo déficit calórico, tú puedes perder la misma grasa haciendo una dieta keto, sin carbohidratos, y haciendo una dieta vegana, alta en carbohidratos. Es decir, y puedes perder lo mismo de grasa corporal. Ahora bien, cuando yo veo el organismo desde un todo, y el objetivo es perder grasa, pero optimizando la salud. Es lo que hablaba antes contigo fuera de cámara de cómo yo entiendo la nutrición deportiva. Es que eso tiene que estar. Es decir, tú tienes que optimizar la salud del paciente. Sea deportista, sea lo que sea. Eso es el núcleo. A partir del cual, pivotamos el resto de cosas. A veces para ganar salud hay que perder grasa, ¿vale? Pero la optimización de la salud. Entonces, vale, pues tengo esta herramienta que me hace perder 10 kilos. Y tengo esta otra que es totalmente diferente, que también me hace perder 10 kilos. Vale. Pero me da igual cuál es la que optimiza la salud. Y evidentemente, hoy en día lo tenemos, está bastante claro, ¿no? Con pequeños matices. Pero, por ejemplo, sabemos que una dieta de patrón mediterráneo, una dieta plan B y basada en plantas, es mucho más saludable y va a mejorar mucho más marcadores de salud que, por ejemplo, una dieta keto, que te puede hacer perder grasa, pero incluso te puede hacer mejorar algunos marcadores de salud, pero te hacen peorar otros. ¿Vale? Entonces, oye, si tengo dos herramientas y una es un 10 y la otra es un 6, pues me quedo con la que es un 10, ¿no? Entonces, sabemos que ese patrón de estilo mediterráneo, plan base, es el que se muestra como más...
Speaker 1¿Y por qué crees que la keto triunfa tanto? ¿Y está tan asociada a la pérdida de grasa? Porque
Speaker 2la dieta keto tiene ese efecto que he hablado antes, ¿no? En el que tú en muy poco tiempo la báscula baja. Entonces, eso es tener una adherencia de la leche. Claro, tú imagínate que llevas estancado en X peso y no hay manera de bajar y, de repente, con esta dieta, hostia, es que he bajado 3 kilos en una semana. Y, además, los típicos alimentos que están retingidos siempre, que te encanta el queso, que te encanta el jamón, te dicen que no, que los comas. Entonces, a corto plazo es la leche. Ahora, ¿a largo plazo qué pasa? Bueno, pues pasa. Uno, se vuelve tediosa, porque sí, al principio jamón y queso, pero luego no puedes comer fruta, prácticamente no puedes comer fruta, no puedes comer... Otros alimentos que sí también te gustan los tienes que recortar y tu cuerpo, al final, también te demanda ese tipo de alimentos. Se vuelve tediosa. Y luego tiene efectos secundarios también. De hecho, está ya más que demostrado que la dieta keto, a largo plazo, puede aumentar el colesterol LDL, puede aumentar la placa aterosclerótica, aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular o enfermedad cerebrovascular. Produce otra serie de consecuencias, como, por ejemplo, pérdida del tejido. óseo, que se ha visto que tal, no es la mejor opción para la microbiota la opción que te he dicho antes, mucho mejor para la microbiota date cuenta que en una dieta keto estás restringiendo fibra, almidón resistente lácteos, probióticos o sea, la gente dice no, pues hay estudios que dicen que la dieta keto mejora la microbiota, por ejemplo, ya comparado con qué, si tú coges una persona que se alimenta, claro, es lo que pasa coges gente de la calle que se alimenta fatal a base de embutido, de producto ultraprocesado y le pones una dieta keto mejoran, claro, primero porque los genera un déficit calórico, no sé qué, y mejora pero si tú coges los estudios que comparan la keto con otro tipo de dieta, por ejemplo la dieta mediterránea, no hay color la dieta mediterránea sale mucho mejor parada entonces también tienes que ver con qué lo comparas que es lo que te decía antes, entonces, bueno, pues la dieta keto tiene esas cosas que de inicio, pues llaman mucho la atención
Speaker 1tiene ese gancho, ¿no?
Speaker 2tiene ese gancho, claro
Speaker 1pero podríamos decir que la dieta keto a largo plazo no es saludable
Speaker 2a ver no es la opción más saludable si tú me dices lo que te he dicho antes, si tú vienes de comer muy mal y hacen la dieta keto y esa dieta te genera adherencia y la mantiene a largo plazo, prefiero que hagas la dieta keto a la dieta asquerosa que hacía antes a base de producto ultraprocesado lo prefiero ahora, a largo plazo pues sí, va a tener una serie de consecuencias no tan desastrosas como la dieta que hacía antes pero sí que puede tener una serie de consecuencias que es la más peligrosa en mi opinión el aumento del riesgo cardiovascular que existe y que está y que habrá gente que comente o aseguro, y los estudios que se publican ahora y que están saliendo bastante es así
Speaker 1los keto lovers dicen que el colesterol baja con la keto, ya te lo digo yo porque estoy cada día ahí peleándome en redes
Speaker 2que tú sabes lo que pasa, que también dentro de una dieta keto también es muy ambiguo, porque claro, no es lo mismo hacer una dieta keto a base de bacon y torresnos fritos que hacer una dieta keto pues a base de aguacate, aceite de oliva y salmón, entonces es que eso también hay que tenerlo en cuenta y tú puedes hacer una dieta keto mejor o peor al igual que puedes hacer una dieta vegana por decirlo de alguna manera, que puede ser muy salud genial, o puede ser un puto desastre, perdón por la expresión pero es que es verdad, es que tú puedes hacer ayuno intermitente muy bien, o hacer ayuno intermitente y en la ventana de alimentación de 8 horas hincharte a bollicao, ¿sabes?
Speaker 1ahí venía mi siguiente pregunta ¿qué pasa con el ayuno? ¿ayuno sí o ayuno no?
Speaker 2para perder grasa, pues ni si ni no es una herramienta más que se puede usar para la pérdida de grasa me has preguntado, vale es una herramienta más que se puede usar si a la persona le genera adherencia y le va bien pues una herramienta que bien pautada pues puede servir en la literatura científica, y también voy a hablar de mi experiencia clínica con mis pacientes me he encontrado desde personas que con el ayuno le iba muy bien por varios motivos, primero comían menos, o sea, les quitaba el hambre el ayuno, y le iba mejor porque en su día a día pues no se tenían que parar tanto a cocinar gente así a lo mejor que tenía un empresario y tal y hay otra gente que no, hay otra gente que era, oye, o sea, esto es insufrible, y llegaba con más hambre a la primera comida del día y tal, ¿no? entonces bueno, es un poco lo que mejor se adapta a la persona de cada uno ahora bien, una cosa que sí quiero decir es que la gente es como que piensa que si no hace ayuno se está perdiendo algo, ¿no? es como que, hostia, yo es que no hago ayuno, todo el mundo debería hacerlo porque parece que me estoy perdiendo algún beneficio, por ahí lo que sabemos hoy en día mira, todos los estudios que comparan ayuno intermitente ¿vale? versus una dieta normal sin contar calorías, es decir tú hagas ayuno, yo no comed lo que queráis, ¿vale? ahí lo que se ve es que el ayuno, ¿vale? favorece la pérdida de grasa y la mejora de la salud ¿por qué? porque el ayuno de manera indirecta hace a la gente comer menos, entonces como ¿no? no tiene magia metabólica, es que como te hace comer menos, pues hay más déficit y tal, ahora en los estudios controlados, es decir en los que te dicen, tú haces ayuno, pero vas a comer 2000 calorías, de las cuales, tanto carbohidratos y tú vas a hacer 5 o 6 comidas al día, pero las mismas calorías, mismas calorías, mismos carbohidratos mismas grasas, pero uno haciendo ayuno y otro sin hacer ayuno, la pérdida de grasa y mejora de la salud son las mismas o sea, no tiene ninguna magia metabólica los beneficios del ayuno es que en algunas personas le hacen comer menos, al final como se alimentan solo en una ventana pequeña de alimentación pues terminan comiendo menos calorías en el día entonces, ¿que les va bien y les gusta? perfecto, ¿que no? nada, hay otro camino que es exactamente igual de efectivo
Speaker 1bien, y por acabar con este bloque ¿cuál es la mejor fórmula para perder
Speaker 2grasa? fórmula de
Speaker 1estilo de vida, de dieta, de
Speaker 2hábitos, yo creo que aquí la gente siempre espera que diga algo como si tú quieres tener mucho tirón en este podcast, te digo que no sé, beber agua con té verde o
Speaker 1algo así, ponemos de moda, sacamos
Speaker 2el té, aquí la gente, claro, siempre espera que diga algo novedoso, ¿no? algo que diga, a ver que me dice una clave secreta que tengas tú que se usa en redes sociales, lo hemos hablado antes, en redes sociales la gente te dice, no pierdes grasa porque no estaba haciendo, tomando esto o haciendo esto nada, lo que voy a decir es lo que todo el mundo sabe, ¿vale? la mejor forma de perder grasa o de tener un peso corporal, al final es la adquisición de hábitos que son, una buena alimentación ejercicio físico correcto gestión de estrés y, o medianamente, y de sueño y sí que voy a decir una cosa sin obsesiones y demás, ¿vale? ¿por qué? porque yo soy partidario defensor de la dieta flexible la dieta flexible, no como la gente lo entiende, la gente entiende que la dieta flexible es, come lo que te dé la gana que mientras estés en déficit calórico pierdes peso, eso no, eso es una mamarrachada es decir, la dieta flexible, o lo que yo defiendo es que, generalmente nuestro hábito tiene que ser saludable, pero que no pasa absolutamente nada, ¿por qué? y no hay que sentirse culpable, y no va a arruinar tu dieta que algún día es el cumpleaños de tu prima y te salga y te tome algo que a priori no te dejas que tomar que incluso diariamente puede incorporar algunos alimentos que, bueno pues que a lo mejor no sean hiper mega saludables es verdad que hay algunos que son ultra procesados, bollería industrial y eso, que yo sí que lo huyo totalmente, pero cuando hablo de dieta flexible hablo de, oye pues que si va a casa de tu madre y te hace una paella y te dice, cómetela, no pasa nada es hipercalórica, sí, claro que es hipercalórica porque además tu madre le echa un litro de aceite pero cómetela, no pasa nada da igual, si eso al final es un 2% del resto de tu dieta yo defiendo eso siempre esa dieta flexible desde un punto de vista con sentido común y no obsesionarte no solo con la dieta, sino con todo de hecho, uno de los principales motivos por los cuales la gente no duerme es porque se preocupa, porque no duerme, ¿no? Entonces dejad de buscar la perfección, ¿no? Ostras, es que hoy he dormido solo 5 horas o 6 horas por algún motivo, porque hace calor, tampoco pasa nada mañana dormirás mejor, ¿no? Entonces relajarnos un poco en ese sentido y va a ser que nuestra autoexigencia y nuestra presión también baje, entonces compromiso de tener hábitos nutricionales hábitos genéricos saludables, pero sin una autoexigencia nefasta y huyendo de esa dicotomía de todo o nada porque a la gente le pasa eso, un día no duermo bien, ah, pues yo ya hoy no entreno porque hay que dormir, no, es que han dicho que si no duermes no entrenes, no, es que hoy me he comido la paella de mi madre, pues ya, ya que me he comido la paella de mi madre por la tarde me voy con mi amiga a un helado luego me tomo una copa y ya lo mandan todo al traste, ¿no? Entonces huir un poco de esos
Speaker 1extremismos. Muy bien, yo soy igual defensora de la dieta flexible porque al final creo que ahí entra en juego tu salud mental entonces la necesitas para tener salud que es lo primordial. Exacto Vale, en tu libro de Equilibra tu Glucosa hablas de la carbofobia Sí. ¿Por qué crees que hay tanta carbofobia? O sea, ¿qué miedo le tiene a la gente a los hidratos? Esa asociación de que engordan, ¿de dónde viene? ¿Por qué de repente me como un bocadillo y creo que voy a subir 5 kilos o, yo qué sé, un plato de pasta y me siento culpable una semana? ¿De dónde viene todo eso? Pues mira, eso justo
Speaker 2lo explico en otro libro, en Quemo tu dieta explico un poco de dónde viene eso ¿no? En los años desde los años 50, 60, 70 se culparon por sí solas a la grasa de ser responsables de la obesidad y demás y bueno, y apareció todo lo bajo en grasa. Se puso de moda todo aquello que era bajo en grasa ¿Qué pasa? Que la industria alimentaria pues para suplantar también a quitarle grasa de algunos productos se quedan, no son tan ricos pues metían más azúcar y demás ¿no? ¿Qué pasa? Que la obesidad sigue aumentando. ¿Por qué? Porque la obesidad al final es un exceso calórico de general ¿no? Y entonces claro, si no son las grasas que son ¿no? Entonces empezamos a culpar a los carbohidratos entonces serán los carbohidratos comer muchos carbohidratos y eso fue unido a, en el año 1992 se publicó el libro de se publicó el libro de Atkin de la dieta, la famosa dieta Atkin, que es una dieta keto y esto fue unido a algo que suena coherente a nivel fisiológico, que es la insulina, es una hormona ¿vale? Que cuando nosotros comemos se eleva, ¿vale? y inhibe la quema de grasa el macronutriente que más eleva a priori la insulina son los carbohidratos. Entonces claro, yo ya está, la asociación lineal que nunca hay que hacer en fisiología, que es como carbohidratos se eleva más la insulina y la insulina no me deja perder grasa ¿vale? Por lo tanto los carbohidratos son los responsables que engordemos ¿no? Eso se llama la hipótesis la hipótesis de la obesidad el modelo carbohidrato-insulina que está más que desmontado ya científicamente desde hace unos años aunque haya gente que se, porque no entiende cómo funciona, y de ahí claro, como suena coherente, pues ya está y eso es lo que sigue incluso a día de hoy esto genera una Carbofobia. La gente piensa, seguro que muchos de los que están oyendo este podcast están diciendo, ¿qué dice este? La gente todavía muchos piensan que los carbohidratos en sí mismos son los que nos hacen engordar o nos hacen enfermar, ¿no? Pero nada más lejos de la realidad. Al final lo que nos hace engordar realmente es esa sobreingesta calórica mantenida en el tiempo, no un día ni dos, sino mantenida en el tiempo, unido a que nos movemos poco, por lo tanto es más fácil, junto a una mala calidad de la dieta. Es decir, porque claro, dentro de la grasa, de las proteínas, de los carbohidratos, no todos son iguales, ¿vale? Y ya lo hemos mencionado antes, los carbohidratos al final, todos estos grupos de alimentos que son ricos en carbohidratos, los vuelvo a mencionar, cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutas y verduras, justo todos los estudios, cuando te digo todos, son absolutamente todos, el 100% de los estudios, se asocian a menor peso corporal, mejora de la resistencia a la insulina, mejora de la salud cardiovascular, menor riesgo de cáncer, menor mortalidad por todas las razones. Ahora, hay un grupo, hay una parte de esos carbohidratos, claro, que es el azúcar, sobre todo el azúcar añadido, claro, y el azúcar añadido, ¿dónde está? En los productos procesados, ultraprocesados, que no solamente son azúcar, que además son grasas trans y grasas trans, ¿no? Entonces, claro, pero de ahí viene toda esta confusión y se culpa a los carbohidratos de ser los responsables.
Speaker 1Ahora está muy de moda hablar de los picos de azúcar, los picos de glucosa y los picos de insulina, ¿no? Y la gente como hace cosas rarísimas para evitar tener picos de glucosa, ¿qué dices? Si estás comiendo carbohidratos, vas a tener un pico de glucosa porque así funciona tu cuerpo, ¿no?
Speaker 3Claro.
Speaker 1Vale, entonces, no sé, pongamos un poco de luz a toda esa gente que está hiperpreocupada porque va a hacer un pico de glucosa y eso va a llevar a un pico de insulina y se van a convertir en personas con diabetes, ¿no? Porque al final el miedo es, es que si hago picos, voy a generar una diabetes. Pongamos luz. ¿Cuándo es realmente significativo y puede ser factor de riesgo para desarrollar una diabetes y cuándo no?
Speaker 2Es que normalmente es al revés. Es decir, si tú tienes grandes picos de glucosa, es porque ya tienes una diabetes. Es decir, es más la consecuencia que la causa. También puede ser causa, pero no directa. Es más, altos picos de glucosa en sangre al punto de que sean perjudiciales son la consecuencia de que ya hay una resistencia a la insulina, una prediabetes o una diabetes.
Speaker 1También habría que decir que es un alto pico de glucosa.
Speaker 2Ahora, ahora, ahora...
Speaker 1Porque te digo que la gente se está poniendo el sensor para estar todo el día con... ¿Otra vez con la obsesión?
Speaker 2Claro. Ahora lo vemos si quieres. Pero sí, pasa eso, ¿no? Es más la consecuencia del sensor. En el sentido de que cuando tú ya tienes esa alteración metabólica o esa patología metabólica, es cuando ya empiezas a ver picos de glucosa preocupantes. Pero como te digo, es más la consecuencia. Y esa resistencia a la insulina, esa diabetes, esa prediabetes, no ha surgido por comer carbohidratos directamente. Ha surgido porque lleva muchos años comiendo mal, en exceso, ha acumulado grasa corporal y eres sedentario y tienes malos hábitos de vida. Es decir, la resistencia a la insulina surge predominantemente cuando hay un exceso de grasa corporal en tu cuerpo, sobre todo grasa estópica y grasa visceral, ¿vale? Es decir, está la grasa subcutánea, la grasa visceral, la grasa estópica. Cuando hay una acumulación de grasa visceral y grasa estópica, por eso también hay personas delgadas que también pueden tener diabetes tipo 2, aunque se vean delgaditos y hay poco músculo, es cuando empieza a surgir la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. Entonces, no es que los carbohidratos produzcan diabetes tipo 2 resistencia a la insulina directamente, sino es cuando hay un exceso de ingesta calórica, en general, que te lleva a largo plazo a acumular grasa, sobre todo en zonas que son más peligrosas como esas que te he dicho. En cuanto a los picos de glucosa, a ver, cuando nosotros comemos generamos un aumento de la glucosa en sangre y un aumento de la insulina en sangre. ¿Coma o no come carbohidratos? ¿Vale? Si comes carbohidratos, más todavía. Pero esto es como si yo me... O sea, que tú comas y se eleve la glucosa o la insulina en sangre es fisiológico, es normal. Esto es como si yo me pongo a hacer ejercicio... Y veo que me aumenta la frecuencia cardíaca y me preocupo porque me pueda dar un infarto porque eso pueda ser malo, ¿no? Es fisiológico. Si tú haces ejercicio, te va a subir la frecuencia cardíaca. Si tú le coges miedo a que te suba la frecuencia cardíaca, terminas no haciendo ejercicio. Lo cual sí es malo para tu salud cardiovascular. Pues esto está pasando un poco con la gente que se pone los sensores de glucosa malinterpretando lo que ocurre aquí. Y esto también me sirve para enganchar con el ejemplo de lo primero que hablábamos, que la gente, la bioimpedancia... Lo que ocurre ahí puede tomar malas decisiones. Entonces la gente está interpretando picos normales de glucosa, totalmente normales y fisiológicos, que tienen que ser así, como algo malo. Y hace cambio en su dieta para bajar una cosa que es normal. Y justo los cambios que hace sí que bajan su pico de glucosa, pero empeora otros marcadores de salud. Porque no solamente la glucosa. Es que, por ejemplo, hay gente añadiendo grasas porque cuando tú añades grasa a una comida de carbohidratos baja el pico de glucosa. Añade grasa a diéctil siniestro, a comida, para bajar el pico de glucosa. Sí, tu pico de glucosa baja, pero te han subido los triglicéridos en sangre, te está subiendo el colesterol en sangre. Entonces, está poniendo un parche para paliar un problema que no es tal, porque no es un problema, y sí que está empeorando por otro sitio. Los picos de glucosa son totalmente normales. Ahora bien, ¿hasta qué punto es normal? Lo que sabemos hoy en día es que picos de glucosa de hasta 140 miligramos de cilitro. Tu glucosa normal está en 80, 90, antes de comer, ¿vale? Pues tú puedes tener perfectamente un pico de 50, 60, 70 miligramos de cilitro y ser totalmente normal, hasta 140. Incluso si puntualmente, esto es como la dieta flexible, el 90% del tiempo mantente por debajo de 140 después de comer. Pero si incluso tiene algún pico de glucosa de hasta incluso 180 miligramos de cilitro, se ha visto que es totalmente normal. La gente más sensible a la insulina, los que mejor... Los que mejor tolerancia a los carbohidratos tienen, que son los deportistas, se han visto que diariamente, el 90-95% del tiempo están por debajo de 140, pero a veces tienen picos de hasta 160, 170, hasta 180. Esto es normal, ¿vale? Ahora, ¿qué pasa? Picos por encima de 180 o llegar a 180 sistemáticamente sí es un problema, pero esto es más la consecuencia. Personas que ya tienen instaurada resistencia a la insulina más fácilmente van a llegar a esos rangos. Es más una consecuencia. Aunque, incluso una persona que no tenga eso, pues también podría... Tampoco se recomienda que pase mucho de esos 180, pero para pasar de unos 180, pues, ya son comidas... Pues, claro, porque te has comido una pizza tu entero solo y que además no haga ejercicio, porque si viene de hacer ejercicio, además, pues el pico va a ser menor. Y no solamente cuánto se eleva la glucosa en sangre, sino cuánto tiempo vuelve a su estado basal. La prueba de tolerancia oral a la glucosa que te hacen en el hospital... Consiste de, antes, 75 gramos de azúcar. 75 gramos de azúcar, ¿vale? Que no es poco, en una bebida. ¿Y qué es lo que se ve para ver si tú tienes un problema o no? No se ve cuánto te sube la glucosa en sangre. Eso no se mira. Lo que se mira es a las dos horas dónde estás. Entonces, incluso aunque se te eleve mucho, porque si tú te comes un plato de paella enorme un domingo, pues se te va a elevar a 200. Pero eso no significa que estés enfermo ni que vayas a enfermar. A las dos horas, dos, tres horas, si está en su línea basal, justo significa lo contrario. Significa que eres sensible a la insulina. Aunque se te haya elevado hasta 200 miligramos de decilitro. A las dos horas tu cuerpo la ha regulado bien. Eso es que tu insulina funciona correctamente. Tu sistema ha liberado insulina y ha hecho lo que tenía que hacer, que es lo que hace la insulina, que es normalizar los niveles de glucosa en sangre. Entonces, se está patologizando o haciendo patológico algo que es fisiológicamente normal.
Speaker 1Imagínate que tenemos una persona que está con el diagnóstico de resistencia a la insulina o diabetes directamente, ¿vale?
Speaker 2Diabetes tipo 2.
Speaker 1Diabetes tipo 2, sí. ¿Esa persona tiene que dejar de comer fruta?
Speaker 2No. No.
Speaker 1¿Tiene que dejar de comer carbohidratos?
Speaker 2No tiene por qué. Quizás reducirlos, pero no tiene que eliminarlos.
Speaker 1Porque esto es algo que está extendidísimo en redes. Es que si tienes diabetes, no puedes comer fruta, no puedes comer carbohidratos. Tienes que...
Speaker 2Y es como, no, no, no, no. No, no, no, no. No, no. Además, justo, si es que la evidencia nos dice que la fruta ayuda... No, no, no, no. Ayuda a normalizar los niveles de glucosa en sangre incluso. Y los carbohidratos saludables. Vamos a hablar de carbohidratos saludables. Estos que he mencionado antes, que son complejos, que son ricos en fibra. ¿Vale? Si es que la fibra reduce. Es que la fibra reduce. Mejora la resistencia a la insulina y reduce la excursión o los picos de glucosa en sangre. O sea, justo son alimentos que ayudan a revertir la resistencia a la insulina. Sí que es cierto que, sobre todo, porque la resistencia a la insulina y la diabetes están muy vinculados a sobrepeso, a también, ¿sabes? Sí que es cierto que, por generar un déficit calórico, como he dicho antes, y porque son personas que ya han perdido cierta tolerancia a los carbohidratos, nos vamos a abusar de los carbohidratos. Un ejemplo, lo que nos dice la evidencia científica es que para revertir la resistencia a la insulina, la prediabetes o la diabetes tipo 2, el mecanismo principal es generar déficit calórico y hacer algo de ejercicio. Incluso aunque haya pérdida de grasa, ya mejora drásticamente la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2. Si además hay algo de pérdida de grasa, que es el factor principal, o sea, sobre todo grasa visceral y estópica, que lleva a estos problemas, ya mejora. Independientemente de que esté compuesta la dieta, que sería el paso número 2. El estudio directo se sometió a pacientes con diabetes tipo 2 a una dieta hipocalórica, pero el 60% eran carbohidratos, ¿vale? Y no sé cuántos meses duró, el 85% de todos los pacientes consiguió la remisión completa de la diabetes tipo 2. ¿Vale? Entonces, simplemente el déficit calórico, con esa prediabetes, pérdida de grasa, aunque la dieta era alta en carbohidratos, no, alta en carbohidratos. Era una dieta de mil calorías. O sea, imagínate un 60% de mil... O sea, tampoco es que consumieron muchos carbohidratos, pero bueno. Entonces, lo primero es eso. Pero sí que es cierto que como segunda opción, oye, no va a abusar, además, de una persona que no tolera bien los carbohidratos, de estos carbohidratos. Entonces, no abusar mucho de ellos. Pero sí que tienen que estar. Yo normalmente recomiendo que personas con resistencia a la insulina pueden consumir un 30, 40%, 50% incluso de la dieta de carbohidratos. Y hay personas con diabetes tipo 2, al menos al principio, sí, bajarlo un poco más, un 20, un 30% de la dieta que sean carbohidratos. Y luego ya, conforme vaya mejorando, pues ya se puede ir subiendo un poco más. Pero siempre que sean ricos en fibra, que sean saludables.
Speaker 1Hay un libro que ha hecho mucho daño, que es La revolución de la glucosa, en el que se explica que si tú primero comes verdura, luego comes proteína y lo último los carbohidratos, o te tomas una cucharadita de vinagre antes de comer, eso va a tener un impacto buenísimo y va a prevenir bueno, resistencia en insulina, etc. ¿Cuánta verdad hay en eso? ¿Y cuál es el impacto real que tiene el que yo meto una cucharadita de vinagre antes de comer? Dejando a un lado lo poco agradable que es eso. O que primero coma la verdura, luego me coma la proteína y luego me coma el carbohidrato. ¿Se tiene que hacer? ¿Se tiene que hacer si estoy sana? ¿Se tiene que hacer si tengo prediabetes? ¿Si tengo diabetes?
Speaker 2Mira, lo primero de todo es que ese libro, lo peor de ese libro no es eso. Lo peor de ese libro es que considera que un pico de 30 miligramos de cilindro es un pico negativo. De hecho pone gráficos que pone no te dice hasta cuándo sube la glucosa porque tenemos que hablar de hasta cuándo sube. Hasta 140, 180, que es lo que te he dicho. Es noticia. Da igual de dónde partas que si sube más de 30 es decir, da igual que la tenga en 60 o en 90, que si te sube más de 30 ya es negativo. Está convirtiendo en algo patológico, algo que es totalmente normal. Si un pico de 30 miligramos de cilindro fuese negativo, todo el mundo, todo, incluso los deportistas, estaríamos enfermos. Todos. Entonces, está convirtiendo en una patología algo totalmente normal. Eso es muy peligroso. Muy muy peligroso. Eso es lo primero. Y lo segundo y tiene muchas cosas buenas el libro. De hecho yo me leí ese libro y fue cuando decidí escribir el mío.
Speaker 1Bueno, pero viste la falta que hacía el tuyo entonces. Era terrible.
Speaker 2Era terrible. Entonces es peligroso. De hecho ya ha tenido mucha, ha habido gente seria, investigadores serios que han dicho porque estaba cogiendo mucho y ya han tenido que parar los pies a esto. Y ojo, y tiene muchas cosas buenas también. Con respecto a estas cosas que dice, eso son la guinda del pastel. Eso es la guinda del pastel. Es decir, si tú pretendes mejorar tu salud metabólica tomándote un chupito de vinagre antes de comer o comiéndote, o comerte un bocadillo, primero comiéndote la lechuga, luego la proteína y por último el pan que eso no es un bocadillo vas mal, ¿vale? De hecho es un parche. ¿Por qué? Porque es un falso test. Es decir, tú puedes tener por ejemplo resistencia a la insulina, tomarte un chupito de vinagre y ver que tu glucosa, tu pico de glucosa ha bajado. Y pensar que estás bien. Pero es como un parche. Es decir, es como si, yo que sé, tú tienes una enfermedad grave que uno de los síntomas es, pues yo que sé, dolor de cabeza grave y tú empiezas a tomar ibuprofeno. Estás paliando el síntoma. Lo cual te puede hacer entender que todo está bien, pero la patología sigue ahí. Entonces, el vinagre, por ejemplo, o el limón, lo que hacen es inhibir las enzimas que digieren carbohidratos. Por lo tanto, lo que hacen es que la entrada a la digestión sea más lenta y hace que el pico de glucosa sea menor. Pero tú puedes tener la resistencia a la insulina y no se va a curar con el vinagre. Es decir, estás parcheando uno de los síntomas. Uno de los síntomas de resistencia a la insulina al diabetes tipo 2 es este. Y tú lo estás parcheando. Entonces puedes pensar que estás bien, pero el problema de base no lo estás arreglando. Por lo tanto, por eso digo que son las guinas del pastel. Es como camuflar algo. Entonces, ¿las bases cuáles son? Las bases no son esas para mejorar todo esto. Las bases ya las hemos dicho a lo largo de aquí para mejorar esto. Ahora bien, ahora bien, una persona que ya tenga diabetes tipo 2, por ejemplo, pues no está de mal hacerlo. Pero teniendo en cuenta lo que es. Es como un suplemento, ¿no? Al final es lo que es. Es una guinda. Oye, en una persona que ya tenga problemas, que tenga picos de glucosa de 250, de 300, que los pueden tener, ¿vale? Pues mira, vamos a ir un poco con todo. Y si esto ayuda un porcentaje pequeño, pues vamos a ir con esto. Pero siempre y cuando tampoco le supongan problemas. Lo bueno de estas cosas es que no suelen suponer ningún problema. ¿Por qué? Porque ya de base la mayoría de personas comemos la ensalada antes y además le solemos añadir vinagre antes, ¿no? Entonces siempre que sea consecuente, pues lo hacemos y ya está. Ahora, lo que no puede es agarrarte eso como si fuese la solución mágica.
Speaker 1Ahí vamos, porque ¿qué me he encontrado yo? Ah, no, como bollería, pero me tomo un chupito de vinagre antes. Bueno, es que no, así no, claro.
Speaker 2Eso ya es anecdótico. O sea, eso ya es
Speaker 1bastante... Claro, pero mucha gente piensa, bueno, si me tomo esto como, ¿no? Baja el pico de azúcar, puedo comer tal, tal, tal cosa. Y es como... Como un parche.
Speaker 2Sí, sí. Bueno, eso... O la gente que se
Speaker 1preocupa por poner primero la ensalada, pero luego está cada tarde merendando bollería
Speaker 2y cenando batona. A veces ya sería hasta peligroso. Claro. Ahí ya sería hasta... Entendéndolo así, que no lo había pensado, eso ya sería hasta
Speaker 1peligroso. Claro, es lo que a mí me llega. Esos entendimientos... Claro, claro, claro. Porque yo creo que este libro en las manos de una persona pues como tú dices, ¿no? Que no tiene ciertos conocimientos es peligroso. Llegan a esas conclusiones.
Speaker 2Puede ser peligroso, sí, porque yo también lo he visto en consultas. Es decir, yo escribí este libro primero por mis pacientes, ¿vale? Y luego porque vi ciertas conductas que no... Que no, que no. Que no. Que son polimáticas, sí.
Speaker 1Vamos con otro bloque que es un poco la masa muscular, ¿no? ¿Cómo de importante es hacer ejercicio y qué tipo de ejercicio es más recomendable hacer?
Speaker 2Pues es todo. María, es todo. Es que nosotros estamos diseñados genéticamente. Mejor dicho, nuestros genes se forjaron con patrones altos de actividad física y ejercicio, ¿vale? Entonces, en nuestra genética, en nuestra impronta genética, está escrito movernos. ¿Qué pasa? Que desde hace unos pocos años, a nivel evolutivo, desde un pestañeo, desde toda la revolución industrial y demás, estamos haciendo algo para lo cual nuestros genes no están diseñados, que es no movernos. ¿Vale? Entonces, el ejercicio es fundamental. Es que es como respirar prácticamente. O sea, es imprescindible. ¿Qué tipo de ejercicio? Lo ideal es hacer... Clasificamos el ejercicio principalmente en dos ramas, ¿vale? Ejercicio de resistencia aeróbica, mal llamado cardio, y ejercicio de fuerza. Lo ideal es la combinación de ambos, ¿vale? En la medida que se pueda. Hay gente, pues es que no me da tiempo hacer ambos, ¿no? Incluso en la misma sesión de entrenamiento puedes combinar ambos, ¿no? Yo siempre digo que en personas con sobrepeso o obesidad funciona muy bien, y así lo muestra la evidencia científica, los típicos circuitos donde combinas diferentes estaciones. Estás 30 segundos en una estación, no sé, y combinas fuerza con cardio, ¿vale? Pues puedes combinar, hacer algo, pues no sé, una sentadilla, y la siguiente estación, pues yo que sé, hace un poco de skipping, que es levantar, o yo que sé, o barping, ¿no? Para quien pueda hacerlo. Pues va muy bien la combinación de ambos. Esto se llama entrenamiento concurrente, que es la unión de fuerza y cardio. Es lo que han mostrado mejores beneficios para la salud, para la pérdida de grasa, y para todo.
Speaker 1¿Cómo de rápido o cómo de fácil y difícil es crear masa muscular? Porque no sé si igual también te ha pasado, ¿no? Mucha gente que te viene y te dice, bueno, he subido dos kilos, pero he empezado a ir al gimnasio y seguramente hay algo de músculo. A ver,
Speaker 2el músculo es mucho más complejo de trabajar que la... O sea, tú puedes perder un kilo de grasa corporal en una semana, o en dos semanas, y puedes tardar un año en ganar un kilo de músculo. ¡Guau! ¿Vale? Y un año en la persona avanzada, la media, de ganancia de masa muscular en una persona avanzada, es decir, que ya esté entrenado, es entre 300 y 500 gramos de masa muscular al año. ¿Vale? En una persona... Es poquísimo. Es muy poco. ¿Vale? En una persona que empiece, gana más rápido. ¿Vale? Es muy poco. ¿Vale? El músculo se tarda más en ganar. Lo cual no quiero que esto sirva para echar a nadie que piense que, yo que sé, que le genere pereza. No. Funciona así. ¿Vale? Pero ya está. Así que... Primero, al principio se gana más, y segundo, que al final es cuestión de hábitos. Es que tenemos que entender que hacer ejercicio es algo que tiene que estar toda nuestra vida aquí. Y... Y ya está. Si tú coges... María, tú, pues dices, oye, pues coges tus últimos 10 años. Imagínate que has ganado... Imagínate que llevas 10 años entrenando. ¿Qué 10 años? En una vida de 80 años... Oye, pues si tenemos que entrenar toda la vida. Si tú hubieses ganado, si tú tuvieses 10 kilos de masa muscular más de los que tienes ahora, pues estarías para competir en fitness. ¿Vale? ¿Por qué? Porque el músculo, aunque suena poco, pero poco que ganes se nota mucho. ¿Vale? Estoy hablando aquí a nivel estético ahora, ¿eh? Sí. A nivel estético se nota mucho la... Cuando ganas... Tú puedes perder 2 kilos de grasa y si tienes mucha grasa no se nota mucho, pero ganar 2 kilos de músculo te aseguro que se nota bastante. A nivel estético. Entonces cambia un poco. Pero es verdad que es lento. Ganar músculo es lento.
Speaker 1Bueno, entonces aquí entra en juego, pues, la proteína, ¿no? Realmente es imprescindible consumir X gramos de proteína para que se dé esa ganancia de músculo.
Speaker 2A ver. El principal vía, la principal vía, el principal mecanismo por el cual nuestro cuerpo gana músculo es con el entrenamiento. ¿Vale? Entonces, el entrenamiento me voy a inventar algo, es un 8 sobre 10 sobre todo lo que tú tienes que hacer para ganar músculo. Un correcto entrenamiento. ¿Vale? Luego tiene que haber una serie de circunstancias para optimizar. esa ganancia de músculo ¿Cuáles son? A nivel nutricional, pues son dos principalmente. El estatus energético, cuántas calorías consume. Aunque se pueda hacer la recomposición corporal esta que te he dicho, una persona que come mil calorías al día, por mucho que entrene, no va a ganar músculo. Tiene que ser en un contexto de que esté empezando, es muy difícil. Por lo tanto, si tú tienes un déficit calórico extremo, no vas a ganar masa muscular. Tienes que consumir suficientes calorías. Mínimo, mínimo, un déficit calórico leve. ¿Vale? Mínimo, un déficit calórico leve, enorme, incluso un ligero superávit, que sería lo óptimo. Y luego está la ingesta de proteína. ¿La ingesta de proteína es importante para ganar músculo? Sí, pero mucho menos de lo que la gente piensa. Hoy en día, sabemos que no necesitamos tanta proteína para ganar masa muscular, para optimizar la ganancia de masa muscular. De hecho, en un país desarrollado, en el que vivimos, es muy fácil llegar a la proteína diaria que nosotros necesitamos para optimizar la ganancia de masa muscular. Por tanto, sí, es importante, porque si no comieses nada de proteína, difícilmente vas a ganar masa muscular, evidentemente, pero, como digo, no se requiere tanto como se piensa. ¿Cuánto tiempo se
Speaker 1mantiene el músculo? Es decir, si yo me lo invento, ¿vale? Vengo entrenando de normal y, pues, ponte que me voy de vacaciones. Y durante el mes de vacaciones, yo no entreno. ¿Ahí pierdo músculo? ¿O igual que necesitas mucho tiempo para ganarlo, necesitas mucho tiempo para perderlo?
Speaker 2El músculo responde a lo que te dije antes de, úsalo, o piérdelo, pero depende del contexto, lo vas a perder más rápido o menos rápido. Imagínate que te vas un mes de vacaciones. Si tú, durante ese mes, estás de vacaciones, no haces pesas, pero, oye, eres físicamente activa, te mueves un poco y demás, puedes que o no pierdas nada de músculo o pierdas muy poco, pero si tú, por ejemplo, estás todo el día tumbada, bueno, si tienes una enfermedad y estás todo el día encamado, la pérdida de músculo sí es bastante, bastante más rápida. Hablamos de pérdida de músculo de entre medio kilo y un kilo a la semana.
Speaker 1¿Que estás a dar luego un año en recuperarlo?
Speaker 2No. Tú tardas, por ejemplo, mucho tiempo en ganar un kilo de músculo, pero si lo pierdes por una semana de encamamiento y demás, existe una cosa que se llama memoria muscular. Y es que luego, cuando vuelves a entrenar, tardas muy poco en volver a recuperar ese que tenías previamente. Menos mal. Sí, existe ese concepto de memoria muscular. Una cosa es generarlo de inicio, pero una vez que ya lo tienes, aunque, ya te digo, gente que ha tenido una lesión, que ha dejado de entrenar, que ha perdido músculo, luego vuelve a entrenar y no tarda un año, sino que luego ve que en un mes, en un mes y medio, ha recuperado los niveles previos de esa lesión. El cuerpo es sabio. Sí, el cuerpo es sabio. Por suerte, sí.
Speaker 1¿Son necesarios los suplementos de proteína?
Speaker 2No. ¿Necesarios como obligatorios? No.
Speaker 1¿En quién sería interesante?
Speaker 2En quien, por algún motivo, no llega la cantidad de proteína que necesita. ¿Vale? Esto lo vemos mucho en personas, personas ancianas. Personas ancianas que, sobre todo aquellas que tienen, a lo mejor, problemas de masticación, que sabes que la proteína suele ser... Aparte que suelen comer menos, tener menos hambre, puede que no lleguen a unos requerimientos de proteína que, además, en personas ancianas está aumentado con respecto a personas jóvenes. Entonces, ahí en buen contexto. O en personas, por ejemplo, yo sí que tomo suplementos de proteína, pero porque por mi día a día me facilita llegar a la cantidad de proteína que necesito y lo puedo transportar bien. Por ejemplo, he venido aquí de viaje, he batido proteína, entonces me facilita. Aparte que está rica de sabor y, bueno, para mí es agradable. También tiene beneficios para la salud. O sea que para mí es como una fuente... Que para mí la suplementación con proteína es casi como un alimento en polvo. ¿Sabes? Es como si fuese leche en polvo, solo que solamente tiene una fracción proteica que es el suero. Cuando es proteína en polvo, de suero. Hay otro tipo de proteína. De guisante, de arroz, de...
Speaker 1¿Has dicho que tiene beneficios el suplemento o el consumo de proteína?
Speaker 2Es que es lo mismo. Es decir, al final es la proteína. El suplemento solamente es si no consigues llegar a los requerimientos de proteína a través de tu dieta. Si tú llegas a través de tu dieta, y es fácil llegar la verdad, no tienes por qué tomas... No te va a dar nada más. O sea, el suplemento de proteína en polvo no te va a aportar nada más que no te aporte la proteína que está en los alimentos. Nada más. Pero, pues para mí, forma parte, porque me gusta, por el sabor que tiene y demás, pues lo suelo incorporar porque me gusta de sabor y ya está.
Speaker 1Y... hablemos de suplementos. ¿Qué suplementos tienen respaldo de evidencia científica? Está demostrado que funcionan, porque claro, hemos estado todo el podcast hablando de la pérdida de grasa, la ganancia de masa muscular. Los que más grasa son los números uno en personas que quieren perder grasa, ¿no? Pues, ¿qué suplementos sí tienen evidencia y cuáles son?
Speaker 2¿Para perder grasa o para otro objetivo?
Speaker 1Para todos, en general. No me parece que haya tantos suplementos con evidencia...
Speaker 2¿Con evidencia sólida? Sí. ¿Sólida, sólida? Muy poco. Eso quiero saber. A ver, si me puede quedar alguno atrás, pero con evidencia sólida. Tenemos el monohidrato de queratina, tenemos la cafeína, tenemos el bicarbonato sódico, tenemos carbohidratos para mejorar el rendimiento y...
Speaker 1La proteína si no llegamos, ¿no? Bueno, la proteína,
Speaker 2para mí es como un alimento en polvo. La proteína si no llegamos, evidentemente. Y... Y luego, hay otro que tiene respaldo científico, pero lo que te hacen, digamos, el beneficio es menor que esto, ¿vale? Es decir, como que estarían en una escala por debajo. Y ahí hablamos, en esa segunda escala, con evidencia científica, pero con beneficios no tan...
Speaker 1¿Qué grado de evidencia?
Speaker 2¿B? Claro, hay una escala del Colegio Australiano este, no me acuerdo cómo se llama. A, B... O sea, se clasifican en A, que son aquellos que son con evidencia sólida, B con... Es A, B, D, A, B, C, D. Claro. Entonces, luego, en el grupo B... Lo que pasa es que van cambiando a veces. Uno sube en A, luego baja. Luego tenemos, pues, en el grupo que a veces están en el B, en el A, está la betalanina, están los nitratos, ¿vale? Está la glicina, por ejemplo.
Speaker 1Vale, y si nos centramos en la pérdida de grasa, ¿qué tiene evidencia de que me ayude a perder grasa? Mira,
Speaker 2yo he formulado recientemente un suplemento para pérdida de grasa, ¿vale? Y lo formulé y lo primero que dije, a ver, combiné varias sustancias, mi objetivo era aumentar la saciedad, ¿bien? ¿Vale? Algo que aumentase la saciedad y que pudiese favorecer mínimamente la oxidación de grasa. Y recalqué, esto está hecho para aumentar la saciedad, lo cual, de manera indirecta, te hace comer menos. Vale. Eso sí hay cosas que tienen evidencia científica. Y estos compuestos que añadí, que son dos, mejoran la saciedad y también podría mejorar la oxidación de grasa. Cuando digo podría, es porque hay estudios que dicen que sí, que favorecen la oxidación de grasa. Y hay muy pocos, que son la cafeína, la pesinefrina y la fenilcapsaicina. Son tres, también está el extracto de té verde. Son como, digamos, lo que hay ahí que es natural, que parece que tal. ¿Aumenta la oxidación de grasa? Sí. ¿En qué magnitud? Muy poca. Entonces, es claro que yo lo puse en mi suplemento, porque sí que es verdad que mejora la saciedad. Eso es lo que me interesaba a mí de esa sustancia. Ahora, que oxida algo la grasa, bienvenido sea, pero te aseguro que es muy poco. Entonces, algo que te ayude, algo, ojo, que sea legal, que sea saludable, que te ayude a perder grasa, no es muy poco. La cafeína, no la cafeína. La cafeína, oye, es mínimamente, pero muy poco. Ahora, sí que hay sustancias, este suplemento, no sé si puedo decir el nombre, que se llama Sacia Pro, de Sacia, pues sí que mejora la saciedad. Y es una forma indirecta de que tú comas menos. Eso sí, tiene más solidez. Más que que directamente te haga perder grasa.
Speaker 1Pero porque favorece el déficit.
Speaker 2Claro, te hace comer menos. Y funciona, te lo digo que lo he probado, y no solo yo, sino un montón de gente lo ha probado, pacientes, hacemos testeos, y va muy bien. Te genera una saciedad que, a ver, ojo, no es OZENPIC. Que luego la gente también hace lo que hace. Tengo una paciente, ostras, esto es mejor que el OZENPIC. Nada que ver. Nada que ver, porque esto es natural. Esto hace nada que ver. Ojo, tampoco tiene todos los efectos secundarios que tiene el OZENPIC. Claro, claro, claro. Algo ayuda, como cualquier suplemento. Ojo, todos, hasta los que tienen más evidencia científica, son la guinda del pastel. ¿Esto qué significa? Solo ayuda en un mínimo porcentaje. Perdón, en un mínimo, en un porcentaje, ¿vale? Que nadie tenga esperanza en ningún suplemento, en absoluto. En ninguno. Bien. Entonces,
Speaker 1tomarme un café antes de entrenar, mínimo. ¿Te ayuda para
Speaker 2perder grasa? Sí. Lo que te va a hacer es la pérdida de grasa entre cero y cero. Y cero coma cero cero cero cero uno. Vale. Que algo sí que favorece, pero es que es tan mínimo, es que realmente es que... Yo siempre digo
Speaker 1que igual es más el hecho de que te despierte, ¿no? Eso sí. Y te haga ir como más... Eso sí. Punch, ¿no? Ese punch de... Eso sí. De la vitalidad para entrenar más, ¿no? Más enérgica, que no tanto el efecto que tiene la cafeína en la beta-oxidación.
Speaker 2Claro. Es lo mismo que te he dicho antes. Yo puse esos dos compuestos sobre todo porque tenían efecto de la saciedad. Lo otro, bueno, pues eso sí. Sí que es verdad que la cafeína puede hacer que, al ser un estimulante, entrenes mejor y que al entrenar mejor entrenes más duro y te haga quemar más calorías. Eso sí. Pero como efecto directo en la oxidación de grasa, que también lo tiene, pero es mínimo.
Speaker 1¿Y la L-carnitina entonces? Nada.
Speaker 2Evidencia... A ver. Ojo. Ojo, la L-carnitina, que todos hemos criticado muchísimo, yo el primero, igual, el efecto entre muy pocos, pero sí que es verdad que hay ensayos clínicos controlados en los que sí que el grupo que toma carnitina pierde más peso que el grupo que no toma carnitina, ¿vale? ¿Cuánto peso? Pues te estoy hablando de un kilo y medio en seis meses más. Bueno, entonces, ojo, ¿es por la carnitina? No sabemos, porque tú sabes que hay... No sabemos si es... Pero el grupo que toma... Y no es solo uno, hay varios. Yo soy el primero que he criticado la carnitina y demás. ¿Por qué? No criticarla, sino porque el problema es que la gente pone la esperanza en eso. Entonces, claro, es como, no, hay un estudio en los que, bueno, parece que puedes perder un poquito más de grasa, pero tampoco podemos confirmar 100% que haya sido por la carnitina, que puede ser que ayuda a algo, pero si tú tienes la esperanza... Te estoy hablando de dos grupos que hacían dieta controlada, que hacían ejercicio, todo controlado. Controlar las calorías que consumían. Sí, todo. Entonces, oye, pues si quieres tomarlo, pues tómalo. Mal no te va a hacer, pero tampoco es necesario. Al final, eso es... ¿Hace efecto? Sí. ¿Cuánto? Muy poco. Muy, muy, muy, muy poco.
Speaker 1Y para el aumento del mal tono muscular, de la masa muscular, para la hipertrofia, ¿qué suplementos tienen evidencia? Porque hay quien toma la proteína, que ya lo hemos hablado que sí. Algún tipo de carbohidrato, como la milopectina, supongo que pues por dar más energía, pero también están los aminoácidos ramificados. No sé si hay alguno que tú digas...
Speaker 2La creatina. Monohidrato de creatina. Al final, la proteína o los aminoácidos esenciales, es lo mismo. Es porque tienen que estar en tu base dietética y si ya los metes en la comida, no va a hacer nada más. Los carbohidratos, pues de manera indirecta, si entrenas mejor. O la cafeína, si te haces entrenar más fuerte, pues te pueden ayudar de manera indirecta. Y luego está la creatina. Monohidrato de creatina sí que te puede ayudar a ganar más masa muscular por diferentes mecanismos. Ahora, la pregunta de nuevo. ¿Cuánto te puede ayudar la creatina? Muy poco. Pero muy, muy, muy poco. ¿Verdad? Entonces, claro. La creatina es un suplemento súper antiguo. Pero está muy de moda ahora. Está muy de moda ahora. Se puso de moda en el año 92, la Olimpiada de Barcelona. Yo lo consumí hace 20 años por primera vez. Pero está de moda ahora. Pero como todo lo que se pone de moda, se sobrevalora. Entonces, ¿la creatina funciona? Sí. Pero en la magnitud que funciona un suplemento. Y está sobrevalorada. La gente piensa que va a tomar creatina y yo qué sé. Y no sé, van a levantar 100 kilos mañana. En pre-fanca.
Speaker 1¿Qué porcentaje podemos decir de eficacia tiene el suplemento versus el estilo de vida?
Speaker 2Como digo, los suplementos son la guinda del pastel. Yo siempre digo, y me lo invento, porque no sé el porcentaje real. Pero para que se entienda, yo siempre digo, el suplemento es, si controlas todo bien, tu dieta, tu entrenamiento, haces todo bien, pues el suplemento es un 2% más. Yo siempre digo eso, pero no es que sea un 2% real. Sino que para que se entienda de que no sé exactamente qué porcentaje es, pero es muy poco. Y en realidad... En realidad sería que yo creo que está menos.
Speaker 1¿Y entrenar en ayunas favorece más la quema de grasa o no?
Speaker 2No. Entrenar en ayunas no te hace perder más grasas que entrenar habiendo desayunado. Y a la contra, entrenar en ayunas no tiene por qué ser peor para ganar fuerza o masa muscular versus habiendo desayunado. ¿De qué va a depender? Pues de muchas cosas. De cómo entrenes, de cómo sea tu dieta, de cuánto tiempo pases después de entrenar, entrenar hasta que comas, de muchas otras cosas. Pero realmente no tiene un impacto significativo. Ni para bien, ni para mal. Es decir, ni para bien para perder más grasa, ni para mal para que te pueda eso inhibir ganar masa muscular.
Speaker 1Vale. Y para acabar, vamos a desmitificar algunas creencias. ¿Comer cinco veces al día acelera el metabolismo? No. No. ¿Cuánta más proteína, más músculo voy a ganar? No. Lo importante es que haya déficit calórico y sin déficit calórico no pierdo peso. ¿Tienes mucho peso sin tener en cuenta nada más? Es decir, ¿la nutrición son matemáticas?
Speaker 2No. Bien.
Speaker 1Sí, todo tiene muchos matices, yo lo sé.
Speaker 2No, pero no, no, no.
Speaker 1Es como, ¿no?
Speaker 2Es mucho más.
Speaker 1¿Y para perder grasa basta con el déficit calórico? Es decir, ¿la nutrición y la pérdida de grasa es tan simple como tanto gasto, tanto como, tanto como, tanto gasto?
Speaker 2No, es mucho más complejo.
Speaker 1¿Algo que quieras añadir, Ismael, que no hayamos mencionado? Yo creo que hemos hablado un montón. Hemos aclarado un montón de dudas y de creencias irracionales que tiene la gente, pero no sé si te gustaría remarcar algo más o hay algo que, un mensaje que te gustaría que los oyentes se llevaran hoy.
Speaker 2No, bueno, simplemente que hablábamos fuera de cámara de que yo cada vez estoy menos en redes sociales, creo que existe mucha desinformación. Creo que la gente crea a pies juntillas muchas cosas hasta el punto que considero que son casi esotéricas dentro del mundo de la nutrición. Y simplemente decir que, que, ojo, que hay mucha evidencia científica detrás de las cosas que decimos y que tengan cuidado con a quién siguen o al menos, puedes seguir a quien quieras, pero al menos tener un principio de criterio, de crítica, es decir, oye, mira, si esto que te está diciendo este suena un poquito muy fuera de la norma, seguramente no sea correcto, ¿no? Y nada, pues eso.
Speaker 1Me parece genial. Hablando de redes sociales, ¿dónde pueden seguirte en tus redes sociales?
Speaker 2Pues mira, principalmente soy activo en Instagram, Ismael Galancho Reina, arroba Ismael Galancho Reina. Mi página web, www.ismaelgalancho.com Tengo un blog, subo cosas. Recientemente me abrí un canal de YouTube también. Ah, muy bien. Ismael Galancho, sí, llevo poquito con él, pero contento. Y bueno, tengo TikTok, lo hemos hablado antes, pero yo nunca he entrado. Tengo mi equipo que sube algunos vídeos míos de recorte y tengo TikTok. Pero sí que es verdad que este verano me quiero poner un poco más serio con TikTok y empezar a subir contenido.
Speaker 1Genial. Pues nada, me he quedado a agradecerte una vez más que hayas estado... hoy aquí conmigo y con todos los oyentes. Un placer. Y nada, a todos vosotros también, daros las gracias por estar un episodio más. Ya sabéis que volvemos un próximo día. Adiós.
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