Speaker 1Aprendemos Juntos, una iniciativa de BBVA para un mundo mejor. Ismael Galancho. Ismael Galancho es dietista, nutricionista y divulgador especializado en nutrición deportiva, composición corporal y salud metabólica. Ha asesorado a deportistas de élite como Leo Messi, Luis Suárez y Enzo Fernández, además de figuras públicas como Ibai Llanos. Su trayectoria se caracteriza por una visión práctica y rigurosa de la nutrición basada en la evidencia científica.
Speaker 2Un día cualquiera te levantas tranquilamente por la mañana, te dispones a hacerte un desayuno saludable y mientras tanto coges el móvil, abres redes sociales y te aparece alguien muy serio humillando a cámara diciéndote que deje de comer fruta porque tiene azúcar. Y justo debajo sale alguien diciendo que la avena te está matando o que la leche inflama. Y tú que solamente querías tomarte un bol de avena con leche y plátano, pues terminas comiéndolo con culpa o dejándolo encima de la mesa. Y es que fijaos, estamos convirtiendo algo tan natural como es comer y alimentarnos en una fuente constante de estrés. Y lo peor de todo es que mientras más buscamos la forma perfecta de comer para vivir más y mejor, a veces se nos olvida justamente eso, vivir. Yo siempre digo que hay como tres pilares precisamente en los que tenemos que centrarnos. La CCF que yo le llamo, que es cantidad, calidad y flexibilidad. Mira, cantidad. Hay un concepto que es un poco ya antiguo pero que sigue estando vigente que es el balance energético o el balance calórico. ¿Esto qué nos dice? Bueno, esto es un concepto bastante complejo pero en resumidas cuentas de manera sencilla se resume, ¿qué es esto? Bueno, esto es un concepto bastante complejo pero en resumidas cuentas de manera sencilla se resume, ¿qué es esto? Bueno, esto es un concepto bastante complejo pero en resumidas cuentas de manera sencilla se resume, ¿qué es esto? Bueno, esto es un concepto bastante complejo pero en resumidas cuentas de manera sencilla se resume, que si nosotros comemos más energía o calorías de las que gastamos, no un día o dos porque ahí no va a ocurrir, sino de manera continuada en el tiempo, vamos a aumentar de peso. Si nosotros comemos menos calorías de las que gastamos mantenido en el tiempo, vamos a bajar de peso. Esto es una realidad inmutable, esto es incuestionable. De hecho, esto se extrae de la primera ley de la termodinámica que nos dice que la energía ni se crea ni se destruye, sino que se transforma. Esto sería como cuestionar, por ejemplo, la ley de la gravedad. Hay personas que cuestionan esto. No, esto es incuestionable. ¿Por qué digo esto? Porque a veces confundimos lo calórico con saludable. Un caso típico, recuerdo un paciente que me vino y me decía la primera vez en consulta: "No, es que yo he probado por mi cuenta, estoy comiendo saludable, pero no pierdo peso, yo creo que tengo algún problema metabólico, algo me ocurre, algo genético". Y yo digo: "Bueno, vamos a ver un poco qué es lo que come". "Oye, pues cuéntame un poco, por ejemplo, ¿qué es desayunar?". "Desayuno supersano, como una tostada, le pongo aguacate, luego le pongo frutos secos, le pongo chocolate, pero chocolate 85%, que es saludable". Y digo: "Oye, el desayuno es muy saludable, pero te estás metiendo mil calorías en el desayuno". Entonces, hay alimentos que son muy saludables, pero también son muy calóricos. El aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos. Claro que deben de estar en una dieta, pero debemos saber que son muy calóricos, ¿vale? Entonces, pues tenemos que regular lo que es la cantidad. Por otro lado, tenemos alimentos que no son nada saludables, pero a lo mejor no tienen tantas calorías. Y para explicarte esto, te voy a poner el ejemplo, hablé de él en mi libro, en uno de ellos. El ejemplo de un profesor de nutrición de la Universidad de Kansas, que lo hizo en 2010, que se llama Mark Hough. Lo que hizo este profesor de nutrición para hacerle ver esto a su alumno, es que él calculó que él quemaba al día 2600 calorías. Entonces, dice: "Bueno, yo me voy a poner un déficit calórico, es decir, voy a comer menos calorías de las que gasto". Entonces, se calculó unas 1800 calorías y diseñó una dieta para que tuviese 1800 calorías, es decir, un déficit calórico. Pero lo que hizo fue que los alimentos que eligió para llegar a esas 1800 calorías eran a base de unos bollitos rellenos de crema, unos bizcochos rellenos de crema llenos de azúcares, de grasas trans, y lo compaginaba con galletas de chocolate, y patatas fritas. Básicamente, fue lo que hizo. ¿Qué creéis que ocurrió al cabo de dos meses? Perdió peso. No solamente perdió peso, sino que, además, mejoraron algunos parámetros de salud. Mejoró su colesterol y mejoró algunos parámetros cardiometabólicos. ¿Significa esto que esta es la mejor dieta que podemos hacer? No, por supuesto que no. Esto lo que no significa es que la cantidad importe y que el balance energético importa, y que tenemos que tener en cuenta que, aunque comamos muy saludable, si comemos más calorías de las que nosotros gastamos, no vamos a perder peso. Es más, vamos a aumentar de peso. ¿Qué pasa? Sí que mejoró sus parámetros cardiometabólicos esta persona, pero porque el estudio duró poco, creo que fue un mes o dos meses. Si hubiese mantenido esa dieta en el tiempo, aseguro que eso se revierte y pierde masa muscular. Y esto nos lleva con el segundo punto, que es la calidad. El segundo punto, el segundo pilar. He dicho que el balance energético es una verdad incuestionable, y es así, pero es muy compleja e influye en muchos factores, en lo que es el balance calórico. Llevamos décadas basándonos en la nutrición solo en el balance calórico. Eso es un error enorme. Llevamos décadas diciendo eso de menos platos y más zapatos, pero, sin embargo, la obesidad no ha parado a aumentar. Algo está fallando. Claro, ¿qué es lo que ocurre? El impacto metabólico fisiológico de los alimentos que nosotros elegimos para cubrir las calorías que tenemos que comer importa mucho, porque no todos los alimentos son iguales. No es lo mismo comer 2.000 calorías a base de bollo o bollería industrial que 2.000 calorías a base de lentejas. Yo creo que aquí estamos todos de acuerdo. Entonces, esto no invalida el balance energético realmente. Antes he dicho que cuestionar el balance energético sería como cuestionar la teoría de la gravedad. Pues yo aquí siempre pongo el mismo ejemplo. La teoría de la gravedad es una verdad incuestionable. Pero, ¿la gravedad afecta igual si estamos a nivel del mar o encima de una montaña? ¿Afecta la gravedad igual si estamos en el planeta Tierra o estamos en la Luna? La gravedad existe, pero afecta de forma diferente. Entonces, la calidad de los alimentos que tú eliges es clave. ¿Y qué nos dice la evidencia científica? ¿Qué tipo de alimentos tenemos que consumir si queremos tener un buen control del peso corporal y una buena salud? Pues cada vez más, y fíjate que esto no es nada nuevo, sabemos que una alimentación de forma genérica para estar saludable y tener un buen control del peso tiene que ser a base de alimentos de origen vegetal. Lo ideal, yo siempre digo que al menos un 70% de todos los alimentos que nosotros elijamos sean de origen vegetal. Cuando digo de origen vegetal no me refiero solo a verduras. Hablo de verduras, de frutas, de tubérculos, de legumbres, de cereales integrales, de semillas, de aguacate, de aceite de oliva, etc. Eso es, principalmente. Yo digo que la mejor dieta, entre comillas, a mí no me gustan las dietas con nombre, la mejor dieta es la que cada uno, esto es muy individualizado, pero yo siempre digo que la mejor dieta así de forma genérica es lo que yo llamo una dieta mediterránea tuneada, modificada. Yo cojo la dieta mediterránea convencional, le quito el vino tinto, porque la dieta mediterránea lleva vino tinto, reduzco un poco el consumo de carne, un poco o lo elimino del consumo de carne roja, elimino el consumo de embutido y lo sustituyo, por ejemplo, aumentando un poquito más legumbres, soja, un poco más de proteína vegetal y, por supuesto, incluyo pescado azul o algunos lácteos, sobre todo lácteos fermentados. Y eso es lo que sería, a priori, una dieta que sería prácticamente la mejor o de las mejores para la salud. Hay algunos estudios que nos dicen que si es 100% vegetal, 100% vegana, todavía mejor. Pero, bueno, esto ya... A nivel de adherencia es muy difícil llevar una dieta 100% vegana e incluir otros alimentos saludables como pescado azul, lácteos fermentados, incluso algunas carnes de ave, pues no va a tener un impacto negativo en la salud. Y el tercer pilar sería la flexibilidad. Igual, ya he dicho que hay un pilar central, que es el balance energético. ¿Qué pasa? ¿Habéis escuchado alguna vez eso de "no, es que todas las dietas fracasan"? ¿Lo habéis escuchado alguna vez? Yo no estoy de acuerdo con eso. Yo no estoy del todo de acuerdo con eso. ¿Por qué? Fracasan las malas dietas. Yo puedo hablar de mi experiencia con mis pacientes, y no solo de mi experiencia, sino de un montón de amigos nutricionistas, y les aseguro que funcionan. El problema es... Mira, la palabra "dieta" viene del griego "dietai", que significa "hábito de vida", "forma regulada de vivir". Lo que pasa es que en las lenguas modernas, "dieta" se ha asociado con "dieta". Si yo digo la palabra "dieta", ¿qué os viene a la cabeza? Restricción. Prohibición. Sufrimiento. Ese no es el significado etimológico real de la palabra "dieta". La palabra "dieta" tiene un significado más de "hábito". Lo que pasa es que nosotros lo hemos convertido en eso. Esas dietas, las que llevan restricciones severas, hipocalóricas, esas que te llevan a un sufrimiento, esas que se han vendido durante décadas en las revistas de prensa, esas son las que llevan al fracaso. Pero una dieta bien planteada no tiene por qué llevar a ese fracaso. De hecho, funciona. Y una clave es justo esta flexibilidad. ¿Por qué? Porque nuestro cerebro funciona así, ante las restricciones severas. Fijaos, si yo te digo que hoy no vas a comer pizza, te dará igual, pero si yo te digo que nunca más en tu vida vas a comer pizza, seguramente cuando pase un rato te va a entrar una gana terrible de comer pizza, porque nuestro cerebro funciona así ante la restricción. Entonces, las dietas prohibitivas, restrictivas, eso fracasa porque no se puede mantener a largo plazo, porque nuestro cuerpo tiene mecanismos fisiológicos y psicológicos para salir de ahí. Es más, hay estudios en los que se ve que una persona, cuando va a la consulta de un nutricionista, le da la dieta antes siquiera de que empiece a hacerla, ya aumenta el deseo de comer su comida favorita o de comer comida basura. ¿Por qué? Porque todavía no ha llegado la restricción energética, la restricción calórica, pero ya ha llegado la restricción cognitiva. Ya sabe que durante un tiempo no puede comer aquello que le gusta, más ganas le dan. Entonces, las dietas tienen que ser flexibles. Soy defensor de las dietas flexibles, no porque lo diga yo, todos los estudios nos muestran que las dietas flexibles, son las que mejores resultados llevan a largo plazo, son las que mejores resultados dan en composición corporal y, por supuesto, en una relación mucho más sana con la comida. Entonces, esos tres pilares son para mí las claves de cómo tenemos que alimentarnos.
Speaker 3Hola Ismael, bienvenido y te damos las gracias, yo por lo menos, de todo lo que nos estás contando. Y, bueno, ¿nos podrías contar sobre esos alimentos o los mejores alimentos para evitar un poco esas dietas milagro que nos cuentan y cómo de verdad alimentarnos correctamente?
Speaker 2He dicho antes que uno de los principios fundamentales que tenemos que cumplir para que nosotros podamos perder grasa corporal es estar en déficit calórico. Como digo, hay muchos factores que influyen en el déficit calórico, no es solo el déficit calórico lo que importa, es mucho más complejo, pero es una verdad fisiológica incuestionable. Si tú no estás en déficit calórico, no vas a perder grasa. Es más, hay parte de la población que, incluso estando en déficit calórico, no responde a la pérdida de grasa. Hay una parte genética, hay estudios que se publican, que aproximadamente el 20% de las personas, incluso estando en déficit calórico, no terminan de perder grasa, al menos de la manera que deberían. Por lo tanto, claro, para crear un déficit calórico, ¿qué hay que hacer? Pues comer menos. Pero claro, ¿qué es comer menos? Y te respondo la pregunta, ¿qué creéis que es comer menos? ¿Comer menos es comer menos calorías? ¿Comer menos es comer menos cantidad de comida? Os voy a poner un ejemplo para que lo entendáis. Imaginaos que yo tengo un bol gigante de lechuga, enorme, gigante de lechuga. Es un montón de comida. O sea, tú te comes un bol gigante de lechuga y terminas muy saciado, pero a lo mejor tiene 150 calorías. Y es un montón de comida. Y ahora, en otro sitio, pues tengo un plato que tengo solo media pizza, que ocupa muy poquito. Cantidad de comida es poca, pero tiene el doble de calorías que el bol gigante de lechuga. ¿Qué es comer menos? Comer menos calorías, comer menos cantidad de comida. ¿Qué nos saciará más? Es que no se trata de comer menos, se trata de elegir alimentos que nos sacien más. Y curiosamente, la saciedad que nos genera un alimento no tiene muchas veces nada que ver con el que nos sacia. El contenido calórico, incluso a veces normalmente es que sea inverso. Nuestro cerebro no entiende de calorías, entiende de saciedad. Por tanto, una de las claves fundamentales es pasar la dieta, cuando queramos perder grasa, en alimentos que sean saciantes, porque de manera espontánea nos van a generar un déficit calórico sin pasar hambre. Entonces, yo aquí te diría como tres grandes cosas. Uno, elegir alimentos que tengan un alto índice de saciedad por calorías. ¿Por qué? Elegir un índice que se llama índice de saciedad por calorías. Todos los alimentos lo tienen, va de un número de cero a cien. Elegir alimentos que tengan más saciedad. Normalmente, los alimentos más saciantes son aquellos que son ricos en agua, ricos en fibra, ricos en proteínas. Suelen ser alimentos tipo vegetales, verduras, por ejemplo, legumbres, algunos tubérculos o algunas proteínas magras. Esos son los que más sacian, en saciedad por calorías. Y este concepto es importante de matizarlo. ¿Por qué? Porque es saciedad que nos genera el alimento por calorías que aporta. Si yo te hago una pregunta, te digo, oye, ¿qué crees que sacia más? ¿Una patata cocida o un puñado de frutos secos? La mayoría de la gente aquí dice que los frutos secos. Pero realmente no, porque en saciedad por calorías tenemos que entender que los frutos secos sí son saciantes, pero aportan muchas calorías. En unidad, saciedad por calorías, la patata sale ganando. Es más, la patata es el alimento considerado del mundo, la patata cocida. Es el alimento considerado del mundo más saciante, porque al ser cocida es rica en agua, tiene muchas fibras, la masticación que tiene también, porque influye en los alimentos que hay que masticar, los marenosos son más saciantes que los líquidos, etc. Entonces, por un lado te diría eso. Por otro lado, justo evitar los que nos sacian. Los alimentos hiperpalatables, bajos en fibras, ricos en azúcares, son alimentos que tienen mucha densidad calórica, aportan muchas calorías por bocado, pero poca densidad nutricional. Aportan poco de interés, poca vitamina y demás. Y además suelen ser hiperpalatables, esto significa que están muy ricos de sabor, lo cual no hace comer más. Los famosos ultraprocesados de mala calidad. No todos los ultraprocesados son malos, cada vez hay más que son aceptables, pero la mayoría son así. Otra cosa que podemos hacer, que yo siempre explico, atender a la saciedad sensorial específica. Esto es un concepto en el que, por ejemplo, yéndome al tema del bol de lechuga de antes. Si yo te pongo un bol gigante. Si yo te pongo un bol gigante de lechuga, empiezas a comer, estás ingiriendo pocas calorías, pero va a haber un momento en que ya estés saciado. Y esto no se debe a que hayas ingerido muchas calorías, se debe a que tu cerebro ya está cansado de ese sabor. ¿Sabéis lo que es el efecto buffet? Sabéis que cuando vamos a un buffet comemos de más. La gente piensa que es que, oye, ya que pago, aprovecho. No es por eso. El efecto buffet hace que comamos de más porque queremos probarlo todo. Porque tenemos mucha oferta de productos diferentes. Esa es la saciedad sensorial específica. Nuestro cerebro se puede cansar de un sabor, pero no de otro. Entonces yo lo que digo siempre es, ojito, está bien variada la dieta, pero en la misma comida no pongas demasiados alimentos diferentes, demasiadas texturas diferentes o demasiados sabores diferentes. Esto es lo típico, ¿no? Que vamos a un restaurante a comer, nos hinchamos de comer, pero para el postre siempre hay hueco, claro. Ahora viene la parte dulce, ese postre puede estar lleno de comida. Pero seguro que la cucharada de postre se la metes. Eso es la saciedad sensorial específica. Te puede saturar mucho de salado, mucho de dulce, tenerlo en cuenta. Y luego hay otra serie de cosas. La ciencia está avanzando mucho en temas de la saciedad. Podemos hacer muchas cosas para modular la saciedad de forma natural. Y tenemos que saber que la saciedad de un alimento no solamente está en las características intrínsecas del alimento. Libra, el agua y demás. Nuestro cerebro se sacia más o menos desde antes que introduzcamos nosotros los alimentos en la boca. Los sentidos. Por ejemplo, hay un montón de estudios en los que si tú comes una vajilla que pesa más, te sacias más. Si los cubiertos pesan más, te sacias más. Si los platos son más pequeños y la comida ocupa más volumen, te sacias más. Nosotros tendemos a terminar el plato de comida, sea así o sea así. Si las concentraciones son más pequeñas, te sacias más. Y luego hay algunos, sabiendo cómo funciona nuestro cerebro, hay algunas cosas que funcionan muy bien. Si tú comes pensando que un alimento te sacia o una comida te sacia, te sacia mucho más. Hay un estudio famoso en el que se coge a dos grupos de personas y se les da una gelatina. Es la misma gelatina para todos, exactamente la misma. A unos le dicen que se comen la gelatina y que luego le van a hacer unas preguntas. Y al otro grupo le dicen que se coma la gelatina. Es mentira, pero le dicen que esa gelatina es un producto que están diseñando para saciar a la gente y que en el estómago se forma una esponja y le va a saciar más. Es totalmente falso. Luego le hacen un cuestionario de hambre a los dos grupos y además le dan una comida. ¿Qué ocurrió? El grupo que comió la gelatina pensando que se le inflaba en el estómago, en el cuestionario repercutió que tenían menos comida y luego en la comida que hicieron comieron bastante menos calorías. Entonces hay un montón de cosas. Hay un montón de cosas que nosotros podemos hacer para gestionar la saciedad. Hay otro estudio en el que se ve que se les dice a unas personas, oye, comed, tened ahí comida, comed lo que queráis, al libidu, y otro grupo de personas le ponen la misma comida, pero le dan alguna serie de recomendaciones en torno a esto de la saciedad. Cosas que podemos hacer todos en nuestra casa. ¿Sabéis lo que ocurrió? De manera espontánea, simplemente teniendo en cuenta eso de la saciedad, comieron mil calorías al día menos que antes. Y el grupo que no tuvo en cuenta esos pequeños trucos de saciedad. Y hay muchísimos más.
Speaker 4Hola Ismael. Hoy en día vemos mucho que se habla mucho sobre el ayuno intermitente y además como estudiante veo que hay muchas investigaciones sobre el tema como un remedio antiinflamatorio. ¡Suscríbete al canal! y además como una terapia complementaria en varias enfermedades crónicas. Me gustaría saber qué piensas sobre el tema y si lo aplicas en la consulta con los pacientes.
Speaker 2Hoy en día lo que nos dice la evidencia científica, así a grandes rasgos, es que no importa tanto el ayuno, sino lo que comes en la hora que no estás ayunando. Entonces, al final te das cuenta que lo importante es lo que comes y no tanto el ayuno. Y te cuento un poco para que lo entiendas. Los primeros ensayos clínicos, no preclínicos, que son los que se hacen en el RATA y demás, sino los primeros ensayos clínicos que se hicieron con el ayuno, lo que se hacía era acoger a un grupo de población que venía comiendo como ellos quisiesen, que normalmente es mal, y le dijeron, oye, pues vais a incorporar el ayuno, seguís comiendo como vosotros comáis, no cambiéis vuestro hábito y tipo de alimento, solo que vais a ingerir esos alimentos en una ventana restringida al cabo del día. Sabéis que hay ayunos de 16-8, de 18 horas, hay diferentes protocolos, ¿vale? ¿Qué pasa? Que lo que se vio en estos estudios es que estas personas que hacían ayuno, pues terminaban perdiendo peso y mejorando parámetros de salud, parámetros cardiometabólicos. Entonces, claro, de ahí empezó, oye, el ayuno parece que es una estrategia genial, ¿por qué tal? Porque, oye, simplemente aplicando ayuno a estas personas, pues mira, están bajando de peso y están mejorando su salud cardiometabólica. ¿Cuál es el problema? El problema de esto es que no se sabía bien qué era, si era el ayuno en sí o qué era lo que estaba generando esto. Entonces aquí vienen los ensayos clínicos controlados. Y ahora lo que se hace es coger dos grupos de personas a los que se les hace una dieta exactamente igual, controlada, mismas calorías, mismos carbohidratos, mismas grasas, mismas proteínas, solo que unos los comen en una ventana de alimentación concreta, es decir, haciendo ayuno intermitente, y otros hacen esta comida, las mismas calorías y demás, comiendo cuatro o cinco veces al día, sin hacer ayuno. Y qué es lo que se ve, no en uno ni en dos, sino en todos los estudios en los que se compara esto, que las pérdidas de peso, las mejoras para la salud, son exactamente iguales en ambos grupos. Entonces, ¿esto qué nos está diciendo? Lo que nos está diciendo es lo que te he dicho al principio. Realmente lo más importante del ayuno es qué comemos durante el ayuno. Y nos dice que el ayuno no tiene nada de mágico, lo único que es una herramienta. Hay personas que quieren perder grasa y demás, que les va mejor haciendo ayuno. ¿Por qué? Porque terminan comiendo menos calorías al cabo del día de forma espontánea. Encima, pues se quitan de cocinar un par de comidas al día, que también viene bien. Pero hay otras personas que no. Hay otras personas que reportan ansiedad, que reportan que tienen más hambre y que terminan con la tracona. Entonces, en estas personas no va bien el ayuno. Entonces, ¿cómo veo yo el ayuno intermitente? Es una herramienta más. Una herramienta más que hay personas que le puede ir bien y le facilite el déficit calórico, y otras personas que no. Pero no tiene nada de mágico. Es decir, tú vas a mejorar igual, y digo, tanto en pérdida de peso como en salud, haciendo tres, cuatro, cinco comidas. Yo siempre digo, lo que mejor vaya contigo en tu día a día. Luego, es verdad que, bueno, siempre que hablo del ayuno, la gente me pregunta por el tema de la autofagia. Pero ¿y la autofagia? A ver, pasa siempre. Siempre pasa que un poco desvirtuamos las cosas. La autofagia, para quien no lo sepa, es un proceso celular, un proceso fisiológico de autolimpieza. Las células van acumulando basura metabólica, entre comillas, y la autofagia lo que hace es degradar todo ese organelo y toda esa basura que se va acumulando en las células, porque si se acumula mucho, eso puede ser patológico y puede llevar a enfermedades. La autofagia se descubrió allá por los años 60, es súper antigua. De hecho, hay un premio Nobel, que es Yoshinori, que le dieron un premio Nobel en 2016 por la autofagia. Realmente, este señor la lleva estudiando desde 1990. Yo estudiaba la autofagia ya en el año 2010. La gente cree que la autofagia se descubrió en 2016. No. Pero es que, además, la gente piensa que le dieron el premio Nobel a esta persona por el ayuno, porque siempre se asocia autofagia a ayuno. Es como que la autofagia es una cosa que ha venido con el ayuno. Y esto no es así. De hecho, el ayuno no es la mejor herramienta que tenemos para activar la autofagia. Y voy a explicar varias cosas. Lo primero, la autofagia es un proceso celular que ocurre solo, de manera espontánea, y que nosotros no tenemos que hacer nada para regularlo. Nada. Es cierto que en una sociedad que hay hiperfagia, comemos por encima de nuestras posibilidades, hay sobrepeso y obesidad, la autofagia está disminuida. Porque ante la tal llegada de nutrientes y acumulación de basura, la autofagia se disminuye. Y eso puede dar lugar a enfermedades. Esto es cierto. Por lo tanto, ahí estaría bien hacer estrategias para aumentar la autofagia, que ahora diré cuáles son las mejores. Pero, ojo, porque la autofagia tiene que funcionar en su justa medida. Un exceso de autofagia es igual de perjudicial que un defecto. De hecho, en pacientes, por ejemplo, que tienen enfermedades graves, que cursan con inflamación de alto grado, un cáncer en un estado avanzado, tienen un exceso de autofagia. Y eso le lleva, por ejemplo, a la caquexia, que es la pérdida de masa muscular, a la pérdida de tejido, y la caquexia es responsable de en torno a un 30 o un 40 % de las muertes en esta patología. O sea, que un exceso de autofagia y no solo en estas patologías, en personas normales, se asocia también a problemas. Entonces, ojo con eso. Y luego, el tema de la autofagia. Mira, en los estudios que se mire esto de la autofagia, lo que se ve es que cuando hacemos ayuno, el principal mecanismo que activa la autofagia es el déficit calórico, es la restricción calórica. En un ayuno de 14 o 16 horas, es un ayuno relativamente corto, en verdad. Ahí el principal motivo por el que se activa la autofagia es por el déficit calórico. Tú haces un déficit calórico sin hacer ayuno, comiendo cuatro veces al día, pero estás comiendo menos de lo que gastas, se activa, se hiperactiva la autofagia. Es más, se ha visto, hay estudios en los que se ve que para que se active la autofagia de forma significativa en las células musculares, tendríamos que estar 36 horas de ayuno. 36 horas de ayuno para que se active de forma significativa las células musculares. Sin embargo, se ha visto que 30 minutos de ejercicio ya activan la autofagia de esa forma igual. Es decir, 30 minutos de ejercicio activa la autofagia igual que 36 horas de ayuno. 30 minutos de ejercicio. La mejor forma de aumentar la autofagia es haciendo ejercicio físico. Entonces, yo el ayuno lo veo como una herramienta más que podamos usar, pero ni de lejos es la maravillosa que mucha gente cree o que mucha gente está diciendo en las redes sociales. Esa es mi opinión, en base a lo que conozco de la literatura científica.
Speaker 5Bienvenido, Ismael. Has trabajado con deportistas de alto de élite, como Messi y Suárez. Yo tengo un hijo de 14 años que hace de deporte de alto rendimiento. ¿Qué diferencia de la alimentación tiene que llevar él con respecto a la mía, de mi otro hijo?
Speaker 2A ver, bastante diferente, ¿vale? Ten en cuenta que el contexto de cada persona marca de una forma abismal el cómo tiene que comer una persona. Y mira, te voy a poner un ejemplo que lo va a entender muy fácil. Imagínate que tenemos un coche de Fórmula 1 con un motor potente, pero que, como combustible, le ponemos carbón. ¿Qué va a pasar? Este combustible no va a ser suficiente para satisfacer las demandas energéticas que tiene un motor tan potente como el del coche de un Fórmula 1. Y esto va a ocasionar problemas. Y ahora, por otro lado, imagínate que tenemos un coche pequeñito, el típico coche de ciudad, con un motor pequeñito, pero que le ponemos como combustible, no sé, queroseno de los aviones. ¿Qué va a pasar? Que este combustible va a exceder las necesidades de los aviones. La necesidad energética que tiene un motor tan pequeñito y que, además, se usa poco. Y esto también va a dar problemas, puede que el motor termine explotando. Pues eso es justo lo que pasa hoy en día en la vida real entre lo que es la nutrición deportiva y la nutrición clínica. Por un lado, tenemos personas sedentarias o con sobrepeso, que serían los coches pequeñitos, que comen calorías o energía, carbohidratos, por encima de sus posibilidades. Es decir, por encima de su... Necesidades energéticas. Esto es lo que va a derivar en las típicas enfermedades derivadas de la opulencia del siglo XXI, que son las enfermedades metabólicas, enfermedad cardiovascular, diabetes, incluso algunos tipos de cáncer. Por otro lado, tenemos a los Fórmula 1, a los deportistas de élite que tienen un motor potente, pero como no son ajenos a lo que se divulga en medios de comunicación y en redes sociales sobre alimentación, pues justamente ocurre lo contrario. Tienen miedo a comer calorías, tienen miedo a comer carbohidratos, porque piensan que van a engordar o van a enfermar, cuando son justamente los que lo necesitan, son los que tienen un motor potente y los que van a ir bien comiendo muchas calorías o comiendo muchos carbohidratos. Es más, de hecho suelen tener problemas de salud cuando no ingieren las calorías suficientes o los carbohidratos suficientes que se requieren para su disciplina deportiva. Y esto se llama, en la evidencia científica, lo denomina síndrome de deficiencia energética. Y es que cuando comemos calorías, comemos menos de lo que nuestro cuerpo necesita, entramos en una serie de alteraciones que a largo plazo pueden ser incluso relativamente graves. Este síndrome de deficiencia energética que se da en deportistas, pues lleva a problemas de aumento de riesgo de lesión, a inmunosupresión, por lo que aumenta el riesgo de infecciones, tienen problemas, por ejemplo, óseos, problemas de salud mental y en mujeres se da lo que se conoce como amenorría hipotalámica, que pierde la menstruación debido a que hay una caída de estrógeno. ¿Qué es lo que se llama amenorría hipotalámica? ¿Qué es lo que se llama amenorría hipotalámica? ¿Qué es lo que se llama amenorría hipotalámica? Y eso tiene consecuencias negativas para la salud. Por lo tanto, lo que te quiero decir es que realmente la comida va a ser totalmente diferente. No solamente en cuanto a la ingesta de calorías o ingesta, por ejemplo, de carbohidratos, sino también en el tipo de comida. tipo de comida. Date cuenta que lo que ocurre a veces es que lo que se habla en redes sociales, en medios de comunicación sobre nutrición, está siempre enfocado a un mundo que vive con una epidemia de obesidad. Entonces siempre que se habla de nutrición está enfocado a perder grasa, pero daros cuenta que los deportistas de élite son otro sector, pero están siempre escuchando la misma información sobre nutrición que escuchamos restos de personas y todo está enfocado a perder grasa o a revertir la obesidad. Entonces ellos, pues como no son ajenos a las redes sociales y están también ahí, pues generan estos miedos. Entonces tenemos que dejar muy claro que los deportistas son un contexto diferente. Por ejemplo, un deportista antes de una competición, durante una competición o después de una competición, lo que necesita, si quiere rendir bien, son carbohidratos y además carbohidratos que se conocen de alto índice glucémico, incluso carbohidratos de la salud. Lo que necesita es carbohidratos y azúcares, justo lo contrario a cómo debería de comer una persona que tiene sobrepeso, obesidad o es sedentaria. ¿Por qué? Pues porque esos carbohidratos son necesarios para que ese motor pueda tener energía y es más, tienen que ser refinados porque evitamos las fibras, evitamos también las grasas para que la digestión sea más fácil. Por lo tanto, justo tiene que ser lo contrario a lo que come una persona con obesidad.
Speaker 6Bueno Ismael, yo creo que ahora en la actualidad, hablando un poco de esa pérdida de peso, de esas dietas de pérdida de peso, se ha demonizado un poco el tema de los carbohidratos, con las diferentes dietas cetogénicas y todo eso y quería saber un poco tu opinión acerca de ello.
Speaker 2Pues sí, los carbohidratos son el nutriente demonizado hoy en día. Gran parte de la población piensa que los carbohidratos son los culpables de la obesidad, los culpables de que engordemos, los culpables de las enfermedades típicas del siglo XXI, pero realmente no es así. Existe incluso carbofobia. Carbofobia es el miedo a consumir carbohidratos. Eso yo lo veo mucho en consulta, mis colegas nutricionistas lo vemos muchísimo en consulta. Y de verdad se está convirtiendo en un problema serio el tema de la carbofobia. Y esto realmente no es cierto. Los carbohidratos ni por sí solos ni son responsables de que engordemos, ni son responsables de producir ningún tipo de enfermedad, ni diabetes, ni nada. Y esto ocurre por varios motivos. Mira, el punto número uno: confundimos nutrientes con alimentos. Si tú sales a la calle y le preguntas a la gente: "Oye, ¿qué son los carbohidratos? Dime alimentos ricos en carbohidratos". Seguro que mucha gente te va a decir: "Ah, sí, pizza, galletas, harina refinada, helado". Claro, cuando hablamos de carbohidratos, nosotros podemos tener carbohidratos de muchos tipos de alimentos diferentes, al igual que obtenemos proteínas de muchos tipos de alimentos o grasas. Cuando nosotros hablamos de carbohidratos, normalmente nos referimos a cereales integrales, tubérculos, frutas, verduras, legumbres. Hay miles de estudios hechos en estos alimentos y no hay ni uno solo. Te puedo decir que me lo he leído todo, prácticamente todo. No hay ni un solo estudio que nos diga que estos alimentos causan ni sobrepeso, obesidad, ni problemas de salud. Todo lo contrario. Todos los estudios que se hacen con estos alimentos lo que nos dicen es que están asociados a menor peso corporal y a mejor salud. Todos estos alimentos, ¿no? Y luego está el punto número dos, y es que culpabilizamos a los nutrientes de lo que ha hecho el exceso o la opulencia. Mira, allá por los años 50 se empezó a culpar a los nutrientes de lo que ha hecho el exceso o la opulencia. Mira, allá por los años 50 se empezó a culpar a los nutrientes de lo que ha hecho el exceso o la opulencia. Mira, allá por los años 50 se empezó a culpar a las grasas, el nutriente por sí solo de la epidemia de obesidad y de las causas de enfermedades cardiometabólicas. Al igual que ocurre con los carbohidratos, tú puedes obtener grasas de muchas fuentes. No es lo mismo el aceite de oliva, virgen extra, aguacate o frutos secos que comer embutido o comer grasas saturadas, ¿no? Pues aquí ocurre un poco igual. ¿Qué pasó? Que la gente a partir de ahí empezó a comer menos grasas y a comer cada vez más carbohidratos. La epidemia de obesidad empezó así de forma significativa, ¿no? A partir de los años 80. En estos años coincidió con que había, bueno, pues había un avance tecnológico, cada vez la vida era más cómoda, también había un mejor estatus social en todo el mundo. ¿Qué pasa? Pues que nos movíamos menos cada vez, pues claro, comíamos más calorías. De hecho, hay estudios donde se ve como las porciones de los restaurantes van aumentando desde los años 60 hacia adelante. Entonces íbamos comiendo más calorías. ¿Qué pasa? Que en las casas se comían más carbohidratos y la gente empezó a pensar que era por los carbohidratos. Y no, yo siempre digo que hemos culpado los carbohidratos del daño que ha hecho la opulencia y el sedentarismo realmente. Lo que pasaba es que comíamos más calorías que nunca porque teníamos un estatus social mejor que nunca y a la contra nos movíamos menos porque, ¿qué? Cada vez había más tecnología, más comodidad, ¿vale? Nos desplazábamos en transporte, nos movíamos menos. Claro, entonces, pues eso confunde a la gente. Mira, si tú, por ejemplo, tienes una dieta, pero tú estás en déficit calórico, aunque sea solo a base de carbohidratos, ¿vale? Ya he puesto un ejemplo antes. Si tú comes solo carbohidratos, pero tú estás en déficit calórico, tú pierdes peso. De hecho, hay un estudio, no sé si lo conocéis, el famoso estudio del arroz, un estudio que hizo Kepner en el año 1975, en el que se cogió a un montón de personas con obesidad y se les hizo una dieta que les generaba un déficit calórico, pero la dieta era a base de arroz blanco, zumo de fruta y azúcares. ¿Qué creéis que ocurrió? Al estar en déficit calórico, todos perdieron peso y no solo perdieron, de hecho, de media perdieron 64 kilos. Y no solamente perdieron peso, mejoraron sus marcadores calometabólicos. Una vez más, esa dieta no es la ideal, ni mucho menos. Mantenida en el tiempo va a llevar a pérdida de masa muscular y a problemas de salud. Pero a corto plazo, el propio déficit calórico y la pérdida de grasa es suficiente como incluso, aunque no sea una dieta ideal, mejorar parámetros de salud. Entonces, lo que digo es que lo que va a marcar es que tú engordes o no engordes no es si más grasa o menos grasa, más carbohidratos, más proteínas, sino el estatus, el balance energético. Incluso, fíjate, los carbohidratos no es tan fácil que los carbohidratos se almacenen como grasa, como la gente piensa. Es verdad que los carbohidratos se pueden almacenar como grasa, se pueden convertir en grasa, un proceso que se llama lipogénesis de nuevo, pero esto no ocurre tan fácil. Nosotros tenemos una reserva en nuestro cuerpo para almacenar carbohidratos, que se llama reserva de glucógeno, principalmente en el músculo y en hígado. Sumando músculo y hígado, tenemos la capacidad para almacenar de media unas 400-500 gramos. Esto es el equivalente a dos kilos de patata. ¿Qué pasa? Que tenemos un almacén enorme en el que nosotros podemos almacenar carbohidratos de forma saludable sin que siquiera haya apenas lipogénesis de nuevo. El problema es que esos depósitos de glucógeno, sobre todo los del músculo, se vacían cuando hacemos ejercicio. Si tú no te mueves, están siempre llenos. Entonces, sí que es verdad que si el cubo de agua está lleno, por más agua que eches, va a otro sitio. Entonces, claro, por eso digo que hemos culpado a los carbohidratos de lo que ha hecho la opulencia y el sedentarismo. Entonces, nosotros si hacemos algo de actividad física, vamos a vaciar esos depósitos de glucógeno y podemos, por lo tanto, tolerar e ingerir más carbohidratos. Pero fíjate, hay un estudio en el cual a unos sujetos se les da durante una semana, creo que eran casi 900 gramos de carbohidratos. ¿Esto es el equivalente a cinco kilos de patata? O el equivalente a un kilo y medio de avena diaria. Fíjate, excedía con creces su depósito de glucógeno. Pues mira, los primeros dos días, tres días, ni siquiera ganaron nada de grasa. Imagínate cuando una persona, porque un día se coma un poco de arroz o se coma un plato, ya piensa que está engordando. Con esa cantidad de carbohidratos, ni siquiera los primeros días almacenaron grasa. Al cabo de una semana, comiendo esta barbaridad, que es un montón, solo habían ganado un kilo de grasa en una semana comiéndose. Imagínate cuando, si tú te vas una semana de vacaciones y te alimentas solo a base de carbohidratos. Realmente el problema es el excedente calórico. Si tú a esa base de carbohidratos, que ya es exagerar, le metes grasa, le metes proteína y nos estamos metiendo una exageración de calorías diariamente, eso es lo que va a hacer que nosotros engordemos. Entonces no podemos culpar a ningún macronutriente, ni a la grasa, ni a las proteínas, ni a los carbohidratos por sí solos, ni de hacernos enfermar, ni de hacernos engordar. Primero tenemos que basarnos en qué alimento nosotros elegimos para obtener esos nutrientes y luego, lo que he dicho antes, qué cantidad. Por eso los pilares que he dicho son cantidad, calidad y flexibilidad.
Speaker 7Buenas Ismael, yo soy nutricionista y me vienen muchos pacientes a mi consulta diciendo que tienen miedo a comer fruta porque dicen que tiene mucho azúcar, que lo han visto en redes sociales, compañeros de trabajo se lo dicen, amigos. ¿Qué opinas tú acerca de eso? Pues fíjate, cómo avanza la
Speaker 2nutrición, bueno, cómo avanza o cómo va hacia atrás cuando cosas que teníamos ya totalmente claras, era que comer fruta era bueno, ahora lo estamos cuestionando, ¿no? Por eso te digo que a veces vamos hacia atrás. Pues mira, de los miles de estudios que hay, cientos o miles de estudios que hay, no hay ni un solo estudio que nos diga que comer fruta sea malo, sea negativo. Al revés, se asocia la ingesta de fruta a mejor salud, mejor control de peso, mejor homoestasis de glucosa, todo. Una vez más, quienes critican el consumo de fruta porque tiene azúcar caen en el nutricionismo, ¿vale? Porque tú cuando comes fruta no comes solo azúcar, comes la matriz nutricional, la fibra, las vitaminas, las minerales, todo esto hace que la fruta sea un alimento que nos ofrece beneficios, ¿ok? Luego también está lo que yo llamo el enfoque glucocéntrico de la salud. Glucocéntrico porque ahora está de moda, siempre hay algo, es decir, la salud es 360, es multifactorial, pero siempre como que nos centramos en una cosa, o es la inflamación por un lado, o en este caso es el glucocentrismo, que yo lo llamo que son los... pico de glucosa, pico de insulina que genera. Hay mucho miedo con esto. Mira, tener miedo a comer fruta porque te genera un pico de glucosa es como tener miedo a hacer ejercicio porque se te eleva la frecuencia cardíaca y piensas que te va a dar un infarto. Son procesos fisiológicos normales que tienen que ocurrir en el cuerpo humano. Estamos patologizando reacciones normales y fisiológicas de nuestro organismo. Eso es terrible. Eso es terrible. Eso genera una hipocondría y una frustración y un miedo a la gente. Hay gente que se pone sensores de glucosa sin ser diabético, sensores que te miden la glucosa en sangre sin ser diabético, para intentar mantener durante todo el día una curva lo más plana posible de glucosa. Eso no es fisiológico. Es decir, las curvas de glucosa cuando nosotros comemos es fisiológico y es normal que se eleve la glucosa en sangre. ¿Qué pasa? Que se ha extrapolado que cualquier pico de glucosa es negativo. Error. Hay quienes consideran que un pico de glucosa de 30 miligramos de filitro se puso de moda a través de un libro famoso, eso ya era negativo. Totalmente falso. Sabemos que picos de glucosa de 50, 60 o incluso más son totalmente fisiológicos. De hecho, tener en cuenta cuánto se eleva la glucosa no es lo relevante. Es cuál es la línea base y hasta dónde llega. Si tú, por ejemplo, ahora mismo que estás aquí sentada tienes la glucosa en 80, 90, hasta 140, hasta el nivel de 140 sería totalmente saludable. No solo es saludable, significa que estás sana. Y te estoy hablando que de 80 a 140 van picos de 60. El doble de lo que algunos consideran que es malo. Pero es que hay estudios que nos dicen que incluso puntualmente, no siempre, pero puntualmente, hasta 180 miligramos de filitro no habría problema para la salud. Personas delgadas, deportistas, sensibles a la insulina, tienen picos diariamente de 140 a 150, subida y bajada, y son perfectamente saludables, no tienen ningún problema con la insulina ni nada. Luego también es el tiempo que permanezca elevada esa glucosa en sangre. Si tú tienes la glucosa en sangre crónicamente elevada, sí hay un problema. Pero esto normalmente solo ocurre en personas que ya tienen un problema con esto. Personas que tienen resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes. Por tanto, tener miedo a comer fruta por estos motivos o por cualquier otro no tiene ningún sentido. La fruta es saludable. Solamente digo un matiz. Evidentemente adaptado al contexto de cada persona. Una persona sedentaria que se coma 10 kilos de fruta al día, oye, pues eso no, ¿vale? Pero, en principio, te aseguro que no hay nadie, o me extrañaría a mí ver que haya alguien en el mundo con obesidad o con enfermedades cardiometabólicas por comer fruta. Eso no existe.
Speaker 8Hola, Ismael. Yo soy Covadonga, farmacéutica y nutricionista, y era para preguntarte, porque últimamente se habla mucho de que hay alimentos que inflaman, incluso de cereales o leche, y era para ver qué opinabas tú de esto.
Speaker 2A ver, existe una enorme y preocupante situación y preocupante desinformación con el tema de la inflamación, ¿vale? Porque la gente que divulga en redes sociales no saben realmente qué es la inflamación. Mira, la inflamación en sí misma es una sobreactivación del sistema inmunológico, ¿vale? Está la inflamación aguda, por ejemplo, si nosotros no hacemos una herida o simplemente porque hacemos ejercicio y generamos un daño en tejido, en músculo, en tejido, se produce una inflamación que luego se resuelve sola. Y esa inflamación es necesaria, se tiene que dar. La inflamación cumple unas funciones en nuestro cuerpo, entre otras, de curación, cicatrización, recuperación de heridas, ¿vale? Pero luego existe otra inflamación, que es la inflamación crónica sistémica de bajo grado, ¿vale? Esta inflamación es crónica porque se eleva, pero nunca se resuelve, se mantiene. Sistémica porque afecta a todo el cuerpo, no es localizada. Si tú te haces aquí una herida, la herida está aquí, no, es sistémica, está en todo nuestro cuerpo y es de bajo grado. ¿Qué pasa? Que la gente, que ha confundido esta inflamación que no tiene ningún síntoma con la distensión que te produce cuando tú consumes algún alimento a los cuales no tiene intolerancia o no te sientan bien. ¿Qué pasa? Que para tú saber si un alimento es inflamatorio o no, como eso no da síntomas, la única forma de saberlo es comiéndolo y haciéndote una analítica de sangre después. O sea, una antes y otra después para ver qué pasa. La gente dice, no, es que a mí la leche me inflama. Y digo, ¿y cómo lo sabes? ¿Has tomado leche y te ha ido a hacerte una analítica? No, es que me genera hinchazón. Digo, ¿eso es hinchazón? Es hinchazón abdominal. Eso no es inflamación. Eso no es una sobreactivación del sistema inmunológico. Entonces, eso no significa que genere inflamación, ni mucho menos está relacionada con esta inflamación crónica de bajo grado que es tan peligrosa. La gente se está obsesionando porque come un alimento y si le sienta un poco más le genera gases, le genera distensión abdominal que se llama, piensa que le está ocurriendo esta inflamación negativa que estoy hablando. Entonces, ojo con eso. Y se ve mucho. Incluso hay libros hablando de inflamación que ni siquiera entienden este concepto. Y esto es muy grave. La inflamación es otra cosa. Mira, hay mucha gente que toma leche o lácteos y le genera distensión abdominal. Pero esto no es porque los lácteos en sí sean inflamatorios, sino porque, oye, pues pueden ser intolerantes a la lactosa, pueden ser intolerantes a alguna proteína de la leche, le puede sentar más por algún motivo. ¿Qué pasa? Que hay algunos estudios en los que se ve que un componente de la leche que se llama beta-caseína A1 puede ser proinflamatorio. Entonces, ahí se extrapola que la leche es inflamatoria. A esto se le llama nutricionismo. El nutricionismo es centrarte en un compuesto aislado de un alimento para, digamos, extrapolar todo lo que haga ese nutriente aislado al resto del alimento. Y lo explico muy fácilmente. Tú cuando tomas leche, aunque tenga beta-caseína A1, que se ha visto que puede ser proinflamatoria, en ratas, en ratones, a dosis altísimas, ni siquiera como tal se ha visto, pero bueno, si tú coges esta beta-caseína A1 y la inyectas, sí que puede ser. Pero cuando tú tomas leche, no tomas solo beta-caseína A1, tomas una matriz nutricional de alimento. La leche, por ejemplo, tiene proteína de suero, que es antiinflamatoria, tiene lactoferrina, que es antiinflamatoria. Entonces, para ver si la leche es inflamatoria o no, uno, no basta con saber qué efecto tiene, porque la inflamación es silenciosa. Y punto número dos, tienes que tomar leche, no beta-caseína A1. Y cuando vemos los estudios de lo que se toma en leche, lo que se ve es que la leche tiene un efecto normalmente neutro. Ni es proinflamatoria ni antiinflamatoria. Incluso ligeramente antiinflamatoria en algunos estudios, sobre todo los lácteos fermentados, el yogur y kéfir. Entonces, eso por un lado. Por otro lado, pues están los cereales integrales. Los cereales integrales, pues igual, también se piensa la gente que son proinflamatorios. ¿Por qué? Pues porque cuando tú hablas de cereales, la gente está pensando en harinas refinadas, cereales refinados y demás. Los cereales refinados, sí que pueden ser proinflamatorios, pero los cereales integrales, cuando tú comes cereales integrales, como están, en la naturaleza, los estudios nos muestran que son antiinflamatorios. Entonces, de ahí vienen las dos confusiones, pero sobre todo por el nutricionismo. Y el nutricionismo es igual que el tema de la fruta. La gente, no, no tomas fruta porque tiene azúcar. Es que tú cuando tomas fruta, no tomas azúcar aislado. Estás tomando una matriz nutricional con fibra, con vitaminas, que hacen que el producto en sí, el alimento en sí, sea saludable. Y a la contra también existe ejemplo. Por ejemplo, el aceite de oliva. Nadie se mete con aceite de oliva por suerte, pero el aceite de oliva tiene un 14% de grasa saturada de corte palmítico. A veces la gente no lo sabe, pero claro, si tú das esa grasa de manera aislada, sí puede tener efectos perjudiciales, pero cuando tú tomas aceite de oliva, tomas el producto en general. La matriz nutricional es lo que tenemos que evaluar. Y los estudios, lo que se evalúa esto, ni la leche ni los cereales integrales son proinflamatorios.
Speaker 9Buenas Ismael, mi nombre es Gabriel, soy nutricionista y estoy estudiando un máster de nutrición deportiva. Cada vez vemos más en los supermercados alimentos enriquecidos en proteínas y parece que la gente está muy obsesionada con consumir cada vez más proteínas. ¿Ves este tipo de alimentos saludables y compatibles con una alimentación equilibrada o es más una moda pasajera?
Speaker 2Buena pregunta. Pues mira, una mezcla de las dos cosas. Es verdad que clásicamente las recomendaciones de proteína para todo el mundo son 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Hoy en día se está debatiendo si es mejor más o menos. Y sí que es verdad que vemos que en algunos contextos, sobre todo, nos interesa aumentar un poco la cantidad de proteína que nosotros comemos, que puede tener ciertos efectos beneficiosos. Personas de edad avanzada, deportistas y demás, yo creo que esto más o menos la gente lo sabe. El problema es que la cantidad que tenemos que aumentar de proteína para conseguir al máximo los beneficios, que la proteína nos puede dar en salud, en pérdida de grasa o en lo que sea, es mínima. Entonces, ¿vale? Está bien que podamos aumentar un poco la ingesta de proteína. El problema es que la gente hoy en día lo que entiende es a más proteína mejor. Y esto es un error. ¿Por qué? Primero, porque un exceso de proteína a largo plazo, sí hablo de un exceso bastante importante, sí que puede tener algunas consecuencias negativas. Y sobre todo, el problema es que si nosotros no alimentamos mucho a base de proteína, uno, no vamos a tener ningún beneficio disminuido. ¿Por qué? Porque ya la proteína, a partir de cierta cantidad, que como ahora veremos, es bastante bajita, ya no aporta nada beneficioso. Y punto número dos, desplaza el consumo de otro alimento interesante en la dieta. Si tú te alimentas mucho a base de proteína, puedes desplazar, por ejemplo, consumo de verduras, de alimentos integrales, ricos en fibra, que sabemos que, como ya he dicho antes, que son bastante beneficiosos. Aparte, si además, para ingerir tu proteína diaria, pues, abusas de alimentos que no solamente tienen proteína, sino que tienen grasas. Grasas saturadas, imagínate, que abusas de embutidos, que abusas de cálcer grasa y demás, pues, además, tal vez, no te va a gustar. también tiene ese efecto perjudicial añadido. ¿Qué pasa? Que sabemos que en los últimos años, pues todo el mundo fitness y demás, redes sociales, pues la proteína es como que parece que es el nutriente mágico, ¿no? Para perder grasa, proteína, para ganar músculo, proteína. Y insisto, es verdad que aumentar un poco la proteína tiene su beneficio en estos contextos. Pérdida de grasa porque sabemos que, bueno, en teoría la proteína nos ayuda un poquito a saciarnos más, tiene un efecto metabólico mayor, aunque no es mucho, nos ayuda a conservar la pérdida de masa muscular que podamos tener un déficit calórico. Esto es cierto. Ahora bien, como he dicho antes, la cantidad que tenemos que aumentar es muy poca, pero en redes sociales, pues esto se magnifica todo. Y esto la industria lo sabe. Hablo de la industria alimentaria. Entonces, ¿qué? Oye, pues si la gente busca proteína, vamos a sacar productos altos en proteína. Y ahora los productos altos en proteína inundan los supermercados y se ha convertido en un sello de marketing, ¿vale? Porque la gente, si pone alto en proteína, piensa que es más saludable. Esto pasó hace tiempo también con el sello sin gluten, que la gente iba y aunque no tuviese problemas con el gluten, si veía el sello sin gluten, prefería elegir ese producto versus a otro similar que no ponía sin gluten, aunque le costase el doble, ¿vale? Cuando no tenía problemas con el gluten. Pues esto es un poco igual. Compro esto que es alto en proteína, esto lleva proteína, miro la palabra, 20 gramos de proteína, además te lo remarcan en grande, esto por lo tanto tiene que ser mejor. Y eso no es así, ¿vale? Como digo, por encima de... de un umbral y que, como digo, hablamos de, podemos hablar de cantidades de entre 1,2 o 1,6 gramos por kilo de peso corporal en base a diferentes contextos, no todo el mundo necesita eso, ya es más que de sobra. ¿Qué nos dicen los estudios? Los estudios nos dicen que las personas que viven en países desarrollados, que no hay desnutrición y demás, consumen más del doble de la proteína que necesitan. O sea, ya de base están consumiendo mucha más proteína sin incluir estos productos proteicos. Ya están consumiendo... Ya están consumiendo mucha más proteína, ¿vale? Entonces yo a veces voy por el supermercado y la verdad es que me da la risa, a veces por los pasillos, porque hay algunos productos altos en proteína que son absurdos. No sé si habéis visto el atún alto en proteína. Lata de atún alto en proteína. Pero si es que, madre mía, estamos hablando de un alimento que es pescado que es alto en proteína. Coges las dos latas, la normal y la del atún alto en proteína, el normal tiene 20 gramos de proteína por cada 100, el alto en proteína tiene 22 gramos de proteína por cada 100. Y esto te puedo decir por un montón de productos. Significa que estos productos, no el atún, ni tampoco el pan proteico, si tú comes pan, es para comer pan y para aportar carbohidratos, no para aportar proteína, que ya es... Para eso hay otros alimentos, ¿vale? Y, como digo, si comemos proteína ya de sobra, no hace falta incluir alimentos caros altos en proteína. Si es que ya están, si ya hay alimentos saludables que ya tienen proteína, ¿vale? Si comemos legumbres, si comemos carnes de ave, si comemos pescado, si ya tenemos proteína de sobra. Entonces no tiene sentido gastar dinero en esto. ¿Esto significa que no sirvan para nada estos productos? No. No, hay contextos en los que sí. Yo, por ejemplo, que trabajo tanto con personas con obesidad como con deportistas, a veces los deportistas viajan mucho y, yo qué sé, les es fácil transportar a lo mejor pues un yogur alto en proteína o simplemente por algo práctico. ¿Vale? También hay contextos, por ejemplo, en personas de edad avanzada que a veces no tienen mucho apetito y que pues estos lácteos proteicos además son fáciles de tragar y demás. Pues sí que tienen sentido, ¿vale? Algunos sí, otros no, ¿vale? Pero luego hay otros muchos productos, que no tienen ningún sentido. Y ahora, cada vez más, viene la moda de productos ultraprocesados de mala calidad, high protein, alto en proteína. Ya estamos viendo patatas fritas high protein, snacks de chocolate high protein, y todo high protein, pero siguen teniendo azúcares, ingredientes de mala calidad, ¿no? Pero, como pone high protein, pues se van a vender mucho más y la gente lo va a tomar en más. A veces hasta perjudicial, porque tú, por ejemplo, si te comes una chocolatina normal, sabes que es malo. Y la vas a dosificar. Pero si tú te comes cualquier alimento ultraprocesado malo, que pones high protein, que tiene más proteína, pensando que es más saludable, esa inhibición que tú tienes, diciendo: "No, no, de esto como poco, que sé que no es saludable", no se va a dar, porque piensas que es un producto saludable y seguramente te vienes comiendo más. Entonces, ojito con eso. Aplausos
Speaker 10Hola, Ismael, yo soy estudiante de nutrición y en mi caso llevo una dieta 100% vegetal. Y con toda la controversia que hay, ¿qué dice la ciencia? O sea, ¿realmente una dieta 100% vegetal puede ser igual de saludable que una omnívora?
Speaker 2Pues sí, realmente sí. De hecho, hoy en día, como comenté antes, lo que nos dice la evidencia científica es que a mayor contenido de vegetales en la dieta se asocia a mejor salud. Que sea 100% vegetal o no, eso ya depende de cada persona, hay otros alimentos que no son vegetales y que también son interesantes para la salud y la calidad de vida. Pero yo siempre digo que una dieta saludable, al menos el 70% de los alimentos tienen que ser de origen vegetal. Y como digo, como dije antes, de origen vegetal no es verdura, origen vegetal me refiero a que venga del mundo vegetal, cereales integrales, legumbres, tubérculos, aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, ¿vale? Al menos el 70% de la dieta tiene que ser eso, ¿vale? Y luego hay personas que podemos, yo por ejemplo, no soy vegano y lo complemento con alimentos de origen animal saludable, ¿vale? Carnes magras, pescado blanco, azul, etcétera, lácteos fermentados, o puedes llevar una dieta 100% vegetal. Como digo, la dieta 100% vegetal es totalmente saludable si se planifica correctamente. El problema de la dieta 100% vegana, en la población general, son varios. Uno, la adherencia suele costar mucho, o sea, una persona, salvo que tenga unos motivos muy profundos de medio ambiente, motivos animalistas, salvo que tenga temas de ética o algo, les cuesta mucho llevar una dieta 100% vegana. Tampoco hace falta, ¿vale? Simplemente con que prioricemos alimentos de origen vegetal ya sería suficiente. Y el problema es que sí que es una dieta totalmente, perfectamente saludable, pero hay que tener en cuenta ciertas cosas. Es decir, tienes que tener unos conocimientos mínimos de nutrición al menos, ¿vale? ¿Por qué? Porque si haces una dieta 100% vegetal, 100% vegetal mal hecha, pues puede dar lugar a problemas. También una dieta 100% omnívora mal hecha da lugar a problemas, evidentemente. Ahora, que tienes conocimientos de nutrición, vale, adelante. La puedes planificar tú misma. Si no, tienes que acudir a un nutricionista. Entre otras cosas, por ejemplo, hay que suplementarla sí o sí con vitamina B12. Y eso es incuestionable. Hay que suplementarla con vitamina B12, ¿vale? Entre otras cosas, ¿no?, que hay que hacer también para optimizar. No solamente hablamos de una dieta que sea suficiente para sobrevivir, sino para que salvaste tu contexto, incluso, yo qué sé, si eres deportista, pues para que rindas bien, perfectamente válida. Pero sí que tiene que estar correctamente planificada y no caer en estos errores.
Speaker 11Buenas, Ismael. Te quería preguntar sobre que muchas veces comemos sin hambre. Entonces, ¿cómo podemos distinguir si estamos comiendo? Si estamos comiendo por aburrimiento o por comer de cuando tenemos realmente hambre.
Speaker 2A día de hoy podemos diferenciar tres tipos de hambre, ¿vale? Sería el hambre fisiológica, que es el hambre real. Es el hambre que tenemos cuando nos faltan nutrientes. O sea, nuestro cuerpo tiene unos mecanismos de hambre y saciedad. Y cuando nos faltan nutrientes, nos falta energía, pues se activan y nos da hambre. ¿Cómo sabemos si tenemos hambre fisiológica? Lo sabemos, ¿vale? Cuando tú tienes hambre fisiológica real, te comes lo primero que te pongan. Y si te ponen delante brócoli hervido con pollo hervido, no te va a gustar. Y si te ponen delante brócoli hervido con pollo hervido, te lo comes, ¿vale? Eso es hambre fisiológica. Luego tenemos otros dos tipos de hambre que la gente confunde, pero son ligeramente diferentes, ¿vale? Por un lado tenemos el hambre hedónica. El hambre hedónica es ese hambre que tenemos, pero realmente no hay una carencia de energía ni de nutrientes en nuestro organismo. Simplemente es el hambre de deseo. ¿Ok? Eso que he dicho antes, ¿no? Para el postre siempre hay hueco. O sea, tú puedes estar lleno de comida, pero, ostras, es que ese toque dulce, ¿vale? Ese hambre hedónica se relaciona más con la liberación de dopamina, con ese efecto que tiene la comida a nivel de recompensa, ¿vale? ¿Cómo sabes si tienes hambre hedónica? Pues pregúntate si te comerías un brócoli hervido en ese momento o si te comerías, sin exagerar, ¿no? O si te comerías alguna comida un poco más contundente. Seguramente, cuando tienes hambre hedónica, realmente lo que te apetece son esas chocolatinas, esa tarta o esas patatas fritas, ¿no? Realmente no es hambre. Real. Y luego tenemos el hambre emocional, que se confunde con el hambre hedónica porque son parecidas, pero son diferentes. El hambre emocional, digamos que es la forma en la que nosotros gestionamos nuestras emociones a través de la comida. Sabéis que la comida, comer, es una de las vías a través de las cuales gestionamos las emociones. No solo negativas, siempre se asocia a negativas, también positivas. Tú seguramente el día de tu cumpleaños estés feliz y comas porque estás feliz, ¿no? Pero la mayor parte de las veces es por emociones negativas, que son los que tú has dicho: aburrimiento, estrés crónico, tristeza, ansiedad. ¿Qué pasa? Que nosotros, ante una falta de esa dopamina, esa serotonina que nosotros queremos, la cubrimos con la comida. Y normalmente, cuando tú quieres cubrir estas emociones tristes con comida, no las vas a cubrir con el brócoli, con el pollo, las vas a cubrir con productos palatables. Por eso la gente las confunde. ¿Vale? Esto es lo típico, ¿no? Es la típica imagen de una película, ¿no? Que alguien está depresivo y está comiéndose ahí un helado y tal. Es lo que suele ocurrir. Y siempre pongo el mismo ejemplo. Tú llegas un día cansado, imagínate que llegas a casa por la tarde, noche, has discutido con tu jefe, has peleado con tu pareja además al llegar a casa, tú lo último que quieres en ese momento es comer una ensalada. Seguramente lo que te apetezca es, no sé, abrirte una cerveza o meter una pizza directamente en el horno. Y además esto tiene un punto, ¿vale? Esto también tiene un punto porque todo esto es un círculo vicioso. La gente que hace dieta o la mal llamada dieta hipocalórica hiperrestrictiva, que no es flexible, ¿vale? A veces pasa esto, que comen un día por emociones o por esto, porque han discutido con alguien o porque tienen ansiedad, comen mal. Y el problema es que ellos saben que lo están haciendo mal porque se están sometiendo a una dieta hiperrestrictiva. En una dieta flexible no pasaría nada porque entra dentro del juego, pero en una dieta restrictiva sabes que lo estás haciendo mal y lo que suele pasar aquí es el efecto dicotómico, ¿qué se llama? El todo o nada, pues ya de perdido al río. Entonces ya no te comes solo la cerveza o la pizza, sino que luego cae una tarta y luego cae otra cosa. Y además te sientes luego culpable, al día siguiente dices, ¿para qué volver con el nutricionista si yo no sirvo para esto? Y lo mandas todo a garete, ya empezaré otra vez la dieta más adelante. Y esto es muy común, ¿vale? ¿Por qué? Porque se juntan muchos efectos. ¿Por qué? El efecto del hambre emocional, la hambre hedónica, se da el efecto de la hiperrestricción y la falta de flexibilidad en la dieta y se combina con este efecto de la dicotomía del todo o nada en el que si ya lo hago mal, pues ya termino con todo. Y esto se retroalimenta, se retroalimenta y es lo que hace que mucha gente esté en ciclos interminables de dieta, pérdida de peso, efecto rebote. Entonces, ¿las dietas fracasan? Sí, esas, las dietas hiperrestrictivas, dietas poco flexibles y que no están bien pautadas. Eh, para un contexto concreto.
Speaker 12Buenas, Ismael. Últimamente se han puesto muy de moda los medicamentos para perder peso. Quería saber un poco si consideras que es algo bueno y efectivo o si podría tener efectos negativos en el futuro.
Speaker 2Pues mira, yo, esto es siempre igual, ¿no? Esto es como un cuchillo. Tú lo puedes usar para cortar un filete o cortar jamón, en este caso es bueno, o para asesinar a alguien, en este caso es malo, ¿no? Entonces, no es la herramienta, sino el uso que nosotros le damos. Es verdad que estos fármacos, que se conocen desde hace mucho tiempo, que se conocen desde hace mucho tiempo, que se conocen desde hace ya tiempo, pero han llegado, porque la verdad es que están sacando versiones más potentes y demás, están llegando ahora a la población general. Y, sinceramente, estos fármacos son una gran revelación para las personas que tienen obesidad crónica, mantenida por mucho tiempo, que no es reversible, para personas que tienen problemas de salud real. Entonces, estos fármacos, pues la verdad es que vienen bien. Yo no estoy en contra, ni mucho menos, de estos fármacos, sí del uso que se les da. Que sea una buena estrategia para personas con obesidad, diabetes, es una cosa, y otra cosa es que personas para ir a la boda de su cuñado o para lucir mejor en la playa, para perder dos, tres kilitos, pues se inyecten análogos de GLP-1. Esto sí que lo veo aberrante, ¿vale? ¿Por qué? Porque, primero de todo, es un fármaco que no está diseñado para eso. Segundo, tiene una serie de efectos secundarios no demasiado graves, pero sí que existen. Y tercero, y el más importante, y ahora te lo explico mejor, es que no modifican hábitos. Realmente es un parche. ¿Qué es lo que vemos en los estudios en pacientes con obesidad que usan estos fármacos? Se acaba de publicar un metaanálisis recientemente, hay muchos estudios en los que se ve que estos fármacos lo que hacen principalmente, hacen muchas cosas, pero el principal mecanismo por el que funcionan es porque quitan el apetito. Entonces tú terminas comiendo menos y genera un déficit calórico. Básicamente eso es lo que hace de forma resumida, aunque hace más cosas. Se ve que al perder el apetito pierde mucho peso, ¿vale? Pero si no hay educación nutricional, si no hay nutricionista detrás, si no hay cambio de hábitos, en el momento que dejas el fármaco, hay un efecto rebote. No solo el efecto rebote en recuperación de la grasa perdida, sino que todos los parámetros de salud que se han mejorado vuelven al estado inicial. Entonces, en mi opinión, ¿para qué es el fármaco? El fármaco es un salvoconducto a través del cual yo empiezo con la persona y me sirve como un rompehielos para que yo mientras vaya modificando hábitos, haciendo educación nutricional, para que cuando llegue el momento de la retirada del fármaco, que lo ideal es que llegue, para no estar de por vida, pues nosotros consigamos mantener esa pérdida de peso. Y se puede hacer, claro que se puede hacer. Yo lo he hecho con un montón de pacientes. He tratado pacientes que lo toman y pacientes que no. Además, los estudios nos dicen que cuando tú dejas estos fármacos, la recuperación del peso perdido, el efecto rebote, se da cuatro veces más rápida que si tú haces modificaciones de estilo de vida. Es decir, si tú haces una dieta o dietas más ejercicio, pierdes peso y luego dejas de hacer dieta, dejas de hacer ejercicio, se puede dar un efecto rebote, pero es mucho más lento que cuando usas los fármacos. ¿Por qué? Porque realmente el fármaco no ha modificado el set point del cerebro. O sea, vuelve el hambre de antes, vuelve todo lo de antes. Tú cuando vas haciendo dieta, se van modificando cosas en tu organismo. Ahí no. Ahí es como que directamente de un día para otro eres el mismo cerebro de esa persona de antes. Y vuelve a comer, si comes compulsivamente, vuelve todo eso. Entonces, pues claro, ¿estos fármacos son un buen avance? Sí, en los casos que lo requieren, bien usado y con profesionales detrás que modifiquen los hábitos. ¿En personas que lo usan para otros contextos? No. Luego existen mitos también en torno a estos fármacos. ¿Tienen efectos secundarios? Sí, pero al menos lo he descrito hasta ahora. Yo no sé lo que va a pasar dentro de X meses que puede surgir, no siempre algo nuevo. Los descritos hasta ahora son o poco habituales, los que son un pelín más graves, que tampoco son muy poco frecuentes, y los que son más habituales, náuseas y demás, pues no son muy graves, la verdad, y se pueden gestionar, se pueden tratar. Existe el mito también de que te hacen perder masa muscular. Realmente el fármaco no tiene ningún mecanismo por el cual te haga perder masa muscular. El problema es que si no hay un profesional detrás, les quita tanto el apetito que terminan comiendo tan pocas calorías y tan poca proteína que gran parte de ellos se van a perder. Y la gran parte de ese peso termina siendo masa muscular. Pero no porque el fármaco te haga perder masa muscular porque sí, sino porque, claro, la dieta que estás siguiendo, si solamente tomas el fármaco y nadie te orienta, pues seguramente sea una dieta muy hipocalórica, muy baja en proteínas, si además no haces ejercicio o no haces entrenamiento de fuerza, la masa muscular se va.
Speaker 13Hola, Ismael. Estoy realizando tu máster en obesidad y también tengo una niña pequeña a la que me preocupa la alimentación y me gustaría saber, porque hay ciertos alimentos que prohibimos a los niños. Entonces, no sé si eso es lo correcto o puede resultar lo contrario.
Speaker 2Mira, los niños son como un lienzo vacío en el que está todo por dibujar. Los niños tienen, normalmente, salvo que haya algún problema, un problema genético y tal, tienen los mecanismos de hambre y saciedad perfectos, impolutos, los umbrales de sabor lo tienen perfecto. Somos nosotros los que se los trastocamos. ¿Qué pasa? Un niño, pues como digo, los mecanismos de hambre y saciedad funcionan solo y para un niño, yo qué sé, un arándano o una frambuesa le parece una chuchería. O sea, le parece algo dulce y algo rico, se lo comen de base. ¿Cuál es el problema? Que cuando nosotros empezamos a incorporarle un peso de chuchería, alimentos ricos en azúcar y demás, lo que hacemos es alterar su umbral del sabor. Los sabores tan potentes como los que tienen estos azúcares, esta gominola, estas chucherías, que no existen normalmente en la naturaleza, sabores tan, tan potentes, hacen que su umbral de sabor sea como un poquito más alto. Por lo tanto, si tú, después de un niño que esté comiendo durante mucho tiempo, pues productos muy azucarados y demás, luego le intenta incluir verduras, no la van a querer porque no le saben a nada, le saben mal. Porque nosotros le hemos alterado el umbral del sabor. Bien, es verdad que vivimos en un mundo donde hay hiperdisponibilidad de productos azucarados, sobre todo en niños y tal. Eso por un lado. Ahora, ¿soy yo partidario de una restricción severa y tal? No, en absoluto. ¿Por qué? Porque justo se puede generar todo el efecto contrario. Yo siempre digo que con los niños lo ideal es no ofrecer, no prohibir. No sé si lo habéis escuchado alguna vez. Yo no le ofrezco ningún tipo de estos productos, pero si va al cumpleaños de un amigo y hay chucha encima de la mesa, no le voy a prohibir que las coma. No pasa nada. De hecho, a veces si se la prohíbe, no solamente puede tener un efecto negativo a nivel de relación con la comida, sino que lo está incluso apartando del resto del niño, lo está segregando un poco. Entonces yo digo no ofrecer, no prohibir. Y si lo tienen perfectamente, se lo puede comer. Y si va a casa de los abuelos, que siempre los abuelos... Mi abuela me mojaba el chupe en miel y me lo daba, así no lloraba. No pasa nada. Incluso si va a un cumpleaños y toma alguna gominol y luego vienen con la bolsita a casa, no hay que tirarla a la basura. No pasa nada, se puede comer. Ahora sí que hacer un poco de educación nutricional. Es decir, oye, pues mira, esto tal, esto no. Vamos a racionalizarlo. Hoy nos comemos una, mañana nos comemos otra. Al final los niños son esponjas y hay que educarlos. Y como esponjas que son, la mejor forma es dando ejemplos, porque es imposible que un niño se coma la ensalada si tú no comes ensalada. Entonces muchas veces nosotros queremos que los niños hagan lo que nosotros no hacemos y eso va a ser difícil. ¿Vale? Entonces, en base a la alimentación infantil es, en mi opinión, no ir a los extremos, ¿vale? No ir a los extremos y quédate con esa frase de no ofrecer, no prohibir. Yo creo que con eso vas bien. Bueno, pues muchísimas gracias a todos por venir. Espero que hayáis aprendido mucho. Tema de nutrición y salud. Espero que hayáis tomado algunos tips, algunos tips home para aplicar en casa y nada, espero que os vaya todo bien.
Speaker 1Aprendemos Juntos. Una iniciativa de BBVA. Para un mundo mejor. Sigue a Aprendemos Juntos en las principales plataformas de audio y a BBVA en redes sociales.
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