Les 40 habitudes que je track dans un fichier Excel

Salut les extraitariennes, c'est les extraitariennes, j'espère que vous êtes en pleine forme pour ce nouveau petit podcast solo, parce que oui, j'ai pris la décision de continuer ces petits épisodes à faire en solo que je publie le plus souvent possible, les dimanches parce que vous avez été nombreuses et nombreux à envoyer des petits messages, il a commenté en tout cas sur Spotify et sur Applebotcast, à nous mettre des notes et ça nous a vraiment fait hyper plaisir et vous étiez nombreuses et nombreux à nous avoir remercié d'avoir créé cette petite série durant les vacances, voilà, je pensais à foufouan qui disait cette série est super intéressante, il faut qu'on qu'elle continue, ensuite Maelis super épisodes, vraiment, à continuer, 4 lignes, j'adore cette série, j'en veux encore, c'est Bastien qui nous dit top, c'est mini, épisodes chaud, tu peux continuer, voilà, si tu passes au Japon, fais-moi signer, mais c'est pas prévu tout de suite, mais ça sera avec grand plaisir, c'est Bastien, j'aimerais bien aller tout simplement au Japon. Donc en tout cas, merci à tous et merci à toutes, pour ces petits messages, continuez cette série, vous n'avez plus et que vous n'avez pas pris le temps de commenter sur Spotify ou de nous mettre 5 étoiles avec un petit message sur Applebotcast, il est encore temps de le faire et vous pouvez réagir puisque je regarde tous les commentaires, tous les messages qui me sont envoyés sur mon compte perso et je répond à tout le monde, donc si vous avez envie d'engager la discussion, si vous avez envie de proposer des sujets, si vous avez envie de réagir, c'est le bon moment et même si vous avez des questions, ça me donne des idées pour des prochains épisodes et ça pourrait même être des sujets presque de coaching ou de recommandations, voilà. Aujourd'hui, je vais faire un épisode assez simple, assez cool sur le tracking et le suivi des habitudes, ça avait beaucoup marqué les gens, j'ai fait le newsletter, l'année dernière, à ce sujet, je vais mettre le lien dans la description de cet épisode si jamais vous avez envie de le lire, alors je track de plus en plus de choses, donc c'est un petit peu peut-être passer la liste de toutes les choses que je suis et que je mesure au quotidien, mais en tout cas, les fondamentaux, le principe, le pourquoi, le comment, ça c'est toujours d'actualité. Et donc pourquoi je le fais, je je vous répète quand même rapidement, parce que je pense que ça me mérite, ça me mérite en tout cas vraiment d'être partagé, c'est en lisant Atomic Abit, donc je vous en avez déjà parlé de comment créer une habitude et je n'ai aussi parlé dans les meilleures livres sur la performance, c'est un livre qui a changé ma vie que je recommande énormément autour de moi. Si vous avez l'occasion, lisez l'an, lisez à minima un résumé, sinon lisez-le en entier, j'avais lui en eue, en eau de dieu-book, c'était vraiment ce qu'il a beaucoup aidé. Mais il y a un point qui m'as semblé un moment tellement facile dans ce livre que je me suis dit, c'est pas possible, il faut absolument que j'essaye. Ce point-là, c'était tout simplement de noter quotidiennement dans un calendrier, dans un fichier Excel, tous les jours vous réalisez une habitude qui vous semble vertueuse. Ça peut être les jours vous avez courut 10 km, si c'est une habitude que vous avez envie de mesurer, ça peut être les jours où vous avez dormi plus d'huit heures, ça peut être les jours où vous avez réussi à faire 15 appel commerciaux, ça peut être les jours où vous avez dit je t'aime, ça peut être les jours où vous avez vu une personne positive, ça peut être les jours où vous êtes lavé les cheveux, j'en sais rien, mais en tout cas n'importe quelle habitude qui vous semble positive dans votre vie, et sur lequel vous avez envie de progresser et de la faire le plus souvent possible, il m'a couché dans un fichier Excel tous les jours où vous le faites, ou dans laquelle on doit y est, ça va naturellement vous faire réaliser de plus en plus cet habitude. Et j'ai trouvé ça magique, je me suis dit, mais c'est pas possible que le simple fait de noter dans un carnet, lundi je l'ai fait, mardi je l'ai fait, mardi je l'ai pas fait, j'ai dit je l'ai fait, etc, etc, mais en fait naturellement que le cerveau se conditionne en fait de tous les jours, tous les jours se rappeler un petit objectif quotidien, et bien naturellement sans faire des forts, l'esprit se programme pour le faire le plus souvent. Et quand j'ai lu ça, je me suis dit, il faut que j'essaye, et donc je m'y suis mis, et aujourd'hui j'ai un fichier Excel, donc ça fait un an et demi que je traque mes habitudes, et aujourd'hui j'ai un fichier Excel dans lequel je suis exactement, je vais vous dire une quarantaine, une quarantaine d'habitude. Le but aujourd'hui, c'est de vous donner des exemples, peut-être de choses que vous pourriez traquer, avec un fichier Excel très simple. Si vous avez envie de mon modèle, abonnez-vous à ma newsletter, performance 1%, je partagerai mon dernier template, mais si vous voulez dans l'article de l'année dernière que je vous mentionnerai, il y a aussi mon template de l'année dernière qui marche très bien, très sensiblement le même. Avec toutes les habitudes que, enfin, dans lequel vous allez retrouver toutes les habitudes que je traque, et puis il y a aussi des petits trucs un peu où je fais des moyens de bonheur, des moyens de toute réalisation par moi, etc., etc., donc à la fin vous avez des super stats, et c'est un peu que ça facilite. Donc le but aujourd'hui, c'est de vous donner des idées. Si ça vous inspirez avec ça vous donne envie de le faire, franchement, faites-le. Moi, je pense que c'est probablement l'habitude la plus simple, la plus bête, la plus facile, et la plus commandeien, sans douleur, pour se motiver à faire quelque chose. C'est vraiment fond. Encore une fois, peut-être que ça fait pareil, Goose, je peux pas être surpris, mais les résultats ont été incroyables. Et donc, moi au début, ce qui était important pour moi, quand je l'ai commencé, c'était déjà de ne plus fumer, de ne plus boire de l'alcool, et ce que j'essayais de faire un peu chaque jouant, c'était de méditer et d'écrire et de courir. Et donc je me suis mis à noter tout ça dans mon fichier Excel, aussi simple, et bête, ça puisse paraître, donc j'avais mes 5 premières limites, et chaque colonne correspondait à un nouveau jour, et dès qu'il y allait tous les soirs, j'arrange chez moi, et je me pose, j'ouvre mon fichier Excel, et ça, à ce moment-là, je l'ai rempli, et je me disais, tiens, est-ce que aujourd'hui, j'ai couru, oui, est-ce que j'ai médité, oui, etc, etc, et ça me paye, et du coup, j'avais un suivi comme ça. Et donc peu à peu, je me suis dit tiens, toutes les deux semaines, ça pourrait être intéressant de traquer quelque chose de nouveau, et de voir si ça marche. Et en fait, ça a été dingue, parce que je pense que je suis arrivé un petit peu à la limite du système où j'ai 40 habitudes traquées. Et donc, les habitudes qui ne sont pas parfaitement rentrées dans mes habitudes, elles sont un peu endormes, si je le fais un jour sur deux, mais sinon, j'ai des lignes, c'est tous les jours que je les coche. Donc, manger cinq frais et légumes, ne pas fumé, ne pas boire, douche froide, bah ça, au mois de janvier, je vais faire quasiment un 100% sur toutes les lignes, mais d'it également écrire aussi, etc. Donc, moi, je le fais, généralement, le soir, je préfère, vous pouvez aussi le faire le matin, mais j'ai une moins bonne mémoire, ça me demande plus de me concentrer pour me souvenir de tout. Et du coup, je préfère le faire le soir. Alors, qu'est-ce qu'il y a dans ce petit fichier? Je pense qu'il y a, donc déjà, il y a des habitudes qui sont factuelles, effectivement comme je vous vais plus vous donner des exemples, mais il y a aussi des choses qui sont issues de m'amontre cardio et il y a également des interprétations de mon ressenti. Donc, la première chose que je mets, c'est je mets de 0 à 10 mon niveau de bonheur. Il a été très élevé au mois de janvier, j'ai très souvent 8/9 et il s'est mis à baisser drastiquement, puisque j'ai appris un décès dans mon entourage, un ami de jeunesse, un cancer. C'est ça m'a rendu très triste, mais en tout cas, je mets une note. Il s'apermède, mais on contient, est-ce que je vais mieux, est-ce que je vais pas mieux? Deuxième chose, je note mon niveau d'énergie sur un journée. Est-ce que j'avais envie de dormir? Est-ce que je suis un peu balonnée? Est-ce que j'ai, je me sentais fatigué à l'onstraignement? Je l'ai aussi, je mets une note, et je suis très souvent quand je suis en forme, je le vois tout de suite. Et très souvent, des 8/9/10 qui se mettent, le 10 il est assez rare, et quand je mets moins de 7/6, cette boire malerté. Ensuite, j'ai mon niveau de fierté. Bien, est-ce que aujourd'hui je suis fière de ma journée? Est-ce que j'ai fait des bonnes choses? Généralement, les deux trois choses, deux trois types d'action qui vont me rûmer. Fière, est-ce que j'ai fait une bonne action? Est-ce que j'ai partagé de l'amour? On disons des paroles positives avec quelqu'un, on encourage en quelqu'un, est-ce que j'ai transmis des good vibes? Et enfin, est-ce que j'ai bien bossé? Généralement, c'est ça qui me, c'est un peu les choses qui m'en revient. Il y a aussi des fois des petites journées, genre mes 10, les petites journées où j'ai un petit déclique psychologique qui change quelque chose. Exemple, récent avec mon fils. Il y a eu une journée où je me finis médecin. Il demande, il demande à jouer un peu plus aux élechèques, il demande à jouer à mon téléphone. J'ai téléchargé une application d'échec, il a 5 ans et demi, donc 5 ans et demi, bientôt, 6 ans. Moi, je me suis dit, il va faire 10 minutes avec un téléphone par jour, mais au moins sur une application d'échec. Et je me suis dit, t'as ça me faire d'avoir trouvé cette idée. Ensuite, je mets mon niveau de stress entre 1 et 3. Entre 0 et 3 par non. 0 étant, je ne suis pas stressé du tout, je me suis senti bien. 3 étant, j'ai eu la bouleau ventre aujourd'hui, c'est une journée oubliée, c'est une journée où j'étais pas bien. Et voyez que je peux, bien sûr, ça va avoir une impact sur mon niveau de bonheur, mais je peux très fier à une journée. Je peux avoir de l'énergie une journée, mais je peux très stresser, malgré tout. Énorme pique de stress pour moi et je le vois directement dans mon fichier. Durant la phase où je me suis, où j'ai eu mon gros conflit d'associer sur les studios d'enregistrement de podcast. C'était, c'était un cas astrophique et tous les jours, j'arrivais au bureau avec la bouleau ventre. Petite pause pour boire une petite gorge. Ensuite, j'ai une petite partie productivité. Première chose, est-ce que j'ai listé dans mon carnet les trois actions prioritaires de la journée? C'est hyper important pour moi, il faut que je me fixe tous les jours trois objectifs, parce que ma toute douliste d'entrepreneurs, elle contient 100 000 tâches, mais j'ai besoin d'avoir les trois objectifs prioritaires de la journée. Généralement, ça risque que je les fais le matin. Donc ça c'est dans ma routine du matin et c'est hyper important pour moi et c'est aussi c'est une ligne que j'arrivais quasiment à cocher tout le temps. Ensuite, est-ce que j'ai réussi à passer une heure, son téléphone et son écran à la suite de mon réveil? Ça c'est un truc qui est très dur pour moi. Parce que généralement, en plus le matin j'ai ma petite routine et la fin de ma routine, où j'ai médité, j'ai écrit un peu, j'ai fait un peu de mobilité. Juste après, j'ai un peu le truc de "faut que j'aille voir sur YouTube, sur Insta, sur LinkedIn si j'ai fait des bons chiffres." Ça c'est très toxique et donc j'essaye de m'en prémunir. Et le une heure pour moi, en fait, c'est le moment où j'ai fait toute ma routine du matin, j'ai pris ma douche et je suis parti de chez moi, j'ai pris mon scooter et je suis allé au bureau. Et au moins avant d'aller au bureau, je ne suis pas pollué avec toutes ces réseaux sociaux qui sont negatifs, je pense pour l'esprit. Ensuite, est-ce que j'ai créé du contenu dans la journée? C'est un truc qui m'est panouillie, vous vous en doutez, c'est un peu mon métier. Et donc c'est quelque chose que j'abrécie faire. Donc c'est une ligne que j'ai rempli à 80%. Ensuite, est-ce que j'ai pris contact avec au moins un client? Satibiquement, c'est un exemple de un très bon exemple parce que en tant que chef d'une petite entreprise, il assure une partie de la relation commerciale. Parce que les clients d'extraterien, ils veulent me parler, ils veulent qu'ils sont beaucoup plus flattés. Il y a un bien meilleur tour de réponse quand c'est moi qui les contactent, bien évidemment. Mais je ne peux pas, il faudrait, dans un idéal que je fasse 10, 15, 20 messages par jour à mes clients. Mais je me dis, si j'arrive à en faire un tous les jours, au moins ça me permet d'en retenir la relation avec des járes avec mes 5 10 partenaires les plus importants pour moi. Et donc ça c'est important pour moi de la cocher un peu tous les jours. Donc dès que j'écris un email, je le fais. Ensuite, est-ce que j'ai pris contact avec un acclette directement? Parce que là aussi, ça fait partie de mon métier. Et les équipes le font très bien. Donc j'ai commencé un peu à déléguer cette ligne, à déléguer cette ligne, et cette ligne commence à être vide. Mais quand je le fais, et c'est important que je me mets des coups de boost, des coups pieds ou fesses, parce que c'est un peu le nair de la guerre pour nous. Et bien je le renseigne, simplement. Ensuite, on passe sur une partie sommeil et stress. Donc j'en ai 4, j'ai, est-ce que je me suis couché avant minuit? Est-ce que j'ai dormi plus de 7 heures? Est-ce que le nombre de cafés que j'ai bu? Alors vous avez remarqué que sur hormis les notes du début sur toutes, c'était uniquement des cas à cocher. Et là c'est le nombre de cafés. Généralement, je suis entre eux un et deux à peu près. Et ensuite, je note ma durée de sommeil. Comme ça, je peux faire un lien directement avec mon niveau d'énergie qu'on a cité plutôt. Et donc là, je le prends directement sur ma garmine. C'est le, je prends directement le score qui m'est indiqué. Donc qui n'est pas toujours précis. Je suis assez déçue de garmine pour pas mal de raison. Notamment sur la partie sommeil. Si vous vous réveillez en pleine nuit, que vous appuyez sur un bouton de votre montre et que vous vous recouchez, ça annule votre, la caisse que vous avez en plus. C'est un peu dommage. Ensuite, on est dans la partie santé. Donc je vais parler, manger cinq frais légumes, ne pas fumer, ne pas avoir un alcool douchefroid. C'est très bien. Pendant un moment, j'avais aussi ne pas prendre de brogne. Maintenant, j'estime que c'est sorti de mon identité. Donc j'ai plus besoin en tout cas de, de, de, de, c'est plus une bataille interne là où effectivement, bah à peut-être une fois par moi, une fois tous les deux mois, je peux avoir envie de, de cette petite bière, bien fraîche avec une petite clope. Ça, c'est, c'est encore quelque chose qui me donne envie. Mais, mais, simplement, bah le fait de l'écrit, ça, c'est vraiment les fait magiques. Je suis hyper content de coucher ma croix. Et il y a des moments où j'ai envie de craquer. Et je regarde le truc et je me dis "Putain, là à Barth, t'es à 45 jours, sans alcool, t'es à 45 jours, sans fumer une petite clope, mais tu serais con de, de, de le faire maintenant quoi, quelle est l'intérêt? Et du coup, ça me permet d'être tenu encore plus loin. Ou des fois, bah, je suis au milieu du mois ou je suis à trois jours de la fin du mois, je suis le 26 du mois, j'ai envie, mais je me dis "Putain, il me reste 4 jours pour terminer le mois, je vais faire un mois parfait, ça serait cool". Et ça, ça me motive. C'est un super outil de motivation. On est sur la partie des fersaux et santé mentale, j'en ai plaît un tout petit peu trop. Je fais moins attention. En tout cas, les trois premiers sont hyper importants pour moi, les autres un peu moins, mais j'ai mis, alors ça va se vous attention, le dernier, vous vous surprendre et il fait généralement beaucoup jazés. Le premier, c'est est-ce que j'ai midi tes cinq minutes, le deuxième, est-ce que j'ai écrit mon dont mon carnais ce matin, ma mort n'y me pay jise avec mon femme et frémorque, elle et mes fausaux. Est-ce que j'ai lu cinq minutes, est-ce que j'ai vie? Est-ce que j'ai vu des amis? Voilà, donc là aussi, rien, voir des amis, je vais pas me forcer à voir des amis, mais au moins je le note. Est-ce que j'ai eu des conversations inspirantes? C'est important et je vois qu'elle est très remplie au moment où je tourne et enfin, est-ce que j'ai fait l'amour? Voilà, ce que j'estime que ça fait partie de mon bonheur et que c'est important et puis j'ai eu des moments, soit de stress, soit de surentrainement et j'ai vu directement que j'avais des grosses, grosses baisse de libido et que ça disparaissait. Donc, important de traquer tout ça. Ensuite, j'ai ma partie sport et corps et je vais cocher, est-ce que je me suis entraîné aujourd'hui, plutôt sur la partie musculaire, est-ce que j'ai corrouille? Donc, généralement je coche, soit là, soit l'autre, quand je fais des amis rock, je coche les deux. Est-ce que je me suis étiré 10 minutes? Et ça, c'est dingue parce que c'est vraiment, c'est le truc, c'est une des habitudes qui s'est ancrée petit à petit. En fait, à force de cocher, et je l'avais dans mon truc, dans mon carnet, pendant 3 mois, je le cochais une fois toutes les deux semaines, ou une fois toutes les semaines, et je me dis, "Putain, c'est pas assez." Et naturellement, je me suis timme et comment je pourrais le caser dans les routines que j'ai, et je me suis dit, "Ben c'est bête, en fait, le truc que je fais tous les matins, c'est méditer écrit un, bah vas-y, fais-lui à ce moment-là, en fait." Et j'ai calé deux routines, je, du coup, je médite 10 minutes, j'écris 10 minutes, et je met tire et je lis en même temps 10 minutes. Et moi, même, j'ai, je suis allé chercher la, la solution, en fait. Ensuite, on a, je trac, là, c'est vraiment la partie d'attares. En fait, je re-note des, des scores qui me sont donnés par, par, par, par mon application de, de santé. Donc, mon temps estimé au 5 km, mon temps estimé au 10 km, comme ça, je l'ai toujours âgé. On permet, en son vie, de les fermer, c'est "Mavé au de max, mon soye l'actique, mon. Mavé FC, mon score d'endurance, et mon score de monter." Et ça, ça me permet, bah, ça bouge pas beaucoup, ça bouge pas beaucoup, mais ça me permet, bah, de me féliciter quand ça a bien monté. Et là, par exemple, bah, je me suis fait un gros, gros mois de décembre janvier, de cours à pied. Et, bah, j'ai quasiment gagné une minute sur 5 km. Une minute 30 sur 10, et, ben, je suis trop compte en fait. Et effectivement, bah, chaque jour, je vais gagner une seconde, deux secondes, par rapport, des fois, j'y ai des petits bons, bien sûr. Mais en fait, bah, quand je regarde à la fin du mois, je me dis, bah ouais, le premier jour, j'étais là, le dernier jour, je suis là. Et ça, c'est vraiment exceptionnel. Il y a, voilà, voilà, j'ai, c'est un peu tout pour aujourd'hui, désolé, j'ai bugué, j'ai eu un petit, un petit moment de d'absence. Désolé, j'avais pas coupé mes notes, j'ai reçu un petit message. Bon, voilà, j'espère que ça vous a plu, que ça, ça vous a aidé. Si vous avez envie de me partager, tiens, une habitude que vous voulez mettre dans votre fichier Excel, vous pouvez commenter cette épisode sur Spotify, mettez les habits que vous traquez, que vous suivez. Si jamais, vous avez envie de récupérer mon fichier Excel, vous abonnez à la newsletter, vous cliquez sur le premier lien qui est en description de cette épisode. Si ça vous a vraiment aidé, si ça vous a dit tiens, c'est quelque chose que j'ai envie de faire et c'est une super bonne idée, ça, et bien, une bonne manière de me remercier cette 2m, 5 et toi, je n'en rappelle pas de casse ou sur Spotify, je le répète, parce que à force de le répéter, j'ai vu, on a fait des bons exceptionnels, on a fait plus, 10%, on l'espace de 1 semaine, et merci à tout ce qu'ils ont fait, vous êtes des Big Boss et les autres, vous aime un peu moins, je vous aime quand même, mais je vous aime un peu moins. Ça vous prend 3 secondes, et en tout cas, nous mettez une note, c'est vraiment ce qui nous fait progresser. Merci à tous de l'avoir fait, si vous avez envie de m'envoyer un petit, mais ça je suis un Instagram, je le ferai avec grand plaisir. Voilà, c'était tout pour ces petits conseils, performances, suivez vos habitudes, suivez les habits qui sont importantes pour vous, sur un carnet, dans un fichier Excel, sur une app peu importe, dans un mes, ce qui compte, c'est de le fivre. Vous pouvez aussi me afficher, imprimer un calendrier, vous le mettez sur votre rigo, et vous commencez avec une seule habitude et vous cochez une croix tous les jours, en passant devant de votre rigo, ça marche super bien. C'était tout pour aujourd'hui. J'arrête ici, je vais publier une petite vidéo que je viens de publier sur notre chaîne Rox évolution qui s'appelle Aerox, le programme de cours à pied pour courir plus vite. Je suis très content de cette vidéo, donc je vais aller les publier, le jour sur une nuit de 40, microforma, by the way, si vous n'avez pas encore écouté l'épisode avec Benjamin Véderine. On a eu un nombre de retours de votre part, ça fait tellement plaisir, c'est très très cool, donc merci à vous tous, et merci à vous toutes pour ça, donc j'espère que vraiment ça vous a plu. En tout cas, ça a l'air de vous l'air plus en tout cas, c'est un épisode magnifique. On va avoir un épisode un petit peu plus sensible sur les émotions, sur quelqu'un qui a eu une vie très très dure avec Leo Slimett qui sort Mardi, voilà. Je recommande aussi, parce que c'est quelqu'un qui a beaucoup philosophé sur le sens de la vie, quand on est à un clé de haut niveau et spoiler alerte, mais le plus important, c'est l'amour. Voilà, donc je vous recommande cet épisode si vous avez envie de parler, d'aliens un peu sur ces sujets-là, d'introspection, de recherche des émotions d'amour et d'équilibre de vie. C'était tout pour moi aujourd'hui, je vous embrasse, et je vous dis à très vite, ciao les extra-terriens.