Łamanie zasad - żywienie w ultra | Zofia Piotrowicz

Faktycznie gdzieś pewne benefity z tego treningu naczczo mówiąc, czyli treningu z niską dostępnością węglowodanów w celach adaptacji organizmu do sprawniejszego wykorzystywania, utleniania tłuszczów trakcie wysiłków fizycznego, mogłoby mieć zastosowanie, natomiast śmieją twierdzić, że wiele osób dalej robi tu źle. Trening Biegowy rozkomplikowana układanka, której każdy element wpływa na pozostałe. Rozprawia, że nie może być nudny, a ta zabawa praktycznie nie ma końca. Właśnie o tym rozmawiam w "Rayspace Podcasty" po bieganiu. To jest tłukuba Pawla, gwitam Was w kolejnym odcinku "Rayspace Podcasty" o bieganiu, czyli audycji, którą współtworzymy wspólnie zespołecznością słuchaczy wspierających nas za pośrednictwem serwisu "Patronet", za co oczywiście serdecznie Wam wszystkim. Dziękuję. To nagrania dzisiejszego odcinka zainspirował mnie taki pewien paradoks, jaki występuje w żywieniu "Biegacza". Nawet mało doświadczeni z nas mam wrażenie, wiedzą, że "Biegie Ultra" to nie tylko zawody w przygotowaniu fizycznym, ale również właśnie zawody w odżywianiu. Im dłuższy dystans tym mniej zapasów do produkcji energii pozostaje w naszym ciele, a więcej musimy po prostu dostarczać zewnątrz tak działa nasza fizjologia. Ciekawa jest jednak to, że proporcjonalnie z rosnącym czasem wysiłku, wzrasta też liczba, a takich powiedziałbym wyjątków od sportowych reguł żywieniowych. Praktyka zaczyna tutaj po prostu wypierać jakieś takie sztywne zasady i w diecie "Biegacza" mogą pojawić się produkty, które kojarzą się raczej nie wiem, z imieniami ucioci lub grillamówyka, a niekoniecznie tak stricte sportowo. Powstaje więc pytanie, czy w tym całym ultra odżywianiu są zasady, których łamać absolutnie nie można niezależnie od tego jak długi jest dystans, gdzie w ogóle leży ta granica za którą te wyjątki stają się regułą i czy praktyka faktycznie kłóci się tutaj z nauką, czy może te relacje między tymi dwoma rzeczami należy określić mianem nie wiem, to skomplikowane. By dowiedzieć się więcej, na ten temat zaprosiłem dzisiaj stał już ekspertkę jedną z najbardziej doświadczonych dietetyczek sportowych, jeżeli chodzi, zarówno obieganie jak chociażby o triaton w kraju, czyli zosiepiotrowicz. Cześć, zosiu, witam cię ponownie w studia. To jaśku, Wal, ponownie, dziękuję za zaproszenie. Zacznijmy może naszą rozmowę tak trochę z drugiej strony, bo ciekawi mnie, czy pracując z podopiecznymi z "Biegaczami" ze sportowcami wytrzymałościowymi, zdarzały się w ogóle takie przypadki, bo może nie był jeden, takich właśnie wyjątków od reguły, które nawet tobie jakby nie mieściły się w głowie, wymykały się absolutnie i wiedzy i standardą wynikającym z wszystkich takich rekomendacji, może były to produkty, może warunki po prostu ich przyjmowania, które absolutnie tak zawodowo zaburzyły twoje dotychczasowe przekonania. I jeżeli chodzi o "biegi", które trwają długo, czyli "obiegi ultra" czy "górskie" czy "popłaskiem", faktycznie jakby musimy troszeczkę tutaj bać bardziej elastycznie w podejściu do jedzenia i do picia, ze względu na to, że nie wchodzi tutaj tylko w grę fizjologia, ale czas, to też czas dla głowy, który czasami po prostu może pływać też nasze wybory żywieniowe. W związku z tym bardzo często jest tak, że po prostu zawodnicy mają ochotę, najzwyczajniej świecie, jest coś, co może, powiedzmy, nie jest typowym żywnością dla sportowców, albo nawet takim konwencjonalnym zamiennikiem, tak, zamiennikiem jak np. nie wiem, banany czy kanapka, które raczej są akceptowalne. Jetetyce sportowe, no wielokrotnie słyszałam, że na biegach ultra, czy nawet nie tyle biegach, ogólnie, że biorąc sportach, ultra długo trwały, nazwa to, bo i triathlon, np. Iron Man, no też myślę, że możemy zaliczyć do takiego wysiłku, czy której skolej w sensie pięciokrotny i tak dalej. Iron Man, ludzie jedzą tam i pizza, prawda, im mają ochotę na lody, a chociaż na lody pewnie rzadziej, bardziej na jakieś takie właśnie słone i tłuste przekąski. No i to po prostu związany z tym, że organizma dość już tego słodkiego, słodkiego smaku związku z tym szuka czegoś, co będzie inny i w konsystencji i właśnie w odczyciu smakowym. No najczęściej to są jakieś kanapki, ale które są jak najbardziej ok, słyszałam o pizza, słyszałam o sushi, słyszałam też o różnych kabanosach, myślę, że to jest nawet dosyć popularny wśród biegaczy i bardziej to wynika z takiej potrzeby właśnie złamania smaku i po prostu przełamania tego słodkiego czucia. Co było najdziwniejsze z wymieniłabyś taki jeden, no bo domyślałam się, że wiesz przy takich wysiłkach typu pięciokrotna Iron Man, no to tam już wchodzą w grę, po prostu regularne przerwy takie długie, no bo jest potrzebny chociażby cent, tak i domyślałam się, że tam już wchodzi taka normalnie konwencjonalna żywność nie ma w tym nic takiego nadzwyczajnego. A może w takich właśnie nie tylko w wysiłkach ultra, ale nawet też tych krótszych zdarzyło się, że miała się podopiecznego, u którego działało coś, co absolutnie nigdzień dziesięć się nie sprawdziła. Tym momencie też mnie nic nie dziwię, więc trudno mi powiedzieć, ale na pewno jak zaczynałam, no to faktycznie było dla mnie szokiem, że ktoś na przykład nie wiem, nie kanapkę z humusem, tak, bo no humus raz, że jest to główny raczej tutaj główny źródłem energii stuszcz w takim humusie. Chociaż wiadomo ze strączków, może różnie wpływać na przewód pokarmowy, natomiast bo zapytałeś, że co mi się sprawdziło, co działało, ale tak naprawdę zreszyno się co rozumiem, że coś się sprawdza komuś czy coś działa, bo to znaczy, że coś komuś smakuje po prostu i związku z tym się sprawdza. My wiemy, co się sprawdza w kontekście fizjologii, wysiłku i fizjologii żywienia, więc tutaj trudno mi powiedzieć, czy to się sprawdza, natomiast bardzo częstym na przykład takim produktem do picia w trakcie różnych wyścigów, wyścigów, powiedzmy, długo trwałych. To jest na przykład jaka kola red bull, które ogólnie rzecz biorąc raczej są na ostatnim miejscu, jeśli chodzi o zalecenia żywienia. W westego względu, że są to produkty, które mają bardzo duże stężenie po prostu osmularność, jakby stężenie substancje rozpuszczone, czym między innymi lukozy cukru po prostu. Więc to retycznie mogłoby zaburzać i powodować problemy żoątkowo-elitowe, wiele osób bez tego nie wyobraża sobie nie wiem, ukończenia i rumy znaczy, przebiegnięcia po prostu czy takiego śbiegu ultra czybiegu górskiego. Jeżeli wiem, że to jest dla kogoś game changer i po prostu bez tego nie wyobraża sobie ostatniego etapu wyścigu, to nie będę mu nasiły tego zabrania, jeżeli te dwa łyki mają spowodować, że po prostu jego mózg poczuje się lepiej, więc kustym tutaj w tych wszystkich zawodach, długodystansowych, które długotwają. Czasami nie tylko możemy kierować się za potrzebowanie mięsni na energię, ale też takim spokojem mam wrażenie, że trochę głowy po prostu i tutaj musimy te wszystkie aspekty połączyć, więc na pewno jest to trudne i tym bardziej wymaga bardzo indywidualnego podejścia. Bo ile mówimy o maratonie po płaskim, to tutaj powiedzmy mamy parę produktów, w których mi żonglujemy i zazwyczaj u większości osób będzie się tu sprawdzało, różnica będzie w tym, tylko że jeden woli taki żel, a drugi taki żel, prawda, albo ktoś woli pić zamiast i jeść żelina, natomiast wbiegach ultra bardzo, bardzo ważna jest kwestia po prostu indywidualnego podejścia. Jest trochę takie zjawisko, bo to może wiązać się z tym, co powiedziałaś o tym, że ważny jest aspekt nie tylko fizjologiczny, ale ważna jest po prostu głowa i to, co nam pomaga mentalnie wzmocnić i uwierzyć się w nasz sukces. Na pewno coś takiego jest w przypadku sprzętu szeroko pojętego dobiegania, prawda? Bo jak spojrzymy sobie nabiegacze rywalizujących właśnie w ultra maratonach, no to wydaje mi się, nie chcę, żeby to jakoś krzywdząco zabrzmiało, ale gdybym miał porównać z innymi dystansami, no to tam najwięcej widzicie właśnie takich ludzi przeładowanych różnego rodzaju sprzętem gadżetami. Część z nich oczywiście jest przydatna, z uwagi na warunki, ale dużo na pewno służy właśnie temu, żeby tak na ostatniach chwilę dodać sobie ani muszą i uwierzyć, że to wielkie wyzwanie, ten challenge, na który się tyle przygotowywałem, jestem w stanie pokonać i ten sprzęt trochę mi na pewno w tym pomoże, to jest też przenosi się takie zjawisko na świat żywienia, że często osoby też szukają tego świętego grala, tam gdzie go nie ma w przypadku żywienia i na przykład jak zaczynasz takie współpracę, to ci ustrasi to jest taka grupa, która właśnie najbardziej zaskakujecie różnymi pomysłami na jakieś super futce, game changery i tym podobne. Nie, raczej nie, bardziej osób, którzy się do mnie zgłaszają, jak ustalamy taktykę na start, to raczej zawsze słyszę błaga, tylko żeby nie było za dużo, bo nie chcę tego dźwigać, więc bardziej tutaj jest kwestia, często upakowania jakoś tego jedzenia, no bo wiadomo, że to wszystko warzy też prawda, więc tutaj dobrze rozplanować tą trasę, dobrze rozplanowanie na trasę jest ważne. Natomiast czy jakieś takie, nie, myślę, że tutaj, że przemienia się z tym spotkałam, zapewne i ludzie te tyków, każdy ma swoje własne doświadczenie, natomiast raczej zawodnicy, którzy do mnie zgłaszają do tych czas i jedli rzeczy, z którymi już zazwyczaj się spotykałam i które nie są jakimiś takimi. Myślę, że największą takim właśnie inaczejdziecie, to się podałam czy tak kakola i Red Bull, to takie rzeczy, które wielu osobom po prostu daje kopa, myślę, że to po prostu przez to dla te kofejne i tutaj myślę, że są na to fajne zamienniki bardziej sportowe, a tak jak mówię, no tutaj czasami trzeba pójść na kompromis. Zaczniemy może sobie sosia od początku i zdefiniujmy to o czym chcemy rozmawiać z perspektywy biegacza i dietytyka, bo mam takie wrażenie intuicyjnie. że te perspektywy mogą się różnić i te granice świata Ultra wcale nie muszą się pokrywać z tych dwóch perspektyw. Mówi się, że Ultra zaczyna się gdzieś tam powiedzmy od biegów 50 km, że to jest takie małe Ultra, a już tu pojawiają się takie różnice, no bo 50 km po płaskim to trochę więcej niż Marathon i w zasadzie wydaje mi się, że wszystkie reguły w tym również te żywieniowe zgrubsza pokryją się właśnie z królewskim dystansem. Jednak na przykład w górach dochodzi przewyższenie, czyli czynnik, który bywa nawet bardziej często istotny niż sam dystans. No i przykładowo, nie wiem, weźmy pieniny Ultra Trail i dystans dzikiego gronia w szczownicy, czyli to jest około 65 km z przewyższeniem wcale nie jakimś tam wybitnie dużym, bo tam jest chyba 3200 metrów. No i zreknąłem sobie na tegoroczne wyniki i tu czas wysiłku przeciętnego zawodnika, czyli takiego równo ze środka stawki, tam było 360, spojrzałem sobie na 180 i okolice, no to już jest ponad 10 godzin, a dla niektórych tych zawodników może to być prawie 14, więc to jest zupełnie inny sport i zupełnie inne wymagania w zasadzie we wszystkich aspektach i przygotowani całej logistyki, jakie stawia się przed takim śmiałkiem, który chce ten dystans pokonać. Jaki z od strony dietetyka jest gdzieś taka granica, po której zaczyna się zmieniać w cudzysłowie zasady, może nie wiem właśnie wyznaczę od dystans, może przewyszenia, może ten czas wysiłku jest tutaj kluczowy, jak ty na to patrzysz? Z mojego punktu widzenia z my perspektywy dietetyka ważne dwie rzeczy, przede wszystkim czas wysiłku, bo to tak naprawdę najlepsi, tak jak powiedziałeś mogą przebiec, nie wiem, maraton górski, czy nawet patrząc na płaskie, może płaskie, będzie łatwiej porównać. Ktoś może przebiec 60 km w takim czasie, jak ktoś przebiega 42 km w tym samym czasie, prawda? Ile kogoś 6 godzin na dystansie, nie wiem, 50, 60 km walkość na dystansie 40 km to samo. I tutaj bardziej patrzymy na tą perspektywę czasu z punktu widzenia żywieniowego i bardzo ważne też jest właśnie okształtowanie terenu, to jest dwóch przyczyn, bo to okształtowanie terenu szczególnie, jeżeli mamy dużo podbiegu w czasami podejść, tak, bo to różnie to wygląda. Tutaj też mamy różne jakby przewagę różnych źródł energetycznych, z których organizc sobie czerpie, prawda? I o ile na przykład na płaskiem, bardzo długi bieg na płaskiem faktycznie gdzieś tam może wykorzystywać jakieś rezerwy tłuszczowej, czerpać energie w większym procentie, na przykład tłuszczów, a na przykład ten sam czas, ale już ukształtowanie terenu, które jest zmienne, będzie bardziej wymagało, bo podażę węglowodanów z tego względu, znaczy podażę węglowodanów, będzie bardziej organizm po prostu wykorzystywało węglowodany z tego względu, że bardzo będzie wysoka intensywność, tak? Takiego wysiłku związkustnym. Tutaj te dwie rzeczy, czyli czas wysiłku, ukształtowanie terenu, żywieniowo ukształtowanie terenu też jest bardzo ważna, bo jeżeli mamy bieg po płaskiem, to tak naprawdę możemy sobie wyznaczyć, że na przykład nie wiem równo co, nie wiem, 15-20-20 pół godzin oczywiście w zależności od naszej strategii. Przymujemy jakąś dawkę węglowodanów. Natomiast na przykład w biegach górskich, tutaj musimy być stary bardziej elastycznie, bo nie zawsze ukształtowanie terenu pozwoli nam przyjęcie swobodna jedzenia, tak? Jeżeli mamy jakiś bardzo ostry zbieg, no to wiadomo, że każdy kto biegał, to wierzę jest trudno wtedy, cokolwiek zjeść. Nie znam przykład wtedy trzeba troszeczkę przesunąć, tak? Czy to skorzystać z innej formy jedzenia z związku z tym, te dwie rzeczy są najbardziej po prostu kluczowe, jeśli chodzi o układanie estradek jak i żywieniowej na taki bieg. Czyli ta matematyka dietetyczna, jeżeli chodzi o biegi górskie szczególnie, zakrzywia się i traci na swojej sztywności, można tak powiedzieć, tak? Tak, tak, tak. Ok, ja wiesz co, dotarłem do fajnych badań, badań które pokazują jak ważna jest ta problematyka, którą w ogóle dzisiaj poruszamy, bo okazuje się, że to wcale nie kontuzje, nie urazy, nie braki, jeżeli chodzi o przygotowania, są najczęstszą przyczyną dla której biegacze nie kończą zawodów ultra. Są to właśnie problemy jak się łatwo domyślić natury gastrycznej, w badaniach, o których mówię, zawodnicy dwóch ultramaratonów takich stu milowców amerykańskich w Western Steady Wermont, zostali poproszeni o wypełnienie kwestionariuszy po wyścigu, tam grupa odpowiadających to było około 500 osób i dostarczyli oni właśnie dane na temat tych DNA-fów popularnych, czyli właśnie nie ukończeń. No i z pośród wszystkich powodów nie ukończenia, wymioty i nudności były najczęstszym czynnikiem aż 23% respondentów w ten sposób odpowiedziało. Od razu nasuwa mi się takie pytanie, czy to błędy żywieniowe w większości są odpowiedzialne za właśnie taki efekt, czy może po prostu specyfika tych dystansów jest taka, że często nawet jeżeli zrobimy wszystko poprawnie, to ten mega długi czas wysiłku, mega długi stres dla przewodu pokarmowego sam sobie jest przyczyną, że ta statystyka tak wygląda. To i to tak naprawdę, bo z jednej strony fizjologia takiego wysiłku wskazuje na to, że ten przewód pokarmowy najbardziej cierpi. Z tego względu, że ja to wielokrotnie powtarzam, że jeżeli wykonujemy wysiłek fizyczny, no to też organizm jest zdecydować, gdzie będzie najwięcej potrzeba krwi, tak? To żeby dostarczyć substartowe energetycznych, ale też zabrać to wszystko, co jest szkodliwe. I teraz no najwięcej tej krwi idzie właśnie do mieśni, do naszego mózgu, skóry również po to aby właśnie usprawnić ten wysiłek fizyczny, no ale skądś trzeba tą krew wziąć? I cierpi na tym najbardziej przewód pokarmowy z wnioskustem, te problemy rządkowo-elitowe mogą też wynikać właśnie z samej fizjologii takiego wysiłku fizycznego. Natomiast druga sprawa jest taka, że wiadomo, że nieprawidłowe jedzenie albo niewytrenowanie tego na treningach może jeszcze bardziej nasilić te problemy rządkowo-elitowe. Wysoka temperatura, odwodnienie to wszystko, co jest bardzo charakterystyczne dla biegów ultra, szczególnie jeśli są rozgrywane właśnie w wysokiej temperaturze, to też bardzo mocno wpływa negatywnie na pracę przewodu pokarmowego na komfort. Również monotonia w przyjmowaniu jedzenia, bo jeżeli mamy cały czas ten słodki smak, właśnie bardzo wielu biegacze zgłasza, że jednym z największych wyzwań żywieniowych jest właśnie to zmęczenie tego słodkiego smaku. Co też może spowodować nudności, po prostu spowodować, że no, że po prostu musimy zakończyć bieg, ponieważ względu na te problemy rządkowo-elitowe nie jesteśmy w stanie go kontynuować, więc tutaj wiele czynników się na to składa. Natomiast faktycznie, no, wielokrotnie się mówi, że, ogólnie, że biorąc porty wytrzymałościowe, to też takie zawody widzeniu i pić, o nie kontakście takim, ja go to zrobić, żeby nie zaszkodzić. A jak najwięcej dostarczyć tej energii, żeby po prostu móc pobiec, jak nie szybciej. Party RAM tego odcinka podkastuje z organizator festiwalu biegowego w Olsztynie z City Farm'a Run Challenge. Przed nami wadni rywalizacji, pierwszy formule Trail, drugiej w wersji Road. Każdego dnia czekają trzy dystansę do wyboru, 5 kilometrów, 10 kilometrów lub półmaraton. Jeśli jeden bieg to za mało, wystartuj we wszystkich trzech dystansach danego dnia i zdobąć tytuł Rail Day Hero lub Road Day Hero. Blirze ci do ultra, złeś kudział w klasyfikacji łącznej całego cyklu, startując we wszystkich sześciu konkurencjach. Pokonasz łącznie ponad 72 kilometry, walcząco miano Super Hero Boerze. City Farm'a Run Challenge już 29 i 30 czerwca, szczegóły najdzieszna Farm'a Run. Rozpoczni wakacje biegowym stylu, pięknych okolicach, jezior i lasów. Szaniem, w takim razie może przejdziemy do tych konkretnych dywagacji o odwiecznym spożem między węglowodanami, a tłuszczami, żelami, napojami energetycznymi kontra pizza i pomidorową z ryżem. To zatrzymajmy się może na momencie, bo to wydaje mi się ciekawe przy samej fizjologii. Jak to jest, że ludzkie ciało potrafi kontynuować wysiłek przez tak wiele godzin, mimo że nie jest w stanie tak naprawdę nabierząco kompensować tego wydatku energetycznego. Tak uogólniając przyjmujemy, nie wiem, ten nasz hipotetyczny biegat przyjmuje 400 kilokalorii na godzinę, a spala, nie wiem, 700 na przykład. Tak liczby z głowy, więc mogę tutaj trochę przestrzelić, ale z każdą godziną brakuje mu tych kilkuset kalorii. Cały czas spada głębiej pod kreskę i owszem mamy jakiś tam zapas glikogenu w mięśniach, ale on też nie jest niewyczarpy walny, to co dzieje się tak naprawdę w organizmie, gdy ta wskazówka pokażę zero i magazyny glikogenu się opróżnią. To, co limituje nasz wysiłek, to nie są tylko kwestie zapasów energetycznych, chociaż faktycznie one są w jednym z głównych takich powodów zmęczeni obowodowego, czyli takiego po prostu właśnie, gdzie nam się wyczerpują te zasoby. Do wezm musimy pamiętać, że oczywiście organizm czerpie z różnych źródł energię z tego, co ma z magazynę w mięśniach i mam tu jednym z zewnąglikogeni, i triglicerydy, które tam są z magazynowane. Oczywiście, częściej w odkanka tłuszczowa, natomiast to nie jest też takie proste, jak się każdemu wydaje i tak łatwo korzystać z tej tkanki tłuszczowej w trakcie wysiłku fizycznego. To, co kroży we krwi, to, co zjemy, to wszystko składa się na sumę tej energii, którą mamy. No i faktycznie, jeżeli nie odpowiednio dostarczymy tej energii w trakcie wysiłku fizycznego, do mózg cały czas też zbiera tę informację z obwodu, czyli patrzy na ile jeszcze w stanie są kurczyć się nasze mięśnia, jak pracuje serce, jak pracują płca, jakie mamy zasoby właśnie energetyczne. Jeżeli widzi i tych impulsów dociera coraz więcej, że to wszystko się powoli wyczerpuje, to jakby mózg limituje i mówi, koniec. Tak, natomiast to tak zwana też hipotyzja, tak zwanego centralnego zmęczenia. To jest tym to nie tylko jakby brak zapasów energetycznych, jakby kończy nasz wysiłek, prawda, no i oczywiście pomiwiam takie incendentalne sprawy typu, że nie wiem. To zdaniemy jakieś kontuzji, tak, czy po prostu coś nas będzie, coś nas będzie bolało, natomiast to jest właśnie cała ta filozofia i jakby to nad czym ludzie się zastanawiam, jak łamać te bariery, tak. Nasz mózg też jest w stanie w pewien sposób przezwyczniażać pewne i im bardziej się wytrenowali, prawda? I im ktoś może powiem, co nie poprawnie, ale silniejszą głowę, tak, jest w stanie gdzieś tam te impulsy po prostu, jakby hamować, tak, powiedzmy, natomiast do pewnego momentu, tak. W teorii rzadko jest tylko też zdarza, żeby nie wiem, ktoś bez, tylko że to jest bardzo ważne, bez żadnych wat, np. wrodzonych, chorób serca, zmar w wyniku wysiłków fizycznego. Oczywiście, jeżeli ktoś się na tyle odwodniej czy jeżeli ktoś mnie udar, oczywiście, jakby ja nie mówię, że nie można doprowadzić do jakiegoś śmiertelnego incydentu w trakcie zawodów, natomiast mam na myśli, że jakby nasz mózg, nasz organizm jest w stanie to kontrolować. I jeżeli zobaczy, że wszystko się wyczerpuje, to powie, koniec, w pewnym momencie. No, dobra, ale jak sobie radzi wiesz co z tym deficytem bieżącym energii, mnie zastanawia, czy jest takie zjawisko, bo jest taka hipoteza, mówi się o tym, że to z czego nasz organizm czerpie energie w dużej mierze też jest zależne od intensywności, prawda, że im wyższa ta intensywność, tym on potrzebuje w szybszych procesach sobie to energie dostarczyć, bardziej korzysta właśnie z tych bieżących zapasów węglowodanów lub dostarczanych węglowodanów, a mniej jest w stanie właśnie czerpać z tych przemiantłuszczowych. Zastanawiam nie czy wraz z tą długością wysiłku, już niezależnie od intensywności, załóżmy, że intensywność jest trzymana cały czas na zbliżonym poziomie, ale te zapasy węglowodano zaczynają spadać, bo tak jak powiedziałem, nie jesteśmy w stanie nabierząco kompensować je na 100%, a gdzieś te zapasy też, które zgromadziliśmy wcześniej w mięśniach w wątrobie, nam się uszczuplają, to czy ten organizm też ma tak jest tak na tyle sprytny, że ma taki mechanizm, że właśnie nabierząco będzie sobie, że tak powiem, zmienia utąp proporcję i jeżeli będzie wysycony węglowodanami, to najpierw będzie czerpał głównie z nich priorytetowo, a potem widząc, że jest ich coraz mniej, będzie szukał alternaty w postaci nią tłuszów, może też białek na przykład. Czy to nie jest tak, że organizm się przedstawia z jednego sposobu wykorzystywania energii na drugi tak naprawdę? Zmieniają się proporcję tak, ale od początku wykorzystujemy zarówno energię z ATP-cziz energii, która jest zmagazanowana w niewielkich roścjach naszych komórkach, potem właśnie z procesów przemiany węglowodanów, tłuszczów i tak dalej. To nie jest tak, że najpierw jedziemy z tego, potem z tego i potem z następnego, ale faktycznie zmieniają się to te proporcje, mówię, że im niej szajsie intensywność. Tym organizm, faktycznie może korzystać z tych rezerw energetycznych sprzemian tłuszczowy. Natomiast też musimy pamiętać, że my też nie jesteśmy w stanie się wypłukać do zera i ten glicogen, to też nie jest tak, że my go wyczerpujemy do końca, tylko do pewnego stopnia, dlatego tak właśnie bardzo ważne jest to dostarczanie tych węglowodanów, ogólnie jedzenia, po to w serdecznościach im dystansie mówimy tak, ale dostarczanie tej energii w ciągu całego dystansu, żeby właśnie jak najbardziej oszczędzać te zapasy, tak, no jeżeli ktoś to źle zrobi, no to nie ukończybie, bo właśnie te zapasy się powiedzmy w torii, wyczerpią tak, w związku z tym no po prostu musimy cały czas sukcesywnie dostarczać. Załóżmy, że mamy 10 godzinny wysiłek, robione na jakiś umiarkowanej takiej intensywności, na trena ile można 10 godzin wysiłek utrzymać u jakichś od, oczywiście, wytrenowany odpowiednią osobę, startuję w pierwsza godzina biegu te mięśnie ten glicogen, po jakimś procesie wcześniejszego ładowania są wysycone tak tym ATP, może sobie z niego organiz łatwo korzystać, to czy będą te procesy energetyczne wyglądać tak samo, jak w 10-tej godzinie, jeżeli on byłby w stanie to intensywność utrzymać, a już te magazyny byłyby takie mocno puste, jeżeli on jedzie cały czas tą samą intensywnością, no to powiedzmy nie wiem, bo tutaj, bo on przetowytłumaczyć, jeżeli, bo rozumiem, że pytasz o to, czerpię z węglowodanów z czysku, czy przesunię sobie tą proporcję, patrząc na to, że te magazyny są pełne tego glicogenu, a już takie sporo nadszarpnięte w końcowej części, tak? Proporcje będą zależyć od intensywności, więc jak powiedzmy, on będzie od początku do końca bieg, powiedzmy na poziomie 50% swojego tentna maksymalnego, czy tam fało 2 maksów zależności, no jak na co patrzymy, no to powiedzmy, będzie w stanie bardzo dobrze wykorzystywać te tuszcze mówiąc prosto, tak? Więc jeżeli cały czas on będzie utrzymywał taką intensywność, to tak. Rzadko się chyba raczej zdarza, żeby ktoś od początku do końca po prostu bieg cały czas taką samą intensywnością, no może w tych biegach, w biegach ultrana, to miasto wszystko się, to wszystko się po prostu zmienia, tak? Więc to wszystko zażę od intensywności i organizm ma jakby powiedzmy, idealne warunki do średnio, idealne warunki do utleniania tłuszczów, to jest około 65% naszego tentna maksymalnego. Natomiast to nie jest tak, że to będzie tak u każdego, bo tak naprawdę ten zakres może się wachać od 50% do 80%, to teoretycznie można sobie indywidualnie zbadać, ten tak zwany maksymalny próg utleniania tłuszczów, czyli zafat maks. Można to zbadać podczas próby wysiłkowej, tak naprawdę to jest bardzo indywidualne, więc to z jakich źródełmi korzystamy jest zależne po prostu od naszego organizmu od intensywności i od wielu procesów, to jakby nie da się powiedzieć jednoznacznie, że jak zawsze będziesz dostarczał czysta kalorii, to utrzymaż to do końca, jak 500 to tak, bo to zbyt dużo jest, zbyt dużo jest zmiennych, które o tym mogą decydować, nie da się odpowiedzieć jednym słowem czy jednym zdaniem na to pytanie, bo to jest bardziej skomplikowana, sprawa. Ja próbuję to sobie tak wiesz, nie znając tych wszystkich niuansów uporządkować, zaszflatkować w głowie, domyślam się, że nie zawsze to się da, a fat max powiedziałaś, że to jest taka intensywność, przy której są optymalne warunki. Największe utlenianie tłuszczu, tak, gdzie jakby przy tej intensywności, to jakby fat max to jest taka intensywność, przy której najlepiej wykorzystywane są tłuszcze. To taki fat max, przy tej intensywności właśnie na tym poziomie, to jak procentowo jesteśmy w stanie mniej więcej czerpać to energię stłuszcze, ile to jest wtedy 30%, 50% zapotrzebowania energetycznego? To warto już nie, to może być, że wtedy masz praktycznie większość wykorzystania z większość wykorzystania tych procesów stłuszczów, bo to jakby taka, gdyby to na wykresie narysować, to nam po prostu od początku wysiłku, jeżeli rośnie nam intensywność, to to troszeczkę zwiększa się to wykorzystanie tłuszczu i osiąga to właśnie pewien fat max, a potem spada i np. przy intensywności około 80% - praktycznie w ogóle już możemy nie czerpać stłuszczów, tak? Tylko tak jak mówię, te granice są umowne i one są bardzo indywidualne, tak? Ja myślę, że to jest przewaga wykorzystywania tłuszczów. No to bez nigdy nie jest tak, że wykorzystujemy tylko wyłącznie tłuszcze, tylko wyłącznie węglowodane czy tylko wyłącznie, np. zgromadzone ATP, tak? To wszystko od początku wysiłku zaczyna być mieszane, tylko mamy te pewne proporcje, które decydują o tym, że więcej wykorzystujemy tłuszczów czy więcej wykorzystujemy węglowodanów. Powiedziałem, gdzieś tam nie poprawiłaś mnie, więc myślę, że to jest prawda, że nie jesteśmy w stanie podczas wysiłku o pewnej intensywności zbilansować tej energetyki, nie jesteśmy w stanie. Różnie, bo znam takie osoby, które kończą cięższe niż zaczynają. W to wszystko zależy, jeżeli są takie biegi, które się tak to je totalnie rekreacyjnie, jest masa punktów odżywczych, na którym mamy wszystko dosłownie i bardziej traktujemy, bo tak jako spacer, to uważam, że czasami możemy przejeść więcej niż faktycznie spalić, więc to wszystko bardzo zależy po prostu. Ok, ale powyżej pewne intensywności tak jest i wpadamy w coraz większy deficyt, zastanawiamy czy analogicznie jest z nawodnieniem, bo nie powiedzieliśmy o tym od samego początku, a jednak w szkole jesteśmy uczeni, że bez jedzenia to człowiek może wytrzymać tam nie pamiętam kilka dni czy tygodni, a bez wody, no to zdecydowanie, zdecydowanie krócej. I zastanawiam się, czy jest analogicznie z nawodnieniem, czy powyżej pewnej intensywności czy przy pewnych warunkach pogodowych, no też na pewno mają wpływ na utratę płynów, my też nie jesteśmy w stanie pić na tyle dużo, że skompensujemy to, czy może w wypadku nawodnienia to jest po prostu łatwiejsze. Czy wszystko jesteśmy w stanie, tak? Jesteśmy w stanie pić tyle, ile potrzebujemy, natomiast to wszystko jest no jakby zależne od. znaczy też pytanie, czy zawsze jest taki sens, jakby zaleczynać tą samą masą ciała i kończyć tą samą. No właśnie, no właśnie to będziemy moje następne pytanie jakby, tak? No bo zastanawiam się, jak to limituje w praktyce, bo, no myślam się, że odpowiedź wygląda także to zależy, ale biorąc uśredniając gdzieś tam jakiegoś biegacza, który ma jakieś wyzwanie w bieku górskim, no nie wiem, podaliśmy już jeden przykład, czyli jakiś tam 60 kilometrowy bieg, który odbywa się w takich warunkach letnich, taką pogodę jak teraz, więc jest dosyć gorąco, to w praktycznie statystycznie taki biegacz mocno się odwadnia na takim biegubo, zastanawiam się wiesz, często słyszy się takie teorie, że ja nie piję jakby na zapas, tak? Piję wtedy kiedy czuję pragnienie i my już wiemy po tych wielu tutaj podkastach, które razem nagraliśmy, że to jest błąd, że to jest za późno, że tak nie powinno się być, ale jednak to objawy braku energii w postacie odżywienia są jakby takie dla nas bardzo mocno odczuwalne, że ten spadek energii mocy jest taki namacalny, natomiast być może często limituje nas też brak, jeżeli chodzi o nawodnienie, co zaburza procesy fizjologiczne, ale może jak obiegać, że nie jesteśmy aż tak świadami, więc jestem ciekawy, jaka jest praktyka? Goj, właściwie odpowiada pytanie wcale nie będzie brzmiała, to zależy, bo akurat na to mamy fajne dowody. które ewidentnie pokazują, że każde odwodnienie będzie wpływało powiedzmy na nasze procesy czy to przepływu krwi i tak czy będą wpływały na pojemność minutową serca, objętość wżytową, czyli ile po prostu krwi przepływa przez nas serce, czyli jakby im jesteśmy bardziej odwodnieni, no to te wszystkie procesy będą się pogarszały. Natomiast nas też oczywiście interesuje odpowiedź na szczególnie sportowców, który zależy na wyniku, czy odwodnienie będzie też wpływało na szybkość jaką po prostu będziemy mogli pokonać daną trasę. Jakby są dane, które pokazują, że jeżeli odwodnienie jest powiedzmy do trzech procent, to raczej nie powinno to wpływać na wynik na mecie. Natomiast jeżeli odwodnienie jest powyżej trzech procent, szczególnie jeżeli są warunki takie temperaturowe powyżej 20°C, to już może wpływać bezpośrednio po prostu na czas wysiłku, czyli tutaj jakby rada jest taka, że to rytycznie, bo każdy też inaczej się poci. Więc inaczej nie tylko poci, w ogóle traci wodę, bo nie tylko poprzez podtracimy tę wodę, ale oddychając prawda wraz z parą wodną. Więc tutaj najlepiej byłoby zbadać sobie indywidualnie jak my się poci. I ile tracimy po prostu masę ciała, czy to na danym terenie, w danych warunkach atmosferycznych, no i idealnie byłoby aby właśnie nie dopuszczać do odwodnienia wyszszego niż 3%. Czyli warzymy się przed pojeżdżali, to jest więcej niż 3%, no tutaj warto byłoby to korygować poprzez spożycie większej ilości płynów. W końcu wlata najprościej to zrobić w ten sposób, że warza się dusz przed rozpoczęciem wysiłków fizycznego, idę sobie na ten 40-minutowy rozbiegankor, czy godzinka bezpicia, no bo umówmy się, że nie jest to jakaś dawka, nawet w jakiś tam dosyć ciepłe dzień, która spowoduje, że gdzieś tam się jakoś. Czy będzie to jakiekolwiek ryzyko zasabolniosło? Wracam, rozbieram się z tych mokrych ubrań, wchodzę na wagę i sprawdzam tą różnica i potem wiem ile odwadniam się, nie wiem, na godzinę, tak? - Czy tak? - I potem chcąc, nie wiem, podobny wysiłek robić w warunkach jakiej zawodów górskich o podobnej intensywności załóżmy, to muszę sobie zaplanować, że dokładnie nie wiem, jeżeli tu mi spadły 2 kilogramy, czy półtora, to znaczy, że muszę wypić półtora litra wody na godzinę. - Dobrze, myślę? - Tak, taki test należy przeprowadzić, natomiast dobrze jest też, żeby zrobić to w różnych warunkach, nie tylko na treningu, na rozbiegają 45 minutowym, ale na innego rodzaju treningów i to nie wcale nie musisz wtedy nie pić. Możesz pić, tylko musisz też po prostu zanotować, że ok, przy takiej ilości spożycia płynów odwodnią się w ten sposób, czyli jeżeli nie odwodniłem się więcej niż powiedzmy te 2%, 3% to znaczy, że piłem wystarczająco dużo, natomiast jeżeli o odwodniłem się bardziej, to znaczy, że muszę zwiększyć ilość tych spożywanych. Czasami się zdarza też tak, gdzie my na jakiejś trening lekki, powiedzmy trening, który jest połączony, jakaś krótka bieżnia, na siłownie, powiedzmy nie wiem, jakiś rozbiegank od 3 kilometrów, powiedzmy tak, na zasadzie i potem robimy jakieś tam. Świczenia siłowe, bieżemy picie, prawda, i często się zdarza tak, że my nawet jesteśmy ciężsi po takim wysiłku, czy po jakimś nawet krótkim bieganiu, bo wypiliśmy, więc wtedy też można stwierdzić, że może po prostu nie ma sensu tyle pić, to znaczy, jakby mam nam myśli tutaj, no wiadomo, że jeżeli zależy nam na wyniku, jeżeli w sumpiegi ultra-górskie, gdzie sami też musimy sobie zapakować to wszystko i dziwigać, no to warto zawsze tutaj rozpatrzeć wszystko, tak, zarówno to idę my potrzebujemy dla naszego zdrowia, ile my potrzebujemy. A z czego ewentualnie możemy zrezygnować, żeby na przykład nie robić dodatkowego obciążania, dlatego no ważne jest to, żeby przygotowywać się do takich biegów też żywieniowo nie tydzień wcześniej, tylko mieć to rozplanowano już na dużo, dużo wcześniej, tak by móc jeszcze coś przetestować, sprawdzić i ewentualnie wprowadzić jakieś motywikacje. W tym z poprzednich odcinków rozmawialiśmy właśnie o przewadze węglowodanów nad innymi substytami energii w trakcie wysiłku, co recommendują dietetycy sportowi. Powiedzieliśmy, że nie tyle jest to jakby jedyna słuszna metoda, o tyle po prostu węglowodany są najbardziej uniwersalnym źródłem energii, które sprawdzą się w każdych warunkach i przy każdej intensywności, czego innych substretach nie można powiedzieć. To jest praktyka wultra jest taka, że tutaj tych wyjątków, tych produktów, które zawierają większej leści tłuszczu czy większej leści białek, jest po prostu więcej niż w biegach krótkich. I zastanawiamy czy głównym limiterem wynikającym właśnie z doświadczeń, no bo zdawałoby się, że te węglowodany w takim razie powinny być od początku do końca, a tak to nie wygląda. Czy tym limiterem, który sprawia, że praktyka jest inna, jest po prostu to zmęczenie smaku o którym wcześniej powiedziałaś, to że nie jesteśmy w stanie po prostu jeść słodkiego przez te kilkanaście godzin, czy są jeszcze jakieś inne przyczyny. Za potrzebowanie na węglowodany, praktycznie się nie zmienia w sensie, że induszy wysiłek tym teoretycznie te wartości na godzinę powinny być większe, nawet 90, niektórych nawet może być więcej gramów węglowodanów na godzinę wysiłku. Natomiast, no, w takich bardzo długich biegach, nie wiem, powiedzmy trwających powyżenie 8, 9, 10 godzin, dowodzi do bardzo mocnego zmęczenia mięśni. I my też musimy trochę ten bieg potraktować jako taka, zwijemy to lekka regeneracja i musimy też trochę w trakcie tego wysiłku fizycznego zadbać o tą regenerację. I oprócz odpowiednie podażę węglowodanów, czasami warto też wprowadzić jakieś źródła białka, tak żeby właśnie zmniejszać, to już to uszkodzenie, czy zmniejszać. Regenerować, powiedzmy, w jaki sposób taki prosty te uszkodzenia mięśniowe, oprócz tego właśnie wtedy trzeba zadbać odpowiednią też podaż nie tylko samych węglowodanów, ale też kalor i ponieważ on taki bieg 95-15 godzinny, no, co też kupa czasu jeśli chodzi o dobę, tak? To nawet człowiek nas jedząco by nie był w stanie w komfortcie wytrzymać czegoś takiego z niską podażą energizją z kustem tutaj też. W celach regeneracyjnych dbamy też ogólnie rzecz biorąc o te kilocalorie, więc to jest jakby jedna rzecz, czyli fizjologicznie. Natomiast faktycznie też mówmy się, że produkty, powiedzmy, zawartością tłuszczą, one też są trochę często bardziej słone. Mamy na nie bardziej wyostrzony smak po prostu też w sytuacjach takiego zmęczania smaku z kustem. Zarówno podajemy to jako jakiś tam element podaż odpowiednich makroskładników, ale też właśnie za spokojenie tego przerwania, tego słodkiego, słodkiego smaku, chociaż też musimy pamiętać, że węglowodane nie zawsze muszą być słodkie, nie? Więc tutaj też warto o tym powiedzieć, jak sobie dobierać te produkty, tak, żeby dostarczać te węglowodane, a nie być cały czas na tym słodkim, na ten słodki smak zmuszonym. Więc w ten sposób to wygląda. Ciekawostką jest to, bo nam się kojarzy białko jako głównie element regeneracyjny, oczywiście tak to jest. Natomiast było zrobione bardzo fajne badanie na biegaczach górskich, w warunkach wyścigu górskiego na elicja. Był to maraton górskim, badanie z 20 roku, więc nie takie stare można powiedzieć, że się się nauki bardzo młode. I badano tam, jak ilość węglowodanów podana na godzinę wysiłku wpływa na zmęczenie mieślin. Badano to po prostu markerami zmęczenia mięśni, między innymi kinazą kraty, nową czydehę drogę na zamleczanową. I były trzy grupy. Cicji biegaczę byli podzielni na trzy grupy, jedna przyjmowała 60 gramów na godzinę wysiłku, druga 90 gramów, a trzecia 120 gramów na godzinę wysiłku. I to się okazało, że ci, którzy przyjmowali test 120 gramów na godzinę wysiłku, mieli niż te markery zmęczenia. W porównaniu do tych, co przyjmowali 60 i 90 gramów, co też ciekawe, praktycznie, żaden z nich, dwa osoby na całą chyba, jeśli dobrze pamiętam, na całą, na wszystkich tych biegaczy zgłaszało problemy rządkowo-elitowe. Więc jakby nawet przy tych 120 gramach nie zgłaszali problemurządkowo-elitowych, zaznaczymy, że to był ten sam produkt i wszyscy je liżela, które tam było specjalnie akurat podstos konstruowane. One miały zawartość glukozy do fruktuzy z stosunku dwa do jednego. I co byłonego, że gdy pytano o minusy wszystkich tych zawodników, to właśnie podawali to, że jakby największym takim problemem nie były same takie problemy rządkowo-elitowe, tylko były właśnie to zmęczenie smaku słodkiego. Nie to było dla nich najbardziej doskwiało im, więc tutaj też pokazuje, że te węglowodane właśnie one też działają regeneracyjnie po prostu. To one też są bardzo ważne w kontekście też zmęczenia mięśnie ich podaż. Co ciekawe, w tym badaniu też to nie było w ogóle opisywane w badaniu, natomiast ja sobie sprawdziłam, jakie były czasy tych grup. I ta grupa, która przyjmowała te 120 gramów węglowodanów, ona średnio najszybciej ukończyła ten bieg. Natomiast to nie było wartości istotne statystycznie, więc tutaj nie możemy powiedzieć, że ta ilość spowodowała, że oni przybiegli szybciej, natomiast w czasach faktycznie tak z tego wynikało. Natomiast no być może też zbyt mała grupa, by można było stwierdzić istotność istotne statystyczną, więc jakby tutaj te węglowodane znowu pokazujemy to, że bardzo ważne to jest, żeby je podawać. Oczywiście, jeżeli to są biegi długie, mam na myśli, nie wiem, trwające powrzę 10 godzin, faktycznie można się zastanowić nad tym, czy nie podać jakąś tam ilość białka, czy produktów nawet taki białkowo-tuszczowych. Oczywiście, takie, które nie będą prowadowało problemu rządkowoli, to właśnie w celach przełamania smaku i w celach takich, gdzieś tam powiedzmy, regeneracyjnych, natomiast to dalej pokazuje, że te węglowodane tutaj naprawdę odgrywają kluczową rolę. Mówisz o badaniach, mówisz o licie, która też podejrzewam, że z racji tego, że porfesjonalnie podchodzi do tematu matę sprawy przyjmowania, chociaż brzeli, o których powiedziałaś trochę bardziej przetrenowane, a zastanawiam nie, jak podchodzi się, jeżeli chodzi o ten temat, o ten problem, o którym mówisz zmęczenia smaku. U takich osób, które jednak rzadziej tego typu wyzwania dla przełówki. podchodzące do tematu. Przygotowujemy się do nich po prostu nie wiem, fizycznie tam pół roku i raz na pół roku tak naprawdę mamy taki challenge i no ciężko jest przyzwyczaić do tego, żeby przyjmować przez te 10 godzin wysiłku, nie wiem, żelę energetyczne, prawda, dla wielu z nas to w ogóle nie mieści się w głowie, więc pytanie, jaką w praktyce stracamy, to jest bardzo lepsze, to jest bardzo lepsze. Więc pytanie, jaką w praktyce strategię przyjmuje się na niewelowanie tego efektu zmęczenia smaku, czy to jest tak, że my powinniśmy jeść te żelę jeść, aż do momentu, w którym nasz organizm powiennie mam już dosyć, daj mi coś innego, spróbujmy czegoś innego i wtedy zacząć kombinować. Czy może już od początku starać się opóźnić jakby ten efekt i od samego początku dodawać jakieś inne elementy do naszego jadłospisu, które miałyby za zadanie właśnie przełamać to. Taktyka jest bardzo różne, natomiast też jedna rzecz, węglowodany to nie same żelę energetyczne, tylko tutaj nawet patrząc na tą typową żywność taką specjalistyczną dla sportowców, węglowodany możemy dostarczać strzeli, z napojów węglowodanowych, z isotonników, z kalary, tekst, batonów energetycznych, z ciastek energetycznych. Teraz mamy bardzo wiele tej takiej żywności właśnie sportowej w różnych formach i musimy pamiętać, że zmienianie smaków, np. nawet jak mamy ten sam żel, ale np. jadłym cytrusowy będzie bardziej kwaśny, nie wiem jakichś borów, jak i jagodowy będzie bardziej słodki, czyli jakby nawet sama zmiana smaków. Zmiana konsystencji, bo te żelety są różne, na przykład z nie wiem, żelę powerbara, które są bardzo wody niste i na przykład mają, jak najwyczłam tam dosyć mocny taki słony smak, będą dla mnie inne niż jakieś totalne ulepek powiedzmy, który może jest smaczne typu górze, ale prawda, który jest typowo taki mocno mocno słodki, jak będziemy tu zmieniać to już będzie dla nas coś innego, są żelek, które nie wiem, są alagalaretka, to to już będzie troszeczkę ta konsystencja inna. Są oczywiście producenci starają się wprowadzić też jakieś takie żele, które mają smaki neutralne, czy smaki, które nie są słodkie, to poalazupa pomidorowa czy piwo, ale raczej, powiedziałem, trochę im to nie wychodzi, bo nie do końca to trafia w gósta przynajmniej ozów, z którymi, które to testowały gdzieś tam z moich zawodników, natomiast, tak jak mówiłam, węglowodane nie zawsze muszą być słodkie, ja na przykład często jako element podarzy węglowodanów, ale nie słodki stosuję na przykład kanapki, czy nam pieczywo jasne mięki, jakieś takie, żeby dobrze było można je pogryć i robię to w postaci kanapki, którą po prostu w między dwoma kromkami, kczytam kawałkami, smarujemy odrobiną pesto. Chodzi o to, żeby to pesto nie było te głównym składnikiem, to ma tylko dodać takiego słonego smaku, ono nie będzie wpływało, tam nie będzie na teryturutu, żeby to jakąś nie wiem, utrudniło spożycia czytam trawienie, tak, bo ja zawsze mówię, że to ma być dosłownie taka symboliczna tylko zabarwienie kromki, ale już taki pieczywo, która jest bardzo dowunąć węglowodanów, białe, już jest po prostu tym słamaniem smaku, tak, można sobie zrobić z nie wiem, rajskajki, czyli takie ciastka z ryżu, nawet jeżeli robię mię na schłodko, tuż ten ryż sam w sobie już ma taką konsystencję, już nie kojarzy się z takim typowym ulepkiem, jaki jest żel energetyczny, więc tutaj bardzo ważne, żeby to mierzać właśnie od samego początku, nie na zasadzie, że dobre, teraz będę je żel, ale jak za trzy godziny się zastanowie. Już może być potem zapłóźno, już może nas odrzucić od wszystkiego, i tutaj też myślę, że warto przy tym wspomnieć jeszcze o jednej rzeczy, mamy źródła węglowodanów w postaci stałej, tak tak jak mówiłam, te batony żel, jakieś galaretki, żelki, nawet zwykła z takiego banany, tak, to to wszystko i mamy też węglowodany w postaci płynnej i zotoniki, ale też na poje węglowodanowe. Wytyna poje węglowodanowe mają taką przewagę, że w niewielkiej objętości, bo na przykład w 500 ml możemy mieć aż nawet 90 gramów węglowodanów, odpowiednik trzech żelii, i trochę nastonowodni i dostarczy węglowodanów, i ja zawsze stosuję dwie strategie, w zależności z kim współpracuję. Czasami błędem jest to, że upakujemy sobie wszystkie te węglowowody, na przykład te napoje, no bo wydaje nam się to najbardziej ekonomiczne, i to jest jakby skaza się, i na przykład tak stosuję z biegaczami, z elity, z którym współpracuję, gdzie, no, wiadomo, że staramy się, żeby to wszystko było jak najdżaje, żeby piegać na lekko, wiem, że oni potrafią tyle przyjąć i są w stanie te płynny wypić, i wiem, że mogę im upakować 90 gramów węglowodanów, tak naprawdę w niewielkiej objętości, nie muszą targać ze sobą 15 żelii dodatkowych, tak. Natomiast, jeżeli ktoś na przykład nie jest przyzwyczajony do wypijania takiej ilości płynów, no to może być taka sytuacja, że nagle stwierdzi, że nie da rad już pić, i teraz nie dojże traci i na wodnienie, to jeszcze traci te węglowodane. Jest na przykład dobrą strategią czasami, jest mimo wszystko oddzielić sobie węglowodane i je przyjmować w postaci gdzieś tam bardziej komwencjonalnej, czyli stałej, a na przykład do picia raczej picie traktować jako picie. Natomiast tak jak mówię, to są obudwie dobre taktyki i trzeba je dostosować odpowiednio do naszych możliwości po prostu, nie? Czyli ten indywidualizm tutaj rozumiem, będzie zawsze odgrywał bardzo ważną rolę, a propoindywidualizmu i też tego, co trochę wcześniej powiedziałem, bo jak zwykle przy takiej tematyce, kiedy poruszamy się w obszarze, wiesz, energii węgle, wersu stłuszcze w sportzie, no to pojawiają się zawsze komentarze osób z takiego kościoła keto, którzy napiszą komentarz na zasadzie, a nam nie działa. Odrzuciłem węgle i czuję się wspaniale i to jest świetna droga. Ja jakby nie chcę stigmatizować i domyślam się, że nie są to osoby, które kłamią i że tej grupie akurat właśnie takie podejście doskonale służy, wierzę w to. Natomiast jak ona duża jest i czy w przypadku ultra właśnie z uwagi na specyfikę wysiłku, będzie tych osób jeszcze więcej, do których diety specyfikatego wysiłku właśnie doskonale pasuje? Powiem szczerze, że do mnie nie trafia wiele osób, które chcą być na diecie wysoko tłuszczowej, w ogóle tak wysoko tłuszczowej czyńsko węglowodanowej, może w ciągu całej mojej historii pracy z sportowcami zdarzyło się, że dwie osoby do mnie napisały właśnie, że chciałoby taki model stosować, ale wydaje mi się, że z tego względu, że jak ktoś jest bardzo gdzieś tam zajawiony powiedzmy na tę dietę keto, to bardziej szuka osób, które gdzieś tam w mediach promują tę dietę keto i są od tego specjalistami, tak? - Ja raczej nigdy raczej nie. - To może dużecie trafia takich, którzy próbowali przygody z keta, ale nie wyszło. - To prawda, że zdarzają się takie osoby, natomiast powiem szczerze, że wśród osób aktywnych fizycznie, rzadko. I tak jak mówię, wydaje mi się, że mimo wszystko, ta dieta keto, bardziej z popularna wśród osób nie trenujących, bardziej z popularna wśród osób, które chcą nie wiem schudnąć. Na pewno zdarzają się osoby, które stosują takie modeżywienie i gdzieś tam próbują i chcą biekać. Natomiast ja w praktyce nie miałam z takimi osobami, bo te wiele do czynienia, więc też nie chce się tutaj wypowiadać. Nałka jednoznacznie mówi, że nie ma żadnych dodatkowych beminę fitów stosując dietę ketogonitną, jeśli chodzi o sport, o wysiłek fizyczny, o wysiłek też wytrzymałościowy. Z związku z tym, a dieta wysoko węglowodanowa tak, to ja mam wrażenie, że ludzie też trochę źle to rozmiają. Dieta wysoko węglowodanowa w sportie to nie znaczy, że codziennie od poniedziałku do niedzieli musimy się ładować węglowodanami. I to ja do stosować ilość tych węglowodanów do pciożeń. Jeżeli mamy dzień regeneracji, bądź jakiś jeden trening nie wiem, 45 minutowym rozbieganiem, co naprawdę nie musimy stosować diety wysoko węglowodanowej tego dnia. A jak mamy dwa treningi, w czym jeden jest na przykład bardzo dużo objętościowo, to wtedy zwiększamy te węglowodane, czy to troszkę dzień wcześniej, czy to tego samego dnia. Więc to nie jest tak, że to jest jakby zerojedynkowe albo wysoko węglowodanowa albo niskowęglowodanowa. Trzeba to dostosować. Trzeba to robić po prostu umiejętnie i na tym to polega. To jest jakby jedna rzecz, ale myślę, że tutaj też trochę chodzi o. I jakby myślę, że w swoim pytanie też może chodzić ludziom o inną rzecz, bo czym innym jest stosowanie na co dzień diety nazwiają po prostu wysoko tłuszczowej, a czym innym jest próba adaptacji do zwiększonego wykorzystywania tłuszczów trakcie wysiłków fizycznego. I to są twoje różne rzeczy. I żeby zrobić to drugie, to trzeba odpowiedniego treningu fizycznego i żywieniowego po prostu. Tak i faktycznie, w przypadku biegów płaskich ultra. I bardzo ultra bym do nazwała. Faktycznie jak gdzieś pewne benefit z tego treningu naczczo mówiąc, czyli treningu z niską dostępnością węglowodanów w celach adaptacji organizmu do sprawniejszego wykorzystywania o tleniania tłuszczów trakcie wysiłków fizycznego, mogłoby mieć zastosowanie. Natomiast śmieją twierdzić, że wiele osób dalej robi to źle, w sensie jeśli chodzi o właśnie te adaptacje. Co robi źle? Jeśli przeprowadzę trening naczczo, bo z tego co ja się spotykam na trzynaczczo z niską dostępnością węglowodanów, bo mamy różne metody tego treningu z niską dostępnością węglowodanów. Może to być trening, który wykonujemy, budzimy się bez sniadania idziemy na trening i to wtedy jest trening z niską zawartością glikogenu wątrobowego. Możemy przeprowadzić trening z niską zawartością glikogenu mięśniowego i wtedy najlepszą taką metodą jest to robienie dwóch jednostek treningowych w ciągu dnia. Pierwsza taka, żeby wypłukała, potem pomiędzy nie uzpełniamy tych węglowodanów i potem treningujemy bez tych węglowodanów tą drugą jednostkę treningową. Faktycznie w takich sytuacjach uruchamianym procesy już się nie będę skupiać na nazwach, jak i te procesy, ale ogólnie rzut biorąc. Uruchamiamy takie procesy, które mają właśnie, jakby usprawnić metabolizm pasów tłuszczowych. Natomiast najczęściej z tym podejściem jest to gdzieś tam ludzie kojarzą, także ok, że mało węglowodanów to będę bardziej lepiej wykorzystywał tłuszcze i co robią. że to jest to wybieranie. nie urandomowy trening albo wszystkie treningi, jakie mają w ciągu tygodnia, po prostu biegają bez spożycia węglowodanów. I to jest największy błąd, bo jakie są konsekwencje też, bo to jakby, proszę tego, że faktycznie udowodniono, że pewne te adaptacje mogą występować, to udowodniono również, że taki trening wymaga na przykład. Lepszej regeneracji, bo człowiek się gorzej regeneruje po takim treningu. Może powodować, obniże immunosupresje, czyli jakby może spowodować częstsze zapadanie na infekcie, bo mogą nas po prostu szefcie łapać, tak? Możemy być częściej przeziębieni. I zwiększę ryzyko-kontuzji, jakbym może temu zapobiegać, tylko po pierwsze. Trzeba widzieć, kiedy taki trening, ten model przeprowadzić i zdecydowanie lepiej to będzie w sytuacji, kiedy mamy pierwsze okres przygotowawcze, gdzie robimy bardziej baza. I wtedy nie robimy wszystkich treningów z niską dostępnością, gdzie kogano, drugą przykład wybieramy jedną jednostkę w tygodnią. Kolejna sprawa, nie robimy tego nigdy w okresie, BPS-u, czy w okresie, kiedy jesteśmy już przed startami. A niestety bardzo często się zdarza tak, na przykład wśród maratoninczyków, że te no najdłuższe biegi zacznają gdzieś tam powiedzmy w okresie, jeżeli startów tak, robimy te długie lągi. Więc to tutaj też trzeba wiedzieć i tutaj musi mądrze trener. Nie wiedzieć, kiedy coś takiego wprowadzić. Musi być do tego dietety, który będzie umiał dostosować właśnie tą kwestię żywieniową. Takich sytuacjach też trzeba pamiętać o legeneracji na zasadzie, że jak robimy ten trening naczczo, czy tam w związku z tym dociąg węgrowodanów, to zaraz po takim treningu musimy zastosować posiłek regeneracyjne. Czasami przed takim treningiem musimy też, to nie chodzi o to, żeby pójść całkowicie głodnym, ale może warto wtedy zjeść na przykład porcję białka, tak? W celu, bo nie dostarczamy węgrowodanów w trakcie, więc mamy większe uszkodzenia też mięśniowe. Z związku z tym naprawdę takie na zasadzie, gdzieś zasłyszałem, że to warto zrobić i sobie z związku z tym wyrzucam wszystkie żele. I teraz jestem pan od adaptacji treningowej i przyzwyczajem się do lepszego wykorzystywania tłuszczów. To jest po prostu szkodliwe, tak? Można to zrobić, tylko trzeba to zrobić umiejętnie, mądrze po prostu. I samemu zazwyczaj sobie nie będziemy umieli tego zrobić, bo nawet nie będziemy wiedzieć jaką jednostką mamy wypłukać. No mówię, tak potocznie. Ten glikogan i te węgrowodane, więc to jest tak naprawdę potrzeba do współpracy trzech osób. Zawodnika trenera i detetyka. I też to jest naprawdę to już bardzo zaawansowane narzędzie. Treningowe powiedzmy, i to też nie jest rzecz, krom bym polecała osobą, które nie wiem, robią to reekracji i niebiegają, bo więcej naprawdę skorzystają jak się przyłożą do regeneracji takiej typowej, czy właśnie spożycie tych węgrowodanów trakcie wysiłków fizycznego. To może być dobre w sytuacji, kiedy np. nie wiem, już nam brakuje jakiś pojców treningowych. I szukamy czegoś, żeby mogło w jakiś sposób nas nie wiem odbić, tak? No to być może wtedy faktycznie, i tak jak mówię, raczej w przypadku biegów ultra płaskich. Absolutnie bym nie zalecała tego osobą, które biegają w górach, gdzie właśnie to ukształtowanie terenu jest bardzo zmienne, idzie naprawdę tutaj, uczmy się wykorzystywania tych węgrowodanów. Górale nie róbcie tego w domu. Partnerem tego odcinka podcastu jest organizator festiwalu biegowego w onżytynie "City Farmia Run Challenge". Przed nami, władni rywalizacji. Pierwszy, formule Trail, drugiej w wersji Road. Jeśli jeden wiek to za mało, wystartuj we wszystkich trzech dystansach danego dnia i zdobąć tytuł "Rail Day Hero" lub "Road Day Hero". Bliżej ci do ultra, weź kudział w klasyfikacji łącznej całego cyklu startując we wszystkich sześciu konkurencjach. Pokonasz łącznie ponad 72 kilometry walcząco miano "Super Hero Puerce". "City Farmia Run Challenge" już 29 i 30 czerwca. Szczegóły znajdziesz na "Farmia Run" krop KPL. Rozpoczni wakacje w biegowym stylu. Pięknych okolicach, jezior i lasu. Ultra to takie zawody wiedzeniu, tak jak powiedzieliśmy, ale wiedzeniu w warunkach stresu. Mam na myśli taki stres dla organizmu i zastanawiam, co się dzieje z układem pokarmowym, gdy musi jeść przy wstrząsach, gdy musi jeść w trakcie wysiłku, i gdy musi jeść przede wszystkim, to co już powiedzieliśmy bardzo, bardzo długo bez przerwy, co w takich warunkach codziennych raczej nam się nie zdarza, do której z tych rzeczy najtrudniej przyzwyczajciu układ pokarmowy, co jest największym wyzwaniem. A właściwie do każdej się da, tylko potrzeba czasu, no mówisz, że taki trening jelita powinien trwać przynajmniej 3 tygodnia. Ja uważam, że lepiej zrobić to trochę dłużej, tak na wszelki wypadek. Natomiast to jest najtrudniejsze. Pozycja oczywiście przewodu pokarmowego jest ważna, tak, bo w przypadku biegów, no to faktycznie mamy ten ruch w górę i w dół, ale z kolei kolarze nam powiedzą, że oni mają ścisnięty ten przewód pokarmowy i też im ziele przyjmować. Natomiast z mojego doświadczenia mi przynajmniej udaje się większe, żeby z koleżami bądź stratlonistami udaje nam się osiągnąć większe wartości węglowodanów, przyjmowane w trakcie wysiłku fizycznego niż z biegaczami, ale też czasami wynika z tego, że biegaczę gdzieś tam nie zawsze są w stanie wziąć wszystko ze sobą, tak. No na rowerze jest łatwiej, gdzie wrzucić bidon. W przypadku biegów ultra górskich mamy ten ekwipunek, tak, ale no to tutaj jest już, trochę my też musimy sobie dziwigać, więc to jest na pewno trudne. Jeśli chodzi o kwestie fizjologiczne, no oczywiście są też osoby, które mają przewód pokarmowy ze stali, i tak naprawdę, co by nie zjedli, będzie wszystko w porządku, a są osoby, które po parułykach wody już czują, że co się mi się tam po prostu wierci w brzuchu i gdzieś przelewa, więc tutaj no to też będzie zależy od naszych jakichś takich własnych wewnętrznych radyzpozycji po prostu najzwyczajniej w świecie, więc tutaj no te wyzwania są różne, tak. Natomiast tak jak mówię, większość rzeczy da się wytrenować, tylko trzeba to też robić umiejętnia. Jaka jest w ogóle tendencja, bo przyjmijmy, że ta niska intensywności długi czas wysiłku, tak na chłopski rozą, podpowiadałabym i że skoro intensywność niszczan, to mamy dużo większą swobodę, jeżeli chodzi o właśnie to stresowanie układu pokarmowego, no ale wchodzi ten czynnik czasu i jak to na koniec dnia wygląda? Powiedzmy, że mamy zawodnika, który w trakcie, nie wiem, 3 godzinnego maratonu, jest na tyle wytrenowany jego układ pokarmowy, jest na tyle sprawny, że potrafi przyjąć 60 gramów węglowodanów na godzinę. To jak my takiego gościa postawimy teraz na starcie biegu Ultra, gdzie będzie bieg sporo wolniej, ale na przykład będzie musiał jeść przez 6 godzin, to czy praktyka jest taka, że on spokojnie nie wiem, zje sobie te 90 wtedy gramów na godzinę, czy jednak ta długość wysiłku sprawi, że średnia z całego dystansu nie wiem, będzie taka sama, że nawet jeszcze słabsza. Myślę, że jednak móżsko jak to jest przywyczajone do jedzenia, przy bardzo wysokiej intensywnościach, to łatwiej będzie mu paradej, co by przynijskich intensywności, zresztą to no widzimy to na przykładach tak, jak ktoś biega Ultra, to jest stanie jeść kawałek pizza, czy sushi, to chyba sushi to jest ulubione posiłek kamerale śniaka, w trakcie wysiłku, więc jest ta nie ma. Nie wiem, czy w tym płużej i z łosła się w trakcie, ale no podobno miał takie życzenia. W sumie, chyba to jak pytałeś na początku, to co jest najdziwniejszym, to sushi chyba trochę tak, bo ja z mi wyobrażam sushi po prostu z rybą i to jeszcze surową, ja po prostu nie lubię też ryb związku z tym surowym, więc może po prostu to mi się wydaje bardzo abstrekcyjne, nawet bardziej, ale jest tam ryż, więc to tutaj raczej, jeżeli ktoś jest przyzwyczajony do jedzenia właśnie na wysokich intensywnościach, to raczej poradzi sobie z jedzeniem na tych niższych intensywnościach większej ilości jedzenia w ogóle, tak, to węglowodanów, czy po prostu objętościowo, myślę, że najtrudniej jest u osób, które biegają szybko, tak? Największe jakby problemy mogą być właśnie uality, tak, biegającej nawet zwykły maraton po płaskim, tak? No bo jednak ta intensywność wysiłku jest bardzo duża i tu i mamy problemy natury technicznej, często z jedzeniem i też po prostu kwestia przewodu, przewodu pokarmowego. Czyli intensywność jest jakby trochę ważniejszym faktorem tutaj niż długości wysiłku. No i często. Tak, czy długości wysiłku raczej ta zmęczenie smaku, tak tu musimy bardziej kombinować, tak po pewnym czasie już po prostu nie możemy patrzeć na te rzeczy typu, nie wiem, żel, czy nawet taka napka i marzy nam piorosu, nie? A najswyczajniej świecie, czy właśnie pizza, czy frytki. Jakby to jest normalne i tutaj trzeba to tylko podejść elastyczna. Próbując wymyślić sobie zaplanować taką strategię żywieniową samodzielnie na zawody, ustalamy ją często w oparciu właśnie o kilokalorie, które przyjmujemy na godzinę wysiłku lub właśnie gramy węglowodanów na godzinę, jaka jest różnica w takim podejściu, jak ty to robisz. I najważniejsze są węglowodany na godzinę wysiłku i jeżeli mówimy o biegach ultralek krótszych, nazwijmy to, nie wiem, to to tak nie mówisz, że to z szczywna granica lub znajem nie wiem, do ośmiu godzin dziewięciu. Myślę, no tutaj raczej staramy się skupić na węglowodanach na godzinę wysiłku. No jest faktycznie jeżeli np. to jest jakiś bieg ultrak, który nie wiem, trwa powyżej 15 godzin, czyli jeżeli jest taki etapowy, gdzie no trwa to kilka godzin. Przepraszam kilka dni z przerwamy, no tutaj faktycznie kalorie też będą miało znaczenie, będą miało znaczenie też mocno w kontekście regeneracji. Więc tutaj bym się kierować czasem wysiłku. Natomiast w tych takich powiedzmy bardziej w tych krótszych, to tutaj liczymy węglowodany na godzinę wysiłku. Ok, to skoro wymyślić? My sobie taką strategię, że chcemy przyjmować jakoś liczbę węglowodanów na godzinę, to teraz zastanawiam nie, jak to w praktyce wygląda, czy to zrobi nam różnicę, czy powiedzmy, jeżeli ustawimy sobie przypomnienie w zegarku, co godzinę, żeby nam to nie umknęło i co godzinę wciśniamy w siebie tą pigue jedzenia w takiej ilości, jakiej założyliśmy, to czym będzie miało to istotne znaczenie w porównaniu na przykład z tym, jakbyśmy rozłożyli sobie, to nie wiem, na 3 porcje po 20 minut, co jest preferowane. Takie typowe produkty węglowodanowe, ono raczej szybko się trawią i szybko puszczają żołądek i dosyć szybkie z ich opusznienie żołądka, jak na przykład nie wpostać tych na pojów węglowodanowych, czy żeli, jeżeli szczególnie, jeżeli tam popijemy wodą, czy one będą istotoniczne. Więc tutaj bardziej kierujemy się praktyką zawodnika, bo ja na przykład znam, jak pracuje z takim zawodnikami, którzy wolą sobie co 15 minut mały łyczek, a mam takich, którzy lubią sobie nie wiem, co pół godziny wypić jedną czwartą bidoną, czy tam połowę, bidoną i dla nich jest to lepsze, żeby przyjąć większą ilość, natomiast jakby w większych interwałach czasowych. Więc tutaj po prostu bardziej bym się kierowała tym, co nam bardziej pasuje, liczyłabym ile gramów na godzinę wysiłków powinniśmy przyjąć. W przypadku biegów ultra, to jeszcze sobie tak możemy ustawić, na przykład nie, dwa się ten zegarek przypominający, że tam co pół godziny, co 20 minut, oczywiście w zależności tak. Natomiast w przypadku biegów górskich właśnie byłabym troszeczkę bardziej elastyczna, bo czasami jest tak, że lepiej sobie to przesunąć, na przykład nie wiem ten żel i zjeść za 5 minut, bo będziemy mi się lepsze warunki terenowe do tego. Więc tutaj, ja na przykład też, zazwyczaj, jak ja pracuję też zawodnikami, którzy biegają w górach, to robimy to w ten sposób, że nawet nie tyle co na godzinę, znaczy wyliczam sobie, że na przykład na zawodnik będzie w stanie zjeść, powiedzmy nie wiem. 80 gramów w anglowodanów na godzinę wysiłku. Natomiast nie robię tak, że co godzinę ma, czy jakby swój na godzinę masz taki zestaw taki, tylko bardziej na przykład robimy to w ten sposób, że patrzę na profil trasy i patrzę na to, gdzie są punkty odżywcze. Mnie więcej, pytam zawodnika, bądź wyliczamy sobie międzyczasy, po prostu jakie będą od punktu do punktu i planuję, że wienie właśnie od punktu do punktu. No bo wiadomo, że na punkcie można i uzupełnić bidon, czy tam ktoś może coś podać w zależności, jakie jest regulamin zawodów. Więc bardziej sobie to wtedy po prostu dzielimy na odcinek, danej trasy, nie konkretnie na godzinę. Natomiast jeżeli w przypadku biegów płaskich, też tak możemy zrobić, bo to też tam przez jedną ekwipunę, jak trzeba ze sobą wziąć, natomiast tutaj jesteśmy mniej jakby zależniony od tych warunków, powiedzmy. Więc tutaj gdzieś tam bardziej może się sprawdzić, to jakieś takie bardzo zegarkowe po prostu jedzenia. Nagrywanie tych podkastów to nasza pasja. Staramy się przekazywać wam rzetelną wiedzę od wyselekcjonowanych specjalistów i chronimy merytoryczne treści przed ukrytymi reklamami, abyście mieli pewność, że trafiając tu dostaniecie wiedzę, której szukacie. Dzięki społeczności słuchaczy widzimy, że takie podejście ma wartość i czujemy, że chcielibyśmy docierać z nim do jak największej liczby biegaczy. A w tym najlepiej pomagacie nam wy poprzez reakcje, komentarze i udostępnienia w mediach społecznościowych oraz bezcenne oceny w serwisie Spotify. Dziękuję wam za to wsparcie i zapraszam na dalszy ciąk rozmowy. O co z takimi dodatkami typu "słód magnes", bo skupiliśmy się tutaj na dostarczaniu energii i pytanie, czy jest w ogóle sens zawracać sobie jak głowę, jakimiś innymi niedobarami w zależności od tego, jak długi jest ten wysiłek? Jeżeli chodzi o magny, stoję już tyle razy mówiłam, że jakby no nie ma żadnych dowodów na to, że magny, w jakikolwiek sposób wspomaga wysiłek fizyczny, czy to w kontakście tych bolestnych skórców mięśniowych w ogóle w kontakście poprawy, gdzieś tam wysiłku, czasu, samopoczucia. Natomiast no, no mówmy się, no jeżeli ktoś zabie lubi, nie wiem, strzelić szocik z magnesu i mu ma to sprawić przyjemność, ją się czuje lepiej, no to nie widzę przeszkód, tak? Po prostu najzwyczajniej w świecie, dla zasady nikomu nie będę tego zabraniać, bo raczej nie zaszkodzi, a jeżeli komuś działa na zasadzie, nie wiem, place, bo to czemu nie, tak? Chodzi o to, żebyśmy jak najbardziej dupasowali całą taktykę do wyniku, tak? Nie robimy czegoś na zasadzie, bo taka jest zasada i nie. Jeżeli się mnie pyta, czy to działa to nie, natomiast jeżeli ktoś lubi ich ze, akurat jeśli chodzi o magny, no nie widzę jakiś tam większych przeciwskazań, jeżeli chodzi o sut, no faktycznie są wytyczne, że jeżeli wysiłek trwa powleć 4 godzin, to czyli tej wszystkie ultra, zawody no raczej wchodzą, można powiedzieć ten, w ten worek, no to są takie zalecenia, aby spóżywać około 450 mg w sody na godzinę wysiłku. I to na celu ma zapobiec hiponatremii, bo na terenie to jest taka, gorąźna jednostka chorbowa stan po prostu, kiedy mówiąc prosto jest za mało sodu w organizmie. Ale dzieje się tak w sytuacji to hiponatremia może być wtedy, kiedy uzupełniamy płynny ponadmiare czystą wodą, właśnie bez elektrojdu, bez tego sodu. No i wtedy, jeżeli pijemy dużo czystaje wody, to jak najbardziej ten sut powinien być dostarczane. Natomiast jeżeli my nie pijemy aż tyle i pijemy, na przykład, izotoniki, w których obowiązkowo sut jest, bo izodaczoby to się nazwały i zotoniki, no to co to musi zawierać sut. Większość, jeżeli energetycznych nie wszystkie, ale większość jest wzbogaca na w ten sut, na poje węglowodanowe, one też wiele z nich jest wzbogaca na w sut, więc jeżeli my dostarczamy ten sut wraz z tymi produktami, nazwijmy to spożywczymi, to nie mam już od konieczności, żeby dodatkowo jeszcze tabletkę z sodem przyjmować. Z tymi tabletkami są różnie, są osoby, które faktycznie sobie zawodnicy, którzy przyjmują ten sut jest ok, jeżeli tak, no to spoko. Też trzeba pamiętać, że sut zachęca nas do spożywania większej ilości płynów, więc tutaj też może być taka taktyka, że jak mało pijemy, no to jest szansa, że po prostu trochę bardziej nam się będzie chciało pić. Też mi się zdarzało, że zgłaszali mi ludzie, że po tych tabletkach z sodem mają jakieś takie problemy rządkowo-elitowe. Więc dlatego, no to tak trzeba po prostu dobrać indywidłania, ale są różne alternatywy, albo właśnie wraz z produktami o drzewkami, brać ten sut. No a jeżeli one nie mają, bo są też takie, które mają niewiele sodu, no to wtedy warto sobie gdzieś uzupełniać np. wydaję mi się, ale tutaj nie chcę, bo nie wiem, czy oni tego nie zmieni, np. małr ten. Wydałem się, że ma dosyć mało sodu, jeśli chodzi o te swojej produkty. Myślę, że z tego względu, że po prostu gdyby oni dodali sut, jeszcze ono, nie wiem, czy próbowaliście kiedyś, my próbowaliśmy, bo robiliśmy kiedyś taki test. Tak, w ogóle zapraszamy was na YouTube Arai Space Podcast na obieganiu, bo tam czasami wpadają o prolucznych podcastów również materiałe wideo, i właśnie robiliśmy z asią taki test żelj energetycznych, gdzie prześwietliśmy wszystkie i ten element smaku był jednym z nich. Tak, i tu mało spoileri, jeśli chodzi o małr ten, bo są to bardzo dobre żele, natomiast one są neutralne w smaku, i myślę, że próby producent dodał tam jakąś taką sporą dawkę sodu, to byłoby to po prostu na zwyczadniej świecie słone. Chociaż coś ostatnio widziałam, że gdzieś tam w stabeli składu ten sut się pojawiał, ale nie pamiętam ile, czy to jest symboliczny dodatek, czy to jest dodatek jakiejś znaczący, więc już warto sobie sprawdzić, czy nasze odżywki, których my korzystamy, ten dodatek sodu mają, jeżeli nie, no to ewentualnie wtedy, jeżeli to jest bieg, taki właśnie długo trwały, dużo pijemy, no to wtedy może warto, albo pijemy z wodę elektrolitem, albo po prostu ten sut brać w tabletkach. Wszyscy stali słuchacze, więc o, że podcast nie jest z gómy, dlatego nawet nie chce wchodzić w taką tematykę wymieniania tutaj produktów, które są dostępne, bo tak jak powiedziałaś te same postaci węglowodanów, w jakiś formie płynów, batonów, rzeli, no to jest taka kaffetera, że nawet trudno nam by było tutaj w jednym podkaście przez to wszystko przeskoczyć, ale może, żeby tak troszkę zajawić, zapytam cię o jakieś takie ciekawostki trendy, na rynku dla osób, które szukają alternatyw, nawet niekoniecznie takie, które ty byli się za wszelką cenę polecała, ale może takie po prostu, żeby wiedzieć, co tam aktualnie w trawie piszczy, moim na przykład ja się podzielę z wami takim odkryciem, w ostatnim czasie była taka kostka energetyczna z gujawy, producent tutaj go sobie napisałem, to jest luczo dilitos z kolumbi, ona jest w ogóle zapakowana w liść bananowca, jako taka ciekawostka i powiem wam, że super pozytywnie mnie zaskoczyła, bo miała taką bardzo fajną konsystencję, miała słodki, ale taki nieintensywny, niemęczący i zarazem naturalny smak mi to bardzo podeszło, może nie próbowałem jeszcze tego w jakichś wiecie warunkach superbojowych, ja jednak teraz wiosnę poświęciłem jakimś przygotowaniem do biegów na dystansie 5-10 kilometrów, więc tam można jedzenie w grera, czy nie wchodzi i nie było mi to potrzebne, ale myślę, że właśnie w takiej konwencji Ultra wybieram się na jakieś tam małe Ultra latem i może coś się nawet nie jeszcze wpadnie, pewnie będę chciał tego spróbować, to jest bardzo fajne polecam wami, jeżeli ktoś z was jest ciekawy, to jest to jakaś tam fajna alternatywa. Żeziłeś mnie to nazwą i że to jest skolumbi, jeżeli jesteście wyczonowymi sportowcami, to zostanowiłabym się. Ale jeżeli nie jesteście i lubicie eksperymentować takich, ja to spoko, oczywiście nie jest to żadna tutaj ukryta promocja, nic mnie sprodzyc do skolumbi, jak się domyślacie nie łączy, ale to było naprawdę spoko, może Ty zasiła maszy jeszcze jakieś takie ciekawostki rynkowe. Tak, takie różne kostki, one są dostępne, myślę, że to nie jest jedyny produkt, bo to takie właśnie bary, to te batony naturalne, to jest jakby jedna z możliwości. Że to patrząc tak bardziej na to analytycznie, to co mi się podoba, że większość wiele tych firm, które produkuje takie porządne, nazwijmy to odrzewki, zaczęła zwracać uwagę na to, aby skład tych produktów był właśnie dostosowany do większego spożycia węglowodanów, czyli żeby tam była glukoza i fruktoza w stosunku 2.1 do 0.8, to nam pozwala nas pożycie większej ilości węglowodanów po wżej 60 g na godzinę i dawni jakby wchodono w to żelami i napojami węglowodanowymi, ale problem był na przykład właśnie nie wiem z jakimś batonami i tak dalej. A teraz widzę ten trend, że teraz więcej tych batonów sportowych, ciastek, sportowych, galaretek, żelek, właśnie również jest taka, ma taki skład, że jest to mieszani na węglowodanów, więc redziłabym właśnie poszukać takich rzeczy i popatrzeć na ten skład. Na przykład wiedział, myślę, że tutaj mogę powiedzieć, bo dobro trzeba chwalić, ale i zis właśnie ta linia Betafuel, Tata Kaczarna, oni mają taki skład. Enervit teraz też wprowadził, widziałam taką linię tą batą jednego, nazywa, która ma składzie, jeżeli się nie mylę, to właśnie chyba galaretkę albo takie żelki energetyczne, chyba to galaretka. Więc tutaj myślę, że raczej nie wiem czy coś nowego, coś nowy, raczej są rzeczy, które zawsze były tak, ale teraz jest faktycznie większa różnorodność i więcej możliwości do wyboru. Natomiast ja też zachęcam, żeby czasami coś sobie samodzienie przygotować, na przykład te kanapki, czy na przykład nie wiem, no na punktach odżywczych mamy owocę, dobrze się sprawdzają jakieś tam arbuzy, pod koniec wyściugu, natomiast ono się sprawdzają jako taki, bo tam i dużo wody, i jest dużo węglowodanów, i jest często taki zimny chłodno, że świający i to jest super. Natomiast jak ktoś ma wreżliwy przewód pokarmowy, to arbuzy mogą powodować jakieś tam względcia i nieprzyjemności związane właśnie, a jeżeli ktoś jeszcze szczególnie w trakcie wysiłków fizycznego jest, a ma na co dzień takie problemy, to raczej bym tutaj uważała, na przykład z takimi, z takimi owocami, natomiast tutaj nie wiem czy mamy jakieś większe pole do popisu, to są rzeczy, które raczej są już od jakiegoś czasu, ale zdecydowanie uważam, że poprawia się ich jakość i świadomość producentów, co do składów po prostu tych produktów. I świadomość biegaczy też poprawia, więc jeżeli wy macie jakieś takie właśnie swoje odkrycia, jeżeli chodzi o, możemy niej sztampowe rzeczy, które mieraczycie się w trakcie długiego wysiłku, to nie wiem, jeżeli będziecie gdzieś słuchać tego podcastu i znajdzie się posty czy będziecie udostępniać, bo często to też to robicie na Instagramie, za co ja jestem bardzo wdzięczny, bo to bardzo pomaga, jeżeli chodzi o zasięgi podcastu i naprawdę jestem super wdzięczny za każdy takie udostępnienie, to jeżeli chcielibyście tutaj się włączyć do dyskusji i macie takie produkty, które wam się sprawdzają, a są mniej popularne, macie takie polecajki, to ja jestem super ciekawe, na pewno jak będę wiek ultra, to jest z Andrzejem Silczukiem, gościem jednego z podcastów, z którym po nagraniu serdecznie umówiliśmy się na taki wspólne bieganko, na pewno tempo będzie mocno rekreacyjne, więc będzie pole do tego, żeby sobie pojaźć różnych smakołyków, napiszcie na pewno chętnie sobie z takich tipów z korzystam. Zosią, na zakończenie, żeby odpowiedzieć na nasze tutaj tytułowe zagadnienie, jak to jest z tymi reguami tak ogólniegdybyś nieła podsumować naszą dzisiejszą rozmowę. Co determinuje to, że podczas ultra widzimy tyle wyjątków właśnie złub, kanapek, pizza czy sushi, jakie reguły się tutaj łamie i dlaczego jest to okej? Przede wszystkim też szczepiają się zezłynąć na zmęczenie smaku i to jest jakby jedno z największych wyzwań, biegaczy ultra stąd te wyjątki po prostu. Czy całkowicie ultra powinno łamać wszystkie reguły, moim zdaniem nie. Właśnie tym bardziej powinniśmy się skupić ze względu na tak długi czas wysiłku i często takie trudne wymagania związane z trasą. Tym bardziej powinniśmy się skupić na planie, tym bardziej powinniśmy się skupić na tym, aby zadbać o te podstawy, czy o tym podaż w męglowodanów, plus oczywiście jeśli jest taka konieczna i zadbać o te dodatki. Natomiast biegie ultra nie powinniśmy ich całkowicie traktować jakby taką wesołą twórczość żywieniową i nie trzymać żadnych reguł nie planować tego. A często tak jest, że bierzemy sobie parę batonów, parę kabanosów, bo gdzieś tam zobaczyliśmy u kogo i że właśnie ma coś takiego w swoim plecaku. Jego właśnie tym bardziej powinniśmy to zaplanować, natomiast powinniśmy spróbować tą elastyczność, czyli mam na myśli to, że jeżeli nie uda nam się wziąć w momencie, kiedy byśmy chcieli rzela batona czy bułki, aby się tym nie martwić, tylko właśnie czasami te warunki i biegów ultra wymagają od czekania chwilę, czasami zmiany jakoś lekko tego planu. Natomiast zawsze bazą powinno być to, że jakiś plan powinniśmy mieć i od tego planu oczywiście mogą być odstępstwa, które będą zdeterminowane po prostu warunkami. Jakie zastaniemy na trasie? Natomiast zawsze warto mieć plan, bo wtedy też nasza głowa jest spokojniejsza, jeżeli wiemy, że mamy coś zaplanowane i przetestowane. No i to jest super płenta, dziękuję ci bardzo, zosiuł jak zwykle super się rozmawiało, dzięki za masę wiedzy i doświadczenia, którym się tu podziliłaś. Bardzo dziękuję. Po rozmawialiśmy sobie dzisiaj o świecie ultra, a w tym tygodniu jedna z jego najbardziej znanych przedstawiciele, czyli patrycja beryznowska, wielokrotna reprezentantka i rekordistka. Właśnie tych długich dystansów poinformowała o swojej chorobie nowotworowej. Patrycja zaczyna swoją walkę, a jak się wszyscy domyślamy, aby ją wygrać potrzeba jest i twardego charakteru i odrobinę szczęścia i bardziej przyziemnych spraw, czyli po prostu funduszy. To pierwsze, czyli niesamowity mental to patri z pewnością mało, udowadniała to już nieraz. Myślimy więc o niej ciepło, aby do pomóc temu szczęściu. A patrycja uruchomiła też zbiórkę na portalu pomagam.pl, gdzie można wspierać jej terapie i koszty rehabilitacji. Znajdziecie ją pod nazwą go patrii, pokonać raka i ja też wierzę, że dokładnie tak się stanie. Dbajcie o swoje zdrowie i cieszcie się aktywnością, no i słuchajcie, dobrych podcastów.