Krafttraining: Mehr Muskeln = längeres Leben? (Spezial)

Idealerweise sollten alle Erwachsenen Krafttraining betreiben. Ein bewegter Muskel ist eine zentrale, unseres Stoffecks, sozusagen. Beim Krafttraining steht im Vordergrund, dass es eine wirklich zentrale Gesundheitsintervention ist. Es ist keine Fitness-Nischer und es ist auch nicht jetzt irgendwie gleich zu setzen, dass es hier um Bodybuilding geht. Wenn ich es regelmäßig durchführe, habe ich ein 15% niedrigeres Risiko für die Gesamtstärblichkeit. Ein Bereich der auch häufig hinten runterfällt, ist unsere Psycher und die Mentale gesundheit. Artgerecht, Health Nights. Mensch einfach erklärt mit Felix Möse und Matthias Baum. Bewegung ist einer der stärksten Hebel für unsere Gesundheit. Und trotzdem trainieren viele Menschen entweder gar nicht oder ohne wirklich zu verstehen, was im Körper dabei passiert. Deshalb starten wir heute in eine Health Nights Spezial-Serie Sport und Training. 7 Tage, 7 Folgen, 7 unterschiedliche Trainingsformen. Wir schauen uns also an, was wirklich hinter den einzelnen Methoden steckt, wissenschaftlich fundiert, wie immer hier bei den Health Nights. Trotzdem verständlich erklärt und immer mit klarem Praxisbezug. Wir starten heute mit dem Fundament Krafttraining. Und in den nächsten Tagen geht's dann weiter mit Ausdauer-Training. High Intensity Interval-Training. Interval-Training allgemein schauen wir uns an Yoga und Mind Body Formate. Funktionelles Training mit eigenem Körpergewicht zum Beispiel High Rocks oder Hybrid-Training. Und wir werfen am Ende einem Blick auf Spielsportarten wie zum Beispiel Tennis oder Pedal. Heute also geht's los mit der Basis. Denn Krafttraining ist weiten mehr als dicke Muskeln und estätig. Es beeinflusst unseren Stoffwechsel, unsere Knochengesundheit, unser Immunsystem. Und am Ende sogar unser Risiko für viele chronische Erkrankungen. Krafttraining ist für viele die Basis eines gesunden Körpers. Was passiert also im Körper? Wenn wir Krafttraining machen, warum ist es so wichtig gerade auch langfristig? Und wie sollte gutes Krafttraining wirklich aussehen? Matthias Baum, unser Gesundheitswissenschaftlaster. Schön, dass du da bist. Herzlich willkommen. Hallo Felix. Ich freue mich, wie immer mit dabei zu sein. Auch bei dieser Spezialwochen. Ja, heute geht ja auch die Fibo los. Die Fitnessmesser. Also sind viele Fitnessentusiasten unterwegs in diesen Tagen. Um wieder neue Trainingsmethoden kennenzulernen, zu Netzwerken. Und wir wollen in diesen nächsten 7 Tagen das wirklich mal nutzen und einen detaillierten Blick auf Sport und Training werfen. Und wir fangen heute mit Krafttraining an. Lasst uns ganz einfach vorne Anfang. Krafttraining. Warum sollte jeder wirklich jeder Krafttraining machen? Weil es relativ klar viele gesundheitliche Vorteile bietet, wenn wir unsere Muskeln nicht nur irgendwie bewegen. Wir wollen im Alltag sowieso tun, sondern einem Reiz aussetzen, dass die Muskulatur sich in ihre Zusammensetzung verändert. Also die Muske zählen hypertrophieren und dementsprechend den Stoffwechsel mitbeinflussen. Und vielleicht vorab. Und das gilt natürlich für alles, wenn wir über Bewegung und Krafttraining und auch Ausdauertraining sprechen. Ein bewegter Muskel ist eine zentrale unseres Stoffwechsels sozusagen. Und es ist unter Bewegung die größte Drüse, die wir im Körper haben. Das heißt, durch die adäquaten Reize im Krafttraining sieht es etwas anderes aus, als beispielsweise im Ausdauertraining. Durch diese Reize erzeugen wir Bodenstoffe, die in der Muskulatur produziert werden und ausgeschüttet werden und dabei eine Vielzahl von Stoffwechselfunktionen mit beeinflussen können. Es ist keine Fitness-Nischer und es ist auch nicht jetzt irgendwie gleichzusetzen, dass es hier um Bodybuilding geht. Sondern es geht viel mehr darum, dass die Muskulatur so trainiert wird, dass körperliche Belastbarkeit möglich ist. Und wenn wir es auf den Alltag beziehen, natürlich auch Selbstständigkeit weiterhin besteht. Idealerweise sollten alle Erwachsenen, Krafttraining betreiben. Und fürs hohe Alter ist es eben auch sehr wichtig für Stoffwechselgesundheit, gesund allzuwerden. Und von daher haben wir ganz klare Empfehlungen auch von der WHO, beispielsweise, dass die Muskelkräftigung erst mal für Erwachsenen mindestens zweimal pro Woche stattfinden sollte. Du hast mir auch ein lustiges Miem geschickt bzw. das findet man im Internet, wenn man danach mal sucht, da steht drauf so singen wie es. Du willst Krafttraining machen, macht Krafttraining. Du willst Ausdauer-Sport machen, macht Krafttraining. Du willst Tennis-Spielen, macht Krafttraining. Sport kann so einfach sein, macht das worauf die Lust hast. Nach Krafttraining. Wenn Krafttraining machst du Krafttraining, Ausdauer-Mastukrafttraining. Es zeigt einfach, wie wichtig wirklich die muskuläre Beanspruchung ist. Und natürlich ist, wenn wir über Krafttraining jetzt speziell sprechen, wo auch viele von den Menschen hier zuhören, sagen werden, ja, ich habe es verstanden. Es ist etwas total tolles, aber ich habe da drauf keine Lust. Ich habe keine Lust auf einen Fitnessstudio. Ich habe keine Lust auf irgendwelche Gewichte bewegen, wie wir früher immer gerne gesagt haben, Schott schleppen und Eisen biegen. Da habe ich gar nicht so viel Lust drauf. Das bereitet mir keine Freude. Es fühlt sich auch, wenn man ehrlich ist. Bei den ersten Malen vielleicht noch gar nicht so gut an. Dennoch hat es einfach so viele Vorteile. Und wir müssen das in unseren heutigen Alltag als Empfehlung ganz klar integrieren, was vielleicht im Laufe der Evolution ganz natürlich war. Jetzt kann man nämlich sagen, unsere Vorfahren waren auch nicht im Fitnessstudio. Nein, aber sie haben sich natürlich reizen ausgesetzt und Belastungen gehabt, wo dann auch ausreichend Muskel-Machstum und Belastungsstat gefunden hat, sodass auch Muskulatur und das eine andere wichtige Punkt gar nicht abgebaut wird. Denn es gilt Formvollos-Fanction. Das heißt, die Veränderung durch die passende Beweglichkeit oder die Belastung an den Strukturen, die Körpereigenen Strukturen verändert sich. Und es endet nicht am Muskel, das ist vielleicht auch nochmal wichtig. Dafür ist Krafttraining auch besonders wichtig, sondern auch eben für den Knochen selbst. Der Muskel hängt am Knochen dran. Es wird dran gezogen. Der Knochen muss ebenfalls drauf reagieren und sich in der Struktur verändern. Und dann wird dich teilweise auch etwas kompakterwichtig zur Prävention von Knochen Veränderungen und dann auch zu Themen wie osteoporose begleiten, auf jeden Fall total sinnvoll. Kann man sagen, Evolutions bedingt oder mit dem Blick auf die Evolution, dass wir heute eigentlich, ich sag mal, hart gesagt in einer atverkümmerten Körperleben. Ich meine, die meisten Leute haben irgendwie eine Sitzende Tätigkeit. Man bewegt sich vielleicht noch von der Haustür bis zur Bushaltestelle oder bis zum eigenen Auto. Man fährt mit dem Fahrstuhl oder nimmt die Rolltreppe. Also, ich meine, man keucht ja schon, wenn man im Supermarkt eine Kiste Wasserlanz auto schleppen muss. Da ist man ja schon als mit 40 jähriger am Ende seiner Kräfte. Da können natürlich die Urmenschen nur drüber lachen. Also würdest du schon sagen, dass wir darauf achten müssen, dass unser Körper natürlich auch seine Funktion so behalten soll, dass wir wirklich lange im Leben, wie er auch konzipiert und wie er quasi gebaut ist. Und da gehört Krafttraining einfach als Ausgleich jetzt dazu. Ja, und wir nennen es heute Krafttraining. Also wir können es auch gleich so definieren, dass wir wirklich sagen, welche Reizintensität, also wie schwer muss ein Gewicht sein, wie viele Wiederholungen muss man machen. Da gibt es natürlich klare Bezugsgrößen zu. Und wenn wir es im Laufe der Evolution betrachten, gab es nie in dem Sinne Krafttraining, aber Belastungssituation, das ist immer wieder gefordert worden ist. Und ja, unsere Gesellschaft, unser Leben ist ein Konviniant Leben. Wir versuchen uns immer möglichst einfache Lösungen zu suchen. Auch das ist ganz menschlich. Aber wir haben es natürlich angefangen zu perfektionieren. Und dann ist die kleinste Belastung schon etwas, was man gerne versuchen würde zu umgehen. Man würde der für Geld bezahlen, dass ein die Wasserkisten vielleicht direkt nach Hause geliefert werden. Man umgeht die Dinge und das konnten natürlich unsere Vorfahren tendenziell weniger. Von daher waren nicht notwendig, dass man ein Spezifirskrafttraining durchgeführt hat. Wenn wir uns aber heute die Zahlen anschauen und sagen, wir beziehen uns jetzt ex-bezieht auf das, was wir ein Krafttraining in der Definition benennen würden. Und welchen Effekt hat es, dann sehen wir natürlich auf unterschiedliche relevante Marker oder auch Bereiche von Stärblichkeitsrisiko, aber auch bei Risikomminivierung von bestimmten Erkrankungen, sehr wohldeutliche Effekte. Und das finde ich ein wichtiger Punkt. Es muss dann nicht jeden Tag aller Arnold Schwarzen Ege acht Stunden Training sein in zwei Blocker aufgeteilt. Sondern wir reden hier dann über 60 Minuten pro Woche oder zweimal pro Woche eine Dreifelstunde bis Stunde. Von daher man kann da auch kleiner mit anfangen. Das wäre jetzt meine Frage gewesen, dass wir meine Orientierung geben. Klar, Krafttraining, du hast Schwarzen Ege gerade genannt. Viele haben natürlich diese Muskel, bepackten Typen oder auch Frauen natürlich vor Augen, die das also sagen wir auf den Gipfel treiben und ihren Körper wirklich in eine Maschine verwandeln. Das ist nicht das, worüber wir hier sprechen. Das mag alles seine Berechtigung haben und jemand der Spaß daran hat oder der das als ein Ideal sieht, go for old, hab Spaß. Aber ich glaube, wir wollen heute natürlich darüber reden, dass wir unsere normale Körperstatur auch das, was eben notwendig ist, damit alles Schmerzfrei funktioniert, dass unsere Rücken gestützt ist, unsere Gelenke funktionieren, unsere normalen Alltagsbelastungen auch Schmerzfrei und gut funktionieren. Das ist es eigentlich rüber. wie reden wollen. Und wir reden nicht über das finde ich auch wichtig, nicht über Schönheitsideale. Auch die verschieben sich ja wirklich enorm, wenn man sich das in auch dem einen oder anderen Social Media Kanal anschaut, was dann als normal gilt, wie stark trainiert, wie viel Oberarmumfang, wie stark irgendwie ein Sixpack ausgeprägt sein muss. Das hat auch übrigens damit nicht zu tun. Das Sixpack entsteht nicht durch das Training für sich alleine, also den Hassende Reizmuss zwar auf der einen Seite kommen, aber es geht dann eher um Körperfettreduktion. Da sind wir dann eher in der Nährungsbereich. Es geht also nicht hier jetzt um die optische Komponente. Wenn gleich man natürlich schon auch erkennen kann, okay, hier sehe ich das Muskulatur abgebaut wird im Schulterbereich, am Oberarmbereich, an den Oberschenkel, am Geseßbereich. Wir haben es schon häufiger darüber gesprochen, wenn die Silhouette einer Person gerne Männer aussieht, als ob es ein Gradestrich ist mit dem Kugelrundenbauch. Was geht dann so ab, 40, 50 los? Und es geht los und es ist Lichtliniea, also zumindest statistisch gesehen, das heißt nicht, dass man gegen vorgehen könnte, es ist nicht liniea, dass man einfach nur sagt, okay, die Muskelmasse und die Knochendichte nimmt ab, sondern dann spätestens ab der fünf und sechsende Kade, haben wir dann deutlich schnelleren Weg der Abnahme und da sollten wir zumindest entgegenwirken und für alle jungen Menschen natürlich auch motivieren zu sagen, man darf auch gerne noch etwas aufbauen, weil das ist auch ein wichtiger Aspekt, frühzeitig Muskulatur aufbauen, dann habe ich natürlich auch mehr davon, wenn ich man auch längerfristig was quasi abgebaut werden könnte. Deswegen lohte sich auch früh im Erwachsenenleben zu Beginn, plus ich habe ein Effekt, dass sich Muskulatur oder Rene rennen kann, wenn man mal trainiert, hat es. Das ist ein wichtiger Punkt. Also, jeder, der vielleicht in jungen Jahren tatsächlich regelmäßig Sport gemacht hat oder Kraftsport gemacht hat, dann vielleicht in den Reißigern aufgehört hat, das zu machen und dann später wieder anfängt, das ist tatsächlich wissenschaftlich auch gut untersucht, dieser Memory-Effekt, der Körper erinnert sich an diesen alten Reits und die Muskeln fangen relativ schnell wieder an, auch zu wachsen. Das ist richtig, weil das sollten wir vielleicht in der Definition auch noch mit der Zunehmung bei dem Krafttraining können wir und werden wir auch unterscheiden mit Blick auf unterschiedliche Kraftform, also der eine Blick, den wir jetzt die erste Vorstellung über haben, ist das Deck "Wäherschnitz", der Muskulatur zunimmt, also klassisch Hypertofie in der Muskulatur und Hypertofie, heißt in dem Falle, nicht die Anzahl der Muskelzellen, strikst du, ich musskelfaser nehmen zu, sondern die dicke jede einzelne Muskelfaser und das funktioniert durch den passender mechanischen Reits, auch die passende Ernährung, die damit einhergehen sollte, so dass sogenannte Stammzellen, Satellitenzellen, die um die Muskelfaser einliegen integriert werden und dadurch mehr Zellkerne in die Muskelfaser gelangen und dann mehr Eiweiße produziert werden können. So, trainier ich nicht mehr, wenn diese Eiweiße wieder abgebaut, aber die Zellen und die Zellkerne bleiben erhalten, wenn ich dann wieder trainierer, nimmt es wieder schneller zu. Das ist das, was wir quasi schon im Vorfeld, deswegen gerne in jungen Jahren beginnen, auch die Kraft zu trainieren und dann kann man unterscheiden zwischen Hypertofie natürlich auch so, was wie Maximarkraft, schnellkraft auch das gehört, miter zu. Ja, laweise wird es auch in ein gutes Trainingskonzept mit eingebaut, aber keine Sorge. Ich würde ein Stück für Stück aufbauen und erst mal sich mit diesen Thema anfronten und eine Möglichkeit finden, dass es einem selbstaufvorde bereit ist, weil es kann auch sehr viel Spaß bringen. Super, also wer das natürlich professionell macht oder wer damit anfängt, es ist mit Sicherheit eine gute, ideesichen, gutes Fitnessstudio zu suchen und vielleicht auch mal gerade für den Anfang einen Trainer dort nehmen, die meisten Studios bieten das eh mit an, sich ein paar Übungen zeigen zu lassen, vielleicht auch einen erst mal relativ einfachen Basisplan zu machen, okay, welche Muskelgruppen will ich trainieren, Oberkörper, Arme, Brustbauch, Rückenbeine, dass man das so ein bisschen aufteilt, denn man sollte Matthias auch wahrscheinlich nicht in einer Session alles auf einmal den ganzen Körper trainieren oder oder was empfiehest du. Also wie wir müssen so ein bisschen die Ausgangssituation definieren und wenn jemand noch nie Krafttraining gemacht hat, macht es auch keinen Sinn, unmittelbar mit klassischen Hypertofie-Training zu starten, sondern sich natürlich erst mal an Geräte anhandeln mit zu gewöhnen und wo ich schon zu tendiere ist, dass wir ist nicht nur sehen im Sinne von, okay, einfach nur Querschnitt erhöhen der Muskulatur und das ist dann gut, das ist für die Stoffeckseituation total sind von, aber wir wollen es doch auch funktionell machen. So was möchte ich am Ende des Tages mein Leben lang, ich möchte gut aufstehen können, ich möchte mich bücken können, ich möchte etwas hochheben können, ich möchte gehen, Treppen steigen, gleichgewicht halten, Lasten transportieren können, ohne dass mich das komplett aus der Bahn wirft und das kann ich quasi damit machen und dementsprechend können wir natürlich auch Übungen mit anpassen. Aber geh ich das erste Mal in ein Fitnessstudio oder entscheide mich, mir nach Hause irgendwelche Handeln liefern zu lassen oder habe vielleicht auch irgendwelche anderen Gewichte zu Hause, dann kann man auch mit sowas logischer weise starten und anfangen und dann würde ich schon sagen, man kann mit einem ganz körpertraining beginnen. Jetzt Achtung hier auch nicht irgendeinem schöner Zidial hinterher gehen, ich kenne das bei Männerwelt vor allen Dingen, wo dann zwei, drei mal attrainiert wurde und dann guckt man sich schon im Spiegel an und guckt man wie groß der Beatsyps vielleicht geworden ist. Nur als Informationen bis wir überhaupt typer zu vier Effekte haben, brauchen wir sechs Wochen minimum, das überhaupt irgendetwas losgeht. Einige erkennen das, wenn sie so zwei Wochen trainiert haben mit ihrem ersten Trainingsplan, dass sie merken, das geht schon viel leichter, das sind koordinative Veränderungen, das ist aber noch kein wirklich herkraftzuwachs oder Hüpertofie, die quasi daraus entstanden ist. Okay, so, das heißt noch mal deine Empfehlung, einmal zweimal, dreimal die Woche, wie lange konkret im Studio, kann ich das auch zu Hause machen, würdest du Gewichte empfehlen, Handeln empfehlen. Was ist so ein gutes Basisset ab wirklich für jemanden, der im Krafttraining jetzt neu ist und sagt, ich probier das aus, ich steig da ein. Die einfachste Variante für viele aber auch ein häufiges Abbruchkriterium ist, würde ich ja nicht ever so sagen, ein Fitnessstudio, indem man sich wohlfühlt. So, die meisten treffen die Entscheidung für ein Fitnessstudio, wir haben am Anfang des Jahres dazu gesprochen, jetzt fange ich dann endlich damit an und mein Gott, ja, dann gehe ich eben dort hin. So, ich würde mir einen Wohlfühlort sagen, wenn man geht ja da vielleicht dann zwei, drei mal die Woche, auch hin und verbringt dort Zeit und dafür würde ich auch vielleicht unterschiedliche Fitnessstudios testen. Ich würde es mir einfach gestalten, nicht irgendwie, wenn man, ich sag mal, in die Einerrichtung zu arbeiten muss, das genau in der entgegenge Setzterrichtung, das Fitnessstudio zu legen, gerne so auf dem Weg, so dass man auch dran vorbeikommt und auch die Schwelle dort hinzugehen niedrig ist. So, dann würde ich, ehrlicherweise sagen, ist, dass der beste Weg, weil ich auch im Idealfall professionelles Personal vor Ort habe, die mit unterstützen können, Trainingsbräne erstellt werden können, man rückfragen stellen kann und man eine breite Palette hat von Trainingsgeräten, die geführt sind, also wir sprechen von geführten Geräten, wo man sich quasi wie reinsetzt, um diese Maschinengeräte hat. Der Vorteil ist, das muss man mal erklären, wie man der vielleicht noch nie oder selten im Fitnessstudios durch diese geführten Gewichte, also die sind in stangen eingahangen, der Bewegungsablauf ist relativ klar vorgegeben, man eiert nicht so rum, um es mal ganz erlaubt zu sagen und man trainiert, wenn man das Gerät auch richtig benutzt, wirklich nur den Muskel, den man in dem Moment auch trainieren will. Muskel, die Muskelgruppe. Genau. Und das hat geradezu beginnen ganz viele Vontaler und das ist etwas, was eben schwierig ist, wenn ich jetzt pauschal die Empfehlung geben würde, lasst das kauf da hier einfach ein gutes Handel-Set von 2 bis 15 Kilogramm jeweils 2 Stück und macht kurz Handeltraining zu Hause oder langhandeln, weil hier natürlich auch eine gewisse Erfahrung notwendig ist, wie bewege ich die Schaffe ich es, also stätt ich das einfach vor, nimmt ein Gerät, was geführt ist, es jetzt in der Tonspur etwas schwierig zu erklären, aber es ist einfach nur so ein B-Zeps-Bewägung, also die normale Armbewegung, Hand bewegt sich Richtung Schulter in einem Gerät, wer es schon geführt, und mit der freien Handel muss sich eben das dementsprechend halten können. Klar kann man das ablegen, vielleicht noch auf eine Unterlage, aber ich muss diese Stabilisation hinbekommen. Und es bei langhandeln auch, also bei Schneebeugen, wo man Gewicht dann wirklich mit drauf hat, man darf das steigern, aber die ideale Empfehlung, wie die ICER sehen würde, wäre in einem Fitnessstudio angeräten zu beginnen, wenn man es noch nie gemacht hat, und an alle die, die jetzt sagen, die vielleicht jetzt auch losbekommen, sagen, okay, komm, ich gehe wieder ins Fitnessstudio, ihr habt unter Umständen, wenn ihr Jahre lang nicht im Fitnessstudio macht, diese koordinativen Fähigkeiten verloren, geht nicht gedanklich, obwohl ihr das mal bewegt habt auf eure alten Gewichte mal wieder zurück, sondern startet langsam rein. Und die ersten Wochen würde ich auch hier selbst, wenn ich mal sehr erfahren war, mit langhandelt Training, mit Kurzhandeln, mit freien Gewichten, mit funktionellen Übungen und Gewicht, wo diese koordinative Komponente viel wichtiger ist, die würde ich an den Stellen eher hinten anstellen und erst mal wieder im Kraft aufbau ankommen und ist wieder spüren, was es bedeutet, wenn die passende Intensität in meinen Muskel eben berühert, im warsten Sinne des Wortes, oder der Muskel, die mit sprechen belastet wird. Also Krafttraining im Fitnessstudio am besten mit einem Fitnesscoach, das muss kein Privatlehrer sein, jedes Mal, aber zumindest die ersten zwei, drei Mal, dass ihr euch auf die Spur wiederbringt, das bieten viele Studies, wie gesagt, auch kostenlos an oder als starting set up sozusagen. Das ist auf jeden Fall die Empfehlung von Matthias. Kurzerausflug, wir werden auch eine extra Folge dazu machen. Aber sagen wir mal, eigengewichtstraining oder Training auch durchaus zu Hause. Gibt es Kraftübungen, wo du sagst, okay, wir jetzt nicht ins Fitnessstudio gehen will, trotzdem so ein Minimumsetab. Kann man selber zu Hause machen? Also, ich gebe dir im Beispiel Liegestütz. Mein Fitnesstrainer sagt immer, Felix, mach jeden Tag ein paar Liegestütz. Es ist die beste Übung. Es werden so viele Muskelgruppen. Was gibt noch? - Was kann man noch mal Liegestütz? Das ist eine Bombenübung. Die Bäume ist eine Bombenübung. Die Bäume ist in der Variation auch mit Ausfallschritten. Das Thema, das trifft es jetzt ziemlich gut. Auch das sind sowohl koordinativer als auch können durchauskräftigende Übungen sein. Aber jetzt kommt der absolut entscheidende Punkt. Deswegen trennen wir es ja auch so ein bisschen. Wenn wir über Krafttraining reden, brauchen wir eine adäquate Intensitäts. Die kann man unterschiedlich bestimmen. Typischerweise wird es berechnet an einem Ein-Widerholungsmaximum. Stell dir vor, nimm eine Übung wie Kniebeuge beispielsweise. Egal jetzt mit was, ob in einem Gerät, mit einer Beimpresse oder mit freihanteln, ein gewisses Gewicht kann man überwinden. Das ist das Ein-Widerholungsmaximum. Das, was ich mit einer Bewegung maximal schaffe. Und danach aber auch nicht mehr. Stell dir vor, beim einen Test würdest du das an der Beimpresse machen. Da kannst du 150 Kilogramm bewegen. Weil du hast dein eigenes Körpergewicht, bei jedem Schritt auf einer Seite drauf. Jetzt gehst du in die Gelenkstruktur und Hüfte und Kniebeugen mehr. Muss das an einer anderen Position rausbewegen. Der nächste macht die Übung mit zwei kurze Handeln, die du seitlich an deinem Körper hältst. Das variiert logischerweise auch. Das heißt, jede Übung und jede Übungs Form hat auch seine spezifische Ein-Widerholungsmaximum und je untrainierter man ist, desto weniger koordinativer Möglichkeiten hat man natürlich. Deswegen verschiebt sich das auch. Aber im Idealfall machen die Trainer ein Testlauf, wo man, also ihr kommt rein, mit dem Ziel, ich würde keinen Kraft-Training machen. Und dann ist eine Wiederholungszahl-Pro-Satz, das, woran man sich orientiert. Das kennen dann viele, dass man sagt, okay, ich mach drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Sonst jetzt kommt der wirklich entscheidende Punkt. Wenn die Intensität nicht passend ist, oder auch das Gewicht nachjustiert wird, wenn du ein paar Wochen trainiert hast oder angepasst wird, dann reicht unter Umständen der mechanischen Reizung aus. Ich sehe das ganz häufig, dass Menschen irgendwie im paar Übungen machen und sagen, ich mach Kraft-Training, aber eine wirklichen Kraft-Zuwachs habe ich nicht mit dabei. Von daher ist nicht nur die Wiederholungszahl entscheiden, sondern die passende Intensität, die dann ungefähr bei 80 bis 85 Prozent des Ein-Widerholungsmaximums liegt. Ich versuche es normal einfacher zu machen, wenn du bei irgendeiner Übung 100 Kilogramm bewegst, ist ein guter Bereich, wahrscheinlich irgendwas zwischen 80 bis 85 Prozent, bei 8 bis 12 Wiederholungen. Die 13. und 14. Wiederholung wird es du nicht mehr schaffen mit dem Gewicht. Das ist so ein Indikator dafür. Ja, so, das heißt, wenn ich dann aber noch sagen könnte, jetzt hab ich 12 Wiederholungen gemacht, aber 13 kann ich noch 14, 15, dann weißt du, okay, dann bist du nicht mehr 80 Prozent, deine 85 Prozent deines Ein-Widerholungsmaximums. Und dann passt der Reiz nicht. Das heißt, ich sag mal, also um Schwarzen Eger oder viele andere Fitness-Leute zu zitieren, es muss schon wehtun. Ich muss schon wirklich mich auch, dann haben wir einmal an eine Grenze bringen, damit es eben wächst. Ja, und nein, es gibt eben auch gute Daten zu dem Thema, wie viel muss es dann sein müssen, es wirklich drei Sätze sein. Man geht auch eher davon von der sogenannten Time-And Attention aus, also wie lange der Muskel unter Handspannung und der Anspannungssituation ist, es können wir weiter denken. Ich kann zum Beatselps-Körl, kann ich hochbewegen und halten. Und ich kann natürlich auch meine Hand auf der Schulter ablegen, dann ist der Muskel aber tendenziell wieder entspannt. Oder ich lasse es zu schnell ab und lasse es runterfallen. Da gibt es viele Feinjustierungen. Lasst euch nicht zu sehr verwirren, wenn ihr mit einem Konzept zufrieden seid und der Reiz passend ist. Manche Konzepte arbeiten auch noch mit einem Satz. So lange der Muskel, die passende Intensität und diese Wiederholungszahlen mit dabei hat, seid ihr auf dem richtigen Weg. So, und deswegen muss man es nicht verkomplizieren. Aber immer wieder auch nach Justier. Wir brauchen eine Prokression, eine Steigerung, Stück für Stück. Nicht nach jeder einzelnen Einheit, sondern nach einigen Wochen. Bis dann überprüft wird, kann ich jetzt mehr Gewicht bewegen. Dann muss ich dem entsprechende Anpassen. Ich kenne viele, die bei ihren Gewichten immer bleiben. Und dann wird das kein Trainingswürcksamer reiz sein. Also, Haken an dieses Thema. Lass uns jetzt mal hier noch mal schauen auf die ältere Generation. Ich bekomme es mit. Bei meinen Schwier-Eternen sind beide Mitte 70. Und sie fangen jetzt gerade wieder an, regelmäßig ein bisschen Sport zu machen, auch ins Fitness-Stuhe zu gehen. Bitte noch mal von dir, kurz, knapp und auf dem Punkt. Auch für unsere Community. Ich weiß, hier sind natürlich auch ältere, die uns hören. Aber es sind auch viele jüngere, wie wir, die auch ältern oder Großeltern haben. Warum sollten unsere Eltern, unsere Großeltern, wenn sie noch leben, regelmäßig Kraft-Training machen? Noch mal die wichtigsten Punkte im beginnenden, letzten Lebensabschnitt. Warum ist es so wichtig, das Knochengeröst, die Muskeln, die Körperstabilität so zu erhalten? Ja. Ohne Muskeulatur, damit erhüpfen muss, glaubbar. Hab ich nicht nur Muskeulatur selbst, die mir fehlt, sondern eben auch zugeringen Reiz auf den Knochen. Und die Knochen dichter nimmt ab, die Knochen verformen sich. Wenn wir sehen, das vor allen Dingen so ein Bereich des Oberschenkelhalts ist, dann können Knochen schneller brechen. Hab ich weniger Muskelkraft, weniger Maximarkraft, weniger Schnellkraft. Sind alltägliche Übungen, Bewegungen, Handlungen, die ich ausführe, deutlich eingeschränkt nömmöglich. Das heißt, es steigt zu etwas wie das Sturzrisikobasch, und dann natürlich auch darauffolgende Verletzung. Mir fehlt, wenn mir Muskeulatur fehlt und auch Knochen fehlt, wichtige Organe meines Stoffwechselsystems. Mir fehlen Bodenstoffe, um Entzündung zu regulieren. Mir fehlt bei weniger Muskeulatur eine wichtige Komponente, die ich brauche für mein Klokosehaushalt für meine Energieversorgung, weil ein bewegender Muskel und gerade im Krafttraining nimmt ziemlich viel Zucker auf. Und wenn wir uns die Datenlage mal aktuell dazu anschauen, dann sind es schon sehr eintrückliche Ergebnisse, was diese ein, zweimal Krafttraining-Prowoche auch schon mit den 60 Minuten-Prowoche-Krafttraining, was das mit uns machen kann. Das bedeutet beispielsweise, wenn ich es regelmäßig durchführere, habe ich ein 15 Prozent niedrigeres Risiko für die Gesamtstärblichkeit. Auf bestimmte Erkrankungsgruppen bezogen für die kadeowaskuläre Morthalität, also das verstärbenen Herzkreisauferkrankungen sogar um 19 Prozent und ungefähr bei 14 Prozent für verschiedene Krebsarten oder die Krebsmortalität, wo es zumindest Assoziationen in diesem Bereich gibt. Bei 60 Minuten-Prowoche, wenn wir uns die Dosis-Wirkungsanalyse dazu anschauen, bist du bei ca. 27 Prozent niedrigerem Gesamtstärblichkeitsrisiko. Das könnte man sagen, ist ein gutes Argument, damit anzufangen. Aber es hört damit nicht auf, wenn mein aktiver Muskel mehr Zucker verbraucht, dann können wir uns vorstellen, dass welche Patientinnen und Patienten und Menschen, besonders davon profitieren, Menschen mit Insulinresistenz und Diabetes-Meditus-Typ 2. Das heißt, natürlich zählt hier auch Ernährung und Gewichtsmanagement. Aber wenn ich vergleiche, die eine Gruppe macht nur Ernährung und Gewichtsmanagement und die andere macht Ernährung Gewichtsmanagement plus Krafttraining, ganz explizit, dann habe ich einen deutlich höheren Effekt auf meinen Langzeitblut zu gewährt, der reduziert werden kann, viel mehr als ich das nur über die Ernährung erzeugen könnte. Das heißt, ältere Menschen profitieren natürlich und auch junge Menschen, nicht nur für den Erhalt der Muskulatur, vielleicht sogar für den Ausbau für ihre Beweglichkeit im Alltag, für ihre Agilität, aber wirklich auch zur Reduktion der Stärblichkeit, nur durch das Krafttraining. Also, ganz klare Effekte, die wissenschaftlich gut untersucht und gut belegbar sind. Was gibt es noch? Ich habe ein paar Sachen genannt, Effekte auch auf Stoffwechsel, Blutdruck, wie sieht es damit aus Immunsystem? Total. Und das ist auch wichtig, das denken viele auch nicht rum, aber nach Blutdruckregulationen kann ich auch durch Hyper-Trophietraining durchaus mit beeinflussen. Also natürlich nicht im maximalen Bereich, es gibt sportliche Aktivitäten, die noch etwas besser funktionieren, aber wir haben Einfluss auf den systolischen und diastolischen Blutdruck, als sie diesen oberen, ununteren Wert. Es ist wirklich klinisch relevant, durch auch hier das Krafttraining. Und ein Bereich, der auch häufig hinten runterfällt, ist unsere Psycher und die mentale Gesundheit. Krafttraining eingesetzt bei depressiven Symptomen, bei Stimmungsschwankungen grundsätzlich, bei psychischen Belastungsseituationen, haben wir eine deutliche Verbesserung, signifikante Verbesserung, die wir auch hier über die Einheit von 60 Minuten bis hin zu, sagen wir, dreimal pro Woche, wirklich einen positiven Effekt mit erzeugen können. Abschließend Matthias, wer sein Krafttraining noch unterstützen will, muss natürlich auch auf das Thema Ernährung schauen, welche Bausteine brauchen unsere Muskeln, um zu wachsen? Sie brauchen Amino-Säuren, beziehungsweise Proteine, Eiweiße, um eben auch mehr Masse aufbauen zu können, wenn ich davon zu wenig esse, unterstütze ich einfach mein Training nicht optimal. Was würdest du empfehlen? Eiweißreiche Ernährung, lass uns aber bitte auch auf das Thema Supplements gucken. Gerade im Kraftsportbereich gibt es natürlich sehr viel. Was würdest du empfehlen, was es wirklich sinnvoll und was für ein Körper eher nicht optimal? Meine erste Antwort wäre eine physologische Antwort. Wie du richtig sagst, es braucht die passenden Bausteine, dass es überhaupt zum Muskelwachstum kommen kann. So der erste und wichtigste Schritt ist der passende, erreizig. Ich glaube, das habe ich relativ klar gesagt. Die Intensität, Wiederholungssignen, das muss stimmen. Es muss genügend Pausen zwischen den Trainingseinheiten sein, weil so einem Hypertrophiet-Renigreden war schon eher über 48 Stunden, bis die gleiche Muskelgruppe das nächste Mal wieder trainieren. Für die Menschen, die jetzt wirklich das erste Mal damit anfangen, nicht verrückt machen, was man alles angeblich zu implementieren kann. Eiweißversorgung ist eine wichtige Rolle. Das heißt, auch nach dem Training im Zeitfenster von ungefähr einer Stunde sollte man auch eine Eiweißreiche Mahlzeit zusich nehmen. Was wir dann häufig haben, ist unter Umständen, dass das Krafttraining auch ein Stressreis, ein Stressreiz und der Verdauungsstrakte, das vielleicht noch nicht gut umsetzen kann. Von daher kann man auch darüber nachdenken, Aminosoren direkt nach dem Training mit zu verwenden, weil sie nicht noch mal verdaut werden müssen. Die Aminosoren, da gibt es ein paar bestimmte, die besonders wichtig sind von den sogenannten essenziellen Aminosorren. Das sind die sogenannten Verzweikkettigen Aminosoren, die BCA-Aas. Warum sind die spannend, weil sie nicht nur Baustoff sind, weil wenn wir über Muskelwachsum sprechen, reden wir von neuen Eiweißen, die gebaut werden sollen. Sie sind nicht nur Baustoff, sondern auch Promotor, also beschleuniger, dass das Wachstum stattfinden kann. So natürlich ist es eine Möglichkeit. Jetzt würde ich aber auch nochmal unterscheiden, bei Menschen, die zum Beispiel Stoffwechsel der Krankung, wie Diabetes-Meditus-Typ-2 haben, jetzt nicht auch nur in einem anerbohlen Status zu sein. Also zu viel zu essen, einfach ausgewogen am Ende des Trainings, sowohl Eiweiß als auch gute Kohlenhydrat und Fettquellen in der Kombination reicht sehr wahrscheinlich aus. Und je nachdem, wenn man weiter steigert, häufiger trainiert, kann die Eiweißmenge auch erhöht werden. Wir haben über die Bereiche schon gesprochen. Es sollten zwischen 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilokampergewicht sein, bis hin zu 2 Gramm pro Kilokampergewicht. Haben wir wirklich positive Effekte. Aber als grobe Orientierung hat man da ein Eiweißziel, was man mitverfolgen kann. Von daher kann man ganz viel da noch, also auch so Themen wie Kreatien vielleicht mit einsetzen. Aber bitte nicht direkt zu beginnen. Erst mal anfangen, in das Training reinkommen und im Idealfall wirklich mit dran bleiben. Krafttraining ist also weit mehr als Muskelaufbau und Optik. Es ist wirklich ein zentraler Schlüssel für langfristige Gesundheit, Stabilität und Leistungsfähigkeit. Und das in im Grunde jeder Lebensdekade auch junge Menschen sollten anfangen mit Krafttraining. Die Muskeln haben diesen Memory-Effekt und merken sich sehr gut, wenn sie schon mal strapaziert und trainiert wurden, um das im hohen Alter dann auch wieder abrufen zu können und eben auch ältere Menschen, die vielleicht schon 60, 70 oder 80 Jahre alt sind, sollten regelmäßig Krafttraining machen. Krafttraining beeinflusst, den Stoffwechsel ist stärktik noch und die Gelenke und es hilft uns eben bis ins hohe Alter belastbar zu bleiben. Es geht nicht um Perfektion oder extreme Trainingspläne, das ist ein ganz anderes Level, sondern um regelmäßigkeit, um saubere Ausführung und eben einen klaren Einstieg und eine regelmäßigkeit. Matthias, vielen Dank für diese Einblicke und für diese gute Guide-Line und morgen geht's auch schon direkt weiter hier mit unserer Spezial-Serie, Sport und Training. Morgen schauen wir auf das Thema Ausdauer und Kadiô. Bleibt in Bewegung, Leute und bleibt gesund. Vielen Dank.