Kohlenhydrate - Wie viel Carbs brauchst du wirklich?

*Klingeln* Huhebrutz. Der Ausdauer-Podcast mit den Coaches, Stefan Bart und Matik Köstor. Neun Mati. Hi Stefan. Erst mal ein frohes Neues noch an dich und auch an alle, die uns zuhören. Ja, auch an dich ein gesundes Neues. Ja und natürlich auch an alle zuhören. Wir wünschen euch für 1026. Alles Gute und viele Kilometer am Fahrrad. Oh und damit das was wird mit den vielen Kilometer am Fahrrad starten wir heute. Gleich mal mit einer Folge, auf die schon einige gewartet haben. Weil wir haben mal Vor-Evigkeiten das Thema Ernährung aufgemacht. Und haben so eine allgemeine Folge zum Thema Ernährung gemacht. Und versprochen, dass wir uns dem Thema immer mal wieder genauer widmen werden. Und seitdem ist nicht so viel passiert. Muss man ehrlicherweise sagen. Ja, also das war Folge 12, wo wir über die Ernährung gesprochen haben. Wenn ich jetzt mich nicht verhörter hab beim Zellen. Aber genau, also werde ich nochmal zurück schauen, möchte ich eigentlich einen Folge. War die Folge 12. Seitdem haben wir ehrlicherweise ganz andere Themen besprochen. Und wir haben mit Judith sogar freie Ernährung noch gesprochen. Aber das war natürlich schon sehr speziell. Ja, stimmt. Das war natürlich sehr spezielle, aber auch eine interessante Folge. Und jetzt kommt quasi unsere dritte Folge zur Thema Ernährung der große Überbegriff. Und zwar ganz genau geht es heute um Kohlenhydrate. Genau, auch sehr passend nach Weihnachten. Unsere Kohlenhydrate speichern sind wahrscheinlich alle ziemlich gut gefüllt. Und von daher eigentlich der perfekte Zeitpunkt um sich dem Thema noch mal ein bisschen dezidierter zu widmen. Und genau, das wollen wir heute machen. Werden also einen Rundumschlag machen zu Kohlenhydraten. Darauf eingehen, wie die Verdauute werden. Wie sie in unseren Stoffwechseln eingehen. Werden grundsätzlich auch viel über Energiebedarf sprechen. Wie viel Kohlenhydrate brauchst du wirklich? Was passiert, wenn du die Exo gehen zufürst? Und ich glaube, wir werden heute ja auch einige Zahlen mit in den Raum schmeißen. Also ich hoffe, wir hängen heute niemanden ab. Im Zweifel muss man die Folge einfach zweimal hören. Aber kriegen wir schon hin. Bevor wir richtig rein starten, Mati. Wie immer funfekt, oder? Ja, natürlich. Und halt passend zum Thema aus der Erfahrung, wie es ist, wenn man zu wenig Kohlenhydrate erwischt oder zuführt. Und das eigentlich ganz einfach auch wieder einen Rückgriff bei mir aus Race and Round Germany. Obwohl die Wirtlosgif schossen in Karm. Und ja, in einem Rutsch bis Freiburg durchgefahren. Ich glaube, 35 Stunden oder sowas. Und abends in einen Sportfrontel eingechickt, was ich unterwegs gebucht hatte. Da ich natürlich gedacht, Sportfrontel hält, das ist optimal in Bedingungen. Los der Koch war erkrankt. Und es war in der Küche gar nichts mehr. Also ich kann es auch so nicht ganz nachvollziehen. Es war dann nichts mehr zu finden. Angeblich. Ja, es war ja auch irgendwo abends. Und ja, die haben dann nur noch einen peckchen Vollkorn schwarzbrot mit vier Scheiben gefunden. Und davon habe ich zwei am Abend gegessen. Und haben mir gedacht, zwei esse ich morgens. Und dann geht es gleich weiter. Auf alle Fälle, um es kurz zu machen, war es natürlich viel zu wenig Menge. Weil ich natürlich auch kurz vor Freiburg immer gedacht habe. Na ja, Sportfrontel, das sind optimale Bedingungen. Da stand er auf der in der Zeit bis 22 Uhr warmes Essen. Und ich war kurz vor elf Jahren da und habe mir gedacht, na ja, irgendwie. Und was? So irgendwas halb warmes, wenn du zehn vor offiziellen Küchenschluss da bist, geht es immer. Und dann habe ich eben abends, zwei Scheiben schwarzbrot reingebiffen. morgens noch zwei Scheiben schwarzbrot, also nach vier Stunden schlaff so was. Und war ja jung und motiviert und bin voller Motivationen in die rein eben rein mit rücken Wind. Und aufgrund dessen habe ich auch nicht angehalten gleich morgens irgendwie mal wirklich jetzt richtig groß zu essen. Und bin dann auch am spätename Tag in Pürmer sind's irgendwann am McDonald's gestrandet. Und da haben mich solche Zitternfälle eingesucht, dass damals ein mit 30-jähriger Familienvater, seine Kinder hektisch von mir entfernt hatte. Weil ich glaube, da war ein Anfang in der Wasitzende Abendschange. Und dann hatte er es der Kante, dass ich einfach nur komplett grau bin, um im Renarat da bin. Und war dann eigentlich auch ein ganz der Typ, irgendwie auch eher in Zugang zu Sport. Und hat mir sogar noch ein Bürger mitgebracht. Weil ich hatte schon zwei drin. Man er ist noch mal vor und dann noch mal ein Bürger. Da ging's auch wieder für den Moment und auch für die nächste Stunden. Aber es war so und die wir zieht an Konudraten, an Kalorien. Das sind mich schlussendlich, bis uns Ziele von mir erholt haben. Hat immer wieder so Zitternfälle. Und hab auch bei 68 kg Startgewicht. Auch Nummer 4 kg verloren. Und war im Zieh so leicht wie nie. Ich mein, das ist jetzt für meine Körpergröße 64 kg war wirklich auch wenig. Ja. Also da war man wieder in Learning, wie man es nicht machen soll. Ja. Da warst du da schon in diesem Grenzbereich, den ich dieses Jahr nach der Mittelgebirge klasse hatte. Das ist dann schon doch ein bisschen zu leicht. Ja, definitiv. Ja, okay. Also ich hab auch ein Fanfekt heute dabei, der schon Themen bezogen ist. Oh ja, unsere Träuen höher in Wissen. Ja, ich mache immer gerne mal an Ektoten aus meiner Schulzeit. Und da habe ich auch heute wieder was mitgebracht. Ich hab mich nämlich in der Vorbereitung auf das Thema Kohlenhydrate, Verdauung, Stoffwechsel. Auch an meinen Biologieunterricht erinnert. Und tatsächlich ist das so, ja, das muss glaube ich 5.000 oder 6.000 klasse gewesen sein. Und da hat mir eine sehr motivierte Referentaren, die Frau Hälzer. Also Frau Hälzer, falls sie mittlerweile rennen Rat fahren oder Fahrrad fahren und das hören die Begrüße. Ihr Unterricht war nicht völlig umsonst. Sie haben mindestens ein Fühler erreicht, weil ich kann mich da wirklich noch ganz gut dran erinnern. Und zwar haben wir im einem halb Jahr sowohl die Fotos in These gemacht. Als auch dann uns dem Thema Stoffwechsel bei Menschen eben entsprechend gewidmet. Und ja, als Referentaren ist man ja noch motiviert. Ich glaube, Marti, du bist über diesen Punkt schon hinaus in deinem Job wahrscheinlich. Aber die Frau Hälzer hat da auch hier. Über den Punkt, der einfach in Dats zu sein. Die Motivation ist immer noch hoch. Die ist ungebrochen, alles gut. Auf jeden Fall hat die Frau Hälzer damals ein Brot selbst gebacken und mitgebracht, um uns zu veranschaulichen. Wie Kohlenhydrat-Verdauung funktioniert. Das heißt, wir haben alle ein Stück von diesem Brot bekommen, konnte eine Abbeißen, das hat furchtbar geschmeckt. Weil quasi einfach ohne Zucker, ohne alles gebacken. War einfach nicht so ein richtig leckeres Brot. Das Experiment bestand dann aber halt genau da drin, dass man diesen nochmal abbeißt. Und zweites Mal und diesmal halt sehr, sehr lange darauf rumkaut und erst dann irgendwann runderschluckt den Nahrungsprei. Und dann feststellt, es kommt ein süße Geschmack auf. Der vorher nicht da war, der eben durch das Kauen tatsächlich entstanden ist. Und das ist der erste Verdauungsprozess bei Kohlenhydraten, das die Stärke in der Mundhöhle bereits gespalten wird, durch das Entzüme Alfa Amelase und daraus eben diese Glucose dann entsteht und wir diesen Zucker geschmack haben. Also haben wir schon den ersten Verdauungsschritt sozusagen gleich mit gelernt. Und die Frau Hälzer, da kann ich mich noch ein zweites Experiment tatsächlich erinnern. Also wir haben einige Experimente gemacht auch in der Schule. Das können wir eigentlich auch irgendwann mal in der Folge verarbeiten. Da hatten sie, wir hatten so, wie in so einem Hörsalt teilweise in unseren Biologieräumen so Stufen. Nach hinten erhöhte Tribüne. Und sie ist dann halt auch nach ganz hinten gegangen und hat mit dem Deorum gesprüht. Und wir haben halt dann geschaut, wie per Diffusion sich diese Berufspartikel dann im Raum verteilen, sodass sich der Beruf quasi ausbreitet. Anhand dessen hat sie uns das Konzept der Diffusion näher gebracht, dass sich diese Teiche eben gleichmäßig verteilen und den gleichen Abstein zueinander einnehmen. Und darüber können wir eigentlich auch mal sprechen, wenn wir irgendwann mal eine Folge über Hydrierung machen. Weil da ist ja das Konzept der Diffusion auch sehr, sehr wichtig. Also ja, ist es ein bisschen was aus der Schulzeit tatsächlich hängen geblieben? Ich sitze hier sprachlos, war ein aufschlussreicher Pfandfekt. Wir haben einmal schon mal den ersten Verdauungsschritt in der Mundhülle gehört. Wir konnten feststellen, dass Stephanns Lehrerin damals sehr motiviert war, was ja schönes. Und wir konnten feststellen, der Stephann weiß noch richtig viel vom Schulunterricht. Ich weiß, was ein Wegen gebeutig war. Aber ja, das Schulwissen ist auch sehr heterogen bei mir. Also es gibt Fächer, da weiß ich einfach gar nichts mehr. Also Französisch zum Beispiel, ich konnte glaube ich mal ganz gut Französisch sprechen. Und das ist einfach komplett ausgelöscht irgendwie diese Erinnerung. Ja, aber wir sind wieder in Pfangreichrad fahren. Ja, mache ich ja, mache ich ja bald. Ja ich weiß. Okay. Also dann würde ich sagen, haben wir unseren Fun-Fact und die Einleitung schon mal ganz gut gemeistert. Und jetzt wollen wir dann gleich mal weitergehen. Du hast ja gerade schon erwähnt den ersten viertaugen Schritt. Der findet schon in der Mundhürde statt. Weil ich glaube so allgemein denkt man da ja gar nicht dran, dass es in der Mundhürde schon irgendwie stattfindet. Sondern denkt man immer nur ja, ich ess was, es kommt in den Magen, dann in den Darm. Da weiß jeder irgendwie noch so, okay, da gibt es zufrieden Teile vom Darm. Und dann ist halt die Verdauung auch schon quasi rum. Aber in der Realität ist es natürlich deutlich komplizierter oder auch vielschichtiger. Und beginn natürlich schon eine Mundhürde. Wie geht es dann weiter nach der Mundhürde? Wobei das auch tatsächlich, wir machen ja heute speziell alles auf Kuhlenhydrate gemünscht. Eine Besonderheit der Kuhlenhydrate ist. Also nur, bei den Kuhlenhydraten beginnt quasi dieser Verdauungsprozess wirklich auch dergestalt in der Mundhürde. Das dort schon quasi die Energie frei gesetzt wird oder so verarbeitet wird, dass die frei gesetzt werden kann. Also bei Fetten und Proteinen, die werden in der Mundhürde in dem Sinne nur zerkleinert, dass wir den Nahrungspreihalt runterkriegen und gehen eben weiter in den Magen und dann in den Dünderm dickdarm. Und bei Kuhlenhydraten ist es aber wirklich so, dass die Stärke schon in der Mundhürde tatsächlich durch dieses Entzüme zersetzt wird. Und da schon der Energiestoffwechsel dann eigentlich so seine anfangen nimmt. Das heißt, das schon mal so die erste Besonderheit von Kuhlenhydraten. Und genau aus der Mundhürde geht es dann eben weiter erst mal in den Magen, wo halt weiter die Zersetzung stattfindet. Das heißt auch hier, sie setzt noch nicht wirklich das Energie aufgenommen wird oder absorbiert wird. Sondern eher nochmal so dieser mechanische Effekt, dass eben der Nahrungspreih weiter zerkleinert wird, verarbeitet wird. Und dann im Dünderm die eigentliche Transfer so in den Stoffwechselkreislauf beginnt. Das heißt, der Dünderm ist so wirklich im Verdauungstrakt, so dass die Schlüsselstelle, wo eben die Energie so richtig in den Körper kommt. Und zwar dann entweder über das Blut oder noch über den Umweg der Leber, gelangt dann die Energie, die wir aufgenommen haben, wirklich in die Muskelzellen. Also im ersten Teil ist der Amst, kann man sagen. Genau, genau. Also ich glaube, der ganz um die T12 Finger da am kommt noch davor. Dann kommt, glaube ich, der Dünderm, dann der Dikterm, würde ich jetzt aber auch meiner Hand nicht für ins Feuer legen. Ich meine, es ist noch der 12 Finger da am vorgeschaltet, falls man den wirklich ganz separat betrachtet. Aber es ist wahrscheinlich auch Teil des Dünderms. Genau, also ich glaube, für die allgemeinen Könmer sagen, magend zur Kleinung und im Dünderm beginnt es dann, dass wir die Energie auch verwenden können sozusagen. Genau. Und hinter den Dünderm geschaltet ist dann noch der Dikterm, und der spielt dann vor allem für die komplexen Kohlenhydrate eine Rolle. Das heißt im Dünderm haben wir eigentlich schon die Monosacherriede, also Glucose, Galactose, Fructose und so weiter, was dann aufgenommen werden kann vom Blut. Und bei komplexen Kohlenhydraten, die müssen noch weiter wandern in den Dikterm, das heißt, die sind einfach länger in unserem Körper drin. Wir werden dort dann in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt und die werden dann erst vom Körper in Form von Energie wieder aufgenommen. Und macht das Ganze jetzt bei der ersten Schritt der Verdauung unterschried, ob ich Langkädige oder kurzkädige Kohlenhydrate zuführen? Wie meint es zu, in den ersten Schritt, also meint es im Dünderm jetzt zu sagen? Genau. Ja, also macht den Unterschied, dass quasi die kurzkettigen Kohlenhydrate im Dünderm schon relativ schnell absorbiert werden können. Und die langkettigen Kohlenhydrate halt noch mal diesen weiterverarbeitungsschritt im Dikterm tatsächlich brauchen, bis wir da die ganze Energie rausziehen können. Okay, perfekt. Also zeitlich einfach längere Verdauungszeitraum, der benötigt wird, bis die ganze Energie zur Verfügung steht. Dafür haben wir quasi dann den zweiten Teil in Dikterm. Gekunderbar. Das heißt, wir haben oben, dass die Kohlenhydrate eingeführt im Dünn und im Dikterm werden sie jeweils verarbeitet und die können Energie aufnehmen. Genau. Jetzt ist natürlich die Frage, was fangen wir mit der Energie an und wie funktioniert es, dass diese Bereitschlung in unserem Körper auch wirklich nutzbar ist, dann Leistung irgendwie zu produzieren? Genau. Das ist dann sozusagen der nächste Schritt, nachdem die Verdauung stattgefunden hat. Die Frage, wie findet eigentlich der Energiestoffwechsel statt? Machen wir, glaube ich, hier auch relativ kurz, weil wenn ich mich richtig erinnah, haben wir das in Folge 12 ein bisschen ausführlicher dargestellt. Und wir hatten auch schon mal eine Folge gemacht zur Laktatschwelle und da haben wir auch relativ ausführlich den Stoffwechsel dargestellt, weil da ist es halt auch ziemlich wichtig, im Grundverständnis vom Stoffwechsel zu haben. Aber Stoffwechsel bedeutet in dem Sinne immer, dass wir die Kohlenhydrate, die wir halt aufgenommen haben, in Energie wirklich umwandeln wollen, die unsere Muskelzellen halt zur Muskelkontraktion, also zur Anspannung des Muskels dann auch nutzen können, um eben am Ende Vortrieb auf dem Rad zu generieren oder beim Laufen oder wo auch immer. Und unser Körper kann Kohlenhydrate jetzt auf zwei Wegenverstoffwechseln einmal Aerope und einmal An-Aerope, das heißt unter Aerobenbedingungen ist eben Sauerstoff verfügbar um die Kohlenhydrate zu verarbeiten und der An-Aerobenbedingung ist kein Sauerstoff verfügbar. Und das ist vielleicht so das erste, ja der erste Mythos mit dem man hier auch an der Stelle schon mal ein bisschen aufräumen kann, so dieses dieser Gedanke. Ja, ich bin mein Körper unterscheidet zwischen Fettstoffwechsel und Kohlenhydratstoffwechsel. Und das wird oft so verstanden, dass wir, wenn wir halt langsam fahren, niedrige Intensität im Aerobenstoffwechsel, also logischerweise sind, dass unser Körper dann automatisch fette verbrannt und sonst nichts, was aber nicht stimmt. Kohlenhydrate werden immer vom Körper herangezogen, weil es der einfachste Weg der Energiegewinnung ist und Kohlenhydrate können wir aber halt unter beiden Bedingungen verbrennen, sowohl unter verfügbarkeit von Sauerstoff als auch unter der Nicht-Verfügbarkeit von Sauerstoff und das ist halt der große Unterschied im Vergleich zu den anderen beiden Makronährstoffen, Fetten und Protein, die kann der Körper einfach nur unter Aerobenbedingungen verbrennen. Das ist halt eine Besonderheit bei Kohlenhydraten, dass es diesen an Aerobenstoffwechsel gibt, der auch glückulöse genannt wird, wo eben, das Glückogen direkt umgewandelt wird in Laktat-PyroWat, die Energie direkt zur Verfügung steht, aber ein Großteil der Kohlenhydrate wird trotzdem unter Aerobenbedingungen mit Sauerstoff verstoffwechselt und da kommt eigentlich auch der Großteil der Energie her. Ja, das heißt, wenn wir jetzt die glückulösern angucken, also unter Aerobenbedingungen, Kohlenhydrat quasi verstoffwechselt wird, dann bleiben viele Restprodukte übrig, unter anderem eben das berüchtigte Laktat. Und diese Restprodukte werden dann wieder in den Aerobenstoffwechsel eingespäst und dort weiter verarbeitet. Und da habe ich jetzt mal die erste Zahl mitgebracht, die ich finde, ziemlich beeindruckend ist, weil die Frage ist ja, wenn wir einen Kohlhütrate essen, wie viel Energie können wir sozusagen in der glückulöse rauskriegen und wie viel können wir im Aerobenstoffwechsel rauskriegen? Und im Aerobenstoffwechsel kriegen wir 17 mal so viel Energie aus einem Kohlhütrate raus. Das ist ja eigentlich eine ganz gute Nachricht für die Art, wie wir den Ratschot betreiben, weil wir fahren ja dann doch meistens lang und eher locker. Da ist es ja dann eigentlich ganz gut, dass wir wissen, wir können da jetzt quasi 17 mal so viel Energie herausziehen. Genau und der Energiegehalt ist halt auch immer da. Also auch wenn du jetzt intensiv fährst, Kohlhütrate zu dir nimmst, bedeutet das im Umkehrschluss, aber dass dein Körper nicht diese 100% der Energie rausziehen kann. Weil wenn du halt an Aerobe die ganze Zeit unterwegs bist, kann er sozusagen nur diesen einen Teil rausziehen. Und das 17-fache der Energie kann der Körper halt nur wirklich zur Verfügung stellen, wenn du auch Sauerstoff verfügbar hast. Ja, ist ja auch einfach, kann man auch bezeichnen mit viel effizienter Quasi, also wir können ja die Energie viel effizienter nutzen und herausziehen, wenn wir einfach im langsamen Grundlagenbereich quasi unterwegs sind. Genau, genau. Und wie gesagt, es findet halt beides immer statt. Ja, ich glaube, das ist das wichtiger, was mir immer wichtig ist, dass wir immer Kohlhütrate verbrechen. Und zwar immer, wirklich immer, immer, immer. Auch wenn du keine Kohlhütrate ist, verbrend dein Körper Kohlhütrate. So, du kannst das nicht ausstellen und selbst wenn du versucht, nur fette zu dir zu nehmen und sehr, sehr lange fährst dein Körper stellt endogen, Kohlhütrate quasi her. Und du kannst das nicht unterbinden, weil zum Beispiel unser Gehörn ausschließlich mit Glückogen versorgt wird durch Energie. Das heißt, das muss immer Glückogen vorhanden sein. Und ich glaube, das ist vielleicht eine Info, die ja gerade recht interessant ist, wenn wir dann doch relativ langflächeln im Ratsportsektor unterwegs sind. Es war früher, also sicherlich war das nie so in medizinischen Studien, aber irgendwie kam es in der Radsport-Bubble, glaube ich, so rüber, dass man im Fettstoffwechsel wirklich nur Fett verbrend und da auch quasi vom Bauchspeckstunden lang fahren kann, aber ganz so ist es nicht, weil wir immer eben Kohlenhydrate brauchen. Genau. Wird ja auch wirklich nicht mehr gemacht. Also wir werden jetzt ein bisschen konkreter werden. Der Ziel ist es ja auch wieder so ein bisschen handfeste Guidelines mit an die Hand, euch zu geben. Aber genau, das hat seine Berechtigung, dass man das nicht mehr macht und deshalb ist wichtig zu verstehen, Kohlenhydrate verbrennt, du immer auch wenn du mit niedrigen Intensitäten unterwegs bist, aber der große Unterschied bei Kohlenhydraten ist eben, die können auch bei sehr hoher Intensität verbrannt werden, weil eben kein Sauerstoff notwendig dafür. Aber es geht besser mit Sauerstoff, Zufu, so zu sagen. Wenn wir das schön verarbeiten können. Genau. Dann kommen wir, glaube ich, auch schon zum nächsten Schritt. Nach dem Energiestoffwechsel kommt der eigentlich erst mal der Energiebedarf dazu, weil wir müssen ein bisschen wissen, wie viel Energie brauchen wir denn jetzt? Wir haben jetzt gerade schon gehört, wir verbrenden immer Kohlenhydrate. Das ist schon mal sehr interessant und wichtige Informationen. Und jetzt ist natürlich die Frage, wie viel Kohlenhydrate brauchen wir. Und können wir uns da irgendwie was an die Hand nehmen, um das vielleicht auch konkret zu berechnen. Da würde ich jetzt gleich mal in den Raum werfen, klar, können wir berechnen. Aber wir müssen natürlich erst mal unterscheiden, weil jeden Tag, wenn wir einfach leben als Menschen, haben wir natürlich ganz normal einen berechenbaren Grundumsatz an Energie und auch damit auch an Kohlenhydraten. Und dann haben wir natürlich noch ein Leistungsumsatz. Das heißt, wenn wir trainieren, haben wir natürlich einen erhöhten Energiebedarf, weil wir Leistung erbringen, mehr Leistung, wie jetzt einfach nur im Alltag's leben. Und dadurch natürlich auch unseren Umsatz steigern heißt, der tägliche Energiebedarf kombiniert sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Oder siehst du das? Ja, absolut, da bleibt es. Absolut, da bleibt es. Nein, absolut. Und was ich an der Stelle vor allem wichtig finde, ist es sich ein bisschen grob, damit auseinanderzusetzen. Also ich glaube, wir brauchen jetzt gar nicht zu viele Zahlen an der Stelle nennen, aber nachdem wir jetzt verstanden haben, Stoffwechsel, Verdauung, es ist superwichtig, eine Idee davon zu haben, wie viel verbrauchst du tatsächlich? Weil es geht ja darum, Tipps zu geben, wie viel Kohlenhydrate solltest du jetzt im Training zu dir nehmen. Und man hört halt immer viele Zahlen, die so pauschal in den Raum geschmissen werden und ob die für dich individuell passend ist, ein ganz anderes Thema. Und da ist halt superwichtig, diesen Grund und den Leistungsumsatz mal für sich selbst zu kennen. Der Grundumsatz kann schon relativ stark sich spreizen zwischen den einzelnen Individuen, weil vor allem abhängig von alter, Größe, Geschlecht geht schon ordentlich auseinander. Also ich habe einen deutlich geringeren Grundumsatz mit meinen 1,62 Meter, als jetzt ein 2,10 Meter großer Mann, der irgendwie 120 Kilo auf die Wage bringt, kann man sich denken. Und ähnlich schhält sich mit dem Leistungsumsatz auch. Auch der hängt natürlich schwer davon ab, wie viel Gewichtmanns auf die Wage bringt. Das ist jetzt glaube ich, ich würde mal verweisen. Also es gibt eine sehr gute Faust-Formel für oder eine Formel. Faust-Formel ist falsch, ist schon ein bisschen zu kompliziert für eine Faust-Formel. Aber es gibt die Mifflen sind Jorgleichungen, mit der kann man sehr präzise den Grundumsatz für sich selbst berechnern. Und die packen wir auf jeden Fall auch mal mit einem Ernährungsrechner in die Kommentare unten. Also in die Beschreibung der Folge, da könnt ihr für euch selbst den Grundumsatz ausrechnen lassen und rechnet auch den Leistungsumsatz aus. Leistungsumsatz, das ist jetzt eigentlich das, wo so ein bisschen die Musik spielt, meines 8. Weil man da halt, die Grundumsatz ist halt immer gleich bei einem selbst. Und man muss den ja nur für sich selbst wissen. Leistungsumsatz, da sieht man dann richtig, wie extrem sich einzelne Trainings-Einheiten unterscheiden. Also ob ich jetzt active Recovery-Far oder ob ich Schwellentrainingsmacher. Also bevor wir jetzt zum Leistungsumsatz, wo man genau reingehen würde ich trotzdem nur mal kurz was gerade gesagt. Der Grundumsatz ist immer gleich. Ja klar, aber natürlich ist ja mit 25 an, also wie mit 35. Also wenn man das mal in den 20ern ausgerechnet hat, dann sollte man Ende der 20er-Schwettestens auf den Trichter kommen, ist es nochmal auszurechnen und vielleicht auch das alter Spiegel hat dann schon eine Rolle und verändert den Grundumsatz schon deutlich eigentlich. Gerade bei Männern nochmal deutlich mehr wie bei Frauen. Also wenn man so eingeworfen, dass man dann nicht mit der Inwerten von aus, Abbie habe ich es immer berechnet, irgendwie weiter macht. Ja, ja das stimmt. Wenn man noch mal einen Wachstums-Soup hatte, auch noch mal neurechnen. Ja, aber nur eine der Wachstums-Soup. Nee, gewichtspielte auch rein. Grundumsatz erhöht sich schon auch, wenn du einfach zunehmst. Also zurück zum Leistungsumsatz. Genau, Leistungsumsatz. Da kommen jetzt wieder die Zahlen mehr ins Spiel. Und zwar was man wissen muss, um eine eigene Leistungsumsatz zu berechnen ist, wie viel Energie brauche ich, um ein Watt für eine Stunde zu treten. Und das sind 0,8598 Kilo-Kalorien. So, leist, wenn wir einen Wirkungsgrad von 25% unterstellen, das ist das, was man typischerweise eigentlich im Ratsport annimmt, dass wir quasi nur 25% der Energie, die wir aufwenden, wirklich in Vortrieb um Münzen. Und ja, ganze 75% der Energie in Form von Wärme vor allem verpuffen. Bedeutet das, dass wir diesen eben genannten Wert mit 4 multiplizieren müssen. Und dann kommt man auf 3,4,4 Kilo-Kalorien, die man effektiv braucht, um eben einen Watt über eine Stunde zu treten. Und ja, 25% ist schon wirklich eine ganz gute Nährung für den Wirkungsgrad beim Ratfahren. Man wird im Laufe des Lebens mit zunehmendem Lebenskilometer ein bisschen effizienter. Also manche Lehrbischer gehen auch von 20% aus für Profis zum Beispiel. Aber irgendwo so in dem Bereich ist man. Und ich finde, man hört sich erst mal nicht so viel an. Nur Wirkungsgrad 25% aber, Marti, ist jetzt eine Fangfrage. Was glaubst du, wie ist der Wirkungsgrad beim Schwimmen? Ja, eher noch schlechte Hörer. Ja, schätz mal. 56. Durch diesen Riesenwasserwiderstand und das ist ja eigentlich nur aufheizt wie die Sau. Ja, 5% ist 10% ungefähr. Weil ich schon krass finde. Also da kommt es gerade nicht vorwärts halt. Ja, du krankst halt eigentlich die viel essen dafür. Ja, das stimmt. Also, das hat sich jetzt irgendwie angehört nach ziemlich viel Rechnerrei um den Leistungsumsatz rauszukriegen. Und ich habe jetzt die erste wirkliche Faustforme, die ich finde, die erleichtert einem das Leben enorm. Und zwar haben wir ja nach dieser Multiplikation eben durch den Wirkungsgrad mit 25%. 3,44 Kilo rechnet, in Wort für eine Stunde treten zu können. Und was wir ja nach allen unseren Trainings eigentlich von unseren ganzen Devices angezeigt bekommen, ist ja die durchschnittliche Leistung, die wir abbracht haben. Sei es, ich weiß eigentlich immer, die durchschnittliche Leistung pro Stunde. Und jetzt kommt der Leifack, mein Leifack, ein Gramm Kohlenhydrate, hat ja ungefähr 4 Kilo Kalorien. Also 4,2, um genau zu sein. Ja, man braucht nicht 4 Kilo Kalorien um ein, was zu treten, sondern nur 3,44. Aber es ist relativ nah beides an der 4 dran. Ja, das heißt als Nährung kann man sagen, dass die durchschnittliche Leistung, die ich abbracht habe, ungefähr der Gramm an Kohlenhydrate entspricht, die ich verbraucht habe während der Einheit. Also setzt voraus, dass du halt fast nur Kohlenhydrate verbraucht hast. Ja, also heißt, passt vor allen, ja, eigentlich hier. In der Training ja. Aber du kannst ansonsten natürlich auch dann super einfach umrechnen in Energie. Ja, mit all diesen, du weißt ja wie viel, das einen Gramm Kohlenhydrate 4,1 Kilo Kalorien. Sei es man es ganz, ich seine Kilo Kalorien sehr schnell ausrechnen. Aber was ich da dran eigentlich ganz cool finde, ist, wenn du auf der Rolle fährst, fährst du meistens ja Einheiten, bei denen man sehr Kohlenhydratlastik unterwegs ist. Also ich zumindest, ich war wenig komplett nur entspannt, sondern eine Großteil, der und das sind ja auch vor allem die Einheiten, bei denen das Fuelling noch viel wichtiger ist als bei den leichten Einheiten. Das heißt, wenn man jetzt Schwellentrednings fährt, wenn man V2 Max Training fährt, dann kann man sehr wirklich darauf an ausreichend den Körper mit Kohlenhydraten zu versorgen, weil man eben fast nur Kohlenhydrate verbrennt. Und da kann man schon, du ganz gute Nährung haben, wenn du halt weißt, du hast 200 Watt durchschnittlich getreten, deine Trainingseinheit ging halt auch ungefähr 1 Stunde oder ein bisschen länger, ein bisschen kürzer. Aber weißt du, du hast ziemlich genau 200 Gramm Kohlenhydrate verbraucht. Ja, dann weißt du schon mal dein eigener Verbrauch und kannst ja halt sagen, sagen, okay, wenn ich 200 Gramm pro Stunde verbrauch. ist es wahrscheinlich eine gute Idee auch 100 Gramm zuzuführen. Wo hingegen, wenn ich jemand anders halt der vielleicht einen FDP von 2, 2,5 Watt pro Kilogramm hat, der ist vielleicht nur 140 Watt im Durchschnitt gefahren, nimmt sich auch vielleicht so die Hälfte davon vor zu essen, bei dem sind es halt 70 Gramm pro Stunde. Okay, also ist eine gute V-Ausformel. Vor allem kann man sich relativ leicht merken, kann man auch ganz einfach vom Display dann ablesen im Grunde und kann man wenn man jetzt irgendwie kauf die Produkte aufwendet, also speziell 5 Sport irgendwie regelgehs oder ähnliches, kannst natürlich hinten auch auf der Packung genau drauf schauen, was da jetzt drin war und kann sehr easy dann schauen, ob du diesen Wert, den du gerne erreicht möchtest erreicht oder ob du da völlig drüber bist oder komplett zu wenig aufgefüllt hast. Und du sparsst dir das ganze rechnen? Ja, ist im Grunde nichts rechnen, du liest einfach nur ab und dann sage ich also wirklich, wenn man es nur mal so ganz grob als Nährung ist jetzt ein bisschen Vorkriff vielleicht, ist meine herangehensweise ungefähr 50 Prozent davon zu nehmen. Ich hätte einen einhalten bezogen. Okay, das ist ja eigentlich jetzt gleich, also du hast ja gerade schon mal indirekt der zahlen genannt von 200 Beispiel und 140 war die Ziesetung für dich ist oft, dass man davon 50 Prozent auch gerade, wir sind ja von herteren Indoreinheiten bei uns beiden, also ist ja eher für uns persönlich auch der gleiche Ansatz, aber auch für viele Coaches, die wir trainieren, dass man die Herd-neinheiten wirklich sehr kontrolliert auf der Rolle fährt, hat einfach einen guten Kontrolleffekt und man ist auch nicht irgendwie ganz schnell extrem straßenverkehr unterwegs, aber da wollen wir es ja genauer drauf eingehen, auf alle Fälle mit der V-Sformen kann man das dann sehr gut ausrechnen und du hast gesagt, wenn man jetzt da drauf kommen, dass wir da zum Beispiel 200 Kohlenutrade brauchen, dass deine Ziesetung ist immer so ein bisschen die Hälfte davon aufzufüllen und jetzt kommen wir glaube ich zu einem Thema, wo sehr sehr interessant ist, wo auch ja oft in vielen Zeitschriften gerade in den letzten zwei Jahren, vier unterwegs ist oder unterwegs war oder auch auf YouTube oder ähnlichen und es können man einfach sagen, ja wie viele Kaps pro Stunde muss man denn jetzt wirklich reinfüllen, wie viel sind sinnvoll und wie viel sind vielleicht für einen selber auch ein bisschen zu hochgegriffen, weil ich würde da jetzt gleich mal ganz zwei extrem zahlen, die im Alm Kopf sind, nennen einfach mal um die Spannbreite vielleicht zu öffnen, also aus ja schon ein paar Jächen zurück, da hier ist es immer mehr so wie 60 Gramm Kohlenutrade pro Stunde, das geht alles nur auf morgen und würde viel Belastung ausüben und gar nicht so viel bringen, da war die 60, diese, also die maximalzahl irgendwie und jetzt liest man vielen weit verbreiteten Zeitschriften am Kiosk, oft die Zahlen 90 oder 100, dann auch gerade im letzten dreifel Jahr hat die so das Gefühl auch mal 120 oder 180, ja und genau jetzt, das war Storms, hat genau 180 bei der Iron Man, wie er mir jetzt geballert pro Stunde, das wollte ich jetzt als extrem zahl am anderen, also von es hieß mal, ich sage jetzt mal vor vielleicht 7 Jahren zurück, 60 Gramm sind, also mehr macht kein Sinn, weil dann belastet sind Körper zu viel und jetzt auch wieder negativ und jetzt haben wir gehört, es gehen auch 180 und das sind natürlich, das sind der Welthen und das wir jetzt natürlich die so 180 von einem Weltklasse-Sportler, zu einem wahrscheinlich einem seiner besten Tage bisher und so weiter klar ist jetzt auch ein besonderer Fall, aber trotzdem hat man ja extrem eine Spreitung und jetzt haben wir zwischen drin, habe ich ja schon gesagt, dass oft die Zahl 90, plus minus 10, sage ich mal jetzt vielen Zeitschriften vertreten wird und das Ganze ist ja eigentlich schon so ein bisschen mit deiner Formel, wenn ihr jetzt im Kopf irgendwie so mitgerechnet hat, kann sich ja schon so ein bisschen überlegen, wenn ich 90 Gramm pro Stunde zuführe, nach deinem Ansatz 50 Prozent zuzuführen, soll ich dann 180, war es im Schnitt auch treten und dann merkt man vielleicht auch, dass man jetzt vielleicht zu der Kategorie gehört, dass man es komplett zu wenig zuführt, da gibt es nämlich auch immer noch sehr viele Sporte, die zu wenig zuführen, weil sie Angst haben, Gewicht zuzunehmen und das völlig unterschätzen wie viel, aber auch gut sind und irgendwie ja auch gut durch Einheiten durchzukommen oder man merkt vielleicht jetzt auch, wenn ich eine lockerer Rad ausfahrt mache, dann brauche ich halt nicht die 90, sondern vielleicht kann ich dann auch mit deutlich weniger eigentlich ganz gut zurechtkommen. Ich glaube, das ist tatsächlich so der entscheidende Punkt, weshalb dieser Einordnung so wichtig ist, vorher den Energiebedarf halt für sich selbst einordnen zu können, was seit wir logischerweise das auch zuerst als Punkt hatten, weil ich finde, hat gerade durch die ganzen Zeitschriften und durch Social Media, es wird ja immer propagiert, mehr ist immer besser, aber ehrlicherweise sind viele nicht in der Region unterwegs, wo du 90 kam und mehr pro Stunde Kohlnütrate zu dir nehmen musst, weil die Leistung auch nicht in diesem Bereich ist, weil diese ganzen Studien, die sind darauf ausgelegt, auch zu dem Ergebnis zu kommen, dass mehr geht, weil eine Klarinheit ist. Kannst du auch mehr Sporte kaufen? Kannst regelverkaufen, kannst du mehr von deinem Pulver verkaufen und ja klar, für Profi-Atleten-Atleten ist das natürlich auch ein Game-Changer, wenn da so viel Energie zur Verfügung steht, aber die schießen das halt auch durch, also eine magische Grenze finde ich es da ganz wichtig in dem Kontext, wenn wir hier über exogene Zuführung von Kohlnütraten sprechen und das ist ab wann stellt sich wirklich ein Effekt ein, weil das der Körper ja macht, das Ziel ist auch da, dass die Konzentration im Blut eigentlich gleich bleibt. Das heißt, wir wollen eigentlich ein relativ unter der Körperstreb auch immer ein recht konstanten Blutzuckerspiegel schon an von sich aus. Das heißt exogene Zuführung von Kohlnütraten unterdrückt auch die endogene Herstellung. Ich habe es Anfangs sehr kurz gesagt, unser Körper kann endogen auch quasi den Zucker selber herstellen und wenn wir exogene den Körper diesen Zucker zuführen, die Kohlnütrate dann unterdrückt er die endogene Herstellung. Das heißt, wir nehmen dem Körper dadurch schon mal ein Arbeitsprozess ab, weshalb es auch Vorteilhaft ist, als Kohlnütrate zuzuführen, weshalb es auch mittlerweile so angesehen wird, dass es eigentlich immer Vorteilhaft ist, Kohlnütrate zu führen, auch wenn ich einen Fatmax-Training mache oder nur ein ganz lockeres Grundlagen-Training. Ich entlast halt den Körper, wenn ich Kohlnütrate zuführe und ich habe einfach schon eine bessere Regenerationzeit, ohne dass ich ansonsten irgendwelche negativen Einschränkungen groß hätte. Und wo dieser Effekt einsetzt, dass wir halt wirklich endogen die endogene Produktion unterdrücken, ist in einem Bereich vom 15 bis 30 Gramm pro Stunde Kohlnütrate. Und im Umkehrschluss ist es jetzt meine Sichtweise auch, vor allem aus meiner Sicht ist alles unter 30 Gramm pro Stunde mehr oder weniger Nüchterntraining. Und deshalb ist das für mich so diese wichtige Zahl, 30, dass es aus meiner Sicht eine untere Baseline, die man in der Regel nicht unterschreiten sollte. Das heißt auch, wenn ich eine lockere Grundlagen aus Fatmax 30 Gramm pro Stunde halte ich für fast alle angemessen. Also mag natürlich auch da, der hängt natürlich immer ein bisschen von der Leistung ab. Wenn ich ganz wenig Leistung nur erbringen kann aktuell, aus welchen Grund auch immer, ist es vielleicht nicht unbedingt notwendig. Fast allen wird 30 Gramm eine untere Baseline sein. Ja, sich ähnlich und das war in der früher auch, glaube ich, so die Zahlen von 30 bis 60 hatten wir sich da halt bewegt und jetzt führt man mal mehr zu, weil man dadurch auch mehr Leistung generieren kann und auch für uns jetzt einmal so alle nicht Profis auch einfach besser durch schwierige Einheiten kommt und sich davon auch besser erholt. Also vor allem auch nicht so ein Loch hat, vor allem wenn es danach auch gleich wieder in vielleicht augenstressigen Arbeitsalltag übergeht oder man irgendwie ja berufliche Termine hat, wo man jetzt ja nicht da setzen kann mit dem Nudelteller, dann ist es natürlich schon sinnvoll während der Einheit kein großes Loch quasi eingefahren. So haben wir die Kohlenhydrat speicher und dann gleich auf vielleicht noch mit dem Recovery Drink das wieder aufzufüllen, dass man dann nahtlos, ich sage mal, weiter machen kann. Ja, wo bist du da Marti ungefähr unterwegs? Weil das ist ja jetzt wirklich ein Part, wo man endlich guter bei die Fische bringen kann. Also ist das so ähnlich mit diesen 50% zum Beispiel unterwegs in deinen Leistungsbereichen oder? Manchmal eher auch mehr, also ich habe schon auch einfach immer so bisschen die Abweichung. wo es dann los ging, dass man einfach mehr Konutrade verwendelt hat. Dann habe ich einfach mal probiert, bis wo kann ich für mich persönlich das jetzt gut verarbeiten und habe das so festgestellt. 120, 125 Gramm pro Stunde gehen schon, wenn das jetzt keine 10 Stunden oder länger irgendwie ausfaden sind, aber wahrscheinlich könnte man so um die 100 Stunden rund auch irgendwie 24 Stunden Rennen ganz gut verarbeiten, aber ja irgendwie immer so 140 Gramm probiert. Da muss ich halt sagen, da war dann eher so der Punkt, dass es nachschieben schon wirklich irgendwie fast eine Qual wurde und ich dann auch gemerkt habe, dass das dann für mich, auch die Leistung, die ich dann zu dem Zeitpunkt gefahren bin, auch einfach zu vieles und dann hat es einfach eher nur im Agen liegen. Also das ist dann wieder der nächste Punkt, wenn es halt zu viel wird, dann hat man natürlich auch eine ganz schöne Belastung, Magen und auch Darmtrakt, was jetzt ja auch nicht sinnvoll ist, wenn man da einfach nur zu viel reinfüllt, das gar nicht verarbeiten kann, gar nicht verarbeiten, braucht diese Höhe der Energie und dann ist es ja auch eher nur eine Mehrbelastung. Ja, da sind wir dann wieder beim ersten Part Verdauern, der Dündarm, da findet die Absorption statt, also im Magen und im Dündarm. Das heißt, wenn da halt voll ist, wenn da die Energiedichte sehr, sehr hoch ist, wird es auch vom Blut nicht aufgenommen. Und dann kommt genau dieses Blege-Fühl und dieses, ja, dass man sich so eklich fühlt, nichts mehr reinkriegt. Deshalb macht's halt keinen Sinn, immer zu sagen, mehr ist besser, weil wer die Leistung nicht fährt, braucht auch die Kohlnutrate nicht zuführen, indem ausmaßt. Das finde ich halt an der Stelle einfach, einfach wichtig, dass es nicht immer sinnvoll ist, 90 Gramm pro Stunde zu nehmen, nur weil's geht. Ja und was bei dem ganzen Thema finde ich irgendwie komplett hinunterfällt, ist natürlich, wenn ich aus so hohe Zahlen gehe, also 90, 100 Gramm, 120 Gramm, dann ist es ja schon meistens in irgendeiner flüssigen Form im Getränkepulver, also sehr süßes Ganze, viel Energie und wenn man das sehr viel und regelmäßig trainiert, sollte man irgendwie an seine Zähne um ein bisschen denken und nicht nur einfach normal Zähne putzen, sondern regelmäßig zum Zahnarztmaschieren. Also ich habe das dann Glück, keine eigene, negative Erfahrung, aber ich glaube, also für mich war das eigentlich relativ logisch, selbstmal zum Gefühl, ja, auch zum Ultrae wenn es, wenn den News niggas und so ist, habe ich schon oft in meinen Zahnarztzermin danach gleich vorgemacht, aber irgendwie für manche Leute weiß ich nicht, ob das so auch ein schönes, also das sollte man vielleicht bisschen bedenken. Förderlich ist es definitiv nicht, aber auf die Menge zurückzukommen, was ja jetzt den Unterraumpartner mal angesprochen, auf der anderen Seite ist es halt auch echt ein Leistungsbooster, wenn man in diesen Bereichen eben unterwegs ist, dass man an diese 180 net power pro Stunde und höher rankommt in den Trainingsanheiten, das man dann auch entsprechend diese 90 Gramm Kohlenhydrate voll ausnutzt oder sogar überschreitet. Also ich habe, macht das aktuell auch wirklich nochmal bewusst, dass ich in den Wochen vor allem, wo ich, also ich mache das meistens halt so wochenweise, also blöcke, wo ich V2-Marks und Schwellentrednungs- und sowas fahre, dass ich eigentlich alle Einheiten versuche, aktuell auch über die 90 Gramm pro Stunde zu gehen und habe mich aus so bisschen bis auf die 120 halt hochgetastet, das ist bei mir ein absolutes Maximum, also mehr kriege ich pro Stunde eigentlich nicht rein, auch wenn ich nur eine Stunde auf der Rolle fahre, mehr geht es irgendwie nicht, aber da geht natürlich dann auch schon einiges an Leistung, also ich meine, das ist schon auch das ist ein geiles High, wenn das läuft, ja ja, das ist schon viel, aber das noch mal so ein Tipp, man unterschätzt trotzdem wie viel Kohlenhydrate der Körper in der Zeit verbraucht, es hört sich jetzt super viel an 120 Gramm in einer Stunde zu sich zu nehmen, bei solchen Einheiten verbraucht der Körper halt auch fast ausschließlich Kohlenhydrate, das heißt du hast doppelt so viel immer noch verbraucht, und wenn du das halt mehrmals die Woche machst, dann ergibt sich schon einen ganz schön krass, einen krassen Bedarf insgesamt auch über die Woche und das mache ich ja auch, habe ich glaube ich auch irgendwann schon mal eine Folge erzählt mit diesen Pisticks, mein Hand des Urins kann man ja auch nicht nur eine D-Hütrierung feststellen über die Dichte, sondern man kann auch die Ketonen heranzahl im Körper im Urin messen und das gibt halt auch eine Auskunft darüber, ob man im Training ausreichend sich mit Kohlenhydraten versorgt hat, da sind wir dann wieder bei dieser endogenen Herstellung von Zucker in dem Sinne, das Ketonen sind quasi das Endprodukt dieser endogenen Herstellung, das heißt, wenn wir halt viele Ketonen im Urin feststellen können, ist es ein Zeichen dafür, dass wir zu wenig Kohlenhydrate exogen zugeführt haben und wenn ich so richtig harte Wochen habe, dann mache ich das meist schon, dass ich in der Woche eigentlich jeden Tag morgens auf diesen Streifenpinkkel und ich will ja manchmal selbst entsetzt, wie hoch die Ketonenkonzentration ist, weil ich mir manchmal auch denke, also viel mehr Kohlenhydrate hätte ich jetzt nicht reinkneilen können, also diese 120 pro Stunde plus dann Recovery Shack danach plus, achte ich dann meistens schon auch oder versucht zumindest darauf zu achten, dass ich vorher auch schon Kohlenhydrate zu mir nehmen, aber es ist einfach natürlich eine große Menge, das ist so das andere Ende und da einfach nur der Appell an euch alle guckt halt drauf, was ihr für umsetzt habt, weil einfach die Spreizung so riesig ist, weil es hängt halt natürlich mit eurer Schwellendeistung zusammen, also wer halt je fitter ihr seid, das so mehr verbraucht ihr, das ist einfach so und es hängt auch wahnsinnig vielheit mit der Körpergröße zusammen, also ich brauche halt deutlich weniger als jetzt tun Mati, auch wenn wir die gleiche Leistung verannten, vielleicht so, das ist das wie wir sind, eine Taschenau, auch am Ende vom Event immer noch mit Essen voll, das ist immer ein bisschen geredet, ja, ne was macht halt ein riesiger Unterschied, ihr in eine Person die 50 kg auf die Wahl gebringt, eine Person die 100 kg auf die Wahl gebringt und die beide den gleichen, relativ leistung treten, er hat eine halt trotzdem doppel so einen Verbrauch, so, ne, das ist, es macht einfach wahnsinnig viel aus, deshalb nicht einfach auf diese platten Zahlen, 98, 60, 120 Gramm pro Stunde, sondern macht euch einmal halt Gedanken, rechnet's für euch selbst aus, zu einem selber ausrechnen und überlegen auch, welche Einheit feich grad und das Gedanke bewusst entscheiden, genau, dann kommt natürlich so ein bisschen der nächste Schritt, wie, welche Grundstoff sozusagen haben wir dann überhaupt, um jetzt vielleicht 90, 120 Gramm, wenn jetzt diese hohen Zahlen sind, überhaupt aufzunehmen, wie kann man das da in uns hinein fühlen sozusagen? Ja, da haben wir eigentlich alle Monosacharide, also alle einfach Zucker zur Auswahl und bisher haben wir jetzt immer über Glucose eigentlich gesprochen, oder beziehungsweise über ein Derivater von Glucose gehen und Glucose ist natürlich schon so, dass der einfach Zucker, der am einfachsten vom Körper aufzunehmen ist und der am meisten auch zur Verfügung steherte und davon, das war so, dass wir einmal früher gesagt hat, 60 Gramm pro Stunde, hat man halt gesagt, man kann so einen Gramm, Glucose pro Minute ungefähr, kann der Körper aufnehmen und dann geht nicht mehr und der Grund, warum man davon ausgegangen ist, dass halt nicht mehr geht, ist einfach, dass wir ja diese Absorptionen in Dündern haben und wir brauchen Transport-Potheine, sei es, die müssen irgendwie ja eine gewisse Anzahl an Transport-Pothein um diese Glucose aus dem Dündern ins Blut auf die andere Seite quasi vom Von der, ja, da waren zu bringen und das ist bei Glucose eben, dass Transport-Pothein SKLT1 und man hat dann irgendwann festgestellt, dass Fructose dann andere einfach Zucker, so beispielsweise vom Transport-Pothein Glut5 transportiert wird und das war dann so ein Schlüsselmoment, wo man halt festgestellt hat, ah es gehen mehr als 60 Gramm pro Stunde, weil man kann ja verschiedene einfach Zucker miteinander kombinieren, die verschiedenen Transport-Potheine nutzen und entsprechend halt schneller ins Blut gehen, das heißt, man kommt zum einen zu einem Zustand, dass mehr geht, mehr absolute Menge und das finde ich auch mal ein sehr wichtiger Punkt, es geht schneller, ja, also auch wenn ich in der Theorie kann man eigentlich sagen, wer weniger als 60 Gramm pro Stunde, Kohlnutrate zu sich nimmt, gibt es im Grunde keinen Grund, Glucose und Fructose zu kombinieren, weil dein Körper kann so viel Glucose pro Stunde aufnehmen, aber kombinierst du es mit Fructose, hast du den Effekt, dass der Körper es vielleicht ein bisschen schneller aufnimmt tatsächlich und sich das Risiko reduziert, dass du dieses Pflegefühl im Magen vielleicht hast. Ja und das ist der Moment, wo wenn man es schon länger im Ratschbond unterwegs ist, von allen möglichen Produkten, das schon mal probiert hat, also gibt natürlich alle möglichen schönen Formmischungen, wo Fructose, Glucose in guten Verhältnissen irgendwie vorgemisch sind von Getränke, Nahrung, Sagenzungsmittelhersteller, Nackgetränkehersteller, aber man kann es natürlich auch selbstständig mitzen, ja und da ist natürlich auch wieder, wenn man da irgendwie was selbstständig mitst, dann sollte man vorher wissen, wie viel man braucht, wie viel man verwenden möchte und dann natürlich auch das Verhältnis, bisschen. Ich bin ja. Bevor wir zum Verhältnis kommen, noch der kurze Einwurfs. Wir haben jetzt die Einfachzucker-Jahre benannt, Klukose, Foktoze. Es gibt auch noch Galaktose und Maltose. Galaktose spielt in dem Sinne eigentlich jetzt nicht so viel eine wirkliche Rolle, weil wir können nichts dadurch beschleunigen, dass wir das hinzunehmen, weil Nutztes gleiche Transport-Protein wie Klukose auch. Maltose hingegen werden die meisten schon mal gehört haben, weil Maltose bzw. auch da wieder das Terriwart mal zu textrien, bei den meisten dieser Getränke-Pul-Watt inne ist. Ist im Grunde das gleiche wie Klukose, benutzt auch das gleiche Transport-Protein, schmeckt aber nicht ganz so süß, weshalb das von den meisten Getränke herstellern. Also genutzt wird und nicht reine Klukose. Und damit sind wir bei dem Punkt Mischungsverhältnis, was du gerade angesprochen hast. Es heißt, es gibt ein oft oder ein optimales Verhältnis von Klukose zu Foktoze, sodass der Körper das halt bestmöglich aufnehmen kann. Hast du eins Motiv, was du aktuell nutzt oder? Ich mich immer alles mal mal auch so ein bisschen nach Gefühle und versuch, dann mich da an neuen Kreationen. Aber es ist natürlich so, dass wir, wie wir es schon gehört haben, mit 60 Gramm Klukose sind wir eigentlich schon ein bisschen auf, Name, Grenze oder Pro-Postunde zumindest. Heißt, der Rest fühlt man dann irgendwie mit Foktoze drauf. War dann bei 90 Gramm eher 2 zu 1. So genau. Ja, 2 zu 1 ist so, was man lange als Optimum angenommen hat. Mittlerweile oder bzw. Werkfoktoze halt auch gut verträgt. Es kommt halt auch auf Verträglichkeit bei Foktoze an. Es gibt ziemlich viele Menschen, die Foktoze geist so gut vertragen. Kann man auch auf 1 zu 0,8 gehen, also ein bisschen mehr Foktoze noch rein machen. Und Foktoze haben jetzt also auf jeden Fall gelernt, beschleunigt die Aufnahme und erhöht die Menge, die ich insgesamt an Zucker quasi aufnehmen kann, weil zwei verschiedenen Transportprotäene das Ganze Zeug aus meinem Dünnen da wieder raus transportieren. Aber es hat auch noch eine andere Besonderheit. Und zwar, dass Foktoze immer den Umweg über die Leber nimmt. Das heißt, das wird lang nicht direkt in unseren Blutkreis laufen, sondern muss immer erst durch die Leber laufen. Hat den Nachteil, dass es ein bisschen langsamer von Statten geht, der Stoffwechsel. Und hat noch einen zweiten, weil weiß ich gar nicht, ob es ein Nachteil ist, kann auch ein Vorteil sein, dass Foktoze nicht sofort als Energie zur Verfügung steht, sondern fast die Hälfte des Energiegehalts aus Foktoze wird eigentlich immer erst vom Körper eingesperichert und dann wieder freigegeben. Das heißt, Foktoze sorgt auch dafür, dass wir so ein bisschen die Energiespeicher dauerhaft während der Aktivität auffüllen und entsprechend stehen, die halt auch noch mal am Ende von einer Einheit, von der Belastung dann zur Verfügung. Also, ist auch ein Nachteil, weil es ein bisschen mehr Zeit in Anspruch nimmt, kann aber gratlich halt auch bei langstreckend Events ein Vorteil sein, weil die Speicher halt auch parallel sich schon wieder ein bisschen befüllen. Und da habe ich jetzt noch fast ein Fanfekt, weil ich hatte ja gesagt, ich habe jetzt auch immer mal versucht, halt deutlich über diese 100 Gramm und so hinaus zu Gehren Richtung 120 bei meinen Hartenwochen und da habe ich diesen Effekt der Foktoze letztens mal wieder richtig krass erlebt, weil ich mische ja auch tatsächlich, Reißjurop mit Agafentiksaft, um diese zwei einfach Zucker zu kombinieren. Ich hatte keinen Agafentiksaft mehr in der Einwoche und dann dachte ich so nahe, ich fahre halt ja jetzt nur eine Stunde eine Einheit, scheiß drauf, ich mache da jetzt 120 Gramm halt Reißjurop rein und einfach gar keine Agafentiksaft. Das hat gar nicht funktioniert, es war ein Himmel weiter Unterschied, ich dachte wirklich so wie groß soll der Unterschied sein, weil es geschmacklich macht, merkst du es eigentlich nicht, aber ich habe richtig Bauchschmerz und bekommen, also es ging nicht, ich habe diese 120 Gramm reine Glucose dann, das ging gar nicht rein, wohin gegen sonst mache ich so 80 Gramm zu 40 Gramm ungefähr, also schon 40 Gramm Foktoze, ein riesiger Unterschied, das ist dann kein Problem, aber wirklich die ganze Menge Glucose keine Chance gehabt. Ja, das ist das wo sehr typabhängig natürlich auch ist, weil also ich weiß nicht, dass ich ich kann auch mit Reißjurop nur also nur Glucose deutlich mehr wie jetzt die 60 oder 80 Gramm, also da krieg ich fast schon nur 90 Gramm, geht auch ohne Probleme und kann dann halt so bis auf 120, 130 mit Foktoze irgendwie noch auffüllen, aber bei dir hat es vielleicht ein demfall, ja klar, waren es ja 120 gleich, das ist natürlich die volle Dröhnung, das zwingt wahrscheinlich bei jedem, aber das ist sehr sehr individuell, ich glaube bei 60 Gramm ist der erste Punkt, wo es bei Leuten oder irgendwie auch mal ein Problem schon gleichkommen kann, nach 60 Gramm Glucose und der Rest, ob es mehr geht oder nicht ist, glaube ich, sehr individuelle Punkt, aber auch ein Trainingspunkt, also es ist genau wie das Rad fahren quasi an sich, ist auch die Verpflegung auf dem Rad, eine der ein Aspekt der quasi Trinit gehört, also wie viel verträgt man bei Harden Einheiten, das ist ein Bereich, der sie anpasst, indem man es einfach ausprobiert und langsam steigert, quasi trainiert und natürlich auch bei unseren Langstrecken Events wie viel krieg ich reingeschoben über den Hungergefühl hinweg und lauter so Geschichten, es ist nochmal anderes Thema, aber allgemein kann man sagen, auch Ernährung muss man trainieren. Ja voll, also man muss es üben und man muss vor allem, wenn man von dem unteren Ende kommt und quasi nie gegessen hat beim Radfahren oder im Training, dann muss man es wirklich trainieren, langsam die Menge an Kohlnutraten und auch die Menge insgesamt der Energie, die man zu sich nimmt, halt auch in Formen am Portein und fetten gerade, wenn wir über lange und wenig intensive Trainings-Einheiten sprechen, nach oben zu fahren. Das ist auf jeden Fall Trainings-Effekt und wie du schon gesagt hast, auch finde ich ein Unterschied zwischen richtig so Hardcore-Einheiten, wo man sich komplett abschießt, wo wirklich nur einfaches eigentlich darum geht schon, die Kohlnutratenmenge zu maximieren, die man reingrückt und den Grundlagen einhalten, wo es darum geht, auch schon so ein Gefühl für die Ernährung insgesamt zu kriegen, was eine gute Kombination der Makronährstoffe, was kann ich halt über Stunden lang einfach gut essen. Da ist auf jeden Fall zwei komplette Trainings-Aspekte, die dazu gehören. Wie ich stellen fest, Radfahren hat mehrere Trainings-Aspekte. Und ich finde, es ist schon so ein bisschen das Schlusswort eigentlich für die Folge heute, die wirklich mal explizit sich auf Kohlnüsrate nur beziehen sollte. Und ja, es gäbe zu Kohlnutraten noch mehr zu erzählen und wir werden auch diese, jetzt mache ich wieder Versprechung und Mati, muss man auch sagen. Ja, lass es lieber. Aber eröffnen wir mal was wir noch machen wollen. Wir werden ja dieses Thema Ernährung weiterhin immer mal wieder einfließen lassen. Wir nennen aber kein Zeitpunkt. Wir lassen das Thema offen. Nee, auch kein Thema. Aber wir haben jetzt natürlich zu Kohlnutraten noch nicht, bei Weiten nicht alles erzählt, was es zu erzählen gibt. Aber ich finde, da ist der Trainingsbrille, erst mal so das wichtigste Erfardauung, Energie, Stoffwechsel, eine Krobeorientierung, wie man den Umsatz berechnet und Beitleins, wie für Kohlnutrate pro Stunde machen Sinn im Training zuzuführen. Und ich denke da wirklich so, die Kernaspekte einmal errechnet mal euren Grund- und Leistungsumsatz, einfach ohne Orientierung zu haben, über was für Zahlen man das spricht. Wie gesagt, im den Show-Nutz-Unden gibt es ein Ernährungsrechner, der ist zwar eigentlich darauf für gedacht, bei einem Ultra-Syklink oder Bike-Packing-Event seine Ernährung zu durchdenken, aber der gibt halt Grund- und Leistungsumsatz mit aus. Also kann man es da ganz entspannt mit berechnen. Und dann diese Faustregel, 30 Gramm Kaps pro Stunde schon so als Baseline eigentlich anzusehen und bei intensiven Einheiten eben das entsprechende individuellen Gegebenheiten nach oben zu adjustieren und da so ein bisschen diese Faustformel, wenn ihr wisst, wie viel Leistung in Watt habt ihr durchschnittlich getreten. Das ist auch ungefähr das, was wir an Kohlnutraten verbraucht haben pro Stunde. Und davon, die Hälfte ist immer schon mal eine gute Orientierung auf jeden Fall, vor allem um euch selbst einordnen zu können auf dieser Bandbreite von 30 bis 120 Gramm pro Stunde um zu wissen, macht es Sinn, am oberen Ende mich selbst einzuordnen oder ist meine individuelle Leistung aktuell so, dass ich vielleicht eher in der Mitte oder am unteren Ende mich einordnen sollte. Damit habt ihr eigentlich schon eine gute Nährung um Kohlnutrate pro Stunde für eurer ganz normales Training so ganz gut abzuschätzen. Ja, und da kann ich eigentlich nur noch eines Sachen hinzufügen, gerade wenn man jetzt seit diese Bandbreite oder die Mischung, die man sich selber macht oder kauft, wenn man da was trainieren, bzw. ausprobieren möchte, dann nutzt jetzt die Jahreszeit Anfang des Jahres. weil das kann man perfekt auf dem Rollentrainer machen. Wenn man da irgendwie ein kleines Zwischenternäben hat, könnten man sich auch mal zwei verschiedene Flaschen mit verschiedenen Mischungen machen und einfach mal probieren und wenn man merkt, nach der Hälfte der Einheit auch irgendwie schlecht ist auf dem Magen, dann gehe ich halt wieder zurück zu meiner alten Version, die vielleicht bisher gut geklappt hat. Also kann man da auch experimentieren, ausprobieren und dann gehen die einen halb oder auf zwei Stunden oder vielleicht auch nur eine Stunde auch schneller rum auf der Rolle. Ja voll und auch wirklich halt ausprobieren und auch mit einer Wage arbeiten. Also das ist auch so was an der Stelle, wenn ich wirklich das wirklich präzise zu machen, weil es ist einfach ein riesiger Unterschied, ob du 60 oder vielleicht 70 Gramm Kohlenhydrate in deiner Flascher hast und die in einer Stunde trinkst. Deshalb macht es, finde ich sie mit einer Küchenwage zu arbeiten und das mal wirklich ja, es ist eine präzise vorzunehmen zu machen, nicht einfach nur auf Pymaldau. Immer ein bisschen mit der Wage und dann verschiedene Pulver zusammen, kannst du noch hören von der Mann mit dem Koks ist da und dann hast du dir Spaß dabei. Ja ich mache es mittlerweile auch über mit der Wage, habe ich früher auch viel weniger string gänd gemacht, da weiß ich so ja ja, komm, das passt schon so, aber jetzt mache ich so seit zwei Jahren eigentlich, würde man mit abwiegen und großer Fan, also es ist im Training einfach viel besser, weil du halt ganz genau weißt, wie viel du zu dir nimmst. Genau, von dem ich glaube wir haben alles wichtige erwähnt, weil über verschiedene Mischungen und Geheimrezepte kann man sich sonst noch eine halbe Stunde austauschen, aber das wichtigste erwähnt die wichtigsten Zahlen und von meiner Seite aus, sonst sagt euch Stefan immer zu erst beendet, wir machen jetzt mal ein Sondersache, genau wünsche ich euch erstmal eine gute Zeit und zum Thema Konitrate haben wir heute das wichtigste gelernt, bis zum nächsten Mal da. Genau, macht's gut, ciao ciao. Oh herpullits, der Ausdauer podcast.