Kohlenhydrate im Training periodisieren, aber richtig

* Musik * Moin und herzlich willkommen. Es ist wieder Zeit für eine neue Junk-Mals-Ed-Bisode. Und wir müssen reden. Und zwar über ein Thema, welches wir sicherlich schon mal in diversen Formen besprochen haben. Aber es mir die letzten Tage noch mal anhand eines Beispiels deutlich geworden ist, dass wir dann noch nicht genug drüber gesprochen haben. Wir müssen das weiter intensivieren. Und deswegen reden wir heute 4,5 Stunden über das Thema Kuhnhydratperiodisierung im Training. Und wir machen das heute anhand eines ganz konkreten Bauches Beispiels und werden von vorne bis hinten durcharbeiten, wie das aus meiner Sicht optimale Anführungsstriche, Kuhnhydratperiodisierte Training aussieht. Und diese Anführungsstriche gerade, die hat es gegeben, nicht, weil ich nicht glaube, dass es irgendeine Form von optimalem Training gibt, sondern eher, weil es natürlich nicht für jeden, dass immer gleiche optimale Training gibt. Je nachdem, wie viel Erfahrung ich habe, imperiodisieren mit Kuhnhydraten, je nachdem, welchen Leistungsstand ich habe, je nachdem, wie mein physologisches Profil, also konkret die Ausprägung meiner Laktatbildungsrate und die Ausbildung meiner Sauerstoffaufnahme aussieht, kann dieses Training durchaus ein paar leichte Abwandlungen haben. Das lässt du trotz, gehen wir heute mal hin und werden das einfach mal genau skizzieren, wie ich eine vermeintliche optimierte Form beschreiben wollen würde. So, das erste, was wir dabei festlegen müssen, ist, warum machen wir Kuhnhydratperiodisierte Training? Ja, und es ist, wie immer, bei der Beschreibung von Trainings inhalten, wir müssen uns vor die Frage stellen, wozu mache ich das eigentlich? So, die Antwort ist dabei sehr offensichtlich und zwar in 90 bis 95 Prozent der Fälle, um die glükulutische Aktivität meiner Arbeitsmuskulatur zu beeinflussen, mit anderen Worten, um meine Laktatbildungsrate zu beeinflussen. Ja, also, kurzer Recap, die Laktatbildungsrate, die Vela Max ist nichts anderes, als der indirekt gemessene Parameter zur Beschreibung der glükulutischen Aktivität, eben der jeweiligen Bewegungsmuskulatur, also der Muskulatur, die ich beim Rad fahrend zum Beispiel brauche. So, und wenn ich sage, 90 bis 95 Prozent der Fälle, dann sage ich, dass deswegen, weil nach meiner Fassor sich das Kuhnhydratperiodisierte Training zu allermeist auf diesen Stoffwechselweg auswirken soll, die restlichen 5 bis 10 Prozent, die akzeptiere ich und die akzeptiere ich deswegen, weil es ein paar Studien gibt, die in ganz vorsichtiger Form darauf hindeuten, dass Kuhnhydratperiodisierte Training auch eine Signalwirkung haben kann für den A-Robenstoffwechsel, also mit anderen Worten, am Ende der Kette zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Ja, und man merkt mir, dass das vorsichtige an, wenn ich das so beschreibe, weil es gibt durchaus ein paar Studien, die Kuhnhydratperiodisierte Training untersucht haben. Und die als Outkam, auch zum Beispiel die V2 Max untersucht haben, zum Beispiel eine sportliche Leistung untersucht haben, also 10 Kilometer laufen Zeitfahren und so weiter, das sind so Handhabungen, die man in der Sportwissenschaft gerne anwendet, um eben nicht nur die reine Physiologie zu untersuchen, sondern eben auch die Auswirkung in dem Sport. Und die Ergebnisse sind, geht so eindeutig. Und das ist jetzt nicht schlimm, es kann ja auch schön sein, wenn ein Ergebnis eben nicht eindeutig ist, und es kann auch ein schönes Ergebnis sein, wenn eine Hypothese sich nicht bestätigt, weil das ja dann trotzdem schönes Ergebnis ist, lange Rede kurzer Sinn, Kuhnhydratperiodisierte Training in Bezug auf die maximale Sauerstoffaufnahme hat jetzt nicht so eine richtige Durchschlagskraft in der Sportwissenschaft. Wir nähern uns da an, wenn wir uns weniger den Outkam der V2 Max-Messung angucken als mehr, so bestimmte Signal-Transductionswege wie die AIMPIC-Kinase, zum Beispiel, das ist ein ganz wichtiges Protein, welches immer dann angeregt wird, wenn am Ende die Mietochon-Reale Biogenese auch angeregt werden soll. Und da gibt es ein paar Effekte, teilweise auch nicht aus einer Trainingsstudie heraus, zum Beispiel, sondern mehr in Bezug auf die Ernährung, langer Rede kurzer Sinn. Sauerstoffaufnahme und Kuhnhydratperiodisierte Training, ja, will ich offen sein, sehe ich jetzt im Trainingsalltag auch nicht, dass die Wahnsinnig miteinander in Verbindung stehen. Sondern was viel mehr damit in Verbindung steht, vor allen Dingen gesprochen aus, ich musste kurz auf die Jahresteil gucken, aus nur mehr knapp 20 Jahren Erfahrung im Trainingsalltag, wenn ich Kuhnhydratperiodisiertes Training anwende, dann wende ich das an einzig und allein mit dem Zweck, die VLR Max, also die maximale Laktatbildungsrate, zu beeinflussen. Und ich darf direkt vorwegnehmen, es gibt dazu keine wissenschaftliche Evidenz, es gibt keine einzige Trainingsstudie, man möge sie mir schicken, falls ich sie übersehen habe bis dato, die untersucht, welche Auswirkungen Kuhnhydratperiodisiertes Training über einen Zeitraum von mindestens zwölf bis 16 Wochen, dass die Grundvoraussetzung für eine Veränderung der maximalen Laktatbildungsrate hat durch Kuhnhydratperiodisiertes Training. Diese wissenschaftliche Evidenz, die gibt es nicht, also alles, was ich hier gerade erzähle, ist ausschließlich anecdotische Evidenz. Das Schöne ist aber Training und Anpassung ist ganz häufig an eine dotische Evidenz, denn ich kann das aus den letzten 20 Jahren berichten, wie dieses Training wirken kann, wenn ich regelmäßig überprüfe, wie die maximale Laktatbildungsrate eben sich auspringt. Also der Gang ist ja so, der Sportler kommt zur Leistungsdiagnostik, das erklärte Ziel ist, ich möchte die maximale Laktatbildungsrate senken. Kuhnhydratperiodisiertes Training wird identifiziert als Eintrainingsinhalt, den man anwenden kann und dann wird das Ganze in gewisser Form ausgeführt, je nachdem, wie viel Häufigkeit, also Anzahl Trainingsanheiten, die Woche, wie dauerhaft, also wie lang das Training an sich sein soll, wie die Ernährung darum rumperiodisiert wird, kommen wir gleich überall zu. Und nach einem gewissen Anpassungsfenster von, ich würde sagen, mindestens zweieinhalb Monaten, lieber drei Monaten überprüfe ich dann, ob die maximale Laktatbildungsrate sich gesenkt hat, ja oder nein. So, und diesen Vorgang, den habe ich zu 100 Fach gemacht und den Erleben wir beheißen, ja quasi auch taktäglich, das ist das Spiel, wie man Training überprüft und vorher die physiologischen Profile des Sportlers kennt, um das Training eben genau darauf ausrichten zu können. Das war Thema der letzten Stunde, wenn ich nicht ganz falsch bin, als es darum ging, wozu mein Training eigentlich in welcher Form auch immer anwendet. So, sehr erklärte Ziel von Kuhnhydratperiodisiertem Training ist also mindestens für die Folge heute die Senkung der maximale Laktatbildungsrate. So, jetzt müssen wir definieren, was ist denn eigentlich Kuhnhydratperiodisiertes Training? Kuhnhydratperiodisiertes Training bedeutet ja nichts anderes als dass ich die Zufuhr dieses Makronährstoffs der Kuhnhydrate entsprechend rund um das Training so periodisiere, also so aus Präger, dass ich einen bestimmten physiologischen Effekt als Antwort auf diese Kuhnhydratzufuhr in Verbindung zum Training haben möchte. Und Kuhnhydratperiodisiertes Training heißt in dem Fall ja durchaus eine gewisse Restriktion, also wir werden sicherlich nicht an den Punkt kommen, dass wir sagen wir müssen mehr Kuhnhydrate essen um dann die Laktatbildungsrate zu senken, sondern tendenziell weniger Kuhnhydrate zu essen, um unserer glückulytischen Aktivität weniger Treibstoff für eben den aneirobenstoffwechsel zu geben. Maximale Laktatbildungsrate, fauler Max, glückulytische Aktivität, am Ende des Tages nichts anderes, als der aneirobestoffwechsel, der aus entweder zugeführten oder abgespeicherten Kuhnhydraten, über die Umwandlung ohne zur Hilfenahme von Sauerstoff, deswegen aneirobe, Laktat macht. Und dieses Laktatmolekül oder die See ist natürlich eine Mehrzahl, wird am Ende dann unter weiter Verstoffwechselung verwendet und zur Energie umgewandelt, bis hin am Ende des Tages zu ATP. welche sich benötige, um den Muskel kontrahieren zu lassen. So, und wenn wir von Kohlenhydratperiolisierungen sprechen, dann müssen wir uns zwei Dinge überlegen. Ich habe es gerade schon einmal gesagt, die in Bezug auf die Periolisierungen wichtig sind. Erstens, wie viele Kohlenhydrate führe ich akut rund um die Einheit, also die Einheit, die die Laktatbildungsrate senken soll, zu? Und zweitens, wie ausgeprägt sind gerade meine Kohlenhydratspeicher, also meine glycogen Speicher, weil auch da raus kann ich Kohlenhydrate eben nutzen, um Energie zu umzuwandeln und deswegen stellen sich die beiden Fragen, Speicherform zu geführt. So, jetzt müssen wir bei der Speicherform unbedingt unterscheiden zwischen den beiden Möglichkeiten, die ich habe im Körper, um Kohlenhydrate als glycogen, also als Kohlenhydratspeicherform, abzulegen. Nämlich erstens, das Muskelglycogen, zweitens, das Leberglycogen. Wenn wir noch mal ganz kurz die Funktionsweise und die Größe einordnen, dann unterscheidet sich das Leberglycogen vom Muskelglycogen, schon mal ganz grundsätzlich dadurch, dass der Speicher des Leberglycogen deutlich kleiner ist als der, das Muskelglycogen. Wir sprechen vielleicht von so ungefähr 80 bis 100 Gramm glycogen Speicher in der Leber und von so ungefähr 400 bis 600 Gramm glycogen Speicher in der Muskulatur. Also ganz grob gesprochen, Faktor 5. Natürlich immer abhängig, zum Beispiel von der Muskelmasse, also von der Größe, der Muskulatur, dementsprechend auch von der Körper Größe, vom Körpergewicht, vom Leistungsstand. Also Dinge, die Einfluss haben auf, die Speicherform des Kohlenhydrate, vor allen Dingen dann in der Muskulatur. Im Leberglycogen natürlich etwas weniger unterschiedlich. So, schauen wir uns die Funktionsweise an von Leber und Muskelglycogen, dürfen wir genau so sagen, dass es auch da einen großen Unterschied gibt. Nämlich vereinfacht gesagt, so, dass Muskelglycogen ist grundsätzlich dafür da, für sämtliche Aktivitäten, die eben durch diese Muskelgruppe ausgelöst werden, oder für die Muskelgruppe gebraucht wird, in der diese Muskulatur, dieses Glycogen auch entsprechend gespeichert wird. Mit anderen Worten, Muskelglycogen braucht es zum Radfahren oder zum Laufen natürlich ist klar. Oder wegen mir auch noch ein bisschen zum Schwimmen, wobei da muss man sagen, ist die Nutzung des Muskelglycogenes irgendwie in der vorderen oberstenkel Muskulatur dann eher überschaubar, da greifen andere Glycogenspeicher. So, und wohin gegen das Muskelglycogen vorrangig für eben die sportliche Belastung zuständig ist, ist das Leberglycogen um ein vielfaches vielfältiger, das brauchen wir nämlich für weiß Gott wie viele Prozesse im Alltag. Eine zwei ganz wichtige Funktionen, die das Leberglycogen zum Beispiel hat, ist erstens Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, damit der im Körper halbwegs stabil läuft und dem etwas entgegengestellt werden kann, wenn der sich verringert, dient das Muskelglycogen als quasi speicher, welches dann sind gemäß, kolendrate freigibt und so dem Blutzuckerspiegel stabilisieren kann. Eines der weiteren wichtigen Funktion und die zweite hier genannte ist, das Gehirn mit Energie zu versorgen, weil das Leberglycogen durchaus dafür genutzt wird, letztendlich als Energieform auch das Gehirn zu befeuern in Anführungsstrichen und das Gehirn hat keinen eigenen Glykogenspeicher, also zumindest keine Miebekanntes, die Neurologen mögen mich korrigieren an der Stelle und deswegen benötigen wir dafür am Ende des Tages auch das Leberglycogen. So, wenn wir uns das jetzt schon mal vor Augen führen, dann gibt das ganz schon mal eine kleine Richtung vor, wie ich finde, weil am Ende uns klar sein sollte, dass Leberglycogen und Muskelglycogen bei der Beschreibung von kolendrat periodisiertem Training eine extrem wichtige, aber vor allen Dingen sehr unterschiedliche Rolle spielen und diese Unterschiedlichkeit in der Rolle, in der Funktionsweise von Leber und Muskelglycogen, die müssen wir ein Stückchen berücksichtigen, wenn wir dann am Ende das Training vernünftig effektiv gestalten wollen. Also, zwischen Fazit, ich weiß, ein Schwung vor der Beginn möglicherweise, wir wollen die Laktatbildungsrate senken, deswegen können wir kolendrat periodisiertes Training verwenden, wenn wir kolendrat periodisiertes Training verwenden, denken wir an zwei Dinge, erstens wie viel kolendrate für ich zu und zweitens wie viel kolendrate habe ich in der entsprechenden Speicherform abgelegt in meiner Muskulatur oder in der Leber. So, das sind die drei Sachen, die schon mal gerade wichtig sind und dann würde ich gerne hingehen und das Ganze an einem richtig guten, praktischen Beispiel einmal festmachen. Die Wunschvorstellung, die wir haben, ist mit kolendrat periodisierten Training, wollen wir dafür sorgen, dass wir mit einer entlerteren Form der Glykogen Speicher Training absolvieren, umso der Glykulüse ein wenig den Treibstoff zu nehmen und den Körper ganz bewusst dahin zu bringen, bei ja nahezugleicher Leistung vermehrt auf den Makronährstoff der Fette zu setzen. Ein Stück weit, also auch am Ende des Tages, an den kliotischen Evidenz, die Muskulatur ein wenig umzuschulen und dafür zu sorgen, dass die vermehrt oxidativen Stoffwechsel, gar nicht mal vermehrten oxidativen Stoffwechsel betreibt, aber vermehrt auf die Beta-Oxidation den Fettstoffwechsel setzt und auch ein Stückchen, die schnellen Muskel farsan, das sind die, die die Glykulüse betreiben, weniger da zuschaltet, wenn es darum geht, eine bestimmte Belastung zu haben. Ich sage deswegen wird er an den kliotischen Evidenz, weil es dazu keine einzige wissenschaftliche Untersuchung gibt. Und das ist ihm übrigen, das hätte ich eben schon sagen dürfen, aber das ist überhaupt keine Kritik an der Wissenschaft. Im Gegenteil, vielleicht gibt es einmal Anknüpfungspunkte, wo wir das alle gemeinsam angehen aus Wissenschaft und Praxis. Das liegt einfach schlicht daran, dass so eine Studie wahnsinnig aufwendig ist. Vielleicht kurzer Exkurs an der Stelle war gar nicht geplant, aber die eine sinhaftige wissenschaftliche Untersuchung, die die Auswirkung des Kuhnhydratperiodeisierten Trainings auf die maximale Laktatbildungsrate untersucht. Die muss erstens auf jeden Fall über einen sehr, sehr langen Zeitraum gehen, also da ist keine Anpassung innerhalb von sechs Wochen zu erwarten, dass unterscheidet die Laktatbildungsrate beispielsweise von der Sauerstoffaufnahme, dass der Anpassungszeitraum deutlich länger ist. Und zweitens muss das auf jeden Fall untersucht werden, also die Auswirkungen auf die Laktatbildungsrate in irgendeiner zellulären Form. Also wir können dafür nicht einfach, also können wir natürlich auch, klar, das machen wir natürlich im Labor, wir schneiden jetzt nicht jeden oberstenkel auf, wenn wir eine Leistungsdiagnostik machen. Aber würden wir es wirklich richtig gut untersuchen wollen, ist es eigentlich kaum möglich, das ohne eine ernsthafte Muskelbiobsie zu machen, zumindest nicht, wenn es wirklich eine höchstqualitative Studie sein soll, weil die Ermittlungen der maximale Laktatbildungsrate im Leistungsdiagnostik Labor, die ist super für die Praxis, auch die hat aber wiederum, ähnlich wie die maximale Sauerstoffaufnahme, so viele Einflussfaktoren, dass man sich das immer ein bisschen so vorstellen muss, dass diese VO2-Max oder VLA-Max für die Wissenschaft am Ende, ja, immer so das letzte Glied in der Kette ist, was ich testen kann, so weit so gut, aber viel interessanter wäre natürlich, die Signalwege zu testen, die am Ende zu dieser Anpassung der Sauerstoffaufnahme führen oder zu dieser Anpassung der Laktatbildungsrate führen. Und dazu brauche ich beispielsweise bei der Sauerstoffaufnahme, bestenfalls die Messung von Signalwegen wie PGC1-Alpha, wie AMPK, das sind alles so klassische, ja, Signalwege beziehungsweise so Masterregulatoren oder Regulatoren und Masterregulatoren für eben diese Miethoch und reale Bio genäße. Und bei der Laktatbildungsrate wäre das durchaus so, dass ich zumindest wissen wollen würde, wie viel Laktat jetzt wirklich im Feuchtmuskel, also im aufgeschnittenen Oberschenkel produziert wird. Genau, so das sind nur als ich wollte kein wissenschaftlichen Exkurs liefern. Genau, aber vielleicht darf ich das noch erwähnen, die Studien, die es in der Zwischenzeit gibt, zum Thema der maximalen Laktatbildungsrate, der das ist ja jetzt durchaus in den letzten drei, drei, vier Jahren, zwei bis vier Jahren in irgendeiner Form auch wieder ein Trend, auch in der deutschen Sportwissenschaft die Laktatbildungsrate zu untersuchen. Freut mich persönlich sehr, auch ganz viele tolle Menschen, die das machen. Und wenn man sich die Studien durchließt, dann dann dreht sich das im Moment sehr viel um die technische Herangehensweise des Testens, also das, was auch wir im Labor machen, und bisher wenig bis gar nicht um die Trainingsanpassung und das ist das Schöne, das steht in diesen Studien auch häufig. Ich habe eine tolle Studie, die ich gerne zitieren würde vom Leben Kollegen Quitmann aus von der Sportestelle in Köln, ganz liebe Grüße, der in seiner Studie auch rausgearbeitet hat, dass die Anpassbarkeit der Laktatbildungsrate an bestimmte Trainingsformen durchaus auf dem Zettel der Zukunft quasi liegt. Also das sind die Tudues, die man derer, man sich gerne widmen darf, wenn man die Laktatbildungsrate in den nächsten Jahren wissenschaftlich untersucht. Weil ich eine richtig schöne Aussage, "prima zurück zum Training", ja. Ich habe eben schon gesagt, die Füllung der Kohlenhydratspeicher ist ein ganz, ganz wichtiger Punkt. Und jetzt kommt, und das machen viele Verkehrt, die aller, allerwichtigste Differenzierung, die wir haben. Was wir wollen, um am Ende Kuhnhydratperiodisiertes Training effektiv für die Senkung der Laktatbildungsrate einzusetzen, ist ein reduzierter Muskelglückugenschpeicher und nicht ein reduzierter Leberglückugenschpeicher. Ja, das ist ein ganz, das eine riesig wichtige Unterscheidung, die da einmal stattfindet. Und zum Beispiel einer der Gründe, warum nicht dann Training, per Definition, also ich verzichte morgens aufs Frühstück und das ist mein einziger Beitrag zu vermeintlich Kohlenhydratperiodisiertem Training und denke dann, dass das einen guten Trainings-Effekt hat, komplette Scheiße ist, ja. Das bringt nämlich jede Negativität mit sich erstens, keinen positiven Einfluss einer Reduzierung des Muskelglückugenschens, zweitens, ich habe aber ein reduziertes Leberglückugenschön, was automatisch über Nacht sich einstellt, weil das Leberglückugenschön genutzt wird, unter anderem für die Sicherstellung des Blutzuckerspiegels. Und somit verfehlt das Nüchtern-Training quasi in zwei von zwei Punkten, das einzige, was in Bezug auf Kohlenhydrat-Reduziertes Training wichtig ist und man kann das wegschmeißen, ja. Deswegen sage ich an dieser Stelle immer, dass alleine der Begriff des Nüchtern-Trainings, also wirklich, wirklich wahnsinnig dämlich ist. Oh, viel Deutlichkeit heute, ein Podcast, aber es ist mir nochmal wichtig, dass auch genauso zu betonen. Viel besser ist genau der andere Weg. Wir wollen eine Reduzierung des Muskelglückugenschpeichers und bestenfalls wollen wir dem Körper aber nicht zu viel negativen Stress versetzen und wollen dafür sorgen, dass das Leberglückugenschön in irgendeiner Form entspannt gut gefüllt ist. Wenn wir Muskelglückugenschpeicher entleeren wollen, dann klappt das, wie eben gesagt, nur dann zumindest ernsthaft, wenn wir eine muskuläre Vorbelastung haben, die Kohlenhydrate verbraucht. Wir fangen an uns den Trainingsplan vorzustellen, wir haben zwei Tage und ich sage jetzt der Einfachheit-Halber, es ist Freitag und Samstag. Und am Freitag findet diese muskuläre Vorbelastung statt und am Samstag vorm Mittag ist das Kohlenhydrat-Reduzierte Training geplant. Eine Sache vorweg, diese Kombination funktioniert auch vielleicht genauso Montag und Dienstag, ja, Wochen, Tage haben keine Kausalität zur physologischen Anpassung der Muskulatur als auch. Das kann genauso gut funktionieren, wenn ich eine Einheit morgens habe und eine Einheit abends habe. Deswegen finden wir im Triathlon und gerade im professionellen Triathlon sehr häufig Kohlenhydratperiodisiertes Training vor ohne, dass wir vielleicht die Absicht hatten, dass das Training Kohlenhydratperiodisiert ist. Weil nach der viernhaltstündigen Rad ausfahrt, ist der anderthalb stimmtige Koppellauf auf jeden Fall in irgendeiner Form Kohlenhydrat-Reduziert, da kann ich so viel zufühlen wie ich möchte, das wird auf jeden Fall Kohlenhydrat-Reduziert passieren. Ich will nur sagen, es gibt natürlich unterschiedlichste Varianten, die ich jetzt an dieses Kohlenhydratperiodisierte Training kommen kann, welche sich da jetzt gerade angefangen habe zu skizzieren. So, Freitagsamstag. Die muskuläre Vorbelastung am Freitag nachmittag, die muss natürlich mit einer gewissen Intensität einhergehen, um das Muskelblükogen überhaupt entsprechend zu leeren. Wenn wir uns jetzt das mal grob so vorstellen, dass wir, ich lasse jedes physologische Profil aus und vor, ich lasse vollkommen aus und vor, wie groß die Laktatbelungsrate ist und so weiter und so vor. Wir machen es ein wenig plakativ. Klar ist aber in jeder, bei jedem Argument, welches ich jetzt gleichbringe, bei jeder Bedingung, gibt es auf jeden Fall eine sehr unterschiedliche individuelle Auslegung. Ich kann jetzt nur nicht jede Auslegung einmal durchdeklinieren an der Stelle. So, wir brauchen eine muskuläre Belastung. Wenn wir eine Stunde G1 fahren, dann haben wir ungefähr, ungefähr einen Kohlenhydratverbrauch von sagen wir mal 30 bis 50 Gramm Kohlenhydraten, vielleicht noch 60. Davon ausgehend, dass wir vorher irgendwie ganz normal versorgt sind, vielleicht sich sogar noch ein paar Kohlenhydrate im Magen und da befinden die erstmal noch aufgenommen werden und so weiter, können wir davon ausgehen, dass die Kohlenhydrat reduzieren unseres Muskelblükogenes sehr überschaubere ausfällt. Wenn wir jetzt hingegen eine Einheit haben, die höher intensive Intensitäten mit sich bringt, also beispielsweise mindestens mal irgendwas, was so im Trainingstonen beschrieben G2 bereicht liegt, also bei 75 bis 90 % der Schwellenleistung, vielleicht aber auch im Schwellenbereich, vielleicht auch höher intensiv oberhalb des Schwellenbereichs, kann es schon mal gut sein, dass wir in dieser einstündigen Einheit eher um die 150 Gramm bis 200 Gramm Kohlenhydrate verbrauchen. Wenn wir jetzt die Einheit nicht nur eine Stunde fahren, sondern wir fahren die Tenenzielle auch ein kleines bisschen länger, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir da durchaus mal 250 Gramm Kohlenhydrate verbrauchen, durchaus ganz groß. Jetzt ist auch klar, von den 250 Gramm oder das angere mal 200 Gramm für die Rechnung, wird nicht jedes Gramm aus dem Muskelblükogen kommen, aber ab einer bestimmten Größenordnung und wenn ich jetzt gerade nicht vorher irgendwie mit den Wanzt vollgeschlagen habe, mit wahnsinnig vielen kurzkettigen Kohlenhydraten ist das durchaus eine hebliche Anteil. Gehen wir also mal für die Rechnung davon aus, dass wir von den 200 Gramm Kohlenhydraten, unserer intensiven Trainings Einheit über 60 bis 90 Minuten beispielsweise, durchaus irgendwie um und bei 150 Gramm Kohlenhydrate aus unserem Muskelblükogen verwenden. Fein, so unsere Muskelblükogen speichern, haben wir eben gesagt, die haben so ungefähr vielleicht im Mittel 500 Gramm, die sind natürlich nicht, alle im Oberschenkelmuskel, das ist klar, wohin gegen diese 150 Gramm, die ich da jetzt gerade beim Radfahren verbrauche, die kommen primär aus der Arbeitsmuskulatur, die ich dafür jetzt gerade benutze, also eben nicht nur vor der Oberschenkel, aber auch ein bisschen Wade oder eine erheblicher Teilwade, als auch ein bisschen Teil Gluteus, je nachdem wie ich die Muskulatur entspricht, so ansteuer. So, das heißt, die Muskulatur, deren glükulutische Aktivität, wir am nächsten Morgen auch verändern wollen, die hat jetzt schon mal die Situation, dass die Glucogenspeicher in der Muskulatur ein wenig gelehrt sind. Jetzt ist die Frage, was es sich nach der Einheit ist. Und das Prinzip ist dabei, jetzt ja zumindest zu größten Teilen zu vermeiden, dass das Muskulglucogen sich wieder auffüllt. Wenn wir uns die Wieder auffülltzeit des Muskulglucogenes anschauen, dann ist das grundsätzlich so, dass das Muskulglucogen sich deutlich langsamer wieder auffüllt als das Leberglucogen. Das in positiver Hinsicht wichtigste Zeitfenster, welches wir haben, um das Muskulglucogen aufzufüllen, ist die erste Stunde nach der Einheit, maximal die ersten zwei Stunden nach der Einheit. Das ist der Moment, in dem wir, in der die Rate des Wieder auffüllen für das Muskulglucogen am größten ist. Deswegen würden wir nach einem langen Wettkampftag, wenn wir nächsten Morgen wieder ein Wettkampf anstehen haben, weil wir die Todransalb fahren als Beispiel. Würden wir unbedingt und ganz ganz wichtig direkt nach der Einheit aller spätestens am besten auch schon in der Einheit so gut es geht, dafür sorgen, dass wir viele kurzkettige Kohlenrate zuführen, damit wir unser Muskulglucogen bestmöglich schnell wieder auffüllen. Deswegen trinken wir danach Kirschsaft, Kohler, Essen, Haribos und so weiter und so fort. Jetzt wollen wir den Gegenteil hingefekt, deswegen machen wir genau das nicht. Wir werden also nicht direkt danach hingehen und jetzt Kohlenrate wieder zuführen, sondern wir werden mal einen Moment warten und je weiter weg wir sind von diesem ein bis zwei stündigen Fenster, desto langsamer funktioniert dann irgendwann die Kohlenrateaufnahme in die Muskulatur. Jetzt kommt zum kleines bisschen die Organisation dahin, wir werden diese Einheit natürlich nicht am Nachmittag um 15 Uhr machen, weil wir müssen noch arbeiten am Alltag, dies das um jenes ist klar, deswegen trainieren wir vielleicht um 18 Uhr, um das mal so konkret zu beschreiben, das heißt um 20 Uhr kommen wir aus der Dusche raus, nach anderthalb Stunden Trainingszeit und dann können wir jetzt nicht vier Stunden warten bis wir Abend essen. Was grundsätzlich aber auch überhaupt kein Problem ist. Was wir dann tun ist, wir werden beim Abendessen wie zuvor der Kohlenhydrate ein wenig restriktiver gestalten. Wir werden also weniger Kohlenhydrate zufeln. So eine Hauptmahlzeit wird eben nicht reiß, Kartoffeln oder Nudeln sein und noch viel weniger Brot und Brötchen, sondern wir werden eine Mahlzeit essen, die zwei elementare Anforderungen hat. Erstens eine reduzierte Kohlenhydratmenge und bestenfalls auch Kohlenhydrate, die jetzt nicht unbedingt kurzkettig sind. Also lieber Gemüse als Beispiel, vielleicht eine Handvoll von Reis, also eine kleine Handvoll, ja, sagen wir mal in Zahlen gesprochen, irgendwas um die 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate, aller höchstens, aber nicht 200 Gramm Nudeln. Und 200 Gramm ist für jeden Ausdauer-Sportler höchstens ein Snack. Die zweite Bedingung, die das Abendessen haben soll und muss ist, zumindest wenn wir dieses Training häufiger mal machen wollen, die soll bitte trotzdem vom Nährwert als solches eine entsprechende Energiemenge mit sich bringen. Also ein durchaus blöder Fehler, den wir machen können, ist zu denken, Kohlenhydrat reduziert, heißt in dem Falle wenig Energie und wir essen dann grün salat mit 200 Gramm Hähnchenbrust. Dann haben wir ungefähr 12 Gramm Kohlenhydrate nur gegessen, ja, das ist vielleicht gar nicht mal der Teil der Radaranfalschis, die nachdem welche Soße wir genommen haben. Aber was wir vor allen Dingen gemacht haben ist, wir haben hier lediglich gerade 300 Kalorien zugeführt und das natürlich war eine wenig, wenn wir nicht gerade aufgrund mehrfacher Wiederholung und so weiter irgendwie in die Situation kommen wollen, dass wir möglicherweise nicht ausreichend Energie zur Verfügung haben. Für zum einen ist Training nächsten Tag, ja, noch viel mehr aber für das Immunsystem, für die Physiologische Anpassung und alles was so dazu gehört. Deswegen bitte unbedingt daran denken, beim Abendessen die Energie der Mahlzeit sicherzustellen und somit die Energie verfügbarkeit der nächsten Tage sicherzustellen, weil, wenn wir das Training vielleicht eher zwei oder drei mal in der Woche so machen, dann hätten wir zwei oder drei mal die Situation, dass unser Abendessen, ja, ja, ich bin nicht ausfallen sagen, aber höchstens mal halbenergetische sinnvoll wäre und das kann auf die Dauer natürlich gepaart mit irgendwie dann doch eher umfangreicherem intensiven Training zu problemfüllen. Deswegen das bitte nicht machen. So, wir haben also unsere Hand voll Reis gegessen, wir haben unser Gemüse dabei gehabt, wir haben irgendeine Form von Fleisch, Tufu, Fisch, was auch immer dabei gab, je nachdem, wie ihr das ausgestalten wollt. Noch mal die Bedingungen sind, erstens ausreichend Kohlenhydrate, zweitens maximal 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate ausreichend Kalorien und maximal 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate in der Mahlzeit. Das ist das einzige, was erstmal wichtig ist und die Kohlenhydrate sollten nicht kurz kettig sein. Also nicht denken super, dann nehme ich zum Salat mit Hench im Brust noch eine Dose Cola, dann passt das ja, nee, das wäre genau das nicht, sondern das sollte die Kohlenhydrate sollten in dem Falle aus dieser sehr ausgewogene Nahrung oder Mahlzeit kommen und halt eben nicht also viele kurz kettige Kohlenhydrate enthalten. So, was dann passiert ist, wenn wir uns vorstellen und wir haben unser Leberglück gehen und wir haben unser Muskelglück gehen und wir können uns sicher sein, dass das Leberglück gehen, dann durchaus ja auch, gerade ein paar Kohlenhydrate los geworden ist, also das wird auch nicht mehr 100% Füllstand sein und der Körper wird es aber immer so machen, dass er diesen Füllstand als erstes sich erstellen will. Also alles was wir danach tun, um unsere Glückogenspeicher wieder aufzufüllen, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit auch vorrangig erst mal im Leberglück gehen landen. Und was wir dann tun ist ja erstens, klar, wir verwenden die Kohlenhydrate aus dem Abendessen. Zweitens ist aber auch, klar, der Körper hat ein paar gewisse Körperinterneprozesse, die dafür sorgen, dass der Körper auch aus vorhandenem Fettspeicher als auch aus Protein und so weiter und sofort entsprechend, die das Leberglück gehen, wieder auffüllen kann, also einen Umbauprozess machen kann, aus anderen Markonährstoffen hin zum Kohlenhydrate, welches dann, also erklär es vor einfach gesagt, welches dann in der Leber wiederum aufgenommen werden kann. Zum Beispiel die sogenannte Gluconeogenese ist ein Vorgang, anders als die Glucolyse, ja, aber vom Prinzip her ist es immer irgendwie ein Umbauprozess, bei dem am Ende ein Kohlenhydrate steht, wenn man so möchte. Und die Gluconeogenese zeichnet sich dadurch aus, dass die aus einem anderen Stoff ein neues, deswegen Neo, also die baut das Kohlenhydrate neu, die wandelt das nicht einfach nur um. Also es ist nicht so, dass die aus dem Kohlenhydrate jetzt gerade einen Laktatmolekül macht, was ja im Prinzip weiterhin irgendwie eine Form von, also den Anfangssteichen Kohlenhydraten ist, sondern die bedienen sich eines anderen Markonährstoffes und baut den neu um zu einem Kohlenhydrate. So, dann kommt so langsam aber sicher, dass ins Bett gehen, wir trinken unseren doppelten Amaretto mit warmer Milch, nein, das nicht, bitte, sondern legen uns ins Bett, schlafen, acht Stunden. So, was da passieren wird, ist vorrangig, lert sich das leber Glucogen. Das Muskelglucogen, ja, das liegt da und das erfährt keinerlei Aktivität. Und deswegen sieht es, sieht die Muskulatur auch kein Sinn darin, sich jetzt großartig an den Muskelglucogen zumindest nicht in signifikanter Form zu bedienen. Das heißt, der Muskelglucogen speichert mit dem wir ins Bett gehen, also der Füllstand ist nahezu der gleiche, wie am nächsten Morgen, wenn wir aufstehen. Das ist der Grund, warum wir diese muskuläre Vorbelastung brauchen, weil wir einfach nur eine Nacht warten und sagen, okay, jetzt morgens trainier ich mal, ja, dann hat sich am Muskelglucogen, wenn ich das abends noch aufgefüllt habe, eben nicht waren sie nicht viel getan. Und das leberglucogen hat sich reduziert, wir stehen also morgens auf und wir haben eine, wir können davon ausgehen, dass das leberglucogen sich so ungefähr, ungefähr im Bereich von 20 bis 50 Prozent lehrt. Also das ist die Reduktion, nicht am Ende der Füllstand. Und das liegt daran, dass das leberglucogen oder in dem Fall er die Leber dafür zuständig ist, eben den Blutzuckerspiegel sicherzustellen, es gehören zu versorgen, gewisse Prozesse im Körper am Laufen zu halten, alles was dazu gehört. Wenn wir also morgens dann aufstehen, dann ist jetzt im Moment die Situation, wir haben unser leberglucogen ein Stück weit reduziert und wir haben ja aufgrund der muskulären Vorbelastung auch unser Muskelglucogen ein Stück weit reduziert. Jetzt stehen wir auf um sieben, wir planen aufs Rad zu steigen, um halb neun als Beispiel und das ist jetzt eine entscheidender Punkt zwischen Frühstück und Belastung, weil wenn wir jetzt natürlich morgens irgendwie wahnsinnig viele kurzkettige Kohlen-Drate zuführen würden, dann können wir davon ausgehen, dass mit ein wenig Abstand zu der sportlichen Belastung die natürlich irgendwann eine gewisse Anteiligkeit bekommen, spätestens nach einer gewissen Zeitdauer an der sportlichen Belastung. Es ist ja genau das, was wir eher vermeiden wollen. Wenn wir jetzt aber sehr nah dran sind zwischen Frühstück und oder Snack morgens, Frühstück ist vielleicht schon großes Wort und der sportlichen Belastung, dann gilt so eine kleine Gdesto-Aussage, je näher wir dran sind zwischen Training und Frühstück, Desto, Achtung, Anführungsstriche. Egaler ist es, was wir morgens essen, weil Desto weniger Zeit Fenster haben wir, um diesen Snack zu verdauen, also im Magen zu manchen, in den Daumen weiter zu geben aufzunehmen, ins Blut und dann irgendwann zur Muskulatur zu liefern, wo ja dann eben die Glukulüse in einer gewissen Anteiligkeit stattfindet. So, und jetzt können wir unterschiedliche Szenarien aufmalen, wir haben unter der Woche morgens, das ist jetzt der Moment, wo wir um 6 Uhr einen Snack nehmen und dann aber auch um halb acht auf dem Weg zur Arbeit sind und dazwischen sollen betrenieren, dann würde ich immer sagen, hey, nahezu egal ist, was dir morgens gut bekommt, gerade wegen der kurzen Zeitdauer, ob das ein bisschen banane ist, ob das ein ganz kleiner Joghurt mit ein bisschen müßli ist, egal, wirklich egal. Also ich würde immer dafür sorgen, Folgendes sicher zu stellen und zwar, dass der Körper zumindest ein Signal für die Leber und für das Leberglück zu gehen bekommt, das da gerade ein paar Kohlendrate nachkommen. Das Signal als solches, das muss jetzt nicht so sein, dass die Kohlendrate sofort da ankommen, aber das Signal reicht ja meist, schon deswegen würde ich schon irgendein Snack nehmen, bei dem ich denken würde, der darf gerne ein paar Kohlendrate enthalten oder zumindest danach schmecken. Wenn ich sage, zumindest danach schmecken, schmecken, meine ich, Heidelbrum und Johannes Bern, die haben nicht sonnlich viele Kohlendrate, die schmecken aber halbwegs danach. Deswegen sind die zum Beispiel in einem kleinen Joghurt-Snack irgendwie eine ziemlich gute Alternative als Beispiel. So, machen wir mal einfach standardisierten Zeitfenster grob von der Stunde, sagen wir mal für den Zeitraum zwischen Frühstück und sportlicher Belastung. Wenn es jetzt natürlich noch die Frage, wie lang die sportliche Belastung ist, am Samstagmorgen vielleicht zwei Stunden möglich, unter der Woche vielleicht nur eine Stunde möglich, das Marksign. So und dieser Zeitraum, der ist im ersten Anlauf gar nicht so wichtig, der wird erst dann wichtig, wenn es auch um die weitere Fütterung, sag ich mal, während der Einheit geht und um die Frage, was jetzt genau im Frühstück ist. Ich bleib noch mal kurz beim Egalprinzip, Frühstück, halbe Stunde Pause oder Stunde Pause, dann kurze Einheit, Stunde. Snack eher egal, es bleibt auch bei einem Snack, es wird kein umfangreiches Frühstück. So was passiert dann? Wir suchen uns eine Einheit aus, die maximal moderatintensiv ist. Es wäre durchaus sehr kontraproduktiv und mies von euch. Wenn ihr von dem Körper verlangt, eine wirklich ernsthaft intensive oder hochintensive Einheit durchzuführen, wenn ihr im Gleichzeitig die Aufgabe geht, bitte nicht zu sehr auf die Gluculose zu setzen. Das ist so, als wir sagen, müssen jetzt mit dem Auto ganz besonders schnell fahren, weil und nebenher aber die Handbremse ziehen. So, dann, ja, das wird in punktum Materialkosten, glaube ich, kein richtig gewinnbringender Aktion werden am Ende des Tages. Und so wäre das vom Prinzip her auch. Wir auf der einen Seite sagen, wir geben dir nicht genügend Treibstoff dafür, gewisse Intensitäten auch zu Füttern in Anfang Strichen. Also Gluculose betreiben, die du da betreiben musst. Sondern wir nehmen dir die Kohlenhydrate weg, sagen dir aber trotzdem eine solche Belastung durchführen, für die du die eigentlich auf jeden Fall in recht großer Form benötest. Das wäre unfair. Und das wollen wir auch nicht. Ja. Sondern wir suchen uns eine moderatintensive Belastung aus, wir fahren beispielsweise um irgendwas zu sagen. 4x6 Minuten im G2-Bereich, also bei 75-90% unserer Schwellenleistung. Das passiert in einem Bereich, wo wir ja auf jeden Fall ein paar Kohlenhydrate verbrauchen. Wir haben aber auch noch ein paar Kohlenhydrate in unser Muskelglucogen-Speicher vorhanden. Wir haben auch morgens ein minimales Neck zugeführt, der zumindest das Signal gibt, das Kohlenhydrate jetzt gerade nachkommen. Das heißt, wir können das Muskelglucogen auch ein Stück weit wieder freigeben. Und gleichzeitig haben wir aber die Situation, dass wir da jetzt auch selbst in den G2 nicht mehr als um die 80-120-Kohlenhydrate vielleicht pro Stunde verbrauchen. Das heißt, für 4x6 Minuten können wir uns überlegen, sind 24 Minuten. Das ist also überschaubar vom Kohlenhydratverbrauch, aber trotzdem eben eine Intensität, bei der wir durchaus auch normalerweise ein wenig Einsatz haben, von schnellen Muskelfasern. Wir wollen die auch ein kleines bisschen mit reinnehmen, aber halt eben nur ein kleines bisschen und nicht wie bei einer hochintensiven Einheit zu einem recht großen Anteil. So. Und wenn wir dann die Stunde mit den 4x6 Minuten im G2-Bereich fertig haben, dann steigen wir ab. Und dann sorgen wir durchaus dafür, das wir uns zu nutzumachen, dass jetzt das Zeitfenster gerade prächtig ist, um die Speicher wieder zu füllen. Weil es gibt keinerlei Nachbrenneffekt in der Hinsicht. Also meines Erachtens funktioniert die Senkung der Laktatbildungsrate nicht über irgendein Effekt, der danach passiert, sondern vorrangig vor allen Dingen durch die Aktivität der Muskulatur und diesen Mit der Einheit ist die in Anfangsstrichen vorbei. Natürlich nicht vollständig vorbei, aber zumindest tut die Muskulatur dann nicht mehr das, was sie für das Rad von eigentlich tun soll. Und deswegen füllen wir die Kohlenhydratspeicher wieder auf, bedenken dabei, dass wenn die erst einmal zackig leer sind, dann dauert das Moment. Und wenn ich sage einen Moment, dann kann das gerne mal irgendwas zwischen 12 und 24 Stunden dauern. Deswegen ist dieses erste Zeitfenster durchaus wichtig, wenn wir im weiteren Verlauf des Tages irgendwie vorhaben noch mal Sport zu machen. Dann sollten wir uns auf jeden Fall dieses Zeitfenster zu nutzumachen. Wenn die nächste Einheit erst am Sonntag um 11 ansteht, dann sollten wir uns trotzdem das Zeitfenster zu nutzumachen, aber da müssen wir es vielleicht nicht über ambitioniert betreiben. Wenn jetzt die Einheit länger dauert als eine Stunde, und wir haben ja Samstag, wir können also vielleicht auch zwei Stunden fahren, wir können auch drei Stunden fahren. Dann haben wir die Situation, dass der Snack vorher das Frühstück, wie auch immer wir es definieren wollen, einfach nochmal eine andere Bedeutung bekommt. Und zwar aus folgenden Grund. In der ersten halben bis drei für die Stunde Stunde ändert sich grundsätzlich erstmal energetisch, metabolisch nicht allzu viel. Aber irgendwann kommt ja die Situation, in der wir sagen können, alles, was ich vorher esse, kommt dann mit einem gewissen zeitlichen Versatz auf jeden Fall in der Muskulatur an. Das heißt, anders als bei unserem Snack eben, wo es mir sinngemäß egal war, was dazugeführt wird, dürfen wir dann drüber nachdenken. Wie lange wollen wir jetzt dieses Kohlenhydratperiodisierte Training betreiben und über welchen Zeitraum hinweg wollen wir dem Körper diese Kohlenhydratreduktion irgendwie auferlegen? Wenn wir jetzt also drei Brötchen mit Nutella essen, eine Stunde vor der Einheit, dann wird sich trotzdem in der ersten halben Stunde nicht so wahnsinnig viel tun. Weil bis das Nutella-Brötchen mal ernsthaft im Darm aufgenommen wurde ins Blut und weitergegeben wurde in die Muskulatur und so, das dauert moment. Das ist wieder ganz viel die Frage danach, wie ist der zeitliche Versatz zwischen Frühstück und Trainingseinheit? Gleichzeitig ist aber klar so irgendwann nach einer dreiviertelstunde Stunde, kommt das Nutella-Brötchen da an und wird natürlich dann bei einer moderatintensiven Belastung auf jeden Fall auch den größten Teil der Energieversorgung übernehmen an der Stelle. Also der Körper ist stumpf, wenn die Kohlenhydrate da sind, dann wird der da auch, gerade wenn die Exogen zugeführt wurden, kein großer Umbauprozess und so weiter, wird der da auch möglichst viele von verbrauchen und wird es sich verhältnismäßig einfach machen. So, wenn wir also diese Kohlenhydrate-Reduktion irgendwie oder diese Perialisierung länger aufrechterhalten wollen, dann ist es ein bisschen das Prinzip, dass wir durchaus auf das Frühstück achten und da vielleicht jetzt nicht die kurz kettigsten aller Kohlenhydrate essen. Also eben nicht das Brötchen mit Nutella, sondern stattdessen vielleicht den Yogurt mit einer Hand voll Hafer-Flocken, sagen wir mal 40 Gramm Hafer-Flocken, 50 Gramm Hafer-Flocken als Beispiel. So, dann packen wir da vielleicht noch Heidelbeeren rein, vielleicht nehmen wir auch irgendeine andere Form von Obst, fructose, grundsätzlich, hat den besseren Effekt auf das Wieder auffüllen des Leberglückogenz, das kann also einen kleinen Vorteil mit sich bringen. Und gleichzeitig ist dann aber natürlich auch schon fast schon eine philosophische Frage, wie, ich sag's jetzt, mein allerdeutigkeit, damit alle ein bisschen sensibilisiert sind, aber wie extrem wir diese Kohlenhydrate Perialisierung betreiben wollen. Und gerade bei der Dauer der morgendlichen Einheit, da trennt sich die Spräu von der Weizen, wer das auch wie lange aushält. Ich sag's noch mal extrem. Und da brauchen wir auch ein gewissen Übungseffekt. Also ich würde nie, niemals, damit anfangen, so eine Einheit dann irgendwie zwei Stunden lang zu machen, weil für jemanden, der das sogar nicht gewöhnt ist, kann das eine richtig richtig Miese Einheit werden. Und die wird dann mies, weil der Körper das einfach nicht kennt, irgendwie mit dieser Kohlenhydrate-Reduktion umzugehen. Das Leberglückogen wird sich tendenziell vielleicht auch weiter leeren, das sorgt auf jeden Fall für unwohl sein und so weiter. Und dann haben wir genau das, was wir nicht wollen, nämlich all diese negativen Begleiterscheinungen, die aber keinerlei Trainingsanpassungen mit sich bringen. Also wer da denkt, das wäre mazialisch geil, irgendwie schlecht, dass mir geht, das so größere Trainingseffekt, der ist natürlich völlig auf dem falschen Dampfer. So. Und wenn wir das noch einmal final ausmahlen, wenn nicht das irgendwann vielleicht sogar bis hin zu zwei, drei Stunden betreibe, dann fahre ich ja auch nicht. Also aus den viermal sechs, mache ich jetzt nicht viermal 60, hätte ich bald gesagt, aber ich konnte kombinieren, dass viermal 60 nicht in zwei Stunden passen. Da mache ich jetzt auch nicht unbedingt viermal 30 Minuten im G2-Bereich raus, weil das dann einfach irgendwann auch von einer muskulären Belastung ein bisschen zu viel ist. Aber wenn ich viermal 10 Minuten fahren möchte mit Kohlenhydrat reduziert und speichern, dann ist das durchaus noch eine Sache, die möglich ist. Man muss sich aber auf jeden Fall an den Punkt kommen, dass ich irgendeine Form von Kohlenhydrat Gabe habe, damit auch zum Beispiel die Beta-Oxidation weiter vernünftig aufrecht erhalten werden kann, dass die Qualität des Trainings gesichert ist, dass die Kohlenhydrate, die wir da jetzt gerade verbrauchen, die bei viermal 10 Minuten im G2-Bereich über zwei Stunden, ja quasi doppelt so groß sind wie bei viermal sechs Minuten über eine Stunde, dass die auch irgendwann dann irgendwo herkommen, weil das Muskelglögo gehen in der Oberschenkelmuskulatur ein bisschen in der Waden, ein bisschen im Gluteus, das ist dann irgendwann in Anfangsstrichen aufgebraucht. Und an den Punkt wollen wir nicht kommen, aber wir wollen, dass Muskelglögo gehen in einer vernünftigen Größenordnung haben, aber mit der Botschaft ist auch nicht pickpackgefoll. Eine ganz große Herausforderung, dass die Frage, die ich mir ehrlicherweise immer selber stelle und die ich nicht beantworten kann, aber wir ja vielleicht alle gemeinsam irgendwann beantworten werden können, ist, wie denn ab welchem Füllstand das denn überhaupt losgeht, dass ein Trainings-Effekt zu erwarten ist. Also bei 100% Glucogenspeicherfüllung sicherlich nicht, aber bei 90%, 80%, wie groß es muss der Akkustand sein, damit dieser Effekt am sinnvollsten ausgestaltet ist, zum Beispiel. Und das ist eine Frage, der ja werden wir uns irgendwann widmen, auf jeden Fall, da habe ich einfach wahnsinnig Lust drauf, weil mich das selber wahnsinnig interessiert. Und um das aber machen zu können, müssen wir vorher beantworten, bei all diesem maximal theoretischen Konstrukt, was ich hier gerade aufgestellt habe, wie viel Effekt denn jetzt wirklich auf die unterschiedlichsten Glucogen sind. speichert tatsächlich da ist. Und es gibt keine Möglichkeit, das sinnvoll zu messen, außer an dem Ort, an dem es stattfindet. Also, wenn wir beispielsweise versuchen, den Bluzuckerspiegel zu messen und da einen Einfluss drauf erkennen, zu wollen, wie groß jetzt gerade das Leberglucco gehen ausgeprägt ist oder das Muskelglucco gehen, ja, dann ergibt das kein Sinn. Wir müssen uns immer vorstellen, der Körper hat einen ganz, ganz großes Interesse daran, dass der Bluzuckerspiegel eigentlich stabil bleibt. Deswegen tut er alles dafür, dass das so ist und bedient sich aber unterschiedlichste Einflussfaktoren. Deswegen hat es auch nicht funktioniert, irgendwie einen Continuous Bloodglucos Monitor zu verkaufen, weil man einfach sagen muss, das, was ich darauf sehe, ist ziemlich witzlos, weil der Körper vorher geregelt hat, was er da sehen will, nämlich ein stabilen Bluzuckerspiegel, ganz egal, ob ich ein stinken, normalen Alterkabel oder gerade eine Arme machen, genau. So, ich hoffe, dass das so ein bisschen Anregung gegeben hat für das nächste Kundradperiodisierte Training. Ich bin großer Fan davon, das zu machen. Ich bin aber auch ein großer Fan davon vorher zu bedenken, ob man das nicht vielleicht eh schon tut, weil man einen recht voll gepackten Trainingskalender hat und der aller größte Fan, wenn ich davon das dann so sinnvoll zu machen, dass es auch wirklich den Sinn und Zweck der physologischen Anpassung erfüllt, weil das Risiko etwas Verkehr zu machen, gerade bei dieser Form des Trainings in Bezug auf Energie verfügbarkeit, somit auf Hormonhaushalt, somit auch auf Immunsystem. Das Risiko ist ziemlich groß und deswegen das bitte unbedingt vermeiden. In diesem Sinne, so viel zum Thema Kohlengrad überziehtes Training, hör ich noch ein, der Nüstand Training sagt, dann steht hier das Phrasen Schwein, da kommen die 5 Euro rein, die PayPal-Adresse gebe ich dann weiter, wir sehen uns beim nächsten Mal. Macht's gut, tschüss!