Kohlenhydrate & Ausdauersport: Warum Carbs deine Performance bestimmen

Willkommen bei Generationbewegung, deinem Podcast für Frauen, die Gesundheit verstehen und leben wollen. Hier bekommst du von dir, des Wissen, ehrliche Einblicke und praktischem Pulse, Hund um Bewegung, Ernährung und Mentale Stärke. Ich bin Marie, Sportarpeute und Ernährungsberaterin und ich nehme dich mit auf dem Weg zu einem gesünderen Leben in Balance. Hast du Lust? Ich freue mich, dass wieder eingeschaltet hast du einen am Podcast vorige Generationbewegung und heute soll es um das Thema Kohlenhydrate und Ausdorsport gehen. Es ist einfach immer noch ein riesengroheses Thema. Geht man durch Social Media, wird überall über Proteine gesprochen. Ballerstoff ist nun diesen Thema. Aber am Ausdorsport wird einfach das Thema Kohlenhydrate zu wenig beleuchtet. Und viele Frauen haben einfach noch sehr viel Angst vor Kohlenhydraten. Wir leben halt immer noch, viele in dieser Diätkultur, viel orientieren sich sehr an den Kraftsportlerinnen und Sportlern. Das heißt vor allem in Low-Carp Keto. Aber man vergisst einfach immer welches Sportabmann macht. Und da wollte ich noch mal darüber sprechen, weil letztendlich sind Kohlenhydrate die primäre Energiequelle für den Körper am Ausdorsport. Und das ist auch ganz wichtig, dass man da eben ausreichend zuführt um die Stoffwechselprozesse angefangen mal ein Fettstoffwechsel, gut zu unterstützen. Und letztendlich würde ich da so gerne ein bisschen einsteigen, weil unsere Klükogenstruktur hat eben verschiedene Speicherorte. Das bedeutet einmal im Muskelklükogen, dass es natürlich abhängig von Trainingszustand von der Ernährung, wie sie dir versorgt mit Kohlenhydraten und auch der muskulären Verteilung. Wir haben Leberklükogen und wir haben natürlich auch Pluzucker. Das bedeutet also Kohlenhydrate werden, dass Klükogen gespeichert, sowohl in Muskulatur als auch in der Leber und sobald der Körper Energie benötigt, wie dieses Klükogen abgebaut. Dieser Vorgang beginnt damit, dass das entzüben, das ist jetzt ein bisschen schwierigerungswort, aber das heißt Klükogen Foss vor Olase, einzelne Klükoseinheiten vom Klükogen abspalt und dabei in G1P freisetzt. Und das entstehende G1P heißt auch Klükoseinfossfahrt ist jedoch noch nicht direkt für die Energie gebenung nutztbar und wir deshalb noch in G6P umgewandelt, das heißt Klükose 6fossfahrt. Und dieses Klükose 6fossfahrt kann ausschließlich zweifföllig unterschiedliche Wege gehen, also abhängig davon, in welchem Gewebius entsteht. Muskel wird G6P direkt in die Klükulüse eingeschläuft, wo es schrittweise zu Privat und schließlich zu ATP abgebaut wird, also Adenosine Trifosfahrt, die die BULK und Sport-LKH wissen, EKH hatten, wissen, glaube ich, wo von den Spreche und letztendlich ist ATP die Unmittelbarkeit Energiequelle für unsere Muskelkontraktion und der Muskel kann eben G6P nicht in freie Klükugese zurückverwandeln, da ihm das eben für die notwendige, für das notwendige Entzüben, Klükose 6fossfahrtase fehlt und dadurch bleibt das Muskelkugel gehen, ein lokaler Energie speichern. Es dient also ausschließlich dem arbeitem Muskel selbst und kann nicht es Blut abgegeben werden, um anderes Gewebe zu versorgen. Und dann haben wir noch das in der Leber die Situation anders ist. Dort ist nämlich das Entzüben-Klükose 6fossfahrtase vorhanden, das bedeutet, dass hier, wodurch G6P zu freie Klükugese neutralisiert werden kann und diese Klükose kann ausschließlich ins Blut abgegeben werden. Und damit spielt die Leber eine zentrale Rolle für die Stabilisierung unseres Blutzugerspiegels und Versorgbogane, die dauerhaft auf Klükose angewiesen sind, wie das Gehirn, das Nierenmark und die roten Blutkörperchen. Und ich glaube wir unterschätzen das einfach, wie viel Klükose vor allem in unser Gehirn einfach braucht. Und damit ist also Leberklükugien kein lokaler Speicher, sondern ein systemischer Nergiliverant, der immer dann aktiviert wird, wenn der Blutzugerspiegel abfällt, zum Beispiel während langen Ausdaubelastung oder zwischen Mahlzeiten. Und für den Ausdauerspor bedeutet das, wenn die Muskelklükugien Speicher erschöpft sind, kann der Muskeln nicht einfach Klükose aus einer eigenen Vorreden ins Blut freisetzen und später wieder zurückholen. Also deswegen auch darauf angewiesen, dass End wieder Leberklükugien, Klükose bereitstellt oder dass eben über die Ernährung durch Kohlenhydrate passiert. Und wenn die Klükugien Speicher insgesamt zunitrig sind, dann sinkt eben hier auch unsere Intensität der Belastung. Das ist also, wenn ihr merkt, okay ihr habt zu schlecht gefühlt oder ihr macht doch nur nüchterneinheit und ihr merkt, okay irgendwie kann ich gerade nicht power, ich habe zu wenig Energie, dann liegt es einfach daran, dass euer Muskelklükugien relativ gering ist oder gänden. Da einfach besser gefühlt hätte werden sollen. Und dann greift der Körper eben auf die Fettquelle zurück als Energiequelle und dies letztendlich und endlich in unserem Körper. Das einfach unser Körper ist immer Lösungsorientiert und das ist Wahnsinn, aber natürlich passiert das nicht einfach so, sondern es geht oft mit einer Reduzierung der Leistungen einher, dass bedeutet, ihr merkt, dass ihr müsst Geschwindigkeit rausnehmen, ihr werdet müde, ihr fühlt euch vielleicht erschöpft, da kriegt Konzentration des Problemes, da kann natürlich eine Cascade an zusätzlichen Faktoren dazu kommen. Und wenn ihr merkt, okay hier ist einfach kein Klükugien mehr vorhanden. Und jetzt fragt euch natürlich, und wie können wir unsere verschiedenen Energiesysteme eigentlich trainieren? Und hier werden jetzt unsere verschiedenen Zonen im Ausdorsport sehr relevant. Ich habe zum Zonmodell schon mal eine Podcast-Vorge gemacht. Die Sache ist natürlich, es gibt verschiedene Zonenmodelle, es gibt in der Sportwissenschaft kein annäldliches Modell, mit dem gearbeitet wird. Es gibt Leute, Trainer, Couraches, die arbeiten mit einem 13-Zonenmodell, es gibt ein 15-Zonenmodell, es gibt ein 7-Zonenmodell, es gibt sogar ein 6-Zonenmodell. Ich habe das jetzt hier mal eingeteilt in ein 13-Zonenmodell, um euch die Energiesysteme über diese Trainings-Zonen mal besser zu erklären. Ich glaube, es würde komplett zur Verwirrung führen, wenn ich jetzt noch tief ans Detail gehen würde. Und deswegen habe ich jetzt mal unterteilt in Lit mit und Hit. Das bedeutet in Low Intensity-Training, also Lit. Das ist niedrige Intensität. Wir haben mit Moderateintensität, mittlerere Intensität und wir haben Hit High Intensity-Training hohe Intensität. Und letztendlich spiegeln die eigentlich ganz gut wieder, welche Energiesysteme jeweils dominieren und welche Substrate, also Fette oder Kulnetrate hauptsächlich genutzt werden. Auch hier ist es wichtig. Körper ist keine Maschine, sondern diese Zonen oder auch diese Energiesysteme greifen immer ineinander über. Das heißt jetzt nicht, du User E-Sä, dauerhaft irgendwie im Kulnetratstoffwechsel, sondern im einen Bereich sind eben mehr die Kulnetrate fanden und im anderen eher mehr die Fette. Aber man kann das eben nicht komplett voneinander trennen. Letztendlich sind wir oder starten wir mit dem Litbereich. Das heißt also der niedrigen Intensität hier läuft der Körper überwiegend erhobt. Das bedeutet, er hat eine sehr gute Sauerstoffersorgen. Ihr könnt euch unterhalten, ihr könnt entbandlich die Nase atmen. Und hier ist eben der Bereich, wo der Körper hauptsächlich aus Fetten Energie gewinnt. Wichtig ist, dass die Fettverprennung jedoch langsamer ist. Das bedeutet, sie benötigt sehr viel Sauerstoff und liefert pro Zeit einheit, also wenig Energie. Deswegen eignen sich diese ruhigen Bereiche für lang ruhige Dauerläufe, für Regenerationseinheiten, für lockerer Radseinheiten. Und die Energieversorgung bei Litanheiten ist eben ein hoher Anteil an der Fettverprennung. Ihr habt einen geringen Anteil ein Kulnetrat, Oxidation, die ist aber trotzdem vorhanden. Ihr habt eine geringe Laktatbildung, aber hier muss man auch dazu sagen, egal in welchem Trainingsbereich ihr seid, Laktat wird immer gebildet. Aber ihr seid noch einen so niedrigen Trainingssonen unterwegs, das Laktat Dauerhaft die ganze Zeit wiederverwertet werden kann vom Körper. Und der Klikogenverbrauch ist hier in diesem Litbereich sehr gering. Das ist wichtig für eure Erobekapparität, für eure Mite euch hauntrien und vor allem auch für die Fähigkeit, fette als Energiequelle zu nutzen. Und vor allem den Anfängerinnen und Anfänger haben hier eben große Probleme, weil einfach häufig viel zu hoch trainiert wird, weil viele sich beschweren beim Laufen, kriegt den Putsch nicht runter. Ja, ich würde die Grundlage auch am wenigsten dann auf dem Laufen oder beim Laufen aufbauen, sondern viel über andere Argometer machen wie zum Beispiel das Rad, Ski oder Roar. Es ist einfach vor allem den Infektor der Zeit braucht und hier ist eben wichtig, dass sie einen strukturierten Plan habt, aber ihr könnt eben nicht erwarten, dass sich der Fettstoff Wechsel irgendwie innerhalb von 16 Wochen ganz krass verbessert oder aufbaut, sondern vor allem Dauerstorfsport braucht Zeit und Dauerstorfsport braucht nicht nur auf muskulärer Ebene Zeit, sondern eben auf Veranning auf Stoffwechsel Ebene. Dann haben wir die Miteinheiten, also das heißt Moderate Intensity Training. Hier befinden sich Zügegedauerläufe, Tempodauerläufe, ihr seid also so eine Mischmodos, das heißt Dauerstoff ist zwar noch ausreichend vorhanden, aber der Energiebedarf liegt eben höher als glittbereich. Das bedeutet, ihr seid auch eher so im Schwellenbereich unterwegs, ihr liegt hier zwischen der VT1 und VT2, also zwischen der Ventilatorischen Schwelle 1 und der Ventilatorische Schwelle 2. Das bedeutet, eure Energieversorgung ist eine Mischung aus Fettung und Kuhlenitraten, euer Kuhlenitrat verbraucht steigt ihr habt eine moderate lactat an Stieg, das bedeutet aber immer noch, dass der Körper das Lattat etwas anfällt, gut abtransportieren und verwerten kann und Klickogen wie etwa spürbar verbraucht. Das bedeutet, warum ist natürlich euer Mitreding jetzt anspruchsvoller, euer Stoffwechsel arbeitet inefficierter, das heißt, ihr habt eine hohe Energieanforderung, aber eben keine maximale. Ihr habt einen hohen Ermüdungsfaktor und ihr habt oft auch längere Erholungszeiten. Und wichtig ist, dass mit oft auch so als Krauzone bezeichnet wird, weil man halt häufig nicht die maximale Leistung verbessert wie zum Beispiel im Hit-Training, aber auch nicht die Basis wie im Lit-Training verbessert. Und das ist halt das, was ganz viele irgendwie so zwischen wohlfühltempo oder wohlfühlt Geschwindigkeit empfinden. Es ist also ein Bereich, wo ihr nicht unbedingt besser werdet. Und dann haben wir unser Hit-Training, das heißt High Intensity-Training, bei hoher Intensität habt ihr einfach hier weniger Sauerstoff, das bedeutet, die Sauerstoffaufnahme reicht nicht mehr aus, um Energie bereitzustellen und vor allem nicht Euro bereitzustellen. Das heißt, der Körper muss auf Kohlenhydrate zurückgreifen, da sie eben pro Liter Sauerstoff mehr energieliefern als Fette. Und die Fettverbreitung ist hier einfach zu langsam, um eben den hohen Energiebedarf im Hit-Bereich zu decken. Letztendlich habt ihr hier eine Energieversorgung, die hauptsächlich über die Kohlenhydrate läuft, eure eine Robo-Klicolise steigt stark an. Eure Laktakproduktion erhöht sich stark und letztendlich habt ihr hier einen hohen Verbrauch von Muskel-Klicogien und eine schnellerer Mütung als im Mit- oder im Lit-Bereich. Es erbessert zwar eure V2-Max, erhöht natürlich auch eure maximale Laktatbildungsrate und Toleranz und steigert Laufökonomie und vergrößert die maximale Leistungsfähigkeit. Aber man muss natürlich auch dazu sagen, Hit- ist stark glugener, pängig, das bedeutet. Das ist auch der Punkt, warum sehr viele nie wirklich besser werden, weil sie einfach den field-ie-Strukturen-Training, das zu wenig Restdestrinner und das Fuelling, vor allem in die Kohlenhydrate auch über den Tag sind, weil ganz vielen einfach zu wenig. Und das führt einfach dazu, dass sie letztendlich keine wirkliche Leistungsentwicklung haben. Und das merken sie auch, dass sie im Hit-Bereich viele kommen gar nicht in diesem Bereich, weil der Körper sich so adaptiert hat. Und man muss ja wie sagen, die Leistung bricht schneller ein im Hit-Bereich, die Kottisolbelastung steigt. Die haben eine höhere Aktivierung vom sympathischen Nervensystem. Das heißt natürlich auch hier ist stressiger als wenn ihr im Mit- oder im Lit-Bereich in der Weg seid. Und es ist natürlich auch wichtig, dass wenn ihr diese Einheiten habt, dass ihr dem entsprechend auch die Regeneration eher vornehmt oder dass hier noch mal ein wichtiger Faktor ist, weil ihr natürlich hier auch eher eine Zerstörung von Gewebe habt. Das ist natürlich beim Lit-Bereich nicht so, das bedeutet, auf Stoffwechsel eben einer gesehen, kann ein Lit-Bereich oder das Training im Lit-Bereich, also wirklich im tiefen Low Intensity-Bereich eher Regenerationsfördern sein, wo bei ihr im Hit-Bereich keine Regeneration fördert, sondern eher wirklich an Anschlag geht. Und das unterscheidet sich natürlich, was im Körper passiert, aber auch was eigentlich als Energie, die vorhand vor allem genutzt wird. Und letztendlich, wichtig, die Höhe, die Intensität, desto mehr ist in eurem Körper oder ist euer Körper mehr auf Konentrate angewiesen. Und letztendlich ist das eben ein physiologischer, fessgeliekter Prozess. Der wichtig ist, dass ihr das berücksichtigt. Man darf natürlich nicht vergessen. Was jetzt manche wieder sagen, okay, dann trinne ich einfach immer nur noch Low Intensity-Bereich, weil da muss ich erst ins Keine Konentrate zuführen, weil ich ja ausreichend fette Verbreine, weil fette ja einfach auch immer vorhanden sind. Und wenn ich dann irgendwie meine Leistung reduzieren muss und raus und muss, hab sore ich erst irgendwie Low Karp. Auch hier muss man sagen, fette Verbreine im vorher der Golnitrate und dann ist einfach auch wirklich was dran. Das bedeutet also, damit fett vollständig verbrannt werden kann, braucht der Körper Golnitrate. Klingt bei viel oder für viele Paradox ist aber eben logisch, wenn man sich mal den Stoffwechsel anschaut. Weil letztendlich die vollständige Oxidation von Fetten findet immer im Zitratzyklo statt. Ich weiß nicht, ob ihr das noch kennt, wieder Bio und Sportlk, ich muss den Zitratzyklo beschreiben, er kam ja aus den Ohren, sogar eine Abibrüfung. Und letztendlich ist es eben wichtig, damit fett Sören dort hingelangen, wo sie vollständig verbrannt werden können, benötigen sie eben Konentrate. Also ohne ausreichend Konentrate gibt es zu wenig von dem Entzügen, der Zitratzyklo läuft langsamer und fette können eben nicht effizient verbrannt werden. Das endlich ist also eure Fettverbrennung abhängig von einer ausreichend Kohlenhydratverfügbarkeit. Und was passiert, wenn ihr jetzt zu wenig Kohlenhydrate an Bord habt, dann ist es so, dass euer Zitratzyklos zu wenig Unterstützung bekommen, das heißt fett Sören können nicht vollständig oxidiert werden, der Körper produziert vermehrt Getonkörper, Leistung fällt deutlich ab und die Intensität kann nicht gehalten werden. Und was eben nicht unbedingt förderlich ist, wenn ihr letztendlich besser performen möchtet oder gerade auf den Zielen arbeitet, aber es ist auf jeden Fall ganz wichtig, dass ihr das im Hinterkopf baldet. Weil ein großes Thema, was immer noch verhandelt ist, ist natürlich auch immer noch Log-Up. Und letztendlich ist Log-Up immer noch auszuziehen, weil viele Angst haben, Kohlenhydrathe zu essen, weil Kohlenhydratel dickmachen. Aber so ist es einfach nicht und ich wünsche mir, dass dieser Mythos irgendwann durchbrochen wird. Letztendlich ist es so, dass Log-Up eurer Leistungshysiologisch euch einfach limitiert. Das bedeutet, Log-Up steiger zwar die Fett-Adaption, aber reduziert, klug gehen Speicher, eure Mithurchhondringen können davon wirklich eine Schädigung bekommen und das ist halt wenn ihr erstmal auf Mithurchhondrialer eben, oder zu Enzümeaktivitäten Thema habt, dann habt ihr wirklich schon am Stoffwechsel super viel manipuliert. Es mindert euch Fähigkeiten in hohen Intensitäten zu laufen, was natürlich auch dazu führt, dass ihr nicht so gut performen könnt wie ihr eigentlich könntet und verschlechtert eure Laktaktoleranz und natürlich auch dadurch seit ihr langsamer in Intervallen oder Bewertkämpfen. Und das Krass ist, viele sabotieren sich über Jahre so krass selbst und wenn da einfach die Angst vor Kulnetraten nicht wäre und man Leistungsorientiertel aufm Wollen würde oder einfach Spaß am Laufen hat und gerne eine Entwicklung hätte, die aber nicht passiert, dann ist es wirklich ganz ganz wichtig sich auf mal die Kulnetrate über den Tag anzugucken und nicht nur kurz von Training, sondern generell wie viele Kulnetrate werden denn gegessen. Und die Spreche von Kulnetraten jetzt nicht, von Keksen, Süßigkeiten und Co, sondern vor allem auch von komplexen Kulnetraten, weil letztendlich in einer Basis-Ernährung hat Zucker wenig zu suchen. Are Basis-Ernährung sollte voll sein mit vollkommen Produkten, mit aber auch natürlich Nudeln reiß. Wenn es um Süßigkeiten und Zucker geht, dann nutzt es gerne für ihre Sport-Ernährung, das gibt noch mal einen guten Push-Nach vorne. Natürlich ist das Ganze wieder die Balance, die Basis ist wichtig als, also eine Rebasis-Ernährung ist wichtig und entscheidend und dann ist aber auch wichtig, dass ihr euch nichts verbietet, sondern einfach bewusst konsumiert. Und letztendlich ist es einfach so, dass auch Auswirkungen für chronisch zugekommen Kulnetrat zuvor leer sein kann, also Low Energy, Evalibility oder natürlich dann auch Team Arats. Das bedeutet also, Aure Energie zuvor und euer Trainingsverbrauch sind einfach nicht im Gleichgewicht das heißt, für euer Körper habt ihr eine zugeringe Energie zuvor und verbraucht sehr viel Training und führt im Körper aber nicht zu, dass er nicht mal seine körperlichen Grundfunktionen nachgehen kann. Und dadurch kommt es eben zu einer systemischen Anpassung. Das heißt, es kommt zu einer Anpassung der Hypotalamushypofüsen-Gonaden-Axe, das heißt zu wenig Energie führt dazu, dass die Puls-Frequenz sich verändert. Viele Frauen, die kommen, die sagen ich habe einen super niedrigen Herz, ich habe eine super niedrige Herzfrequenz und denken, dass es irgendwie durch ihre hervorgende Ausdauerleistung kommt. Aber tatsächlich, geht man dann tiefer ins Thema rein und merkt okay, das liegt nicht daran, dass du eine super Ausdauer hast und das liegt einfach daran, dass du viel zu wenig Kulnetrat an Bord hast, was auch dazu führt, dass eben die Puls-Frequenz sinkt, weil der Körper sich angepasst hat. Dann ist natürlich so, ihr habt eine Reduzierung von euer MLH und MFSH, das heißt also, natürlich hat das Einfluss auf eure Hormone, was wieder dazu führen kann, dass euer Zyklus gestört ist, dass das Prokesteron sinkt, dass euer Äußerogen sinkt. Das kann natürlich wieder Zyklus-Unregelnisigkeiten zufolge haben, Amnuröl, Ostipini, Ostipurose, schlechter Schlaf, Stimmungsschwankung. Und alles das sind natürlich Sachen, die ich hier wirklich in Hiesenfaktor spielen. Neben der HHG-Axe von der ich eben gesprochen habe, hat es natürlich auch Einfluss oder KANES-EINFLUS haben auf die HPT-Axe. Das bedeutet, hypothalamus für perfüßen Schildtülsen-Axe auch. Das ist immer wieder so ein riesen Thema. Das bedeutet, wenn ihr ein Leer habt, also ein Low Energy-Villability und dann ist es so, das eben ist dazu führt, dass euer aktivischen Hormon T3 sinkt. Das bedeutet also bei Energiemangel mir die Umwandlung von T3. von FD4, also den Schildtusen-Homon FD4 zu FD3 reduziert. Und das ist halt ein Thema, weil das kann natürlich wieder zu Schildtusenthematiken fünden, was dann wieder rum zu den Nieträgern Grundumsatz führt, zu einer starken Költherempfindlichkeit, Gewichtszunahme, Trotsport, einer stark trockenen Haut, aber auch depressive Verstimmung. Was dann natürlich auch wieder zuvor gehabten kann, dass ihr auch ein chronisch erhöhten Kortisolwert habt. Das heißt, ihr trainiert, wie verrückt und dann ich wundert euch, warum baue ich eigentlich keine Muskulatur auf. Und das kann natürlich daran liegen, dass der Muskel aufgebaut dadurch geheimt ist und dass das eher Muskel-Abbau fördert und natürlich auch Verletzungsrisiko erhöht. Ihr seid schon nicht krank, das heißt, eure Immunsystem wird geschwächt, ihr habt eine schlechte Schlafqualität, ihr fragt euch, hey, schlaf so viel, aber ich fühle mich morgens trotzdem nicht erholt, weil natürlich auch hier Kortisol die Schildküssenhormone blockiert und das ist natürlich auch wieder so ein riesen Thema. Und ich hatte eben schon davon gesprochen bezüglich auch dem Zitratzyklos, weil eben wenn zu den Kulentratern bord sind, eure Zitratzyklos gestört ist, das heißt, ihr habt auch eine Veränderung oder eine Verschlechterung von einer ATP-Produktion. Das heißt auch hier, Ermütung, schlechte Leistungsfähigkeit, ineffiziente Regeneration, also ihr denkt, ihr regeneriert, aber es passiert einfach nichts und das kann eben, ihr merkt auf alles ein, ein Einfluss haben. Und das dauert und vor allem den Frauen reagierende einfach sehr sensibel. Das heißt, wenn ihr ein geringeren Plykogenspeicher habt, dann ist es einfach so, dass ihr eine viel oder ihr könnt, eine viel höhere PMS-Thematik haben. Und das bedeutet also PMS zeigt eigentlich, also premansterellesentrum, zeigt eigentlich, dass etwas bei euch im Körper gerade nicht so funktioniert, wie es eigentlich funktionieren sollte. Und dann kommt es auch so vor, wenn ich erstgespräche Führer oder sich Frauen vorstellen, dass das Thema Nüchter-Training immer noch in diesem Thema spielt und es wird aber häufig Missverstanden. Vor allem den Anfängeren anfänger machen das und tatsächlich sind das aber genau die, die eigentlich die Kohl-Nitage bräuchten, weil das für den Körper sowieso eine komplette Umstellung ist, mit der Belastung anzufangen. Und wenn ihr Nüchter-Training wollt, dann ist es wichtig, dass ihr das nicht bei intensiven Einheiten macht. Dann ist es wichtig, dass ihr das bitte nicht bei Zyklussproblemen macht und vor allem den auch nicht, wenn ihr das extrem lange macht. Wenn ihr das mal 30 Minuten macht, mal okay, bei einem wirklich regenerativen tiefen Grundlagenbereich, können mit Ursprächen bei fortgeschrittenen. Aber bei vor allem anfängeren und anfängern sehe ich das wirklich kritisch, weil es einfach auf Dauer zu einem erhöhten Kodisol-Spiegel führen kann, zu einem Muskelabbau, zu einer hormonellen Disbanance und auch zu einem schlechteren Schlaf. Und letztendlich kann eine Erhöhung der Kohl-Nitrate alles wieder verbessern. Das heißt, ihr habt eine höhere Trainingsintensität. Ihr habt eine bessere Laktatellaranz. Ihr habt eine schneller Erhöhung. Ihr habt stabile Chomone, ihr habt weniger oder fast gar kein PMS mehr. Ihr habt weniger Verletzungen. Ihr habt bessere Simunsystem. Ihr habt mehr Neuffenkosteam ist viel stabiler. Und ich verstehe einfach nicht, warum so viele Frauen das auch Spiel setzen, diese ganzen positiven Effekte, nur um eine Zahl auf der Waagenauch zu rennen, was sie so enorm stresst. Und dadurch immer mehr Stück für Stück für den Zugang zu sich und ihrem Körper verlieren. Und das macht mich dann, es macht mich richtig traurig. Und ja, ich würde mir halt wünschen, dass da der Fokus viel mehr auf ein Selbst gelegt wird, dass ihr euch nicht zu sehr von außen pländen lasst, weil ich weiß, viele Kowns, die irgendwie alles ins Extrem machen, die werden gehyped, da wird sich inspiriert. Aber nach Jahren kommt dann die raus, die Person ist ausgepran. Die hatten Burnout, die hat Zyklus-Störung, die hat Ämmelungsbrüche. Und damit nicht hinterfragt, warum das überhaupt zu ist, sondern dann denkt man sich so, ich habe das lange selbst zu gemacht, weil ich mich davon habe, so inspirieren und motivieren lassen, aber versucht das nicht auf Kosten auch eine Gesundheit zu machen. Ausdauer aufzubauen, mit einem gesunden Körper dauert. Natürlich könnte man euch jetzt in 16 Wochen zu X-Y prügeln. Die Frage ist natürlich, würdet ihr eine Zitze erreichen. Okay, aber dann hättet ihr im Nachgang eventuell riesengroße Probleme, Überlastung zum Tome, Problemen, Schoffwechsel, Lividothematiken, alles das. Aus bleibende Periode sind es nicht wert, dass ihr eure Gesundheit auf Spiel setzt, um in 12 oder 16 Wochen an extreme Ziele zu kommen. Gebt euch die Zeit, macht das doch wirklich bewusst, damit ihr langfristig davon was habt, anstatt das irgendwie über das Bein oder über das Knie zu brechen. Ich hoffe, die Podcastfolge hat euch etwas geholfen, das so ein bisschen zu verstehen und auch zu verstehen, wie wichtig Kohlenhydrate sind, ausreichend Kohlenhydrate sind, wenn man eben einen aktiven Lebensstift führt und ich weiß auch, für viele Frauen, die sehr lange Locke unterwegs waren, kann es am Anfang eine Umstellung sein, es kann sein, dass der Körper erst mal speichert, es ist einfach auch eine Sicherheitsmaßnahme, weil er das überhaupt nicht mehr gewohnt ist, natürlich passt sich der Körper an, ich habe schon mal gesagt, er ist immer Lösungsorientiert, das heißt, wenn ihr Nikolenhydrate gegessen habt, dann sollte ihr natürlich jetzt auch nicht direkt extrem viel wieder zuführen, sondern das muss natürlich in einem dosierten Maß kontrolliert stattfinden, ebenso sollte das Training angepasst werden. Das ist schon ein sehr wichtiger Faktor, ihr spielt da echt mit eurem Körper, deswegen macht das langsam, sucht euch ansonsten wirklich Hilfe, es gibt mittlerweile gute Anlaufstellen und ja, gibt euch da vor allem den Zeit und geht auch liebevoll mit euch um, ich weiß, wie viele Frauen da sehr streng mit sich sind und sind dann irgendwie enttäuscht und dann hätten die Körper läuft gar nicht so, ich das gerne hätte, fragt euch aber, ihr mal habt ihr eurem Körper bisher immer mehr supported und gefördert, anstatt immer nur gefordert von ihm und gegen ihn gearbeitet. In diesem Sinne, ich wünsche euch einen wunderschönen restlichen Tag und wir hören uns nächste Woche.