Hoe worden spieren sterker? - Ik heb een vraag

Als je vaak gaat sporten, dan word je naar verloopt van tijd beter in die sport. Het komt onder andere omdat je spieren sterker worden. Maar wat gebeurt er op dat moment in je spieren? Hoe worden spieren sterker? Wat hebben we daar benodig en waar worden spieren toch nog moe? Ik ligt deze en andere vragen voor aan inspaningsfysiolog Eline Lievens. Dag, Elin. - Dag, Kim. In deze afleveringen we de vraag beantwoorden hoe spieren sterker worden, maar misschien eerst over de zin of het nut van sterker spieren. Waarom zou ik mijn spieren willen trijnen? Is het meer dan pur iets estetisch? Het is veel meer dan pur estetisch. We hebben spieren echt nodig om gezond te blijven doorheen het leven. Zeker als we aander worden zijn die spieren belangrijk om nog onze dagelijke teken te blijven doen. Dus die zijn super belangrijk om spieren doorheen, te trijnen, die spieren was aan goeie hoog te houden, zodat je later veel langer in beweging kan blijven. En een gezondere manier van leven te kunnen hebben. Dag gaat het over alles activiteiten van de dag. Zoals je jonger bent, als wanneer je ouder wordt om die gewoon vlot aan te kunnen, waardoor je minder kansloep opvallen. Op verschillende aanduningen doorheen je leven, als je veel spier maakt, dan kan bijvoorbeeld jouw gelukkouw, huishouding, beter lopen. Heb je minder kans op diabetes, maar ook later minder kans opvallen. Je geraakt gemakkelijk ruidt jouw stool. Je kan veel meer in beweging blijven. Je gaat je mentaal veel beter voelen. Dus dat is eigenlijk super belangrijk om die spieren te onderhouden. En we zien eigenlijk dat die daaling in die spieren massaal redelijk snel komt. Dat staat al vanavond dat jongen weer 30 bent. En eigenlijk probeer je dus doorheen je leven. Die spieren dus besterk mogelijk te houden. Trein je bijvoorbeeld al als je jong bent. Om zo een groot spierpotentieel, hoe heen we dat soms ook wel eens het zilverfonds te ontwikkelen. Er zal bij iedereen een beetje verliezen van die spieren massa, maar als je hoger begint, dan zal je ook hoger eindigen. En dan geraak je niet onder die drempel, waar je echt in de probleem geraakt. Als je niet meer uit jou stool geraakt, als je dag te jaar bent, dan worden heel veel zaken veel lastiger. Oké. Zo meteen zal ik je vragen hoe spieren dan ook effectief sterker worden of hoe we ze sterker kunnen maken. Maar misschien eerst helemaal terug naar de basis. Wat is een spieren eigenlijk? Een spieren, als eigenlijk een orgaan, dat kracht kan ontwikkelen door samen te trekken. We hebben heel veel verschillende spieren. En het is dus een manier om bijvoorbeeld beweging te induceren, zeggen aan bijvoorbeeld trekken aan onze botten. En daardoor kunnen wij een beweging uitvoeren. Ja, denk dat we wel ons kunnen voorstellen hoe een spier eruit ziet als we rond naar kijken. Als je afdaald naar cellniveau, hoe is een spieren dan opgebouwd? Dus een spier, die bestaat uit verschillende spieren bundels. Als we dan ook dieper ingeing zitten, we een verschillende spierwezels. En eigenlijk gaan we altijd maar kleiner en kleiner naar niveau van mio-fibrillen. Dat zijn eigenlijk kleine touwe die in die spierwezels gaan lopen. En als we dan nog een klein beetje, dieper gaan zitten in een sarcomer. En dat zijn eigenlijk de contractiele deeltjes van jouw spieren. Daarin heb je dus eit, miozine en actine. En eigenlijk kan je dan een klein beetje zien als miozine. Miozine heeft kopjes noemen we ergens, al dat kunnen zien als kleine mannetjes. En die trekken aan een touwe actine, een beetje als touwe trekken. En wanneer ze die touwe naar binnen trekken, dan gaan onze spieren eigenlijk contraheren. En onze spieren, als het goed begrijp, zitten er zeer kleine moleculeen ijewitten. En die zullen allemaal samen beginnen trekken, waardoor een spierbundel op zich ook volledig samen trekkt en ons leggaan met mio-fibrillen. Dat klopt helemaal. Oké, is een spier ook een spieren? Ik bedoel ermee zijn alle spieren in ons leggaan hetzelfde of er heel veel verschillende soorten spieren. Ja, hij hebt heel veel verschillende soorten spieren over de spieren die we daarna het al over hadden. Wij zelf controlen, wij kunnen zelf kiezen als je je handtuit steekt als je zwaait naar iemand anders. Er zijn andere spieren waar we minder controle over hebben. Je hart is een spier die zal heel de tijd slaan, die je ook slaan als je slaapt. Je hebt er geen bewuste controle over. Je hebt heel grote spieren. De poopspieren bevordelt de billspieren. Ze zijn heel groot spieren, je hebt ook heel kleine spieren. Er zijn er van alle soorten. En zelfs gewoon in de skeletspieren zijn er ook heel veel verschillende tussen die verschillende spieren, ze hebben andere functies. Zomigen die in bijvoorbeeld voor onze hadding, voor mooie recht te blijven zitten. Dus nu zit ik hier op een stoel. Ik ben spieren aan het gebruiken, andere die in de voormal mij vooruit te brengen. Ik ga meer gebruiken als ik wil bewegen. En als we ook naar spieren kijken, dan zien we dat die uit verschillende cellen bestaan, verschillende spiervezels. Daar waren we daar net alle eventjes. En ook daarin zien we heel grote verschillende spieren. Dus er is niet zo iets als een spier. Er zijn verschillende soorten spieren in ons lichaam aanwezig. Weet we ook hoeveel spieren we hebben in ons lichaam? We hebben ongeveer een 600-tal spieren in ons lichaam. En hoeveel spieren we het? Welke teel dat uitmak van ons lichaam? Dat is een beetje fankelijk van hoe gespeerd je het is. Maar we kunnen zeggen dat dat ongeveer 40 procent is van onze spier massa. Dat is dus eigenlijk enorm. Als je die goed laat werken, als je veel beweegt, dan heb je bijvoorbeeld veel energie nodig. Dan zal er veel gelukkose uit jouw bloedbaan getrokken worden. Is er veel minder kans dat die gelukkose moet opgeslagen worden als vet. Dus door dat er zo veel spieren zijn, kunnen die eigenlijk heel krachtige effecten hebben in ons lichaam. Ja, klopt het ook zo. Het is iets dat men ook te binnen schiet wordt vaak gezegd. Mensen met meer spieren hebben ook meer honger, omdat de spieren zelfs als je ze niet gebruikt, veel meer voedingstofen wel een binnennemen. Dus als je gewoon een gespeerd persoon zet en je bent er rust, dan gaat ongeveer 1-5 de van jouw energie naar jouw spieren. Dus dat klopt een spier is heel energie, of gaat veel energieverbruik. Dus slurpen als het ware energie op. En we komen er misschien straks wel, maar dat is ook de reden waarom als we ze niet trijnen die spieren, dat was de terugkuit geraakt, omdat het niet nuttig is om energie te verkwisten. Allemaal sinds doorheen onze evolutie hebben we geleerd dat we beter geen energie zouden verkwisten. En daarom gaan we spieren niet onderheden als we ze niet gebruiken. Daar gaan we in de raad straks nog wat diep er op in, maar eerst nog een paar basisvragen die ik zeker boos stellen. De sterkste spieren us leggen, is dat ook die grootste die bellspier? Dat zou je verwachten en dat zal ook wel de spieren die het meest vooruit kan brengen of die het meest vermogen kan gaan leveren. Misschien zou we niet verwachten, is de kakspier nog sterkers. Die op elkaar persoon van jouw tanden, die kakspier is een enorm sterkste spier. De johnaast is die een vrachtwagen overuittrekt met zijn kak, met zijn tanden. Dus ook met zijn sterkste spier gedaan eigenlijk? Dan zie je dat echt helemaal visueel voor jou. Oké, stel nu een spiertrekt samen, dit glas die hier vorm staat, ik wil het opheffen met mijn hand, met mijn arm in. Wat gebeurt er dan? Wat wordt er dan ingang gezet? Je gaat hier met jouw herstande beslissen dat je dat glas wil opnemen en dan gaat een zinjaal komen via jouw zenuwen naar jouw spieren. Dus die zinjaal hoortoorgegeven van jouw zenuwen naar jouw spier. En daar gaan er dan een aantal molekullen vrij komen, zoals kalsium die eigenlijk voor zorgen dat die meewzine kopjes waar ik het daar net over had. Die is die kleinste deeltjes van ons spier dat die kunnen gaan trekken aan dat touw die actinnen en zo die contractie kunnen veroorzaken. Hoeveel spieren zijn er dan betrokken bij zo'n beweging zo'n vrij invodige beweging als een glasheffen? Je zou denken, ook heerlijk, als alleen maar, je arm spieren, je vinger spieren boven om erarm. Maar eigenlijk zit je natuurlijk onder tussen de neer, je haringspieren zijn ook aan het contracteren. Dus je kunt wel alsnal een enkele tientallen spieren gaan aanwijzen die actief zijn om bijvoorbeeld gewoon een glas te gaan nemen. Ja, dus dat zijn er toch ook al heel wat. Zin er dat veel meer als ik voorbeeld denk aan, ik zeg maar, een skateboarder of Nina der Waal die een turnoefring uitvoert. Zin er dan, waar zijn ik veel meer spieren aan het werk? Ja, als we bijvoorbeeld denken aan lopen, dan zitten we misschien al aan drie of vier onder het spieren die op hetzelfde moment aan het werken zijn. Bij een turnoefening van Nina der Waal die zal ongeveer alla herspieren op die moment onder controle hebben. Dan vraagt een heel grote vorm spanning, er zal in veel spieren ook heel explosieve bewegingen moeten gebeuren. Dus die legames controle is ongelofelijk en bijna alles spieren zullen dan op dat moment wel een spanning voelen. Ja, dan naar het sterkerwoord en stel nu, ik ga naar de fitness, ik volg een kracht training op welk moment beginnen mijn spieren sterker door. Is dat vanavond een eerste moment daar een halter vastnemen? U speert gaan vooral nu training sterker worden. En als ik kan eigenlijk op twee manier sterker worden, enerzijds gaat er een andere aandsturing zijn, gaat u aandsturing vanuit uw hersenen. Verbeter gaat er een betere coordinatie zijn tussen de speervezels die jij gaat aandsturing gaat er bijvoorbeeld een betere coordinatie zijn tussen. Wij noemen dat we agonisten en de antagonisten. en je hebt hier een behoorige strekje. Als je een biceps wilt gaan, aansturen als die armbuiger, dan zie je dat als je gewoon een buiging wilt doen, maar je arrangat die strekken eigenlijk mee gaat gaan contraheren als eigenlijk een beetje raar. En die koordinatie daar tussen tussen die armbuigers en die armbstrekkers die gaat bijvoorbeeld ook verbeteren als je gaat treinen. Dus wij noemen dat de neuromuskeleire aansturing die verbeterd en dat is ook wat het eerst gebeurt als je gaat gaan treinen de eerste beken zal je krag te gerorden zal je meer krag te kunnen leveren, maar dat komt vooral door die verbeter te zien u aansturing. Als je blijft doortreinen dan zullen die spirini alleen beter contraheren en beter samenwerken, beter koordinatie hebben maar zal zullen die ook effectief diker worden en door dat ze diker worden zullen ze ook sterker worden. Ja, want die zegt daar diker worden. Als we sterker worden als ik heel veel krag treining volg krijg ik dan meer of dikkerespieren. Ja, je krijgt geen meer spieren, dat is daar is wel wat onderzoek over gedaan. Het is vooral die spirvezels die diker worden ze hipper trofeeren. Noem we dat dan. Je krijgt in die spirvezels waarin daarna het zaten eigenlijk meer van die muofubrile rekomen meer touwen en daardoor worden die spirvezels dus dikker en kunnen ze ook meer kracht leveren zijn meer sarcomeren, meer eiwite zoals actine en miozine die dan die contractie kunnen gaan uitvoeren. Ja, dus iedereen ook iemand die niet getrein is heeft en bijvoorbeeld even veel spirvezels als een getreinde persoon, maar die getreinde kan ze veel dekker maken en veel efficiënter en beter aanstuurbaar. Daar is nog een beetje discussie over in de literatuur. Het zal wel kunnen dat roteren mensen bijvoorbeeld waar meer spirvezels hebben dat we daar een hypotheze in over dat bijvoorbeeld mensen met dikker botten die hebben een groter kapst ook om meer spieren aan te hangen dus mogelijk hebben zij meer spirvezels, meer aantal spirvezels, maar grootste verschil dus iemand die niet getreint is en iemand die het reint is al dus die dikker speervezels en ze extrami of verbrile die daar worden aan toe. Iets wat sporters misschien ook wel herkennen is dat je in het begin wak als je helemaal geen conditie had of niet gesport had dat je in begin snel vooruitgang maakt, een snel veel beter wordt en na verloof van tijd vlak de taf en als we kijken naar topsporters bijvoorbeeld die breken allemaal een niveau dat heel dicht bij elkaar het. Hoe komt het dat spiropot stoppen met sterker worden? Zeg het met je het principe van de vermindere de meerobringst in het begin als je treint ga je heel veel effecten hebben dat zie je niet alleen in de spir, maar dat zie je ook in de cardiovasculair system zie je het trouwens ook bij gezondheid dat het effect van beweging op je gezondheid heel groot is als je heel weinig doet en dus in het begin als je van een niet getreinde situatie komt dat er heel snel heel veel kan veranderen na een tijd kom je heel dicht tegen het maximale potentiele en dan is het heel moeilijk om daar nog heel grote verschillen te gaan creëren dus als je nog niet genoeg of nog niet zo heel veel getreint hebt dan kan je eigenlijk de groots te stappen zetten. Als ik nu terug denk aan het begin van die krachtreining dat is ook herkendbaar zijn voor veel mensen de eerste oefeningen die je doet zijn vaak heel stram die spirvoel is stram maar hoe meer je dan aan het opwarmen bent hoe mobiele die worden wat gebeurde dan en die spir worden die gesmeerd ofzo of ja, spir worden eigenlijk vooral warmer en de en zieme de proceste die in uw spieren omgaan op dat moment die gaan dan iets effecenter worden dus je maakt juist spier warmer op zich gaat je op in het weevsel misschien ook iets minder stijf worden maar het is vooral die effecentie van die en zieme die beter gaat verlopen en ook die coordinatie waar dat wat er net over had we weten we weer hoe we die juist spier wezel kunnen gaan aand sturen ook dat proces verloopt iets gemakkelijker nadat we een beetje hebben opgewarmen dus dat eigenlijk het belang van opwarmen van de spieren ben ik dan ook sterkere nadat ik ben opgewarmt ik kan je dat zeggen want ik ben heel vormd ik kan zoveel kilogramm aangewecht hebben ik ben wel opgewarmt ik kan zoveel per cent meer hebben het is zeker nutig voor de prestatie om op te warmen en we zien dat ook bijvoorbeeld bij heel explosieve inspanning dat er ook in die opwarming zeker iets explosief mag zitten om die spieren op de juiste manier voor te bereiden en te primen maar het is niet zo dat alles wat je tijdens de opwarming doet de prestatie is al voor beter bijvoorbeeld statisch trecje wordt afgeraden tijdens de opwarming omdat de prestatie verminder teris wel een bepaalde spier stijfheid nodig in die spieren om een optimale explosieve prestatie te leveren dus daarom wordt bijvoorbeeld dynamische stretching wel gedaan tijdens de opwarming met statisch het stretching minder aangraden dus over het algemeen ja die opwarming van die spieren is prestatie bevorderend maar je kan niet in de rots gaan doen ja de statische stretching is minder goed voor de prestatie die namens is beter kan je bijvoorbeeld geven van van alle bijen waar is het verschil precies dus die twee ja dus als gestatisch strecje bijvoorbeeld ga je je bener voorzetten en gereikt naar u voet je gaat dus u heemstings eigenlijk statisch heemstrecje je bent niet in beweging op die moment en toch ga je stretching op die heemstings gaan uitvoer dat is eigenlijk een minder goede manier als je daarna een explosieve inspanning wil gaan doen ja en een dynamische stretch is dan grote beweging uitvoeren er zijn bij het loopen allerlei drills die je kan gaan uitvoeren wat is een visuele voortelling stall je je benen gaat uitshot zoals dat je over een hord gaat lopen dan kan je een voortelling dat je die heemstings ook oprecht brengt maar dat is op een dynamische manier en je gaat dus tijdens jouw opwarming gaan uitvoeren wat dat is een betere manier als je daarna een toffe prestatie want je kan leveren oké dan naar de brandstof voor onze spieren ik doe zo'n krachttraining welke brandstof gebruiken met spieren op dat moment om te kunnen werken ja tijdens een krachttraining of tijdens een uithoudingstraining ga eigenlijk vooral gebruiken maken van suikers onze spieren die gebruiken die suikers als brandstof dus die zijn super belangrijk om zeker wil doen aanwezig te hebben als je gaat treinen nu dat altijd een beetje nog vankelijk heel heel kort kracht in spanning daar heb je zelfs geen suiker voor nodig die ga je zelf oplossen met een ATP vooruit een energie vooruit die in jouw spieren zitten of je creatinefosvaatsesteem maar als je bijvoorbeeld meer hypertrophietraining ja toen waarin dat we zien dat er minder rust is tussen de set dat je jouw spieren eigenlijk een beetje vermoeie bent dan ga je die die suikers wel gebruiken dus die suikers zijn zeker belangrijk en daarnaast is het ook heel belangrijk om ijw te in te nemen onze spieren zijn opgebouwd voornaamelijk uit die ijw te om meer spieren te kweken hij dus meer ijw te nodig hebben ook als je te weinig glucose en je twijnig suiker dan zou het kunnen dat je die ijw te begin te gebruiken van jouw spieren om energie te ja lever dus heb je nog collideraten aanwezig zodat je niet van jouw spieren dat je die spieren niet moet gaan abbreken en als je extra spieren massa wens dan is het ook zeer nu te gewoon voldoende bouwstofen van die spieren in te nemen zodat je meer meer vibrille meer te komen meer heewittig kan toevoegen aan die spieren straks dan hebben over die ijw te en is het over die suikers die collideraten hadden dan over een sportrank meedoen naar de treining bijvoorbeeld dat kan zeker en zeker voldoende ook gewoon uw suikers tijdens de tijdens de dag eten is een beetje afhankelijk van hoe lang dat die treining het duurt eigenlijk voor treining tot een uur zijn er niet echt extra suikers nodig het duurt ook eewittjes voor dat die suiker doorheen jou mag daarom systeem in de spieren komen en een uur is daar onvolgoende voor dus dan gebruik je gewoon de suiker voor het in jouw spieren en die zal hoog zijn als jij volgoende suikers die neemt tijdens de dagen voor een treining dus als je dan echt langer gaat treinen en je gaat echt uitputende treiningen gaan doen dan kan het nu toch zijn om ook wel extra suikers interneemt tijdens de treining of na de treining om die die suikers die je hebt gebruikt terug heraan te vullen en dan zijn er die eewittten om je spieren sterkert te maken om die verder op te bouwen je zei er net ook het is goed om een goede voorraad aan spieren te hebben stel ik wel echt zoveel mogelijk spieren daarom op treinen moet ik dan ook bijvoorbeeld die eewitt poeders eewittdrankjes gaan gaan drinken na een treining het hoeft niet om trein om je eewittte interneem evenia extra protein shakes bijvoorbeeld maar het is wel heel belangrijk dat je gewoon doen de eewittte ineemt men zegt toch dat dat mag gaan streven naar 1,6 gram per kilogram lichaams gewicht dus je kan dat je wittjes voor jezelf uit trekken dat zijn wel wat eewittte idealiter nemen die bijvoorbeeld in in vier porcies over de dag dus je kan dat inemen bij je onbijd bij je middag maal in een kleine snack en in avond maal en als je daarin dan overheen die verschillende eten momenten voldoende eewittten ineemt dan is het nieper se nodig om nog extra eewittte interneem naar treining nu is het wel zo dat sommige mensen daar niet aan geraken dat ze minder eewitteneementijders hun hoeftmaal tijden bijvoorbeeld en dan kan het wel een strategie zijn om gebruik te maken van zo een we protein shakes bijvoorbeeld, want ik kan even goed dat je daarna zegt, ik ga het waskier of met je quark eten, want dat zijn ook heel energierijken pronnen, je kan het zeker uit gewone voeding halen die energie die je eind voor haden. Als ik een paar keer per week heb, hoeveel krachten en denk ik dat ik moet doen om echt effecten ondervinden per week? Meestal, maar dat zijn natuurlijk gemiddelde zegt men dat je spieren of je lichaam in het algemeen wel een drie tal prikels per week aankunnen en dat is zo'n beetje de ideale timing als je echt graag vooruitgang bent te boeken. Maar meer en meer zie je in de literatuur ook dat vooral belangrijk is dat je de prikels geeft aan de spieren en wanneer je die geeft dat dan misschien iets minder belangrijk blijkt te zijn. Maar dus over het algemeen, ongeveer drie keer per week lijkt wel een goede strategie waarom niet meer, waarom niet bijvoorbeeld taagelijks je spieren worden moe, ze moeten zich aanpassen, geverwacht dat er daar extra eyewidtouwen worden geformt en je moet wel lichaam ook die kans geven om die eyewidtouwen te gaan vormen. Daarvoor heeft het lichaam wel warust nodig en in begin als je treint dan ga je voor moeiteit opgestapeld hebben, je moet eigenlijk proberen om die vermoeiteit terug weg te werken, jou lichaam kan zich aanpassen en het kan zich aanpassen naar niveau waarin het sterker wordt dan het niveau voor jou treining. En dan noemen we eigenlijk een beetje supercompensatie, er is dus een moment waarop je een verbeterd prestatie in niveau hebt dan wat je had voor de voorgetraining. En dat is eigenlijk de ideaal moment om een nieuwe treining te gaan starten als je op de hoger niveau een nieuwe treining uitvoertag je terug een beetje vermoeiteit hebben als je dat dan teruglaat recupereren en dan kan je terug op die supercompensatie en zo ga je eigenlijk in een stijgende lijn alsmaar sterker worden of meer uitgaat in creëren. Dus het geld eigenlijk voor alle soorten van treining die er bestaan. Ja, wij zet daar net ook al, je spieren worden niet precies sterker tijdens het sporten, maar wel tijdens het rusten naar het sporten. Ja, we geven eigenlijk tijdens het treining een signaal naar ons lichaam, we zijn momentel nog niet sterker genoeg, we geven hier een prikkel waar dan ons lichaam niet helemaal klaar voor is en dat is ook belangrijk een klein beetje een overloot prikkel noemora, doe iets meer dan wat jouw lichaam gewoon is. En dan zijn er verschillende signaal die bijvoorbeeld naar jouw spieren aan en zeggen ook, ja maar als ze linn je hier nu zo begint te treinen dan moeten we misschien wel meer spieren als ze aanmaken, ze kan dan misschien wel gebruiken en tijdens het herstel kan het lichaam daar dan aan werken en kan die nieuwe structuren, die nieuwe eeuwite, die nieuwe mio-fibrillen gaan maken. Dus het is heel belangrijk dat we niet als een zod als ik kieke zonder koppelijke dag naar de fitness gaan, omdat we denken al op die manier het beste gaan vooruit gaan, en je lichaam ook de tijd om zich rustig aan te passen. Als we drie keer per week bewegen, dan wordt we stapschweis op een trap, telkens beter en beter en beter sterker en sterker en sterker. Geluid is het omgekeerde ook als we stoppen voor een aantal weken, dan gaat het razen snel achteruit, dan merken we veel sporters ook. Hoe komt dat dat ons lichaam zo snel terug zwakker wordt? Ja die die treining is echt ongelofelijk, nou merken we als we bijvoorbeeld echt volledige immobilisatie doen. Na twee weken is jouw speermassa, al 10 procent gedeld, is jouw kracht, al met 30 procent gedeld. Dus dat wil zeggen dat die neurologische adaptaties, die zenuwen aansturing, dat die ook achteruit is gegaan, dat je niet meer helemaal hoe weet, hoe dat dat juist meest optimaal verliebden. Dus we verliezen heel erg snel en één van die redenen is als we het nu over spieren hebben, dat die heel weer energie erbruiken ook in rust en dat we niet gewoon voor geen reden extra energiewensen te verspielen. Dus dan zeggen we ja we zullen die spieren beter afbreken, we hebben het nu toch niet meer nodig en dan gaat jullie gaan in een fase van afbrek. Ja, ziel jij gaan redereert en ik kon het nu hoe kan ik met zo weinig mogelijk spieren, zo veel mogelijk realiseren? Ja of hoe kan ik met energie het beste investeren? En als jij jouw speer een veel nodig hebt, dan is dat logisch dat jullie gaan energie investeren om die spieren te onderheden. We gaan bijvoorbeeld ongeveer 2 procent van onze spieren dagelijks gaan opnieuw maken herstellen. Dus al wel zeggen we maar enkele maanden, heb eigenlijk volledig nieuwe spieren. Als je die spieren gebruikt, is aan heel energievretend process. Dus dan beslissen we om geen nieuwe spieren meer te maken om er een beetje minder over te halden. En het is dus altijd een balans tussen waar we nodig en hoeveel energie gaan we daar insteken. Ja, en dan terug naar tijdens de krachtrijning of tijdens het sporten maakt niet uit. Als je een tijdje bezig bent, dan wordt je spieren moe. En gaat het dan over het extra enthokort aan brandstof of gebeurt er nog meer in de spieren, waardoor je dat dat vermoedig gevoel krijgt in de spieren? Ja, dat is heel afhankelijk van welke treining dat je uitvoert. Maar bijvoorbeeld je wil dikker spieren, hij gaat je per trofie treining doen en hij heeft vaak wel minder rust tussen jouw sets. Geef je gaat die set sneller aan elkaar gaan koppelen. En dan kan het bijvoorbeeld zijn dat er afval producten gaan opstapelen in jouw spieren. Ze gaan een beetje verzuuren. Dat is vaak de vermoedheid die hij gaat gewaar worden. En dat zorgt er dan ook voor dat je na een tijdje zegt, van ja, dit is het me niet meer waard. Ik ben vermoed voor vandaag. Ik ga er mee stoppen. Daarna worden die afvalstofen dan stap voor stap terug uit jouw spieren verwijderd. Als je vermoed de spieren hebt, dan heb je soms ook het fenomen dat je bent te trellen. Als je een bepaalde beweging wilt doen en je spieren of je volledig helech ga, bent het trellen? Wat gebeurt er op zo'n moment? Ja, er zijn verschillende dingen die daarin samen komen. Maar je probeert dan vaak een gewichtverleggen die eigenlijk boven maximumus. Je bent daar niet gewoon. Die koordinatie. Je bent niet gewoon, je weet niet zo goed welke speerwezel dat je moet recruterigen. Je moet dan ineens alle speer recruteren. We zijn daar niet gewend. Ja, de motor is de controle van die beweging is zeer moeilijk. En boven dien hebt je die vermoedheid. Misschien is er niet genoeg energie meer over. U gaat een beetje te compenseren. Dus dat is de reden waarom dat je daar helaard begin te trillen. Ja, je hebt je vermoedde spieren. De treining is gedaan. Je hebt al verteld. Rust is heel belangrijk, maar het vaakseende sportwield ook. Massage, een e-sbat bijvoorbeeld, een cooling down. Zijn diezaak een ook heel zinvol voor je spieren? De ene zit alweer zien we voor de andere en het is ook vooral belangrijk wat dat je als doel voor ogen had. Om jou herstel te we versnallen, is het bijvoorbeeld interessant dat er vooral doen door bloeding is in jouw spieren. Na dat je hebt gedaan met trein gaat die door bloeding ook nog een lange tijd verhoogt blijven. Zo dat er bijvoorbeeld suikers kunnen aan en gebracht worden naar die als spieren zodat er nieuwe eeuwen te kunnen aangebracht worden, maar even goed zodat de verzuring kan verlagen zodat de pH terug normaal kan worden zodat het zuur het lichaam alleen over de spieren zelf kan verlaten. Dus die door bloeding is super belangrijk en die door bloeding kunnen we bijvoorbeeld verhoogend door actieve recuperatie dus dat kan zeker helpen. Eesbaden bijvoorbeeld die kunnen akut alleen of dus na jouw treining bijvoorbeeld er wel voor zorgen dat je minder inflamatie hebt dat er er minder spierpijn zal ontstaan, maar die inflamatie is eigenlijk ook een signaal aan jouw lichaam ontsterkert worden. Dus als je die prikkel dan een klein beetje dampt, je gaat hier een beetje minder sterk maken, dan kan het ook wel zijn dat jouw spieren minder dikselen worden over de tijd. Dus het zal jou vermuutijd verlagen, het zal jou herstellen op die moment, maar op lange termijn zodat je treining effect daar door wel minder groot is. Is het dan zo dat om sterkert te worden je toch altijd achteraf een beetje spierpijn moet hebben op zijn mens? Als je de strijdt en je doet dat met een intensiteit of een gewicht dat je niet gewoon bent, dan kan het zijn dat er in die spieren die me of je brille dat er er kleine beschadigingen bestaan, al die of ontstaan. En die kleine beschadigingen die het treining oplopt daarna komt er haar een beetje vocht naar toe en die gaan jouw zenuw en de prikkel dus die geven zo een beetje dat pijn gevoel. In begin als je bijna nog nooit getreint hebt dan zal je altijd een beetje stijf zijn. En dan is dat dus een onderdeel van de adaptatie om die spieren die een beetje beschadigd zijn dan terug herop te bouwen. Maar het hoeft niet, het is geen voorwaarde om je spieren aan te passen als je iets minder over je schreef gaat of iets minder, al event als het al meer gewoon bent, dan gaan die spieren niet noodzakelijk nog zo veel micro-trauma noem wij dat hebben die gaan niet zo veel herstellingen meer moeten uitvoeren en is het gewoon de hoge belasting op die spieren die een prikkel geeft aan jouw lichaam om sterker te worden. Ja, dus een bepaalde spierpijn is een zinjaal dat we spieren sterker daarvan kunnen worden. Is er daar een grenzaam of hoe meer, om het zo te druk, hoe meer pijn hoe beter als je sterker wil worden? Stalde, je bent gaan trijnen, het is lang geleden, dan kan het zijn er tot een dag of drie daarna die spierpijn voelt en dan vind ik het wel belangrijk dat je weet dat dat een prikkel is die eigenlijk aan geeft, ik heb getrie. ik heb mijn speer gebruikt op een manier dat ik nog niet gewoon ben. Ik ben sterker aan het worden. En dus dat je altijd positief ziet, meer dan dat je zou zeggen, maar je dat je zo duidelijk met een pijn gaat niet meer doen. Weet ook dat als je dat meer maaltje gaat herhalen, die training dat je dat veel meer gehoog gaat worden en dat je die speerpijn niet meer in diezelfde mate zal gaan voelen. Dus het is wel zo dat dat je aan heeft dat je een effectieve priklept gegeven, maar die prikle kan ook te groot zijn. En dus het is niet hoe meer speerpijn, hoe beter. En als je heel vaak in de gym bent, dan heb je misschien zelfs heel weinig of geen speerpijn meer, maar ben je wel nog steeds sterker aan het worden. Ja. Ik heb het zo de handen tijd al gehad over sterker worden, speer in die sterker worden. Kunnen speer nog meer dan dat? Ik denk bijvoorbeeld aan Nina de Raal, die een zeer complexe turnofning op de brug doet. Ik vermoed dat een speer dan meer moet kunnen, dan enkel sterk zijn. Ja, gegaan ook bijvoorbeeld een heel snelle contractie, wil ik krijgen en ook dat kunnen we het reinen, op bijvoorbeeld via pliometrie, via sprongofeningen, kunnen we die speer heel elastisch gaan optreinen. En kunnen we voorzorg dat je heel snel veel kracht kunt gaan leveren, en dat is bijvoorbeeld bij gymnastiekeel belangrijk. Maar daarnaast kunnen we onze speeren ook bijvoorbeeld effecenten maken of meer uithouding, geven meer energiefaprikjes in onze spieren, probeer er steken meer meer met de gondriegen, kunnen creëren, waardoor dat we, bijvoorbeeld in iets langer kunnen gaan volgaan, denk dan bijvoorbeeld aan. Lopers, zij willen niet per se sterker spieren, maar ze willen vooral dat die spieren meer energie kunnen leveren, dat ze dat op een manier kunnen doen, waardoor dat er geen extra afvalproducten zijn, dus dat er meer zuurstof kan gebruikt worden in die spieren, dat er meer bloedvaartjes worden toegevoegd. Dus er zijn heel veel verschillende zaken die zich afspelen in jouw spieren. Ze kunnen dikker worden, om sterker te worden, die activatie kan beter gaan, maar er zijn ook nog veel andere zaken. Normaal het behoorlijk worden, toch veel mensen indruk dat het moeilijker wordt om even goed te sporten of even sterken te zijn, dat we bijnavazelf zwakker en zwakker worden. Klopt dat ook, taken we onze spieren ook af? Ja, dat klopt. Gemoeg dan gezegd dat we 5% spieren massaverliesen per tien jaar. Dus als werelde kwa, en vanavond, de leeftijd van 60 gaat dat zelfs nog sneller bij vrouwen. Zien we ook een heel snelle daaling naar de menopazen. Dus eigenlijk, vanavond dat die eustrogenen, die testels eron die hormonlevels, daale zien we dat die spieren ook het zeer moeilijk hebben. Dus dat klopt. We verliezen we via de spieren massa over ons leven. En daarom is het belangrijk dat we voldoende hebben opgebouwd als we jong waren, zodat we niet op een drempel komen, waar dan in de probleem komen. We zien ook dat iets moeilijker is om extra spieren massa te krijgen als we al er zijn. Het is niet onmogelijk, dus het is zeker niet dat als je in 1, 40, 50 jaar bent en je beseft. Ah, toen we had ik ik geweten dat die spieren zo belangrijk waren, want ik er meer opgetreend, het is nog perfect mogelijk om er dan aan te beginnen. Maar we zien wel, naartoe, we aader worden dat er zo iets is als aanabolen, resistentie. We kunnen iets minder gemakkelijk extra spieren bijmaken. Het is niet meer zo gemakkelijk als dat we bijvoorbeeld spieren bij wonden als we 25 waren. Ja, je zet er net bepaald, bepaalde leeftijd gaan onze spieren met 5% per jaren of vier acht reed. Kan je dat niet compenseren door 5% meer te treinen? Ja, dus je kan die achteruit gaan, veel mogelijk tegen gaan door te gaan treinen. Maar je gaat er wel wat tijd moeten in investeren. En je kan wel op hetzelfde niveau houden, maar dan zal er in de raad, ja. Er zal wel wat tijd over moeten gaan. Zomig mensen denken misschien ook van, ja, ik word het ouder, ik ga op een passion, ik mag op rust, zeg eens daar nog. Ik heb al die spieren niet meer nodig, klopt dat ook, is het wel nodig om de spieren op condissie te houden? Ja, ik denk dat dat super belangrijk is om uw spieren in beweging te houden om ze te blijven, activeren. Want we weten dat misschien soms te weinig, maar bijvoorbeeld, ja, je zou dat misschien niet hebben verwacht, dat is super belangrijk zijn in de gelukkouse huiding. Om uw suiker op het juiste niveau te houden, om uw gewicht te behaden en geen gewicht te gaan. Bij buinen is het ook belangrijk dat je voldoende energie verbruikt via jouw spieren. En zeker als je aander wordt, je kan maar in beweging komen als je bij wijze wel spreken nog uit jousttoel geraakt. Of stal dat je op de grondend gevalen, hoeft je daar nog geen pijn gedaan te hebben, maar je moet wel de spierkracht hebben om terug op je abeen te komen, of je bent, ja, er is een probleem. Ik zie veel aarderen met mijn burenman, bijvoorbeeld. Die zat soms op zijn poep, maar hij komt wel nog voor een link zijn rechts verschuim, maar hij gerakt niet meer recht. En dan kan je jou gewoon de dagelijke activiteiten niet meer doen, omdat je te weinig spierkracht hebt. Je kan niet meer gaan wandelen, want je gerakt niet meer uit jousttoel. En daarvoor zijn de spieren echt ongelofelijk belangrijk. Dus het is niet zo iets als we hebben ze niet meer nodig, nee, probeer ze heel goed te onderhaald, ze zijn super belangrijk. Ik heb wel ontzettend veel intersante zaken gehoord. En je blijft het ook goed duidelijk maken. Het had er voor meer dan enkel estetische redenen waarom je spieren zoverstijken. Sport dan bijweging doet zoveel meer van ons leggaam. En je bent ook ootteur van het boeken de beweegreden, samen met collega inspanningsvisuloog bijm de raven. Waar je jullie het weetshappelijk onderzoek rond leggaamsbeging en gezondheid overlopen en dat is interactwekkend. Want door genoeg te bewegen kan je veel ziektes gaan voorkomen of veel kwalen ook gaan voorkomen. En in dat boek las ik onder andere ook dat er een impact is en onze spieren die verliegbaar is met antidepressiva. Vertel daar is wat meer over. Ja, we zeggen dat soms de sterkste antidepressiva liggen in jouw spieren. En eigenlijk komt dat als we onderzoek bekijken dat we zien dat in beweging zijn dat dat een even groot effect heeft op depressieve klachten als pharmaco. Dus als spullen of zelfs als de zestjes die je bijm psychologen hebt. Dus dat kan een even goeie strategie zijn om depressie tegen te gaan. Wat heeft dat nu mij als spieren te maken? Er zijn nu mechanisme gekend die aantonen dat wanneer je beweegt. Dat er stoffen vrij komen uit jouw spieren. Dat zijn eigenlijk of je kan die eigenlijk vergelijken met een soort van hormonen. Die spieren die worden aangestuurd en die gaan eigenlijk andere organen het signal geven. We zijn hier aan het bewegen. We moeten sterker worden. En een van die signalen die die spieren rijk komt is bijvoorbeeld kinurenine. Als kinurenine in jou hersenen komt dan heb je depressieve gedacht. Nu wat gebeurt als je beweegt die kinurenine zal worden omgezet tot kinurenine zuur. waardoor die niet meer in jou hersenen kunnen komen. Die kunnen die bloed hersen variëren niet passeren. En je dus minder van die depressieve gedachten hebt. Dus die spieren die zijn fantastisch. Die gaan allemaal signalen sturen. Dat is niet alleen voor onze mentale gezondheid belangrijk. Maar er zijn bijvoorbeeld ook anti-kanker-characteristieke die vrij komen. Die spieren. Je zal jou hersenen actiever en houden waardoor de mensen hier langer kan afhouden. Er zijn dus heel veel verschillende effecten van bewegen. We weten allemaal wel bewegen is gezond. Maar het is toch wel heel indrukwekkend. Welke wetenschap dat daar nu ja over op ons afkomt. Als wetenschapper hadden wij daar een welwa insight in. Maar we vonden dat het niet zo sterker was. Dat we ook naar buiten zouden brengen. Die antidepressieve en onze spieren is dat vooral preventief. Toen voldoende te bewegen gedured die je leven hebt je minder kans om mentale problemen te krijgen. Om dipjes tot depressies. Of is het ook gezend? Zal iemand komt bij de huisarts in een zware dip of nog erger met een depressie kan die met sport daar terug uitgraag. Zonder medicatie dan? Het werkt op bij de vlakken. Als je voldoende beweegt dan zal je minder kans hebben om depressieve klachten te ontwikkelen. Maar wat we nu dus ziet is dat zelf bij mensen die depressieve gedachten hebben. Als ze die bijvoorbeeld een beweegprogramma geven. Of ze geven die pillen. Of ze geven die psychoterapie. Dat die beweeg je eventief is om die depressieve klachten te verminderen. Dan die meer conventionele technieken die we vandaag meer zouden gebruiken. Ik zei het al, ik heb ontzettend veel interessante dingen gehoord. Ik ben zeker van dat we nog uren kunnen doorgaan. Maar daarvoor raad ik de luisteraars die boek zeker aan de beweegreden. Vergeer je hem bij akademia press. Dan houdt het tekop ook als luisterboek te verkregen. Je kunt ook tijdens het sporten naar door luisteren. Als je interesse hebt in de impact van legaamsbeging op je legaam, dan moet je dat boek zeker lezen. Elin voor deze aflevering. Dank je wel voor alle nieuwe inzichten. Jij ligt graag gedaan. Tot sluk. Ajij best de luisteraar. Bedankt voor het luisteren. Pond je deze podcast interessant? Deel hem dan zeker. En volgens via je favoriete podcastkanaal of www.elzwetenschap.du. Op onze website kan je inscriven voor de nieuwsbrief. En zo op de hoogtebleven van nieuwe afleveringen. Via de link www.easwtyschap.eu/hotkaast vind je alle vorige afleveringen en dat zijn er in tussen meer dan honderd. Tot een volgende aflevering!