Higiene del sueño: ¿Cómo podemos hacer para dormir mejor?

Apaga el atelio, apaga las luces, te costas en la cama listo para descansar y. te quedas mirando el techo, las vuelta en un contrasposición, que es un ruido molesto que te atacan preocupaciones y problemas del día, y ya no puedes dormir, ¿por qué nos cuesta tanto dorminos? ¿Cómo podemos hacer para conciliar mejor el sueño y descansar bien? Mi nombre es Ana Neri, y esto es positivamente. ¿Estás escuchando? La gaseta por la gaseta poca. Para responder a estas preguntas, está con nosotros Elizabeth Lasarte, ella es Magister en neuropsychología y docente de la Cátera de Psychoficiología de la UNT. Bienvenida, muchísimas gracias por estar acá, para responder a estas preguntas que nos atraviesan a todos, porque bueno, todos alguna vez hemos tenido algún problema para dormir, o hemos experimentado dificultad con el sueño, ya sea para conciliarnos o porque alguna preocupación nos despiertan mitad de la noche, entonces para responder un poco esto empecemos por el principio y contame primero por qué es tan importante dormir. Hola, ¿cómo estás? Bueno, dormir. Dormir es una de las necesidades básicas como el comer, el bebé ragua. Dormir le da el cuerpo y a nuestro cerebro y la capacidad de poder recuperarse del estrés del día. Yo creo que esto es muy importante porque después de una buena noche de sueño, la persona despierta mejor, se siente capaz de poder realizar sus actividades de la vida diarias, educativas, laborales, personales. Además, lo importante es que favorece nuestro sistema inmunológico, ¿sí? Entonces permite el sueño permite que el sistema inmunológico trabaje adecuadamente para nuestro organismo, entre otras funciones también ¿no? Entonces ¿por qué cuando a veces nos dormimos o incluso si hemos dormido muchas horas, no logramos recuperarnos o sentir que hemos descansado? Bien, bueno, suele ser muy gracioso ¿no? Porque a veces nosotros pensamos, bueno, ¿por qué tengo los ojos irritados? Me duele el cuerpo, me siento como abotagado y me duele las extremidades del cuerpo. Los científicos suelen decir que esto es, si llama, la resaca del sueño ¿no? No sé, como cuando uno se va a tomar una cervecita, termina con resaca, o sea, esta recuperación que necesita hacer el cuerpo ¿no? La resaca del borracho, vendría a ser, ¿no? Son los mismos síntomas del después de cuando me levanté al día siguiente, ¿sí? Bueno, la base de esto, de por qué estamos cansados, se encuentra en los ritmos circadianos ¿sí? Esto ritmos lo que nos permiten, es lo que lo que le llamamos el reloj biológico ¿sí? Lo que permiten el ser humano es regular las funciones fisiológicas del organismo ¿sí? ¿para qué? ¿para qué se genera esto? ¿para qué siga un ciclo regular que se va a repetir durante 24 horas? Se va transformando como un hábito ¿sí? Que va a coincidir con los ciclos del sueño y de la vigilia. ¿Qué creo decir con esto? Por ejemplo, cuando nosotros nos acostumbramos a levantarnos todos los días a la seis de la mañana, el reloj biológico te despierta al día siguiente a la seis de la mañana. Por eso el domingo, cuando yo quiero dormir hasta el mediodía, me despierto a la seis lo mismo. Exacto, pero si vos decidís seguir durmiendo, si tu cuerpo sigue durmiendo, en algún momento empezás a sentir una sensación, a experimentar una sensación de cansancio ¿sí? Que esto se siente, se percibe cuando despertas. Entonces dormir bien o dormir mal puede tener consecuencias como al largo plazo en las personas. Sí, por supuesto, puede tener consecuencias al largo plazo que va a producir que se altere de forma crónica el buen funcionamiento de la persona ¿no? Por ejemplo, una de las características que suelen presentarse van a ser dificultades para conciliar el sueño. Entonces la persona se va manifestando como que no puede dormir con expresiones del tipo, no sé por qué ni sé qué es lo que me está pasando, pero no puedo dormir. Doy vueltas en la cama y nunca pude concretar el sueño. Por ejemplo, otra de las dificultades son que se despierta durante la noche y no puede retomar nuevamente el sueño. A eso se va agregando que después al despertar final del sueño se siente que no era el momento en que tenía que despertarse. Se despierte y dice "ay, ¿por qué me desperte? Podría haber seguido durmiendo". Y esto se va repitiendo, se va repitiendo y se va agudizando. Entonces, bueno, ahí es donde entra la importancia de trabajar de manera integral porque los trastornos del sueño son muy importantes trabajarlos de manera integral, el que pueda consultar con un especialista médico, psiquiatra, para que otorgue la indicación de una medicación en el caso de que lo requiera pertinente. Y ahí, antes de por ahí de la consulta con el psicólogo o la ole especialista, digo, nosotros vivimos como en una sociedad quizás de esta hiperconnectividad, de hiper consumo, permanente. ¿Quién no se ha mirado una serie antes de dormirse y después se quedan ganchados yo? Soy la primera que se queda ganchada y se ve toda la temporada hasta las dos, tres de las mañeres después no se puede dormir. Sumado a las redes sociales al al uso constante del celular y permanente, ¿cómo podemos hacer para desconectarnos? ¿Y qué impacto tiene eso en nuestra vida diaria y nuestro dormir? Bueno, justamente las redes sociales son hoy en día, hoy en día un problema de todos. El hecho de que estemos conectados con artefactos, tecnológicos, lo que hace que cuando nosotros estamos expuestos mucho tiempo, lo que estamos haciendo es estimular los receptores sensitivos de nuestro cerebro, especialmente los que refieren a la audición, a la visión, al otactil, al utilizar la computadora, al mirar, al escuchar, se alteran los ritmos circadianos de los que estábamos hablando hace un rato, porque sobreestimulamos nuestro sistema nervioso. Entonces, esto produce el insomnio. Y el insomnio puede tener muchas causas, ¿no? Me imagino el exceso de ejercicio o algún otro tipo de actividades que estresan nuestra vida cotidiana también son causas del insomnio. Me imagino. Sí, bueno, las causas del insomnio, en general, suelen tener relación con la persona que se siente estresada. Cuando nosotros estamos estresados, lo que se altera es una cascada de acontecimientos psicoficiológicos, entre esos, las funciones cognitivas, la atención, la concentración, la memoria, también se altera el sistema de la capacidad que tenemos para pensar. De ahí viene esto, de que nos sentimos abotagados al día siguiente. Y la mayoría de las veces preguntamos, pero bueno, ¿qué te pasa? ¿Por qué estás hace? ¿Qué pasa que has tenido insomnio? Y bueno, es que he estado preocupado porque esto con un problema de trabajo, me he peleado con mi a con un amigo o esto con un problema familiar o con un problema de pareja. Entonces, siempre refieren a cuestiones emocionales. La mayoría de las veces puede también referir a que la persona tiene algún problema orgánico que está produciendo esa alteración o está tomando alguna medicación que produce el insomnio. ¿Y qué tenemos que hacer? O sea, estamos ahí en la cama, acostados, tapados, mirando el techo, sin poder dormir, pensando, dormito dormito dormito, y no podemos dormir. Afortunadamente, Dios siempre existe lo que se llama la higiene del sueño. Esto lo que hace es ayudar a reducir los efectos del estrés al momento de dormir. Y esto va a consistir en una serie de modificaciones de hábitos que va a hacer la persona, que va a ayudar a que se relaje, a que pueda dormir más rápido, a que pueda lograr la continuidad y la profundidad del sueño. ¿Cuáles serían, por ejemplo? Yo, por ejemplo, lo divido en momentos. Un primer momento que van a hacer las actividades del día, un segundo momento que va a referir a las actividades previas al sueño y un tercer momento que va a referir a las actividades durante el sueño, ¿sí? Ahora nosotros decimos cómo actividades de la persona. Son actividades que tenemos que tener en cuenta. Relacionadas a las actividades del día, recomiendo siempre una siesta que no debe ser más de 20 minutos, entre 20 y 30 minutos, no más de eso, pero porque porque si no le quitamos tiempo al sueño nocturno, realizar ejercicios que esto nos ayuda después a la noche a consolidar un buen descanso del sueño, yo recomiendo siempre en las personas que tienen trastornos del sueño la natación, la natación es un deporte que posibilita que la persona pueda relajar todo su cuerpo, también una alimentación balanceada es muy importante si que la persona no coma en abundancia y especialmente hasta cuatro horas antes de ir a dormir, o sea no comilona un asado el fin de semana y después me voy a dormir, no, no, para nada bófijate que la mayoría de la gente que está planteando como con mí no puedo no podía dormir de como con mí, no se ha pasado a todos, no, eso de tengo la comida acá, me siento descompuesto, estamos acostados y decimos qué me pasó, me siento pesado, bueno después en relación a las actividades previas al sueño, acá yo divido dos etapas que son importantes a tener en cuenta que son lo que no se debe hacer y lo que sí se debe hacer, lo que no se debe hacer como previo al momento de dormir es no ingerir sustancias que sean estimulantes del sistema nervioso central, como por ejemplo el alcohol, el tabaco y bebidas azucaradas porque porque dificultan la etapa del inicio del sueño, otro de las actividades que no debemos hacer es vertelevisión, si estoy por vertelevisión, vertelevisión en una sala, senado exacto, pero no en la cama, porque la cama se debe guardar como espacio para lo que es, para ir a dormir, tampoco se debe hacer de revisar el celular en la cama, de trabajar en la cama, checked, todo checked, exacto, porque si no se lo dice, todos lo hicimos, no, y no sé si no lo seguimos haciendo por ahí, si estás escuchando del otro lado, seguro también, con algo te sentís identificado, por qué, porque si nosotros nos vamos a hacer todo esto, estando en la cama, se supone que es porque ya decidí ir a dormir, entonces lo que estoy haciendo es lo contrario, estimular nuestro sistema nervioso para no dormir, entonces lo que sí debo hacer, que es lo que tengo que hacer, además de que ya de alguna manera lo dije, tomar una ducha caliente, eso es muy. algo que nos relaje, exacto, algo que nos relaje, escuchar música relajante y leer un libro, pero un libro en papel, después tenemos en cuenta el último momento que son las actividades durante el sueño, suena raro, ¿no? Sí, eso tuvo como que durante el sueño actividades, ¿no? Bueno, ahí pasan muchas cosas de imaginable, ¿no? No solo en el cerebro sino también en el ambiente, ¿sí? Porque nosotros lo que queremos es que nuestro cerebro descanse, que nuestro organismo descanse, y para esto es fundamental que podamos establecer una rutina con un horario constante, o sea, una rutina que se sostenga, que acostumbre dentro de mi ritmo circadiano, dentro de esta rutina que le voy a establecer a mi reloj biológico, así como me despierto a las seis de la mañana, me acuesto o me propongo a empezar mi rutina de dormir a las diez de la noche, previamente, si me voy a costar a las diez de la noche significa que tengo que cenar más temprano, mucho más temprano, ¿sí? Tipo, ocho de la noche, ¿sí? No, no más cercano a las diez. Bueno, otro de las actividades que tenemos que tener en cuenta es preparar un ambiente adecuado, ¿sí? ¿Qué significa esto? Que no debe haber ruido, cuántas veces nos ha pasado, que decimos "ah, mi vecino del lado". Tenemos que tener en cuenta que en el momento en que decidí dormir, apagar el televisor, apagar las luces, prepararlo al ambiente, ¿sí? Otro de los puntos a tener en cuenta como actividades durante el sueño es permanecer en la cama el tiempo solo que voy a descansar, ¿sí? ¿Entiende? ¿sí? No es que voy a estar en la cama todo el tiempo que quiere, ¿sí? A veces uno termina de ese despierta y se queda en la cama. Sí, hace no pereza como se desqueda en la cama, ¿sí? Y a veces la pereza dura horas. Otra de los puntos o actividades a tener en cuenta, decidiré a costarme solo cuando tengo sueña. ¿Y uno pregunta que me quedó colgando ahí resonando cuando hablábamos también de los trastornos del sueño, de las dificultades? ¿Cuáles son por ahí los signos o los síndomas o cómo nos podemos dar cuenta de que estamos en frente de mucho estrés o de un trastorno del sueño? Algunos de los indicadores pueden ser, por ejemplo, la dificulta para desconectarse de las preocupaciones del día. La persona tiene mucha dificultad y entonces cómo manifiesta esto, que la costarse o al intentar ir a dormir, siguen pensando en los problemas que tienen pendientes o están repitiendo constantemente el recuerdo de ese problema que le ocasionó tensión durante el día o porque tiene que tratar de resolverlo en la semana, por ejemplo, ¿no? Esto es lo que produce, que lo mantiene alerta el cerebro y ocasiona dificultad para conciliar el sueño. Después, por ejemplo, otro de los puntos cuestiones que son importantes a tener en cuenta es la tensión muscular. La persona tiene un indicador de estrés tanto para si tenés insomnio o no, la persona puede no tener insomnio y tener como síndoma de estrés la tensión muscular, pero además se suma que hay un mucho dolor de cabeza, hay dolor de cuercación, no pasa mucho. Te duele el hombro, te duele la espalda. Sí, las mandíbulas también, ¿no? Que a veces cruxamos de noche por una cuestión de tener tensa las mandíbulas. Exactamente, sí, sí. Y bueno, esta tensión, lo que impide es justamente lo que se necesita para poder dormir bien, la relajación muscular que es necesaria e importantísima para el momento del sueño. Y bueno, hay algo que lo quiero nombrar porque suele ser un indicador que a veces las personas cuando vienen a hacer en la consulta es lo primero que te dicen. Y por supuesto, nosotros, a veces pensamos esto haciendo la pregunta de si consultó con el cardiólogo, no? Te dice a la noche antes de ir a dormir, o cuando estoy por dormir, o cuando intento dormirme, mi corazón está acelerado. Me palpita, digamos así. Me palpita el corazón. Entonces, bueno, ahí esto es como un indicador, no solamente de estrés, sino también un indicador de que esta persona puede estar pasando por una alteración del sueño, a pesar de que no lo dices todavía, y está asociadísimo a los niveles altos de cortisol, que era lo que te decía que suele. Esta hormona, digamos, que se gregamos cuando estamos bajo mucho estrés, ¿no? Exactamente, así es. Y como para cerrar, por ahí, bueno, estuvimos hablando mucho de legiones del sueño y de como toda esta preparación previa, ¿no? Pero más allá de eso, hay algunas técnicas así puntuales de relajación específica, digo de respiración, y demás que se puedan hacer para considerar el sueño. Bueno, en realidad, técnicas, las planteas cada abordaje terapéutico, sí, o sea, depende de la abordaje terapéutico, que vaya a elegir la persona para. o que la propuesta que le haga el terapéutico a la persona para poder iniciar el tratamiento de esta trastorno del sueño que presente, van a existen sus técnicas de acuerdo a la abordaje, ¿no? En el caso. te puedo decir que en el caso de los trastornos del sueño se plantea la terapia cognitivo conductual como la que más se trabaja, digamos, para la abordaje del tratamiento de las problemáticas del sueño. Pero ¿por qué? Porque justamente lo que posibilita esta terapia es trabajar sobre la reestructuración cognitiva, posibilitando que se identifique las concepciones erróneas sobre el sueño y sobre el insomnio y reemplazándolas por creencias y actitudes más positivas relacionadas a lo que consideras sobre el sueño. También hay otros tipos de terapias, por ejemplo, dentro de los que son las neurociencias y las gimnasias cerebrales, también a través de ejercicios de relajación, de respiración, la terapia de MylFootNets también se trabaja mucho. Sí, la. imagino que también esto del yoga o otro tipo de abordaje es así, alternativos también ayudan a las personas. Bueno, la verdad que he encantado con todas estas técnicas, me llevo un montón de tarea para la casa para higienas. del sueño y para poder descansar mejor. Muchísimas gracias por esta charla. Y bueno, a nuestros oyentes que nos cuenten, que condame voz del otro lado, si puedes dormir, si no puedes dormir, si te sirvió estos consejos que nos trajo acá Ellie. Así que muchísimas gracias, Ellie, por acompañar a vos. Gracias por escucharnos una vez más. Dejanos tus consultas sus sugerencias en [email protected] o en los comentarios de la nota en la web.