Henryk Szost: Trening do maratonu dla zaawansowanych | Bank Wiedzy o Bieganiu

Partnerem głównym bieganie PL jest PKO Bank Polski. Najbardziej rozbiegany bank w Polsce. Wyłączyć tarczę z temmem, w jakim biegniemy, tylko strefy same. Obserować sobie tentno i tym się sugerować. A później po ile się tam biegało, to możesz sobie na aplikacji czy na zegarku sprawdzić, po ile to odcinki były biegane, żeby całkowicie wyłączyć tą presję. W 2 godziny po treningu, czy wieczorem jeszcze, jak chodzimy, to czujemy lekko bolałe nogi. Górze jest, jak mamy te nogi obolałe przez 2-3 dni. Wtedy już wiemy, że zaciągnęliśmy za duży dług. Mam też zawodników, którzy np. pracują na nocki. I ja wiem, że ten zawodnik na drugi dzień nie jest w stanie wracać z ponocę, wrócić jakiegoś dobrego jakościowego treningu. Bo organizm układ nerwowy przede wszystkim, bo tutaj najważniejsze jest układ nerwowy, który nam się regeneruje w czasie snu. On się nie regeneruje i dochodzi do przemętrzenia, do ten trening nie wychodzi, zazwyczaj tak jak ma wyjść. Biegany PL. Biega jest naszą częstotliwością. Cześć to znowu my to kolejny odcinek banku wiedzę o bieganiu spekoobankiem polskim znowu za mną pomarańczowo-oczerwone światło i tak jak zapowiadałem w tydzień temu, krótka, dłośnika waseria z rekordzistą Polski w Maratonie na temat treningu zaawansowanego. Tydzień temu mogliście posłuchać o półmaratonie dla zaawansowanych amatorów, a dzisiaj krem, czyli specjalizacja naszego Henryka Szosta, Maraton zaawansowany. Cześć. W ogóle moją ulubioną książką treningową jest maraton zaawansowany, który chyba teraz jest bardzo ciężko. Dostępny mam go na półce, ile się osobił, chciał ode mnie pożyczyć, ale nie wiem czy chęnił, czy też tak zauważyłeś, że jak się komuś książki pożycza to już nie wracał, późniejżdy to, że ja swoją im swoim życiem. Tydzień temu rozmawialiśmy o półmaratonie. Dzisiaj porozmawiamy o maratonie i zanim przejdziemy do samych przygotowani maratoniskich, to ja bym chciał nawiązać do poprzedniego odcinka, czy amator jest w stanie w jednej części z sezonu, czyli założmy tą wioseną najbliżą, przygotować się dobrze do płówki i do maratonu. Czyli czy jest to optymalnie możliwe przygotować się na mocną życiu w półmaratonie, chociażby wiązowniech i ja zawsze jak mówię tę nazwę, też się zastanawiam czy dobrze odmieniam, a później przygotować się do któregoś wiosennego maratonu, czy da się to zrobić, czy lepiej się skupić, jak ktoś chce pobiegać maraton, to już ten półmaraton lepiej sobie odpuścić. No wiesz co, no wszystko się da, wszystko się to zrobić. Ale szczerze mówiąc wydaje mi się, że lepiej się skupić do jakiegoś celu jednego, bo nie rozbijamy się jak gdyby na te dważe, a tutaj to zrobimy szczyt formy na półwkę, a później następny szczyt będziemy robili za miesiąc, czy tam zapowiedzmy trzy tygodnie na maratonie, to dość ryzykowne na pewno, posłynięcie, ale nie jest niemożliwe, oczywiście już przy zawodniku zaawansowanym, także bardzo często się zdarzało, że zawodnik poprawiał swoją życiówkę na połówce i później bieg życiówkę w maratonie. Oczywiście musimy pamiętać o tym na jakim poziomie mamy życiówki i czyn do niej jest już taki, jak to się mówi, wyżyłowany na szmach, i wtedy chcemy nie wiem osiągnąć sukces na dwóch dość długich dystansach, bardzo krótkim czasie, bo ten drugi start może okazać się po prostu słabszy, lub nie taki jak byśmy chcieli ten czas osiągnąć, jeżeli mówimy o tym drugim starcie i o dystansie maratonu. Więc bardziej skupił bym się tutaj na docelowym starcie, który sobie tam strenerem czy sami ustalamy, a ten start półmaratonie oczywiście jak najbardziej, ale aż nie napinać się tak bardzo, żeby to było, że to jest nasz nie wiadomo jaki cel. Jeżeli wyjdzie coś fajnego i wyjdzie fajny start, to super, tak? Ale nie ma się to, co załamywać, jeżeli ten start nie do końca będzie po naszej myśli, dlatego jak wcześniej mówiłem, praca, którą wykonujemy do startu docelowego, można trochę obciążić ja sam tak miałem, bo pamiętam jak biegałem w pilę, połówkę przed moim rekordem życiałym, wtedy w Frankfurtie pobiegłem 29, chyba 37 czy 39, że nie pamiętam na, ale coś w tych granicach, a połówkę chciałem też powiedź, bo były mi szczęstwa polskie w pilę. No i strasznie tam, żeś biełem, pobiegłem chyba godzina 4-15, to był dla mnie katusze, po prostu od 10 km miałem zmęczone, nogi po prostu pracam, którą wykonajłem wcześniej, i gdzieś to mnie trochę podłamało, bo sobie myślę, kurczę, no jeżeli ja tutaj nie jestem w stanie wkręcić się na jakieś fajne szybkości, a życiówka miałem już godzinę 2 tam w granicach godzinę 2 30, więc pobiegłem gorzej od życiówki praktycznie o 2 minuty, więc to taki trochę był dla mnie przykryć bodziec dla mojej głowy, więc jeżeli chcemy tak, jak gdyby skoncentrować się na starcie docelowym, to lepiej to zrobić, a połówkę jak najbardziej można, ale traktować ją jako taki start, powiedzmy po drodze, jeżeli coś fajnego z tego wyjdzie, to dobrze, no jeżeli nie wyjdzie, no to nie ma co też się załamywać. Ile tam było przed wymienzy piła Frankfurt, bo Frankfurt to jest zawsze chyba ostatnie starty. - A nie dziela, października, piła była chyba wtedy jeszcze ostatnia jakość wrzesień, ostatni. - Coś takiego jakiś około miesiąca, wiesz do tego, to już tak nie pamiętam, bo to było sporo czasów. - A jakby przerwa była dłuższa, bo mi przychodzi na myśl chociażby wiązowna, czyli koniec lutego i ktoś może chcielci wystartować w pięknej Ładzie i finisować, przepraszam, że się uśmiałem trochę w mojej kołczak, po tej pięknej Ładzie, ale uciec fajne. Finisować watla sarenia, to wychodzi tam prawie dwa miesiące jest przerwy. To dałoby się na przykład tak zaplanować sezon, bo jeszcze jesteśmy na początku roku i wiele osób planuje, że sobie wiosne i dałoby wtedy się już optymali przygotować do i do pływki, do maratonu, jak jest tam przerwa prawie do miesiące. - Tak, wydaje mi się, że to dwa miesiące to jest jeszcze taki okres, że po takiej pływce, na taką pływkę możemy powiedzmy zbudować dobrą formę. Po takiej pływce sobie tydzień powiedzmy wypuścić, odpocząć i wejść w ten trening bardziej do maratonu, więc te osiem praktycznie tygodni myślę, że to jest czas, gdzie można by było to zrobić, ale im mniej czasu, jak gdyby między wiesz, tymi dystansami, to jest tym większy ryzyko, że albo gdzieś ten start za dużo nas będzie kosztował i później będzie trzeba jeszcze wykonać trening do maratonu, jak gdyby bardzo szybko wrzucić kilka akcentów, wrzucić jakiś właśnie bieg długi, który też jest czytam dwa, który jest też obciążający mięśniowo. No i tutaj jest większy ryzyko, ale na takim rozrzucie czasowym dużym, no to gdzie mamy fajną formę zrobioną możemy odpuścić i oczywiście umiejętnie rozlokować te mocne treningi później do maratonu jeszcze. To myślę, że jest to możliwe, tym bardziej, że te treningi dłuższe tempoowe, na przykład do maratonu, które będziemy wykonywali, czy jakieś nie wiem, chociażby biegiprogowe, to możemy też wykonywać do połówki, wrzucić tam powiedzmy trochę krótszych, jak gdyby odcinków na większych szybkościach, żeby jednak podnieść ten próg nasz szybkościowy. I tak, to jest możliwe. Super. Widzicie, Hanyug nie chciał wam pozwolić, ale ja taki scenariusz on się wadał. Tak, że scenariusz, wiem, że jest tak, że tutaj jest dość dużo rozrzuciacnowy. Tak, tak się całą szczęście okłada kalendarzbiegu w Polsce, więc jak szukać po maratonu i maratonu w jasno jednocześnie, to co kalendarzbiegał w EPL i tam sobie możecie wybrać gdzie chcecie pobiece. Ale już koniec o po maratonie, bo tym była bardzo dużo tyżeń temu. Maraton. Zima, jesień, to jest czas roztrenowania. Pożniej zaczynamy budować bazę, wchodzimy w BPS maratonski. I już o budowaniu bazy może nie, bo to tym było. Skupmy się już na samym BPSie maratonickim. Niedawno byliśmy na jednym z eventów, gdzie mówiliśmy trochę już o tym, ale chciałbym cię jeszcze raz zapytać, no bo to był events na żywo i nie wszyscy tam byli. Z jaką formą powinniśmy wejść w przygotowania maratonski, jeżeli nas interesuje bieganie takie bardziej zaawansowane, czyli powiedzmy po niżej 3 godzin, gdzie te tempo już musimy osiągać w granicach 4-13-40 czy szybsze. Jak my powinniśmy się czuć na początku BPS-u? Z jaką formą powinniśmy wejść, żeby to było wiesz, w zględnie realne, że za te naszcie tygodni będziemy mogli pobiec mocny wynik w maratanie. Moim zdaniem tu bardziej chodzi o, jeżeli chodzi o wejście w ten BPS, o taką dobrą obudowę, którą sobie zrobimy przed wejściem w ten BPS, czyli nie musimy już tutaj biegać być na konkretnych szybkościach, powiedzmy, ale musimy być dobrze obudowani siłowo, bo pamiętajmy, że maraton to siła, I tam trzeba mieć naprawdę silne nogi, więc tym początkowym okresie polecam bym dużo takich biegów czy treningów, jak ostatnio mówiliśmy, chociażby zabawy biegowe, które nie zobowiązują nas do utrzymania jakiegoś konkretnego tempo, a jednak stymulują organizm do osiągania większych naszych szybkości, gdzieś tam w odpowiednich strefach, jak sobie to fajnie ułożymy i możemy to kontrolować. I tu bardziej bym chyba zwracał właśnie przy zabawach biegowych, bardziej uwagę na strefy, w których biegamy, niż na tempo, w jakim biegamy, bo jak sama nazwa mówi zabawa biegowa, ma być zabawą, a nie ma być konkretnym wyliczeniem, tak. Tempa, jak i musimy przewiec dany odcinek. No i siła biegowa, tak. Siła biegowa, plus oczywiście, jeżeli mamy taką możliwość to siłownia, jeżeli nie mamy możliwości, no to jakieś ćwiczenia bezopciążenia, które wzmocnią dolne partie, mięśni cały kor, grzuch i plecy, więc nad tym bym się w tym pierwszym okresie skupił i wchodząc ten okres, żebyśmy się czuli po prostu silni, tak, czyli że mięśniowo naprawdę jesteśmy na fajnym poziomie, bo te prędkości możemy bez problemu docelowe zbudować swoje, czyli tak, mówiłeś w granicach, no 4, 5, 4, tam 15, manewrując gdzieś na tych szybkościach, na różnego rodzaju odcinkach, o różnej długości, na pewno tutaj możemy, możemy to tak, jak wejdziemy, powiedzmy takie 14 tygodni, no minimum 12 tygodni już dobrze obudowani, dobrze przygotowani obiegami zabawami, jakimiś tam biegami progowymi, tak powiedzmy czy tam takimi właśnie biegami, o których nawet wcześniej mówimy, przygotowaniach do półmaratonu, czyli takimi biegami z narastającą szybkością, które przygotowują nas mięśniowo już do tego, że musimy biegać trochę szybciej na dłuższym odcinku, czasem 10, czasem nawet 14 km takiego biegu, to nas bardzo fajnie przygotuje mięśniowo, i wcale moim zdaniem nie musimy być już na jakichś szybkościach, właśnie 4 minut, jak wchodzimy, że sobie stajemy i mówimy dobra, to ja tutaj już jestem, mogę zaczynać, bo biegałem 2,5 minut, tak. No tutaj to myślę, że jest to do przeskoczenia, jeżeli jesteśmy dobrze naprawdę mięśniowo przygotowani. Którałbym trzeba podpytać jeszcze o zabawy biegowe, co jest jedno z najbardziej przewrotnych nazw, jeżeli chodzi o trening, bo jak ktoś zlecie pobawić to. Tak, to wcale zabawienie jest chyba, że ktoś lubi takie trochę masochistyczne zabawy, to wtedy jest zabawne. Jakie zabawy trebiegowe powinny być właśnie w takim początkowym etapie przygotowań Maratownczyka, o jakich odcinkach mówimy, mię więcej intensywności i jak robić te przerwy, nie? Bo zabawa biegowa może mieć u takiej bardziej osyslenatyzowany schemat, może być tam więcej takiej dowolności, jak taką zabawy biegową, jak taki trening przeprowadzić. Ja jestem z wolonikiem stopniowania wszystkiego, czyli nie wchodzić od razu, np. w odcinki powiedzmy, nie wiem, minutowe, dwuminutowe, tylko zaczynać od krótszych, nie wiem, jakiś 30 sekundówek. Można zrobić nawet 20 sekundówki, ale zrobić ich więcej. Zadaje taki trening u siebie zawodnikom. To powiedzmy, że ten szybki odcinek, to jest taka wysoka trzecia strefa, a ten spokojny to jest taki dolny pułap drugiej strefy, czyli zazwyczaj tak, jak biegamy sobie wybiegania spokojne, to ma być ta przerwa, czyli nie truchtamy, czy nie zatrzymujemy się w zabawie, tylko to ma być taki płynny interwalik, tak? Czyli przyspieszamy trochę zwalniamy, przyspieszamy, zwalniamy, i to ma być płynność biegu. Wtrzymanie się sztywno o jakiś tam prędkości, że zakładam sobie, że dobra, to te szybkie odcinki, powiedzmy, będę biegą w tempie po 4 minuty, mogą być dla nas główny, dlatego, że moim zdaniem najlepsza forma zabawy, to jest zabawa biegana gdzieś w kroście, a jeżeli nie mamy warunków, bo na przykład nie wiem, spadźniek, ale mamy jakąś ścieżkę asphaltową, gdzie są jakieś podbiegi, zbiegi, tak, czyli urzmaicony teren, i możemy sobie jakąś obrać pętelkę, która ma powiedzmy nie wiem, 500 metrów, czy tam chociażby 300 metrów, ale jest jakaś hopka, jest jakiś zbieg, tak, jest jakiś podbieg, no to myślę, że to dużo więcej nam danicz, bieganie takiej zabawy na takiej totalnie płaskiej na wierzchni, więc trzymanie nasiłe szybkości, jakichś, które na razie dla nas na płaskiej samokej, ale przyjdzie hopa i nagle nas z zaleje kwasem, no bo gdzieś zmienimy nagle ten pułap, wejdziemy nagle w wysoką czwartą strefę, bo nagle jest podbiegi, nas zadusi tam, i będziemy męczyli, no to jest duży mnie bezpieczeństwem, więc tutaj trzymałbym się raczej tych stref, obserwowałbym co pokazuje tent, no jak na żorganizm się na takiej zabawie zachowuje i zupełnie nie myślałbym o tym, w jakim tempie się biegnie, bo te tempa będziemy osiągali później na tych treningach, już właśnie stricte określonych tempo, tak? Sprędkościami zadanej mi do jakiegoś tam powiedzmy dystansu, czy do jakiejś tam naszych możliwości, czy tam życiu wki, nie? Więc ta zabawa najpierw od krótkich odcinków, 20, 30, 40 sekund, zależy od zaawansowania zawodnika, no i później wchodzimy w te dłuższe, tak? Na spokojnie dajakiś nawet trzy minutówek, tak? Czy takich długich zabaw biegowych, gdzie możemy już na pewno popracować, na takim dłuższym obciążeniu, ale stopniowanie przede wszystkim treningu, to jest najważniejsze, jeżeli chodzi też o te przerwy, jeżeli czujemy, że nie wiem, mamy powiedzmy, taką zabawę 10 razy minuta na minut, a to jest taki klasyk, chyba. No to jeżeli czujemy, że nie wiem, po 5 odcinku, no zaczyna być lebo, widzimy, że już wchodzimy w wysoką drugą strefę i ten organizm nam nie odpoczywa, no to możemy też sobie zwolnić, tak? Nie mówię o przerwaniu tej zabawy, ale zej sobie wyhamować całkowicie przejść do truchtu, spróbować uspokoić ten organizm, żeby ten tną spadło. I jeżeli będzie taka potrzeba, to nawet dwie kolejne przerwy zrobić w truchcie, żeby ta różnica między tymi odcinkami nagle nam się nie zlała, także już nie możemy wiedz szybciej, bo ten tną podnieśliśmy i to ten tną nam się mocno trzyma. Więc wydaje mi się, że w ten sposób wykonywanie zabaw, to jest wykonywanie ich poprawnie. Jasne, to tylko małeś prostowanie, Henryk jest trenerem bardzo nowoczesnym, wszystkie strefa, o których mówimy, to ten taki podział wieloskalowy, który jest chociażby w Garminie, nie stary podział, gdzie tam były, gdzie druga strefa to jest, no oczywiście tak, tak, tak, mówimy o tych pięcioskalowym strefie, która inaczej boże stref aktenta, który teraz w większości zagarków występują, więc idziemy z duchem czasu i musimy się tego. Bardzo dobrze. Wspominałeś o stopniowym wejściu, w ogóle chyba stopniowe wchodzenie, plus zachowaowanie, zapasów na prędkościach, to jest coś, co się przewija w co drugim podkaściej, zawsze warto to podkreślać. Mówiłaś, że można biegać nawet dwudziestki, ale dużo, dużo to rozumiem, co, 15, 20 razy, 20 sek, no, to pewnie tak, na jakiejś. Tak, tak, dokładnie. Więcej odcinków, więcej tych powtórzeń, chodzi też o to, żeby czas tej pracy, to nie było wiesz, tak, zrobić 10 razy, 20 razy, 20 razy, 20, no to tam wiele tego dystansu nie będzie, nie? Lepiej zrobić troszkę wolniej, wchodząc ten trening, a zrobić jednak dłuższe odcinek, żebyśmy tam zaliczyli kilka kilometrów, czy przynajmniej tam powiedzmy te 20 minut, tam później do 30 minut tego biegów, w tej zabawie biegowej, to ona naprawdę fajnie przygotuje. Czy ta zabawa biegowa później zostaje w treningu maratainskim, jak już ktoś obuduje, jak też zrobi już bazę stosując zabawy biegowe, czy ona według ciebie powinna w jakiś formie zostać cały czas w okresie BPS-u, czy to jest tylko taki środek dostosowanie na samym początku? Ja tą zabawę zostawiam, praktycznie czasem do samego końca, dlatego że to jest bardzo fajny element treningu, gdzie robimy, powiedzmy, dwa tygodnie mocnego treningu już na tych szybkości, jak naszych docelowych, czy nawet większych, żeby podnieść adeptacja na szybkości, i wypuszczamy sobie, robimy tydzień spokojniejszy, tak? Żeby organizm trochę odreagował, i wtedy taka zabawa biegowa wrzucona, bardzo fajnie nas istymuluję i podtrzymuję to, co robimy, a jednocześnie daje takie trochę wytchnienie, bo to jednak nie są odcinki zobowiązujące, czyli nie myślimy o tym, że musimy się trzymać jakiejś szybkości, że to nie jest jakiś długie odcinek, czy tam długie odcinki, które nas tam katują, męczą psychicznie, dlatego ja też w ogóle jestem takim zwolennikiem, żeby robić takie falowanie w treningu, tak? Żeby nie utrzymywać napięcia, powiedzmy przez 10 tygodni cały czas, tłukąc, wiesz, wkładając mnóstwo różnego rodzaju kombinacji, wiesz, nie wiem, kilometrówki, 800ki, wiesz, non stop, wiesz, takie treningi, które nas męczą też psychicznie, no bo, nie wiem, nawet biegając 800ki idąc na stadion, no to już gdzieś narzucamy sobie jakiś psychiczny, rigor, że jednak one powinne jakoś tam wyglądać, biedź biegane w jakimś tempie, a zabawie biegowej nie musimy o tym myśleć, więc jest to na pewno dla układu nerwowego dużo, dużo taki spokojniejszy, stabilniejszy trening, taki wyciszający, nawet trochę, oczywiście jak, tak jak mówimy, jak odpowiednio zrobimy, tak? A jest taką, Fajną przerwą między tym mocnym napięciem, który jest gdzieś tam w tym BP-cie. Tak, brak presji w zabawie biegowej to jest naprawdę fajna. Sprawaja dwa dmita, mobiegałem 10 raz 40 na 80. Jak mi pierwsze odcinek wypadł w lesie w błasie, to biegamy po 30, są już zabawne. Później, jak miałem taki twarzy fragment ścieżki, to biegamy po 3.0. W sumie intensywność była taka sama czy po 3.0 czy po 3.0. I to jest taki trening, gdzie człowiek się w sumie nie przymuje. Jak mu 800, dał 30 sekund na kilometr wolniej, to było kapicę, nie zastanawiamy. Tak, to odnęluży. Już by już w głowie miał to, że na przykład wiesz, trzecią przebiegłeś zawolna, marzyk do zrobienia powiedzmy 8 i teraz kurczę, co tu zrobić, jak ja zawolno. I w ogóle dla mnie to powinno być coś takiego, że tylko powinniśmy w tej zabawie obserwować, w ogóle wyłączyć tarczę z temmem, w jakim biegniemy, tylko strefy same i obserwować ten. I obserwować sobie tentno i tym się sugerować. A później po ile się tam biegało, to możesz sobie na aplikacji czy na zegarku sprawdzić, po ile to odcinki były biegane, żeby całkowicie wyłączyć tą presję, na tempo, w czasie zabawy biegowej. Partnerem głównym bieganie PL jest Pekao Bank Polski. Popresi tempo chciałbym porozmawiać teraz, podnieść poprzeczkę. Powiedziałeś, że zabawy biegowe są po prostu na intensywność, że jeszcze za węni, że za węnić kaszałą, że się obiegać na tym tempie startowym. Teraz chciałbym czy zapytać, jak stopniować. Trzeninki w tempie startowym do maratonu zakładając tego BPSa, takiego 12-godniowego, wiesz, od czego zacząć, co będzie na początku treningiem w tempie startowym, ok, nie za duży, nie za małym, czy w ogóle jest taki trening, który może być za małym, może czasem trzeba i pobiegać na bardzo krótkich odcinkach, jak wprowadzić tempo startowy w maratonie. To jest najważniejsze, ja sam nie wiem i nie chciałbym dosyć tego pytania, bo wiesz, jak też celuję w tempo, powiedzmy startowe 40, za 12-godni to już te treningi tempowe ma robić 40, czy ma robić się wolnie, a do 40 dochodzić, albo szybciej, także daje się głos i produktu się. - Dzięki. - Pomi der, tak. - On powiedzia, tak jak chcecie, często mówisz? - Nie, no, wiesz, powiem ci, że też ciekawą obcą jest, żeby właśnie wchodząc, czy mając na myśli już za, powiedzmy za jakieś tam trzy tygodnie, będą te dłuższe odcinki, nawet tak jak mówiliśmy, przysłowiowe dwójki jakieś, tak. Pobiegać trochę tych krótszych odcinków na większych szybkościach, jeżeli mamy takie możliwości i generalnie, już jesteśmy na to przygotowani, tak, w jakimś tam jakiś tam sposób, pobiegać trochę krótszych odcinków, żeby się, jak gdyby podbić, żeby mieć większą pewność siebie na tych dłuższych odcinkach, i takie odcinki jak, wiesz, 400-ki, jak 500-ki, które są biegane na przykład na szybkościach, nawet chociażby do piątki, czy między piątką adychom, tak, naszych, tak, możliwościach, czy naszych tam, z naszymi prędkośkami do życiówek. No to jest to na pewno odcinek, który jesteśmy w stanie wtrzymać, jesteśmy w stanie zrealizować, a bardzo fajnie nas wprowadza w te bieganie dłuższych odcinków na mniejszych szybkościach. Mamy po prostu większą pewność siebie. Podnosimy też te możliwości, jak gdyby czytam tą barierę, naszą szybkościową, na wyższy połab, wyższy poziom. I tutaj później bieganie takich dłuższych odcinków przychodzi nam dużo łatwiej, tak. Jesteśmy przysłowiewe przetarci na większych szybkościach, na krótszych odcinkach, dlatego jak nawet zaczynam od takich 200 bieganych na większych szybkościach, nawet chociażby do piątki. Później przeskakujemy, czyli stopniujemy to odcinki długostych odcinków. No to dużo łatwiej nam jest wykonywać te odcinki później, tak. Z stępem docelowym, czyli stępem niższym, niż już wykonywaliśmy te szybsze odcinki. Ja miałem, jak gdyby swojej karierze tak trenując zloni dym szwedcowym, bo jak gdyby to stopniowanie, to zawsze było takie. No i to pewno było zasadne, tak. W tej polskiej szkole powiedzmy biegania w polskiej szkole maratonu, że szło się od tych prędkości, tam powiedzmy, od tych odcinków, tych krótszych i później się to wszystko ładnie wydłużało. Ale gdzieś tam właśnie loni szwedco, który tam przez wiele lat był moim trenerem doprowadził mnie do najlepszych moich odcinków. Robił mi czasem takie, "trening ich szokowe", ja to nazywałem, że wiesz, zrobiłem jakieś tam powiedzmy 400 kitak sobie, fajnie mi się biegało, już na w miarę przy zwoitych szybkościach, oczywiście nie takich, jak mógłbym osiągać do tych, by trenując do tych, ale na całkiem przy zwoitych. No i myślę sobie na przyszły tydzień to będą maks, wierzę jakieś kilometroweczki albo 800, może mi da czasem przeplatane z kilometrówką, no a tu nagle dwójki od razu, pięć, dwóje, i ja byłem w szoku, ja byłem w szoku, że to nie jest to, co zawsze nie, że mój jak ja to zrobię, no wiesz, no to będzie, w ogóle postaw imię ten trening, nie bo nie jestem przygotowany. Ale docelowo okazywało się, że wykonywałem ten trening na całkiem przyzwoitych szybkościach. I później już moja głowa, miałem biegać później jakieś półtora, i czy coś w tym stylu to była taka kurcze. Jak ja sobie poradziłem z takimi dwójkami, już po 400 kt, to co to jest dla mnie pobiegać półtoraki, to był taki trening dość mocno kombinowany, urozmaicony, trochę szokowy dla organizmu, ale w treningu jednak amatorskim, tak jak mówię, polecałbym to mną taką płynną, spokojną pracę do maratonu i przede wszystkim stopniowaną. A i nie zapominałbym tutaj też, bo bardzo ważny makcentem jest siłabiegowa, tak? I też wydłużanie tych odcinków, przy siłabiegowy jest bardzo ważne, żebyśmy nie biegali też cały czas z nie wiem, jednej odcinków 100 metrówę gitalę, tak? Bo to wystarczy, bo tak jak mówiliśmy na początku, maraton to jest siłę. Jak będziemy mieli mocne przygotowane nogi, silne, to na pewno danam to też bardzo dobry efekt, nawet przy wytrzymywaniu tenby na tych długich odcinkach, tak? Także, że śmiało można wrzucać sobie podbiegi, oczywiście z mniejszą intensywnością, ale od 300 nawet do 500 metrów, jeżeli mamy taką możliwość, to wykonać taki trening, oczywiście stopniowo, też nie od razu sobie 500 kipy wrzucić, ale powiedzmy, wydłużać sobie, to siłę wrzucać co drugi tydzień, bo ona jest bardzo ważny makcentem moim zdaniem biegowym, przeplatać to. I tutaj ta siła biegowa w połączeniu z biegami, ten powymi daje naprawdę bardzo fajny efekt, ale wszystko spokojnie stopniowane, przerywając też tak jak mówię, takim gdzieś tam co dwa tygodnie, co tam trzy tygodnie, jeżeli jest taka potrzeba, takim spokojniejszym, luźniejszym tygodnie. Tak, no stopniowanie na podbiegach jest ważne, bo pamiętam jak biegają 300 kipy odbiegów, to nie ma dużej różnicę, czy się biegę 250 czy 300 w teorii, ale jak już przychodzi do praktyki, to te 50 metrów przestrażnie dłużej. - Ja powiem ci tak, ja my bieliśmy taki, jak gdybym mamy prowadzimy bozy biegowe z naszej tej platformy plan bieganie i właśnie mieliśmy dużą grupę i już takich bardzo różniej za wasowansowanych zawodników od takich, zaczynających amatorów po takich już wyśmiganych, wygonionych z dobrymi życiu wkami. I zazwyczaj wszyscy mieli tam w głowie, że dobra robimy podbiegi, więc wszyscy, no to jakieś pewne 100 metrówki, albo no maksymalnie 150, a my wrzuciliśmy specjalnie tam w tych jak uszycach 300 kipy. I to był taki, widać było właśnie taki całkiem inny wymiar biegania tej siły, bo to 200 metrów to każdy przebieg, z taką swoją intensywnością oczywiście dopasowaną do siebie. Na tam na tych 100 metrach do końca, to już na końcowych odcinkach, to już była Golgota powiedzmy, która mocno dobijała. - Tak, i pewnie na kolejne obóz przyjechało mnie osób. - No najczęściej coraz więcej, ale. - Powiedziałeś o tym, że te tempo startowe dobrze jest łączyć siłą. Ja tu rozmawiam z strenerką Giubiniską. Ona sama przyznała, jak ją zapytałam o starą, polską szkołę biegania pod biegów dzień przed jakimś temmem. Że no, kiedyś tak robiła, ale teraz już to rozdziela. Ja bym chciał ci zapytać nie o jakieś historie, nie o to, jak teraz inni robią tylko o twoje zdanie. Twoje jako rekordisty polskiej, czy bieganie dzień pod nią. W przypadku takiego amatora chcemy cała mać trzy godziny, czy nawet trochę szybciej biegającego. Ma sens, żeby te mi podbiegami się troszkę podmęczyć przed jakimś temmem, bo w sumie, wiesz, na, pobierać pewnie 5 razy 2 kilometr w tempie maratonu to jest rósł, nie? Tu chodzi o to, żeby na zmęczeniu to wytrzymać na maratonie. Jest sens nie ma sensu albo są różne ścieżki. No na pewno są różne ścieżki, tak jak ty mówisz, bo może tak ktoś trenuje i nie chce tutaj absolutnie wrzucać teorii, mogę tylko swoją praktykę, jak gdyby gdzieś tam włożyć. Ja bardzo często po treningu podbiegów od razu albo ewentualnie na drugi dzień, ale bardzo często już dla tych bardziej zaawansowanych wrzucamy rytymy po prostu tak, czyli przebieżki. Jest to gdzieś tam za obo. obserwowane, bo u nas się tak robiło, że podbiegi dobra jest i wracamy. Ale gdzieś tam właśnie od trenera króla zauważyłem, że właśnie bardzo często albo posiłowni, albo po właśnie podbiegach były tam stosowane właśnie jakieś odcinki, tam powiedzmy do 200 metrów, czyli taka typowe przetarcie szybkościowe, jeszcze po tej silę przerobienia, gdyby tej siły na szybkość. No i fajnie to wychodziło mimo zmęczenia mięśniowego, jeżeli zrobisz taki trenik, powiedzmy 10 razy 200 metrów podbieg, później sobie zalić, czyż takiego kilometra takiego schłodzenia, potem i wejdziesz później na takie rytymy, czytam na 200, czy na 100, to ma to dobry efekt. Musimy pamiętać, że ten stopień za wasowania między tymi amatorami mocniejszymi, czyli tak powiedzmy między tymi trzemagodzinami, a nie wiem, a dwa trzydzieści, czy nawet dwa dwa ścia pięć, to jest bardzo duży rozrzut, to jest bardzo duży rozrzut. I tutaj nakładanie tych treningów i stosowanie na zawodniku, powiedzmy, który biega trzy godziny, czy tam dwa pięćdziesiąt nawet pięć i wrzucimy mu taki sam trening, o takiej samej intensywności, jak amatorowi, który biega, nie wiem, na dwa dwadzieścia, dwa dwadzieścia pięć, no to tego amatora może tam powiedzmy przysłowiewo zabić, tak? Więc ja jestem zwolnikujem w treningu amatorskim takiego bezpiecznego, bardziej treningu, takiego treningu, który, jak gdyby, pomoże się przygotować na bardzo dobrym poziomie do maratonu, ale jednak daje małe ryzyko, że w połowie drogi możemy po prostu się wykoleić, tak? A takie treningi, o których mówisz, oczywiście są spoko, ale jeżeli powiedzmy amator w jeden dzień zrobi siłę i zrobi ją naprawdę mocno, a w drugi dzień mu daż jakieś odcinki tempowę, nie wiem, kilometrówki powiedzmy, no to to się może bardzo mocno nałożyć i skończyć się tym, że trzeba będzie odpoczywać, powiedzmy nie wiem, pięć dni, żeby ten organizm się zregenerował, a nie daj boże, damy nie wiem, jeden dzień czy dwa dni przerwy i włożymy kolejne trening jakichś tempowy, no to może się to skończyć z tym, że trzeba będzie odpoczywać nie wiem, dziesięć dni, czy nawet więcej, żeby, żeby czas z regeneracji był wystarczający, no i też dochodzi do takiego mentalnego zmęczenia, tak, że no wtedy amator czuję się zmęczony, widzi, że ten, że nie wiem, nogi są dojechane, jest to bardzo ryzykowne w treningu amatorskim, tak? Ale oczywiście mówię na różnych poziomach, różnie może być stosowane. Jest jednogasporski filmów, takie określenie, że naga zmęczona, naga wypoczęta, to dwie różny nagi i umnie się zasowa. Tak, jest, jest, jest. Jak określić, żeby, że maratom czyk musi trochę na zmęczonych nogach pobiegać? Tak. Jak określić te zmęczenia, że ono jest spoko budujące, a nie jest takie, że zabija i się może okazać, że do maratonu, to my nawet nie dojedziemy, bo po prostu sobie zrobimy krzydę w postaci kontuzji, przetrenowania albo będziemy mieć dosyć biegania. Tak, mian więcej opisać, jaki, jaki powinien być taki poziom tego zmęczenia, z którym maratonczyk podczas tego BPS-u jest jakby codziennie? Znaczy, jeżeli dochodzi do takiego zmęczenia, że nie wiem, mamy troszeczkę spompowane nogi, jak to się mówi tak, że organowo każdy biegacz wie, co znaczy spompowane nogi, nie? Czyli one są, jak gdyby takie trochę wewnątrz, że na brzmiałej czujemy ten taki taki, taki powiedzmy takie uczucie, rozpierania, tych mięśni, trochę takich, no zmęczenia tak. To nie jest jakieś tam złe uczucie, bo my też musimy się zmęczyć. Musimy zmęczyć ten organiz, żeby dobrze przebiec maraton. Najgorzej jest jak w tym treningu, dochodzi do takich już bóli mięśniowych, czyli mamy, czyli mamy nogi obolałe, nie, tam powiedzmy, dwie godziny po treningu, czy wieczorem jeszcze jak chodzimy, to czujemy lekko bolałe nogi. Gorzej jest, jak mamy tenogi obolałe przez dwa trzy dni, to wtedy już wiemy, że zaciągnęliśmy za duży dług w organizmie. Jego orszym co możemy zrobić wtedy, to próbować, pobiegać jakiś akcent mocniejszy, że a może to się przepompuje, a może to przejdzie, wtedy ten dług zaciągamy jeszcze większy. Przede wszystkim, bo nie do końca trener może, jak gdyby orzec, czy to zmęczenie to jest to już dobre, czy to niedobre, to musi być sygnał od zawodnika, że słuchaj, nie wiem, dwa dni już, chodzę na mocno bolałych nogach, jak by jakiś zakwaszonych, albo nie daj boże, coś mnie tam kuje, albo mnie ciągnie, no to wtedy od razu trzeba zapalić tą czerwoną lampkę i wypuszczać trening i czekać, aż ten organizm się zregeneruje, bo tak jak mówisz, może dojść do tego, że jak gdyby ten prób zmęczenia będzie już za duży i dojdzie do powiedzmy wykolejenia. W treningu wyczynowym jest bardzo często takie uczucie, ja miałem bardzo często koledzy, mieli takie uczucie, do treningi już były tak intensywne i tak mocne, czy tam na przykład te biegi długie, czyli lągi, były już biegane na powiedzmy takie jakieś tam większe intensywności, że jak przechodziło się do pokoju i powiedzmy po obiedzie gdzieś tam człowiek się położył do uszkaj, przykrył się kodrom, to tak odradowało efekt chłodu takiego na nogach, czyli te nogi były tak rozpalone, przegrzane, ale to są mieśnie przygotowane, to są mieśnie obiegane latami ciężkiego treningu i tutaj wielkiej szkody tym mieśniom nie zrobimy, a w treningu amatorskim, gdzie mamy pracę, nie mamy wystarczającej czasu na regenerację, bo musimy poświęć czas na pracę, na rodzinę, na inne czynności życia. No to już takie uczucie może być pierwszym sygnałem, że no jednak ten trening był wykonany zamoctna. Tak, i zawsze lepiej zrobić trochę mniejszy, ale oczywiście. Oczywiście, za dużo. No dobra, wspomnijamy się już o long ranach, o długich wybieganiach, jak w takim razie podejść do tematu, gdy mamy tu właśnie na tapecie człowieka, który chce biegać 2/5 parę, 2/40 parę. Jak takie long rany powinny wyglądać i na co zwracać uwagę, jakie tempo? Moim zdaniem powinny być to biegi w drugiej strefie, tak jak mówimy w tej skali 5-streffowej. To powinny być bardziej biegi, które uczą na żorganizm długiej pracy mieśniowej, tak? Na dłuższym odcinku. Niekoniecznie to muszą być 30. Może być to krótszy dystans, dlatego że musimy też ten czas pracy do pasować do czasów, który my przypuszczalnie będziemy biegli maraton. Więc 30. nie jest żadnym wyznacznikiem, tak naprawdę tego. Ile my kilometrów powinniśmy na tym biegu długim przebiec, tak? To tak się po prostu utarło i teraz się tego sztrywno trzymamy, tak? Czasem trening w okolicach 26 km to jest to, co powinniśmy wykonywać. Ale nie wiem, ta presja tej 30 przy słowiowej to jest to, co wielu ludzi powtarze i mimo to, że przekracza ich czas pracy lub to po prostu trzymałem się sztrywno tego. Moim zdaniem akurat spora ilość, może nie jakaś wielka, ale spora ilość tych biegów długich jest dobra, bo przyzwyczaja nas do, do jak gdyby czasu pracy, ale w przypadku kiedy np. wykonujemy bardzo mocny tydzień, gdzie jakiś tam kluczowy powiedzmy, jakieś tam pięć tygodni do maratonu, bojcujemy już naprawdę, młodkujemy na maxa tak, żeby zmęczyć ten organizm, to moim zdaniem ten bieg niedzielny, ten dług i powinien być odpuszczony i powinien być zrobiony jakiś krótszy dystans, powiedzmy nie wiem, 20 a 22 km bardziej tak jak do połówki, tak? Żeby się nic nie nałożyło na siebie. Ale ile tych biegów długich powinno być zrobiony, to też jest zależno od tego ile jak wygląda nasz okres przygotowania, czyli ten okres, gdzie już zabieramy się za robotę, dobiegania i też powinien być stopniowany, tak? Czyli nie wchodzimy, dobra ustalamy, że to jest 12 tygodni, czas start, więc przyszłym tygodni obowiązkowo 30 a nie, no nie powinniśmy zwiększać też ten dystans, żeby organizm też mógł się zadoptować do tego. I na pewno, no, 5-6 takich biegów długich to jest taki, to już jest fajnie, tak? To już jest fajnie jak jest zrobiony tyle biegów. Ja sam trenując do rekordu Polski kiedyś sobie tego bliczyłem, gdzieś tam już dość dawno temu zastanawiałem się ile zrobiłem tych biegów długich, to wyszło mi 11. 11.30, więc to było dość długo, ale ja długowtedy trenowałem, mając okresy takiego wypuszczenia, powiedzmy tak jak tu mówiłem z tym falowaniem tego treningu, czyli nie utrzymaniem napięcia takiego całkowitego, ale jednak tych 30 gdzieś tam ołupałem do tego, do tego maratonu. No i tu mówimy też o tym czasie pracy, dlaczego mówię, że generalnie to powinno być, to powinien być bieg na zaliczenie może tak bardziej, przystosowując nas do czasu pracy. Ja miałem tak, że biegęłem dość szybko, biegęłem te 30 w granicach między 3, 30 a 4, 40 wszystkie. I zaczęłem się zastanawić dlaczego na przykład po drugiej 30 trener wysyłami plan jest pisane 32 km. I to było dla mnie oburzejące, dlaczego mój trener każdym biegać więcej. Zadzwoniłem do niego pytam się go, słuchaj, lonia, co ty tam wpisałeś 32, jak ja zawsze 30, to tak ma być, może się pomyliłeś. On mówi nie. OK, jeżeli ta szybkość dla ciebie 3, 30 czy 40 jest porządku, ten no pokazuje OK. Organizm mówi OK. To biegaj 2 km więcej, żeby czas pracy się wydłużył i tu chodziło o wydłużenie czasu pracy. Więc czasem trzeba było po prostu zrobić więcej, żeby ten czas pracy był dłuższy, ale faktycznie zadanie, samo zadanie, jeżeli chodzi o ten bieg długi, to jest po prostu przyzwyczajenie organizmu do czasu pracy i o tym powinniśmy pamiętać. Oczywiście może być jakiś pojedynczy trening, jak taki bieg mieszany na długim dystansie, żeby zaboćcować. Ale to powiem, gdzie jeden trening, że co my w odpowiednim czasie, powiedzmy, maksymalnie miesiąc do startu, nie później, żeby organizm się był w stanie zregenerować. I wtedy taką 30 możemy wykonać, wkładając sobie, czy tam krótszy dystans tak jak mówię, wkładając sobie różne odcinki. Czyli na przykład bieg i tam powiedzmy progowe, czy tam jakieś krótsze odcinki biegane na większych szybkościach. Ten trening też bardzo fajnie kształtuje, męczy trochę bardziej organizm, ale powinniśmy go już wtedy potraktować jako akcent, taki typowy akcent, jak robimy bieg i tempowe, a nie jak bieg długi. Powiedziałeś, że robię 30 w oklisach 3340, czyli to było 30-40 sekund, czy tam po startowe, co szczęśliwie biegają się po 3Z, to się łatwo liczy. Czy to się da łatwo tak przeliczyć dla amatora, który celuje w maratom powiedzmy w 410, to on powinien biegać takiej długi bieg po 450, 440, jeżeli będzie się czuł, czy to się tak się przelicza. Czasem biegają szybciej, biegają szybciej, no więc czasem biegają szybciej. Ale to jest tak mniej więcej. Ale czy jest to jakiś wyznacznik, powiem ci, że nie wiem, czy jest to taki wyznacznik, że jak biegamy 30 potyle i tyle, to powinniśmy 30 sekund szybciej biec. Jest to wskazówka dla tenera, że jeżeli ten zawodnik sobie radzi na takich szybkościach, wiesz, na tym biegu długi, i tam to ten, to utrzymuje się na odpowiednim poziomie i zawodnik ci komunikuje, że dobrze się czułem, nie biegłem, bo po prostu no dobrze się czułem, wszystkie parametry wskazywały, że jest OK. Na pewno ja na przykład trzacując tempo zawodnikowi do, jak gdyby startu do maratonu, docelowo, też rzucam okiem na to, w jakim tempie on biegają te, powiedzmy, te biegie długi. Oczywiście nie wszystkie, ale jak sobie przeanalizuję tam powiedzmy, 5 biegów długi i wyciągnę sobie wnioski, że on w miarę trzyma to tempo, że trzyma też ten, no odpowiednio na tym. No to jest to też jedna z wielu wskazówek, a przede wszystkim też dla takiego zawodnika jest to gdzieś w głowie, to, że dobrze się czuję na tych szybkościach, na tak długi odcinku. Więc powinno być wszystko w porządku i właśnie gdzieś tam to 30-40 sekund powinno być, jak gdyby tam tym temmem, które, które mógłbym, powinienem sobie dać rady, żeby, żeby, żeby biegać. Nie, na pewno nie jest to główny taki weznacznik tego, że jak będziemy 30 tagi, tak biegali, to maraton pobigniemy, tak i tak. Nie, bo tam jest składowa wielu innych jeszcze treningów, tak jak powiedziałem tej siły biegowej, tych biegów tempoowych i różnych innych, która nam pokazuje razem złożona, w jakim tempie możemy ten bieg zaliczyć, nie? Tak, no, czynników jest tyle, no jakby się tak łatwo dało waliczyć, to każdy był powtarzalny, nie? Ja go byłoby super statu, ja pamiętaj, że maraton, pół maraton może jeszcze nie, ale maraton na pewno jest to dystans, na który wpływ ma wiele różnych innych czynników, jak pogoda, jak temperatura, jak nie wiem, jak trasa i wiele innych, wiele, wiele innych dlatego, że to jest bardzo długi czas pracy, nasze mięśnie się męczą i oszacowanie tego tak, co do sekundy jest naprawdę, no, dość ciężkie. Aspekty pogody zostawimy sobie na koniec, teraz jeszcze kończąc temat długich biegów, to jest chyba też taki moment, żeby przyzwyczała jest swój organizm do przyjmowania, jeżeli, a mater, chociaż są biegich typu, Bernin, Maraton czy chyba w Frankfurt, czy jest tak samo, że tam nawet amator może zostawić swój bidon i go sobie na punktach ściągać, chociaż, że to chyba jest go znajdą. Tak, tam jest połóźnie jak na bazarze, te kolorowe bidony. To nie jest tak, jak w walić, że stoliki trzy stoją, tylko tam jest stoliki z tej trzydzieści trzydzieści. Ale wiecie co, ale powiem ci wchodząc w to jest stoliki właśnie. To co ciekawe w Japonii jest właśnie tak jak na bazarze, bo biega answia poni, to tam nie ma tak jak w Europie, że masz na przykład stoliki cztery bidony i każdy zawodnik wie, gdzie jest jego bidon. Tylko ja biega answia poni, to brałem dopiero na 10 kilometrze ten bidon próbowałem go wziąć, dlatego że tak jak mówisz, tam ja pończycy, wiesz tam była lita powiedzmy 30 osób i tam było tylko szereg stolików i ten nawet nie wiedziaździe twój bidon jest, tylko trzeba było go jakoś oznaczyć. I tam słuchaj kokartki, różnego rodzaju wiesz na, bo to okreśc już świąteczny, nie? Przynajmniej w okłokanie, to tam powiedzmy no wszystkie ozdoby świąteczne było to chujnka totalna, nie? Także trzeba było szukać tego bidonu i w elicie nawet, domyślać się, czy ten bidon sobie złapie, więc na pewno tutaj dla matorów lepsze obce jest, żeby te rzelle przede wszystkim mieć jednak przy sobie, nie? Tak, no ja wberli nie dostoł ze swoim bidonem musiałam wbiet zastoliki elite i zawlontariuszej tam chwytać, no ale nie, nie obidonach tylko rzelach, jak te zalecasz swoim podopiecznym, przyjmowanie, że lina treningach, żeby a ten trening był po prostu dobry jakościowo, lepiej jak się później od razu zregenerowało, dwa, no żeby się przyzwyczaić do tego, że na maratonie będziemy musieli całkiem szybko biec i zjeść ten rzeli i się nim nie zaksztuć i nie skończyć w karetce, jak jeżeli chodzi właśnie o taką taktykę trenowania żywienia. Zdecydowanie trzeba żywienie trenować i to jest podstawam moim zdaniem już przybieganiu na tym poziomie takim granicach 3 godzin czy nawet poniżej 3 godzin to już w ogóle i trzeba przyzwyczaić organizm do tego, żeby te rzelle przyjmował. Więc tutaj, jak mamy te biegi długie, te trzydziestki, tak, to tutaj nie trzeba aż z tak dużą intensywnością, te rzelle pobiera, czyli tak, na zawodach powiedzmy, przysłowiowo gdzieś co 8 kilometrów tak, jak sobie przyjmujesz rzela w tym amatorskim biegu, a gdzieś tam no już na tym wyższym poziomie to tam co 10 kilometrów jak go bierzesz, no bo te rzelle już są tak jakościowo dobre, że gdzieś tam dostarczają na nam tych węgli i tych cukrów na tyle, że powinniśmy ten czas pracy właśnie w granicach między 8 a 10 kilometrów, wytrzymać na tym rzelu. No to powiedzmy, że jak weźmiemy sobie na, powiedzmy na taki trening, nie wiem, nie wiem, trzy cztery rzelle, których gdzieś sobie dozłożymy w czasie pracy albo powiedzmy trzy rzelle. Tu chodzi o to, że mnie potrzebujemy dostarczyć na takim treningu, jakieś ilości węglowodanów, wielkiej czy coś, bo my to pamiętaj, robimy nie na taki intensywności, żeby aż tam dojeżdżać tego organizm, ale chodzi o to, żeby organizm pamiętał, że dostaje coś, dostaje szczała i fajnie sobie wtedy takie trzy rzelle rozdzielić, jak biegamy 30, a co 10 kilometrów powiedzmy, nie ważne w jakim tempie ale rozdzielić sobie to co 10 kilometrów i co 10 kilometrów sobie wzięzi. Ja na przykład bardzo ciężko miałem jakiś tam, jakąś pomoc, samordę, jakiś gdzieś tam wierzy na tych treningach, chociaż jak byłem w domu akurat to miałem bo rodzice często ze mną gdzieś tam śmigali. To sobie i jechali samochodem, gdzieś na wyznaczonych punktach mi tego rzela podali, ale na przykład jak byłem zagranić co w Stanach, a jeździłem często. No to powiedzmy, że brałem sobie dwa rzelle zakręcane energii, akurat robi takie zakręcane likwidie, które sobie może, że odkręcić, wypić sobie one zakurat w płynnej postaci, więc nie trzeba go przepijać, więc wypić sobie połówkę, zakręcić, włożyć do kiesząki i w ten sposób robiłem, tak? Że dzieliłem sobie takiego rzela, powiedzmy na dwa razy i gdzieś tam na tej 30-ce dwa rzelle mi wystarczały, bo to dzieliłem sobie, tak? Więc ten trening tego żywienia jest bardzo ważne, bo przyzwyczajamy organin przede wszystkim żołądek, że coś tam jest dostarczane. A też jeżeli mamy problemy nawet rzewątkowe na trasie, to już sam pierwszy impuls, czyli jak ten cukier ląduje nam na języku, no to wysyłamy już impuls do organizmu, do głowy, że jest cukier za chwilę dostanie żenergie, tak? Więc zawsze jest to już bodziec, tak? Więc nawet jak na troszeczkę glik gdzieś tam na biegu, i jest już ciężko, to raczej ja bym proponował, żeby nie wiem, wziąć tego żena, potrzymać go nawet trochę w ustach, wypluć, jak się go nie da już przyjąć, bo czujemy, że jak go przyjmujemy, to nas zaraz zwróci i troszeczkę ten organizm oszukać, więc takie rozłożenie, że sobie, że li trenowanie, ja jak biegajem np. odcinki tempowę jakieś długie, nie wiem właśnie w okolicach piątki, szóstki jakieś czasem, no to też te, że gdzieś sobie brałem jako takie wsparcie, ale często brałem chociaż wydaje mi się, że tak wiele osób mówi, że powinno się jebrać na tym tempie takim docelowym, żeby jeszcze bardziej przyzwyczaić organizm, no to ja brałem sobie np. w przerwach, tak, że wiedziałem, że ten żel tam za chwilę zacznie działać, więc ja miałem jakieś tam trzy minuty przerwy, no to powiedzmy po połowie tego truchtania, w przerwie otwieram tego żela i tam dołady wywałem go, żeby też ten organizm wesprzeć, żeby tam mu pomóc, no i przyzwyczaić, tak, do tego mocniej, no i jak gdyby tego, że ten żel jest w żelątku, jak jest to mocne tempo. Tak, chociaż oczywiście, to jest już rekordzistą Polski, ale ja bym zalić całewszystkim jednak przy testowanie wyciągania, żelu, skieszeni, otwierania go i połukania jednak w tempie startowym, bo to też mechanicznie jest trudne, i zjedzenie sobie na truchcie, ale. No to wie, że to są jeszcze takie preferencje, wierzy indywidualne, wydaje mi się, że ważniejsze, to, że po prostu przyzwyczajicam organizm do tego, że coś mu podajemy, nie? Że pijemy, że jeżeli mamy możliwość i mówię, biegamy nawet ten bieg długi, to sobie gdzieś tam zostawić ten bidon czy flaszkę, gdzieś w jak biegamy w parku, gdzieś w jakichś krzakach, czy gdziekolwiek, no widziałem zawodników, którzy normalnie tam gdzieś na parkingu, na samochodzie swoim kładli sobie bidony i podbiegali, ale ja bym się akurat nie wiem, mamy jakiś taki uraz, że bałbym się, że ktoś tam coś wrzuci, albo coś tam wiesz wymieni, ten płyn na coś innego płynnego. Tak, no różne rzeczy chazą po ludzie, ale my my nadzieję, że nikt nadzaz takiego nie wpadnie. Przyjmowanie, żeali to jest też kwestia tego, że przyspiesza się proces regeneracji zaraz po, no bo jest niższy strzały kortyzolu hormonu, który blokuje taki anabolizm w mięśniach, więc jakby szybciej się regenurujemy, i chciałbym się zatrzymać przy regeneracji umaratę, czyka. Wiadomo, spanie jest postawą i trzeba dużo spać, ale jak już kogoś interesuje takie nosol inne bieganie maratonu, żeby już tam była dwójeżka sprzodu, na zagarze, to jakieś tipe, jeżeli chodzi o regenerację, i w jej wplatanie od panarkarzyzite? - No, wydaje mi się, że takim jednym z najważniejszych, chyba czynników jest suplementacja, nie? - Jest suplementacja i to faktycznie. No, wachlasz tych takich powiedzmy od żywek suplementów, które wspomagają regenerację, czyli białko, czyli innego rodzaju tam aminokfase, które możemy przyjmować i w ogóle, chociaż już tyle teorii różnych słyszałem, że o tych aminokfasach, że już sam się głubie, no ale jednak musimy wspierać ten organizm. Tak jak mówiłeś, no dobry sen, to praktycznie w sporcie wyczynowym, to jest podstawa, tak? A ja pracując też za matorami, widzę, że jest podstawą, jeżeli chodzi o trening gamański, bo mam też zawodników, którzy np. pracują na nocki, i ja wiem, że ten zawodnik na drugi dzień nie jest w stanie, wracając ponodce, wrócić, zrobić jakiegoś dobrego jakościowego treningu, bo organizm układ nerwowy przede wszystkim, bo tutaj najważniejsze jest układ nerwowy, który nam się regeneruje w czasie snu, tak? On się nie regeneruje i dochodzi do przemęczenia, do, no ten trening nie wychodzi, zazwyczaj taki jak ma wyjść, później jest frustracja, bo próbowałem robić, ja nie wychodziło, więc ten sen jest bardzo ważny, ale tak jak mówiłem, no nie wiem, najprostsze białko, które można gdzieś tam kupić, które bardzo fajnie regeneruje, tak, mięśnie, doprowadzone w miarę szybko po treningu, też pomaga nam, żeby ten organizm zregenerować, płynny, tak, różnego rodzaju elektrolity, czyli wszystko, co wyrzuciliśmy z organizmu, starajmy się do tego organizmu wprowadzić. No oczywiście dobre żywienie, tylko widzisz, no w treningu amatorskim to nie zawsze to dobre żywienie, idzie w parze, z pracą, z, nie jak gdyby z takim, z tyle życia, tak? No bo nie każdy może sobie pozwolić na to, że, że tam powiedzmy, przechodzi z pracy i najpierw robi sobie obiadek, wiesz, daje tam dużo składników, które są super świetne, a później dopiero wychodzi na trening, więc właśnie te suplementy na pewno pomagają, takim bardzo prostym, banalnym sposobem regeneracji zmęczonych nóg, to jest prysznic, na przemian zimna ciepła woda, nie? To bardzo mocno podnosi u krwienie w nogach. To jest taki szok, którymi, wieszny, gdzie, gdzie organizm wysyła tam mnóstwo krwi, żeby po prostu ogrzeć te mięśnie, a skrzywią tleni i, i, i, i, i, i, i, i na pewno te mięśnie, to jest taki najprostszy sposób, stary, ale, ale w miarę skuteczny, naj, najprostszy sposób, żeby przepukać te mięśnie dużą ilością, krwi właśnie, z, z dziś z kwasu, czy po prostu, no, doprowadzić tam więcej tlenu. Tak, i ja ostatnio odkryłem taki, bałeczek na rączce, w wawku jest dużo i giał, i, i, i, tak, i te miarze, tak, to też, wanie po buzania. A to jest oczywiście robowanie, jeżeli macie możliwość to, rolujcie się, nauczcie się, bo to taki, automasażek gdyby, który możemy sobie wykonać w domu, i to jest bardzo ważne, dlatego, że podnosimy elastycznej, śniego mięśnia, a mięśnie to jest elastyczny, no to jednak lepiej pracuje, tak, i, i, i, i, o tej, o tym rozciąganiu, o, o, generalnie, o, strecingu, takim, po, czytam rozciąganiu, po, już gdzieś tam, treningu, nawet w domu, sobie spokojnie zrobić kilka takich ćwiczeń rozciągających, porolować się, to naprawdę podnosi na, szten komfort wykonywania treningów, nie? Na koniec chciałbym, czy zapytać o takie względy pogodowe, bo mamy zime i dużo osób się szkuje, chociażby do krakowa, do Łodzi na, na maraton, czy z zagranicznych, których jest cała masa, no i może być tak, że w, 2025, jakby ten dzień, cumulacji maratonu, gdzie w Polsce były trzy maratony, Gdańsk Łódź i Kraków, to było zimno, przeokrutnie i nie było tego problemu, ale może się zdarzyć tak, że kwiecień pecieńca przepleta i, na grze, strzepnie dwadzieścia parestopni, czy, jeżeli tak to jak, maratonczyk powinien swoich przygotowaniach, tu względniać, typu, wierz, bieganie, części treningów nasiłowni, żeby tam było ciepło i lało się ściebie, jak niepomiem skoro, i jeszcze jak, czy nie wiem, jakiś sałny gorące kompiele, czy na takim poziomie łamania 3 godzin, nie jest to aż tak kluczowe i po prostu trzeba trenować. Oczywiście można przyzwyczajać organizm do wyższych temperatur, bo to jest chyba z mora każdego maratonczyka, czyli, no jego sześć, jak przyjeżdżamy na start, dwa dni wcześniej jest słuchaj, mega pogoda, nie wiem, 10, 15 maksymalnie stopni, a nagle w dzień startu wychodzi nam słoneczko, jest 25, a my przygotowujemy się większą część sezonu w temperaturze od 0 do 10. No to wtedy naprawdę jest, jest już sam stres nawet startowy, ale tak jak mówisz tu tam próby tego przygotowania organizmu, chociaż też wydaje mi się, że akceptacja tego, tej wysokiej temperatury to po części też są jakieś uwarunkowania, takie fizjologiczne organizmu, i są zawodnicy, którzy są w stanie wytrzymać i pobiedź i nie wiem, w tym roku Berlin, który był niesamowicie ciepły, no to miałem zawodników, którzy sobie nie poradzili, i powiedzieli, że po prostu zagotowało ich na 20 km, a miałem takich, którzy pobiegali, że ciówki mówili, że w sumie no było ciepło, ale jakoś im to bardzo nie przeszkadzało, więc to też taka fizjologia organizmu, ale tutaj na pewno możemy próbować tą sałną, tak jak mówić zwiększyć tą akceptowalność tych wysokich temperatur, też nie zaczęsto, żebyśmy nie ratali co drugi dzień na sałne, bo dowiedziałem się, że jest zupał, no to ja będę teraz codziennie w sajmie siedział i wypukał organizm dotalnie ze wszystkich mikroelementów, wypocę i wysuszę, to też musi być wszystko z głową robione, a przede wszystkim też to, co gdzieś tam sobie przygotowujemy na trasę, bo walęc im je też taki właśnie wypadek, znaczy przypadek, że jak gdyby zawodnik właśnie poleciłem tę salty, które są dość teraz popularne, to są sole w takich kapsunkach, które możemy sobie nie wiem, włożyć do woreczka, schować do kiesząki i systematycznie tam powiedzmy, co 10 kilometrów po rzelach łyknąć, przepić i one są bardzo fajnie fłanialne, też pomagają, jak gdyby gdzieś ten bilan z elektrolitowy utrzymać w organizmie, troszeczkę blokują tą wodę, tak, otrzymajemy w organizmie, więc fajnie jest coś takiego sobie właśnie pobierać w czasie biegu, na pewno nam to nie zaszkodzi, a może pomóc. Ciężko jest wiesz specjalnie heartować ten organizm, bo zwykle o tym, a maternie ma na to czasu, on ma czas na to, żeby wykonać ten trening i najczęściej jest tak, że to jest taka trochę ruska ruletka, że albo wypadnie ten dzień będzie super, albo nie wiem przyjdzie lampa i go usmaży, tak i ciężko jest tak wiesz, zazwyczaj ludzie nie mają aż tyle czasu, żeby poświęcić go na trening i jeszcze na dodatkowy wiesz, trening przy stosowanie organizmu do wysokich temperatury, nie, no ale jak damy, dajemy rady, no to takie właśnie jakaś sałęka, albo tak tutaj to na pewno coś tam nam pomoże, na pewno nie nie przystosuje nas 100%. Jasne, tak, ale spodobało mi się to, że to jest rusyjska ruletka, to by było dobry na tytuł odcinka. Na koniec, tydzień temu mówiłeś o takim ostatnim pobudzającym treningu przed półmaratonem, że to są 200, ostatnie akcent, że 10 dni przed półmaratonem, jakieś kilometrówki, w przypadku maratonu, ostatni akcent, takim mocniejszy plus, jakieś pobudzanie w tego nie startowymy, jak wygląda. To jest zależna od tego, jak gdyby zawodnik komunikuje mi, jak się czuje w danym momencie, tak. I bardzo często jest tak, że albo to jest jakiś tam drugi zakresik, czyli tam powiedzmy teraz, tam trzeci, stary drugi zakres, czyli albo to jest jakiś tam drugi zakres, jeżeli tam jest wszystko ok, czyli możemy zrobić dłuższe odcinek na większych obrotach, albo też tak za bardzo wierznie kombinuje, wiesz, w tego statink. Najdłuższe odcinki to są dwójki, które gdzieś tam zadaje na pewno niedłysze i też niebiegane na takich wysokich szybkości, jak jak mówiłem przy połówce, ale takim chyba moim ulubionym to są te kilometrówki, które są najmniej zobowiązujące, najmniej w magają od nas tego takiego stresu rzumysłowego i przygotowania się do tego treningu, no bo trzeba też pamiętać, że te ostatnie dwa, trzy tygodnie to już zaczyna się włączać stres przed startowy, tak. I jeżeli my jeszcze włożymy jakiś mega zobowiązujące treningi, które mogą nas obciążyć, o których my jeszcze dodatkowo będziemy myśleć, że już się nie możemy doczekać, że już niek ten start będzie, niek się dzieje wola, nieba jak to mówią, nie? No to jeszcze coś tam będziemy do końca dopychali, a nie daj Boże się sprawdzali w ostatnim tygodniu, czy ta forma jest oby na pewno taka. No to gdzieś tam może nam te punkciki z tego naszego przygotowania ująć, więc im nie jest obowiązujące akcentitak, mówiłem w przypadku połówki, że trzeba pamiętać o tym, że to co mieliśmy zrobić, to już zrobiliśmy. Teraz możemy tylko ze psóć, więc takie pobudzenie dosłownie mięśniowe, które ma utrzymać to co zrobiliśmy wcześniej, jest całkowicie wystarczające, więc albo jakiś z drugiej zakresik, albo kilometrówki, albo tych mniej zaawansowanych jakieś 500, które są zazwyczaj dużo łatwiejsze do wymierzenia, bo powiedzmy, jeżeli nie robimy to na stadionie, tylko gdzieś tam na asfalcie, no to 500 jest nawet nawet łatwo zaznaczyć i sobie biegać na jednym odcinku, więc takie odcinki są całkowicie wystarczające, jest tak na koniec ciekawości, taką ciekawostkę ci rzucę, że ja jak przygotowywałem się właśnie do tego rekordu Polski tam w Japonii, to trener mi dał dychę, byłem bardzo zaskoczony, że miałem dychę, pobiet powiedzmy w tempie około startowym, nie? No oczywiście tam gdzieś poziom mojego zaawansowania w ogóle nie rupcie tego w domu, słuchajcie. I stanałem na dość szybkiej trasie, oczywiście nie na jakiś tam zbiegach, wielkich, nie na jakiś, ale takiej trasie, która delikatnie cały czas szła w dół, i już wiem, miałem takie noszenie, że przebiegłem tą dychę w 29/20, nie? Sam, soluwa totalna wiesz po głównej ulicy i stanąłem, wyłączyłem, a dobrze wiedziałem po ilebiegnanie, ale po prostubiegło mi się także trzymałem to tempo i na końcu mówię tak, boże co ja zrobiłem, co ja zrobiłem, w tym momencie zaprzepaściłem co o moją formę, nie? No jednak gdzieś ten organizm się odbijał i dało, ale pamiętajcie, że ostatni dwa tygodnie to nie jest czas na testowanie się, to nie jest czas na sprawdzanie czy ta forma jest, bo jeżeli jest dobrze trafiony trening, to ta forma będzie, nawet jak będzie zła pogoda, jak teraz będzie totalnie, no nie dla nas powiedzmy, ale wybraliśmy, chcieliśmy, to po tym maratonie będziemy mi iśćniowo, czuli się dobrze i to będzie ten wyznacznik, że byliście dobrze przygotowani, a zawsze możecie wybrać sobie inny maraton, i szukać, próbować trafić, winną pogoda, żeby te wyniki poprawdzie. Jeżeli będzie także już na 15/20 km/słabo, że już nie jesteście w stanie wytrzymać tego tempo, to znaczy, że ten proces treningowy był gdzieś zawalony w którymś momencie, ale jeżeli tak mówię, nie będzie jakiś mały kryzysi, zacznie się na 35, to tak jak u każdego, nawet dobrze przygotowany zawodnik po tak długim czasie pracy, no już się męczy, nie? Krzyzysty w maratonie, to rzecz normalna i nic sobie radzą, to my też możemy sobie paralyskować. Te bardzo dużo rad dałeś dla zawodników, trochę szybszych amatorów chcących łamać 3 godziny, bardzo ci w ich imieniu dziękuję. Plus na pewno przy nami dwóch panów z Polski sobie już zanotowało, że muszą zrobić 11 longów i dać dech w 20 dzień. W końcu się wymazać z tych tabę, także myślę, że wiele osób skorzystać z dzisiejszego podkastu. Dziękuję ci bardzo i do zobaczenia w kolejnych odcinkach, bo na pewno znowu zawitaż do sobie, bo ja nie biega. Ja to bie również dziękuję, jak zwykle przy tobie bardzo dużo mówi, ale dlatego, że potrafisz mnie akurat, jest to z jedną osób, który potrafi mnie bardzo dobrze przystymulować, żeby mi się moje mój słowotok otworzył bardzo mocno, ale chyba jesteś tego zadowolony, bo ty nie musisz dużo mówić. Tak, to im więcej, to mówisz, że to mnie ja i tam mi odpowiada, tak że dziękuję bardzo w następnych odcinkach, bardzo proszę takie same rzeczy. Dziękuję również wszystkim i co i do zobaczenia. Partnerem głównym bieganie PL jest Pekao Bank Polski, najbardziej rozbiegany bank w Polsce.