Hablemos de las proteínas en polvo

Después de haber estado ausente unos meses en mi podcast de nutrición, hoy lo retomo con un episodio hablando de proteínas en polvo. Soy la nutrióloga Alexa Shippley, nutrióloga clínica especialista en medicina funcional, autora de tres libros, hoy digo basta, balance conciencia y vida y vivo. Mi libro vivo se encuentra disponible en la plataforma de Amazon en pastadura y tenemos envíos a toda la República mexicana. También aquí quiero aprovechar para mencionar sobre mi vitamina de tres. Esta la pueden encontrar en mi página que es Alexa Shippley.com. Vamos la promoción del dos por uno, todo el mes de agosto, todo el mes de septiembre y todo el mes de octubre. Y al igual que mi libro también se distribuye en toda la República mexicana. Retomando el episodio de hoy, proteínas en polvo. Es una pregunta que me hace mucho mis pacientes. Y ahorita vemos en el mercado un sin fin de marcas, está la proteína vegana, está la proteína de suero de leche. ¿Qué diferencia entre estas dos proteínas? Bueno, la vegana, esa base de harina de chichero tiene concentrado de proteína de arroz integral. Muchas veces le ponen un plus como probióticos, le pueden poner algún saborizante natural como cacao, maca, matcha, vainilla y por otro lado está la proteína de suero de leche. Ahora, ambas proteínas tienen un objetivo que es aportar a mis no ácidos esenciales que el cuerpo necesita para su funcionamiento y que permitan que esto se absorba con facilidad. Ahora, tanto la proteína vegana como la proteína de suero de leche, actúan en una rápida recuperación muscular y activan mecanismos de defensa del cuerpo. Cuando tomar la proteína y cuando no. A ver, si tú eres una persona sedentaria y llevas una alimentación balanceada, a lo mejor podría decirte, bueno, tal vez no es necesario como tal tomar una proteína en polvo, pero si tú llevas una vida muy activa, haces más de cuatro o cinco veces de 60 a 90 minutos de ejercicio de fuerza, llevas una alimentación balanceada, pero a veces por el estilo de vida que llevas no te permite cumplir con tu requerimiento energético, sobre todo de proteína. Aquí podría recomendarte el consumo de una proteína en polvo, ahora, cual consumir la vegana o la de suero de leche. Esto es completamente opcional, a mí me gusta mucho conocer a mis pacientes, conocerlos que lo que realmente quieren, yo no personal siempre me voy por las veganas. ¿Por qué? Porque me gusta más su sabor, se me hacen más limpias, me gusta más el efecto que puede tener al concentrado de arena de chichero y de arroz integral en el músculo a diferencia del suero de leche, he tenido pacientes que con el suero de leche se inflaman, está en la mayor parte del tiempo distendidos, por otro lado también he tenido pacientes que no les gusta el sabor de las proteínas veganas, aquí lo importante es que la proteína que tú tome este caiga bien, te haga sentir bien y se adapte a tus objetivos. Ahora, por otro lado, una pregunta que mucho me hace mis pacientes y a que, ¿y a dónde quiero enfocarme en este episodio de mi podcast es? No tengo tiempo para desayunar, solamente me tomo un licuado con proteína, esto es un desayuno completo, sí o no. Si tú vas a ese ejercicio de fuerza y llevas una vida muy activa y no llevas una dieta balanceada y tu desayuno solamente es un escop de proteína que aporta entre 120 y 180 kilocalorías y entre 20 y 24 g de proteína, esto no es un desayuno completo, pero si no tienes tiempo para hacer un desayuno sólido como unos huevos o un tazón de avena o un tazón de quinoa, si tú quieres hacer tu desayuno un licuado para que sea completo yo recomendaría agregar otros grupos de alimentos para que sea un desayuno más equilibrado, a que me refiero con esto. Primero que nada, cuando tú tome su una proteína, mis recomendaciones que sea siempre en agua, porque si tú haces tu proteína en leche, ya sea de vaca o alguna leche vegetal, muchas veces la caseína de la leche o las gomas que tienen las leches vegetales pueden inhibir, los nutrimientos presentes tanto en la proteína vegana como en la proteína de suero de leche. Una proteína siempre se debe de tomar en agua para que de esta manera los nutrimientos se absorban mejor. Ahora, para complementar la proteína si va a ser parte de tu desayuno, agregale grasas, grasas monoinsaturadas que son una fuente importante de vitamina E, son fuente importante de omega 3, tienen fibra, tienen proteína vegetal y son fuente importante de calcio. Ahora, ¿qué tipo de grasas son las que yo más podría recomendar? Una cucharada sopera de semillas de linaza o semillas de chia. Estos dos alimentos son las fuentes vegetales más importantes en omega 3. Ahora, hablando de la semilla de linaza, ¿cuál puedo recomendar más la molida? Porque se puede absorber mejor que la entera. A lo mejor un día le pones atolícuado semillas de linaza, otro día semillas de chia. También aquí se puede mezclar con semillas de calabaza o semillas de girasol, que son excelentes fuentes de proteína vegetal, semillas de cañamo, semillas de ajón jolí, puntos que tengas variedad, pero que a túlico de proteína si lo vas a hacer un desayuno que le pongas grasa. Ahora, si ya te enfadaron las semillas, le puedes poner también una cucharada sopera de crema de almendras. Yo siempre voy a recomendar más la crema de almendras porque tiene más omega 3 que la crema de cacahuate. La crema de cacahuate tiene más omega 6 y es más inflamatoria. La crema de cacahuate puede atender un efecto más inflamatorio. La crema de almendras tiene más omega 3 y tiene un efecto antiinflamatorio. Si vas a comprar una crema vegetal fíjate en sus ingredientes que no tenga aceite vegetal y derogenado y que no tenga azúcar añadido. Porque si tiene azúcares añadidos o azúcar vegetal y derogenado, esto genera una altísima cascada inflamatoria y si tú lo vas a consumir después de un entrenamiento de fuerza, en lugar de que tenga un efecto antiinflamatorio va a tener un efecto proinflamatorio y va a generar una altísima cascada inflamatoria. Y nosotros no queremos eso en el organismo, sobre todo después de entrenar. Y si nuestro objetivo es darle a nuestro cuerpo un desayuno balanceado, hay que darle alimentos de calidad e ingredientes vivos. Otro ingrediente que puedo recomendar para tú licuados si tu objetivo es hacer un desayuno completo es agregar fruta. De preferencia frutas debajo índice glicêmico. ¿Qué es el índice glicêmico? La respuesta que tiene un alimento en el organismo es después de haber consumido respecto a la glucosa. ¿Qué tanto se va a aumentar la glucosa en sangre? Después de haber consumido ese alimento. No va a tener el mismo índice glicêmico un date que tiene más fructosa, que una taza de moras azules o que una taza de fresas, frambuesas o sersamoras. Me gusta mucho recomendar la morasul porque la morasul tiene antocianinas y hay estudios que han recomendado que una taza de moras azules pueda tener un efecto importantísimo en la salud del sistema nervioso central, en la memoria y en la calidad de sueño. Pregunta que me hacen mucho mis pacientes. Puedo consumir fruta congelada. La respuesta es sí. Hay maravillosos, recientes estudios científicos que han demostrado que la fruta congelada puede ser hasta más saludable que la fruta fresca. La fruta congelada se recolecta y se congela y mantiene intacto sus mutrimentos, sobre todo vitamina C y antocianinas. La fruta fresca muchas veces pasa por muchos procesos. No sabemos si una rendigita de moras azules se cayó al piso si las personas lo recogieron. Si una señora en el mercado abrió la cajita de moras azules con las manos sucias, estuvo escogiendo cuáles son buenas, cuáles están más bonitas, cuáles están más feas. Si pasó mucho tiempo en el sol, en el transporte que el sol también afecta el contenido de vitamina C, en pocas palabras es más manipulada la fruta fresca, hablando de fresa frambuesa ser sabor que la fruta congelada. Así que si tú tienes la duda, le puedes poner una taza de fruta congelada, atúlicuado y siempre enfócate en la morasul, en la fresa, en la frambuesa o en la sarsamora. Las moras azules tienen una excelente fuente de antocianinas, de fitoquímicos, de vitamina C. Y si vas a agregar fruta, trata de que sean moras azules. También pueden ser fresas, pueden ser frambuesas. La manzana roja también la puedo recomendar que también tiene una excelente fuente de fibra. Cuando hablamos de fruta, trata de irte por colores intensos. Si hablamos de una manzana, vete por la roja en lugar de la amarilla o la verde. Si hablamos de uvas, vete por la ua morada en lugar de la ua verde. Todo lo morado, todo lo rojo tiene más antocianinas, tiene más fitoquímicos y tiene un mayor efecto cardioprotector y nos aporta un plus a la salud. Así que hablando del licuado de proteína, ya le ponemos nuestro escupo de proteína, que nos va a aportar proteína y aminoácidos esenciales. Le ponemos fruta, que es una fuente de vitamina C, antioxidantes fibra. Le ponemos nuestra grasa, que es una fuente de omega 3, vitamina E, calcio. Y aquí de manera opcional puedo recomendar agregar algún cereal. Cuando me refiero a cereales, aquí no me estoy refiriendo a un cereal de caja ni a un cereal. granola. Seriales me refiero al grupo de alimentos y aquí entra la quinoa, el amarantho, el arroz, también aquí entra la pasta, entra la tortilla. Los que yo más te puedo recomendar sobre todo en la mañana puede ser el amarantho, la vena o la quinoa. Atulicado le puedes poner 2 cucharadas o 3 cucharadas óperas de amarantho inflado o de quinoa inflada o de ojoelas de avena. Si se trata de avena, trata de buscar avenas sin gluten. Ojo, la vena por naturaleza no tiene gluten, pero aquí en México mucha de la ojoela de avena se procesa y se lleva a cabo en máquinas que anteriormente manufacturaron o procesaron alimentos con gluten. A que me refiero pan, granó las galletas y la vena se contamina por contaminación cruzada y ya lo hace un alimento con gluten. Ya hay en el mercado muchas marcas que tienen avenas sin gluten y es una recomendación porque es más dijerible y se absorbe mejor. Ahora si le vas a poner a avena tulicado de proteína, puedes remojarle en agua unos 15 minutos para que se haga más dijerible. Así que si tulicado de proteína va a ser un desayuno y lo quieres hacer más completo, le agregas tu proteína, le agregas tu braza, tu cereal, tu fruta, lo haces en agua y eso ya lo hace un alimento más completo. Ahora paren tesis. Si vas a llevar una dieta balanceada, vemos que este licuado tiene fruta, tiene cereal, tiene grasa y tiene la proteína. Aquí que le está faltando a tu desayuno para que sea balanceado, le falta verdura y le falta leguminosas. Lo tengo que consumir en el desayuno, la respuesta es no. Para llevar una dieta balanceada tienes que cubrir todos los grupos de alimentos en el día. Si tuan el desayuno no comiste el grupo de las leguminosas ni de las verduras, a lo mejor a la hora de la comida te puedes comer un pescado, un pollo, un salmón, una sabanta de res y aquí le agregas una taza de verdura que puede ser brocol y puede ser espinaca, puede ser ajote, puede ser espárragos, pueden ser champiñones y lo complementas con media taza que media taza es una porción de leguminosas, ya sea de frijoles, de lentejas de garbanzos y ya estás cubriendo todos los grupos de alimentos en el día. Esto es una dieta balanceada, es una dieta suficiente, es una dieta equilibrada y lo que busco yo en los pacientes, que cubran todos los grupos de alimentos no en una comida, pero sí durante el día para que puedan obtener todos los nutriimentos y estén saludables. Ahora volviendo al tema de las proteínas, ¿qué tengo que buscar yo en una proteína? Primero que nada, que no tenga gomas, sobre todo hablando de las proteínas veganas. Alegate de las proteínas veganas que tengan goma jantana, goma guar, goma jellán porque actúan como espessantes y a largo plazo pueden tener complicaciones en el sistema digestivo. Esto está comprobado. Yo he tenido pacientes que se la pasan tomando leche de almendras, leche de coco, leche de arroz, marcas comerciales que dicen sin azúcar, pero que tienen goma guar o tienen goma jantana y si la toman una vez obviamente no les va a pasar absolutamente nada, pero si la toman más de un mes, más de dos meses, yo lo noto con mis pacientes. Supren de estreñimiento, están inflamados y gran parte de esto pueden ser las gomas. Busca una proteína limpia, fíjate que no tenga ningún ingrediente que terminen osa como de extrosa, maltosa, fructosa, sucralosa porque esto es una azúcar añadido y no queremos una proteína que tenga azucares añadidos. Tampoco queremos soya, si ves que en la leyenda dice, esta proteína puede tener soya, aguas. La soya es uno de los alimentos más transgénicos, la soya tiene bociojenos, la soya tiene sido fítico y si tú tengas alguna alteración con la tiroides, consumir alimentos con soya no es la mejor opción. Así que busca una proteína ya sea vegana o de suero de leche que tenga ingredientes limpios. Si tu objetivo es aumentar más a muscular y después del ejercicio o el entrenamiento de fuerza no tienes tiempo para desayunar y nada más te tomas un licuado de proteína, hazlo un desayuno más completo agregando fruta, agregando grasa, agregando al mundo cereal para que de esta manera tu cuerpo tenga los nutriimentos necesarios. Además, después del ejercicio, tu cuerpo entra en un proceso que se llama estrés oxidativo que se vuelve inflamatorio. Tenemos que romper esa inflamación dando el alimento rico en antioxidantes y vitaminas C. Por eso agregar tu licuado de proteína, moras azules, fresas, frampuesas ayuda a frenar este estrés oxidativo. Y ya para cerrar este capítulo y no hacerlo tan largo, aquí quiero complementar que si por el otro lado, tú eres una persona que termina este entrenamiento, te tomas tu proteína y tienes tiempo de llegar a tu casa y hacer tu un buen desayuno como un omelete con nopalitos o un tason de quinoa con cremada al mendra si vas a llevar una dieta balanceada y hacer un desayuno completo. Bueno, a tu proteína no le tienes que poner los ingredientes antes mencionados. Esto solamente es una opción para aquellas personas que no tienen tiempo de desayunar y me preguntan que si con solo el escup de proteína es un desayuno completo. Ahora es importante saber que si tú vas a hacer ejercicio y tu objetivo es aumentar la masa muscular, no puedes dejar pasar más de tres horas sin comer. Tu cuerpo necesita un combustible para hacer sintesismo muscular y para llegar a tus objetivos. Si tú quieres aumentar la masa muscular y hacer ejercicio, se debe de complementar con una buena alimentación. Aquí es importante conocer a cada paciente ver cuántos gramos de proteína necesita en base a su peso actual, en base a su estatura y en base a su complexión. No todas las personas ocupamos el mismo requerimiento energético, por eso es importante ir de la mano de tu nutriolo de tu especialista que te hará tu historia clínica con los catus objetivos y en base a eso darte un plan de alimentación para tu estilo de vida, para tus gustos y para tus objetivos. Aquí voy a dejar este capítulo. Recuerda que me puedes seguir en mis redes sociales. Estoy en Instagram como Alexa Shipplingcom. También estoy en Facebook como nutriolo a Alexa Shippling y tengo mi página web que es Alexa Shipplingcom donde tengo algunos artículos de información científica para poder aprender lo más importante que tenemos hoy en día que es la salud. Recuerda que la mejor dieta siempre va a ser la no dieta y no es lo que dejas de comer. Es lo que tú empiezas a comer para darle a tu cuerpo los nutrimientos que necesita y tengas salud.