Hábitos, dopamina y motivación: la ciencia de aprender español - EP 408

Hola, ¿qué tal? Esto es Auto Spanish Podcast. Yo soy David. Yo soy Ana. Hoy queremos hablar un poquito sobre los hábitos, la dobamina y la motivación. Auto Spanish Podcast es para ayudar a Spanish students a improve their listening and vocabulary skills y para darles una oportunidad para nuestra comunidad. En la comunidad de your, puedes acceder a un colegio de un interaccion para los episodios de Buenos Aires y para la actividad de la comunidad. Si queréis saberlo, su experiencia va a www.patreon.com/HowToSpanishPodcast. Amigos, alguna vez han hecho uno de estos retos de 30, 20 días, 21 días, se han puesto muy de moda en las redes sociales, como 30 días sin comer a su cargo. De hacer ejercicio. Ajá, ¿qué pasó? Un mes después de que no usé redes sociales para nada. Y bueno, aunque suena bien y son interesante, la verdad es que muchas veces acabamos cansados. No después de intentar hacer algo como tan forzoso durante un periodo de tiempo corto. Y eso nos hace pensar un poquito en. ¿Qué pasa con los hábitos? ¿Cuánto tiempo realmente necesitas para formar un hábito aplicado a ti que estás aquí estudiando español? Queremos hablar un poco de eso, o de cómo funcionan los hábitos, pero también de la parte más psicológica que hay detrás, como la sustancias que libera tu cerebro y también el tema de la motivación. Creo que va a ser un episodio del que todos podemos aprender mucho. Y no solo para tu contexto de español, que obviamente creo que va a ser muy útil, pero en realidad, creo que todos nos dejamos influenciar por esta moda de resultados rápidos. Ah, sí. Y la realidad es que muy pocas cosas en la vida podría decir, son rápidas, realmente todo toma tiempo y tal vez la inmediates de tener redes sociales, de tener internet súper rápido que puedes descargar una película en segundos, puedes hacer una video llamada, puedes pedir un taxi o un uber ahora. Todo eso nos da esa sensación de que tenemos control del tiempo muy rápido, pero es este. pues es un poco irreal, ¿no? Pero bueno, vámonos justamente con esta idea de los 21 días. Sí, mucha gente tenemos este concepto de que en 21 días puedes hacer que una cosa nueva se convierta en un hábito. Yo recuerdo que me decían, "tiene tu cama por 21 días y después de eso va a ser en automático y casi casi hasta vas a amar tender tu cama". Yo llevo 21 años y no. A mí se me gusta tender la cama, pero. ¿Qué hay detrás de estos 21 días? ¿Es verdad que con 21 días de estudiar español cinco minutos cada día se va a volver un hábito? No, así bien claro. Y la verdad es que estaba fácil decir, si en 21 días voy a poder y quizá algunas cosas, pero ya hay estudios más reales. La verdad es que no sé de dónde salió esta idea de los 21 días, pero hay una doctora, la doctora Philippa Lali, que es investigadora de psicología en la Universidad de College London, hizo un estudio hecho y derecho en forma, entonces descubrió que en promedio toma 66 días formar un nuevo hábito. Y esto es muy, muy promedio, porque vamos a hablar un poquito más, porque puede haber rangos mucho más grandes depende de la dificultad del hábito -Exacto. -De la tarea. Ajá, ese es el punto, porque no es lo mismo tender la cama que te toma dos minutos y es realmente fácil aunque te de flojera que correr un maratón, ¿no? O no es lo mismo decir, o que voy a correr cinco minutos o diez minutos cada día afuera, contra voy a correr cinco kilómetros cada día, aunque es la misma cosa, la dificultad, el grado de dificultad es muy distinto. Y en ese caso, ya cuando estamos hablando de diferentes niveles de dificultad, realmente el hábito toma entre 18 y 254 días, o sea casi casi un año. Sí, de hecho, se cree que justamente este tema, sobre todo de cosas físicas intensas, puede tomar el mayor rango, la mayor distancia, entonces, si tú quieres empezar a correr cinco kilómetros diarios, que en millas son como dos millas y media, creo, son como 254 días para empezar a correr cinco kilómetros diarios, que ni siquiera es para nada un maratón que son 42 o 21 kilómetros. No, no son muchas. Muchos kilómetros. Obviamente, nosamos correr a veces en esta familia. Pero bueno, aunque el rango es muy amplio, si hay una razón por la que vale la pena hacer al menos 30 días, ya desmentimos que 21 días sea suficiente. Ya vimos que hay un rango más amplio. Pero ¿por qué está tan de moda esto de los 30 días? Bueno, es que hacer retos de 30 días puede funcionar, porque son buenos para romper la inercia, porque siempre que empezamos, te da emoción, y es como si, si puedo, y te imaginas la persona que vas a hacer después de esos 30 días, y pues te gusta mucho. Pero la verdad es que ya después de 20 días o algo, si empiezas a perder la inercia, entonces, decir "Ok, no lo voy a hacer 21 días, lo voy a hacer 30 días, voy a terminar el mes, te ayuda a romper un poquito esta primera parte donde mucha gente deja de intentar el hábito". Y de hecho, esto tiene que ver justamente con la parte de las drogas del cerebro. Eso es una muy buena. Porque justamente la dopamina, que es una hormona, que normalmente le dan la hormona de la felicidad o del bienestar, la recompensa, realmente es una hormona que nos genera motivación y cuando hay anticipación algo. Entonces, esta hormona justamente cuando hay algo nuevo, se genera mucho más rápido. Y tal vez es un poquito como el enamoramiento y todo esto que al principio hay mucha más droga que después. Nos van a vanear de YouTube para estar diciendo esa palabra. Pero bueno, este. Entonces, al final es que durante los primeros días la podríamos llamar el sprint, o sea, la parte muy rápida, generamos mucha dopamina. Y sí, yo puedo pensar en múltiples ejemplos en el cual empiezas algo y dice, "Sí, estoy aprendiendo esto y no sé que. simplemente el hecho de cuando inicie la universidad". -Ah, sí. -Es como, "Voy a ser en mi caso que estudia de contabilidad y finanza, será como si voy a ser el mejor y voy a aprender un montón y llegas al cuarto semestre, y es así como, tengo que ir a la escuela, en serio". No, y aparte, ¿sabes que es bien chistoso de mi ejemplo de universidad? ¿Qué tú sabías perfecto quiénes eran los de primer año contra los de segundo tercer año? Porque también veías que los de primer año todos los días llegaban, que se veía que se habían bañado, maquillado, peinado, escogido su outfit y toda la cosa. Y, entre más, pasaban los años, ya los veía llegar casi en pillamas, en bañarse. Así, ¿no? Entonces, sí, justamente es un fenómeno normal natural. Y entonces, realmente tienes que pensar que más que mantener algo durante un periodo de tiempo específico, tienes que hacer las pases con esto. Al inicio, me voy a sentir bien motivado y después no tanto, pero no importa. Eso no es la razón por la que empecé esto. A pesar de que no me sienta igual de enamorado, voy a intentar continuar, porque ya sé que esto es normal, no es que yo esté loco, no es que yo sea tonto, no es que yo no pueda. Es que humanamente así funcionamos. Así es. Y pasando los 30 días que es este famoso manera de venderte cosas en Instagram y todo, que también tiene mucho sentido. Te pueden vender algo porque tienes esa inercia y ese sí. Voy a cambiar. Pero ¿qué pasa cuando ese sprint lo convertimos en un maratón? En 100 días. 100 días es algo que se vuelve un poco más un reto y que se vuelve una nueva normalidad. Pazas tres veces o un poco más de tres veces este reto corto de los 30 días y lo vuelves algo que se vuelve una nueva manera de hacer cosas o una nueva manera de acomodar tu vida alrededor de esta actividad. Sí. Justamente hicimos un reto así. Estamos a la mitad de. Sí, justo. Estamos cerca de los 50 días del reto en Instagram. Pero esto no es comercial. Simplemente es porque tiene que ver con esto. Pero sí, no sé en Instagram y YouTube Shards, por favor. La idea era como publicar algo chiquito durante 100 días que te ayudara a retarte a mejorar tu español, a mejorar tu mentalidad, etc. Pero realmente, aunque es un reto para los estudiantes, es un reto para mí también pensar por 100 días qué hacer. ¿No? ¿Y qué compartir? Y cómo compartirlo mi meta es 90 segundos. Casi nunca lo logró, casi siempre hablo más porque tengo una boca. Pero esa es la idea. Y la verdad es que sí me está funcionando nada más para producir, por producir, sino si noto que estoy activando mi mente creativa mucho más, estoy aprendiendo a sintetizar ideas. Entonces vale mucho la pena. Pero queremos hablar del término de autocueficacia. Autoficacia. Y la autocueficacia es cuando no solamente hace es algo por hacerlo, sino que cuando lo haces por 100 días o más, cambia tu percepción de ti mismo. Empiezas a darte cuenta que eres capaz de hacer algo que suena difícil, porque la verdad 100 días es como es que es mucho tiempo, ¿no? Y entonces cambia incluso tu identidad, empiezas a decir como yo, "Ay si puedo, ay, tengo más ideas, me siento más creativo", etcétera. Entonces la verdad es que este concepto de autoeficacia ya llegó al nivel psicológico en donde dejas de ser alguien que está intentando hacer algo a alguien que lo hace como parte de su vida. Y como podríamos aplicar esto a tu viaje de español, creo que es muy importante, justamente que puedas entender que dentro de los hábitos y de la formación de los hábitos, hay también tres cosas que a veces no podemos visualizar, que es un concepto que podemos bajar y que pueda aplicar muy bien a tu aprendizaje de español. Lo primero es que hay una señal, es algo que te detona, por ejemplo, quiero aprender español, o en este caso Ana, quiero hacer. Quiero hacer mejores targas, hacer un mejor influencer, ese es nuestro detonante, ¿no? Y después viene la acción, la rutina, hacerlo, hacerlo, hacerlo, hacerlo. Pero algo que casi siempre olvidamos es que eso nos genera una recompensa, una satisfacción, en el caso de nosotros, pues seamos honestos, queremos crecer en Instagram porque nunca hemos sido muy buenos y tenemos 120.000 suscriptores en YouTube, pero en Instagram 6.000. Entonces queremos mejorar esa parte de nuestro trabajo y si es una recompensa, no, poder llegar a más, ayudar a más personas con su español. Pero en tu caso, cuando estás aprendiendo español, la recompensa es muy bonita porque es decir, puede hablar con el hispano hablante en el aeropuerto, o puede hablar con el taxista que no sabía inglés o tu idioma. Y yo diría, es una recompensa grande, genial, pero también creo que es importante aprender a celebrar las cosas chiquitas, porque en un viaje de aprender un idioma, sea muy sincero, es un viaje muy largo, no es como un maratón que entrenas, entrenas y luego llegue el día y corre el maratón y ya se terminó, digamos, aprender español no termina porque siempre hay más que aprender más lugares a donde viajar, más gente que conocer. Entonces, digamos algo que puede durar toda la vida si tú quieres y si piensas solamente en estos momentos de recompensas muy grandes, no va a ser suficiente. Creo que vale la pena también pensar en qué pequeñas recompensas tienes como, "Oh, ya puedo entender más cuando ha escucho el podcast, antes entendía 70% y ahora siento que entendía 80". O "Oh, nunca sabía cómo expresar esto en español y ahora ya se expresarlo". No cositas así, eso también puede generar recompensa, pero el punto es que si no aprendes o no te entrenas a ver eso y a disfrutarlo y a celebrarlo se va a pasar de largo y no va a generar una recompensa a nivel psicológico. Y también es importante que puedas compartir esas victorias porque cuando está cerca de una comunidad que está haciendo lo mismo que tú, que pueden entender lo que es realmente el esfuerzo de "Ya entendí el subcontivo, ya supe con jugar bien". No sé, lo que quieras. La verdad es que es muy diferente cuando le dices a alguien que no está aprendiendo un idioma, ya logré hablar, pasar el examen V1, ¿no? Por decir algo, "Ah, pues que bueno". Y la realidad es cuando tienes una comunidad que hace lo mismo que tú, que te apoya, que sabe cómo funciona todo esto, esas victorias se celebran mejor y se sienten mejor, no somos, estamos hechos para comunidad, para compartir cosas. Entonces también te invitamos a que te une a nuestra comunidad en Patreon y en Discord y hay mucha gente como tú que está aprendiendo español, que comparte sus retos, que comparte recursos y también estar en contacto con nosotros dentro de las actividades que tenemos en Patreon, pero bueno, creo que vale muchísimo la pena que puedas hacer esto y que no caigas en lo que se llama "El Valle de la Decepción". ¿Sí, qué es eso? El Valle de la Seusión justamente es cuando tu cerebro deja de generar esa droga inicial, yo hay mis drogas, pues la realidad es que dejas de sentir ese impulso, esa adrenalina por decirle de alguna manera y empieza a bajar un poco las energías, ¿no? Y aquí suele pasar que a veces fallamos, ¿no? Y qué pasas y fallas un día? Pues te sientes culpable, ¿no? Es como de "ah, yo no lo estoy haciendo y no sé qué, es más fácil abandonarlo", porque a veces tenemos esta idea de que es o todo o nada. Sí, no, no es así, o sea, en todos lados incluso yo en este reto, la verdad es que no lo he hecho seguido todos los días, o sea, he fallado un par de días porque. ¿Tal vez más? ¿Te rompiste el pie? Casi, me rompía el pie, tuve un accidente o nuestro hijo tuvo un día pesado y no tuve tiempo de grabar, pero no me siento mal, porque finalmente regreso y sigo y adelante. Entonces creo que eso es lo más importante tener esta mentalidad de no, no me importa una racha perfecta, simplemente me importa seguir presentándome, seguir estando ahí y seguir intentándolo, ¿no? Y justamente esto también lo estudió la doctora Lali, que hablamos al principio sobre el tema de cómo se quedan los hábitos y justamente dice que saltarse un día no arruinar el proceso, ¿no? Porque a veces puedes caer en decir, "íjole", pues como ya faltó un día, ya no lo hago. Ya no lo hago. Ya no lo hago nunca más. No, mientras no se convierta en una racha de fallos, es decir que tu objetivo es hacer 100 repeticiones o una repetición diaria de un nuevo verbo y empiezas a fallar un día así un día, ¿no? Pues ahí si ya no es tanto un hábito. Entonces la idea es que fallas una vez y luego luego tratas de recuperarte y no dejar que se conviertan en espacios grandes que no estás haciendo esta tarea. Y ahorita mencioné este concepto de rachas. Y, ok, esta tal vez es una opinión un poco no popular, pero la queremos compartir, toma lo que te sirva y lo que no te sirva, déjalo, pero queremos hablar un poquito del tema de la motivación. Hay dos tipos, la motivación extrínseca y la motivación intrínseca. Entonces la extrínseca es la que viene de afuera. Y esto es lo que obtenemos muchas veces cuando intentamos hacer un hábito con esta idea de las rachas, por ejemplo, duolingo. La verdad es que a mí no me gusta mucho el sistema, pero tampoco me gusta esta idea de rachas. Hay gente para la que funciona muy bien y está perfecto, pero creo que uno de los peligros de las rachas es que terminamos haciendo las cosas por la racha, más que porque lo disfrutemos, más que porque es lo que de verdad deseamos hacer. Llega un punto en donde lo haces no más para no perder la racha, lo cual está bien en términos de que estás siguiendo tu hábito, pero muchas veces se vuelve algo frágil. No, y ya no están, porque que pasa el día que justo tienes un mal día, tienes un accidente y por tres días no hace nada, que pasa con tu motivación cuando pierdes tu lugar en el leaderboard, de duolingo de cualquier app, ¿no? Y seamos realistas, estamos para el Spanish Coach app de Autospanes, ¿pulcas ve a checarla por favor? Espero que la noche no venga duo a puñarles. Pero bueno, esta es la intrínseca, la que viene de afuera. Perdón la extrínseca, la que viene de afuera y la que es un poquito más frágil, porque depende de algo que no eres tú. Entonces, hablanos un poquito de la intrínseca, lo que viene de dentro. Sí, señora, muy bien. Por favor. Sí, justamente es la que viene de adentro, y esto es cuando el reto sea línea con quién quiere ser o con quién eres, ¿no? Ya no es tanto por ese reconocimiento externo de soy el número uno de México, bueno, no de México, obviamente de Estados Unidos, por ejemplo, en español, el duolingo, sino porque es algo que realmente está llenando tu ser, ¿no? tus ganas de hacer las cosas y lo disfrutas, ¿no? Entonces no solo es tachar por tachar hoy es español, sino es disfrutar un podcast de Autospanis o entender una canción o ver las noticias en español. Eso nos ayuda a regular este tema de la dopamina y lo puede volver un poco más constante y sostenible contra pues el hecho de solo tener algo externo que nos está llenando de felicidad temporal. Y vamos a terminar con la idea de el efecto alo. Así se llama, en inglés se llama "The spillover effect". Es muy distinto el concepto que usamos en español y en inglés. Y algo interesante, si lo queremos compartir, es que la psicología nos demuestra que cuando logramos mantener un hábito que consideramos difícil, como es aprender un idioma, se genera un efecto dominó en la vida de cada persona. Entonces, ya no tiene que ver nada más con aprendo español, sino que esa motivación, esa dopamina, esa satisfacción, todo lo que te genera un hábito que fue difícil y que lo has estado logrando se derrama hacia otras áreas de tu vida. Sí, justamente. Entonces, empiezas a tomar mejores decisiones. Por ejemplo, después de justamente 100 días de español, dice, bueno, voy a hacer 100 días de leer un libro, o 100 días de comer mejor, o 100 días de no comprarme el café que no necesito porque tengo café gratis en mi casa. ¡Ey, con café no te metas! Y mejorar mis finanzas. A lo que voy es el enfoque de mejora se va expandiendo a diferentes áreas de tu vida, ¿no? Y justo como ya lograste esto de la autoeficacia de sentir que si puedes, todos los demás retos se ven un poquito menos difíciles, porque es como no, es que si puedo, o sea, vamos a intentarlo. Y justamente ahorita, estaba pensando en nuestra experiencia y estamos en ese proceso familiar, creo. Y si es real, yo empecé con una terapia que tenía que hacer por temas de salud y la verdad, cuando empecé, dije, no voy a poder, porque eran justamente 90 días, 120 días. No me acuerdo, pero finalice y después de eso dije, bueno, voy a empezar a hacer ejercicio y el logrado ser constante toda la semana, si hacer algo. Entonces, se unió de cierta manera y ahorita sobre ese estamos en el reto de comer mejor, no? Comer más colorido, más vegetales y todo eso. Entonces, funciona. Sí, es verdad. Como la sección amarilla. Bueno, pues esperamos que este episodio te sirva, te ayude un poquito, te anime, te anime, a que estás haciendo algo difícil. Nosotros nunca te vamos a decir, sí, aprender un idioma es lo más fácil del mundo, porque no es verdad, pero lo estás haciendo y estás aquí y ahí vamos, todos vamos en el mismo camino en cierta manera. Y pues aquí estamos para echar te porras, decirte que si puedes y nos encanta compartir esto contigo. Así es, entonces nos vemos por ahí en la comunidad, puedes encontrar todo en las descripciones del episodio o en las notas también del episodio. Bueno, adiós.