07. Hábitos contra el estrés

Bienvenidos a Sin Reseta, el espacio en donde hablamos de medicina funcional. Y hoy hablaremos de estrés. Sin Reseta, un contenido de medicina funcional. El estrés es una respuesta normal de nuestro organismo. Sin embargo, el estrés crónico afecta muchas personas al exigir individuos cada día más aptos para resolver diversos problemas laborales, sociales y emocionales. Estamos seguros de la interacción que tiene el estrés con nuestros hábitos diarios. Pero ¿qué es realmente el estrés? ¿De dónde proviene? ¿Cómo afecta lo que comemos? ¿Qué debemos de consumir para lograr sobrellevar las situaciones estresantes? Realmente, nos puede transformar nuestra vida conversanamente, todo afecta y todo impacta. Y eso es lo que vamos a conocer aquí sobre el estrés. Una estuda emfaciente que me dijo, "No creo en el estrés". Y creo que así hay muchísimas personas que. Pero si no, ¿de qué? Exacto. Fue una de las primeras cosas que le dije si esto no es una religión. El estrés es algo. Es una respuesta física y mental a algo que percibimos como una amenaza. Como algo que sobrepasa nuestras capacidades para lidiar con él. Y no necesariamente es real, no es real que no puedes lidiar con él, pero así lo percibé esto. De hecho, se habla de que puedes imaginar tu una situación de mucho estrés y en tu cuerpo se producen todas estas hormonas de estrés que es idéntico a como si estuviera sucediendo realmente, sólo compensarlo. Ahora, tenemos que mencionar que el estrés es necesario. El estrés no es un problema percé. El estrés es necesario para evolucionar, para crear los grandes descubrimientos en la vida se han creado a partir de una situación estresante que tenemos que resolver. Entonces, es necesario no hay nadie que pueda vivir sin estrés. Entonces, lo que tenemos que hacer es gestionarlo y aprender a manejarlo con distintas estrategias, entendiendo que el estrés va a impactar a todos los niveles en todo el organismo. De hecho, cuando pasas por un estrés muy fuerte, muchas personas a las semanas, dos semanas tienen una infección, una gripa, una infección estomacal. Y esto tiene que ver con que una de las hormonas que se genera a raíz del estrés, que es el cortisol, suprime nuestra respuesta inmunológica o esta defensa de nuestro cuerpo hacia los diferentes patógenos. De hecho, han escuchado este concepto de cortizona y la gente que toma cortizona como esta inmuno suprimida o son más susceptibles a las infecciones. Pues sí, la cortizona es la forma sintética o la forma exógena de este mismo cortisol. Tiene el efecto de suprimir el sistema inmune, pero a largo plazo, pues no es algo deseado. Entonces, si las personas estresadas es real, que son más susceptibles a padecer ciertas infecciones. Ahora, con el estrés, hay una persona que alrededor de la década de los 30, Hansel, y describió cuál es la respuesta general o el síndrome general de adaptación al estrés. Porque dice que al inicio tenemos una respuesta de excitación que nos permite elevar nuestro sistema a la altura de la circunstancia para poder lidiar con esta situación estresante. Después, tenemos una etapa de adaptación, vas adaptándote, vas regulando las hormonas, y al final, si no logra superar esta etapa de adaptación, tienes una etapa de agotamiento, en donde ya no tienen los recursos suficientes para lidiar con esta situación. Entonces, el problema con esta situación estresante es que se acontinua y persistente. Por ejemplo, una situación estresante que te venga a la mente, en donde liberas toda tu cascada hormonal. Vas en tu coche, manejando y viene, o ves que una persona se voló el alto, o se voló el de Máforo Rojo. Entonces, toda la respuesta del cuerpo para poder lidiar con esta situación inmediato. Descarga todas las hormonas que te permiten contrarestar esta situación. No necesariamente luchar contra ella, pero también huir de ella. Y entonces la sangre se va a los músculos, las pupilas o tienes una visión en túnel, tu frecuencia cardiaca se leba y pones en pausa todas aquellas funciones que no son prioridad en ese momento para salvar tu vida. Como, por ejemplo, la digestión, el crecimiento, la reproducción humana, la creatividad del descanso, pasan el segundo plano para poder enfrentarte al reto que estás presentando. Que se está presentando. Y esto que acabas de mencionar es muy importante, porque poco relacionamos que nuestro estrés pueda tener que ver con nuestro sistema digestivo o con esos dolores de cabeza o si estás teniendo problemas para bajar de peso, para embarazarte incluso, porque tu cuerpo entra en un estado de defensa de protegerte ante algo que no sabes ni siquiera si está pasando, no está pasando. De hecho, se ha comprobado que más del 90% de las cosas que nos imaginamos negativas, no suceden nunca. Claro, entonces el problema con esta situación es que si ya no te choco ese carro, te mantengas con el pensamiento, digamos, de que esto iba a ocurrir. Y entonces, si se cronifica y el estrés o el estresor, lo sigues percibiendo de alguna manera. Se quedan activos todos estos sistemas del corazón, de la glucosa. Nosotros en nuestro el hígado nos ayuda a tener más glucosa disponible para poder actuar y tener energía para luchar o ir. Sí, esta respuesta del sistema nervioso que ahora voy a mencionar más adelante, el sistema nervioso autónomo, se llama respuesta de lucha o huida. Entonces, liberamos glucosa para salir adelante y la frecuencia cardiaca se leba y los vasos anguinos se cierran para que puedas darle prioridad al riego, sanguino en los órganos, vitales en el cerebro, en el corazón. Y todas estas funciones se quedan activadas. A largo plazo van a detonar enfermedades crónicas y vas a empezar a tener problemas como hipertensión, porque los vasos anguinos se cerraron. O como disfunción cardiaca porque el corazón no dejó de latir. O vas a tener problemas de diabetes o de reestría de alinsulina, aumento de peso, brain fog, vaya con el tiempo, tener este sistema activado y tener un poco uso de los recursos que nos da el estrés. Por ejemplo, tú puedes utilizar esos recursos y salirta a correr. Claro. Y por eso se habla de que el efecto muy positivo sobre el estrés del ejercicio está muy subvaluado, porque tiene un efecto muy positivo al usar los recursos que te da. Hay un libro de un autor muy famoso que se llama Robert Sapolsky, que se llama "¿por qué las cebras no tienen ulceras?" Bueno, todo el concepto explica que cuando una cebra está ante el asecho de un león que se la quiere comer y está corriendo a todo lo que da, pues lo único que tiene que hacer es correr más rápido que su hermana. Porque si al final se agarran a su hermana y se la comen, lo que va a ocurrir es que ella va a poder apagar su sistema de alarma, porque como buenos animales que son pueden activar su sistema nervioso para simpático que es el contrarregulador del sistema de lucha huida. Este es el sistema que nos permite restaurar y renovar. Es el sistema de descanso. Entonces, una vez que ya no necesitas más activo el sistema simpático de huida, como lo hace la cebra, cuando ya se comieron a su hermana, empieza a activar el sistema nervioso para simpático. Y se pone a pastar ahí al lado del león comiendo a su hermana y está activando el sistema nervioso para simpático, para poder dijerir y demás, y por eso no se vuelterás. ¿Por qué? Porque no hay tanto rollo mental como somos dos seres humanos. Porque si es una realidad, que si yo ahorita te digo, la necesidad o tienes un león ahí atrás, vas a detonar tu sistema de alerta en cuestión de segundos. El problema es que apagarlo toma muchos recursos del cuerpo para poder contrarrestar este efecto y prender el sistema nervioso para simpático. Entonces, todo el tema con el estrés es modularlo, no apagarlo del todo, sino mantener el sistema nervioso autónomo. Este encargado de todas las funciones automatizadas en el cuerpo en las que no tienes que pensar en tu temperatura, en tu digestión, en tu frecuencia cardíaca, todo eso tiene que estar regulado entre simpático que es el de lucha huida y el para simpático que es el de restauración, renovación y digestión. Entonces, mientras mantengamos este sistema nivelado, el tema del estrés no va a ser mayor problema. Entonces, bueno, te quiero platicar un ejemplo de un paciente que tuve, bueno, es ya una constante en mi consulta. Pero uno específicamente era un paciente que se dedicaba a. Era protección social, protección social. El herabombero estaba estudiando para hacer bombero y parte de su entrenamiento era que tenían como un campamento de fin de semana en donde tenían que pasar todo el fin de semana y a saber con alertas, con alarmas, escapando de que si de un incendio la idea era sobre estresar los demás para poder ver cuál es su capacidad de reacción y ver si era apto para el trabajo. El punto es que desde entonces que ya tenía dos años la experiencia a partir de ese momento, literalmente a partir de ese día, empezó con insomnio y no podía dormir. Entonces te puedes imaginar lo que ocurrió en su organismo ahora que acabamos de hablar del control del sistema nervioso simpático y para simpático. Te voy a decir algo bien importante. Creo que ayudar a reconocer cuál es el mecanismo en el que nosotros manifestamos el estrés es muy importante. Por ejemplo, ahora que llegó Elisa, yo había tenido. He tenido un par de semanas o tres, cuatro semanas de mucho estrés. Y ya para esta semana, yo cuando llegaste, te acuerdas que te dije. Siento el cortisol en mis venas. O sea, me siento como estresada, me costó trabajo conciliar el sueño tres noches antes de que llegara Elisa. Si me despertaba en la noche, ya no me podía dormir igual. cuando yo realmente pongo la cabeza almohada y meduermo. Creo que conocer cuál es la forma en la que manifestamos el estrés en el cuerpo. Es muy importante una persona que siempre lo manifieste en el estómago saberá que cuando tiene una situación de mucho estrés, habrá que poner mucha atención en nuestro sistema digestivo para tratar de contrarrestar este efecto negativo que pudiera tener un estrés agudo. Pero particularmente creo que esto nos puede ayudar a desarrollar diferentes herramientas para tratar de que aunque, por ejemplo, en mi caso, oye, pues lo mío se va directo al sueño, o sea, en el sueño es donde me pega. Bueno, pues ¿qué tal? Si empezamos a hacer un poco de herramientas previo a que te vayas a dormir para empezar a bajar un poco este cortisol. Antes de meternos a las herramientas, sigamos hablando de cómo reconocer, si realmente vives en un organismo que está con un estrés crónico que no está regulado. Entonces hay diferentes niveles en donde podemos reconocerlo. El sistema cardiovascular. Si es una persona que constantemente siente sus palpitaciones, que se aumenta el pulso, que tiene la presión arterial elevada a nivel, por ejemplo, del sistema endocrino. Una persona que tiene resistencia a la insulina, que tiene problemas para controlar su hipotiroidismo, porque por más que le dan medicamentos, no lo regula o no logra mitigar esos síntomas incomodos del hipotiroidismo. Gente que siente este roge de adrenalina, de estar todo el tiempo como hiper alerta. Esto es algo que le comento mucho a mis pacientes. Cuando estás hiper alerta, que ya activaste demasiado este sistema nervioso simpático, estás todo el tiempo con tus sentidos demasiado abiertos. Cualquier estímulo es lo amplificas. Y yo lo reconozco mucho en mí cuando estoy en esas etapas, porque cualquier ruidito me molesta, porque no me gusta el varullo, no me gusta escuchar. La música siempre la escucho demasiado fuerte, porque te pican en la espalda y volteas, ¿qué onda? ¿Qué pasó? Te toca en el claxón y hiperracción. Si eres ese tipo de persona probablemente, estás hiper estimulado por un estado hiper alerta. Y te habla de que tienes que modular simpático para simpático. También podemos donar respiratorio. A mucha gente también libera mucha instamina y puedes empezar a activar todo el tema de las alergias. Se aumenta la frecuencia respiratoria y además tendemos a respirar muy superficial. Hay un libro, "Padrísimo, que se llamar "respira" de James Nestor, que también les recomendamos y vamos a dejar en los comentarios, que habla de cómo el ser humano se le ha olvidado respirar, aunque no lo crea. Respira profundamente, porque eso, la inhalación y la exhalación profunda realmente desde el abdomen, porque ahí es donde tendríamos que respirar, por eso los bebés, les ves la pancita cuando respiran como se infla y se desinfla y nosotros ya respiramos muchísimo más superficial. Esto tiene muchas implicaciones bioquímicas, porque cuando nosotros estamos respirando, captamos y liberamos más oxidonítrico y el oxidonítrico es importantísimo para poder dilatar nuestros vasos sanguíneos y relajar todo el sistema de estrés. De hecho, por ejemplo, cuando estamos muy, muy estresados, tendemos a buscar alimentos ricos en azúcar o energía rápida y libre, porque precisamente es una de las herramientas que necesito a tu cuerpo en ese momento para salir corriendo y huir. Entonces, tendemos a tener esa inclinación, a hacer tus alimentos dulces o hipercalorico. Que a su vez te estresan más, porque siguen favoreciendo todo el círculo vicioso y aumentan el grado de inflamación. Entonces regulas menos tus hormonas. Entonces, tenemos que, por lo menos, ser conscientes de lo que está ocurriendo y frenar, ¿no? Porque por lo menos siendo conscientes, tenemos la posibilidad de actuar distinto. Ahora, ¿cuáles son las estrategias que podemos tener para medir literalmente ese estrés? Hay que revisar los niveles de cortisol sérico, por ejemplo, antes de las ocho de la mañana, eso es una muy buena herramienta. Claro que si profundizamos más sobre todo cuando hablamos de hormonas, pues no somos lineales y a lo largo del día, tenemos muchísimas fluctuaciones. Esto lo vemos en absolutamente todo. La glucosa, el hierro, tenemos diferentes niveles durante el día, pero estamos hablando que en la mañana tendemos a tener un cortisol un poco más elevado de lo que lo vas a encontrar en la noche, pero cuando llevas mucho tiempo sometida, mucho estrés, estas variabilidades pudieran estar inversas o pudieran estar todas desvariadas que también tienen un efecto en cómo reaccionamos al estrés diario. Antes se mencionaba todo esto como disfunción o fatiga adrenal. Era conocido este problema como si las adrenales, que son las glándulas que están ahí recargadas encima de los riñones y que son las encargadas de producir todas las hormonas del estrés, o sea, la adrenalina, la noradrenalina, el cortisol. Pensaban que esas eran las glándulas que no estaban funcionando, cuando ya tenías un agotamiento, una fatiga crónica, cuando en realidad el problema está en la comunicación que hay entre el cerebro, específicamente en una zona que se llama hipotálamo hipófisis y en las adrenales y cómo se habla el cerebro con estas glándulas, porque si bien tenemos un sistema como de feedback positivo en donde si estás viendo el coche venir, el cerebro lo está registrando y entonces está hablando a las glándulas, diciéndole necesito hormonas para poder sobrevivir a esta situación. Claro, pero según le etapa en la que estás, como lo que había mencionado hace un ratito unos minutos que decía que tenemos primero la fase de excitación, después la de adaptación y luego la de agotamiento, según en qué fase del estrés te encuentres y obviamente esto depende de qué tan crónico ha sido ese estrés, es que podemos ver cómo está en la sangre, justo estos parámetros que estás mencionando del cortisol, porque al principio va a estar elevadísimo. Exacto, porque es una respuesta aguda al problema, pero cuando llevas mucho tiempo sometido a este estrés, lo que más vemos es que hay un cortisol muchísimo más bajo, es como si el cuerpo ya se cansó de producir tanto cortisol. Claro, también podemos medir en sangre una hormona que se llama D-H-E-A o de hidroepri andosterona y entonces la D-H-E-A lo que hace es que va compensando y tiene que estar en contra de lo que hace el cortisol, si el cortisol nos permite al principio se eleva, la D-H-A podrías empezar a ver la elevada, pero sí ya en las etapas en donde se estén agotando las hormonas, ya las usaste tanto que ya no queda, entonces empieza a saber ya que disminuye, ni lo normal, como tú decías, es que el cortisol, si bien se puede medir en sangre en la mañana, también tenemos la opción de medirlo en saliva y verlo cómo se comporta a lo largo del día y lo tienes que ver así, elevado en la mañana y con el tiempo va bajando y tiene que bajar y permite que se produzca la melatonina para que tengas una buena inducción del sueño y vaya relajando. Porque es contra reguladora, el cortisol de la melatonina, entonces si tu melatonina se empieza a elevar el cortisol baja y si el cortisol no baja porque sigues estresado, porque sigues con la curva en lugar de que esté verticalizada, adecuadamente se empieza a horizontalizar y entonces ya empieza a saber que el cortisol antes de dormir se levanta y no duermes bien y no apagas la mente y no apagas todos tus mecanismos de defensa y empiezas a tener broncas para dormir. Y a todo este estrés sumale la constante exposición, que creo que vamos a hablar de esto más adelante, pero la constante exposición a las pantallas antes del sueño solamente por hablar por enzimita de algo que no va a ayudar en nada si tu curva de cortisol está invertida. Totalmente. Ahora tenemos otra forma de medir cómo está tu resiliencia, que la resiliencia es como la capacidad que tienes para amortiguar ese estrés, que es la variabilidad de la frecuencia cardíaca, es mejor conocida todavía en inglés el heart rate, variabilitivo, H, R, B, que muchos dispositivos ya empiezan a tener para medirlo. Algunos relojes lo tienen, algunos anillos para dormir, te pueden medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca. ¿Qué significa esto que yo creo que en el futuro va a acabar siendo medido como si fuera un signo vital más, como si fuera la frecuencia cardíaca, la presión arterial va a empezar a tomarse en cuenta. Pues resulta que la variabilidad de la frecuencia cardíaca es un fenómeno fisiológico natural de la variación de los intervalos que tiene un latido y otro latido, entonces el corazón tendría que latir idealmente, pensamos que es ritmico, o totalmente ritmico y fijo, está cada latido, pero resulta que la variabilidad entre un latido y otro tiene que haber cierta diferencia en micro segundos, en mil y segundos que tenemos de un latido a otro. Y esta diferencia nos habla de resiliencia, de capacidad, de adaptación de nuestro sistema nervioso. Si no tenemos variabilidad de la frecuencia cardíaca, entonces si nos puede llegar a afectar entre más baja esa variabilidad y más fijo es el latido cardíaco, menos capacidad de recuperación vamos a tener. En cambio si la variabilidad de la frecuencia cardíaca es más amplia y más grande y hay cierta variación entre estos latidos cardíacos, les recuerdo medio en mil y segundos, entonces es algo muy muy muy muy poco perceptible, pero si la tienes más elevada te vas a adaptar más fácil. Y se asocia menos morví mortalidad. Además y lo importante es tener una tendencia hacia arriba, no es, no les puedo decir un rango porque sé que la gente se va a preguntar bueno entre cuánto y cuánto tiene que estar, depende de muchísimas cosas, es algo que nosotros mismos tenemos que medir contra nosotros mismos y conforme vamos creciendo y lo importante es que es tendiendo una tendencia a la alta. Coledad es normal que vaya disminuyendo. Es diferente en mujeres y en hombres. Y yo sí los invito a medir con alguno de estos dispositivos su variabilidad de frecuencia cardiaca, porque al menos en mí que tengo un anillo que me ayuda a medirla. Si es mucha la diferencia en las etapas en las que estoy estresada, si la mido contra las etapas que estoy de vacaciones, por ejemplo, y la estoy pasando bien, hay una variabilidad gigante. Entonces, pues bueno, tratar de hacer como un feedback positivo de qué cosas elevan mi variabilidad de frecuencia cardiaca, mi residencia, y tratar de meterlas a la vida diaria, que me encantaría tener un trato de vacaciones en mi rutina, todos los días. Y tener este espacio para meditar y para tener mejores herramientas que nos puedan ayudar ante esta respuesta del estrés. Pues sí. Te parece si pasamos a la etapa ya práctica de qué podemos hacer todos los días para mejorar nuestra respuesta al estrés. Me parece excelente porque sí tenemos varias estrategias que nos van a ayudar a controlar de nuevo este sistema nervioso y el equilibrio que tiene que haber entre sistema nervioso simpático y para simpático. Algo que mencioné que nuestro cerebro no logra diferenciar entre la ficción y lo cierto es que como se puede usar para mal, se puede usar para bien. Y creo que esta parte de pensar en positivo tiene también un efecto positivo en tu cuerpo. Acá te que tu cerebro no sabe si lo que estás pensando es verdad o no, que si lo usamos para bien y activamos esta respuesta positiva en nuestro cuerpo. Entonces tenemos que tratar de utilizar el poder de la mente para bien con ciertas estrategias que nos ayudan a terrizar todos estos conceptos. Más allá que adormecer al sistema nervioso, que es lo que estamos haciendo hoy en día la medicina convencional, tratan de callar al sistema nervioso central mediante fármacos o químicos que antidepresivos, ansiolíticos, que más allá de ayudar solo te anestesian y no están resolviendo el problema. Entonces nuestras estrategias tienen que ir encaminadas. Primero, así se puede eliminar el agente estresor. Si hay algo que todo el tiempo está rumiendo tu mente y no estás pudiendo enfrentarlo. Si es una relación que tienes que dejar ir, si tienes que renunciar a un trabajo que sabes que no te está haciendo nada bien o algún tóxico que estás consumiendo y puedes eliminar el agente estresor, obviamente que esa sería la primera estrategia que tenemos que enfocarnos. Pero si no puedo, si no es algo que yo pueda controlar o que puedo de alguna manera eliminar, tengo que agregar ciertas estrategias que nos ayuden a controlar este estrés y pueden ser desde técnicas de respiración, desde iraterapia y platicarlo con alguien, meter meditación, ayudarnos con el equilibrio emocional y las ciertas estrategias de alimentación que ayudan. La respiración 478 es una excelente técnica donde inhalamos en cuatro tiempos. Sostenemos siete tiempos y exhalamos en ocho tiempos. Hacer esto de dos a tres a cuatro veces al día. Cuando estás en un momento de muchos tres, va a ayudar a volverte a ese activar, ese sistema para simpático. En general, con la respiración metiéndonos un poco más al tema lo que necesitamos es activar a largar la exhalación. Cualquier respiración que te recomenden, sea cuatro, siete, ocho. La respiración encaja que es inhalar cinco, sostener cinco, exhalar cinco, sostener cinco. Cualquier tipo de respiración, el punto es tratar de ser exhalaciones pausadas y lentas y que vengan desde el abdomen. Porque eso es lo que va a elevar la cantidad de opción nitrico que vamos a liberar y que nos permite amortiguar y meterle acelerador el sistema nervioso para simpático. Técnicas de mindfulness creo que también nos ayudan a estar presentes en nosotros mismos en empercibir todas las partes de nuestro organismo, conectar con cada una de ellas y ver cuál de ellas es la que está más afectada como lo mencionaba. Hay gente que es el sueño, hay gente que es la digestión, hay gente que es diferentes formas de sacar el estrés. Otra muy importante es la meditación. La meditación es un recurso que ha mostrado en muchos estudios, liberar sustancias como el factor neurotrófico derivado del cerebro, esta palabra, que se abrevia como BDNF, es una sustancia muy importante en el cerebro que nos permite hacer mejores inapsis o conexiones neuronales. Esta sustancia también no nada más la sustancia. La meditación en sí va a ayudar a que controlemos mejor nuestras emociones y sobre todo si activamos como esta meta-conciencia, esta capacidad de poner atención a lo que estás pensando y hacer las cosas con intención. Entonces, la meditación, lo que queremos hacer es no se trata de no pensar en nada y poner la mente en blanco, creo que esto es más bien decir de la gente que no se logra nunca, si no es tratar de regresar a la mente a un punto específico y tratar de dejar ir a aquellos pensamientos que te distraen, ser consciente de que están pasando, dejarlo, ir y traer tu atención de regreso. Y es como una máquina de escribir en donde estás dando instrucciones y se va avanzando y de pronto venga de regreso. El asunto no es que no se vaya a la mente, sino traerla de regreso. Y conforme lo vas practicando, llega un punto en donde ya no te desvías tan seguido. Ahora, algo increíble de la meditación que aprendí hace poco tiempo es que, aunque sientas que no te estás sirviendo de nada, te sirve de algo, aunque no tengas conciencia y no lo percibas físicamente, no vas a haber efectos en la frecuencia cardiaca en la presión arterial. Así que, como dicen, empieza por algo. Empieza. Y demasiadas meditaciones guiadas que puedes encontrar recursos en internet para tener o aprender a hacer algo de meditación, también conectarte espiritualmente. Se sabe que cuando tenemos un sentido de pertinencia, cuando tenemos una creencia muy arregada, nos da mucho sentido de la vida y también nos ayuda a sostener mucho mejor el estrés. Una alimentación antiinflamatoria también es muy importante. Meter espécies como el jengibre, la curcumato. Esto nos ayuda muchísimo, no entrando en suplementos, sino en alimentación como tal pescados, bajar el consumo de azúcar o de alimentos ultra procesados en general. El nervio bajo es uno de los nervios que activan el sistema nervioso para simpático. Repitiendo, soy un poco repetitiva en esto, porque creo que tenemos que tener mucha conciencia de que no solamente es desactivar el estado de alerta, sino es meterle la celebradora todas las prácticas que activen el sistema de restauración y calma, que es el para simpático. El nervio dominante de este sistema es el nervio bajo. Así que si de pronto están escuchando estrategias del nervio bajo y que actives el nervio bajo y demás, sí, eso es justamente lo que estamos haciendo aquí, librando, hay ciertas prácticas que nos permiten estimularlo. Por ejemplo, el nervio bajo pasa por la garganta, por la farinje. Entonces, si nosotros hacemos gargaras, vamos a activar y vamos a estimular al nervio bajo. Si tomas clases de canto, si podemos acantar en la regadera, esto puede ayudar. Y si además, ya que estás en la regadera, prensa el agua fría, también el exponerte al frío te permite aumentar esa resiliencia al estrés. Entonces, tenemos ya muchos recursos. Otro, ponerte una serie y ponerte a reír, reír activa al sistema nervioso para simpático. Y no olvidemos el movimiento. Es importante tratar de mantener el movimiento para liberar endorfinas, que nos ayuden a contrarrestar las hormonas del estado de alerta. Y también contamos con muchas herramientas, ya exógenas, hablando de, por ejemplo, suplementos a aptógenos que nos ayuda muchísimo a activar esta respuesta al estrés. La swagana es una excelente herramienta que otro. Vamos un poquito para atrás. ¿Qué son los adaptógenos? Porque el de pronto esta palabra para mucha gente es como, ¿qué? Los adaptógenos son sustancias que mejoran el estado de resiliencia al estrés. No necesariamente al estrés. También hay adaptógenos enfocados en sistema inmune. Y en otras cosas que pueden ser beneficiosos para la salud. Pero específicamente, para el estrés, son no necesariamente hongos, porque mucha gente conoce más los hongos, pero también hay raíces, como la swagana o hay hierbas, que nos permiten. Entonces, adaptarnos más fácilmente al estrés. Alguna vez escuché un artículo que hablaba de las personas que se iban los astrorrautas, se iban al espacio, y entonces exponían a la gravedad. Y, obviamente, todo esto tiene a la falta de gravedad, perdón. Y esto tiene ciertos efectos en el cuerpo oxidantes, generalmente, no positivos. Y resulta que las personas que tomaron adaptógenos y que se fueron al espacio se adaptaban mucho más rápido a la falta de gravedad que las personas que no lo hacían. En cuestión de muchos días menos. Entonces, ese es un ejemplo de cómo pudieran llegar a ayudarnos. Son, normalmente, sustancias inocuas que no tienen ningún efecto secundario que actúan de forma inespecífica. Algunos actúan modificando la información de nuestros genes o de nuestras hormonas. Otros actúan mejorando la cantidad de energía que producimos en las mitocondreas. Y otros mejoran el desempeño de nuestros órganos. De hecho, una de las características de los adaptógenos precisamente eso, que se adaptan a ciertas necesidades que tienen el cuerpo, ya sea para subir, para bajar ciertas hormonas o para adaptarse a lo que tu cuerpo necesita en ese momento. Para mejorar los niveles hormonales, para mejorar la atención, como la melena del león, para mejorar la ansiedad, como en la jugada, el sistema inmune, con el cordiceps, el estado de relajación, con rey, sí, y así tenemos un montón de sustancias que pueden ayudarnos de la naturaleza para nosotros que, además, suman sus efectos, generalmente, no hacen interacción al contrario, hacen sinergia. Entonces, son algunas de las sustancias que pueden ayudarnos junto con algunos suplementos, como yo uso mucho la teanina, que es una sustancia contenida en el T verde, que, de hecho, cuando alguien tiene como, les ha pasado esta intoxicación por café, yo soy experta porque me cae pésimo, no crean que no me gusta, el tema es que no lo metabolizo y me dan unas palpitaciones terribles, porque ya lo voy a practicar, más del tema, pero tengo una mutación que no metabolizas bien el café, mucha gente la tiene, si eres de esas personas que tomas café y te dan palpitaciones, ansiedad y estás todo tembloroso durante el día como yo, probablemente eres un metabolismo lento y tienes esta, esta cuestión genética, pero bueno, regresando al tema, la teanina es esta sustancia que te puede ayudar a contrarrestar ese efecto, si te pasaste de café y tomas teanina te vas a sentir mucho más relajado y tranquilo y también es muy buena para el sueño cuando estás estresado, otra sustancia muy útil es la fosfatidil serina, la fosfatidil serina nos permite bajar el cortisol en la noche, justamente volver a verticalizar la curva para que puedas dormirte relajado, apagar los pensamientos y despertar con energía, además, y el magnesio que no puede faltar, aunque lo hablamos en el capítulo de suplementos, pero el magnesio es un relajante muscular, es necesario para la cuestión de neurotransmisores para el sueño, ayuda el sistema nervioso y interfieren más de 400 procesos bioquímicos dentro de nuestro cuerpo, por lo que cuando hay una deficiencia, imagínense que hay más de 400 procesos bioquímicos de tu cuerpo que no se pueden llevar a cabo o no se pueden llevar a cabo de la mejor manera. Y una última estrategia que debió haber sido la primera es poner atención en el sueño, aunque no me voy a meter a muchos detalles del sueño porque tendremos un capítulo específico para eso, el poner atención a cómo estás durmiendo, endarte la oportunidad de estar en la cama, ocho o nueve horas para poder recibir una noche larga, con suficiente sueño profundo y sueño REM, te va a permitir mejorar los niveles de cortisol y lidiar con esa situación estresante que no puedes controlar de una mejor manera. Y para poder tener un sueño muy reparador, también hay muchísimas técnicas que también vamos a entrar más adelante, pero una de ellas es tener una cena apropiada para ir a dormir a un horario apropiado que no interrumpas este sueño, todo esto hablando del hecho de que si ya hay un estrés prolongado, pues todas estas herramientas nos pudieran estar ayudando a mejorar o a empeorar esta situación. Así que recuerden que no es el estrés sino lo que haces con el estrés y cómo, lo gestionas. Y nos gusta responder preguntas que nos hacen a través de nuestras redes sociales y hoy tenemos unas muy buenas. Ahora que las estoy viendo porque las revisamos también antes de hacer el capítulo, la mayor parte de ellas las hemos respondido como que provoca en nuestro cuerpo el estrés y algunas técnicas que podemos hacer para mejorarlo. Y esta idea porque una persona me pregunta cómo ayudamos a combatirlo. Primero entender que no se tiene que combatir, se tiene que modular el estrés, no es malo si sabemos cómo tomarla nuestro favor, pero hay algo que me llamó la atención, mucha gente preguntando sobre el bruxismo. El bruxismo es este este interrumpo porque yo quiero decir una cosa que me pasó a mí, yo nunca he tenido una sola caria en mi vida, nunca, hasta la fecha, esperamos así seguir, pero si tengo una perforación en un diente que es derivada del bruxismo explica que es el bruxismo. El bruxismo es este de esta cuando aprietas demasiado los dientes y sobre todo en la noche se da mucho que rechinas los dientes y entonces empieza a fortalecer demasiado este músculo que tenemos aquí. Ahora el tema con el bruxismo es porque se está ocasionando, porque cuando dormimos estamos apretando tanto la mandíbula y rechinando los dientes pues generalmente es una consecuencia de un estrés mal manejado de una situación, una etapa de muchos tres, obviamente que el magnesio puede ayudar porque es un relajante muscular, pero lo ideal sería atender la causa que es que me está causando estrés, lo puedo eliminar o no lo puedo eliminar y como activo todo mi sistema nervioso para simpático, para poder contrastar y gestionarlo de una mejor manera. Algunas otras preguntas que hemos tenido están relacionadas con la ansiedad, mucha gente preguntando y creo que esto es un tema tan relevante y tan importante que vamos a dedicarle probablemente uno, dos o los capítulos que sean necesarios para abordarlo desde el aspecto funcional y del estilo de vida y todas las estrategias que podemos hacer, pero sin duda alguna activar al sistema para simpático y hacer todas las actividades que mencionamos de activación del nervio vago van a ayudar también a mejorar la ansiedad, para romper ese circulo vicioso porque es una relación bidireccional entre a más estrés, más ansiedad y así nos vamos retroalimentando. Y más comemos y menos ejerciciosemos y peor dormimos y nos despertamos más cansados y es toda una caenita que nos engloba y nos circula en un mismo circulo vicioso. Pues muy bien esto fue todo por hoy, recuerda que si te gustó este tipo de información y quieres saber más, debes suscribirte a nuestro canal en youtube, seguirnos en redes sociales y en las plataformas en donde vamos a tener disponible toda esta información. Yo soy Elisa Sacal, yo soy Ana Cecilia Villarreal y esto fue Sin Rosetta. Un espacio de medicina funcional.