Food Hype: Sind Ballaststoffe die neuen Proteine?

Leute, wisst ihr noch der Protein-Hype? Wir nachher heute? Protein Abodona. Ich sag's euch der größte Game-Changer. Für meine Haare, für meine Haut, für mein Gewebe. War einfach Proteine. So kommst du bei KSD in einer Malzett auf 100 Gramm Proteine. Turns out, der Hype ist over. Du brauchst wahrscheinlich Proteine. Ja, aber sehr wahrscheinlich brauchst du auch mehr Ballaststoffe. Oder sagen wir so. So, there's a new kid on the block. Wirklich jeder redet grad über Ballaststoffe. Ballaststoffe. Ballaststoffe. Ich weiß ich weiss. Wir sind mitten in der Vorweihnachtszeit. Der Weib ist gerade eher so Plätzchenbacken. Puderzuckerwaffel auf dem Weihnachtsmarkt essen. Oder auf der Weihnachtsfeier richtig durchsnäcken. Aber vielleicht ist es ja jetzt gerade. Umso sind voller bei den restlichen Mahlzeiten des Tages ein bisschen darauf zu achten, was wir so essen. Vielleicht ja auch ein bisschen mehr Ballaststoffe. Denn. Ballaststoffe werden nach wie vor in ihrer Wichtigkeit und Funktion, was die Verdauung, die Sättigung und die Gesundheit angeht, immer noch extrem unterschätzt. Das sagen zumindest die Leute auf TikTok. Schauen wir uns Ballaststoffe also mal genauer an. Und falls ihr gerade beim Essen seid, eine kleine Vorwarnung des Thema Stuhlgang, wird in dieser Folge aufkommen. Wir wollen wissen, ob Ballaststoffe wirklich so krass unterschätzt sind. Wofür sind sie gut? Wie viele brauche ich? Und kann ich auch zu viele Ballaststoffe essen? Also, ich hatte schon das Gefühl, dass ich irgendwie immer voll bin, aber nie so richtig zart. Ich bin Lisa Sophie Scheurerl und ihr hört Wissen Weekly. Der Podcast, in dem wir mit gefährlichen Halbwissen aufräumen und Social Media Trends mit Fakten-Challenge. Wir graben uns durch Studien, befragen Wissenschaftler in und versorgen euch mit allem, was ihr wissen müsst. Heute klären wir, wie wichtig sind Ballaststoffe. Achst du da drauf, ob du genügend Ballaststoffe zu dir nimmst? Also momentan muss ich so wenig Ballaststoffe wie möglich. Er ist damit mein Damen nicht überfordert. Aber das ist eine besondere Situation. Das bin ich mit unserer Reporterin Karolina Torres, die diese Folge recherchiert hat. Und wenn ihr regelmäßig gewissen Weekly-Hörer in seid, dann habt ihr wahrscheinlich schon mitbekommen, dass ich in den letzten Monaten viel mit Übelkeit zu kämpfen hatte. Und darum gerade sehr genau darauf achten muss, was ich esse. Was total dumm ist. Ich bin so alles, was ich gelernt habe, würde mir jetzt ausgetreben. Diese auf Kackenfall vollkommen brot ich so okay, jetzt. Ich morgen so weißes Toast. Also ich meine, es schmeckt geil, aber ich bin so. Ich wollte auch grad fragen, schmeckt sie denn nicht das weiße Brot und das weißen Brot? Doch doch, doch, doch, das ist geil. Boah, der ist mega. Aber man konnte sich auch so ungesund vorwerten, wenn das ist, weil man das so reinget, also weiß man bekommt, dass man klein ist so eingetrichtert. Immer immer vollkommen, bis Haar als einfach purweizen. Ja, was soll ich sagen? Ich liebe Weißbrot, Toast, Jabata, Baguette, You Name it. Gelernt habe ich aber tatsächlich das vollkommen Brot immer die gesündere Wahl ist. Seit ihr eher so ein Team Weißbrot oder Healthy vollkommen Brot. Schreibt mir das doch mal in die Kommentare. Um zu verstehen, wie gesund vollkommen Brot jetzt wirklich ist, starten wir erst mal mit den Ballaststoff Basics. Was sind denn Ballaststoffe eigentlich genau? Ich habe eine Quelle gefunden oder mehrere Quelle gefunden. Die besagen das Ballaststoffe, Ballaststoffe heißen. Wenn man im Frühjahr davon ausging, dass die wirklich nur Ballast sind, also dass der Körper sie nicht abbauen kann. Ah, die ich brauche. Und dann werden die einfach wieder ausgeschieden. Far from, wie wir heute wissen. Das Ballaststoffe, Ballast sind die einfach durch den Körper durchrauschen und gar nicht wichtig für uns sind, ist falsch. Im Gegenteil, sie sind sogar richtig gesund, aber sie funktionieren so ein bisschen anders als andere Nährstoffe. Beziehungsweise unser Körper macht sie sich anders zu Nutze. Hier nochmal meine Kollegin Caro. Wir nehmen ja mit der Nahrung, also mit dem Essen Nährstoffe auf, die der Körper eben braucht, um richtig funktionieren zu können. Also darunter eben Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und so weiter. Und Ballaststoffe gehören jetzt zu den Kohlenhydraten. Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Also in Obst, Gemüse, Getreide, Hösenfrüchten, Nüssen und so weiter. In einer gekochten Kartoffel sind Nährstoffen unter anderem Kohlenhydrate, Eiweiß, also Proteine und auch ein bisschen Fett drin. Und wenn wir jetzt so eine Kartoffel essen, dann wird schon im Mund, aber vor allem im Magen und im Darm, die Kartoffel durch die Körpereigen in den Zühmer aufgespalten und die Nährstoffe dann verwertet. Also aus Kohlenhydraten zieht der Körper zum Beispiel Energie. Proteine brauchen wir für den Aufbau der Halt von Muskeln, Knochen und auch noch ganz viel mehr. Zu Proteinen gibt es auch eine eigene Wissenwekleefolge, die verlinkt euch in den Schonorts. Und obwohl Ballaststoffe von ihrer chemischen Zusammensetzung zu den Kohlenhydraten zählen, funktionieren sie ein bisschen anders. Aber die Ballaststoffe in den Körper beim Verdauen jetzt nicht auf wie die anderen Nährstoffe. Also er absolviert sie nicht und wandelt sie zum Beispiel in Energie um. So die werden tatsächlich teilweise einfach wieder ausgeschieden. Was aber nicht heißt, dass sie nicht trotzdem eine sehr wichtige Funktion haben, werden sie in unserem Verdauungstrakt unterwegs sind. Daher kommt wohl auch das Missverständnis, dass Ballaststoffe nur Ballast sind. Man unterscheidet bei Ballaststoffen übrigens zwischen löslich und unlöslich. Das erklärt uns Dr. Maria Mares. Ich bin Lebensmittelschirmikerin und Toxicologin und Professoren für Lebensmittelschirmie an der Universität Potsdam. Auf die Frage, welches ihre absolut liebste Ballaststoffquelle ist, hat sie eine ganz klare Antwort. Tatsächlich Fumus, dazu noch ein bisschen Gemüse perfekt. Fumus, liebe ich auch, gebe ich ehrlich zu. Aber zurück zu den löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Also die löslichen Ballaststoffe dazu gehört vor allen Dingen Hektien oder Inulin. Das sind zwei wichtige lösliche Ballaststoffe, die sich wie der Name auch schon sagt, lösen können in Wasser. Und in Darmtrakt haben wir ja Wasser vorliegen. Das heißt, diese Ballaststoffe können sich hier im Wasser lösen und bilden dabei eine Art Gel. Gleichzeitig geben sie dem Nahrungsbreiter durch auch mehr Volumen. Man kann sich das ganz gut vorstellen, wenn man zum Beispiel an Schiersamen denkt, die man in Wasser quellen lässt. Die verändern im Wasser ihre Struktur und werden so glitzig. Und dadurch bekommen sie auch mehr Volumen. In Schiersamen sind übrigens sehr viele lösliche Ballaststoffe. Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören zum Beispiel Zellulose und Lignin. Die findet man häufig in Getreide, also um tatsächlich in Brot oder zum Beispiel auch in Haferflocken. Die lösen sich im Wasser eben nicht in ihre Molikülstruktur auf, sondern die Quellen auf. Ein bisschen wie so rohe Nudeln versus gekochte Nudeln. Das heißt, auch sie geben dem Nahrungsbrei im Verdauungsstrakt mehr Volumen. Beide Ballaststoffarten haben deshalb eine wichtige Funktion für unseren Körper. Okay, kleiner Recap. Wir haben gelernt, dass Ballaststoffe von ihrer chemischen Zusammensetzung her zu den Kohlenhydraten zählen. Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Und obwohl unsere Körpereignen in Züme sie nicht aufspalten und verdauen können, sind sie anders als der Name vermuten lässt, alles andere als Ballast. Unser Körper verwertet sie etwas anders als die anderen Nährstoffe. Und wie genau? Das schauen wir uns jetzt mal an. Nachdem wir uns angeschaut haben, was Ballaststoffe überhaupt sind, klären wir jetzt einmal warum Social Media und Co behaupten, wir bräuchten jetzt so viele davon. Ich denke, bei mir hat das eigentlich auch so mit YouTube angefangen, auf das ich dann so Homeworkouts auf YouTube gemacht habe. Das ist Anne. Vor ungefähr acht Jahren taucht sie tief ein in die Fitnessbubbel auf Social Media. Und viele Insluencer, die da Sachen posten, machen da ja auch Videos zur Ernährung und geben da Tipps. Mit 16 fängt Anne an zu joggen und Krafttraining zu machen. Und dabei merkt sie, dass der Sport ihr als Ausgleich zur Schule richtig gut tut. Heute ist sie 24 und lebt und studiert in Leipzig. Sie hat schulder, langes Helbrownes Haar und trägt ein Settum, also ein Piercing in der Nasenscheidewand. Bei unserem Gespräch über Ballaststoffe wirkt sie ein bisschen schüchtern. Und trotzdem merkt man, dass sie sich sehr viel mit dem Thema beschäftigt hat. Sie hat vieles davon auf YouTube gelernt. Verschiedene Influencer haben dann ja irgendwie auch Kochbücher rausgebracht und auch Ernährungstipps drin gegeben und das habe ich mir dann auch gekauft. Gerade in so einem Fitnesskontext sind Ballaststoffe schon länger ein Thema. In den Videos und Kochbüchern der Influencer in lernt Anne. Dass man 30 Gramm Ballaststoffe am Tag essen sollte, mindestens, das was so hängen geblieben ist, war bei mir eigentlich so, ja, so viele Obst und Gemüse wie möglich, weil das sind eben auch natürliche Sachen. Und davon kann man quasi so viel essen, wie man möchte. Bei den Influencerinnen hört sie auch Milchprodukte, Fette, Kohlenhydrate, alles besser in Maßen. Aber dadurch das Gefühl mit so Obst und Gemüse kann ich nichts falsch machen und eben auch das Ballaststoffe halt wichtig sind für die Verdauung und so was. Das, was Anne damals mit 17 Jahren schon macht, nennt man heute Fiber-Maxing, so viele Ballaststoffe wie möglich essen. Ob man mit diesem Fiber-Maxing wirklich nichts falsch machen kann, so wie Anne denkt, dazu kommen wir später noch. Lasst uns jetzt erst mal überhaupt die Basics der Verdauung mal anschauen. Wie genau funktioniert die eigentlich? Dazu nochmal unsere Experten Maria Mares von der Uni Potsdam. Die Verdauung findet an verschiedenen Stufen des Gastens in Naltrachtstadt. Einmal natürlich beginnt sie im Mund, wo schon in Ziemewirken, also wo schon Nahrung aufgespalten wird, verdaut wird. Der Gastrointestinal-Track, wow, schwieriges Wort, ist der Hauptteil unseres Verdauungsapparates. Er ist mehrere Meter lang, beginnt schon im Mund und der Speiserührer und endet im Anus. Lasst uns nochmal Schritt für Schritt durchgehen. Also, wir starten schon im Mund mit unserer Verdauung, indem wir unser Essen hoffentlich gut kauen. Dann im Magen natürlich beim Sauren per Wett findet hier weitere Zerkleinerungen der Nährstoffe statt und dann gelangen wir in den Dündarm und dann den Diktarm. Und im Dündarm gibt es dann wieder verschiedene Entzüme, die wirken können, hier die Oligomere, also die Nährstoffe noch weiterzerkleinert werden und für die Absorption, also für die Aufnahme in den Körper vorbereitet werden. Wir erinnern uns, die Verdauung ist dazu da, unsere Nahrung in ihre Nährstoffe zu zerkleinern, damit der Körper sie absorbieren und sich zu Nutze machen kann. Und dann gelangen wir in den Diktarm, wo dann vor allem das Mikrobiome, also die Mikrobiota vorliegt, die dann auch natürlich, teile der Nahrungsbestandteile, verarbeitet und Energie für sich selbst umwandelt, aber eben auch hier dafür sorgt, dass neue Stoffwechselprodukte produziert werden, die dann von uns aufgenommen werden können, um Körper wirken. Das Mikrobiome ist der Ort in unserem Darm und generell auch im Körper, an dem die meisten Mikrobiome, also Mikroorganismen leben, vereinfacht gesagt, Bakterien, aber gute Bakterien. Und diese Mikroorganismen ernähren sich quasi auch von der Nahrung, die wir zu uns nehmen und transformieren sie. Dazu haben wir schon mal eine eigene Wissenweklichfolge gemacht, die lege ich euch wirklich sehr ans Herz und verlinkt sie euch in den Schonort. Vom Diktarm aus, also dort, wo auch das Mikrobiome ist, gelangen die unverdauerlichen Reste der Nahrung in den Enddarm und werden dann ausgeschieden. So, und welche Rolle spielen jetzt bei diesen ganzen Schritten hier die Ballaststoffe? Also, ganz im Speziellen ist natürlich so, dass die Ballaststoffe die Darmperisthaltig anregen, spricht die Darmbewegung. Die Darmperisthaltig noch so ein schwieriges Wort, also die Darmbewegung transportiert den Nahrungsbrei durch den Darm und Ballaststoffe machen diesen Prozess einfacher. Der Transportprozess des Nahrungspreis durch die verschiedene Verdausstufen läuft regulierter ab und aber auch nicht nur schneller in gewisser Weise, sondern auch langsamer dahingehend, dass natürlich die Einzelne und Züme vielleicht auch besser wirken können. Das heißt, besser aufspalten können, ja. Weil ich brauche auch bestimmte Transi-Zeiten, also so Verweilzeiten in den einzelnen Stufen, damit besser verdaut werden kann. Also mal ein ganz praktisches Beispiel. Wenn wir Durchfall haben und das Essen nur so durchrauscht, ist es zum Beispiel keine optimale Transi-Zeit. Das geht dann alles viel zu schnell und der Körper kann der Nahrung die Nährstoffe nicht entziehen und sie umwandeln. Ballaststoffe führen dazu, dass diese Transi-Zeit optimiert wird, also das Essen in den einzelnen Stationen des Verdauungsapparates optimal lange verweilt. Wie genau, das kann man glaube ich am besten an einem Bild veranschaulichen. Stellt euch den Darm vor wie eine Zahnpasta-Tube. Das obere Ende der Zahnpasta-Tube, also das was zu ist, ist praktisch in unserem Körper der Übergang vom Magen in den Darm. Denn der Darm kann diesen Übergang auch schließen, sodass er dann an dieser Seite zu ist. Und die Öffnung der Tube, wo man diese kleine Kappe eben abdrehen kann, ist bei unserem Körper das Ende vom Darm, also der Anus. Wenn wir die Zahnpasta aus der Tube drücken wollen, halten wir sie hinten fest und schieben die Zahnpasta raus. Und bei unserem Darm läuft es so ähnlich ab. Nur, dass der Darm diese Bewegung selbst macht, nämlich durch Muskelkontraktion, also durch das anspannen der Darmmuskeln, die den Essensbrei dann durch den Darm schieben. Diese Muskelkontraktion macht unser Körper ganz automatisch, dafür ist ein Teil des autonomen Nervensystems zuständig. Und jetzt kommen wir zu den Ballaststoffen, denn die begünstigen diesen Prozess aus zwei Gründen. Dazu nochmal meine Kollegin Caro. Zum einen gewinnt der Nahrungsprei eher durch die Ballaststoffe an Volumen. Wenn wir jetzt bei unserem Zahnpasta-Bild bleiben, erleuchte das ja rein physikalisch ein, dass eine gefüllte Tube vielleicht da auszudrücken ist, als eine halbe Lehre Tube. Und genauso ist es beim Darm auch, also das Volumen erleichtert diesen Vorgang in Essensprei durch den Darm zu schieben. Und der zweite Grund ist die Konsistenz, die die Ballaststoffe dem Nahrungsprei auch geben. Also Ballaststoffe machen den Prei so ein bisschen glitchiger, könnte man sagen. Ihr erinnert euch vielleicht an das Gel von dem Professor Maria Mares vorhin erzählt hat, dass entsteht, wenn die löstlichen Ballaststoffe im Darm wasserbinden. Und diese glitchigere Konsistenz des Nahrungspreis begünstigt eben auch, dass der Nahrungsprei einfacher durch den Darm flutscht. Wer mehr Ballaststoffe ist, kann also gut aufs Klo gehen. Entsprechend merkt man auch, wenn man zu wenig Ballaststoffe ist. Ja, das merkt man leider relativ schnell, dass die Verdauenschlächter ist, dass man vielleicht auch sehr weichen Stuhl hat. Und auch Trägeverdauung hat, wenig Trang hat, Autolette zu gehen. Und dann auch keinen einfachen Stuhlgang hat. Also das heißt, dass das ganze langsam abläuft, eventuell auch Arbeit sein kann. Okay, Leute, jetzt kommt so ein kleiner Tier im Einmoment, aber es ist ja auch wichtig, dass wir darüber reden. Denn mit Arbeit, mein Maria Mares, dass der Stuhl quasi nicht so easy rauskommt, sondern dass man eventuell länger sitzt und dann auch drücken muss, was natürlich nicht so geil ist. Neben den positiven Effekten auf unsere Verdauung haben Ballaststoffe aber noch eine weitere ganz wichtige Funktion. Und die hat mit dem Mikrobium, also mit den guten Bakterien im Darm zu tun. Sie können auch der Mikrobiota als Nahrungskwelle dienen. Das heißt, hier brauchen dann die Bakterien in unserem Dantrag diese Ballaststoffe, um neue Stoffwechselprodukte zu bilden, die dann von uns Mensch dann auch absorbiert werden können und positive Wirkung im Körper haben können. Genau genommen muss man also sagen, unsere Körpereigen in Züme können Ballaststoffe nicht verdauen und umwandeln. Die Bakterien in unserem Mikrobium aber schon. Ein Beispiel für ein sehr wichtiges Stoffwechselprodukt, dass die Bakterien des Mikrobioms aus Ballaststoffen bilden, sind die kurzkettigen Fettsäuren. Die sollen unter anderem das Krebsrisiko senken und das Immunsystem stärken. Die weiteren positiven Effekte hat mir meine Kollegin Karo erzählt. Es gibt eine ganz aktuelle Studie aus dem Jahr 2025 aus Kanada, die zusammen mit dem Institut für Ernährungsmedizin und Prävention der Universität Hohenheim in Stuttgart zu den Thema durchgeführt wurde. Und die hat gezeigt, dass Stoffwechselprodukte, die das Mikrobium durch die Ballaststoffe bilden kann, auch Entzündungswerte und den Kallesterinspiegel senken können. Also Ballaststoffe sind tatsächlich super wichtig für unsere Verdauung. Sie verändern den Nahrungsbrei im Körper in seiner Masse, also in dem Volumen und in der Konsistenz. Dadurch kann der ganze Nahrungsbrei leichter durch den Darm gelangen, denkt an die Zahnpastatur. Das alles optimiert die Transitzeiten im Darm, so dass der Nahrungsbrei in den einzelnen Teilen des Darms optimal lange verweilt und so die Nährstoffe für den Körper der Nahrung entzogen werden können. Der zweite große Klu an den Ballaststoffen, sie dienen den Bakterien der Mikrobiota als Nahrung. Die Mikrobiota kann daraus Stoffwechselprodukte herstellen, die gesund für uns und weil sie unter anderem sogar das Krebsrisiko senken oder dem Kallesterinwert. Also, ich muss ganz ehrlich sagen, ich bin überzeugt, Ballaststoffe sind gut für uns, aber in welchen Lebensmitteln konkret sind denn Ballaststoffe drin? Und kann ich nicht vielleicht auch zu viele davon essen? Um zu verstehen, wie ein guter Ballaststoffinteg aussieht, erinnern wir uns mal kurz, man unterscheidet zwei Arten von Ballaststoffen, es gibt die unlöslichen, die aufquellen und die löslichen, die so gelartig werden. Und die sind in unterschiedlichen Nahrungsmitteln enthalten. Also man sagt, dass die unlöslichen Ballaststoffe vor allen Dingen zur Lose oder heben jetzt zur Losen vor allen Getreide vorliegen. Wohingegen dann die löslichen Ballaststoffe wie Pectin oder Inoliden, vor allen Dingen in Äpfeln, also in Obst, enthalten sind, in Gemüse und so weiter. Bleiben wir einmal kurz bei den löslichen Ballaststoffen, die sind also in Obst. Check, in welchen Lebensmitteln denn noch? Ganz oben stehen natürlich dann solche Produkte, die aus Samsschalen produziert werden, wie z.B. jetzt Chia oder also Flosam. Und das sind auch die Lebensmittel, die den höchsten Ballaststoff gehalten haben. Gerade bei solchen Lebensmitteln ist es wichtig, dass wir sie mit genügend Wasser aufnehmen, damit sie sich im Darm eben gut lösen können. Im Best-Case lässt man sie sogar vorher etwas quellen. Generell ist es wichtig, dass wir bei einer ballaststoffreichen Ernährung genügend trinken. Also die Folge ist natürlich, wenn zu wenig Wasser vorhanden ist, sprich, dass Wasser was noch vorhanden ist, dann von den Ballaststoffen gebunden wird, dann wird der Nahrungspreihard und dann kann es zu einer Verstopfung führen. Okay, zurück zu unseren Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen sind. Ja und dann natürlich neben Obst und Gemüse auch noch einige Hülsenfrüchte, ganz vorne dabei natürlich dann Kichererbsten oder andere Bohnen und Linsen. Und wenn wir bei Getreide bleiben, wo wir eher die unlöslichen Ballaststoffe angliedern, dann gibt es bei Haferflocken, wird der gerne konsumiert, auch zum Frühstück, auch ein hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen. Generell kann man auch sagen, verarbeitete Lebensmittel haben weniger Ballaststoffe als unverarbeitete. Das liegt daran, dass bei verarbeiteten Lebensmitteln häufig zum Beispiel die Schale der Lebensmittel entfernt wird oder bei der Verarbeitung Nährstoffe und Ballaststoffe verloren gehen. Anne, die sicher viel mit den Ernährungstipps der Fitnessbabel beschäftigt hat, hat darum auch sehr darauf geachtet, möglichst natürliche Produkte zu essen. Also ich habe eben drei mal am Tag schon eine große Portion Ballaststoffe gegessen, morgen zahlt irgendwie so ein Powerage mit ganz viel Obst und Julia Yogurt. Dann mittags entweder ein großen Salat oder auch eine warme Malzeit mit Reis oder Kartoffeln und auch eine große Portion Gemüse dazu. Und abends dann auch entweder noch mal so was oder auch ein Salat mit Vollcorn, Brot oder so. Stichwort "Fiber Maxing" und das klingt erst mal auch gut und vor allem super gesund. Anne hat ja sehr große Portionen Gemüse gegessen. Weil ich auf Social Media gehört habe, man soll eben ein Teil von den Kohlenhydraten durch Obst und Gemüse ersetzen. Und dass man in unserer Gesellschaft so viel, eine zu große Portion immer nudeln oder Reis ist. Die letzte große Studie, die zur Ernährung der deutschen Bevölkerung durchgeführt wurde, ist von 2008. Damals haben die Deutschen im Durchschnitt 18 bis 19 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich genommen. Empfohlen werden von der deutschen Gesellschaft für Ernährung, aber mindestens 30 Gramm am Tag. Und tatsächlich ist es gar nicht so easy auf diese Zahl zu kommen. In einem Apfel sind zum Beispiel ca 2 Gramm Ballaststoffe drin. In 2 Scheiben vollkommen Brot ca 8 Gramm. Anne hat das also schon ganz gut gemacht, dass sie den Ballaststoff Intake auf alle Malzeiten verteilt hat. Am Anfang war es auch so, dass die Portionen noch gar nicht so groß waren. Aber ich hatte dann auch oft das Gefühl, ich muss immer mehr Obst und Gemüse essen, um überhaupt noch Satz zu werden. Und das macht sie dann auch. Und hatte dadurch dann irgendwie immer einen vollen Bauch halt auf dem ganzen Gemüse. Aber hatte auch irgendwie immer das Gefühl, ich könnte eigentlich noch weiter essen, obwohl mein Bauch halt voll war. Wir haben unsere Experten Maria Mares gefragt, woran das liegen könnte. Wenn ich sehr viele Ballaststoffe aufnehme, dann habe ich natürlich einen vollen Magendarm tragt, weil wir ja eben hier diese Erhöhung des Volums haben, das Nahrungspreis im Gastentzenall tragt. Und natürlich fühlt sich dann mein Bauch voller an. Es könnte aber sein, dass durch den sehr engen Fokus auf Ballaststoffe andere Nährstoffe bei Andesmalzeiten zu kurz kam. Also zum Beispiel solche, die wir in Energie umwandeln können. Das geht bei Ballaststoffen ja nur begrenzt. Wenn ich keine Energie aus den Nährstoffen hersteigen kann, dann kann ich mich auch nicht satt fühlen. Also finde ich das schon logisch, dass die Beschreibung ist. Und Anne, die sich ja selbst viel mit Ernährung beschäftigt hat, hat eine ganz ähnliche Theorie. Weil ich eben auch wenig fett und wenig Proteine gegessen habe und ist dadurch, wird man dann ja so richtig satt, wenn man die Sachen auch ist. Woran es letztlich lag, dass Anne sich so gefühlt hat, wissen wir natürlich nicht genau. Aber ganz generell sollte man seine Nahrung nicht nur auf einen Nährstoff hin ausrichten. Fibermaxing sollte man also mit Vorsicht genießen. Und es gibt noch eine zweite Falle, in die man rein stolpern könnte, wenn man auf den Fibermaxing Trend aufspringt. Denn man sollte den Ballaststoff intake nur langsam steigern. Der Körper, beziehungsweise vor allem der Verdauungsstrakt und die Bakterien darin, müssen sich erst einmal daran gewöhnen, dass sie ja jetzt jeden Tag 30 Gramm statt 15 Gramm Ballaststoffe durchschleusen müssen. Zum Beispiel braucht der Darm dann mehr Wasser. Sonst wird der Nahrungsbrei mit den vielen Ballaststoffen zu hart. Und das bedeutet Verstopfung. Die kann man also sowohl mit zu wenig Ballaststoffen, also mit zu wenig glitchigen Nahrungsprei, als auch mit zu viel Ballaststoffen bekommen, wenn man so wenig trinkt. Also die Ballaststoffzufuhr langsam erhöhen. Dann allerdings kann man ruhig auch mehr als 30 Gramm zu sich nehmen. Früher also als Lebensmittel noch nicht industriell verarbeitet wurden, haben Menschen am Tag sehr viel mehr als 30 Gramm Ballaststoffe zu sich genommen. Also die Empfehlung heißt ja auch mindestens 30 Gramm. Wir können also rentieriertisch schon mehr Ballaststoffe ab. Von dem her ist es schwierig. Ballaststoffe, die man über die Nahrung zu sich nimmt zu overdosen. Solange wir den Körper langsam dran gewöhnen und generell auf eine ausgewogene Erinnerung achten. Prinzipiell sollte man aber bei allem was Maxing heißt vorsichtig sein. Es bringt nämlich nichts über einen kurzen Zeitraum, so viele Ballaststoffe wie möglich zu sich zu nehmen und dann wieder aufzuhören. Weil die Effekte dann ja sowieso nur kurzfristig da sind. Am gesündesten ist eine dauerhaft ausgewogene Ernährung, damit der Körper alle Nährstoffe bekommt dir braucht. Anne hat irgendwann gemerkt, dass diese Form der Ernährung so für sie nicht funktioniert. Und ja dann würde ich sagen, dass ich mich so unwohl gefühlt habe, kam dann so nach einem Jahr ungefähr und habe ich dann auch gemerkt, das ist auf jeden Fall nicht gut für mich und ich muss daran was ändern. All right, fassen wir noch mal zusammen. Ballaststoffe sowohl die Löslichen als auch die unlöslichen sind Teile unserer Nahrung, die für unsere Körpereigenen entzüme unverdaulich sind. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor wie Obst, Gemüse und Hösenfrüchten. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass wir mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu uns nehmen. Denn Ballaststoffe sind super healthy. Zum einen helfen sie uns beim Verdauern. Sie geben dem Nahrungsbrei einen Volum und eine Konsistenz, mit dem er viel einfacher den Verdauungsstrak durchlaufen kann. Und gleichzeitig kann der Körper dabei möglichst viele Nährstoffe umwandeln. Im Dickdarm dienen die Ballaststoffe dann noch dem Mikrobium als Nahrungsquelle. Das heißt, die Bakterien unseres Mikrobiums können die Ballaststoffe zersetzen und neue Stoffwechselprodukte bilden, die sehr gesund sind. Ballaststoffe sind also top und so lange man genügend Wasser trinkt und den Körper langsam daran gewöhnt, kann man davon auch super viele zusichnehmen. Nur achte darauf, dass ihr die andere Nährstoffe, die der Körper braucht, dabei nicht vernachlässigt, wie es vielleicht bei Anne der Fall war. Sie hat dann beschlossen, dass ihr etwas ändern möchte. Also eigentlich habe ich mich irgendwie gefragt, was will ich eigentlich wirklich essen und was tut mir eigentlich wirklich gut. Und dadurch bin ich dann auch auf den Gedanken gekommen. Okay, ich habe nicht jeden Tag Lust auf so eine riesige Portion Gemüse und dann sollte ich sie auch nicht essen. Wir sollten unsere Ernährung so gestalten, dass wir sie dauerhaft durchziehen können. Wenn man nach zwei Wochen kein Bock mehr auf Fiber-Maxing oder Protein-Maxing hat, dann bringen auch die gesundheitlichen Vorteile letztlich nicht viel, weil sie nur ganz kurzfristig auftauchen. Anne hat viele Ernährungs-Trends ausprobiert. Sie hat sich eine Zeit lang vegan ernährt, hat mal sehr viele Proteine zu sich genommen und dann natürlich auch Ballaststoffe, davon hat sie ja heute erzählt. Aber letztendlich hat das alles nicht für sie funktioniert. Aber sie hat einen anderen Weg für sich gefunden. Ich würde sagen jetzt, achte ich eben so eine Mischung aus Eimer befallen, auch darauf, wenn ich zu viele Gedanken zu machen und auch einfach mal so zu essen, wie es gerade in den Alltag reinpasst. Nächste Woche geht's bei uns uns streiten und die Frage, wie streite ich richtig? Mir würde etwas fehlen, wenn ich nicht streiten könnte. Ich finde, dass sie gehört dazu, dass für mich ein Alltag. Wenn ihr Fragen habt zum Thema streiten, dann schreibt sie uns gerne mal hier in die Kommentare und wir beantworten sie dann in der nächsten Folge. Ich bin Lisa so viel Scheuere und bedanke mich bei Anne für die Einblicke in ihrer Ernährung und natürlich bei Professoren Maria Maris von der Uni Potsdam. Ein besonderer Dank geht heute auch an Benjamin Seethaler vom Institut für Ernährungsmedizin und Prävention der Universität Hohenheim. Er hat uns unter anderem dieses schöne Bild der Zahnpastatur begeliefert. Vielen Dank auch an alle Creator-Innen, die wir in dieser Folge zitiert haben. Die Zitate verlinken wir euch in den Show-Nodes. Feedback, Anmerkungen, Lob und Kritik könnt ihr uns immer gerne schicken, einfach per Mail an die [email protected]. Wir freuen uns sehr auf eure Nachrichten. WissenWeekly ist eine Produktion von Spotify Studios und Zusammenarbeit mit Kugel und Nire. Executive producers Daniel Nicolau und Michael Badlevsky. Audio-Produktion Hammer und Amboss. Redaktion, Karolina Torres, Johanna Bohmann und ich Lisa Sophie Scheuere. Creative-Producer Nadine Raber, Leinproducer Zahol Krausehensch. Hi, Johanna hier aus dem WissenWeekly-Team. Pauline hat uns eine Frage zu den Ballerstoffen geschickt. Sie fragt, wie gut Supplements mit Ballerstoffen sind. Wissenschaftlich ist es tatsächlich fraglich, wie gesund die sind. Es gibt Studien, die bei diesen präparaten positive Effekte nachweisen konnten, zum Beispiel, dass sie den Kulisterin-Spiel senken oder die Gedächtnisleistung verbessern. Aber das waren immer einige wenige Präparate. Auf der anderen Seite gab es in den Studien auch negative Effekte, zum Beispiel erhöhte Entzündungswerte im Körper. Vor allem aber enthalten solche Supplements oft nur eine isolierte Art von Ballerstoffen und ihr auch sonst keine anderen Nährstoffe. Und wenn man gerade gehört, dass Ballerstoffe gerade deshalb so gut für uns sind, weil wir durch sie die anderen Nährstoffe in der Nahrung besser verwerten können. Es ist also echt besser, auf eine ausgebogenen Ernährung zu setzen als auf Ballerstoff-Sapplements.