Experto en Pérdida de Grasa: ¡Esta es la Manera Más Rápida de Perder Barriga y Eliminar la Flacidez!

¿Por qué me cuesta tanto perder la grasa de la zona abdominal? Exacto, por qué en la barrilla? Porque tenemos. De hace ganar grasa la zona abdominal. Perder músculo, genera insomnio, reduce tu lívido. Estas más desmotivadas, más irastrile, etc. Marc Romera, experto en fisiología y composición corporal. Con más de 15 años ayudando a cientos de personas eliminar la grasa rebelde donde la medicina convencional se rinde. Formador de cientos de profesionales de la salud y fundador de Elite Fitness Academy. Tenemos que desmontar ya de una vez que el método más eficaz para perder grasa a largo plazo es el déficit calorico. Si sigues aplicando un déficit calorico haciendo más cardio, más entre nos comiendo menos y sigue enfocada en verte mejor a cualquier precio lo que vas a garantizar es perder peso, pero no siempre perder grasa. Las personas no somos como perros que tenemos que educarnos con premios o castigos. Ok, te he traído un dato que la gente no tiene en cuenta y es la relación que tiene la microbiota que la pérdida de peso. ¿Tracan que hay bacterias que te favorecen que puedas adelgazar? Totalmente. ¿Cuántas personas me encuentro y en consulta? ¿Qué vienen y me dice? Es que yo hago hay unos 18 horas. He probado con comer solo una vez a día. Hago una dieta quieto y sacado los carbohidratos. Hago cardio todos los días en ayunas. Entre no 5 o 6 veces y no consigo resultar. ¿Sabes que le digo yo a todos los alumnos de mi master? Que la. Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo cuando estoy empezando un ejercicio de fuerza? Si llevas años intentando perder esa barriguita haciendo dieta a cardio quitando los hidratos de carbono en fin un sin fin de dieta sin inclusive, pero nada te está funcionando. Quiero que te quedes hasta el final de esta entrevista porque estoy segura que lo que vas a descubrir aquí va a ser un antes y un después en la estrategia de pérdida de grasa. Y para esta ocasión he traído a un especialista que lleva más de 15 años investigando ¿Qué es lo que le sucede al cuerpo cuando intentamos perder grasa abdominal, corporal y abdominal que es el interés de este episodio? Lleva trabajando todo este tiempo con diferentes tipos de personas desde deportistas de élite hasta mujeres del día a día que lo que buscan es es soquitarse esa barriguita de encima. Con ustedes tenemos a Marc Romera. Bienvenido a lo grande podcast, como estás? Bienvenido, tengo que decir, ¿y qué? agradecido estoy porque me hayas vuelto a invitar a tu espacio. La primera vez fue una oportunidad muy bonita, muy gratificante para mí y también vi que para tu audiencia. Sí. Pero hoy vamos a hablar, estoy seguro que te interesa la parte más científica que en aquel primer episodio vimos la parte humana y hoy voy a hablar de datos científicos, voy a intentar aportarte datos fisiológicos que te expliquen el por qué. Muchas de las preguntas que se hacen, muchos personas relacionadas con la pérdida de grasa, pero bajadas a tierra y que mi objetivo hoy es que todo el mundo lo entienda de forma perfecta y que puede dar que salga de este podcast pensando ahora lo entiendo por fin, por qué fallado, por qué esta estrategia no me funciona, etcétera. Así que en definitivo, gracias a ti Arturo por haberme ofreciado este espacio. Muchísimas gracias a ti Marc para las personas que nos llevan siguiendo tiempo. La primera entrevista que tuvimos con Marc fue acerca de la Iuno. Y luego terminamos hablando del propósito de la vida. Es muy interesante. Y haz conectado también con el público y por eso he querido invitarte nuevamente en este espacio, porque creo que eres de las personas con más conocimiento que tiene y con mucha información clave y actualizada acerca de qué está funcionando y en día acerca de pérdida de grasa. Sabemos que hemos pasado por diferentes fases. Creo que había una etapa donde era todo el mundo era pro, hasta los nutricionistas eran pros de ser o calorías, de consumir menos grasas, estar contando todo el tiempo. Yo me acuerdo de esa etapa de cuando llegué a España y claro, de todo era un cambio diferente, la comida diferente, la ambiente, mucho estrés por esos cambios. Me acuerdo que había subido de peso, me había hablando como hace unos 10 años, más o menos, y me puse una aplicación que te contaba todas las calorías. Entonces, caneabas el producto, te contaba las calorías y tú sabías cuántas calorías te estabas consumiendo el día. Yo creo que esa era una de las etapas más estresantes que viví, me funcionó, o sea, si bajé de peso, pero a costo de mucho estrés. O sea, viví mucho estrés en esa temporada por cada cosa que me metí en esa aplicación y decía, no, es que esto tiene mucha caloría, como es, no? Claro, y ahí ha derribuado otro tipo de complejidades que me pareció muy curioso porque también lanzamos una encuesta a la comunidad y ayer te contaba que en el grupo de WhatsApp de la comunidad de grandiosos, lancesa pregunta, ¿no? Que quieren saber acerca de la pereidad de grasa y todos coincidían en eso, llevo años luchando, quitarme la grasa de encima, la grasa abdominal, hago dietas. ¿Cómo una lechuga? ¿Literado? ¿Cómo una lechuga el día? Exacto. Y yo no sé por qué, pero al día siguiente me levanto más inflamada con más barriga que nunca, por favor, ¿qué es lo que está sucediendo en mi cuerpo? Claro. Aquí lo primero que hay que entender, Mariano, que es súper agradezco, está a preguntar todos los datos que has dicho porque tenemos que desmontar ya de una vez que el único método o el método más eficaz para perder grasa largo plazo es el déficit calorico. ¿Por qué? Porque si todo fuera tan fácil, como comer dos hojas de leche uga y un trozo de merluza, ahí afuera todo el mundo, sería delgado, tendría el físico y sus sueños y todos sabemos que la práctica eso no es así. De hecho, si nos bajamos, nos basamos estrictamente en la lógica, si estamos haciendo un podcast de pérdida de grasa, ¿por qué es? Porque hay una interés en pérdida de grasa y eso porque es sucede. Porque llevamos planteando los mismos métodos obsoletos desde hace años que han demostrado, sí, ser muy útiles a corto plazo, pero a largo plazo fracazar según mostra las estadísticas que te he traído aquí y estudios científicos en el 90% de los casos. Entonces, en cualquier otro ámbito, algo que fracazar en el 90% de los casos hubiera sido desechado desde el minuto 1. Sin embargo, me causa curiosidad como algunas personas siguen defendiendo que lo único que importa es el déficit calorico y la pregunta que yo me hago es, si todo es el déficit calorico porque los nutricionistas tienen que estudiar una carrera de cuatro años o los médicos también para seguir proponiendo un método que a todas luces ha quedado obsoleto. ¿Por qué el 87% de las personas que acude a una consulta de nutrición busca perder peso? ¿Por qué el ocempig y el mongaro son dos de los medicamentos más vendidos en los últimos cinco años para la pérdida de peso? Si todo fuera tan sencillo como sumar y restar calorías ya todos insisto, hubiéramos conseguido nuestro cuerpo y las mujeres que nos están viendo y la audiencia que nos está viendo sabe perfectamente que esa solución cortoplacista, a largo plazo, sucede a algo nuestra fisiología que nos impide seguir avanzando. Un punto de estancamiento donde, por mucho que nos esforcemos, por mucho cardio que hayamos escuchado, que tenemos que hacer, por mucho que entrenemos, por mucho hay uno que hagamos y que lo extendamos, dejamos de tener resultados y lo que es peor. Llegados a ese punto, suceden dos cosas que todo el mundo les resultará familiar. A ver, uno, abandonamos porque creemos que tenemos mala genética y de esa manera desaprovechamos todo el esfuerzo, el compromiso y la fuerza de voluntad que hemos puesto en el proceso. Si no abandonamos, ¿qué hacemos? Llegados a este punto, como lo único que nos han repetido hasta la sacidad, es el sesgo de las calorías, de sigue aplicando déficit calorico, todavía aplicamos más déficit, forzamos a nuestro organismo y entramos en lo que se conoce como tumba metabólica. Donde, nosotros creemos que nuestro gasto energético se mantiene estable y no señor, nuestro cerebro funciona exactamente igual que un gestor de banco que vela por nuestros intereses económicos. Es decir, a nivel de energía, tu cerebro funciona igual que ese gestor. Al principio, si tú aplicas una dieta hipocalórica, ¿por qué todas funcionan a corto plazo? ¿Por qué es igual que tu gestor si empiezas a gastar unos meses un poquito más dando tu unos caprichos? Al principio, el gestor beba un poquito de los gastos, pero dice, bueno, no pasa nada porque entiende que es pasajero y puntual. Ahora, ¿qué sucede si tú sigues aplicando el déficit calorico sostenido largo plazo? Lo mismo que si tú empezaras a gastar todos los meses más de lo que ingresas, tu gestor de banco te llamaría los tres meses y te diría, ¿qué te estás pasando? Que si sigues por ese camino, probablemente nos quedemos sin dinero. En este caso, nuestro cerebro te diría que si sigo por ese camino me voy a quedar sin energía. ¿Y qué hace tu cerebro desplega todo un arsenal de reacciones fisiológicas para frenar la pérdida de peso? Y tú la pregunta interesante que se hace todo el mundo es. ¿Y por qué funcionamos así? Porque nuestro cerebro durante más de dos millones y medio de años que duró el paleolítico se acostumbró a conservar energía, ¿por qué? Porque sólo tenía, en fin, garantizar la supervivencia de la especie. Entonces, para garantizar la supervivencia en un periodo caracterizado por la escasez, la bruna, la precaridad y la hostilidad lo mejor es conservar energía. Entonces, ¿qué sucede? Que si tú entiendes esta errazonamiento entenderás que cuando empiezan a reducirse considerablemente los niveles de leptina, ¿qué es la leptina? La leptina es una hormona que nosotros producimos en el tejido graso que le indica nuestro hipotálamo. El hipotálamo, digamos, es el centro de control que gobierna a toda nuestra fisiología en el cerebro. Le indica cuantas, cuáles son las reservas energéticas. Comunmente, Marian se dice que la leptina es una hormona a la sacidad. Esto no es verdad. Es el sensor de cuándo la energía tiene disponible el cerebro para sentirse seguro. Entonces, como te decía, al principio, cuando tú pierdes tus primeros dos, tres, cuatro kilos, todo va bien, tú te sientes motivada, porque generas adherencias en esa pérdida de peso. ¿Y qué sucede desde la fisiología? Que poco a poco, las reservas de grasa van descendiendo y la leptina al principio, bajo un poquito, pero como te decía, con ese gestor del banco, tu cerebro dice, "Aún hay, suficiente grasa, como yo tengo grasa acumulada de muchos años, piensa, mi supervivencia no corre peligro". Por eso, tú empiezas a perder grasa y tal. ¿Qué sucede? Que si sigues aplicando un déficit calorico, haciendo más cardio, más entrenos, comiendo menos, moviéndote más, ¿no? Eso que dice, ni aplicando esa fuerza de voluntad. Sí, llega un punto donde tu cerebro dice, "Hasta aquí, si yo sigo permitiendo que se consume su energía, voy a morir de inanición". Y por tanto, ahí es donde el lugar de mantener estable el gasto energético empieza a reducir la energía que destina procesos que no considera, co-considera vitales. Por ejemplo, piensa, en la masa muscular es un tejido que necesito si tú no entrenas fuerza, si no le envías esa señal de que es necesario, vas a perder músculo. Como el músculo es un tejido metabolicamente caro, es decir, consume mucha energía, tu cuerpo dice, "Si no me da un motivo suficiente, me desago de músculo", y así, consumo menos energía en estado de reposo. Pero no sólo eso. Con el déficit calorico, a largo plazo, se reduce la producción y conversión de hormonas tiróideas, que son las que precisamente se encargan de regular la velocidad a la que sucede a las reacciones en nuestro cuerpo, es decir, si las hormonas tiróideas se reducen, tu metabolismo se ralentiza. Entonces, se reduce las hormonas tiróideas, aumenta el cortisol, aumenta la gerelina, la gerelina es la hormona del hambre, por eso tú te empiezas a tener hambre a todas horas, al descender los niveles de leptina también con ese aumento del cortisol, se reduce la producción de hormonas sexuales y esto es algo muy importante que tocaremos a lo largo el podcast. ¿Por qué es importante? Porque, como te he dicho antes, nuestra biología quiere conservar energía para garantizar la supervivencia. Tu cerebro no sabe que estamos en una época de abundancia energética y siga haciendo lo que ha venido haciendo durante más de dos millones y medio de años. Entonces, ¿por qué te digo esto? Porque para que tú traegas un hijo al mundo, tu cerebro necesita seguridad y necesita suficiente energía. Si alguna de las dos se ve perjudicada, automáticamente se reduce la producción de hormonas sexuales. Porque es tu cerebro tratando de decirte que no es el mejor momento de traer un hijo al mundo y que le sucede a muchísimos hombres pérdida del híbido. Pero ¿qué le sucede a las mujeres a largo plazo cuando aplican déficit calorico? Que al principio tu cerebro te empieza avisando cuando tiene esticlos y regulares. Este mes me ha venido la regla un poquito después, este mes no me ha venido y si tú sigues forzando el déficit calorico a largo plazo y sigues enfocada en verte mejor a cualquier precio, a partir de X momento tu cerebro dice así, pues voy a conservar menos energía, voy a producir menos hormonas sexuales y voy a hacer que la mujer no tenga la menstruación. Y eso sí es un problema que muchas mujeres jóvenes incluso pasan por alto a costa de verse bien en el espejo porque a más tiempo lleve una mujer en la menorrea. Durante X tiempo más va a costarle recuperarse y eso, cuando tú tienes 20 años quizá no te preocupes, pero cuando tienes 30 o un poquito más adelante y quieres ser madre es un problema del primer orden. Entonces al final lo que te quiero decir es que plantear cualquier estrategia de pérdida de grasa a largo plazo basada en el déficit calorico es la receta perfecta para acabar del gada pero no definida y la gente si no me equivoco lo que buscas perder grasa no tanto perder peso, se habla mucho de perder peso y se confunden con perder peso y perder grasa no. Si tú aplicas déficit calorico lo que vas a garantizar es perder peso pero no siempre perder grasa porque porque tu cerebro cuando incrementen los niveles de cortisol a través de una cascada bioquímica que hace el cortisol y esto es fascinante entender. Te hace perder músculo, generar resistencia a la insulina te hace ganar grasa en la zona abdominal, genera insomnio y sabemos que el insomnio perjudica la sensibilidad a la insulina, reduce los niveles de hormonas sexuales y que sucede que los estrógenos marian en las mujeres o la testos teronan los hombres facilita ni mejora la sensibilita a la insulina, si además tú tienes que el cortisol compromete la sensibilidad de la insulina te hace perder músculo, reduce tu metabolismo, reduciendo la producción y conversión de hormonas tiroideas, reduce tu lívido, duerme es peor, estás más irastible, afecta al estado de ánimo porque sabes que el estradiol también regula los niveles de estado de ánimo, si no tienes hormonas sexuales femeninas porque tienes la, tienes una menor rea, estás más desmotivada, más irastible, etcétera y por mucho que tú tengas fuerza de voluntad como te han dicho, por mucho compromiso que tú tengas, tu biología siempre gana la partida, siempre porque va a ser lo propio para defenderse antes a señales del entorno que tú le das a través de estímulos como la lluno, como el cardio, como el entreno, etcétera y a más entienda que hay peligro, más va a conservar energía. Interesante, entonces Marc, si definitivamente la estrategia de déficit, caro el bólico, no funciona por todas las cosas que nos has dicho y todas las consecuencias que trae, entonces, que si funciona. Claro, una de los matices que me gustaría aclarar es, ojo, no quiero confundir a las personas y decirles o que crean que soy una antisistema, que la energía que consumimos de las alimentos no importa, evidentemente importa, pero no es lo único que importa, porque en última instancia lo que hay que dejar claro es que en última instancia lo que hace tu cuerpo con la energía que recibe a partir de los alimentos depende de tu contexto hormonal, metabólico y endocrino, esa es la diferencia, eso es lo que marca la diferencia entre que Marian en una época que está estresada, que no duerme, que tiene ciclos y regulares, que abusa de cardio, de estrategias como hay unos demasiado largos, etcétera, pesa comer las mismas calorías, aplicar los mismos protocolos no consiga resultados y esa misma Marian en otro contexto donde está tranquila, tiene niveles equilibrados de hormonas sexuales, tiene bajos niveles de cortisol y elevadas en civilidad a la insulina, aplicando el mismo protocolo y las mismas calorías, con sido unos resultados radicalmente distintos, tu fisiología cambia por completo, entonces lo que hay que entender es que no se puede aplicar las mismas herramientas ni las mismas estrategias en todos los contextos, fíjate si todo fuera, Marian, una cuestión de sumar y restar calorías o de aplicar a unos, etcétera, porque una mujer que se ha cuidado durante toda su vida fértil empieza a transicionar hacia la peremenopausia y hacia la menopausia y de repente sin cambiar nada de su alimentación, manteniendo los mismos hábitos que le condujeron a tener un físico envidiable en su edad adulta, porque de repente empieza a notar que es pierde la memoria, que duerme peor, que se inflama, que acumula grasa en la zona abdominal, si no ha cambiado nada, entonces que ha cambiado su fisiología, que durante la etapa fértil venía gobernada por los niveles de estradió, que producía donde, en los folículos ováricos, para pasar en un contexto hormonal y andocrino donde depende de la estrona, que es un estrógeno predominante en menopausia, que se produce a nivel periferico, no en los ovarios, no, a nivel periferico a partir de la conversión de hormonas sexuales y donde se producen estas en esta etapa en las glándulas adrenales, por eso si tú eres una mujer que has tenido muchos tres durante los años anteriores, etcétera, te dicen que las mujeres en menopausias, sois mucho más sensibles a los cambios hormonales, a les tres, etcétera, pero fíjate, ese es el punto perfecto para que la audiencia que nos esté escuchando comprenda, que el contexto hormonal, metabólico y andocrino, insisto es lo que determina que hace tu cuerpo con la energía que reciba a partir de los alimentos. Intresantísimos, creo que esto iba a ser una pregunta que te iba a hacer, de todos estos factores que influyen, estas condiciones externas, estrés, insomnio, que ya nos compartirás luego de todo esto, todo es interesante acerca de esto, o sea lo que más impacta es tu nivel de hormonas, o sea como están tus hormonas ahora mismo. Sin duda, y de hecho, mirá te voy a dar, si me lo permites, vamos a hacer una cosa, hay una pregunta que todo el mundo se hace y que nadie responde y que yo, y aquí te voy a dar cinco razones, que no he compartido en ningún sitio y que nadie ha hablado en ningún sitio de habla hispana. La pregunta que todo el mundo se hace es, ¿por qué me cuesta tanto perder la grasa de la zona abdominal? ¿Perdáes una pregunta que se hace todo el mundo? ¿Te voy a dar cinco razones y me gustaría que si te acuerdas de estas cinco razones me digas después si ya sonó resuelto el porqué? Vale. Primera razón, el cos y sol, ¿por qué el cos y sol? ¿por qué volvute a hablar como te explicaba antes en ese marco e volvute? - Sí. - Nuestros ancestros enfrentaban estresores de carácter físico, como, por ejemplo, cazar o huir de un depredador. Entonces, ¿qué sucedía que en esas condiciones de estrés físico real, las clándulas suprarrenales producían cortisol, que es la hormona del estrés, y ese cortisol incrementaba los niveles de azúcar en sangre para ofrecernos una respuesta antes estrés. Bien, una vez transcurría esa amenaza, y el cerebro percibía que ya no había peligro, los niveles de cortisol se normalizaban, ya está ahí todo genial. ¿Qué sucede que en el contexto moderno, en el que nos encontramos, rodeados de estímulos psicológicos y emocionales, que generan una preocupación en nosotros, pagar una hipoteca, llegar a final de mes, afrontar una ruptura emocional, todo eso, incluso exigencias laborales, etcétera, genera constantemente una oleada de cortisol y niveles de esta hormona sostenidos a largo plazo. Y esto que tiene que ver con la perdiagrasa, como te decía, el cortisol elevado de forma crónica a causa del estrés crónico moderno, te hace perder músculo, ganar grasas abdominal, reduce la producción de hormonas sexuales, reduce la producción de hormonas tiroideas, te hace concentrarte peor, retener peor memoria, deprime tu sistema inmune, te hace inflamar, porque curiosamente genera resistencia a los glucocorticoides, en peor a tu tubo digestivo y genera una cascada fisiológica que en última instancia te hace ganar grasa abdominal. ¿Por qué abdominal? ¿Por qué tenemos mayor densidad de receptores de cortisol en esta zona? ¿Por qué en esta zona? ¿Por qué es curioso? Desde una perspectiva evolutiva donde tenemos mayor cantidad de órganos en la zona central. Y si tiene que acumular grasa, que además de ejercer una función energética, ejercer una función en protectora, si tu cuerpo tuviera que prestintir grasa, no sería más evidente que prestintiera de los brazos, de las piernas, y nunca en última instancia, de aquella grasa que ejercen efecto aislante y protector de los órganos más importantes, te das cuenta, pero esto es solo un pequeño dato. Ahora te voy a decir datos que te van a volar la cabeza. Número dos, aparte del cortisol, la sensibilidad a la insulina. Cuando tú, esto, por favor, que la gente que nos está escuchando, que nos escucha con atención. Cuando tú eres joven y no te preocupas por tu estado estético, cuando eres adolescente, por ejemplo, y dices, bueno, yo puedo comer de todo, que aunque en gordo luego no me pasará factura porque yo soy de naturaleza del gado. O tengo el metabolismo super. Exacto. En buen punto. Exacto. Soy una persona del gado, de naturaleza del gado y puedo comer. Exacto. Cuando eres joven, no lo sabes, puedo comer todo lo que quieres. Bien, te voy a explicar algo súper interesante. Cuando tú acumulas grasa de comer mal y de tus hábitos, los adipocitos, que son las células que almacenan grasa, a medida que almacenan grasa, se van haciendo más bordeitos, más grandes, más grandes, más grandes. Ese fenómeno se conoce como hipertrofia, significa que se hacen más grandes los adipocitos de almacenar grasa. Bien, llega a un punto, Marian, donde la adipocito ya no puede almacenar más grasa porque ha llegado a su limite máximo de almacenamiento. Si, imagínate, igual, ¿cuuna sala tiene una capacidad máxima? Pues tus adipocitos también. De a partir de ahí, a partir de una adipocito, se generan dos y tres adipocitos nuevos para almacenar el exceso de grasa que este no ha podido. Ese fenómeno, Marian, se conoce como hiperplasia depositaria. ¿Y por qué tiene mucho que ver con tu, como en gorda se la barriga? Porque si tu antes tenías un tejido adiposo, me lo invento, que tenía cien adipocitos para que se entienda. Ahora, de ese exceso de grasa, no hay cien, hay 300 adipocitos. Oye, ¿y qué tiene que ver esto con el almacenamiento de grasa en la zona abdominal? Muy fácil. Esos nuevos adipocitos tienen nuevos receptores de insulina. La gente, comúnmente cree que sólo tenemos receptores de insulina en el hígado o en el músculo y que cuando comemos carboidratos y se la va a la insulina, esa glucosa va para el hígado y para el músculo. Ojalá sólo fuera así. Una gran parte de la insulina de la glucosa donde será captada. ¿Dónde hay más receptores y más sensibilidad a la insulina? Y si tú has tenido un aumento de la grasa en épocas anteriores de tu vida, ¿qué ha pasado? ¿Qué has generado nuevos adipocitos? Claro. Que tienen nuevos receptores y que hacen que tengas más sensibilidad en este tejido. Y eso que significa que cada vez que tú comas carboidratos en el futuro, si no lo haces en torno al entrenamiento, etcétera, si este tejido tiene más sensibilidad a la insulina, que este tejido adivina que a dónde va a ir a parar más glucosa a este tejido. Es el segundo caso, la sensibilidad a la insulina en el tejido adiposo. Porque además es otra cosa, te doy otro dato interesante. La glucosa no sólo sirve para almacenar glucógeno, etcétera. Cuando la glucosa es captada por el tejido adiposo se obtiene a partir de su utilización una molécula que tiene un nombre extrañísimo pero es super guay, que se llama glycerol tres fosfato y es el glycerol tres fosfato adivina que es el pegamento que se une con los acidos grasos para formar que triglicéridos. Y que son los triglicéridos, la forma en la que tú y yo almacenamos grasas en el tejido adiposo. Por tanto, no se gana grasa por comer grasa. Muchas veces un exceso de carboidratos te hace ganar grasa por tres razones, porque la insulina elevada impide y nive la oxidación de grasas porque la glucosa es captada por el tejido adiposo y forma triglicéridos a partir de este mecanismo que te ha acabado de contar. Y ¿por qué cuando tú te excedes de comer carboidratos y vas a una vida sedentaria con estrés, no duermes, etcétera, cuando tú reservas de glucógeno en el hígado en el músculo están llenas adivina que hace tu hígado con esa glucosa sobrante la convierte en grasas en el hígado, entre glisseridos y luego la exporta la distribuía a lo largo de todo tu cuerpo. Por tanto, ¿tú crees que las enemigas son las grasas y no te das cuenta que el enemigo número uno de la parte del estrés del cortisol es la resistencia de la insulina. ¿Y cómo se sucede esa resistencia de la insulina de estar comiendo constantemente carboidratos y manteniendo niveles altos de insulina? Pero esto, insisto, es sólo el segundo factor. El tercer factor por el cual nos cuesta tanto. Estamos hablando de por qué acumulamos grasas en la zona abdominal, pero por qué nos cuesta tanto perder la mariana. Hay algo súper interesante que se llaman los receptores adrenérgicos. Te explico. Cuando tú haces ejercicio físico, activas lo que se conoce como el sistema nervioso simpático. Y ese sistema nervioso simpático libera principalmente un grupo de hormonas que se conocen como catecolaminas. Y entre ellas hay algunas que le sonará a tener a tu público adrenalina y no adrenalina. Pues te cuento una cosa. ¿Cómo sucede con el lenguaje que habla nuestro cuerpo, que son las hormonas? ¿Cómo funciona? Pues mira, cuando una hormona se une a un receptor, es como cuando una llave se une a una cerradura, dependiendo de la puerta a la que abra, se genera una respuesta o otra. Entonces, si volvemos a lo del ejercicio físico, cuando tú e activas el sistema nervioso simpático y liberas adrenalina y no adrenalina, si se unen a los receptores alfadre enérgicos, tú no perderás grasa. Sin embargo, si tienes una mayor cantidad de receptores, acuérdate lo que te ha caos explicar en la barriga. Beta dos adrenérgicos adivina que sucede. Esa misma adrenalina y esa no-radrenalina se une a los receptores y desencadena una respuesta lipolítica, es decir, te ayuda a quemar grasa. Entonces, la pregunta que te puedes hacer y que todos nos hacemos es, oye, Marc, y de esto de qué viene determinado. Bueno, una buena noticia, tengo una buena y una mala noticia. La buena noticia es que con el ejercicio se puede ampliar el número de la densidad de los receptores y la mala noticia es que gran parte viene determinado genéticamente. ¿Por qué te digo esto? ¿Y a verás cómo lo voy a unir todo? ¿Por qué no se nos conocemos a personas de naturaleza del gada? ¿Qué hemos visto que comen de todo? Y comen mal y aparentemente no engordan y nosotros que lo hacemos súper bien, que comemos dos hojas de lechuga, un tomate y un trozo de pollo, engordamos solo con ver el cartel del McDonald's. ¿Por qué sucede esto? Bueno, desde la fisiología y entendiendo todo esto, por eso te lo quería explicar. Ahora entenderás, Marian, que una persona extomorza de naturaleza del gada tiene más sensibilidad a la insulina en el tejido muscular y menos en el tejido adiposo. Dos, tiene mayor número de receptores beta de energicos en el tejido adiposo y, por tanto, cuando eleva el sistema nervioso de la actividad física divina que él va a quemar más grasa que tú, porque tiene más de esos receptores y cuando con suma carbohidratos adivina que él los va a utilizar más preferentemente como energía en lugar de almacenarlos. Y ahí solo te he comentado estos tres factores. Luego hay el factor y ligación sanguínea. Antes de pasar a eso, hay forma de manera natural que es o cambiosa, que no sea solamente genética. Sí, sí, sí, el ejercicio físico. Sabía que mi NASA hacía esta pregunta porque luego vamos a entrar en esto. Pero te ha hablado de la sensibilidad de la insulina, del cortisol y de los receptores adivina energicos. Te doy dos datos más. Muy bien. Solo para que la gente vea que no estamos hablando de calorías ni siquiera. El cuarto factor, la yrigación sanguínea. Nosotros tenemos menos irrigado el tejido de la grasa abdominal más baja, la parte más baja. Y más irrigado la parte superior. Por eso la gente, cuando pierde grasa dice yo de arriba, "Aún pierdo, pero de abajo es imposible". porque tiene sentido que es. si tu cuerpo busca obtener energía cuando se da la pérdida de grasa de donde la va a obtener, pues de aquellos tejidos donde les sea más fácil y más cercano obtenerlo, si tú tienes menos irrigación sanguínea en el tejido de la grasa abdominal baja, que va a hacer mucho más difícil movilizar la grasa desde este tejido para ser usada como energía. Y luego el quinto factor, que es el factor hormonal, es decir, te ha hablado solo de insulina y de cortisol, pero yo te diría, si un hombre, por ejemplo, tiene bajos niveles de testosterona, que es bastante frecuento hoy en día, su sensibilidad al insulina se verá perjudicada, su capacidad para ganar músculos se verá comprometida. Si una mujer tiene, por ejemplo, a menorrea, a tiene menopausia, etcétera, que sucede, que destiende la estradiol, que el estradiol como mejoraba la sensibilidad al insulina, que sucede a partir de la pérdida y menopausia hacia la menopausia, que se perjudica la sensibilidad al insulina. Entonces, si se perjudica, significa que esa hormona, que es antipolítica, conocida como insulina, estará más tiempo elevada, y que hay que hacer incapier en el consumo de carbohidratos, mucho incapier en esto. Si tú entiendes lo que te acabo de explicar, Marian, resolveremos la pregunta de, ¿Una mujer en menopausia debería o no hacer ayuno? ¿Debería o no entrenar? ¿Debería o no comer carbohidratos? Pues bien, si tú sabes que desde la fisiología, cuando caen los niveles de estradiol, se perjudica la sensibilidad al insulina todas aquellas herramientas, bien contextualizadas, que esto es la clave, adaptadas al contexto individual, como un ayuno moderado, de entre 12 a 14 horas, el ejercicio físico que ahora te hablaré del entreno de fuerza, y una dieta más baja en carbohidratos, van a favorecer que se mejore la sensibilidad a la insulina, y te voy a dar un dato súper, súper interesante, porque los que nos están viendo buscan eso. Si los niveles de insulina permanecen elevados, la pérdida de grasa se dificultará muchísimo, porque la insulina para los que nos estáis viendo al macena energía. Si los niveles de insulina se mantienen estables y más bien bajitos, se potenciará la elevación de otras hormonas como te he explicado adrenalina y noradrenalina, que son muy lipolíticas y que te ayudaran a quemar grasa. Por tanto, el primer objetivo número uno, de cualquier persona que deseo o no perder grasa que esté o no en menopausia es, control de la insulina. Muy bien. Segundo, control de les tres, porque antes te he dicho que hay una cosa que no te he explicado y que te voy a añadir ahora, las hormonas sexuales, a partir de menopausia, se producen en las glándulas adrenales, que es marian donde se produce el cortisol y también donde se producen esas otras hormonas en zonas distintas de adrenalina y noradrenalina, significa que las adrenales llevan un peso muy importante en menopausia. Entonces, las mujeres sois mucho más sensibles al estrés, pero ahora viene otro dato. Te he dicho mantener bajos niveles de insulina, pero antes no sé si te acuerdas que te he dicho que cuando estás estresada y elevas el cortisol, el cortisol te hace perder músculo y el músculo se había contado que es un tejido metabolicamente activo, no nos interesa perder músculo, nos interesa ganar músculo, porque gastaremos más energía en estado de reposo sin hacer nada. Eso ya tiene una idea. Eso es el que era mágico. Más músculo, más gasto energético total diario, basal. Es decir, si tú quieres perder grasa, no solo te centres en el cardio. Centra tengan ar músculo porque aumentarás tu metabolismo, las calorías que necesitan tu cuerpo para mantener. Y además, evitas lo que todos tememos la flasidez cuando hagamos de peso. Es brutal esto, porque también está muy relacionado con el cortisol. Cuando una persona te acuerdas que yo te he dicho, la receta perfecta para verte delgada, pero no definida, es que tú apliques un déficit calorico, que cronifique el estrés, que no dormas bien, cañadas mucho cardio, muchos ayunos, y que restringas todos los macronutrientes. Es la receta perfecta para el desastre, porque, por que lo que te he dicho, el cortisol además te he explicado que ayuda a reducir los niveles de hormonas sexuales, lo cual es peligroso para tu músculo, pero ya de por sí genera resistencia a la insulina. Es decir, te impide quemar grasa y, según ahí perdón y tercero, te hace perder músculo. Por eso antes hemos hecho la aclaración de perder peso, no es sinónimo de perder grasa. Y la gente, en realidad, cuando te dice que quiere perder peso, lo que te está diciendo es quiero perder grasa, que eso es muy distinto. ¿Cómo me doy cuenta, perdona, que te corte, que estoy perdiendo peso? No, mejor, que estoy perdiendo grasa y no peso. ¿Sá cual es mi indicador físico que me dará señal de que estoy por buen camino? Bueno, a ver, normalmente, cuando tu pierdes peso y no es detegido graso y normalmente está vinculado con estrés, cortisol, etcétera, tienes un conjunto de síntomas que van acompañados esa pérdida de peso que no te acompañan. Cuando tú estás perdiendo peso, siguiendo un protocolo hipocalórico y empiezas a dormir mal, a tener incluso sueños con la comida y esto lo digo totalmente en serio. Cuando tú empiezas a estar irastible, no tener energía, sentirte todo el día agotado. Cuando tú sientes que llega un punto en el que ya no avanzas, es una señal de que tu cerebro está interpretando, que se encuentra en una situación de amenaza y está haciendo lo propio para hacer que no pierdas grasa. ¿Por qué? ¿Por qué tu cuerpo hace? ¿Por qué tu cerebro conserva grasa y no conserva el resto de tejidos? Porque la grasa cuantas calorías aporta según el césgoo caloréxico, 9 kilocalorías programo. Y eso que significa que hay más energía ahí para tener de reserva por si pasa algo que lo que te puede aportar un carboidrato unas proteínas que tienen un fin estructural. Me explico, entonces, insisto, si tú quieres garantizar la pérdida de peso a largo plazo, tienes que conocer qué señales le estás enviando a tu cerebro constantemente a través de tus hábitos. Por eso también te voy a explicar un ejemplo muy común que sucede. ¿Cuántas personas me encuentro y en consulta marian mujeres especialmente que vienen y me dicen "Marc, es que yo hago hay unos de 18 horas, he probado con comer solo una vez al día, hago una dieta quieto, he sacado los carbohidratos, hago cardio todos los días en ayunas, entreno cinco y seis veces y no consigo resultados". ¿Sabes qué le digo yo a todos los alumnos de mi master que la gente necesita hacer justo lo contrario a lo que vienen haciendo? Porque si ese protocolo les ha conducido a no tener resultados y a que su cerebro restringa el gasto energético para defenderse, ¿qué hay que hacer? Enseñarle al lipotálamo esa zona de control neurondocrino que tiene seguridad energética y que les tres ha pasado. ¿Cómo? Pues en esa persona que hace los ayunos prolongados, ¿cómo he conseguido los resultados en las mujeres? Uno menos ayunos, menos ayunos, dos menos entrenos, tres vamos a comer más veces, no una comida al día, no vamos a hacer dos y tres comidas, cuatro vas a potenciar el entorno del escanso, cinco vas a dejar de hacer tantos estresores como cardio y ayunas y vas a bajar un poco el ritmo. ¿Por qué? Porque lo que me interesa es enviar la tu cerebro la señal de que la amenaza ya ha pasado que deje de conservar energía, sólo así, sólo así tu podrás conseguir resultados a largo plazo si eres capaz de ir jugando al mismo juego con tu cerebro, porque de lo contrario insisto, si tú vas a luchar contra tu biología, tu biología siempre ganará la partida, siempre, siempre. Si me lo permite, también quería hacer mucha importancia en el entreno de fuerza, porque el entreno de fuerza es tan importante. Fíjate que en este mundo polarizado de redes sociales hay controversia en todo e incluso en la comunidad científica, pero si hay algo en lo que todos los científicos, médicos y profesionales de la salud estando acuerdo es que el entreno de fuerza es innegociable. El entreno de fuerza alarga la vida y alarga la calidad de vida, mejora la sensibilidad de insulina, previene esa pérdida de músculos asociados a las dietas hipocalóricas a largo plazo, mejora la entorno hormonal endocrino, también libera BDNF, hay muchas personas que han escuchado a Marian Rojas, decir que el ejercicio físico libera BDNF, el entreno de fuerza también. ¿Qué es eso? Es el factor neurotrófico derivado al celebro. Es común fertilizante para tus neuronas que ayuda a crear nuevas neuronas, a que tus conexiones neuronales funcionen mejor, te aleja del alcee y meridal Parkinson y mejor a tu estado de álbum. Por eso el ejercicio físico, también cuando acabas de entrenar fuerza, te sientes tan bien a nivel anímico, se reducen los niveles de cortisol, la aumentan las vetandorfinas y tuides, ¡wow! que sensación más buena después de haber entrenado. Pero lo mejor de todo y este es el dato super interesante, no es solo también que ayuda a prevenir las arcopeñas, las arcopeñas, la pérdida de más muscular, que antes se asociaba la edad y ahora sabemos que es más bien a la inactividad al sedentarismo. Entonces hay algo super curioso, que es que normalmente la insulina es una hormona que facilita el transporte de glucosa al interior de las células, cuando tú tienes resistencia a la insulina, los niveles de insulina están crónicamente elevados, porque tus células se han dejado de funcionar y de captar tanta glucosa. El entreno de fuerza es precisamente sencial por eso, porque facilita mejora la sensibilidad de la insulina sin necesitar de insulina. Es decir, cualquier contracción muscular, cualquier esfuerzo, va a permitir una mejor captación de glucosa por parte de los tejidos. Y eso. que va a hacer, mejorar tu sensibilidad a la insulina. Y que hemos dicho que a más baja os estén los niveles de insulina para que más grasa muchísimo mejor. Ahora, dicho todo esto, quizás hay personas confundidas del otro lado y que puedan llegar a sesgar la información y pensar, bueno, entonces los carbohidratos son el enemigo, la insulina es la enemiga. Es increíble entender de fisiología porque te voy a dar un dato súper interesante. Hay un mito muy extendido, Marian, que bueno, hay dos mitos, uno que los carbohidratos por la noche engordan y dos que la insulina es una hormona más bien negativa y de hecho, cualquiera que me estoy escuchando podría pensar. Y de hecho, te iba a ser la pregunta de cómo bajamos a sus niveles de insulina. No, pues ahora sí, o el límamos a sus niveles de insulina. Ahora despecan, primero, ¿por qué los carbohidratos por la noche no engordan? Porque eso es una simplificación y un reduccionismo. A mí no me gusta los reduccionismos porque son verdades amedias. Entonces, ¿por qué es un reduccionismo y por qué no es cierto? Si una persona entrena por la tarde, por ejemplo, hace hay un intermitente de 14, 16 horas por la mañana que salgo habitual, hace una dieta, una primera ingesta más bien baja en carbohidratos y llega a la noche y sabe que va a entrenar al día siguiente en ayunas, te voy a dar unos datos brutales y es que cuando tú comes carbohidratos, por ejemplo, de un carbohidrato beneficioso para la microbiota, como el almidón resistente, un bonito refrigerado, una patata, un error refrigerado, etcétera, cuando tú consumes esos carbohidratos y no tienes problemas de resistencia a la insulina, cuando esa insulina se leba, adivina que va a suceder por la noche. Uno, tus niveles de cortisol se van a reducir. ¿Por qué? Porque el cortisol eleva la glucemia, la insulina la reduce. Si tú consumes carbohidratos antes, díra dormir, cuando has tenido todo el día, lleno de estímulos estresores como el ayuno, el entreno, etcétera, vas a poder reducir el cortisol porque tú cerebro, a la mínima que se le va la insulina, entiende que hay disponibilidad energética y que por tanto no tiene que elevar el cortisol para elevar la glucemia. Se reduce el cortisol, segundo dato súper interesante. El triptófano, que es un aminoácido esenencial, normalmente compite con otros aminoácidos por atravesar la barrera de matuencia falica. Cuando tú elevas la insulina adivina que ocurre, estos aminoácidos que son insolucina, la insulina valina van al músculo y el triptófano está más libre y más disponible para atravesar la barrera de matuencia falica y entonces que pasa con ese triptófano. Se convierte en serotonina, que es un neurotransmitidor que te hace sentir en paz, tranquilo, calmado y esa serotonina después se convierte en melatonina, que te ayuda a descansar mejor. Por tanto, introducir en personas saludables, personas que no tienen resistencia al insulino, una pequeña cantidad de carbohidratos, baja al cortisol, te ayuda a la síntesis de melatonina, a dormir mejor y ahora el dato interesantísimo que te va a encantar. ¿Qué pasa cuando tú comes carbohidratos y en un orden fisiológico ocurre en tres cosas? En este orden, por favor, esto es súper importante que la gente tomenota. El primer fin de esa glucosa cuando esos carbohidratos son descompuestos es su uso energético inmediato. Entonces si tú lo cenas y no lo vas a utilizar, ese fin ya está cubierto. Una vez, ese fin ya está cubierto el siguiente, en orden fisiológico es reponer glucógeno, que es la forma de almacenar glucosa en el hígado y en los músculos. Y en tercer instancia, si abusadas de los carbohidratos, no es el caso en un ingesta, se convertiría en grasa como te he explicado antes. Pero el punto, el glucógeno hepático marian, sirve para que cuando tú estás durmiendo o tienes un periodo de ayuno, se vaya liberando a la sangre y normalice la glucemia, porque de no ser así, si no tuvieramos ese sistema de amortiguador del hígado, tú te levantarías a la noche a la mínima que cae en los niveles de glucosa y necesitarías comer. Y si es lo que le pasa, muchas personas que están con déficit calorico. Exacto. Y se levantan y medio de la noche. Y atacan él. Exactamente. Entonces, ¿qué pasa? Que hay un dato super interesante. La reserva es de glucógeno hepático, si se van liberando a la sangre para que tus niveles de azúcar en sangre estén controlados incluso en periodos de ayuno. Pero, pero este es el dato que va a clarificar muchas cosas a la audiencia. El glucógeno muscular es de uso exclusivo por este tejido. ¿Qué significa esto? Que cuando popularmente se dice, es que el ayuno eleva al cortisol, es que el ayuno te hace crear glucosa a partir de músculo, son simplificaciones y reduccionismos, porque si tú entrenas marian en ayunas a la siete de la mañana, y has comido una pequeña cantidad de carbohidratos, no solo ha reducido el cortisol, has mejorado tu descanso, sino que has repuesto, parcialmente, las reservas de glucógeno muscular, que las vas a utilizar cuando entrenes fuerza al día siguiente. Entonces, no vas a tener que depender tanto del cortisol, porque el cortisol que hacía elevar la glucemia, pero si tú reservas de glucógeno muscular, de haber comidos oscarbidratos, están parcialmente llenas, no hace falta que se leve el cortisol para abastecer de energía. -Fantues. -¿Por qué tienes otras hormontores? Esto clarifica y ejemplifica el por qué no podemos caer en simplificaciones absurdas de la ayuno es bueno o malo, o desisto, sabes de qué depende todo, del contexto, de la utilidad, y de cómo distribuyas estas herramientas y las utilices. -Más adelante hablaremos sobre cómo sería ese día ideal en cuanto a consumir estos alimentos y que tipo de hábitos deberíamos mantener. Pero para cerrar este bloque y que nos quede bastante claro, si hablamos, estamos diciendo que, entonces, durante la noche, está bien es ideal consumir carbohidratos, porque no se. -En personas con sensibilidad e insulina. -Ok. -En dos tresadas. -Y es tresadas. -Y que entren en ayunas. -Muy bien. -Estridad, que entren en ayunas. Y porque si no ya estoy viendo alguien que puede decir no, -Exacto. -Claro, si una persona tiene sobrepeso, obesidad, esto es una fase de perde de grasa. Bueno, a una si si tuvieras tres sería interesante, pero no es lo más recomendable en casos de resistencia a la insulina, obviamente. -Ok. Y entonces, ¿qué debería ser una persona con resistencia a la insulina? -Perfecto. Perfecto. Sabía que vienos a preguntar esto. -Muy bien. -Te cuento, Marion. Hay estos requisitos fisiológicos, cualquier persona que no haya escuchado hablar de la fisiología, sabrá que cuando tú le preguntas a un profesional de la salud tradicional, ya no quiero decir obsoleto, va tradicional, te dice que lo importante es el déficit calorico y que te muevas más y como más menos. No, desde una perspectiva fisiológica se requieren los siguientes puntos. ¿Quieres oxidar grasa? Mantén bajos niveles de insulina. ¿Por qué? Porque la insulina, al macena energía, e inívela lipólicis. Dos, mantén bajos niveles de glucosa, porque la glucosa es el macronodriente, después, o sea, proveniente de los carbohidratos, que más estimula la insulina. Tres, presencia de oxígeno. ¿Qué quiere decir esto? ¿Qué si tú haces ejercicios vigorosos, elevada intensidad como un hit o un entreno de fuerza, no quemarás grasa directamente? Este es el matiz. Podrás generar un entorno hormonal favorable, pero no directamente. Esto es que significa que si quieres oxidar grasa y cuerpos tetonicos, necesitas hacer actividades de baja intensidad y larga duración. Cuarto, bajos niveles de cortisol. ¿Por qué que hacia el cortisol generaba un aumento de la glucemia y generaba resistencia a la insulina? Por tanto, si tú haces un protocolo donde mantengas bajos niveles de insulina, bajos niveles de cortisol, de glucosa y presencia de oxígeno, vas a acelerar la oxidación de grasas. ¿Dónde falla la gente en el tema del cortisol? Porque dicen, ¿vale? El ayuno, baja los niveles de insulina, es positivo. Sí, siempre que lo contextualices de forma adecuada. Es decir, si tú no estás estresada, estás en un ambiente donde tienes un trabajo interior y haces una gestión emocional. Y ayunas, un periodo gradual de 12, 14 a 16 horas, siempre que te adapte si tome es precauciones es positivo. Sí, cuando deja de ser positivo, cuando vives con un estrés crónico durante la ventana de ayuno, ¿por qué pasa de ser una herramienta favorable a ser una herramienta perjudicial? ¿Por qué vas a suponer un estresor adicional? ¿Entiendes? El problema no es el ayuno, sino la manera en la que se aplica el ayuno y la persona. Luego, el ejercicio físico. ¿Por qué? Porque sabemos que aumenta adrenalina y noradrenalina, que son superamigas, que te van a favorecer la pérdida de grasa. Pero, pero nuevamente, volvemos a lo mismo. No el abuso de entreno o de ejercicios kit, etcétera. Es decir, la gente tiene que entender que más no es mejor, porque si no tenemos nuestro amigo aquí, que va a entender a la mínima señal que perciba de peligro, va a conservar energía, acuérdate. Si quieres perder grasa largo plazo, no solo tienes que cumplir con esto, sino que tu cerebro interprete que hay. No hay peligro y que haya abundancia energética. Esto es súper importante. Entonces, el ayuno, el ejercicio físico, una dieta baja en carbohidratos, porque reduce la insulina hasta ahí hay mucha gente que lo hace bien. Pero, en que fallen, Marian, en que no contemplan que el estrés crónico es el enemigo número uno, junto con la resistencia a la insulina de la pérdida de grasa. Tanto es así, pero tanto es así, Marian, que te voy a decir un dato que he traído aquí de un meta análisis, un estudio de corte del 2024-25, es decir, muy, muy, muy reciente, que analizaron a más de 2.500 personas, lo cual es. es un número bastante elevado, determinó que tener niveles altos de cortisol de forma crónica aumenta en un 72% las probabilidades de ser obesos en comparación con aquellos que tienen niveles bajos. Y de hecho, niveles moderadamente altos a lo largo del día, ya no te hablo de estrés crónicos moderadamente altos aumentan el riesgo de ganar grasa abdominal en un 43%. Solo hablamos de estrés. Ahora te voy a dar unos datos que te vas a quedar boque abierta. Hemos hablado de factores fisiológicos, no relacionados con las calorías. Vale, pero es que hay muchos más factores. Ahora te acabo de decir al cortisol, ok. Y los ritmos circadianos. Nadie los tiene en cuenta, pero eso es exactamente el ritmo circadianos y sueño afecta directamente a la composición corporal. Tanto es así que también he traído unos datos súper interesantes que dicen un estudio publicado en el análisis internacional medicine comparó a personas que seguían una dieta saludable y que dormían 8 horas y media. Ver sus otros grupos que dormía solo 5 horas y media, ambos grupos perdieron el mismo peso. Pero el grupo que dormió 8 horas y media perdó, perdió principalmente grasa y el que dormió solo 5 horas y media, el 55% de lo que perdió fue más muscular y además perdieron 60% menos de grasa que el grupo que dormió bien. Fíjate hasta que punto impacta al sueño. O satecargas el músculo y en símen ganas. Exactamente, pero para que vean las personas que puedan despertar y que no atiendan a los factores que se importan y que no están relacionados con las calorías. Un meta análisis es decir, para que los que nos estén escuchando, dentro de las prioridades científicas, las opiniones de expertos está abajo del todo. Luego hay diferentes jerarquías, pero arriba del todo de la pirámide, de la evidencia científica, hay revisiones sistemáticas y metanálisis. Lo que estoy atrayendo es metanálisis, el top de la evidencia. Vale, antes de traigo un metanálisis también del 2017, que analizó 28 estudios que involucraron a mil escientos de miles de personas. Entonces, los que determinó, los trabajadores por turnos tienen 23% más de probabilidades de padecer sobrepeso u lluviosidad en comparación con los trabajadores de horario diurnofijo. Pero trabajo nocturno permanente. Aquellos que trabajan exclusivamente de noche presentan un riesgo a un mayor con un incremento del 43% de la probabilidad de sobrepeso y obesidad. Es decir, al final todo esto está ejemplificando que hay factores metabólicos, endocrinos, contextuales y no caloricos como estos que impactan directamente en la composición corporal. Por eso siempre he dicho que es absurdo reducirlo todo a calorías, incluso te traído un dato que la gente no tiene en cuenta y es la relación que tiene la microbiota con la pérdida de peso. Y a más es un dato son análisis que es seleccionado estudios científicos que se le acciónó muy bien para que la gente despierte. Ahí tengo un estudio también del 2013 que es el más famoso en relación a la microbiota, la pérdida de peso, que analizó a dos hermanas gemelas, dos hermanas gemelas, una tenía sobrepeso y la otra era delgada. Cogieron hicieron un transplante de microbiota, que es un método extremadamente difícil, costoso, caro en fin, cogieron la microbiota de la hermana obesa y se le implantaron a ratones y también cogieron la microbiota de la hermana delgada y se le implantaron en los mismos ratones, comiendo exactamente lo mismo y adivina que sucedió. Los ratones que tuvieron recibieron la microbiota de la hermana obesa engordaron y los ratones comiendo lo mismo que recibieron la microbiota de la hermana delgada adelgazaron. Entonces, ¿qué ejemplifica esto? ¿Qué pone de manifiesto? Que la microbiota también importa muchísimo. O sea, ¿qué hay bacterias que te favorecen al que puedas adelgazar? Totalmente. De hecho, por ejemplo, sin ir más lejos. Una persona está a quejada por las cándidas, sabrá que tendrá una pétencia por el dulce, etcétera y le costará muchísimo más perder peso. Una persona consigo le cuesta infinitamente perder peso, porque está relacionado con la inflamación digestiva. Entonces, al final todos estos datos traen de manifiesto que no podemos caer en el reduccionismo de creer que todo es comer de todo y mientras crees el famoso decidit calor. Y tampoco ni comer todo ni todo es ejercicio. O sea, es que hay un contexto mucho más amplio por el cual te estás desembolviendo si estás con muchos tres, te estás comprando papeletas para ganar más grasa. Totalmente. De hecho, este es el dato que quiero que recuerde siempre. Puedes hacer el déficit calorico que quieras. Puedes hacer el ayuno prolongado que quieras o la dieta quieto, que si vives con niveles permanentemente elevados de cortisol, lo único que lograrás es perjudicar tu metabolismo, verte del gada pero no definida y no perder grasa. Lo siento pero no. ¿Por qué insisto? Porque el cortisol es la hormona de las tres y qué te explicado en este podcast, María, encace nuestro cerebro cuando percibe una situación amenazante, conservar energía. ¿Por qué es lo único que ha sabido hacer durante más del 99% del tiempo para garantizar nuestra supervivencia? ¿Por qué de lo contrario? Hoy tenemos una época de sobreagundancia que acusamos, pero en el paleolítico la gente piensa que el paleolítico utilizar ese contexto es muy lejano, no? Representa el 99% del tiempo la historia. Es decir, en el contexto actual es una abrir y cerrar de ojos, es una gota de agua en un océano. Entonces, ¿qué significa? Estamos aquí porque somos la especie que más ha logrado sobrevivir y adaptarse al entorno. Charles Darwin decía no sobrevivir el más fuerte en el más rápido, sino el que mejor se adapta al entorno. Por eso estamos aquí. Entonces, si queremos lograr perder grasa, tenemos que recetear lo que se conoce como a dipostato, que es el a dipostato y te va a encantar y es, te voy a dar un dato, Mariano, que insisto. No ha hablado nadie de perder grasa en ningún podcast de habla hispana, en ningún sitio. Por favor, hemos dicho a lo largo de este podcast que cuando una persona intenta perder peso a largo plazo, aplicando el déficit calorico, llega un punto inequíboco inevitable de estancamiento. Y en ese momento sucedían dos cosas, o la persona abandonaba creyendo que teníamos la genética siendo víctima del famoso efecto rebote, o la persona aplicaba más déficit calorico perjudicando su metabolismo. En cualquier caso, las dos soluciones no son las acertadas. Entonces, la pregunta que todo el mundo se quiere hacer, porque queremos decir cómo supero ese punto y por qué sucede. Primero, sucede porque, como te decía antes, nuestro cerebro el hipotálamo está en contacto comunicación, en constante comunicación con el tejido graso a través de la lectina, como te explicaba cuando se reduce la grasa a partir de la pérdida de peso, se reduce la lectina y el cerebro entiende que las reservas de energía se están reduciendo. Entonces, el hipotálamo es igual que tu gestor de banco que te explicaba antes, que entiende tu rango económico con el que se siente seguro. Es decir, si tú tienes una nómina maria, no lo invento, eres una trabajadora que cobras dos mil euros al mes y todos los meses cobras la misma nómina, el rango de seguridad económico serán dos mil euros. Eso que significa que si tú tienes gastos de mil seiscientos, tu gestor de banco no se va a preocupar porque sigue teniendo el excedente, por lo tanto no te avisará. Cuando tú empiezas a tener unos gastos que supenen tu nómina, tu gestor del banco hará lo propio para llamarte y tratar de que ahorres para no gastar tanto y conservar dinero en el banco. Igual que lo hace tu cerebro con la energía. Ahora, ¿qué sucede? ¿Qué es rango? Es el rango. El primero el sistema de control se llama dipostato, entre el cerebro y la lectina, pero el rango de seguridad energética de tu cerebro se conoce como punto de ajuste. ¿Ok? ¿Qué significa esto? Que si se reducen las reservas se compromete el punto de ajuste y tu cerebro está diciendo "eh, que peligra mi supervivencia y desplega todo el arsenal de reacciones para conservar energía así". Entonces, digados a un punto de estancamiento, ¿qué es lo que hay que hacer que nadie hace y que explico siempre en mis formaciones? Uno, empezar cuando tú te están que se en perdiade grasa, empieza a introducir días que se conocen como refit o recarga. ¿Qué son estos días? Son días puntuales en una dieta hipocalórica a largo plazo donde tú aumentas calorías y aumentan los carbohidratos. ¿Por qué? Con el fin de enviarle una señala a tu cerebro de que de nuevo vuelve a haber disponibilidad energética y por lo tanto se sienta seguro y frene esos adaptaciones que conservan energía. Ok, estamos hablando de un contexto de una mujer que está ya metida en una dieta hipocalórica. Sí, exacto. Un proceso de pérdida de grasa a la rota. Entonces, digados a ese punto, si tú empiezas a introducir, como bien es de genera donde significa que empiezas a introducir días de recarga donde hay más carbohidrato y donde se le va la insulina y más calorías, tu cerebro dice "vale, la amenaza ya ha pasado o por lo menos lo entiende temporalmente y me puedo permitir conservar ahí, dejar de conservar energía. Es lo mismo que el gestor del banco, cuando tú y penillas meses de gastar mucho y de repente, tienes una paga extra y entran dos nóminas de 2.000 euros. Entonces tu gestor dice, "Bueno, recuperamos un poco, así ha pasado el peligro". Pero claro, eso deja de ser insuficiente, eso funciona y nos permite extender el proceso de terminar las semanas hasta que de nuevo, el gestor del banco no es tanto y dice, que esto había sido un ingresa puntual. Entonces, ¿qué hace tu hipotálamo cuando ya lo has probado todo y nada funciona? Lo que tienes que hacer es pasar a hacer una dieta normócalórica durante un periodo de tiempo, de entre seis a ocho semanas, dependiendo de la persona, reducir estresores, es decir, reducir la cantidad de entrenamiento, moderar el cardio, reducir los ayunos como te explicaba antes que me pasó con la clienta, y enviarle una señala al cerebro de que el periodo de peligro ya ha pasado. Entonces, si tú extiendes una dieta normócalórica durante un periodo de seis a ocho semanas, es un periodo de tiempo lo suficientemente largo para que el cerebro en lugar de luchar por traerte a la situación anterior energética con la que estaba segura, entienda que esta es la nueva situación de confort energético. Me explico, es decir, si tú antes cobrabas 2000 y por lo que fuera, ahora empiezas a ingresar durante ocho meses, 1500 al final, tu gestor del banco, entenderá que tu nueva nómina son 1500 y te ayudará a adaptar los gastos a esos 1500. ¿Sí? Entonces, ¿por qué la gente se equivoca? Porque cuando llegaba al punto de estancamiento, el lugar de pasar y detener la paciencia de esperar seis o ocho semanas de dieta normócalórica. ¿No lo ha abandonado? ¿Qué es que? Estamos. Que tienes una dieta donde el gasto energético no supera al consumo energético. Entonces, ¿qué te quiero decir con eso? Si tú haces eso, aportas energía, reduces estresores muy importantes, dejas de entrenar siete días para entrenar cuatro, dejas de hacer 20 mil pasos para hacer 10 mil, dejas de hacer cárdeno y unas todos los días para mantener te activa. Empiezas a priorizar tu descanso y tu bienestar emocional, todas las señales que antes habían alertado a tu cerebro, de la situación de peligro, empiezan a pagarse y tu cerebro empieza a entender que ya no hay peligro y cuando ya no hay peligro, deja de hacer todo lo que tiene que hacer para conservar energías. Super. Entonces, tú llegas a ese punto, estás una semana reduciendo estresores y le enseñas, estás a diestrando, estás receteando tu adipostato, explicándole que éstas la nueva situación energética. Y entonces, estás la clave cuando tú has pasado ese periodo. Seis semanas, sí. Es tres, seis y ocho dependiendo del tiempo que haya prolongado. Un tiempo suficiente. ¿Cuándo tu cerebro empieza a entender que la amenaza ya ha pasado, que estás la nueva situación actual? ¿Cómo lo sabes? Uno, porque empiezas a recuperar la energía, porque empiezas a tener más ganas de entrenar, más motivación, porque tienes una relación sana con la comida, porque te sientes asiada, no piensas en comida. Cuando todo eso con junto de síntomas, que antes te impedían mantener con tu estilo de vida actual, te dejan tener un estilo de vida sin que estés todo el día pensando en el cardio, en el entreno y en la dieta. Cuando tú te has relajado, es entonces, cuando te puedes permitir volver a replantearte un periodo de pérdida de grasa. Por quinsisto, lo que estás haciendo con ese periodo de dieta normal y de bajar estresores es a diestra a tu cerebro, indicándole que esta es la nueva situación. ¿Y qué puedo esperar en esas semanas? Es decir, también es posible, porque seguramente a muchas les entrará el miedo de "u" y es que me puedo pasar, ¿no? Como que me va a costar encontrar un punto medio, un límite y a lo mejor me excedo con esto. Claro, esto es el claro lo que te decía. Cuando la persona abandona la dieta, se equivoca porque interuse de todo claro y engorda, porque el hipotálamo está pensando en el rango anterior con el que se sentía. Entonces, ¿qué hace? Cuarda toda la energía que puede, porque tiene miedo, aquí a futuro, vuelvo a haber una situación amenazante y si pasa que tenga la energía suficiente para afrontarlo, por eso guarda energía cuando la gente abandona. Pero fíjate que ese es el matiz, tú mismo has dicho la clave, se trata de volver a una dieta normal calórica, pero no de tirarlo todo por la borda. Se trata de hacer una alimentación normal calórica saludable y de reducir los estresores. De hecho, a la persona, le vendrá muy bien un respiro, ¿por qué? Porque lleva muchos meses haciendo seis, siete días de entreno, el cardio, la lluno, sin salir, etc. Y lo que buscamos con este periodo es uno, recetear el adipostato y dos, enviarle señales de seguridad al hipotálamo y tres, reducir los estresores. Super. Reducir los estresores. Esta es la clave para volver a afrontar un periodo y no tirar el proceso por la borda y no ser víctima del famoso efecto rebote. Para mí, esto es super clave entenderlo, como que tú lo estás controlando, es decir, no es como que he hecho toda la borda, como nos pasaba siempre, nos frustramos, abandonamos y ahora sí que venga todo lo que se pueda, como todo lo que hayas. Dejo de entrenar, me desapunto al gimnasio, porque no me ha funcionado. No, es tú construidas, cuántas semanas, cómo vas a comer a partir de ahora, incrementando esas calorías, reduciendo los estresores, en fin. Exacto. Es que esa es la clave. Tú mismo lo has dicho porque la gente no lo hace. La gente está tan, tan quemada, de haberlo probado todo y de escuchar que, va al médico cuando una persona se esfuerza, va al médico, al nutricionista o al entrenador, y cuando dices que lo estoy haciendo bien y no adelgazo, lo que siempre tiene que resignarse a recibir, es la típica respuesta de, no quizás no estás aplicando suficiente déficit, o quizás no está mentira. La gente se esfuerza de verdad. Yo he visto gente muy comprometida, pero insisto, no puedes luchar contra una biología que está intentando conservar energía, porque si tú reduces constantemente el consumo energético, tu cerebro hará lo propio para reducir el gasto y equipararlo constantemente, porque insisto busca conservar energía. Entonces, tienes que hacer las paces con tu proceso y lo que decías tú, cuando pases a dieta normal calórica, no es abandono la dieta, abandono el entreno. No, es simplemente incremento el consumo de calorías y reduzco los estresores para enseñarla a mi apostato y a mi cerebro que la amenaza ha pasado. Ahora viene aquí una pregunta interesante, y es el típico chit miel, ¿no? O sea, el milajé esta semana, entra en muchísimo comí de todo, no, entra en muchísimo comí, me controlé, pero el sábado es que tengo una reunión con amigos, familia, ahora sí, mi recompensa, ¿no? O sea, esa estrategia funciona también para enseñar a nuestro cerebro de que no estamos en peligro. -O es peligroso. -O es superbuena pregunta, Marianes. -Sí, sí. -Tecuento como diciendo yo esto. Lo primero es, las personas no somos como perros que tenemos que educarnos con premios o castigos. -OK. -Eso lo primero. O sea, quiere decir, cualquier enfoque de pérdida de peso a largo plazo, que se base en la fustigación en el castigo y en una mala relación con la comida está destinada al fracaso, sin duda. Entonces, partiendo de esa base, tú no necesitas castigarte durante la semana para dar a dar a un premio al fin de semana. Lo que necesitas es tener un estilo de vida y un estilo de nutrición que te guste, que te facilite acercarte hacia tus objetivos, pero que también tener la suficiente flexibilidad mental para saber que si un día sale y disfrutas de una comida no pasa nada. Entonces, no es que el chimil sea mejor que un refit, porque el refit, como te decía, es un día donde aumentamos calorías y carbohidratos, pero de forma saludable. ¿Por qué funciona tanto realmente o dicen que funciona tanto el chimil? No es por las calorías procedentes de ultra procesados, ¿no? Es porque el desahogamental de hacer esa comida y de disfrutarla es lo que realmente reduce el estrés que recibe el cerebro. Entonces, vuelvemos a lo mismo. Es necesario basar ese día en algún ultra procesado. Si un día te apetece como una pizza, obviamente no pasa nada. Pero si tienes otras opciones que disfrutes y que igualmente puedan llegar a ser mucho más saludables, yo prefiero apagar por esas. Si en España, por ejemplo, tenemos una gastronomía culinaria increíble. Si me apetece disfrutar de una paella y un trozo de tarta de queso, pues no pasa nada. Tampoco insisto, sobre todo lo que quiero que quede claro es, desde la biología no es necesario un chimil, lo que es necesario es reducir el estrés. Muy bien. Y dos no defenden nunca, insisto, toda aquella clase de conductas que estén destinadas a conseguir un resultado y sufrir en el proceso. Siempre he descendido que no sólo en biología, sino en toda la vida, el fin no justifica los medios. Es decir, si vas a estar sufriendo constantemente, incluso marian, aunque lo consigueras, no valdría la pena, porque se está o sufriendo. Y lo que te hace sufrir no se puede sostener en el tiempo. Totalmente. Al principio contaba esta historia, que yo empecé con una aplicación de contar calorías y tal, conseguí mi objetivo. Bajé de peso, los que había ganado a llegar, a costar de mucho estrés, mucho, mucho estrés, pero sin darme cuenta de que había afectado mis hormonas. E empecé con un tipo de hipotiroidismo. Es totalmente. Claro. Entonces, si vas a ser baje de peso, sí, a costar de que de mis hormonas. Entonces, te voy a decir un dato que me preocupa muchísimo y que voy a aprovechar esto en relación al hipotiroidismo. Es extremadamente importante entender esto. Lo que voy a decir no es un ataque, no va personalizado hacia el gremio médico, pero es una advertencia que sí deberían detener en cuenta las personas y los profesionales de salud, ¿qué es? Una de las adaptaciones fisiológicas que se sucede cuando tú abusas de una dieta hipocalórica o del déficit calorico sostenido a largo plazo es una reducción en la producción y en la conversión de hormonas tiroideas, especialmente aquellas abordajes que restringen mucho los carbohidratos, ¿por qué? ¿por qué antes te decía? La insulina no solo envía la seguridad energética al cerebro, sino también permite la conversión de T4-N-T3, que es la hormona a la fracción activa tiroidea, porque las desiodazas dependen mucho del estado energético. Las desiodazas son las enzimas que se encargan de esa reacción. ¿Por qué te estoy diciendo todo esto? Y esta es la parte que le interesa a muchas personas. Porque si tú no estás actualizado en lo que se refiere al sistema neuroendocrino, al sistema metabólico, hormonal, etcétera, tú puedes sufrir las consecuencias de una dieta hipocalórica a largo plazo y que en una analítica vayas al médico y se vea una reducción de los niveles de T3 a consecuencia del déficit calorico y de un estrés sostenido. ¿Y qué va a pasar? Que si el médico no entiende lo suficiente el contexto en el que te encuentras, puede proponerte lebo tiroxina porque entienda que tu tiroides está empezando a fallar cuando el problema es un tema de dieta hipocalórica. ¿Qué quiero decir esto? Que si tú te empiezas a medicar para poder reequilibrar los niveles de hormonas tiroydeas, adivina que vas a volverte un paciente dependiente de lebo tiroxina siempre. Entonces esto es muy importante, porque estamos hablando de si una persona va a depender o no de medicación. Claro. Cuando en ese contexto no tiene un problema tiroideo, es la consecuencia adaptativa, la respuesta adaptativa a un estado hiponergético. Entonces, ¿qué estamos haciendo en este caso? Si tuve que una persona tiene bajos niveles de T3, los anticuerpos antítiroideos en rangos y el lugar de lo que deberías hacer es el lugar de proponer lebo tiroxina para incrementar los niveles de T3, entender lo que te está diciendo a tu cuerpo y en esa situación para no depender de medicación y arreglar tu tiroideses. Comer más, introducir carbohidratos, reducirles tres y aportar todos los nutrientes que necesita tu tiroides para funcionar correctamente, los que nos estéis escuchando, tomar nota. Magnesio para la TCH. Cinquiseleño para la conversión de hormonas tiroydeas. Vitamina D para los receptores de hormonas tiroydeas de la T3. Y hierro para la encima peroxidas a tiroidea. Entonces, si aporta seguridad energética, reduces la inflamación, reduces el estrés y aportas todos los nutrientes, adivina que es lo que va a suceder en los meses, que tus niveles de T3 se van a normalizar y no tienes que resignarte a creer que de repente, a partir de los 40, tienes hipotiridismo y depende del lebo tiroxina toda tu vida. Wow, esto es bomba, eh. Esto es bomba porque es el dolor de muchas mujeres que de hecho en, en la comunidad lo mencionaba, no, o sea, qué pasa es que estamos entendiendo al revés, ¿no? ¿Qué pasa si tengo hipotiroydismo y cómo bajo de peso con hipotiroydismo? Vamos a ver, te ha quedado. Claro, a lo mejor. Lo que estás haciendo ahora mismo, te está llevando a ese punto. Totalmente. En el que estás ahora. Y voy a también dar un dato a aprovechando este tema, que muchas personas me dirán o muchas mujeres, o otras marques. Y si los anticuerpos se aparecen elevados, es decir, cuando ya se acusa, cierto ataque, cierta agresión, de tu sistema inmune a la glándula tiroydés por error, que hacemos muy fácil. El sistema inmune, gran parte del sistema inmune, el 90% está localizado en el tubo digestivo. Si hay inflamación, hay mayor agresión del sistema inmune contra la glándula tiroydés, donde está la zona de control y la prioridad en pacientes que tienen tiroiditis de Hashimoto, en reducir y controlar muchísimo la inflamación. Y eso pasa por cuidar muchísimo la microbiota y el tubo digestivo. Entonces, si una persona tiene tiroiditis de Hashimoto, por favor, hay cosas que no son opcionales. Die tanto inflamatoria, no gluten, porque gluten, independientemente, si eres un ocelico, genera una hiperexpresión de la zonulina, que es la zonulina, una proteína que regula las uniones estrechas de los enterocitos, que regula la permeabilidad intestinal. Más tonulina, más gluten, más permeabilidad intestinal, mayor agresión del sistema inmune a la glándula tiroydés, no nos interesa. No nos interesa les tres, porque si ya en una persona saludable, reduce la conversión y la producción de hormonas tiroydeas, en una persona que tiene hipotiridismo todavía peor, todavía peor. Entonces, si puede ser independientemente de si tiene o no intolerancias, que priorice cambiar los lácteos de vaca, que contienen una proteína conocida como caseína de tipo 1a, que se relaciona, más allá de la lactosa, de la azúcar de la leche, se relaciona hasta proteína con mayor inflamación, mayor riesgo de intolerancias, etcétera. Insisto todo aquello que causa inflamación de manera directa o indirecta, es un enemigo del sistema inmune y de las personas que intentan cuidar su hipotiridismo. Entonces, lácteos de cabra o beja o búfala, porque tienen una proteína que se conoce como 2a, que es mucho más digerible, más amiga del tubo digestivo, y que se parece a la que está contenida la leche materna. Por tanto, rica en vegetales, ojo con la soja, porque la soja independientemente de sus defensores y sus detractores también tiene un compuesto conocido como goitrógeno, que afecta a la absorción de yodo. Y, acordemos, que para la síntesis de hormonas tiroideas requiere yodo y se requiere un aminoácido conocido como tirosina. Entonces, en estas personas lo que hay que hacer es uno, moderarlos a yunos, no es que haya que sacarlos, es que hay que moderarlos y contextualizarlos. Dos, a dieta antiinflamatoria, sí incluyen intentando evitar los lácteos de vaca y progizarlos de cabra o beja o búfala, moderar mucho el estrés y consumir los tres tipos de macronotrientes. Porque siempre se ha dicho que una dieta cetogénica puede acabar perjudicando la tiroides. Técnicamente, quiero hacer lanzar una. lanza a favor de la dieta quieto en este sentido. Técnicamente, lo que nos dice los estudios es que se reduce la producción de hormonatiro y deia porque tu cuerpo necesita menos para funcionar igual de bien. Pero, pero lo más peligroso es las dietas hipocalóricas. No es tanto la dieta quieto, es decir, es la restricción energética que has generado a partir de ese ayuno y de esta dieta quieto creyendo que más era mejor. ¿Sí? Entonces, esto es súper, súper sensible. Si hay dos públicos, que son extremadamente sensibles al estrés, son personas con hipotiroidismo y mujeres en menopausia. Esto tiene que quedar súper, súper claro. Y si tú te estás preguntando o alguna mujer de las que nos esté viendo que esté en peri menopausia o menopausia, si la estrategia para perder grasa es diferente de una mujer de 30 años. La respuesta más corta es que no. La respuesta más larga es que no siempre que se atienda de forma individualizada el contexto hormonal. Es decir, me perjudica una y una intermitente en menopausia. No, si sabes que duración conoces el contexto hormonal yendo crino a través de una petición de analíticas, la persona está adaptada y tomas las precauciones necesarias. Me perjudica una dieta cetogénica en menopausia. No, si consumes las cantidades suficientes, las calorías suficientes, y reyesiges una dieta densa en nutrientes. Porque no es lo mismo una dieta cetogénica de huevos fritos y bacon, que una dieta cetogénica, como la que deciden mi compañero filugo, que tome de terráneo con la inclusión de diferentes vegetales. Porque los vegetales, que todo el mundo, sabemos que son tan beneficiosos, aportan polifenoles, aportan antioxidantes, y sobre todo densidad nutricional, aportan vitaminas, minerales, fibra, y eso beneficia la microbiota también. Entonces, por favor, no nos olvidemos de los vegetales, que sé que hay personas que les cuesta más o menos, pero esto tendría que estar en cualquier plato. Superbíen. Ahora vamos a ir a detalle acerca de la alimentación. Te voy a poner un ejemplo de un perfil, vamos a ir. Y si quizás un peor fil genérico de una mujer relativamente saludable, que a lo mejor estaba pasando para la menor pausia y que quiere empezar a cuidar. Ya nos voy a segmentar acerca de los alimentos. Una pequeña aclaración también quería preguntarte porque llegaron varios comentarios al WhatsApp acerca de mujeres después de parir, después de un proceso de embarazo, y que les costaba volver nuevamente a recuperar su figura, especialmente la parte de la barriga. Hay la misma condición, es lo mismo lo que explicaste en el caso de estas mujeres. Hay algún desajuste hormonal concreto al que debe prestarme en atención. Hay una hormona que predomina después de el embarazo, que es la prolactina. ¿Qué es la prolactina? Es una hormona que tiene un sentido fisiológico muy clave. Además, cuando entendemos la fisiología y lo atamos al contexto evolutivo, todo tiene mucho sentido y te voy a explicar dos datos superinteresantes. Sí. La prolactina es la hormona que produce leche precisamente para abastecer de energía al recién nacido. Entonces, esta prolactina elevada reduce, obviamente, la producción de hormonas sexuales femeninas y el ciclo menstrual, por eso hay muchas mujeres que tardan en recuperar, después mientras están dando pecho, tardan en recuperar unos meses la menstruación. Entonces, la prolactina le va también a un marcador indirecto de estrés, pero en esta situación dificulta mucho no sólo, no digamos tanto, la pérdida de grasa que sí, sino especialmente la motivación, porque la prolactina es la hormona antagonica, contraria, a la dopa amina. ¿O qué? ¿Qué quiere decir? Que si tú tienes los niveles de prolactina elevados después de el nacimiento, ¿qué está entendiendo tu cerebro? Que tú te tienes que quedar con tu hijo para ofrecerle el alimento y no tienes que preparar tu siguiente maratón o tu siguiente reto deportivo. ¿Por qué? Porque justamente es una desduna perspectiva eolutiva, que es que es lo que buscaba tu cerebro, seguridad para el niño y la supervivencia de la especie. Entonces, reduce los niveles de olorado, el mando a la prolactina para que tú no estés motivada. No es casual que después del nacimiento de un hijo hayan incluso mujeres que sientan, no sé si has conocido este dato como cierto rechazo por el niño y esto pasa por no niveles a normalmente elevados de prolactina, donde está predominando esta hormona con el fin insisto de que te quede tranquila, de que no estés motivada para tu siguiente reto deportivo y que le puedas ofrecer energía al niño a través de la leche materna. Entonces, eso es un dato interesantísimo. Y luego hay otro dato que tampoco me quiero olvidar, que es brutal, esa es brutal esto. Las mujeres normalmente tendéis a acumular más grasa en la zona gluteo femoral. Esto se conoce técnicamente como en la de Atcértile, se conoce como patrón ginoide. Entonces, los hombres tendemos a almacenar más grasa la zona abdominal y visceral, que es un patrón androide. La pregunta es ¿por qué acumuláis más grasa o tendencia a la tendencia como una rama grasa en la zona gluteo femoral? Te voy a explicar algo súper interesante. Vos otras almacenáis sobre todo, DHA, que es uno de los ácidos grasos omega 3 imprescindibles, porque en épocas del pasado donde obviamente no existía la disponibilidad al alimento que tenemos hoy en día, el DHA es un ácido graso importantísimo para el desarrollo del cerebro del bebé. Y vos otras, en ese contexto almacenaba y se energía en esa zona y gran parte de HIA para poder, en un contexto de precaridad, obtener el DHA necesario para el desarrollo cerebral del bebé en crecimiento a través de la leche materna. Entonces, no es, la biología no es un capricho, es algo muy, muy, bien orquestado durante millones de años. Esto es súper interesante. Y aquí me vieron una pregunta, ¿y es posible, Marc, perder grasa solamente en una zona del cuerpo? Es decir, a ver, en este episodio lo hemos enfocado a perder la barriguita, ¿no? Que es la preocupación de muchas. Pero solamente quiero perder la barriga, porque piernas ya no me quedan, no quiero perder las piernas, solamente quiero perder la barriga. ¿Es posible eso? No, en realidad, mira, ahí tengo que ser súper crítico y también súper sincero. En realidad es una falacia, es uno de los mitos más extendidos de la nutrición de que puedes quemar grasa de una zona localizada. No es cierto. No es cierto, porque la pérdida de grasa es tu cuerpo atendiendo a millones de factores que hemos visto hoy, que va a decidir de dónde la extrae y además los que te decía antes. Te he comentado cinco factores que afectan a la acumulación de grasa y que dificultan la pérdida grasa abdominal. Entonces, ¿por qué la barriga que todo el mundo lo sabe que ha intentado perder peso? Es lo último que se pierde, pues, porque evidentemente cuando tu cuerpo ya ha dejado de tener energía, de brazos, de piernas, etcétera, lo último que le queda es lo último que va a recurrir, pero no es posible y por muchos abdominales que tú hagas en el gimnasio o por muchas en tantas días no es que vayas a quemar más de glútil. No, está reforzando la zona muscular, pero no vas a perder grasa de forma localizada. La única manera, obviamente, invasiva y quirúrgica de perder grasa localizada es obviamente la famosa liposucción que se hacen hoy en día muchísimas personas. ¿Qué hace? Te voy a contar una cosa para ser impartiales, porque a mí me gusta siempre intentar no compartir mi opinión, sino compartir la información sin sesgos y objetiva para que la gente tome su decisión. Y a partir de la próxima, la gente se ha estado en la zona muscular, y la gente se ha estado en la zona muscular, y la gente se ha estado en la zona muscular, y la gente se ha estado en la zona muscular, y la gente se ha estado en la zona muscular, y la gente se ha estado en la zona muscular, de esto porque yo no lo sabía, la gente que lo sepa ahora ya tiene la información, pero la que no lo sabía, qué hago si ya he creado esa hiperplasia, porque ese es uno de los motivos por los cuales la gente se es fuerza, pierde grasa de todos los sitios, pero en la zona abdominal hay muchas personas que me dicen, es que no se sucede del físico que tengo con el esfuerzo que pongo, y yo no dudo para nada de eso, pero hay un factor, pues eso, en docreino que ha condicionado que no pierdas grasa la barriga, entonces aquí entramos en juego la liposucción, que hace la liposucción, realmente succiona a dipocitos de esa zona, entonces la lipotransferencia el succiona a dipocitos de una zona y los transfiere a otra zona, ¿qué significa esto? que si tú comes y de nuevo vuelves a engordar esta zona donde se ha extraído hay menos a dipocitos y donde se han implantado esos a dipocitos habrán más sensibilidad, entonces qué significa que ganarás más grasa en la zona donde te has implantado, por eso vemos cuerpos en redes sociales con la barriguita así y luego glúteos así, pechos así, etcétera, porque justamente hace una lipotransferencia, entonces si tú me preguntaras, mi opinión al respecto te diría que si tú te tienes que hacer una liposucción y los beneficios psicológicos de eso, te van a ayudar a reducir a verte mejor tener más autoestima, mejor calidad de vida, pero además vas a sostener un estilo de vida saludable como el que ya ha sostenido, entonces puede ser algo positivo, si tú utilizas esta intervención, para tratar de no tener que llevar ningún esfuerzo a la hora de cuidar tu salud y tu composición corporal va a ser un parche cortoplacista que a largo plazo te va a volver a hacer engordar porque no has trabajado en tus hábitos, por tanto al final todo depende de el uso que tú le das y desde donde lo enfocas, entonces yo empatizo muchísimo con el sufrimiento de muchas personas que lo han intentado todo y pese a todo, no llega nada del gazar lo que quieren en ciertas zonas y hay veces que si tú hicieras esa intervención sabiendo que cuidas todo lo demás te mejoraría tu calidad de vida de forma infinita, pero eso es algo en concreto porque tú ya no puedes luchar a partir de ciertas lo que te decía, tú puedes perder grasa, puedes generar un proceso integrativo en tu composición corporal, pero habrán ciertas zonas que siempre te van a dificultar mucho precisamente por esos factores genéticos, factores de densidad y receptores, etc. Entonces en este punto el beneficio psicológico que te va a aportar a hacerte este tipo de intervenciones va a ser algo tremendamente favorable si tienes un estilo de vida saludable y acord de también No si lo utilizas como unas cusas que es lamentablemente por lo que se hace hoy Y es algo que muchas mujeres luego terminan pues el de mismo por lo Exactamente porque no han trabajado en sus hábitos Es exactamente lo mismo que seguro que me lo querías preguntar Es exactamente lo mismo que sucede con el océmpic o el monjaro Son el océmpic es un fármaco técnicamente agonistas, es decir actúa de forma similar al GLEP1 que nosotros producimos, el GLEP1 es una hormona inquietina que nosotros producimos a nivel intestinal que tiene tres beneficios claros y este fármaco el océmpic actúa como si fuera esa hormona en el receptor Entonces ¿Qué tres beneficios tiene? Uno aumenta la liberación de insulina siempre calla glucosa Dos retras al vaciado gastrico, es decir la velocidad a la que pasa a los alimentos del estómago al intestino, te sientes más aciada y tres Anivel hipotalámico y es por lo que están famoso el océmpic y el monjaro anivel hipotalámico generan un estado de saciedad permanente Entonces hacen que tú comas menos A lo cual es el problema? Hay muchos personas que creen o asocian a los cempic pues una falta de masa muscular por una baja ingesta energética etc Pero todos esos son males menores que yo le llamo del uso de los cempicos El problema mayor es que tú estás modificando artificialmente los niveles de una hormona que cuando dejes de tomar del fármaco va a volver a normalizarse tu proceso oficio lógico del hambre Entonces es pan para hoy, hambre para mañana y es crear una dependencia Ahí está el negocio de la industria farmacéutica con el océmpic y el monjaro Es decir son tan buenos haciendo lo que hacen que la gente los vuelve dependientes de ese medicamento para seguir manteniendo resultados porque no han trabajado de nuevo en sus hábitos ni en su estilo de vida Entonces todo lo que sean, hay muchas soluciones cortoplacistas que a largo plazo dejan de funcionar porque no se sostienen porque no se pueden hacer sostener. ¿Tacuados que antes te decía hablar desde el sufrimiento, hacer un protocolo desde la autoimposición, etc.? El mongaro es un parche que realmente se dice que se nació para tratar diabéticos, tratar personas con sobrepeso, etc., y de nuevo volvemos a el mismo punto que siempre he defendido cuando atacaba, no quiero utilizar esta palabra, pero para que se entienda cuando atacaba al gremio médico, que es que nos centramos mucho en dar parches y soluciones cortoplacistas y no atendemos la etiología, la causa original que ha causado el problema. Si tú tienes un problema con arturo, la solución que es que durmáis en habitaciones separadas o que habéis por la noche y trateis de arreglar. Me explico. Me explico, claro. Estamos en un mundo de redes sociales donde te dicen, creo que te has escuchado esto y esto te va a gustar. Encuentro muchas nutricionistas que te dicen, si quieres que suba menos la glucosa y evitar picos de glucosa y insulina, cuando tome escarboidratos tomalo con una fuente de grasa, por ejemplo, si tomas un plátano, pues añadele un poco de crema de cacahuete. Eso es absurdo desde una perspectiva fisiológica, porque si tú tienes sensibilidad en la insulina, te da igual el pico, porque por ejemplo, puedes entrenar si tú comes carboidratos, ya te favoreces el pico de glucosa y insulina, porque en ese momento tus receptores glúteo cuatro y tus sensibilidades la insulina en el músculo y en el hígado está incrementada y ya necesitas eso. Si tu fisiología puede hacerse cargo de ellos, no hay ningún problema. Entonces, es igual de absurdo eso, que decirle a una persona salvando las diferencias, a un alcohólico, decirle, "Oye, no, para que no te suba tanto el alcohol entre copa y copa te veves dos vasos de agua". Pues que solución será absurda, si el problema es de alcoholismo, la solución será retirar el alcohol, ¿verdad? Pues esto es lo mismo, es una persona que irá del gazar, que importa el pico de glucosa o de insulina. Lo que habrá que reducir es a aquellos alimentos que impactan directamente en la glucosa o de insulina. Ok. No dar parches para tratar de compensar, por eso no pienso igual que el 99 por ciento de nutricionistas que ofrecen esto. ¿Qué fuerte? ¿Qué fuerte esto? Ahora, ya estoy deseosa de que nos compartas cómo sería esa rutina de alimentación y ejercicio. Perfecto. Quiero aclarar una cosa antes. Hablabas acerca del ejercicio de fuerza. ¿Hamos aclarado que esto es como la clave también, se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo cuando estoy empezando un ejercicio de fuerza? Sí. De hecho, las personas más beneficiadas de la recomposición corporal que se da son personas o bien nobatas que nunca han hecho ejercicio físico, nadie da nunca solo han planteado en serio o bien personas también que son muy avanzadas que calculan muy bien el gasto energético. ¿Por qué? Porque si tú aplicas un ligero déficit de no más estima que no más del 15 por ciento, del 20 por ciento muy controlado, entrenas fuerza tu cuerpo utilizará la energía de ese déficit calorico para construir más muscular. Siempre y cuando aporte suficiente proteína en la dieta y un entreno elevado a intensidad. Sí, esto es súper importante. Si hablamos entonces de suficiente proteína, ¿cuánta proteína estamos hablando? Me encanta. Me encanta que digas esto. Es verdad que en redes sociales ha habido mucha polarización en respecto a estas directrices, a algunos que dicen que no hace falta tanta proteína. Mira, lo que yo suelo recomendar y que es lo que más respalda la ciencia es que lo mínimo se sitúe entre 1.6, 1.8 gramos por kilo de peso corporal de proteína neta. No estamos hablando de proteína de alimentos. Es decir, tú puedes tener que almojar, me lo invento. 100 gramos de pechuga de pollo, tengan 30 gramos de proteína neta. Pues bien, hablamos de proteína total neta. ¿Qué efecto tiene la proteína? Después del agua es el segundo componente más importante de todas nuestras estructuras. Se utiliza para las síntesis de tejidos, le encima, de ciertas hormonas, neurotransmisores, etcétera. Pero más allá de eso te voy a comentar un punto que es también muy interesante. La proteína es el único macronutriente que incrementa notoriamente el efecto eta. ¿Qué es eta? Es el efecto termogélico de los alimentos. Significa que tu cuerpo gasta más calorías para hacer la digestión de las proteínas que de otros macronutrientes. Y además, elevar la saciedad. Por tanto, la proteína es el macronutriente que más te va a ayudar en la pérdida de grasa porque te hace saciar, porque aporta los ladrillos, los aminoácidos para construir músculo y que no lo pierdas, y también porque va a facilitar que encima cuando estés comiendo gases más energía en la digestión. Entonces es una ventaja importante. El proteína clave tiene que estar dentro de tu dieta si o si. Claro. Y esto lo conecto. Hemos hablado de mujeres en menopausia de la importancia, de la entrenosa y de la importancia de la proteína. Vale. Te traigo un metanálisis sobre la ganancia de más muscular del 2019, es decir bastante reciente, un metanálisis publicado en Nutrients que analizó diferentes estudios de mujeres de más de 50 años en menopausia, que se observó, donde que les dieron una porte proteico de entre 1.5 y 2 gramos por kilo de peso. Conbinados con un entreno de fuerza, estamos hablando de mujeres que no habían entrenado nunca antes, y las mujeres menopausicas pudieron lograr ganancias de más muscular entre un kilo y kilo y medio, que es muchísimo en periodos de entre 12 a 16 semanas. Es decir, ya desmontamos el priso de que ya respondiste la pregunta. Hay dos mitos que hemos desmontado. Uno, nunca es demasiado tarde, nunca y dos, aquello de que a partir de los 45-50 las mujeres no pueden ganar músculos. Exacto. O incluso otra tercera, que es que nunca he hecho ejercicio. Exacto. Exacto. Y claro, porque a mi pregunta, te iba a preguntar precisamente eso, para una mujer que ha sido, vamos a decir, se identaría 100% relativamente sedentaria y temporalmente al gimnasio y demás, pero nunca he entrenado ejercicio de fuerza y a 100% que los años le pesan, o sea, igual y funciona para esta persona, tiene que empezar ya a entrenar. Sin duda, para mí, si hay cosas que son innegotiables, una de ellas es el entreno de fuerza y, de hecho, es tu seguro médico a largo plazo. Sí, bueno. Si quieres invertir en salud, si quieres invertir en autonomía y en independencia a largo plazo, no solo. Hay muchísimas mujeres, muchísimas personas que invierten decenas de miles de euros en tratamientos cosméticos para la longevidad, frenar el embejacimiento y no se dan cuenta de que no solo debemos centrarnos en la esperanza de vida, sino en la calidad de vida con esos años que añadimos. Y fíjate que en la sociedad donde nos encontramos, donde hay tantos recursos a nuestra disposición, cada vez hay personas más longevas, pero más dependientes de medicamentos o de otros medios para poder vivir con calidad de vida. Entonces, el entreno de fuerza permite mantenerla más a muscular, que es el mayor reservorio de salud a largo plazo. Es tu seguro de vida a largo plazo. ¿Cuánto entrenamiento de fuerza es el ideal? A ver, no me gusta dar recomendaciones genéricas precisamente porque yo soy una persona que siempre entendiendo la fisiología, defiendo el contexto individual. Entonces, ¿qué quiero decir? Que no te podría decir que 3 o 5 podemos hablar de mínimos, un mínimo coherente sería 2, 3 veces por semana, lo mínimo coherente recomendable. Y a partir de ahí lo ideal no tanto desde un punto de vista fisiológico, sino personal, de composición corporal, de salud, etcétera, sería individualizar las estrategias, a los objetivos y al contexto hormonal. Claro, pero como mínimo, como mínimo 2, 3 veces y tiempo, si igual habría que adaptarlo, o hay ningún mínimo. Exactamente, dependiendo de. No, se ha visto en estudios que a partir de 25 o 30 minutos, que es un periodo de tiempo relativamente corto, en personas iniciadas ya se ven muchísimo resultados. Muy bien, muy bien, muy bien. Entonces, en ese sentido yo siempre digo que la constancia vale más que la intensidad. Claro. ¿Qué la dirección? Esto es una frase que siempre he utilizado Daniel Habif, que me encantó, que dice, "La dirección es siempre más importante que la velocidad". Esto quiere decir que los efectos a largo plazo del entrenamiento de fuerza serán más notorios, si eres capaz de sostener el hábito, más que el tiempo o la intensidad que apliques. Muy bien. Entonces, es. Primero agarreglábito, ¿no? De ir ponerte con las pesitas, empezar a entrenar y luego pensarás, y mejor si luego es con un entrenador, una componente de to, pues medir que cantidad es cuánto peso en función, obviamente, a sus condiciones que soy a varía al entrenamiento. Exacto. Y de hecho otro dato súper interesante, porque ya que estamos aportando, pues me vienen datos así. Sí, sí, sí, súper. Una mujer. Antes, hemos hablado mucho de las de mi opausa, pero tal vez te siguen muchas mujeres en su etapa fértil y se plantean cómo debería de entrenar yo según mi ciclo menstrual. Y aquí hay cosas súper interesantes. El ciclo menstrual de una mujer consta de tres etapas bien diferenciadas, la fase folicular, que normalmente comprende desde el primer día de la menstruación hasta el día 14, el picobulatorio que coincide entre el 14 y el 15 y a partir del picobulatorio la fase lutea. Vale, la fase folicular predomina el estradiol. y es super guay, suerte que no está mismo germiendo esto porque te voy a dar un dato que va a causar mucha interés. Durante los primeros días de la menstruación los niveles de progesterón y destradio les están bajitos, significa que a nivel de estabilidad emocional la mujer se encuentra más estable, más estable, más estable, más estable, más estable, pero los niveles están bajitos, es decir, nota que le falta algo de energía, motivación, etcétera, pero a medida que se va incrementando, van transcurriendo los días de la fase folicular y se acerca el periodo de ovulación, los niveles de estradio le empiezan a incrementar notoriamente, en términos sociológicos para el crecimiento del endometrio. Bien, ¿cuánto el día 1? Hasta el día 15 es donde las mujeres tenéis mayor predisposición a integrar herramientas como el ayuno, como el entreno de fuerza, el entreno de alta intensidad, etcétera. De hecho, a medida que es entre el día 10 y el día 15 es donde más tenéis que apretar en el entreno, porque como predominó mucho la sensibilidad, la insulina, la recuperación, vuestra capacidad de enfrentar estresores, si una mujer que nos esté viendo es corredora y quiere hacer su mejor marca, aquellas carreras que le coincidan en fase folicular de cara hacia la ovulación, va a hacer la mejor marca sin duda alguna. Entonces, esto es súper interesante. Ahora, también es cierto que cuando estás en los días de ovulación en el picobulatorio donde también predominan mucho los estrógenos, ojo, porque hay mayor riesgo de. hay mayor laxitud ligamentosa y mayor riesgo de lesión. Por tanto, hay que apretar, pero hay que hacer muy bien las cosas. Si estás haciendo un entreno de crósfít, tienes que vigilar mucho la técnica para no lesionarte y a partir de la fase lutea donde se reduce los niveles de estradiol y aumenta los niveles de progesterona, es ahí donde las mujeres el lugar de sobrexigiros psicológicamente, de decir, quiero entrenar más, hacer más cardio, más hay uno, etcétera, donde tenéis que poner un poco al freno y entender que vuestra biología hará que os cueste más recuperar. Os no es que estéis inventándoslo, no es que os haya pasado algo mal, no es que hayáis dejado de entrenar bien, es que vuestra biología pone un poco el pie, en el freno y os ismás sensibles, al estrés, a los ayunos, etcétera, también tenéis mayor, digamos, resistencia al insulina por esa caída y es paradójicamente cuando más apetencia tenéis por los dulces, etcétera. Lo que quiero decir es que fíjate, yo siempre digo, en términos muy sencillos, que los hombres a nivel fisiológico es uno más uno, es igual a dos, pero las mujeres es uno más uno igual a pesas saber, no me su saber en qué dieta y porque te decía antes el dato de mi mujer, porque a mí no me hace falta conociendo la fisiología, ninguna aplicación para controlar el ciclo menstrual de mi mujer que se lo lleve, porque ya se lo digo yo dependiendo de su estado de ánimo y de lo que me manifiesta, porque si hay días en los que está mucho más malumorada, mucho más irastible, yo ya le digo, "uy cariño, ¿estás enó? ¿Cómo lo sabes? "uy cariño, ¿testa por venir la recla? ¿Cómo lo sabes? Pues no, porque lo sé, y evidentemente lo sigue con la aplicación y me dice "¡Oh, pues sabes tu más que mi aplicación!" Entonces, claro, todo eso porque esta clase de periodos nos ofrece en información certera acerca de qué es lo mejor y cómo en las mujeres habría que individualizar muchísimo más las estrategias, por eso digo que yo no caigo en reduccionismos, de decir, "El ayuno es bueno para todos, o el ayuno es malo, o el entreno de fuerza, es que todo depende del uso que tú le des a las herramientas que utilices". ¡Fantástico! ¡Super, super! ¡Wow, vaya más terclas! Nos ha sentido, ¿no? ¡Mamá! Y más ahora que tuve decir el día perfecto. Te voy a decir el día perfecto de una mujer en Menopausia. ¡Ah, me encanta! ¡Voy a decir! ¡Sí, sí! ¡Pantástico! Yo quiero que las mujeres que nos estén viendo, si lleven algo de valor, que me digan, vale, ¿qué hago? ¿Qué hago? Mira, yo. A mí me ha volado la cabeza cuando os dicho lo que ibas a traer al podcast de prácticidad para esto. Claro, para eso. ¿Qué es eso? Voy a explicar un día a día con herramientas y pautas que insisto, no lo he dicho antes, van a ser pautas muy útiles, pero las voy a ir razonando una a una. ¡Sí! ¡Perfecto! Adelante, por favor, tienes mi cronón. Voy a hacer muchos matices, vale. El día perfecto de una mujer en Menopausia. Y soy mujeres que vivís en Latinoamérica, que podéis despertaros a la manacer muchísimo mejor. ¿Por qué? Porque si os despertais a la manacer y os dan los rayos de luz en este momento, predominan las longitudes de onda más largas y la luz roja e infrarroja cercana. Y esto, porque es importante a la manacer, porque no solo a medida que ha pasado el día y aumenta la luz azul, vais a sincronizar vuestro ritmo circadianos, sino que además este tipo de luz roja e infrarroja cercana activa las mitocondrias, aumenta la producción de energía, reduce la inflamación y el estrés oxidativo. No hay mejor forma de empezar el día si tenéis esta posibilidad, insisto. Entonces, se levanta por la mañana. ¿Cuál es el mejor ejercicio que yo recomiendo? Un ejercicio de caminar, un paseo, cardión zonados, es el momento ideal. ¿Por qué? Porque los niveles de insulinas están bajos del ayuno nocturno y es donde como te decía antes hay bajos niveles de glucosa, de insulina, presencia de oxígeno y estás activando las mitocondrias. Por tanto, las mitocondrias son aquellos para que no lo sepa, aquellas partes de la célula encargadas de producción de energía. Por tanto, es el momento perfecto para en lugar de elevar el cortisol e intentar potenciar la oxidación de grasas. Vale, pone que vas a hacer un paseo de 6,7 mil pasos. Lo tenemos. Al volver te voy a recomendar que tomes un café 2.0. Y no es el café con MCT que la gente dice, porque ese desafortunadamente si rompe la ayuno. El café 2.0 que yo propongo a mis clientes es café, canela y cardamomo. ¿Por qué? Porque la canela mejora la sensibilidad de la insulina y el cardamomo es super efectivo para potenciar la actividad de las mitocondrias. Entonces, las mantenemos trabajando oxidando grasa. Si las personas que nos estén escuchando no lo es gusta al café, entonces les propongo la alternativa del T2.0 que es teber de o temacha con gengibrio cúrcuma. ¿Por qué? Porque además potenciamos la autofagia del ayuno. Son herramientas que sirven para potenciar la actividad mitocondrial y la autofagia. ¿Qué es ese proceso de renovación? El teber y el macha no rompen con el ayuno. No. Y de hecho potenciante ver de itemacha con gengibrio cúrcuma potencia los beneficios. Y también son potenciadores de la oxidación de grasa. Así que esto es un detalle. Entonces la mujer que se ha levantado exponiéndose a las primeras rayos de luz en el sol, que ha sincronizado sus rinmos circadianos. Que ha hecho su paseo de 6, 7.000 pasos. Viene, se toma un café 2.0 y automáticamente tiene dos opciones. Si está adaptada a entrenar en ayunas puede hacerlo. Siempre y cuando haya introducción a cantidad de carbohidratos de la noche anterior, si es una persona enfocada en perder grasa, entonces puede desayunar y qué va a desayunar. Vamos a intentar introducir un desayuno que mantenga bajos niveles de insulina y mi metice o sostenga los beneficios de ese ayuno gradual, que yo recomiendo de 12,14 horas. ¿Por qué 12,14 horas? Porque es un periodo relativamente justo para tener muchos beneficios y prácticamente ningún perjuicio. Es decir, es donde maximizamos beneficios y reducimos los perjuicios. Estamos hablando de un ayuno natural. Natural, es sociológico de 12,14 horas. Entonces, después de. Cuando nos sentamos en la mesa, recomiendo, obviamente, desayunar en un ambiente tranquilo, que activamos el sistema nervioso para simpático, que no estemos expuestos a estímulos que nos alerte, etcétera. Entonces, vamos a desayunar. Voy a dar tres tipos de desayuno, incluso para tres opciones. Opción de sentarse a la mesa comer extremadamente saciante y práctica, que lo haces en 5 minutos. Unos huevos revueltos posiblemente o preferiblemente ecológicos o camperos, unas rodajitas de agua cate y un puñado de frutos rojos. Aquellas mujeres que tengan más hambre pueden añadir 20 g de frutos secos, pero si no frutos rojos, porque tenemos antioxidantes, porque tenemos polifenoles, tenemos fibra, tenemos proteínas de elevado valor biológico y tenemos grasas saludables que nos mantienen saciados pero no estímulos en la insulina. Muy bien. Luego posteriormente. Aquí no estamos introduciendo el pae. No, ni ningún tipo de pae. Claro, son matices que lo agare. Quizás es una opción. Perdón, antes de seguir, doy otra opción súper práctica. Por ejemplo, para una persona que no tenga tiempo cocinar, que lo quiera todo súper práctico rápido, pues entonces le diría 30 g de proteína de suero en un shaker, 250-300 ml de bebida vegetal de almendra o de coco, una cucharada de crema de frutos seco y esos 30 g de frutos rojos. Esto en la práctica te lleva un minuto hacerlo y tiene proteínas de elevado valor biológico, es práctico, es transportable y te sirve muchísimo. ¿A qué te referías con el sobre de. O sea, de proteína de suero? Ah, proteína de suero. 30 g de proteína de suero con tu shaker. Le añades bebida vegetal de almendra. Le añades una cucharada de frutos seco para aumentar las aciedades y lo complementas con esos 30-40 g de frutos rojos. Perfecto, fácil, transportable, te puedes llevar a cualquier sitio, la oficina, etc. Y el tercer tipo de desayuno, por ejemplo, te hace un panecillo quieto de harina de almendra, le juntas con un poquito de aguacate y de salmón y te tomas o bien un un café con leche de almendra, o por ejemplo un yogur de coco con un poquito de arándano y canela. Perfecto, en las tres casos apuertas grasa saludables, proteínas que aumentan la saciedad y además nos dimolas apenas la idea. No estamos hablando de la leche normal en este caso. En este caso. Porque estamos considerando que eso es un inflamatorio. Exactamente, estamos intentando reducir aquellos potenciales inflamatorios. Entonces, llegamos hacia la zona del medio día. Una vez hemos desayunado a eso de las nueve, nos hemos levantado las seis a la manacer. Llevamos hacia la zona del medio día. Hacemos ejercicio físico, aquí a personas que nos tenan acostumbradas a hacerlo. En hay unas, etcétera, lo hacemos un entreno de fuerza. Dos, tres días. Por semana, recomiendo un entreno de fuerza. Inforza y pertrofian, focado, en incrementarla más a muscular y prevenir la sarcopeña. Y otros dos días, recomiendo un entreno hit, es decir, de elevada intensidad por intervalos. Ojo, el entreno hit no prescribe ejercicios. Prescrib un método donde tú durante un periodo de tiempo determinado de 30, 40 segundos, realiza su ejercicio y recuperas entre ejercicio ejercicio apenas 10 segundos. Entonces, te voy a dar lo que yo recomiendo que es mejor. En los hit, a mí me gusta recomendar que las personas elijan seis ejercicios, los que quieran y puedan hacer correctamente, bien se asenta, bien sea, la haunch, bien sea, barpís, bien sea, lo que sea, que puedan hacer de forma correcta sin perjudicar la técnica y que acaben con dos, tres minutos de cardiointenso. Porque es la forma perfecta de elevar las cáticolaminas, que son hormonas que, como te he dicho antes, son altamente lipolíticas, ayudan en la quema de grasa y además los hit generan una cosa que se llama efecto epoch que es que aumentan el metabolismo entre 24 y 48 horas después de la ejercicio para poder cubrir la deuda de oxígeno que se genera a través del entreno. Por tanto, tenemos esos dos, tres días de entreno de fuerza idealmente si pueden ser, si son menos menos y dos, tres días de hit, pero aquí viene otro dato. Este dato es súper, súper bueno. Si tú tienes, ejemplo, una hora para entrenar, tú te haces tu hit de 30 a 35 minutos y los otros minutos que te quede en otros 20 a 25 vas a hacer lo siguiente. Si tienes en tu centro deportivo en tu gimnasio una máquina de escaladora o una de escaleras, te recomiendo que te pongas en la máquina de escaleras porque es el aparato cardiovascular que mayor energía gasta por unidad de tiempo. Si no tuvieras las escaleras, apuntaros este dato, te os va a gustar mucho y es un reto que propongo y es fácil para todo el mundo, pero muy exigente, que es, os ponéis en la cinta de correr, le ponéis la inclinación del 15 por ciento, la velocidad, además es que la voy a dar 3,7 kilómetros por hora y intentáis hacer 20 minutos que es caminando. Es al principio cuando lo hagáis, os vas a sonar que es muy fácil, pero si no os cogeis de los lados con la inclinación 15 y estando caminando os digo que llegar a los 20 minutos va a ser épico, va a ser muy difícil y también muy productivo. Por tanto tenemos esa es el sandwich hit donde combinamos lo mejor del hit o del entreno de fuerza con lo mejor de la ejercicio cardiovascular. Fantástico. Llegamos al medio día y nos toca la siguiente ingesta. Insisto, intentamos mantener bajos niveles de insulina, seguir mimeticando esos beneficios lipolíticos de las catecolaminas y entonces lo que vamos a hacer es comer un trozo de salmón. Se puede comer inmediatamente después de entrenar o nos esperamos. A ver, lo sirio sería esperar un espacio de tiempo razonable para reducir la activación simpática y elevar el sistema nervioso para simpático, pero nuevamente también no tiene nada que ver con la insulina o… Nada que ver porque después de entrenar los niveles de insulina están bajos. Nada que ver. Entonces de hecho tienes muchísima mayor sensibilidad a la insulina y estás mucho más receptiva a los nutrientes. Pero como lo vamos a mantener bajo por no introducir carbohidratos y ojo, el matices que estamos hablando de un protocolo enfocado en perder grasas. Sí, sí. Sin embargo, sobre todo que se entienda esto. Entonces, llegamos al medio día. Vamos a consumir pescados de pequeño tamaño o un salmón, por ejemplo salmón, osardinas o caballa o anchoa o boquerones, etcétera, porque son muy ricos en omega 3 y al omega 3 concretamente el de HIA son precursores de moléculas antiinflamatorias. Por tanto nos interesa tener un entorno antiinflamatorio. ¿Por qué? Porque, menos pausa, el estradiol era antiinflamatorio, como cae, aumenta la… el riesgo de inflamación y los omega 3 ahí son excelentes. Acastico. Entonces, un salmón con algo de verduras. A mí me gusta, por ejemplo, recomendar pues unos esparragos trigueros, unas espinacas, cualquier tipo de vegetal. Vamos a añadir también unas aceitunas gordal. ¿Por qué son las aceitunas? Sí, sí. Esto te va a volar la cabeza. Primero estoy pensando en la variedad, porque a la mañana hemos consumido aguacate. Sí. Ahora vamos a consumir aceitunas, ¿Por qué? Porque las aceitunas y el aguacate son los dos alimentos que más han demostrado incrementar los niveles de HDL en una analítica y mejorar el perfil lipídico. Saló, tengo comprobadísimo. Si hay alguien que le aparece el HDL, eso que el sesgo convencional llama el colesterol bueno, bajo en una analítica y quieren incrementarlo que aumenta su consumo de pescados ricos en omega 3 y que aumenta su consumo de aguacate y aceitunas. La gente que consume aguacate y aceitunas, todos los días, tiene casi siempre por norma general los niveles de HDL por encima de 80 en una analítica. Entonces, ¿quién es variedad? Porque a su incluididad ha introducido el aguacate por la mañana, tenemos las aceitunas, los espárragos y el salmón y ahí, como por la mañana, si habías hecho la tortilla, etcétera o el yogur de coco, aquí vamos a introducir el kefir de cabra. ¿Por qué? Porque rico en probióticos, porque apenas es muy bajo en calorías apenas contiene lactosa, porque el proceso de fermentación del kefir se convierte la lactosa en ácido eláctico y por tanto, sienta muy bien, mejora la microbiote y reduce la inflamación. Y además el kefir de cabra, que es muy mejor. Exacto, mejor perfil nutricional, sin el potencial inflamatorio que podría tener, quizás los lactos de vacan. Entonces, tenemos esa comida perfecta y después al medio día, recomiendo tomar algún tipo de infusión digestiva y exponernos al sol también. ¿Por qué al sol? Porque voy a dar otros datos que muchas veces se han descontextualizado en otros podcasts. La radiación ultravioleta B, Marian, es la única capaz de sintetizar vitamina D en la epidermis. Es decir, la síntesis en dogena de vitamina D, sucede cuando los rayos ultravioleta B inciden con la capa superficial de la piel y producen lo que se conoce como pre vitamina D3, que luego se activa en el hígado en los riñones. Entonces, ¿por qué digo esto? Porque la radiación ultravioleta B, paradógicamente, sólo se encuentra habitualmente en horas centrales del día. Y esto es muy curioso porque las recomendaciones tradicionales nos han instado exactamente a no exponernos al sol al medio día, cuando en realidad una exposición continua gradual y coherente de 15 a 20 minutos diarios al medio día precisamente permite obtener los beneficios de la vitamina D en dogena. Muchas personas se pasan horas al sol y yo entiendo que desde la inquietud de un dermatólogo, hay que recomendar el uso de fotoprotectores, pero los fotoprotectores iniben la absorción de radiación ultravioleta B hasta en un 99% ¿Qué significa? ¿Qué si te tomas? Si te pones perdón un fotoprotector o te expones detrás de un cristal no vas a sintetizar vitamina D, ¿sí? Entonces, si te puedes después de comer exponerte 15 a 20 minutos con mayor superficie de piel al sol muchísimo mejor. Y estamos hablando sin fotoprotectores. Sin fotoprotectores, porque además no solo vas a sintetizar vitamina D sino que el sol es increíble para mejorar la producción de óxido nitrico, que es un gas que producimos que mantiene las arterias flexibles, previene la hipertensión y mejora el flujo sanguíneo. Además, el exponerte al sol va a hacer que aumenten tus niveles de serotonina y eso que genera una sentación de plaz, de paz, de plenitud, de calma, de sociégos, etcéficate, que protocolo estamos creando. Y luego, por la tarde, como ya se ha hecho el entreno de fuerza y conviene reducir un poco los estímulos, vas a tratar de mantenerte mínimamente activa, Pedro, de baja intensidad, caminando, tratando de completar tus 8-10.000 pasos, porque así te asegurarás de ser activa y de acentuar esa pérdida de grasa. Y llegamos a la noche. ¿Qué hicimos en la noche? Vamos a cenar un caldo de huesos. Con un poquito de curcuma, no solo para reducir la inflamación, sino para tener una fuente de colágeno, muy importante en esta etapa y para tener una fuente de electrolitos perfecta y ancestral. Entonces, un caldo de huesos y vamos a cenar por la noche. Por ejemplo, si hemos incluido huevos en el desayuno, hemos incluido pescado, podemos incluir o bien una carne, por ejemplo, un pollo a la plancha, con algo de curcuma, puede ser una buena lección y lo combinamos con una ensalada de, por ejemplo, tomatito cherry, rúcula, queso feta y algunas aceitunas negras, un pelín da guacate, algún fruto seco, alguna grasa esencial. Y así nos sentimos hacia dos, aportamos todos los nutrientes y aún así estamos consiguiendo mantener bajos niveles de insulina todo el día, favorable a la pérdida de grasa. Ahora un matiz. Todo esto es una bordaje enfocado en una mujer menopausica o premenopausica que desea perder grasa. Pero ¿qué sucedería en el caso de una mujer que quiere ganar músculo y tiene bajo por la centaje de grasa? Ahí es donde si la mujer entra en anayunas, yo recomiendo introducir una cantidad de carbohidratos antes por la noche y postentreno. ¿Por qué? ¿Qué vamos a conseguir por la noche lo que te decía? La mayor conversión de triptofa no en serotonina en melatonina, reducción del cortisol y reposición de glucógeno. Al día siguiente esa mujer entrenará mucho más intensamente, exacto, más fuerza, más intensamente y conservará el músculo porque la insulina es una hormona anticatabólica. Por tanto si esa persona ha tenido cierto nivel de estrés será genial. Y postentreno vamos a introducir también una pequeña cantidad de carbohidratos que por supuesto no tenga ingluten, no se interesa inflamarnos en un momento en el que estamos super sensibles, que se arrica en proteína. Ahí es donde por ejemplo si una mujer también tenía hipotiroidismo, una tostada de trigo sarraceno, sin gluten, algo de avena certificada también sin gluten, que es saciante, aporta fibra, etcétera, con una fuente de proteína, que puede ser, a mí me gusta mucho recomendar un jamón hivérico del bueno, un salmón. ¿Sabes esto? Este salmón que viene pues esto con lo que decía un yogur de coco con un poquito de arándano, scanela y un par de avillanas o las que tengan necesiten selenio, no es noces de Brasil. O los noces de Brasil tienen selenio. Muchísimo. Te he hecho, son el alimento que más selenio tiene, el que más solo con 15 noces de Brasil, ya te aseguras a más lo confirmado ayer este dato. Entre 80 y 100 microgramos de selenio al día, solo con 5. ¿Qué recuerdan los personas que tienen hipotiroidismo de Hashimoto? Es clave. Exacto. Y también por ejemplo si hacemos una tostada de trigo sarraceno con un poco de proteína, podemos añadir una fruta. ¿Qué fruta recomiendo yo? Es verdad que depende de una lección personal, pero me gustan las frutas enzimáticas y ahí las reinas son, ya más están buenísimas. La papaya, el mango y la piña. Estas son frutas que hacen tú ni aceleran la digestión de los alimentos y que sientan genial, que puedes introducir un plátano sin problema, porque, de entorno al entrenamiento, lo que estás haciendo después, es facilitar la reposición de glucógeno, estimular las íntesis proteicas y acelerar la recuperación. Así que si tienes buena sensibilidad al insuline, ¿quiénes ganan músculo? Caravidratos postentreno. Y antes, ¿cuál es recomendaba por la noche al midón resistente? Es decir, una patata, un boniato, una calabaza, una rot, refrigerado en la nevera entre 24 y 48 horas. Y no lo vuelvo a calentar, me lo doy. Exacto. Se puede volver a recalendar, siempre y cuando no los sometas a altas temperaturas. Si le das lo calentas mínimamente un toque, se puede consumir. ¿Qué beneficios tiene al midón resistente? ¿Qué aborda varios puntos críticos en el proceso de la salud y de la pérdida de grasac? Uno, retras al vaciado gastrico, la velocidad de la que pasa a los alimentos del estómago al tubo digestivo, porque precisamente se al midón se ha convertido en una especie de fibra que alimenta a nuestras microbiota. Es un previotico, ¿no? Sí, exacto. Entonces, ahí tenemos ese beneficio, tenemos también que reduce el índice glucémico, es más asciante, pero sobre todo en el colon, en la microbiota, genera lo que se conoce como ácidos grasos de cadena corta, que es el butirato. Y el butirato es el alimento preferido de los colonos citos y es el mayor protector frontal cáncer de colon. Por tanto, tenemos los beneficios de los carbohidratos, reducimos el cortisol, beneficiamos la microbiota, reducimos la inflamación. Además, que es buenísimo para la permeabilidad intestinal. Exactamente, exactamente. Entonces, este sería idealmente un protocolo en la persona. Qué mala vía, ¿no? O sea, yo. De escucho y digo, es que esto es comer. Bien, pero es comer bien, tener un buen estilo de vida, o sea, las personas que en esta audendieta, si poca lórica, se durante mucho tiempo, deben estar ahora mismo con la mente. Totalmente. ¿Cómo es que antes me habías comentado tuelo del chín mil? Yo pensé, cuando una persona disfruta de su estilo de alimentación, no debería tener ningún tipo de ansiedad, una cosa es que se lo permita, lo disfrute y ya no le devuelta. Es perfecto. Es una ración sana con la comida, pero tener ansiedad por esperar que llegue el domingo para hacer un chín mil es que ya de nota que hay una sensación de sufrimiento con el abordaje nutricional que está siguiendo, porque es lo que decías. Este tipo de abordaje que hemos propuesto, hasta yo también lo comería, unos nuevos revueltos, con unos frutos. Y es a variedad de comida. Es a variedad, pues esto es, en esencia, una alimentación que te permite conseguir tus objetivos, generar un entorno metabólico favorable, este sonó este es en Menopausia, y disfrutar y generar adherencia a largo plazo. -Tanamente. Una pregunta clave de este protocolo que nos ha enseñado. Me es curioso que plantees el ejercicio, sobre todo de entrenamiento de fuerza, más cerca al medio día. ¿Tiene algún propósito? ¿Las personas que entrenan en la mañana o las personas que entren en la noche tienen peores resultados? -Claro, no, te explico, pero tiene un propósito, sobre todo, de la activación del sistema nervioso simpático y, igual que el café. Si tú entrenas, hace ese ejercicio físico, de cara hacia las últimas horas de la tarde, como el ejercicio físico, al sistema nervioso simpático, que es el relacionado con la respuesta de huida, o de enfrentar un estresor o ir, puede interferir directamente en a la hora de dormir en la capacidad de relajarte. Entonces hay mujeres o personas que son mucho más sensibles y que le recomiendo que, de su no perspectiva, circadiana, lo ideal es entrenar a primeras horas de la mañana, etcétera. Pero también es cierto que entendiendo que el ser humano moderno está, vive bajo el llugo del estrés, intento que las personas en menopausio, como tienen mayor sensibilidad al estrés, que intenten entrenar después de haber comido, con cierto grado de energía, donde minimicemos el impacto de los estresores. No digo que sea mal entrenar en hay unas en menopausia, pero digo que desde una perspectiva de moderar estresores, quizás es más recamandable hacia media mañana, media día, etcétera donde ya ha comido. Y se cerebro, entiende que ya hay disponibilidad de tener gente. Sí, o sea, las mujeres que están en menopausio, que tienen que cuidar más de los estresores. Sin duda. Sin duda. Sin duda. Estresores, como lo que hablábamos, exceso de cardio, hay uno, cortisol, sueño, etcétera, etcétera. Super bien. Wow, Marc, me he encantado de esta charla contigo. Ha sido increíble. O sea, he aprendido tantísimo, nos has roto tantísimos mitos que estoy fascinada. O sea, es toda para. Me alegro. Me alegro muchísimo. Me encanta que personas, si, que vengan a darlo todo. O sea, que vengan super preparados porque te compartí las ideas y demás de lo que me gustaría trabajar en función, obviamente en nuestro público, pero tú te has lucido. ¡Gostez, te lo has encontrado! No, no, yo he encantado, gracias de verdad y seguramente el público lo va a valorar muchísimo. Me encantaría, además, como no sé si habrás visto la primera ocasión, soy una persona tan entregada que, de hecho, cuando me dejan sus comentarios en el podcast, me pasaré también si puedo arrastrarlos. Porque entiendo de que yo empatizo muchísimo con el dolor, la frustración de muchas personas, que tienen que resignarse a escuchar, que no aplican suficiente fuerza de voluntad, y yo sé que hay muchísimas personas que se comprometen, que intentan darlo todo y a no así, no obtienen los resultados, sino logran incluso obtener respuestas a preguntas que, como hemos resultado en este podcast, se hace muchísima gente. Entonces, tú des del entendimiento de la fisiología, ahora las mujeres que nos estén viendo, entenderán que si quieren conseguir resultados a largo plazo, conviene no luchar contra su cuerpo, contra su biología, y enviar señales de seguridad energética para que su cerebro entienda de que no hay un peligro, y que no se ponga el modo conservar energía. De todas formas, también te he poderte las gracias de Atimarian, porque me ofrece siempre un espacio de comodidad, de cercanía, de tranquilidad, eres una divulgadora increíble, y haces un alabor muy, muy positivo a la sociedad, y estoy seguro de que este podcast va a ayudar a muchísimas personas a esclarecer muchos de los problemas relacionados con la peregrasa. ¿Cuánto me gustaría que este episodio de verdad llegue a cientos miles de personas? O sea, miles de mujeres que en día estamos buscando esa alternativa y que quieren salir de ese bucle que parece no tener fin. Así que, gracias. Y a fin. Gracias a tipo por tomar habilidad, por haberme invitado de nuevo, y me llevo un recuerdo increíble de nuevo de tu espacio, de tu audiencia, espero que les guste muchísimo. Y estás aquí siempre bienvenido para traernos nueva información, que siempre viene súper actualizado con todo y eso me encanta de ti. Marc, para los personas que quieren saber más de ti, ¿dónde te encuentro en donde estás? Pues, bueno, me estoy en todas las redes sociales, en YouTube, en Spotify, TikTok, Instagram, como Elite, barrabajafines.es, y mira que es curioso, porque este nombre me precede de hace muchos años, y no representa realmente lo que hago, que me gusta más los abordajes integrativos, pero me pueden encontrar en redes sociales, y también, actualmente, dirijo un equipo de profesionales interdisciplinares con nutricionistas, médicos, Pneis, etc., y nos encargamos precisamente de eso, de por un lado, identificar en qué situación en Doquerina y Metabolica se encuentra cada persona, cada mujer que acude a nuestra consulta, de portista o no, con una petición de analíticas, y luego adaptar las herramientas nutricionales y el resto de parámetros que de los que hemos hablado hoy, al contexto individual. Es decir, al final, es la clave. Es personalizar el proceso. En la clave de entender el contexto en el que se encuentra cada persona y poder ayudarla, y yo, por otro lado, también me dedico a la labor formativa y divulgativa, porque me he dado cuenta, igual que tu mariana, que yo creo que nos mueve la pasión por intentar ayudar a la gente, dar a las personas, rompermitos y dejar de lanzar mensajes peligrosos que hacen que las personas se obsesionen y que estén confundidas. Porque estamos en un momento de sobreinformación donde cada uno dice algo y la gente busca el resultado cortopracista y no entienden que todo la salud se construye a largo plazo con unos hábitos. Muchísimas gracias, Marc. Gracias. Gracias. Gracias a ti ya Arturo por haberme abierto las puertas de vuestro hogar, como digo yo. Gracias. Gracias. Y a ti que te has quedado hasta el final me encantará alerte en los comentarios que has aprendido de este episodio por favor. Pone aquí todos los apuntes que nos ha dicho Marc que también estoy interesada en poder absorber toda esta información que no se me vayan de la cabeza. Así que estaré también super agradecida y que dejen sus comentarios que me comenten que tal les ha parecido esto y su aprendizaje. Y con eso nos despedimos y saben que hagan lo que hagan siempre hagan lo grande. Nos vemos en una próxima. Adiós.