Speaker 1¿Hasta qué punto, vamos a decirlo en porcentaje, va a mejorar mi vida si yo hago 16 horas de ayuno? En cero. O sea, en cero.
Speaker 2¿Se puede decir a algún deportista que llevas?
Speaker 3Tengo la suerte de trabajar con Leo Messi. ¡Quieta de Messi! Él cambió la alimentación, hasta dejó de lesionarse.
Speaker 4Lionel Messi es el mejor futbolista de todos los tiempos. Yo no quiero que funcione. Yo quiero que gane, que recupere y que tenga buena salud. Que sea al 100% de lo que él pueda dar. Y para eso tiene que comenzar videojuegos. Y eso es una verdad innegable. Con la moda que lleva la dieta cetogénica y todo eso, ¿cómo vivimos un poco desinformados con ese aspecto? No te imaginas. Lo que no es normal es lo que se ve en redes sociales. A veces me he hecho temblar. Sabéis cosas que yo pienso que hay gente que va a terminar la cárcel. Confundimos actividad física con ejercicio físico. No es lo mismo. La actividad física quema muchas más calorías que el ejercicio físico. Un albañil, una persona que trabaja en correo, una persona que se mueve durante todo el día, aunque no entrene, va a quemar muchas más calorías que yo. Yo estoy todo el día sentado y luego me voy una hora a hacer... Y hay otros mecanismos que mejoran el ayuno de una manera más eficiente que el propio ayuno, que es...
Speaker 2Nos has dejado helados, eh. Ismael, bienvenido a Tengo un plan. Hoy vamos a venir a romper mitos, a que nos des la típica receta fácil para alimentarnos, pero sobre todo para enseñarnos. Quiero que sea ese podcast de que la gente, con 10 minutos, 15 minutos, lo que se pueda escuchar, saque un buen aprendizaje. Así que bienvenido y muchas gracias por estar aquí.
Speaker 4Nada, encantado de estar con vosotros. Muchas gracias por la invitación. E intentaré hacer eso tan difícil que me pides. Porque en nutrición hacer eso es muy difícil.
Speaker 1De hecho, un libro que tienes se llama Quema tu dieta. Sí. Y básicamente yo creo que la apología que haces es un poco a esto, ¿no? Estás un poco en contra de las modas, ¿no? Podríamos decir.
Speaker 4A ver, el quema tu dieta tiene un doble sentido, ¿no? Quema tu dieta es como un poco... Estás cansado de toda la desinformación que hay en redes sociales sobre alimentación, porque es brutal lo que hay. Yo creo que todo el mundo sabemos que el tema sanitario, salud, ejercicio, mucha desinformación. Entonces, quema tu dieta como diciendo, tíralo todo al traste y aprende de verdad. Y también era un poco... Ese doble sentido con quema tu dieta de ejercicio físico, de actividad física, ¿no? Entonces, con ese doble sentido le pusimos el tema de quema tu dieta. Y más que modas sí o modas no, es simplemente decir, oye, ¿qué hay de cierto en cada una de las cosas que vemos en nutrición hoy en día? Y que es todo charlatanería.
Speaker 2En el punto que estamos ahora, ¿cuánto crees que es marketing el hacer dietas y esa efectividad? Es decir, parece que ahora la dieta cetogénica es la hostia o hacer ayuno intermitente es la hostia. ¿Es tanto como...? ¿Es tanto como parece o es la mayoría marketing para llamar la atención?
Speaker 4La mayoría es marketing, ¿vale? Porque al final, si nosotros nos vamos a los pilares básicos, lo que funciona es lo que todos sabemos. Esto no significa que la nutrición sea sencilla, sea fácil, no. Es bastante compleja y es un traje a medida para cada persona, porque no a todo el mundo le funciona lo mismo. Eso hay que tenerlo claro. Pero sí que es cierto que luego hay unos pilares básicos de fisiología que son comunes a toda la dieta y que se tienen que dar. Si tú, por ejemplo, quieres perder peso, tienes que estar... Déficit calórico. Me da igual que sea dieta cetogénica, que hagas ayuno, que hagas la dieta que te dé la gana. Pero si tú no generas un déficit calórico, que es comer menos de lo que gastas, jamás vas a perder peso. Haga la dieta que hagas. Y con esto lo podemos extrapolar a cualquier objetivo. Para ganar masa muscular, pues también, pues tiene sus pilares básicos. Y sobre eso, que es el 80-90%, ya podemos adornarlo un poco de una manera o de otra, ¿vale? Pero los pilares son los que son.
Speaker 1Cuando decidiste dedicar tu vida a la nutrición o a la salud, ¿cuál fue el activador que te hizo tomar esa decisión? ¿Qué pasó en tu vida o qué estímulo recibiste para decir, hostia, creo que mi vida va a ir destinada a optimizar la salud de la gente?
Speaker 4Yo creo que desde siempre. Yo desde pequeño siempre he sido muy nervioso y siempre he sido deportista. Yo jugaba fútbol de pequeño, era el típico que en multitarea hacía taekwondo, hacía atletismo. Entonces yo desde siempre me ha gustado mucho lo que es el tema, sobre todo, del ejercicio. Yo empecé estudiando ejercicio. Es cierto que cuando terminé selectividad, empecé la carrera de económica. Porque, sí, eso poca gente lo sabe. Yo empecé económica porque en ese momento era como que te comes la cabeza un poco porque estudias esto, que esto tiene más salida, que se decía antes. Pero luego, después de un año, dije, no, yo vuelvo a lo mío, que yo lo que quiero es esto. Y estudiando educación física fue cuando en la asignatura de nutrición me di cuenta de lo que me gustaba, la nutrición. Entonces ya a partir de ahí empecé a enfocarme. Sobre todo más en el tema de nutrición, empecé a estudiar nutrición. Y ya una vez tuve eso, empecé a, lo típico, al principio te vas dando cuenta. Conforme más estudias y más vas aprendiendo, te vas dando cuenta de que el abanico se va abriendo más. Es decir, cada vez te vas dando cuenta de que sabes menos. Y conforme más estudias, o sea, cuando tú empiezas, te crees que estás seguro de todo. O sea, tú crees que ya lo sabes, que ya lo tienes y demás. Pero conforme vas sentando conocimiento, te vas dando cuenta que no tienes ni idea, ¿no? Ese famoso efecto Dunning-Krager que se llama. Y fue así, ¿no? Entonces yo empecé a descubrir un montón. Un montón de cosas que yo digo, tío, esto hay que trasladárselo al mundo. Porque estas cosas, esto es súper importante. ¿Y qué importante es la nutrición y la alimentación? No solo para la salud, sino para rendir bien, para recuperar, para todo. Y a partir de ahí fue cuando empecé a divulgar. Y yo divulgaba porque yo me hacía mis resúmenes de mis cosas y los colgaba en Facebook. Yo tenía Facebook. Y yo colgaba mis resúmenes de mis cosas para que les interesase. Eran muy técnicos. Muy de vías de señalización molecular, a nivel celular. No lo entendía casi nadie. Pero gente muy profesional en la materia. Los leía y decía, este sabe lo que dice. Y empecé por ahí. Y yo como divulgador, como tal, llevo poco tiempo. Porque yo entiendo divulgador, alguien que hace... O sea, yo divulgar para todo el mundo, ¿no? Algo que hace fácil lo difícil. No llevo tanto tiempo. Yo tengo post, que Facebook te recuerda post de hace años. Y te digo que ahora mismo no lo entendería prácticamente nadie, ¿no? Pero sí que es verdad que lo que me has preguntado, que yo quería trasladar todas esas cosas a la gente. Porque al final, conocimiento... Hay muchos... Hay mucha gente que teme decir lo que sabe porque teme que le hagan competencia, porque teme que... No, no. El conocimiento y la ciencia sí tiene que ser para el conocimiento de la gente. Porque si no, no tiene sentido.
Speaker 2Has dicho, hacer fácil lo difícil. ¿Es difícil alimentarse bien realmente? ¿O qué pasa?
Speaker 4No. Realmente no. O sea, para llegar a un 70-80% es muy fácil. ¿Vale? Porque el problema es fácil a nivel teórico. Difícil a nivel práctico. Pero a nivel teórico, ¿qué? Todo el mundo sabe que... Una ensalada más sana que un donut. O sea, tenemos que aprender que un bollicao, una bollería es menos saludable que... O sea, todo el mundo sabe que tiene más calorías, que tiene menos, o que es más sano o no. Luego hay algunos alimentos que podríamos tener debate. Pero en la gran mayoría, 80-90%, todo el mundo sabe lo que tiene que hacer y que hay que hacer ejercicio y que hay que... En fin. Yo creo que los pilares básicos, ese 70-80%, todo el mundo lo sabe. A nivel teórico. Luego, a nivel práctico, más complicado. Y luego sí que es verdad que hay otro porcentaje. Ya los últimos peldaños de la escalera, que sí, ahí sí que puede haber más complejidad. Porque cada metabolismo es diferente, cada persona es diferente, cada contexto es diferente. Y ahí el nutricionista es el que te hace ese traje a medida para que vayas perfecto en esa alimentación. Pero yo, los pilares básicos de cómo hay que comer al menos para estar sano. Otra cosa ya es buscar objetivos, ganar tanta masa muscular, perder tantos kilos de grasa. Eso ya es más complejo. Pero para estar medianamente saludable y perder incluso un poco de peso y demás, yo creo que prácticamente todo el mundo lo sabe, lo que hay que hacer.
Speaker 1Cuando hablamos, por ejemplo, de la mejor dieta, ¿existe tal cosa como la mejor dieta? ¿O existe mejor un sistema para saber si lo que tienes delante está bien para ti o no? ¿Cómo queréis recomendar eso a un público más general? Claro.
Speaker 4Ahora se le pone nombre a la dieta. Bueno, de siempre, ¿no? Se le pone nombre a la dieta. Yo siempre digo que yo no estoy ni a favor ni... O sea, no comparto ninguna dieta que tenga nombre. ¿Vale? Porque una dieta que tenga nombre es como una etiqueta que yo te cuelgo. Es como lo hacemos al revés. Adapto la herramienta. O sea, tienes que hacer viceversa. Coger a la persona, estudiarla y ver por dónde va mejor. Hay veces que tenderá más hacia un tipo de alimentación o tenderá más hacia otro. Pero no existe una dieta perfecta. O sea, te pongo un ejemplo. Una dieta de un deportista de élite es totalmente, no diferente, que también, contraria. Totalmente contrario a lo que tiene que hacer una persona, por ejemplo, que tenga obesidad. Una persona que, por ejemplo, que tenga sobrepeso. Obesidad y quiera perder peso y mejorar su salud, evidentemente, va a tener que empezar a, por ejemplo, a restringir calorías. Tendrá que restringir parcialmente carbohidratos. Elegir aquellas opciones de carbohidratos que tengan más fibra, que sean más carbohidratos complejos, etcétera, etcétera. Y un deportista es todo lo contrario. Tiene que comer más calorías. ¿Vale? Tiene que a veces meter, introducir en su alimentación azúcares simples. Aquellas cosas que esta persona tendría prohibidas, este no es que las pueda tomar. ¿Vale? Es que a veces la necesita y puede tener problemas de salud precisamente por tomar, por ejemplo, menos carbohidratos de lo que necesita. Y esto tiene un nombre que se llama síndrome de deficiencia energética que se da a los deportistas que empiezan a tener problemas de salud porque comen menos calorías, sobre todo menos carbohidratos, de las que requieren para recuperar todo su organismo, toda su fisiología de su día a día, de su estrés. Y empiezan a tener problemas de irritabilidad, depresión, amenorrea en las mujeres, caída de testosterona, pérdida de líbido. O sea, tienen problemas. Tienen problemas por comer de menos y estas personas tienen problemas por comer de más. Entonces, fíjate tú que a veces todo lo contrario. Y esto es una cosa que yo veo que en redes sociales no se entiende. Porque claro, como la gran mayoría no es deportista, tenemos una epidemia de obesidad, todo lo que se lanza está como muy enfocado a la pérdida de peso, al sobrepeso, a la obesidad. Esto es malo, esto es malo, esto es malo. Ya, pero es que en otros contextos eso que estás diciendo que es malo, no son los que no sean malos. Es que es necesario y obligatorio. Deportistas no son ajenos a la divulgación. Y hay veces, y se ve lo que se conoce como carbofobia, miedo a los carbohidratos. Porque piensan que van a engordar, porque piensan que van a enfermar en deportistas de élite que precisamente tienen problemas de salud a veces por comer menos calorías y como he dicho antes, principalmente menos carbohidratos de los que necesitan. Y es todo lo contrario. Pero ellos en su cabeza, claro, como están bombardeados con que son malos, son malos, pues eso les llega a ellos.
Speaker 2Pero ¿realmente va una persona normal? ¿Es malo el carbohidrato?
Speaker 4No, no, no, no. Eso es una falacia. Yo siempre digo que hemos culpado a los carbohidratos del daño que ha hecho lo ultraprocesado y el sedentarismo. Evidentemente, en una sociedad que no se mueve, el exceso de calórico, da igual que tú comas de más y provenga de carbohidratos o de grasa. La gente dice que los carbohidratos se transforman en grasa. Y las grasas ya son grasas, no se tienen que transformar en nada. Entonces, da igual. El exceso de calórico siempre se va a almacenar. No un día ni dos. Un día que comas más o dos días que comes más de lo que gastas no lo va a almacenar. Pero si constantemente tú estás comiendo más de lo que gastas, independientemente de cuál sea el nutriente que metas, vas a almacenar grasa. Y los carbohidratos han cogido muy mala fama, al igual que hace unas cuantas décadas tenían mala fama las grasas. Entonces, realmente los carbohidratos en sí mismos, al igual que las grasas en sí mismos, las proteínas, no son culpables de nada. Hay alimentos ricos en carbohidratos mejor y peores, al igual que hay alimentos ricos en proteínas o en grasas que son mejores o peores. De hecho, lo ideal es hablar de alimentos y no de nutrientes. Pero que te digo, los carbohidratos, por no entender bien cómo funciona la fisiología, se piensan que enferman y que nada. Y luego tú coges todos los estudios que hay, por ejemplo, de carbohidratos de alimentos que sean saludables, cereales integrales, tubérculos, como la patata, el boniato, legumbres, fruta, verdura, y no hay ni un solo estudio. Y luego tú coges todos los estudios que hay, por ejemplo, de carbohidratos de alimentos que sean saludables, cereales integrales, tubérculos, como la patata, el boniato, legumbres, fruta, verdura, y no hay ni un solo estudio. Y luego tú coges todos los estudios que hay, por ejemplo, de carbohidratos de alimentos que sean saludables, cereales integrales, tubérculos, como la patata, el boniato, legumbres, fruta, verdura, y no hay ni un solo estudio.
Speaker 1Y luego tú coges todos los estudios que hay, por ejemplo, de carbohidratos de alimentos que sean saludables, cereales integrales, tubérculos, como la patata, el boniato, legumbres, fruta, verdura, y no hay ni un solo estudio. Y luego tú coges todos los estudios que hay, por ejemplo, de carbohidratos de alimentos que sean saludables, cereales integrales, tubérculos, como la patata, el boniato, legumbres, fruta, verdura, y no hay ni un solo estudio. Y luego tú coges todos los estudios que hay, por ejemplo, de carbohidratos de alimentos que sean saludables, cereales integrales, tubérculos, como la patata, el boniato, legumbres, fruta, verdura, y no hay ni un solo estudio.
Speaker 4Y luego tú coges todos los estudios que hay, por ejemplo, de carbohidratos de alimentos que sean saludables, cereales integrales, tubérculos, como la patata, el boniato, legumbres, fruta, verdura, y no hay ni un solo estudio. Y luego tú coges todos los estudios que hay, por ejemplo, de carbohidratos de alimentos que sean saludables, cereales integrales, tubérculos, como la patata, el boniato, legumbres, fruta, verdura, y no hay ni un solo estudio. Y luego tú coges todos los estudios que hay, por ejemplo, de carbohidratos de alimentos que sean saludables, cereales integrales, tubérculos, como la patata, el boniato, legumbres, fruta, verdura, y no hay ni un solo estudio. Y luego tú coges todos los estudios que hay, por ejemplo, de carbohidratos de alimentos que sean saludables, cereales integrales, tubérculos, como la patata, el boniato, legumbres, fruta, verdura, y no hay ni un solo estudio. Y luego tú coges todos los estudios que hay, por ejemplo, de carbohidratos de alimentos que sean saludables, cereales integrales, tubérculos, como la patata, el boniato, legumbres, fruta, verdura, y no hay ni un solo estudio. Y bueno, he trabajado con boseadores, he trabajado con hombres deportivos.
Speaker 2Yo creo que aquí tú estás teniendo la pregunta de cómo se llega a Leo Messi, una de las personas más famosas del mundo. Tío, es que en cualquier parte del mundo lo conocen.
Speaker 4Sí, sí. Bueno, yo empecé realmente, empecé a trabajar con Anto, con su mujer. Empecé a asesorar nutricionalmente hace ya muchos años y la verdad que nos llevamos muy bien. Y a día de hoy, pues, somos prácticamente más, casi más amigos que... Hay una relación casi más de amigos que de... De cliente y profesional. Y bueno, y Leo, pues, pasando el tiempo y yo ya visitándolo y demás, pues, un día se animó también a que lo llevase el plan nutricional y ahí empezó todo.
Speaker 1¿Cómo fue el primer día que tuviste esa noticia de que podías llegar a trabajar con él?
Speaker 4Si te digo la verdad, no quiero que esto suene ni prepotente ni nada, pero yo cuando empecé a trabajar con Leo, yo ya he llevado muchos años con Anto, yo ya había estado en casa de Leo. Ya. O sea, ya lo conocía. O sea, que tampoco fue para mí como, hostia, ya empecé a trabajar con Leo. Ya llevaba, por ejemplo, a Luis Suárez. Ya los conocía, ya estaba. O sea, ya llevaba unos años conociéndolo, yo ya había estado en su palco viendo algunos partidos y ya estaba. Tampoco fue para mí como una notición. Yo es que ya te digo, para mí yo los veo casi más como amigos que como pacientes.
Speaker 1Bueno, y esta gente... Claro, esa gente tiene dietas súper diferentes a lo que te pueden vender en un libro del FNAC sobre nutrición y salud, ¿no?
Speaker 4Nada que ver, o sea, absolutamente nada que ver. Yo, una de las cosas que me di cuenta, aunque cada vez más hay nutricionistas o dietistas especializados en nutrición deportiva, realmente te das cuenta de que no hay muchos nutricionistas deportivos, de verdad. Ahora sí más, pero hace unos cuantos años, nutricionistas deportivos, aunque tú fueses por una calle y vieses, en una típica clínica de nutrición y pongas, entre todas las cosas que te hace, pongas nutrición deportiva, te digo que no, que se cuenta con los dedos de las dos manos los nutricionistas deportivos que hay en España de verdad, ¿vale? Ahora sí hay más, insisto, porque vaya que me escuche alguien y diga, bueno, ahora sí que hay bastantes más. Y es totalmente diferente. O sea, un deportista, no hay ningún libro que yo conozca, vaya que haya algunos, pero no hay ningún libro que tú puedas encontrar en el FNAC. O en corte inglés, que le sirva. Para su rendimiento, no lo hay. Que yo conozca, no lo hay. Es totalmente diferente. Y por eso muchas veces la gente se echa las manos a la cabeza. Porque como te he dicho antes, es que muchas veces lo contrario a lo que tienen que hacer otras personas, el resto de los mortales, a veces bastante contrario. Y muchas veces, pues, asusta, ¿no? Incluso hay que, ostras, pero ¿cómo van a comer? Si eso es malo, no, eso es malo para ti. Pero para él, lo malo es no tomarlo.
Speaker 2¿Qué cosas características de una dieta de un deportista de alto rendimiento?
Speaker 4Lo principal que más llama la atención es el número de calorías totales, que según el deporte, es verdad que los futbolistas no tienen un gasto energético demasiado alto, pero yo he llevado deportistas, te voy a contar, por ejemplo, el boxeador que llevé, que es argentino, y, claro, fue el primer boxeador que llevé. Yo, en principio, empiezo a estudiar fisiología, me veo sus combates, veo cómo es, analizo qué vías metabólicas son las que emplea, que es lo que tiene que hacer un nutricionista deportivo, digo, vale, sé por dónde va, sé que tengo que ponerle por aquí, por aquí, y en la primera semana me pierdo un kilo y medio de peso. Loco, ¿cómo? Digo, no puede ser. Con una dieta de casi 4.000 calorías. Y le digo, tía, tú estás, no, no, doble entrenamiento, tal, tal. Me llamó muchísimo la atención el metabolismo que tenía esta persona, el boxeo en general y el gasto calórico que tiene. Te digo que tenía una dieta casi como un ciclista de élite, una dieta de 6.000 calorías, si no me bajaba de peso, cosa que no era el objetivo, bajar de peso. Y me bajaba de peso. Entonces, claro, tú dices, 6.000 calorías, ¿cómo va a ser? Claro, si es que las gastas. Y luego la cantidad de carbohidratos. Va a depender del tipo de deporte. Pero generalmente la cantidad de carbohidratos que tiene que consumir un deportista para, si lo que quiere es rendir bien, otra cosa es que pueda funcionar. Dice, oye, pues sin carbohidratos funciona. Sí, o sea, nuestro cuerpo es muy resiliente. Tú puedes funcionar de muchas formas. Otra cosa que sea lo óptimo. Yo no quiero que funcione. Yo quiero que gane y que recupere y que tenga buena salud. Yo quiero que sea el 100%. De lo que él pueda dar. Y para eso tiene que comer carbohidratos. Y eso es una verdad innegable. ¿Puede funcionar sin carbohidratos con una dieta cetogénica? En unos deportes puede ir mejor, en otros peor. Pero no va a ser nunca igual de óptimo que consumir, evidentemente, carbohidratos. Y ahí está una de las claves fundamentales. Y cuando tú le ves la cantidad de carbohidratos que tiene que consumir un deportista, te puedo decir que hay corredores del Tour de Francia que pueden llegar a ingerir en una etapa, 15 o 16 gramos kilo de carbohidratos, que yo sé que eso a lo mejor no manejáis esos números, pero te puedo decir que eso es una cantidad de carbohidratos que es imposible que una persona normal se lo coma a través de comida real. Imposible.
Speaker 1Aterrízanoslo en comidas Un plato así de arroz
Speaker 4Tengo un libro ahí que ahora lo daré y pongo unos ejemplos ahora mismo no me acuerdo, pero a lo mejor puede ser el equivalente a comerte varios kilos de arroz en seco que luego hervido o 6, 7, 8 kilos de patata ¿Entonces qué quieres decir? ¿Que tienen que recurrir a comida basura? No tiene por qué ser comida basura porque yo tampoco estoy a favor de que se recurra comida basura, me explico Tienen tal desgaste y tal cantidad de gasto energético que a través de comida real, tú dile a un deportista después de una etapa del Tour de Francia que se siente y que se come 8 kilos de patata Te lo cargas pero que no puede Entonces, hay que recurrir a otras fuentes de carbohidratos que sean más palatables y más fáciles de ingerir y más rápidos Y aquí entramos en un abanico no tiene por qué ser comida basura Tenemos dátiles tenemos orejones, tenemos frutas, tenemos zumos, jugos tenemos suplementos de carbohidratos, tenemos geles de glucosa tenemos una cantidad de opciones que no tiene por qué ser, oye, pues tómate aquí un bollicao, porque además te comes bollería industrial que tiene muchas más calorías a través de grasa de mala calidad, que ahí no interesa meter grasa a la hora de reponer energía en un deportista, la grasa se tiene que evitar y azúcares sí también tienen, pero sobre todo tienen grasa entonces tú lo que haces, pues tiras de eso puedes tirar de arroz con leche, postres caseros o sea, me refiero a arroz con leche, que es arroz, leche, azúcar y canela no es un foquito que tiene grasa palma, que tiene una cantidad de ingredientes y de cosas que no, el arroz con leche, unas natillas como las que nos ha hecho nuestro abuelo nuestra madre toda la vida que lleva leche, que lleva unos dulces de membrillo, mermelada de fruta fruta, azúcar, punto no lleva otra cosa, entonces, claro esto no es comida basura, todo esto que te estoy diciendo si es rica en azúcares porque lo necesita, esto no se lo voy a poner a una persona que tenga obesidad o que quiera perder peso no estoy loco, pero a esta persona sí y esto es choca, y no es comida basura esto lo necesita, comida basura es si yo le pongo a reponer pues eso, poniéndole boñería industrial o poniéndole patatas fritas de bolsa entonces eso sí es comida basura, lo otro en ese contexto, pues en absoluto
Speaker 2nosotros Ismael que estamos ahora haciendo ciclismo al ciclismo tampoco nos flipemos, solo hacemos la etapa del Tour Eiffel eso es
Speaker 4la etapa entonces
Speaker 2una ruta de 80 kilómetros que volvemos fundidos, ¿qué tipo de comida podríamos tomar para recuperar? vamos a basarlo primero en comida real oye, pues patata o lo que sea, y luego algún suplemento o algún postre que nos pueda ayudar
Speaker 4lo primero siempre, aunque yo diga que esta comida, estos azúcares tienen cabida en un deportista, evidentemente tienen cabida en una proporción, lo ideal es que 20% porcentaje, el 80% sea comida real si viene después de una etapa dura donde ha gastado eh cuando nosotros comemos carbohidratos, nuestro cuerpo se convierte en una cosa que se llama glucógeno, se almacenan en una cosa que se llama glucógeno, que se almacena en el músculo y en el hígado después de una etapa dura, pues seguramente haya gastado prácticamente todo el glucógeno que tiene en tu músculo, entonces lo ideal es que ayuda a reponer ese glucógeno, ¿vale? para que optimizar la recuperación de ese ejercicio entonces tú puedes coger fuente rica en carbohidratos que sean saludables, cereales integrales, por ejemplo, arroz, pues pasta si no tienes problemas con el gluten puedes tomar pan, puedes tomar patata boniato que son tubérculos puedes tomar legumbres frutas, verduras, entonces una buena ración de carbohidratos puede acompañarlo siempre ideal algunos vegetales para que aporten esos micronutrientes que también son clave en la recuperación vitaminas, minerales, polifenoles algo de proteína porque siempre la proteína proporciona aminoácidos que es la materia prima que forma los músculos y los tejidos hay un desgaste no solamente es recuperar los niveles energéticos y los niveles y también polifenoles y vitaminas sino también construir, volver a construir todos esos tejidos que han sido parcialmente dañados con proteínas y en esa primera comida, no pasa nada porque introduzca un poquito de grasa pero si que es verdad que no es lo más adecuado introducir grasa después para recuperar, cuando tú haces una competición por ejemplo las comidas previas y las comidas tanto antes como durante como después de una competición la grasa hay que separarla un poco oye no pasa nada porque te tomas un unos frutos secos o te tomes algo pero si que hay que alejarla ¿por qué? porque nosotros lo que nos interesa son digestiones rápidas y reposición de glucógeno y proteínas rápidas y la grasa ralentiza mucho la digestión, o sea que si quieres
Speaker 1recuperarte muscularmente más rápido evita comidas como por ejemplo más carnes rojas y vete más a una carne blanca
Speaker 4por poner un ejemplo, efectivamente tanto antes como después porque si tú lo haces antes de una competición puede ser que durante el rodaje tengas problemas digestivos y la energía que tú te estás tomando esos carbohidratos previos esa energía te lo va a dar a lo mejor al final
Speaker 1de la etapa. Y si no es una competición pico sino que es más bien un estilo de vida de mucho deporte. Si es un estilo de vida
Speaker 4más o menos igual pero con más flexibilidad es decir oye mira es que me gusta desayunar y me meto un huevito que tiene un poquito de grasa no pasa nada, tampoco pasa en el deporte de élite porque metas un poco de grasa pero sí que es verdad que la grasa hay que huirla un poco yo muchas veces veo avituallamientos de pruebas cortas donde veo que hay frutos secos de pruebas que duran una o dos horas y meter frutos secos en un avituallamiento que eso lo habréis visto, no sé si lo habéis visto no tiene ningún sentido ahí lo único que puedes tomar son carbohidratos y ya está, bien geles de glucosa bien bebidas con típicas bebidas isotónicas con glucosa plátano pero meter ahí frutos secos no tiene sentido ni antes ni después, de hecho está empeorando, al igual que antes de la competición tampoco tiene sentido meter carbohidratos con muchas fibras no voy a correr una maratón ¿qué estás desayunando? copo de avena lo que hago es copo de avena la fibra ralentiza la digestión, esa energía esos carbohidratos tú en mitad de la carrera es cuando vas a empezar a digerir, ¿sabes lo que te digo? cuando esté acabando la maratón es cuando es cuando está llegando esa energía
Speaker 1¿el día de la maratón qué deberíamos desayunar?
Speaker 4principalmente bueno, la hidratación es fundamental y luego carbohidratos se conocen como alto índice glucémico es decir, que no tengan fibra que sean fácilmente digeribles y la fibra lo que hace es que ralentiza la digestión, ¿vale? por ejemplo, pan blanco yo no pongo pan integral previo a una competición, en el resto del día a día sí, en un deportista de élite pan blanco con miel, mermelada a ver, a ver
Speaker 2si te has pegado criticándome toda la vida yo me tomaba mermelada y ahora estamos haciendo lo de los copos de avena
Speaker 1compuesto de avena
Speaker 2estamos haciendo todo al revés
Speaker 4la habéis cagado un poco, sí yo lo hacía antes
Speaker 2lo de la mermelada lo hacía para ir al instituto
Speaker 4no para la maratón
Speaker 2hombre, si no vas a hacer ejercicio, no
Speaker 4ojo, ojo, contexto esto es si tú vas a hacer una prueba de competición si tú vas al instituto a sentarte cinco horas en el instituto, tomate la avena mejor esto es si tú vas porque yo te digo, todo lo que tenga fibra o sea, si tú vas a meter carbohidratos en el pre tiene que ser sin fibra tampoco meter verdura en el pre o sea, la comida previa, la verdura tiene fibra entonces, prohibido fibra prohibido fibra a ver, prohibido, reducir la fibra reducir, eh verduras que tienen fibra y reducir la grasa principalmente carbohidratos los malos los malos entre comillas, pan blanco no pan integral, eh mermelada, miel, dátiles fruta, zumos de fruta algo de proteína, algo de queso fresco, algo de pavo y eso es lo que te va a ayudar a que esa misma mañana tengas energía y gasolina claro, si tú te metes en una fuente de avena esa energía es para cuando acabe la carrera
Speaker 2entonces es placebo, bro
Speaker 1nosotros vamos con nuestra avena en el estómago pensando, ya tenemos gasolina para aguantar la etapa de bici de sobra
Speaker 4te das cuenta que la fibra adelantiza mucho la digestión tú estás en la bicicleta y tu cuerpo está haciendo la digestión, aparte que te puede dar problemas intestinales, también se quita la fibra porque te puede dar problemas intestinales durante la prueba y luego para recuperar igual, carbohidratos rápidos también se quita la grasa para recuperar rápido
Speaker 2o macarrones, no?
Speaker 4yo ya ahí suelo meter más comida pues ya más tipo arroz en el desayuno meto lo mejor para que sea más palatable más rico, pan con mermelada y ahí ya pues, arroz, patata pasta y ahí si le pones ya un poquito más de proteína tampoco pasa nada porque le pongas un poco de grasa ahí y también puedes meter verduras, pero principalmente lo que nos interesa es carbohidratos
Speaker 2y durante, que recomiendas?
Speaker 4depende de la prueba, si la prueba es cortita simplemente con hidratación va bien
Speaker 2la nuestra va a ser 4 o 5 horas
Speaker 4entonces ahí hay que tomar mira, si la prueba son menos de una hora
Speaker 2hidratación
Speaker 4no hace falta meter carbohidratos si dura entre hora, hora y media ahí lo que metemos son enjuagues bucales esto que son? tú coges agua vale? y le echas algún tipo de carbohidratos, puede ser azúcar puede ser amilopestina no sé si sabéis lo que es, carbohidratos yo me compré unas sales en el supermercado
Speaker 1vale, pero eso es para la hidratación
Speaker 4eso es para hidratar, porque tú cuando te hidratas no es sólo beber agua tú cuando sudas, pierdes agua y pierdes lo que se conoce como electrolitos principalmente sodio entonces para hidratarte tomas agua con electrolitos que lleva sodio, magnesio, potasio principalmente sodio pero estos son enjuagues, esto es muy curioso esto no se traga es decir, hay un mogollón de estudios que nos dicen que si tú coges agua y le añades carbohidratos, por ejemplo hay azúcar azúcar de toda la vida como en un vaso de chupito y yo me lo echo a la boca me enjuago la boca con eso, pero no me lo trago y lo escupo, mejora el rendimiento y si te lo tragas, empeoras no, no, si te lo tragas también mejoras me explico desde cero minutos, hasta una hora no hace falta meter carbohidratos, entre tres cuartos de hora y una hora y cuarto no hace falta meter carbohidratos tampoco, solo basta con enjuague tu cerebro percibe que estás tomando carbohidratos aunque no lo estás tomando y mejora el rendimiento si, activa hay un sistema exacto, eso sí funciona así, tú le añades un enjuague bucal y yo, si os fijáis en algún deportista mío, en la copa américa que empieza ahora, si alguna cámara lo pilla, seguramente va a ver que alguno, porque además allí hace mucho calor, alguno va a tener un enjuague bucal y lo va a escupir eso ya mejora el rendimiento, porque el cerebro piensa, los receptores de la boca reciben ese enjuague bucal y mandan una señal al cerebro de que hay energía entonces mejora el rendimiento, aunque tú no lo traques, y ya si dura más de una hora y cuarto, ya si aproximadamente hora y media, ya si es necesario introducir carbohidratos en función de lo que dure la prueba se introducen más o menos carbohidratos por ejemplo, en una prueba que dura cuatro horas, sí que es interesante tomar carbohidratos aproximadamente hay un intervalo pero en esa prueba, yo te recomendaría, ya que tampoco soy deportista de élite, no, soy no, de momento no, yo recomendaría tomar unos 60 gramos de carbohidratos a la hora, pero ¿cómo nos los metemos
Speaker 2eso? ¿cómo sabemos?
Speaker 4lo más fácil es en geles, puede ser bebida geles, entonces, yo lo que haría, decía oye, pues mira, son cuatro horas, pues me voy a tomar aproximadamente eso entre 50-60 gramos de carbohidratos a la hora, que se puede meter mucho más, pero esto ya más enfocado a deportistas de élite, metéis 50-60 gramos, hay geles de glucosa que son de 50 gramos, o si no te metes dos a la hora, porque hay de 25 25-25, y te metes dos a la hora. ¿Hay que vigilar mucho si lleva cafeína o no lleva cafeína? Depende de lo tolerante que es, yo si eres tolerante a la cafeína y quieres hacer una buena marca, sí, porque la cafeína te va a dar también ese plus de activación del sistema nervioso central que te lleva ahí un poco, pero sí que es verdad que es un suplemento que hay que comprobar muy bien la tolerancia, ¿por qué? Porque si tú no eres muy tolerante si tú eres muy tolerante a la cafeína, es decir si tú eres muy sensible, perdón, a la cafeína y te pasas de cafeína uno, puedes tener una diarrea del carajo y te tengas que bajar de la bici o punto número dos también te puede poner demasiado nervioso, acelerarte demasiado, y esto te hace un efecto contrario a lo que
Speaker 2buscas. Si te pegas un bofetón con la bici.
Speaker 4Claro, tampoco es bueno pasarte de carbohidratos, yo por eso he dicho 50-60, hay estudios que dicen que hasta 120 gramos la hora pero esto también tiene una tolerancia individual seguro que habéis visto algún ciclista del Tour de Francia que en mitad de una etapa se tiene que bajar y se tiene que ir al baño a sentarse, eso es porque es un nutricionista, se ha pasado con los carbohidratos si tú te pasas de carbohidratos más de la cuenta, son muchos te puede dar una diarrea del carajo. Entonces, por ejemplo
Speaker 1una comida que no tenemos muy clara es la cena del día de antes de esa mañana del deporte. Yo tengo en mi cabeza como dos vertientes de conocimiento como la idea de afecta a lo que va a pasar esa mañana o la de lo que importa es luego el desayuno cuando te despiertes. Entonces no sé muy bien qué hacer en esa cena, si reventar a comer si comer más carbohidratos para prepararte para la mañana ¿cómo lo harías tú?
Speaker 4Yo lo hago como lo hace, como dice la evidencia científica desde hace ya 40 años sí que importa, por supuesto que importa de hecho cuando hacemos una prueba estamos hablando ahora de deportes de resistencia o sea, de deportes que requieren o sea, me estoy hablando porque voy a hacer una prueba de 4 horas si vais a hacer un walk the closet que dura 15 minutos da igual, un poco la cena, cargamos el desayuno y ya está pero sí que normalmente lo que se hace es una carga de glucógeno es decir, tú previo a un partido de fútbol, a una carrera de ciclismo a una maratón, previo a esa competición unos días antes puede ser un día antes, puede ser dos días antes depende de lo, no es lo mismo media maratón que una antena, mínimo el día de antes, tú ya empiezas a hacer lo que se conoce como una carga de glucógeno. ¿Esto qué es? Tú ya tienes que empezar a aumentar los carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno de tus músculos que os digo, los carbohidratos se almacenan en los músculos en forma de glucógeno que es energía tú cuando quieres salir a una competición esto es como un coche de Fórmula 1 en la parrilla de salida ningún coche tiene el depósito a medio llenar no tendría sentido porque tendría que entrar el box enseguida salen todos con el depósito lleno entonces tú quieres salir con tu depósito lleno ¿vale? Grasa tenemos todos de sobra, porque las fuentes principales de energía cuando hacemos una prueba son grasa y glucógeno, que son carbohidratos pero los carbohidratos glucógenos sube, baja, sube, baja, tú tienes que llenarlos y a veces hay que comer muchos carbohidratos para llenarlos entonces no te sirve solo con el desayuno tú el día de antes, durante todo el día ya tienes que meter muchos carbohidratos no solo en la cena en el desayuno del día de antes, en el almuerzo en la merienda, en las comidas que hagas incluso a veces dos días antes si la prueba es muy larga, dos días antes tú ya tienes que empezar a cargar
Speaker 1y eso es la parte de la competición, ¿no? pero yo quiero un poco más algo que sea más útil para esa gente deportista, que yo que sé, hace una actividad de cinco o seis días a la semana, dos horas al día vamos a poner, ¿no? y lo mezcla entre fuerza y resistencia que es lo que podemos hacer Juan y yo esa persona, ¿hasta qué punto tú le recomendarías hacer ayuno intermitente? ¿cómo le recomendarías hacer ayuno intermitente si es que sí? o ¿cómo distribuirías esa alimentación para esa persona? porque no es no vive de la competición no es una competición constante todas las semanas y simplemente es, oye, tiene una carga de deporte bastante alta, pero no sabe muy bien cómo elegir esos carbohidratos, con todo esto que acaba de escuchar del podcast, claro, lleva media hora de podcast y ha escuchado que si te ha estado ahí mermelada por la mañana y tal, y a lo mejor se siente oye, que está bien, a lo mejor se siente deportista de élite, pero a lo mejor no es lo que más le recomiendas a él, ¿no?
Speaker 4hombre, claro, hemos enfocado mucho a deportistas de élite o no élite, o amateur, decía a la intensidad de la prueba, ¿no? a gente que hace deporte y tal, si son personas, pues como puedo ser yo, ¿no? que al final, oye, yo voy a entrenar en el gimnasio y luego a veces pues me salgo a correr, a trotar un poco y ya está, evidentemente ahí la carga de carbohidratos hay que reducirla, al final la ingesta de carbohidratos tiene que ir acorde a la actividad física y el ejercicio físico de la persona, por eso una persona sedentaria sí que conviene reducirlo bastante y por otras cosas y en personas que conforme vaya aumentando la actividad física y el ejercicio hay que irlo aumentando entonces, una persona como tú me has dicho sí que le recomiendo que ingiera una dieta moderada en carbohidratos, ¿vale? que introduzca todo este tipo de alimentos que he dicho cereales, legumbres, tubérculos, frutas frutas y verduras, pero tampoco sin llegar a los niveles de los que hemos hablando antes de deportistas de élite sí que podría basar su alimentación en carbohidratos a partir de comida real sin tener que meter ojo que no pasa nada, porque meta un poquito de miel o un poquito de mermelada o lo que sea, pero sí que lo podría basar principalmente en esos carbohidratos, luego está la proteína y la grasa pero esos carbohidratos sí lo metería en comida real y sí que lo llevaría a una dieta moderada con respecto al ayuno intermitente a ver, el ayuno intermitente no es una dieta el ayuno intermitente no te dice qué tienes que comer ni cuánto tienes que comer, el ayuno intermitente te dice cuándo tienes que comer entonces, si tú el cuándo lo haces con un sentido común, es decir, si tú entrenas por la mañana y desayunas y luego comes después del ejercicio y si quieres ayunas luego en la cena no hay ningún problema, es decir esa ventana de alimentación que tú tienes cuando haces ayuno intermitente, asegúrate de que uno, come la cantidad de comida que tienes que comer en función de tu objetivo y de tu actividad física, si tu objetivo es uno u otro, tendrás que comer más o menos dos, elige los alimentos que tienes que meter, alimentos saludables, porque si tú en esa ventana de alimentación te hinchas a pizza precocinada mal vas, y tres esa ventana de alimentación si tú entrenas por la mañana a las 8 de la mañana y la primera comida me la haces a mediodía, la estás cagando la estás cagando porque no está metiendo la comida en la ventana que la tienes que meter entonces, si lo haces con sentido común y demás, bienvenido sea pero ahora yo te hago una pregunta a ti, ¿para qué quiere una persona? vamos a pensar que es una persona como vosotros, personas jóvenes sanas físicamente activas que hacen ejercicio y con una buena composición corporal ¿para qué quiere hacer ayuno intermitente? ¿qué busca haciendo ayuno intermitente?
Speaker 1porque me lo han contado
Speaker 4para qué gente como vosotros quiere hacer, porque yo a veces no, ¿por qué lo hace? no, porque me han dicho que está bien ¿pero con qué objetivo?
Speaker 2por ejemplo, a nivel de claridad mental yo si desayuno sí que me noto, igual es que desayuno mal ¿eh? me noto como más pesado si desayuno ¿eso es justificable? más pesado me refiero si no, como nada, estoy más despierto a nivel cognitivo me siento mejor
Speaker 4hay personas que se encuentran mejor sin desayunar se encuentran un poco...
Speaker 2pero sí que es cierto que yo entrenar, entreno peor no noto que entrené bien
Speaker 4es que claro, a nivel de claridad mental sí que hay personas que reportan que puede tener un poco más de claridad mental, puede ser y puede tener hasta su explicación fisiológica normalmente lo que me dicen los estudios y yo también, mi experiencia, es que muchas personas entrenan peor, otras dicen que entrenan mejor vale, pero pero claro, eso ya es algo como muy concreto desayunar o no desayunar, pero otra cosa es voy a entrenar desayunando sin desayunar, y otra cosa es hacer ayuno intermitente porque a lo mejor si tú coges te levantas a las 7, entrenas a las 7 y media, y acabas a las 9 y a las 9 te tomas un desayuno has entrenado sin desayunar pero tampoco has hecho un ayuno intermitente, es decir has alargado un poco el ayuno, otra cosa es que estés muchas horas sin comer, y ¿qué pasa? que el ayuno intermitente, lo que ha mostrado la evidencia científica, y es rotunda sobre esto, es que es una herramienta más que te ayuda a perder peso y a mejorar algunos marcadores de salud en personas que tienen sobrepeso o obesidad ¿y cuál es el mecanismo por el cual el ayuno intermitente te ayuda a perder peso y a mejorar estos marcadores? porque indirectamente, el ayuno intermitente te hace comer menos, hay estudios en los que se coge a una persona y le dice tú come lo que quieras, a un grupo comed lo que queráis, y vosotros comed lo que queráis, pero haciendo ayuno intermitente Es decir, solo vais a tener como una ventana de 5 o 6 horas. este grupo que hace ayuno intermitente termina comiendo menos calorías totales que este grupo, ¿por qué? porque al tener la ventana restringida de alimentación, terminas comiendo menos entonces pierdes más peso, pero cada uno come las calorías que quiera ahora, si cogen estudios controlados es decir, a un grupo le dicen, vaya a comer 2000 calorías, y a otro grupo vaya a comer 2000 calorías, pero haciendo ayuno intermitente, la pérdida de peso es la misma la mejora en la salud es la misma es decir, que el ayuno intermitente no tiene ninguna magia, que te hace perder peso porque simplemente al hacerlo, indirectamente comen menos
Speaker 2¿y las movidas de que va limpiando la célula y todo eso? es que... nos hemos creído algo aquí que no...
Speaker 4no, no, es que no autofagia se llama algo así, ¿no? cuando tú... la autofagia es un proceso celular que hace que tu célula un poco se recibe se limpie un poco la basura, pero es verdad que haciendo muchas horas de ayuno, tú puedes activar la autofagia en humano, ¿qué pasa? que la mayoría de estudios donde se ve que el ayuno activa la autofagia de manera sustancial para que sea importante, son en ratas y en ratas, 12 horas de ayuno equivale a 5 días en un humano entonces tú tendrías que estar como 4 o 5 días de hecho, hasta más allá de 36 horas de ayuno no se empieza a activar la autofagia de manera significativa para tener los beneficios de esa autofagia que simplemente haciendo media hora de ejercicio ya los tienes, es decir, el principal activador de la autofagia es el ejercicio físico en media hora, haciendo ejercicio físico tú activas la autofagia tanto fuerza como resistencia aeróbica han mostrado activar la autofagia entonces tú haces tu sesión de ejercicio y tú ya mejoras tu autofagia al mismo nivel que ayunar 36 horas entonces, claro y aparte, el ayuno nocturno, tú haces ayuno nocturno, tú, o sea, la autofagia siempre está activa, incluso después de recién comido hay algo de autofagia, se regula a la baja o a la alta, y luego a la hora o sea, que tú, realmente no tienes que hacer ayuno para que esa autofagia sea mejor, simplemente con que no comas durante la noche y hagas algo de ejercicio, tu autofagia ya va a funcionar bien. Entonces, ¿por qué se ha puesto tanto de moda? Porque no se entienden bien los conceptos yo he hablado mucho sobre esto, porque es un tema complicado a lo mejor para que hablemos aquí, pero se ha confundido muchas cosas con el tema este mencionan al japonés este, que le dieron un premio Nobel por la autofagia, le dieron un premio Nobel por la autofagia no por el ayuno, y hay otros mecanismos que mejoran el ayuno de una manera más eficiente que el propio ayuno, que es el ejercicio físico y la propia restricción calórica es decir, si tú estás en déficit energético si tú comes menos de lo que gastas, aunque no hagas ayuno tú comes 7 veces al día pero comes menos calorías de las que gastas se activa la autofagia
Speaker 1más que si a lo mejor comieras muchas calorías y comieras menos veces
Speaker 4sí, igual prácticamente igual, es decir, que al final nuestro cuerpo entiende de un balance genérico entonces, si tú a la semana tienes un déficit calórico no solo un día, sino a la semana tu cuerpo ve que tiene una deficiencia de energía y cuando hay deficiencia de energía, aumenta la autofagia da igual que tú comas más veces, menos veces en qué número de comidas te comas esas calorías, al final se va a equiparar todo, entonces realmente quieres mejorar tu autofagia si es que lo necesitas, ejercicio si es que lo necesitas, y restricción calórica es que la autofagia en exceso también es mala porque pacientes, por ejemplo, con cáncer o pacientes que tienen problemas metabólicos tienen un exceso de autofagia la autofagia, por defecto, provoca enfermedades, neurodegenerativas cáncer, etcétera por exceso igual una paciente con cáncer caquexia, que es esa pérdida de tejido cuando tú los ves en el hospital, que están muy demacrados entre otras cosas porque tiene un exceso de autofagia vale es que en el cuerpo humano todo funciona con hormesis es decir, en la dosis está el veneno ni lo poco ni lo mucho claro, qué pasa, que en un mundo donde hay obesidad por un tubo, es verdad que muchas personas que tienen sobrepeso o obesidad pues tienen disminuida la autofagia y le viene bien aumentarla haciendo ayuno intermitente es una herramienta más pero ni siquiera es ni la mejor ni la más eficiente, y hay otra restricción calórica, comer menos de lo que gastas aunque comas 7 veces al día y haciendo ejercicio pero el resto de personas y vuelvo, y lo con lo que íbamos antes vosotros tenéis, y me ha puesto la cabeza viendo la composición corporal que tenéis la edad que tenéis, que no tenéis ninguna patología metabólica, que hacéis ejercicio vuestra autofagia funciona perfectamente vuestra sensibilidad a insulina funciona perfectamente, me ha puesto la cabeza todas esas cosas que viene, la biogenesis mitocondrial todas esas cosas que mejora el ayuno, en vosotros ya funciona perfectamente, porque está ahí una composición corporal hacéis ejercicio y demás ¿necesitáis implementar el ayuno para mejorar esto? no, queréis hacerlo, hacedlo pero no va a ser mejor
Speaker 1hasta qué punto vamos a decirlo en porcentaje va a mejorar mi vida si yo hago 6 meses de una ventana de comer de 8 horas y hacer 16 horas de ayuno
Speaker 4en cero si tú haces esa ventana de ayuno y comes los mismos alimentos que comiendo 7 veces al día es decir, mismas calorías, con mismo alimento todo igual, con una diferencia de que haces ayuno y no haces ayuno la diferencia va a ser prácticamente cero ¿por qué? porque haces ejercicio si tú fueses sedentario sí notaría una mejora, seguramente pero aún así tampoco lo más importante ahí no es tanto en la ventana de ayuno intermitente sino qué comes qué alimento eliges y cuánto comes luego hay otra cosa importante lo explico rápido que es la crononutrición una cosa es hacer ayuno intermitente y otra cosa es a qué hora comes que es diferente, explico una cosa es que tú hagas ayuno intermitente es decir, veas tantas horas sin comer y luego esta ventanita de horas de 4 a tal que como es un ayuno intermitente y otra cosa es la crononutrición lo que sí nos dice la ciencia es que comer de día en las horas de luz es mucho mejor que comer de noche ¿me explico? sí que es verdad que si tú eres una persona que trasnochas todos los días y que comes muchas calorías durante la noche eso sí que es verdad que empeora el metabolismo pero una cosa es lo de la hora de luz o sea, mientras tú comas en la hora de luz aunque hagas 7 comidas desde la que amanece hasta que anochece eso ya es importante que comas en la hora de luz pero luego el ayuno intermitente como tal en una persona como tú nada, es una herramienta más a implementar pero a ti no te va a aportar nada
Speaker 1lo del ayuno ese de 4 o 5 días tampoco va a importar nada yo, ¿no? o sea, es decir yo hacer de repente una vez al año o dos veces al año cuatro días de ayuno completo de no comer nada en cuatro días
Speaker 4yo no te lo recomiendo además de hecho es que ni te lo recomiendo ni me lo recomiendas porque cuatro o sea, hacer cuatro días de ayuno en una persona como te digo como tú primero, tú porcentaje de gasas bajo ¿vale? entonces lo que vas a conseguir es ciertas cosas entre comillas que pueden ser mejor que lo vas a conseguir igual haciendo un poco de ejercicio y ya está y luego encima vas a perder masa muscular vas a elevar tus niveles de cortisol por encima de cierto umbral por lo tanto esto va a tener también un nivel de cortisol que tiene una consecuencia negativa o sea, que tiene tiene ciertos beneficios que son fácilmente equiparables haciendo un poquito de bicicleta pero con muchos perjuicios que no los tiene haciendo la bicicleta entonces hacer cuatro o cinco días de ayuno ahora, si tú me dices no, que soy una persona que tengo obesidad y tal y digo, pues bueno ahí al tener mucho sobrepeso y obesidad tener mucha grasa protege la masa muscular no suele haber mucha pérdida de masa muscular y van a mejorar parámetros pero pero no tanto por el ayuno si ya te digo si haces cinco días de ayuno luego tendrás que comer el resto de dos, tres días después de esa dieta si tú haces una restricción calórica de un 30% cada día y al final de la semana comemos las mismas calorías habiendo hecho ayuno dos, tres, cuatro, cinco días o simplemente repartiendo ese déficit calórico en el resto de días no sé si lo estoy explicando bien
Speaker 5sí, sí, sí
Speaker 4la pérdida de peso va a ser la misma y la mejora de la salud va a ser la misma o sea que al final si tú te comes en una semana 10.000 calorías da igual que te las comas solo en dos días o que te las comas dividiéndolo en cada día que la pérdida de peso va a ser la misma
Speaker 5nos has dejado helados
Speaker 4y la mejora de la salud pero eso es que es unánime es decir la evidencia científica tú cuando lees los estudios es unánime o sea que no que no hay algunos estudios que dicen esto otros no son unánimes en decir en comprobar esto una y otra vez
Speaker 2entonces ahora sabiendo esto yo quiero alternativas es decir una rutina más o menos general una persona que trabaja por la mañana con un ordenador pues tiene que estar concentrada y luego entrenar pues al mediodía ¿qué puede tomar para desayunar? sobre todo también para que no se sienta pesado para que no sienta que se va a la oficina o que se va al trabajo dormido
Speaker 4ese caso es muy interesante ¿por qué? porque hoy en día yo en mi libro que es Maturita lo explico eso es un sedentario que entrena yo soy un sedentario que entrena me explico tal cual es lo típico ¿no? ahora claro ahora es muy común es que confundimos actividad física con ejercicio físico no es lo mismo ¿vale? la actividad física y el ejercicio físico son dos cosas diferentes actividad física es todo aquello todo aquel movimiento que nosotros hacemos está programado que no tiene una intensidad una serie unas repeticiones o yo me levanto voy y saco al perro a pasear voy al supermercado eso es actividad física y ejercicio físico es lo que está programado es decir voy al gimnasio y voy a hacer ocho ejercicios a tres series con tantas repeticiones o me voy a dar una clase de spinning o entreno una hora de baloncesto eso es ejercicio lo otro es actividad física entonces una persona como podemos yo por ejemplo yo lo digo yo soy un sedentario que entrena yo me levanto y estoy todo el día sentado trabajando delante del ordenador y luego me voy al gimnasio una hora y pico yo no hago mucha actividad física pero si hago ejercicio físico también está a la contra alguien que trabaje en correo o de seguro a puerta fría que se va recorriendo todas las calles pero luego no entrena es una persona físicamente activa porque no para de moverse o un albañil pero luego no hace ejercicio entonces son dos cosas diferentes la actividad física quema muchas más calorías que el ejercicio físico o sea una persona un albañil una persona que trabaja en correo una persona que se mueve que se mueva durante todo el día, aunque no entrene, va a quemar muchas más calorías que yo, que estoy todo el día sentado y luego me voy una hora a hacer entrenamiento, por tanto en ese contexto y cada vez somos más los que trabajamos delante de un ordenador y demás tenemos que saber que nuestro gasto calórico pese a que nos machaquemos luego en el gimnasio no es muy alto entonces, ojito, ahí en ese contexto sí que no comería, por ejemplo, demasiados carbohidratos durante el día, porque sé que mi gasto calórico no es muy alto y una hora de entrenamiento por desgracia, por mucho que nos pese una hora en el gimnasio haciendo pesa si quema 400 calorías mucho es
Speaker 5muy poco, sin embargo
Speaker 4si tú te mueves y demás durante todo el día y los famosos pasos hago 12.000 pasos ahí sí el gasto calórico sí que va a ser mucho mayor por eso en esos contextos son contextos peligrosos, los sedentarios que entrenamos no gastamos muchas calorías, otra cosa es que luego que te vayas a entrenar y estés 3 horas allí subido en una bici, si te metes en un entrenamiento gordo, sí, pero los que entrenamos normal, gasto calórico
Speaker 2bajo. ¿Qué opción le das de desayuno a esa persona?
Speaker 4¿Un café con...? Yo, mira, en esa persona priorizaría frente a los carbohidratos priorizaría un desayuno alto en proteína ¿vale? En verdad todo el mundo priorizaría un desayuno alto en proteína, aunque tenga más o menos carbohidratos. Un deportista de élite, pues sí que es verdad que si va a competir, como he dicho antes pues sí que priorizo carbohidratos, pero la proteína del desayuno está bien porque llevamos un ayuno nocturno que todo el mundo hacemos ayuno, el ayuno nocturno y estamos en un proceso que se llama catabólico es decir, estamos como perdiendo tejido, perdiendo no es que perdamos masa muscular durante la noche pero estamos en un proceso así, entonces viene bien meter proteína para estimular lo que se conoce como síntesis proteica y volver a tener aminoácidos para nuestros tejidos entonces, principalmente meter proteína, podemos meter algo de grasa de calidad, que sea aceite de oliva aguacate, frutos secos
Speaker 5y
Speaker 4meter algo de carbohidratos si se quiere, opcional en función de si entrena luego o no entrena pues puede meter, por ejemplo, un poco de pan integral o alguna fruta, ¿vale? opcional, y si lo mete, pues tampoco mucha cantidad en ese contexto importante, café
Speaker 1a mí me gusta mucho el café ¿hasta qué punto lo recomiendas y en qué casos y de qué forma? el café ha tenido muy mala fama durante muchos años, pero
Speaker 4a día de hoy se le está perdiendo ese miedo al café porque la evidencia nos dice que bueno, que el café pues incluso tiene efectos positivos porque tiene polifenoles y tiene algunas sustancias que son positivas, lo que sí es verdad es que tiene cafeína, que la cafeína no es que sea mala, pero sí que en función de lo que hablábamos antes, ¿no? en función de la tolerancia de cada persona, pues puede tomar más, puede tomar menos sabiendo que tiene unos efectos secundarios por ejemplo, personas que sean muy nerviosas o que tengan problemas de insomnio, pues ojito con la cafeína, ¿no? porque si tomas mucho café pues sabemos que te puede empeorar ¿no? o personas que tengan ansiedad o que tengan tal, ¿no? ¿qué pasa? que conforme vas tomando si no tienes ninguno de estos problemas, conforme tú vas tomando café, te vas haciendo como menos sensible, o sea, cada vez te afecta menos, es como el alcohol cada vez te va afectando menos la cafeína y cada vez necesitas una dosis más alta de cafeína entonces, ¿qué nos dicen los estudios? pues nos dicen que aproximadamente hasta unas tres tazas de café al día ¿vale? parece que hasta tres tazas, pues que está bien, incluso que puede tener beneficios para la salud pero pero ya a partir de ahí, ¿vale? ya sí que puede, pues, tener ciertos efectos secundarios y ciertas consecuencias que a lo mejor, pues, no son tan deseables como irritabilidad, nerviosismo ansiedad, insomnio y tal, y luego, la segunda parte es que también ojito con el tema de la tolerancia la típica frase de, yo es que por la mañana sin café no soy persona te has analiza la frase, yo es que si no tomo café, es que no soy persona es que no puedo funcionar, te estás hechizando a ti mismo de que no puedes funcionar es una frase de yonki es una frase de, o sea piénsalo bien, te está diciendo que si yo no dependo que si yo no tomo una sustancia de la cual dependo, yo no funciono y es así, no tan exagerada evidentemente, pero es verdad que llega un punto en que necesitas una dosis de cafeína, sino tu cuerpo no responde, entonces ojito con eso, aquí lo que se recomienda es hacer descarga de cafeína es decir, durante una semana quitar el café, cuando tú veas que ya estás tomando demasiado, y ya me tomo tres o cuatro tazas y ya no me noto el efecto, hacer una descarga de cafeína tomar por ejemplo descafeinado o no tomar nada, para que tu cuerpo se vuelva a sensibilizar, y luego de nuevo otra vez la cafeína te vuelve a hacer efecto, porque si no es que estamos dependiendo de una sustancia
Speaker 2hablemos de la carne roja, que tanto ruido está haciendo, que da imagen de super macho de que como que tienes muchísima realmente hace esos efectos, yo nunca lo he probado, pero he escuchado conversaciones de que parece que eres otro hombre, eres otra persona porque encima se asocia mucho al hombre fuerte, la carne
Speaker 4roja. Sí, a ver esto viene un poco a nivel ancestral, de la virilidad asociada con el cazador, el cazador que come carne, y si te la comes cruda mejor, abocado, como muy viril aumenta la testosterona, es falso, realmente la carne es una fuente de proteína, como son otras fuentes de proteína, con sus características y demás pero no por comer más carne va a aumentar drásticamente tu niveles de testosterona que puede tener algún ligero impacto pero mínimo, o sea, mínimo mínimo total, y no, no, eso es totalmente como una leyenda urbana o como algo muy psicológico pero no por comer carne vas a tener más vigorosidad, ni vas a ser más macho, ni vas a ser más totalmente falso. Y acorde con eso
Speaker 1se ha puesto de moda también mucho la dieta cetogénica, ¿no? El tema, vamos a decir de la keto y todo esto, ¿puedes explicar qué es exactamente? Porque yo creo que la mayoría de la gente la ha escuchado pero no se ha venido, o sea intenta hacerla y no la hace bien y luego, ¿por qué es tan interesante? ¿Por qué la gente le da tanto bombo y por qué la gente piensa que es tan bueno? Eso lo describo
Speaker 4muy bien también en mi libro en Quema tu dieta y en el primero Requiem por una pirámide. A ver, una dieta cetogénica es una dieta en la que tú restringes casi totalmente los carbohidratos o sea, tú tienes, sí que puedes tomar un poquito de carbohidratos, pero muy poco, o sea, la cantidad es mínima prácticamente no puedes ni comerte una fruta, casi, depende de lo que peses ya con una fruta ya no sería una dieta cetogénica porque esto va en función de, no es lo mismo una persona que pese 100 kilos que una persona que pese 50 la cantidad de carbohidratos entonces, cuando tú restringes mucho los carbohidratos que los carbohidratos proporcionan glucosa y es energía para nuestros tejidos, nuestros músculos, nuestro cerebro ¿qué pasa? Pues nuestro cuerpo tiene que buscar otro tipo de energía, ¿vale? Para para sus requerimientos y empieza a tirar de la grasa entonces la gente dice, claro, la dieta cetogénica no como carbohidratos, por lo tanto mi cuerpo usa grasa como fuente de energía por lo tanto pierdo grasa no, a ver, tu cuerpo usa, porque tú al final tienes que comer calorías, si no, si restringes carbohidratos, una dieta cetogénica es baja en carbohidratos, pero alta en grasa entonces, tu cuerpo usa grasa como fuente de energía, pero no es la de tu chela, no es la de tu barriga, no es la en la que tú mismo estás comiendo en tu dieta si tú quieres que tu cuerpo use la grasa que tú tienes almacenada, tiene que estar en déficit calórico comas más o menos carbohidratos más o menos grasa, ¿entiendes? Para que tu cuerpo use lo que tiene almacenado, tiene que generar un déficit esto es como tu depósito yo qué sé, imagínate que tienes dinero en el banco mientras tú tengas un salario mensual, tú eso no lo tocas yo puedo gastar más euros, más dólares pero yo eso no lo toco, ahora, ¿quiero gastar lo del banco? Entonces, si tú dejas de trabajar y dejas de ingresar, pero tienes que gastar porque tienes que comer, tienes que apagar la luz, es cuando empiezas a tirar de lo que tienes en reserva, entonces da igual que sea más alta en carbohidratos o más alta en grasa, tiene que estar en déficit, pero lo que pasa en nuestro cuerpo, pues eso empieza a usar grasa como fuente de energía, pero la grasa el cerebro no puede usar grasa como fuente de energía, no puede o sea, nuestro cerebro no puede usar grasa como fuente de energía entonces, ¿qué pasa? Entonces, nuestro cuerpo se ha adaptado, en época de escasez de alimentos, donde no había alimentos se ha adaptado a crear una gasolina, un combustible nuevo, que sí que puede usar el cerebro y se llaman cuerpos cetónicos o cetonas, entonces, la grasa se van al hígado se transforman en esta nueva gasolina que se llama cuerpo cetónico, y estos cuerpos cetónicos sí lo puede usar el cerebro como fuente de energía por eso se llama dieta cetogénica cetogénica es de generación, creación de cetonas, de cuerpos cetónicos que la usa el cerebro como fuente de energía y también nuestros músculos y demás, entonces, tú en ese momento se dice que está en cetosis, y esto se mide simplemente con una tira que hay en la farmacia, tú vas a la farmacia te compras una tira reactiva orina, y te dice que nivel de cetosis tiene, o lo de la sangre, ¿no? se puede medir con... Una pregunta
Speaker 1¿pero es positivo para tu salud? O sea, lo que se explica es como lo que pasa, ¿no? Que es la consecuencia de no comer carbohidratos, pero ¿estar en cetosis es positivo para tu salud, de alguna forma? Mira, la cetosis, evolucionamos
Speaker 4con la cetosis, fue como un mecanismo de adaptación, es decir oye, pues mira, hay una glaciación una nevada, no hay alimento, entonces nuestro cuerpo se adaptó a eso, entonces es como algo de emergencia, es como un estado de emergencia que tu cuerpo si te quedas sin gasolina pues tiene una reserva, vale ahora, la pregunta es ¿un coche siempre en reserva es bueno que un coche esté siempre en reserva? no lo sabemos porque no hay estudio a largo plazo, entonces, sabemos que temporalmente, sí, podemos estar en cetosis y esto tiene una serie de cambios metabólicos que incluso podría tener algunas cosas positivas y también negativas, que ahora después te lo digo pero es algo de emergencia, es algo que te dice, vale me adapto a esto, ahora, gente que vive en cetosis no sabemos lo que están haciendo ¿Por qué? Porque no hay ningún estudio a años vista. No hay estudios de años estando en cetosis. Entonces, ¿qué pasa? Que no sabemos exactamente si tiene un efecto negativo o no. La gente dice, no, pero es que los esquimales, porque los esquimales apenas comen carbohidratos, están en cetosis. Digo, no. Los esquimales, pese a no comer carbohidratos, han sufrido una adaptación hepática que hace que aumente mucho la gluconeogénesis. Genera mucha glucosa a partir de proteínas. Y no están en cetosis, pese a no comer muchos carbohidratos. Entonces, si ellos han tenido una adaptación que te saca de la cetosis, es una idea para decirte que quizás el ser humano no está preparado para estar en cetosis siempre. Porque estos han tenido una adaptación que los saca de la cetosis. ¿Qué pasa? Que ahora, que se ha puesto de moda desde hace unos años, estamos viendo las primeras consecuencias de llevar mucho tiempo una dieta cetogénica. Hay personas que no tienen ningún problema de salud, pero, por ejemplo, yo hace poco estaba hablando con un amigo mío que es cardiólogo y dice que a la vez me llegan más personas porque una de las consecuencias de la dieta cetogénica es que eleva mucho el colesterol LDL. Es el malo. El colesterol, el malo, sí, el colesterol malo. Que ahora, que sabemos, incluso yo tuve una época en la que dudé de esto, pero sabemos que el colesterol LDL aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Que para que se dé una enfermedad cardiovascular tiene que haber otras consecuencias, ¿vale? Porque las enfermedades estas son multifactoriales. Pero, evidentemente, si tú tienes más colesterol LDL tienes más riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Y esta persona, que es cardiólogo, que opera, y yo es que cada vez me vienen más personas que tengo que operarlo, tal, y, por ejemplo, que llevan una dieta cetogénica, ¿vale? Entonces, esto va a depender de la persona, va a depender un poco de la genética, va a depender de su estilo de vida, pero que sí que tiene, que puede tener unas consecuencias negativas. Luego, pues tampoco es la mejor opción para la microbiota intestinal.
Speaker 2O sea... ¿Pero introducirías la carne roja de manera variada o también la quitarías? ¿Dónde? En la dieta de una persona normal, ¿eh?
Speaker 4A ver, la dieta cetogénica es no comes carbohidratos.
Speaker 2Sí, no, no, pero...
Speaker 4Tú puedes hacer una dieta cetogénica y no comes carne.
Speaker 2Vale, sí, pero...
Speaker 4Porque puedes comer pescado, huevo, lácteos, sí. Que carne sí o carne no es diferente. Tú puedes hacer una dieta cetogénica con o sin carne. Vale, sí, sí, sí. O sea, no está vinculado, porque muchas veces la gente piensa que la dieta cetogénica es como muy carnívora. Puede serlo o no tiene por qué.
Speaker 2Vale, y en cuanto a la carne roja, que también a veces se habla mal de ella.
Speaker 4Mira, la carne roja, a ver, lo que sabemos hoy en día, la carne roja no es imprescindible, ¿vale? No es algún alimento que tú digas, hostia, es que si no comes carne roja te mueres. No es imprescindible. Tú, si quieres, puedes no comer carne roja en tu vida y está perfectamente saludable. Sí sabemos que si te pasas de carne roja, sí que no es saludable. O sea, quitarla no empeora nada. Pasarte sí que empeora. Y luego está el gris, que es la modelación. Es verdad que la carne roja, pues sí que sabemos que si te pasas de carne roja, pues aumenta el riesgo de cáncer colorectal un poco. Esto tiene muchos matices, ¿vale? Por lo tanto, lo que se recomienda es disminuirla, porque es verdad que en el planeta comemos más carne roja de la que deberíamos, disminuirla, pero tampoco tiene por qué significar eliminarla toda. Si te gusta la carne roja, simplemente ten en cuenta que, oye, que hay algo a consumir puntualmente y no abusar. No hace falta eliminarla para que tu salud esté bien. ¿Puntualmente qué es? Pues puedes comer, por ejemplo, una vez a la semana una ración de 150-200 gramos.
Speaker 2Vale.
Speaker 4O 150 gramos una vez a la semana, por ejemplo. Y si quieres menos, pues menos. Yo, por ejemplo, y hablo de mí. A mí me gusta la carne roja, ¿vale? Lo que pasa es que yo no compro en casa carne roja. O sea, yo en mi casa no compro carne roja. Yo la única carne que compro es pollo o pavo o conejo. ¿Qué pasa? Que, pues si salgo un día y me voy a cenar, pues a lo mejor voy, me voy a un asador y me como un solomillo. O sea, yo aprovecho como para comerla fuera de casa. Vale. Entonces, ¿cuántas veces puedo comerla? ¿Cuántas veces puedo comer yo carne roja al mes? Pues un par de veces al mes. Que no pasa nada si como un poco más. Que no estoy diciendo que comer dos veces carne roja. Te digo lo que yo como. Yo, por ejemplo, en casa no la hago. Y si salgo a lo mejor fuera, pues a veces digo, pues mira, me voy a pedir un solomillo. Que me gusta de sabor. Y me tomo una o dos al mes. Entonces, es un alimento que si lo restringes no pasa nada. Si lo comes puntualmente no pasa nada. Pero si te pasa, tampoco tiene por qué pasarte nada. Si el resto de tu... Si haces la dieta, si haces deporte o no. Pero sí que es verdad que si te pasas, pues sí que no es lo más adecuado. Qué locura, tío.
Speaker 1Pues con la moda que lleva la dieta cetogénica y todo eso, ¿cómo vivimos un poco desinformados en ese aspecto, no?
Speaker 4Bueno, no te imaginas. Es que, claro, yo también a mucha gente que esté viendo dirá: "¿Y por qué te vamos a hacer caso a ti y no vamos a hacer caso a otro?". Yo me baso en lo... No es que lo diga yo, yo me baso en lo que va diciendo la evidencia científica, en lo que sabemos, en el sentido común también, que yo creo que falta mucho sentido común hoy en día en alimentación. Y es verdad que hay muchos contextos y muchos matices que se escapan de este podcast, porque la gente que no sepa, se escapan matices, hay contextos, hay cosas en los que muchos dependen, pero al final sí que hay una desinformación brutal. Yo, por hecho, empecé a escribirlo... Bueno, yo divulgo en redes sociales por eso principalmente, por intentar ayudar en la medida que pueda a informar a tanta desinformación que hay y escribir los libros por eso también. O sea, al final escribir un libro es un trabajo importante, al menos los míos, porque yo siempre lo escribo con referencia científica. O sea, yo todo lo que digo adjunto al estudio y todo está con estudios puestos. Y eso tiene un trabajo muy, muy grande. Pero si tú no pones estudios y empiezas a escribir, no, no. Yo digo: "Oye, te digo esto porque esto lo dice este estudio, este estudio, este estudio". Y eso tiene mucho trabajo. Y luego el reporte económico que te da escribir un libro, salvo que sea, yo qué sé, una novela que vendas, pero libros de nicho, de nutrición y demás, el retorno económico no es muy alto. Entonces, ¿por qué lo hago? ¿Por qué inviertes tiempo? Digo, pues porque, tío, porque quiero poner mi granito de arena también en intentar ayudar a la gente que yo la veo muy perdida. O sea, muy, muy, muy perdida.
Speaker 2Ya, también es por el montón de información que hay, ¿no? Porque te ven a ti, luego ven a otro creador, el otro creador le recomienda otra cosa. Entonces, una persona normal ni se hace tantos análisis ni se hace tantas pruebas para saber qué es lo que le funciona realmente.
Speaker 4Claro, es que yo lo entiendo. Hay mucha divulgación, hay mucha sobreinformación que también lleva mucha desinformación. Hay gente que lo hace muy bien también. Hay gente que lo hace muy bien también y que no tenemos por qué estar de acuerdo, porque eso es otra. Incluso, a ver, en el 90-95% de las cosas, dos personas que sean profesionales, que se basen en la evidencia científica, van a estar de acuerdo. En el 90-95% de las cosas. Pero luego es verdad que también hay algunas cosas que tampoco terminan de estar claras, porque la ciencia va avanzando. Incluso, pues yo tengo compañeros que estamos de acuerdo en casi todo y siempre hay algunas cositas en las que él piensa una cosa, y yo pienso otra. Esto es normal, ¿vale? Que haya cierto desacuerdo en un pequeño porcentaje. Lo que no es normal es lo que se ve en redes sociales que a veces me ha hecho temblar. O sea, ves cosas que yo pienso que hay gente que va a terminar la cárcel. O sea, yo pienso que hay gente que va a terminar... Hay gente que te está diciendo que la fruta es mala, que la fruta provoca enfermedades, te está diciendo que te olvidas del aceite de oliva, que tienes que freír con grasa de cerdo y comer... Torrezno y bacon frito... Y esta gente es un atentado contra la salud pública. O sea, que no pasa nada porque tú comas eso, pero que tú digas que la fruta es mala, malísima, o las legumbres que provocan enfermedades, cosa que es mentira, totalmente, y digas que no, que hay que cocinar con grasa de cerdo, que hay que comer comida frita, carne frita y tal, y torrezno y... ¿cómo le llaman ellos? Chicharrón y no sé qué. Yo digo, esto es una... No sé si lo habéis visto, pero esto es un atentado contra la salud pública. O sea, eso... Esta gente va a terminar la cárcel. Eso es terrible. Eso no tiene debate, me refiero. Que eso no está dentro de ese 5-10% que algunos nutricionistas podemos debatir. Eso es como si, yo qué sé, como si yo digo que el cielo es rosa, o el cielo es de color... O sea, es como si digo que el agua es mala. O sea, es terrible.
Speaker 1Ismael, hay un tema... O sea, por no preguntarte la típica pregunta de qué le aconsejarías a una persona a perder grasa, me gustaría preguntarte acerca del metabolismo. -Creo que... -Complicado. Lo has mencionado un par de veces, como que un boxeador tiene el metabolismo que quema muchas calorías. Sin embargo, otra persona más sedentaria a lo mejor tiene más ralentizado. ¿Qué significa esto? Una persona no tiene ni idea. ¿En qué punto nos gustaría a nosotros, yo qué sé, si se pudiera acelerar o ralentizarlo? ¿Y por qué vamos a querer hacer esto? Yo qué sé. Me imagino, por ejemplo, a una persona sedentaria con sobrepeso, que dice: "Hostia, si acelerara mi metabolismo, a lo mejor me ayudaría a que la pérdida de peso fuera más fácil", ¿no? Por ejemplo.
Speaker 4Sí, sí. A ver, el metabolismo es todas aquellas reacciones bioquímicas que tiene nuestro organismo para obtener energía. Es decir, porque tú comes carne, pescado, pero todo eso tiene una serie de transformaciones que al final se convierten en ATP. El ATP es la gasolina del cuerpo. Aunque estamos hablando aquí de glucosa, de grasa, todo eso, nuestro cuerpo lo convierte en ATP, que son las siglas de adenosine trifosfato. La gasolina del cuerpo. O sea, nuestro cuerpo solo entiende de ATP realmente. Al final esto se termina ahí. Entonces, todas esas reacciones, ¿vale?, que terminan produciendo ATP junto con otras reacciones que están todas involucradas, eso es lo que llamamos como el metabolismo, ¿vale? Luego puede haber anabolismo, catabolismo, pero bueno, porque son otras reacciones. Pero principalmente es eso. Entonces, evidentemente, una persona, como el boxeador que he dicho antes, tiene un metabolismo mucho más... trabaja mucho más, porque tienen que generar mucha más energía. por lo tanto necesita más gasolina para generar más ATP para cubrir todo su gasto energético, una persona que es sedentaria necesita mucha menos energía ¿qué pasa? que si tú comes de más pero no la usas, te almacenas ¿vale? entonces yo creo que eso es básico, ahora tú dices, vale ¿cómo puede una persona con sobrepeso o obesidad acelerar su metabolismo para gastar más calorías y por tanto no ganar peso o incluso perder peso? vale yo creo que es fácil, moviéndote más principalmente
Speaker 1no aumentando el ejercicio físico sino la actividad física las dos cosas las dos cosas
Speaker 4la actividad física quema más calorías que el ejercicio físico ¿vale? entonces yo empezaría aumentando, imagínate una persona que no hace nada ¿vale? tiene sobrepeso, obesidad y quiere bajar de peso, ¿vale? ¿qué hago? por un lado recorto un poco lo que entra oye, no estás gastando tanto, vamos a recortar un poco la comida, entonces le meto le genero un déficit calórico con la dieta, come menos ¿vale? y ahora voy a hacer que tu metabolismo se acelere para que use eso que tienes ahí guardado, esa reserva es decir, vamos a tirar de tu ahorro ¿vale? yo te quito de aquí para obligar a tu cuerpo a que tire de los ahorros, pero hay que forzar lo que gastes, entonces empiezas haciendo actividad física y ahora vamos a incorporar ejercicio físico, ¿por qué incorporo ejercicio físico si gasta menos calorías que la actividad física? uno, gasta menos, pero gasta, todo ayuda y luego por una parte importante que también nos ayuda a aumentar el metabolismo que es aumentar la masa muscular la masa muscular es un tejido metabólicamente activo, esto significa que requiere calorías para simplemente para conservarse es verdad que hay gente que piensa que si gana masa muscular su metabolismo se va a acelerar no es mucho, pero todo ayuda entonces el ejercicio nos va a proporcionar dos cosas tres cosas, uno, va a gastar algo más de calorías, aunque no sean tantas como la actividad, pero todo suma, dos si hacemos entrenamiento de fuerza vamos a mejorar nuestra masa muscular que eso a su vez mejora la salud y mejora y eleva el metabolismo aunque sea un poco, y tres el ejercicio es muy importante también para la salud porque la actividad física mejora la salud pero aplicar cierta intensidad, porque el ejercicio es más intenso, va a multiplicar esos beneficios para la salud que personas con sobrepeso y obesidad suelen tener ciertos problemas metabólicos que el ejercicio les va a revertir solo con esa ecuación ya estamos haciendo el 95% de lo que hay que hacer
Speaker 1que con que vayan más al gimnasio a hacer pesas a ganar músculo y luego después y aumenten la cantidad por ejemplo de pasos podría ser un medidor ya por ejemplo ya podría notar cambios significativos
Speaker 4de hecho, tú haces ejercicio físico y aunque no pierdas peso, ya empiezas a notar cambios ya empiezas a tener menos grasa y tener más músculo empiezas a mejorar tu analítica todas esas cosas ya se empiezan a revertir a sentirte mejor, aunque no pierdas peso aunque tardes en perder peso solamente con haciendo eso
Speaker 2tú que has llevado la alimentación a tantas personas y profesionales, ¿qué opinas de esta opinión de que el que es gordo es porque quiere?
Speaker 4de eso grabé un vídeo con Borja Mandela a ver, yo no estoy de acuerdo eh nadie está gordo porque quiere o sea me dudo que haya alguien que esté gordo porque quiere ¿vale? ahí, la pregunta quizá sería ¿hasta qué punto depende de uno de sus mismos estar gordo? ¿querer? yo creo que nadie quiere o, bueno, no sé, a lo mejor hay alguien que sí quiere pero poca gente quiere ahora, ¿cuánto depende de uno mismo tener no estar gordo, tener obesidad? los que hemos, yo pertenezco a la SEDO que es la Sociedad Española Médica de Estudios de la Obesidad llevamos muchos años estudiando la obesidad yo iba a hacer mi doctorado en su momento sobre obesidad, y los que estudiamos la obesidad nos damos cuenta, sabemos o sea, esto se sabe desde hace ya muchos años, esto no es nada nuevo que es algo multifactorial que no se debe a un único factor, la obesidad, y entre los factores determinantes que condicionan la obesidad, más allá del gasto calórico, de todo lo que estamos hablando, hay condicionantes sociales, económicos genéticos de todo por ejemplo no, es que tal obesidad si tú crees que tiene las mismas posibilidades de tener alguien en obesidad si sus padres son obesos o si no lo son, evidentemente no hay una carga genética tú crees que una persona tiene las mismas posibilidades de tener obesidad si vive en un país subdesarrollado que en un país desarrollado, evidentemente no, tú crees que tiene las mismas posibilidades, y esto no es que lo diga yo, esto está demostrado el poder adquisitivo que tenga para poder comprar alimentos, porque tú te vas al McDonald's y te compras una hamburguesa por un euro y un aguacate vale 4 entonces a nivel de salud mental hay tantos factores que influyen en eso, y luego la obesidad es un círculo vicioso que se retroalimenta la persona que ya empieza a tener sobrepeso, obesidad, pues porque imagínate pues de niño, pues tiene obesidad infantil no cae, luego no es tan fácil de revertir si llega a una obesidad importante ¿por qué? porque la propia obesidad hace, produce unas alteraciones que hace que sea muy difícil salir de la obesidad una de las cosas que provoca la obesidad es la lasitud es decir, tú dices, pues que se mueva pues mira, yo me subo bajo la escalera para ti, para ti, para mí es muy fácil hacerlo pero la obesidad tiene unas cuestiones fisiológicas que no es que tenga motivación o gana o sea un vago, es que su cuerpo es como alguien que tiene fatiga crónica o fibromialgia ¿tú crees que una persona que tiene fibromialgia que apenas se puede levantar del sofá es una vaga? es que su cuerpo tiene una fatiga crónica tiene citoquinas proinflamatorias elevadas que le inducen al cerebro a tener dolor, en la persona con obesidad esto ocurre, por lo tanto para esa persona subir la escalera es como si tú y yo corremos diez kilómetros ¿entiendes? no es tanto cuestión de motivación, sino cuestión de que para él eso es muy duro muy, muy, muy duro y hay personas que tienen obesidad que tú lo ves haciendo un ejercicio en el gimnasio y están y parecen, pero tío y claro, lo primero que es, tío, este es un vago, no aguanta nada no, no, es que para él es como si tú hubieses estado toda hora ahí haciendo ese ejercicio entonces cuando conoces cómo funciona la obesidad dices, sí, bueno hay una parte de responsabilidad propia, sí, pero hay muchas cosas, tío, que hacen que que no dependen de ti, porque tú no eliges ni quiénes son tus padres, tú no eliges tu carga genética, ni cuánto dinero tienes de nacimiento, ni en qué país naces, ni tampoco controlas que en la industria alimentaria hay sitio en Estados Unidos que para comprar una fruta tienes que coger el coche una hora
Speaker 3es loco, eh, ya ves, claro, entonces
Speaker 4y que tú vas al colegio y lo que hay es una máquina de vending que sólo hay bollería industrial, entonces eh, hay mucha y luego todos estos aspectos fisiológicos que están detrás de la obesidad tienen resistencia a tecolamina, es decir, que las hormonas como la adrenalina y demás estas que te activan ellos son más resistentes, por lo tanto siempre están hipoactivos pero no es porque seas vago, es que tienen una alteración fisiológica que lo pone así, entonces claro cuando tú dices hostia, es responsabilidad propia y hasta cierto punto sí, pero luego no, también es responsabilidad del Estado, que no regula la publicidad engañosa de los productos ultraprocesados, y te crees que te estás comiendo algo sano y resulta que es una mierda
Speaker 2Ya, que hay muchísimos factores, muchísimos
Speaker 4Muchos factores, multifactorial, entonces, decir que la obesidad es simplemente porque una persona es vaga me parece un reduccionismo absoluto
Speaker 1Total, tío Hablemos del entrenamiento en zona 2 y porque se ha puesto ahora mismo también de moda creo que este podcast se va a llamar algo relacionado como rompiendo mitos, porque lo que me parece interesante es como saltarte como información que suelo escuchar normalmente fuera y fuera, a ver qué punto tú lo consideras cierto o no, o has visto en ciencia que es cierto o no, pero el tema del entrenamiento en zona 2, ¿por qué ahora mismo se está hablando mucho de ello y por qué es tan saludable?
Speaker 4Bueno, yo creo que todo se magnifica, o sea, todo es como que el entrenamiento en zona 2 pues sí que es verdad que ahora se ha puesto muy de moda incluso en personas deportistas de resistencia y demás, porque se ha visto que entrenar, acumular kilómetros en zona 2, pues mejora el VO2+ y demás, y qué pasa, que sabemos que el VO2+, que es la capacidad máxima de transporte de oxígeno que tiene nuestro organismo, no solamente es importante para rendir más, sino que también marca 2 de salud, sabemos que personas que tienen mayor VO2+, pues tienen mucho más salud, menos riesgo de enfermedad menos riesgo de mortalidad, por lo tanto uno de las mejores formas de aumentar el VO2+ es entrenando en zona 2, y esto me sirve tanto para el rendimiento como para la salud, pues entrenemos en zona 2, para quien no lo sepa, entrenar en zona 2 es mantener una carrera o una bicicleta a una velocidad en la que pueda relativamente mantener una conversación con alguien que tenga al lado ahora, que se está magnificando un poco pues seguramente sí, hace poco hablaba con un amigo mío que corre maratones que me decía, no, no, es que yo en zona 2, yo estoy entrenando en zona 1 y en zona 5, sabes, estaba como en extremo, y yo digo, sí, no, está en zona 2, no, tal es que esto también se ha puesto un poco de moda, ahora no tiene por qué ser así, no sé, sabes entonces, hay formas formas de entrenar, hay muchas vale, yo creo que sí, que está bien lo de la zona 2, pero también creo que se está yendo un poco de madre, y que parece que ahora, o entre entrenar en zona 2 o en on-bring out todo en zona 2
Speaker 2tío, yo creo que al final la gente es como que estamos todo el rato buscando la siguiente novedad o la siguiente excusa para no hacer lo básico, que es comer bien y hacer ejercicio
Speaker 4sí, siempre es como que yo quiero hacer algo que sea novedoso incluso cosas que no son novedosas cambian de nombre y por ejemplo ahora es el entrenamiento híbrido entre las fuerzas eso se ha llamado la vida en el entrenamiento concurrente. eso ha existido siempre pero ahora se le pone se le cambia el nombre se le da un poco de boom y ahora es como que entrenamiento híbrido tío, eso se lleva haciendo toda la vida cuando salió el HIIT famoso HIIT High Interval Intensity Training eso ha sido entrenar intervalos o series o sea, tú le preguntas a cualquier deportista antiguo de resistencia o ciclista toda la vida era hacer series o hacer intervalos o hacer pero se puso de moda porque tal no sé qué es verdad que también pues ciertos estudios pues te empiezan a decir que va muy bien para otras cosas y se pone más de moda pero que al final los pilares como hablaba antes todo eso está inventado si es que el 95% está inventado cambia de nombre hazlo de otra manera es verdad que la ciencia avanza y dice oye pues resulta que aquí parece que un poquito mejor pero todo eso son las guindas del pastel son minucias la base es la misma siempre lleva siendo la misma hace un año tío
Speaker 2luego otro tema que creo que también hay muchas controversias con la suplementación yo por ejemplo tomo magnesio porque dicen que todos estamos mal de magnesio os he escuchado eso es lo único que tomo después de entrenar y antes de echarme a dormir magnesio ya está ¿qué nos recomendarías tú?
Speaker 4a ver yo lo primero que recomiendo es no suplementar por suplementar y tampoco tenerle miedo absoluto a la suplementación es decir yo creo que ni un extremo ni otro hay gente que cualquier cosa que venga sea suplemento ya es como eso ya es malo y hay otra gente que piensa que el suplemento le va a salvar la vida o que hay que suplementarse con todo o sea ni una cosa ni otra lo primero es con coherencia y si es necesario o no a mí la gente cuando a lo mejor yo formulo suplementos para ¿puedo decir la marca o no? sí, sí para full gas formulo su suplemento de hecho he formulado un montón de suplementos formular
Speaker 1que es como que eres como un chef
Speaker 4no, bueno la empresa contactó conmigo y yo tenía muchas ideas de suplementos que no existían en el mercado y que eran interesantes para salir de científica y yo le digo pues mira quiero que saque esto de esta manera con esto con esto con esto y con esto como una formulación
Speaker 2como Heisenberg pero con suplementos ¿no?
Speaker 4exacto en vez de con droga y ellos pues lo sacan y entonces tengo muchos suplementos que están ahí pero siempre lo digo y siempre lo diré que los suplementos son salvo que haya unas carencias y ahora hablaremos de eso si queréis los suplementos son la guinda del pastel ¿no? siempre decimos esto es decir un suplemento nunca va a suplir a una buena dieta a una buena alimentación a un buen ejercicio esto hay que dejarlo siempre claro por más que se dice la gente piensa que los suplementos son milagrosos un suplemento te va a ayudar un pequeñísimo porcentaje siempre y cuando las bases las cumpla al menos medianamente bien no tiene ningún sentido tomar un suplemento para mejorar el rendimiento si tú no controlas medianamente tu dieta o sea es tirarle el dinero absoluto entonces estos son los que son para mejorar el rendimiento luego hay ojo oye pues mira tengo un déficit de vitamina D que me ha salido en la analítica oye pues mira pues una opción puedes tomar el sol que la vitamina D se sintetiza a través del sol y o puedes o tomar suplementación o también las dos cosas ¿no?
Speaker 5vale
Speaker 4o sea ahí hay una carencia entonces ahí independientemente de cómo sea tu dieta cómo es bien o cómo es mal o sea tiene un déficit de vitamina D que eso puede tener a la larga problemas de salud entonces ahí está entonces hay diferentes tipos de suplementación
Speaker 1por ejemplo bueno y Ismael por ejemplo por ejemplo si una persona no tiene ni idea acerca de su salud el primer paso sería hacer una analítica ¿no? para poder tener información hombre claro claro y en esa analítica en qué momento tú o sea un poco por encima ya he explicado de forma sencilla en qué momento ves que hace falta suplementar porque claro porque hasta qué punto no es oye come un poco más de X alimento y ya está porque es como que veo que la suplementación como que no es muy necesaria en la mayoría de casos ¿no? o sea es muy muy muy poco necesaria
Speaker 4depende de lo que sea por ejemplo la vitamina D volviendo al tema hay unos rangos que esto también está en debate incluso hay a nivel científico médico se están viendo si los rangos que están puestos de vitamina D son los adecuados ¿no? pero bueno en lo que hay hoy en día pues hay unos rangos y yo te mido la vitamina D en una analítica y puede estar bien o puede estar mal si está por debajo y está mal es objetivo o sea eso es algo objetivo tú puedes tomar suplementación para subir la vitamina D dentro de X tiempo volvemos a repetir la analítica y si ya tu vitamina D está bien pues ya deja de tomarla ¿vale? o sea que eso es como muy muy objetivo luego hay otro marcador por ejemplo el magnesio que sí es más difícil se puede medir el magnesio en sangre pero es muy en específico tendría que irte a un laboratorio muy concreto sí que es verdad que es más difícil de medir por lo tanto ahí simplemente es tomar magnesio porque bueno pues tomo magnesio yo a veces también tomo magnesio pero bueno yo tengo mucho estrés a veces sufro de ansiedad y sabemos que el magnesio pues tiene cierto impacto sobre el sistema nervioso central eh yo no sé si tengo déficit o no pero a veces y de manera discontinuada no siempre pues suelo tomar algunos suplementos de magnesio y yo lo noto o sea yo noto que a mí me van bien y me ayudan un poco en las etapas estas de más estrés ¿vale? entonces ahí pues podrían medirlo pues digo tienes que ir a un laboratorio y es confiar un poco más oye hay estudios que nos dicen que tomar un poquito de magnesio siempre que no te pases de la dosis pues va a estar bien también es cierto que no está 100% demostrado pero parece que estamos teniendo más déficit de magnesio en la población general hay estudios que así lo dicen porque la tierra está cambiando y por lo tanto como la tierra está perdiendo mineralización los vegetales los que comemos tienen menos magnesio y parece que está habiendo un poco de hay algunos estudios que indican que hay un déficit de magnesio pero bueno eso también se requieren más pruebas para eso pero bueno que sí que hay un suplemento que puede ayudar y puede ir bien claro porque aquí hay que diferenciar entre suplementos para suplir un déficit de algo con suplementos que tú tomas para mejorar tu rendimiento para perder grasa para ganar músculos etcétera que eso no son obligatorios esos son todavía más objetivos más subjetivos perdón
Speaker 2tío eso no es alimentación pero has dicho estrés ¿cómo gestionas tu estrés?
Speaker 4no lo gestiono
Speaker 2¿lo llevas mal o qué?
Speaker 4yo siempre digo que es mi pata que cojea o sea yo como medianamente o sea como saludable que como es saludable no significa a veces voy a comer por ahí y me ven comiendo un ultraprocesado o sea yo soy defensor de la dieta flexible de una dieta que sea como sano en el 80% de mi tiempo pero también como un poco de todo hago ejercicio pero tengo muchos problemas con el estrés y con la ansiedad yo sufro sufro de ansiedad desde hace unos cuantos años voy un poco por racha y la verdad que es jodido y yo siempre lo digo es siempre mi pata que estoy en ello estoy con psicólogos llevo unos años con psicólogos hay etapas en las que estoy muy bien pero hay otras etapas en las que me puede la ansiedad y es jodido el tema de la ansiedad porque entra ahí en un bucle que a veces cuesta mucho salir por eso es muy normal que hay mucha gente que me dice tío a veces te veo como más musculado otras veces te veo como muy delgado yo cuando tengo una etapa de ansiedad una crisis de ansiedad puedo perder 5 kilos además de masa muscular pierdo 5 kilos en un mes rápido
Speaker 1¿qué estás aprendiendo en este proceso
Speaker 4de mejora? yo siempre digo que la ansiedad es muy jodida al menos en mi caso es muy muy jodida y se pasa muy mal pero también te aprende yo siempre intento perder la parte positiva a todo a veces es difícil pero siempre te enseña y yo creo que también muchas cosas de cómo yo me tomo las cosas o cómo veo yo el mundo en general me da cambiado la ansiedad ¿vale? por ejemplo te pongo un ejemplo ahora a lo mejor antes me daba cuenta de que me rayaba o me cabreaba o me preocupaba por cosas que ahora me parecen minucia absoluta es decir antes hace mucho tiempo muchos años por lo mejor alguien te escribía por Instagram o por redes sociales un comentario negativo y tal y no sé qué y ahora como que relativizan mucho más y valoran mucho más valoran mucho más lo que tienes valoran mucho más lo importante no me frustro me cabreo ni me las cosas me las tomo de otra manera no me tomo las cosas personales o sea yo creo que por ahí como persona me ha ayudado mucho el tema de ansiedad aunque he tenido épocas que lo he pasado bastante mal y seguramente me queden épocas que pasarlo pero bueno me quedo también con esa parte positiva de un poco abrirme el ojo en muchos aspectos de la vida también
Speaker 2es que es duro ser divulgador de salud porque hay mucha gente opinando de si lo que dices tú es cierto es falso
Speaker 4si hay mucho yo pienso que que las personas muchas veces se toman el tema de la nutrición o del ejercicio lo que sea como un dogma o como una religión entonces hay gente que defiende un tipo de alimentación como si fuese ya te digo su equipo de fútbol favorito o un alimento en concreto y van a saco y he visto auténticas guerras que a mí me interesa no porque eso que has dicho sobre X alimento da igual el que sea no porque no sé qué y te llegan a insultar como si o sea que estoy hablando de la leche que me da igual que yo no vendo leche que si quieres tomas leche y si no quieres no tomas leche que me da igual que si quieres nos vamos a tomar una cerveza que me da igual y la gente es como que no y con la dieta ceto y con la dieta vegana y con y la leche los cereales los frutas la carne los huevos no sé qué y veo una agresividad y una cosa que es terrible y no y vamos a hacer un debate porque no sé qué y eso es destruir porque porque da igual que tú puedas pensar más de una cosa pero tío vamos a relativizar que estamos hablando de pequeñas cosas si la mayoría de gente que te digo salvo algunos personajes que se les va la mayoría de la gente que divulga En un 90-95% vamos a estar de acuerdo en casi todas las cosas. estamos y si no lo estamos salvo que sea un vendehumo que atenta contra la salud pública, que eso es verdad que yo tampoco puedo pero siempre que tu mensaje sea coherente da igual, tío, yo tengo amigos yo siempre digo, yo tengo amigos que se dedican a lo mismo y no estamos de acuerdo en todo y me voy y me tomo una cerveza con él, me da igual es que no podemos tomarnos eso tan personal y de esas guerras que se montan me parece terrible, yo siempre digo, yo tengo amigos del Madrid, del Barça, de izquierda, de derecha me da igual, podemos discernir muchas cosas pero hay que tener un respeto hay que tener una base y relativizar, la gente se toma todo a la tremenda se ofende por todo por un montón de cosas que dices, tío, no te puedo ofender por esto, si hay cosas tan importantes por las que ofenderse hoy en día hay tantas cosas por las que ofenderte y hay gente que se ofende porque digas que, yo que sé comerte un plátano es bueno y hay gente que parece que te quiere mandar un sicario a tu casa, es terrible
Speaker 1bueno, yo por mi parte me llevo todos los apuntes a casa como toda la gente que está aquí viéndolo, de verdad Ismael, ha sido un placer hemos aprendido un montón de cosas ¿cómo la gente te puede seguir? ¿cómo puedes hacer más de tu trabajo? ¿qué quieres promocionar? Aprovecha ese momento
Speaker 4nada, bueno, promocionar yo divulgo en redes sociales, principalmente en Instagram, aunque tengo también Twitter y demás, pero principalmente en Instagram Ismael Galancho Reina es mi nick y nada, en mi web que es www.ismaelgalancho.com ahí tienen todos mis libros tengo tanto ebook como libro, cursos de formación que también doy ¿qué más tengo? todos los suplementación que he formulado para esta marca, también la tienen ahí por si la quieren ver, o sea, ahí tienen todo y quien quiera pues que se eche un vistazo y si les gusta que se quede y si no, pues a otro sitio
Speaker 2genial, muchas gracias Ismael, si te ha gustado el episodio y lo estás viendo dale me gusta y suscríbete, si lo estás escuchando valóralo con 5 estrellas, que nos ha ayudado muchísimo y muchas gracias por estar aquí nos vemos en el siguiente episodio, chao
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