Experta en Hormonas: 5 Alimentos que Mejoran tu Estrés y te Verás Increíble: "Haz esta Rutina"

26 años pasó algo bastante jefe en mi vida, que me hizo cambiar totalmente, tuve un cáncer de varios, de forma totalmente inesperada entre en Menopausia. De mujer de 26 años, a mujer de 70, en 5 horas, que dura la operación. No es lo natural, no es lo que le pasa a las mujeres si todo va bien, ¿no? Pero una mujer que todo le va bien puede retrasar esta caída de hormonas o puede regularos. Sí, se pueden hacer muchísimas cosas. Se puede disfrutar de la menopausia. Marta Marse. Es nutricionista y experta en Menopausia. Es escritor allá de dos libros. Naturo Pasa y comunicadora, las menopósenos una enfermedad. Es una tapa de la vida y decir que todas las mujeres, por entrar en Menopausia, tenemos una enfermedad, me parece terrorífico. Lo único que veo detrás de eso es un negocio gigante. Las mujeres no tenemos la misma testosterona que los hombres. Pero sí, es importante para ellas. Sí, es importante. Acísica hay una cosa importante tener en cuenta. Todo el mundo lo dice de todo el mundo habla del ejercicio de fuerza, pero que significa, ¿no? El ejercicio de fuerza, para las mujeres, todo lo contrario, lo que nos han dicho. Hacer menos repeticiones, pero con más peso, un suplemento que de verdad te cambia la vida a nivel de mucosas y a nivel íntimo que es el ****, que es muy poco conocido. La naturaleza de verdad es algo que ayuda tantísimo, científicamente estudiado, que el color verde modula a nuestros neurotras misores. Los viad a todos, los japones boca abajo, los vas sacando los les y los comentamos. El deseo sexual desaparece cuando empieza la menopausia. Uy, ¿esté lo tendré de poner? Hoy vamos a tener un podcast muy interesante y ser geosurto y interesante para las mujeres, que muchas veces nos dicen que nos olvidamos de ellas, para cómo cuidarse mejor, para cómo tener una mejor salud. Hablaremos de la menopausia, algo que no ha más hablado nunca. Y para eso hemos traído a Marta. Bienvenida, Marta, ¿a qué tal estás? Muy bien, muchas gracias, muy contenta estar aquí. ¿A qué te dedicas y por qué decidiste dedicar a lo que te dedicas? Bueno, ahora es como un poco una mezcla de cosas. O sea, si me preguntan ni tengo que hacer la respuesta corta. No, la respuesta es larga, por favor. Soy nutricionista. Y me dedico a acompañar a mujeres en la tapa de la perimeno pausa y la menopausia. Mi primer oficio, vamos a decir que fue comunicadora. Estudía comunicación audiovisual con 18 años. Lo me dedique al cine la producción y a los 26 años, pues pasó algo bastante heavy en mi vida, que me hizo cambiar totalmente. Tuve un cáncer de varios. Y, claro, de forma totalmente inesperada, aparte de la enfermedad entre menopausia. De un momento para otro, de una operación, de entrar al quirófano, al salir, como te sacan los ovarios, te sacan todo, es que yo salí con un sofoco enorme. Y dije esto que es, ¿no? Entonces, bueno, entre todos los cambios que nos trae la menopausia también a nivel de cerebro y de cómo te sientes. Vivir algo tan heavy, tan joven y tan inesperado, pues, cambia en mi vida. Y estudié la carrera de nutrición humana y dietética. Y, bueno, ahora compaño muchas mujeres. Y, sobre todo, en esta etapa, ¿por qué? ¿Qué pasó que cuando yo me dijeron estas en menopausia? Y es que no tenía ni idea de lo que era. Me dijeron, vas a dejar de menstruar y no tendrás hijos, pero hasta aquí llegó el mensaje, y yo dije, ¿vale? Bueno, no tener la menstruación, pues, ¿ok? No tener hijos, pues, siempre había dicho no sé por qué. A ver, que hubiese pasado, ¿no? Que no quería tener hijos. Entonces, dije, bueno, pues, ni tan mal. Pero, claro, no sabía lo que me esperaba. No sabía la transformación tan heavy que iba a vivir. Y nadie me daba respuestas. Y yo iba al médico, me decía, yo qué sé. O sea, que tengas dolores articulares, pues, será otra cosa. Será la quimio, ¿no? Pero, claro, después, paso el tiempo de la quimio. O que duermas mal, o que cambie tu piel, o que te sientas totalmente diferente, pues, que serán otras cosas. Pero me di cuenta que no, que es que era la menopausia. Y ahí, tuve que empezar a investigar. Y ahora se habla muchísimo más, pero hace 14 años, es que era un silencio increíble. Y, si se hablaba, era sólo cosas negativas, terribles. ¿Cuál es esa letra pequeña de la menopausia? Es decir, ¿cuál es uno de los primeros descubrimientos que hiciste tú decir, "Joyr", esto no sabía que me iba a pasar, me está pasando, ¿cuáles recuerdas? Bueno, los focos, yo creo que sí, que las mujeres saben que es algo que les puede pasar. Ahora, los focos no son sólo calor. No, o sea, no, es sólo, ahí estoy sudando, tengo calor. O sea, es como una inquietud, a veces, antes que te venga al calor. A veces, es sólo sudor y durante la noche. A veces, es como palpitaciones. Muchas mujeres creen que tienen algo a nivel cardiovascular, que puede ser, y hay que mirarlo siempre. Pero en realidad, es un síntoma que va dentro de lo que son los focos tener palpitaciones. Entonces, yo, a veces, tenía como taquicardias, vamos a decir, y valmédico me decían, está todo correcto. Y era un síntoma muy relacionado con los focos. Por ejemplo, una de las cosas que más me choco, fueron los lapsos de memoria de palabras concretas, en plan. Que iba a decir, "Pásame eso, donde se pone el agua". ¿Sabes? Y no me venía la palabra vaso. Era increíble. Esto, a veces, me pasa, cuando estoy muy estresada aún. O nombres de personas, en plan, verá mi prima. Que hacía dos meses que no la veía, y de repente como se llama, o sea, cosas Jebis. Y, claro, empiezas a decir, esto es menopausia o tengo un problema cognitivo, más Jebí, nadie te lo cuenta. Entonces, ahora hay más investigación, y sobre todo, hay una nubra de científica que se llama Lysamosconi, que está investigando más del cerebro de la mujer y nos explica eso. Pero si no lo sabes. Te asustaste. Mucho, y además, mi madre tiene Alzheimer, entonces dije, "Madre mía", o sea, ¿qué me está pasando? Y fue algo muy, muy chocante. Luego, sobre todo, hablando con mujeres en consulta, te das cuenta que hay cosas que se repiten, pero que nadie te las ha contado. Por ejemplo, esto. Lo obviamente, sentirte muy diferente a nivel de. Hay cosas buenas, eso hay que hablarlo de que no solo en plan. No puedo dormir, tengo sofocos. Por ejemplo, a mí, una de las cosas guáis que me pasó, es que empecé a sentir que me importaba muchísimo menos lo que pensaran de mí. O sea, era como me da igual. Y por eso, creo que pude hacer este cambio vital, también tan fuerte, porque, en otro momento, me he pensado "ostras", y que se estudiado comunicación, tenía un curro bastante guay. ¿Cómo voy a ahora tirar todo esto a la basura? Voy a cambiar mi personalidad, porque el trabajo al final va muy ligado a nuestra identidad. Y yo sentía como me da igual. Voy a probar con el yoga, ¿no? Que primero eso voy a probar con cosas de nutrición. Voy a hacer la carrera. Y no entendía porque me daba tan igual. Y luego, se ha visto, que la Mixta La, que es una parte de nuestro cerebro, que es como la parte muy reactiva que nos tiene muy alerta, va perdiendo como un poco de poder en este momento de la vida, aparte darnos más paz en parte a nivel mental, también hace que nos importe mucho menos lo que piensan de nosotros. Se ha visto que las neuronas que hacen que estemos pendientes de lo que nos dicen de nosotros, es como que no están tan favorecidas. Tienes un sentido biológico, no? Tu cuando estás en la fase fértil, tienes que querer gustar a los demás para parearte básicamente. Entonces, en este momento, como no es una prioridad, te importa menos. Entonces, esto lo sentía, también sentía un egoísmo. Vamos a llamarlo. El egoísmo. Sí, lo mismo, no es como que la prioridad suy mucho más yo, no? Esto costa mucho más a las mujeres a veces, porque siempre tenemos un rol muy asociado de cuidadoras. Y claro, los estrógenos empujan hacia querer cuidar, que nos quiere decir que sólo tengamos que cuidarnos otra vez. Lo dejamos claro. Pero cuando se van los estrógenos y cambia tus cerebros, como que ya no tienes la misma paciencia, ya estás queriéndote priorizar mucho más a ti. Y es algo que ayuda mucho, si le tomamos la mano, si nos lo cuentan, lo sabemos, y nos sentimos que estamos haciendo algo mal. Creo que eso es muy importante, ¿no? Y luego, obviamente, cambios en el sueño de dormir en plan que te ibas a dormir a estrés de la mañana. Cienabas a las 10 de la noche o lo que sea. Estabas con el móvil hasta el último momento y dormías. Claro, ahora no. Ahora se necesitan unos horarios, se necesitan unos hábitos. Hay que cuidar muchísimo el sueño, que es buenísimo para todos y todas. Pero en este momento es como imprescindible. Lo obviamente se habla siempre de engordar en la menopausia, porque no solo un tema de peso. Es un tema de perdida de musculatura, que para mí es uno de los objetivos en esta tapa y de redistribución de la grasa. O sea, muchas veces sentimos que el cuerpo cambia y cambia mucho, porque, por ejemplo, a mí lo pasó, es una persona súper delgada con cintura de mujer de tapa fértil, a ser mucho más recta y a tener mucho más acumulo de grasa en la zona central, en la zona abdominal. Claro, como no te lo han contado, tú empieces a sentir que tu cuerpo está fatal, que te has dejado, que no estás haciendo lo suficiente, que tienes que comer menos, y no tan dicho, que es completamente normal, igual que una niña correcta. Luego, las mujeres en la tapa fértil nos volvemos más curvilíneas, vamos a decir que cuando vamos a transicionar a esta tapa, la grasa se ponga más en nivel central y que tengamos un cuerpo más recto natural y saludable, dependerá de cada mujer, pero que no pasa nada. Entonces eso genera también una frustración. Yo lo explico mucho porque es que si no caemos de cuatro patas en dietas milagros, en métodos de siete semanas, cosas así, que al final nos están haciendo ni bien. Pero yo fui la primera, que caí en eso, que sentí que mi cuerpo estaba mal, que me estaba descuidando, que comía demasiado. Hacía un entreno que tampoco era el que tocaba para esta tapa. Y aparte de esto, también todo el tema de piel y mucosas, también es muy curioso que de repente ya no hablo de la parte más estética, que sí se nota la piel que cambia. Pero por ejemplo, me inotaba que los ojos los tenía sequísimos. Y nunca me habían contado que eso podía tener relación. Yo miraba la pantalla y como que me costaba mucho más ver y tal. Y claro, es que se seca la piel, pero se seca tus ojos, seca tu vaginas, se seca tu mucosa intestinal. Eso también es algo muy curioso que muchas mujeres no saben, que cambian mucho cómo digerimos, cómo están nuestra microbiota. Muchas mujeres tienen más estreñimiento o se hincha más que no inflaman, se hincha más después de comer o en general, porque cambian mucho cómo están las mucosas, incluso las bacterias que vienen en el intestino, porque están muy moduladas por todo lo que tiene que ver con las hormonas. Es que las hormonas odulan todo, en lo bueno y en lo malo. Hoy tenemos con nosotros a Marta Marse. Una de las voces más reconocidas es en el mundo de la nutrición y salud femenina. Este realizada en todo el relacionado con la menopausia y lo que nos impactó es precisamente el impacto que tiene la buena nutrición en tu vida. Totalmente Sergio, pero también decirte que si tú estás escuchando esto y queréis convertirte en nutricionista, fíjense en tu importidad muy buena, porque ofrece un grado de nutrición humana y dietética con clases y exámenes 100% online. Eso es una locura. Y sí, esto que te estamos contando es un grado universitario, pero es un grado universitario totalmente distinto. Porque, al igual que ha dicho Juan, es aparte online, este solo te va a tomar tres años en hacerlo, en comparación de los cuatro años que suele estar dáren a hacer un grado convencional. Y lo mejor es el enfoque. Es un enfoque muy práctico. Te ayuda a planificar, dietar, a utilizar la evidencia científica a tu favor y, por supuesto, te prepara para ejercer al máximo nivel de nutricionista desde el primer día. La miserción, lo que más me flipa, es que no se quedan solo con el típico título de nutricionista. No, no. Te forman en cómo emprender, en cómo comunicar, que eso es increíble, para poder lograr comunicar con los clientes, comunicar con la gente que tienes que atraer esos fundamentales ya en encima. Si quieres crear tu marca personal también de nutricionista, te van a ayudar a todos los nutricionistas. Ya en encima montar un negocio sobre nutrición, que al final es muy importante ayudarte a generar ingresos, ese pack, eso, vamos a llevar al fin del mundo, porque es la habilidad y aparte montar el negocio. Y es que además la flexibilidad es total, todo el line a tu ritmo y desde cualquier lugar. Para que si incluso quieres reinventarte, no tengas que renunciar a tu día a día. Ya aprovechando lo que estamos acabando el año, yo creo que esto puede ser un gran cambio en tu futuro profesional de cara al 2026. Así que si esto te interesa decirte que están en el último sillas de matricularse en este lado. Por lo que te recomiendo que no lo dejes pasar, porque una oportunidad así no está en cualquier sitio. Así que ya está, solo queda un paso. Y es que aprendas más acerca de este grado, como escaneando este QR que aparece por pantalla, o dándole clic al enlace que te vamos a dejar en la primera línea de la descripción y poder comenzar tu proceso de matricula hoy mismo. Si hagamos con el episodio. Hay creo que vamos a dar de muchos temas, además también de tu estilo de vida, de tu donde vives, cómo vives, creo que también es muy inspirador esa parte. Yo creo que el inicio que deberíamos hacer es poner en contexto de qué es lo que compone una mujer. Y sobre todo una mujer a partir de los 40, que es cuando empezamos a ver estos síntomas. ¿Qué hormonas contamos en este arsenal de hormonas a partir de los 40, sobre todo cuáles son las protagonistas? ¿Y qué contextos sociales estamos viendo en esa etapa para poder tener esa base, ese contexto, esa información? Y desde aquí poder ya recomendar cambios en los hábitos, cambios en la alimentación, para poder vivir mejor. ¿Y sentirte mejor? Totalmente, o sea, para simplificarlo, las mujeres tenemos dos hormonas principales, estrógenos y progesterona. Normalmente hablamos de estrógenos porque es como la hormona principal, la que tiene más funciones, la que tiene más receptores, y la que quizá notamos más perojo, que la progesterona es súper importante también. Entonces, cuando, o sea, de media, en España, los 51 años, las mujeres entran en menoposio, que eso es un día. En el mundo, si hicieramos un cómputo del mundo es a los 49, pero en España es a los 51. Entonces, ese día es un hito en la vida de la mujer, en el que hace 12 meses que ya no menstrua. Empiezo por aquí porque ahora iremos para atrás y creo que es más fácil entenderlo. Ese día, que llevamos 12 meses sin menstruar, entramos es el día de la menopausia y lo entramos a la posmenopausia, que ya es la etapa, que nos va a acompañar hasta el final de nuestros días. Que lo hablamos de ella. Pero antes de eso, que aquí es el tema interesante, aproximadamente unos 10 años antes, es decir, a partir de los 40, que muchas mujeres, cuando se lo digo, es que les explota la cabeza, porque claro, los 40 actualmente día de hoy, hay mujeres que aún están pensando si ser madres o no ser madres o lo que sea. No hay que parecer que tienen 25 algunas. Claro, totalmente. Es así, ¿no? O sea, yo ahora mismo tengo 40 años y, evidentemente, sí, justamente. Yo tenía 30 años, ¿de acuerdo? Hay muchas gracias, pero sí, pero vitalmente entiendo que no son los 40 años de mi madre en imitía. No, yo veo fotos de ellas y pienso, esto es que diferente, en tampoco tiempo, no en una generación, las mujeres doy en día, con 40 años, tenemos otras expectativas, otro estilo de vida. Pues mis amigas, muchas han tenido niños hace poco, están ahora en ello y, claro, lo que no podemos dejar del lado, es que a partir de los 40 años, la gran mayoría de las mujeres entramos en perimenopausia, que es como una segunda adolescencia, que se parece, se parece muchísimo a la puerta, muchísimo, porque es como que los folículos que hay en los ovarios, que son como lo que lo se van a convertir en óbulos, empiezan a estar a un número ya pequeñito. Entonces, como hay pocos folículos que son los que forman los estrógenos de la progesterona, empiezan a ver cambios a nivel hormonal, sobre todo a veces empieza a ver mucha fluctuación, que esto es lo que se parece la adolescencia. O sea, un día tenemos las hormonas normales y el mismo día por la tarde las tenemos abajo. Y así van cambiando lo largo de los días. Por eso, las mujeres muchas veces dicen, "Es que no me entiendo porque hoy estoy a tope, súper positiva, energía a tope". Y al día siguiente, me siento súper debajo encansada. Pues, bueno, como los adolescentes, seguramente os acordáis, ¿no? Una pregunta, durante la perimenopausia, ¿tienes la menstruación o también ya. Se tiene la menstruación, porque cuando ya no se tiene, es cuando entramos ya en la menopausia, la posmenopausia. Tienes ciclos. Hay mujeres que tendrán ciclos completamente normales. Hay mujeres que tienen ciclos que lo mejor se acortan. Otras mujeres que tienen ciclos cada dos o tres meses, hay mujeres que incluso tendrán más sangrado. Y eso es algo que confunde mucho a los sanitarios. ¿Qué pasa?, que hay muy poca formación en menopausia, tanto en nutrición como medicina, como en todos sitios. Hay mujeres que tienen síntomas, van al médico y dicen, "¿Es que me empiezo a sentir que tengo más calor? ¿Ya empiezo a sentir que tengo cambios de humor o duermo peor o lo que sea?" Y les entiendes la menstruación. Sí, pues no puede ser la menopausia. Y claro, no se tienen cuenta este periodo tan importante, muchos sentidos que es la perimenopausia. Y a medida que van pasando esos 10 años, esos folículos cada vez tenemos menos. Entonces van bajando aún más la formación de estrógenos y progesterona, y ahí como un momento de acumulación de síntomas que le llamamos el climaterio, que son dos, tres años antes del día de la menopausia, dos, tres años después, ¿por qué?, porque al final la menopausia es un tema neuroendocrino, quiere decir, viene de la relación entre nuestro cerebro, y como las hormonas interactúan con el cerebro, como el cerebro recibe esos cambios hormonales, intenta adaptarse. Cuando hay mucha fluctuación, cuando hay mucho cambio, el cerebro no entiende que está pasando y hace como adaptaciones más fuertes, con síntomas más fuertes. Por ejemplo, los focos son gran síntoma, porque después se va pasando con el tiempo. Y cuando el cerebro se está adaptando, cuando nos estamos adaptando a nosotros, y vamos entendiendo que nos está pasando. Y a veces es como más problemático, lo pongo más entre comillas, la perimenopausia, que la posmenopausia. Cuando ya entramos en la posmenopausia, entramos a una linealidad, como vosotros, como los hombres, tenemos niveles de estrógenos y progesterona, bajos, pero establez. Entonces, hay una parte guay de eso, que no pasa durante la tapa fértil, que sabemos más o menos cómo vamos a estar todos los días. En el ciclo menstruada también tela. Es muy diferente los primeros 14 o 12 días que los restantes. Que de hecho, luego lo haremos de manual para hombres, para saber cómo tenemos que affrontar estas cosas, para poder facilitar la vida en esos periodos, que creo que también es importante. Luego lo haremos de eso. Has mencionado dos hormonas, la progesterona, los estrógenos. Vamos a hablar más de esto. ¿Cuál es una hormona importante en la mujer? ¿Y qué parte es también de la salud a nivel ya que se ciertos órganos o. Totalmente. O cosas que tengan dentro del cuerpo, que sean importantes de destacar para esta tapa. Los estrógenos, estos son muy importantes. En la tapa fértil, el estrógeno principal es el estradiól. Y luego, en la primera posimenopausia, empiezan a ganar terreno otro estrógeno que se llama estrona. Vale, son bastante diferentes. El estradiól tiene efectos en los avarios, principalmente a nivel de ciclo menstrual, pero el segundo órgano con más receptores hormonales, ¿cuál dirías que es de estrógenos? Comarceptores hormonales. Es el segundo órgano. Después de los avarios. Joder. Es todo lo bueno. Es porque me venía la caja ligado, pero no sé por qué lo tengo ni idea. -El cerebro. -El cerebro, fíjate. Por eso, por eso tiene tanto efecto en cómo nos sentimos. ¿Qué sentido? Entonces, tiene muchos efectos en el cerebro. En las zonas que son más activas del cerebro, que hablábamos de la amic de lano, que pierde un poco de protagonismo. En cómo nos sentimos a nivel de neurotransmisores, por ejemplo, los estrógenos están muy ligados a la serotonina. Y luego la melatonina. Por supuesto, porque viene del mismo sitio. Por eso, las mujeres durante la primera fase del ciclo menstrual están más positivas de buen humor que antes que les venga la menstruación. Porque tienes menos serotonina, también duermes mejor después de la menstruación que antes. En la primera opausa y la menopausia, pues depende de la fluctuación y el momento en que estemos, pero normalmente no tenemos tanta serotonina. Nos lo tenemos que currar más para sentirnos alegres y positivas y tenemos que currarnos más el sueño, porque hay menos melatonina. ¿El hombre tiene estradiol, también? No, o sea, un poquito. Escuchamos que también tiene estrógenos, ¿verdad? Sí, sí, podemos tener estrógenos, pero una cantidad muy, muy, muy pequeña. -No, la verdad. -Pero estrógenos, sí, evidentemente. Y nosotros tenemos no he hablado tanto la testosterona, pero podemos también hablar de. Porque creo que es importante también hablar de la testosterona en la mujer. -Calo. -Es importante y nos ayuda a ciertas cosas. -Vale. -Entonces, a nivel de cerebro nos ayuda esto, sobre todo la serotonina, pero también, por ejemplo, a nivel de cerebro la progesterona nos ayuda con la gaba, que es la calma, el freno de mano, cuando te pones nerviosa, llega la progesterona y es como lo que te dice venga. Calmate, si no tienes gaba, es como. ¿Un tepones nerviosa, nerviosa y no hay nada que te frenea? Y más es mejor. Es decir, más progesterona. -No, más estrógenos. -Más estrógenos ni más progesteronas, mejor tener más progesteronas difícil. De hecho, una de las cosas que hay que cuidar también en la perimenopausia es que la progesterona va a bajar más rápidamente que los estrógenos normalmente. Porque progesteronas sólo formamos en los ovarios prácticamente. Y estrógenos, pues, hay un poquito en las supras renales, en la grasa del abdomen. Entonces, normalmente la bajada no es paralela, sino que baja más la progesterona que los estrógenos. Y eso da mujeres que tengan reglas muy abundantes, dolor de pechos, entre otras cosas. Entonces hay que cuidar este equilibrio. Pero muchos estrógenos no es mejor. Hay que tenerlos que tocan, ¿no? Para nuestra edad. Ya en nuestro objetivo no voy a ser como aumentarlos, sino deberías ser como otro. No, y yo diría que el descenso sea lo más paulatino posible. -Vale. -Esta ayuda al cerebro a que se adapte a lo que está pasando, que no hay una bajada de golpe, por eso yo tuve tantos síntomas. Porque me va a bajar de magnate. De mujer de 26 años, a mujer de 70, en 5 horas que duro la operación. Claro, el cerebro dijo que te está pasando, o sea que lo cura. Y ahí, pues, no, sofocos, de locos, cambios de humor, todo, pero porque no, no es lo natural. No es lo que le pasa a las mujeres y todo va bien, ¿no? Pero una mujer que todo le va bien puede retrasar esta caída de hormonas o puede regular o puede hacer algo para controlarlo. O sea, yo creo que más que retrasar, porque está marcadísimo genéticamente el día de nuestra menopausia. Si, normalmente, las mujeres preguntan a su madre, a huela, y por parte paterna, claro, porque hay que mirar de dónde viene la genética, ¿en qué edad tuvieron la menopausia se va a aparecer? O por un lado, por el otro. O sea, si fueron de los 53, va a ir por ahí. Y si fueron de las de los 46, 47, va a ir por aquí. Porque el número de folículos con el que nacemos, está marcadísimo genéticamente. Nosotras, la que en hace con muchos millones, tendrá la menopausia más tarde. La que en hace con menos la tendrá antes. No quiere decir que sea mejor o peor, siempre se intenta. Y por el concepto a la menopausia que llegue lo más tarde posible. Pero está muy marcado. Pueden pasar cosas que hagan, que nos venga antes. Por ejemplo, niveles súper sostenidos de estrés. Tenemos que pensar que no toda, pero el precursor de la formación de estrógenos y progesteronas se comparte con las hormonas del estrés. Entonces, yo gasto mucho, porque estoy siempre súper mega estresada. Pues me queda menos por aquí. Exposición a tóxicos. Falta mucha investigación. Esto es lo primero. Son cosas que a veces yo explico porque lo vamos viendo en la consulta. Sí, sí. Vamos constatando, pero no hay investigación en menopausia. De la NZ puso el grito en el cielo, el año pasado, en plan. Mita de la población, casi bien mita de la vida. Y no hay investigación sobre menopausia. Es una locura. Entonces, pero sí sabemos que la exposición a los tóxicos, el estrés, siempre que no protejamos los órganos, con dietas que sean nutritivas, antioxidantes, esos foliculos se van a morir antes, una mujer que los cuide, ¿no? Entonces, eso puede afectar, pero la realidad es que aquí, la genética manda y manda muchísimo. La estrona ha dicho antes. Sí, esa no nos menciona mucho, ¿verdad? Es algo que provoca. Mira, la estrona es el estradiol de la peremenopausia, la menopausia, lo que pasa, que se comporta un poco diferente. Se parece un poco más a los andrógenos masculinos. ¿Vale? Entonces, no tiene este papel tan protector, por ejemplo, que tiene el estrógeno a nivel de metabolismo. Lo que decíamos, que las mujeres sienten que hacen lo mismo, pero suben de peso y pierden músculo. Pues ahí hay mucho papel de los estrógenos que protejen, hacen que las células temas receptiva cuando entrar a la glucosa, que les sea más fácil entrar a la glucosa. Cuando los estrógenos se van, la glucosa quiere entrar a la célula, pero se encuentra una puerta que el cerrojo va más lento. Entonces, puede pasar que entre una molécula de glucosa y las otras pululen por la sangre y los niveles de glucosa, insulina se eleven. Por eso hay la resistencia a la insulina. Eso no quiere decir que no debamos tomar carboidratos. Quiere decir que tenemos que saber cómo y de qué manera. Y la estrona, por ejemplo, esto no lo tiene tanto, protege tanto como el estradiol, ¿no? También a nivel y cardiovascular el estradiol tiene un papel importantísimo. Protector es antiinflamatorio. Nos ayuda a nivel de vasos sanguíneos porque nos ha ido a formar el colágeno. Y el colágeno no solo la piel, ya lo hemos dicho. También son los vasos sanguíneos, toda esa cobertura que hay en los vasos sanguíneos que hace que estén más elásticos como una manguera. Si son más elásticos y llega un chorro de agua se rompen más difícilmente. Esto también lo hacen los estrógenos. A nivel de cerebro, ya hemos dicho, no, memoria, cognición. Hay muchas cosas que hace que la estrona no, o sea, hace pequeñas cosas, pero no de la misma manera. Se comportan un poco más como un andrógeno. Y luego la testosterona que nos la estábamos dejando. Eso es. Sí, es importante. Aquí sí que hay una cosa importante tener en cuenta. La testosterona no baja de golpe. Como bajan los estrógenos de la progesterona a no ser que te saquen los ovarios. Como fue mi caso, que entonces sí hay una bajada mucho más radical. Es el motivo por el cual los hombres no sufrís tanto la andropausia, que es un temazo. Para los que sepan de este tema, me parece que. La andropausia, se llama. La andropausia es como la menopausia masculina. Pero fíjate que no genera en teoría tantos problemas. Yo he hecho no salía ni existía a una menopausia de menopausia de menopausia de menopausia. De verdad? No, no, sí, sí. Lo que pasa es que digamos que la bajada hormonal de los hombres, quizás empieza a los 50, 40 y largos, pero es súper paulatina. Y a lo mejor alcanzas el nivel hormonal de la mujer a los 80 años. Entonces, claro, no sé nota tantos. Lo que decíamos, el cerebro va diciendo "vale, va bajando un poco la testosterona". Ok, luego voy entendiendo, me voy adaptando, pero sutilmente. En cambio, la mujer, como es 10 años y ya estamos allí, los cambios son mucho más fuertes. Por eso, y la testosterona también nos va bajando un poco más rápidamente a partir de la perimenopausia, la menopausia, pero no de forma súbita como nos pasa con las otras hormonas. Pero sí es importante, sobre todo, a nivel de músculo. Claro, es que el músculo es importantísimo en nuestra etapa. Nos protege, los estrógenos no lo he dicho, pero también protege en los huesos. No tenemos unas células dentro del hueso que son las que ponen el hueso nuevo. Y otras que sacan el antiguo, esto es toda nuestra vida. Entonces, a partir de la perimenopausia, estas células que ponen el hueso nuevo van más lentas, porque están estimuladas por el estrógeno. Entonces, ahí como un desbalance, se saca más hueso viejo que poner hueso nuevo. Y eso es la osteoporosis. Sí que es cierto que tienen tanta relación con la menopausia, la osteoporosis. 100%, o sea, es de las cosas como más directas. Lo que pasa es que se pueden hacer muchísimas cosas. Y la testosterona, como nos ayuda, al tema del músculo a formar más músculo. Y también, a nivel de cerebro se ha visto al foco mental, a la dirección, a estar enfocadas, pues tiene un papel importante, pero lo he dicho. Si a nivel médico, en España, ahora habló a nivel de medicamento. Sólo se usa para una cosa. Y me da hasta rabia. Es como mujer y se descrito así, tal cual. Mujeres y poctivas a nivel sexual. Es como para eso si te enchufan testosterona, como si las mujeres, el deseo sexual, que podemos hablar largo y tendido también de esto, fuera algo totalmente ajeno a ellas y a lo que pasa en su vida, con su pareja o con lo que sea, y sólo que te enchufan hormonas para estimularte el deseo sexual. Es que me parece muy fuerte. Pero el papel de la testosterona va mucho más allá. Y yo creo que, tema de farmacos, yo ahí no me meto porque yo soy nutricionista, pero se puede estimular, por ejemplo, formando más músculo, estimular la formación de testosterona, lo mismo que decíamos, no pasándonos con el estrés, porque viene del mismo sitio. Así que si tienen un papel importante, y creo que habría que investigar también mucho más sobre el papel de la testosterona, las mujeres en perimenopausia y menopausia. Claro. Mira, cuando hablábamos, Juan y yo, para preparar esta entrevista, pensábamos mucho en esta mujer, de más de 40 años, y las preguntas que podría tener. Y más allá de los hábitos que vamos a recomendar después, a mí me importa mucho cómo se sienten. Y me imagino que con estos cambios hormonales, si a lo vemos, yo, por ejemplo, como parejano, y cuando tiene un periodo hormonal otro, su estado de ánimo puede llegar a cambiar. ¿Qué cambios suceden a nivel de estado de ánimo? Es decir, ¿cómo podemos tranquilizarles de lo que van a sentir, de cómo más se va a sentir, de repente enfadadas, felices, y cómo podemos entender esto, para poder provocar más sensación de paz, más sensación de felicidad, si hago una forma de entender de dónde está viviendo esa serotonina o esa dopamina o todo eso, para poder, después, hacer hábitos que nos ayuden a poder perseguirla más. Y entender también sobre todo eso, entender un poco que es lo más sentirse de una manera o es lo más sentirse de otra. Me encanta esta pregunta porque dentro del silencio del tabú uno de la menopausia que es que es gigante hoy en día, y de verdad que hay mensajes que a veces dices "ostras", que daño así en a las mujeres, que los hombres realmente quieran entender esta tapa y quieran ayudar a las mujeres para mí, creo que es importantísimo, porque creo que, como nos hemos sentido mucho tiempo, es solas. Yo antes de decir en redes sociales, que estaban menopausias, que no era la da que tocaba. Sentí una vergüenza tan bestia de decir "uau, es que si yo salgo a redes sociales con 30 y poco que tenía entonces", y digo "estoy menopausia, que van a decir de mí, que soy ya una vieja, que estoy ya acabada, que no tengo ningún interés". Esto es lo que me vino a la mente lo primero, y lo hoy yo dije "ostras, cuántas mujeres se deben sentir así". Porque les ha venido antes o da igual, en la da que les toca, entonces dije "bueno, me voy a gober la vergüenza". Y a ver qué pasa, y fue impresionante, o sea, la de mujeres que me dijeron, nunca se lo he dicho mi marido, no lo puedo hablar con mis amigas, todas tenemos 50 y pico años y todas parece que no vaya con nosotros, no la menopausia. Porque se ha usado lo de la menopausica, es que estás menopausica, es que las menopausicas están locas, no hay representación de mujeres en menopausia ni en serie, ni en pelis, tú fíjate que las actrices de 30 hacen de las de 50, ¿no? Entonces tú no ves un cuerpo recto como decía de mujer en menopausia, ¿no? Y ahí hay un sofoco, en una serie, no, entonces tú dices "wow, esto me pasa solo a mí y además es que está mal". Entonces yo creo que lo primero es hablarlo directamente, o sea que te preguntan pero de una forma como inocente, sin una mirada ya como crítica o de risa, sobre todo es que para mí lo que peor me sienta al menos a mí, es la risa, es el cachondeo, sobre la menopausia. Porque es como "wow, entonces esta pregunta inocente de preguntar". Oye, ¿cómo estás? ¿Cómo te sientes? ¿Pregunta más a menudo? Preguntar mucho más de una forma inocente, de una forma como de verdad queriendo saber entender. Y luego hay muchas cosas que se pueden hacer, como pareja, como hermano, como hijo, que es ayudar a las mujeres que si quieren emprender cambios de hábitos, no nos ríamos de ellas. No digamos para que lo haces, si lo vas a dejar dentro de una semana, esto es de las peores cosas que podemos hacer. Si nuestra madre, nuestra pareja o quien sea, quiere comer mejor, oye, porque no la acompañamos, y nos juntamos con sus comidas que nos va a venir fenomenal también, o quieren empezar a ir a gimnasio o a entrenar fuerza, no nos ríamos, vayamos con ella, ostras pues que guay, de coña, que lo estés haciendo, creo que esto ayuda muchísimo, las mujeres a sentirse comprendidas. Y después, por ejemplo, sobre todo esto va para hombres, pues esto es muy jóvenes, pero imaginar no el hombre de 50, 60 años que ha vivido en otro tipo de sociedad, de repente su mujer está menopausia, a lo mejor tiene menos paciencia con él, está diciendo, pues mira, ahora tengo otras prioridades y quiero irme de viaje o irme más con mis amigas, eso va a aprender a surfearme invento, ¿no? Y el otro está diciendo, pero ¿qué pasa? Si siempre se ha desvivido por mí, por mis hijos, si es que además no quiere tener relaciones sexuales conmigo, claro, para ellos también es un show. Entonces, se necesita entender que las mujeres no solo cambiamos a nivel de varios, sino que hay un cambio brutal a nivel de cerebro, entenderlo, acompañarlo y darles espacio las mujeres que se prioricen y tengamos nuestro momento de la vida. Yo creo que durante la tapa fértil, pues toca muchas veces estar por los otros. Ahora es un momento para estar más por nosotros y eso hay que saberlo acompañar, ¿no? Y a nivel de relaciones sexuales, bueno, aquí esto es un melonaco gigante, pero creo que hay que hablarlo, ¿no? Porque sigue viendo como una forma de entenderlo, como que las mujeres se lo deben, al marido, ¿no? Es como la obligación y está súper, súper, súper, súper metido. Quizás más jóvenes no tanto, ¿eh? Claro, yo trato con mujeres de 50, de 60, de 45. Entonces, yo ha habido pacientes que me han dicho. Es que mi marido me ha dicho que si no le doy lo que es suyo, se lo va a buscar por ahí. Y, pues, chica, abre la puerta y. Para quienes quede de serie. ¿Verdad? Más de mi abargementura. Os lo juro que pasan muchísimo. Entonces, y de nuevo, volvemos al tema médico, ¿no? El médico dice, bueno, pues si no tienes lívido, yo te enchufo un medicamento y ya está. Cuando la cosa es otra cosa muy diferente. Eso es un parche, realmente, ¿no? Totalmente. O sea, yo siempre explico no el deseo sexual de la mujer. En la tapa fértil es como. cuando tienes muchísimo hambre. O sea, tú te estás muriendo de hambre. Y, de repente, te traen, pues, un plato de barocolino, que es el alimento que menos dopamina se grega, crudo, bueno, crudo hervido sin nada más. Te lo comes, pues que si que te estás muriendo de hambre sea de igual. En menopausia, tú estás saciada, tú has comido. No tienes hambre. Ahora, si yo he comido, pero me traen. A mí me mostro mucho el chocolate, pues, un culán de chocolate por decir algo. Y yo me lo voy a comer y me ancantar y lo voy a disfrutar muchísimo. Ahora, en menopausia no me va a servir el barocolino. Entonces, ese es el tema, que hay que trabajar una sexualidad diferente, donde hay a más preliminares, donde la pareja escucha mucho más, pregunte mucho más. No es solo el puro acto sexual muy basado en la penetración. Entonces, claro, eso cuesta mucho cambiar, a veces. A hombres, según queda, que no están acostumbrados a preguntar, a ver, a veces hay parejas, a mí me lo ha dicho mujeres. Es que él solo me da un beso, me abraza si quiere tema. Es como no, hay que cultivar el contacto físico, el tener una buena conversación, el tener una cena o, ya está igual, un desayuno y conectar. El contacto prepararlo. Y conectar, ¿no? Y desde ahí se trabaja el deseo en esta tapa de la vida. Cosa que deberíamos haber hecho antes, está claro, ¿eh? Pero es que ahora ya es obligatorio, porque en la pulsión sexual, hormonal, no está. Eso está ligado a la ovulación. Porque a nivel físico la mujer sufre a un cambio. Es decir, a nivel de la vagina y demás, tiene a un cambio. Eso es muy importante hablarlo y es verdad. O sea, la mucusa a nivel de vulva vagina cambia. O sea, del gaza, se hace más, tiene más desidratación. Lo tenemos que trabajar tanto a nivel médico, que eso sí, que es verdad. Que hay muchísimas soluciones médicas y hay que ir a hablarlo con la ginecologa o quien sea. Y que, de una solución que nos digan, es normal. Es la menopausia. Es la menopausia, no. Eso no nos podemos conformar y tenemos que decir, no, mira, a mí me he pasado esto y yo quiero soluciones. Y también a nivel de hábitos, alimentación y demás. O sea, hidratarse cada noche con un buen aceite, un buen producto, un nivel íntimo, cambia todo. Igual que te pones cremas en la cara, te haces tu hidratación también a nivel íntimo. Es decir, que recomendación haces para el tema de la hidratación, alimentación, incluso para. Totalmente. Sin saliros el tema sexual. ¿Qué recomiendas para poder hacer que vivan mejor esta tapa tan incomodo? A nivel íntimo, importantísimo. La hidratación, obviamente, beberá agua y demás. Vale. Por la noche, igual que nos hidratamos la cara, hidratarnos también a nivel íntimo con productos que hay, ahora, trescientos mil, que sean lo más naturales, indirructores y demás. Y luego, a nivel interno, muy, muy importante el tema de las grasas. Muchas mujeres en este momento de la vida, como ven que su cuerpo cambia, les entra al pánico y donde vamos a la típica dieta de lechuga y pechuga sin aceite de oliva ni nada. Y claro, las grasas son bien elegidas, son importantísimas en este momento. Pero es que a nivel de mucosa y piel brutal, o sea, es increíble. Y lo hay un suplemento que de verdad te cambia la vida a nivel de mucosas y a nivel íntimo, que es el omegas 7. Es muy poco conocido. Las mujeres, ahora, ya la empiezan a conocer más, porque es que de verdad se nota muchísimo. Para mí fue una notación después que ayuda mucho a hidratar, pero de dentro afuera. Entonces, empiezas a sentir que tus ojos están mucho más hidratados, que tu piel está más hidratada y, sobre todo, a nivel íntimo, estás mucho mejor. Que no solo es por un tema de relaciones sexuales, eso siempre lo digo. No podemos pensar solo en nuestra zona íntima para tener relaciones sexuales. Es que te puede llegar a molestar, ponerte un pantalón tejano. Me llega a molestar haciendo deporte. Me pasaba muchas veces. Yo salgo de más mucho a correr por la montaña. Cuando llegó a vaciertos kilómetros, me empezaba molestar por la secadada. Entonces, claro, no solo para el otro, es que es para una. Entonces, el omegas 7 ayuda muchísimo. Ha hecho suplementación, pero esto me ha gasitado y no está ningún alimento o receta o que podemos recomendar también para el supermercado. Sí, las noeste es de macadamía. Sí, lo que pasa es que en una cantidad pequeñita, entonces, claro, no nos podríamos comer todas las noces. Yo siempre entiendo que sea todo con alimentación y sí que es verdad que hay cierta suplementación importante. Pero es que en este caso, y muchas veces me escriben mujeres, yo que sé, de Colombia. Que a lo mejor ahí aún no llega de Dios, "Jos, que me sabes súper mal", pero es que éste sí que es en suplemento. Y luego recomienda ser uso de lubricantes? Sí, por supuesto que sea. O pueden ser malos para la salud. Bien, ¿no? Si no son derivados del petróleo y demás, no hay ningún tipo de problema. De hecho, es recomendable. Pero pensar que la sexualidad es algo mucho más amplio y que no solo es la penetración. Exactamente. Mundo, estarías pendientes para la mujer del suplemento de omegas 7 y para el hombre cerrar la boca y escuchar más. No escuchar más es exactamente. Y abrir la mente a noces experiencias y a lo que guste también a otra persona. A disparazarse. Marta, pasando ya más a hábitos del día a día, para esa mujer que no estés escuchando que haya joder. Pues, es que, vamos, me está pasando todo lo que dice Marta. No sé, hay muchas patas por donde empezar, el suplemento, sueños, ejercicio, nutrición. No, usted va a empezar por el sueño, porque encima yo lo he visto en mi madre que, de repente, duerme peor. Sobre. Y no sé qué a consejarle, también, claro, te vien que suyo joder más pequeño, te hace tanto caso. Ya. Así que si lo puedes a. porque vas a escuchar esto. Si lo puedes a consejar tu mejor, así me hace caso. ¿Qué hábitos de sueño tendría que tener una mujer? Pues, mira, lo primero, los horarios. Cuesta mucho en España, porque a veces cuando tienes pacientes que son de Francia, o son de Alemania, o de Dinamarca, es mucho más fácil. Pero claro, ¿por qué? Porque es que aquí cenamos a las diez y nos vamos a dormir a las doce. Claro, en este momento, en que tenemos que ser como mucho más estrictas, sobre todo, para tener un buen sueño, la ola de la melatonina, y a medida que nos vamos haciendo más grandes, viene antes, la tenemos el pico sobre las diez. Si yo me voy a dormir a las doce de la noche, entre que tengo menos melatonina, y que ya la ola ya está bajando, ya no me subo a esa ola de la melatonina. Entonces, lo ideal sería cenar pronto hacia las ocho, idealmente incluso un poco antes de siete y media, y meternos a vacama a las diez. Vale, eso es algo que te cambia, porque te subes esa melatonina, y te ayuda como a ese primera arranque de la noche, que duermes más profundo, y al menos las primeras horas de la noche son más reparadoras. Lo segundo, la cena tiene que ser supernutritiva, porque no podemos hacer cenas solo un ansalada o solo una crema de verduras, tiene que ver sus proteínas, tiene ver sus grasas, sus fibras y demás. Pero evitar alimentos muy difíciles de digerir. Por ejemplo, la proteína animal más densa, que es la carne roja, por ejemplo, bien para otros momentos, pero por la noche, que podemos estar tres, cuatro horas digiriendo, pues quizá nos la mejor opción. El alcohol, cero recomendado en este momento de la vida, es de las cosas que menos recomiendo, pero por la noche, porque sube la temperatura, por lo tanto nos provoca más o focos nocturnos, y sabisto que iníbe gran parte del sueño profundo. Entonces, claro, tú sientes que te tomas tu copa de vino, te relajas y te duermes, pero luego la calidad del sueño es nefasta. Entonces, eso es segurísimo. El café, ok, de calidad, pero tenemos que acabar mínimo, o sea, al último, tiene que ser mínimo, ocho, diez horas antes de irnos a la cama, para no tener caféína por nuestra sangre. Lo tema de las luces, no me va a poner en plan freaky de gafas y tal, pero sí que es verdad que la pantalla del móvil, el ordenador, la tele, si está muy cerca con el brillo y muy alto, al final interrumpen la segregación de la melatonina. Entonces, es importante si podemos, por la noche, tener luces cálidas, indirectas, rojas y alguna quiere también, que no afecten tanto a la melatonina y mínimo a las ocho, o sea, fuera móvil. Ya ha pagado, le ponemos ya al modo avión, fuera, y desconectamos también del estímulo de las redes sociales, o lo que sea que también es como cortisol, que también nos va a afectar. Entonces, muchas mujeres, sobre todo la parte más afectada del sueño, yo la primera, es la segunda. A las tres, cuatro de la mañana te despiertas, y luego, a partir de día, vas a un poco más atrompicones. Y eso no tiene tanto que ver con la melatonina, sino con el cortisol. Es un momento en que el cortisol se puede elevar más, o podemos tener peor regulación. Es la palabra más concreta del cortisol. Entonces, ahí sabemos que si nos pasa eso, hay que ponerle mucha atención a nuestros tres a lo largo del día. Tener momentos de break durante el día que nos damos un paseo en la naturaleza, o que simplemente paramos, no hacemos nada, intentarnos pasarnos con la cafeína, por la noche, también tomar alguna infusión así más relajante. La aceite esencial de la banda también va muy bien para poner en la almohada, o también en el pijama. Todo esto para relajarnos lo máximo, no solo por la noche, sino también durante el día, para que estos niveles de cortisol no interrumpan la segunda parte de la noche. Y luego, a partir de aquí, evidentemente, yo soy fanática del magnesio, y creo que el magnesio por la noche no soluciona, no no soluciona, colaboran muchas cosas a las mujeres en este momento, pero por la noche nos ha ido a mucho descansar mejor. ¿Se ha ido a tomarlo por la noche? Sí, por la mañana también está bien, ¿eh? Sí, porque es mucho que lo recomiendan también por la mañana. Mañana y noche, sí, dividir entonces dosis es lo ideal, porque por la mañana también te ayuda a la energía, sentirte mejor, a la vitamina D, al músculo, a mil cosas, al metabolismo, pero por la noche es genial. Y el omega 3, que lo ideal es tomarlo con la alimentación, con pescado azulpequeño, con semillas, con las nueces, TC, pero la realidad es que no todo el mundo consume 4 veces a la semana, pescado azulpequeño, pues por la noche también se ha visto que ayuda al cerebro a formar mejor estos neurotransmisores del sueño y a descansar mejor. Y es algo que, principio no lo entendía mucho el porqué, pero luego probándolo conmigo y con muchas pacientes, se ha visto que realmente ayuda mucho. Una pregunta de novato, que no da un idea, modificar la temperatura de la habitación, ayuda a los sofocos. Sí, 100 por 100. Vale. Para entrar al sueño profundo, necesitamos bajar la temperatura. Entonces, claro, nosotras, tenemos el termostato, vamos a llamarle así, el centro termoregulador de lipotálamo, que es donde tenemos el set point de la temperatura desajustado. O sea, lo que nos pasa a las mujeres es que los estrógenos de nuevo regulan el termostato del cuerpo. Tenemos aquí un termostato cuando los estrógenos bajan, en lugar de estar amplio y normal, se hace un poco más estrecho, no mucho más, pero se estrecha. Entonces, claro, cualquier pequeño cambió variación de temperatura, hace que el cuerpo diga, uy, uy, uy, uy, ¿qué pasa? Y compense. Y esas compensaciones son los sofocos, ¿no? Es su duración, vasodilatación, sientes el calor, ¿no? Entonces, por la noche, si yo tengo mucho calor en la habitación, que eso suele pasar en invierno, que ponemos la calefacción atope, ¿no? Y estamos de 23, 24 grados. Es más fácil que yo tenga más sofocos y que dorma peor, porque los sofocos te pueden despertar por la noche. De hecho, es algo súper habitual. Las mujeres ya saben, tenemos nuestros trucos. Te levantas la mantas, sacas un pie, que te ayuda a termorregular, lo tendrá frío, te vuelves a tapar. Entonces, tener una habitación más fresquita a 18 grados, por ejemplo, es como una temperatura óptima para descansar. O 18 grados, eso es frío, ¿eh? Ahí mantiene 18 grados. Si no. 18 grados, y tú ponés la de 18 grados, te congelas. Pero en invierno, ¿y más aquí? Fasigísimos hasta el 18 grados. No, es verdad que fresco. Es decir, no quita parte un poco en el edadón, ¿se está súper bien? Muchísima mejor. A ver, la hiergondicionado, pues, bueno, en verano, esto es más difícil, por eso, para las mujeres me oposecas, el verano, a mí me encantaba. Ahora yo, en verano, me voy a Dinamarca, ah, me voy a Verlín o donde sea, porque no me mandes a la playa. A ver, no me apetece nada, o sea, prefiero muchísimo más. Y yo he visto que hay, han sacado unos colchones que vayan años, que tú le marcas la temperatura, la que quieres que se mantén al colchón, por ejemplo, 20 grados, y cuando detecta que hay una subida de temperatura, se pone a funcionar, supongo que están a ventiladores internos, como la sinto del colche. O circulan algún tipo de aire. O líquido, o líquido, sí. O líquido, sí. Y lo que hace es mantener la temperatura. Pues, a ver, no quiere buscar que existen colchones. Que hay que mantener la temperatura, que a veces estás dando la vuelta, buscas con el pie, la zona fría de la cama. Exacto, exacto, exacto. Y así lo puedes tener constantemente que se vuelve. Yo no lo he probado, pero podría ser de mucha ayuda. Sí. Es eso. Los focos por la noche, para mí, o sea, durante el día, pues bueno, si hay momentos que puedes pasar vergüenza, inquietud, pero es que por la noche cuando te despiertan, es horroroso, ¿no? Entonces, todo lo que ayude a mantener una temperatura más baja y a no tener tantos focos nos va a ayudar. Y sobre el tema del cortisol que hemos dicho esto de las 3, 4 de la mañana, y esta segunda parte del sueño, las plantas adaptógenas también ayudan muchísimo. ¿Cómo es esto? Hay las guagandas, las roguiola, todo lo que son las zetas, tipo, reishi, cita, que la melena de león, que son maravillosas también para las mujeres en esta etapa para muchísimas cosas. Pero como nos ayudan a regular el cortisol que no esté tan desmadrado y que no lleguemos a las 3, 4 de la mañana, que empieza a subir el cortisol naturalmente para despertarnos de madrugada, pero claro, como ya tenemos el nivel alto. Suben poco "boom", yo ya estoy despierta. Es que a mi cuando me pasa eso, yo se ahora vamos, te escribo un libro, me pongo con testar e-mails, tengo la mente un montón de ideas, estoy a tope. Claro, porque está el cortisol elevado, ¿no? Entonces, los adaptógenos te ayudan a no llegar a esa hora con el cortisol tan disparado. No, será hacer un breve paréntesis a la conversación y en profundidad de hablar de esto, tú que eres nutricionista, estoy en la. si no, o sea, se llama "micología", o sea, o es "microceta". Sí, como funciona, porque me han hablado también también, de ver a él, por ejemplo, para la concentración. Exacto. O sea, como que también no solo tiene el función de dormir, sino también tiene la productividad, atención, o estado de ánimo, ¿cuáles son las que existen, las comentado varias, pero ¿cómo se toman? ¿Cuándo se toman? Son una maravilla de las naturales. Es increíble, ¿no? Naturales 100%, no tienen un tipo de procesos. De hecho, se pueden consumir también en alimento lo que pasa que los polisacaridos que tienen y los betaglucanos y demás componentes que son en el componente activo cuando los comes, como las zetas al final, tienen un montón de FI y ver ahí demás componentes, digamos que la absorción. No te sintan muy bien. Sí, te sintan perfecto, pero absorber ese principio activo de esa matriz de cosas, que tiene una zeta extraerlo por nuestro sistema digestivo y demás no están sencillos. Aún así, super recomendado comer zetas en la alimentación, salvajes idealmente, y también cultivadas, ¿no pasa nada? Pero todas se pueden consumir. Entonces, estas zetas tienen componentes que regulan muchísimos aspectos desde el sistema inmunitario porque regulan la inflamación. Por eso, por ejemplo, Raysie y el citake hay investigación, incluso, a nivel de un colegio, porque se ha visto que tienen efecto también a nivel antitumoral y demás, pero, sobretodo, es un efecto muy importante a nivel antiinflamatorio, que sopa la mujer en perimenopausia y menopausia es importantísimo, porque uno de los temas que sube es la inflamación por la bajada de estrógenos y la inflamación afecta, al metabolismo, al cerebro, al músculo, entonces, cuando tú trabajas la inflamación, o cuando trabajas la microbiota estás trabajando de fondo, no solo vas a las hormonas, sino vas realmente lo que nos ayuda. Y estas zetas ayudan a la inflamación. La melenda de León, para mí, es de mis favoritas, cuando ya empiezo, como ahora la temporada, de ir más entrevistas y demás, es una de las que tomo siempre, porque nos ayuda muchísimo a nivel cognitivo. ¿Cómo se toman que es como bolitas? Capsulas, comprimidos. ¿Son comprimidos? Exacto. ¿Y te tomas con agua por la mañana? Sí. ¿En ayunas? Vale, vale. Y si se toma con vitamina C, sea en alimento, o complemento, mejora más su absorción. ¿Con vitamina D? Sí. Vale. Es que los nombres que tienen, ¿verdad, parece que te lo vas a fumar? Sí, el cardiceps también se ha visto que tiene un efecto a nivel cardiovascular. No se ha ido a nivel de niveles de colesterol, la cuidar nuestro corazón, que es súper importante. El primer causa de muertes mujeres de más de 40 años, el riesgo, todo lo que es enfermedades cardiovasculares. Esto se compra en el laborario. Sí, el laborario, exactamente. Ok. Y el riesgo y el citaque, eso lo que decíamos, inflamación, a nivel de inmunidad. No, a veces también hay mujeres que sienten que su inmunidad han peorado, que se ponen más enfermas, que les salen más herpes. Todo esto ayuda muchísimo. Y entonces, son como unos superalimentos de la naturaleza, que nos ayudan a nivel cognitivo lo que decíamos. La Helena de León es brutal. Y como nos ayudan a bajar la inflamación y la inflamación hace que la serotonina, baje aún más rápido. Y por lo tanto, la melatonina nos ha ido a descansar mejor. Como cuida nuestro cerebro, hacen que esos receptores de neurotransmisores están más despiertos, la poca cantidad que tenemos de neurotransmisores, como es la gaba, serotonina, melatonina son más efectivos. Y por eso, si tienen este papel tan importante para descansar, como notrópicos, para estar más enfocados y trabajar mejor, eso también tiene un efecto muy importante. Algo que nos va a ayudar mucho a dormir mejores, estar cansados. Y para estar cansados, yo creo que la clave es entrenar y hacer un buen entrenamiento. Y ahora lo que te va a preguntar Marta, no es tanto de salud, que también, por supuesto, tiene un fin de salud. Pero a final, tantas mujeres como los hombres buscamos fines estéticos. Y como ha salado antes, a lo mejor, pero si es cosas irreales, pero si que nos podemos esforzar todos en mejorar nuestra forma física, en vernos mejor, nos va a hacer sentirnos mejor, más confianza, etc. ¿Cuál sería esa forma de entrenar que recomendarías para estas mujeres? A partir de 40 años habría que cambiar mucho respecto al entrenamiento con 30 o 20. ¿Cómo, cuántas veces por semana, qué tipo de entrenamiento les fue para hacer interesante? Es un temazo. Y, bueno, claro, hace 14 años ahora, que yo entre en Menopausia y como hay tampoco información y tampoco investigación. Yo he probado, yo diría que de todo. Y gracias a probar y hacer cosas, me he dado cuenta y acabado encontrando las personas adecuadas que se han hecho investigación sobre cómo entrenar en esta tapa para que sea efectivo y para nuestra salud. No solo pensando en un fin estético que sí que es importante, obviamente, si tú te sientes más ligera, te sientes mejor contigo misma, también tienes más ganas de mil otras cosas y también de seguir entrenando. Claro. Pero siempre teniendo en cuenta que no podemos buscar un cuerpo de mujer de tapa fértil, porque por mucho que hagamos ejercicio, bueno, será costa de perder salud, tendremos un cuerpo más recto. Es así. Marcar claras expectativas. Exactamente. Pero lo que sí que tenemos que buscar es un cuerpo fuerte, un cuerpo con buena cantidad de músculo que no solo nos sirve para hoy, para tantísimas cosas, sino para el día de mañana cuando yo tengo 80 años, yo no quiero que me tenga que venir a alguien a subir la compra. Yo no quiero caerme y romperme la pierna y que mi salud te impediré muchísimo. Claro. Es una persona independiente y depende principalmente de la cantidad de músculo que tenga. Totalmente. Es que es así. Entonces, el músculo es indispensable, porque nos ayuda al metabolismo, lo que decíamos, es que la glucosa entre dentro del acelula que le cuesta más a partir de este momento. Si yo tengo más músculo, le cuesta menos. Nos protege los huesos, nos ayuda a evitar la osteoporosis y la osteopenia, que esto es importantísimo, es una pandemia real. Hay muchísimas mujeres, con osteoporosis y osteopenia, porque no nos han enseñado a entrenar correctamente. ¿Tiene algún efecto en las hormonas? ¿El tener más a muscular? También puede ayudar, exactamente. A equilibrarla a su ascente de forma instinta. De forma un poco indirecta, pero sobre todo como nos baja la inflamación. Y cuando hay inflamación, digamos que toda la partendo crina funciona peor, nos ayuda también a mantener los niveles de hormonas más estables. Pero sobre todo, para entrenar en esta etapa, las proteínas que hay dentro del músculo, que hacen como el gancho de la contracción, cambian. Tienen receptores hormonales, tienen receptores estrogénicos, por eso en parte perdemos músculo más rápido. Pero otra cosa que cambian muchísimo es la conexión entre el cerebro y el músculo. Hay un neurotrasmisor, que es la setil colina, que es la que manda la conexión de ciervega. Contrae que también hay menos cantidad. Entonces esa contracción, vamos a decir que no se estimula tan rápido. Entonces hay que cambiar el entrenamiento, teniendo en cuenta esto. A nivel de metabolismo ya lo hemos dicho. No utilizamos también la glucosa. Entonces, que es el tipo de entreno que se ha visto que funciona mejor. Eccisim es una doctora en fisiología de Estados Unidos, que es una de las pocas que ha estudiado como entrenar. De forma eficiente en este momento. El ejercicio de fuerza, esto es como el básico. Todo el mundo lo dice, todo el mundo habla del ejercicio de fuerza, pero que significa el ejercicio de fuerza. Para las mujeres, todo lo contrario es lo que nos han dicho. Hacer menos repeticiones, pero con más peso. Como necesitamos un estímulo más fuerte, por lo que decíamos, nuestras proteínas no hacen el gancho tan fuerte. Esa conexión neuromuscular no está tan favorecida. Entonces hay que dar un estímulo más fuerte. Entonces, poco a poco, porque no vas a empezar a cargar muchísimo peso de entrada. Pero si tu te fijas, si esta mañana estaba entrenando en el que un asio del hotel, antes de venir aquí, yo me fijaba las tres mujeres que había. Una estaban haciendo cinta, caminando rápido. Y las otras dos estaban haciendo con pesas de tres kilos. Porque es lo que nos han enseñado. Pues no, poco a poco tenemos que ir incrementando hacia hacer cargas grandes, con pocas repeticiones y más hacia un trabajo, vamos a llamarlo de fuerza máxima. Ejercicios recomendados, más multiculares o más. Sí, exacto. O sea, yo ya no me meto tan ahí, porque no se entrenadora, pero sí. Pero de experiencia o lo que ha polio ver. Sí, totalmente. O sea, multiculares combinados también con la otra parte importante, que es la parte metabólica, que es el hit. No tanto el típico cardio que nos han dicho las mujeres de ponte en la cinta o en la líptica una hora. Tranquilita, ¿eh? ¿Por qué? ¿Por qué no se habían dicho eso? Porque es verdad que con pulsaciones medianas, donde más estás quemando es grasa. Y como siempre, la mujer la obsesión ha sido la que hay más de grasa. No, no me también, sí. Entonces, que sí, es verdad. Pero en este momento, como el metabolismo tampoco es tan flexible, ni tan afín, a esta que hay más de grasa que viene por este cardio sencillo, no se ve tan favorecido. De hecho, es como una pérdida. No es que no sirva de nada, claro que sirve. Pero es una pérdida una oportunidad que, por ejemplo, 120 minutos de un hit, de 30 segundos, con lo que sea. Puede ser en la bici. Asparti, o Jumping Chacks, lo que sea, que te suan las pulsaciones. Pero de verdad tienen que subir a tope. Más 20 segundos de descanso. Durante 20 minutos, que se puede hacer en casas y material, eso es mucho, mucho, mucho más óptimo para nuestro metabolismo, para las mujeres en perimenopausia y menopausia. Porque además es como un atajillo para saltar este metabolismo de la glucosa y utilizar otros sistemas que no requieren tanta insulina y estimular al metabolismo. De hecho, 48 horas después de hacer un hit, estamos con un epoco, un consumo de exigenopostejercicio, súper elevado. O sea, sin hacer nada, nuestro metabolismo está quemando, ¿no? Por eso está interesante el hit en las mujeres en perimenopausia y menopausia. Y no tanto, también por un tema relacionado con el cortisol, hacer cardio muy largo, a bajas pulsaciones, encima les sumas ya en ayunas, todo eso, eleva a los niveles de cortisol, que el hit también y la fuerza también. Pero menos rato, que acaba afectando esta mala gestión del cortisol que ya tenemos de por sí las mujeres en este momento. Entonces, la que le guste nadar, perfecto, la que le guste ir en bici, genial. Yo también voy en bici, pero es además de la fuerza y del hit. Correr, yo también voy a correr, hago series y otros días, algo por diversión, cerca de mi casa en la montaña, pero siempre es un complemento de lo que no puede faltar, que es la fuerza y es el hit, eso es súper, súper importante. Y tenemos que tener en cuenta que el músculo también para el metabolismo, para las que quieren perder peso como más músculo tienes, más tienes quema de calorías en descanso, en reposo. Que eso es súper importante, el metabolismo basal, como menos músculo, menos. Y músculo no lo vas a hacer yendo en la cinta una hora a 140 pulsaciones, es que no lo vas a hacer, entonces como una pérdida una oportunidad. Bueno, como seguro que muchos de vosotros y vosotras queréis algún tipo de resumen con todos los consejos de alimentación que están dando para la menopausia y para estas edades, la rutina de entrenamiento, la suplementación. Hemos hecho un documento, una hoja, con el resumen perfecto, con todo el valor que aparece en esta entrevista, para que lo puedas aprovechar. Y esto te lo queremos regalar Juan. Totalmente gratis, ya lo sabéis que hacemos un montón de regalos y guías de ese estilo. Y es muy sencillo, te lo explico fácil y rápido, tienes que entrar en el as de la descripción de la newsletter, te suscribes, solo sirve desde este episodio y lo recibirás automáticamente. Taem vamos a dejar aquí un QR para que vayas más rápidos y estás viendo esta televisión y lo vas a obtener. Ya sabéis chicos, un pequeño resumen de todo este episodio, lo vais a tener dentro. Yo le recomendaría alguna mujer que esté en esa situación porque es fácil decir, pero tú la te pones en la cabeza de una mujer de 50, 60 años, decirle que se vaya al gimnasio a mover muchísimo peso. Totalmente. Y te dice, mira, yo no entra en esa mi vida y encima, amor, mucho peso menos. Ahora son puesto de moda a unos centros, que son como de entrenamiento, que son más personalizados. Yo te lo digo porque mi madre ha hecho eso. Y como que veo que la barrera es menor que un gimnasio, porque ya van acompañadas, hay un grupo, tiene un entrenador al lado. Entonces, recomendaría eso, obviamente el coste es mayor. Pero miras y todo. Eso es brutal. Y el grupo, yo creo que ayuda muchísimo. Sí, sí, sí, sí. No estás juzgada, que a veces vas al gimnasio, pues ves que todo el mundo sabe cómo va la máquina, cómo pillar las mancuernas o la barra, lo que sea, y claro, tú vas y dices, ya me he perdido, no vuelvo, ¿no? Claro, todos estos espacios cuidados ayudan mucho, pero sobre todo que perdamos un poco como ese miedo de coger peso, que hay que hacer bien la técnica, por supuesto. Ya que era aprendiendo, no hay que hacer una progresión y sentirnos en un sitio seguras acompañadas a alguien que nos ayude, pero que hay que ir hacia aquí. Y no pensar lo que me dicen siempre, es que me voy a poner como Hulk, no hay digo. Sí, claro. Ojalá, ojalá, mira que yo entero. Hoy tres veces a la semana al gimnasio, lo hago el gig, lo hago el correr, voy en Bici, porque hago muchísimo ejercicio y no te pones como Hulk, y menos en esta etapa. Si fuera así, ojalá, bienvenido sea, ¿no? Totalmente. ¿Cuál es tu entus ejercicio a tus rutinas? Me ha dicho tu rutina, ¿no? Es como a nivel personal que has experimentado y que con que te quedas de favoritos. Es decir, tú vas hoy a entrenar, por ejemplo, que ejercicios he hecho, y por que lo haces elegido así. Pues mira, ahora mismo he cambiado muchas cosas. De hecho, lo que decía que he aprendido con mi propia experiencia, por ejemplo, durante una etapa, pues me puse súper loca con el tema del trail running, que sigo haciendo ahí porque me encanta. Y con las carreras obstáculos, de hecho, había venido aquí andorra a las partas. ¿Qué es partancias? ¿Qué pasa? ¿Qué pasa? Que cuando ya quise pasar a la bist, hacer más media distancia de montaña y todo eso, que me tocaban muchos días de entrenar, una hora y media, a bajas pulsaciones, ¿no? Y al final no puedes entrenar tanta fuerza. Me adelgace muchísimo y todo el mundo me decía, "Ah, qué bien, que has perdido muchísimo peso". Fue la etapa peor de síntomas en estos 14 años. No dormía, se me caía al pelo, pero vamos a montañas. Estaba súper irritable a nivel de foco mental, pero fatal. Lo de las palabras era impresionante. Me sentía que me ponía adelante, el ordenador no sabía ni qué tenía que hacer. Y ahí me di cuenta que había algo que no estaba yendo bien, aunque entrenaba más que nunca. Y era justamente eso, que no estaba haciendo un tren de fuerza, que estaba haciendo muchas cosas en ayunas, de una hora y media en ayunas, que me tenían el cortisol detonado y que eso me afectaba todos los aspectos hormonales. Y ahí es cuando descubrí que tenía que cambiar el entreno y ganar musculatura, porque la había acabado perdiendo también en este tiempo. Entonces, ahora está un tiempo haciendo muchísimo, yo sola, en el gimnasio, fuerza más máxima. Pautado por un entrenador, obviamente, para ganar mucho músculo. Ahora me permito también ir mucho a clases más grupales, porque necesito también la parte social y demás, tipo, "crost-feet-crost-training", en un sitio muy guay acerca de mi casa, que es un bosque a la aire libre. Entonces, se trabaja. Sí, está muy guay, y además, pues, hay luz, natural, si llueve, pues llueve. Se hace frío frío y se hace calor, hace calor. Pero bueno, está muy guay. Normalmente, voy tres días a la semana ahí, donde hay días que es fuerza y hay días que hay fuerza y al final hit. Entonces, eso para mí es perfecto. Además, estoy con gente hecho unas risas y es a las siete y media la mañana, que para mí es el horario ideal. Y si no, y si voy al gimnasio hago patrones súper básicos. O sea, hoy he hecho, aprovechando que había máquinas, he hecho sentadilla, he hecho rebo, he hecho biceps, triceps, y no sé qué más. Y he hecho lanches, o sea, con peso y poca cosa más. O sea, eso también te ayuda a que te puedes adaptar con esos movimientos a cualquier sitio que estás. Si estoy en la semana que viene en Madrid, donde sea con poco material, se puede hacer. He visto que la está mucha importancia al cortisol, porque claro, está bien salir en bici o prepararte lo que te has hecho, una guerra increíble, pero si te sube dando al cortisol que no duermes, no tiene sentido. Totalmente. ¿Qué habitos recomendarías o qué habitos haces tú? ¿Qué te ayudan a bajar al cortisol en tu día a día? A mí lo que más me ayuda es estar cerca de la naturaleza. Ya sé que no es fácil para todo el mundo, pero yo vivo cerca de Barcelona, como a 10 kilómetros así, que es cerca, es muy cerca. Y tengo el bosque al lado de mi casa. Entonces, para mí, por ejemplo, he ido a entrenar por la levantarme por la mañana, me tomo mi batido, lo que sea, no. Me voy a entrenar. Esto ya ha empiezo el día haciendo algo para mí, que no es que me levanto, ya estoy con el móvil, el ordenador. O sea, para mí levantarme. Y ponerme adelante al ordenador. Eso ya es un peco de cortisol, terrible. Entonces, empiezo el día intentando hacer algo para mí. ¿Qué es lo que me ayuda con el estrés, la naturaleza y el ejercicio físico? Es que mi ejercicio me equilibra muchísimo. O sea, si voy a entrenar, me encanta, pero si no intentaré hacer otra cosa, ni que sea dar un paseo con mis perros o eso salir en bici o ir a correr, ni que sea media hora. Por la mañana, la rutina para mí es básica. Levantarme, desayunar. Si es algo más fácil de entreno, no desayuno, pasa nada. Y ya he hecho algo para mí. Entonces, ya me pongo a trabajar o lo que sea al medio día, hacer un break, ni que sea media hora, 20 minutos. Echarse una siesta o descansar o leer un rato lo que sea para parar y ayudar a que no esté con el cortisol a tope todo el día, después de una mañana de reuniones o grabaciones o lo que sea. Y luego, esto es lo que más me cuesta. Por la tarde, intentar acabar una hora decente. Decente es que, hasta hace poco, pues, a las ocho acabó y a las ocho me ponía a cenar. Ahora, intento que a las seis, siete sea mi hora de finalización, que tampoco es una locura de pronto. O sea, hay tener otro espacio como de algo. Yo no tengo hijos. Ya he dicho que no lo se podía tener, pero tengo como un tiempo que me puedo dedicar a mí, ya sé que muchas mujeres dirán. Es que esto yo no lo puedo hacer. Al mejor, no todos los días. Pero sí que hay días que, al mejor, tú, por la tarde, tú puedes dedicar a ir a dar un paseo con tus amigas o quedar para charlar un rato. Yo lo que intento hacer lo por la tarde, o sea, con mis perros por la naturaleza, tener un espacio como más de romper y descansar. Prepararme la comida pronto, cenar a las ocho, que, para mí, esto ha sido un cambio increíble. O sea, de cenar a las nueve diez, cenar a las ocho, y luego de ocho diez quedan como dos horas, que sí que, al mejor, puedes ver un día una serie o leer, o ya prepararte para irte a las diez a dormir. Y luego me levanto las seis y seis y media y vuelvo a empezar la rutina. Esto es un día ideal. A las seis y seis y media de manera natural. Casi bien sí. Ahora, por ejemplo, me está costando un poco más porque es de noche. Usted. Pero en verano que a las seis y esas horas de seis y media, siete y media que me voy a entrenar o veces a las ocho, son brutales, porque no son horas que tú te pongas a mirar una serie o la tele como en la noche, ¿no? De diez a doce. Hay una brisa en la calle que es distinta. Esa tono, hay silencio. No sé, te preparas tu café o lo que sea antes de irte. Para mí ha sido un cambio abismal y te despertas poco a poco. No es como quedas con la brisa. Y luego, cuando tienes que madrugar pase un que cosa. No te cuesta nada, es como una vio en la primera hora. Ningún problema. Tienes que ir a Madrid a coger el tren a las ocho. No pasa nada, ¿sabes? Ahora, cuando te citan por la noche a una boda, como este fin de semana o lo que sea, lo pasas fatal. Porque claro, las diez de la noche, yo tengo un sueño increíble. A nivel suplementación, cuando lo tomas. ¿Y qué tomas? Uff. No me gusta decirlo porque yo tomo muchas cosas. Bueno, si quieres decir las cosas que empuen ser más básicos. Sí, los básicos, los básicos. Yo prevo muchas cosas también, ¿no? Por lo que no, pero las lo que has dicho, lo que ya has probado y se ha quedado por qué te ha gustado. Lo que se ha quedado siempre ha sido el magnesio. Vale. Bislicinato, combinados de magnesio, porque de verdad que a nivel de energía, a nivel de cortisol, a nivel de hueso músculo, es que es brutal. No sólo me ha pasado a mí, o sea, en consulta lo vemos. Hay tantísimo déficit de magnesio. Se calcula que un 30, 40% de personas tienen déficit de magnesio. Pero no es porque no consumamos. Es verdad que legumbres, frutos secos o jabers de tampoco es lo que más consuma la gente. Pero es que el suelo está tan pobre en magnesio por. Claro. lo tipo de cultivo, que es que hoy en día falta muchísimo magnesio en los alimentos, ¿no? Entonces, brutal, esto te cambia la vida literalmente, ¿no? Si me pudiera quedar con unos muy difícil, pero sería el magnesio. Lo segundo, es el omega 3. Hay semanas que lo mejor sí que ha sido, como bastante consciente, con el tema del pescado del pequeño, pero a nivel de cerebro, concentración, sueño, inflamación. También creo que es muy importante. Y luego, ¿en la sitio? El omega 7, por supuesto, para nivel de hidratación de mucosas. Este, lo tomo siempre también. La vitamina D, la tomo siempre. Yo me lo ha habido varias veces durante el daño. O sea, ahora me va a tocar, luego mitad de invierno, para ver que tal voy. Antes del verano también, ya sé que las mujeres esto no lo van a hacer. Pero como mínimo, una vez al año, tienen que pedir a sus médicos. Que se la miren. Es importante, porque de ella depende de cómo están nuestros huesos, cómo están nuestros músculos y cómo están inflamados. Y también hay que estar el sol, ¿no? La del sol. Pero es que, en este época de la vida, no podemos tenerla a 20, 30. Eso que te dicen. Y a la tienes bien. No, es que tenemos que estar a niveles óptimos. Sí, claro. 50 nanogramos mililitro. Es que es lo mínimo. Es que tomar el sol no es ir de agosto a. No, no sirve. Claro que sirve. Pero cuantas mujeres estamos diez, 20 minutitos al día o 30? En invierno, que es lo que necesitamos, porque, como va cambiando, la inclinación de los rayos solares no es lo mismo en verano que en invierno, no solo porque haga más calor. Es que es la inclinación de los rayos solares, lo que cambia y en invierno, que tendríamos que estar una hora sin ropa para que realmente tenga un efecto. Entonces, casi bien todas las mujeres tienen déficit o no están en rangos óptimos. Y eso nos ayuda a prevenir las dioporosis. O sea. Entonces, básiquísimo, a formar músculo también. O sea, y yo la tengo que tomar todo el año a diferentes dosificaciones, pero yo lo he visto ni tan solo en verano y yo estoy a niveles óptimos, aunque tome el sol, que tampoco lo hago mucho, porque no soy nada de playa, soy mucho más de montaño. Marta, ahora que has dicho musculación, hay otro suplemento por ahí que hace muchísimo ruido que es la creatina. Sí, totalmente. ¿Qué opinión tienes tú de la creatina? Yo soy fan total de la creatina, siempre que hago divulgación de la creatina, porque es que de más, es como de los pocos que tenemos investigación. Es como Jolín, hay uno que tenemos muchísima evidencia científica, metanálisis bien hechos, y no sé qué pasa. Si es que la gente lo asocia como algo de incharse en el gimnasio, ¿ok? Sí, sí, sí. Que les genera muchísima, que no la quieren tomar, ¿no? Y se ha subido un estudio muy mal hecho, que además los resultados no fueron concluyentes, de que unos jugadores de Ruby se les cayó el pelo. Que le dicen. Muchísimas mujeres, las socian con que les va a dar alopecia. Obstía. Muchísimas. Y lo otro es que como hay retención de agua en el músculo, y sienten que se inchan algunas mujeres, sienten que dan volumen, y por lo que hemos dicho de todo el tema de la presión estética y demás, no la quieren tomar, ¿no? Entonces, además, una lo dice. La otra, lo oye, ¿cree que le está pasando también? De genera muchísimas cosas. ¿Cuándo es un suplemento que para la formación de músculo está en una categoría a, de evidencia científica y segurida a nivel de suplementación, ya no os gustaría que estos muchos otros suplementos lo tuvieran. Y segundo, a nivel cognitivo. Ahora, hay un montón de investigación y se está viendo que es súper prometedor. Uno de los riesgos que tenemos las mujeres en este momento, a partir de dos cuarenta años, es que hay más riesgo neurodegenerativo, hay más riesgo de Alzheimer. Es de las cosas que mi más me provoca también porque mi madre tiene Alzheimer, ¿no? Se está viendo que algo prometedor es la creatina, porque igual que nos ayuda a la energía muscular, vamos a llamarlo así, nos ayuda a la energía cerebral. Entonces, yo creo que es un suplemento súper interesante. Cosas no tan guáis de la creatina que se tiene que tomar todos los días. En trenes, no en trenes. Sí, el magnesio igual. La creatina funciona por saturación. Es como si tuvieramos un depósito que cada día los rellenas se va haciendo, los rellenas se va vaciando, si tú solo lo tomas el día que entrenas, nunca los rellenas del todo. Cuando está llenos, cuando hace sus efectos. Entonces, cada día entre tres, cinco gramos al día hay que tomarla. Tu personalmente has notado cambios, es decir, o sea, pues en esto no tengo un cambio radical, mi concentración, mi musculación. Has notado algo realmente fuerte. A nivel de musculación sí se nota muchísimo. Sobre todo, esta época que estuve más sola en el gimnasio entrenando más fuerza máxima con mucho foco a ganar musculatura, que fue súper efectivo. Yo creo que gran parte no, mentira. Gran parte fue, yendo cada día. Pero la creatina ayuda muchísimo. Yo creo que sí, y te nota, sobre todo, no sé si la tomáis vosotros, pero en la recuperación. O sea, entrenas un día fuerte y al día siguiente puedes volver a ir a entrenar y te sientes fuerte. Que si no es como que a veces, a nosotros nos pasa que hay como una fatiga también muscular. Hay muchas mujeres que sienten fatiga, general y muscular. Es decir, vale, hoy en treno, pero mañana ya no puedo. Entonces, si la creatina te ha ido a recuperar, es genial, porque vas a entrenar más y vas a entrenar más fuerte. Es este plus, esa repetición más que puedes hacer gracias a la creatina, lo que te ha ido a ganar más músculo, no la creatinancia. Yo no sé sacar conclusiones, yo sé que la tomo, y hubo una época que, al principio del día empezaba como más ni la mental, y a raíz de tomarla se miva un poco la ni la mental. Pero no quiero que se vio, yo soy muy barano y cosa. ¿Sabes que de repente, ha sido eso y no ha sido eso, hay a nivel de gimnasio, la verdad que tampoco voy muy constante, igual voy dos días, otras días a las semanas. Claro. La recuperación no soy capaz de notarlo. Claro. Pero no tengo más a nivel cognitivo, yo creo. Pues brutal, claro, como tomo otras cosas como al magnesio, lo me da tres o la melena de león, a veces no sé a qué sociarlo. Claro. Pero yo tengo mucha diferencia a nivel cognitivo entre ahora hace cuatro años que es justo cuando estaba entrenando tanto de esa forma, hacía muchísimo más a Yuno, que esto también es un temazo, que creo que me detonaba muchísimo el cortisol. Y ahí a nivel cognitivo, yo tenía unos lapsos brutales. Y ahora tengo algunos, pero mucho menos. ¿Qué opinas de la Yuno? Mira, el trabajo de final de carrera de nutrición, que me costó muchísimo, que me lo aceptaran, porque decían que no. Ya sabéis cómo son la universidad. Fue da Yuno y síndrome metabólico. O sea, yo era fan total, hacer rimada de la Yuno Intermitente. Era. Era. Era. ¿Qué pasó? ¿Qué pasó? Entiendo muy bien cómo funciona nuestro cuerpo. Entiendo el efecto superpositivo que puede tener. Ahora, espacios como éste, donde estamos hablando mucho, estamos hablando mucho de la mujer, no son habituales en la ciencia, en la ciencia, se estudia al hombre y la mujer por diferencia. Entonces, hay muchas cosas a uno hoy en día, que son buenísimas en los hombres y en las mujeres, depende. ¿Ok? El Ayuno, por ejemplo, el tema del Ejercicif físico, lo que hablábamos, hay una diferencia. Entre lo que nos funciona unos días a otros, el Ayuno creo que pasa lo mismo. Y para eso necesitamos más investigación y sobre todo a partir de mujeres en perimenopausia. Yo creo que puede funcionar bien cuando has dormido bien, sería cuando te levantas y no te tienes que ir a hacer un mega-entreno, de fuerza, estás bien, y pues seguir metiendo tus tres comidas nutritivas con proteína, la que te toca, tus fibras, tus grasas y todo. Si por hacer Ayuno, además de que nos dormido, te vas a pegar un superentreno. Además, ya no desayunas, te vas directa la comida. Es solo dos comidas que no acabas metiendo los gramos de proteína que te tocan ni todos los nutrientes. Al final, esto vas muchísimo a peor. Entonces, yo cuando lo hago, pues eso, los días que me levanto y estoy igual, y a lo mejor, pues solo voy a ir un rato suave en bici. Perfecto. No hay ningún tipo de problema o a correr suave por la montaña, pero un día que me voy a ir a hacer un crostraining con fuerza y luego ojit y un día que me he levantado y tengo hambre. Es una tontería y como lo asociamos mucho a la parte de perder peso, hay muchas mujeres que eso lo pillan como si fuera, vamos el santo grial y es lo prioritario y no puede ser lo prioritario. Puede ser una ayuda y en estas circunstancias, porque si no, le vamos a sumar cortisol al cortisol al cortisol y acabamos empeorando muchísimo. Ahora que vamos a entrar en nutrición, podríamos comentar alimentos y demás, pero por hacer un resumen breve, si te tuviste que quedar con un solo plato en tu casa y que se lo puedes comer eso. Ostres, que pregunto más difícil. ¿Qué plato te quedarías? A nivel que también te guste, pues sobre todo que sea saludable para el tema de una mujer. Homensita que llevas seguro. Ostres, es que es una pregunta. Nosotros en casa como hemos super. Variado, ¿no? Sí, variado, pero muy sencillo. O sea, muchas veces me dicen, "Has receta allí". Es que yo no soy chef, de verdad que yo cocinando, soy muy básica. Pero para mí, un buen bol, que además es como visual para ver que las cantidades y lo que tienes que meter ahí, estén, por ejemplo, ¿no?, pues pones. La mitad de ese bol verduras. Y siempre que haya, por ejemplo, setas que están súper bien, cruciferas todo lo que son coles, el broco, la coliflor, la colombarda. Todos estos son nuestros super amigos. En perimenopausia, en menopausia, regulan las hormonas de una forma indirecta a través del ligado, pero son geniales. También la hoja verde que es maravillosa. Cosas con colores vivos, por ejemplo, la zanahoria, el tomate, la remolacha. ¿Todo lo que tienen? Sí, todo esto que tenga colores vivos nos está hablando de los antioxidantes, que son súper importantes para frenar el envejecimiento acelerado, no el normal, sino el que es demás. Nos protege mucho nivel celular, lo que decíamos. También nuestros organos reproductores, los ovarios, la piel, todo. Fibras variadas, importante también hay muchas mujeres que sólo comen lechuga y tomate. Como más fibras diferentes, tomemos las zetas, un día a la coliflor, otro día al pepino. Alimentamos diferentes bacterias, familias de bacterias intestinales. Y cada familia de bacteria intestinal hace cosas diferentes por nosotros. Por eso tiene que haber variedades esas fibras. Era al mercado donde sea y ver alimentos que nos he probado normalmente y ponerlos ahí. Y aquí, en este 50% del plato de verduras ensaladas, algo de fermentados. Por ejemplo, Quinchy, me gusta mucho, pero puede ser el chucruto, pueden ser pepinillos que no estén pasteurizados, porque si no, adiós a los bichitos. Y vinagre de manzana, porque el vinagre, el vinagre no es de manzana, no es de manzana, porque a veces en estos vinagres hay azúcar, por ejemplo, el demódena o demás. Sin pasteurizar, además el vinagre de manzana tiene probióticos. El vinagre lo que hace es que las enzimas que rompen los carbohidratos trabajen más lentos, como que las inive. ¿Qué quiere decir eso? Claro que los carbohidratos van a llegar menos dijeridos y van a entrar más lentamente a la sangre. Y eso es lo que necesitamos las mujeres en esta tapa. No dejar los carbohidratos, que son super importantes, ahora vamos a ellos, pero tienen que estar súper bien elegidos y tienen que llegar lento a la célula, que no le lleguen un paquetón enorme de glucosa, porque es ahí donde tenemos la saturación. Si llegan poco a poco, no hay problema nosotras, y sobre todo si luego nos movemos y demás, lo vamos procesando perfectamente. Y el vinagre nos ayuda eso. No hace falta tomarse un chupito de vinagre antes de las comidas, pero empezar con fibras y vinagre, manzana y demás nos ayuda mucho. Luego, proteína, esto sí que hay muchas mujeres que lo vemos en consulta, que están obsesionadas con la proteína y sólo con proteína, es que no existe, porque desayunan galletas al medio día a una pasta y por la noche una crema de verduras y están haciendo régimen y la proteína donde estás, es que necesitamos ayudar al músculo, al cerebro, al colágeno de la piel de las mucosas, es importantísimo. Entonces, variedad entre proteína animal y vegetal para proteger nuestro corazón. Entonces tenemos los huevos, por supuesto, la carne, el pescado, tres, cuatro veces a la semana, el pescado azul en esta parte de proteínas. Pero también tenemos las proteínas vegetales como el tofu o el tempe, que sabisto que como tienen fitos trojenos, estrógenos vegetales, que se parecen a los nuestros, pueden ayudar a mortiguar en parte la bajada hormonal. Nos seremos como las asiáticas que toman diez veces más que nosotras y los pueden aprovechar, porque no es que es sólo que tomemos menos cantidad. Es que nosotras no nuestro cuerpo, no los puede aprovechar también, depende de la microbiota, sobre todo, que los podamos convertir en activos o no. Pero la escantidad, el lino también nos ayuda a mortiguar un poco la bajada. La proteína, palma de la mano, llena de alimentos proteicos. Por tanto, por ejemplo, si son huevos con uno, es que no hacemos nada. Tenemos seis, siete gramos de proteína o menos, que no nos sirve. Eso es importantísimo. Y luego los carbohidratos, que este es el gran temazo, que siempre nos encontramos. Dietaqueto, muchas mujeres, claro, como tengo resistencia a la insulina, pues mató el perro, mató la rabia. Me dejo tomar los carbohidratos y ya no tengo problema. Pues justamente, no, por motivos bastante importantes. Y esto lo vemos en consulta tantísimo. Mujeres que vienen de la dietaqueto han perdido muchísimo peso, pero ese peso era músculo en gran parte. Y después, como una dieta así muy restrictiva, acab haciendo, que no la podías mantener tampoco en el tiempo, el efecto rebote es increíble. Entonces, si vamos a la particularidad de la mujer en perimenopausia y menopausia, los carbohidratos son importantes. Uno, nos ayudan a formar músculo para el metor, que es el sistema metabólico, que hace que empiece a formarse tejidos y entre ellos músculo, para encender la llama de metor, necesitamos obviamente proteína, pero también carbohidratos. La insulina se tiene que elevar. Esto es algo muy básico de fisiología que no entiendo cómo no se tiene en cuenta. En un momento donde la prioridad tiene que ser el músculo, es que no nos lo podemos permitir de ninguna de las maneras. Y segundo, hemos hablado mucho del cortisol y el efecto que tienen nosotros, dietas muy restrictivas, aumento del cortisol. Y el estrógeno tiene una función energética a nivel cerebral. Por eso, las mujeres en la fase primera menstrual, lo que decías, de vuestras parejas están como más energicas, más hacia afuera. Nosotras estamos en la fase de estrógenos para abajo. Si ya tengo una función cerebral de, me falta energía y les suma una restricción del primer granutriente energético, como estás de energía, que te lo cuenten las mujeres en esta etapa. Si el principio te sientes mejor, pero porque aparte de hacer dieta, que todo está sacando los ultraprocesados, viene mucho de aquí, pero después los niveles de energía bajan en picado. Y esto es práctica clínica diaria con ellas. Y conmigo, que soy la primera, que ha ido en todo esto, entonces por eso los carbohidratos son importantes. Eso sí, hay que elegirlos muy bien. Hay resistencia a la insulina. No vamos a comer pasta blanca, arroz blanco, galletas. Porque le vamos a pegar un tapón a esa puerta, que el cerrojo no abre bien. Vamos a elegir bien, carbohidratos complejos, siempre integrales. Vamos a combinarlo siempre con fibras, con proteínas, con grasas. Por ejemplo, más que un pan blanco, ligé un pan integral de más a madre, de trigos arracenos y puede ser, o que otro cereal que no sea al trigo, en las legumbres, que aparte son proteína también, que son maravillosas, no elegir muy muy bien. La fruta perfecta, maravillosa, fantástica, antioxidantes, vitaminas minerales, todo. Pero vamos a comer la entera y fresca, mucho mejor que en zumo, mucho mejor que desidratada, como el dátil. Bueno, si te vas en bici 2 horas, maravilloso, el dátil. Pero para estar en casa, tomar 5 dátiles al día, en peremenopausia y menopausia. Y lo única cosa que nos da genera un poco de rareza es que salieron los estudios muy interesantes sobre los esmucis, porque el zumo está clarísimo. Cuando se rompe la fruta, el azúcar está mucho más disponible y el pico de glucosa es mucho más potente que si te comes la fruta entera. Pero de repente el esmucis ha visto que tiene incluso mejor respuesta glucemica que la fruta entera y fue como, a ver, como. El esmucis cuando está la fibra dentro, ¿sabéis que queda todo ahí? Pues ha visto que como rompemos, sobre todo si tiene, por ejemplo, frutos rojos y demás que tienen semillitas dentro. O sea, diferente entre el zumo y el esmucis, perdona, es que lo trituras entera. Exacto, el zumo saca la fibra y el esmucis, esas batidoras que queda todo dentro. Vale, vale. Entonces, los esmucis, como normalmente le ponemos frutas que tienen semillitas y se rompen esas semillitas, parece que dentro de ahí hay cosas hipoglucemicas que nos ha ido a controlar los niveles de glucosa. Entonces, las que les guste el esmucis, genial. Pero zumos, bueno, ya no digo que se han debote, eso ya descartado. Pero y tan solo el zumo de naranja natural que parece tan tan saludable, pues en nosotros mejor la naranja. O el esmucis. Pero la fruta es maravillosa. Y luego, para el carboidrato, para acabar de mejorar esta respuesta glucemica todo lo que sea más dulce al final de las comidas. O sea, se empezamos con la fibra, el vinagre, la proteína. Y todo lo más dulce lo comimos al final. Sabéis que la respuesta glucemica también es mucho más óptima. Entonces, claro que podemos tomar carboidratos, pero teniendo en cuenta estos aspectos. Y por último, en este bol, le pondríamos la grasa. Por supuesto, hay que tomar grasa. Vale. El aceite oliva virgen extra, maravilloso, el aguacate. Otros alimentos que ya va contienen que son proteicos, como puede ser el huevo o puede ser el pescado azul. Pero no podemos huir de las grasas, los frutos secos, por supuesto. No podemos huir de las grasas, es que son súper importantes. De nuevo, elegirlas bien. No tiene nada que ver. Un aceite oliva virgen extra con un aceite de girasol. Y dirás, ¿no? Yo no consumo nunca aceite que no sea oliva. Fijate en los paquetes. ¿Cuántos alimentos empaquetados tienen girasol o palma o ETCC? Estos aceite son los que tenemos que evitar. Porque son los que contribuyen a la inflamación. Necesitamos grasas antiinflamatorias, todas las que hemos dicho. Y también, pues eso, las cocciones que afectan muchísimo, porque, veces, comemos como, elegimos muy bien los alimentos, pero lo la cocción, comemos todo muy tostado, que está riquísimo. También, claro, una patata frita, pues, vamos, me encanta. Pero cuando siempre todo lo que comemos es muy tostado. Entonces esas acrilamidas y demás compuestos negros marrones, también son muy inflamatorios y hacen que ese valor que tienen esos alimentos no sea tan beneficioso. Y los lácteos, por ejemplo, ¿qué tal los ves? Los lácteos en general, ¿no? Y a un solo en la leche como tal, sino también el queso y otros derivados. Bueno, pregunta. Yo, en general, no lo recomiendo, los de vaca no lo recomiendo. Para mí, es difícil conseguir lácteos que sean de animales, que viven en libertad, que no están en un sistema industrializado. La gran mayoría, cuando tenemos esta edad, los dijerimos fatal. Pero, últimamente, he visto que, por ejemplo, todo lo que es lácteo más de animal pequeño, como una cabra o beja, costumen hacer, pues, animales que nos viven tan acinados, que tienen, como, producciones más pequeñas y fermentados, que, entonces, el tema de la lactosa se mejora un poco, puede ser una opción. Para las personas que les sienten bien, hay personas que de adultos, pues, no nos dijerimos, yo la primera, me gusta mucho, pero. Es que el problema que veo yo, es que, por ejemplo, con la leche. La leche, no voy a esquitarla de una dieta meditarana. No hay muchos platos con leche. Sí. Hay muchos postos con leche y también hay mucho café con leche. Uh-huh. Entonces, acá, parecen soluciones como las lechas vegetales. Claro. Pero luego te puedes investigarlas y te escuche, casi que está mejor, en mi punto de partida, viendo leche de vaca, que viviendo esta leche que tiene aceite de colza. Claro. Entonces, ¿cómo, ¿qué tal ves estas soluciones de leche es vegetales? Hay que elegir bien. Hay que elegir bien. Por ejemplo, hay lloguras vegetales que están genial, el de coco, si es coco 100% y fermentos. Perfecto. Cuando ya nos metemos, hace un que, incluso le soja, ¿eh? Y no tiene más cosas que soja fermentada. Ya. Pero cuando ya le metemos azúcar o fructosa, cara de fructosa glucosa, más sabor de no sé qué, más fruta triturada, más no sé cuántos. Pero, bueno, lo mismo con los lloguras de sabores y demás. Lechas vegetales. Hay que mirarlo con cuidado. No quiero criminalizar ningún alimento, pero es verdad que hay muchas que llevan azúcar añadido. Sí. Que llevan, no sé qué más. Pero hay otras que, ¿no? Hay otras que es almendra, agua, un poquito de sal, punto. Es verdad, volviendo el tema de los zumos, ¿no? Que hablábamos, por ejemplo, la avena, ¿no? Que es un cereal, cuando nosotros la trituramos, hacemos leche de avena. Su pico glucémico es mayor que comerte la avena, por supuesto. Entonces, es la mejor leche vegetal, quizá no. En qué momento te la vas a tomar. Te vas a tomar un poquito de leche vegetal con tu café después de comer. Pues, estás comido tu fibra, estás comido tu. Ya, no está tan mal. No está tan mal, tampoco pasa nada. Y hay personas que no toleran para nada la leche vaca, que en la tolere, pues, perfecto. Ahora, lo que sí que estoy en contra, que esto se sigue diciendo en la consulta del médico, es embasar todo el calcio que consumimos, las mujeres que lo necesitamos en este momento, en lácteos. El buen tema de calcio es verdad. Claro, porque siguen viniendo y diciendo, no es que el médico me ha dicho que me tengo de tomar cuatro yogures en el día o cuatro vasos de leche. Es una sagración y es una simplificación que creo que no nos hacen ningún bien. Porque calcio hay muchísimos otros alimentos. Por ejemplo, la pasta de sesamol, tahini, lo que pones alumus, que se puede poner en una tostada y encima le pones arándanos, está de locos, se puede hacer una salsa para una ensalada, con un aceite de oliva, tahini, está buenísimo, se puede poner a un batido y. La tahini lleva acá. Muchísimo. Es una locura. Las sardinas en conserva, que además tienen muchísimo megatriz y protejina, una locura. Todo lo que son frutos secos. Las coles, que hemos dicho que también son muy buenas, pues también tienen muchísimo calcio. Entonces, basar todo en el activo me parece una simplificación que descarta, no es que los descarte, los desplaza. A otros alimentos están importantes como estos, que nos aportan además, otras vitaminas, otras fibras. Entonces, yo no soy nada partidaria de solo basarme en el calcio en los lácteos y solo basarme en el calcio como nutriente. Es importante la perimenopausia, la menopausia. Si queremos trabajar nuestros huesos, lo primero es el músculo. Por lo tanto, la proteína, tenemos que pensar en ella, esto sería lo primero y el ejercicio físico, que esto muchas veces queda totalmente fuera de la consulta médica, donde a las mujeres, en lugar de decir que tienen que coger peso, les dicen "hazá guayín". Que genial, ¿eh? Obes te apasear, cuando lo que les tendrían que decir es, porque no buscas un grupo, que estén entrenando, que hagan fuerza, y que podías ir entrenando hacia aquí. No, no, no, hagas mucho porque tienes los huesos débiles. Cuando es todo lo contrario, el hueso lo bueno es que tiene mucha capacidad de regeneración. Nada diremos que se vaya a revertir cuando estás encierto grado, pero si tienes una osteopenia, que es el grado anterior de los osteoporosis, y tú le das caña con alimentación, ejercicio, tus niveles de vitamina D está en óptimos, seguro que lo puedes frenar y se puede revertir también. Hay un tema que nos hemos quedado porque hemos hablado de la perimenopausia, de la menopausia, ¿pero qué después de la menopausia? No, no hemos comentado que es lo que va después. La posmenopausia, que es la. muchas mujeres me dicen. Marta, ¿pero cuando acaba la menopausia? Y yo les digo nunca, porque la posmenopausia, que es desde el día de la menopausia, hasta que nos morimos, es esta tapa, ¿no?, donde tenemos una estabilidad hormonal, donde estrógenos y progesterona están bajos, la desosterona va ir bajando, pero paulatinamente. Y cuando hablo de todos estos hábitos que hemos comentado aquí, sirven desde los 40 años, hasta siempre, lo ideal que sería que las mujeres cultiváramos el músculo, esa que soy pesada con esto, pues que es importante, en el momento de pico hormonal, estamos hablando de los 25, 26 años, que estuvieramos cultivando músculo y a la vez, hueso, porque el músculo lo que haces, que estas tracciones, ¿no?, que hace que con el hueso lo estimule a crecer, que lleguemos a los 26, 27, 28 años, con un montón de músculo y ahí sigamos para mantenerlo. Eso sería perfecto, ¿no?, que nos nos explicaron. Porque un hueso de graciosa entra en una amiga, un entrenamiento de pectoral, y nunca había entrenado, total que el día es siguiente, el pregunta de qué tal que tal se sentía, y pensaba que le había bajo la regla porque le dolió el pectoral. Y luego se vende a sentir muchas mujeres así, que sienten que no hay pectoral, no existe, como tienen pecho, no hay un músculo debajo. No, no, no, no, no, mira un anécdota muy graciosa para que veáis a veces cómo nos sentimos las mujeres en el gimnasio y la indignación. Estábamos con mi pareja y otro amigo y estábamos entrenando los tres. Es más, ellos dos son del mundo del entrenamiento, o sea, sabían un poco, y vino el típico monitor de gimnasio, tal, y nos dijo, bueno, esto lo haces mal, no sé qué, y sobre todo tú, señalándome a mi que era mujer, no hagas este tipo de pectoral, porque trabajas la parte del pectoral de abajo, entonces se cae el pechito. O sea, vale, y nos, yo me quedé en plan. Fuente, te lo juroró. Y claro, no es su vez, o sea, como soy, yo no sé, pero me quedé tan en blanco que no le pude ni decir nada, imagina, ¿no, a veces? Vale, mira. La de cosas que hay sobre las téticas de las mujeres, que es para que no, y trabajar la parte de abajo del pectoral, si es que es, también, es igual de importante, es un músculo igual de importante, ¿no? Es muy loco. Y cuándo tiempo dura, desde que llega la menor pausa, la pos menor pausa, ¿hay un tiempo medio de duración? No, la menor pausa es un día. La menor pausa, real, es el día en el que hace 12 meses, que no tienes la menstruación. Y el resto de ellas, pues, menor pausa. Exacto, es, pero, menor pausa, diez años, menor pausa, un día. Que lo sabes, o sea, sabes el día si te has apuntado la última menstruación, si no nunca sabrás el día de tu menor pausa, ¿no? Siempre, cuando decharlas, les hago, pero más. Y les digo, ¿alguna hasta hoy? Están su menor pausa y muchas dicen. Yo, y digo, ¿a hoy es tu menor pausa? Porque, claro, es un día. Sí, exacto. Yo lo sé, porque me operaron, entonces, ese día es el día de mi menor pausa, porque es el día que entre directamente, pero la mayoría de mujeres no lo sabe. Y todo lo después, es, pues, menor pausa. No seamos mucha atención al principio, investigando sobre tus habitos de vida y donde vives. Y nos dan a ser tu una foto y los dijeras que te representa esta foto, que significa para ti lo que aparece en la foto y lo que ha marcado es tu vida. Venga, foto es ésta. ¿Qué puedes contar que aparece en la foto y qué significa para ti? Mira, es algo con mi pareja y mis dos perritos en la montaña. Bueno, claro, es que, para mí, es una parte muy importante de mi estilo de vida que al final, quizá lo que me pasó en entrar en Menopá o sea tan joven. Ya. Ha hecho que mi vida sea totalmente diferente, mucho más consciente de mis necesidades de salud y demás. Y que haya modulado mucho como la vivo y mi estilo de vida que quizás si nunca me me he pasado esto. Entonces, claro, mi ocio, mis prioridades, todo lo que me hace feliz, es, pues, cosas razonadas con la salud. El ejercicio físico, estaré la naturaleza de mis dos perros que son mi dopamina. Natural, que nos hacen estar ahí siempre conectados también con la necesidad de salir, de estar activos. Y el ejercicio físico como también una forma de ocio. No solo es, me voy al G, porque tengo que entrenar. Es como, ¿qué hacemos con las amistades es igual? Venga, vamos para ir a correr o para ir a caminar o para ir a subir a ir a una montaña. Las vacaciones siempre están ligadas también. Pues sí, puedes ir a una ciudad, pero buscas ya que hay un parque para ir a correr o hay actividades en la naturaleza. Y la naturaleza de verdad es algo que ayuda tantísimo científicamente estudiado, que el color verde modula en nuestros neurotransmisores. Pero a la vez respirar ahí de vosotros que estáis aquí, no? Rodeados de montañas, es como que te inspira a salir a hacer cosas activas. No solo ir a un bar a tomar algo. Y a veces hablaba con una amiga que vive en Barcelona y digo es que yo no quedamos nunca para tomar algo en un bar, o sea, mejor un café, pero las cervezas, ¿no? El que dará a hacer cervezas después de trabajar. No, quedas parecido a un paseo, para charlar. El estar rodeado de naturaleza o tener la cerca ayuda muchísimo a tener un estilo de vida más saludable definitivamente. Si tuvieses a la martada de antes, a la menor pausa y el día antes, a la menor pausa, ¿qué le dirías? Uff, bueno, le diría que se va a sentir súper sola, muy desconcertada, que no va a entender muchísimas cosas, pero que va a haber ahí una fuerza a que no se de dónde la va a sacar. Pero que la van pujar a no conformarse con lo que decían, ¿no? Que la menor pausa es lo que es, y a vendrás cuando tengamos que medicar por depresión o problemas cardiovasculares, que va a luchar para tener una calidad de vida a lo que la ha pasado y la menor pausa que dicen que es lo peor, y que la van pujar a hacer cosas grandes y que la van a ser muy infeliz. ¿Quién importante son esas etapas y más a lo que te ha pasado a ti en tu vida? Esa gente de tu alrededor que ha estado ahí, que probablemente todos esos momentos, que no tenías esa información o no está confianza en ti misma, te hacen ese respaldo, ¿no? Totalmente, creo que tener una red alrededor eso, que no haga broma, que no te minimice, que no diga. Ay, es que nuestras abuelas no se crejaban, al revés, que pregunten tampoco dramatizándolo, pero que realmente hayas de interés genuino y querer saber de una forma inocente bonita de acompañar, lo es todo, y de hecho el entorno cambia los síntomas que tenemos, sabemos que en sociedades como Japón, que menopócias con enquí, energía renovada, en China, la segunda primavera, hay menos síntomas en las mujeres y no solo es por su estilo de vida, también se ha estudiado como el entorno donde ahí la vejez no está tan mal vista, donde son los sabios, son personas a que en acompañar, a que en ayudar, las mujeres no tienen tanto lastre por toda esta visión negativa de la menopausia, la viven mucho mejor, incluso las mujeres lesbianas, se está viendo, se está estudiando, como viven mejor la menopausia, porque están más acompañadas, porque sus compañeras pasan por lo mismo y no se se intentan juzgadas con tanta presión, por lo tanto aquí hay un trabajo muy importante, no solo son los hábitos, no solo es la parte de salud, que es importantísima, es la parte de acompañamiento y como sociedad, cambiar este césgo negativo y no decir según qué cosas que van a perjudicar como las mujeres ya se enfrentan a esta tapa, y por supuesto la investigación, que hay algo muy importante, que es que haya mucha más investigación de forma genuina para la mujer, no solo como diferencial hacia el hombre. Aquí tenemos otra foto que a ver qué nos puede contar de todo lo que ves. No sabía yo lo de las fotos. Esta foto le sacamos por donde estás, no la foto, y cómo decidiste ese tipo de lugar donde vivir? Pues mira, siempre digo, o sea, yo vivo en una casa de madera, que construí ahora exactamente hace en marzo horas diez años. De madera literal, ¿no? De madera literal, si las estructuras de madera es muy cerca del bosque, la naturaleza, y ahora hay muchas más casas de este estilo, pero hacer diez años, pues yo tuve un poco esta visión, ¿no? de que quería vivir cerca de la naturaleza, en un entorno que me inspirara también a cuidarme, a estar saludable, a tener un refugio, y cuando empecé a pensar en eso, todo el mundo me decía que estaba loca como una cabra, o sea, yo iba al banco y me decía, ¿para esto no te damos una hipoteca? O sea, cuando vi ese terreno, todo el mundo me decía, ¿cómo te vas a vivir ahí? Estas super lejos de todo, tienes que pillar el coche para ir para allí, pero yo creo que la menopausia, el cambio hormonal, eso que hace que pienses menos en lo que dirán de ti y te dejes a consejar menos por los otros, que pienses y te priorices tanto, fue que yo me puse ahí, dale, que dale, y a investigar y a ver cómo se podía hacer, y que acabara construyendo mi casa, que de verdad es como nuestro refugio, ¿no? Hoy en día todo el mundo dice, ¿jó que es suerte que lo hiciste antes del COVID, que todo el mundo se quiso ir de las ciudades, ahora ya no hay terrenos, ahora la construcción de maneras mucho más habitual, mucho más cara también, que en ese momento no era tan tan común, y mi casa, pues eso es mi refugio, un sitio sin una casa construida en madera, sin tóxicos, con mucha luz, que en verano también evita que la luz se entre para que no se caliente, y es donde vuelvo, ¿no?, cuando es viajo muchísimo, pero lo siempre que vuelvo a mi casa es como un recargar prilas, ¿no? Si fuéramos una mosca a la pared en tu casa, que sea lo que le imagín que más veríamos, en el entro de bosque, ¿no? Sí, lo que más se ve es ver de bosque y unas vistas muy guais a al bosque, ¿no? Y dentro de casa que se vería, que se vería, escucharía música, se vería muchas plantas que se ve, ¿qué se ve? Muchísimas plantas, mucho verde también, música también muchas veces, quizá la música, no, no es la que la agente esperaría que escucho, porque escucho muchísimo técno. ¿Ostras? Sí, esto es una reto de patrón, ¿no? Sí, sí, escucho muchísimo técno, técno más minimal y demás, pero es como lo que me ayuda a estar concentrada y tal, y me encantas lo que queda quizá de mi parte de la Marta de antes, de salir más de fiesta, ahora si voy a alguna fiesta que me encanta el técno, pero claro voy, viviendo agua y de día, ¿sabes? Una vez al año y suficiente. Sí, escucharía el técno y eso, se vería a mis perros por ahí, seguro, que están siempre, que los queremos, los adoramos y para mí, es que es mi dopamina y muchísima luz también, ¿no? Que tiene la casa y mucha madera. ¿Tú meditas, Marta? Pues mira, me encantaría meditar, o sea, sí que medito y lo intento, es un hábito que creo que es súper beneficioso. He tenido temporadas como mucho más constantes y me ha ayudado muchísimo, pero es una persona muy de acción, entonces me cuesta. Sí, así como a mí levantarme y me entrenar, perfecto. A mí levantarme, entrenar, hacerme un desayuno saludable y lo que sea, no me cuesta absolutamente nada. Tenía el momento de sentarme, cerrar los ojos, estar en silencio es verdad que me cuesta. Entonces yo tengo que hacer cosas en acción, pero que me saquen del multitasking, de la hiper-connectividad y. Es decir, porque el paseo de perros es una meditación de movimiento. Por ejemplo, me he ido ahora hacer el camino de Santiago sola, porque sabía que venía la locura de septiembre de octubre y necesitaba tener unos días para mí sola, pero haciendo algo en movimiento. Oye, ¿qué tal la experiencia? Muy guay, súper. ¿Cuántas veces estuviste haciendo? Fueron caminando cinco días. Muy bien. Entonces para mí esa rutina súper sencilla, dejenme levanto, desayuno, me pongo mi ropa y camino toda la mañana y no miró el móvil, no miró el ordenador. Estoy conmigo misma. Y tengo un objetivo, no? Tengo que llegar a tal sitio y ver, ¿no? Todo este entreno que también es para la vida, no? Es solo para ir al gym y para entrenar y tus piernas te llevan cientos y pico kilómetros y llegas a Santiago, ¿no? Para mí fue brutal, pero para mí fue una meditación, porque tantas horas sola, caminando piensas mil millones de cosas y cada día llegaba y escribía y de ahí sale en un montón de reflexiones, pero me cuesta mucho menos en acción que nos sentaba, ¿no? Ahora vamos a hacer una dinámica, en la que hemos preparado, por favor, que entre el equipo, no he preparado dos carturinas, una roja y otra verde, ¿vale? Porque lo que vamos a hacer va a ser lanzarte mitos. Venga. lanzamos mitos y tú tienes que decidir si están en la carturina roja de mentira o son la carturina verde, de verdad. ¡Super! Bueno, de hecho lo vamos a hacer una cosa, lo voy a dar todos los. Los voy a dar por el boca abajo, lo vas sacando los les y los comentamos. El primero? El primero. Vamos. A ver, la alimentación rica en cálcio y vitamina D es esencial para mantener la salud o sea durante la menor poosión. Sí, por supuesto que sí, con los matices del cálcio que hemos dicho, ¿eh? Que casi bien es una es importante la vitamina D y sobre todo el ejercicio físico. ¿Pero si podemos en verde? Aquí ¿no? Tiene sentido. Tiene sentido, ¿sacto? Las mujeres deberían evitar la terapia hormonal porque es peligrosa. Bueno, temazo, eh. A ver, yo siempre digo, a ver, yo no soy médico, voy a dar mi opinión, pues evidentemente porque he investigado también muchísimo sobre la terapia hormonal, es también mi tema, pero siempre es como una opinión, no como un médico, ¿no? La terapia hormonal en sí no es peligrosa y de hecho todo viene de un estudio que se hizo en el 2000, mal hecho con unas conclusiones que no son las correctas. Ahora, ¿y aquí viene mi matiz? ¿Es para todas las mujeres a partir de los 40 años? No, para nada, o sea, es la menopósia, no es una enfermedad. Es una tapa de la vida y decir que todas las mujeres, por entrar en menopósia, tenemos una enfermedad, me parece terrorífico. Decir que las mujeres en menopósia estamos en un déficit, que estamos en, en una enfermedad algo peligroso, en diferencia con el hombre biológica y que tenemos que suplirlo con armonas, yo no lo creo, lo único que veo detrás de eso es un negocio gigante porque medicar a todas las mujeres desde los 40 años, hasta los 90 que vamos a vivir, ojo, para la farmacéutica es heavy. Ahora, mujeres en menopósia precoz, es decir, antes de los 45 años, ¿qué puedan? Hay mujeres que no podrán, como fue mi caso. Ahora lo ves en dicho diferente, pero en el inicio, cuando me dijeron que estaba en menopósia, como no se hablaba de esto, como no había investigación y había sido por un tema tumoral y de un cáncer de varios, dijeron, mira, tenemos dudas a lo que tú quieras. Y claro, yo dije, hombre, pues yo entre volver a tener un cáncer y tener esos focos, que es lo que yo sabía, pues no me la tomo. Ahora habéis sido diferente, yo creo, me voy a ser informado otra manera, tengo otra información, pero en ese momento fue así, yo no la tomé. Pero mujeres que pueden tomarla en menopósia precoz, no es la edad natural, unos años de ayuda hormonal, de ayudar a que se descensó, sea más bajo, fantástico. Hay mujeres que no podrán, tampoco pasa absolutamente nada, tenemos hábitos, tenemos otras cosas, mujeres con síntomas muy fuertes, que impiden su vida, aparte de todo lo que hemos dicho que no es sustituible, para eso está la medicina. ¿Qué hacemos? No, la vamos a poner en rojo, porque no es peligroso en sí. Pero estos matices son hipómenos, bueno, la vamos a poner la siguiente. Todas las mujeres sufren de insomnio durante la menopósia. No, eso es mentira, yo tengo pacientes que dormen bien. Se puede dormir bien. Bueno, hábitos y puede ser que tengamos cambios, pero que no impidan que descansamos bien. Bueno, me voy a poner en rojo, también. Existen remedios naturales para reducir la sintomatología de la menopósia. Por supuesto que sí, hemos hablado mucho de suplementos. Yo más que remedios, siempre hablo de hábitos, que creo que es lo más importante ajustar nuestro estilo de vida. Tenía punta aquí una que no te ha lanzado, que es cerca de unas infusiones que prometen una serie como equilidad. ¿De qué son? No, no, como que se habían visto en internet una serie de infusiones, que parece que te equilibras a unas personas, pero ese tipo de infusiones tampoco es en la panacea. Yo creo que es en cambios de hábitos, o sea, por ejemplo, debían ser de salvia, o algo así que tienen fitos trojes. Sí, sí, sí. Esto es un dicho que pueden amortiguar, pueden ayudar, pero nada que tú no acompañes de cambios de alimentación, ejercicio, hábitos de sueño, estrés. Sí, que sí, pero. Pero sí que hay cosas que pueden ayudar a por supuesto. Había que recalcarla entrevista porque hemos nombrado mucho suplemento, pero por ejemplo la creatina sin entrenamiento no se te pone el músculo fuerte. ¿Para nada? Exacto. No, sea, siempre los suplementos dentro de las prioridades, que tenemos entreno, nutrición, hábitos, sería lo último. Estos tres los pongo a la misma altura. O sea, pero los suplementos sí que serían un acompañamiento. No hacen nada absolutamente si yo no hago cambios en mi estilo de vida. Exacto. O sea que si lo pongo en verde, pero también matices. Sí, en temito. Durante la pereymenopausia una mujer no puede quedarse embarazada. Sí, puede quedarse embarazada. Sí, sí. A partir del día de la menopausia y la posmenopausia, entonces ya no. Vale. Porque ya. Quizá hay algún caso que alguien dice, "Uy, se documentó un caso, porque ya no hay folículos." Claro. ¿Dónde no hay? No supongo. Y me acuerdo, voy a unas chicas, un poco locas por ahí, por internet que hacían. Con mi tratamiento de ayuno, sol y no sé qué, se revierte la menopausia. Uau. O sea, esto. Es como levantar un muerto casi, eh. Claro, o sea, no hay folículos. Claro. ¿De dónde vas a salir por mucho ayuno que hagas? No. Es confundieron eso con una menorrea, que sería otra cosa. Pero una vez estás en pues menopausia, ya está. O sea, no hay folículos, no puedes regular. No te puedes quedar embarazada, pero la menopausia sí. Sí. A lo mejor, tienes ciclos que de bien cada dos o tres meses, pero ojo. ¿Por qué puedes regular? Y de hecho pasa que como el cuerpo detecta que ya se te va acabando los folículos, a veces se ha visto que hay más embarazos gemelares o cosas como así de improviso, porque es como que lanza más óculos. Así que ojo cuidado con esto. Así que no, está para rojo. Mira. El deseo sexual desaparece cuando empieza la menopausio. Usted lo tendría a poner en medio, eh, porque el deseo sexual es de la pulsión, esa hormonal. Yo diría que sí que desaparece, pero el deseo sexual, el del culán que hemos dicho, es en o desaparece y se puede trabajar. Lo que pasa que hay que entender, que te lo expliquen, que no te sientas esa frustración y que tengas herramientas para poderlo trabajar y que tu pareja también lo sepa. Yo creo que la agritación de esta afirmación mire más orientada a que es normal que no tengan relaciones sexuales, porque no tienen deseo, entonces pues normal pues no son, no tener relaciones sexuales. Entonces ahí yo creo que es mentira. Yo, sí. Esa afirmación es mentira. Y fumar puede adelantarla de la menopausia, ¿sí? Totalmente, esto es la estudiado, porque hemos hablado de los tóxicos, ¿no? Todo lo que es oxidativo o los tóxicos pueden afectar al tejido barico, dañarlo que esos pocos folículos que ya tenemos, pues se dañen más rápido. Entonces, si fumar y el alcohol pueden centros factores que avancen la menopausia, ¿sí? Total. Pues ha quedado genial. Marta. Mitamita, eh. Sí, sí va a haberte con los mismos al puesto. Marta, mil millones de gracias, por toda esa información. Por hacer un podcast diferente, porque nunca hayamos hablado de este tema ni de este público, porque siendo realistas con nosotros pensamos un poco como pensar nuestra cabeza. Claro. Pensaba poner no fuertes músculos y tener buena salud, pero así un podcast muy interesante y que yo espero que la haya servido a la audiencia. Muchísimas gracias y gracias también por hablar de este tema que tanta falta hace, ¿no? Y abrirlo a muchísimas mujeres que seguro que esta información dirá un goao, que poco se ha habido de la menopausia y que bien me viene. Bueno, todo lo que podamos dejar en la descripción de tu parte, redes sociales, si tienes algún tipo de trabajo o link a tu página oblo que sea, lo pondremos a la descripción para que puedas contactarle a Marta y a su equipo. Y bueno, gracias por estar hasta aquí. hasta aquí. No, a vosotros ha sido un super placer. Gracias. Adiós, chicos. Nos vemos pronto.