Speaker 1Muy buenas, soy Marcos Vázquez y hoy os traigo una nueva entrevista, esta vez doble, porque tengo como invitados a Borja Bandera y a Ismael Garancho. Con ellos hablaremos sobre nutrición deportiva pero con una visión amplia y con consejos que creo que son útiles para todo el mundo. Empezamos hablando sobre el equilibrio entre salud, rendimiento y estética. Siempre digo que estos tres elementos se mueven al principio en la misma dirección, o sea, cuando alguien empieza a entrenar, a comer bien, pues va a mejorar casi seguro su estética, o para mejorar la estética tendremos que cuidar también nuestra salud y el rendimiento, pero a partir de cierto punto buscar el máximo rendimiento o una estética con muy baja grasa, por ejemplo, puede terminar dañando la salud. En esta línea hablaremos del sobreentrenamiento, de peligros de tener un nivel muy bajo de grasa o de seguir una dieta muy restrictiva, hablaremos después de salud mental, de si hay un exceso de preocupación por el físico y si además nuestra percepción del físico más atractivo está sesgada por las redes sociales, por el marketing en general, y por último veremos que hay que tener muchos aspectos en cuenta a la hora de llevar el resultado de los estudios a la práctica real del deporte. Esta entrevista está en el marco de nuestro curso de nutrición deportiva en Perform Institute, donde los tres somos docentes y que empieza el 11 de junio. Es un curso muy completo pero queríamos hacerlo accesible a todos los públicos y por eso tiene un precio especial de tan solo 149 euros hasta el 1 de junio. Así que si es un tema que te puede interesar, tanto porque eres deportista o porque quieres ayudar a tus clientes a mejorar sus resultados y su salud a través de la nutrición, o si simplemente te interesa el tema de la nutrición deportiva, puedes ver todo el detalle en fitnessrevolucionario.com/perform, en minúscula, p-e-r-f-o-r-m, fitnessrevolucionario.com/perform, o directamente en la web de performinstitute.com. ¡Gracias por ver este vídeo! ¡Suscríbete al canal y activa la campanita para recibir notificaciones cada vez que suba un vídeo nuevo! ¡Y sin más, os dejo con una entrevista! Borja Ismael, ¿cómo estáis? Bienvenidos.
Speaker 2Hola, ¿qué tal Marcos? Hola, Borja, ¿qué tal?
Speaker 1Muy bien, un placer teneros aquí. No es fácil hacer una sesión a tres, pero bueno, vamos a ver cómo sale porque los temas que nos apuntamos para comentar son muy interesantes. Y el primero que nos habíamos apuntado es la compatibilidad o incompatibilidad de rendimiento, salud y estética. Y no sé cómo queréis abordar esto, podemos empezar hablando Ismael, de si tener un bajo porcentaje de grasa es siempre bueno y sé que va a depender del deporte, ¿no? Pero, por ejemplo, ¿un futbolista al 10% de grasa va a rendir mejor que al 14% o de qué puede
Speaker 3depender? Bueno, como tú bien dices, todo esto va a depender del tipo de deporte. Es decir, al final, la composición corporal de cada persona va a depender, o sea, de cada deportista va a depender del deporte en sí mismo. En el caso concreto del fútbol, pues siempre se establece como el 10% ¿no? Como que todos los futbolistas tienen que estar en un 10%. Sin embargo, esto no tiene por qué ser así. En mi experiencia y en lo que nos va diciendo la evidencia científica, sabemos que no todo el mundo es igual, es decir, no todo el mundo va a rendir igual a un 10% de grasa. Hay futbolistas, por ejemplo, que pueden rendir mucho más estando a un 11 o a un 12 y hay otros que a lo mejor pueden rendir más a un 9%. De hecho, en muchos equipos todavía se sigue usando el control del porcentaje de grasa como un método de castigo ¿no? Tal día toca medición, si te pasas del 10% de grasa, pues bueno, tienen una sanción. Esto muchas veces obliga a algunos deportistas a estar por debajo de su composición corporal óptima, en la cual tendrían un 100% de rendimiento. De hecho, en función de la posición en la que jueguen, también se van a beneficiar en mayor o menor medida de un porcentaje de grasa. No es igual el porcentaje de grasa de un portero, de un mediocentro o de un delantero. Entonces, aquí debemos de entender que no siempre a menor porcentaje de grasa se va a rendir mejor y esto choca con la estética. Hay muchos futbolistas, por ejemplo, que buscan más estética, estética corporal y piensan también que si están bastante magros y su porcentaje de grasa es muy bajo, eso es sinónimo de rendir más. Y no siempre es así, porque entra en conflicto con la disponibilidad energética. Sabemos que para la pérdida de grasa tienes que estar en déficit energético. Por lo tanto, si se cronifica esa disponibilidad energética baja, puede no solo no
Speaker 1mejorar el rendimiento, sino empeorar. Sí, sí. Después hablaremos de eso. Ya has mencionado cosas importantes. Primero, el riesgo que tiene usar esas mediciones como castigo por todo lo que has mencionado. Y segundo, podríamos hablar de la precisión o de la falta de precisión a la hora de medir ese porcentaje. La forma más clásica quizás sea la bioimpedancia, que sabemos que varía muchísimo. Está después el plicómetro, el DEXA, que algunos consideran el estándar de oro, pero que tiene también sus problemas. ¿Podrías comentar esto, Borja? ¿Qué técnicas existen? ¿Beneficios e inconvenientes de cada uno?
Speaker 2Sí, efectivamente, cada técnica es diferente, tiene sus pros y sus contras. Entonces, la bioimpedancia sea la más utilizada. Lo que hace para que la gente entienda un poquito cómo funciona es medir la resistencia de una pequeña corriente eléctrica al pasar por diferentes tejidos. Y como la resistencia es diferente en tejido magro que tejido graso, pues a eso se le aplica diferentes fórmulas matemáticas y ya se estima una cantidad de masa magra y masa grasa. Pero como tú decías, Marco, hay mucha variabilidad en los resultados. Incluso hay mucha variabilidad entre máquinas de bioimpedancia. No son todas igual de fiables. Hay diferentes monofrecuentes. Sí, sí, sí. Hay diferentes monofrecuentes. Hay diferentes monofrecuentes. Hay diferentes monofrecuentes. También depende mucho del estado de hidratación de la persona. Por eso se suele decir que es importante hacerla siempre a una misma hora, en un estado de ayuno, con un estado de hidratación parecido. Pero bueno, es útil, es asequible, es barato y se puede utilizar. Digamos que es algo que está muy disponible. Por eso se sigue utilizando, yo creo que es la que más con diferencia. Además, incluso nos permite incluir parámetros más novedosos como el ángulo de fase, que lo utilizamos mucho recientemente. Se está utilizando mucho en clínica, que es un parámetro que nos da una idea de la salud de las membranas celulares. Se utiliza como factor pronóstico en algunas enfermedades. Después tenemos la plicometría, que la has mencionado tú por ahí también, ¿no? Es decir, la medición del grosor de diferentes pliegues adiposos para estimar el porcentaje de grasa. Yo aquí el principal problema, que veo con la plicometría, es una técnica que depende de la habilidad y de los conocimientos del evaluador, ¿no? Es decir, que depende del evaluador. Al igual que cuando hacemos, por ejemplo, una ecografía, depende de la persona que está poniendo la técnica en marcha, ¿no? Y después he mencionado la DEXA. La DEXA, pues es la más precisa, con diferencia, pero también la menos disponible, ¿no? Además tiene otros problemas, expone a pequeñas cantidades de radiación, es cara, quiere un técnico, es decir, no se puede tener una DEXA en tu casa para hacerla cuando quieras, ¿no? Entonces, bueno, pues eso, todas tienen sus pros y sus contras. No nos debemos de olvidar también, Marcos, Isma, de técnicas que miden morfología y función, como la ecografía muscular, ¿no? Ahora se está, pues, se está investigando y se está poniendo en marcha mucho el tema de la ecografía muscular para la evaluación morfo-funcional del paciente o también del atleta. Lo que se hace es medir, por ejemplo, el área transversal del recto anterior en el cuádriceps y se va viendo cómo se modifica en respuesta al entrenamiento, a la nutrición y esto es muy útil, es muy útil porque además tiene una correlación con la función muy clara. Además se puede ver grasa visceral, grasa preperitoneal y nos da una visión más clara, ¿no? De lo que pasa en el cuerpo del paciente, del atleta y sobre todo una visión dinámica. Hemos pasado al final del IMC, ¿no? Que es súper estático y súper arcaico a estas técnicas que al final también lo que tratan es de correlacionar estructura con función, que es lo importante, ¿no?
Speaker 1Sin duda, sí. Y bueno, entendiendo, como decías, que todas tienen ventajas e inconvenientes. Incluso en el DEXA, pues, va a haber variaciones. O sea, si te haces dos mediciones en máquinas de fabricantes distintos o incluso del mismo fabricante, pues va a haber diferencias de una medición a otra, ¿no? Hay cambios en el software que también pueden influir. Entonces hay que entender que todo son estimaciones, ¿no? Yo a nivel casero creo que el plicómetro es la mejor opción, aunque tiene también la dificultad de medir siempre igual, siempre la misma zona, ¿no? Da ahí la importancia de la persona que hace la medición, como decías. Pero es interesante porque tienes el sumatorio de pliegues y además puedes ver en qué zonas estás perdiendo más. Bueno, perdiendo o ganando, ¿no? Pero te da esa información adicional.
Speaker 2Claro.
Speaker 1Bueno, hablamos de baja grasa corporal antes, que en general ayuda, sobre todo en deportes que requieren un buen ratio fuerza-peso, ¿no? Con todos los matices que comentaste, Ismael. Y tener cierto sobrepeso, incluso sobrepeso poco estético, puede ayudar. Un caso sería el powerlifting, donde vemos a muchos atletas bastante pasados de peso. O podemos irnos a un caso extremo, por ejemplo, luchadores de sumo, que esto ya no es sobrepeso, sino que podría ser categorizado como obesidad. Pero evidentemente el peso ayuda a un combate cuerpo a cuerpo. ¿Qué sabemos, Ismael, de la salud metabólica de estos deportistas, tanto mientras compiten como después al retirarse?
Speaker 3Pues, bueno, es una pregunta bastante interesante. Bueno, es cierto que hay algunos deportes en los que tener un porcentaje de grasa que está, digamos, por encima de unas recomendaciones previas para lo que sería una salud adecuada, pues puede ser una ventaja. Porque, bueno, mejora el centro de gravedad y esto hace que puedan tener cierto sobrepeso. beneficios en estos deportes como los que tú has dicho, por ejemplo los strongman o eliten o los luchadores de sumo sin embargo a veces es más cultural tradicional que otra cosa, es decir hoy en día sabemos que aunque un poco de grasa pueda ser beneficioso al final la grasa es un tejido no contractil, es decir, no es capaz de ejercer fuerza como hace el músculo por lo tanto sabemos que muchas veces en este tipo de deportes aunque tradicionalmente los físicos han sido como muy con un porcentaje de grasa muy elevado cada día se está estos deportistas son más conscientes y cada vez están teniendo más en cuenta esto y no tienen tanta grasa corporal, de hecho por ejemplo Eddie Hall que es un strongman que en su momento consiguió batir el récord de peso muerto estaba bastante basado en grasa corporal sin embargo hoy en día si tú lo ves su porcentaje de grasa ha bajado mucho y también otros atletas similares se han visto que no perjudica tanto el rendimiento cuando su porcentaje de grasa baja tampoco solo la grasa corporal, es decir, es cierto que son deportes donde se aplica muchísima fuerza y esas ventajas no solamente vienen de que tengan el centro de gravedad más bajo por el tema de la grasa corporal sino de que están en un superávit energético entonces como está el superávit energético rinden bien, tienen bastante fuerza, etcétera y como daño colateral por decirlo de alguna forma tienen un exceso de grasa muy por encima del que les puede beneficiar para estas cosas como el centro de gravedad y demás entonces hay un término medio en cuanto a los luchadores de sumo pues un poco igual evidentemente por su posición por cómo es el deporte de lucha mientras más pesados sean pues más difícil es moverlo pero también hay un aspecto ahí tradicional, cultural y demás una cosa curiosa de los luchadores de sumo y va en relación a la pregunta de su estado de salud es que mientras compiten aunque tienen un porcentaje de grasa bastante elevado se mantienen relativamente saludables su analítica suelen ser normales esto básicamente se debe a que a la prevención que tiene el ejercicio físico contra cualquier tipo de alteración metabólica que pueda inducir un exceso de adiposidad sin embargo cuando se retiran cuando se jubilan entre comillas no tardan ni 6-8 meses en empezar a tener alteraciones en la analítica empezar a tener alteraciones metabólicas y problemas de salud esto nos dice dos cosas una, que el exceso de adiposidad siempre que sea bastante significativo a la larga va a representar problemas para la salud y dos, nos dice el efecto protector que tiene el ejercicio físico que pese a ese exceso de adiposidad pues mientras se haga ejercicio físico pues va a haber una digamos una prevención de desaparición de alteraciones metabólicas
Speaker 1además es un tema que repites mucho porque solemos centrarnos en el exceso de grasa para evaluar la salud que por supuesto influye pero tan importante o más que eso es evaluar la masa muscular y la actividad de esa masa muscular y alguien con mucha grasa que deja de hacer actividad física está multiplicando su riesgo más que alguien sedentario que no tiene ese exceso de grasa ese sería el mensaje
Speaker 3si exactamente de hecho el fenotipo que mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa tiene son personas que tienen muy poca masa muscular incluso más que personas que tienen mucha grasa corporal
Speaker 1si si y pasando al otro extremo de atletas con muy poca grasa corporal bajo de ese 10% que decíamos antes bueno 10% en hombres quizás 17-18% en mujeres ¿qué problemas hormonales sueles ver en atletas con niveles muy bajos de grasa corporal Borja? ¿y crees que son más frecuentes por ejemplo en mujeres que en hombres?
Speaker 2pues hay un efecto negativo de esa disminución del porcentaje de grasa corporal y al final no es más que también un reflejo de una baja disponibilidad de energía al final los efectos tanto hormonales como en general a nivel de la salud pues son muy solapables al síndrome de baja disponibilidad de energía que por poner un dato un punto de corte suelen empezar a ocurrir cuando se aporta menos de 30 calorías por kilogramo de masa libre de grasa al día entonces centrándonos quizás más en lo hormonal pues vamos a tener tanto en hombres como en mujeres pero sí que es verdad que los efectos quizás sean más visibles o están mejor descritos en la literatura en mujeres vamos a tener alteración del eje hipotálico del eje hipotálamo o hipófisis tiroideo es decir van a disminuir las hormonas tiroideas tanto la T4 libre como la T3 libre esto conllevará pues una ligera disminución de la tasa metabólica basal pues también compensatoria ante ese bajo aporte de energía a veces un bajo aporte de energía relativo es decir si miramos la dieta pues no tiene por qué ser una dieta muy baja en calorías pero si lo cotejamos con el gasto energético asociado al ejercicio pues muchas veces sí que hay una baja disponibilidad de energía quiero decir que la gente no confunda baja disponibilidad de energía con estar comiendo 800 calorías no siempre es así ¿de acuerdo? también habría una inhibición del eje hipotálamo o hipófisis ovárico o gonadal en ovárico se hablamos de mujer en gonadal en general y una disminución de las hormonas sexual en el caso de la mujer estrógenos y progesterona esto pues va asociado a oligomenorrea las reglas espacia y retrasos en las reglas y finalmente amenorrea hipotalámica o amenorrea hipotalámica funcional perdemos las reglas y también esto se asocia a peor densidad mineralósea síntomas como baja libido irritabilidad cansancio, astenia poca concentración poco rendimiento en general no solo deportivo sino en todos los ámbitos se afectan los anejos cutáneos hay un esfluvio telógeno pérdida de cabello acentuada uñas más grandes quebradiza piel más seca sí que hay un aumento puede haberlo aumento de cortisol lo podemos medir en plasma en saliva incluso en el cabello suele aumentar la GH aquí siempre hay mucha confusión en el ayuno y en periodos de restricción calórica intensa aumenta la GH la GH es una hormona de la contrarregulación y lo que pretende hacer pues es mantener unas cifras de glucemia estables y mantener también la masa muscular conservar tener un efecto protector del músculo en esa situación de baja disponibilidad energética y es una hormona hiperglucemiante pues mantener las cifras de glucemia se suprime también insulina se suprime IGF-1 que son hormonas como sabéis anabólicas hay aumento de marcadores de resorción ósea porque como decía antes el hueso se resiente por la caída de los estrógenos o por la caída de la testosterona de los esteroides sexuales en general incluso a nivel muscular pues hay menor síntesis prótica muscular menor síntesis de glucógeno todo esto son pues alteraciones endocrinas metabólicas pero que al final repercuten en eso en una peor salud o en una mayor fragilidad hay mayor tendencia a infecciones pues el atleta se pone se resfría con mayor frecuencia tiene también mayor digamos tendencia a infecciones es más proclive a las lesiones de diferente tipo y por supuesto pues el rendimiento se ve muy comprometido
Speaker 1y siguiendo con este debate de deporte de élite y salud de manera más general sabemos que el deporte mejora la salud que alarga la vida pero ya hay más dudas cuando hablamos del deporte de élite que tiene una exigencia física y mental mucho mayor que sabemos aquí cómo influye el deporte de élite en la salud y de nuevo tanto durante la carrera deportiva como a largo plazo sabemos por ejemplo el efecto de la longevidad de deportistas de élite respecto a la población promedio
Speaker 2si este también es un tema súper interesante hay evidencia interesante no mucha pero sí que hay evidencia interesante para sacar algunos datos por ejemplo sabemos que incluso ex atletas de élite viven más que la población en general ahora si que hablamos de cuánto ejercicio puede ser perjudicial o si puede ser perjudicial mucho ejercicio pero sí que sabemos y tenemos evidencia si podemos dejarla pues tenemos aquí tengo aquí varios estudios interesantes para la audiencia tenemos evidencia por ejemplo en maratonianos en ciclistas en atletas olímpicos de más expectativa de vida que la población general también tenemos algún estudio interesante de jugadores de fútbol españoles retirados que también viven más que la población general y en general esto es un dato que se repite en diferentes deportes pero hay que tener marcos en cuenta varias cosas hay que tener factores de confusión en mente como el hecho por ejemplo podríamos plantearnos si el ser deportistas de élite pues ha modificado su posición socioeconómica y esto ha influido en la expectativa de vida en el caso de futbolistas no me queda ninguna duda en el caso de otros deportes menos conocidos o aclamados no lo sé pero y tampoco podemos comparar marcos deportes muy diferentes me vienen a la mente deportes de contacto donde hay traumatismos cráneo encefálicos repetidos deportes de riesgo en fin no podemos comparar todo no podemos meter en el mismo saco el deporte de competición o de élite. En todo caso, probablemente los deportes de fuerza haya que separarlos de los deportes de resistencia. Hay muchos factores, incluso ya si nos ponemos a hablar de fármacos, hay muchos factores que pueden confundir.
Speaker 1Sí, hay muchos factores de confusión, pero incluso en culturistas de élite, donde abundan, como dices, esos fármacos potencialmente peligrosos, se ve también mayor longevidad que en la población general, a pesar de los que mueren jóvenes, que son pocos a pesar de ser casos sonados. Y hay algún estudio que revisé en un podcast donde me lo preguntaron. Entonces, incluso aquí se ve una ventaja del deporte
Speaker 3a largo plazo. Claro, ahí es que también tenemos que separar cuáles son los efectos del ejercicio físico como tal, que evidentemente sabemos que a priori mejora la salud, del estilo de vida en general. Es decir, por ejemplo, los culturistas o cualquier deportista, a priori, no solamente es que hacen ejercicio, sino también, oye, pues comen saludablemente, intentan controlar sus horas de sueño o en lo que a priori se entiende. Entonces, es decir, existen muchos factores que van a contribuir a esa mejora de la salud, pese a que en muchos deportes el rendimiento no es igual a salud. Es decir, a veces el deporte de élite, siendo realista, no es sinónimo de salud. Ya no solamente hablamos de riesgo de mortalidad, sino también, por lo que habéis comentado, de riesgo de lesiones, en caso de deportistas de lucha, de esos traumatismos canosefálicos o en futbolistas, lesiones de rodillas, etcétera, pues eso también surge. Nosotros, a ver, desde el punto de vista de los profesionales del ejercicio y la nutrición, siempre deben de abogar por la prevención de todo ello, pero a veces, bueno, pues esto es un riesgo que los deportistas de élite tienen.
Speaker 1Sí, sí. De hecho, se habla mucho del famoso sobreentrenamiento, ¿no? ¿Cómo definirías, Ismael, este concepto de sobreentrenamiento y cómo podemos encontrar ese punto óptimo de volumen de entrenamiento para rendir al máximo, pero sin afectar la salud?
Speaker 3Sí. A ver, aquí hay que explicar un poco que, bueno, como casi en cualquier cosa en la vida, el ejercicio hace una, haría una gráfica, ¿no?, de campana en la que tanto por defecto como por exceso, pues puede ser perjudicial. De hecho, hoy en día ya hay trabajo publicado en los que se ve que el sobreentrenamiento crónico, pues puede llevar a disfunción metacondrial y a problemas metabólicos en la salud, ¿no? Justo problemas parecidos a los que ocurre si no hacemos nada de ejercicio, ¿vale? Lo que sí me gustaría, porque, bueno, hay veces que la gente a mí me pregunta muchas veces que tal, no sé qué, sobreentrenamiento, a ver, no es tan fácil sobreentrenar, ¿vale? No es tan fácil sobreentrenar. Entonces, hay gente que tiene mucho miedo y tal, pero no es tan sencillo. Además, tenemos que separar dos cosas. Una cosa es lo que se conoce como sobreentrenamiento funcional, ese overreaching, ¿vale?, que es que temporalmente en sesiones de entrenamiento donde hay más volumen o más intensidad, bueno, pues empiezan a aparecer síntomas de ese sobreentrenamiento, como fatiga, irritabilidad, a lo mejor pérdida de fuerza, pero esto incluso a veces se busca desde el punto de vista de la preparación física, ese sobreentrenamiento funcional a veces es buscado para luego ir seguido de una fase de descarga o de bajada de intensidad y volumen. Y eso hay que diferenciarlo de lo que sería el sobreentrenamiento como tal, entendiéndolo como un sobreentrenamiento crónico, ¿vale?, donde ya sí empieza a haber una afectación, no solamente en el rendimiento y demás, sino también en la salud, ¿no? En fin, tenemos marcadores o indicadores, que nos dicen que estamos sobreentrenando, como puede ser, oye, pues, un exceso de daño de dolor muscular, de agujetas que no se terminan de recuperar, un exceso de fatiga, irritabilidad, por supuesto pérdida de fuerza y rendimiento, insomnio, y luego también tenemos unos marcadores, unos indicadores más objetivos, ¿vale?, que nos ayudan a determinar cómo es el estado de salud en este contexto del deportista, ¿no?, como a mejor mencionado antes Borja, ¿no?, a través de analítica, ¿no?, podemos ver el perfil hormonal, testosterona, estrógeno, cortisol, cómo tiene la creatina quinasa, cómo tiene ciertos valores que nos pueden dar bastante información de cómo está la salud de esta atleta, también es interesante la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la fatiga, ¿vale?, incluso en escala subjetiva de fatiga, bueno, el índice de estrés, etcétera, etcétera, etcétera, pues bueno, todo esto no va de información de si se está sobreentrenando. Y una cosa que quería mencionar es que el sobreentrenamiento crónico normalmente no solo se debe a un exceso de entrenamiento, normalmente es multifactorial, es decir, es una combinación entre un exceso de entrenamiento con una mala recuperación donde se ve involucrado una baja disponibilidad energética, es decir, no estamos comiendo las suficientes calorías, la suficiente energía para soportar ese estrés físico que estamos sometiendo y también hay otros factores involucrados como es déficit de sueño o un exceso
Speaker 1de estrés, ansiedad. Sí, sí, que no es solo exceso de entrenamiento sino también déficit de recuperación en muchos casos, ¿no?
Speaker 2Claro, y además son factores que se reatroan o alimentan, ¿no?, entre sí. Seguramente, pues ese sobreentrenamiento en el apartado físico repercute en el psicológico, esto genera más estrés, dormimos peor, descansamos peor, comemos peor, en fin. Son factores que se relacionan. Marco, si me dejas, yo tengo aquí un estudio muy chulo, un estudio de intervención que habla precisamente de lo que estaba diciendo Isma, porque lo que es difícil con el tema del sobreentrenamiento no es precisamente decir cuánto es demasiado, ¿no? Porque además eso es variable, muy variable, de atleta a atleta, de persona a persona, ¿no? Pero sí que recientemente en CEL se publicó un estudio muy chulo, a ver, es un estudio con una N muy pequeñita, pero bueno, eran varios hombres y mujeres en entrenado que hacían un protocolo de HIIT de cuatro semanas, ¿no?, y se iba incrementando la carga de trabajo, pues eso, cada semana un poquito más y lo interesante de este estudio es que se le hacía biopsia muscular, que esto no se hace, como sabéis, en muchos estudios, ¿no?, porque, bueno, no es fácil de hacer una biopsia muscular a una persona sana. Entonces, se ve, pues, qué pasa a nivel de mitocondria, se ve a qué pasa a... Se le hace también una sobrecarga oral de glucosa para evaluar tolerancia a los carbohidratos, ¿no?, y posteriormente a otros grupos se le pone incluso un monitor continuo de glucemia para ver qué ocurría, ¿no? Entonces, se ve que, bueno, tiene una... La semana pico de trabajo hacen unas cinco sesiones de HIIT, una al día, y acumulan un total de 152 minutos de altísima intensidad, ¿no?, en el cicloergómetro. Y se ve que después de esa semana, la de máxima intensidad, pues, obviamente hay una reducción del rendimiento, pero también hay una mejoramiento de la función mitocondrial y hay menor sensibilidad a la insulina en ese periodo agudo post semana alta, ¿no?, de alta carga, ¿no? Incluso en el MCG lo que se ve, es decir, en el monitor de glucemia, que la glucemia está fuera de rango durante más tiempo en las personas que sobreentrenaban, ¿no?, en este entreno versus los controles, ¿no? Entonces, claro, lo que decía Isma, es una curva, una campana de Gauss, ¿no?, una distribución en campana, pero tampoco hay que dar el mensaje a la población de que esto es sencillo de conseguir, ¿no? No hay que asustar a la población con esto porque el mensaje debería ser el contrario.
Speaker 1Claro, porque a la persona que sobreentrena hay 100 que no llegan al mínimo, ¿no? Exacto, exacto. Bueno, cambiemos un poco de tema. Seguimos hablando de salud, pero giremos hacia la salud mental, y aunque no somos psicólogos, sí creo que conocemos bastante bien, pues, esta parte en el ámbito deportivo, ¿no? Podemos hablar, por ejemplo, sobre casos de mala relación con la comida sin que llegue a ser necesariamente un trastorno, porque además la frontera entre una cosa y la otra es muy difusa, pero, por ejemplo, en tu caso, Ismael, ¿qué tipo de preocupaciones alrededor de la comida, de la alimentación, son las más frecuentes en tus deportistas, o qué tipos de comportamientos o hábitos sueles encontrarte que sean indicativos de una mala relación con la comida?
Speaker 3Pues, sí, la verdad que el tema de salud mental en deportistas, bueno, es un tema, yo creo que tabú, bueno, en general en la población ha sido siempre un tema tabú, pero incluso más en deportistas. Es cierto que existen muchísimos problemas de salud mental en deportistas, ya no solo vinculados únicamente con el tema de trastornos de la conducta alimentaria, sino también conductas depresivas, sobre todo cuando va llegando el final de su carrera deportiva, porque, por desgracia, sabemos que los deportistas tienen un trayecto, una carrera deportiva relativamente corta, entonces, bueno, de hecho, bueno, existe esa depresión post-olimpiada, que muchos deportistas de los Juegos que hayan ido a Juegos Olímpicos, pues, lo sufren, y ya más concretamente en relación con la conducta alimentaria, yo creo que debido a diferentes factores, entre ellos, también la desinformación, la sobreinformación, en redes sociales, hoy en día muchos deportistas no llegan a consumir las calorías o la energía que su deporte le requiere y esto lleva a problemas de salud, problemas psicológicos, todo lo que estamos comentando. Como siempre digo, hoy en día tenemos deportistas de élite que tienen miedo a comer carbohidratos porque tienen miedo a engordar o enfermar y a la contra tenemos sujetos alimentarios que comen carbohidratos o calorías por encima de sus posibilidades. Entonces, un poco el mundo al revés. Sin llegar a que se considere un trastorno de la conducta alimentaria porque ahí entran muchos factores, también factores psicológicos previos, predisposición y demás, sí que hay como esa red flag, esa alerta que te hace ver que puede haber algún tipo de problema previo. Lo que yo llamo... Empieza a haber una relación tóxica con la comida. Es muy común y muy frecuente, al menos en mi experiencia, sobre todo ese miedo a ingerir carbohidratos, que llamamos carbofobia, porque se han demonizado y hay miedo. Muchos deportistas piensan que por consumir carbohidratos van a engordar o incluso van a enfermar y luego también es muy común el miedo a comer en general. O sea, el miedo a comer, por el hecho de que, oye, somos deportistas, hay que mantener una composición corporal o un porcentaje de grasa muy bajo y todo esto irá con lo que hemos comentado anteriormente. Al final serán problemas de deficiencia energética, el síndrome del REST ese que conocemos, que lleva a todas estas alteraciones de amenorrea, problemas óseos, esto en las mujeres evidentemente, irritabilidad, problemas de ansiedad, insomnio, pérdida de rendimiento. Al final tenemos que entender que los deportistas tienen unos requisitos y una necesidad energética muy por encima de lo que es la población normal. Tienen que entender que mucha de la información que se vierte en redes sociales está dirigida a personas sedentarias o personas incluso que tienen sobrepeso o obesidad y no aplica al contexto del deportista, donde muchas veces tienen que hacer justo lo contrario a lo que se hace en la vida. Tienen que hacer el resto de la población o personas que tienen sobrepeso, obesidad o son sedentarias. Y esto es muy importante que cale entre la comunidad de deportistas.
Speaker 1Sí, yo diría que no es solo un tema de bajas calorías, que también, sino muchas veces es un problema de exceso de rigidez. O sea, la creencia de que hay alimentos malos, que son peligrosos y ser demasiado cuidadosos, entre comillas, pero con un criterio equivocado, pues puede hacer que después caigas en esa baja ingesta calórica.
Speaker 3Totalmente, totalmente. De hecho, yo siempre digo que la mayoría de la población vive de espalda o a ciegas de lo que realmente es la nutrición deportiva. Yo hay veces que pienso, digo, si yo pongo una dieta que yo le hago a alguno de mis deportistas, la publico en redes sociales, o sea, me caen palos, o sea, me lincha, me caen palos por todos lados. Pero porque no se entiende del contexto, ¿no? Y calorías bajan de peso, ¿eh? O sea, no se llega a entender la necesidad energética y también de carbohidratos que necesitan algunos deportistas. Por ponerle ejemplo, yo a veces para recuperar y demás en mi deportista, porque luego sabe otra, ¿no? No a través de comida real. A ver, eso es muy interesante en la teoría, pero no en la práctica, ¿no? Cuando tienes que reponer una gran cantidad de carbohidratos para represionar los depósitos de glucógeno, después de una etapa de ciclismo duro. Dile a todo el ciclista que se coma un kilo de patata hervida. Claro, claro. Además, que simplemente por problemas gastrointestinales, por exceso de fibra, no es viable. Entonces, al final, hay que recurrir a ciertos alimentos, como yo, por ejemplo, uso mucho batido de chocolate, o sea, leche chocolateada. De hecho, tú te vas a la base de datos de estudios científicos y pones chocolate milk, y te pueden salir cientos o miles de estudios donde es una de las principales bebidas, de hecho, supera con creces las típicas bebidas comerciales para recuperar, que se suelen usar. Y luego también, pues no sé, pues arroz con leche, natilla, también se puede uso fruta, evidentemente, uso dátiles, sushi incluso, gominola incluso durante partido o competición, porque hay glucosa asimilable, o bueno, geles, barritas, etcétera, etcétera. Al final, cualquier persona, pues yo que sé, que no esté vinculada al mundo del deporte, se puede echar la mano a la cabeza cuando vea las calorías o la cantidad de carbohidratos que consume un deportista, pero es que lo necesita.
Speaker 1Sí, sí, y como dices, eso puede verse mal en algunos colectivos que no entienden la realidad del deporte de élite, pero ojo, que también vemos muchos casos de lo contrario, ¿no? De deportistas que piensan que por hacer mucha actividad física, pues ya pueden comer lo que quieran y los vemos en los descansos con bolsas de Burger King o comiendo... o comiendo pan con nocilla a todas horas, y tampoco es eso, ¿no?
Speaker 3Es que esto también ocurre. O sea, yo alguna vez creo que lo he hablado contigo, yo tampoco, o sea, tenemos que entender que este tipo de alimentos que yo he mencionado puedan tener cabida en un deportista y deben tener cabida a veces, en función del deporte también, eso no significa que el 80 o el 90% de la alimentación tiene que ser una alimentación a base de comida real y comida saludable, eso por supuesto. Y luego, ese matiz que tú has hecho es muy importante porque no todo vale, ¿vale? Yo a veces veo que ocurre lo contrario. Hay deportistas que se alimentan fatal porque mantienen una buena composición corporal a través del ejercicio y demás, y yo lo he visto con mi propio ojo de, oye, en el descanso de un partido o al terminar un partido, ingerir, pues yo qué sé, hamburguesas con patatas fritas, de cadena de restaurante desconocida, como las que han mencionado, y eso es nefasto. Tenemos que entender que cuando nosotros ponemos este tipo de alimentos, tiene una función. Al final estamos buscando alimentos bajos en grasa, con un alto componente en azúcares, a poder ser también que tengan un componente de agua, sodio, como puede ser el batido de chocolate, porque al final la leche, que es agua más proteína de alta calidad, más sodio, más proteína de, perdón, azúcar naturalmente presente en la lactosa. Como se queda corto en glucosa, pues se le añade ese nefasto. Pues entonces tiene un objetivo. Ahora, si comemos napolitana o comemos nocilla, que tiene grasa de palma, que tiene grasa extra, que tiene otros componentes, que para nada va a ayudar a esa recuperación del deportista.
Speaker 2Entonces no todo vale. Claro, y yo creo que Isma, que tú has dado ahí la clave de hacer entender al deportista el por qué hace las cosas, ¿no? Pre-competición o competición de, digamos, el periodo más cotidiano del día a día, ¿no? Entonces, el deportista, pues lo que tiene que saber es que ese batido de chocolate tiene esa función, o esas gominolas entre entrenamiento y entrenamiento, entre WOD y WOD, tienen esa función, pero que después el grueso de la alimentación, pues tiene que ser lo que habéis dicho, ¿no? Una alimentación saludable en general.
Speaker 1Bueno, siguiendo en el tema de salud mental, pero cambiando un poco el foco, ¿cómo veis el tema de la dismorfia corporal o de exceso de preocupación por el físico? ¿Pensáis que esto ha ido aumentando? No sé si conocéis estudios, no sé si esto es más marcado en deportes como culturismo, como gimnasia rítmica. ¿Cuál es vuestra experiencia?
Speaker 3A ver, en mi experiencia, yo no he hecho un estudio para saber si ha aumentado, ¿no? Pero sí que la percepción que me da es que sí, que sí que hay una dismorfia generalizada, o bueno, o en ciertos núcleos de la población. Yo creo que aquí las redes sociales juegan un papel fundamental, ¿no? Creo que el ideotipo de cuerpo ideal, pues se está convirtiendo en algo cada vez más irrealizable. Como hablamos en una ocasión, es cierto que el hombre le da más importancia al físico suyo en relación a, o sea, prefiero, entre sus iguales, es decir, es más importante para nosotros, para los hombres, tener un buen físico que le importa más entre nosotros y a las mujeres le importa más entre ellas que entre diferentes sexos. Es decir, no le importa tanto a la mujer el cuerpo del hombre y al hombre no le importa tanto el cuerpo de la mujer, sino entre el mismo sexo. Y es cierto que sí que existe esta dismorfia, al punto de que, no sé, podemos ver un físico magro, como puede ser Cristiano Ronaldo, y llamarle flaco, ¿no? Que está flaco, o en el caso de las mujeres, pues si no tienen un glúteo extremadamente grande y fuerte,
Speaker 1pues, es decir, parece que tienen puro carpeta, ¿no? Y es cierto que sí que existe esta dismorfia, al punto de que, no sé, podemos ver un físico magro, como puede ser Cristiano Ronaldo, hombres y tienden a seleccionar un prototipo más delgado del que eligen realmente los hombres, ¿no? Como que las mujeres piensan que nos gustan más delgadas de lo que realmente nos gustan. Hicieron después lo mismo con los hombres, ¿no? Les ponían varios cuerpos de menos musculado a hipermusculado tipo culturista Mister Olimpia y les preguntaban qué cuerpo pensaban que les gustaría más a las mujeres y no cogían el más hipermusculado, pero sí seleccionaban uno más musculado del que después elegía las mujeres de media, ¿no? Entonces como que tanto mujeres como hombres tenemos una visión un poco sesgada de lo que el sexo opuesto encuentra realmente atractivo.
Speaker 3Y al final es eso también de que yo, que ya tengo una edad yo recuerdo de pequeño que veía las películas de Rambo, de Silvestre Talón, de Schwarzenegger, otra cosa porque sí que era un culturista profesional, pero o Jean-Claude Van Damme y demás, y eran como ¡guau! Y ahora ves fotos de imágenes de ellos de hace tiempo y cualquiera en tu gimnasio tiene ese cuerpo, ¿no? Entonces, claro, dices, o sea, es que estamos avanzando hacia un cuerpo, un físico, que no es nada fácil de conseguir y esto yo creo que es un problema, ¿eh? De hecho, de que nos estamos distanciando un poco del fenotipo del cuerpo, atendiendo la fisiología, ¿eh? Del tipo de fibra y demás con el que hemos evolucionado. En fin, esto es mi opinión, pero no sé si esté lo correcto o no, pero mi opinión
Speaker 1es así. Sí, sí, desde luego que nos estamos alejando de ese fenotipo entre comillas natural, pero es que además lo que vemos en las redes sociales tampoco es real, ¿no? Porque son fotos con el ángulo preciso, el filtro preciso, con la luz ideal y tenemos estudios que indican que la exposición a las típicas cuentas de fitness con cuerpos excepcionales puede aumentar esta distorsión, ¿no? Bueno, llevamos ya un rato hablando y nos quedan muchos temas, así que me voy a saltar algunos y paso a una sección que habíamos titulado algo así como Nutrición Deportiva de la Teoría a la Práctica. Ya hablamos antes por ejemplo de cómo algunos alimentos que podrían considerarse no reales, pues pueden tener cabida en la dieta de un deportista, pero podríamos hablar también de que hay que tener cuidado con algunos suplementos que sobre el papel y viendo metanálisis son maravillosos, como puede ser la cafeína, porque por un lado es quizá el mejor suplemento pre-entreno, pero el día de la competición meterte 500 miligramos de cafeína antes de competir puede ser desastroso, ¿no? Si el atleta viene ya nervioso, sobre todo en deportes que requieren cierto control motor, quizás en powerlifting te venga bien esa sobreactivación, pero diría que es más la excepción que la regla. ¿Cómo ves esto?
Speaker 3Sí, totalmente. Yo siempre digo que de la teoría a la práctica a veces va un trecho, ¿no? El ejemplo que pones de la cafeína es muy revelador, ¿no? Muchas veces sabemos que la cafeína pre-competición, pues en función del tipo de deporte, es una gran aliada, pero tanto la dosis es muy importante porque, bueno, si nos pasamos de cafeína pues la podemos, bueno, puede ser una aliada máxima, pero también hay que valorar el estado del sujeto, es decir, hay deportistas que se ponen muy nerviosos previo a una competición, entonces introducir cafeína en personas que se ponen muy nerviosas va a hacer más daño que beneficio. Entonces, esto hay que valorarlo mucho, no solamente porque bueno, un exceso de cafeína o un exceso de nervio va a hacer que, bueno, pues que perdamos la concentración, ¿no? En deportes que requieren de esa concentración, puede empeorar la habilidad, ¿no? En deportes donde la habilidad predomina, incluso puede tener, puede hacernos tener problemas gastrointestinales, ¿vale? Que puede complicar bastante la competición. Y hay otros ejemplos, ¿no? Hay otros ejemplos como, por ejemplo, con el tema de la hidratación que hablamos en el curso de nutrición deportiva, el tema de la hidratación es complejo, de hecho hay veces que no se sabe exactamente marcar las pautas de hidratación, incluso hay investigadores que abogan por que cada deportista beba en función de lo que sienta y luego también, por ejemplo, cuando deportistas que, bueno, pues que van a la Olimpiada y demás, que pasa muchas veces o que compiten en países del extranjero, pues hay veces que la alteración del sueño, el jet lag o incluso el cambio cultural asociado a la gastronomía, la oferta gastronómica que te encuentra, en muchos países, pues no es la de tu propio país, ¿no? Entonces, muchas veces, pues, aunque suene mal, pues hay que estar a base de ensayo y error improvisando, se improvisa muchísimo en la nutrición deportiva, en las competiciones, o sea, a ver, el concepto de improvisar, improvisar con una coherencia fisiológica, no es en plan oye, mira, pues me invento esto aquí, no, una de las cosas que hay que hacer, por ejemplo, siempre es probar todo antes de la competición, es decir, si tú un protocolo, por ejemplo, de cafeína o de cualquier suplemento, debes de probarlo en los entrenamientos para ver que sienta bien, y luego esa improvisación que se hace, hacerlo con sentido común, atendiendo a la
Speaker 2fisiología y demás. Sí, básicamente conocer al deportista, ¿no, Isma? Es eso, es que al final nos pensamos que esto es una ciencia dura 100%, y esto tiene un componente de arte muy importante, de hecho, si en nutrición en general ya la evidencia científica a veces deja mucho que desear, en nutrición deportiva deja todavía más que desear, de hecho, por ejemplo, con diferentes temas, el tema de los micronutrientes, por ejemplo, los estudios que hay en deportistas son escasos, la mayoría de datos los sacamos a partir de estudios hechos en población general. Tú decías sobre la cafeína, también tenemos que tener en cuenta, por ejemplo, condicionantes que son genéticos, y sabemos que la cafeína se metaboliza en el hígado por una enzima, que cito CromoP 451A2, ¿no? Y el gen que codifica esa enzima, pues tiene alelos, variantes de ese gen, ¿no? Y todos conocemos a personas que se toman un café a las 7 de la tarde y duermen como un tronco, y hay otras que huelen el café después de almorzar, ¿no? Y ya no pueden pegar ojo, ¿no? Entonces, tenemos evidencia de que si tú tienes un genotipo de ese gen AA, vas a metabolizar la cafeína súper rápido, y vas incluso a producir sustancias, metabolitos de la cafeína, que son como la paraxantina o la teofilina, que también se unen a los receptores de adenosina del cerebro y que pueden potenciar las acciones de la cafeína. Y hay evidencia, por ejemplo, de que ciclistas con un genotipo determinado de este gen recorren 40 kilómetros más rápido cuando toman cafeína que ciclistas que tienen variantes de ese gen CC o CA, ¿no? Que son diferentes variantes del gen que metaboliza la cafeína. Incluso hay evidencia de que algunos de estos atletas que tienen la variante negativa, podríamos decir, de este gen, le perjudica la cafeína. Es decir, ya no estamos hablando de que no le beneficie, sino de que rinden mucho peor, ¿no? Que eso es acolación de lo que tú contabas. Total, que hay que conocer al atleta y que esto no siempre es una ciencia exacta como mucha gente piensa. Sí, pero
Speaker 3no solamente es conocer al atleta, Borja, sino conocer el resto de factores involucrados en la competición en sí, ¿no? Por ejemplo, un ejemplo es la famosa periodización de carbohidratos en deportistas, que sabemos que, de hecho, es algo que puede ser interesante y demás, pero hay muchos deportistas que tienen una competición cada tres días. Es decir, se te junta la recuperación por partido con la preparación previa del partido siguiente o de la competición siguiente. Entonces, dices, vale, ¿dónde hago la periodización del carbohidrato? Si tengo que estar reponiendo el glucógeno de la competición o el partido anterior y es que mañana o pasado mañana vuelve a jugar y tengo que hacer una carga de carbohidratos. Entonces, en fase de competición, a veces, en algunos deportistas, es imposible hacer la periodización o muy difícil hacer la periodización del carbohidrato. Se tienen que dejar para otros momentos fuera de competición o ya directamente no hacerlo. Entonces, aparte de conocer el deportista sí, he entendido un poco también que cada deporte o cada competición es un mundo también lo que he dicho antes, ¿no? En función de los países donde compitan, pues, va a haber una oferta gastronómica, tema del sueño, tema de suplemento, son muchas variables. Sí, son muchas
Speaker 1variables. De hecho, teníamos aquí apuntadas varias de ellas, pero llevamos ya un buen rato hablando, así que vamos a dejarlo por hoy. Veremos qué comentarios nos llegan y si hay interés, os propongo hacer una segunda ronda. ¿Qué os parece? Sin problema. Genial, porque se han quedado cosas en el tintero. Hay que hacer segunda parte. Pues lo he dicho, un placer. Recordaros a todos que estamos lanzando nuestro nuevo curso de nutrición deportiva y que tenéis toda la información en performinstitute.com. Gracias y hasta la próxima. Hasta la próxima. Hasta luego. Un abrazo y muchas gracias, Marco Isma.
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