Episode 372: Nie wieder Kalorien zählen – So bekommst du dein Sixpack trotzdem! | Ep. 372

Ein Six-Pack ohne Kalorien zu zählen ist das überhaupt möglich. Viele denken hier, man braucht harte Crash-Däten und stundenlange Sitterbrutien, um endlich sichtbare Bauchmusken zu bekommen. Doch das ist absoluter Quatsch. Theoretisch betrachtet ist es auch gar nicht so schwer, definierte Bauchmusken zu erlang, schließe ich, brauchst du dafür nur einen Körpertanteil von 10 bis 12%. Klingt eigentlich verhältnismäßig simpel. Nun, die Praxis beweist ja leider das Gegenteil, denn schatissisch gesehen, ist es sogar unwahrscheinlichere Ein Six-Pack zu haben, als Millionär zu werden. Doch es kommt noch dicker, denn wenn du es schaffen solltest tatsächlich die Ein Six-Pack zu erarbeiten, ist die Wahrscheinlichkeit, diesen Langfristig zu halten, sogar noch geringer. Aber was wäre, wenn ich dir einen Weg verrate, wie du nicht nur definierte Bauchmusken bekommen wirst, sondern diese auch lebenslangen halten kannst? Und ja, all das funktioniert tatsächlich ohne jedes Einzelgramm Essen auf der Waage abwiegen zu müssen und bis zum Umfallen auf alles nur noch verzichten zu müssen. Klingt spannend, dann bleibt unbedingt jetzt bis zum Ende dran, denn ich verrate dir meine fünf besten Six-Pack-Prinzipien, die das Beste aus der Theorie und Praxis vereinen, los geht's. Doch bevor wir reinschalten, warum solltest du dabei ausgerechnet auf jemanden, wie mich hören? Nun, als ehemaliges Fitnessmodel und Natural Bodybuilding-Champ, kenne ich mich mit dem Thema Six-Pack ziemlich gut aus. Wichtiger ist aber, dass mein Wissenschaftsim und ich gemeinsam steht, sie neu zu Forschung analysieren, um dir so die besten Inzides aus der Wissenschaft aber auch aus der Praxis präsentieren zu können. Also, lass uns direkt rein starten. Ganz klar, sei gesagt, Kalorienzehn ist ein extrem nützliches Mittel zum erreichen der eigenen Fitnessziele und auch ich bin stets ein großer Fender von. Aber bewusst auf das Kalorienzehn zu verzichten, kann auf lange Sicht sogar die, wer so Vorteile mit sich bringen und dir sogar dabei helfen, eine bessere Intuition für den eigenen Körper zu entwickeln. Um genau diesen Punkt wirklich zu verstehen, müssen wir ein wenig weiter ausholen. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 und der Federführung von Dr. Eric Helms, der nicht nur selbst eine Legende des Netch-Shobody-Billings ist, sondern auch aktiv auf diesem Gewiehtforsch konnte so folgendes darlegen. Fitness-Adleten, die vorrängig wegen des äußeren Erschalungsbildes trainieren, sind überpropozinal häufig von Erstyrungen und einer verzerrten Selbstmanehmung betroffen. Dies kann zu mehr oder weniger stark ausgeprägten Angestörungen, Beitragen, Depression, Neurosen und einem übertriebenen Perfektionismus. Gezielt auf das Kalorienzehn zu verzichten, kann dann hier ein überaus effektives Werkzeug sein, ein gesünderes S-Verhalten wieder zu entwickeln und mit sich selbst quasi ins Reine zu kommen. Darüber hinaus bekommen man ein deutlich besseres Körpergefühl für das eigene Hunger empfinden. Ein weiterer aber deutlich pragmatischer Grund ist es natürlich auch, dass es deutlich einfach sein kann, wenn man nicht alles was man ist, erst einmal abwiegen und danach protokulieren muss. Es ist durchaus möglich, auch ohne Kalorien zu sehen, definierte Bauchmuskulatur zu bekommen. Genau und das ist auch bereits seit vielen hunderten Jahren mehr als bekannt. Schauen wir uns einfach mal Athleten an, die VORs Smartphones, Moderna Technik und auch vor Anabolika sich in Topform bringen konnten. Wie zum Beispiel der legendäre Steve Reeves, Bobby Pandur oder auch Eugene Sendo. Ich gehe hierbei jede Wette mit ihr ein, diese Athleten haben garantiert nicht jede Einzelmalzeit abgewogen. Unabhängig davon äußern sich auch größt wie Aircamps immer wieder positiv zum Nichtsziel der Kalorien. Auch wir haben mit unseren 90-Tagelschellen schon viele Leute in Topform gebracht, ohne jegliches Gramm immer abwiegen zu müssen. Hey, hier ist Jardt ganz kurz, ganz kleiner Hinweis. Wir produzieren seit Neusem auch YouTube Videos und das hier ist tatsächlich die Autosport einer dieser neuen Videos. Und ich möchte dir in unserer Aussarbeitung natürlich nicht vorhand halten. Es erscheinen so nun zusätzlich auch regelmäßig neue Videos, die es nicht in den Podcast schaffen, mit schönen Studien, Einbändungen, Visuellen, Anleitungen und viele mehr, die das Lernen verstehen, einfach noch mal auf ein komplet neues Level bringen. Für also noch mehr Wissenschaft, einfach zjad bei YouTube eingeben von mir gibt es nicht ganz so viele, und da solltest du nicht um den Kanal direkt finden. Alles klar, das war's schon, dann freue ich mich ebenso, dich dort begrüßen zu dürfen und somit zurückzufolge. Was bedeutet das jedoch nun für dich und deine Fitness-Ziele? Nicht Kalorien zu zählen, bedeutet natürlich nicht, dass du einen Freifahrtschein dafür hast, dich wie einen Wachstumens-Hongiger-Zenieriger zu ernähren und nach belieben Endlos viel Junkfood in dich hineinzustopfen, nur weil du glaubst, dein Körper braucht es. Ein wichtiger Teilaspekt ist nicht 10s, es ist, sich ganz bewusst überwiegend für Kalorienarme möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu entscheiden, nur eben ohne äußere Vorgaben oder exakte Mengen zu berücksichtigen. Und Hand aufs Herz, wir wissen noch eigentlich alle, was das für Lebensmittel in der Praxis sein werden. Dazu muss man aber auch sagen, dass wir es heutzutage einer ganz entscheidenden Hinsicht deutlich schwere haben, als unsere Vorfäter des Kraftspots. Denn wir leben in einer Welt, die es uns zunehmend immer leichter macht, mehr Kalorien zu konsumieren und somit, das Abnehmen in der Praxis deutlich schwerer gestaltet. Kalorienreiche und extrem gut schmeckende Lebensmittel sind quasi überall und für sehr wenig Geld stets dauer verfügbar. So konnte 2019 auch eine schöne Studie zeigen, dass die probandend systematisch 5.000 Kalorien täglich mehr essen, wenn sie zugehaft hochverarbeitete Nahrungsmittel hatten, im Vergleich zu unverarbeiteten. Folglich nahmen sie auch deshalb mehr an Gewicht und Körperverzuh. Das liegt vor allem daran, dass hochverarbeitete Lebensmittel aufgrund ihrer unnatürlichen Zusammensetzung, dass Hunger und Sättigungsempfinden durcheinander bringen können, besonders wenn man keinen Überblick über die Kalorienmänge hat. Zudem ist Bewegung aus dem Alltag vieler Menschen fast schon systematisch ausgemustert worden. Aber alleine sich dessen Bewusstsein verschafft einen bereits enorme Vorteile und versetzlich so in die Lage, aktiv dagegen anzukämpfen. Wichtig zu verstehen, dass man nicht, dass du dir niemals etwas Gönn darfst und quasi ins Fitnessschüde einzigen musst. Ganz im Gegenteil sogar. Sich alles zu verbieten und es mit Sport zu übertreiben ist der wohl beste und schnellste Weg umzuschreitern, da man das auf dauer unmöglich so beibahalten kann. Eine Strategie zu finden, die sowohl zum eigenen Lebensziel passt, aber auch enorm Spaß bereitet, ist der wohl wichtigste Gerand für den eigenen persönlichen Erfolg nicht nur zum erreichen der eigenen körperlichen Ziele, sondern auch um diese langfristig beibahalten zu können. Ein guter Richthört für uns ist hier, dass ca. 80% der eigenen Ernährung aus gesunden und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln stammen sollte, mit relativ wenig Zutaten. Die restlichen 20% können natürlich auch hier Dinge sein, wie Süßigkeiten, Schokolade und auch ein wenig Junk Food. Somit gelingt es dir nicht nur ein besseres Gefühl, dafür zu entwickeln, was gerade ist, sondern dieses eune extrem sozial verträgliche Strategie. Stell dir so gerne einfach mal folgendes vor. Im Restaurant ist du ein Steak mit Gemüse und Ofen Kartoffeln und als Nachtisch gibt es ein kleines Lekrischstückchen dabei Schokolade. Wichtig ist es, hier sich vor allem auf das große Ganze zu fokussieren, anstatt sich auf einzelne Lebensmitteln einzuschießen, und diese dann losgelöst vom Gesamtkontext zuverteufen. Eine sehr gute Orientierungshilfe zur Nahrungsmittel Auswahl, bietet hier ein neuartiges Konzept, einer internationalen Wissenschaftlergruppe, die sogenannte "Noragement Tables". Neu daran ist hier, dass ein Lebensmitteln nicht pauschal im Gut oder schlecht eingropiert wird, sondern auch sein Verarbeitungsgrad und der Gesamtanierungskontext mit berücksichtigt wird. Stark verarbeitete Lebensmittel sind hier in der Regel weniger sättigend, sehr kalurienreich und schmecken auch sehr lecker. Man ist also sehr leicht, sehr viel davon, im schlimmsten Falle mehr als man eventuell möchte. Sprich, besonders empfehlenswert, vor allem, wenn man Bewusst auf das Kalurienzöhen verzichten möchte, sind demnach wenig verarbeitete Lebensmittel mit einer sehr hohen Nährstoffdichte. Diese stehen eher weiter rechts unten in der Tabelle und sollten somit in größtiger Eingernernerung ausmachen. Sprich, die sind Dinge wie, z.B. Gemüse, Obst, Vollkomprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und viele Milchprodukte. Stark verarbeitete Lebensmittel sollten dagegen eher sparsam konsumiert werden, besonders immer dann, wenn man Körperfettanteile verlieren möchte. Dazu zählen neben den üblichen, junkfood verdächtigen Lebensmitteln auch stark verarbeitete Fleischwarn, aber ebenso viele Fleischersatzprodukte, obwohl diese oftmals als gesund und sehr nachhaltig angepriesen werden. Okay, wie könnte nun also eine Nährung ganz konkret aussehen, die dir dabei hilft, definierte Bauchmuskeln zu erlangen? Nehmen wir an, du ist so viel Mahlzeiten pro Tag. Füßstück, Mittagessen, etwas nach dem Training und Abendessen. In diesem Beispiel sollte jeder dieser Mahlzeiten vollendes Grundgerüst vorweisen. Zucker, eine Faustgröße Protein, bestehend aus möglichst magischem Proteinquellen, wie Magres, Fleisch oder Fisch, Magerkwachs, Skür, Eier, Fettarmakese, Tofu oder eine andere hochwertige Proteinquäle. Zucker, zwei Faustgrößen, Kundrate, wie Brot, Bohn, Kartoffeln, Süßgatorfeln, Hülsenfrüchte, Nudeln, Getreideflocken und auch jegliches Obst. Zucker, eine Faustgröße Gemüse, wie zum Beispiel Bokuli, zucchini, Blumkultumaten, Paprikaspinat, Salerie, Salat und viele, viele mehr. Ein Zeigefingerfette, wie Nüsse, Öle, Butter, Avocado und Nussmus. Falls du zu dem konkret Ideensuchst oder Brauchst, verlinke ich den in den Kommentaren einfach mal mein neuestes Kochbuch. Das kannst du dir dort im Mandel komplett kostenlos zu senden lassen. Wenn du dagegen nur zwei oder drei mehr Votagessen möchtest oder sogar fünf bis sechsmal ist das auch vollkommen ordnung. Aber dann solltest du eben die Gesamtmehn-Dementsprechend auch aufteilen. Generell ist es jedoch sehr empfehlenswert, fest drei bis fünfmal am Tag zu essen, da eine häufigere Proteinzufuhr Vorteilhafter für den Muskel erhalten und aufbau sein wird, und zu dem auch viel Schruktur in die Eigenanhebung bringen wird. Ok, jetzt wissen wir, wie unsere Mahlzeiten generell gestaltet werden sollten. Doch wie überwachst du jetzt mit diesem Ansatz am besten deine eigenen Fortschritte? Denn nur was gemessen wird, wird ja auch tatsächlich besser. Genau und dafür solltest du dich regelmäßig am besten täglich morgens wiegen, sowie einmal in der Woche deine Körpe um Fänge ausmessen. Ein Gewichtsverlust von ca. 0,5 bis 1% deines Körpers, gewichts pro Woche, sind hierbei optimal. Besonders der Bauch und Hüftumfang soll zudem mit der Zeit klar schrumpfen. Alle zwei Wochen Fortschritt-Fotos bei vergleichbaren Licht und Pose sind ebenfalls eine sehr gute Methode, um die eigenen Fortschritte messbar beurteilen zu können. Verbesser dich hier mindestens eine dieser Metriken, dann bist du sehr gut unterwegs und solltest zunächst keine Änderung vornehmen. Machst du dagegen keine Fortschritte, dann wirst du wohl oder der Übel an einer Gesamtkalorien zu verschrauben müssen und hier wäre es eine sehr gute Idee, mit einer Mahlzeit leicht weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Achter aber bitte unbedingt darauf, dass diese Kürzungen, die notwendig sind, niemals in Proteinform bestehen. Und da prüht die ihnen der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau und in der Haltze, aber auch für die eigene Sättigung. Apopro Muskeln Ein Sechspeck sieht viel besser aus, wenn man ansonsten auch einiger Maßen muskelös ist. Außerdem erhöht Muskemasse, dein Grundumsatz und hilft der somit langfristig mehr Kalorien zu verbrauchen und somit deutlich leichter schlank zu werden, aber auch zu bleiben. Deshalb solltest du im besten Falle zwei bis vier Mal pro Woche im Kraft-Training sein und das auch einiger Maßen intensiv. Sprich, jeden Satz an den Punkt bringen, an dem es merklich schwerer wird und sich deine Wiederholungsgeschwindigkeit deutlich verlangsamt. Hier ist es dann wichtig, über die Zeit hinweg allmählich stärker zu werden, also ein wieder mehr Wiederholungen mit dem selben Gewicht zu schaffen oder aber mit der Zeit auch mehr Gewicht bewältigen zu können. Deshalb solltest du auch hier jede Deinertrainings-Einheiten detailliert protokollieren und hoffentlich ebenfalls auch feststellen, dass du allmählich besser und stärker wirst. Jetzt fragst du dich vielleicht, wie sieht es eigentlich mit speziellen Bauchmuskel-Training aus, denn ohne Bauchmuskel-Training kann man ja auch kein Stahlhattens 6-Belgaben. Oder? Nun, das würde ich sicherlich überraschenden, wenn du schlank genug bist, wirst du auch so sehr starke, sichbare Bauchmuskeln haben, ohne sie jemalspezifisch mit Trinier zu haben und auch ich bin immerhin auf die Bodybuilding-Bühne mit einem Stahlhattens 6-Belgaben ohne ein einziges Mal in den letzten fünf Jahren direkt meiner Bauchmuskel-Trainier zu haben. Bauchmuske-Training ist tatsächlich bestenfalls optional. Es schadet nicht, es macht den 6-Belg aber auch nicht viel besser. Das ist ein reiner Mütter. Ein weiterer wichtiger Punkt für definierte Bauchmuskeln ohne Kallorien zu zählen, genügend Alltagsbewegung. Klingt zwar langweilig, ist aber enorm wichtig, um kontinuierlich weiter fett verlieren zu können, um diese Form auch langfristig zu halten. Achte du deshalb vor allem darauf, jeden Tag zwischen 7-10.000 Schritte einzusammeln. Genau dadurch wüsste sogar deutlich mehr Kallorien und Körperfett verbrennen, als wenn du 2-3 Mal pro Woche joggen gehen würdest und danach einfach nur "Vowlensst" weil du glaubst, du hättest es dir ja verdient. Außerdem tut es deine allgemein Gesundheit besonders gut, ohne dass es arg anstrengend sein muss. Und zu guter Letzt aber nicht weniger wichtig, genügend zu schlafen, ebenfalls ein sehr wirksamer, wenn auch vermindlich langweiliger Tipp. Denn Menschen, die unter schlafmangel eiden, bauen deutlich schlechter, Körperwett ab und verlieren schneller Muskelmasse. Bei Grundschlafmangel kann das dann durchaus zu einer negativen Veränderung der eigenen Körperzusammlung führen, sprich wir haben mehr Fett und sogar weniger Muskeln. Also das genauer Gegenteil von dem, was wir eigentlich erreichen wollen. Ein weiterer sehr negativer Aspekt ist, zu dem, dass schlafmangel direkt zu einem gestörten Hunger und Appetit empfinden beitragen wird, wodurch heißungattacken quasi wie vorprogrammiert sind. Jede Nacht so auf mindestens 7 Stunden schlaf zu kommen, ist somit die abzüte Grundlage, wenn auch gerne übersehen, um einen starlarten Six-Beg zu bekommen, um diesen auch langfristig halten zu können. Fassen wir an dieser Stelle nochmal ganz kurz zusammen. Wenn du ein Six-Beg ohne Kalorienz sehen haben möchtest, solltest du dich an vorgenden Prinzipien orientieren. Erstens ist größtenteils gering verarbeitete Lebensmittel. Zweitens strukturierte Mahlzeiten mit Proteingemüse und gesunden Fetten sollten bevorzug werden. Drittens. Achter auf mindestens 7-10.000 Schritte pro Tag. Viertens. Pheuersiere. Zwei bis vier feste Einheiten Krafttraining pro Woche, wie gesagt, optional mit Bauchmuskeltraining und Fünftenz, so dafür, dass du jede Nacht eine hohe Simplation schlaf tankst. Exakt so wirst du langfristig deine Traumfigur erreichen. Und ja, Kalorienz sehen immer, aber du musst diese nicht immer zähnen. Alles da. Ich hoffe, das war ein Leuchten und falls ihr inhaltig wie diese gefallen und du noch mehr Wissenschaft auch in dein Leben bringen möchtest, schau auch gerne bei meiner 90-Tage-Chanen schon bei, um in nur 90 Tagen die Form deines Lebens zu erreichen. Komplett kostenlos ist zu dem, ein Selbstest, welcher dir deine idealen Kalorien und Meckos ausrechnest, damit du nachher dich verlieren und neue Muskulatur aufbauen kannst. Beides findest du in der Videobeschreibung. Alles klar, das soll es für diesen Moment gewesen sein, viel Erfolg dir bei der Umsetzung und dann sehen wir uns beim nächsten Mal wieder dein Ziat. Hey Adlet, hier ist ja noch mal. Kleiner Hinweis, wenn du mehr davon möchtest und direkt mit mir, meinem Team und tausend Weiternatleten durchziehen möchtest, stehen die aktuell die Türen mit der 90-Tage-Chanen Schwiederauffnung auf www.90tage.de und ich wäre mehr als froh, die hier über den nächsten 12 Wochen zu deiner Traumfigur begleiten zu dürfen. Ansonsten freue ich mich auch wahnsinnig über eine kleine Bestellung deinerseits auf Quantum de Fitness.de oder aber über eine Bewertung zu diesem Podcast, denn genau davon lebt unsere Arbeit und dann gibt es uns auch tatsächlich noch im Morgen. Ich danke dir und bis zum nächsten Mal, dein Ziat.