Episode 12: Voeding voor de Iron Man: de fout die veel triatleten maken

[muziek] Welkom bij de sportvoeringpodcast. In deze podcast neem ik evenal amod Jemee in de wereld van sportvoering, gezondheid en prestaties. Verenp mijn persoonlijke ervaring als sporter en mijn achtergrond als sportjetist, delijk praktische tips, voeding zatvies en inspireren verhalen om je te helpen het beste uit jezelf te halen. Waar ik al heel gek vind aan de afgelopen jaren is dat er echt een zotte tendens is gekomen in hoeveel mensen dat er halve maratons lopen, heel veel maratons lopen. Maar ook die plotling, wel een bak, halve ironmens doen, heel ironmens doen, is ongelooflijk. Daar boomt, dat is niet normaal, daar komt als paddestone uit de gerondescholten. De gehoorig licht daarin aan bereik voor iedereen. En dat is eigenlijk echt wel zot wat er nu tegenwoordig, de middelen mensen gewoon kan presteren. Want als we het eventjes opdeelen in de verschillende onderdeelen van Ironman, dan gaat daar wel over 3,8 km zwemmen, krokje, dat vind ik al heel veel. 188 km fietsen daarna, dat is ook gestorven. En dan nog eens een volledige maraton doen. Ik denk dat dat een van de meest herrooiste dingen is die ik aan doen van wittigheid, als je daar verveeld, ja, dat moet ongelooflijk zijn. Ik kan me aan vervoer stellen wat dat moet losmaken in de mens qua emotie, qua beleven is. Ik denk eens dat je daar bereikt hebt, dat is in Ironman het vervoerledigd, dan is er gewoon no point of return. De meere aan natuurlijk ook wel voor het rest van je leven, maar je hebt daar wel echt even aan de zodste fysieke levels in het leven bereikt. Of zo. Een waan zinige dromen, een waan zinige uitzaging, steeds meer mensen slager in om reentje te valtoijen. En dat is echt zod absoluut. Ik denk dat wat deels te maken heeft met feit dat we steeds slimmer zijn geworden over sportvoering en hoe zij je goed moet fielen, onze prestaties, neer te zetten. Maar dan nog blijft het wel echt, echt, echt iets. Dat is dus mijn allergroce bewonering voor elke triatleed. Niet alleen de wittsgruitag zelf voor valierige is een waardzinnige prestatie, maar gewoon heel die trein, heel die prijorden, waarbij je daarnaart toe leeft. Echt waan zinige moeten je zo'n eiser discipline voor opbrengen. Zo veel mentalen moet voor opbrengen. Ik kan dat alleen maar bewoneren. Dus zo, echt wel, chapeau. En ook als je dit nu luistert, je bent aan het werkje richting een voldustens triatland. Echt waau, chapeau. Dat je het gewoon al overweegt. Dat je gewoon al durft van aan die treinig te beginnen en daarnaartoe te werken. Dat vind ik echt al waanzin. En daarmee vind ik dat je ook echt al wel heel aan mij palen over wonen hebt. Maar het dan ook effectief gaan doen, is natuurlijk wel echt nog zotteren. Ik zie ook steeds meer triatleten in mijn praktijk. Ze vinden we de weg naar de sportje het is. En dat vind ik een heel goed teken, want er is ook nog wel een vierde discipline in die triatland. En daar is echt wel voering. En ik denk naar voering, samen natuurlijk met het hoge treiningsvolumina je hebt. De grootste uitdaging voor hemd in de treiningsperiode richtingen vol en discussie een triatlom. Want er zijn wel heel veel triatleten die vol goede moeit beginnen aan die treiningsperiode die daar volumbak voor gaan. En die daar ook echt wel heel veel motivatie voor hebben, heel van mentale weerbaarheid hebben. Dat was echt heel schikjes. Maar die tegelijkertijd ook wel echt surreus tegen de lamplopen, surreus tegen de muurkennallen als het neerkomt op hun voeding. En ze zijn nog niet alleen in. Het is een extreem inspanning, het vericht extreem het treinings, dat vericht ook eigenlijk wel extreem veel aan. Voor voldoende voering, voor goede voedingspanning, voldoende inzichten en kennis over voering, om heel dat vooral ook wel tot een goed einde te brengen. Want daar kan je in een vollerie afstand, daar kunnen echt echt niet omheen. Daar moet je wel echt met je voeding ook aan de strach gaan om niet de problemen te komen en omdat het een mooi einde te brengen. Want ik zie natuurlijk in de praktijk heel wat triatleten die over de vloer komen die wel met erinste je problemenkampen rond voering. Maar dat is natuurlijk ook niet alleen zichtbaar in mijn praktijk. We zien dat ook in de observationeelstuud is, dat daar wel het ene het andere misloot qua voering bij de gemiddelde voldoende triatlete. Zake die veel voorkomen is dat er chronisch teweinig voering wordt ingenomen tijdens het treiningsperioden. Dat wil dus echt letterlijk zeggen dat je constant teweinig die localeurie binnenkrijgt, teweinig energie binnenkrijgt. Om te voldoen aan de hoge vraag van u treining. We zien dat er vooral bij vragen ook veel problemen op leven. We zien naar low-energy availability. Daar heb ik al in andere podcast ook over gesproken, maar dat is het fenomeen waarbij je dus chronisch teweinig energie binnenkrijgt en dat een aantal klachten kan opleeren. Als daar voor lange tijd wordt aangehouden, dan kan dan nog verder evalueren naar red, relatief, energie, deficientie, syndrome, wat ook een kluster is van heel wat klachten die we zien op komen op op een momentaillekronisch teweinig voering binnenkrijgt en dus ugewicht. Ook serieus bij het en nu vetpersentage ook wel gevaarlijk hard bij het te zakken. Wat zien we in de seivers? 50% van de vrouwelijke triatlete loopt een hoge risico op low-energy availability. Waarvan 30% zelfs al meer richting reds begin te gaan, dus echt wel serieus een klachten begin te ontwikkelen van het chronisch teweinig voering binnenkrijgend. We zien naar een van de meest prominenten klachten het uitblijven van uw minstruwatie of een verstorde minstruwatie van orrealmatige minstruwatie. Je linkt aan low-energy availability. Wordge rapporteerd in 20 tot 44% van alle vrouwelijke atleten en duuratleten in totaal. Dat is gigantisch veel. En dat is allemaal te linken aan chronisch teweinig kilocalorie binnenkrijgend. Het hoeft ook draait of keert, we moeten deag niet onozeel overdoen. Bij vrouwen zitten er in het algemeen wel iets meer angst in gebeurgeerd om gewicht bij te komen bij het sporten, waardoor dat er ook in het algemeen wel waar meer angst is om genoeg te eten, waardoor dat dat ook wel vaakert bij vrouwen vorkond. Maar ook mannen ons nape daar niet aan. Ook bij de mannelijke atleten zien dat er chronisch lage innamen zijn van energie. Wat we ook heel veel terugzien in de studies is dat er in het algemeen veel te weinig colidraten worden gegeten. We zien ook dat er een hyperfocus op de eibiedselicht is dat er vaak veel eibiedselgegeten worden en soms ook te vaak fitter. En dat dat een kostig gaat van de hoeveelheid colidraten die je eigenlijk zou moeten binnenkrijgen. Hoe we dat vooral die colidraten zijn dat we al u belangrijkste brandstof zijn als triatlet om u treiningen goed mee te kunnen ondersteunen. Los van de micronutriënten zien we ook dat er heel wat de korte in micronutriënten worden vastgesteld. De meest voorkomende zijn de korte in vitamine D, calcium, magnesium, zinc en eizer. Eizer dan vooral bij vrouwen. Maar in het algemeen zien we ook bij vrouwelijke en mannelijke triatleten dat er heel weinig zinc in een blotere ze vinden valt en koper dat er ook vaak de korte aan zijn. Om langs dat eruit, ik ben er sprijd wel supplementen worden gebruikt onder de triatleten. Wat hebben we die korte in calorie, micronutriënten en migrônutriënten nu allemaal als gevolg? Wat had ik heel vaak van klachten ziebe triatleten is dat ze ervaren dat ze te weinig energie hebben om in treiningen te doen waardoor zover ik zichzelf echt enorm moeten oppeppen mental om aan een treining te beginnen of een treining volledig nitsjes af te werken. Komt ook vaak voor dat ze treiningen niet afgewerd om dat ze zo leeg zijn, geen energie meer hebben. Dat je je gewoon het is gewoon leeg en dan stopt de treining ook. Waardoor dat ze niet echt tot kwaliteit volledig treiningsprojode komen. Die mentale druk is enorm om die reden omdat natuurlijk als het ze constant ombrekt aan energie, maar je moet ben dat dagelijks gaan treinen voor meer de reuren. Ja, dan wordt het wel gewoon mentaal heel zwaard, dus dat is wel echt ongelooflijk hoe we om aan het invasie en discipline dat ze moeten opbrengen om nacht te genop te boxen. Natuurlijk als dat lang aanhoudt die te korten en ga je ook moeilijk herstellen van uw treiningen. Als je te weinig energie een bouwstofje binnen krijgt, dan kan je spier, maar ze zijn natuurlijk ook niet vlotjes herstellen. Dan zou je dus eigenlijk ook meer tijd moeten uitreken om te rusten om te slapen, maar dat lukmeestal niet in een treiningsprojode van een treaitleet omdat ik dus zonhoge volumus moet draaien en praktisch elke dag je aan het treinen zijn. En zelfs hadden we zo'n rusttijgen dan nog gaan die nu lopen, dus ja, rusttijgen is altijd een beetje relatief in treiningsprojode van die je bedoelt de treaitleet. Maar als je dan niet goedkijl recupereren, je kan ook niet veel doen extra slapen voor rust inbouwen. Dan ga je natuurlijk ook niet uweefzalt ergens doen herstellen. Als je daar dan tijdelijk is druk op blijft zitten, meer belasting, meer belasting, nog meer, nog meer, nog meer. Dan kunnen daar wel klachten bij je neon aan staan van pijn, dus een beetje overgevoeligheid. Het eigenlijk weer naar meer blissur is aan staan waardoor dat je op die manier ook weer heel wat treiningsstijd verliest, waardoor dat dat mental ook weer heel zwaar is. Want als er een ding is, wat dat treaitleet ook bezet als je meetschap moet je met het wel zich daar als te blijft, nooit tegen, als je blissur in en dat ze moeten rusten. Want je wordt zot, die wordt echt zot. Als die moeten stil zitten in rusten, daar gaan we eerst al niet. Dat is echt de hel voor die mensen. Dus daar ga je ook weer veel mentale. al het druk ervaren, wat dan natuurlijk echt niet fijn is dan begin je misschien ook te twijfelen dan ga dat wel lukken ga ik mij met strijd wel kunnen doen want ik mis heel wat treiningsweken ik kan niet alles volledig tot uitting laten komen en dan ja baut is het er gewoon gigantisch op dus normaal, het mentale weerbaarheid van de gemiddelde triatlet, schapel hoe dat jullie toen ongelofelijk echt waar ik dan daar echt bevonderen maar dus veel tijd is eigenlijk nodig om te herstellen als je dan een blessure hebt dan zou je ook zeker voldoende moeten eten maar vaak is daar dan de reflecte minder te eten en dan zeker niet bij te komen dus ja moeilijk moeilijk moeilijk wat ook heel vaak voor komt is dat triatlete serieuze mag daarom kwaas te kunnen krijgen het zijn ze wistrijd zelf als je gewoon pur op zervationeel gaan kijken naar de stuur is dan is het niet zo dat de meeste triatlete chronisch niet val doen de energie binnenkrijgen op de wistrijd dagen en de dagen daarvoor niet val doen de koelhydraten binnenkrijgen niet je nog vochtrinken, niet je nog naatruim binnenkrijgen en opvog het de kaffeine richtlijnen dat zitten ze ook vaak onder de richtlijnen 62 procent van de triatlete rapporteert ook al wel eens maagendarm omgemak de meest verkomende klachten zijn blooting dus een opgeblaas te voelen hebben op blazen buik hebben buikrempen in de darm of in de maas misselijkheid diare ook gewoon op een baal moment gewoon niet meer kunnen eten of drinken omdat het gewoon precies zo valt ziet dat er gewoon niks bij geraakt heel verveelen natuurlijk want als je nog je neel om te doen hebt is dat niet echt heel voordelig als je dan serieuze mag daarom klachten hebt de oorzaak van die blooting van de crampen van de misselijkheid van de diare vinden we vaak terug om dat ze bijvoorbeeld dranken nemen die veel te hoge concentreer zijn in koelhydraten of dat ze nog te veel vetten vezels en eibieds de trijening nemen of nog de dagen voor een witsdrijd nemen daar kunnen ze ook serieuze klachten van krijgen en wat er ook heel vaak voor kom bij triatleten is dat die vaak te kampen krijgen met uitroogingsverschijnselen tijdenstrijningen tijdenstrijden vooral door een gebrek aan kennis aan wat het betekent om genoeg gedrateer te zijn waardoor het beïvloed wordt u gedratatie staat dus en hoeveel jij persoonke juistituatie meestens nodig hebt om de gedratatie te voorkomen maar aan de gezets ook hyponatriemi komt ook heel vaak voor hypogeld zich te weinig en natriemi is aan u natrum moment dat je heel veel vort voor wil begin te drinken tijden zowel strijd maar je gaat u natrum niet veel doen aanvullen dan zou het ook wel kunnen dat je in verhouding tot hoeveel het vochtij je in je lichaam krijgt dat je te veel natrum verlief en daardoor hyponatriemi krijgt en daardoor kan je ook heel wat klachten krijgen dat ons staat als jeulig met wat hoofdpijn maar dat kan ook echt wel surreus is caleren tot z'n ja herstenen die begin het is wel een in de coma belanden en al die zaken super extrem maar op extremen afstanden zoals een vol distens trijatlang kunnen zo'n zaken al wel eens wat vaker voorkomen de prijs de prijs dat zijn de zaken waar de meeste 3 adleten mee kampen dus ja dat is gewoon kwet niet holastig heb ten super mooie dromen die je wilt voldoen aan uw motivatie en uw discipline zal het ook echt niet liggen en misschien herkend je zelf daar ook wel je misschien denk je wel van eigenlijk ja ik ben eigenlijk ook wel gewoon kanstand moe je hebt het je voel dat je elke treining op discipline moet gaan doortrekken in plaats van op energie je rekenpureerd draag je hebt vaker pijnjes je bent prikkelbaar of je voelt gewoon dat je lichaam niet meer echt fris geraakt en toch denkt je heel de tijd ik moet gewoon nog harder met best doen of ik moet nog wat gewicht verliezen of ja dat komt om naar de kister toch nog een koeksknep gegeten en dat had ik niet mogen doen daarom voel ik nu zo weinig energie tijdens mijn treining maar dat zijn eigenlijk allemaal de verkeerde conclusies die je trekt het heeft meestal niet te maken met vetaje te weinig character hebt hallo jij bent na 16 a 20 uur per week aan treinen voor die vold distens triatlang gewoon al de witztrij het zelf daar je gaat uitvoeren jij hebt character ok jij hebt motivatie niemand gaat heraan te wijtelen waar is echt het probleem niet dat je te weinig character of discipline of wilskracht hebt maar wel dat je gewoon veel te weinig aan het eten bent maar je anders gaat zo waarschijnlijk ook wel hoeveel dat je je zou moeten eten om te wel doen aan u treatland treining en dat je aan een beetje gaan uitspitten in deze aflevering want natuurlijk chronisch te weinig eten in verhouding tot u treinings belasting daar heeft gevolgen niet alleen voor uw energie niveau maar ook voor uw herstel botgezondheid blijft u de risico en hormonale procesom bij vrouwlijke triatleten is er extra belangrijk omdat lage energie beschikbaarheid en red is daar op vallen vaak voor komen mistruisjes toornissen zijn daarbij geen klein detail maar het zinjaal dat het lichaam echt wel onderdruk komt te staan maar vergis u niet dit is geen vrouwprobleem ook mannelijke triatleten kunnen veel te laag zitten in energie in namen te weinig collideraten nemen en zo hun herstel hormone en prestaties ook gaan onder meinen hoe komt dat nu dat die triatleten allemaal tegen die problemen aanlopen heel vaak heeft dat te maken met onwetendheid veel sporters die onderschatten gewoon hoeveel voering zo'n treiningsvolume vraagt waar ik ook heel vaak zie is dat triatleten te veel focusen op hun eitem die maar volum maar ik eitem het eitem zijn maar eigenlijk vergeten daarin collideraten de echte hoofdbrandstof zijn voor die treiningsbelasting is legt de planning is ook vaak de reden en langie er iets een lopse sigie in dan nog eens werk daarbij combineer dan vraagt ook gewoon echt een heel goede planning in vaak op de taag miss waar ik ook vaak zie bij triatleten als de koppeltreiningen hebben dat ze daar ook eitje onderdruk schatten hoeveel dat je tussen die treiningen zou moeten eten om zo goed mogelijk je recupererde zijn om u twee de stessie ook zo kwaliteit vol mogelijk te kunnen uitvoeren en dan de laatste triatleten testen door gaan stewijnig hun wedstrijd voering tijdens hun treiningen die gaan nou wel eens eventoenekeer toepassen zo'n jellijke nemen nog eens een jellijke nemen of ze gaan wel iets richting de 90 gram collideraten per uur maar ze doen er niet consistent genoeg en niet lang genoeg waardoor ze uiteindelijk op die de wheneer dat je dan uren aan een stuk die zotte belasting krijgt van al die collideraten daar eigenlijk niet aan zijn aangepast daar moet ook meegd uit voor woorden uitgerokken het probleem is duszelfde in gebrek je aan motivatie probleem is dat veel triatleten gewoon top proberen te presteren op een voedingsaampak die daar eigenlijk tot taal niet op voorzien is en dan komt de wedstrijd er graan de dag waar je maanden lang naar toe hebt getrens naar toe hebt gewerkt en daar zie je dan hoe alles samen komt atleter die te weinig collideraten vochten weinig na term nemen of die last minit misschien nog van alles uit proberen geconcentreren de sportdrankje veel veel vetten vezels of eibute om bevinds binnenkrijgen ik heb je jinnen zomaar gaan nemen zonder een duidelijke pleem en dan begin het een opgeluid syvoo krempen misselijkij diari tot taal leeglopen maar ik heb nu nu al zeggen waar dat er op uw wedstrijd taj fout loopt dat begin het meestal niet op uw wedstrijd dag wat vraagt een voel distens triatlon dan wel van uw voeding als we eerst naar energie gaan kijken ja een voel distens triatleed die heeft niet zomaar wat extra nodig de dagelijks energie behoefte die loopt echt al snel hoog op vooral op zware treiningsdagen als we een kijk je naar de treiningsperiode is voor mannen gemiddeld hebben die afhankelijk van hoe lang een treiningsdc die dag is tussen de 3000 en de 5000 kilocalorie per dag nodig dat kan zelfs nog veel meer zijn dat kan ook richting de 67000 gaan alles hangt van af wat je precies gedaan hebt op die dageraam mannen doorheen de week bijvoorbeeld een uur aanderhal voor misschien 2 uur treinen per dag jij erom de 3000 4000 kilocalorie uitkomen in het weekend bij die langere treiningen wanneer je meer je tijd kan nemen om langen lopen uit te voeren om meer uren op de fiets te kloppen daar zie ik vooral wel echt gigantische stijgingen in die calorie en daar heb ik echt in de praktijk ook al veel triatleedig gezien die gemakkelijk rond de 5000-6000 kilocalorie per dag zouden moeten eten op die dagen en dat is echt wanneer ze in je veel voor vrouwen die zitten ook echt wel hoog gemiddeld van wat je al een uur sporten per dag een treinig van een uur doen die gaan jou wel gemakkelijk niet zes 2500 kilocalorie nodig hebben wold je daar nog extra uren treining aan en die gaan ook rond de 3500 4000 kilocalorie op een dag uitkomen en dat is wanneer ze in je veel ook intuitief ga je bijna nooit aan voelen wat dat je precies moet eten om daar je nog mee te hebben dit vericht echt wel een planning en op voren echt alles heel hoog met je nu is of de feit je doet worden van ook oké als ik die treining ga doen betekent dat ik zo veel calorie ga verbruiken die daar en daar dan ook echt wel je planningerond maakt je zodat je gewoon echt goed ziet maar intuitief die hoeveel leren dat je daar gaan moeten binnendramen dan ga de nooit intuitief aan voelen nooit dat vericht echt planningen en inzicht en kennis als zo daar nog waar ik stremeren mogen maak je als je naar de wedstrijd ga je gaan kijken voldisden strijatlong dan kunnen mannen je makkelijkeront om erbruik van 10.000 kilocalorie uitkomen en vrouwen je makkelijkeront 18.500 kilocalorie en ik ben niet aan het overdriven dit is gewoon de realiteit dit is wat het vraagt van het lichaam dus daar moet ook gigantisch rondgehet worden en je ziet me heel wel limieten tijdens de wedstrijd zelf dus dat wordt vooral zeggen dat je na de wedstrijd ook gewoon echt gigantische inspanning had moeten leveren om bij te eten en die dagen daarna ook nog dat ja 10.000 kilocalorie Kroket, krijg je dat maar eens zegeten om dan dat. Dat is maan zien! Ik heb met de amper voorstel om. Al ik heb met haar wel iets bij voorstel om dan ik al vaak niet breken en ik moet er maakje en planen voor moeten uitwikkelen. Maar dat blijft echt gestort, dat is echt gestort, die volgende is. Maar ik hoop dat dat je wel een beetje inzicht heeft, als je misschien als vrouwtje probeert rond de 12.000-20000 of zo te eten, als hij de gigantische kortste na een toer voeren, dan is het niet meer dan logisch dat je energie gewoon heel de tijd afwezen, dat je constant moe bent en heel veel legel op tijdens uiteirijningen. Dit is hetzelfde bij een mannen. Mannen anders gaat ze echt heel vaak. Hoeveel ze effektief moeten eten om te voldoen aan hun treiningsvolume. Maar echt heel vaak. Zelfs al willen ze gewicht verliezen. Die kunnen er af zo extreem aan pakken, soms ik echt denk dat, oh, maar jong, dat zijn we toch aan de land doen. Terwijl jij echt wel veel meer gaan moeten eten om zelfs al een gewicht verliezen. Mannen anders gaat ze dat echt door gaan ze heel erg. Steluwe maar is voor, waar 5.000 kilo calorie zijn. Ik moet er echt soms tegen sommige triatlete zeggen. Ja, als je het niet gegeten krijgt, ik ga saaf als na het verituur pak je een groot pak fruit met mijn maioneis en eten het op die manier bij en dat klinkt aan meer geabsurd. Maar dat is wel de realiteit, want ze moeten daar al bijna gaan doen, om niet gewoon meegegiantische aansagen op hun lichaam te zien, omdat ze kunnen opvangen. Dus ja, wans in. Spreek niet echt over heel hoge getallen in uitzonderlijke situaties, die ook wel vrij uitzonderlijke aanpakken vragen. Daar ga je niet gewoon even kus. We zullen niet staan voedingens drie ook gaan kijken. Ja, nee, dat ga je. Loss van gewoon de totale energie innamen, denk je dat er wel één micro-nutrient is dat er echt wel met kop in schouders bovenuitstek. Dat is super belangrijk is en dat zijn nu koelidraten. Iedereen focust maar z'n hart dat die eitwitte. Ik was door ooit dol van het zijn nu koelidraten die echt dubbel zo belangrijk zijn om genoeg energie te hebben, genoeg snel beschikbaar, brandstof te hebben voor u treiningen. Koelidraten moeten echt u beste vrienden worden als je een triatled dint, want als we daarnaar gaan kijken naar die ranges, in gewoon het treinings-weken, daar je met gemiddelde treining moet een triatled al minstens vijf schermkoolidraten per kilogramm lichaam, ze wicht binnenkrijgen. En zelfs liefst nog eerder tussen de vijf aan zeven geraamkoolidraten per kilogramm lichaam, zwicht per dag. Op zwaardere treiningsdag gaan we er nog verder verhoogden, dan zou je al tussen de zeven en de tien geraamkoolidraten per kilogramm lichaam, zwicht per dag moeten rekenen. En dat ziet we al bijna in de kaartbloring, principus voor een witztreid, ik wou vele dat je geraam moet binnenkrijgen. Want die dagen voor uw witztreid moet je er aan een kaartblony gaan doen. En daar wordt dat geatwiseerd om tussen de acht en de twaalf geraamkoolidraten per kilogramm lichaam zwicht te gaan eten. Ik heb me voorstellen dat je je talen nu nog niet veel zeggen om even tussen de kadrum in gemiddelde mannelijke triatlet is waar rond de tien a 2 de geraamkoolidraten moet gaan eten per kilogramm lichaam zwicht per dag. Maar kort door de bord, maar natuurlijk is dat af enkelijke van een lichaam zwicht. Lalalala maar je gemiddeld kun je ook rekenen op de gemakkelijk ne kilo droge pasta. Dat gaan dan natuurlijk nog wel goed te koken. Het is dus dat het nog is maal twee en een half, dus je hebt twee en een half kilo gekocht te pasta. Daar komt dat je meetal ook mee overheen om je gewoon een beetje een idee te geven. En dat is voor je wicht wel over die heel zwaar treinigzagen in het kaartbloden voor de wichtstrijd. Op die vijwa acht geraam eindelt nog een beetje van af. Kwaa lichaam zwicht en of je mannel van vrouw bent. Maar dan gaat het ook wel gemakkelijk naar één brood per dag met een zoet belichter op. We alsniemerisch. Dus dat is wel een beetje nu leven dan als triatletkoolidraten in triatlon. Dat zijn beste vrienden of zo. Dat gaat gewoon hand in hand. Dat kun je gewoon echt niet omheen. Allee, je kunt dat toe benemmen. Je bent in de korte keer gewoon in de lappement liet. En of dat die dromen echt tot werkelijkheid ga kunnen komen, daar stel ik mij dan ook wel suruus voor haar hebben. Je moet. Je moet heel veel, maar ik belachelijk veel. En elke triatleta die er over de bloer past weer. Als ik de brekering maak en gewoon de schema staat zien, die vallen helemaal hij ze erover. Die vallen hij ze erover, of hoeveel dat ze eigenlijk moeten eten. En wat dat die praktische vertaling betekent. En dat ze de leukste consultatie. Want die lustre dan ook wel, in die zijn ook wel blij, dat ze zoveel mogen eten. En die voelen ook wel, gegegen, die ze verschillen. Maar daarmee wil ik gewoon, je is extra benadrukken, intuitive. Harje, no way. Als je dat walen van koolidraten per kilogram die ga me ze wie binnenkrijgen. No way. Dit vericht planning, inzicht, schema's, duidelijkheid. Naar de eibete toe was we daarnaar kijken, zien we dat daar wel een hiperfietsatie op je enligje door triatleten. Nu is het maar een bakke kwar gekantiggeten dat geen ename heeft. Maar dat gaat aan vaak wel, een beetje te een kaste van, ja, de plekje in uw maag, die je zou kunnen hebben, voor genoeg koolidraten te eten. Dus afvindt ik je verlijk, daar zit wel, ja, ik zou er echt meer uitkijken en je niet te veel eibete eten. Je komt daar wel iets gemakkelijk herhamp, als opgegaan wel waar extra te moeten toevoegen, los van uw hoofdmaatjaren, om aan uw eibet behoefte te komen. De aamevelingen wordt triatleten, zie je tussen de 1,6 en de 1,9 graag eibete per kilogramm lichaamsewicht, waarbij de voorkueur wel meer naar de bovenste range gaat, zeker op moment, als je dichter en dichter bij uw wedstrijd komt, in de trainingsvolumens nog hoger liggen. Op moment, als je in een deficit zit, om een beetje gewicht te verlezen, moet je zelfs 2,3 graagm eibete per kilogramm lichaamsewicht gaan, binnenkijing, je zou het nog wel een beetje verder naar boven. Maar dat zijn dus de minimale waarde, die je nodig hebt. En soms zie ik wel in de praktijk, dat er triatleten zijn, die al automatisch naar de 2 en al of ja, nog zelfs aan de 3 graagm eibete per kilogramm lichaamsewicht. Ik weet niet, die zijn een soort rankwarek, dat is ongelofelijk. Ik heb nog nooit mensen gezien, die zoveel kwarekunnen we wegsteeken op een en een dag, dat is de waanzin. Maar dat is wel veel te veel. Er is geen meer waarde meer, een zoveelste range is het gehaald van uw eibete aanbevelingen, dan is er geen extra meer waarde meer om nog meer te gaan eten. Allee, misschien wel, maar dan zit je al meegegiantisch hoeveel heren, en ik blijf erbij, dan gaat dat altijd kosten van hoeveel koreiderhaten dat je nog gaat kunnen eten. Want die eibete neemt veel ruimte in, in de maag, in de versage, die gewoon gegegiant is hart. En daar door was het vaak ook wel moeilijk om dan, ja, lololol, zeven, a 10 graagm, koreiderhaten per kilogramm, lichaamsewicht, ja, binnensteekers. M'n moeilijk. Lost van de totale aanbevelingen wordt er ook wel aangeraan om die eibete mooi te spreiden door een ene dag in 4-5 etenmomenten en ook vlak na utreiding wordt er ook wel aangeraan om dan een kleine koo-dozes eibete te nemen. Dus koppel daar ook zeker aan elkaar en spreid het mooi over de dag dat zou nog beter zijn. Maar u totale eibete- enamen van een dag blijft wel doorstaggeven. Dus zo autistisch hoef je er ook niet op de blockeren. Vitten zijn uiteraard ook belangrijk, maar laat die ook niet een kostigjaven van hoeveel het koreiderhaten die eigenlijk nog zou moeten nemen. Die vitten is een beetje moeilijk want de algemeen adviezen die blijven wel zeggen dat 25 tot 95 procent van u totale calorie van de dag wel echt van uw vitten zou moeten komen. Op moment dat je niet heel het waard daarin in gezegd hebt, dan ga je wel een makkelijker lukken dat je dan ook echt wel de fritte kan opzoeken, de pizza-zell, de snolt. En dan kan je wel een makkelijker die vitten inemen. Dat is nu niet de gezonde manier om vitten binnen te krijgen er zijn het raard peter-manier om dat te doen. Maar dan heb je daar wel aan margen voor. Dan ga je waarschijnlijk wel aan de 1,5 gram-vitten per kilogram-liggemsewicht komen. Maar heel vaak in de praktijk zie ik dat dat toch moeilijk is om die 1 gram te halen heel vaak zie ik dat de meeste sporters dat 0,5 gram-vitten belanden gewoon omdat er gewoon nog wel meer ruimte moet zijn voor hun core in de raard. Want ja, die vitten die snoepen wel veel van uw calorie betzit van de dag af. Waarom? Om dat 1 gram-vitten 9 kilo calorie op levert versus 1 gram-core-draad of 1 gram-uit te levert maar 4 kilo calorie op. Dus dat is het lastig en ja, die gram-vitten, die leveren al dubbel of veel calorie in op. Ze hebben ook zeggen dat je daar een beetje van neemt dat de alse juiste wicht snoept van uw calorie behoefte van de dag. En liest van alle, ik wel, daar van de totale calorie dat je maar openders, dat er toch wel een groot heel van naar uw core-draad en naar uw ebid. Maar gaan. En als laatste onderbeelde de migrone-utriënte daar heeft meestal eerder betrekking op uw vitramine en mineralen die tekorte die vaak benoemd worden, die gaan natuurlijk ook wel sneller optereer op het moment dat je in het alle gemeentstructurie heel te weinig eet te weinig calorie, te weinig core-draad, te weinig eibid, te weinig. Weet er binnenkrijgt, want dan wil het ook zeggen dat je van bepaalde voedingspindelen ook gewoon veel te weinig binnenkrijgt, waardoor je dus automatisch veel gemakkelijker tekorte kan oplopen. Want als sportverbruikje bepaalde vitramine en mineralen ook wel wat meer dan iemand die niet sport in je aantria te leert, is een gekje. het is de op het spectrum van hoeveel kan je sporten in de week, waardoor het je echt goed moet te kijken, dat ze geen tekorte nog lopen en dat ze echt wel voeding binnenkrijgen. Maar dus vooral vitamine D, dat heeft dan vooral met de winterperiode te maken, daarbij raad ik elke sporten gewoon avond. Pak gewoon vitamine D bij, want je maakt vitamine D het gemakkelijkste aandacht, zon ligt dat op je huid komt. In de winter hebben we niet zoveel zon in België, dus ja, dat gaat niet echt voldoende zijn. Vitamine D ziet ook wel voor een stukje in de voeding, maar om eerlijk te zijn, nemen we dat ook moeilijker op vanuit de voeding, waardoor dat ik tekorte toch wel vaker kunnen optreden. Dus ja, vitamine D is gewoon een no-brainer in de winter, is dat we eigenlijk echt wel moeten bijnemen. Vitamine D is bijna zwaar zo'n hormon, dat is ongelooflijk met wat dat zich allemaal moeit in jullie gaan, maar om het nu gewoon heel concreet maken, worden sporter, een tekort aan vitamine D, gaat aanzienlijk uw kansen op stressverakt, uur een halverhoog. Dus doet voor uw bottenkjes eten nog een vitamin-D-pakje-u-supreme in bij. Naar immuniteit is dat ook interessant, ook na verkaardheden en zo is vitamin-D ook superintercentus. Ja, gewoon doen. Calcium, dat vind ik altijd straf als mensen daar een tekort aan zouden oplopen. Maar ik denk ja, als je heel veel sport aan verbruik je wel veel calcium. En calcium is niet alleen nodig voor uw bottensterekte maken, maar ook om uw spearcontracties telkens te starten. Als je taart de korte naan oplopt, dan denk ik eerder om dat dat komt omdat je misschien echt bijna niets van zuivolproducten neemt in uw voering om door dat al waarop te krikken ga je in uw eind en uw calcium aan naar boven kunnen doen. Dus normaal gezien zouden dat wel kunnen opvangen op die manier. Magnesium, ik ben heel vaker bij hoge treiningsvolumus, maar ook bij veel stress, bij slaaproblemen. Dat dat wel heel interessant is omdat je hem bijnemen. Het is niet zo dat een tekort aan Magnesium uw spearcramp je had opleveren, want dat is een van de meest hartnikke gemittesderant gaan. Daar heeft daar eigenlijk echt niets mee te maken. Er er wel zo'n meer spearvermoeidheid, achteraf na een treining of het moeilijk in slaap kunnen vallen of zo trillende spearplotting. Ik heb dat soms zo hebben aan mijn ooglitatijnees op begin te trillen. Dat is vaak ook wel een indicatie, denk ik nog eens van Magnesium, moet gaan bijnemen. Zink ook belangrijk naar de immuniteit toe. Zit normaal in heel wat voedingsmiddelen, maar enkel op voorwaarden. Als dat dan ook vanuit de bodem goed is opgenomen, zink in onze bodemschraken steeds. Leren en leer aan zink, dus die tekort ik ook wel eens vaker opkomen. Eizer vooral bij vrouw ook, in je die wel vaak voorkomt. Want ja vrouwen jonge sporten, vrouwen hebben meer eizer nodig om, al je vrouw als ze dan hun maandeligste mensen truizen krijgen want daar verlies je dan veel. Eizer mee. Dus dat is logisch dat dat voor vrouwen wel iets gesnellers. De korte geeft ook vooral, ook al zou je een volwaardig even wichtige voedingspatteronen hebben. Dan nog zien we dat dat niet veel doen in eizer aan leverd voor de gemiddeldes sporten de vrouwen. Dus als je daar al eens een tekort daar iets opgelopen is, ik ga ons groot tijd daar vaker te korte en aan je gaat oplopen. Blat erg hoog opvolgen en neem op tijd, u is supermente bij. Vrouw gaat dan je doctorvolgit mee op, in zorg dat die tekort worden opgevangen. En eerst door al voldoende energie binnen te krijgen en korridraten en en eind uiteen en vitten. Je had de reutemut uit. Nu wat is het belangrijkste dat je hieruit gaat moeten onthouden? Ja, als jij nu als triatleet vaak leegloopt, draag je recupererd. Veel mentale moeite hebt om treiningen af te werken of te starten. Snijl er geblezeerd geraakt, maag problemen hebt tijd, de treiningen, tijd, zv. Daarom problemen tijdens treining nog vids treinen. Dan is de vraag niet alleen hoe heert dat je treint, maar ook of u lichaam naar eigenlijk wel voldoende energie voor binnenkrijgt. En dus genoeg voeding voor binnenkrijgt. En of dat er wel genoeg tijd wordt gestoken in het voorbereiden en het planen van uw voeding. Alles sinds drie belangrijke listen die graag zou hebben dat je daarmee neemt uit deze podcast-aflevering is. Zit niet eerst naar supplementen te gerijpen. Als je te kort ten hebt in heel wein via termine en mineralen, dan zouden we er eigenlijk gewoon alleen een beloem moeten afgaan. En is dit ook weer een heel duidelijk teken van, aah, misschien is u totaal een voedingspatron wel niet voldoende. En moet je daar een keertje naar laat ik kijken. Stop met ebieden alle prioriteit van de wereld te geven en collideraten te onderschatten. Want uw collideraten zijn gewoon echt dubol zo belangrijk dan uw ebieden. En heel vaak zie ik dat dat heel zwaar onderschat wordt. En dat dawelt de grootste drijfeer is waarom triatleten. Met energie te korten ook kunnen kampen en ook echte in treiningen vroeger moeten stoppen, omdat ze gewoon heel maal zijn leeg gelopen. En de derde list die graag zou meegeven is, zwaar is dat je uw wedstrijd voeding, dat je echt op voornaar heel goed weet, of wat je precies gaat doen, welke producten dat u het beste ligt. En dat je er ook gewoon kan systeend in de treiningsweken vooraf, dat je aan uw wedstrijd heel de tijd gaat toepassen tot dat je daar omnozzlel gaan wordt, want hoe omnozzleler dan je wordt van uw sportvoeding. Deir is uw treiningsprejorden. Hoe gemakkelijker en hoe volot er dat je daar afgaan op de wedstrijd dag zelf. En hoe minder mentale onderust u daar ook gewoon gaat geven. En dan zou het wel eens kunnen als je die drie keer een liste neemt, dat die droom van die vol, distens IRL-men enlijk eens in vervulling zou kunnen gaan. Een IRL-men finis je niet alleen met discipline. Je finisht het met een lichaam dat maanlang wel doen de brandstof heeft gekregen, om dat werk u eruit aan te kunnen. En als je daar hulp bijzoekt, dan heb ik daar de eriale oplossing voor u, want met mijn nieuwe traject fuel, een lijke pro, pak je met allemaal volledig aan van de wortel u basisvoeding om uw treiningsprejorden goed te kofferen. Tot de mid wedstrijdvoering en zelfs tot in de tijd welke supplementen dat er nu nuttig zouden zijn of niet. Ik heb de allemaal niches gebundeld in een prachtig traject, waarin ik u ook persoonlijk begeleid, waarin je een persoonlijk voeding schema krijgt, met een ongelicht tussen rustig, actieve dag, zeer actieve dag, waarbij je tohang krijgt, tot een heel platform waar allemaal video modulo staan, met uitleg en actie punten, hoe je dan de wetenschappelijke inzichting gewoon naar de praktijk kan toepassen. Ik heb de allemaal voor u vertalen. En hoe jij daar geen tijd meer aan te verspielen, dan heb je maar gewoon uit te voeren. Het is dan heel concreet de botschappelijsje zien, dat je allemaal versielende merken woont, voorkeur, geen voorkeur, min mogelijk, zodat je ook geen tijd meer verspilt, in de supermarkt of je gewoon heel gemakkelijke botschappen online kan doen en kan laten leveren, zongen dat je daar hoeft de twijfel over die merken. Dat is het ook een app bij waarmee je dan je voering kan gaan monitoren, ik ga meer monitoren, want Big Brother is what you do. En daarmee kan je ook echt heel concreet gaan zien, als je bepaalde treinig jaar toervoeren, dat synchroniseert aan automatisch met uw appje, waardoor je automatische aanpassingen krijgt, in uw energie, behoefte, in uw colidraten, eiwite, in uw vette, waardoor je ook gewoon strategisch kan gaan plannen en kan zien. Dus wacht op wie het heb ik nu bevolg doen, de binnenjagat of niet, om deze treinigzachte kofferen. Er staan ook belachelijk veel recepten in, in warringer recepten. Niet te veel gedoe in de keuken, gewoon simpel, in warring. Ook aan te passen aan jouw persoonlijke noden, wat het ook heel koel aan is, want dan kun je het gewoon echt gaan personaliseren. En gekomt dan nog eens een heel plasante community-terricht. The Fuel Like a Pro-community is een heel levende community. Er zitten al veel duursporters die in ondertussen. Die ervaringen me elkaar uit teelen, die vragen stellen, die bijleer van elkaar. Je kunt daar ook even een minten aan toegevoegen, en kun je allemaal meesturoporteren voor u tot aan je uiteindelijk die vol distance Ironman hebt voltooid. Het is een praktisch traject als ik hetzelf, ik vind het supergeluk om met te doen, met de sporters. Ik krijg ook heel veel positieve fiets deck over. Als je daar meer informatie over wil, dan raad ik u aan om naar mijn website te surfen. Dat is www.de-strepje-sport-diëtist.be. En daar vind je dan alle trajecten onder Fuel Like a Pro. Als je dan nog over het wijfelt, kun je altijd een kennis-makingskool voor je blijven te inboeken. Nou zullen we het iets hebben over die doelen en ik krijg kijk je waar je tegenaan loopt. En dan kan ik u ook gewoon voor u persoonlijke situatie zeggen, ja wel, jij moet ook meer eten of meer kooligeraad of hoe je het zo aanpak je. Whatever. Blijf daar niet meer zitten, je kunt natuurlijk ook allemaal uitzoeken. Ik heb u de grammages meegegeven, je kunt u daar al opbaseren. In hopelijk op die manier al heel mooie resultaten neerzetten of je kunt het ook gewoon uitbesteden aan mij. Die zorgen in mijn handen steken. Ik maak eens gewoon schema voor u en ik begeleid u van stijgt tot en. En dan lopen we samen. Ik heb misschien fictief in uw hoofd, mentaal of zo, ik ga us samen de end mee het over. Dus ik zie jou binnenkortaan tot snel.