Episode 11: Wanneer is laag, té laag?

[muziek] Welkom bij de sportvoering podcast. In deze podcast neem ik evenal amot je mee in de wereld van sportvoering, gezondheid en prestaties. Verhaart mijn persoonlijke ervaring als sporter en mijn achtergrond als sportiertist, delik praktische tips, voeringsatvies en inspireren verhalen om je te helpen, het beste uit jezelf te halen. Welkom bij een nieuwe aflevering van de sportvoering podcast, aflevering nummer 11. In deze aflevering gaan we het hebben over wanneer je te hard aan het streven naar een te laaggewicht van te laagvippigcentage. Wanneer komt u gezondheid in het gedraing en wanneer je nu prestaties beginnen leren om er een laagvippigcentage. We weten allemaal dat een laagvippigcentage goed kent zijn voor uw prestaties, maar wanneer is laag nu te laag. Die vraag ja we beantwoorden in deze aflevering. Ik denk dat de meeste sporters die bij mij komen aan kloppen, meestal altijd wel de vraag je hebt om een beetje gewicht te verliezen of aan lichaam samenstelling optimalisatie te doen. Ze willen een laagvippigcentage, ze willen meer spier massa, of ze willen in het algemeen ook nog wel wat kiloetjes kwijt geraken. Het meerendeel van de sporters komt wel deels met die vraag ook aan kloppen, hoe wel ik wel heel blij ben om meer en meer entren te zien in sporters die komen aan kloppen, omdat ze voelen dat ze het weinig energie hebben voor in treiningen en daarin willen optimaliseren of die gewoon heel benieuwd zijn naar wat ik er nog allemaal uithalen, optimaliseren mijn voering even, ik hoog gewoon zien wat dat dan doet met mijn prestaties die gewoon een soort van nu cidigheid hebben daarna. En ik ben ook al blij dat daar meer en meer awareness rond begin te komen over gewoon het positieve effect dat sportvoening kan hebben op de prestaties een gewoon los van wat het kan bereiken voor u fit percentage of u gewicht. Maar ik heb ook even toe wel sporters over de vloer die nog altijd willen streven naar een laiger gewicht, naar een laiger fit percentage die nog altijd denk je dat ze te veel aan het eentje te zijn en dat ze daardoor niet zo goed presteren, maar het omgekeer is eerder waar ze zijn zo gevoelkust op dat gewicht, op het cijfigste op de weestgaal, zo gevoelkust op het streven naar een bepaald fit percentage, dat ze daar door al zo lang aan het dieten zijn in eigenlijk coronisveelte weinig energie ter besieking hebben gehad, waardoor heel wat klachten beginnen op te treden. En het jammer eruit is dat die vooral nog altijd gaan linken aan een toegou gewicht of een toegou fit percentage, toch wel het eentje gaat over ja nee je bent eigenlijk al veel te lang, veel te weinig aan het eten en u lichaam zit onder tussen een soort van overlevingsmodus en in een overlevingsmodus dan is sport een beetje een extra en daar heeft u lichaam niet zo veel zin in om daar nog veel energie aan te spenderen en daar moeten we uit krijgen. En daarom ook het idee om deze aflevering te maken om na nu wel is gewoon heel concrete maken van wat betekent het nu, wanneer heb ik nu een optimal gebied, wanneer heb ik nu een optimal fit percentage, wanneer ga ik op mijn best presteren en wanneer ben ik gewoon los over aan het gaan, wanneer ben ik me gezondheid in het gevaar aan brengen. Om daarvoor eentje en vooral tijd gewoon concrete en duidelijk te maken. In de hoop u in de andere richting een beetje te doen denken want ja je wicht in wet percentage heeft uiteraard een positieve impact op uw prestaties, maar het is niet alles. Het is wel de parametere die we al het langste kennen als een soort van prestatie optimale zator en ik denk dat de afgelopen jaren die het is te vooral geassocierd worden met aaya daar ga je naar toe om je wicht te vergeliezen of uw wet percentage te doen zaken. Maar om het dus te kunnen we zo veel meer mevoeding en zijn we zo veel slimmer geworden over het impact van chronisch veel te weinig is op uw prestaties. En is het misschien niet belangrijk om naar gewoon uit te spitten en naar naar te kijken? zodat de focus hopelijk ook op andere zaken kan komen tegen die jaar. Vorbe ga bespreken wanneer je nu een beetje de ondergeleens aan het bereikje bent, is het misschien niet slecht om eens te kijken naar ja wanneer is het misschien nodig om wat je wicht te verliezen of wet percentage wat te doen zaken wanneer is het oppertun, wanneer je het een voordeel opleveren voor mij als sporten. Ik denk vooral dat je nog nooit een diëtert gevolgd dat dat misschien wel slimmer is om gewoon niet naar je voeding te kijken en te zien wat je daarin kan optimalezeren om ook op die manier uw prestaties te bevorderen. Maar als we puur kijken naar een gewicht en wet percentage dan zijn er wel een aantal ranges waarin we zien dat mensen betere prestaties krijgen. Niet om hier mee te zeggen dat ik vind dat je daar naar toe moet streven, maar wel om ook wel gewoon te zeggen van kijken het is ook niet iets om je over te schamen als je zicht van ja ik wil eigenlijk wel gewoon wat fieter worden, ik wil wanneer je wicht verliezen, ik wil mijn wet percentage optimalezeren. Dat is echt helemaal oké. Ik vind ook niet dat dat boem moet zijn of zo, want dat is ook weer het gevaard dat dat helemaal deel heeft ingaan staan van en om ook helemaal niet meer meer als gewicht bezig zijn. Ik vind ook een beetje gevaarlijk uit waaruit zitten daar zeker positieve zaken voor uw zon tijd alleen al bij, maar ook naar je prestaties toe. Dus we moeten er zeker niet ontkennen, dat daar zeker een margin op zit om te gaan verbeteren, absoluut, maar belangrijkste niet dat we vooral gaan kijken wanneer je gaat dat er over of wanneer je stopp je er best mee met gewicht te willen verliezen. Houd ik daar lang aan, zender? Ik hoop al de regeltjes over wanneer je daar best onderbrekt van die zaken. Dat het voor je modelijk is, dat je gewoon vooral mogen blijven genieten van uw sport, want dat is het allerbelangerexte of dat is toch met doel met deze podcast. Als we kijken naar gewichtverliezen naar wet percentage als we uur kijken naar de best presterende mannen en vrouwen richting duursport specifiek, dan zien we daarvoor mannen het optimale wet percentage doorgaans tussen de 6 en de 15 procent ligt en bij vrouwen tussen de 14 en de 24 procent. Nu, alleen dus context geven, dit is puur, wat men heeft geobserveerd van wat as wel die gemiddelde wet percentage zijn van mannen en vrouwen die dus in de top zitten, in het maratel lopen, in fietsen enzovoort. Die ondergeninsel voor mannen, de ronde 6 procent, kan u nu al zeggen dat is enorm laag. Voor vrouwen rond de 14 procent, dat is ook enorm laag. Dat is dus je observer dat is vastgesteld, dat gaat ook diksel over een moment opnemen, nou wil het niet zeggen dat dit daarom ook voor de rest van uw leven het beste idee is om op deze wet percentage te gaan zitten. Die context wil ik al eventjes meegeven voor dat je probeert naar die percentage te gaan streven want dan ga ik u toegal eventjes een halt toe roepen. Dit is gewoon wat we zien, dit is wat we observeren, moment opnemen bij mannen en vrouwen die net op de piek van uw performen zitten. Nu, mannen 6 a 15 procent wet percentage en vrouwen tussen de 14 en de 24 procent. Bij vrouwen ligt dat altijd automatisch hoger dan mannen omdat wij nu eenmaal meer vet massa nodig hebben voor ons hormonale system ingang te houden want ja, blijktbaar horen we dus kinderen te werpen en zijn we daar biologisch vorige programmeerd, maar door dat we dus een automatisch, een hoger vet percentage hebben. Als wij proberen te streven naar wanneer optie mannen wet percentage van de mannen tussen de zada 15 procent, dat komt onze gezondheid, surreus in het gedraing. Dus dat gaan we niet doen, dus we gaan als niet vergelijken met de mannen, mannen vergelijken ook niet meer vrouwen want dat is gewoon belagelijk, dat gaat gewoon zeggen zo wat dat is, dat gaan we niet doen. Dus dat zijn zo wat de optimale wet percentage specifiek in de duur sporter. Nu als we gaan kijken naar wanneer dat vrouwen en mannen in de problemen kunnen beginnen komen, hormonale verstoringen, verminer de bot gezondheid, blessurus van die zaken, dan zien we dat dat bij mannen al onder de 10 procent kan beginnen en vooral onder de 8 procent zien we wel een stijging in onder de 5 procent ja, daar zouden echt wel heel duidelijk klachten tot uiting moeten komen. Bij vrouwen onder de 16 a 18 procent zien we daar wel duidelijk klachten naar boven komen, lager gewoon 'please don't do it, not do it, not layer' gaan streven, maar daar zien we dus ook alle klachten bij. Dus als je dat vergelijkt, als we kijken naar de peak performance wet percentage van die mannen rond de 6 a 15 procent, wil dus zeggen dat daar al een meer derheid of toch een groot deel van die mannen los onder de 8 a 10 procent ziet en dus waarschijnlijk ook wel aan een wet percentage ziet er eigenlijk gewoon niet veilig is voor de gezondheid en toch zeker niet voor een lange termijn aanbevoelen is. Ook die twee kan zijn dat gewoon 'peak performance' richting wetstrijden is, maar dat die in of season iets gehoog is staan. Ik hoop het alles sinds voor hun. En bij vrouwen, ik zijn dus heel waar vrouwen die marathon sloper on de 14 procent fit percentage, maar daar van kun je eigenlijk wel zeker zijn, dat onder de 16-18 procent dat daar serieus hormonale kwachten moet zijn of opkomen. Ja, je ziet niet natuurlijk alleen maar presteren tijdens hun marathon, we zien die schitteren op het podium, dat is allemaal geweldig, allemaal fantastisch, maar wat gebeurt er jaren later nog met die etleten? Ik denk dat we onder dus ook al wel iets al met weten dat topsport niet echt 'the way to go' is om een gezond lich hem te houden voor de rest van uw leven. Er is wel een reden waarom de topsport is er rond uw 35 jaar op een zorgdampensioen moeten gaan, ja dat is ondertussen lich hem gewoon echt zo zwaar belastigst geweest van jongza van, dat het nog Het is moeilijk om de prestatie te houden, maar ook voor hun gezondheid. De meeste van die liggen waren bijna kapotgewerkte. Dat was heel slecht. Dat we nog al als achterhoofd houden, laten we ons niet vergelijken met Olympiers, met wereldtop die bij Piek momenten echt moeten presteren en na jaren aan een stuk doen. Maar die dan ook wel op een jonge leeftijd, eigenlijk alle serieus, klachten, muziekjes, schade hebben opgelopen. Hou je daar rekenen mee, dan ga je daar niet meer zien, natuurlijk in het nieuws of daar gaan we niet meer in de picture komen. Maar dat is wel de realiteit. En ik denk niet dat jij als sporteur daar naar wil streven, al ik vind het top, als je natuurlijk ook aan de top wilt staan, ja, geweldig. Maar ik denk dat de meeste luisteraars te hoek wel eerder de recreatieven sporteurs zijn en dat het jou toch wel vooral te doen is om een gezet genieten van die prestaties en ook een mooie prestatie kunnen neerzetten. Je zelf uitzagen in kijken hoe werken we met liggen. Maar aan de zet is de hoek wel, als je je denk je voor hun gezondheid bent, je bent toch vooral aan sporten om je jongen en fit zijn gezond te houden. Om dan ook te gaan streven naar fit percentage die we dan bij de wereldtop zien, ja, dat zou ik nu precies toch niet gaan adviseren. Daar zou ik heel voorzichtig mee zijn en ik zou echt wel die ondergegegenen verberen de respecteren. Nu weten we zo wat de ondergegegenen kwamen fit percentage, maar het heeft niet alleen maar met die fit percentage te maken. Het is veel complexer dan dat. Dat we kunnen ook klachten wel veel broers die nog komen, ook al heeft je nog tot aan niet dat het valde fit percentage bereikt. We zien namelijk ook dat de klachten al heel snel kunnen opteren, op een moment dat je bijvoorbeeld gewicht tot verlezen, maar je gaat dat op een heel agressieve manier doen. Dus als je meer dan 5 procent van uw lichaam zwicht kwijt geraakt in 7 dagen, dan spreken we echt over een crash die het, dan lett hij ook wel vooral tot spiermassaverlies, verminer de prestaties en gezondheidsproblemen. Dus ook gewoon op een heel korte termijn veel gewicht verlezen, kan ook al negatieve klachten te weegbingen. We gaan later gewoon verder in op die negatieve klachten, maar ik koud toch nog even een spimpoente dat het niet alleen met uw fit percentage te maken, maar ook gewoon hoe je daient al gemeneerd met uw lichaam omgaat en met uw energie in name. Dus snel gewichtse reductie kan ook die klachten geven. En ook chronisch een subtiel energie te kort aanhouden, ik ken het eigenlijk ook die klachten weer geven, ook al bij je nog niet op die 16-18 procent. Gewoon chronisch veel sporten en daar bewust of ombewust een calorie-dificit voor lange tijd aanhouden, ik spreke over een maanden van misschien 250, 527,550 kilo calorieerij eigenlijk te kort hebt op een dag. Omdat je me zien gewoon een beetje ombetendheid hebt, gebrek aan kennis over wat het betekent, wat je moet eten als je heel intensief sport. Ook daarbij zien we ook wel gelijk aarde geklachten ons staan. Dus op de risico's zijn niet alleen op het moment dat je op het percentage heel laag gaat, maar ook als je heel snel gewicht verleest, of als je voor een lange tijd chronisch in een calorie-dificit zit maar een subtiel energie te kort aanhouden, niet meteen opmerkt waar je je in eerste maanden later heel veel last van kan krijgen. Dus dat zijn wel zaken waar we goed voor moeten oppassen, waar we goed voor moeten uitkijken. Nu die zaken duidelijk zijn, is het misschien niet slecht om me eens even te gaan kijken naar welke klachten treden er nu eigenlijk op. Als we naar de vrouwen kijken, bij intensief sportende vrouwen ontstaat een gezondheidsrisico, wanneer het lichaamsewicht, de BMI, of het vetpercentage onder de kritische drempelwaarde zakt voor uw BMI, is dat trouwens onder de 18,5 en voor het percentage is dat dus onder de 16,18 procent. De risico voor die klachten gaat wel extra manifesteren, vooral als de energie innemen, ook nog eens structuurieal te laag is, toen op zich te wou in het energie verbruik. Wat dus dat eigenlijk leidt tot die laagënnergie bezikbaarheid, vanaf een L.E.E. low-energy availability, en als dat lang wordt aanhouden, dan kan je het zin droom van RETS krijgen relative energy deficiency in sports. De gewoog voor vrouwen zijn onder meer menstruatiestornissen, menstruacies die origomatig zijn, of die volledig uitblijven, een heel grote roodvlag. Verminderde botdichtheid, dat ga je nu wel niet direct merken, maar dat is wel iets dat met een dexas kan, bijvoorbeeld meten kan worden, en kunnen ze gaan kijken naar de botdichtheid. En als je een beetje laagert, dan dan zouden we verwachten op een bepaalde leeftijd, dan kan er ook al wel spraken zijn van verlaagde energiebeschikbaarheid. Dit is natuurlijk superblang en ik voorop het langere mij, want je botdichtheid tot uw 25.e.l. bij je botdichtheid, volubak aan het optimalezeren, aan het opbouwen. Vanaf je je 25 bereikt je u pig bone density, dan wil je zeggen dat je dan de meest densen botdichtheid van uw leven hebt gekreëerd. Vanaf dan gaat het berg afwaard. Normaal nog tot uw 30 zou vanaf wel, maar vanaf je 30 begin de botdichtheid wel af te nemen, en als je volgt, je op iets later een leeftijd wel gemakkelijker stressfraktuur kan, op lopen of botbruiken van die zaken. Als dat dan echt een manifestier, zikker naar ouderenleeftijd toe, dan kun je zo'n nieuws krijgen van ons bama, ze ligt in ziekenes, want ze is gevallen en ze heeft daar hupgebroken. Toch wel dat eigenlijk de realiteit vaak is, nee, haar hup is gebroken, omdat ze zoveel bottondkalking had, of dat die botdichtheid gewoon niet meer waar was, en daardoor is ze gevallen. Dus daar wordt altijd wel een andere richting gezicht, maar soms kan het echt gewoon daarvan zijn, en dat klinkt nu of ik het heel broed, dus sorry, als iemand zijn bomba. Op dit moment door die situatie, dat was niet de bedoeling om u daar met te bruskeeren, maar dat bedoel ik met, ja, je hebt u jonge jaren om te bouwen aan uw botdichtheid en gehaald het u later misschien beklaagd en als je er niet alles hebt uitgehaald. En dat is zo iets dat heel subtiel on de gligend licht, ja, je ziet daar niet af, dat je botten in is, brozer worden of niet, je kunt dat alleen maar meten met een scan, maar het is wel super belangrijk. Het richting blessures naar stressfracturen, naar badbruikken, naar uiteindelijk osteoporose, bottenkalking. Daar wel een vrij belangrijke iets, om toch wel veel doen de energie binnen te krijgen. We zien ook wel hormonal overstoringen, zoals die minstruwatie, ciklusen die uitblijven. Dat is een heel duidelijk signal, dat is echt wel signal, dat er wel meer gegeten moet worden. En uiteindelijk zie we prestatie verliezen. En dat is een beetje net aan batanten, in het begin heb je natuurlijk allemaal die positieve effecten van het gewicht dat je verliezen, het wetpercentage dat zakt. En denk je gewoon, wow, ik ben echt zo goed aan het presteren, maar het lastige is dat die klop, van het teweinige energie te hebben ingenomen dat die pas maandenlaatig kan optreden. Dus je ziet nog niet direct prestatie verliezen, en dat kan soms heel verwaarend zijn. Maar maandenlaatig treed er op, en dat me je misschien al lang gewoond stabiel op een bepaald gewicht gebleven, maar zit je toch nog altijd in uw deficit te eten, in uw tekort te eten. En dan begrijpt je niet goed wat er aan de hand is. Dus kijk daarvoor uit, probeer je de eerste signalen echt al serieus te nemen, en probeer optijd uit uw deficit te geraken en terugvolgens uw maintenance, wat je moet eten om je gewicht gewoon te behouden, zoals het is, daar zo snel mogelijk naar toe probeerd te geraken. Voor vrouwen is er ook wel een heel duidelijke gerenst naar de innamen van kilocalorieën toe, die wordt mooi nitsers erbietrijden afgebaakend. Op meensens 30 kilocalorieën per kilogram vetvrijden massa per dag. Dat klinkt misschien allemaal heel vaak, maar het is vooral uw vetvrijden massa, dus het meer een deel uuspier massa, dat is een actief weevsel, ook uw organen in zoveel. Dat is allemaal mega veel energie nodig, als je daar niet ga geven, als je daar onder gaat eten, dan komt er wel echt in de problemen. En dan kunnen dus ook die klachten optreden nog voor, en dat je die drempen waarde van een BMI onder de 18 en allev over vetpercentage van 16% en 18% het bereikt. We kunnen die klachten ook al zien optreden op momenten dat je misschien een BMI van 20 hebt. Dan is er misschien heel verwarend van hun, maar het kan daar niet zijn, want ik zie nog altijd in de veilige zon, dus ook gezicht, maar als je dus al chronisch. Maar naar een stuk minder dan 30 kilocalorieën per kilogram vetvrijden massa, etenbind, ja, dan gaan de risicos op gezond tijdens problemen wel significant toe nemen. En wat betekent dat je dat je 30 kilocalorieën op je vetvrijden massa, wel voor vrouwen doorgaans, afhankelijk van ja, hoe groot dat ze zijn en nu gewicht, maar je ding met de meeste vrouwen die bij mij passeren tussen de 55 en de 75 kilogramen zitten, zo iets. En dan een vetpercentage, dat kan ook weer heel wistelen zijn tussen de 20 en de 35% ofzo, ding dat ik daargemiddelt wel zie, passeren in de praktijk. Wil je zeggen als we dan het vetpercentage gaan breken of een gewicht en we gaan dat er afhalen doorgaans, hoevea speermassa in zo, kom je de meeste vrouwen wel rond de 38 a, 38, 40 kilogramen speermassa, je is ook het geen nakeer, die passeren in de praktijk. Waar komt dat aan me over en jaar als een vrouw gemiddelt tussen de 38 en de 48 kilogramen vetvrijden massa heeft, doen we normaal 30, dan kom je rond de 1250, 1500 kilogramen weer uit. Aan minimale kilogramen dat echt wel per dag gegeten moeten worden. Etenlijk zijn dat je te allen die redelijk goed overeenkomt met de BMIR van die vrouwen, de BMIR, dat is u pasahal rustmetabolisme, dat wil te zeggen minimaal de hoveelheid calorieën dat je verbruikt om u lieghaam te behouden zoals het is en om u primaire functies, u organen, te doen werken, u hersten te doen werken en om u lieghaam instante houden zoals het is dus ook met de hoveelheid spier massa die je hebt om het zo instante houden. En eigenlijk mocht je daar ook in principe niet ondergaan de magie. Maar nu wil het zijn, ik heb nu natuurlijk al heel veel voedingspannen gemaakt en ik heb al heel veel energiebrekeningen gemaakt en ik heb merk wel voor de meeste vrouwen op dagen dat hij niet sporten. Gaan die gemiddeld, maar dat is nu echt effkisch heel erg kort door de bord. Maar gaan die gemiddeld rond de 2000 kilocalorieën qua verbruik uitkomen op een nacht. Wel dat je gewist wilt afvallen, daar wordt er aan geraden om de open de rustige manier te doen en een mild energie te kort in te bouwen en dat zit u die zong over hier met 500 kilocalorieën dan op een nacht. Dan zit een gemiddelde vrouw rond de 1500 dat hij dan zou doen moeten eten. Om je wicht te verliezen op de dageraars niet sporten. Op de dageraars wel sporten zitten je makkelijker rond de verbruik van 2500. Van hoe lang kan dat zelfs richting de 3000 gaan als je dan een calorie te kort gaat in bouwen en je mag toch nog rond de 2000 kilocalorieën over de 2003 onder. Ja dat geeft wel al een beetje meer mogelijk heren en dat is ook al veiliger maar dat is wel wel afvreder weg van die minimale waarde. En daar zie ik dus ook wel en ik denk dat dat mogelijk ook wel meer ver klaart waarom dat ook vrouwen er sneller meende problemen komen. Ja bij hebben automatisch al gewoon een heel laag je BMR een heel laag je rustmetabolisme. Als je daar vergelijkt met mannen die een rustmetabolisme was ziek vaak in de praktijk die zit in je middel rond de 2000 kilocalorieën qua rustmetabolisme. Zom zelfs meer afvanklijk van nog groot als ze zijn onhoewel spear massa dat ze hebben. En dat ze er ook wel logisch van als ik kijk naar vrouwen en in je spear massa zie je tronde 28840 kilogram spear massa. Dan kijk ik naar die mannen en als ik te die en te 60 en te 80 daar dus ik kan dat variëren maar gemiddeld genomen ja de gemiddelde man heeft gewoon al gemakkelijk 20 kilogram meer spear massa dan een gemiddelde vrouwen. En het is net die spear massa dat gewoon je gewoon het is wel energievericht. Dus als kijk logisch dat een man in de rust gemakkelijk 500 kilocalorieën meer verbruikt per dag dan een vrouw. Dat maakt ook dat die doorhouds wel een heel pak meer moeten eten ook gewoon een de amat te onderhouden en dus ook als die willen afvallen om de schatten die vaak hoeveel dat ze eigenlijk toch nog altijd moeten eten om gewicht te verliezen. Maar dus bij vrouwen zit er een heel kleine margin. Het gebeurt gewoon snel dat vrouwen daarmee in de probleem komen want als je als vrouw die ze vrij klein misschien dan heb je ook al niets zo'n groot verbruik. Als je als vrouw in zit in het broep hebt en je wilt dan die dag afvallen je doe geen extra stappen op die en dag. Dan ga de misschien zelfs maar 1800 ofzo hebben verbruikt daar 500 van afvallen ja dan wordt het wel alleen daarvoor het is daar wel van de laag gekend en daar zit het dus ook rond dus als je wilt gaan afvallen dan komt ga je eigenlijk gewoon op uw bazal rustmetabolisme uitkoordkielokalerie en dan begin je die zal heel heerst met die gerinsel te flisten. Dus je moet nog niet eens veel kilogramme zijn afgevallen of wel een zat laagfit percentage hebben bereik om aan het probleem te komen om al hormonalen verstoringen te krijgen om al vlotteren blitz uren op te lopen al die zaken. Dus er is de allemaal wel gewoon heel logisch dat daarbij vragen wel iets gemakkelijker tot uitkend hoe wel daar bij mannen ook effectief wel zien ze. Je mocht gewoon echt niet onder de rustmetabolisme gaan en stel dat je dan toch kwaar rustmetabolisme net uit komt op de calorie-defiesiet van 500 kilocalorieën. Ja dan adviseer ik gewoon echt van probeert zeker genoeg te stappen, probeert iets van een uurtje beweging, daar moet allemaal niet zo mega intensief zijn ofzo, maar een uurtje beweging ofzo per dag in te bouwen. Om gewoon nu zelf een beetje een bufver van 500 kilorieën te geven, zodat zo wel u lichaam gewoon hoe kan blijven functioneren. Als dat je nog wat extra energie binnen hebt om uw sport mee op te vangen want anders vind ik het ook allemaal wel wagevarlijk om echt zo een bij die ondergeweren zo te zitten vliegte dan denk je dat je als vraag gewoon veel gemakkelijker blijs u dus kunnen gaan op lopen en in de probleem komt hormonal dus u zet je waarschuwet bij deze dus je moet nog niet eens echt op een laagfit percentage zitten of op een laaggewicht als vrouw als u calorie in name gewoon al coronistelage wordt gehouden dat kun je gewoon niet al zwaar in de probleem komen en er zijn ook effectief kragidee die bijvoorbeeld maar op echt andere kilocalorieën per dag mikje. Ja ik hoop dat nu gewoon super duurig meisijen, dat is echt niet de manier om het aan te pakken want je zei gewoon echt zware aanslagen aan het plegen op u lichaam en dat me hadden we wel echt hun metabolisme beschadigen en om er schat niet hoe lang dat kan aanblijven want mensen die een kragidee vollige die een metabolisme vertraag dat effect kan dus nog tot 3 af 5 jaar kan na aanblijven zei wat zeggen daarna zo een kragidee dat als je dan op gewicht zet gekomen dan ga je ga makkelijk 3 tot 5 jaar gewoon elke dag nog een extra uur mogen lopen bovenop iemand van de zelfde leeftijd geslacht linkt de gewicht die niet a kragidee heeft gevolg die gaan af heel ga makkelijk er kunnen behouden dus ja ook daar weer als we kijken naar de geschiedenis van wij bememen ze nog gedaan iets verleden hoe hard is die metabolisme daar al mee aangetast geweest dat geeft ook wel een allemaal risico effectoren om gezondheidsklacht te krijgen en het eigenlijk je prestaties gewoon massaal te zien kelderen bij mannen zien we ook lacht te opkomen bij hun zien we wel dat het moeilijker is om daar erbietreer een bepaalde hoeveelheid calorieën op de platje die je zou moeten binnenkrijgen per kilogram vet vrij massa zijn wel studies die spreken over negen af 25 kilo calorie maar je kunt ook andere studies vinden waarin ze over andere getallen spreken het is niet echt super duidelijk nu ze zeggen wel de gerenes bij mannen lichtlager negen af 25 kilo calorie per kilogram vet vrij massa per dag met huit rekening mee dat is sowieso al veel meer vet vrij massa hebben dan de gemiddelde vrouwen en dat al gemakkelijk 20 kilo meer gaan zijn en de gemiddelde vrouwen dus ja dan is toch wel logisch dat die baarde iets gelagere liggen maar qua bmr gaan die het eigenlijk ook wel rond hun 182 2000 2000 200 kilo calorie per dag gaan uitkomen dat zij ook minst de zouden moeten eten op een dag om in gezondheid in stand houden en geen hormonale klachten te krijgen ja bij mannen zien we ook hormonale klachten ja bevraagd niet zijn natuurlijk heel duidelijk als in maandst om de wichtvallen bij mannen is er eerder een verlies van libido en ze zien ook vermindering in de hoeveelheid ochtend er xx dus daarmee zien we ook wel echt vooral het hormonale stukje dat aan tot uitkomen maar bij mannen zal het ook eerder tot uitkomen in verminderen de energie verminderen de prestaties meer blessures blessurig voeligheid in het algemeen ook psychologische klachten kunnen natuurlijk zowel bij mannen als bevrouwen opkomen en of zet stukje totaal moedeloos voelen moedzwings hebben prikkelbaarheid wordt vaak beschreven de pressie of angstoren is de kunnen daar ook gewoon echte opkomen maar ook heel obsessief bezig zijn in ees met eten dat eten echt u gedacht te gewoon wel eerig over neemt dat je echt constant aan het denken bent met wat ga ik straks eten waar ga ik daarna eten als eten echt een obsessie wordt dat is ook een van de psychologische klachten bij mannen zien we ook die laagere bottigheid als wel iets geminner uitgesproken dan bij vrouwen daar heeft ook vooral natuurlijk te maken met dat vrouwen veel ostrogeen hebben en het is vooral ostrogeen dat bottigheid mee gaat ingang zetten of gaat bepalen dus als bij vrouwen de hormonen waar minder zijn ja dan zien we natuurlijk met je een daarlijking in ostrogeen dus daar gaat ernaart vooral impact hebben op hun botten ja mannen in taal je meen natuurlijk al minder ostrogeen en we vooral test oosterom maar zeggen dan dus daardoor ook vooral het krachtverlies merken want test oosterom maakt natuurlijk dat mannen wel iets gemakkelijke spearma's a que je naam uitleven en daar door dus ook krachtiger zijn purfie zieken dat hij er dus duidelijk zijn daardoor krijg ik dat dus ook een verhoogte risico op blessurus op infecties op ziek worden gemakkelijk ziek worden als je dan ziek ben gewoon langer ziek zijn van een onol overkauitheid dus die zaken zien we ook waardoor je weer treiningsdaar gemist waardoor dat hij ook natuurlijk weer allemaal niet helpt dus misschien is dat wel duidelijk vanuit het verhaal dat het te laaggaan in uw wicht niet alleen maar pur met dat gewicht zelf te maak je nemen maar vooral ook met hoeveelheid energie dat er dagelijkse mag binnenkom of dat je neemt dus een beetje een puzzelstukje of die smultifactorel hebben we een gezegd stukje duidelijk uitjes proken voor mannen onder de de 8 taart 10 procent vet percentage niet echt een goed idee daar kan al dat de prestatie verliezen opzitten bij vrouwen zien we dat onder de 16 a 18 procent vet percentage als we een bmj kijk je gewicht tegenover een lengte dan zien we bij een bmj onder de 18 a 11 dat daar ook al probleem kunnen opteren maar dat kan ook wel gemaskeerd zitten sinds van ze kunt er veel hogere bmj hebben omdat je dus meer speer maar zei heeft maar dat gezond bf sol dus ja daarom is dat niet persé negatief maar dan zou het kunnen dat ik klachten dus eigenlijk ook al opteren ook al het gennbmj van 21 of 21 dat zit je toch gezond gezond gewicht maar al die klachten wijzen er wel op dat je niet in een gezonde situatie zit dus dat ene zet die markers aandertijds gewoon per jou hoeveel kielokalerie komen er binnen bij je kronis onder jouw rustmetabolisme aan het eten of het geënt is wel op die grinsten wandelen dan is de kans ook wel groter dat je uiteindelijk te hok die klachten gaat ontwikkelen en niet pas als je onder die 16 a 18 10% als vrouw, dat kan al veel vroeger opteren en dus ook niet pas als geonder. We echt 18% ziet als man kan allemaal veel vroeger opteren. Dus hoe moet je het aan wel aanpakken? Want het ding dat het vrouw wel duidelijk is van, oké, je wichtverlies kan inradat je prestaties doen verbeteren, witpercentage, welees kan ook je prestaties doen verbeteren. Maar we zien wel de succesvol, je wichtverlies of succesvol, die witpercentage doen zakken. Als je een succesvol om naar uw prestaties erop vooruit gaan, dat daar wel alleen te bereiken valt, op moment dat je ook nog eens voldoende jouw spear massa kan behouden. En dat is een heel belangrijk parameter om ook in de gaten te houden op het moment dat je je wicht wilt verlezen. Als je wicht wilt verlezen, lopen je een heel grote risico om veel spear massa kwijt te geraken. Want uw spear massa, dat is heel actief. Kwa we heeft al dat hij zich constant aan het vernieuwen aan het herstellen. En dat vergt je z'n heel veel energie van uw lichaam. Vergelijken je met feit massa, ja dat hangt daar maar wat te hangen. Dat heeft niet zoveel nodig om te kunnen zijn, zoals het is. Dus dat is gewoon gemakkelijk voor uw lichaam. Kan altijd een buferso gaan bewaren. Maar op moment dat je er dus een calorie te kort gaat doorvoeren of dat hij nu in een pad in een paar dagen een krasje deed is. Of je gaat een mild energie te kort langdurig aanhouren. En dan lopen je nog altijd veel risico om spear massa te verlezen. En we zien wel op moment dat die spear massa afnemen, dat dan ook wel die prestatie klachten begin te komen. Verlees van krecht, snelle, explosiviteit, blessures, stressfracture, al die zaakje. Ja, dat hangt daar hier meer vast. En hoe zorger dan voordat je dan toch succesvol gewicht verleest, hoe zorger voordat je die spear massa vooral behoudt, dat toe je door een mild energie te kort gaan inbouwen. Dus max 250 af 500 kilocalorieën te kort op een dag. Ja, je daarboven dan heb je veel meer risico dat je waar als spear massa gaat verlezen. Maar dan heb je ook risico dat je lichaam je je bestjermen, op zie je wel hoe. Door heel veel cravings en eten bij het, ze gaan activeren, dus anders gaat dat stukje ook niet, want dan wordt ook wel moeilijk om je wicht te verlezen. Dus een mild energie te kort. Heel belangrijk om naar de volgende eitwitte bij te eten, als je helemaal niet sport is, je minimale behoefte 0,83 gram. Eitwitte per kilogramm lichaam is je wicht, maar dat is dus echt te bare minimum. Daar zou je niet onder mogelijk gaan. Vanaf dat je begin te sporten spreek, je moet toch eerder over de 1,4, 1,6, 1,8 gram. Eitwitte per kilogramm lichaam is wicht, dan hangt er nog een beetje van af en waardoor voor typen sporten aan je doet. En wat dat u doelen zijn. Wataf dat we spreken over veel sporten en je wicht verlezen, spear massa behouden, dan moet je allerlei stien de 2,3 gram, eitwitte per kilogramm lichaam is wicht gaan rekenen. En dat ga je niet gewoon halen met een gewoonvoeningspadroom, met drie hoofdmaaltijd. Daarbij ga je wel iets strategisch, nog extra zaken, en je moet toevogen om genoeg te hebben. En kragstrijning wordt ook aangraden om dat erbij toetovogen, momentaar je wicht wilt verlezen, want het is vooral uw kragstrijning, dat uw spearuitwits in tezen ook gaat stimuleren, waardoor dat je dus eigenlijk ook gewoon een betere behouder van uw spear massaar. Dus die zaak je die moet eigenlijk allemaal gecombineerd worden op het momentaar je op een veilige manier gewicht wilt gaan verlezen om dus niet in negatieve klachten te gaan hebben. En dan nog wordt het niet aangraden om die periode van een energie te kort van gewicht verlezen van dat lang aan te houden, want ik vind het eigenlijk ook gewoon allemaal klachten krijgen en de tijne krijgen dan toch ook nog metabolle aanpassingen. Maar toordat het ook gewoon in eerst niet meer lukt om gewicht te verlezen. Meer ga complex dus eigenlijk. Ja, gewicht verlezen, goed voor de prestaties, maar dus enkel op voorwaarde dat je je spear massaar voldoende kan behouden, en je ook echt wel de bare minimum aan calorieën binnenkrijgt. Dus u rost met abolisme aan calorieën binnenkrijgt per dag. Daar mag je gewoon echt absoluut niet ondergaan. Dat is echt een major red flag. En ook gewoon echt heel goed uitkijken met wat je natuurlijk bij de toppers ziet want ik heb het u letterlijk in het begin gezicht dat de toppers de vrouwen ronden. 14% na 16% vet percentage. Je ziet de eliten maratollen lobsters en daar heb ik het aan hoover. Maar daar kunnen bijna zeker van zijn ook al wordt er misschien niet over gesproken. Maar daar kunnen bijna zeker van zijn dat die niet meer uw maandstande krijgen dat die wel echt hormonal helemaal onderregelt zijn. En bij mannen rondens is percentage voor een maratollen. Ja, dat is toch even. Dat is ook wel echt heel laag. Daar kunnen echt ook wel heel veel klachten opkomen. Die tofsporters die doen ook meestal als speakmoment die dingen bepaalde wittstrijd die voor hun persoon ik heel belangrijk is. Daar wordt ook echt wel aangeraad om of season en daar had ik u dus ook aan het momenten naar een wittstrijd aan het werkje bent van ok, dan is het misschien wel slim om aangewicht te werken. Maar de moment dat dat wittstrijd je passeert is geef u liggen aan uw wedelijkans om te recupereren en staan een hoge gewiet, staan een hoge vit percentage toe. Dus dat je ook gewoon op lange termijn nog kan blijven genieten van die wittstrijden. En dat is zo dat je ook lange termijn ook gewoon die gezondheid helemaal instant kan blijven houden. Dat is toch het eigenlijk wel waar dat wittal allemaal voor toe niet. Je hebt hier allemaal heel heel de ruid geleerd heb je wat je het allemaal meegegeven zaken waar je rekenen moet houden, reedlijnen. Als je dat allemaal heel complex vindt ja dat snap ik ook wel. Daarvoor dien ik ook dat is mijn passie, dat is mijn werk als sportje het is. Vertaal ik wel al die zaken naar concreet of voeding spannen. Zo dat je eigenlijk gewoon, maar gewoon die voedingspannen tof volgen heeft en dat zeer je absoluut zeker. Dat je niet in die probleem gaat komen en dat op een veilige manier, slimme manier toch u in gewicht of u vet percentage kunnen gaan optimalezeren. Zonder al die klachten daarbij te krijgen, maar dat is toch echt niet wat dat je wilt. Je kunt het ook altijd zelf proberen absoluut, maar misschien is het wel hoge, maar ik heb er ook om fks in iemand anders en handen te liggen. Je kunt vertrouwen, die er een mooie plan ik ervoor uit gaan uitverkje. Die alles op punt zit voor u, zodat je gewoon tot een mooi resultaat komt want dat is het eigenlijk het allerbelangrijkste. U gezondheid, u prestaties en natuurlijk, ja hoe hoewel je mocht volgen in uw film. Ik heb sinds jaar nu waar je ook allemaal nieuwe trajecten uitgewerkt. Dat zijn mijn fuel trajecten. Ik ga je ook op de website bekijken. Dat zijn trajecten waarin ik je in 90 dagen alle tools aan rijk om tot een mooi resultaat te komen. Beter prestaties, een optimale lichaams, je wicht, lichaam samenstelling, meer energie, meer structuur in uw voeding. We zitten gewoon echt alles helemaal op orde. En eigenlijk heb ik gewoon maar 90 dagen nodig om een nieuw minst te worden en misschien eindelijk is te breken waar je zelf al zo veel jaren voor aan het woegen zet, waar je misschien alleen of altijd een geld aan het verspilt. 90 dagen, mijn fuel trajecten, dat is eigenlijk het geën dat je misschien nodig hebt om van dit jaar nu echt eens u-jaar te maken. En ik weet het, het is altijd wat awkward, en je zo een podcast moet gaan afzoellen met een soort van kanto-action van, "Hey, je bekijkt mijn programma." Maar ik ga je toch een beetje dwingen van, bekijk dat toch nog maar iets grondig en denk dat toch nog maar iets goover. Want het is niet dat ik voor mij nijgekast zou lospreken. Maar ik ben er gewoon echt 100% zeker van, dat als je nu met die struggles zit, dat ik je daar gewoon echt heel duidelijk en heel helder bij kan helpen. En dat is gewoon eindelijk, je daargens, met heel die struggle, rond dat je wicht rond dit percentage, rond die obsessie, rond voeding, al die zaken, laat mij gewoon als de blief helpen. Ik heb er al zoveel over de bloer gehad, ik heb al zo veel minstens echt heel alwee kwaliteit en comfort kunnen teruggeven. En het is daarom ook gewoon dat ik je echt wil overtuigen van. Surveur ik eens naar mijn website, de Stripje Sportietist.bekijktief-fieltreikten. Surveur mijn richtje, stuur mijn meel, vraag uitleg, licht u situatie uit en ja, blijft er gewoon niet mee zitten. Zou ik zeggen, want het is gewoon echt nergens voor nodig. Het kan gewoon echt opgelost geraakken. Het is ingewikkeld, maar ik kan al op jezelfsstukskis voor u bij elkaar liggen. En dan gaan we vertalen in een helder in concrete plan. Dus voila, let's go, vanaf zie ik u binnenkort over schijnen in een kennis making school. Daar zou ik nu eens elke deke keer gauw worden. Bedankt om te laatst er naar de sportvoeding podcast. Want je deze aflevering nuttig, vergeet dan niet om je te abonneren zodat je geen tips misst om het beste in jezelf naar boven te halen. Heb je vragen of wil je meer weten? Neem dan gerust contact op via mijn website of volg me op social media. Salut in de kast, tot de volgende!