Ep. 8 | Alimentazione ottimale? Fa rima con "il più possibile vegetale"

Un pasto alla volta è il modo in cui ti consiglio di affrontare il tuo passaggio ad un'alimentazione sempre più vegetale. Ciao, sono la dottoressa Silvia Goggi e negli anni ho aiutato migliaia di persone a passare ad un'alimentazione vegetale, il modo informato e consapevole. In questo podcast ti insegnerò a conoscere le soli evidenze scientifiche alla base di questo modello alimentare e ti darò tanti spunti pratici per organizzare i tuoi pasti nella quotidianità. Perché l'alimentazione vegetale è il futuro e il momento giusto per iniziare è il tuo prossimo pasto. Benvenute e benvenuti in questa nuova puntata del podcast un pasto alla volta. Io un po' mi scuso per la latitanza degli ultimi mesi anzi di dicembre e basta, perché a dicembre è uscita una sola puntata. Però adesso cercherò di rimediare, io sono la prima che soffre quando un podcast che seguo per qualche tempo non pubblica una nuova puntata e quindi sono lì ogni giorno a controllare su Spotify. Quindi ecco spero di non avervi dato questa sensazione in caso. Mi dispiace e spero che ecco l'attesa ne sia valsa la pena anzi farò in modo che sia così. Nella puntata di oggi ci poniamo una domanda esistenziale, o meglio una domanda che sono sicura chi si interessa in modo, diciamo, a materiale di alimentazione, si si ha fatto, si si ha fatta almeno una volta nella vita. Overo? Quali sono le caratteristiche di una alimentazione ottimale come deve essere fatta da dentro diciamo? Nella puntata 5 abbiamo visto come deve essere fatta una alimentazione ottimale da fuori, quindi che gruppi alimentari deve avere, in che proporzioni, se non la avete sentita, vi lascio il link in descrizione così che dopo che avrete finito questa. E sarete curiosi di sapere come mettere in pratica una alimentazione ottimale, correrete subito a sentirla. Oggi come se andassimo ad aprire un orologio, l'orologio della sana alimentazione e andassimo a vedere dentro tutti gli ingranaggi, per capire come sono da dentro e soprattutto perché. Farvi capire il perché, oltre che il come, vi aiuterà a capire a colpo d'occhio se una alimentazione che avete davanti, che sia la vostra o quella proposta da qualche terra piattista della nutrizione, oromai io mi sono affezionata questo termine. Oppure Peggio ancora proposta da qualche professionista sanitario sia corretta oppure no e potrete dirlo a colpo d'occhio e l'encando tutte le caratteristiche che una alimentazione ottimale deve avere e dicendo questa c'è, questa non c'è eccetera. Io ovviamente facendo lo di mestiere sono diventata velocissima a giudicare se una alimentazione ottimale o no, però imparerete a farlo anche voi velo garantisco. Dopo questa introduzione entriamo nel vivo della puntata ovvero, cosa mi rispondereste se io vi chiedessi definitemi l'alimentazione ottimale. Io sono sicura che è una risposta che mi aspetto insomma da voi o da chiunque sia una alimentazione che apporta la giusta quantità di energia e di nutrienti, quindi una alimentazione che garantisce raggiungimento del fabbisogno calorico e dei fabbisogni di macro e micronutrienti. Questo non è sbagliato ovviamente è giusto questa è una caratteristica fondamentale di una alimentazione ottimale, però non è la sola, non è tutto qui. Il raggiungimento dei fabbisogni di nutrienti di energia non è tutto e questo è un concetto importantissimo da capire. Perché? La nostra alimentazione non è solo energia e nutrienti, è un modello che, in base a varie caratteristiche, può far prendere una direzione o un'altra alla nostra salute. Ed è per questo con noi dobbiamo interrogarci su quale sia l'alimentazione ottimale, perché l'alimentazione ottimale da un impronta positiva di prevenzione, alla nostra salute aiutandoci a ridurre il rischio di sviluppare patologi croniche e nel caso ne fossimo già affetti. A migliorarne il decorso. Poi ovviamente come vi ho già spiegato nella puntata 5 non è che si tratta di avere una alimentazione perfetta, 365 giorni all'anno, 5 pasti al giorno. Però ecco ci siamo capiti, conoscere queste cose. È importante. L'alimentazione è uno dei maggiori determinanti della nostra salute. E io soffrono il fatto che non venga spiegato così chiaramente e in maniera semplice quali siano le poche cose da tenere presenti, perché davvero. Se ci ho l'insegnasse rascola così come ci insegnano, la nebbia agli articolli più viginando sale che ancora tutti ci ricordiamo, sapremmo fare la spesa, al volo sapremmo costruire un pasto bilanciato, non ci faremmo influenzare dai terrapiattisti della nutrizione. La maggior parte delle persone per far frasare un termine che si usa, ormai il linguaggio comune, sono purtroppo analfabeti nutrizionali non per colpa loro. E ecco io spero di invertire almeno con questo podcast un pochino in chi lo ascolterà questa rotta. Abbiamo detto quindi che in nutrienti non sono tutto, i fabbisoni energetici non sono tutto, sono importanti, ma c'è di più. E quel di più è quello che vi sto per dire. Ovvero, un'alimentazione ottimale deve anche massimizzare l'apporto di sostanze benefiche e protettive per la salute, minimizzando le sostanze che poi vedremo possono essere nutrienti oppure no, potenzialmente dannose per la salute. Quindi, la bilancia, il bilancio anzi di questi due gruppi di sostanze nutrienti molecole poi le vedremo, deve prendere in positivo verso i buoni. Possiamo dire, ok? Il punto è che spesso noi non sappiamo chi sono i buoni e i meno buoni, anzi in questo caso possiamo anche dire cattivi, ok? E capirete perché li possiamo un po' trattare d'antagunisti. Non sappiamo dove trovarli, non sappiamo come devono essere, quanti ce ne devono essere e quindi adesso ve lo dico. Buggia, perché prima di dirvelo facciamo una brevistima parentesi sulla frase di prima ovvero il fatto con all'alimentazione vegetale deve far raggiungere i fabbisoni di energia e di macro nutrienti e micronotrienti, ma per quanto riguarda i macro nutrienti ci sono delle quantità precise che sono stabilite dai l'arn che poi ogni paese ai suoi livelli di assunzione di riferimento di nutrienti, però più o meno si sovrappongono tutti perché guarda caso. Vengono dalla stessa letteratura scientifica, la stessa letteratura scientifica che i terrapiattisti della nutrizione vi dicono essere un complotto e che la verità si trova solo nel loro ebook a 19.99 ma oggi e solo per oggi. Comunque po' le imica a parte si vede che sono molto avvelenata da questi soggetti, no, più che avvelenata avvelita per gli affetti che hanno sulle persone. Vediamo quali sono le percentuali di macro nutrienti che dovrebbero essere presenti in un'alimentazione ottimale che non sono in discussione e soprattutto valgono per tutti. Per quanto riguarda i carboidrati questi dovrebbero essere tra il 45-60% dell'energia totale. Se la cosa vi sconvolge vi consiglio di ascoltare la puntata quattro quella sulla carbofobia così vi passa una volta per tutte. I grassi dovrebbero essere tra i 20-35% e il resto dovrebbe essere costituito da proteine. Per quanto riguarda le proteine ne servono molte meno di quelle che pensate. Nella maggior parte delle fasi della vita è sufficiente poco meno di un grammo per chilo di peso ideale e attenzione le proteine non sono presenti, ma questo ormai lo sapete solo nei cibi proteici, ma in tutti i gruppi alimentari, quindi non è che se uno deve assumere 70 grammi di proteine al giorno, quelle proteine devono derivare tutte dai cibi animali, non sono proteine al 100%, quindi se così facesse e con su base 70 grammi di proteine, per esempio, da pollo e da formaggio sarebbe poi un bel problema e come raccomando. Le proteine sono più o meno da per tutto, questo è un concetto molto importante per avere un'alimentazione ottimale e non sbilanciata, soprattutto se consumate i cibi animali verso i cibi animali. Ovviamente adesso sto dando i numeri ma voi non dovete mettervi a contare niente, la puntata cinque serviva proprio a questo, ovvero a spiegarvi come mangiare i gruppi alimentari nella giornata affinché questi numeri vengono da soli, quindi non dovete mettervi a fare nessun conto. Parlo pochissimo di numeri, questa piccola cosa dovevo dirla, ma adesso andiamo avanti e iniziamo con le lenco delle sostanze positive per la salute che dovrebbero essere massimizzate in un'alimentazione ottimale, e quando avremo finito il nostro lenco, sia di sostanze positive, sia di sostanze negative, diciamo, capiremo che alimentazione ottimale farima con vegetale o comunque più vegetale, che poi il titolo di questa puntata. Iniziamo dalla prima componente che da massimizzare all'interno di una dieta che sono le fibre. Io una volta avevo una maglietta bellissima che non trovo più tra l'altro, nevo preso un anche per mio marito uguale, erano stupende, verde con sopra la scritta Fiber Is the New Protein. Praticamente il concetto di quella maglietta era che se le persone, un po' come non lo so, Green Is the New Black, se le persone avessero messo la stessa intensità di pensieri e di sforzo per massimizzare l'apporto di fibre nella loro dieta proprio come purtroppo si fa inutilemente con le proteine. con le proteine Avremmo risolto un sacco di problemi che sa che fino a fatto quella maglietta ciò pensato scrivendo questa puntata e devo dire, mi dispiace molto, non trovarla a più. Le fibre sono chimicamente dei carboidrati, però sono dei carboidrati prima che vi allarmiate, che noi non possiamo digerire perché non abbiamo gli enzimi per farlo. Ma questa è una bella notizia, perché questo significa che le fibre passano in alterate, diciamo il nostro intestino e poi a livello più in basso del nostro intestino, più in fondo hanno delle funzioni molto importanti diverse a seconda del tipo di fibra. Le fibre possono infatti essere insolubili, che come dice il nome sono insolubili in acqua, che si trovano soprattutto nei cereali integrali e nella verdura, che hanno una funzione meccanica, quindi quella di spingere il contenuto dell'intestino verso la fine del tunnel e questo è molto importante per la regolarità intestinale, ma anche perché, velocizando il passaggio della massa fecale, le sostanze potenzialmente dannose che abbiamo ingerito restano meno tempo, perché il passaggio è più veloce, ha contatto con la mucosa intestinale, e quindi è molto più difficile che queste sostanze potenzialmente dannose, pensiamo per esempio alle sostanze cancherogene, possano avere il tempo di agire, e quindi vengono eliminate in fretta. Poi ci sono le fibre solubili, che come dice il nome sono solubili in acqua, che si trovano soprattutto nella frutta e nelle gumi, però ecco prima che impaziate tutte le fibre, si trovano un po' da per tutto, quindi voi mangiate vegetali e non sbagliate mai, e a cosa servono le fibre solubili intrapolano praticamente parte dei nutrienti, favorendone l'espulsione sempre con le feci, per esempio, aiutano a intrapolare il colesterolo alimentare, aiutando nell'elliminazione ed è per questo che le fibre aiutano ad abbastare il colesterolo, ma anche pensate il ricircolo degli ormoni sessuali, e quindi evitando le cesso, per esempio, di estrogeni, che non vengono io ma per essere eliminati hanno tutto un ricircolo che parte dal fegato e pasta dall'abile, così che poi non ci sia un eccesso di estrogeni che come sappiamo e come anzi. Forse non lo sappiamo perché non mi ricordo se lo mai detto, si forse no, certo che lo ha detto sulla puntata della soia. Come sappiamo in eccesso di estrogeni può essere un fattore di rischio per lo sviluppo di tumore al seno. Le fibre solubili non fanno solo questo, le fibre solubili noi non le possiamo digerire, ma i nostri batteri buoni che si trovano nel colon sim, e quindi cosa fanno questi batteri le mangiano letteralmente e le digeriscono loro, e in risposta questa digestione ci producono, ci restituiscono sostanze anti-infiammatorie, come gli acidi grassi a catena corta, che un po' restano lì, a fare del bene nella mucosa intestinale così che non si infiammi e un po' vengono anche a sorbiti, avendo un effetto, anti-infiammatorio e, per esempio, nel caso del buti errato anche antitumorale, quindi come, magari ecco, dovrei fare una puntata sul microbiota, questo per la seconda stagione, adesso mi lo segno da qualche parte, perché veramente un ambito molto affascinante, che io tema, per i futuri studenti di medicina, sarà un argomento assistante, devo dire per fortuna questo esame, me la sono scampata, mi è bastato a anatomia e farmacologia a togliere il sonno, però ecco visto che non devo farci un'esame, ma devo ripassarlo e studiarlo, per poi spiegarlo a voi, magari nella seconda stagione faremo una puntata dedicata al microbiota. Quindi vedete che le fibre sono uno triente che dobbiamo massimizzare il più possibile e purtroppo, se non si consuma la giusta quantità, di verdura, legumi, cereali e frutta, non è possibile raggiungere i valori minimi, non esiste un valore massimo per le fibre, per le fibre funziona che più c'è meglio, è chiaramente considerando che non dovete stare male, ecco, quindi quando qualcuno mi chiede, ma quanta veradura posso mangiare? In realtà, se non titoglie spazio a mangiare altre gruppi alimentari che ci devono essere, ne puoi mangiare quanto voi, quindi per la fibra c'è un limite inferiore, non un limite superiore, il limite superiore è il vostro buon senso. Diciamo che si parte da una base d'asta di 25, ma anche 30 grammi al giorno. E la differenza nella porto di fibre non la fa solo il mangiare frutta, mangiare verdura in giuste quantità, per le giuste quantità puntata 5, mangiare cereali, quindi capite che i terrapiatisti che vi dicono di eliminare i cereali, vi fanno perdere anche un sacco di fibra, ma si trova anche nei legumi, c'è sapete quanti legumi mangià un italiano medio a settimana, ne mangià circa 80 grammi cotti e capite che è molto poco, chiaramente è una media, non è neanche vagamente lontanamente la quantità che andrebbe consumata giornalmente, però ecco per raggiungere un buon quantitativo di fibra, mangiare legumi una volta al giorno è un ottima idea e ora lo sapete. Quindi, a parità di tutto il resto dei nutrienti, la fibra rende il piatto, concentriamoci magari su un piatto solo, nutrizionalmente migliore, quindi se io dovessi scegliere tra una pasta alla carbonara, ok, va bene, ston po' e dogerando, facciamo una pasta ragù, va bene, una pasta ragù che ha ferro e proteide e, uoltre ovviamente, ha i carboidrati del cereale e un po' di pastato di pomodoro e magari tra sempre una pasta, magari però integrale con un pesto di tofu, rucola, mandorle pomodori secchi, nel secondo caso avrei molte più fibre, a parità di proteine ferro e carboidrati, quindi capito come dovete ragionare e un po' come carta sassoforbice, il piatto che ha più fibre vince, ma non sono solo le fibre adovere a essere massimizzate in un'alimentazione ottimale, anche le sostanze fitochimiche protettive. Quando vi avevo con i miei genitori che ero all'università, loro ordinavano, non so se si dice, ordinare, erano abbonati, al corriere della sera che arrivava direttamente sullo zerbino, cioè per me era un miracolo era tipo babbonatale, non sentivamo mai arrivare questo giornale, però tutti svegliavi, lo approvi, approvi la porta e lo trovavi sullo zerbino. Praticamente, io ero con loro nel weekend e la domenica c'erano a corriere salute, e che quindi va ben, visto che studiavamo i vicini, mi interessava, e andavo sempre a leggermi, c'era sempre un articolo ogni, ovviamente, ogni settimana diverso, che riguardava una molecola positiva, una molecola benifica per la salute e ogni settimana me lo andavo a leggere adesso, vi dico qualche nome, ma non sono i nomi importanti, anche perché i nomi non sono da sapere a memoria, una volta pensavo che per insegnare le persone a mangiare bene, bisogna se sapere tutte queste cose a memoria, per fortuna no, perché tanto è facile, tutte queste moleccole si trovano nei vegetali, quindi insegna le persone a massimizzare, la sdonzione di vegetali e andrà bene così, però ecco, vi avevo promesso qualche nome, per esempio il sul fora fano, la quercettina, il licopene, il resveratolo, li avrete sicuramente sentiti. Tutte queste moleccole che vengono dai vegetali sono classificate come sostanze fitochimiche protettive, e che cosa fanno hanno un'attività anti-infiammatoria, antiostidante, ma soprattutto spesso antitumorale, perché promuovono la morte delle cellule difettate, inibiscono la formazione di nuovi vasisanguini e quindi la diffusione di cellule malate, e poi agiscono anche su quei geni che promuovono la proliferazione cellulare, oppure che la inibiscono. E quindi pensiamo sempre al nostro piatto di pasta ragù, piuttosto che il piatto di pasta con il pesto di tofu, ruco, la mandor, le pomodori secchi. Quale di questi piatti avrà più sostanze fitochimiche protettive, ovviamente il secondo, quindi, a parità di tutti gli altri nutrienti, il secondo piatto fa meglio e pensate avere una alimentazione, che è in prevalenza costruita come il nostro secondo piatto, capite che le conseguenze per la salute saranno molto diverse. Ovviamente non vorrei che passasse il messaggio che grazie alla presenza di queste molicule antitumorali, mangiare vegetale o comunque qualsiasi tipo di alimentazione possa da sola guarire da un tumore, questo mi raccomando. Non va detto, non lo detto e non pensatelo. Per o ecco, grazie alla presenza di queste sostanze, chi segue una dieta vegetale è vero che ha un rischio del 15% in meno, di sviluppare un tumore nel corso della vita. Cioè, se io già non fossi vegana, sapete che quando scrivo prendo appunti per queste puntate, arrivo alla fine e penso di solito verso l'ora di pranzo perché lo faccio di mattine, penso come sono felice, di essere vegana, come sono felice, di essere vegana da 10 anni per vari motivi ovviamente, ma soprattutto per la salute, c'è sono proprio esaltata, io ogni tanto ciò, questi picchi di gioia, proprio perché mi rendo conto che a me personalmente, se mi avessero detto anche solo 18 anni, ma sei che c'è un tipo di alimentazione che ti toglie il 15% di rischio di sviluppare un tumore, io avrei detto subito, dimmi qual è che la faccio da domani? Ecco secondo me, questo non trebbe detto più spesso, va beh, chiusa parentesi. Anzi prima di proseguire, ha proposito di molecole conazione antitumorale, vi dico una cicca sui broccoli che contengono il sul forafano come abbiamo detto prima. La concentrazione di sul forafano aumenta o sul forafano, sapete che non ho mai capito come si dice, va beh, comunque non è questo il punto? I broccoli, settagliati in anticipo e lasciati all'aria, per almeno 30 minuti, aumentano la loro concentrazione di sul forafano, quindi se voi l'italiate e li lasciate all'aria per 30 minuti prima di quacerli avrete una maggior concentrazione di questa importante molecola, visto che non costaniente. Io, se proprio fretta di mangiare ovviamente no, però se mi ricordo di farlo in anticipo, sinceramente lo faccio volentieri. Dopo aver visto due categorie di molecole che sono da massimizzare in un'alimentazione ottimale, vediamo invece quelle che sono da minimizzare e qui la la situazione inizia a scaldarsi. Perché la prima cosa è il primo? nutriente che da minimizzare il più possibile e questo proprio dall'ineguida è l'assonzione di grassi sattori. Noi non abbiamo bisogno di grassi sattori, anzi ci li sappiamo fare da soli, quindi potenzialmente potremmo assumerne zero con l'alimentazione e saremo a posto, anche perché una delle caratteristiche di una sana alimentazione proprio dall'ineguida è avere massimo il 10% delle calorie derivate da grassi sattori, ma anche se è di meno, come vi dicevo anche zero, allora zero, zero è impossibile, però se anche potenzialmente fosse zero, nessuno si offende proprio perché li sappiamo fare da soli. Quando c'è un tetto massimo di assonzione per un nutriente, significa che questo nutriente è potenzialmente dannoso e, tra l'altro, che non ne abbiamo bisogno di assumerne con l'alimentazione perché ci lo facciamo da soli, e sapete nelle lineguida quali sono gli unici nutrienti che hanno un tetto massimo, il colesterolo e i grassi sattori pensate un po' che cosa curiosa, i terrapiattisti della nutirezione invece vi esortono a mangiare tre uova colazione e poi a pranzo carne frita nel burro e la sera se siete ancora vivi, non lo so sinceramente perché non l'iseguo però penso che sia qualcosa sulla stessa scia. Comunque, dove si trovano i grassi sattori, la definizione è facile, praticamente solo nei cibi di origine animale perché i cibi vegetali, a parte rarissime eccezioni come, per esempio, l'olio di cocco praticamente non ne hanno, è impossibile di cevo fare un'alimentazione a zero contenuto di grassi sattori, però l'alimentazione a minimo contenuto di grassi sattori è per definizione un'alimentazione vegetale. E qual è il problema di questi grassi sattori? Allora, innanzitutto aumentano la produzione di colesterolo a livello del figato e se non vi ricordate perché l'aumento di colesterolo è problematico, vi prescrivo l'ascolto della puntata sei, ma non è una questione solo di colesterolo e di salute cardiovascolare solo per il colesterolo e anche una questione infiammatoria perché i grassi sattori sono direttamente infiammatori sulle pareti dell'erterie e questo lo si vede proprio direttamente dopo aver consumato un pasto che ne contiene una quantità significativa e non solo ovviamente a livello dell'erterie sono infiammatori in genere. Capite ora perché io mi sento letteralmente male, mi viene un dolore al centro del petto quando vedo consigliare per patologie su base infiammatoria come può essere l'endometriosi, come possono essere anche le patologie autoimmuni ma come in realtà tutte le patologie croniche che hanno un sottofondo infiammatorio chili di carne e uova senza cereali perché sarebbero supposti infiammatori. Quindi chili di carne e uova che contengono grassi sattori in abbondanza sono anti-infiammatori ma i vegetali con le sostanze anti-infiammatorie e le fibre no sarebbero infiammatori, va beh andiamo oltre perché appunto mi sono già arrabbiata abbastanza. Anzi è un'altra la cosa che mi fa sinceramente arrabbiare ovvero il fatto che queste indicazioni nutrizionali siano date in modo cryptico, non voglio farci del complottismo ovviamente perché non è nel mio stile però finché si tratta di mangia frutta e verdura è chiaro ok è una informazione data impositivo. Quando però si tratta di evita di eccedere con il colesterolo e con i grassi satori è un po' più cryptica perché non si parla di evita di eccedere con i cibi animali anche in quel caso perché evita di eccedere con colesterole grassi satori significa proprio quello e quindi mettendo l'accento sui grassi satori e il colesterolo cosa ne sanno le persone di dove le trovano secondo me bisogna rebe scrivere a chiare lettere che poi appunto la stessa indicazione tradotte in linguaggio comune cerca di non eccedere con i cibi animali che contengono con le sterole grassi satori però questo non l'ho mai visto sinceramente in nessuna comunicazione istituzionale però va beh vi riporto semplicemente questo fatto le regole non le faccio io per ora poi un giorno chi sta. Dopo aver parlato di grassi satori passiamo alla seconda sostanza che vogliamo avere il meno possibile in un'alimentazione ottimale ovvero il colesterolo e anche in questo caso vi rimando alla puntata sei per capire qual è il problema del colesterolo in eccesso per il rischio di patologia cardiovascolari ma anche se non si soffere di patologia cardiovascolari ribadisco che interesse di qualsiasi dieta averne il meno possibile. Come per i grassi satori il colesterolo ce lo possiamo fare da soli e quindi l'apportominimo con la dieta è zero e l'apporto massimo è 300mg un apporto che se non si sta attenti a limitare le proteine animali nella giornata e quindi a consumare i legumi come proteina vegetale è possibile sforare. Hai terra piattistiche dicono che il colesterolo serve e quindi dobbiamo per forza assumerlo con l'alimentazione farai notare oltre al fatto che ci lo sappiamo fare da soli due cose farai notare una che non esistono in pharmacia integratori di colesterolo cioè provate a andare in pharmacia e dire il colesterolo è molto importante per la nostra salute e quindi per favore midia o una pastiglia per integrare il colesterolo. Vi guarderebbero con gli occhi sbarrati in perché è una follia proprio perché e qui siamo al punto 2 il nostro organismo si è evoluto per limitare i danni del colesterolo cercando di liberarsene non essendo una molecola idro solubile la deve per forza eliminare attraverso l'abile quindi legato diciamo inglobato nei salibiliari e quindi quando il nostro fegato se ne libera tirano un sospiro di sollieve dice che bello adesso questa persona mangerata antifibre insieme al suo pasto così questi salibiliare finiscono giù nelle fogne e con loro anche il colesterolo ma purtroppo no cosa fa la persona media non voi ovviamente sto parlando in genere purtroppo in base alle statistiche delle patologie croniche in Italia e quindi di conseguenza sto parlando in medie in base a quello che probabilmente mangiano invece di mangiarsi la pasta con le verdure i legumi mange il panino col crudo e il brì niente fibre nuovo colesterolo e questi salibiliari vengono riasorbiti il fegato che sperava di estersene liberato niente ce la di nuovo sul gruppone il nostro fegato non si arrende proverà a liberarsi del colesterolo al pasto successivo però ecco al pasto successivo mi raccomando mangiate fibre terza moleco la terza categoria di sostanze potenzialmente dannose per la salute e quindi da limitare in un'alimentazione ottimale e sto parlando di zuccheri aggiunti ripeto, ripeto, zuccheri aggiunti non zuccheri o carboidrati in generale perché in questo podcast e in genere in letteratura scientifica non c'è spazio per la carbofobia non la troverete qui e se siete affetti da terrore dei carboidrati vi consiglio l'ascolto della puntata quattro in questo caso non stiamo parlando dei carboidrati complessi dei cereali o dei carboidrati semplici o zuccheri semplici sono sinonime forse scusate questo non ve lo detto della frutta ma stiamo parlando degli zuccheri semplici talie quali isolati dal loro alimento di partenza lo zucchero da cucina per intenderci ma anche quelli dai nomi più sofisticati e costosi che sempre zucchero sono semplicemente costano di più tipo zucchero di cocco, malto d'orzo, sciroppivari allora gli zuccheri aggiunti non sono un nutriente necessario da un punto di vista nutrizionale quindi in linea teorica noi potremmo vivere benissimo raggiungere tutti i nostri fabbisogni solo con cereali e frutta per quanto riguarda il fabbisogno di carboidrati silegumi e verdure contribuiscono marginalmente però al grosso lo fanno i cereali e la frutta. gli zuccheri aggiunti però sono un nutriente verono necessario da un punto di vista nutrizionale però a meno che non viviate su Marte sono qualcosa che si incontra nella nostra vita sociale e anche di piacere di gioia perché chiaramente a livello poi di gusto essendo zuccheri liberi danno un bust di gioia quando li simanja che è innegabile. ora non è che l'alimentazione ottimale non debba mai contenere zuccheri aggiunti anche perché c'è un limite di tolleranza diciamo un limite massimo di circa 100 calorie al giorno derivante da questi zuccheri aggiunti che sono circa 20 grammi ma ecco l'inditalia mediamente se ne consumano molti di più quindi circa 300 400 calorie al giorno da zuccheri aggiunti quindi quattro volte tanto in altri paesi occidentali come gli stationiti e ancora peggio non è quindi il cioccolattino con il caffè oppure la fetta di torta all'interno di una dieta sana il problema io ormai sapete cosa intendo per dieta sana anche una dieta che tenga conto della sanità mentale e mentre dico proprio questo me menutimenti che ho un fantastico pandoro vegano che mi hanno regalato giù magari dopo ne mangi un pezzo con il mio tè di metà mattina comunque la puntata è ancora lunga non mi devo distrare ecco dicevo non sto parlando di utilizzo sporadico di questi zuccheri aggiunti per rendere meno amara la vita purtroppo visto i tempi che passiamo anche il caso di dirlo ma sto parlando di abuso cronico anche inconsapevole pensate a chimanja e io purtroppo penso ai bambini bambini sono una categoria di persone che spesso purtroppo eccedono con gli zuccheri aggiunti perché è un attimo biscotti e magari suco di frutta colazione merendini a metà mattina a metà pomeriggio pure magari un paio di caramelle perché si sarma e purtroppo si danno anche a scuola una cosa terribile ed ecco il limite giornaliero tollerabile è più che superato e pensate ripetarlo per tutta la vita qual è il problema degli zuccheri aggiunti il loro problema anzi dell'eccesso di zuccheri aggiunti è che sono energia potenzialmente in eccessi. molto facile, che viene assorbita molto rapidamente e tanto rapidamente convertita in grasso. Il grasso non è una parolaaccia, è un tessuto che ci serve necessario tanto quanto gli altri. Però ecco il problema di un eccesso di zuccheri aggiunti è che possono portare a un eccesso di peso e poi tutte le problematiche che con l'eccesso di tessuta di posso possono manifestarsi. Lo zucchero bianco e gli zuccheri aggiunti in genere non sono cancerogini, questa è una cavolata di che fa terrorismo alimentare, basta andare a vedere la lista dei cancerogini e lo zucchero bianco, non c'è, ma neanche gli altri zuccheri, cioè non c'è proprio. Però è vero che le cellule neoplastiche si nutrono di zuccheri e quindi farne entrare in caso si sia pazienti oncologici, più volte al giorno, più del necessario non è una grande idea. Poi non si devono eliminare ovviamente, non solo tutti i carboidrati, ma anche neanche tutti gli zuccheri aggiunti, anche nei pazienti oncologici, anche loro hanno diritto a potersi godere, per esempio adesso ci avviciniamo al natale quando sto registrando questa puntata, le feste in famiglia mangiando su una fetta di panettone, ok? Mi raccomando, guardate sempre l'alimentazione nel suo complesso, senza fissarvi sul singolo pasto perché non è un singolo pasto che determinerà la salute nel bene o nel male, ma è il pattern alimentare che tenete. Oltre a essere diciamo un fattore di rischio per un aumento di peso eccessivo quando si consumano zuccheri aggiunti in eccesso. Gli zuccheri aggiunti, aumentando rapidamente la glice mia, favoriscono anche la formazione di si chiamano Agess Ages, che mi piace molto il loro nome, in realtà significa Advanced Glikation and Products, cioè prodotti finale della glikosilazione, ma in realtà visto che si legge come età in inglese rendono bene il fatto che questi agis letteralmente dalle arteri alte stuto cerebrale invecchiano. Quindi un eccesso di zuccheri aggiunti ci invecchia precocemente, non tanto da un punto di vista estetico, cioè anche se la questa glikosilazione avviene al collagione della pelle, però proprio anche da un punto di vista di funzionamento. Ripeto, questo non significa che non dobbiamo mai mangiare i dolci, però significa che i dolci sono in cima alla piramia di alimentare, quindi abusarne tutti i giorni, non è una bella idea. Di solito mi chiedono perché ho sempre voglia di dolce, va bella, risposta base, è perché viviamo in un mondo dove le vediamo ad estrea manca, cioè anche a me adesso sulla parlarna mi è venuta voglia di Pam Doro. Figuriamoci a vedere ne continuamente la pubblicità, ma poi la voglia di dolce ha spesso, oltre che la società in cui viviamo, una ragione in un'alimentazione povera di carboidrati, quindi povera di cereali, povera di frutta, ma anche un'alimentazione povera di joya, perché i dolci sono zuccheri o ma sono joya, quindi sapete un'alimentazione bilanciata, a base di riso bollito, verdure bollite e legumi dalla scatola, magari è un'anze sicuramente, un'alimentazione nutrizionalmente bilanciata, però non è esteticamente appagante e mangiare, è un atto che viene regolato da relogiche del piacere per fortuna, come tutti gli atti necessari alla sopravvivenza e quindi ecco attenzione, a negarvi il piacere troppo a tavola che poi vi verrà un sacco di voglia di dolci, comprensibilmente. Veniamo alla penultima categoria di sostanze dall'imitare il più possibile in un'alimentazione ottimale che sono gli inquinanti ambientali persistenti. Non ne avete mai sentito parlare? Buon per voi non vorrei aggiungere l'ennesimo problema alla vostra vita, che in somma è un periodo un po' così per tutti, ma tanto per questi inquinanti ambientali persistenti c'è poco da fare, perché a meno di non trasferirci tutti su Marte, come dice il nome, ormai non ci possiamo fare più nulla, perché queste sono molecole, dalle quali non ci libereremo, perché sono persistenti nel nostro pianeta, ok, e soprattutto si accumulano lungo la catena alimentare, e questa informazione ci sarà utile più tardi quando scopriremo dove trovarli, oppure dove non trovarli. Magare non ne avete mai sentito parlare come inquinanti ambientali persistenti, però avrete sentito parlare di diossina, di PCB, di metalli pesanti, e tra un po' dovremmo annoverare purtroppo in questa categoria anche la plastica. Il problema di questi inquinanti ambientali persistenti è che la maggior parte di loro sono interferenti endocrini, quindi vanno a interferire con il dialogo degli ormoni all'interno del nostro organismo, ma non solo, per esempio, anche i metalli pesanti sono inquinanti ambientali persistenti e possono interferire con lo sviluppo del sistema nervoso informazione, motivo per il quale i pesci di grossa taglia, per esempio, che accumulano metalli pesanti proprio perché sono di grossa taglia, sono sconsiliati in gravidanza e nei bambini piccoli. A questo proposito, vi starete chiedendo, visto che non possiamo cambiare pianeta, come facciamo capire dove si trovano questi inquinanti ambientali persistenti e a evitarli. E la risposta è semplice, l'abbiamo vista prima, questi inquinanti ambientali persistenti sono liposolubili e si accumulano lungo la catena alimentare, in particolare, soggiornando nel grasso degli animali. Quindi più si mangia alla base della catena alimentare, più si è protetti, e più si consumano cibi animali, se proprio dovete farlo, ecco cercate di consumare quelli meno grassi possibili proprio perché queste sostanze si trovano nel grasso, quindi, per esempio, il formaggio stagionato, i pesci di grossa taglia, gli affettati e salume che, poi come vedremo dopo, sono da evitare per un altro motivo ecco, questi alimenti hanno una maggior concentrazione di inquinanti ambientali persistenti. Come al solito, praticamente lo diciamo almeno una volta per puntata, con i vegetali non si sbaglia mai, quindi, visto che mangiare dobbiamo mangiare un'alimentazione vegetale che pesca alla base della catena alimentare per raggiungere i suoi fabbisogni, è più povera di inquinanti ambientali persistenti e quindi migliore. Infine, ultima categoria di sostanze da evitare in un'alimentazione ottimale sono gli alimenti cancerogeni, e a me questo pare sinceramente ovvio, ma, forse, non è così a giudicare dalle reazioni delle persone. Quando si fanno dare loro che la carne lavorata, quindi gli affettati salumi, è un cancerogeno di tipo uno, quindi un cancerogeno certo per l'essere umano. E' la reazione che si riceve, ma sì, una fetta di salame non ha fatto mai male a nessuno, dice mio cugino, ma in realtà il World Cancer Resource Fund dice che non esiste una soglia di consumo sotto la quale si può fermare che non sia pericolosa. Quindi io davvero non mi spiego come dal 2015, ci siano poi capisco che possa piacere per carità e io già nel 2015 non mangiavo carne, ma se proprio l'avessi mangiata, sicuramente avrei smesso, salvo proprio, non mi fosse piuuto dal cielo perché mi avevete invitato a cena alla regina l'isabetta, avrei sicuramente smesso di mangiare carne lavorata proprio perché è stata classificata come cancerogeno di tipo uno e avrei farcito diversamente i miei panini. Ora, la carne rossa è un probabile cancerogeno per l'essere umano ed è classificato come un cancerogeno di tipo 2. Però ecco anche un cancerogeno di tipo 2, io nella mia alimentazione sinceramente lo lascerai fuori. Un altro alimento cancerogeno, a chiamarlo alimento in realtà un eufimismo, sono le bevande alcoliche, ma vi prometto che dedicherò alla prossima stagione una puntata parte, solo a questo argomento perché c'è davvero tanto da dire ogni volta che ne parlo su Instagram si sollevo un po' il verone, però insomma a me non interessa solo dirvi cose che vi facciano piacere e purtroppo questo delle bevande alcoliche è l'elefante nella stanza, ma ne parleremo l'anno prossimo promesso perché ci deve essere proprio una puntata dedicata e la voglio scrivere bene. Ecco, ci siamo alla fine di questo elenco, quindi abbiamo visto come deve essere una alimentazione ottimale, cioè il più ricca possibile di sostanze potenzialmente positive per la salute e il più pavera possibile di sostanze detrimenti per la salute. Oltre ovviamente ad avere i macros nutrienti nelle giuste proporzioni e fornirci tutti i micronutrienti minerali vitamine di cui abbiamo bisogno. Questa alimentazione ottimale deve essere ricca di fibre, ricca di sostanze fitochimiche protettive, con pochissime grassi satori, con meno colesterolo possibile, con meno zuccheri aggiunti possibili, con meno interferenti endocrini possibili e senza alimenti cancerogeni, direi che siamo tutti d'accordo che l'alimentazione ottimale deve essere così. E cosa significa mangiare così? Mangiare più vegetale possibile, anche in versione 100% vegetale se proprio lo si vuole massimizzare l'alimentazione ottimale. E quindi basare la propria giornata su una bondanza di cereali, legumi, verdure, frutta, frutta secche, semioleosi, così che anche gli zuccheri aggiunti abbiano meno spazio nella giornata nella settimana. Come vedete, da qualsiasi angolo guardiamo la questione che sia salute cardiovascolare o altri argomenti che tratteremi in futuro, arriviamo sempre alla stessa conclusione ovvero che l'alimentazione ottimale è un'alimentazione quanto più vegetale possibile. Ora che abbiamo visto le caratteristiche di un'alimentazione ottimale analizziamo dei tipi di modelli alimentari sbagliati. Per esempio abbiamo già visto la dieta carnivoro oppure quei fogli che dicono di non mangiare frutto cereali. Un'alimentazione del genere sarà per forza povera di fibre, perché non contiene cereali, non contiene frutta, contiene poche verdure e quindi non si raggiunge il fabbisogno di fibre solo con queste e per il resto uova strutto. Beh, non voglio sapere, ecco proprio mi sento male sulla pensarci, quindi quando vedete, queste diete pubblicizzate, potete dire, è povera di fibre, è ricca di cresciaturi, è ricca di colesterolo, quindi non è ottimale, potete proprio fare una fotografie stantane. Vediamo re invece la dieta occidentale, la dieta americana standard, quella che prevede cibi animali come fonti proteica in trambi pasti, magari in porzioni, non controllate, belle abondanti, che ci vaggio allegramente con gli zuccheri aggiunti e le calorie vuote delle berevande zuccherate, e che anche per motivi per troppo di costi non previle già frutta. è verdura l'alimentazione la standard American diet che come acronimo è secondo me molto riuscito S.A.D. quindi sad triste in inglese perché è una alimentazione che mi fa venire una tristezza infinita, è una alimentazione sbilanciata perché un eccesso di zuccheria aggiunti una poverta di fibre, un eccesso di colesterolo, di grassi satori e di alimenti cancerogini e di interferenti endocrini. Opposta all'alimentazione occidentale c'è la dieta mediterranea, però attenzione non basta vivere in Italia per dire io seguo la dieta mediterranea perché vivo sul mare e lo vedo dalla finestra e mangio su una tovaglia a quadretti bianchi erostico la mia famiglia. Una dieta mediterranea significa consumare i legumi una volta al giorno o comunque come fonte proteica prevalente inserito in una cornice di cereali frutta e verdura tutti i giorni. Questo è la dieta mediterranea perché se io mangio gli arrosticini a pranzo e la trippa acena sono ricette italiane ma ricette italiane non significa dieta mediterranea mi raccomando. Bene, per oggi è tutto direi, mi sono anche interrotta a metà della registrazione perché a me, quando mi succede anche con le visite, quando parlo di alimentazione e ora grazie a me, viene fame e quindi non ho profittato per mangiare una carota e un po' di noci, però mi ve notimenti anche il pandoro va beh magari dopo con la merenda del pomeriggio con il te. E niente, quindi mi sono dilungata anche oggi strano, non so quanto sarà dorata questa puntata, spero che vi sia stata utile e che da oggi potrete come noi nutrizionistiche ormai. Cello cielo o manca manca, come quando si guarda alle figurine sappiamo giudicare a colpo docchio su una alimentazione bilanciata o no e dire non solo se i gruppi alimentari sono presenti in giuste proporzioni, quindi quello che abbiamo visto nella puntata 5, ma anche quali sono i problemi di quella alimentazione perché non è ottimale, ed ecco da oggi lo saprete fare anche voi. Io vi saluto e ci sentiamo nella prossima puntata. Ti è piaciuta questa puntata? Fame lo sapere nei commenti o con un DM su Instagram e condividi la con qualcuno a cui pensi possa essere utile. Ricorda che sei bisogno di supporto nel tuo percorso, puoi prenotare un video consulto con me o con il mio team, così da ottimizzare il tuo piano alimentare sulla base delle tepatologie o dei tuoi obiettivi? Trovi il link nella descrizione di questa puntata. Se invece vuoi il tuo menu vegetale personalizzato, sempre apportata di smartphone, prova planter, l'app che ho creato insieme a Carlotta di cucina botanica. Dopo un breve test iniziale avrai un menu settimanale cucito sull'esigenze tu e della tua famiglia, completo di tutte le ricette. Inizia subito la tua settimana di prova gratuito andando sul sito planter.eco.