Ep. 5 | Vuoi mangiare sano? Fatti queste (poche) domande!

Un pasto alla volta è il modo in cui ti consiglio di affrontare il tuo passaggio ad un'alimentazione sempre più vegetale. Ciao, sono la dottoressa Silvia Goggi e negli anni ho aiutato migliaia di persone a passare ad un'alimentazione vegetale, il modo informato e consapevole. In questo podcast ti insegnerò a conoscere le soli evidenze scientifiche alla base di questo modello alimentare e ti darò tanti spunti pratici per organizzare i tuoi pasti nella quotidianità. Perché l'alimentazione vegetale è il futuro e il momento giusto per iniziare è il tuo prossimo pasti. Benvenute e benvenuti in questa nuova puntata del podcast un pasto alla volta. Devo dire che sono davvero colpita perché sto registrando questa puntata dopo avervi annunciato dell'uscita punto di questo progetto e devo dire che per queste prime 3 settimane il podcast è rimasto sempre in top 100 dei podcast di Spotify. Le altre classifiche non so dove si guardano, ma direi che essere nel top 100 di Spotify per me basta avanza. Non tanto per una questione di gloria perché mi interessa poco, ma perché un podcast sul tema dell'alimentazione vegetale è diciamo in competizione. Anche se non è una gara ma per dire che compare e vicino a podcast di altri argomenti sicuramente più mainstream, più interessanti e quindi che così tante persone interessi sentire parlare di alimentazione vegetale per me è una grandissima soddisfazione e soprattutto un motore che mi spingerà a darvi contenuti sempre più utili e sempre più di qualità. Non vi anticipo il tema della puntata di oggi perché volevo raccontarevi prima un altro anedotto, ma vi dico che secondo me per molti di voi potrà sostituire una visita dal nutrizionista, cioè le persone che magari volevano andare dal nutrizionista per sapere come bilanciare un'alimentazione vegetale, secondo me se non hanno particolari problemi e riescono ad applicare quello che appunto vi dirò in questa puntata potranno ecco farse la bastare. La anedotto che vi volevo raccontare è un ringraziamento a una persona perché questa persona non lo sta, ma senza di lei questo podcast non esiste rebbe e sto parlando di Silvia, che è la food stylist che ci fa le foto di planter, non la fotografa, non una delle fotografie, ma una delle food stylist insieme a Susanna. Cos'è un food stylist? Lo scoperto anche io appunto facendo le foto per planter, praticamente è una figura professionale che si occupa di impiattare e rendere le foto bellissime, cioè proprio tutti i pezzi di asparagi messi in un certo ordine, gli spaghetti a volte in un certo modo, tutto bello lucido, eccetera. E comunque una mattina di questa primavera mi trovavo nello studio delle fotografie per fare le foto di planter e c'era anche Silvia, una delle due food stylist, che mi disse, diciamo, mi ringrazio perché sentire i ril con la mia voce, i ril delle ricette oppure quel video che riesco a fare quella volta al mese ecco perché di più non riesco per dire qualcosa che penso possa essere utile a chi ascoltà e mi colpi molto perché io avevo sempre pensato o sempre pensato. Forse anche perché lo letto in qualche commento, primo poi su YouTube, di avere una voce fastidiosa e diciamo che in famiglia hanno sempre abbastanza avvalorato questa tesi e quindi sentiremi dire che qualcuno trova a piacevole la mia voce e mi ha fatto scattare una molla per dire, ma scusa allora se non fa così schifo quasi quasi un potca se lo faccio perché, come avrete capito, ho tantissime cose da dirvi e ci metto molto più tempo a farlo tramite i social network. Quindi benvengani podcast. Ma veniamo ora al tema della puntata di oggi, che è come si costruisce un menu bilanciato. Non ho apposta detto come si costruisce un menu settimanale oppure come si costruisce un menu giornaliero perché siamo tutti diversi. Ci sono persone che preferiscono vivere alla giornata e pianificarlo giorno per giorno e persone che invece preferiscono avere tutto sottocchio, diciamo almeno per i 5-7 giorni a venire così da organizzarsi. Non esiste un metodo giusto sbagliato o meglio, esistono le regole per pianificare un menu bilanciato, però non è detto che questo deve essere o per forza giornaliero o per forza settimanale. Chiaramente il secondo ha davantaggi che vedremo, ma nulla vivietta di applicare queste regole giorno per giorno, ma mano che i pasti arrivano oppure ancora di mettervi la sera, magari mentre state cercando di dormire e ovviamente non per il resto della vostra vita. Mi raccomando, ma solo finché non avrete preso il ritmo, a pensare se avete rispettato nella vostra giornata le regole che appunto oggi vi insegnerò. Facciamo un disclaimer il primo possibile ovvero le linee guida non sono la legge dell'ostato, ok? Io vi spiegerò come avere comportamenti che vi permetteranno di aderire il più possibile a queste linee guida. Questo non significa che se un giorno va tutto storto, se un giorno non ci riuscite o se un giorno ci riuscite al 70% invece che al 100% alla vostra salute succederà qualcosa. Perché la salute dipende da tantissimi fattori anche dall'alimentazione, ma l'alimentazione è la soma di tutti i pasti, di tutti i giorni, di tutta la vostra vita e chiaramente non potrà mai essere sempre perfetta. Dico sempre che è meglio per una volta un pasto imperfetto se questo fa bene alla vostra salute mentale, perché è salute anche quella. Però perché è importante conoscere la teoria? È utile perché vi permette di avere un'idea a cui cercare di tendere, sapere qual è l'optimo che dovreste fare, vi permette di fare il meglio possibile per raggiungerlo. E anche se non sarà perfetto avrete comunque fatto dei passi verso una salute migliore, ascoltando magari questa puntata in parerete delle cose che fino a ieri non facevate, da domani o anche da oggi perché no le farete e quindi avrete fatto un passo avanti. Con l'alimentazione così si tratta di fare dei passi avanti come dice tra l'altro il titolo di questo podcast non è stato mica scelto a casa, un pasto alla volta, ma senza angosciarvi mi raccomando perché, come dico sempre anche i pazienti, non stiamo costruendo il ponte sullo stretto, quindi non è che deve essere tutto perfetto. Mangiare bene non significa mangiare perfetto e contato fino all'ultimo fusillo o all'ultimo cecio o all'ultimo pistacchio, ok? Mangiare bene significa far aderire la vostra alimentazione il più possibile alle linee guida e oggi lo vedremo in modo semplice perché se c'è una cosa che non mi piace di come le linee guida parlano alle persone, è il modo un po' cryptico e si billino, quindi mangiate un basso contenuto di grassi saturi, un elevato contenuto di fibre, ok però è nella pratica questo come si traduce. Quindi oggi facciamo linee guida for dummies, ok? Trall'altro se vi può consolare, lo so che adesso voi magari mi vedete come una persona che mangià benissimo, che è stato tutto, che fa tutto perfettamente ogni giorno al meglio, ma fatevi pure passare questa idealizzazione, uno perché non ho sempre mangiato così. Lo so che sembro nata con la scienza dell'alimentazione infusa, ma vi ricordo che ho fatto la specializzazione post-medicina, posta, poi ho fatto anche un master in alimentazione vegetale, poi ho fatto anche la board certification in lifestyle medicine e comunque continuo a studiare, quindi continuo sempre a imparare cose nuove per poter a punto meglio servire voi, i miei pazienti e anche me stessa, perché mi fa piacere, ecco, essere il più possibile in salute per quanto il mio potere. Però vi assicuro che non ho sempre mangiato così, voi non esisteva Instagram, non esisteva Facebook, quindi non potevate vedere come mangiava all'università e ho comprato il silenzio dell'emico inquiline, ma vi assicuro che i miei pasti, solitamente che ruotavano, erano. Pasta e broccoli, che avevo visto fare dalle miei inquiline pugliesi, e che mai avevo mangiato prima dei miei ventanni, con circa mezza bustina di Parmigiano, quindi questo erano dei miei pasti tipo, e il secondo era una ricetta che non so se c'è un corrispettivo nella cucina italiana, o se mi ero inventata comunque si trattava di melanzane, tutto l'anno non importa se fosse inverno. Io prendevo stemelanzane, le tagliavo a fette, e le mettevo in una teglia insieme a mozzarella, sugo di pomodoro, e mi sembra nient'altro, neanche origano, mamma mia se ci penso adesso, a quante cose diverse. Mi piace preparare, però ecco, venivo da una cultura alimentare, tanto mia mamma questo podcast non lo senti ramani, perché non è riuscito ancora a scaricare Spotify, quindi non si offenderà. Allo sa, insomma, che venivo da una cultura alimentare molto molto ristretta, dove il sugo per la pasta era solo il sugo pronto, e i secondi erano quei secondi che si prendano nel banco frigotipo medaglione di prociutto, oppure bastoncini di pesce, oppure i sofficini. Ecco, beh, tanto, abbiamo anche sedico il nome commerciale e pazienza, sappiamo tutti cosa sono. Quindi non ho mai avuto un'educazione alimentare prima di studiarla, ed è per questo che mi piace, rendervela semplice, perché poi, quando ho capito quanto era semplice, mi è venuto da dire, ma. tutto qui caspita avrei potuto cominciare prima, tra l'altro se può farvi sentire meglio, anche oggi che sono così educata anche da un punto di vista accademico, comunque c'è ancora una cosa in cui potrei migliorare e ve la dirò mam mano che ne parleremo. Se vi state chiedendo se questa puntata sia adatta a voi anche se non seguite un'alimentazione 100% vegetale, la risposta è sì per due motivi, uno perché non mi stancherò mai di ripeterlo forse me l'avrete sentito dire 100 volte ma ve lo dico l'accentonesima. La base di qualsiasi alimentazione è vegetale, quindi anche se avete una dieta onnevora, mediterranea, flexitariana, la maggior parte della vostra energia e dei vostri nutrienti devono comunque derivare dai vegetali e il secondo motivo per cui questa puntata è adatta voi è che per ogni gruppo alimentare farò i dovuti distinguo, quindi se avete un'alimentazione vegetale per questo gruppo alimentare fate così se invece non avete un'alimentazione vegetale per questo gruppo alimentare fate così e vedrete che sarà molto simile. Quindi cosa farò io in questa puntata? Viderò una serie di regole che potrete applicare alle vostre giornate oppure alle vostre giornate all'interno di un meno settimanale. Le persone secondo me spesso sbagliano pensando a dover bilanciare per forza la settimana, nel senso che le cose dell'une di si debbano incastrare con quelle del giovidi e quindi così diventa estremamente complicato. In realtà è la giornata che va bilanciata come se fosse un'unità ok e poi diverse unità di giornate bilanciate si ripetono e danno una settimana bilanciata, poi quello che conta all'interno della settimana ovviamente è la varietà. La varietà è una cosa bella che però non deve farci impazzire nel senso se cuoccio dei broccoli lunedì e ci faccio una pasta lunedì sera e il martedì voglio farci un carri con i ceci e il riso posso mangiare la stessa verdura per due giorni di fila. Una delle tante cose che non mi piacciono che si sentono in giro e che fanno inutilemente complicare la vita delle persone e questo invito alla varietà estrema. Non so se avete sentito nominare la sfida dei trenta o dei cinquanta vegetali diversi ogni settimana. Ora ho capito che valgono anche l'erberomatiche, ho capito che valgono anche le spiezie, però ecco da un punto di vista di salute ovviamente sto parlando per assurdo, sarebbe molto meglio ripetere la stessa giornata bilanciata all'infinito, piuttosto che avere un'alimentazione con giornate sbilanciate fissandosi sulla varietà. Non è un invito a mangiare la stessa cosa per tutti i giorni della vostra vita ovviamente la varietà ha tanti benefici permette di assumere un maggior spettro di nutrienti, un maggior spettro soprattutto di vitamine variando il colore, però ecco come dicono i giovani oggi. Anche meno è! Bene quindi se vivete alla giornata questa puntata vi sarà utile lo stesso, ma bene anche se fate un meno settimanale pratica che io ho cominciato a fare quando appunto ho dovuto pensare ogni giorno della mia vita a cosa cucinare per la famiglia e vi dirò che di tutte le cose fatti cose che pensavoci sarebbero state con la verifiglia, vero una famiglia, il dover cucinare tutte le sere qualcosa di diverso non mi aveva tanto sfiorato, finché non me ci sono scontrata e quindi un pochino i suchi pronti di mia mamma e i bastoncini di pesce e sofficcini un po li capisco, ma neanche troppo in realtà perché è con un po' di organizzazione e soprattutto con un pochino di conoscenza di ricette base perché davvero non è necessario fare master chef per avere una alimentazione bilanciata, si può davvero mangiare in modo sano e gradevole anche nei giorni in settimana, poi magari durante il weekend uno si impegna un po' di più perché ha anche più tempo però vi assicuro che assolutamente possibile investire un pranzo e una cena bilanciati in un tempo inferiore alla mezzora e parliamo un attimino della questione tempo ecco io credo che 20 minuti mezzora sia un tempo che dobbiamo investire almeno sulla nostra salute ora in realtà volendo è anche possibile fare un pasto bilanciato in 5 minuti sto pensando a un'insalata in busta una lattina di ceci del pane in cassetta e un frutto ok questo è un pasto che per carità ho anche fatto nella mia vita quando ero di corsa di certo non indimenticabile però bilanciato quindi direi che una ventina di minuti per preparare il pranzo o la cena o almeno solo la cena e preparare una doppia porzione anche per il giorno dopo ce lo dobbiamo è un po' lo stesso ragionamento che dobbiamo fare anche quando non ci va di far attività fisica non vederlo come le nesimo compito della giornata da svolgera denti stretti ma come un investimento per la nostra salute perché mangiare bene oggi ci fa risparmiare il tempo che domani dovremo dedicare alla cura delle eventuali nostre patologie e tra l'altro e anche piacevole perché ci possiamo divertire a combinare sapori a preparare qualcosa di buono per coronare magari una giornata difficile in famiglia quindi dai non è così male e cospero di trasmettervi un pochino della mia passione nel trattare questi temi e quindi un pochino di voglia di conoscere come l'alimentazione può davvero migliorare la vostra salute pensate e poi vi giuro che cominciò a entrare nel vivo della puntata però pensate agli argomenti che le persone approfondiscono in modo non funzionale al loro salute ora posto che ognuno ha i suoi hobby per esempio mio fratello sa tutto di Harry Potter una mia mica sa tutta della famiglia reale ma tipo generazione generazioni anche i cugini e tutti i vari intrighi ecco però sapere tutte queste cose ci può migliorare la nostra salute sicuramente divertente però all'attopratico magari no ok e quindi ecco perché io vi esorto davvero a sapere lo stretto indispensabile che c'è da sapere e che adesso davvero bando alle cance vi sto per dire allora sia che lo stiate facendo su un foglio bianco con i cinque giorni o i sette giorni se fate anche il weekend collazione pranzo cena ed eventuali spontini sia che lo facciate per la giornata e quindi sia che ragionate in modo settimanale oppure di giorno in giorno per ogni gruppo alimentare all'interno di ogni giornata ci sono delle regole da rispettare o comunque delle domande che dovete imparare a porvi sia a priori tipo cosa mangerò oggi sia a posteriori andava bene quello che ho mangiato oggi perché questo vi permette di avere un'alimentazione bilanciata alimentazione bilanciata attenzione non significa contare i macronotrienti le domande che dovete imparare a farvi non riguardano i nutrienti macronotrienti micronotrienti non dovete chiedervi quanti mili grammi di ferro mangiato oggi ok questi sono compiti nojosi di chi fa le linee guida chi fa le linee guida estrapola delle regole generali riguardo i gruppi alimentari così che aderendo a quelle quantità e a quelle frequenze di gruppi alimentari i conti tornino perché i conti le hanno già fatti loro ed è inutile che vi mette a farli anche voi quindi per un'alimentazione bilanciata non serve la calcolatrice non è questo di cui andremo a parlare vi ho detto di suddividere la vostra giornata o comunque la vostra settimana nelle singole giornate in 3 o 5 pasti al giorno quindi affrontiamo subito l'argomento da un milione di dollari che è una domanda che spesso i pazienti ci fanno in visita e a parte che come la maggior parte delle domande che mi vengono fatti durante le mie giornate di ambulatorio o di video consulti la mia risposta è perché lo chiedi a me quando la risposta è dentro di te ora sembra una puntata di marzullo però in realtà quello che intendo è la domanda devo fare gli spuntini non dovete farla a me o non dovete farla a un altro nutrizionista in anzitutto perché non c'è una risposta che dobbiamo scrivere nella pietra perché la risposta in realtà è molto ovvia sei fame mangi se non è fame non mangi ogni tanto a me sembra incredibile vi giuro ma anche pur troppo comprensibile nel marasma di indicazione alimentare che si sentono c'è ogni tanto me sembra quasi di rubare per rispondere a domande che in realtà la natura ci aveva già messo in condizioni di rispondere da soli quindi devo fare lo spuntino no non devi fare lo spuntino se non lo vuoi fare certo che sei fame tra il pranzo e la cena è giusto che tu mangi perché la fame quando si trascina lungo non è mai una buona consigliera e oltre tutto che evita è se ti tieni la fame se devi lavorare come fa e lavorare con la fame è ovvio che devi mangiare il punto magari è cosa certo di quello poi ne possiamo parlare ovviamente non è che le liquido così i miei pazienti lo sanno gli spuntini sono dei pasti che nel caso non raggiungiamo tutti i gruppi alimentari nelle giuste proporzioni nell'arco della giornata ecco possiamo aggiungerli agli spuntini però anche lì cerchiamo di imparare che non è che ogni giorno è uguale all'altro e dobbiamo trovare una regola che andrà bene per ogni giorno fino al nostro ultimo respiro perché non funziona così magari ci sarà un giorno che saremo via per commissioni e magari eravamo abituati a mangiarci il frutto a metà mattina e però ci siamo dimenticati perché non ci lo siamo portati e allora cosa facciamo salta no lo possiamo mangiare dopo il pasto, non succede niente. Il bello di ragionare per gruppi alimentari è che voi potete proprio scambiare le carte come volete, l'importante è che la somma alla fine della giornata torni. Quindi analizziamo adesso gruppo alimentare per gruppo alimentare e vediamo quali sono le regole per quel gruppo alimentare, come si applicano anche una alimentazione che non sia 100% vegetale e poi visto che qui siamo un po' secchioni come per quel gruppo alimentare avere la lode, perché magari voi state ascoltando questa puntata avete già un'ottima alimentazione, ma volete fare quel passo in più. Non per essere promossi, perché vi dirò con le regole base si è già promossi e a qualcuno magari basta la promozione che va benissimo così, mi sembra anche un'ottima filosofia di vita. Però magari qualcuno di voi che ha già una cultura alimentare un pochino più avanzata vuole la lode e va bene, io vi dirò come ottenere la lode. Quali sono i gruppi alimentari sui quale ci si deve interrogare? Sono questi 5 più 1, dove il più 1 sono i condimenti, ok? Concentriamoci un attimo sui 5 che sono il grosso e sono cereali, cibi proteici, verdure, frutta, frutta secca e semi, ok? Quindi adesso vediamo per ciascuno di questi gruppi alimentari quali sono le domande da farvi a posteriori o comunque quante volte e dove e come introdurli nella vostra giornata. Partiamo dal gruppo alimentare dei cereali e con cereali non intendo solo i cereali in chico o i cereali in fiochi da colazione o soffiati ovviamente, ma intendo anche tutti i loro derivati. Il pane, la pasta, le farine, in questo gruppo alimentare anche se tecnicamente sono degli ortaggi, ricordatevi che facciamo rientrare anche le patate oppure anche le patate dolci per esempio. Non la zucca, la zucca è una verdura, poi certo chiaramente se nella vostra insalata ci sono due cubetti di patata dolce, non la facciamo quantare come un cereale chiaramente, dipende anche dalle quantità, però ecco se ne mangiate una quantità sostanziosa, patate patate dolci e reentrano nel gruppo alimentare dei cereali. Per il loro appunto elevato ed è una cosa bella, avete sentito la puntata scorsa contenuto dei carboidrati. Questo gruppo alimentare ci deve essere a ogni pasto principale, colazione, pranzo e cena, quindi se siete del team niente cereali la sera, ecco sapiate che siete di un team, ma neanche per dente che proprio non si qualifica per la stagione, perché cosa succede se non consumiamo questo gruppo alimentare, se non avete sentito la scorsa puntata, sentito lo che ne abbiamo parlato in modo approfondito, però sostanzialmente succederà che morirete di fame tra un pasto e l'altro. E io dico perché vivere così, ma soprattutto chi muore di fame prima poi mangià qualcosa poi tra pergolette di peggio. Quindi ecco, mangiateli altrimenti la vostra alimentazione non sarà corretta. Trall'altro eliminare i cereali porta non solo a appunto una vita veramente difficile, inutilemente difficile, ma porta anche verso la possibile malnutrezione, perché io lo so che nei cereali voi ci vedete solo i carboidrati. Anzi spesso questo gruppo alimentare mi viene un vivido lungo la schiena quando lo sento viene chiamato proprio i carboidrati, ok, come se fossero solo cento per cento carboidrati cereali e compali. Invece contengono anche proteine, contengono anche minerali, contengono anche fibre, quindi ecco consumarli meno di colazione pranzo e cena, non va bene. E gli spuntini, perché gli spuntini sono sempre la domanda da un milione di dollari. Anche li vedete voi, chiaramente ci saranno categorie di persone come gli atleti, i bambini, donne in gravidanza allattamento che proprio per il loro maggior di spengio energetico hanno anche più fame, ok, pensate che prima dell'esistenza dei nutrizionisti era la fame che diceva qualcuno se mangiare o no, lo so che può sembrare incredibile, però era così. Quindi se una persona sente di averne bisogno evidentemente ne ha bisogno, ok, anche se non sono per forza colazione pranzo e cena, prendiamo sempre l'esempio di prima se andate a fare commissioni tutto il giorno, le poste, la farmaccia, il comune, l'ufficio anagrafe tornate a casa, avete camminato un sacco, non è che solo perché sul vostro piano oppure nella vostra testa ci sono scritti 70 grammi di pasta, allora basta. E quello, ok, potete anche magari prima di pranzo mangiare un pezzo di pane, se proprio vi viene fame, o comunque fare uno spuntino con un pacchetto di creker per esempio. Ricordatevi che i conti si fanno nella giornata alla fine di tutto, e che qui non stiamo parlando di quantità, perché va bene, quelle sono personalizzate e anche lì non sono scritte nella pietra si danno delle indicazioni, qui stiamo parlando di proporzioni tra i gruppi alimentari e correttazza dei pasti, quindi se a colazione pranzo e cena non ci sono i cereali, purtroppo l'alimentazione non è promossa. Poi vogliamo la lode, vi avevo detto che avrei detto cosa fare per la lode. Per la lode sarebbe bene che questi cereali stiano in forma integrale, anche lì non è obligatorio, ma è auspicabile e comunque una cosa buona e giusta, perché i cereali integrali contengono più fibre e contengono più fibre, perché c'è anche la parte esterna e il germe del cico che vengono quindi utilizzati nella loro interessa sono più nutrienti da un punto di vista anche di minerali, per esempio, di ferro e di zinco. Questo cosa significa che è meglio non mangiare cereali se trovate solo del pane bianco in albergo o al ristorante, no, non si scappa, comunque il cereale ci deve essere. Non è una gravissima perdita se non è integrale, anche perché comunque se seguirete poi tutte le regole di una sanalimentazione, il ferro e le fibre non vi preoccupate, vi arrivano lo stesso. Qui possiamo concorrere non solo per la lode, ma anche per il bacio académico. Tra parentesi ho preso in giro mio fratello che sta tutto di ripotter, ma fanfact sapete che è l'unica persona che conosco che sia laureato in medicina, con il bacio académico non pensavo fosse possibile, ma devo dire sono molto fierababa, piccolo intermezzo. Comunque, per il bacio académico cosa fare variare il cereale nel corso della settimana e quindi consumare spesso anche cereali in cico, quindi non mangiare sempre la santissima trainità italiana, riso fermento e mai, perché c'è vita oltre riso fermento e mai, c'è il farro, c'è l'orzo, c'è la chinoa, c'è il miglio, c'è il sorgo, c'è la vena e non ridete e non dite che sono cibi per uccellini, perché comunque da un punto di vista nutrizionale soprattutto intermeni di apporto di minerali e di proteine sia qualcuno interessasse, questi cereali in cico hanno una marcia in più. E qui ecco che faccio la mia confessione sulla cosa che mi viene veramente difficile fare, è l'unica cosa che mi devo un attimino in porro ogni tanto di dire dai. Oggi mangiamo della chinoa oppure dai, oggi nella zuppa non ci metto la pastina, ci metto l'orzo oppure ci metto il farro, magari quello che si cuace veloce, perché è un po' un mio limite quindi non sono assolutamente perfetta e veloco un festo tranquillamente, io mangerai pasta, pranzo, pasta, cena, tutti i giorni, però ecco un pochino in questo misforso di variare perché so che è una cosa bella e soprattutto so che è una cosa giusta. Chi ha una dieta onnivora deve cambiare qualcosa rispetto a questa regola? No, deve comunque consumare i cereali, colazione, pranzo e cena, quindi non c'è differenza tra chi seguo una dieta vegetale e chi non seguo una dieta vegetale. Cibi proteici, allora parlando di cibi proteici quali sono i cibi proteici, sono i legumi e tutte le altre proteine vegetali, quindi facciamo rientrare in questo gruppo alimentare anche il seitano, il granulare di soia o il latte di soia o lo yogurt di soia, poi abbiamo il pesce, i latticini, le uova, ma mano che l'innomino però sto facendo questo podcast per tutti, quindi ecco, capite perché l'innomino, io non li consumo ovviamente però voglio essere corretta anche con queste persone, dicevamo quindi le gumi e tutte le proteine vegetali, pesce, latticini, uova e carne, ecco gli affettati proprio, non li nominerai neanche, essendo nella lista dei cancerogini di tipo 1 e la carne rossa proprio non la nominerai neanche, perché comunque è nella lista dei probabili cancerogini per luomo però ecco, io questo dato questa moneta non la vorrei lanciare se fossi in voi. Comunque torniamo alle fonti proteiche, abbiamo nominato quali sono, come devono comparire queste fonti proteiche nella alimentazione, di chi seguo una alimentazione vegetale e di chi non seguo una alimentazione vegetale e anche qui, la sovrapposizione è molta, perché se seguite una alimentazione vegetale le fonti proteiche vegetali devono comparire almeno due volte al giorno, le linee guida riportano delle quantità, però io non voglio che vi fissiate sulle quantità, voglio che impariate a organizzare la vostra giornata prima di tutto, se avete mangiato i legumi solo la sera e poi niente cibi vegetali proteici per tutto il resto del giorno, neanche dell'atte, neanche dell'uyogur di soia, è difficile che abbiate soddisfatto il fabbisogno di questo gruppo alimentare per la giornata, quindi è per questo che il mio consiglio è quello di darvi almeno due volte al giorno, come obiettivo, poi alle quantità ci penserete, ci penserete col vostro medico, vi andrete a leggere le linee guida e vedete se aderite a queste quantità, però ecco cominciamo con la frequenza giornaliera almeno due volte al giorno. Latte e iogurti soia contano, si contano in realtà, contano diciamo per un 3 quarti di queste due volte un mezzo 3 quarti, quindi se, per esempio, volete bere l'atte di soia la mattina niente a pranzo perché siete in menza, la sera magari vi fate una bella porzione abbondante di legumi e siete a posto. Non cercate le fie. frequenze delle volte che potete mangiare il tofu e il sei ton piuttosto che i legumi, perché in realtà, qui, c'è molta libertà, una volta che le fonti proteiche sono due volte al giorno e sono varie nel corso della settimana, bene così. Per i nostri amici, invece, onnivori, o come piace dire a me, non ancora vegani. Come devono gestire le fonti proteiche nel corso della settimana, ma è molto semplice. Le linee guida dicono che le proteine vegetali vanno preferite e ecco qui un esempio di formulazione cryptica delle regole, perché cosa vuol dire, così è difficile da capire, pensate come molto più facile girarla così. I legumi o fonti vegetali proteiche ci devono essere o appranso o accena, punto, perché in questo modo, sette pranzi, sette cene avremo almeno sette pasti con proteine vegetali e quindi così veramente riusciremo ad avere un'alimentazione bilanciata per quanto riguarda questo gruppo alimentare. Tra l'altro, nella piramia di Mediterranea i legumi sono sul gradino di alimenti da consumare tutti i giorni, quindi è qui, non capisco perché è spesso. Le persone, ma anche le raccomandazioni nutrizionali stesse, si vergogniano di dire questa cosa ad alta voce, perché davvero sapete che se io avessi un minuto in mondo visione, non so, magari adesso faccio un bel gofandmi per comprarmi uno spazio pubblicitario durante sarremo, non è una cattiva idea, se qualcuno sta quanto costa. Vediamo, magari ci pensiamo tutti insieme, perché io vorrei, se avessi due minuti in mondo visione, non direi questo lo dico sempre, lo detto anche in un dei miei libri, non direi mai forza diventate tutti i vegani, ok, non sprecheerei tra virgolette, anche se ovviamente non avrei nulla incontrare se domani ci svegliassimo tutti i vegani, però non sprecheerei mai questa occasione per dire diventate tutti i vegani, perché è una cosa che è difficilmente succederebbe e difficilmente farebbe presano su tante persone, ma dire, mangiate i legumi una volta al giorno, è una cosa inattacabile che possono fare tutti e che già avrebbe delle conseguenze meravigliosamente positive, sia sulla salute delle persone sia anche sull'ambiente, perché non ci addentri a madessa, ma ecco tutte le risorse che si utilizzano e tutti i gasserra che si producono per, appunto, produrre cibi animali, lo sappiamo bene, poiché conseguenze stanno avendo. Viniamo alle verdure, qui la storia non cambia, sia che ha abbiato una alimentazione vegetale, sia che non abbiato una alimentazione vegetale o meglio, sempre devono essere presenti in maniera abbondante all'interno dei pasti principali, e no, nessuno si offende se le mangiate anche a colazione per carità, in questo caso, non vale assolutamente il detto "lessi smor", mangiate ne quantane volete, certo almeno diciamo ci sono dei minimi da raggiungere giornalmente, però se una persona si prefigge di consumarne il più che può a pranzo escena, probabilmente ci rientra ecco in queste quantità. Quando mi viene chiesto ma posso mangiare più verdura, io rispondo sempre, guarda, se questa verdura non ti toglie lo spazio ad altri gruppi alimentari, per esempio, mangi più verdura, però poi allora non mangi il pane alla pasta, allora no, non va bene, ok? Però se invece, ti ci sta e ai voglia di quella apportione di verdura in più, benissimo, se non ti ruba spazio ad altri gruppi alimentari nel corso della giornata poi anche superare questi minimi, ecco, posto che, visto che comunque la tolleranza alle fibre è una cosa che si costruisce con il tempo, posto che il tuo intestino poi quello è cesso di verdura, la sappi aggestire perché se no sicuramente la verdura fa bene, ma poi ecco, dall'altro lato non stiamo poi tanto bene, ma ognuno è diverso, ognuno ha della soggettiva tolleranza a anche grandi quantitativi di verdura, quindi ecco, mangiate quella che riuscite, posto che ci sia in maniera abondante a pranzo e cena, eccezioni a questa raccomandazione non è che non ci sono, per esempio persone che hanno problematiche intestinali, persone che hanno dei malassorbimenti, persone che hanno subito interventi o manipolazioni al tubo digerente, ecco chiaramente in questo caso si va a ridurre la quantità di verdura però stiamo parlando ovviamente al momento di condizioni fisiologiche, quindi che valgono per la maggior parte delle persone. Per la lode, che ha un'alimentazione vegetale, ma anche chi non ha un'alimentazione vegetale dai, quindi qui la lode la diamo a tutti, cosa può fare? Includere spesso in quelle verdure come verdure verde scurro in foglie oppure verdure appartenenti alla famiglia delle crucifere che sono verdure particolarmente ricche, non solo spesso di sostanze antitumorali, antinfiammatorie, ma anche di ferro e di calcio, quindi queste verdure sono una alternativa ottimale anche perché il calcio viene assorbito molto di più o comunque una complementarietà nel caso li consumiate al calcio dei latticini, quindi come si diceva tanti anni fa, adesso è passato di moda #sapevatelo. Frutta, veniamo alla frutta, io tra una frase e l'altra di questo podcast proprio poco fami è venuta fame quando parlavo di spuntini e ho fatto uno spuntino di frutta. La frutta va mangiata tutti i giorni. L'altro giorno, durante una visita, una paziente mi ha detto "sino, ma la mangio, la domenica", per esempio, ed dentro di me sentivo il cuore che mi si spezzava perché la frutta è un alimento da mangiare quotidianamente. Io sono per un'educazione alimentare impositivo, cioè a me non piace dire alle persone cosa non fare, a me piace dire alle persone cosa fare, perché se le persone cominciano a fare le cose giuste, c'è meno spazio, proprio fisicamente sia di tempo, sia di attenzione, sia poi anche nello stomaco, per le cose che magari non sono proprio ottimali. Se una persona sapesse che può e che deve mangiare la frutta almeno due, proprio due, per essere promossi dai con la sufficienza, ma tre se vogliamo un bel voto, volte la frutta al giorno. Le persone purtroppo hanno paura della frutta, io non ci credo quando vedo, ma purtroppo lo vedo perché a me lo inviate spesso, persone purtroppo colleghi, anche se mi viene un gruppo ingola a nominarli in questo modo che dicono di far attenzione alla frutta. Piani alimentare senza frutta perché sì, la frutta contiene zuccheri, quindi la frutta fa ingrassare, questo mi fa stare proprio male. Non stiamo facendo un bene allumanità, facendo venire alle persone, la paura della frutta. La frutta è lo spuntino che la natura ha inventato per noi, perché è colorata, perché dolce, e non c'è niente di male ad amare il sapore dolce, è quello appunto che ci spinge a mangiare qualcosa, non è sbagliato tra re piacere dalla frutta. La frutta colorata, approfumata di stagione, ma che meraviglia è? Quindi ecco, assicuratevi di mangiarla al meno due volte al giorno. Non mettetevi paletti, no dopo i pasti, no dopo le diciotto, no due frutti insieme, quindi magari poveretti a voi viva di farvi una maccedonia o mangiarvi un pezzo di mele, un pezzo di pera, no, perché non si misca la frutta, e invece si può meschiare. Quindi state sereni e preoccupatevi solo di mangiarne almeno la sufficienza, se poi fate di più bene. Frutta secca e semioleosi, ora questo gruppo alimentare. Nelle linee guida chiamiamo le così onnivore, mi dite spesso, ma perché c'è scritto che si possono mangiare solo due volte alla settimana, e la spiegazione ragazzi è molto semplice, ovvero, in un'alimentazione 100% vegetale. La fonte proteca, unica, sono i legumi o i loro derivati, e i legumi e tutte le altre proteine vegetali hanno una quantità di grassi sostanzialmente pare allo zero o molto bassa. Quindi diciamo che chi segue un'alimentazione vegetale ha più agio, ok, per poter inserire più frutta secca o più semioleosi nel corso della giornata, proprio perché passate il termine, non mi piace questa frase però insomma, e non so come altro dirlo, risparmi a energia, proprio dal fatto che le proteine che consuma sono proteine abbassissimo contenuto di grassi. In un'alimentazione invece onnivora dove magari le gumi consumano meno, ci sono dei cibi che pesano molto di più nel conteggio dei grassi della giornata, tipo e formaggi, tipo la carne rosta, gli affettati, le uova, quindi ci sta che persone che hanno un'alimentazione che comprende questo tipo di alimenti debbano, passate ma ancora il termine che non mi piace, ma risparmiare, stare un po' indietro di frutta secca e di semioleosi. Però voi, amici che sentite questo podcast, io lo so che la vostra alimentazione è molto molto vegetale, quindi voi, voi, tu che stai ascoltando, che mangi tanti le gumi, che magari consumi l'attio, io ricordi soia durante la giornata e che ti attiene a porzioni minime, cibi di origine e male, tu proprio tu puoi mangiare la frutta secca che mangierebbe una persona con una alimentazione vegetale, perché ti ci stai avvicinando, quindi non preoccuparti ecco se la consumi più di due volte alla settimana, ok? Qual è la regola? Mi stavo dimenticando per frutta secche e semioleosi. Ora, se si segue una alimentazione vegetale o se si segue una alimentazione molto tendente a, premesso che non vi invito certo a contarla, mi ricordo dei posta ghiaccianti quando ero su Facebook, a quanto corrispondono 30 grammi di frutta secca, non so sparo a caso, 22 mandorle 60 pistacchi, c'è ma che è che si mette a contarla dai per favore, quindi non dovete mettervi a pesarla ossessivamente, semplicemente vedete di averla inclusa, ok? Nel corso della giornata, in che quantità qua e la, per esempio se non siete dei bambini, non siete degli sportivi e non siete facendo un percorso per aumentare di peso, non è necessario che ci sia tutti i pasti, ok, o che grassi vegetali in genere ci sono tutti i pasti, perché potremmo fare entrare in questa categoria, anche per esempio l'io live, l'avocado, il cocco e tutto i suoi derivati. La quantità, ragionevole qua e la, poi ci sono condizioni della vita, come detto prima, persone che fanno facendo questo tipo di percorsi oppure magari donne che stanno allattando da donna ingravidanza dove ci sta che magari invece si consiglia. di andare a incrementare il consumo. Però ecco, qua e là non necessariamente a tutti i pasti, però dove ci sta bene, l'importante è che un pochino la mangiate tutti i giorni. Mi rendo conto che potrete pensare che sono informazioni vage che non mi ha detto alla quantità precisa, ma vi ripeto, non stiamo costruendo il ponte sullo stretto e se un giorno ci sono due mandorle di più o due mandorle di meno non succede, niente. Gruppo alimentare dei condimenti, il sesto gruppo, cosa dobbiamo pensare. Allora, in questo gruppo mi raccomando, vi raccomanderai anche se non seguite un'alimentazione vegetale di far rientrare solo oli di origine vegetale e in particolare, perché ci festiamo tanto sull'olio di oliva o comunque su altri oli per chi piacciono come l'olio di lino, l'olio di canapa, ecco da utilizzare a freddo in questo caso perché sono molto ricchi di omega 3 e quindi poi si denature rebero. Perché il problema degli oli ora problema, problemi sono altre nella vita, però il problema, se così vogliamo dire, degli oli anche vegetali è che spesso possono essere un po' troppo ricchi di omega 6 e quindi vi ricordate che noi dobbiamo far attendere la nostra alimentazione più verso gli omega 3, quindi se io ecco cessi tutto cololio di girassolo, l'olio di arachidi il mio rapporto omega 3 omega 6 non sarebbe fantastico, mentre l'olio di oliva è abbastanza neutro su questo rapporto, poi invece altri oli sono favorevoli l'olio di oliva e neutro, ha un buon punto di fumo, quindi significa che si può anche scaldare senza produrre sostanze potenzialmente tossiche, ma ci ho detto se la mia ricetta aziatica richiede l'olio di 6amo, io quella volta li uso l'olio di 6amo, stiamo parlando di che condimenti utilizzare nel corso proprio della vostra settimana come abitudine. Se consumate cibi di origine animale vi esorterai al meno i grassi di origine animale a non farli entrare nella vostra quotidianità, perché comunque spero vogliate fare almeno una dieta mediterranea dove il grasso da condimento per eccellenza e l'olio di oliva. Quindi ora abbiamo riempito tutte le caselle della nostra giornata, chiaramente spero l'abbiamo fatto poi faremo un menù giornalero di esempio con ricette e piatti che ci piacciono, su cosa altro bisogna fare mente locale, su due nutrienti, soprattutto se seguite un'alimentazione di origine vegetale, il primo è il calcio, cibi ricchi di calcio devono comparire più volte nel corso della giornata, se avete bisogno di un ripasso su dove si trova il calcio nel mondo vegetale vi consiglio l'ascolto della puntata numero uno. Ora anche qui non c'è bisogno di mettersi a fare dei calcoli pazzeschi. Pensate che esattamente come vale, perché è un nivoro che magari consuma una tazza di latte al mattino e uno yogurt al pomeriggio, come calcio se uno fosse un nivoro sarebbe anche contento. E la stessa cosa per chi, se è un'alimentazione vegetale, magari consuma la stessa tazza di latte vegetale che c'ha lo stesso calcio dell'attevaccino perché c'ha la mettona a posta. E poi sta attento incorporare nel corso della giornata un altro uno o due volte, cibi ricchi di calcio vedete quelle due cose si equivalgono, ecco però, è un nutriente se vogliamo che uno un pochino deve sapere dove trovarlo alimentazione vegetale o non alimentazione vegetale. Poi ecco nulla vieta anche in chi segue un alimentazione di tipo non vegetale, di favorire le fonti di calcio vegetali, non ci offendiamo anche perché ricordiamo che si accompagnano a fibre, a niente colesterolo e a tante belle sostanze fitochimiche protettive. Ultimo nutriente, a cui far attenzione sono gli omega-3, questo proprio è una finezza ed devo dire è uno degli errori che spesso devo far notare ai pazienti. Alcuni pazienti vengono che mangiano meglio di me su molte cose, però sugli omega-3 fanno un pochino fatica perché c'è lì si scorda. Diciamo, da un nivore si è abituati a mangiare il pesce magari 2, 3, 4 volte a settimana e non ci si pensava gli omega-3. Mentre di un'alimentazione vegetale ci si deve pensare un pochino ogni giorno e quindi se non ci si riesce a pensare, pazienza esistono integratori anche di omega-3 di origine al gale così avete risolto il problema. Però ecco e bene cercare di abituarsi a trovare innanzitutto delle fonti di omega-3 che siano con geniali a voi, magari potete anche andare a eri, ci avete l'era dell'olio di lino dove usate l'olio di lino, poi invece la mattina vi fate l'overnight oatmeal e ci mettete i semi di chia ed entrate nella vostra era dei semi di chia. Non deve essere neanche un tipo solo possono anche essere due tipi mescolati tra di loro in diversi piatti della giornata, ecco, però l'importante è che ci siano tutti i giorni. Liamo adesso un esempio di giornata alimentare bilanciata, quindi all'inizio vie l'enco tutto quello che mangiamo durante questa nostra ipotetica giornata e poi alla fine. Ci mettiamo a vedere se questa giornata rispetta le regole che ci siamo detti. Allora in queste ipotetiche giornata direi a colazione beviamo un caffelatte, io se non connetto ma si può vivere anche senza caffessi, non lo bevete non è necessario, con latte di avena addizionato di calcio e poi questo lo dico perché è proprio la mia colazione preferita, pane con crema cento per cento mandorle e poi sopra qualcosa che può essere marmellato, può essere frutta di stagione. Mentre sto registrando oggi è il 24 settembre ci sono i fichi e io mi farai un bel pane di segale dai così variamo il cereale, solo perché lo sto dicendo a voi sono mangiare quello normale con crema di mandorle e fichi, quindi questa colazione direi a posto e caffelatte di avena con latte addizionato di calcio. Poi andiamo al lavoro e ci portiamo dietro una merendina, non merendina nel senso di merendina confezionata ma una piccola merenda, scusate lo chiamata merendina, io davvero credo che tantissimi dei problemi o dei desideri che le persone hanno nei confronti dell'alimentazione si risolverebbe se dedicassimo 30 secondi a portarci qualcosa al lavoro da mangiare quando ci vengono gli attacchi di famio, quando abbiamo famio, quando semplicemente abbiamo voglia di mangiare qualcosa perché non è un problema quello, il problema non è un problema però insomma per capirci è cosa mangiamo, io che quando sono in studio parlo di alimentazione per quattro ore di fila mi serve poi una merenda un po' sostanziosa, quindi mi porto della frutta ma anche un po' di frutta secca, mai piace portarmi perché ci stanno bene nel mio contenitore mele e anacardi e no lo so che è una delle storie che mai mi ha fatto più visualizzazioni nella vita, non mi importa se la mela, personalmente si annerisce un po' chino perché comunque anche se la taglia le sette la mangiere di eccemmenza pazienza dai, invece no le persone vi dicevano ma come fai a mangiare la mela annerita non si può aperti le vitamine ma no si è semplicemente un po' chino o si data la superficie dai, si può mangiare benissimo la mela anche un po' chino o si data, meglio portarsi una mela o si data che non portarsi niente, a pranzo immaginiamoci appunto di essermi portata al lavoro qualcosa e mi faccio visto che lo sto dicendo a voi quindi mi sto impegnando particolarmente no ma devo dire questa ricetta mi piace molto, mi faccio della chinoa con delle lenticchie, le lenticchie quelle marroni quelle normali, la rucola e poi condisco con un mix di olio limone e spezie tipo i semi di cubino e semi di finocchio e mi piace tantissimo, visto che però quella manciata di rucola non è sufficiente ci aggiungo un altro tapperino, un altro contenitore, condentro delle carote tagliate, anche qui quello che mi trovo spesso a consigliare i pazienti e penso "mi odio ma non ci posso credere che purtroppo me stanno pagando perché oglielo dica e mi ringraziano, c'è veramente sono contenti di avervi dato questa puntata gratis, perché io vorrei che si facessero nel mondo il minor numero possibile divisite da nutrizionisti, perché una visita con nutrizionista è sempre un rischio perché potrebbe rovinarvi il rapporto con alimentazione o ovviamente non con me, con le persone che stimo, mie colleghi eccetera, però ecco attenzione perché ogni cosa che si dice noi non ce ne accorgiamo ma può avere poi delle conseguenze a lungo termine, per le persone che seguono quello che gli viene detto e poi magari prendere una traiettoria nei confronti del cibo che le porta dove non devono andare comunque, sto divagando per la sentesima volta scusate, dicevamo che per pranzo non basta quella manciata di rucola che mettiamo nella chi no ha, c'è non so quanti grammi saranno boventi, cosa facciamo allora quando ci portiamo il pranzo da casa ma sappiamo già che la verdura non sarà abbastanza, ci portiamo della verdura cruda quindi nel nostro tappere ci mettiamo anche non so delle carote crude, dei pezzi di sedano, dei fino a chi dasgrano chiare, non per forse in maniera contestuale al pasto perché vi ricordo che siamo liberi ma anche nel corso della giornata, però ecco portiamo c'è la perché stanno a cosa succede che la verdura non sarà abbastanza e il nostro stomaco non sarà abbastanza pieno il pasto non sarà bilanciato ma questa poi è un'altra storia ma proprio ad un punto di vista di se alzietà poi ci viene più fame e quindi la fame attavicca da o mi odio non ho mangiato abbastanza non è mai una buona consigliera soprattutto se ci si trova in un ambiente con per esempio le macchinette quindi se vi viene fame o metà pomeriggio volete mangiare assolutamente qualcosa ovviamente c'è non state con la fame andate a prendere quello che c'è alle macchinette però ecco non mettervi in condizione e mangiare bene prima e portarvi poi anche una merenda magari per il pomeriggio è un ottimo idea ha proposito di pomeriggio cosa possiamo mangiare il pomeriggio beh dunque se facciamo un lavoro sedentario o comunque non abbiamo magari in programma dell'attività fisica della frutta può andare ancora bene in questa stagione per esempio io mangerai delle prugne ma se abbiamo più fame siamo tornati a casa piedi dal lavoro perché c'era sciopero di mezzio oppure perché ci piace farlo ed è un'ottima abitudine e arriviamo a casa e abbiamo più fame della sola frutta magari ci possiamo fare un pezzo di pane con un po' di taina a me sapete cosa piace tanto quando proprio voglia di qualcosa di salato ma non voglia di prepararmi l'ummus allora mi metto la taina in una cittolina, ma è un paio di cucchiaini di taina e un po' di miso, il miso ne parleremo nella puntata ingredienti strani, è una pasta di cereali e legumi fermentati, quindi ha un sapore proprio, se dovessi dire, non voglio dire del gorgonzola che poi vi ludo, ecco, non è proprio il sapore del gorgonzola, però un sapore bello forte e fermentato che si sente, e quindi anche molto salato, quindi non bisogna esagerare, però mescolato con la taina e messo sul pane, mi da una gioia infinita, ogni tanto ci puce anche delle carote, quindi ecco, vedete per lo spuntino del pomeriggio, può essere una cosa e l'altra, ok, dipende da quanto fa mi abbiamo, però ecco vi ho dato un paio di opzioni, magari poi dopo questa pezzo di pane con la taina e il miso, magari poi vado so sul tapirolano un po', vado in palestra che ne so, c'è non dico io di conio ipotetico, mentre invece magari mi bastano delle prune ogni giornata e diversa ogni persona è diversa, conta l'insieme, e veniamo all'acena il pasto che magari riusciamo un pochino a cucinare di più, perché ci abbiamo mangiato già alla scrivania o in sala da pranzo negli uffici, a pranzo, colazione va a benereva ma casa, di spuntini eravamo fuori, acena, diamoci un pochino, di gioia, non dico stando quattro ore in cucina, però facendo qualcosa di godurioso che ti fa dire, oh, oggi andato a storto questo nella mia giornata, ma almeno guarda che bello che mi sto mangiando, non esco a mangiare che ormai un piatto mi costa 30 euro alla faccia mannaggia dell'omento dei costo delle materia prime, e io in questa casa mi faccio lo stesso qualcosa di buono, in questo caso ci facciamo un bel pattyme con le carote e le zucchine che facciamo grattugiate, perché perché così cuociono prima, quindi le mettiamo in padella magari con un po' di aglio e anche un po' di zenzuro che teniamo sempre in frigo per ogni venienza per i nostri piatti asiatici, e poi li condiamo con degli udon, e se non avete gli udon io uso sempre i bucattini, cioè vi confesso che non ho mai comprato gli udon invito a mio forso un paio di volte perché i bucattini ci stanno così bene, va beh adesso perdita di follow, guardo, questa, questa confession, va beh, o io vi dico la verità, poi come li condiamo con del tofu saltato in padella, magari un pochino recuperto di amido di mai scosi fa la crosticina e con una bella salsina di burro di arachidi e un goccio di salsa di soia e alla fine una spruzzata di lime, mamma mia, sono le 1030 e li mangerei adesso, non bastano però quelle duczucchine, ducarote che abbiamo messo nel nostro patty, ci vuole dell'altra verdura, quindi magari facciamo dei finocchi, che è una verdura che io ho riscoperto negli ultimi anni, perché fa parte dei miei traumi, da menza della scuola, elementare questi finocchi, grigi, che la sora te li costrenggeva a mangiare con quei filamenti, cioè non ci posso pensare, ma noi siamo cresciuti ormai e li mangiamo, per esempio, sono buonissimi in padella, con lo zafferano, mettete un po d'acqua colorata, con lo zafferano e colorate anche finocchi, pangrattate derbero matiche, per esempio così vi assicuro che sono buonissimi, perché si fanno un pochino stufare in padella con un goccio d'acqua, il coperchio così si cuociono bene e poi si fanno a sciugare diventano anche belli croccanti fuori, quindi direi che questa potrebbe essere la nostra giornata, ok, andiamo a fare il check. Allora, i cereali cerano a ogni pasto, sì, perché a colazione c'era il pane di segale, a pranzo la chinoa, la serie bucattini, abbiano pure variato il cereale solo perché sto registrando, volendo, poteva esterci anche il pane allo spuntino nel caso, ci aveva un po' più fame, o nel caso magari dopo avessimo fatto sport, quindi direi, benissimo, pane di segale, ranchi integrale, prendiamo la lode dai magari il bacio accademico no, anche se abbiamo variato il cereale no, ma diamoci pure il bacio accademico che siamo stati bravi. Poi cibi proteici, i cibi proteici cerano a pranzo e a cena, le lenticche e il tofu, c'erano almeno due volte, benissimo, volendo avrebbero potuto esterci anche a colazione se avessimo bevuto il latte di soia, ma è quest'endoci a pranzo e cena, non è obligatorio, perfetto, promossi. La frutta secca c'era qua e la, sì, perché c'era un pochino colazione nella crema di mandorle, poi c'era la sera il burro di arachidi a cena e volendo, se avessimo fatto lo spuntino strongue, anche la taina nel pomeriggio. La verdura, a pranzo, sì, è assolutamente sufficiente perché abbiamo aggiunto anche la verdura cruda da sgranocchiare mentre la sera ce l'abbiamo sia nel pattais e poi i finocchi come contorno. La frutta ce l'abbiamo, la mattina colazione un pochino, sarà un fico che magari mettiamo sul pane e poi negli spuntini molto bene. Per il calcio ci siamo perché abbiamo il latte di avena aduzionato a colazione, poi la crema di mandorle, la rucola a pranzo, il tofu può essere ricco di calcio, controllate che sia cagliato con il sulfato di calcio, lo trovate nelle tichetta. Nel caso nostro poi avremmo avuto anche la taina, il pomeriggio, nel caso di merenda strongue, quindi direi che sia con che sia senza taina, il calcio è sufficientemente rappresentato, quindi ci siamo, mentre gli omega 3 dove li mettiamo. In realtà dove vogliamo, per esempio, se io fossi in studio, in studio mi portererai e ti rei lì perché c'è il frigo, una bottiglietta di olio di lino, chiamo a gare l'ufficio e a un frigo in officio la può tenere lì, per aggiungerlo crudo, così che non vengano denaturati gli omega 3 e che così rimangono un posto freddo, e, per esempio, essere posto per tutta la giornata, oppure se ci siamo dimenticati possiamo magari metterlo, la sera sui finocchi, magari non quando sono proprio bollenti, ma un pochino tiepidi. Io comunque lo metterai, ecco se devo scegliere, ha pranzo nella chinoa dove c'è quel condimento speziato, perché, e questo è un consiglio che due a voi, il sapore dell'olio di lino è un pochino forte per qualcune, quindi se lo si copre, ora non chiedo si debba nascondere che faccia schifo, però può essere un pochino strano perché non c'è abituato, quindi in quel caso verrebbe coperto, dalle mone e dalle spezze che appunto è una cosa che vi consiglio. Bene, ecco, io non so quanto è durata questa puntata, secondo me è un'oremmezza, avevo fatto anche pausa, per rispondere a un paio di mail e per fare uno spuntino, però secondo me è assolutamente il sostituto, nel caso non abbiate grossi problemi, di una visita nutrizionale dove andate a chiedere come faccio ad avere un'alimentazione vegetale bilanciata. Vi rendo conto che, antieconomico, obs, scusate, scusatemi colleghi tutti, però io vi lascio con la mia teoria, che sicuramente non mi renderà molto popolare nel mio settore, però io vi assicuro che secondo me, e non è un desiderio che si avverrà, secondo me ci sarebbe bisogno di meno nutrizionisti a questo mondo, perché spesso, in nutrizionisti, creano problemi che poi per carità altri nutrizionisti devono risolvere, quindi se vogliamo è anche un business vantaggioso da questo punto di vista, però il problema è che si va a rovinare la vita delle persone dando indicazioni sbagliate e indicazioni sbagliate portano non solo la persona a soffrire, perché la fame che le persone soffrono, l'insodisfazione non mangiare la frutta, il desiderio magari di un piatto di pasta che devono resistere non soddisfarlo, ecco è una cosa che può davvero rovinare la vita, ma poi peggio ancora indicazioni nutrizionali sbagliate possono, pasto dopo, pasto, un pasto alla volta, portare a avere poi una salute peggiore, perché se uno va da nutrizionista che gli consiglia di mangiare il prosciutto a pranzo e il polo a cena, di mangiare solo un pochino di frutta al giorno e di evitare che i cereali la sera, questa persona, la sua salute, avendo una alimentazione del genere e ripetendo la giorno dopo giorno, avrà insultato, cioè, proprio dando degli insulti, pasto dopo, pasto al sorganismo dei piccoli danni che poi alla fine si andranno a sommare, quindi vorrei davvero che ci fossero meno nutrizionisti o meglio che ci fossero solo quelli bravi che dicono le cose corrette che gli altri, non lo so, trova essere una copazione differente e che per avere un'idea di educazione alimentare le persone sentissero gratis, questa puntata, non so quali saranno le conseguenze di aver confessato questo mio desiderio, provi dirò, chi se ne frega, io spero che questa puntata vi sia piaciuta e, se avete dei commenti delle domande, li leggo su Spotify perché mi dimentico di leggerli al trove, quindi vi consiglio di lasciarli li e vi auguro una buona giornata, un buona pietito e una buona pianificazione senza stress della vostra alimentazione, ti è piaciuta questa puntata, fa me lo sapere nei commenti o con un DM su Instagram e condividi la con qualcuno a cui pensi possa essere utile, ricorda che sei bisogno di supporto nel tuo percorso, puoi prenotare un video consulto con me o con il mio team, così da ottimizzare il tuo piano alimentare sulla base delle sue patologie o dei tuoi obiettivi. Trovi il link nella descrizione di questa puntata. Se invece vuoi il tuo menu vegetale personalizzato sempre apportata di smartphone, prova planter, l'app che ho creato insieme a Carlotta di cucina botanica. Dopo un breve test iniziale avrai un menu settimanale cucito sull'esigenze tu e della tua famiglia, completo di tutte le ricette. Inizia subito la tua settimana di prova gratuita andando sul sito planter.eco.