Ep. 3 | Soia. Tra falsi miti (tanti) e verità (una)

Un pasto alla volta è il modo in cui ti consiglio di affrontare il tuo passaggio ad un'alimentazione sempre più vegetale. Ciao, sono la dottoressa Silvia Goggi e negli anni ho aiutato migliaia di persone a passare ad un'alimentazione vegetale, il modo informato e consapevole. In questo podcast ti insegnerò a conoscere le solide evidenze scientifiche alla base di questo modello alimentare e ti darò tanti spunti pratici per organizzare i tuoi pasti nella quotidianità. Perché l'alimentazione vegetale è il futuro e il momento giusto per iniziare è il tuo prossimo pasto. Benvenuti e benvenute ormai nella terza puntata del mio podcast un pasto alla volta. Queste prime puntate saranno diciamo puntate che trattano temi base riguardo l'alimentazione vegetale, io che ho sottomano il calendario vi prometto che andando avanti affronteremo temi sempre più trasversali che vi aiuteranno proprio nella pianificazione di un'alimentazione vegetale nella vostra vita di tutti i giorni, però non potevamo non fare qualche puntata propedeutica ai livelli successivi. Quindi perdonatemi se sull'argomento di oggi sapete già tutto, ma non credo. Perché se dovessi dire qual è dopo la vita minabidosa che abbiamo trattato nella scorsa puntata, l'argomento sul quale più spesso mi vengono posti delle domande è uno e soltanto uno la soia. Pensate che oggi proprio quando sto registrando questa puntata sono in montagna, ho mostrato nelle mie storie di Instagram la pasta che stavo preparando, una pasta dove l'ingrediente principale era il granulare di soia e se non sapete cosa non vi preoccupate che impareremo a conoscerlo proprio nel corso di questa puntata. Tempo di mostrare appunto il mio pranzo e già mi sono arrivati come sempre ogni volta che faccio vedere qualcosa che ha che fare con la soia o un suo derivato, mi sono arrivati tantissimi messaggi con le più disparate domande, domande che nascondevano un vero e proprio terrore nei confronti di questo legume. Esatto, lo so che è incredibile che con l'alimentazione occidentale che sta aumentando l'incidenza delle patologie croniche degenerative nei paesi sviluppati con tutti i costi, umani e anche economici che questo comporta con l'antibiotico resistenza, con il cambiamento climatico, ecco con tutto questo si abbia paura di un legume. Cioè io sapete cosa vi invito a fare, vi invito ad andare al supermercato oppure a cercare una foto online della soia e guardarla proprio dritta negli occhi, non agli occhi ovviamente però in modo di dire e rendervi conto che è un legume, ok? Noi sappiamo che i legumi sono la fonte proteica più vantaggiosa in qualunque tipo di dieta e la soia di cui tanto si parla male a sproposito, come vedremo in questa puntata, altro non è che un legume, io vi assicurano mi riesco a capacitare di come si possano attribuire a un legume e scusate si mi ripeto, una serie di potenziali effetti negativi sulla salute che non stanno nei cielo, nei terra. Ci tengo a fare una puntata verticale sulla soia in questo podcast che parla di alimentazione vegetale, perché non si sa mai come, ma quando si comunica la propria scelta di avere un'alimentazione vegetale oppure una stile di vita vegano, una delle prime domande che viene fatta, i sarà sicuramente successo, è a mala soia, io non potrei mai essere vegano perché non voglio mangiare la soia o perché non posso mangiare la soia e chiariamo subito che l'unico motivo per il quale non si può mangiare la soia è una comprovata allergia alle proteine della soia, che ai può succedere come puoi essere allergici, a qualsiasi cosa, proteine dell'atte, del luogo, del pesceco, l'unico motivo per cui non si può mangiare la soia, è ovviamente questo così, ce lo togliamo e possiamo proseguire. È curiosa questa cosa che si associa la soia alla alimentazione vegana, come se fossero i vegani a esterci inventati il consumo di soia oppure come se fossero solo i vegani a consumare soia, quando nella alimentazione occidentale questo legume è arrivato da circa un centinaio di anni, è un legume la soia che ha una tradizione millenaria in oriente, ed è proprio dall'Asia che abbiamo imparato a utilizzare questo legume poi chiaramente dando anche la nostra impronta per quanto riguarda in alcuni casi ricette mediterrane. A proposito di consumare un alimento che viene dall'altra parte del mondo in teoria, anche perché nella pratica non so se lo sapete, ma la soia ormai viene coltivata esattamente dietro langolo in Italia, ci sono coltivazioni di soia in Emilia Romagna, ma anche per esempio nella vicina Francia. Se aveste delle remore a consumare un alimento, ecco che non fa parte della nostra tradizione culinaria, pensate banalmente alla pasta al pomodoro. Prima della scoperta dell'America non era consumato in Europa così come il caffè che tutte le mattine noi insomma magari non tutti voi però, quasi tutti immagino, vi svegliate e la prima cosa che fate è bere un caffè ecco, il caffè non è un prodotto italiano, ok? Quindi non c'è motivo di avere paura a introdurre nella nostra alimentazione un legume la cui tradizione non viene proprio per forza dalla nostra penisola. Uno perché ampliare i nostri confini culinari è sempre una cosa che c'è ricchisce. E due perché proprio con questo legume e soprattutto con i suoi derivati si possono veganizzare, passatemi il termine, molte ricette della tradizione anche appunto italiana o mediterranea in modo molto versatile. Perché sono così fissata e così entusiasta nel farvi passare la paura di consumare la soia e di derivati? Non perché ci sia una qualche lobby della soia che mi paga le crociere, anche perché a doverla dire tutta piuttosto che una crociera mi farei pagare magari un bel weekend a berlino con ristoranti vegani anestico, comunque stiamo divagando. Quindi non perché ci sia una lobby della soia che ne vuole spingere il consumo, magari aggiungo io così forse qualche falso mito, non circolerebbe più, ma perché è un legume estremamente versatile che vi permette di arricchire la vostra alimentazione vegetale in termini di sapore e di ricette che potete realizzare. Chiaramente non è obligatorio consumare soia se volete seguire un'alimentazione vegetale, questo ci tengo a chiarirlo dal principio. Potete benissimo avere un'alimentazione vegetale tendente al vegetale o qualunque sia la vostra gradazione senza consumare soia. Derresto è un legume come un altro, cioè vale esattamente quello che ho detto all'inizio. La soia è solo un legume, il legume sono tantissimi, potete seguire un'alimentazione vegetale che sia bilanciata anche senza consumare uno dei tantissimi legumi. Per esempio, io lo dico sempre, ma non piacciono le cicerchie e i loopini e io non l'imaggio. Ok, ce ne sono tantissimi altri di legumi, sopravvivo egregiamente con quelli. Per la soia è più un peccato tra virgolette sia perché appunto è molto versati in cucina per quanto riguarda i suoi derivati e ci permette di fare molte sostituzioni, ma anche per il suo profilo nutrizionale e anche per i benefici ulteriore che ha per la salute. Come vedremo, in questa puntata io per carità non voglio fare preferenze tra i legumi, i legumi sono tutti meravigliosi, però se dovessimo fare una classifica, a qual è il più meraviglioso tra tutti, ecco la soia con tutti gli studi che sono stati fatti, proprio sui suoi benefici specifici per la salute. Ecco, forse se ci fosse una medaglia d'oro secondo me la vincerebbe. Se dopo aver ascoltato questa puntata comunque non vorrete consumare soia perché non vi piace amici come prima, ma nel caso non la consumaste per qualche paura ecco io spero di farvela passare. Di cosa parleremo in questa puntata, quindi facciamo proprio un indice degli argomenti. Prima di tutto parleremo della soia, proprio da un punto di vista nutrizionale, quindi di nutrienti apportati e in cosa si differenza dagli altri legumi. Poi affronteremo il capitolo dei fito estrogeni, che so che già è una domanda che vi ponete odio, ma non contiene estrogeni, estrogeni e cancherogena possono consumarla anche gli uomini, eccetera. Poi parleremo dei benefici per la salute del consumo di soia, perché appunto sono proprio studiati solo per quanto riguarda questo legume e meritevole conoscere lì, proprio perché se avete un rischio per queste determinate patologie è meglio consumarla piuttosto che non consumarla. E poi l'annosa questione, soia e tiroide. Se avessi, non dico un euro, ma anche forse un centesimo per ogni volta che mi è stato chiesto, oppure mi è stato detto da qualche paziente o da qualcuno sui social, io non posso consumare soia, perché ho un problema di tiroide, ecco io penso che forse il muto di lavrei già ripagato. Infine vedremo quali sono proprio le modalità con le quali possiamo trovare la soia che suoi derivati al supermercato e quindi come inserirla nella nostra alimentazione. Cominciamo dai valori nutrizionali della soia. Ora vi potrà sembrare che io ho un debole per questo legume durante questa puntata, ma non è colpa mia se la soia è un po' miglio di tutti gli altri. Ora, per quanto riguarda cosa. Per diversi aspetti, proprio partendo da un punto di vista nutrizionale, il contenuto di proteine. Ora, non che sia un problema, raggiungere un sufficiente apporto di proteine con una dieta vegetale, anche se non si consuma la soia. Questo ci tengo a dirlo e a fare questa premessa. Però, oggettivamente, dobbiamo constatare che la soia acerca il doppio delle proteine, rispetto agli altri legumi, diciamo, raggiungi circa i 36 grammi ogni 100 grammi, solo per quanto riguarda le proteine, pensate che gli altri legumi stiamo parlando ovviamente da secchi, sono sui 20 grammi ogni 100 grammi. E poi, per gli amanti delle proteine nobili, ecco, nonché questo sia importante proprio perché l'importante è avere un'alimentazione vegetale varia e tutti gli amminoacidi essenziali, li assumiamo comunque, ma se foste comunque degli amanti delle proteine nobili e voleste per forza un cibo che ha tutti gli amminoacidi essenziali nelle stesse proporzioni dei cibi animali, ecco, la soia è il legume che fa per voi. Io questa cosa non lo sottolineo mai quando parlo della soia proprio perché non voglio che le persone automaticamente pensino che gli altri legumi siano di serie B perché, appunto, non contengono gli amminoacidi nelle stesse proporzioni dei cibi animali perché questo non importa. Sicuramente, velavro già detto nella prima puntata perché lo ripeto sempre quando parliamo di proteine di età vegetale, a noi non importa che gli amminoacidi essenziali si hanno indeterminate proporzioni in un sole alimento perché noi non mangiamo un sole alimento, ma abbiamo una dieta varia e quello che conta è raggiungere il fabbisogno proteico con tutti gli amminoacidi essenziali alla fine della giornata e questo si può fare anche senza soia. Però, va detto, io devo essere obiettiva e vi devo dire che da un punto di vista di proteine, questo è il legume migliore, si può dire, sto già iniziando a fare preferenze, va beh, andiamo avanti e veniamo al contenuto di grassi della soia perché se dovessimo paragonarla proprio agli altri legumi per quanto riguarda i 3 macronotrienti carboidrati proteine grassi, la soia contiene più proteine, più grassi e meno carboidrati. Attenzione, hai proposito di paura di carboidrati e ne parliamo proprio della prossima puntata, attenzione anondire a che bello finalmente un legume con meno carboidrati perché i carboidrati dei legumi non sono un problema, però perché ci interessa che la soia abbia un contenuto maggiore di proteine e grassi, ci interessa da un punto di vista culinario, cioè pensate al tofu e alle belle cremine che vengono con il tofu, e questo è proprio dovuto al contenuto sia di proteine ma anche di grassi della soia, che grassi sono, non vi spaventate a sentire la parola grassi, che i grassi sono un macronotrienti che ci serve ed è a base di grassi che sono un'olte struttura del nostro organismo, pensate al sistema nervoso, ok, che i grassi sono quelli contenuti nella soia, sono grassi insatori, quindi sono i grassi così detti buoni, ma la cosa più interessante è che comunque tra questi acidi grassi all'interno della soia sono presenti anche omega 3, ora non che la soia sarà un cibo che va a sostituirci gli omega 3, come abbiamo visto nella prima puntata, fonti sostanziose di questo precursore degli acidi grassi omega 3, l'acido alfalinolenico si trovano soprattutto nei semi di chia, nei semi di lino, nell'olio di lino, quindi ecco la soia non va a essere un alimento ricco di omega 3, però penso che vi faccia piacere sapere che comunque i suoi grassi sono buoni e che una piccola quantità è costituita anche dal precursore degli acidi grassi omega 3 che sono quelli verso i quali la nostra alimentazione deve essere sbilanciata, quindi aggiungendo soia alla nostra alimentazione non daremo un contributo sostanzioso all'apporto di omega 3, ma comunque un pochino andremo a spostare il rapporto nella direzione giusta che schifo direi non ci fa. Parliamo ora del ferro nella soia, tutti le gumi sono una buona fonte di ferro, ma la soia è una ottima fonte di ferro, ecco che qui spunta di nuovo la mia preferenza, no ma scherzia parte, non è una mia personale preferenza, vedete che consumo soia sicuramente tutti i giorni già dal mattino perché bevolate di soia, ma poi compare anche nei pranzi escene della mia settimana, ma se si conoscono le proprietà nutrizionali e per la salute di questo legume, un pochino di debole è difficile non averlo. Comunque torniamo al ferro, ora il ferro, come sapete, nei vegetali si trova in forma in organica, in forma libera, quindi non legato al gruppo M come avviene invece nei cibi di origine animale. In la soia il ferro si trova principalmente sotto forma di ferritina, quindi non è ne ferro M, ne ferro non M è all'interno di questa ferritina vegetale che viene assorbita in maniera molto più efficiente rispetto al ferro vegetale non M, quindi in caso dobbiate aumentare il vostro apporto di ferro con la dieta, la soia potrebbe essere un'ottima idea. Il minerale però per il quale la soia è famosa non è il ferro ben sì il calcio, la soia è l'unico legume a essere una fonte sostanziosa di calcio, ne contiene circa 300 milligrammi ogni 100 grammi e quindi tra tutti le gummi spicca decisamente. Ora attenzione perché non tutti i derivati della soia saranno automaticamente ricchi di calcio, torneremo più nel dettaglio su questo argomento verso la fine della puntata quando poi vedremo tutte le forme in cui la soia può essere consumata, però ecco diciamo che se la soia resta intera, ok, allora l'alimento che andremo a consumare sarà ricco di calcio, invece nel caso di latte, yogurt e tofu possono essere ricchi di calcio questi alimenti come possono non esserlo, però dove la soia resta intera come nel tempé oppure dove la soia è semplicemente privata della componente lipidica come nel granulare o nelle bistecchine, nebococini di soia, ecco, il calcio resta assolutamente intatto e quindi questi alimenti sono sempre a prescindere una fonte di calcio. Spero che già dopo aver ascoltato i valori nutrizionali della soia e avendo visto come spicca rispetto a tutti gli altri legumi, già levogliate un po' più bene, se ancora però non vi ho convinto aspettate di ascoltare i benefici per la salute del consumo di soia. Primo tra tutti la soia ha una funzione protettiva nei confronti delle patologie cardiovascolari e questo assume una rilevanza particolare se contiamo che la prima causa di morte nei paesi occidentali è appunto la cardiopatieschemica, l'infarto per capirci e quindi se esiste un legume che ci protegge da questo secondo me non dovremmo ostacolarne il consumo se mai dovremmo inquaraggiarlo, comunque come mai la soia sembra avere questa funzione. Per diversi motivi ma diciamo i due più importanti sono l'abbassamento del colesterolo ovvero consumare soia su base regolare aiuta a mantenere i livelli di colesterolo più bassi, tanto che pensate nelle diete che vengono formulate a posta per la riduzione del colesterolo oltre ad altri alimenti come, per esempio, la venna o l'orzo è presente anche la soia, proprio perché se visto aiuta ad abbassare il colesterolo e il secondo motivo per il quale sembra che la soia abbia questo effetto di protezione sulla salute cardiovascolare è perché mantiene il rivestimento dei vasi sanguigni tra cui anche le coronarie che si chiama endotelio, che diciamo questo pavimento che t'apezza tutto l'albero vascolare lo tiene intatto e questa è una cosa ottima proprio perché un danno endoteliale può dare inizio alla formazione di un coagulo che poi può appunto osstruire ancora di più il lume, vale a dire, l'interno delle arterie e se suono le arterie coronarie, questo capite bene che è un problema, viva la soia per questo motivo ma viva anche la soia per la protezione che ci da nei confronti dei tumori ormono dipendenti. Ora io quando sento la soia è cancerogena veramente mi cascano le braccia uno perché io vi sfido ad andare nelle lhenco fichale dei cancerogeni secondo l'organizzazione mondiale della sanità e trovarci scritto soia. Io proprio a chiunque velo dica ecco lo sfiderai a fare proprio questa cosa tanto sono in ordine alfabetico tutti i cancerogeni ad andarsela a cercare e aspettere con le braccia incrociate tanto non la troverà mai perché la soia non è cancerogena, non solo non è cancerogena ma protegge dallo sviluppo dei tumori ormono dipendenti come il tumore al seno nelle donne e il tumore alla prostata negli uomini. E se non ci credete lo capiremo meglio tra poco quando andremo a esplorare il meccanismo con il quale il fito estrogeni presenti nella soia si legano ai nostri recettori sui tessuti sessuali quindi lo capiremo meglio nel prossimo passaggio proprio tra un minuto due. Per adesso prendete sulla fiducia questa cosa che la soia riduce il rischio di sviluppare tumore ormono dipendenti e sembrerebbe anche di avere una recidiva di tali tumori. Quando alle donne che hanno avuto un tumore al seno e tantissime veramente mi ha scritto proprio riguardo al mio pranzo mi ha scritto una persona anche mezz'ora fa prima che ne starti a registrare questo podcast. Il mio oncologo, me la vietata, il mio medico dice di non consumare la soia questa raccomandazione anche qui vi sfido non sta scritta da nessuna parte non solo non c'è motivo di non consumarla se noi sappiamo come funzionano i fituestrogeni della soia e come agiscono sui recettori e voi lo saprete tra due minuti ma ecco se un professionista della salute dice a una donna che ha avuto un tumore al seno non consumare soia non le sta facendo un favore. Certo, a una donna che già prima non la consumava pazienza magari neanche ci farà caso a questa indicazione però è un peccato è un peccato perché la soia proprio per il funzionamento dei fituestrogeni sui recettori come vedremo tra poco lo so che vi lo sto promettendo ma vi assicuro che il prossimo argomento inscaletta, protegge dalle recidive, protegge dalle cesso di strada. si ha indogeni nostri, si ha quelli a cui siamo esposti purtroppo essendo gli interferenti endocrini ormai dappertutto. Quindi stiamo loro facendo a queste donne non solo un danno perché magari compliciamo loro la vita, magari loro non ho contenti di versi i loro latte di soia. Quindi non solo un danno pratico, ma anche un danno potenziale perché stiamo vietando loro senza motivo un alimento che invece farebbe bene vista la patologia che hanno. Vi ho promesso che ci saremmo ad entrata in questo argomento di fitestrogeni che sono sicura è quello che volevate sentire nel momento in cui avete schiacciato plesso e la puntata di questo podcast perché quello che interessa quasi tutti e quindi andrò un po' veloce adesso per quanto riguarda gli ulteriori benefici della soia che sembra migliorare la funzione immunitaria, la funzione renale, la funzione cognitiva che allungandosi la spettativa di vita è sempre bene tenere in forma. La soia è anche un alimento che aiuta durante la menopausa. Spesso le donne mi chiedono se possono consumare soia anche se sono in menopausa come se la menopausa fosse una controindicazione al consumare soiano, se mai è un incentivo perché abbassandosi la quota di estrogeni prodotti dal nostro organismo quando si entra in menopausa. Il fatto che ci siano degli estrogeni vegetali chiamiamoli così in grado di sopperire in minima parte e solo la dove serve, per esempio, sull'osso perché invece per quanto riguarda i testuti sessuali gli estrogeni vegetali non hanno effetti. È un grandissimo vantaggio, quindi si può consumare la soia se si è in menopausa si assolutamente e aiuta soprattutto come una dieta vegetale in genere ma soprattutto una dieta vegetale che contiene soia, anche a ridurre i sintomi fastigiosi che possono accompagnarsi all'inizio della menopausa. Come per esempio lei vampate di calore dovute a un'improvvisa vasodilatazione, quindi se ti stavate chiedendo se potete consumare la soia in menopausa la risposta è ovviamente sì, ma veniamo ora all'argomento che più interessa sempre tutti, ovvero i fito estrogeni. Cominciamo con il dire che fito estrogeni che dal nome potete chiaramente capire che significa estrogeni derivati dalle piante, i fito estrogeni è con un sonona prerogativa della soia ma si trovano in tantissimi alimenti del mondo vegetale. Io capisco che fermarsi al nome possa spaventare, ok, perché sappiamo tutti che l'eccesso di estrogeni non è mai un bene perché appunto troppie estrogeni favoriscono la duplicazione di alcune cellule sui nostri tessuti riproduttivi e quindi questo possa spaventare che l'eccessiva riproduzione di una linea cellulare non è mai una buona cosa, però ecco noi siamo persone di scienza intelligenti e che vanno a fondo nelle cose e quindi non fermiamoci al nome e andiamo avanti. Quindi premesso che i fito estrogeni si trovano in tutti i vegetali e che quindi non li potremo mai evitare e di questo ne siamo contenti, ok, perché come vedremo sono solo dei composti positivi vediamo che cosa c'è nella soia? Nella soia ci sono degli isoflavoni che sono una sottacategoria di tutti i possibili fito estrogeni che hanno una similarità con il nostro estrogeno, di conostro non nostro delle donne, ma nostro perché gli estrogeni non è che le hanno solo le donne, ovviamente gli estrogeni, li sintetizzano anche gli uomini, li abbiamo tutti. Gli estrogeni sono degli ormoni che favoriscono lo sviluppo dei tessuti sessuali, ma non dobbiamo gridare all'alarme quindi solo perché gli isoflavoni della soia sono simili al 17 beta estradiolo che è il nostro estrogeno più famoso, perché non è solo una questione di essere chimicamente simili, ma anche una questione ed è qui che risiede la chiave di volta per capire questo concetto, di cosa succede una volta che gli isoflavoni della soia si sono legati al recettore, ok? E qui dobbiamo capire una cosa importante, ovvero che esistono due tipi di recettori per gli estrogeni, recettori alpha presenti soprattutto sui tessuti sessuali e recettori beta presenti, altrove per esempio nel cervello, per esempio nell'osso, e che cosa fanno questi isoflavoni della soia? Beh, la risposta dipende dal tipo di recettora qui si legano, quando si legano ai recettori di tipo alpha funzionano da antagonista degli estrogeni nostri endogeni, così come di tutti gli altri interferenti endocrini ai quali purtropposiamo esposti, quindi per dirvero comparò le semplici, nel caso dei recettori alpha presenti sui tessuti sessuali, l'isoflavone della soia si lega e bastano navviene nessun effetto estrogenico, e questo è un vantaggio, perché se il nostro 17 beta estradiolo vero oppure un'interferente endocrino voleva legarsi allo stesso recettore trova il posto occupato e vada un'altra parte, ora la sto facendo romanzata, però spero devrevi fatto capire perché questo è un vantaggio, perché significa che in questo modo se i nostri recettori sono occupati dagli isoflavoni della soia si evita lì per estrogenismo che poi porta ai problemi che ben conosciamo, ok? Quindi io veramente non capisco questo divieto o questo spauracchio al consumare soia quando se mai dovrebbe essere ancora aggiato, comunque beh, niente polemica sono qui a posta per cercare di spiegarvi le cose nel dettaglio. Il discorso è diverso invece per quanto riguarda gli isoflavoni della soia e i recettori beta per gli estrogeni, perché? Perché in questo caso invece, essendo un recettore diverso, gli isoflavoni della soia si legano a questo recettore e invece di non esercitare nessun effetto biologico poi nella cellula, né esercitano uno debole, quindi più debole dei nostri estrogeni però comunque presente, e questo quando è un vantaggio, l'abbiamo detto prima parlando di menopausa, quando vengono a ridursi naturalmente gli estrogeni durante la menopausa pensate alla salute dell'osso oppure alla funzione cognitiva. In questo caso, gli isoflavoni della soia sono un ottimo sostituto, non mi piace, però diciamo sono un ottimo contributo al mantenimento di una minima funzione estrogenica che poi ha anche dei benefici su questi tessuti. Capite quindi alla luce di quanto abbiamo appena detto come sentirsi dire, non puoi consumare la soia perché è cancerogena e la soia fa venire i tumori al seno o vai evitata in caso di tumori al seno perché stimola la crescita del tessuto mammario, capite bene che sia una sciocchezza, non solo dimostrata da chi conosce la fisiologia umana, ma anche dal fatto che chi consuma soia ha un minor rischio di recidive di tumori al seno. Quindi spero di avervi chiarito una volta per tutte questa confusione che regna intorno ai fetestrogeni che poi genera una emotivata paura perché ecco non ce ne assolutamente emotivo e per riassumere in breve nel caso doveste spiegarlo a qualcuno che vi fa notare, no ma la soia è pericolosa, i tumori eccetera, voi potete rispondere, ma no, caro o cara, non è vero dipende dal tipo di recettore nei tessuti. Se suali gli isoflavoni della soia i fetestrogeni non esercitano un effetto biologico, mentre in altri tessuti lo esercitano, ma questo va a nostro vantaggio, punto così chiudete la conversazione. Ecco mi sembrava inutile specificarlo, ma forse è il caso di specificarlo perché non si sa mai, questa distinzione fra recettorial, al fare recettori beta, ci deve far decadere anche tutte le paure che abbiamo nel consumare soia in casi particolari. Per esempio, ci sono persone che credono che gli uomini non possano consumare soia perché questo abbasterebbe i livelli di testosterone e non è assolutamente vero, oppure che i bambini non possano consumare soia perché questo porterrebbe a una sensualizzazione in senso femminile o altre sciocchezze che ho letto veramente da far a caponare la pelle. Anzi, alle persone che dicono queste sciocchezze io farei notare che purtroppo viviamo in un mondo nel quale gli interferenti endocrini, gli inquinanti ambientali che hanno un effetto proestrogenico che funziona benissimo e che non si legano perfettamente ai nostri recettori alfa, sono dappertutto e per quanto possiamo evitarli il più possibile, mangiando vegetale, stando attenti a dove consumiamo i cibi, a come le cuciniamo, non li potremo annullare del tutto e quindi se esistono un alimento in grado di esercitare una funzione antiestrogenica, noi non dovremmo ostacolarne il consumo ancora una volta ma dovremmo incoraggiarlo. Altro e ultimo argomento da un milione di dollare soia e tiroide. Vi assicuro che purtroppo per colpa della misi informazione che viene fatto su questo tema ci sono persone che pensano che basti un sorso di latte di soia per inattivare completamente la produzione di hormoni, tiroidei, instantaneamente da parte della loro tiroide e questo è merito di tutte le fake news che girano sul tema, quindi vediamo di fare chiarezza anche in questo e soprattutto di capire come mai ci sia e da dove nascano queste fake news che hanno un micro scopico fondo di verità ma che poi nella applicazione quotidiana della nostra alimentazione normale non hanno alcun fondamento e alcun resvolto pratico potenziale poi sul cambiare. Lo starto del funzionamento della nostra tiroide nel modo più assoluto e questo micro scopico fondo di verità che tutti noi studenti, dirigenti che abbiamo studiato biochimica, avremmo imparato, sapete quelle cose che si imparano per fare colpo sui professori e magari riuscire a prendere 30 elode così quelle chicche, ecco io la mia compagna di studi le chiamavamo le chicche da tirare fuori al momento giusto così da far vedere che avversi. che avevamo studiato. Comunque la cicca riguardo alla soia, ma così come riguardo ad altri alimenti, per esempio le crucifere, c'è anche questo terrore in motivato, nel caso si soffre di una qualsiasi patologia. Tiroidea di consumare broccoli e cavolfiori. Perché? Perché all'interno di questi alimenti soia e crucifere ci sono delle sostanze gozzigene, gozzigene, significa il gozzo, se non sapete cos'è, e diciamo quell'ingrossamento della tiroide che si manifesta come questo ingrossamento alla base del collo che appunto è la tiroide ingrossata, ingrossata perché quando non riesce a produrre sufficienti ormoni tiroidei, cerca di compensare ingrandendo sì, ok così, per farvela breve. Questa è un'ottima cicca da riciclarvi all'esame di biochimica, ovvero che esistono dei composti gozzigeni in alcuni alimenti, ma il fondo di verità finisce qui. Cioè, questo non ha alcuna applicazione pratica, perché per riuscire a rallentare davvero la nostra tiroide, noi dovremmo consumare crudi, innanzitutto crudi, perché questi sostanze gozzigene vengono inattivate dalla cottura, dovremmo consumare crude, chili e chili di questi alimenti, contenenti, sostanze, potenzialmente gozzigene. Questo non succede e quindi possiamo stare tranquilli e continuare a consumare la nostra soia o i nostri broccoli serenamente. E se questo non bastasse a convincervi, sappiate che sono andati a valutare il valore di TSH, che è un po' la cartena al torna sole, di come funziona la nostra tiroide, quindi se la nostra tiroide sta producendo abbastanza ormoni tiroidei, e hanno visto che anche ai massimi consumi di soia il valore del TSH era nei range, ai limiti superiori, ma assolutamente nei range. La raccomandazione, ma questo vale per tutti per la salute della tiroide, è quella di consumare sale iodato, ma questo se avete sentito la prima puntata di questo podcast già lo sapevate. L'unica è ripeto l'unica a cortezza da avere nel caso di patologia tiroidee e di soia, e nel caso in cui si prenda la terapia sostitutiva della tiroide, quindi in caso di ipotiroidismo per qualsi voglia ragione, perché le proteine della soia possono interferire con l'assorbimento di questa terapia sostitutiva della levotiroxina, e quindi chiaramente l'efficacia del farmaco viene meno, però il divieto a consumare soia non vale per tutta la vita, per tutta la giornata, vale solo nelle due, quattro ore, se proprio vogliamo stare larghi, dall'assonzione di questo farmaco e tra l'altro ormai le formulazioni di levotiroxina spesso sono così velocemente assorbite oggi giorno, mi sento vecchia dire, oggi giorno perché quando cominciato l'università e facevo l'ambulatore di endocrinoologia non esistevo ancora, comunque con le formulazioni presenti, oggi giorno spesso non è più neanche necessario avere questa a cortezza, ora dipende chiaramente dalla marca, dalla formulazione del farmaco chiedete al vostro endocrinologo, se potete o non potete consumare soia dopo aver assunto la vostra specifica terapia sostitutiva, perché in alcuni casi potreste, ma anche nel caso non possiate, non vi preoccupate perché la pastiglia si prende di solito, mezzora prima di colazione, quindi accolazione, per rete un'altro latte vegetale oppure se vi piace lo yogurt, magari utilizzerete uno yogurt a base di avena, uno yogurt a base di cocco e non a base di soia, e poi dal pranzo in poi, che direi che almeno quattro ore dopo potete tranquillamente consumare la soia e suoi derivati senza problemi, ma proposito di kick da sapere, prima di parlare di come troviamo la soia in che forma e come possiamo consumarla nei suoi diversi derivati, mi è venuta in mente una cosa da dirvi sulla soia perché vi capiterà che vi dicano che la maggior parte della deforestazione è dovuta alla soia e quindi che colpa dei vegani se la mazzonia brucia per lasciare il posto a coltivazioni di soia, che poi danneggiano l'ambiente eccetera eccetera ecco, fate presente che la maggior parte della soia che viene coltivata diventa mangime per animali e circa il sei massimo, ecco poi dipende dalle percentuali, ma il sei massimo 10% della soia coltivata al mondo viene utilizzata per uso umano, quindi se siamo preoccupati della deforestazione e di tutto poi quello che ne consegue per gli animali che avevano lì il loro habitat e anche per il cambiamento climatico, dobbiamo mangiare meno cibi animali non meno soia ecco questa è me raccomando una kick che potete revendervi alle scene quando salta fuori, quando si parla di alimentazione vegana, sempre il simpaticone che dice e mala soia e la deforestazione, veniamo ora alla parte finale di questa puntata, ovvero come posso consumare la soia e introdurla nella mia alimentazione quali sono le possibili forme, ora io spero che dopo aver ascoltato questo panegirico sulla soia nel caso foste scettici o foste stati scettici prima di iniziare spero che ora vi sia venuta una voglia di introdurla almeno una volta dai nella vostra settimana e quindi vediamo come potete fare, premesso che ovviamente la soia si trova anche sotto forma di legume secco che potete cuocere dopo a mollo come tutti gli altri legumi e magari farci una zuppa, ecco il legume secco non è la modalità di consumo più interessante della soia, ce ne sono molte altre e adesso le vediamo una peruna, il primo alimento che non minerai è il latte di soia e il latte vegetale secondo me è più interessante, anche qui viene fuore la mia preferenza ma perché è il più interessante, ora non che sia obligatorio consumare latte di soia perché si può avere una alimentazione vegetale bilanciata assolutamente senza, ma è interessante perché ha un contenuto di proteine esattamente sovrapponibile all'attevaccino e quindi circa 3 grammi ogni 100 ml e quindi se una persona non è abituata, non è ancora sicura, ecco su come impostare la propria alimentazione vegetale in questo caso sta facendo una sostituzione assolutamente qui valente, sta facendo una sostituzione assolutamente qui valente anche per quanto riguarda il calcio però c'è un però, come vi dicevo non tutti i metodi di preparazione della soia mantengono il calcio, nel caso dell'atte di soia il calcio rimane nella parte solida, sapete come si fa il latte di soia, vengono cotti fagioli di soia in acqua e poi vengono strizzati per appunto spremere possiamo dire il latte di soia, però è qui in questo caso il calcio rimane nello cara che è la parte solida che poi per carità, viene riciclato in tante preparazioni, non si buttavia niente, in questo caso però il latte di soia se lo beviamo tale quale non contiene calcio e quindi per fare proprio un'equivalenza che fa stare tranquilli i neofiti vi consiglio di cercare, moro mai lo sono praticamente tutti, un latte di soia con calcio aggiunto, la quantità di calcio che nel risulta è esattamente identica quella dell'attevacino, 120 mili grammi ogni 100 grammi. Il latte di soia secondo me è superiore agli altri latti vegetali quando si vogliono fare delle ricette, come per esempio la bischamella dove richiesta una certa cremosità perché la quantità di proteine dell'atte di soia è anche la minima quantità di graszi perché come dicevamo la soia è un legume grasso cioè per quanto possa essere grasso un legume sono un vantaggio sul risultato finale, però ecco questa è la mia particolare opinione per esempio se invece vogliamo fare un frullato bello fresco in estate va bene un qualunque altro latte vegetale ecco però nel caso vogliate fare una crema pasticcera oppure una bischamella ecco come dicevamo io vi consiglio il latte di soia cosa succede se l'atte di soia viene fermentato otteniamo lo yogurt di soia che si consuma esattamente come si consuma lo yogurt vaccino anche in questo caso fate attenzione se lo volete ricco di calcio che sia addizionato di calcio e che questo sia segnato in etichetta o come appunto aggiunta di calcio oppure che l'etichetta mostri che contiene 120 mili grammi di calcio ogni cento grammi potete consumare lo yogurt di soia esattamente come eravate abituati a consumarlo prima quello che vi consiglio se vi sembra poco grasso appunto la soia è un legume ed è più magro del latte vaccino già di per se vi consiglio di aggiungere uno due cucchiaini di un burro di frutta secca per esempio il burro di anacardi o il burro di mandorle sono molto neutri addolciscono senza aggiungere zuccheri lo yogurt e lo rendono più cremoso e diciamo più piacevole anche se mai personalmente piace da solo però questo è un consiglio che dai pazienti più piacevole seravate abituati alla consistenza più cremosa dello yogurt vaccino abbiamo poi il tofu ora io parlerai per ore solo del tofu che ha un ingrediente il tofu bianco che non può mai mancare nel mio frigo cioè una volta forse da un nivora non so che cosa avrei detto che non poteva mai mancare nel mio frigo vi direi le uova ma non le mangiavo però è cosa che per molte persone le uova sono un alimento che non può mancare nel frigo per me è il tofu bianco al naturale e mi fa ridere questa cosa se penso al primo tofu che ho comprato mi ricordo che era durante la specializzazione comunque si parlava poi i nutrizionisti dietologi dietisti sono sempre a parlare di cibo di ricette cedera di quello che ha mangiato il giorno prima della ricetta che ha un scoperto e quindi una collega mi aveva convinto a comprare il tofu quindi io armata di buone intenzioni e e rendata al natura stia, avevo preso questo toffo che esime. C'erano due panetti sotto vuoto nella plastica, assaggio il primo così direttamente dalla confezione e il giorno dopo le porto l'altro intatto perché lo avevo trovato disgustoso. E questo mi fa ridere se penso che oggi non posso più vivere senza, ma perché? Perché avevo sbagliato a prenderlo il tofu, lo avevo preso nel modo peggio repossibile ovvero, la avevo tagliato a fette pensando a si chiama formaggio di soia, sarà un po' come mangiare della feta, ecco no, assolutamente no. Il tofu è il latte di soia cagliato, e viene cagliato con dei sali che possono essere più o meno ricchi di calcio, ecco ed è questa, la chiave per capire se il tofu contiene calcio oppure no, quale sale è stato utilizzato per quagularlo e spesso lo trovate scritto in etichetta. Il nigari non contiene calcio, è un sale che contiene magnesio e non calcio, e quindi in quel caso il tofu non sarà ricco di calcio, mentre nel caso si utilizza il sulfato di calcio il tofu sarà anche ricco di calcio e ne conterrà quasi come un anzi più di un formaggio, ne conterrà circa 320 milligrammi ogni 100 grammi, quindi se potete consumate un tofu che è ricco di calcio per il sale che è stato utilizzato. Invece non lo trovate, pazienza, consumate, il tofu che trovate e assumerete calcio da altri alimenti nella vostra alimentazione vegetale. Il tofu lo potete trovare o al naturale bianco, diciamo, oppure aromatizzato, affumicato, al basilico, al pomodoro, e questi secondo me sono dei modi con i quali il tofu può sostituire il classico formaggio che tagliavate a cubetti e aggiungevate all'insalata, perché teniamolo ben presente, il tofu è un alimento già cotto di per sé. Lo trovate nel banco frigo e lo trovate freddo, ma è già cotto, quindi lo potete consumare così come. Poi ovviamente, per quanto riguarda il tofu bianco al naturale, se lo consumate così come, non vi piacerà, a meno che proprio non siate dei sommeli e di tofu, però ecco potete partire da questa tela bianca per costruire tantissime ricette. Frullandolo con dei pomodori secchi dell'olivo, oppure lasciandolo marinare nell'aceto, nell'erbero matiche, che diventa un po' acidino, tipo feta, aggiungerla un'insalata, però ecco, a fare una puntata tutta dedicata a gli ingredienti strani più avanti mi sembra, nel 2025, e avremo modo di parlare di tutte le cose che si possono fare con il tofu. Per adesso limitiamoci a sapere che è una delle possibili forme con le quali la soia si può consumare, che può essere ricco di calcio e che viene in aiuto in quali calzi. Allora, nella alimentazione di tutti sicuramente, ma non avendo fibre così come il latte di soia e lo yogurt di soia, il tofu e questi altri due alimenti sono utili quando la quantità di fibre nella dieta va limitata. Pensate per esempio ai bambini nella prima fase di crescita, entri due anni, dove le richieste energetiche e proteiche di nutrienti sono molto elevate, ma il loro stomaco è piccolo, e quindi bisogna fare un bilanciamento tra fibre apportate in rapporto alle energie alle proteine. E quindi il tofu e questi altri derivati che ho nominato prima sono vantaggiosi, oppure nelle donne in gravidanza, affine gravidanza dove l'utero preme sul tratto intestinale, e quindi è difficile assumere grandi quantità di cibo, però restano fa bisogno di proteice elevati, soprattutto nell'ultimo trimestre, e quindi ecco che il tofu aiuta, tofu come latte o lo yogurt di soia. Oppure quelle persone che mi chiedono come fare a fare una dieta vegetale a basso restituo, perché devono fare un esame intestinale, come un ecografiente intestinale oppure una colonscopia, e viene consigliato il loro di eliminare tutti le gumine i tre giorni precedenti all'esame e di consumare solo proteini animali. Queste persone devono farlo per forza, no, possono tranquillamente consumare tofu come fonte proteica, pranzo e cena, e magari latte o yogurt di soia, colazione a merenda, per quei tre giorni, certo sarà un po' monotono, però, pazienza sono solo tre giorni, perché il risultato è lo stesso di consumare proteini animali, ovviamente per quanto riguarda l'apporto di fibre, non per tutte le conseguenze che i cibi di origine animali poi avrebbero sulla salute. Ecco, spero che l'otegnate presente, nel caso vi faccia comodo, doremmo poi, a altra precisazione, il tofu proprio per le sue caratteristiche di elevato contenuto proteico in poco spazio piace molto anche agli sportivi, ma forse gli sportivi non sanno che c'è un alimento che potrebbe piacere loro ancora di più, e lo vediamo tra poco. La prima parliamo del tempé, se il tofu ancora ancora le persone che non hanno familiarità con gli ingredienti della cucina vegetale, lo possono ancora accettare o aver sentito quanto meno nominare, il tempé è un pochino più ostico, ed è un peccato, ed è un peccato perché trattandosi di un cibo fermentato, è un alimento dal profilo nutrizionale ottimo meraviglioso, perché si tratta di soia, cotta, prima di essere fermentata viene cotta, e sotto posta appunto a questo processo di fermentazione, la fermentazione è una cosa in no qua, viene mescolata a questo microorganismo che nel tempo fa sì che i fagioli di soia si solidifichino gli unico gli altri, proprio perché questo microorganismo va a creare dei punti, e quindi questi fagioli di soia vengono venduti sotto forma di tempé in panetti, che potete poi tagliare, sbriciolare, farci un ragù, farci quello che volete, farci delle polpette. La fermentazione, perché è un processo positivo, perché rende in nutrienti della soia, e quindi il calcio che troviamo ancora intatto, le proteine, il ferro, li rende, ancora più biodisponibili, ancora più assorbibili. Quindi date una chance al tempé, la prima ricetta che io mi sono abituata a fare col tempé è il ragù di tempé, e trovate la ricetta sul sito di plan b isclinica, sono abbastanza sicura di averla messa, ma altrimenti è semplicissima, vi basta sbriciolarlo e utilizzarlo come base per preparare un normalissimo ragù. Per adesso mi sono evoluta e, per esempio, lo faccio glassato, con la salsa di soia, lo sciroppo dacero, oppure faccio una buonissima pasta fredda con olive, tempé e pomodorini, ma ma mia mi sta venendo fame, solo 1743, ora che sto registrando. Ma ecco, parleremo più nel dettaglio delle possibili ricette da fare col tempé nella famosa puntata degli ingredienti strani. 1743 sarebbe ora anche di fare merenda, che non ho ancora fatto perché sono concentrato a registrare questo podcast, e il fatto di dover fare merenda mi ha ricordato dell'esistenza degli ed amame, che sono un altro modo con il quale si può consumare la soia. Un modo molto divertente a dire il vero perché vengono venduti surgelati ancora volte dal loro baccello e in tre minuti, letteralmente di microonde, avete questi fagioli di soia, freschi, giovani, giovani nel senso che vengono colti prima del tempo, ma sono assolutamente comestibili state tranquilli, che potete divertirvi a sguciare direttamente con le mani e a mangiare. Gli ed amame sono una fonte proteica che trovate sicuramente nei ristoranti asiatici, se vi capitasse gli essere fuori con gli amici, non sapere cosa mangiare, se troverete qualcosa di vegetale, se troverete una fonte proteica vegetale, gli ed amame li trovate sicuramente. E ora parliamo della soia testurizzata, ovvero il granulare di soia, i boccini di soia o le bistecchine di soia, se così vogliamo chiamarle. Mi fa sorridere che questi tre ingredienti erano le uniche alternative alla carne dei vegani degli anni '70, io sono estremamente grata a tutti coloro che sono vegani, datantissimo tempo, soprattutto quando per acquistare questo tipo di alimenti, bisognava andarsi a cercare erboristeri e specializzate dall'altro capo della città, se si era fortunati a vivere in una città, che un'un'erboristeria che teneste questi prodotti, e adesso invece siamo viziati e li ordiniamo sui internet e possiamo anche permetterci di disquisire quale ci piace di più e quale ci piace di meno. La cosa che mi fa strano è che, appunto, nonostante esistano da tantissimi anni e spesso, ce nesti dimentichi ed è un peccato, vediamo perché. Questi prodotti che sono sostanzialmente hanno forme diverse, appunto, di granulare, di bistecchina, di bocconcini, ma sono la stessa cosa, ovvero la soia, alla quale viene tolto la parte grassa, che diventa olio di soia e se ne utilizza quello che rimane. È un peccato non conoscerli, uno perché, appunto, riescono a mimare benissimo in chi volesse e non c'è nessuna polemica, a riguardo se qualcuno volesse ricreare la consistenza dei prodotti di carne, quello può fare benissimo con questi prodotti. Quindi sia un vantaggio in cucina, ma poi hanno anche un vantaggio nutrizionale, perché venendo a mancare la parte grassa tutto si concentra ancora di più, quindi le proteine, il ferro, il calcio. Pensate che questi prodotti hanno circa il 50% di proteine, vale a dire, più di 50 grammi di proteine ogni 100 grammi. Ed è questo che dicevo che gli sportivi avrebbero amato e sono molto versatili, cioè a mio avviso, il miglior raguvegetale viene con il granulare di soia, il miglior spezzatino vegetale viene con i bocconcini di soia, le migliore scaloppine vegetali vengono con le bistecchine di soia. Quindi nel caso, steste considerando di introdurli nella vostra alimentazione vi consiglio di partire da queste tre ricette che ho nominato. Prima di concludere questa puntata volevo affrontare un tema che sto che vi sta molto a cuore, ovvero quello delle frequenze, perché è quasi uno sessione a volte del tipo. Ma se consumo l'atte di soia colazione posso consumare il tofopranso, quante volte a settimana posso consumare la soia, va bene se la mangio in due giorni consecutivi, ecco, questo rassegnate. che non sta scritto da nessuna parte. Provate a girare la domanda con se qualcuno vi chiede se, quante volte posso mangiare le lenticchia settimana, cosa rispondereste? Beh, guarda, i legumi va mangiati tutti i giorni, possibilmente da chiunque, sa una alimentazione vegetale anche due volte al giorno, se ti piacciono mangiale, non succede niente, anche se le mangii tutti i giorni, giusto? Posto che poi il resto dell'alimentazione sia vario, ma non tanto per una questione di pericolo delle lenticchie di per sé, ma perché più l'alimentazione è varia e meglio, e se poi ti piacciono le lenticchie mangiale pure tutte le volte che vuoi, giusto? Direste così. Ecco per la soia è la stessa identica cosa, non troverete mai una linea guida che meta dei limiti superiori al consumo di soia o che vieti di consumarla più volte nella giornata. Anzi, negli studi che hanno dimostrato i benefici della soia, questa era anche consumata più volte al giorno. Quindi, nell'ambito di un'alimentazione varia, se avete bevuto alla mattina illate di soia e la sera viene comodo fare del tofumarinato velocemente in padella per avere un secondo piatto al volo, ho fatto un esempio, fatelo pure senza problemi e non state a evitarla, se la avete consumata già il giorno prima, pensate che non fareste questo ragionamento per nessun altro legume, ecco? Non va fatto, neanche per la soia, assicurate via avere un'alimentazione varia e poi approfittate di questo benifico e versatilissimo ingrediente. Io penso quindi di avervi detto tutto quello che vi dovevo dire sulla soia, proprio questa puntata è la terza perché ce l'avevo qui, non vedete qui, dove sto indicando ma presente quando ci si indica la gola, che si deve dire per forza qualcosa e quindi sono contenta di aver messo tutto in questa puntata. Io spero che vi sia piaciuta e direi che ci sentiamo alla prossima. 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