Speaker 1Hola a todos, soy Cristina Mitre. Bienvenidos a mi podcast, un espacio semanal que te da acceso a los mejores expertos de la salud, la nutrición, el ejercicio y el bienestar para aprender a vivir mejor. Suscríbete a mi programa en tu reproductor de podcast habitual o desde mi web cristinamitre.com, donde encontrarás además todas las notas de este episodio. Bienvenidos a este episodio especial que hemos preparado a partir de uno de los encuentros en directo con expertos que organizamos mensualmente para los suscriptores de pago de mi newsletter a micrófono cerrado. El pasado febrero tuvimos la suerte de que Ismael Galancho, nutricionista, entrenador personal y gran divulgador, fuera nuestro invitado para resolver todas las preguntas que le plantearon las suscriptoras. Hemos seleccionado sólo una pequeña parte de ese encuentro, en el que salieron grandes temas, desde cómo entrenar la fuerza de agarre hasta los suplementos de creatina, omega 3 o vitamina D, pasando por la utilidad de técnicas de moda como entrenamientos en casa para mujeres con poco tiempo, cómo mantener la masa muscular en plena perimenopausia o cómo evitar el efecto rebote. A todas estas preguntas e historias reales respondió Ismael basándose en la evidencia científica y en su gran experiencia. Recuerda que cada mes organizamos un nuevo encuentro experto con algún invitado del podcast y que es una oportunidad para hacer vuestras propias preguntas, bien por email o bien en el mismo directo. Si quieres participar en los encuentros, sólo tienes que suscribirte por 0,96 euros a la semana a la versión de pago de mi newsletter a micrófono cerrado. Si lo haces, accederás a este encuentro completo con Ismael Galancho. Podrás participar en los próximos encuentros expertos, recibirás los apuntes que preparamos de casi todos los episodios y muchísimas cosas más. Y ojo, que este verano va a haber muchas sorpresas. Todo en mi web cristinamitre.com Mónica, tengo casi 47 años y estoy mejor que nunca con el ejercicio. Hago fuerza dos, tres veces por semana. La verdad es que las escuchantes de este podcast son súper aplicadas. Hago fuerza dos, tres veces por semana y salgo a andar rápido el fin de semana. No quiero dejarlo, pero tengo varios dolores articulares. Hace unos meses me diagnosticaron con dromalacia en la rodilla izquierda. Para que sepas de antecedentes, mi madre lleva prótesis en las dos rodillas con dolores desde los 40. Y sé que el ejercicio de impacto lo debo evitar. Hay cosas que me gusta hacer, pero no sé si son adecuadas, como cardioboxing con saco, sentadillas con carga o subidas al cajón. Mi instinto me indica evitarlo, pero es que me sienta tan bien para el resto del cuerpo y la cabeza.
Speaker 2A ver, no estoy del todo de acuerdo con que tenga que evitar el ejercicio de impacto. Y ahora matizo, ¿vale? Hay que trabajarlo. Una de las cosas de la medicina clásica es que personas con osteoporosis, personas con algún tipo de lesión de este tipo, ha dicho con dromalacia rotuliana, directamente es como no haga ejercicio, ¿vale? Y esto realmente ya está más que demostrado que no es la mejor recomendación nunca. Es decir, de hecho, la recomendación de cero ejercicio prácticamente no debería de existir. Es decir, no hay prácticamente ninguna condición clínica o ninguna condición patológica en la que el ejercicio de impacto no sea, no haga ejercicio. El ejercicio siempre va a ayudar. Ahora eso sí, hay que ajustarlo a la condición. Por tanto, sí que debería hacer ejercicio de impacto, pero debe de trabajarlo muy progresivamente, de menos a más, evidentemente hasta cierto punto. Por ejemplo, hay estudios hechos en personas con osteoporosis o en personas que tienen algún problema de rodilla, como es este caso, en los cuales simplemente subiéndose a un escalón o subiéndose a un step y bajando, simplemente con ese impacto, ya mejoraban la osteogénesis y ya mejoraban la regeneración de tejido. ¿Por qué? Porque al final, para que nuestro cuerpo tenga motivos para regenerar un tejido, necesita un estímulo. Si tú lo que haces es nadar, haz natación que no tiene impacto, la regeneración ósea o la regeneración de tejido no se va a dar porque no hay un estímulo que motive a nuestro cuerpo a sintetizar proteínas musculares del cartílago, de los tendones. Entonces, sí que hay que trabajarlo, pero de una manera controlada y progresiva. En este caso concreto, yo lo que le recomiendo es que, si puede ser, si tiene la posibilidad, porque hay una patología muy concreta, que si puede, que no lo haga por su cuenta y que cuente con algún entrenador personal, al menos al principio, que le indique un poco. O que vaya a algún fisio o alguien que le pueda hacer una planificación progresiva de ejercicio. Y estoy seguro que le va a mejorar mucho. En cuanto al resto de clases o ejercicios, creo que has dicho Cardio Boxing con saco. Entiendo que el Cardio Boxing es como el Body Combat, que en principio si es como el Body Combat, que es golpear un saco, una clase medio aeróbica, más aeróbica que de fuerza diría, pegándole a un saco, en principio no tiene ningún problema. Sí que es verdad que tiene que tener cuidado con todo lo que sean saltos, sentadillas con mucho peso. Por eso, si puede contar con alguien que le prescriba, al menos al principio, y le haga una progresión, y luego ya una vez ella, pues ya se sienta bien y tal, y ya puede seguir por su cuenta, pues yo se lo recomiendo. Pero sobre todo, eso de evitar impacto cero, o sea, no, porque vaya peor.
Speaker 1De acuerdo. Dunia, soy una mujer empezando la perimenopausia. Bienvenida, Dunia. Ya son muy muchas. He engordado cuatro kilos en dos años y no bajo. Hago dos días de running. Dos días yoga, dos días fuerza, y camino casi una hora todos los días. Más ejercicio no puedo hacer. Tengo tres hijas. Me da miedo hacer dieta porque temo el efecto rebote, pero no sé qué hacer para conseguir bajar al menos dos kilos y mantenerme. Vale. A ver, a ver, tener miedo a hacer dieta por
Speaker 2temer un efecto rebote es como, yo qué sé, como tener miedo a cortar jamón porque te vayas a cortar un dedo. Es decir, no se trata de no hacerlo, se trata de hacerlo bien, ¿vale? Entonces, si una planificación nutricional está medianamente bien hecha, no se va a dar un efecto rebote. El efecto rebote ocurre cuando, lo típico, es que el mes que viene se casa mi prima y quiero entrar en el vestido y quiero perder 10 kilos en un mes. Pues claro, esta dieta hiper restrictiva y muy baja en calorías y demás, lo que genera es, una pérdida de peso muy rápida, de hecho, la mayor parte de peso es pérdida de músculo, hace que nuestro cuerpo entre en un estado de ahorro metabólico, es decir, gasto, tú me das muy poca energía, yo gasto menos, por lo tanto, sí que pierdes un montón de peso, pero cuando pasa este mes, vas a la boda, todo bien, lo que va a ocurrir es que has perdido un montón de músculo, por lo tanto, tu metabolismo es más lento, gastas menos calorías y, aparte, tu propio cuerpo ya ha entrado en un estado de ahorro metabólico, es decir, que por poco que comas, menos gastas. ¿Qué pasa? Que se da ese efecto rebote y lo que hace es que recupera el peso perdido más algunos kilos extra y, sobre todo, recupera bastante más grasa de la que tenía antes. Entonces, haciéndolo bien, sin hacer locura, como siempre digo, si es posible, a través de un nutricionista, si no, pues por tu propia cuenta, pero haciéndolo bien y evitando esta dieta hiper restrictiva, porque, evidentemente, por el contexto que nos has dicho, hace ejercicio, se ve que es una persona físicamente activa, lo que está fallando es la dieta, ¿vale? Y que no tenga que tener miedo a eso, si lo hace medianamente bien. ¿Que puede contar con un nutricionista? Perfecto. ¿Que no? Pues que lo haga por su cuenta, pero sin ninguna locura. Y, bueno, de nuevo digo, la aplicación SpotEat se ajusta a un algoritmo que va perfecto a cada persona en función de su contexto y va ajustando las calorías que tiene que tener para que vaya perdiendo peso, de manera progresiva, y no se den estas cosas que generan efectos rebotes y son pan para hoy y hambre para mañana.
Speaker 1Maite, tengo 35 años, mido 1,66 y peso entre 85 y 90 kilos. Hago deporte de forma consistente, sobre todo fuerza con la app de Iñaki García. ¿Cómo puedo asegurar que cuidando la alimentación bajo solo grasa y no masa muscular?
Speaker 2Vale. A ver, para, en cualquier proceso de pérdida de grasa, ¿vale?, hay una cosa que, hay un concepto fisiológico que tiene que estar. Yo sé que hablar de calorías es como, son el demonio, las calorías no sirven para nada, se asocia al problema del trastorno de la conducta alimentaria. Las calorías son una unidad de medida, de estimación, al igual que son los kilómetros, los segundos, los metros o los gramos, ¿vale? Una unidad de medida que nos ayuda a estimar qué ocurre en nuestro cuerpo. Y además no son, en absoluto son exactas, ¿vale? Pero sí que hay un concepto que tiene que ocurrir y se tiene que dar para que... nosotros perdamos peso, que es estar en déficit calórico, ¿vale? Es decir, comer menos de lo que gastamos. Para que no se pierda masa muscular es muy importante que el déficit calórico esté ajustado. Es decir, que no sea muy exagerado. Vuelvo al caso anterior. Dieta muy restrictiva en calorías hipocalóricas, ¿vale? Lo que lleva es a pérdida de peso. De peso sí, la báscula baja, pero gran parte de ese peso es músculo. Y perder el músculo no solamente es un empeoramiento de la salud, sino que hace que haya un efecto rebote, sí o sí, ¿vale? Entonces, ¿qué tiene que hacer? Un déficit calórico no excesivo, ¿vale? Y ahí vamos perdiendo grasa paulatinamente conservando masa muscular. Punto número dos. O sea, ya una vez el déficit calórico no sea muy agresivo. Punto número dos. Una dieta alta en proteína. Cuando nosotros llevamos una dieta alta en proteína, ayuda a conservar un poco más la masa muscular comparado con una dieta que no sea tan alta en proteína. Entonces, todo lo que sea déficit calórico, pero siempre acompañado de una alta ingesta de proteína. Punto número tres. Es muy importante para mantener la masa muscular en un periodo de pérdida de grasa, dormir lo suficiente, y esto es mucho más importante de lo que la gente piensa, y es uno de los grandes errores que cometen muchas personas cuando pierden peso. Está más que demostrado que cuando no dormimos al menos siete, ocho horas, no significa que un día puntual dormamos menos, que la gente también se obsesiona con eso, ¿vale? Pero sí que de manera regular, dormir siete, ocho horas es súper importante para perder grasa y no músculo. Y las personas que duermen menos de seis horas se ve como claramente, aunque estén en déficit calórico, pierden mucho peso, pero pierden muchísimo más músculo que los que duermen más. Y luego, en la medida que se pueda, intentar gestionar el estrés, la manera posible. ¿Por qué? Porque cuando nosotros estamos en déficit calórico, para perder grasa, esto supone un estrés para el cuerpo. Y se eleva una hormona que se llama cortisol, ¿vale? Cortisol es conocida como la hormona del estrés. También todo el mundo piensa que el cortisol es malo. El cortisol no es malo. El problema es un exceso de cortisol, como todo en nuestro cuerpo. En nuestro cuerpo no hay ninguna hormona ni nada que esté ahí para jodernos la vida, ni mucho menos. Sin cortisol no podríamos vivir. El problema es una hipercortisolemia crónica elevada. Cuando nosotros estamos en déficit calórico, ya se eleva de por sí un poco el cortisol. Si además dormimos poco, ya se eleva todavía más el cortisol. Y si encima estamos estresados, a nivel psicológico, más se eleva el cortisol. Por lo tanto, para mantener el músculo en periodos de pérdida de grasa, déficit calórico ajustado, alta ingesta de proteína, y en la medida que se pueda, mantener la hora de sueño y gestionar el estrés como buenamente podamos.
Speaker 1Pero, ¿cómo se en concreto qué proceso pasa con el sueño? Porque lo de el sueño, si no duermes, ocho horas, no dormir, engorda. Pero, ¿cómo se explica de manera biológica para que lo entendamos? Pues mira,
Speaker 2por dos mecanismos. Uno, no dormir y elevar cortisol. Y el cortisol hace, por un lado, degrada masa muscular. El cortisol crónico, ¿vale? El cortisol cuando se mantiene elevado constantemente, degrada masa muscular y hace que acumulemos grasa en la zona central de nuestro cuerpo, ¿vale? En el abdomen, en el abdomen y demás. El mecanismo fisiológico es porque activa una enzima que se llama 11-beta-hidroxidesidosterasa, que lo que hace es que acumula, se extienden unos procesos que acumulan grasa en esta zona, ¿vale? Entonces, por un lado, dormir poco ya de por sí eleva el cortisol, que esto nos hace engordar, y por otro lado, altera dos sistemas. El sistema hormonal, ¿vale? Reduce, por ejemplo, testosterona y estrógeno, reduce hormonas tiroideas, por lo tanto, nuestro metabolismo se vuelve más lento, ¿vale? Y también altera nuestro mecanismo de hambre y saciedad. Sentimos más hambre, nos saciamos menos y, además, tenemos más antojo, ¿vale? Aumenta nuestro deseo por comida basura. Entonces, claro, cuando sumamos todo esto, nos damos cuenta que el sueño tiene un impacto enorme en la composición corporal, tanto en la grasa como en el músculo.
Speaker 1En tramos suplementación, que hay bastantes preguntas. Marta pregunta, ¿me gustaría saber qué suplementos debe tomar una persona vegana? Tengo entendido que hay que tomar B12 y Omega 3, pero ¿en qué cantidad? ¿Y hay algún otro suplemento que sea necesario?
Speaker 2A ver, como imprescindible, o sea, imprescindible sí o sí, no hay debate, o sea, tienes que tomarlo, es vitamina B12, solo la B12. Es decir, una persona vegana, lo único que no es negociable y que se tiene que suplementar es la B12, que son unos 2.000 microgramos a la semana, ¿vale? Aproximadamente. Ahora, una cosa es lo que sería sí o sí, lo que no es negociable, y otra cosa es lo que sería aconsejable, ¿vale? No es necesario al 100%, pero sí aconsejable, sobre todo si la dieta no está planificada por un profesional, porque una dieta vegana bien planificada, salvo la B12, no tiene por qué tener carencia de nada. Pero es verdad que la gente, pues lo hace por su cuenta y sí que puede haber alguna descompensación o se deficitar en algún nutriente. Entre ellos, como ella bien ha dicho, el omega-3, ¿vale? Suplementación de 1 o 2 gramos al día, suficiente, ¿vale? Y luego hay otros nutrientes que hay algunos estudios en los que se ve que, pues los que no hace bien la dieta o no cuenta con un profesional, puede tener déficit, como puede ser vitamina D, aunque todos tenemos déficit de vitamina D, o mucho, hierro, zinc, a veces calcio, ¿vale? Entonces, simplemente sería hacer una analítica y ver cómo está. Oye, que tengo deficiencia de hierro, de calcio, bueno, pues intentad suplementar. Omega-3 sería recomendable, no necesario, no imprescindible, pero sí recomendable, y la B12 sí o sí. Eso sí.
Speaker 1Mira, hablando del omega-3, nos pregunta Ana, ¿para qué caso se recomienda tomar omega-3 como suplemento?
Speaker 2A ver, principalmente en personas que higieran poco omega-3 en su dieta, que no coman, por ejemplo, mucho pescado azul, porque, entre ellos, por ejemplo, veganos que hemos hablado antes, ¿no?, que no comen productos de origen animal, sabemos que el pescado azul prácticamente es el alimento con más omega-3 que existe. Hay algunos alimentos de origen vegetal que tienen omega-3, como por ejemplo la alga, pero son muy ricas en metales pesados, no son muy recomendables abusar de ella, y también pues sabemos, ¿no?, el ácido alfa-linoleico, que es de la familia omega-3 vegetal. El problema es que el ácido alfa-linoleico, que es un omega-3, que se encuentra en la semilla de chía, semilla de lino, en frutos secos y demás, en nueces, el problema es que el omega-3, para que cumpla sus funciones en nuestro cuerpo, se tiene que convertir en una cosa que se llama EPA y DHA, ¿vale? Entonces, el ácido alfa-linoleico, que es la forma vegetal de omega-3, se tiene que convertir dentro de nuestro cuerpo en EPA y DHA, y esta conversión es muy baja, no más de un 5-6% del ácido alfa-linoleico se termina convirtiendo en EPA y DHA, ¿vale? Por eso te digo que sí que hay omega-3 en las personas de ganas, sí que tienen, pero quizás sea recomendable meter omega-3 en suplementación. Personas que incluso no sean veganas también, porque luego cuando vemos los estudios, vemos que tanto las personas omnívoras que comen de todo, como las personas veganas, pueden tener déficit de omega-3. Entonces, es un nutriente muy deficitario a la contra que ocurre en Japón, que comen un exceso de omega-3 y se tienen que suplementar con omega-6 para contrarrestar. Entonces, personas que coman poco pescado azul, recomendable en general, y también exclusivamente en personas que tengan alguna patología inflamatoria, como por ejemplo, nuestra amiga, no sé si no ha dicho la patología que tiene, pero las patologías reumáticas suelen cursar con inflamación crónica de bajo grado. Entonces, cualquier patología inflamatoria, como puede ser cualquier enfermedad autoinmune, enfermedades derivadas a nivel intestinal, cáncer, diabetes, todas estas patologías suelen cursar con inflamación, entonces es recomendable tomar el omega-3. Y también en personas deportistas, que el omega-3 puede ejercer algunas funciones beneficiosas a nivel muscular y a nivel de rendimiento deportivo.
Speaker 1Bueno, y en personas mayores, para todo el tema cognitivo.
Speaker 2Las personas mayores, lo que va pasando es que conforme vamos cumpliendo años, nuestro cuerpo se va inflamando. Es decir, esta inflamación crónica de bajo grado de la que he hablado antes, no solamente está en personas con patologías, sino que conforme vamos cumpliendo años, nuestras células, digamos, que se vuelven menos eficaces para contrarrestar la inflamación, y va aumentando nuestra inflamación crónica de bajo grado. ¿Vale? Hombre, si eres una persona mayor que hace mucho ejercicio, que come muy bien, pues no tienes por qué tener inflamación. Pero de base, todos, todos, me incluyo, todos con el paso de la edad tenemos cierta inflamación. Entonces, es verdad que en personas mayores, a nivel cognitivo, como has dicho, tú, porque sabemos que el omega-3, el EPI y el DHA cumplen funciones importantes, a nivel neurológico, a nivel del cerebro, y también porque suelen incursar ya de por sí, de hecho, la sarcopenia es una patología inflamatoria, suelen incursar con inflamación, el omega-3 pues ayuda mucho. De hecho, es un suplemento que no digo que sea obligatorio, pero es uno de los suplementos más extendidos y que mayor beneficio tiene la población, sobre todo occidental, que tenemos una dieta normalmente deficitaria en este nutriente.
Speaker 1Mar, nos pregunta, me gustaría que nos hablara sobre la creatina como suplementación en mujeres, con menopausia y que realizamos de porta a diario: fuerza, de resistencia, etcétera, y que tenemos que rendir luego en el trabajo, en casa, etcétera. No sé si realmente es tan necesaria o se ha puesto de moda que todo el mundo habla de ella. ¿Tiene algún riesgo tomarla? ¿Qué dosis sería lo recomendable? ¿Se debe tomar a diario o solo cuando haces deporte? ¿Qué marcas nos recomiendas que sean fiables o de calidad?
Speaker 2Pues mira, a ver, la creatina no es nada nueva yo tengo 40 años y la primera vez que tomé creatina tenía 18, o sea que hace 22 años que yo ya tomé creatina, o sea, no es nada nuevo. Sí que es cierto que es verdad que la investigación es el suplemento quizá con más ciencia a su espalda, que más estudios hay, y es verdad que se ha puesto de moda en los últimos años, pero no es nada nuevo. En mi opinión personal, de hecho el otro día puse una story en mi Instagram, en mi opinión personal, se está sobrevalorando es decir, se está depositando demasiada confianza en la creatina como si fuese algo mágico. No solo la creatina, sino yo creo que en general todos los suplementos la gente deposita demasiada confianza en los suplementos, es decir los suplementos, algunos, algunos están bien, funcionan, pero ¿qué significa que funcionan? Que un suplemento funcione significa que pues tomándolo vas a tener un pequeño beneficio, de hecho yo siempre digo que los suplementos son como la guinda del pastel, lo más importante es tu alimentación, tu ejercicio, tu estilo de vida tu sueño, tu descanso ¿no? Todo eso es un 95, un 97, un 99% los suplementos son un 1, un 2% entonces mucha gente deposita demasiada confianza dicho esto, y esto es de los suplementos en general dicho esto, la creatina es uno de los mejores suplementos que existe con mucha ciencia a su espalda y que ha demostrado beneficios, no solamente en el rendimiento deportivo no solamente en la composición corporal, sobre todo la ganancia de masa muscular, sino también en el ámbito clínico se están haciendo muchos estudios en los cuales se ve que la creatina puede mejorar o prevenir enfermedades neurodegenerativas mejorar la neurogénesis, mejorar la cognición mejorar la memoria, etcétera ¿por qué? Pues porque la creatina es un gran antioxidante que además es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica y por tanto ejercer acción en el cerebro ¿vale? Entonces la creatina sí que es un buen suplemento, pero no esperes que sea un milagro ¿vale? Porque mucha gente espera que va a ser un milagro
Speaker 1Yo voy a tomar un mes y ya me van a notar los efectos a largo plazo
Speaker 2Claro, eso es otra, porque eso pasa la creatina, por ejemplo, empieza a hacer efectos a partir de la semana y media dos semanas. El omega 3, por ejemplo, empieza a notar los efectos a partir de un mes y medio es decir, el primer bote casi que te lo gastas y no notas nada entonces, claro, muchas veces son a largo plazo Entonces, ¿es necesaria? Necesario no es necesario no es ningún suplemento salvo que tenga un déficit si tiene un déficit de vitamina D, pues tómala pero si no, no hace falta ¿Es común necesario? No ¿Es recomendable? Sí Es uno de los suplementos, además es polivalente ejerce muchas acciones positivas a nivel de rendimiento deportivo y a nivel clínico Ahora, ¿riesgo a tomarla? No, es uno de los suplementos más seguros que se ha demostrado evidentemente a la dosis que tocas, ¿vale? Si te pasa, pues obviamente sí pero no se ha visto ningún riesgo ¿La dosis recomendada? Normalmente, 5 gramos, ¿vale? Con 5 gramos va bien para todo el mundo Es verdad que en deportistas que porque tengan muchas, por ejemplo, imagínate un deportista, un hombre que pese 100 kilos pues sí que nos vamos a rango un poquito más alto Yo nunca suelo pasar de los 7-8 gramos como mucho pero que una dosis diaria de 5 gramos está bien Se tiene que tomar a diario, ¿vale? La creatina no funciona de manera aguda No es como la cafeína que tú te tomas la cafeína y a la media hora ya te nota el efecto No, la creatina funciona por acumulación Es decir, funciona tomándolas todos los días Por eso hay que tomarla tanto los días que entrenes como los que no Y por eso el momento de ingesta no es tan importante La gente, ¿es que me la tomo antes o después de entrenar? Da igual, si funciona por acumulación Es cierto que hay algunos estudios en los que se ve que tomándola después de entrenar como que parece que se absorbe mejor y demás Entonces yo lo que hago a la gente es que diga, mira, pues justo después de entrenar así eh eh te acuerdas, te tomas la creatina pero da igual, podría tomarla por la mañana o por la noche Lo que sí, todos los días Se entrene o no se entrene ¿Y qué más me ha preguntado que no me acuerdo?
Speaker 1Que si hay alguna marca que te guste en concreto Si quieres conocer esa respuesta de Ismael Galancho y escuchar la charla completa sobre ejercicio, nutrición suplementación, composición corporal y fuerza, puedes suscribirte ya a la versión de pago de mi newsletter a micrófono cerrado Allí encuentras mucho contenido extra de mi podcast, como los famosos apuntes del podcast de Cristina Mitre Los encuentros exclusivos con expertos del podcast Encuentros conmigo, sorteos de libros y de todo Y solo por 0,96 euros a la semana Descúbrelo en cristinamitre.com Nos escuchamos de nuevo el próximo domingo Gracias por escuchar este episodio del podcast de Cristina Mitre Si quieres seguir aprendiendo mientras apoyas la continuidad de este proyecto independiente Hazte suscriptor de pago de mi newsletter a micrófono cerrado Y recibirás cada domingo en tu email los apuntes del podcast de Cristina Mitre Un mega resumen en PDF con todo lo esencial de la entrevista Te aseguro que nadie toma apuntes como nosotros Desde tan solo 0,96 euros a la semana accederás además a mucho más contenido exclusivo y podrás resolver con los mejores expertos todas tus dudas de nutrición entrenamiento, belleza y salud en nuestros encuentros online mensuales Suscríbete a mi newsletter a micrófono cerrado
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