E108: El músculo es el tercer cerebro, con Ismael Galancho

We the ones still showing up, holding hands when times are tough. Show up for your community with Be The People. We connect community organizations with the millions of Americans ready to do their part. Tap to learn more. La belleza es nuestra. Un podcast de Telva. ¿Por qué todo el mundo habla del entrenamiento de fuerza? ¿No es suficiente con mi clase de pilates o de yoga? ¿Cómo debo alimentarme para mantener mi músculo sano y fuerte? De todo esto sabe mucho nuestro invitado de hoy, Ismael Galancho, que es diplomado en educación física, nutricionista de celebridades como Messi y autor de tres libros y un cuarto a la vista, titulado Ya no paso hambre. Ismael, bienvenido al podcast de Telva. Nada, encantado de estar aquí en tu programa. Bueno, estábamos justo ahora hablando que empezaste en todo este mundo del entrenamiento, pero has terminado en el ámbito de la nutrición que te apasiona. Exacto. Yo comencé estudiando todo lo relacionado con educación física y ejercicio y teníamos una asignatura que era de nutrición y ahí fue cuando descubrí que me apasionaba la nutrición. Entonces, a la vez que estudiaba mi primera carrera, hice algún máster en nutrición y cuando terminé, pues, me fui a la universidad. No me lo pensé y me tiré al charco y me puse a estudiar también la carrera de nutrición, así que tengo las dos. Porque me imagino que es una relación directa, ¿no?, entre lo que es el músculo y lo que comemos. Sí, la relación es directa entre, o sea, ejercicio y nutrición son las dos caras de una misma moneda. La gente que dice, no, la nutrición es el 60% y el ejercicio, yo siempre digo que ambos son el 100%, ¿vale? En el sentido de que ambos son dos pilares centrales. Lo de Big Two, que le llamamos, que tenemos que tener en cuenta, no solo para el músculo, sino para todo, la salud, la pérdida de grasa, etc. Lo primero que quería preguntarte, para que empecemos como desde cero, ¿qué es el músculo? Pues, mira, el músculo, hasta hace unas décadas, era ese tejido que hace que nos movamos y está relacionado con el movimiento. Pero desde hace ya unos cuantos años, concretamente desde el año 2001, sabemos que el músculo es mucho más que un tejido que ejerce movimiento, que se contrae. De hecho, es el órgano endocrino mayor que tenemos en nuestro organismo, ya que el propio músculo se encarga de controlar y de coordinar una gran cantidad de funciones biológicas y fisiológicas que tienen un impacto en todo nuestro organismo. Esto significa que cada vez que lo activamos suceden muchísimas cosas. Exacto. El músculo, como digo, es un órgano endocrino que está constantemente emitiendo una serie de proteínas que se llaman mioquinas, que están en comunicación cruzada, por decirlo de alguna forma, con el resto de órganos y tejidos de nuestro cuerpo. Es decir, nuestro músculo emite esta sustancia a la sangre y desde la sangre van a otros tejidos y, como digo, regula una gran cantidad de procesos que son básicos para nuestra salud. Por eso dicen que es el tercer cerebro, lo llaman ahora. Bueno, creo que el primero que lo dijo fui yo. Porque puse un post una vez, porque la gente siempre llama al intestino el segundo cerebro, por la comunicación, entre comillas, comunicación que hay, la relación que hay entre ambos, órgano, ¿no? El intestino y el cerebro. Pero es que esta relación también existe entre el músculo y el cerebro, y entre el músculo y el intestino, y entre el músculo y todos los órganos. De hecho, nosotros cuando hacemos ejercicio secretamos algunas de estas mioquinas, por ejemplo, como puede ser la irisina o la catepsina B, que llegan a nuestro cerebro y promueven la neurogénesis, la reparación neural, una serie de procesos cognitivos. Por eso el ejercicio se relaciona con la prevención de enfermedades neurodegenerativas y mejora de la salud mental también. Es decir, de ansiedad, depresión, etc. Y también se relaciona con el intestino. De hecho, ciertas mioquinas que secretan el músculo van al intestino y hacen que mejore la microbiota intestinal, por ejemplo. Así que el músculo también podría ser el segundo, el tercer o el cuarto cerebro, no lo sé, el orden, pero sí que está vinculado con todo esto. Por eso que estás diciendo ahora también se dice que hacer ejercicio te pone contento o te da felicidad, porque segrega una serie de sustancias en el cerebro, ¿no? Sí. Está… Aparte de facilitar o secretar el cerebro. Sí. Porque estas mioquinas también ayudan a través de ciertos neurotransmisores a mejorar, por ejemplo, lo que tú has dicho, ¿no? El estado de ánimo a través de cierta, bueno, pues mejora la serotonina y mejora algunos neurotransmisores que pueden hacernos que eso, que lo que normalmente si tenemos un día negro, pues no lo veamos tan negro cuando hacemos una larga caminata o hacemos una sesión de entrenamiento de fuerza, por ejemplo. Bueno, y aquí tenemos el dominio, vamos, lo del entrenamiento de fuerza que se puso muy de moda hace años. Todo el mundo ahora tiene que hacerlo. Por ejemplo, las mujeres nos dicen que desde los treinta en adelante para llegar a la perimenopausia y a la menopausia con los músculos fuertes, ¿por qué es tan importante el entrenamiento de fuerza que casi gana al aeróbico? Pues mira, a ver, yo creo que fui, junto a mis compañeros, de los primeros que empezamos a divulgar sobre la importancia del entrenamiento de fuerza en la salud hace como unos quince años. Nos tomaban por locos en algunos congresos médicos con mi compañero Walter, Felipe Sidro y otros compañeros. Y íbamos hablando de que, bueno, antes se consideraba el entrenamiento de fuerza, ¿no?, solo para los machacas del gimnasio y tal, cuando sabemos que no, que el entrenamiento de fuerza es fundamental para la salud. Incluso podríamos no solo equipararlo a la altura del trabajo cardiovascular, sino casi que diría que por encima, aunque no me gusta compararlo porque los dos son importantes. Y nosotros divulgábamos mucho sobre el entrenamiento de fuerza que diferentes sectores eran reacios, ¿no? Incluso en el sector médico, porque parecía que el entrenamiento de fuerza era lesivo. Muchas mujeres, pues, tenían miedo ante la fuerza porque pensaban erróneamente que le iba a masculinizar, porque se iba a desarrollar demasiada masa muscular, cosa que no es así. Y también, a lo mejor, en población de tercera edad, que también pensaban que era lesivo. Entonces, nosotros íbamos divulgando eso y ahora, pues, se ha extendido bastante lo de entrenamiento de fuerza, ya es muy popular, gracias a muchos años de divulgación, lo que pasa es que ahora hay un sector que piensa que ya el trabajo de entrenamiento de fuerza cardio, el trabajo aeróbico, ya no sirve. Y esto no es cierto, ¿vale? Lo ideal, lo ideal, en una persona que busque salud, está en forma estéticamente y demás, es combinar ambos. Sí que le daría un poco más de peso al entrenamiento de fuerza, pero sin dejar el entrenamiento aeróbico. ¿Cómo sería este reparto en una semana, más o menos? Pues mira, hay tantos repartos como personas existen en el mundo, porque esto es una, el ejercicio es una intervención que tiene su dosis en función del contexto de cada persona. Pero bueno, estando aquí donde estamos. Así a grandes rasgos y sin entender el contexto particular de cada persona, yo diría que aproximadamente el 60-70% del tiempo hagamos entrenamiento de fuerza y un 30-40% hagamos entrenamiento de resistencia aeróbica. Por ejemplo, una persona normal que no se dedique, que no compita en ningún deporte ni nada específico, simplemente por estar físicamente, estéticamente y tener buena salud, pues podría hacer entre tres, cuatro entrenamientos de fuerza a la semana y podría hacer un par de sesiones de trabajo cardiovascular. Bien combinada en la misma sesión de entrenamiento de fuerza o bien los días, los días que no se entrena fuerza. Eso sería, por ejemplo, una distribución bastante óptima, también dependiendo en función de la disponibilidad de días que tenga la semana para entrenar. Ya, y entrenamiento de fuerza, ¿cuánto tiempo hay que hacer al día? Esto igual, esto es muy relativo, ¿vale? Hay estudios que nos dicen que simplemente hacer un minuto de entrenamiento de fuerza ya se produce mejora a nivel de mejora del colesterol, mejora de resistencia a la insulina, de hipertensión y demás. Tan solo un minuto. Un minuto. De hecho, hay protocolos de entrenamiento en los cuales haciendo cuatro minutos de ejercicio intenso al día de fuerza ya se ven mejoras significativas. Pero evidentemente estos son estudios, lo ideal es no quedarse ahí y simplemente haciendo sesiones de entrenamiento que duren entre 30 y 60 minutos al día es más que suficiente. Bueno, ya es mucho, ¿eh? Entrenamiento de fuerza es, como su nombre indica, ¿no? Tiene que haber una resistencia. Tienes que forzar al músculo con un peso, ¿no? Sí, bueno. Puede ser con un peso o puede ser con tu propio cuerpo. Con tu propio peso. Claro, porque al final la gravedad ya ejerce una fuerza sobre nosotros. Entonces, si nosotros hacemos flexiones, eso es entrenamiento de fuerza, aunque no usemos ningún tipo de material. Claro. Entonces, sí, es someter a una, se llama tensión mecánica, ¿vale? Someter al músculo a una carga lo suficientemente intensa como para que se contraiga de manera eficiente y sea capaz de emitir todas estas sustancias de las que antes hemos hablado. Podemos hacerlo, como he dicho, con un peso. Podemos hacerlo, como he dicho, con nuestro propio cuerpo. Podemos usar mancuerna, barra, incluso goma, que es lo típico muy común que, para las personas, por ejemplo, que entrenan en casa. Claro. Una persona que nunca ha entrenado en la fuerza, ¿cómo podemos animarle para que empiece? ¿Con qué cosas fáciles que pueda hacer en casa? Pues mira, es complicado, pero aquí voy a hacer un poco de publicidad. En mi libro, Quema tu dieta, en la parte final, hago alguna alusión a algún tipo de entrenamiento que pueda hacer la gente para iniciarse o, bueno, hago varios niveles, tanto para iniciados como para los que no han entrenado. Para las personas más avanzadas, de manera sencilla, que pueden hacer en su propia casa simplemente con material que tienen en casa y su propia goma. Pero, así para los oyentes que nos estén escuchando, sí que lo ideal sería que al principio, si nunca se han entrenado en fuerza, que acudan a un profesional, bien un entrenador personal, algún gimnasio que le puedan asesorar, al menos al principio, hasta que cojan los patrones de movimiento y realice una buena técnica, ¿vale? Y luego, una vez tenga los patrones básicos bien controlados, que ya pueda entrenar en su casa si quiere, ¿vale? Porque, al final, el ejercicio que hacemos. hacerlo bien. Y si no tenemos una mínima base o una mínima noción, pues sí que podemos hacernos más daño que beneficio. Pese a ello, una vez tengas tu buen control, bueno, pues simplemente en casa asegurar, trabajar todos los grupos musculares, hacer más hincapié por ejemplo en aquellos grupos musculares que son más grandes, como por ejemplo pueden ser los miembros inferiores, más piernas, dorsales, toda la zona de la espalda, pectoral y dedicarle un poquito menos a aquellos grupos musculares un poquito más pequeños, bíceps, tríceps, gemelos, etc. Pero bueno, la verdad que es complejo decir así ahora cómo sería la distribución óptima de entrenamiento para una persona. Sí, pero es importante esto que dices que hay que entrenar todos los grupos musculares porque por ejemplo las mujeres tendemos a centrarnos en las piernas y el glúteo, por ejemplo. Y a lo mejor nos olvidamos de otras zonas. Sí, a los hombres nos pasa un poco al revés. Más allá de lo estético, más allá de lo estético. A nivel estructural, estas descompensaciones pueden causar daño y lesiones a medio y largo plazo. Por ejemplo, es muy común en hombres que entrenan poco las piernas en relación al torso, que empiezan a tener pubalgia, que empiecen a tener problemas de lumbar. Y en mujeres pasa un poco, pero a la contra. Porque hay un desbalance, al final el organismo trabaja como un equilibrio. Y si tú desbalanceas mucho hacia un lado, los músculos, los tendones, los ligamentos… Van a estar como contrarrestando un poco lo que tú estás generando en tu cuerpo y puede que a la larga se lleve a lesiones que puedan un poco estropear nuestros progresos. También hay grupos musculares que son más agradecidos que otros. Que enseguida se nota y otros que cuesta más. Realmente no. A ver, sí y no. Te explico. Es verdad que hay grupos musculares que la mayoría de los músculos es muy difíciles de desarrollar, pero es porque no lo entrenan bien. Nosotros tenemos diferentes tipos de fibras musculares, ¿vale? Principalmente se dividen en tipo 1 y tipo 2, ¿vale? Luego hay subtipos dentro de cada uno. Pero las tipo 1 tienen unas particularidades y las tipo 2 tienen otras particularidades. ¿Esto qué significa? Que la forma de entrenar de manera óptima un tipo de fibra u otro es diferente. ¿Qué pasa? Que hay músculos que tienen mayor predominancia de un tipo de fibra. Por ejemplo, los gemelos tienen más predominancia de fibras tipo 1, que son fibras más grandes, más resistentes a la fatiga. Esto nos dice que sería mejor trabajar estos grupos musculares a más altas repeticiones. Es decir, serían muy rápidas a más altas repeticiones que otros grupos musculares que tienen fibra tipo 2 principalmente, como por ejemplo podría ser un tríceps, en el cual se desarrollan más, por ejemplo, si lo trabajamos con más peso y a más bajas repeticiones. Entonces, no es tanto que cueste más desarrollar unos músculos que otros, que en parte sí, sino que lo trabajamos todo igual y no trabajamos de acuerdo a la temperatura. ¿Y qué es la tipología de ese músculo para que el desarrollo sea óptimo? Claro, cada músculo su ejercicio. Exacto. Bueno, y por ejemplo, el abdomen. A ver, el abdomen, aquí hay dos tipos de mitos, ¿no? Hay quien dice que el abdomen se hace en la cocina, como diciendo que el abdomen no hay que trabajarlo, que simplemente cuando tú tengas bajo porcentaje de grasa se te van a ver, se te van a notar los abdominales. Esto en parte es cierto. Tú puedes tener el abdomen muy desarrollado, que si tienes mucha grasa en la cintura, nunca… Nunca te va a ver esa tableta, ¿no? Pero esto no significa que no haya que trabajarlo, por dos motivos. Uno, mientras más desarrollado tenga el abdomen, incluso aunque no estés tan bajo de grasa, ya se te va a ver, ¿no?, a simple vista, ese músculo, ¿no?, porque está más desarrollado. Y luego, aparte, porque es un músculo fundamental, es un músculo que está en el centro de nuestro eje y que, por tanto, a nivel estructural, controla toda nuestra zona lumbar, es nuestra faja natural, controla nuestra zona lumbar, controla nuestra pelvis y tenerlo trabajado, sobre todo el transverso del abdomen, es muy importante, entre otras cosas, por ejemplo, para evitar la pérdida de orina que se da con cierta edad en mujeres. Trabajas todo lo que es la zona de transverso del abdomen, suelo pélvico, etcétera. Sí, que esto, hablar de lo que nos va a pasar ya de muy mayores da un poco de palo, pero, por ejemplo, también el glúteo dicen que es nuestro punto de equilibrio para evitar caídas a futuro. Sí, el glúteo probablemente sea el músculo, uno, el más fuerte y, dos, uno de los más grandes, ¿vale? De hecho, cuando se habla del core, el famoso core, se empieza a hablar de lumbar y abdomen, pero el glúteo y también los adductores son parte esencial de ese core, porque es un músculo básico. De hecho, por ejemplo, hoy en día sabemos que atletas, corredores de los 100 metros lisos, atletas de velocidad o incluso futbolistas o atletas que se mida su velocidad, sabemos que aquellos que tienen más desarrollado el glúteo mayor, pueden tener mayores aceleraciones y correr más, porque es que es un músculo esencial para la carrera también. Ya. Seguro que hay mucha gente que nunca ha entrenado a la fuerza que le da un poco de palo lo que decías tú al principio, ponerme demasiado fuerte o como hincharme. Por ejemplo, una mujer que no quiere tener el brazo superdesarrollado, ¿qué tiene que hacer? Aquí yo siempre digo lo mismo. ¿Es poco peso lo que hay que coger o no tiene nada que ver? No, no tiene mucho que ver. A ver, ni los que tenemos, ni los que queremos tener el brazo superdesarrollado lo conseguimos. Imagínate una persona que no quiera. No es tan fácil ganar una masa muscular excesiva. De hecho, y aquí me gustaría hacer un matiz que no lo he dicho antes, cuando hablo de lo importante que es el músculo, no es tanto en cantidad. O sea, no significa que un culturista sea más saludable que cualquiera de nosotros. No es tanto la cantidad de músculo, es la calidad de ese músculo. Por ejemplo, un maratoniano tiene muy buena calidad muscular. Entonces, lo que se trata es de mejorar ese músculo y que ese músculo por dentro tenga unas buenas conexiones neuromusculares, que tenga cierto, que funcione bien a nivel metabólico, que no se confunda con cantidad. Y luego, respondiendo a tu pregunta, y vuelvo a hacer publicidad porque en el libro Quema tu Dieta le dedico un capítulo que se llama Strong Woman a todos estos mitos de la mujer y el entrenamiento de fuerza. No es tan fácil ganar masa muscular. Date cuenta ya de base que incluso a los hombres nos cuesta. Cuando tenemos niveles de testosterona, tenemos que tener un nivel de testosterona muy superior a vosotros y la testosterona es una hormona crucial en el desarrollo muscular. Menos en una mujer que tiene menos niveles de testosterona, va a ser tan sencillo desarrollar una masa muscular brutal. Normalmente, cuando una mujer hace entrenamiento de fuerza, incluso aunque levante grandes cargas, realmente lo que va a conseguir es trabajar la musculatura, pero a nivel estético va a conseguir seguramente esa figura que normalmente es la que está buscando y no la figura que muchas veces piensa que va a conseguir, que es esta mujer hipermusculada, que además no es real, que normalmente esas mujeres hipermusculadas abusan de esteroides anabólicos, son mujeres que se dedican al culturismo, que eso es otro mundo. Ya, o sea que no vamos a acabar. No, no, no va a pasar eso. Tan importante es el entrenamiento como la alimentación, que lo has dicho desde el principio y de hecho tú te dedicas muchísimo a todo el tema de la nutrición. ¿Qué tenemos que comer para que el músculo, todo lo que le estemos haciendo con el ejercicio realmente sea beneficioso y le saquemos partido? Vale, aquí igual, ¿no? Hay tantas formas de alimentarse como personas existen en el mundo, pero a grandes rasgos lo primero es comer saludablemente, ¿vale? ¿Qué es comer saludablemente? Bueno, podríamos entrar en un debate súper extenso, pero básicamente limitar el consumo de alimentos ultraprocesados y basar nuestra dieta en alimentos reales, en alimentos naturales. Podríamos entrar más en cuántas grasas, cuántas proteínas, cuántos carbohidratos, pero eso ya sí que habría que matizarlo más cada persona, pero simplemente con que tú te alimentes a través de alimentos reales que existen en la naturaleza y no digo que huya de los alimentos ultraprocesados, de hecho hay incluso ultraprocesados que son saludables, pero sí que intentar que formen una pequeña parte de nuestra dieta. Eso por un lado. Luego, la cantidad, la cantidad importa. Mucha gente piensa que solo si yo como sano ya está. No, hay gente que viene con una dieta muy mala, que empieza a comer comida real, natural y pierde peso. Y piensa que es simplemente por el hecho de que ha empezado a comer mejor. Realmente no. Es que cuando tú empiezas a comer mejor, esta comida real tiene menos calorías, sacia más y hace que tú consumas menos calorías al cabo del día. Y eso es lo que te hace perder peso. Ese déficit calórico que hablamos. Entonces, la cantidad también importa. Si tú comes, aunque sea comida real, comida natural, comes en exceso cada día, sí, puedes estar más sano, pero no vas a perder peso. Con respecto al músculo, importante también la ingesta de proteína. Es mucho menos importante de lo que la gente piensa. Ahora hay una cultura de que todo lleva proteína y que parece que todo lo que lleva proteína en el supermercado es bueno y es mejor. Esto es falso. No se necesita tanta proteína como la gente piensa para ganar masa muscular. De hecho, un exceso de proteína se va a orinar o se va a excretar en forma de urea y no se va a usar en absoluto para la construcción. De hecho, solo un 10% de todas las proteínas totales que nosotros consumimos a lo largo del día van a parar el músculo. O sea, que realmente no se requiere tanta proteína. Pero tampoco que sea demasiado, que sea ínfimo. O sea, que llegue a unos niveles medios. Pero realmente hoy en día con la dieta que tenemos en países desarrollados, llegamos de sobra a la cantidad de proteína con el objetivo de ganar masa muscular. Ya, pero por ejemplo, nos han explicado siempre que hay que tomar proteína en el desayuno, comida, merienda y cena. Eso es un exceso. A ver, depende de cuánta proteína comas en cada comida. Sí que es cierto que a priori dividir la proteína en todas las comidas del día parece que es más beneficioso que comer proteína solo en una comida. Es decir, si tú tienes que tomar 100 gramos de proteína al día, es más beneficioso tomar 25 en el desayuno, 25 gramos en el desayuno, 25 en el almuerzo, 25 en la merienda, 25 en la cena, que tomar los 100 en la cena o en el almuerzo. Dividir un reparto equitativo a lo largo del día de la proteína va a hacer que el proceso de síntesis proteica que se llama, que conlleva la ganancia de masa muscular, sea más óptimo. ¿Cuáles son tus proteínas favoritas? ¿Que yo consuma? Sí, que recomiendas porque son las más completas a lo mejor. A ver, hoy en día sabemos que, bueno, existen dos fuentes de proteína, las animales y las vegetales. Hoy en día sabemos que, aunque. Las animales realmente tienen mayor calidad en cuanto a proteína porque su perfil, el aminograma que se llama, es más completo, entre comillas, realmente no es cierto que sean mucho mejores que las vegetales. Hoy en día sabemos que las proteínas vegetales, incluso aunque sean veganos y consumen la suficiente proteína, pues suficientemente va a conseguir la proteína que necesita, entre otras cosas, para ganar masa muscular. Entonces, yo siempre recomiendo la combinación de ambas, de proteína de origen animal y de origen vegetal. Proteína de origen animal, ¿qué tenemos? Carne, ¿vale? Intentas que no sean carnes excesivamente grasas, por ejemplo, pollo, pavo, etc. Huevo, lácteos, ¿vale? Y ahí también hace la especial mención a los lácteos fermentados. Y pescado, y aquí hago especial mención al pescado azul que es rico en omega-3. Y luego, bueno, también tenemos la suplementación en polvo de proteína de suero, lácteos, ¿vale? Que también es excelente, no solamente para ingerir proteína. sino porque también tiene efectos positivos en la salud. La proteína de suero tiene efectos antiinflamatorios y tiene efectos también antioxidantes. Y luego tenemos las proteínas vegetales, pues tenemos, por ejemplo, las legumbres. Es cierto que las legumbres tienen muchas proteínas, pero también es cierto que tienen muchos carbohidratos, lo cual no significa que sea malo, porque los carbohidratos no son malos. Y, bueno, tenemos derivados de la soja, hoy en día tenemos tofu, tenemos tempeh, tenemos. Bueno, luego está el seitan, que realmente es gluten. Es proteína de trigo. Y luego, bueno, muchos cereales que también tienen contenido en proteína. Por ejemplo, la avena, aunque principalmente tiene carbohidratos, es un cereal que tiene un alto contenido en proteína. O sea, que sería lo ideal combinar ambas. Lo ideal es combinar ambas, sí. Has hablado de los carbohidratos, que es otro melón, porque han estado demonizados. Sin embargo, por ejemplo, para hacer deporte son necesarios. A ver, más que sean necesarios. Hablando de una necesidad. Hablando de una necesidad de que si no los tomas no puedes, porque sí que es verdad que puedes omitir el consumo de carbohidratos y plantear una dieta que tenga energía, sí que van a optimizar, van a optimizar tu salud y van a optimizar tu rendimiento deportivo o tu ganancia de masa muscular. Repito, no son imprescindibles, pero sí son altamente recomendables. Aquí el problema es que la gente, cuando tú hablas la palabra carbohidratos, muchos de los que nos están oyendo seguramente están pensando ahora mismo en. ¿Qué es carbohidratos? En helado, en bollería industrial, en arroz con leche, y realmente carbohidratos no son eso. O sea, cuando hablamos de carbohidratos nos estamos refiriendo a cereales integrales, a legumbres, a fruta, a tubérculos, a vegetales. Esos son los carbohidratos que tenemos que consumir y esos son los carbohidratos que, uno, no engordan, esos son los carbohidratos que son buenos para la salud, tienen efectos antiinflamatorios, por mucho que se diga que los cereales integrales, todo el estudio muestra que tienen un efecto. Tienen efectos antiinflamatorios, lo que pasa es que la gente no sabe lo que es la inflamación, frutas, verduras, todo eso, son positivos para la salud, mejoran el control de la glucosa, mejoran la inflamación y, además, nos ayudan a tener un buen peso corporal. Luego hay otro grupo de carbohidratos que son los azúcares, ¿vale? Y ahí podemos diferenciar los azúcares naturales, que están presentes, por ejemplo, en un dátil, o los azúcares añadidos en productos ultraprocesados. Eso sí que hay que evitar. Entonces, bueno, depende del contexto. Porque si me dices, para cualquiera de nosotros, pues lo ideal es evitarlo o disminuirlo. En un contexto de un deportista, a veces son incluso necesarios. No solamente, no es que sean malos para ellos, es que les viene bien. De hecho, suelen tener problemas de salud los deportistas cuando consumen menos azúcares de los que deben, porque queman tanto. Claro, a nivel profesional, claro. Claro, entonces ahí, por ejemplo, pues sí que en deportistas incluimos dátiles, incluimos a veces postres, postres que no. Hay que diferenciar entre una bollería. industrial, ultraprocesada, con grasas trans, hecho industrial, que un arroz con leche, que lleva arroz, leche, azúcar y canela. Y eso en un deportista, insisto, en un deportista, a veces, bueno, no a veces, prácticamente siempre, se usa de manera puntual, ¿vale? No te digo que se alimenta a base de eso. El 90% es cereal integral, tubérculo, fruta y verdura, pero sí que pre o post entrenamiento o competición lo usamos para cargar glucógeno y les viene bien. De hecho, les digo, tienen problemas de salud si no los toman. De hecho, te iba a preguntar ahora, si vamos a entrenar, no un deportista profesional, sino la gente normal, ¿qué nos recomiendas tomar antes y después? O que no haya que tomar nada, no lo sé, lo que. Sí, a ver, nosotros, gente normal, que entrenamos de una manera normal, no necesitamos de arroz con leche o natillas, que a veces, o batidos de chocolate, que a veces le ponemos deportistas de élite. No necesitamos eso, simplemente podemos usar carbohidratos, como los que he comentado antes, podemos usar, pues, es algo de cereal integral. Cereales, avena, unos cornflakes sin azúcar añadidos, podemos usar fruta también, tanto pre como post. ¿Por qué digo estos cereales? Porque sí que es verdad que tanto pre entrenamiento como post entrenamiento, a la contra de lo que debemos de hacer el resto del día, que es incluir alimentos integrales, ricos en fibra, aquí sí que vamos a huir un poco de la fibra. ¿Por qué? Porque la fibra ralentiza mucho la digestión y podemos sentirnos pesados durante el entrenamiento. Si tú te comas algo con mucha fibra. Y con muchos vegetales, durante la sesión de ejercicio, va a estar haciendo la digestión y esto, bueno, pues puede hacer un poco que tengas malas sensaciones. Entonces, sí que es verdad que antes y después preferimos carbohidratos sin tanta fibra. Ya tenemos tiempo y ocasión en otras comidas para meter todo integral y demás, pero antes y después, pues, por ejemplo, alguna fruta, algún plátano, algún tipo de fruta, o incluso eso, algunos cereales que yo a veces suelo consumir, los típicos cornflakes sin azúcar añadidos. No tienen nada, los de siempre. Exacto, sí, pero que no tienen azúcar añadido. Sí. ¿Vale? Estos tipos cornflakes con un poco de leche y con un plátano picado o algo así, y eso sienta muy bien. Y también acompañarlo de un poco de proteína. Yo, por ejemplo, tanto a veces antes o a veces después, depende de cómo, de a la hora que entrene, suelo tomar, es muy común que entrene estos cornflakes sin azúcar añadido, con un poco de leche, un plátano y le puedo poner, por ejemplo, un cacito de whey protein, de proteína de suero. ¿Vale? Entonces, tengo un poco de carbohidratos. Un plátano de carbohidratos, que viene bien tanto antes como después, antes para darle un poco de energía para el entrenamiento y después para recuperar la energía perdida. Proteína, que nos viene bien para regenerar el músculo que hemos estado trabajando en esa sesión. Y, bueno, y un plátano que, aparte de tener también carbohidratos, pues sabes que tiene un poco de potasio y demás y que nos viene bien. Muy bueno. Ismael, ya no, hay una tendencia que ya no es tanto qué alimentos elegir, sino cómo combinarlos para que realmente, no, esto yo lo he dicho, yo lo veo, pues si te tomas el plátano con no sé qué, vas a conseguir que el nivel de glucosa no haya un pico, o sea, que ahora es una cosa alucinante como tenemos que estar pendientes de las mezclas que hacemos. Eso es así. A ver, aquí también me haces publicidad del otro libro, el otro libro que es Equilibrio de la Glucosa. Sí, Equilibrio de la Glucosa, porque hay muchos mitos con esto. Vale. A ver, sí que es cierto que si tú en una comida, por ejemplo, ingieres una comida completa, ingieres antes la verdura, o la proteína antes que los carbohidratos, el pico de glucosa posterior a esa comida va a ser menor. Espera, entendiendo por, vale, verdura y el carbohidrato, ¿qué sería? ¿Un arroz? Por ejemplo, imagínate que tú vas a hacer una comida, un almuerzo, y quieres comer una ensalada, un plato de vegetales, un bistec, un filete y un poco de arroz. Vale, el orden. Te lo puedes comer todo junto, o te puedes comer el orden que sería, y ahora lo digo con matices porque en verdad es absurdo, podrías comerte, primero los vegetales, luego el filete y luego el arroz. Vale. Y esto sí que es cierto, que esto va a hacer que disminuya un poco el pico de glucosa en sangre. Vale. Al igual que si tú te comes un plátano solo, que solamente tiene carbohidratos, si te lo comes, por ejemplo, con alguna grasa, como por ejemplo crema de cacahuete, también el pico de glucosa va a bajar más. Vale. Fíjate. Es más, si te tomas. Y está más rico. Sí. Y si te tomas un chupito de vinagre, que también está de moda antes de las comidas, también te va a bajar el pico de glucosa. Vale. ¿Esto es cierto? Sí. ¿Sirve de algo? No de mucho. Al menos para personas sanas. Personas que tengan diabetes tipo 2 ya instaurada, bueno, puede ser un pequeño plus. Vale. Es como los suplementos, te puede suponer un 2%. ¿Por qué esto es un parche? ¿Por qué? Porque tú ahí estás apagando el síntoma, pero no estás atajando la causa real. Es decir, tú puedes ver que tu pico de glucosa es menor cuando haces esta estrategia, un poco, pero eso no significa que tu tolerancia real a la glucosa o tu resistencia a la insulina haya mejorado. Ya. Es como si pones un cubo debajo de una gotera, pero nunca arregla. Entonces, sí, tú estás viendo que no se te está inundando la casa, pero la gotera sigue estando ahí. Entonces tú apagas el síntoma, ¿vale? Pero no la causa real. La causa real para la cual tú tienes que mejorar la tolerancia a la glucosa y que esos picos sean menores, sea lo que sea que comas, es, lo digo en el libro, pero así a grandes rasgos, hacer ejercicio, comer saludablemente a nivel general, gestionar el estrés, correctos descansos, lo que sabemos todos. Entonces, ahora se ha puesto muy de moda eso, paliar el síntoma, pero no la causa. Es más, te puedes estar autoengañando, porque tú puedes pensar que tus picos de glucosa están muy bien, pero realmente el incendio está ahí, detrás. Entonces, es en parte una forma de autoengañarte. O sea, cuidado con estas modas. Claro, que está bien, que se puede hacer, pero siendo consciente de que es un parche, ¿vale? Y que, salvo que tengas diabetes tipo 2, que ahí cualquier cosa ayuda, porque ahí hay que ir con todo. En personas sanas, realmente lo que tienen que hacer es no preocuparse tanto de los picos de glucosa, que realmente sea hecho patológico una cosa que es fisiológicamente normal. Nosotros cuando comemos, se tiene que elevar la glucosa y esto es normal. Sí, parece como que hay que evitarlo a toda costa. Claro, esto es como si dices, yo no hago ejercicio físico, porque cuando empiezo a hacer ejercicio físico, noto que me sube la frecuencia cardíaca, me vaya a dar un infarto. El ejercicio es malo. Esa misma analogía pasa con los picos de glucosa. Tiene que elevarse la glucosa en sangre. Otra cosa es que tengas picos exageradamente altos. Pero esos picos exageradamente altos es porque hay un problema de fondo, que es cuando ya hay instaurada la resistencia a la insulina o hay diabetes. Entonces, por eso digo que es más el síntoma, que la causa. Entonces, es normal, absolutamente normal, que haya picos de glucosa, incluso que lleguen a ciertos niveles, más allá de los que se han puesto como patológicos. De hecho, hay un libro muy famoso que se ha hecho bestseller, que dice que un pico de 30 nanogramos de cilitro es patológico. Acaba de hacer enfermo a todo el mundo, a toda la población, hasta los sujetos deportistas, que son los que mejor toleran la glucosa y mejor resistencia a la insulina. Y eso es falso, no está basado en evidencia científica. Bueno, yo sé que nos estamos pasando de tiempo, pero no me voy a quedar sin preguntarte, porque en tu próximo libro que sale a la venta en unos meses, que se llama Yo no paso hambre, entonces me ha dado mucha curiosidad porque estabas contándome que influye muchísimo en nuestro sistema de saciedad, incluso cosas como el peso de un plato. Sí, normalmente siempre, bueno, existe un índice de saciedad en el que se clasifica los alimentos en función de cuánto sacia. Siempre hemos otorgado saciedad a los alimentos, es decir, por las propiedades de X alimentos, si tiene fibra, si tiene proteína, sacia más o sacia menos. Pero a día de hoy sabemos que hay otros muchos factores que no tienen nada que ver con el propio alimento que ya nos inducen que un alimento sea más saciante o menos saciante. Como por ejemplo lo que tú bien has dicho, hay estudios en los que se ve que la misma comida, si la pone en un plato que pesa más, no sacia más, porque al final son características sensoriales y nuestro cerebro, al final lo que se sacia es nuestro cerebro, no nuestro estómago. Las sensaciones de saciedad, al igual que el dolor, no están en los tejidos. Las procesas. Las procesas del cerebro, ¿no? También el volumen, por ejemplo, sabemos que si hay algo que ocupa más volumen, aunque sea menos denso, ocupa más volumen, nos va a saciar más. Y otros factores, pues, te digo, que no tienen nada que ver con el alimento, que hacen que nos saciemos mejor. Entonces he escrito un libro con recomendaciones prácticas, ya no paso hambre, y el subtítulo es 20 trucos a aplicar para que puedas perder peso sin pasar hambre, donde te digo muchísimas cosas que puedes hacer para mejorar tu saciedad, es decir, que tú, ante una misma comida, te sacies y no tengas hambre. Que es muy importante porque para perder peso, al final la restricción calórica es la solución. Es lo más importante porque al final sabemos que las dietas fracasan por el hambre. Porque el hambre es el mayor de los instintos que tiene el ser humano. Ya que sin hambre no sobreviviríamos, es nuestra alarma de hay que sobrevivir y es muy difícil de gestionar. Pero si intentamos gestionarla a través de la saciedad, vamos a ser capaces de comer menos, sin pasar hambre y por tanto perder peso. Bueno, Ismael, pues lo leeremos con muchísimo interés. Vamos a terminar ya la entrevista y te voy a pedir que me digas, para cerrar el episodio, cinco reglas que tú sigues a rajatabla cada día para mantener tu músculo sano. Pues mira, número uno, entrenamiento de fuerza. Podemos comer todo lo que queramos que si no hacemos entrenamiento de fuerza no vamos a mejorar nuestra masa muscular. Número dos, ejercicio. Ejercicio aeróbico, ¿vale? Aunque ahora se está como demonizando un poco el ejercicio aeróbico, nos ayuda, entre otras cosas, también a mantener la masa muscular que nosotros vayamos generando. Punto número tres, basar mi alimentación en comida real. Como he dicho antes, alimentos naturales no significa que no podamos comer ultraprocesado de vez en cuando, pero sí comida de calidad. Punto número cuatro, ingerir la suficiente proteína diaria sin pasarnos para asegurar una correcta reposición de aminoácidos en nuestros músculos. Y punto número cinco, que también tiene mucho que ver con la ganancia de masa muscular, es asegurar un adecuado descanso y gestión de estrés. Esto de gestión de estrés me cuesta más, la verdad. De hecho, lo llevo mal, pero intento en la medida que puedo, eso pues, intentar dormir siete u ocho horas diarias y gestionar el estrés de la mejor manera posible. Supongo que podría estar bastante cabreado con lo que me pasó, pero cuesta seguir enfadado cuando hay tanta belleza en el mundo. Un podcast de Telma. Bueno, Ismael, pues hasta aquí el capítulo de hoy. La verdad es que da tanto gusto escucharte, se aprende tanto que se me queda corto. Bueno, sí. Yo también es que me enredo mucho porque me gusta mucho todo esto y me tiraría horas hablando de esto. Bueno, tendrás que volver con el próximo libro. Cuando queráis. Bueno, pues muchísimas gracias y a todos vosotros también. Gracias por estar siempre al otro lado y os esperamos en el próximo capítulo de La belleza es nuestra. Hasta pronto. 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